Правильное питание похудеть: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Содержание

Как похудеть, если не любишь правильное питание

Правильное питание — это только овсянка, гречка и курица? Конечно, нет! Чтобы похудеть, необязательно ограничивать себя в любимой еде. Не верите? Тогда этот материал для вас.

Правило 1. Чтобы похудеть, нужно съедать мало калорий

Похудение — это чистая математика. Нужно знать формулы, заглядывать в таблицы и считать, считать, считать калории каждого продукта. Если калорий будет мало, вы похудеете. Если много, наберете вес.

Выдумаем женщину. Нашей героине — 35 лет, ее рост —163 см, а вес — 60 кг. Она ведет малоподвижный образ жизни. Ее дневная норма — 1539 ккал. Чтобы быстро похудеть, снижаем калораж на 250 ккал. Чтобы очень быстро, снижаем на 500 ккал.

Правило 2. Ешьте, что любите, но не выходите за суточную норму калорий

По-научному этот принцип называется «дефицит калорий», и он соблюдается во всех наших меню. Но не переживайте, у наших клиентов полно сил для активного образа жизни. Организм сам находит дополнительные источники энергии, уничтожая жировые клетки.

Легче всего соблюдать дефицит калорий, когда ешь низкокалорийные продукты. Вот почему овсянку, гречку и грудку принято называть здоровой едой. Их просто готовить, их просто вписывать в дневную норму. Но если постараться, в дневную норму получится вписать даже стейк из лосося и собу с говядиной.

Инструкция. Как убрать овсянку, гречку и курицу из меню

Мы знаем, как приготовить овсянку, гречку и курицу, чтобы было вкусно. Но если вы настрадались от диет, легко поймем ваше желание заказать что-то другое. Поэтому в Grow Food вам не нужно есть, что предлагают. Вы выбираете то, что любите.

Вот что нужно сделать. В личном кабинете или приложении выберите меню, а затем поменяйте любое блюдо, если хотите. При замене одного блюда на другое дневной калораж пересчитывается автоматически.

Приведем пример 👇

Это стандартное меню Super Fit. В нем есть овсянка, гречка и курица. Всего — 967 ккал.

Мы нажали на кнопку «Заменить» и вместо овсянки выбрали гранолу, вместо гречки — собу, а вместо курицы — стейк из лосося. Кстати, здесь всего 958 ккал.

Как видите, можно похудеть, даже если вы не любите традиционное правильное питание! Закажите Grow Food, если хотите есть вкусно и легко добиваться результата.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Понятие «правильное питание» у многих ассоциируется с невкусным, скудным, однообразным и, зачастую, недешевым рационом. Однако правильно питаться и при этом худеть вовсе не такое унылое занятие, и далее вы убедитесь в этом сами.

Что такое правильное питание и почему это работает

Как мы обычно худеем? Пробуем одну диету, бросаем, через какое-то время решаемся на другую – и тоже бросаем. А ведь частые радикальные изменения в режиме питания не только безрезультатны, но и небезопасны для нашего организма.

Какой выход? Практика показывает: желаемого веса достигают и сохраняют только те, кто используют не диету, а практику правильного питания – ПП, как любят сейчас говорить. Это кардинально не меняет пищевых привычек и в результате становится образом жизни, то есть никаких жестких ограничений и тем более голодания.

Почему те, кто придерживаются ПП, худеют? Потому что это свежие продукты, регулярный режим питания, снижение калорийности блюд за счет их натурального состава и простых способов приготовления. Но главное – отсутствие срывов и чувства обделенности в чем-то, потому что вам будет вкусно и сытно. Это тоже мотивирует. Главное – начать. Ниже – простые решения, которые помогут сделать это естественно и удобно.

С чего начать правильное питание для похудения

Баночная еда

То, что мы едим, во многом зависит от того, какой набор продуктов имеется у нас в холодильнике. Если в нем только, например, колбаса или пельмени, а на столе печенье, то вряд ли вы начнете варить кашу или пойдете в магазин за куриной грудкой. Чувство голода не должно вас заставать врасплох. Быть во всеоружии помогут подготовленные заранее баночки. Стеклянные, с крышечкой. Продумайте с вечера, что будете есть завтра, и сразу разложите по баночкам: отварную крупу, кусочек мяса или рыбы, салат. Захотели есть – все под рукой, и нет соблазна перехватить булочку на бегу.

Продуктовый набор для правильного питания

Пересмотрите свои запасы. Закупка продуктов на одну-две недели вперед с учетом желаемого меню очень удобна: экономит время (вы можете приготовить еду в любое удобный момент, хоть в полночь) и деньги (спонтанные покупки – существенная графа трат).

Что у вас должно быть всегда:

  • Овощи — свекла, морковь, капуста (всех сортов), картофель, зелень.
  • Крупы – рис, гречка, перловка, геркулес, мука.
  • Замороженные продукты – мясо, рыба или мясные полуфабрикаты (собственного приготовления котлеты, фрикадельки, голубцы), овощные смеси и ягодные.
  • Консервы – горошек, кукуруза, рыбные (в собственном соку).
  • Натуральное растительное масло.
Простые решения для готовки

Ежедневное приготовление еды выматывает большинство женщин. Возможно, вы не знаете или забыли о таких блюдах, которые и готовить не надо. Например, отварите сразу 5-6 штук свеклы и ешьте, как вам нравится: порезанная ломтиками, в сочетании с кусочками рассольного сыра и сдобренная пахучим маслом или тертая с чесноком и сметаной. Хотите полезную кашу на завтрак? Залейте овсянку стаканом кефира на ночь, и утром ее не придется варить.

Вкусный легкий ужин? Разморозьте заранее птицу. Выложите ее в смазанную маслом сковороду вместе с овощами, добавьте немного воды, накройте фольгой и поставьте в духовку на 40 минут. За 5 минут до готовности посыпьте сыром. Рыба, запеченная в фольге, – быстро, вкусно и минимум грязной посуды. Таких «рецептов» много, было бы желание.

Разнообразие до безобразия

Сегодня придерживаться правильного питания модно. Особенно ярко это прослеживается в Интернете. Многочисленные записи приверженцев правильного питания с рецептами, фотографиями блюд и даже своего тела «до» и «после» заряжают позитивным настроем. Поэтому и вдохновляться сегодня тоже удобно в Интернете, а не в книге о здоровой пище. Ищите рецепты из своих любимых и доступных ингредиентов, те, которые вам будет легко приготовить, а главное – те, что захочется приготовить. Интерес и желание доставить себе удовольствие – вот ваши лучшие путеводители при составлении собственной кулинарной книги.

Не салатом единым…

Однако сбалансированное, здоровое питание, снижение калорийности пищи, введение в основу рациона овощей и фруктов еще не гарантируют быстрое и эффективное похудение. Зачастую мы забываем о важности такого фундаментального для нашего организма элемента, как белок. Без него процесс похудения обречен на провал.

Почему важен белок? Сегодня нехватка белка в организме – настоящая эпидемия. Причем испытывают его как те, кто никогда и не задумывался о своем рационе, так и те, кто перманентно находятся в стадии похудения. Мало кто имеет представление о том, сколько нужно употреблять белка каждый день и зачем. А между тем ни один процесс в организме не обходится без его участия. Вы не будете чувствовать себя хорошо и выглядеть так, как хотите, если не скорректируете свой рацион правильно.

Сколько нужно белка

Для женщин норма – 0,7 грамм на килограмм веса. При занятиях физическим или интенсивным умственным трудом количество белка должно быть до одного грамма на килограмм веса. При занятиях спортом для формирования и поддержания спортивного телосложения белка уже должно быть не меньше 1,5 г на кило веса. Получить такой объем белка из обычных продуктов ежедневно для некоторых проблематично. Тогда на помощь придет спортивное питание (протеиновое), пугаться этого не стоит.

Как правильно пить

Вопрос питьевого режима при похудении на правильном питании, тотальном или местном, до сих пор активно обсуждается в официальных и неофициальных кругах. Какой же позиции лучше придерживаться и почему? Нужно ли пить воду при похудении и сколько? Существуют теории сухого голодания и, наоборот, теории, предписывающие повышенное потребление воды. Давайте разбираться.

Известно, что жир при распаде образует воду. Именно вокруг этого процесса выстроились противоположные точки зрения – пить или не пить воду, если сбрасываете вес. По сути, работают оба крайних варианта. Если воду не пить и голодать, то жир действительно начнет распадаться, но это слишком жесткая методика, потому как при распаде жира образуется множество токсичных веществ, а их без воды вывести невозможно. В результате возникает интоксикация, что может проявляться крайне тяжело клинически, вплоть до потери сознания. Такие эксперименты можно проводить только в условиях стационара и только после тщательной подготовки организма в виде вегетарианской диеты, очистительных клизм и т.п. Даже процесс голодания чреват осложнением, особенно при значительном избытке веса, а уж сухое голодание – просто опасное предприятие.

Зачем нужно пить воду
  1. Вода в процессе похудения может стать отличным помощником: только с помощью нее выводятся шлаки и токсины из организма, тем самым ускоряется процесс похудения с одновременным положительным косметическим эффектом, так как кожа насыщается влагой и повышает свой тонус, приобретает здоровый вид.
  2. Достаточное количество воды способствует регулярной и полной эвакуации отходов пищи из кишечника вместе со шлаками и эндогенными токсинами (отработанным холестерином, половыми гормонами и т.п.). В результате улучшаются обменные процессы, от которых зависит, расстанетесь ли вы со своим избытком жира.
  3. Межклеточное пространство возможно очистить только с помощью воды – это универсальный и самый сильный природный сорбент. А состояние межклеточного пространства отражается на состоянии мембран всех клеток и их чувствительности к веществам, регулирующим обмен, в том числе гормонов инсулина, адреналина, гормонов щитовидной железы. От этого зависит, будет ли клетка накапливать жир или отдавать его.
  4. И еще один очень важный момент, который связан с потреблением воды. В человеческом организме центры голода и жажды находятся очень близко, и порой мозг не может отличить их сигналы. Человек думает, что он хочет есть, а на самом деле – пить. В результате он начинает потреблять избыток еды, а организм, находясь в дефиците влаги, стремится ее сохранить, депонируя в виде жира.

Наш мозг не осознает этого. Но стоит только человеку начать пить в сутки по два литра воды, как организм «успокаивается» и начинает отдавать запасы воды в виде жира – и человек худеет!

Таким образом, аргументов за то, чтобы пить много, гораздо больше, ну а если пить мало, то только в крайнем проявлении – не пить вообще. В обоих случаях жир начнет таять, но в первом случае физиологично и легко для организма.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Примерное меню правильного питания на неделю


‎App Store: Диеты — правильное питание

Приложение идеально подходит для тех, кто хочет правильно питаться и получить здоровый и сбалансированный план питания именно для себя. Вы сможете получить индивидуальную диету, которая будет учитывать ваш вес, пол, ежедневную активность и самое главное — Вашу цель.

В зависимости от цели, приложение сможет Вам помочь:
Интенсивно сбросить вес
Комфортно сбросить вес
Поддержать здоровое питание
Комфортно набрать мышечную массу
Интенсивно набрать мышечную массу

Счетчик калорий делает ваше питание еще более точным и правильным:
— Количество калорий на день запланировано за вас — отслеживайте свою цель по калориям с разбивкой на важные макроэлементы;
— Добавляйте те блюда и составляющие продукты, которые вы используете. Обширная база продуктов позволит учесть в дневнике всё, что вы съели в течение дня.

Вам больше не нужно думать, какие продукты купить в магазине — наш Список покупок сделает процесс приятным и легким:

— Список уже подготовлен за вас — в него автоматически попадают продукты, которые использованы в Вашем плане питания;
— Планируете покупки заранее? Просматривайте список покупок на конкретный день, несколько дней или на неделю вперед;
— Цветовая разбивка продуктов соответствует нужному отделу в магазине, что делает процесс шоппинга еще более быстрым;
— Корректируйте список покупок в зависимости от возможности купить те или иные продукты (например, удалите из списка авокадо, если вы не смогли его приобрести).

Наши диеты были разработаны профессиональным практикующим диетологом, со стажем более 10 лет. В наших диетах каждый день недели разный, что позволяет отлично разнообразить ваш рацион. С нашим приложением Вы всегда будете знать сколько Вам рекомендуется калорий, белков, жиров и углеводов. А также всегда будете в курсе КБЖУ каждого из продуктов.

Если Вы захотите создать собственную диету, у нас это будет сделать просто)

В наших планах питания всегда доступно два варианта. Например, вы не любите какой то продукт или у вас есть аллергия, тогда просто возьмите продукты из второго варианта, там будут другие продукты, но с такой же ценностью для диеты.

You can pay for the Diet subscription and get the full features of the app. Monthly Diet auto-renewable subscription costs 199RUB per month. Yearly Diet subscription costs 1890RUB per year.

Payment will be charged to your iTunes Account at confirmation of purchase. Monthly subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period. Your account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal. Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase. No cancellation of the current subscription is allowed during active subscription period. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication.

Terms of use: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTqAEOPmBw7Z3QxHNSnJ_Zq1vn2QjbK1e584S0SYVWt9pyEY_JZXcRD2h9tothyFVDi_dZWVuKKRe1f/pub

Как правильное питание помогает похудеть

опубликовано: 13 октября 2015 г.

Существует множество различных подходов к похудению. Некоторые люди считают, что отказ от сахара — лучший выход. Другие считают, что углеводы — враг. Другие люди говорят, что не имеет значения, что вы едите, главное, чтобы вы занимались спортом. Правда в том, что обмен веществ у всех работает по-разному. Тем не менее, есть несколько способов, которыми правильное питание может обогатить вашу жизнь и помочь вам похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Первый совет очень прост: попробуйте приготовить еду дома.Это не только более здоровый вариант, но и гораздо более доступный. Питательное преимущество заключается в выборе именно тех ингредиентов, которые вы принимаете. Это означает использование продуктов, богатых омега-3, более качественных продуктов и более свежих ингредиентов для всех ваших блюд. Это действительно лучший способ настроить диету.

ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ ПРОФЕССИОНАЛА

Во-вторых, как и в случае любой другой категории здоровья, лучше проконсультироваться со специалистом: вашим диетологом. Они могут помочь вам наметить диету, которая поможет вам достичь ваших целей.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, «набрать массу» или ограничить потребление по медицинским показаниям, они — лучшие профессионалы, которые позаботятся о ваших потребностях. Точно так же, как вы посещаете своего ортопеда, если у вас сломана лодыжка, диетолог проведет для вас всестороннюю оценку, диагностику и план лечения.

Доктор Гуччиардо    объединяет свои знания хиропрактика и обучение правильному питанию, чтобы порекомендовать наилучшую программу для вашего тела.

Прислушивайтесь к своему телу

Следующим нашим советом будет знание пределов своих возможностей.Прислушайтесь к своему телу, вы действительно голодны? Хотя настоятельно рекомендуется исключить из рациона сахар, углеводы, газированные напитки и другие продукты и напитки, не обладающие большой питательной ценностью, ключевым фактором является умеренность. Сбалансированное питание в 99% случаев является лучшим способом предотвратить ожирение, сердечные заболевания, боли в суставах и другие осложнения со здоровьем, связанные с дефицитом питательных веществ.


Диетологи посоветуют вам есть разнообразную пищу, и вы можете задаться вопросом, как каждая конкретная группа продуктов поможет вам похудеть.Зеленые овощи являются одним из наименее потребляемых продуктов в рационе среднего американца. Зелень является важным источником витаминов, в том числе витаминов А, С, Е и К. Кроме того, свежая или приготовленная на пару брокколи, белокочанная и капустная капуста — отличный способ увеличить потребление калия, цинка и железа. Более сладкие овощи, такие как свекла, картофель, лук, сладкая тыква и ямс, удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и наполнят вас витаминами и питательными веществами. Витамин С и антиоксиданты следует употреблять ежедневно. Употребление фруктов обеспечит вас этими необходимыми ингредиентами.Также известно, что различные виды ягод обладают антиоксидантными свойствами, которые необходимы для общего баланса организма и здоровья

.

21 хитрость от диетолога, которые улучшат ваше здоровое питание и помогут вам похудеть

Здоровое питание должно быть всем, что вам нужно, чтобы сбросить столько веса, сколько вы хотите. Но есть дополнительные настройки, которые мы можем внести в то, что мы едим, как мы едим и когда мы едим, а также другие изменения образа жизни, которые могут помочь нам на этом пути.

Существуют определенные продукты, которые одновременно действуют как блокаторы жира и жиросжигатели, например, блокаторы крахмала и средства, подавляющие аппетит.А знаете ли вы, что разное время, частота и сочетания продуктов также могут иметь значение?

Вот 21 совет, который может дополнить более общие советы по похудению. Вам не нужно заполнять полный контрольный список каждый день — вам не нужно ничего нажимать.

Однако легко сбить кучу за раз. Например, начав трапезу с томатного салата, посыпанного черным тмином, чесночным порошком и бальзамическим уксусом, вы сразу же получите пять галочек.

Доктор Майкл Грегер — автор книги «Как не садиться на диету: новаторская наука о здоровом, постоянном снижении веса» (Фото: Bluebird)

1 — Предварительная загрузка водой

Холодная вода ускоряет метаболизм.Выпивайте две чашки перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя более сытым.

2 — Предварительная нагрузка продуктами с «отрицательной калорийностью»

Простое изменение порядка употребления продуктов может оказать существенное влияние на обмен веществ. Начиная каждый прием пищи с яблока, легкого супа или салата, вы также можете снизить аппетит к другим высококалорийным продуктам.

3 — Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь

Не ешьте во время просмотра телевизора или игры на телефоне.

В качестве закуски съешьте яблоко (Фото: GUILLAUME SOUVANT/AFP/Getty)

4 — Следуйте правилу 20 минут

Исследования показали, что увеличение времени нахождения пищи во рту может привести к снижению потребления калорий, поэтому увеличить продолжительность приема пищи не менее чем до 20 минут.Выбирайте более объемные, твердые и жевательные продукты и ешьте меньшие, хорошо пережеванные кусочки.

5 — Добавление уксуса

Приправляйте блюда или заправляйте салаты двумя чайными ложками уксуса, так как было обнаружено, что он способствует снижению веса.

6 — Тмин

Доказано, что половина чайной ложки обычного тмина на обед и ужин помогает похудеть.

7 — Черный тмин

Исследования показали, что четверть чайной ложки порошка черного тмина каждый день также снижает индекс массы тела.

8 — Чесночный порошок

Исследования показали, что ежедневная четверть чайной ложки чесночного порошка может уменьшить жировые отложения.

Чеснок — еще одно средство для похудения (Фото: Ben Pruchnie/Getty)

9 — Молотый имбирь и кайенский перец

Исследования показали, что употребление от ¼ до 1½ чайных ложек молотого имбиря в день снижает массу тела. Это может быть так же просто, как размешать молотую специю в чашке с горячей водой. В качестве альтернативы, добавление половины чайной ложки порошка красного перца в ваш ежедневный рацион также может помочь сжигать жир.

10 — Пищевые дрожжи

Две чайные ложки пивных, пекарских и пищевых дрожжей содержат клетчатку, называемую бета-глюканом, и испытания показали, что она может способствовать снижению веса.

11 — Зеленый чай

Пьют три чашки в день между приемами пищи (подождав не менее часа после еды, чтобы не мешать усвоению железа). Во время еды пейте воду, черный кофе или чай каркаде, смешанный в пропорции 6:1 с лимонной вербеной.

12 — Избегайте обезвоживания

Выпивайте девять чашек несладких напитков в день для женщин — о чем позаботятся рекомендации по предварительной загрузке зеленого чая и воды — или 13 чашек в день для мужчин.(Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не увеличивайте потребление жидкости без предварительной консультации с врачом.) Избегайте диетических газированных напитков — они могут быть некалорийными, но их искусственные подсластители связаны с увеличением веса и брюшным жиром с течением времени. .

Пить воду перед едой — простой трюк (Фото: FRANCK FIFE/AFP/Getty)

13 — Очистите свой рацион от муки

Цельнозерновые продукты лучше очищенных, когда мы пытаемся похудеть. Но употребление цельных зерен, таких как мюсли, коричневый рис и твердые бобы, а не порошкообразных, также полезно для питания наших хороших кишечных бактерий крахмалом.Вместо того, чтобы покупать хлопья для завтрака в коробках, приготовьте овсянку из цельного, неповрежденного овса.

14 — Загружайте калории заранее

Распределение большего количества калорий в начале дня приносит пользу метаболизму, поэтому сделайте завтрак (в идеале) или обед самым большим приемом пищи за день.

Подробнее:

Избегайте перекусов и ешьте сытно, чтобы похудеть, советует бариатрический хирург

15 — Ограничьте прием пищи по времени

Ограничьте прием пищи постоянным дневным окном продолжительностью менее 12 часов.

16 — Оптимизация времени упражнений

90 минут умеренно интенсивных занятий в день также являются оптимальной продолжительностью упражнений для снижения веса. В любое время хорошо, но может быть преимущество в том, чтобы тренироваться по крайней мере через шесть часов после вашего последнего приема пищи, обычно перед завтраком, перед поздним обедом или перед ужином, если вы пообедали рано.

Выберите наиболее эффективное время для пробежки (Фото: Matt Cardy/Getty)

17 — Завершите свои намерения по реализации

Замените существующие вредные привычки на хорошие или заведите новые хорошие привычки, используя намерения по реализации.Вместо расплывчатых обещаний самому себе «сделать все, что в наших силах», это конкретные планы «если-то». Например: «Если я проголодался после обеда, я съем яблоко».

18 — Взвешивайтесь два раза в день

Регулярное самостоятельное взвешивание считается важным для долгосрочного контроля веса.

19 — Поститесь после 19:00

Из-за наших циркадных ритмов пища, съеденная ночью, приводит к большему ожирению, чем та же самая пища, съеденная ранее днем.

20 — Высыпайтесь

Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

21 — Эксперимент с легким Тренделенбургом

Попробуйте провести по крайней мере четыре часа в сутки, лёжа с наклоном головы вниз на шесть градусов, в «положение Тренделенбурга», приподняв стойки в изножье кровати на восемь дюймов, как это притягивает больше крови к сердцу и побуждает его вырабатывать гормон сжигания жира. Сначала попросите терапевта попробовать это — не пытайтесь, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс или проблемы с мозгом или глазами. И будьте осторожны, когда вы встаете с постели, так как это может вызвать у вас головокружение.

Это отредактированный отрывок из книги Майкла Грегера «Как не садиться на диету: новаторская наука о здоровом и постоянном похудении».

В поисках лучшей диеты

Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно смирились с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой.Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.

Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть ошеломляющим и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.

Качество против калорий

Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью физических упражнений или сочетать оба этих действия. Эта концепция была интерпретирована как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы употребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она будет одинаково влиять на ваш вес.

Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.

Что считается «здоровой» пищей?

Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты.Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.

Питательные продукты для похудения

Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы перечислили некоторые из лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:

Целые яйца

Яйца являются высококачественным источником белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен.Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., входят в группу питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.

Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с низким содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий.По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения. .

Овес

Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса.Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и гречка, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в потере веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Простой греческий йогурт

Обычный греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, каплей меда или кленовым сиропом.Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.

Ягоды

Ягоды — вкусный и питательный перекус.Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также содержат мало калорий, поэтому они являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.

Авокадо

Хотя авокадо содержит относительно много калорий, но при умеренном потреблении и в рекомендованной порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевой кислоты, полезных жиров и других питательных веществ. которые дополняют здоровый образ жизни.

Семена чиа

Семена чиа

богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.

Это были одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и в свой рацион, если вы тренируетесь и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.

ЛУЧШАЯ научно обоснованная диета для быстрого похудения (показаны все приемы пищи!)

Когда дело доходит до потери жира (или «сушки»), нет никаких сомнений в том, что ваша диета является наиболее важным фактором, который вы должны соблюдать.Даже если ваши тренировки точны и последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов без правильной стратегии питания.

Но именно здесь большинство людей терпит неудачу. И я их честно не виню. Нас постоянно заваливают новыми «диетами для сжигания жира», которые якобы являются новой лучшей диетой для похудения. Поэтому становится чрезвычайно трудно понять, какой подход выбрать.

Но настоящая правда в том, что каждая диета (ознакомьтесь с этой статьей о диете для наращивания мышечной массы) или метод диеты работает точно так же.ВСЕ они способствуют потере жира за счет 90 222, заставляя вас есть с дефицитом калорий 90 223.


Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Исследования снова и снова подтверждают эту идею. Будь то кето, прерывистое голодание, палео и так далее, хотя каждая из этих диет может иметь определенные психологические и физиологические преимущества — ни одна из этих диет или методов не имеет никакого «особого эффекта потери жира». Вместо этого они работают, облегчая вам потребление меньшего количества калорий.

Таким образом, наилучшей диетой для похудения является та, которая лично вам нравится больше всего и которой вы будете следовать. Но… есть несколько вещей, которые вы должны соблюдать в рамках этой диеты, если хотите добиться наилучших результатов в сжигании жира.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам позаботиться о самых важных вещах для потери жира (и роста мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Как оптимизировать свой рацион для похудения

Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы оптимизировать сжигание жира, и в основном это то, сколько следующего вы потребляете ежедневно:

  • Всего калорий
  • Белок
  • Углеводы
  • Жир

Итак, как именно вы оптимизируете каждый из этих факторов для потери жира?

1.

калорий

Если вы хотите максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы, вам нужно обратить пристальное внимание на то, сколько калорий вы потребляете. И в этом случае больше точно НЕ лучше.

Исследования показывают, что умеренный дефицит калорий, который позволяет вам терять около 0,7% вашего веса в неделю (~ 1 фунт потери веса в неделю для большинства людей), является идеальным. На самом деле было показано, что более агрессивный дефицит калорий препятствует потере жира, а не ускоряет ее. Хотя вы можете потерять больше веса с большим дефицитом, мы хотим максимизировать потерю ЖИРА, а не потерю ВЕСА.Сосредоточение внимания на последнем приведет только к «худощавому» телосложению с небольшим рельефом мышц.

И если вы не знаете, каким должно быть ваше потребление калорий, хорошей отправной точкой, рекомендованной Эриком Хелмсом и его коллегами в статье 2014 года, будет просто «умножить свой вес (в фунтах) на 13».

Таким образом, для человека весом 170 фунтов ежедневное потребление калорий будет составлять около 2210 калорий в день (170 x 13 = 2210 калорий).

Хотя это подойдет не всем, вы можете начать с него, а затем увеличивать или уменьшать количество калорий в зависимости от того, как ваша потеря веса будет прогрессировать в течение следующего короткого времени.

2. Белок

Что касается белка, это самый важный макронутриент, за которым нужно следить. Исследования неоднократно показывали, что он играет важную роль в поддержании мышечной массы при дефиците калорий.

И хотя вопрос о том, сколько белка вы должны потреблять, всегда будет широко обсуждаемой темой, недавний метаанализ 2018 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, показал, что потребление не менее 0,73 г на фунт массы тела достаточно для максимального роста и поддержания мышц.

Тем не менее, лично я считаю, что потребление чуть больше этого (~1 г/фунт) полезно при ограничении калорий, поскольку мы знаем, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому он может лучше помочь вам оставаться сытым в течение дня, и это просто действует как буфер, помогающий свести к минимуму любую возможную потерю мышечной массы.

3. Углеводы + Жиры

Теперь, что касается углеводов и жиров, несмотря на продолжающиеся споры между диетами с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, недавнее рандомизированное клиническое исследование, длившееся в 2018 году с участием более 600 человек, показало, что:

При одинаковом потреблении белка диеты с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективны для потери жира.

Таким образом, на самом деле эти два фактора имеют меньшее значение, чем общее количество калорий и ежедневное потребление белка, и поэтому их можно регулировать в зависимости от того, какие виды продуктов вам нравятся.

Но, как правило, литература рекомендует потреблять около 0,25-0,5 г/фунт веса тела из здоровых жиров, а остальные калории, за вычетом белка, конечно, поступают из углеводов.

Исследования также показывают, что женщины могут лучше придерживаться верхнего предела этого диапазона жиров, так что об этом также следует помнить.


Итак, в качестве примера того, как вы можете составить свой рацион с учетом мужчины весом 170 фунтов, потребуется:

Общее количество калорий: 170 фунтов x 13 = ~2210 калорий в день
Белки: ~170 г (170 г x 4 = 680 калорий, поскольку белок содержит 4 калории на грамм)
Жиры (используя среднюю часть рекомендуемого диапазона) : 170 фунтов x 0,4 г/фунт = 68 г (68 г x 9 = 612 калорий, так как жир содержит 9 калорий на грамм)
Углеводы (все, что осталось) : 2210 калорий — 680 калорий белок — 612 калорий жир = 918 калорий углеводов (918 калорий / 4 = 230 г углеводов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм).

Таким образом, человеку, указанному выше, потребуется примерно 170 г белка, 68 г жира и 230 г углеводов, что в сумме составляет около 2200 калорий в день. Вуаля!


Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации диеты для сжигания жира, давайте посмотрим, как выглядит для меня типичный день питания с дефицитом калорий.

Основные цели

Итак, прежде чем мы приступим к первому приему пищи, вот основные цели, которых я пытаюсь достичь с помощью своей диеты (к чему вы также должны стремиться):

Цель 1. Достичь моих целей по калориям и макронутриентам.

Это то, что я обсуждал ранее, и в настоящее время моя основная цель — потреблять около 2300 калорий и около 165 г белка в день. Количество жиров и углеводов, которые я потребляю, варьируется, но находится в пределах рекомендаций, которые я использовал ранее.

Цель 2: есть фрукты/овощи при каждом приеме пищи.

Это просто помогает мне оставаться сытым, поскольку фрукты и овощи часто содержат мало калорий, и они помогают мне свести к минимуму дефицит питательных микроэлементов или клетчатки.

Цель 3: Распределяйте потребление белка в течение дня (в идеале 4 приема пищи).

— хорошая идея для оптимизации ежедневного потребления белка, поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда в 2018 году, для максимального анаболизма мышц ежедневное потребление белка в идеале должно быть распределено как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Цель 4: Придерживайтесь в основном необработанных продуктов, включив продукты, которые мне лично нравятся.

Это жизненно важно для моего общего самочувствия и соблюдения диеты, что на самом деле будет самым важным фактором для вашего успеха с ним!

Итак, начнем с еды 1.

Прием пищи 1: завтрак/перед тренировкой (9:00)

(450 калорий: 30 г белков, 67 г углеводов, 6 г жиров)


Мой завтрак обычно состоит из смузи со следующими ингредиентами:
  • Фрукты и льняное семя для моего потребления микроэлементов, клетчатки и омега-3 (АЛК)
  • Молоко кешью, так как оно намного менее калорийно, чем молочное молоко, но при этом содержит кальций и витамин D
  • Изолят сывороточного протеина для моего ежедневного потребления белка
  • Несколько граммов корицы, которая помогает улучшить вкус и имеет довольно много исследований, подтверждающих ее способность улучшать чувствительность к инсулину

К своему смузи я обычно добавляю рисовые лепешки и вторую половинку банана.Я предпочитаю эту еду перед тренировкой, так как она состоит из быстро усваиваемого белка и углеводов с высоким гликемическим индексом, которые, как объясняется в моем видео о еде перед тренировкой, кажутся идеальными для повышения производительности, основываясь на литературе.


Но, в любом случае, я настоятельно рекомендую употреблять углеводы в той или иной форме перед тренировкой, если вы, конечно, не голодаете.

Прием пищи 2: обед/после тренировки (13:00)

(500 калорий: 42 г белков, 80 г углеводов, 2 г жиров)

Теперь что касается вашего приема пищи после тренировки, вопреки распространенному мнению, и как показано в этом обзоре литературы 2013 года по теме:

Прием пищи сразу после тренировки не кажется очень важным, если перед тренировкой вы съели достаточное количество белка.

Но поскольку вы хотите, чтобы вы делали интервал между потреблением белка, рекомендуется еще раз поесть, по крайней мере, в течение нескольких часов после тренировки.

Лично я предпочитаю, чтобы блюдо было простым: ~12 унций запеченного (на самом деле в микроволновке) сладкого картофеля, 4 унции запеченной куриной грудки и большой салат с низкокалорийной заправкой.


Опять же, я просто придерживаюсь необработанных продуктов, которые помогают увеличить общее потребление микроэлементов в течение дня.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день, как бы сильно вы ни стремились похудеть. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Полдник (с 13:00 до 18:00)

(250 калорий: 2 г белка, 59 г углеводов, 0 г жира)

В течение дня я обычно съедаю еще несколько порций различных фруктов и овощей и сочетание черного кофе и зеленого чая.Все это довольно низкокалорийно, но помогает мне оставаться сытым до следующего приема пищи.


Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, является естественным средством, подавляющим аппетит, и, как было доказано, увеличивает расход калорий. Исследование, проведенное в Журнале клинического питания, предполагает, что несколько чашек кофе могут привести к дополнительному сжиганию калорий на 80 или около того в течение дня, что на самом деле весьма многообещающе! Имейте в виду, что этот эффект, скорее всего, уменьшится, когда вы приобретете толерантность к кофеину.Но это все же лучше, чем ничего.

Это, а также тот факт, что исследования показывают, что кофеин может также увеличивать использование жира в организме, делают его тем, что я рекомендую включить в свой рацион, если он вам нравится.

Прием пищи 3: Ужин (18:00)

(560 калорий: 55 г белков, 49 г углеводов, 16 г жиров)

Суши, безусловно, моя любимая еда, поэтому я ем ее довольно часто. Самое замечательное в знании того, сколько вы должны есть, заключается в том, что вы можете есть продукты, которые вам нравятся, и это не повлияет на ваш прогресс.


Помимо того, что лосось является относительно низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка, он помогает обеспечить организм важными омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК. Недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять несколько порций рыбы в неделю или принимать добавки с омега-3.

Еда 4: поздний ужин (22:00)

(560 калорий: 42 г белков, 34 г углеводов, 28 г жиров)

Это то, что я обычно ем незадолго до сна, так как лично мне нравится ложиться спать, чувствуя себя сытым, и это не влияет на мой сон.Обычно это сочетание яиц, яичных белков, тостов, арахисового масла с подсластителем из стевии и салата с нулевой калорийностью.


А для тех, кто против еды так поздно, литература снова и снова показывает, что употребление углеводов или даже пищи в целом поздно ночью НЕ будет способствовать набору жира, учитывая, что вы все еще придерживаетесь дефицита калорий.

Однако я хочу отметить, что для очень калорийных продуктов, таких как арахисовое масло, я бы настоятельно рекомендовал вам потратить время и усилия, чтобы хотя бы измерить, а еще лучше взвесить, сколько вы употребляете .
Несколько исследований показали, что занижение калорий является очень распространенной причиной того, почему люди с избыточным весом изо всех сил пытаются похудеть, несмотря на диету. Вероятно, потому, что это так легко сделать.

Например, вот арахисовое масло на 300 калорий по сравнению со 100 калориями — разница почти незаметна.


Тем не менее, это легко может быть фактором, препятствующим вашей потере жира.

Так что, если у вас есть какие-нибудь измерительные инструменты, используйте их, в противном случае вот ссылка на очень доступные весы, которыми я лично пользуюсь.

Всего калорий/макросов в день: 2300 калорий (171 г белков, 277 г углеводов, 54 г жиров)

Примерно так для меня выглядит день приема пищи для похудения. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать свой рацион для потери жира. Ключевым моментом является включение продуктов, которые вы лично любите есть, чтобы создать диету, которой вы сможете придерживаться лучше всего.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно питаться И тренироваться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Вот и все для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.