Правильное питание основы для новичков: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Здоровое питание для новичков — Клуб рукоделия Три Иголки

На чтение 7 мин Просмотров 402 Опубликовано Обновлено

Ежедневно немалое количество людей решают перейти на правильное питание, но немногие из них в действительности понимаю, что это такое.

С чего начать, когда за плечами сотни неудачных попыток изменить свой рацион?

Попытаемся разобраться, как изменить свои пищевые привычки на более полезные. Продукты, которые Вы едите, оказывают большое влияние на здоровье и качество жизни в целом. Хотя питаться правильно не так уж и сложно, но постоянное появление новых диет и диетических тенденций вызывает путаницу. Все они часто отвлекают от основных принципов правильного питания.

Почему необходимо правильно питаться

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное способно нанести вред человеку в любом возрасте.

Почему важно правильно питаться:

  1. Неправильное питание часто вызывает серьезные заболевания.
  2. Здоровая еда — это путь не только к здоровью, но и к стройности.
  3. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм необходимыми полезными веществами, хорошую работу мозга и улучшите физическое состояние.

Основы правильного питания

  • изменение рациона питания на низкокалорийный,
  • увеличение количества употребляемых овощей и фруктов,
  • применение здоровых техник приготовления, таких как тушение или варка,
  • снижение количества употребляемого сливочного масла, переход на растительное.
  • употребление продукции с низким содержанием жира или обезжиренной.

Также, в дополнение к правильному питанию, необходимо исключить вредные привычки, увеличить время прогулок на свежем воздухе и обязательно заняться спортом.

Как же перейти на правильное питание

Вопрос “с чего начать правильное питание” не менее важен, чем вопрос: “ когда начать”. А начать придется уже сегодня. Не обязательно сразу делать диетическим следующий прием пищи, для начала будет достаточным отказаться от жареного картофеля, но оставить стейк и дополнить его салатом. Или выпить впервые в жизни чашку чая без сахара.

Существует немало правил, которых необходимо придерживаться при правильном питании, но если Вы сразу начнете их всех соблюдать, то очень большая вероятность срыва и возвращения к прежнему режиму питания. Поэтому мы выделим шесть самых главных правил, которые составляют основу здорового питания и помогут перейти на нужный режим, избежав стресса.

  1. Необходимо учитывать суточную калорийность потребляемых блюд, предварительно рассчитав ее в зависимости от вашего веса и роста.
  2. Меню должно быть сбалансировано.

Чем отличается сбалансированное питание от обычного? Только тем, что организм получает достаточное количество полезных веществ и минералов. Ровно столько, сколько будет расходоваться. Таким образом, Вы предотвратите появление новых жировых клеток, а организм сможет выполнять свои функции полноценно.

В первую очередь меню должно быть разнообразно. Придумайте свой рацион на неделю: включите в него овощи и фрукты, крупы и макаронные изделия, мясо и бобовые, растительные жиры и молочные продукты. Идеально было бы, чтобы ваше меню состояло из 40% цельнозерновых продуктов, 35% — овощей и фруктов, 20% — мяса, рыбы и молочка, и только 5% — сладости и жиры животного происхождения.

Также обязательно контролировать количество выпитой воды, оно должно быть не менее 1,5 литров.

3. Контролируйте количество приемов пищи.

На самом деле, перейти на правильное питание не значит отказаться, например, от своих любимых конфет. Просто необходимо знать меру. Правильно питаться — это значит питаться дробно. Вы обязательно должны принимать полноценную пищу 3-4 раза в день и 2-3 раза организовывать перекусы. При этом, необходимо плотно позавтракать и пообедать, а вот на ужин стоит употреблять легкие продукты. На перекус лучше всего подойдут фрукты и сухофрукты, орехи, яйца. Если очень хочется сладенького, то употребляйте его на завтрак. За день полученные калории скорее всего переработаются в энергию, а вот если увлекаться сладким на ночь, то точно не похудеть.

4. Устраняйте вредные привычки в еде.

У каждого из нас есть свои слабости в еде, кто-то жить не может без сладкого, кто-то без жареного, кто-то без кофе. И тут не стоит полностью лишать себя радости. Стоит только отказаться от фаст-фуда, чипсов, сухариков, сладких напитков других продуктов, которые полностью состоят из консервантов. Но, например, тот же хот-дог, можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве. А уж домашний майонез в разы лучше покупного. Устраивайте себе небольшие подарки. Например, если Вы всю неделю правильно питались, то в выходные можете позволить себе съесть что-то вкусное и вредное, но не забывайте, что следующие приемы пищи Вы снова должны питаться правильно.

5.  Планируйте покупки.

Никогда не ходите в магазин на голодный желудок. Вы обязательно приобретете что-то ненужное и не полезное. Перед тем, как идти за покупками, составьте список, в соответствии с составленным на неделю меню. И берите только то, что в нем указано. Чтобы не было соблазна набрать чего-то лишнего, берите определенную сумму денег примерно такую, которая понадобится для приобретения необходимых продуктов.

6. Здоровые продукты должны быть на вашем столе ежедневно.

Постарайтесь, чтобы в меню было как можно больше зелени. Пусть она будет даже для украшения блюд. Обязательно включайте в рацион салаты из овощей, даже самых простых, но свежих. Откажитесь от консервов. Многие ошибочно полагают, что консервированные и квашеные продукты не отличаются от свежих, но, на самом деле, в них не остается ничего полезного, зато они содержать большое количество соли. Соль, кстати, как и сахар, очень вредна для организма. Постарайтесь привыкнуть к малосоленой пище, “недосаливая” еду.

7. Обязательно пейте достаточное количество простой воды, не менее полутора литров в день. Часто мы путаем чувство жажды и чувство голода. Пейте больше, и Вы заметите, как снизится Ваш аппетит.

Модель тарелки

Берем небольшую тарелку и заполняем наполовину овощами, либо каким-нибудь легким салатом. Еще четверть заполняем белком, например, мясом, птицей, грибами, яйцами. А на оставшуюся часть кладем полезный гарнир. Есть можно все. Сочетаний продуктов очень много. И модель тарелки поможет Вам придерживаться правильного питания легко и непринужденно.

Какая польза от растительной еды и углеводов

  • Зеленые овощи. Салат, брокколи, порей, петрушка, укроп, огурцы пополнят Ваш организм необходимыми магнием, калием, кальцием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
  • Сладкие овощи. Болгарский перец, кукуруза, картофель, морковь, свекла, фиолетовый лук уменьшат тягу к вредным продуктам и добавят здоровую сладость готовым блюдам.
  • Фрукты. Плоды имеют кисло-сладкий приятный вкус. Регулярно их употребляя, Вы удовлетворите потребности организма в волокнах, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогут в борьбе с раком, яблоки принесут пользу кишечнику, апельсины обеспечат необходимый запас витамина С.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые в комплексе с другими питательными веществами, помогают защитить организм от многих неприятных и опасных заболеваний.

Сложные углеводы медленно перевариваются, за счет чего Вы чувствуете сытость на протяжении длительного времени. Неочищенное зерно является источником дополнительных энергетических ресурсов. Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, сонливость и повышение сахара в крови.

Продукты, которые следует исключить

  • Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки.
  • Транс-жиры. Известно, что они связаны с серьезными заболеваниями.
  • Рафинированные углеводы, такие, например, как белый хлеб.
  • Обработанные продукты с низким содержанием жиров. Эти продукты обычно только замаскированы под здоровые и часто содержат много сахара, чтобы сделать их вкуснее.

Придерживаться правильного питания совсем несложно.  Не забывайте о том, что это не диета, а образ жизни. Самое сложное — сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все прелести, Вы уже не сможете питаться по-другому, ведь Ваш организм сам будет тянуться к здоровой пище!

Правильное питание для начинающих спортсменов

  Приняв решение начать заниматься спортом и не подумав о питании, большинство людей допускают несколько ошибок сразу.

   Большая часть новоиспеченных спортсменов преследуют своей целью похудение, и считают, что для более эффективного снижения веса необходима строжайшая диета или наоборот не ограничивают себя ни в чем, полагая, что занятия спортом компенсируют погрешности в диете. Вообще, доля правды в этом разумеется есть, но придерживаясь здорового и правильного рациона питания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

 Люди, чьи физические нагрузки возрастают, нуждаются в сбалансированном и полноценном питании, а голодовки со строгим ограничением жиров и углеводов не только обязательно закончатся срывом диеты, а и ко всему прочему обеспечат упадок сил и плохое настроение, и как следствие приведут к неудаче, и отсутствию желания продолжать начатую борьбу за красоту и здоровье.

   Для того, чтобы достигнуть успехов на пути к поставленной цели всегда необходимо помнить о количестве и качестве потребляемой пищи. Суточная норма потребления устанавливается согласно возрасту, полу, образу жизни, а также выбранному спортивному направлению.

Основные рекомендации по правильному питанию для начинающих спортсменов

   Питание должно быть частым, в идеале 5-6 раз в день, и порции должны быть небольшие. Такая кратность приема пищи обеспечит нормальную работу желудочно-кишечного тракта, избавит от ощущения слабости и голода.

При активных тренировках следует помнить, что организм будет нуждаться в животных белках, поэтому в рационе необходимо возрастание количества потребляемых мясных и молочных продуктов.

   Для оптимального обмена веществ в организме необходим прием комплекса витаминов и минералов, особенно весной и осенью, так как ограничения в питании, даже небольшие, вместе с возрастающей физической нагрузкой на первых порах могут сделать организм более уязвимым к простудным заболеваниям. Кроме того это благоприятно влияет на рост и общее состояние кожи, волос, ногтей.

   Обязательным приемом пищи является завтрак, который должен быть полноценным и включать помимо белков сложные углеводы и жиры, что обеспечит энергией до самого обеда и поможет избежать неполезных перекусов.

Если же чувство голода ощущается, утолить его лучше свежими фруктами, также подойдут несоленые сырые орехи, кисломолочные напитки.

   Ещё следует помнить о том, что иногда чувство голода мы путаем с жаждой, поэтому прежде, чем поесть, лучше выпить стакан обычной воды. Если же это не помогло – нужно смело приступать к приему пищи.

   Кстати о воде. В среднем для нормального протекания метаболических процессов в организме необходимо выпивать два литра негазированной питьевой воды. Следует избегать пакетированных соков, так как в их состав входит большое количество сахара. Газированные напитки по этой же причине лучше исключить.

   Не следует увлекаться кисломолочными продуктами с нулевой жирностью, так как по сути они не приносят пользы, отсутствие жира приводит к нарушению усвоения фосфора и кальция, и человек просто получает пустые калории.

   Многие люди в борьбе с лишним весов стараются полностью исключить хлебобулочные изделия из своего рациона питания. Совершенно напрасно, ведь съедая в день примерно 100 грамм черного хлеба мы обеспечиваем организм запасом витаминов группы В на весь день.

   Необходимо пересмотреть способы приготовления пищи. Гораздо более полезными являются варка, тушение, запекание продуктов. Приготовленная таким способом пища является более полезной и щадящей для нашего пищеварения, способствует сохранению полезных свойств пищи, а также она менее калорийна, что способствует более быстрому снижению веса.

Следует помнить, что только комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные физические нагрузки позволяет достигнуть поставленной цели без вреда для здоровья.

   Занимаясь спортом, придерживайтесь этим рекомендациям по правильному питанию для начинающих спортсменов и вы с легкостью сможете сдать нормативы ГТО.

 

Правильное питание для начинающих.

Питание — это ежедневный процесс, который наполняет наше тело всеми необходимыми веществами для роста, развития и жизни. От питания и правильной работы ЖКТ зависит красота и здоровье нашего тела, долголетие, иммунитет, и даже, настроение. 

Решение правильно питаться — это самое важное решение в жизни человека, так как именно пища поступает в организм регулярно и постоянно, поэтому изменения рациона сразу же начнут давать эффект, который со временем будет лишь усиливаться, подкрепляясь ежедневными повторениями.

Как начать правильно питаться, сложно ли придерживаться основных принципов правильного питания, какие продукты нужно исключить, а какие добавить? Разберемся в статье.

Правило 1.

Питайтесь регулярно 5-6 раз в день. Старайтесь не делать перерывы между приемами пищи более 5 часов, т.к. в этом случае организм переключается в режим экономии и начинает накапливать энергию про запас в виде жировых отложений.

Правило 2.

Включите в свой ежедневный рацион полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи, сухофрукты, крупы и приготовленные из них каши, мясо птицы, рыбу и морепродукты, молочные продукты, мед, зеленый чай, растительные масла, а также суперфуды (что это такое и с чем их едят, я расскажу в следующей статье). Это не полный список, но это основные продукты, которые очень просто включить в рацион из-за их доступности почти в любом магазине.

Правило 3.

Исключите из своего рациона продукты бесполезные и вредные: чипсы, сухарики, попкорн, алкоголь, газированные напитки, полуфабрикаты и концентраты (сухое пюре и лапша быстрого приготовления), выпечка с высоким содержанием сахара, колбасы и копчености, жареные блюда, готовые соусы, кетчупы и майонез, фастфуд. Опять же, список не полный, перечислил только основные, легкодоступные продукты.

Правило 4.

Готовьте правильно. Сохранить максимум полезных веществ в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Отдавайте предпочтения запеканию, варке или готовке на пару. Жареные на масле продукты лучше исключить.

Правило 5.

Осознайте, что вам это нужно. Конечно, только в этом случае, вы сохраните мотивацию, чтобы продолжать дальше. Есть хорошая новость — со временем, очень быстро, правильное питание войдет в привычку, но, возможно, что первое время нужно будет себя подбадривать и напоминать себе о необходимости питаться правильно.

Правило 6.

Откажитесь от жестких ограничений и не обвиняйте себя, если что-то пошло не так, например, съели бургер или чипсы с пивом. Напомните себе, что правильное питание — это процесс регулярный, который нужно поддерживать максимально долго, тогда и эффект будет максимальным. Не нужно себя «ломать» и ругать, попробуйте себя похвалить и посмотрите, что из этого получится.

 

Уверен, у вас все получиться! А чтобы помочь вам в этом легком деле, мы доставим любые продукты из нашего интернет магазина к вам в офис или домой.

Будьте здоровы и приятного аппетита!

Здоровое питание. Инструкция для начинающих

Здоровое питание — не диета. Инструкция для начинающих.

— жить дольше
— выглядеть и чувствовать себя моложе
— быть энергичными
— сбросить лишний вес
— снизить уровень холестерина в крови
— предотвращать и даже лечить сердечно-сосудистые заболевания
— снизить риск возникновения рака предстательной и молочной железы других онкологических заболеваний
— сохранить зрение в пожилом возрасте
— предотвращать и лечить сахарный диабет
— избежать хирургического вмешательства
— снизить потребность в приеме лекарств
— сохранить здоровые кости
— избежать импотенции
— снизить вероятность инсульта
— предотвратить образование камней в почках
— предупредить возникновение сахарного диабета первого типа у ребенка
— облегчить запоры
— снизить артериальное давление
— избежать болезни Альцгеймера

— это лишь некоторые преимущества правильного питания.

Хотите начать? Тогда эта инструкция для вас.

ПРИНЦИП No1: Питание представляет собой совокупное воздействие бесчисленного количества веществ, содержащихся в пище.

ПРИНЦИП No2: БАДы — не панацея для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.

ПРИНЦИП No3: Почти все питательные вещества лучше представлены в растительной, чем в животной пище.

Таблица содержания питательных веществ в растительной и животной пище (на 500 ккал энергии)

 Питательное вещество     Растительная пища*      Животная пища**
     Холестерин (мг)      -      137
     Жиры (г)      4      36
     Белки (г)      33      34
     Бета-каротин (мкг)      29.919      17
     Пищевая клетчатка (г)      31      -
     Витамин С (мг)      293      4
     Соль фолиевой кислоты(мкг)      1168      19
     Витамин Е      11      0.5
     Железо (мг)      20      2
     Магний (мг)      548      51
     Кальций (мг)       545      252

* Взятые в равных частях помидоры, шпинат, лимская фасоль, горох, картофель.

** Взятые в равных частях говядина, свинина, курица, цельное молоко.

Как видите, в растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Фактически животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, но в них гораздо больше холестерина и жиров. Разумеется, существуют исключения: некоторые орехи и семена богаты жирами и белками (например, арахис, семена кунжута), в то время как некоторые животные продукты содержат мало жиров, обычно благодаря искусственному обезжириванию (например, обезжиренное молоко). Но при более детальном рассмотрении выясняется, что в орехах и семенах содержатся другие жиры и белки: они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в этих растительных продуктах с веществами-антиоксидантами.

А что теперь, жить без белка?

Доля белка в рационе, равная 10%, соответствует потреблению 50–60 г белка в день в зависимости от массы тела и общего количества поглощаемых калорий. Например, в 100 ккал шпината (425 г) содержится примерно 12 г белка, а в 100 ккал сырого нута (это всего лишь чуть
более двух столовых ложек) — 5 г белка. В 100 ккал филейного бифштекса (немногим более 42,5 г) содержится около 13 г белка.

Так что же полезно есть?

Следует по возможности избегать такой еды, как паста, изготовленная из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара. При этом очень полезно есть цельные продукты, содержащие сложные углеводы, такие как необработанные цельные фрукты и  овощи, а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянку. Неочищенные углеводы, особенно получаемые из фруктов и овощей. 

Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса.

Принципы правильного питания:

1. Частота. Главное правило правильного питания – есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.

2. Ограничить количество жирной, жареной, острой и кислой пищи. Сократить потребление соли и сахара.

3. Человеческому организму для нормального функционирования нужны органические и минеральные вещества, введите их в ваш рацион: кальций, железо, йод и цинк.

4. Завтрак обязателен. Наилучший вариант – это каши (овсянка, гречка или другие крупы).
Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет.

5. Пейте больше воды. В течение дня организму необходима вода. В норме 30мл на 1кг массы тела. Вода омолаживает кожу, выводит токсины, снижает риск инфаркта, восстанавливает энергию, вода нужна ЖКТ, снижает риск инфекционных заболеваний, регулирует температуру
тела, СЖИГАЕТ ЖИР, улучшает общее самочувствие.

6. Сладкое. Торты и пирожные, мучное лучше исключить из питания. Но, если очень хочется можно небольшим кусочком в первой половине дня иногда себя побаловать.

7. Фрукты и овощи необходимы. Это основа правильного питания. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины.

8. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.

9. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.

Иногда люди пытаются противопоставить друг другу разные аспекты своей жизни и задаются вопросом: можно ли нейтрализовать последствия неправильного питания, регулярно совершая пробежку? Ответ – нет! Польза и вред от питания играют ключевую роль и в большей мере влияют на состояние нашего здоровья, чем польза и вред от других наших действий. Выбор продуктов питания оказывает огромное влияние не только на наш обмен веществ, на нашу энергию, физическую активность, эмоциональное и умственное состояние и на окружающую среду.

Рекомендуем прочитать книгу «Китайское исследование» авторов Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл, которая рассказывает о влиянии питания на здоровье. В ее основе лежит масштабное в истории науки исследование связи между потреблением продуктов животного происхождения и болезней. В результате более 20 лет исследований Кэмпбелл сделал ряд открытий, изменивших его взгляды на питание — как и взгляды миллионов людей, которые прочли эту книгу.

Статью подготовила Баландина Светлана
персональный тренер ФизКульт Мещера.
Instagram @balandina.s.ev
 
В статье использован материал Китайское исследование: обновленное и расширенное издание Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл

Основы правильного питания

Название модулей, разделов, тем

Коли-чество часов

Лекции

Самостоя-тельная работа

Выполне-ние теста

Модуль1. Введение

Правильное питание – одно из популярных направлений современного общества.

Факторы, от которых зависит наше здоровье: медицина, генетика, экология и образ жизни. Индекс массы тела. Основные риски развития различных заболеваний у людей с различным ИМТ.

Дневник питания.

5

1

4

 

Модуль 2. Роль белка в организме человека

Нутриенты, их виды.

Заменимые и незаменимые аминокислоты. Функция белка в организме.

Расчет нормы белка для взрослого человека и ребенка.

Источники белка в пище. Белки растительного и животного происхождения.

6

1

4,5

0,5

Модуль 3. Простые и сложные углеводы. Гликемический индекс.

Нутриенты, дающие нам энергию. Продукты, содержащие простые и сложные углеводы.

Гликемический индекс. Роль поджелудочной железы в углеводном обмене.

6

1

4,5

0,5

Модуль 4. Физические нагрузки.

10 причин начать тренировку. Виды физических нагрузок.

Прогулка. Ходьба. Основы правильного бега. Велосипедный спорт. Роликовые коньки. Виды фитнеса. Водный спорт. Мифы и заблуждения.

Количество сжигаемых ккал при различных видах физической нагрузке.

6

1

4,5

0,5

Модуль 5. Роль жиров в организме человека

Жиры в организме человека. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Источники жиров в продуктах питания.

Функция омега 3, 6, 9. Трансжиры

6

1

4,5

0,5

Модуль 6. Дополнительные питательные вещества: витамины и минералы

Жирорастворимые и водорастворимые витамины.

Их роль в организме человека. Минералы.

6

1

4,5

0,5

Модуль 7. Антиоксиданты — природные защитники нашего организма

Причины образования свободных радикалов. Функция антиоксидантов. Продукты, богатые антиоксидантами.

6

1

4,5

0,5

Модуль 8. Правильный завтрак – залог здоровья

Рекомендуемое распределение калорийности при шестиразовом питании.

Типы современных завтраков. Реакция поджелудочной железы на разные варианты завтрака.

Основные критерии правильного завтрака.

Варианты правильного завтрака.

6

1

4,5

0,5

Модуль 9. Вода, сон и другие факторы здоровья

Роль воды в организме человека. Количество потребления воды в сутки. Что является водой для организма человека.

Гигиена сна. Последствия недостатка сна. Продукты, позволяющие быстрее уснуть. Продукты, после которых не хочется спать.

Эмоциональное здоровье.

6

1

4,5

0,5

Модуль 10. Почему не работают диеты? Вред жиросжигающих препаратов

Основная причина, почему не работают диеты.

Виды диет.

Виды жиросжигающих препаратов и их механизм действия.

Основные принципы правильного питания.

6

1

4,5

0,5

Модуль 11. Технология управления стрессом

Что такое стресс для организма человека.

Виды стресса.

Синдром хронической усталости.

6

1

4,5

0,5

Модуль 12.Психосоматика заболеваний. Заключение

Психосоматика заболеваний.

Правильное питание – залог отличного самочувствия и долголетия.

6

1

5

 

Итоговая аттестация

1

Итого

72

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

  • для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
  • для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
  • с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

  • за 1-2 часа перед занятиями;
  • через 30-40 минут после тренировки;
  • через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

  • поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
  • поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
  • экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
  • определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Правильное питание и здоровый образ жизни для начинающих

ПП — это сокращение от «правильное питание», синоним здорового питания. Правильное питание — это не диета, это не ущемление пищевых желаний, а смена их на сбалансированный и разнообразный рацион, с множеством нужных витаминов и минералов.

Есть фраза «сидеть на ПП». Однако означает она не что-то временное (посидел и соскочил), а постоянный образ жизни. Быть на ПП – это стать его приверженцем.

Что говорит статистика

Росстат озвучивает цифру в 12%. Именно столько россиян, по их мнению,  придерживаются здорового образа жизни. Это каждый восьмой человек в стране. В исследовании участвовало более 130 тыс. россиян, что может считаться серьезным исследованием.

Критерием попадания в число ЗОЖ-ников было 5 пунктов:

Официальное условие ЗОЖ Численный показатель
1 Не курить 0
2 Есть овощи и фрукты не менее 400 г/сутки
3 Заниматься спортом Не менее 150 мин. умеренно или 75 мин. интенсивно/неделя
4 Не есть соль Более 5 г/сутки
5 Алкоголь (чистый спирт) Не более 168 г/неделя – мужчины,

84 г — женщины/неделя

Кому в первую очередь стоит перейти на правильное питание?

Конечно, в идеале всем, но:

  1. Кто начинает занятия спортом.
  2. Кто хочет поддержать хорошую физическую форму.
  3. Кто хочет миновать проблемы со здоровьем из-за неправильного питания или кто их уже заимел.
  4. Худеющим  и сбрасывающим лишний вес.
  5. Кто за здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Мода на здоровье сделала понятия «Правильное питание» и «Здоровый образ жизни» знакомыми всем нам. Индустрия доставки здоровой и полезной пищи развита отлично, правильное питание от bonne bouffe  хороший пример тому. Но как всегда человек может все воспринимать буквально, не знать меры и как говорится «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибёт». Кстати, во многих языках есть подобные пословицы (Give a man enough rope and he’ll hang himself — Дай человеку верёвку, он и повесится). То есть чрезмерное усердие в познании какой-то темы ведет к погрешностям.

Подсказки для начинающих ПП-шников

В случае с правильным питанием есть устойчивое выражение «ПП головного мозга». Так вот, чтобы этого не случилось, обратите внимание на типичные ошибки начинающих ПП-шников.

Усердное вычисление калорий, взвешивание на весах несколько раз в день, после каждого приема пищи.

Нет смысла учить наизусть калорийность каждого продукта, достаточно знать калорийность пищевой группы (фрукты, овощи, хлебобулочные изделия, десерты). Внутри группы цифры будут примерно одинаковые.

Полный отказ от какого-то продукта без причины

Многие продукты взаимозаменяемые, но не все. И если вы вините в вашем лишнем весе какой-то конкретный продукт и убираете его из рациона, то это необдуманный поступок. Возможно виновен не он или  не только он, или его не получиться заменить другим продуктом, а он нес и некую пользу для организма. Часто молодые ПП-шники и ЗОЖ-шники полностью отказываются от сахаров, соли, глютена. Мы бы рекомендовали уменьшить количество потребления, а не исключать полностью.

Синтетические аналоги вместо натурального и «вредного»

Попытка заменить сахар фруктозой, аспартамом, стевией или медом может не привести к желаемым результатам. Так как:

  • Фруктоза – перегружает печень;
  • Стевия — горький привкус, следовательно к ней плюсуют другие подсластители и даже обычный сахар. Так что часто выходит шило, на мыло.
  • Мед – калорийнее сахара, аллергенен.
  • Аспартам – идет дискуссия о его безвредности. Есть мнение о связи аспартама с развитием онкологических заболеваний.

Питать иллюзии по поводу жиросжигающих протеиновых напитков и батончиков

В них есть и жиры, и углеводы в достаточной мере. Восполнить энергию – да, сможет, помочь сбросить лишние килограммы – не факт. К такого рода перекусу надо относиться как к сладкому десерту.

Тренироваться через силу

Нужно слушать сигналы своего организма, возможно он не успевает адаптироваться к повышенному ритму тренировок. Можно сделать день легких нагрузок.

Все достаточно просто, было бы желание. Здоровья вам!

Что нужно знать новичкам о питании и диетах

На рынке представлено несколько видов диет. Все они направлены на одно и то же — контролировать то, что вы едите.

Не говоря уже о роскоши, то, что вы едите в среднем оказывает на вас влияние.

Некоторые диеты контролируют питание напрямую путем подсчета калорий и измерений.

Некоторые диеты контролируют порции косвенно уделяя больше внимания таким вещам, как привычки, сытость и время.

Можно ли похудеть или набрать вес, не зацикливаясь на калориях? Конечно. Опытный диетолог умеет превращать цифры в еду и порции.

Самое главное — это выбрать диету, которая соответствует вашим потребностям и вашей способности постоянно ее придерживаться.

Сегодня мы поговорим о том, как работают диеты. Мы поговорим о различных видах диет. Это поможет прояснить любую путаницу, которая у вас может возникнуть.

Как работают диеты?

Питание и диета направлены на улучшение вашего здоровья, внешнего вида или работоспособности.

«Диета» не является синонимом «похудения или похудения». Диета – это то, что вы едите и пьете. Как и силовые тренировки, большинство подходов к правильному питанию имеют общие черты.

Шесть принципов планирования диеты:

  1. Адекватность — Получение необходимых питательных веществ.
  2. Balance — Найдите место для необходимых вам питательных веществ, не вытесняя другие.
  3. Контроль калорий — баланс потребления с количеством энергии, необходимой вашему телу.
  4. Плотность питательных веществ — выбор продуктов, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на порцию.
  5. Умеренность — оставить место для удовольствия.
  6. Разнообразие — выбор разных продуктов из каждой пищевой группы.

Для получения дополнительной информации о шести принципах планирования диеты прочтите Основы питания.

Подробную информацию о потреблении/расходе калорий можно найти здесь. (Эта ссылка супер наука)

Баланс веса полностью контролируется калориями.То, как вы выглядите и чувствуете себя, зависит от того, что вы едите с этими калориями.

Любая диета так или иначе контролирует калории. Математика неизбежна. Чем они отличаются, так это простотой и предпочтением.

Некоторые диеты работают для некоторых людей , потому что они ограничивают продукты, которые могут привести к перееданию:

  • Если вы едите много хлеба, низкоуглеводная диета может сработать (или показаться невозможной)
  • Ешьте арахисовое масло ложками? диеты с низким содержанием жиров замедляют это
  • Большинство диет отталкивают вас от расфасованных закусок
  • Диеты с высоким содержанием белка и клетчатки позволяют дольше оставаться сытыми

Диета, такая как прерывистое голодание, ограничивает калории, контролируя время, затрачиваемое на еду.Эти диеты могут работать для людей, склонных к хроническим перекусам.

Диеты, основанные на привычках и интуиции, работают для некоторых людей из-за их простоты.

Вам не нужен план питания, вам нужна система, достаточно гибкая для вашего образа жизни.

Не существует идеальной диеты, так что это может потребовать проб и ошибок.

Давайте подробнее рассмотрим, сколько существует видов диет.

Сколько существует видов диет?

Существует множество различных диет.Все они имеют некоторые общие черты, которые позволяют отнести их к одной из следующих категорий:

  1. Акцент на макронутриенты
  2. Акцент на отказ от продуктов питания
  3. Акцент на время
  4. Акцент на сервировку и питание

Эти категории не являются взаимоисключающими. В некоторых порционных и групповых диетах используются аспекты других диет.

Например, сочетание времени или исключения и ограничения определенных продуктов.

1. Рационы, ориентированные на макронутриенты

Они включают в себя манипулирование одним из трех основных макроэлементов, содержащих энергию.Это углеводы, жиры и белки.

Технически, есть четвертый макронутриент, алкоголь. В целях питания он не переваривается таким же образом и не считается незаменимым. Существенное — это то, что вам нужно для жизни.

Различные виды диет, ориентированных на макронутриенты, включают:

  • Диеты с низким содержанием жиров
  • Диеты с низким содержанием углеводов
  • Кетогенные диеты (отдельно, но технически разновидность диеты с низким содержанием углеводов)
  • IIFYM (если это соответствует вашим макросам)
  • Диеты с высоким содержанием белков
  • 1 Читать больше о диетах, ориентированных на макронутриенты, здесь.

    2. Диеты, направленные на исключение продуктов питания

    Здесь основное внимание уделяется удалению определенной группы продуктов из вашего плана питания. Существуют разные итерации, которые пытаются удалить или ограничить один из «больших 8».

    «Большая восьмерка» — это продукты, признанные аллергенами по закону FDA;

    • Молоко
    • Яйца
    • Яйца
    • Рыба
    • ракообразных моллюск
    • Tree Railfish
    • Tree Tree
    • Reauts
    • Пшеница
    • Soybeans

    Устранение диета (без медицинских причин, таких как аллергия) может варьироваться.Некоторые кажутся противоречивыми. Известные аллергены продвигаются вопреки заявлениям о том, что некоторые другие продукты вызывают воспаление.

    Например, отказ от пшеницы, орехов и молока с упором на потребление рыбы (палео).

    Помните, если вы получили результаты на палео, я не говорю вам не придерживаться этого. (не бей меня, братан)

    3. Диеты, ориентированные на время

    Эти диеты учитывают, когда и как часто вы принимаете пищу. Могут быть времена еды и поста. Также могут быть аспекты употребления определенных видов продуктов в разное время.

    Примером этого является синхронизация углеводов и белков с физической активностью. Эту стратегию часто используют спортсмены и тяжелоатлеты.

    Еще одна итерация представляет собой сочетание большого количества приемов пищи небольшими порциями или более крупных и менее частых приемов пищи.

    4. Диеты, ориентированные на группы сервировки и продуктов питания

    Диеты этой категории считаются наименее спорными. По словам Алана, они представляют собой «полусовременное состояние доказательств». Программа MyPlate является примером этого Министерства сельского хозяйства США.

    Другие диеты, ориентированные на порцию и питание, включают;

    • Правительственные рекомендации
    • Система обмена AND/ADA
    • Средиземноморская диета

    Я бы также отнес к этой категории диету, основанную на привычках.

    Как начать вносить изменения в свое питание

    Когда клиенты обращаются ко мне, я обычно рекомендую один из двух подходов к еде.

    1. Основанный на привычках или интуитивный подход к питанию.
    2. Диета, ориентированная на макронутриенты.

    В любом случае я бы порекомендовал вам попробовать себя в приготовлении пищи.

    Приготовление еды — это форма архитектуры выбора . Архитектура выбора создает ситуации, облегчающие правильный выбор. (Например, держать Oreos подальше от моей кладовой).

    Люди обычно используют стратегии архитектуры выбора, чтобы не сбиться с пути.

    Упомянутые мной примеры архитектуры выбора:

    • Уберите из дома продукты, которые вы склонны переедать.
    • Готовьте еду заранее, чтобы она была под рукой, когда вы проголодаетесь.
    • Спланируйте, что вы можете сделать, если вам нужно куда-нибудь пойти за едой.

    Для более глубокого изучения архитектуры выбора я рекомендую вам приобрести копию Nudge: Улучшение решений о здоровье, богатстве и счастье. В книге «Подтолкнуть» Ричард Талер и Касс Санстейн подробно описывают, как можно улучшить выбор.

    Талеру приписывают изобретение этой области, известной как поведенческая экономика. В 2017 году он получил Нобелевскую премию по экономике.

    Основы для контроля того, что вы едите, можно сделать пару предположений:

    • В основном вы должны есть фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
    • Вы будете есть с той частотой, которая вам подходит, 2 раза в день. Обычно 3-5, если вы включаете перекусы.

    Преимущества и недостатки диеты, ориентированной на привычку

    Питание, основанное на привычках, больше сосредоточено на том, что вы делаете вокруг продуктов, которые вы едите.

    Вы отвлеклись?

    Это может означать:

    • Еда вне дома
    • Просмотр телевизора во время еды
    • Еда на работе
    • Еда с несколькими друзьями

    Такие ситуации заставляют людей есть больше, чем обычно.

    Способы борьбы с этими вещами включают:

    • Убирать посуду между приемами пищи
    • Остановка, чтобы поговорить с друзьями между приемами пищи
    • Установка таймера для приема пищи
    • Выключение телевизора и прием пищи вне дома
    Преимущества системы, основанной на привычках:

    Диеты, основанные на привычках, обычно легче начать.Акцент делается на действии и простоте.

    Если вы никогда раньше не сидели на диете, пара небольших изменений может привести к большим результатам.

    Одним из примеров этого является клиент, которого я заставил сосредоточиться на белках при каждом приеме пищи .

    Этот переключатель изменил ее жизнь несколькими способами:

    • У нее больше энергии
    • Она чувствует себя сильнее
    • Она получает больше пользы от силовых тренировок, которые мы проводим
    • Люди даже хвалят ее за то, что ее волосы выглядят лучше

    Как только вы ставите цель, фокус смещается точные вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь этого.

    При правильной платформе подход, основанный на привычках, может быть очень информативным.

    Вещи можно масштабировать до уровня, на котором вы сейчас находитесь.

    Если вы уже едите здоровую пищу, изучение некоторых основных правил все же может изменить ситуацию. Результаты, которые вы получите от мелочей, будут просто меньше.

    Недостатки системы, основанной на привычках:

    Основным недостатком системы, основанной на привычках, является ее точность .

    Общие порции, упомянутые в системах, основанных на привычках, на один прием пищи:

    • 1-2 ладони белка
    • 1-2 горсти углеводов, таких как фрукты или злаки
    • 1-2 горсти овощей
    • 1-2 больших пальца здорового жира

    Я играл в американский футбол, так что, Я крупнее обычного.Съесть «2 ладони белка» для меня — это смехотворное количество курицы.

    Я предпочитаю взвешивать куриные порции весом 5-5,5 унций вареного мяса.

    Измерение помогает мне быть более научным и ощущать комфорт и контроль.

    Nutrition 101 ~ руководство по здоровому питанию для начинающих — Zest & the City

    Я так рада, что вы здесь, потому что вы, вероятно, находитесь в то время, когда вы хотите внести некоторые приятные позитивные изменения, и это здорово! Первый шаг — желание измениться. Теперь вы, наверное, думаете: «Я хочу есть здоровую пищу, но чувствую себя подавленным и не знаю, с чего начать», верно? Я знаю, столько информации (и дезинформации!) везде, столько диет, советов и хитростей…

    Но начнем потихоньку. В этой серии из четырех видеороликов я расскажу об основах и помогу вам начать питаться здоровой устойчивой и приятной пищей. Это первое видео будет посвящено основам здорового питания и питания, во втором я поделюсь некоторыми советами, которые облегчат ваше путешествие по здоровому питанию, следующее будет посвящено образу мышления здорового питания, а в последнем я Я собираюсь показать вам, что у меня есть на моей растительной кухне, и немного углубиться в каждое питательное вещество и пищу.

    Если вы более визуальный ученик, вот видео для этого сообщения в блоге:

    Прежде всего, под здоровым питанием я подразумеваю «питательную и не ограничивающую диету, состоящую в основном из натуральных продуктов». Здоровое питание заключается в том, чтобы кормить свое тело наилучшим образом, чтобы оно могло работать наилучшим образом. Вы не обязаны (за исключением случаев, когда это прямо указано вашим врачом по состоянию здоровья) питаться здоровой пищей 100% времени. Важно то, что вы чаще всего кладете на тарелку.И если вы не питаетесь так же здорово за один прием пищи, день или неделю, просто вернитесь к своим здоровым привычкам, без стресса или навязчивых идей.

    питательная и не ограничивающая диета,
    состоящая в основном из натуральных продуктов

    Еще один важный момент: это всего лишь общие рекомендации, потому что для того, чтобы я мог дать вам конкретные рекомендации, я должен был бы знать о ваших потребностях, ваших целях, ограничениях, заболеваниях, активности… Итак, особенно если у вас есть цель в виду, ограничения или какое-то заболевание, ищите врача-диетолога.Верно? 😊 Идём дальше!

    Давайте начнем с основ… Вкратце, питательные вещества — это основные компоненты, которые мы получаем из продуктов, которые едим. Это компоненты, которые мы должны принимать каждый день, чтобы гарантировать идеальное функционирование удивительной машины, которой является наше тело. Как и в случае с калориями, потребности в питательных веществах сильно различаются от человека к человеку, и их количество должно быть адаптировано к потребностям каждого, и как бы мне ни хотелось, я не могу говорить о количестве питательных веществ, не зная, с кем я говорю.(так что, как всегда, проконсультируйтесь с вашим диетологом!).

    С одной стороны, у нас есть МАКРОНУТРИЕНТЫ , которые представляют собой питательные вещества, необходимые в больших количествах и обеспечивающие калории – это углеводы, жиры и белки. МИКРОНУТРИЕНТЫ — это питательные вещества, которые нам нужны в меньших количествах, такие как витамины и минералы. Все они необходимы, а это означает, что ваше тело требует их приема с пищей для правильного функционирования.

    На днях я прочитал о такой интересной аналогии, что питательные вещества приравниваются к «сообщениям», и я не мог бы сказать лучше! Питательные вещества не только дают нам энергию и становятся «частью» нашего тела, но и посылают сообщения всем клеткам нашего организма.

    Они говорят им: «Сделайте это. Не делай этого. Выпустите этот гормон. Экспрессируйте этот белок. Поглотите этот сахар. Выключи этот ген…»

    А наша цель — дать своему телу не только необходимые ему кирпичи и энергию, но и как можно больше позитивных указаний (хотя больше — не всегда лучше, но это тема отдельного поста), и минимизировать негативные… Итак давайте забудем идею о том, что питательные вещества — это просто способ получить калории.

    УГЛЕВОДЫ например, в дополнение к обеспечению энергией, особенно для вашего мозга и нервной системы, также инструктируют наш организм поддерживать адекватный уровень определенных гормонов.И хотя вы можете так думать, углеводы не вредны для вас (если только у вас нет каких-либо заболеваний). Но есть типы углеводов, которые вы должны потреблять в большем количестве, чем другие. Вы можете найти эти хорошие сложные углеводы в цельнозерновом рисе, картофеле, цельнозерновом хлебе, горохе, макаронах, бобах, лебеде, кукурузе и фруктах.

    БЕЛКИ , состоящие из аминокислот, помимо того, что они выполняют функцию кирпичиков – каждая клетка, от костей до волос, содержит белки – также дают команду нашей иммунной и гормональной системам правильно функционировать.
    Вы можете употреблять их вместе с тофу, темпе, бобовыми, рыбой, яйцами, молочными продуктами, мясом, семенами и орехами.

    и FAT , которые так долго имели плохую репутацию и так важны для нашего организма. Он не только защищает наши клетки, но также регулирует гормоны и воспаление, помогает усваивать определенные витамины и минералы, поддерживает здоровье мозга и гарантирует изоляцию органов.
    Хорошими источниками жира являются оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семечки, авокадо, яйца, рыба, морепродукты…

    А что касается МИКРОНУТРИЕНТОВ , это такие питательные вещества, как витамины, минералы, фитохимические вещества и зоохимические вещества, которые не обеспечивают нас энергией (т.е. калорий). Они также дают нашему организму особую информацию… А некоторые функции нашего организма работают только при получении этих инструкций, отсюда и важность их адекватного поступления.

    • Некоторые говорят, что наша иммунная система должна работать эффективнее.
    • Некоторая помощь в регенерации клеток.
    • И другие запускают преобразование других питательных веществ в энергию.

    О каждом питательном веществе можно так много сказать, что я мог бы легко написать пост о каждом из них… Если вам интересно узнать больше о каждом из них, я углублюсь в эту тему в следующих постах, так что давайте я знаю, если вы были бы заинтересованы в комментариях!

    «Итак, что мне есть?»

    Итак, теперь, когда вы знаете о питательных веществах, «что можно есть?».Я считаю, что если у вас нет заболеваний, которые не позволяют вам есть определенные продукты, вы можете есть все! Давайте забудем о менталитете «все или ничего» и будем относиться к здоровому питанию так, как оно того заслуживает, с реализмом и гибкостью. Я не люблю рассматривать продукты как плохие или хорошие, но… некоторые продукты лучше укрепляют ваше здоровье, чем другие. Поэтому вместо создания строгих списков того, что вы можете есть, давайте создадим спектр, который будет идти от продуктов, которые мы хотим есть РЕЖЕ ЧАСТО , до продуктов, которые мы хотим есть БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ВРЕМЕНИ .

    Последними являются натуральные и необработанные или минимально обработанные продукты . Обычно это продукты, которые не подвергались какой-либо обработке или были слегка изменены, например, вымыты, приготовлены, очищены, нарезаны ломтиками или высушены. Эти продукты, как правило, содержат больше полезных веществ, в отличие от их обработанных аналогов. Один из способов отличить цельные продукты от продуктов, подвергшихся технологической обработке, — это спросить: « существуют ли такие продукты в природе?» ». Если да, то это, вероятно, отличный и питательный вариант.

    Они включают источники белка, такие как рыба, мясо или яйца для тех, кто их ест, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, а также хорошие источники жира, такие как оливки или авокадо… Затем у вас есть немного больше обработанных продуктов, таких как тофу, темпе , протеиновые порошки или батончики, паста, сыр, овсянка быстрого приготовления, которые являются более удобными и при этом питательными вариантами.

    Если вы можете есть эти необработанные или слегка обработанные продукты от 80 до 90% времени, не удивляйтесь, если вы обнаружите, что у вас улучшается настроение, улучшается пищеварение и регулярный стул, здоровее кожа и волосы и появляется гораздо больше энергии.В оставшиеся 10% времени всегда есть место для…

    Ультраобработанные продукты – эти продукты, как правило, являются результатом нескольких этапов обработки, и для улучшения конечного продукта в них могут быть добавлены сахара, соль, добавки, красители и консерванты, некоторые из которых, как известно, вредны для здоровья. Ваше здоровье. Поскольку ваше тело отдает предпочтение этим типам вкусов и текстур, вполне естественно, что вы в конечном итоге потребляете их слишком много. Они созданы для этого! Вы, наверное, знаете, что это такое, но давайте еще раз рассмотрим их:

    .

    Продукты, богатые рафинированными углеводами — выпечка, фруктовые соки, сиропы, чипсы, печенье, газированные напитки, батончики-мюсли — некоторые из них также богаты насыщенными и трансжирами и солью.

    Переработанное мясо — бекон, ветчина, сосиски или салями — богатые добавками, потенциально повышающими риск развития рака, такими как нитраты и нитриты, соль и насыщенные жиры.

    Соленые закуски — чипсы, крекеры, картофель фри, попкорн для микроволновки — богаты транс- и насыщенными жирами и солью.

    Замороженные или готовые к употреблению блюда — богатые добавками, солью, насыщенными жирами и некоторыми рафинированными углеводами.

    Фастфуд — богат транс- и насыщенными жирами, рафинированными углеводами, добавками и солью.

    Рафинированные крупы — белый хлеб, белый рис, белые макароны, лапша быстрого приготовления.

    Эти продукты нельзя считать желательными в идеальной диете, поскольку их ингредиенты могут увеличить риск дефицита питательных веществ, увеличения веса и множества других проблем со здоровьем. Но давайте забудем правила относительно этих продуктов, время, когда их можно есть, дни, запреты. Если у вас нет медицинских ограничений, всем этим продуктам есть место в вашем рационе. И вы не хотите отрицать свою тягу до такой степени, что ваша сила воли истощается настолько, что вы в конечном итоге переедаете.

    Теперь, когда у вас есть фундамент знаний о питательных веществах и продуктах, которые следует есть часто, и о продуктах, которых следует избегать, мы должны найти способы есть больше того, что делает нас хорошими, и меньше того, что не очень хорошо! Я собираюсь поделиться всеми этими советами в следующем посте этой серии! Тем временем вы можете углубиться в другие статьи, которыми я поделился в блоге:

    .

    Я надеюсь, что этот пост был вам полезен и вам понравился, и надеюсь увидеть вас в следующем посте из этой серии статей о здоровом питании для начинающих! Если вы хотите узнать больше о питании, здоровых привычках и образе жизни, присоединяйтесь к нашему сообществу в Instagram, Facebook и YouTube! Желаем вам удивительной и здоровой недели!

    Какие питательные вещества необходимы вашему организму? — Хуэль

    Что нужно нашему телу

    С точки зрения питания человека существует ряд незаменимых и условно незаменимых питательных веществ.Существенное питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может производить в достаточном количестве, поэтому мы должны получать его из своего рациона.

    Условно незаменимое питательное вещество означает, что обычно организм может производить питательное вещество в необходимых нам количествах, но при определенных условиях, например, при болезни сердца, организм не может.

    Эти питательные вещества можно разделить на макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы).

    Что такое калории?

    Независимо от того, какие продукты потребляются, основное назначение еды и питья – получение энергии.Метрическими единицами измерения энергии являются килоджоули (кДж), но калории чаще всего упоминаются, когда речь идет об энергии пищи.

    Хотя часто используется слово «калории», строго говоря, правильным термином является килокалория, а аббревиатура — ккал.

    Потребность в калориях

    Мы все разные, поэтому и наши потребности в калориях. Это может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, рост и вес. Есть две цифры, на которые часто ссылаются при определении того, сколько калорий необходимо для поддержания жизни человека:

    .

    Скорость основного обмена (BMR) – количество энергии, затрачиваемой в состоянии покоя, т.е.е. когда не двигаешься. BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в покое (RMR). Однако они немного отличаются: BMR более точно основан на условиях тестирования. BMR/RMR — это то, что имеется в виду, когда речь идет об обмене веществ в организме.

    Общий ежедневный расход энергии (TDEE) – ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Это общая сумма вашего BMR плюс количество энергии, необходимое для вашего уровня активности/упражнений.

    Сколько калорий должно быть у вас?

    Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно организму, и получить приблизительное представление о количестве калорий, необходимых для похудения/прибавки в весе, можно использовать калькулятор калорий.

    Если потребляется больше калорий, чем требуется организму, калории будут либо откладываться в виде жира, либо, при правильном стимулировании, использоваться для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем TDEE, жир будет теряться, и, если TDEE соответствует, масса тела будет поддерживаться.

    Основное практическое правило:

    1. Принимайте TDEE, если хотите сохранить вес
    2. Ешьте на 500 ккал больше TDEE, если хотите набрать вес
    3. Потребляйте на 500 ккал меньше TDEE, если хотите похудеть

    Фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому дефицит в 500 ккал в день в течение семи дней составит 3500 ккал в соответствии с TDEE.Следовательно, следует терять 1 фунт жира в неделю, и наоборот, если целью является увеличение веса.

    Потеря веса

    Что касается потери веса, некоторые люди могут подумать, что на самом деле не имеет значения, что есть, чтобы похудеть. Тем не менее, важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы организм получал все необходимое, чтобы оставаться здоровым во время потери веса. Об этом ключевом моменте часто можно забыть, даже если период похудения относительно короткий.

    После того, как вы определили свою норму калорий, следующим шагом будет понимание необходимого вам распределения макронутриентов.

    Макроэлементы

    Макроэлемент — это питательное вещество, которое требуется в больших количествах в рационе. Сюда входят углеводы, жиры и белки. Клетчатка технически является углеводом, но может быть классифицирована как отдельный макроэлемент.

    Ориентировочно, углеводы и белки содержат 4 ккал/г, жиры содержат 9 ккал/г, а клетчатка может варьироваться от 0 до 4 ккал/г в зависимости от того, насколько хорошо она усваивается. Алкоголь содержит 7 ккал/г. Хотя алкоголь не является макроэлементом, поскольку он не требуется в рационе, несмотря на эти пятничные мысли!

    Сплит макронутриентов

    Распределение макронутриентов относится к проценту калорий, обеспечиваемых каждым макронутриентом, и часто упоминается как соотношение.Например, в Huel Powder 37% энергии приходится на углеводы, 30% на жиры, 30% на белки и 3% на клетчатку. Это записывается как 37:30:30:3.

    Подробнее о том, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания, можно узнать здесь.

    Жир

    Жир — это слово, которое вызывает негативные мысли, когда его слышишь; мы склонны мысленно ассоциировать это слово с плохим питанием, и нас традиционно поощряли сокращать уровень жира в нашем рационе, чтобы способствовать хорошему здоровью.

    Однако по прошествии времени оказалось, что отрицательные стороны жиров были преувеличены [1] , что привело к снижению потребления жиров, что не всегда хорошо, поскольку их можно заменить потреблением сахара [2] .

    Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток, помимо многих других функций (3). Жиры также важны для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины А и Е. Как мы увидим в случае с углеводами, существуют разные типы жиров.Некоторые лучше, чем другие. Как правило, избегайте трансжиров, потребляйте немного насыщенных жиров, но не за счет моно- и полиненасыщенных жиров, которые должны быть вашими основными источниками жиров. Богатые источники ненасыщенных жиров включают оливковое масло, льняное семя, подсолнечное масло и масло, рапсовое масло, сою, арахис, авокадо и жирную рыбу.

    Узнайте больше о жирах в нашей статье «Хорошие жиры и плохие жиры».

    Углеводы

    Углеводы являются эффективным источником энергии [4] .Углеводы также играют важную роль в структуре и функционировании клеток, тканей и органов [5] . Есть по существу два типа углеводов: простые и сложные.

    Простые углеводы являются сахарами; большинство в типичной западной диете потребляется через обработанные пищевые продукты, в которые добавлены сахара [6] . Простые углеводы действуют быстро; другими словами, они быстро перевариваются, что приводит к быстрому увеличению, а затем снижению уровня глюкозы в крови человека.

    Сложные углеводы перевариваются медленнее, что приводит к постоянному повышению и постепенному падению уровня глюкозы в крови человека. Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кускус и киноа.

    Дополнительную информацию о переваривании углеводов можно найти здесь.

    Волокно

    Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается. В результате он попадает в толстую кишку, где находится большинство кишечных бактерий организма. Эти бактерии могут переваривать часть клетчатки, которая затем обеспечивает организм энергией [7] .

    Клетчатка имеет несколько преимуществ, таких как улучшение здоровья кишечника и наполнение [8] . К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, а также овес, бобовые, орехи, фрукты и овощи.

    Белок

    Белок имеет решающее значение для многих функций организма. Это необходимо для иммунного ответа, транспорта других веществ по телу и правильного функционирования ДНК [9] .

    Аминокислоты (АК) являются строительными блоками, из которых состоит белок.Существует 20 основных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Все источники белка не равны; некоторые классифицируются как «полные белки», а некоторые нет. Полноценным источником белка является тот, который содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

    Что такое полноценные белки?

    Как правило, белки, полученные из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, молоко, яйца), являются полноценными. Белки, получаемые из растительной пищи, могут быть полноценными (соя, лебеда, нут) или неполными (пшеница, фасоль, рис).Неполноценные источники белка имеют низкое содержание одной или нескольких незаменимых аминокислот.

    Сочетая неполные источники белка, можно создать блюдо, которое содержит все аминокислоты, необходимые организму. Например, рис и бобы являются полноценными источниками белка, несмотря на то, что они по отдельности являются неполными источниками белка. Даже если источник белка является полноценным, необходимо потреблять достаточное количество этого источника, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот. Таким образом, качество и количество белка важны.

    Узнайте больше о белках в нашей статье «Путеводитель по качеству, перевариванию и усвоению белков».

    Микронутриенты

    В то время как макроэлементы необходимы в рационе в больших количествах, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах. Они важны по целому ряду причин: от улучшения зрения при тусклом свете до правильного заживления ран [10] .

    Микронутриенты – это витамины и минералы. Благодаря многочисленным медицинским исследованиям, список основных витаминов и минералов был впервые опубликован Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 1968 году как Справочная суточная доза (RDA), которая позже была переименована в Daily Values ​​(DVs).С тех пор они были обновлены, последний раз в 2016 году, чтобы отражать более актуальную научную информацию [11] . См. ниже:

    Дневная норма витаминов и минералов
    • Витамин А (мкг) 900
    • Витамин D2 (мкг) 20
    • Витамин Е (мг) 15
    • Витамин K1 (мкг) 120
    • Витамин С (мг) 90
    • Витамин B1-тиамин (мг) 1,2
    • Витамин B2 – рибофлавин (мг) 1,3
    • Витамин B3 – ниацин (мг) 16
    • Витамин B6 (мг) 1.7
    • Фолат (мг) 0,4
    • Витамин B12 (мкг) 2,4
    • Биотин (мкг) 30
    • Витамин B5 – пантотеновая кислота (мг) 5
    • Калий (мг) 4700
    • Хлорид (мг) 2300
    • Кальций (мг) 1300
    • Фосфор (мг) 1250
    • Магний (мг) 420
    • Железо (мг) 18
    • Цинк (мг) 11
    • Медь (мг) 0,9
    • Марганец (мг) 2,3
    • Селен (мкг) 55
    • Хром (мкг) 35
    • Молибден (мкг) 45
    • Йод (мкг) 150
    • Холин (мг) 550

    Ежедневные потребности

    Существуют дневные нормы для большинства, но не для всех питательных веществ.Население имеет широкий диапазон потребностей, поэтому DV основаны на уровнях на кривой нормального распределения, при этом Расчетная средняя потребность (EAR) достаточна для охвата 50% населения, а Рекомендуемые диетические нормы (RDA) достаточны для охватывают не менее 97,5% населения.

    Всегда будут крайности, поэтому считается, что для большинства питательных веществ будет достаточно потребления, равного или превышающего RDA.

    Узнайте больше о витаминах и минералах в нашей статье 27 основных витаминов и минералов.

    Краткое изложение рекомендации

    • Калории являются ключом для контроля веса.
    • Мы не едим отдельные питательные вещества; мы едим продукты , которые состоят из нескольких питательных веществ и других компонентов.
    • Убедитесь, что вы получаете все питательные микроэлементы, придерживаясь сбалансированной и разнообразной диеты .
    • Не все жиры и углеводы одинаковы.
    • Лучшая диета та, которой можно придерживаться . Ничто не идеально, но оно может быть идеальным для вас.
    • Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы качественно спите, регулярно занимаетесь спортом, снижаете стресс и избегаете обезвоживания.

    Если вы хотите более подробно ознакомиться с темами, упомянутыми в этой статье, ознакомьтесь с разделом Жиры, углеводы, белки, клетчатка и соль — что нам нужно?.

    Каталожные номера

    1. Лоуренс ГД. Пищевые жиры и здоровье: диетические рекомендации в контексте научных данных. Ад Нутр. 2013; 4(3):294-302.
    2. Нгуен П.К. и др. Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных продуктах питания. Нутр Диабет. 2016; 6(1):е193-е.
    3. МедлайнПлюс. НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. Объяснение пищевых жиров. Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm]
    4. Берк Л.М. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук. 2011 г.; 29 Приложение 1:S17-27.
    5. Лавгроув А. и др. Роль полисахаридов в пище, пищеварении и здоровье.Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 2017; 57(2):237-53.
    6. Шарма С. и др. Пищевые источники пяти питательных веществ в этнических группах, представленных в многоэтнической когорте. Бр Дж Нутр. 2013; 109(8):1479-89.
    7. Леблан Дж. Г. и др. Благотворное влияние на энергетический метаболизм хозяина короткоцепочечных жирных кислот и витаминов, продуцируемых комменсальными и пробиотическими бактериями. Фабрики микробных клеток. 2017; 16(1):79.
    8. Славин Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы действия и польза для здоровья.Питательные вещества. 2013; 5(4):1417-35.
    9. Артикул GH. НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. Что такое белки и что они делают? Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
    10. Шенкин А. Ключевая роль микроэлементов. Лечебное питание (Эдинбург, Шотландия). 2006 г.; 25(1):1-13.
    11. НИЗ. Маркировка дневных значений. Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по адресу: https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp]

    Здоровое питание — подробное руководство для начинающих

    Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

    Несмотря на то, что здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

    На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

    Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

    Поделиться на Pinterest

    Почему вы должны питаться здоровой пищей?

    Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

    Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих убийц в мире (3, 4, 5).

    Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от работы мозга до физической работоспособности. На самом деле пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровое питание поможет вам работать лучше (10).

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    От риска заболевания до функции мозга и физической работоспособности здоровое питание имеет жизненно важное значение для всех аспектов жизни.

    Калории и энергетический баланс

    В последние годы важность калорий была отодвинута на второй план.

    Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

    Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы откладываете их в виде новых мышц или жира.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

    Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

    Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем ваше тело сжигает.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Калорийность и энергетический баланс важны, независимо от состава вашего рациона.

    Понимание макронутриентов

    Три макроэлемента – это углеводы (углеводы), жиры и белки.

    Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в вашем теле.

    Вот некоторые распространенные продукты в каждой группе макронутриентов:

    • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
    • Белок:  4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
    • Жиры:  9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

    Количество каждого макронутриента, которое вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также ваших личных предпочтений.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Макронутриенты — это три основных питательных вещества, необходимых в больших количествах: углеводы, жиры и белки.

    Понимание микроэлементов

    Микронутриенты — это важные витамины и минералы, которые необходимы вам в меньших дозах.

    Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, о которых вы должны знать, включают:

    • Магний:  Участвует в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц (14).
    • Калий:  Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции мышц и нервов (15).
    • Железо: Железо, прежде всего известное тем, что оно переносит кислород в крови, также обладает многими другими преимуществами, включая улучшение иммунной функции и функции мозга (16).
    • Кальций:  Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
    • Все витамины:  Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

    Все витамины и минералы являются «необходимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

    Суточная потребность в каждом микроэлементе у разных людей разная.Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм, без приема добавок.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Микронутриенты — это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

    Важно есть цельные продукты

    Вы должны стремиться потреблять цельные продукты не менее 80-90% времени.

    Термин «цельные продукты» обычно относится к натуральным необработанным продуктам, содержащим только один ингредиент.

    Если продукт выглядит так, как будто он произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

    Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами и имеют более низкую плотность энергии. Это означает, что они содержат меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные продукты.

    Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Их употребление в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Основа вашего рациона на цельных продуктах — чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

    Продукты питания

    Попробуйте составить свой рацион на основе следующих групп здоровых продуктов:

    • Овощи:  Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи. В них мало калорий, но они богаты важными микроэлементами и клетчаткой.
    • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
    • Мясо и рыба:  На протяжении всей эволюции мясо и рыба были основными источниками белка.Они являются одним из основных продуктов в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
    • Орехи и семена:  Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
    • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых полезных продуктов на планете, содержат мощную комбинацию белков, полезных жиров и микроэлементов (20).
    • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
    • Полезные крахмалы:  Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, лебеда и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
    • Фасоль и бобовые:  Это великолепные источники клетчатки, белка и микроэлементов.
    • Напитки:  Большую часть потребляемой жидкости должна составлять вода, а также такие напитки, как кофе и чай.
    • Травы и специи:  Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

    Более длинный список можно найти в статье с 50 суперполезными продуктами.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами.

    Верхняя часть формы

    ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ HEALTHLINE

    Получайте два раза в неделю нашу электронную почту о здоровье

    Чтобы вдохновить вас заниматься спортом и правильно питаться, мы будем присылать вам наши лучшие советы и истории о здоровье, а также новости, которые обязательно нужно прочитать.

    Введите адрес электронной почты

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Ваша конфиденциальность важна для нас

    Нижняя часть формы

    Продукты, которых следует избегать большую часть времени

    Следуя советам из этой статьи, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

    Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

    К ним относятся:

    • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
    • Трансжиры: Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
    • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
    • Растительные масла: . Хотя многие люди считают, что они полезны для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-3 в организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
    • Обработанные продукты с низким содержанием жира:  Часто замаскированные под здоровую альтернативу, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Хотя ни одна пища не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

    Почему важен контроль порций

    Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

    Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

    Хотя цельными продуктами, безусловно, намного труднее переесть, чем обработанными, их все же можно есть в избытке.

    Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь похудеть, особенно важно следить за размером порции.

    Существует множество простых способов контролировать размер порции.

    Например, вы можете использовать меньшие тарелки и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой порцией.

    Еще один популярный способ – измерить размер порции рукой.Примерный прием пищи ограничит большинство людей до 1 порции углеводов размером с кулак, 1–2 ладоней белков и 1–2 порций полезных жиров размером с большой палец.

    Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но убедитесь, что вы обращаете внимание на размер порций, когда едите их.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Будьте в курсе размеров порций и общего количества пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

    Как адаптировать свой рацион к вашим целям

    Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и целевые веса.

    Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

    Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вы должны съесть, и 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

    Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на цельных продуктах.

    Если у вас есть определенный дефицит или есть риск его развития, вы можете адаптировать свой рацион с учетом этого.Например, вегетарианцы или люди, которые отказываются от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

    В общем, вы должны потреблять продукты разных видов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

    Хотя многие спорят о том, что лучше — низкоуглеводная или низкожировая диета, правда в том, что это зависит от человека.

    Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует увеличить потребление белка.Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Рассчитайте общее потребление калорий и скорректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

    Как сделать здоровое питание устойчивым

    Вот отличное правило: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

    Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые не могут поддерживать, а это значит, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные здоровые привычки питания.

    Есть некоторые пугающие статистические данные о наборе веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь потерянный вес вскоре после попытки сбросить вес (33).

    Как всегда, главное — баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диетических требований, ни одна пища не должна быть запрещена навсегда. Полностью исключив определенные продукты, вы можете усилить тягу к еде и уменьшить успех в долгосрочной перспективе.

    Основа вашего рациона на цельных продуктах на 90 % и употребление небольших порций позволит вам время от времени наслаждаться лакомствами, но при этом добиться отличного здоровья.

    Это гораздо более здоровый подход, чем делать наоборот и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной, как это делают многие люди.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровой пищи, приберегите ее для случайного угощения.

    Рассмотрите эти добавки

    Как следует из названия, добавки предназначены для использования  в дополнение  к здоровому питанию.

    Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь восполнить дефицит и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

    Тем не менее, некоторые хорошо изученные добавки оказались полезными в некоторых случаях.

    Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

    Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут обеспечить дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

    Для повышения спортивных результатов можно использовать и другие добавки. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

    В идеальном мире ваш рацион должен состоять из продуктов, богатых питательными веществами, без добавок.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

    Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако некоторые добавки также могут быть полезны.

    Сочетание правильного питания с другими здоровыми привычками

    Питание — не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

    Соблюдение здоровой диеты и Занятия спортом могут еще больше укрепить ваше здоровье.

    Очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для контроля риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

    Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь гидратированными в течение всего дня.

    Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

    Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки простого питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также имеют решающее значение.

    Возьми домой сообщение

    Стратегии, изложенные выше, значительно улучшат вашу диету.

    Они также укрепят ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут похудеть.

     

    Руководство по питанию для начинающих

    Хотите питаться здоровее? Вот как улучшить свою диету и отметить каждую ячейку питания:

    Подружитесь с крахмалистыми углеводами
    Углеводы вызывают дурную славу, но употребление правильных углеводов в правильных количествах имеет решающее значение для поддержания здоровья.Крахмалистые продукты, такие как картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять треть вашего рациона. Они дольше сохранят чувство сытости (положив конец внеклассным перекусам), содержат очень мало жира, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Ешьте их три раза в день — 3 столовые ложки с горкой коричневого риса, кускуса или макарон в самый раз.

    Набеги на вазу с фруктами, съешь ящик для овощей
    Фрукты и овощи должны составлять треть твоего рациона, ты должен съедать их 5 порций в день.Звучит пугающе? Подумайте об этом так: одна порция эквивалентна банану, яблоку, сливе, столовой ложке овощей, 3 столовым ложкам фруктового салата, столовой ложке изюма, горсти ягод или стакану сока. Поднимите свой уровень, добавляя салаты к еде или выпивая сок за завтраком. Овощи, приготовленные на пару, — это хороший способ получить максимальную отдачу от всех этих питательных веществ и похрустеть морковными палочками, смоченными в хумусе, в качестве здоровой закуски.

    Попробуйте жирную рыбу
    Жирная рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые полезны для мозга, сердца и кожи.Ешьте две порции рыбы в неделю – одну жирную (лосось, скумбрия, форель, сардины), одну нежирную (пикша, камбала, треска, консервированный тунец). Побитые или со сколами, к сожалению, не считаются.

    Берите на борт хорошие жиры
    Будьте осторожны, когда речь идет о насыщенных жирах (в таких продуктах, как твердый сыр, масло, выпечка и сливки), но ненасыщенные жиры из орехов, семян, оливкового масла и авокадо обладают массой питательных свойств благодаря улучшая уровень холестерина, снижая риск развития некоторых видов рака и сохраняя фигуру.К продуктам с высоким содержанием жира относятся те, которые содержат 20 г ненасыщенных жиров или более на 100 г. Что касается насыщенных жиров, избегайте продуктов, содержащих более 5 г на 100 г.

    Избавьтесь от пристрастия к сладкому
    Вы заменили кока-колу диетической, шоколадные батончики зерновыми батончиками и добавили в чай ​​подсластитель, но, возможно, вы по-прежнему едите больше сахара, чем думаете. Всегда проверяйте этикетку, и если сахар, сахароза, фруктоза, мальтоза, инвертный сахар, гидролизованный крахмал или кукурузный сироп слишком высоки в списке, избегайте — все это отличные названия для сладкого.В продукты с низким содержанием жира часто добавляют сахар, чтобы сделать их вкусными — все, от хлопьев для завтрака до йогуртов, от зерновых батончиков до запеченных бобов, наполнено сладким наполнителем. Будьте осторожны с сахаром, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и кариеса.

    Избавьтесь от полуфабрикатов
    Если список ингредиентов выглядит так, как будто он должен быть в научной лаборатории, а не в меню ресторана, не кладите его в тележку для покупок. Не покупайте мясо с бесконечным списком ингредиентов, включающих MRM (мясо, полученное механическим способом), мясо должно быть узнаваемым и перемолотым с травами, специями и панировочными сухарями, но не более того.Обработанные продукты, как правило, преобладают в средних проходах супермаркетов, поэтому покупайте натуральные, свежие продукты по периметру.

    Напиток
    Следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, выпивая восемь стаканов воды в день. Мало того, что это поможет вам избежать головных болей и общей усталости, вы можете иногда ошибочно принимать голод за жажду и потреблять больше калорий, чем вам нужно. Чай и кофе в умеренных количествах хороши и даже обещают некоторую пользу для вашего сердца, глаз и здоровья костей, но придерживайтесь пары чашек в день.Замените чай на завтрак зеленым чаем, и вы даже улучшите свой метаболизм.

    КАК НА САМОМ ДЕЛЕ ВЫГЛЯДИТ ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК?

    7 СУПЕРПРОДУКТОВ ДЛЯ СМУЗИ

    ПОДТВЕРЖДЕНИЕ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ БЕЙОНСЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно питаться с ограниченным бюджетом | Здоровье имеет значение

    Во времена стресса и неопределенности многие из нас приобретают вредные привычки, когда дело касается еды.Но соблюдение здоровой диеты может на самом деле улучшить самочувствие тела и разума.

    Правильное питание приносит пользу вашему здоровью во многих отношениях: от защиты вашего психического здоровья до улучшения когнитивных функций и укрепления вашей иммунной системы.

    Обеспечить сбалансированное и питательное питание совсем несложно.

    Несмотря на то, что безумные причудливые диеты, кажется, говорят нам, лучшие способы убедиться, что вы питаетесь правильно, также являются самыми простыми.

    Мы поделимся с вами семью лучшими советами, которые помогут вам питаться более здоровой пищей, а также бонусными 10 простыми изменениями, которые помогут вам начать.

    1. Составьте свой план здорового питания на основе цельных необработанных продуктов

    Это золотое правило здорового питания. Следуйте этому правилу, и вы, вероятно, будете следовать всем остальным советам в этом списке. К цельным продуктам относятся фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

    Лучший способ придерживаться цельных продуктов — это готовить все с нуля, используя сырые ингредиенты. Но это не очень реальная цель! Люди полагаются на готовые продукты по разным причинам.

    Вместо этого сделайте более здоровый выбор.

    Обращайте внимание на маркировку в виде светофора на продуктах питания и отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством зеленого цвета.

    Подумайте об ингредиентах того, что вы собираетесь купить: можете ли вы сказать, как это было сделано? Если нет, то там могут скрываться добавки и обработанные пищевые продукты.

    2. Государственные рекомендации по здоровому питанию включают в себя 5 раз в день 

    Мы все знаем, что должны есть по 5 штук в день, верно? Ну, на самом деле мы должны стремиться как минимум к пяти. Когда дело доходит до получения необходимых вам витаминов и минералов, чем больше фруктов и овощей, тем лучше!

    Продукты, которые считаются порцией:

    • 80 г фруктов или овощей (свежих, консервированных и замороженных)
    • 30 г сухофруктов
    • 150 мл фруктового или овощного сока
    • 80 г фасоли или бобовых

    Фруктовый или овощной сок следует ограничить одной порцией 150 мл в день из-за высокого содержания сахара.Фасоль и бобовые считаются одной порцией в день, сколько бы вы ни съели, потому что в них меньше питательных веществ, чем в других фруктах и ​​овощах.

    Если вам сложно съесть пять порций, попробуйте перекусывать фруктами или овощами, начинайте свой день со стакана сока и убедитесь, что у вас есть как минимум две порции на обед и ужин.

    3. Добавьте больше клетчатки в свой план здорового питания

    Самый простой способ мгновенно улучшить свою диету — заменить белый хлеб, рис и макароны коричневыми или цельнозерновыми сортами.Все они содержат гораздо больше клетчатки, чем белые варианты. В качестве альтернативы ищите белые версии с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка необходима для здорового питания, но около 90% людей в Великобритании не едят достаточно.

    4. Не ешьте слишком много соли, сахара или жира

    В рекомендациях ВОЗ

    рекомендуется получать менее 30 % от общего количества потребляемой энергии из жиров и менее 10 % из добавленных сахаров, а также ограничивать потребление соли до 5 г (одна чайная ложка).

    Как есть меньше жира

    Чтобы уменьшить потребление жиров, попробуйте готовить пищу на пару или варить вместо жарки.Используйте в приготовлении пищи полезные жиры, такие как рапсовое или оливковое масло.

    Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или отдайте предпочтение жирной рыбе вместо мяса. И сократите потребление расфасованных тортов, закусок и печенья.

    Как есть меньше соли

    Расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество соли, равно как и переработанное мясо и, что неудивительно, такие продукты, как сыр и чипсы, которые на вкус очень соленые.

    Вы также можете уменьшить количество соли, добавляемой во время приготовления, и перестать добавлять соль за столом.Ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются.

    Как есть меньше сахара

    Сократите количество добавленного сахара, избегая сладких закусок, таких как сладости, безалкогольные напитки, пирожные и печенье. Напитки часто являются главным виновником, поэтому придерживайтесь воды везде, где это возможно.

    И помните, на этикетках со светофором указано содержание соли, сахара и жира во многих продуктах, поэтому всегда полезно проверять их.

    5. Не допускайте обезвоживания

    Исследования показывают, что употребление достаточного количества воды помогает поддерживать здоровый вес, ясно мыслить и избегать стресса, а также обладает многими другими преимуществами.

    Правительство рекомендует ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости.

    Хотя люди часто говорят об этом с точки зрения воды, большинство безалкогольных напитков имеют значение.

    Итак, если вы не любитель воды, пейте чай, кофе и другие напитки с низким содержанием сахара.

    Важно помнить, что фруктовые и овощные соки и смузи, хотя и содержат питательные вещества, также содержат большое количество сахара. Вы должны пить только около 150 мл из них в день.

    Если вы очень соскучились по сладким напиткам, попробуйте тыкву без сахара.

    6. Сжигайте больше калорий, чем потребляете

    Здоровый ИМТ не решит всех ваших проблем, но, безусловно, может способствовать хорошему здоровью. Поддержание здорового веса тела — один из лучших способов поддерживать свое тело в боевой форме.

    Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

    В руководстве NHS Eatwell есть несколько полезных советов по началу работы, но всегда лучше обратиться за советом к профессионалу.

    Поговорите со своим врачом общей практики, который поможет вам получить правильный совет, или запишитесь на прием к диетологу.Они дадут вам диетическую консультацию, результатом которой станет индивидуальный план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

    7. 8 советов по здоровому питанию

    Не пытайтесь изменить свой рацион за одну ночь. Вы настроите себя на неудачу.

    Вместо этого вносите небольшие изменения по одному, давая себе время привыкнуть к ним.

    Эти 10 привычек кажутся небольшими изменениями, но со временем они изменятся. Если эти точные изменения к вам не относятся, рассмотрите другие подобные небольшие изменения.Вы удивитесь, как скоро увидите разницу.

    1. Переход на полуобезжиренное молоко

    Если вы много пьете чай или едите хлопья на завтрак, переход с цельного обезжиренного молока на обезжиренное или полуобезжиренное может со временем сэкономить значительное количество калорий.

    2. Сократите размер порций

    Большинство людей имеют искаженное представление о том, как выглядит порция. Узнайте здоровые размеры порций для продуктов, которые вы едите чаще всего, и вы сможете значительно сократить потребление калорий с минимальными усилиями.

    3. Обращайте внимание на этикетки продуктов питания

    Начните смотреть на этикетки со светофорами на продуктах и ​​старайтесь избегать тех, на которых много красного цвета. Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это размер порции. Многие продукты, которые кажутся созданными для одного человека, на самом деле содержат две или более порций.

    4. Покупайте здоровые закуски

    Если вы голодны, а у вас уже есть здоровая закуска, гораздо проще устоять перед соблазном чего-нибудь сладкого.

    5. Планируйте питание

    Если вы планируете свое питание на неделю или даже на несколько дней вперед, вы, скорее всего, будете придерживаться расписания, а не съедите что-нибудь нездоровое в последнюю минуту.

    6. Избегайте газированных напитков

    Газированные напитки полны сахара и калорий, но почти не имеют питательной ценности. Если вы любите пузырьки, замените их на газированную воду, возможно, с небольшим количеством тыквы без сахара.

    7. Готовьте больше

    Домашняя еда, как правило, более полезна для здоровья и содержит меньше добавок, чем полуфабрикаты и еда на вынос. Чем больше вы готовите, тем больше вы будете знать, как готовится еда, что позволит вам принимать более здоровые решения вне дома.

    8.Используйте пластины меньшего размера

    Меньшие тарелки ограничат размер ваших порций, и вам не придется об этом думать. Мы не имеем в виду есть все ваши блюда из гарнира, но подумайте о размере ваших обеденных тарелок и о том, могут ли они непреднамеренно увеличивать вашу талию.

    Чтобы получить дополнительные советы по питанию и здоровому питанию, поговорите с врачом общей практики по видеосвязи сегодня. Врач общей практики может оценить вашу текущую диету, выявить любые нездоровые привычки в еде и помочь вам в достижении ваших личных целей в отношении здоровья.Ведущий терапевт в Livi, доктор Рианна Макклимонт делится дополнительными советами по образу жизни, которые помогут вам оставаться на вершине своего благополучия.

    Руководство по питанию для начинающих – Джимми Джой

     

    Возможно, вы просматривали статьи и блоги и немного запутались во всей науке, стоящей за едой. Таким образом, эта статья является вашим универсальным словарем для понимания принципов питания и поможет вам понять, когда в какую статью стоит углубляться и в какой момент (спойлер: все они того стоят!)

      

     

    Быстрый переход к разделам:

     

    Что такое калории?

    Калории или, строго говоря, «килокалории» — это измерительный инструмент, используемый для определения энергетической ценности продуктов.Энергия в пище обеспечивается макронутриентами, которые различаются по количеству содержащихся в них калорий; грамм углеводов и белков дают по 4 калории, а грамм жира — 9! Итак, что происходит с этой энергией в нашем теле? Если вы уже слышали о законе сохранения энергии раньше, то вас не удивит, что может произойти несколько вещей. Вы либо сжигаете калории, используя энергию, которую они дают, и занимаясь в тренажерном зале, либо энергия будет храниться в виде массы тела (1–3).

       

      

    Сколько калорий мне нужно?

    Количество калорий, необходимых в вашем ежедневном рационе, складывается из трех факторов.

    Во-первых, количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, когда оно находится в состоянии полного покоя, называется базовым уровнем метаболизма (BMR). Это энергия, необходимая для основных функций жизнеобеспечения, таких как дыхание, сердцебиение и регулирование температуры тела. Во-вторых, термический эффект пищи (ТЭП) представляет собой энергию, необходимую для утилизации, переваривания и всасывания потребляемой пищи.Так что да, вы в основном сжигаете калории во время еды! Наконец, видов повседневной жизни (ADL) влияют на ваши потребности в энергии. Это калории, необходимые для того, чтобы дать вам энергию для повседневной деятельности. Это сильно зависит от вашего образа жизни и физической активности. Как вы, наверное, понимаете, посещение спортзала два раза в день требует больше энергии, чем запойный просмотр любимого сериала.

      

    Итак, сколько калорий я должен потреблять, чтобы сохранить, похудеть или набрать вес? Возвращаясь к закону сохранения энергии, различное количество энергии может помочь вам в достижении ваших целей.Если вы хотите поддерживать вес, вы должны потреблять столько же энергии, сколько сжигаете калорий. Таким образом, когда ваш расход калорий составляет 2000 ккал, вы также потребляете это количество! В соответствии с этой теорией, набрать вес можно, потребляя больше калорий, чем сжигаешь! На нашей странице «Питание и здоровье» вы можете узнать больше о поддержании веса, наборе веса и потере жира (1–3).

     

    Макроэлементы

    Макронутриенты составляют питательные вещества, которые необходимо получать ежедневно, и они используются в больших количествах.Итак, макрос! Как вкратце указывалось ранее: они являются основными поставщиками энергии в нашем рационе. Выделяют три группы макронутриентов: углеводы, белки и жиры. На эти группы должно приходиться соответственно 40-70%, 10-35% и 20-40% калорий в вашем рационе. Точные суммы сильно зависят от вашего образа жизни и целей! Подробный обзор макроэлементов можно найти в этой статье о макроэлементах (1,2,4–6)!

     


    Углеводы

    Углеводы являются наиболее важными энергоносителями в питании и состоят из элементов углерода, кислорода и водорода.Они содержатся в широком спектре пищевых продуктов, как полезных, так и нездоровых. Углеводы могут иметь как короткие и легко усваиваемые структуры, так и более длинные и сложные. На основании этого различают моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахариды (лактоза, сахароза и мальтоза) и полисахариды, такие как крахмал. Знаете ли вы, что все углеводы состоят из различных комбинаций моносахаридов? Таким же образом мы получаем энергию из этого источника! Все углеводы расщепляются организмом до молекул глюкозы.Они чрезвычайно важны, потому что они обеспечивают прямую энергию, необходимую вашему телу для правильного функционирования. В частности, эритроциты, мозг и нервные клетки могут использовать только глюкозу в качестве источника энергии, что показывает, насколько они важны!

    Когда мы говорим об углеводах, важно их качество. Это означает, что адекватное потребление больше ориентировано на употребление медленных углеводов с медленным воздействием на уровень глюкозы в крови, а не на короткие и легкие углеводы, которые могут привести к всплескам.

    В связи с этим рекомендуемыми источниками углеводов, подходящими для здорового питания, являются сложные, такие как овес, рис и продукты из цельного зерна. Знаете ли вы, что наши продукты содержат много этих источников, поэтому уровень глюкозы в крови после еды остается стабильным? Вы можете прочитать больше об этом здесь! (3,7–11)

      

    Волокно

    Хотя клетчатка сама по себе может показаться макронутриентом, это тип углеводов, который организм не может переварить и который не расщепляется до молекул глюкозы.

    Вместо этого они способствуют хорошему пищеварению, ощущению сытости после еды и снижают риск сердечных и сосудистых заболеваний. Знаете ли вы, что клетчатка также является топливом для микроорганизмов в нашем кишечнике? Подробнее об этом вы можете прочитать в этой статье! (1,3,11–13)

     

    Белок

    Белки необходимы для здорового питания, они являются основой всех клеток, сердцем всей органической активности и важны для поддержания мышечных структур.Кроме того, они незаменимы в производстве гормонов и ферментов. Хотя белки в основном известны тем, что они видны в виде мышц, они также присутствуют в костях, коже и волосах!

    Белки состоят из свободных строительных блоков, называемых аминокислотами, для которых разные модели трансформируются в разные белки. В пищеварительной системе этот пищевой белок снова расщепляется на свободные аминокислоты. После их разрушения они снова строятся в конкретных системах, которые нужны вашему телу в данный момент! Процесс разрушения и созидания происходит постоянно.Знаете ли вы, что половина белка вашего тела заменяется за восемьдесят дней?

       

    Аминокислоты, которые мы только что обсуждали, не могут храниться в нашем организме, для чего мы должны производить их двумя способами: модифицируя другие или с нуля. Девять аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, могут быть получены только из нашего рациона. Как вы, возможно, знаете, животные белки являются наиболее полноценными источниками, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как в растительных белках часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

    Комбинируя неполноценные белки, можно обеспечить полное потребление белка. Сочетание риса и бобов является наиболее распространенным способом сделать это и оставляет вам все незаменимые аминокислоты. Как исключение из правил, соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые легко включить в свой рацион! Вы можете прочитать больше о белке и необходимых количествах в этом блоге. (1,3,14–16)

     

    Жиры

    Жир — один из основных источников энергии вашего тела.Как указывалось ранее, один грамм жира дает 9 калорий на грамм. Жиры важны, так как доставляют незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему телу для хорошего функционирования вашего мозга и мышц. Как вы, возможно, знаете, мы можем разделить его на три группы; ненасыщенные, насыщенные и трансжирные кислоты! Или более подходящий; Хороший, плохой, злой! Наиболее важным аспектом различий этих типов является их общее влияние, которое они могут оказывать на здоровье. Ненасыщенные жиры известны как полезные для здоровья.

       

       

    Имеют двойные связи, из-за чего они являются жидкими при комнатной температуре.Они хорошо известны хорошо функционирующим мозгом. С другой стороны, у вас есть насыщенные жиры, в которых отсутствуют двойные связи и которые менее полезны для здоровья. Сокращение потребления насыщенных жиров связано со снижением риска сердечных заболеваний. Тем не менее, некоторые виды насыщенных жиров, называемые МСТ, могут быть полезными для здоровья, и в настоящее время все больше исследований сосредоточено на определении того, в какой степени мы должны включать их в свой рацион. Напротив, трансжиров следует избегать любой ценой. К счастью, благодаря регулированию этих типов жиров становится все меньше и меньше, потому что наш организм не знает, что с ними делать.Но закончим на позитивной ноте! Полезные жиры положительно влияют на работу нашего сердца, о чем вы можете узнать подробнее здесь . (1,17,18)


    Микронутриенты

    Микронутриенты — это собирательное название минералов и витаминов. В отличие от макроэлементов микроэлементы не дают энергии и должны потребляться в меньших количествах. Что не делает их менее важными! Витамины способствуют высвобождению энергии из макроэлементов.Кроме того, каждый витамин играет свою особую роль, когда речь идет о многочисленных действиях в организме. Минералы так же важны для потребления в адекватных количествах, как и витамины. Они влияют на баланс жидкости и необходимы для построения таких структур, как кости и зубы. В этой статье каждый микроэлемент будет подробно рассмотрен! Знаете ли вы, что витамины и минералы также играют ключевую роль в поддержании хорошо функционирующей иммунной системы? Вы можете прочитать больше о науке, стоящей за этим, в этой статье.(1,19)

    Источники
    1. Уитни, Е. Н., и Рольфес, С. Р. (2005). Понимание питания. Томсон/Уодсворт.

     

    1. Де Йонг, Ф.М. (2016). Ons voedsel. Фонтейн Уитгеверс «Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот» на NAP.edu [Интернет]. [цитировано 5 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12.

     

    1. Эйвиттен | Voedingscentrum [Интернет].[цитировано 19 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blok7
    2. .

     

    1. Веттен | Voedingscentrum [Интернет]. [цитировано 19 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
    2. .

     

    1. Кулгидратен | Voedingscentrum [Интернет]. [цитировано 19 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydren.aspx
    2. .

     

    1. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы1. Ад Нутр. 2014 3 ноября; 5 (6): 760–1.

     

    1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена. Am J Clin Nutr. 1981 г., 1 марта; 34 (3): 362–6.

     

    1. Ламот Л.М., Ле К.А., Самра Р.А., Роджер О., Грин Х., Масе К. Научная основа здорового углеводного профиля. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019 12 апреля; 59 (7): 1058–70.

     

    1. Гарвардское здравоохранение.Хороший справочник по хорошим углеводам: гликемический индекс [Интернет]. Гарвардское здоровье. [цитировано 9 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
    2. .

     

    1. Медицина I оф. Справочное диетическое потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот [Интернет]. 2002 [цитировано 9 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
    2. .

     

    1. Карлсон Д.Л., Эриксон Д.М., Ллойд Б.Б., Славин Д.Л.Воздействие на здоровье и источники пребиотических пищевых волокон. Курр Дев Нутр [Интернет]. 2018 г., 29 января [цитировано 2 сентября 2020 г.]; 2(3). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
    2. .

     

    1. Холшер HD. Пищевые волокна и пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта. Кишечные микробы. 2017 04;8(2):172–84.

     

    1. Хоффман Дж. Р., Фальво М. Дж. Белок – какой лучше? J Sports Sci Med. 2004 г., 1 сентября; 3 (3): 118–30.

     

    1. Михельфельдер А.Я.Соя: полноценный источник белка. Ам семейный врач. 2009 г., 1 января; 79 (1): 43–7.

     

    1. Пендик Д. Сколько белка вам нужно каждый день? [Интернет]. Гарвардский блог о здоровье. 2015 [по состоянию на 9 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
    2. .

     

    1. Гарвардский медицинский центр. Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные [Интернет]. Гарвардское здоровье. [цитировано 9 апреля 2020 г.].Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
    2. .

     

    1. ВОЗ | Жиры и жирные кислоты в питании человека [Интернет]. ВОЗ. Всемирная организация здоровья; [цитировано 7 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/
    2. .

     

    1. Гарвардское здравоохранение. Микронутриенты оказывают большое влияние на здоровье [Интернет]. Гарвардское здоровье. [цитировано 9 апреля 2020 г.].Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
    2. .

     

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.