Правильное питание примерное меню для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Рацион правильного питания на день: примерное меню для похудения

Опубликовано: 07.05.2016Время на чтение: 11 минута742

Мы не устаём вам рассказывать, как важно питаться сбаланированно и сочетать это с физической нагрузкой и активным образом жизни! От того, как вы выстроите свое меню на день, зависит ваше самочувствие, бодрость и готовность двигаться вперед. Поэтому специалисты Herbalife охотно делятся своими примерами дневного рациона, чтобы каждый смог понять принципы и питаться полноценно. 

Ниже мы предлагаем вашему вниманию меню, составленное Профессором медицины, Председателем Научно-консультационного совета Herbalife, Директором Центра питания человека при Калифорнийском Университете – Дэвидом Хибером. Данное меню актуально для тех, кто стремиться снизить свой вес.

7:00 — завтрак. Самый важный прием пищи, ведь именно эта трапеза заряжает энергией на весь день. Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка

в и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.

Этим критериям отвечает сбалансированный завтрак Herbalife — он помогает эффективно контролировать вес, обеспечивает энергией и, что важно по утрам, готовится за 3 минуты!

10:00 — второй завтрак. Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда. Вы можете выбрать между вашими любимыми фруктами и протеиновыми батончиками Herbalife.

13:00 — обед. Мы рекомендуем собрать обед из двух блюд — супа и салата. На первое (кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания) попробуйте томатный суп с базиликом от Herbalife. Это вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес. Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.

16-17 часов — полдник. Выберите любой из 6 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!

19:00 — ужин. Весь день вы придерживались принципов правильного сбалансированного питания, и ужин должен быть таким же. Приготовьте что-то легкое, например, запеките в духовом шкафу нежирную рыбу с сезонными овощами.

Приятного аппетита!

Мнение экспертов: специалисты утверждают, что сбалансированный рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильное питание! Примерное меню. » Диета для похудения, популярные диеты.Рецепты для диет.Меню диеты.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.

Вы не знаете как правильно составить диетическое меню? Или Вам просто лень составлять меню здорового рациона? Ниже представлено несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Дневная калорийность в среднем 1200-1400 Ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

Примерное меню на 1400-1500 калорий в день.

День 1:
Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

Полдник:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу

Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
• Фрукты/10 орехов

Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной

Полдник:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо

Полдник:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.

Меню здорового питания для похудения на неделю. Примерное меню на неделю

Меню здорового питания для похудения на неделю. Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Правильное питание для похудения меню на каждый день. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

ЗавтракОбедУжинПерекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1 Овсяная каша на водеГрудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницыРагу из овощей с кусочками соевого мяса50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца.
3
4
5

Как составить меню правильного питания. 10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки) , достаточной энергии (углеводы) , нормальной работы гормональной системы (жиры) .
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подробное меню правильного питания. Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек. Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Готовое меню для похудения. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл  суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г  овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г  рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат  + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

Примеры меню Клиники похудения WebMD

Вот примеры меню для двух уровней калорийности: 1600 и 1800. Используйте их для идей при планировании собственных блюд и закусок.

0
1 600 калорий 1 800 калорий
Завтрак
1/2 Banana
1/2 Кубок недвижимости Oatmeal
1 чашка Skim Milk
Coffee
1 грейпфрут
2 ломтики французский тост
2 чайных ложек клена сироп
кофе
Snake
1/2 чашки JICAMA и морковные палочки с низким содержанием жира 8 унций томатный сок
палочки сельдерея
0 Обед
3 Small Clementines
Сэндвич: 2 кусочки Всего пшеницы хлеб,
1 унция постное мясо, 1 унция с низким содержанием жира
, 1 чайная ложка ,
нарезанных помидоров и салата.
2 больших маринованных огурца
Чай со льдом, несладкий, с лимоном
Первый салат: 1 чашка смешанной зелени,
помидоров черри, нарезанный огурец,
1 унция жареного лосося, 1 унция голубого сыра
, 1 чайная ложка измельченных орехов, 1/4
чашка сушеной клюквы и 2 столовые ложки легкого соуса
1 булочка из цельнозерновой муки
8 унций обезжиренного йогурта, без добавок, с раскрошенным сверху печеньем
(легкий десерт)
Ужин
4 унции Жареная курица
Жареная спаржа и красный перец Medley
Смешанный зеленый салат с 2 чайными ложками. Регулярная заправка
1 Pumpernickel Roll
1 чайная ложка масла
6 унций Wine
овощной овощ
4 унции жареная свиная вырезка
1 большой запеченный батат с 2 чайными ложками сливочного масла
1/2 чашки шпината, приготовленного на пару
1/2 чашки капусты брокколи с легкой заправкой
1 чашка обезжиренного молока
1/2 Кубок шоколада Sorbet
Snack Snake Snake
Smoothie: Blend 1 стакан малины, 1 чашка простой жирный йогурт, со льдом 1 груша
1 унций с низким содержанием жира
4 крекера с низким содержанием жира

Образец плана питания для диеты Healthy Solutions

Образец плана питания для диеты Healthy Solutions
Программа HMR использует заменители пищи для предоставления блюд и закусок с контролем калорий и порций, чтобы помочь вы теряете вес, пока вы находитесь в диетической фазе программы.Этот структурированный подход к питанию является важной причиной, по которой так много людей добиваются успеха в снижении веса с помощью HMR — он сокращает количество принимаемых решений о еде.

А поскольку в продуктах HMR, а также фруктах и ​​овощах очень мало калорий, вам «разрешено» есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться сытым. Мы называем это «Чем больше, тем лучше». Это важная концепция программы, потому что она помогает вам есть, когда вам нужно, чтобы вы могли оставаться «в коробке» (еще одна важная концепция программы, которая означает придерживаться диеты на 100% и не выходить из диеты — даже немного).

Оставаясь «в коробке» и используя «Чем больше, тем лучше», вы добьетесь быстрой и последовательной потери веса. Чтобы помочь вам увидеть эти концепции в действии, мы составили стандартный план питания (3 коктейля + 2 основных блюда + 5 фруктов и овощей) и версию со встроенными элементами «Чем больше, тем лучше» (4 коктейля + 2 основных блюда + 7,5 порций). Фрукты и овощи).Подготовьтесь к первому дню с помощью нашего контрольного списка планирования питания и покупок, который включает в себя все продукты, приправы и ароматизаторы, указанные в приведенном ниже образце плана питания.

Планируйте прием пищи каждые 2-3 часа
После того, как вы выбрали день для начала диеты, найдите время, чтобы спланировать, что и когда вы хотите есть в течение первых нескольких дней. Вы можете запланировать есть каждые 2-3 часа в течение дня. Мы рекомендуем такой формат, как Завтрак – Перекус – Обед – Перекус – Ужин – Перекус, чтобы распланировать свой день… и остаться сытым!

Образец плана питания с пометкой «Больше значит лучше»
Приведенный ниже план диеты Healthy Solutions включает минимальные ежедневные потребности: 3 коктейля HMR, 2 основных блюда HMR и 5 полных порций фруктов и овощей.Мы также включили версию плана, в которую добавлено несколько дополнительных продуктов, чтобы вы могли увидеть, как может выглядеть «Чем больше, тем лучше» в обычный день. Тем более, что вы начинаете диету, не стесняйтесь есть больше, если вам это нужно! Ваша цель № 1 — оставаться в рамках, придерживаясь плана на 100%, и использование подхода «Чем больше, тем лучше» действительно может помочь вам в этом, чтобы вы могли оставаться на правильном пути!



Пробуйте новые рецепты и выясните, что вам нравится — просто убедитесь, что вы делаете то, что работает для ВАС.Все люди разные (и у всех у нас разный график), поэтому, если это означает, что вы должны есть первое блюдо на завтрак или мультизерновые хлопья на ужин или перекус, это нормально! Немного попробовав (и, надеюсь, не слишком много ошибок), вы вскоре обнаружите свои собственные фавориты и войдете в свой собственный ритм диеты.

Индивидуальное планирование здорового питания

Что значит правильно питаться?

Когда речь заходит о здоровом питании, не существует универсального подхода. В то время как один человек может чувствовать себя лучше на палео-диете, другой может лучше всего себя чувствовать на веганском плане питания.Самое важное в планировании здорового питания — придерживаться как можно большего количества цельных продуктов.

Как правило, здоровое питание означает сокращение потребления сахара, упор на противовоспалительные продукты и отказ от как можно большего количества обработанных продуктов, вызывающих воспаление. И хорошая новость заключается в том, что для каждого есть свой план питания, основанный на собственном уникальном наборе диетических предпочтений и ограничений.

Некоторые из различных доступных планов здорового питания включают: — Чистый план питания — Кетогенный план питания — План питания Палео — План питания на растительной и вегетарианской основе — Веганский план питания

Планирование здорового питания не обязательно должно быть все или ничего.Баланс является ключом к поддержанию здорового питания в долгосрочной перспективе, и вы можете позволить себе гибкость и наслаждаться любимыми продуктами, даже менее полезными, в умеренных количествах.

Преимущества плана здорового питания

План здорового питания имеет бесчисленное количество преимуществ для здоровья, а составление плана, адаптированного к вашим потребностям, еще лучше. Помимо пользы для здоровья, планирование здорового питания приносит также социальные и финансовые выгоды.

Во-первых, давайте посмотрим на пользу для здоровья от планирования питания.Планирование питания может помочь сбросить вес. Если у вас есть еженедельный план питания, у вас будет гораздо меньше шансов съесть что-то нездоровое просто потому, что у вас ничего не запланировано. И поддержание здорового веса имеет свои преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Вы также можете естественным образом добавить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, таких как фрукты и овощи, богатые антиоксидантами. Чем ниже воспаление, тем ниже риск хронических заболеваний, что является еще одной причиной начать планирование здорового питания.

Финансовые преимущества планирования питания делают его отличным вариантом для людей и семей с ограниченным бюджетом. Вы можете сэкономить деньги, планируя питание заранее и точно зная, что вы собираетесь есть каждый день недели. Заблаговременное планирование и составление списка покупок избавят вас от стресса при походе в продуктовый магазин, а также помогут вам не сбиться с пути и придерживаться тех продуктов, которые вам на самом деле нужно купить.

Планирование здорового питания также может принести пользу как вам, так и вашей семье.Планирование приемов пищи всей семьей может помочь смоделировать правильное пищевое поведение и задать тон выбору более здоровой пищи. Это также отличный способ привлечь всех к планированию питания, чтобы вся семья могла внести свой вклад в создание питательных и сбалансированных блюд.

Вот продукты, которые входят в план здорового питания:

  • Темно-листовая зелень: шпинат, капуста капуста, листовая капуста
  • Крестоцветные овощи: цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кабачки, кабачки-спагетти
  • Свежие фрукты: ягоды, бананы, яблоки
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена конопли
  • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, оливковое масло

Продукты, которые следует ограничить в плане здорового питания:

  • Сахар-рафинад
  • Обработанные продукты
  • Выпечка
  • Мороженое
  • Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки
  • Транс- и гидрогенизированные жиры

Хотя конкретного определения того, что означает здоровое питание, не существует, обычно рекомендуется включать в свой рацион большое количество цельных продуктов, богатых питательными веществами, и меньше упакованных продуктов.

Планы здорового питания для вас

Готовы приступить к планированию здорового питания, но не знаете, с чего начать? У вас есть ресурсы! С такими приложениями для планирования питания, как PlateJoy, планировать здоровое питание проще и проще, чем когда-либо прежде.

Вы можете использовать PlateJoy в качестве личной службы планирования здорового питания, чтобы каждую неделю создавать персонализированные планы питания. С базой данных из тысяч рецептов вы можете создать план здорового питания, который соответствует вашим личным вкусовым предпочтениям, чтобы помочь вам не сбиться с пути и достичь своих целей в области здоровья.

Ваш уникальный план здорового питания будет простым, вкусным и облегчит приготовление пищи. Каждый план питания также будет упрощен, в нем будет точно указано, что вам нужно для каждого рецепта, с включенным еженедельным списком продуктов. Это сэкономит вам несколько часов времени на приготовление еды каждую неделю и уменьшит ваши расходы на продукты, что также сократит количество пищевых отходов. Вы также можете интегрировать свои еженедельные списки продуктов с Instacart, чтобы они доставлялись прямо к вашей двери.

Хотите составить собственный план здорового питания?

Руководство по питанию по диете 80/20 для легкой потери веса

Когда дело доходит до похудения, диета часто кажется синонимом отказа от любимых продуктов.Может быть, вы должны пропустить спагетти, потому что углеводы запрещены, или шоколадный торт определенно нельзя, потому что в нем слишком много сахара. Фу.

Хорошие новости: диета 80/20 — это исключение из всего, что вы знали о похудении. На этой диете нет ничего запретного. Да, вполне возможно похудеть, съедая некоторые из ваших любимых блюд. Эта женщина фактически объединила правило 80/20 с тренировками HIIT, чтобы сбросить 120 фунтов за два года.

Итак….что вы на самом деле едите на диете 80/20? К счастью для вас, редакторы Women’s Health и зарегистрированный диетолог, а также автор книги Наполни свою тарелку и похудей Сара Миркин разработала этот план питания 80/20 с недельным запасом рецептов и всем, что вам нужно знать о 80/20. диета в удобном формате PDF. (Для участников программы Women’s Health+ это бесплатно!)

Попробуйте диету 80/20

Ешьте то, что любите PDF-файл, в котором рассказывается о том, как работает диета, о ваших завтраках, обедах и ужинах на каждый день недели, а также лучшие советы, чтобы освоить осознанное питание.

Женское здоровье

Как именно работает диета?

По сути, вы будете есть цельную, питательную здоровую пищу в 80 процентах случаев, а это означает, что вы можете свободно побаловать себя (привет, мороженое!) в оставшиеся 20 процентов. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы добиться успеха, например, знать размеры порций, потреблять больше белка и смешивать продукты, чтобы получить в свой рацион различные питательные вещества.

Загрузить план 80-20

Почему вам понравится диета 80/20

Вы не только увидите результаты, но и получите удовольствие от процесса, потому что эта диета не связана с лишениями. Вы будете есть то, что любите, разрабатывая новый подход к еде, который будет действительно устойчивым, даже после того, как вы перестанете сидеть на диете.

Ничто не запрещено.

Серьезно, вы по-прежнему можете получать все свои любимые продукты по этому плану. Вместо того, чтобы ограничивать себя, вы научитесь соблюдать умеренность, чтобы не переусердствовать с калориями, чтобы не отдалиться от своих целей по снижению веса или фитнесу.

    Вы научитесь быть внимательным к еде.

    Если вы привыкли есть до тех пор, пока буквально не можете больше, то вам понравятся советы по осознанному питанию, включенные в это руководство. Вы научитесь обращать внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы получать больше удовольствия от еды, не зацикливаясь на том, сколько вы только что съели.

    Меню на неделю не скучно.

    Рецепты в этом руководстве очень вкусные — здесь нет грустных салатов. Вместо этого вы найдете вкусные блюда, такие как запеченная курица песто и болоньезе из тыквы спагетти.

    Это лишь малая часть того, что вы найдете в этом руководстве. Если вы готовы погрузиться в диету 80/20, вы можете получить доступ к нашему PDF-файлу здесь — эксклюзивная привилегия только для наших участников Women’s Health+.

    Зарегистрировавшись в программе Women’s Health+, вы также получите доступ к тренировкам и информационным бюллетеням, предназначенным только для членов, в дополнение к неограниченному контенту сайта и годовой подписке на печатные журналы.

    Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к этому руководству и многому другому.

    Жасмин Гомес Заместитель редактора по стилю жизни Жасмин Гомес — помощник редактора по образу жизни в журнале Women’s Health. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, сексе, культуре и крутых продуктах.

    Планы здорового питания для похудения — ключ к успеху в вашей диете

    Устали страдать от причудливых диет только для того, чтобы снова набрать вес на следующей неделе? Секрет похудения и сохранения его заключается в том, чтобы следовать планам здорового питания для похудения, которые разработаны на основе сбалансированного питания и удовлетворения вашего желания вкусной еды. Если вы чувствуете себя неудовлетворенным после еды или испытываете голод между приемами пищи или поздно ночью, вы вряд ли будете придерживаться плана здорового питания — и вы не только отклонитесь от плана, но и, скорее всего, отклонитесь от него как можно дальше. хватая пинту мороженого или пакет конфет, наполненных химическими веществами в дополнение ко всему этому сахару.

    Важность планирования питания невозможно переоценить. Планы здоровой диеты для похудения, которые сообщают вам, что, когда и сколько есть, значительно облегчают соблюдение вашей программы. Пока еда в вашем плане питания вас удовлетворяет, вы сможете придерживаться плана здорового питания и увидеть результаты, которых вы так сильно хотите.

    Настройте планы диетического питания в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями

    Вы не совсем такой, как все, поэтому и ваша диета не должна быть такой.Очень важно понимать свой собственный метаболизм и исходить из этого при планировании диеты. Несмотря на то, что семья может есть одну и ту же пищу, план здорового и чистого питания для женщин не будет точно таким же, как план здорового питания для мужчин, потому что размеры порций и общая потребность в калориях будут несколько отличаться. Ваш размер и цели по снижению веса определят, нужен ли вам план питания на 1600 или 2000 калорий в день, чтобы добиться успеха. После того, как вы определите для себя правильное количество пищи с помощью наших простых онлайн-инструментов, вы больше никогда не будете считать калории в Beyond Diet.Эта цифра просто помогает определить количество порций, которые вы должны иметь для своих блюд и закусок.

    Нажмите, чтобы твитнуть это:

    «Ты не такой, как все, поэтому и твоя диета не должна быть такой же.»

    И вот хорошая новость: для экстремальной потери веса не обязательно следовать плану питания, который заставляет вас жить на грейпфрутовом соке или щи. Мы рекомендуем план питания, который включает много высококачественного белка и сбалансированное количество полезных углеводов и жиров.

    Все, что попадает вам в рот, должно быть цельным органическим продуктом. Планы здорового питания не обязательно должны включать обезжиренные версии натуральных продуктов и никогда не должны включать искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам. Если вы хотите чего-то сладкого, есть удивительный ассортимент угощений, которые подслащены небольшим количеством сырого меда, стевии или некоторых фруктов.

    Типы обмена веществ Планирование здорового питания

    В программе Beyond Diet нам важно определить, к какому из трех типов метаболизма вы относитесь.Независимо от того, относитесь ли вы к белковому, углеводному или смешанному типу, будет зависеть, как порции в вашем плане здорового питания распределяются для каждого приема пищи.

    Белковые типы

    любят еду и жаждут жирных продуктов с высоким содержанием жира, таких как соленые жареные орехи и пицца. Они могут даже не чувствовать себя сытыми после хорошей еды. Сахар – это просто диетическая катастрофа для Белкового Типа, потому что, как только они его съедят, им захочется еще и еще. Также важно отметить, что Белковые Типы не могут успешно похудеть, придерживаясь очень низкокалорийной диеты.Тем не менее, они будут чувствовать себя очень паршиво на этом.

    Углеводные типы, как правило, едят меньше и имеют слабый аппетит. Как правило, они могут есть выпечку и другие крахмалистые продукты, не чувствуя себя плохо, но это часто означает, что они пропускают приемы пищи и просто перекусывают нездоровой пищей, когда голодны, поэтому они не получают необходимых им питательных веществ. Углеводные типы лучше всего справляются с белками с низким содержанием жира и, как правило, плохо сочетаются с молочными продуктами.

    Смешанные типы нуждаются в достаточно равном балансе углеводов, белков и здоровых жиров.Они, как правило, голодны только во время еды, не страдают от тяги к еде. Им может понадобиться больше углеводов или больше белка, и единственный способ узнать это — проверить это и посмотреть, как они себя чувствуют при каждом блюде.

    Это лишь некоторые из характеристик каждого типа метаболизма, но вы можете видеть, что между типами есть существенные различия, которые могут потребовать изменений в ежедневном плане питания каждого из них.

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пробный план питания от программы «Похудение» для системы

    «Последний раз».
    Plus BONUS To-Die-For

    Рецепт декадентских пирожных!

    Планы здорового питания на неделю подскажут, что есть

    Знание того, что есть, является важной частью задачи по снижению веса здоровым способом. Составив недельный или даже 30-дневный план питания для похудения, вы не сделаете неверный выбор из-за того, что были голодны или спешили и просто не знали, что поесть.

    Прежде чем вы сможете составить план здорового питания, который будет работать на вас, вы должны учитывать свой тип метаболизма и личные предпочтения.Также важно учитывать свой образ жизни. Если вы находитесь дома в течение дня, у вас есть наибольшая гибкость, поскольку это позволяет вам готовить, когда вы хотите. Напротив, если вы часто путешествуете, ваш план питания должен включать в себя продукты, которые вы можете легко найти в ресторанах, но, планируя заранее и составляя план питания, вы не будете отвлекаться на плохой выбор в меню. так ваши шансы на успех выше.

    Упростите соблюдение плана здорового питания

    Если ваш план здорового питания слишком сложен или непривлекателен, вы не будете его придерживаться.Упростите соблюдение плана, включив в него продукты, которые вам нравятся. Также важно планировать заранее. Одна вещь, которая работает особенно хорошо, — это делать покупки на всю неделю в одно время и выделять время на выходных для нарезки овощей и приготовления как можно большего количества продуктов заранее. Таким образом, когда в течение недели будет мало времени, вы сможете быстро приготовить еду. Планирование приготовления пищи вечером и приготовление достаточного количества еды для обеда на следующий день — это еще одна экономия времени, которая позволяет легко придерживаться плана питания.

    Некоторые участники Beyond Diet добились невероятного успеха в снижении веса, постепенно переходя к плану, начиная с использования планов питания только на ужин, а затем добавляя завтрак, обед и даже закуски, соответствующие принципам Beyond Diet. Воспользовавшись гибкостью плана и внеся небольшие изменения, они улучшили питание всей своей семьи.

    Узнайте историю успеха одной пары от самих участников Beyond Diet, Мелиссы и Тайлера:

    Планы здорового питания для похудения должны включать перекусы.Просто наличие перекуса в плане избавит вас от необходимости бегать по торговому автомату за какой-нибудь нездоровой едой, просто чтобы дойти до следующего приема пищи. Здоровая закуска поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи, поэтому вы будете более склонны придерживаться нового плана здорового питания.

    Образец плана питания

    Вот примерный план питания, основанный на принципах, описанных выше. Возможно, его придется настроить в соответствии с вашими потребностями и типом метаболизма, но основы остаются прежними, так что вы получите представление.

    Как видите, план питания предусматривает три приема пищи плюс перекусы, и каждый из них включает белок. Если вам что-то не нравится в заранее приготовленном плане питания, вы можете заменить его на понравившийся вам продукт, предлагающий аналогичную питательную ценность. Большинство планов питания также допускают легкую замену, позволяя любому завтраку заменить любой другой, и то же самое верно для обедов, закусок и ужинов.

    Планы здорового питания могут стать вашим лучшим инструментом для похудения, и их несложно придерживаться.Если у вас есть план, делайте покупки и готовьте еду заранее и всегда носите с собой подходящие закуски. Эта система на самом деле сэкономит вам время. Долгосрочная потеря веса зависит от способности придерживаться плана, а это зависит от способности легко найти нужную еду и иметь время для ее приготовления.

    Если ваш план здорового питания состоит из продуктов, которые вам нравятся, то вам будет легко продолжать питаться таким же образом после того, как вы сбросите вес, который хотели сбросить. Корректировка вашего образа жизни и режима питания является ключом к поддержанию веса, поэтому, если вы можете похудеть, питаясь вкусной, здоровой, цельной пищей, вы должны продолжать есть эти продукты, чтобы впоследствии сохранить свое более легкое и здоровое тело.

    Хотели бы вы иметь рецепты всех вкусных блюд в приведенном выше примерном плане питания? Чтобы получить их вместе с еще одним планом здорового питания и рецептами на целый день совершенно бесплатно, запросите 2 дня планов питания здесь »

    образцов планов питания | Dallas Weight Loss

    Планирование меню с помощью списков обмена

    Планирование сбалансированного питания часто является сложной задачей. Как вы, возможно, знаете, большинство американцев не едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день.Мы часто думаем о жареной пище, гамбургерах и картофеле фри, лазанье, спагетти и фрикадельках, бутербродах и других основных американских продуктах питания как о «единственных вещах, которые я знаю, чтобы есть». Приведенные ниже планы питания указывают на способ планирования приемов пищи на основе «Списков обмена для контроля веса», подготовленных Американской диабетической ассоциацией и Американской ассоциацией диетологов.

    Люди часто хотят, чтобы им сказали, что есть, но неизбежно возвращаются к тому, что им знакомо, вкусно и удобно. Поэтому вместо того, чтобы дать вам рыбу, я попытаюсь научить вас ловить рыбу, поделившись с вами основным методом определения того, что содержится в продуктах, которые вы едите. Всегда полезно использовать этикетки продуктов питания или подсчитывать баллы Weight Watcher®, но вы также можете использовать обменный список. Списки обмена полезны, потому что вы можете обменять любой продукт в категории на другой, и он будет иметь тот же состав питательных веществ. Например, маленькое яблоко будет содержать столько же калорий, белков и жиров, сколько, скажем, 17 виноградин, 4 свежих абрикоса или небольшой банан. Итак, вот формула и несколько примеров меню. Для получения полной справки посетите: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm

    Обменный список, составленный Американской ассоциацией диетологов и диабетиков

    Крахмал = 80 калорий, 3 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, ищите крахмалы
    с более чем 3-5 г клетчатки на порцию
    ½ чашки вареные хлопья, крупы или крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
    1/3 чашки вареного риса или макарон
    1 унция хлеба или 1 ломтик
    1 унция закусок (также могут быть жирными)

    Фрукты = 60 количество калорий, клетчатки и белка варьируется
    1 небольшой фрукт
    ½ чашки консервированных или свежих фруктов без сахара
    ¼ чашки сухофруктов

    1 чашка обезжиренного/нежирного молока = 90 калорий, 8 граммов белка, 0-3 грамма жира, 12 граммов углеводов
    1 Чашка молока с пониженным содержанием жира 2% = 120 калорий, 8 граммов белка, 5 граммов жира и 12 граммов углеводов
    1 чашка цельного молока = 150 калорий, 8 граммов белка, 8 граммов жира и 12 граммов углеводов

    Некрахмалистые овощи = 25 калорий, 2 грамма белка и 5 углеводов
    ½ стакана ко oked
    1 чашка сырого мяса

    1 унция очень постного мяса = 35 калорий, 7 граммов белка и 0-1 грамм жира
    1 унция постного мяса = 55 калорий, 7 граммов белка и 3 грамма жира белка и 5 граммов жира
    1 унция мяса с высоким содержанием жира = 100 калорий, 7 граммов белка и 8 граммов жира

    Жиры = 45 калорий и 5 граммов жира
    1 чайная ложка обычного маргарина или растительного масла
    1 столовая ложка обычной заправки для салата

    Примеры планов питания

    Теперь, когда у вас есть список обмена, вы можете заменить любые продукты, которые вам нравятся, в меню ниже.Если вы не хотите яйца, съешьте 30 г кусочков грудки индейки. Калории никогда не меняются, пока вы обмениваетесь продуктами одной категории.

    800 Ккал:
    Крахмал 2 (160) Молочные продукты 3 (240) Белки 5 (175) Овощи 3 (75) Фрукты 2 (120) Жиры 2 (90)
    Около 55-65 г белка
    Завтрак: 1 белок 1 яйцо
    1 молочные продукты ½ стакана творога
    1 жир 1 чайная ложка маргарина

    Обед: 2 белка 2 унции мяса индейки
    1 молочные продукты 1 йогурт
    1 овощ 1 стакан сырой, ½ стакана вареной моркови
    1 фрукт 4 абрикоса
    1 крахмал 1 унция цельнозерновых крекеров

    Ужин: 2 белка 2 унции рыбы
    1 молочные продукты 1 унция обезжиренного сыра
    2 овощи 1 чашка обжаренных цукини
    1 фрукт 1 маленькое яблоко
    1 крахмал 1 небольшой запеченный сладкий картофель
    1 жира 1 чайная ложка маргарина

    1200-1400 Ккал:
    Крахмал 4 (320) Молочные продукты 3 (240) Белки 6 (210) Овощи 3 (75) Фрукты 3 (180) Жиры 3 (135)
    На 1400 калорий добавить дополнительный крахмал и молоко или добавьте фрукты и больше белка, все, что вы хотите, если это примерно на 200 калорий больше.
    Около 65-75 граммов белка

    Завтрак: 1 белок 1 унция колбасы с <5 г жира на порцию
    1 молочный продукт 1 унция обезжиренного сыра
    1 крахмал 1 ломтик хрустящих цельнозерновых тостов
    1 жир 1 ч.л. маргарин

    Обед: 2 белка/2 крахмала 1 чашка чили с фасолью и очень постным гамбургером или индейкой
    1 молочные продукты/1 жир 1 унция обычного сыра
    1 крахмал 6 соленых крекеров
    1 овощ ½ чашки зеленой фасоли, приготовленной с куриный бульон и ароматизатор бекона
    1 фрукт 17 маленьких (3 унции) винограда

    Полдник: 1 молочные продукты 1 чашка обезжиренного или 1% молока

    Ужин: 3 белка 3 унции нежирной свинины или курицы
    2 овоща 1 чашка приготовленной брокколи
    1 фрукт 1 маленькое яблоко
    2 крахмала ½ стакана кукурузы и ½ стакана зеленого горошка
    1 жир 1 чайная ложка маргарина

    Давайте посмотрим, что произойдет, если мы воспользуемся обменными списками для подсчета чьего-то съеденного в обычный день.Это меню может быть похоже на день, когда вы ели. План представляет собой завтрак, который многие считают здоровым, типичный обед в пиццерии и ужин в деревенском стиле с друзьями и семьей.
    Калории/Белки/Жиры
    Завтрак: 1 чашка овсянки с 2% молока и 2 столовые ложки коричневого сахара 300/8/5
    1 чашка апельсинового сока 120/0/0
    4 ломтика бекона 180/8/20

    Закуска: 1 упаковка кренделей (1,5 унции) 80/2/1

    Обед: пицца на отдельной сковороде любой марки 700/20/25
    1 небольшой салат с листьями салата, помидорами и заправкой 135/0/15
    20 унций колы 200 /0/0

    Ужин 1 жареная куриная грудка и 1 ножка 625/42/45
    1 чашка макарон с сыром 270/14/12
    ¼ чашки салата из капусты 50/1/1
    ½ чашки жареной бамии 160/0 /15
    20 унций сладкого чая со льдом 160/0/0

    Итого 2980 калорий, 95 граммов белка и 139 граммов жира.Это также оставляет около 300-330 граммов углеводов. Среднестатистический человек не будет есть это все время, но часто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.