Правильные приседания со штангой: Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Содержание

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Содержание

  • 1 Приседания со штангой
  • 2 Разные типы приседаний
  • 3 Задействованные мышцы
  • 4 Когда остановить сгибание в приседании?
  • 5 Мифология приседания
  • 6 Амплитуда и результат
  • 7 Техника приседания
  • 8 Примеры тренировок приседаний
  • 9 Приседания со штангой спереди 9.1 Примеры тренировок приседаний со штангой спереди
  • 10 Техника приседания со штангой на плечах (видео)
      10.1 Советы и частые ошибки
  • 10.2 Общий эффект приседания со штангой на плечах
  • 10.3 Приседания и возраст
  • 11 Рекорды приседания со штангой на плечах
  • 12 Травмы
      12.1 Приседания со штангой на груди менее травмоопасны
  • 13 Приседания с удержанием штанги сзади
  • 14
  • Разные типы приседаний[править | править код]

    Источник: «Кросс-тренинг»
    Автор:
    инструктор О.Б. Дерваль, 2021 г

    Для простоты полуприседание

    противопоставляется
    полному приседанию
    . Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.
    Неполные приседания. Глубокие приседания

    • Полные приседания
      : спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
    • Глубокие приседания
      : спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже.
    • Полуприседания
      : любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
    • Частичные приседания
      : любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

    Приседание
    Приседание

    — настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!
    Приседание

    Другие варианты приседаний для девушек

    Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

    • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
    • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

    Задействованные мышцы[править | править код]

    Приседания со штангой на плечах

    – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.

    • Мышцы бедра и ног
    • Задействованные мышцы
    • Приседания со штангой

    Виды упражнений и техника их выполнения

    Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

    Приседания сумо

    Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.


    Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

    Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

    1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
    2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
    3. На выдохе медленно выпрямляются.

    Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

    Фронтальные приседания

    Это упражнение отличается положением грифа:

    1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
    2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
    3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

    В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

    Приседы с узкой постановкой ног

    Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

    В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

    1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
    2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
    3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

    Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

    Приседы в выпаде

    Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

    Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

    1. Гриф помещают на плечах.
    2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
    3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
    4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

    Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

    Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

    Приседания Гаккеншмидта

    Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

    Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

    1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
    2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
    3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
    4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
    5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

    Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

    Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]

    Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании
    С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания — идет ли речь о безопасности или о результатах — основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».

    В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха

    .

    Разъясним:

    для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.

    Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:

    Осевое давление

    , производимое на позвоночник нагрузкой — в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы — и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.

    Положение таза

    , который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.

    Мифология приседания[править | править код]

    За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.

    Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях — раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.

    Амплитуда и результат[править | править код]

    И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

    Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

    И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

    Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

    Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

    Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

    Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

    Запомните следующее:

    • При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки
      увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
    • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки
      возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
    • При увеличении веса и глубины приседания
      возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

    Типичные ошибки

    Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

    Неправильная амплитуда движений

    Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

    Округление спины во время подъема

    Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

    Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

    Движение в пояснично-крестцовом отделе

    Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

    Движение в коленном суставе

    Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

    Неправильное положение стоп

    От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

    Неправильная техника дыхания

    Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

    Техника приседания[править | править код]

    Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

    • Ширина хвата на штанге
      : кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
    • Положение со штангой на спине
      : штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
    • Положение стоп
      : может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
    • Снятие штанги со стойки
      : до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
    • Снятие штанги
      : производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
    • Положение головы
      : голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
    • Сгибание ног
      : одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
    • Выпрямление ног
      : экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
    • Критический момент
      : когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
    • Скорость выполнения
      : существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
    • Дыхание
      : сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).

    Последние предостережения

    И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

    И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет

    .

    Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

    Техника выполнения приседаний

    Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

    • Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

    • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
    • Брать гриф можно любым хватом.
    • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

    Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

    Например:

    1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
    2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
    3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
    4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

    После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

    1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
    2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
    3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
    4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

    Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

    Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

    1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
    2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

    Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

    В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

    Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

    Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

    Примеры тренировок приседаний[править | править код]

    Тренировка 1 — full body push

    • 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
    • 5 приседаний — 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

    Тренировка 2 — Взрывные приседания

    • 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.
    • поминутный старт в течение 10 минут;
    • 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

    Тренировка 3 — Функциональная гипертрофия

    • 5 проседаний на максимуме — 10 сек. восстановление — 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление — 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

    Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

    Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

    На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

    Вот что следует из этого запомнить:

    Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание Легкая нагрузка, глубокое сгибание Тяжелая нагрузка, неполное сгибание Легкая нагрузка, неполное сгибание
    мощь + + + +++
    сила ++ + + + + + +
    пик скорости ++ + + + +
    работа +++ + + +

    Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения — в зависимости от ваших целей,

    Приседания со штангой спереди[править | править код]

    Приседания со штангой спереди
    Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.

    Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями — такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.

    Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.

    Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:

    • очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
    • более легким выравниванием спины;
    • великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.

    Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.

    В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.

    Техника выполнения упражнения

    «Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).

    Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас

    Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)

    Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания»

    . «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий

    Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]

    Тренировка 1 — максимальная силовая выносливость

    • 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
    • 10 x 1 приседаний со штангой спереди — 1 минута максимальнного восстановления

    Тренировка 2 — фатальный обратный отсчет

    Выполнять в связке — приседаний со штангой спереди — прыжки на ящик — сги6ание (закрытие) туловища на перекладине

    По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.

    Тренировка 3 — двойное рассла6ление

    • 4×3 подъема штанги на грудь

    Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди — 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления

    Основные ошибки

    Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

    1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
    2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
    3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
    4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
    5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
    6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
    7. Чересчур большой вес снаряда.
    8. Резкость движений.

    Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

    Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

    Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]

    Приседания со штангой. Особенности

    • Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
    • Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
    • Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
    • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
    • Не сутультесь
    • Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
    • Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
    • Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

    Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

    Техника приседания со штангой

    Советы и частые ошибки[править | править код]

    При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

    • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
    • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
    • Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
    • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
    • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)
    • Приседания со штангой (варианты)

    Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]

    Приседания со штангой на плечах

    , наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

    Приседания и возраст[править | править код]

    Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

    Советы и рекомендации

    Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

    1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
    2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
    3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
    4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

    Выбор веса

    Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

    Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]

    Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;

    17 октября 2021 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки — 456 кг.

    Травмы[править | править код]

    При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

    Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

    Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]

    В ходе научного эксперимента Университета Флориды[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

    Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]

    Источник:
    «Бодибилдинг. Книга тренер»
    .
    Редактор:
    Оксана Усольцева
    Изд.
    : Эксмо 2013 г.
    Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )
    Инвентарь

    :штанга.

    Основные мышцы

    : квадрицепс.

    Дополнительные мышцы

    : ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

    Уровень подготовки

    : начальный, средний.

    За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

    Шаг 1

    . Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

    Шаг 2

    . Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

    Шаг 3

    . Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

    Подготовка

    Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

    Экипировка

    Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

    Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

    Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

    Высота стойки

    Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

    Положение штанги

    Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

    Хват

    Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

    Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

    Расположение ног

    Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

    Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

    Читайте также[править | править код]

    • Многоповторные приседания
    • Ноги — упражнения и особенности тренировки
    • Приседания со штангой для девушек
    • Приседания со штангой на плечах
    • Приседания со штангой с широко разведенными ногами
    • Приседание плие
    • Приседания со штангой на груди
    • Рывковые приседания
    • Трастеры
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания пистолетиком
    • Приседания с Т-грифом
    • Наклоны вперед со штангой
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Железный мир 2011 №2 «Приседания со штангой на груди» — стр.20.
    • Muscle and Fitness 2011 №7- стр.128.

    Примеры готовых комплексов с упражнением

    Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.

    Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.

    Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой пошаговое руководство

    Содержание статьи

    Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

    Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке  и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете  почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.

    Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

    Приседания (Основы)

    Приседания

    Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

    Что дают приседания?

    Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

    • Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
    • Увеличение мышечной массы
    • Сжигание жира
    • Развитие  силовых показателей

    Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

    Развитие подвижности суставов

    Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

    Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

    Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

    Увеличение мышечной массы
    [sam codes=»true»]

    Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

    Сжигание жира

    Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

    Увеличение силы

    Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

    Как приседать со штангой: подготовка

    Визуализация

    Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

    Обтягивающая футболка

    Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком  положении грифа штанги на плечах.

    Руки на гриф, узкий хват

    Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

    Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

    Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

    На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

    Грудь вверх, локти вниз

    Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите  локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и  принять правильное положение для приседа.

    С силой упритесь в штангу

    Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

    Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

    Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы  «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

    1-2-3, ставим ноги

    Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

    Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

    Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в  несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

    Перенесите вес назад

    Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног  – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

    Посмотрите видео о приседании, он правда  на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

    Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

    Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

    Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

    Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

    Как правильно приседать со штангой — последовательность

    Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

    Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

    Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

    Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

    Держите грудь поднятой

    При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

    Как глубоко нужно и можно приседать?

    Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

    • Подвижность голеностопа
    • Подвижность таза
    • Стабильность поясничного отдела
    • Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
    • По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
    • Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
    • Прочее

    Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

    Выдавливайте спину из нижней точки

    При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

    Держите колени развёрнутыми

    Разводите колени в сторону при движении вверх  со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

    Какие мышцы работают при приседании?

    В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

    • Мышцы ног
    • Спины
    • Брюшного пресса

    Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

    И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

    Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.

    Заканчиваем повторение

    При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.

    Вот и все, вы знаете как правильно приседать со штангой, чтобы получить желаемый эффект в виде силы и массы. А также знаете как уберечь себя от травм при выполнении приседаний. При работе с большими весами на штанге возможно делать небольшие отдыхи в верхней точке. Потом снова делаете глубокий вдох, подтягиваете грудную клетку и выставляете локти при надобности. Всегда следите за правильной техникой приседаний и дышите, глубоко дышите.

    В заключение посмотрите видео на русском языке технике приседаний со штангой:

    Вредны ли приседания со штангой?

    Если перефразировать Уильяма нашего Шекспира, то можно вывести иной вопрос. Приседать или не приседать? Вот в чём вопрос! Если у вас нет никаких физических травм, при которых противопоказана осевая нагрузка, то ответ на этот вопрос однозначный: приседать! Но обо все по порядку.

    Приседания — это одно из трех базовых упражнений. И прекрасный способ, чтобы развить мышечные объемы с одновременным улучшением силовых показателей. Несмотря на такие явные преимущества, многие посетители спортзалов предпочитают изолирующие упражнения в тренажерах. Никто не спорит, что сгибания и разгибания ног дают результат. Он есть. Но вот по эффективности такая изоляция стоит далеко позади работы со свободными весами.

    Тогда возникает вполне логичный вопрос: что вызывает страх перед приседом? Боязнь получить травму? Страх “перекачать” ноги? Или просто не хватает духу залезть под гриф? Какой бы ответ не был применим, все равно это плохо. Оправданиям не место в зале. Единственный случай, когда можно отказаться от приседаний — это наличие травмы, при которой осевая нагрузка запрещена.

    В данной статье мы рассмотрим, что такое приседания со штангой, объясним, почему это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок и расскажем, как правильно приседать, чтобы получить атлетичную и гармонично сложенную фигуру. Поехали.

    Что такое приседания?

    Те, кто хоть раз был в зале, имеет общее представление о данном упражнении. Если нет — то эта часть посвящается неофитам, которые еще не познакомились с этим чудесным упражнением, которое равномерно и продуктивно нагружает нижнюю часть тела.

    Итак, приседания. Гриф лежит на трапеции, с ним вы имитируете приседание на стул или табурет. Движение длится до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего начинает движение вверх, но до замыкания коленного сустава.

    Звучит вроде бы просто. Но ровно до тех пор, пока вес штанги не будет в несколько раз превышать ваш собственный, а сила тяжести будет тянуть снаряд вниз с таким усердием, словно хочет вас сложить пополам, и сверху положить эту самую штангу.

    Очень многие посетители спортзалов уделяют чрезмерно много внимания биомеханике движения в этом упражнении. Стоит напомнить, что приседания — это функциональное упражнение, человек изначально умеет выполнять это движение правильно. Посмотрите на маленьких детей, когда они садятся на корточки. Ничего не напоминает? То-то же.

    Никто не спорит, что приседания со штангой на плечах — это технически непростое упражнение, требует навыков, особенно если вы до этого никогда не приседали. Но в общих чертах вся биомеханика данного упражнения — это плавно и подконтрольно присесть с грузом на плечах, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

    Оправдания боязни приседа

    Очень часто можно встретить атлетично сложенных парней с неплохими ногами. Но при этом они избегают приседать: боятся получить травму. А где первопричина этого страха? Что вызывает такой ужас перед свободным весом?

    Можно сделать предположение, что страх вызван незнанием правильной техники. Собственно говоря, незнание всегда рождает страх. К незнанию можно добавить и лень: это же нужно уделить определенное количество времени, чтобы научиться правильной технике.

    Годы тренировок, пусть даже без приседаний, могут дать визуальный результат. Но стоит таким ребятам положить на плечи штангу в 60-70 килограмма, как тут же у них начинают дрожать ноги и подкашиваться колени. Так что в список причин, по которым люди избегают приседать, можно добавить и нежелание иметь некий стресс, который возникает при приседе.

    Эго. Раздутое, чрезмерное эго. Это же нужно навесить небольшой вес, чтобы научиться правильно выполнять упражнение! А этого ни в коем случае нельзя делать, ведь другие посетители зала не поймут.

    Вот и получаем Халков, которые не могут пройти и четверти амплитуды с тем весом, который навесили. Ребята, каждый приходит в зал, чтобы работать над собой, а не осуждать других. Всем плевать, сколько у вас висит на грифе, если вы правильно выполняете движение. А вот если у вас большой вес и хромающая техника — то это действительно смешно. Делайте выводы.

    Правильные и безопасные приседания

    Как уже говорилось раньше, единственная причина, по которой вы можете избегать приседаний, это наличие физической травмы. Если вы физически здоровы, а тем более, хотите мощные ноги, то присед — это то, что доктор прописал.

    Для того, чтобы данное упражнение было безопасным и несло в себе только пользу для организма, нужно соблюдать всего четыре правила.
    Первое правило: перед рабочими подходами обязательно нужна разминка.
    Правило второе: все время следите за техникой, оттачивайте её.
    Правило третье: нужно брать свой рабочий вес. Погоня за количеством блинчиков на грифе может привести к печальным последствиям.
    И четвертое правило: если вы не уверены в своих силах, попросите кого-то подстраховать вас.

    Выводы и рекомендации

    Еще раз можно сделать вывод: если у вас нет травм и противопоказаний для приседаний со штангой, то от них нельзя отказываться, они обязательно должны быть в программе тренировок.

    Все топовые билдеры используют данное упражнение и всего его модификации: со штангой на плечах, фронтальные, сисси.

    При точном соблюдении техники и использовании правильных весов, упражнение не может принести вред или нанести травму. Как и в любом другом упражнении в бодибилдинге, техника тут первична. Только когда вы поставите себе её, можно переходить к наращиванию весов.

    А теперь — бегом на тренировку, приседать! Всем массы и мощных ног.

    Приседания со штангой техника выполнения от и до

    Привет всем! Скажу честно, проникшись этой темой я постарался применить на практике некоторые советы по приседам, которые раньше пропускал мимо ушей и… О чудо — моя техника выросла на порядок! Детально проявилась четкость и ощущение работы мышц.

    Это очень меня вдохновило. Магия? Нет, всего лишь знания и применение! Круто, когда пользу верной информации ощущаешь в реальной жизни. Хочу и вам рассказать что да как, поэтому отнеситесь к этому серьёзно.

    Эту информацию можно назвать одной из самых важных для тебя, мой друг! Это нельзя не знать, если мы говорим о результатах в телостроительстве. Почему?

    Да просто потому что нет на свете упражнения или тренажера, которые бы так сильно влияли на нашу ЦНС, гормональную систему, координацию, мышечный рост, укрепление костей, жиросжигание, как наши любимые ПРИСЕДЫ!

     

    Они невероятно сильно воздействуют также на психологическую составляющую (способность концентрироваться, мотивация, настрой, моральная стойкость), так как очень трудны в исполнении и требуют внутреннего настроя!

    Именно поэтому приседы включают в тренировочный режим практически всех видов спорта. Сие упражнение — это нечто! Без него и правильной техники в нём, прогресс существенно замедляется во всём теле. Это правда!

    И многим из вас это ещё предстоит осознать, опробовать, как и мне в своё время. Приседать вы можете уже много лет, но до сих пор можете не понимать что вы делаете и зачем, потому что делаете бездумно и, возможно, даже закрепили вредные привычки. Всё это сводит на нет крутость этого упражнения.

    Я приседаю уже давно. Был период, когда я забросил это дело, потому что не понимал сути и мне просто надоело. Я всегда ненавидел приседы! Мне стоило больших моральных усилий заставить себя делать их.

    Но года 4 назад я опять их возобновил с двойной силой. На этот раз я подошел к упражнению с более зрелым настроем, осознанно. И сразу увидел результат.

    Он проявился не только в увеличении рабочего веса, но что самое главное — в форме моих ног. Они стали более массивными и рельефными. Мне стало нравиться их отражение в зеркале. Более того, я начал любить приседания, что совсем дико для меня.

    Я хочу, чтобы это упражнение полюбили и вы, ведь оно достойно этого! Ну, в общем, поехали… Итак, приседания со штангой техника выполнения…

    Какие мышцы работают

    • Квадрицепсы;
    • Ягодицы;
    • Задняя поверхность бедра;
    • Икры;
    • Пресс;
    • Спина (поясница, разгибатели позвоночника).

    Ключевые моменты

    ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

    ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

    ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

    Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

    ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

    Описание процесса выполнения

    Для начала небольшая оговорка. Все советы ниже не претендуют на звание «только так и никак иначе». Причина этого в индивидуальной АНАТОМИИ каждого человека.

    • Длина ног,
    • пропорции низа и верха тела,
    • гибкость в суставах (плечевом и тазобедренном),
    • состояние ягодиц…

    Всё это влияет на то, с какой техникой в конечном итоге будет приседать человек. Поэтому в данном случае вашу идеальную технику может поставить только опытный тренер при личном контакте. Это будет куда лучше, чем попытаться сделать это в одиночку по ютубу или по таким статьям, которую вы сейчас читаете.

    Нет… Все здесь правильно написано, но не универсально, понимаете? Поэтому хочу, чтобы к информации из интернета вы относились не фанатично. Но давайте посмотрим основу техники приседаний со штангой на плечах.

    Движение вниз

    Подходим к стойкам и подседаем под гриф штанги. Гриф берем хватом в замок. Штангу располагаем в районе задних дельт и плавно снимаем штангу со стоек. При этом подбородок стремится к груди, а локти смотрят в пол.

    Спина абсолютно прямая, никаких резких движений особенно в момент срыва штанги. В этот момент наш позвоночник терпит на себе огромное осевое сдавливание.

    Делаем шаг или несколько назад. Кто делает один шаг, кто три. Это не столь важно. Главное — не отходите далеко.

    Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Советую также втягивать живот, что даст вам дополнительную стабилизацию. Я всегда так делаю и на несколько секунд замираю, стараясь ощутить напряжение в брюхе. Начинаем движение вниз.

    Ягодицы подаются назад, колени не выступают за границы стоп. Со стопами эта рекомендация актуально только для не глубоких приседов и в случае новичков (которые пока не способны приседать глубоко). Это не жесткое правило. Также не стоит забывать что положение стоп относительно коленей зависит от личной АНТРОПОМЕТРИИ.

    Вообще запомните одну крутую мысль — правил нет, есть ПРИНЦИПЫ! Их и нужно понимать!

    Спину держим ровно с легеньким наклоном вперед, дабы максимально снизить давление на хребет. Если всё делаете верно, то будете ощущать работу бицепса бедра, квадрицепса, поясницы и ягодиц.

    Ширина постановки ног зависит от целей.

    • Более узкая с параллельными стопами даёт прицельное воздействие на переднюю часть бедра.
    • Но ежели вы пауэрлифтер, то широкая постановка ног подойдёт вам больше всего, так как позволит поднять больший вес (нагрузка здесь больше воздействует на внутреннюю часть бедра).

    Движение вверх

    Самый первый момент в этой стадии — ощущение своих пяток. Вы должны ими отталкиваться от пола и должны внятно это ощущать. Скажу по опыту, как только я начал обращать внимание на роль упора на пятки, техника приседов у меня выросла в разы моментально. Поэтому обязательно учтите сей фактор, он крутой.

    Не забывайте что когда будете подниматься вверх, нужно выдыхать. Не садитесь и не вставайте резко, как это делают некоторые. Никакого пружинящего момента в нижней точке быть не должно!

    6 непростительных ошибок

    1. КРУГЛАЯ СПИНА. Когда спина у спортсмена слабая и не готова ещё удерживать большой вес на всей амплитуде движения — её обычно округляют. Это путь к травме!
    2. СТОПЫ ВОВНУТРЬ. Они должны быть либо развёрнуты наружу, либо параллельны (при узкой постановке ног), но не вовнутрь.
    3. ПОДВИЖНЫЕ КОЛЕНИ. Во время движения вверх нельзя двигать коленями во внутрь. Одно неосторожное или слишком резкое движение и под воздействием веса на ваших плечах травма мениска неизбежна. Если заметили это за собой — тренируйте разгибатели позвоночника. Выполняйте гиперэкстензии с весом, наклоны со штангой.
    4. НЕПОСЛУШНЫЙ КОПЧИК. В самой нижней точке некоторые делают движение в пояснице и поддергивают копчик к верху, как будто «клюют» им. Это бесспорно облегчает момент подъема веса, но это такой же верный путь к травме.
    5. ДЫХАНИЕ. Банальная ошибка — неправильное дыхание. Уже сколько об этом дыхании пишут, говорить стыдно. Это просто очевидность. Но, тем не менее напоминание лишним не будет. Приседаем вдыхаем, встаём — выдыхаем.
    6. БЕЗ РАЗМИНКИ. Свой первый подход всегда делайте либо с голым грифом, либо вообще без него.

    Попробуйте хоть раз нарушить эту заповедь и сразу почувствуете какого это — недополучить кислород. В голове у вас помутится (мутится даже при правильном дыхании), станет плохо, может заболеть голова, давление внутри черепа возростает и здравствуй предобморочное состояние.

    Нарушите дыхание на изолированное упражнение для бицепса или трицепса — не так сильно пострадаете. Но приседы отнимают у нас сильно много ресурсов. Поэтому здесь сразу «нокаут».

    Глубина или НЕглубокий присед?

    Глубина приседов вопрос интересный. Кто-то говорит приседать максимально глубоко, кто-то утверждает до параллели с полом. Об этом можно спорить долго, но правда такова что и так и так правильно.

    Разница лишь в целях. Девушкам лучше приседать глубоко, так как это даёт акцент на ягодицы. Им можно. А парням большой зад ни к чему, ибо выглядит это не эстетично. Поэтому им лучше приседать до правильной параллели с полом (об этом ниже).

    И здесь очень многие неправильно понимают как выглядит эта самая параллель, судя по тому, какие советы дают в спортивных статьях в интернете. Давайте разбираться.

    Понимание параллели

    Обычно параллелью считают НИЖНЮЮ часть бедра на уровне колен. Но это неправильно! На самом деле на уровне колен должна быть ВЕРХНЯЯ точка бедра. На картинке ниже я это изобразил:

    Недостаточное опускание таза создаёт проблему — мы не можем дать нагрузку двуглавым мышцам ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

    Векторы нагрузки

    Во время приседаний на колени действует сдвигающая сила вперёд, которая создаётся берцовой костью и это воздействие должно гаситься двуглавыми мышцами посредством ягодичных мышц и приводящих.

    А так как при недостаточной глубине приседа мы их не включаем, то наши колени и передняя часть бедра терпят избыточную нагрузку. Это одна из причин травм!

    При условии что таз отведёт как можно дальше назад, бицепс бедра и задница включаются в работу. Их максимальное включение приходится на самую нижнюю точку приседа.

    Теперь уже на берцовую кость начинает действовать обратная сила, оттягивая её к ягодицам и этим нейтрализуя тянущую силу квадрицепса вперёд.

    Так называемая передняя крестообразная связка удерживает берцовую кость от опасного движения относительно бедренной, что делают и двуглавые мышцы при нужной глубине приседа.

    Вывод: глубокий присед минимизирует риск травмы колена, так как прочно стабилизирует сустав!

    Итак, правильные приседания это когда так опускается чуть ниже уровня колена. Достигать этого нужно не сгибанием в коленном суставе, а ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА НАЗАД.

    Этот приём снижает нагрузку на колени, квадрицепс и делится ею с ягодицами и бицепсам бедра. Такой метод называют ТАЗОВО-доминирующий.

    Если же таз не отводить далеко, то во время приседа наша голень будет отклоняться от строгой вертикали и будет происходить вращательным момент в колене. Это называется КОЛЕНО-доминирующий стиль.

    Каждый из них имеет право на существование и используется для своих целей.

    Почему травмируют связки при глубоком приседе

    Очень часто травмы получают при глубоких приседаниях. Разрываются связки. Из-за неправильного понимания почему это происходит многие «хают» глубокий присед.

    Как вы уже читали выше — это самое безопасное упражнение на колени при условии отведения таза назад и включения в работу бицепсов бедра и ягодиц. Колено круто стабилизируется. Но… В начале подъёма некоторые травмируются. Так почему же?

    Главная причина — вращательные движения, направленные с боков. То есть сведение — разведение коленей.

    Возникают эти артефакты из-за неподготовленности паховых мышц. Если во время приседаний вам трудно удерживать ваши колени в разведенном состоянии — это первый признак слабости этих мышц.

    Также здесь играет роль сила связи мозга с мышцами. Новички и даже уже более-менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

    Во время приседа приводящие мыщцы удаляются друг от друга. При вставании — сближаются, так как сокращаются. Отсутствие контроля в этот момент приводит к сведению коленей, потому что мышцы в этот момент выполняют свою природную функцию.

    Вот поэтому и происходят травмы при глубоком приседе.

    Почему многие его не делают?

    Потому что элементарно хотят выпендриться. При неглубоком приседании ты поднимешь гораздо больше веса, чем при максимальной амплитуде. Вот и всё!

    Можно оправдывать травмой, не понимая от чего она происходит, риском получить большие ягодицы и т.д. Но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем ты есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому запомните:

    Тот вес, с которым вы не в состоянии присесть максимально глубоко — не подходит для вашей спины!

    А ещё это путь к травме колена. И здесь интересный факт. Знаете в каком положении ваше колено самое нестабильное? При угле 90º. Именно поэтому, когда вам стучат молоточком по коленке — прежде вас просят сесть, чтобы ваш сустав был в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

    А так как желающий выпендриться берет к тому же непомерно большой вес для себя то выходит он получает сразу 2 составляющие формулы «ушатаных» коленей:

    Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

    Польза от упражнения

    ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

    Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

    ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

    СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

    ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.

    Противопоказания и возможный вред

    • Болезни женских половых органов.
    • Травмы коленей.
    • Травмы спины.

    Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.

    Проблема широкой талии

    Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.

    Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.

    Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.

    Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.

    5 вариантов приседаний для разных целей

    1) В СМИТЕ. Можете приседать в тренажере Смита. Признаться, это куда комфортнее, чем со свободным весом на плечах. Одно время я больше приседал в Смите, но потом вовсе от него отказался, так как нет возможности развить необходимую координацию и чувство равновесия.

    Я не могу советовать вам этот вариант даже не начальных этапах. Как по мне, так лучше сразу осваивать классику, просто с маленькими весами. Решайте сами. Можете попробовать, но не сильно привязывайтесь к этому. Как можно скорее начинайте входить во вкус работы со свободными весами — именно они дают самый жирный прирост массы.

    2) ИСПОЛЬЗУЙ ОПОРУ. Новички изначально могут попробовать приседать до какой-нибудь опоры (стула или платформы например), выставленной на нужной высоте. Легкое касание ягодицами в самой нижней точке показывает что уже пора подниматься.

    Это научит вас не опускаться сильно резко, дабы не зашибить свою задницу.

    3) УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ. Всё то же самое, что и при классике, только ноги ставим узко. Такая постановка переносит большую часть нагрузки на квадрицепс, а бицепсы бедра и ягодицы задействованы слабее. Это происходит потому, что в этом случае не получится сесть глубоко до пола.

    4) У СТЕНЫ. Спину облокачиваете на стену, берёте в руки блин и прижимаете его к груди. В самой нижней точке задерживаетесь. Нагрузка здесь будет сконцентрирована также на квадрицепсах.

    5) ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это когда штанга лежит на плечах. Такой вариант существенно снижает нагрузку на спину и колени, но требует большего равновесия и в целом является более сложным упражнением. Надо будет написать отдельную статью про этот вид приседаний.

    Как прогрессировать

    Есть очень много методов как «подстегнуть» ваши результаты в приседаниях со штангой. Но вся суть держится лишь на 2-х базовых принципах:

    1. Продуманная периодизация нагрузок, когда вы тренируетесь учитывая проценты от максимально возможного веса для вас или чередуете тяжкие тренировки с лайтовыми. Лифтеры, которые соревнуются, обычно прорабатывают ноги дважды в неделю. На одной тренировке они используют 50-60% от своего максимума в 3-х подходах по 5-6 повторов. На второй работают 75-85% от максимума в 5 подходах по 5 повторов. Накануне соревнований повторы сокращают, а вес снаряда увеличивают.
    2. Выполнение вспомогательных упражнений, таких как приседания со штангой на груди (фронтальные приседы), приседания со штангой над головой. Ещё используют наклоны вперёд со штангой на на плечах, так как они помогают отточить способность держать корпус при большом весе штанги во время классических приседов.

    Чем заменить классику

    Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

    В одном из своих постоя я уже писал, что даже многие знаменитые бодибилдеры по состоянию здоровья не делают приседы и становую. Почитайте здесь.

    Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

    Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

    На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    Приседания со штангой над головой » Спорт в Краснодаре

    Приседания со штангой над головой – это комплексное упражнение, для выполнения которого активизируются практически все группы мышц тела. Чтобы понять его назначение достаточно сказать, что в мир фитнеса оно пришло из тяжёлой атлетики.

    Какие мышцы задействованы

    Приседания со штангой над головой комплексно развивают несколько крупных мышечных групп.

    Как и классические приседания, этот вариант даёт интенсивную нагрузку на ноги, позволяя развить их силу и увеличить мышечную массу. Благодаря тому, что во время приседа необходимо правильно держать поясницу, это упражнение дополнительно позволит улучшить тонус мышц поясницы.

    Очень большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. Так как штангу необходимо держать над головой, это смещает центр тяжести тела. Для удержания равновесия требуется мобилизация не только стабилизаторов в области кора и спины, но и в области ног и рук. Даже небольшое отклонение от центровой линии тела не даст вам выполнить упражнение, и вы можете упасть.

    К тому же огромная нагрузка идёт на плечи. Для удержания веса над головой активируются все мышечные группы этой области. Они получают отличную изометрическую нагрузку, которая эффективно повышает их силовые показатели.

    В этом движении участвуют и множество более мелких мышечных групп, расположенных по всему телу. Их синергическая работа позволяет вам удерживать правильное и стабильное положение во время приседа.

    Плюсы и минусы упражнения

    По своей эффективности присед со штангой над головой можно поставить в один ряд с жимом штанги или становой тягой. Оно также является базовым и вовлекает в работу множество мышц.

    Плюсы:

    • Является отличным базовым упражнением, стимулирующим организм на повышенную выработку тестостерона и, как следствие, увеличение мышечной массы.
    • Помогает эффективно проработать не только нижнюю часть тела за счёт приседания, но и верхнюю, за счёт удержания правильного положения тела.
    • Позволяет развить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что при регулярной практике выполнения приседа со штангой над головой поможет вам в других базовых упражнениях.
    • Улучшает подвижность и выносливость многих суставов: коленных, плечевых, тазобедренных, а также повышает выносливость позвоночника.
    • Заставляет атлета лучше чувствовать своё тело, что полезно как в других видах спорта, так и для жизнедеятельности в целом.
    • За счёт изометрической нагрузки, оказываемой на плечи, руки и трапеции, стимулирует их гипертрофию и увеличивает их силу.
    • Помогает улучшить взаимодействие между нижней и верхней частью тела, развивая чувство равновесия и координацию.
    • Выполнение до включения классического приседа в программу поможет наработать правильную технику. Впоследствии любые другие виды приседа вам будет выполнять гораздо легче.
    • Повышает результативность практически во всех видах тренинга.
    • Руки становятся более сильными, исчезает их «потряхивание».

    Как видите, это упражнение имеет огромный послужной список.

    К минусам же можно отнести то, что оно не рекомендуется людям, имеющим травмы плечевого пояса, позвоночника или других групп суставов.

    Кроме того, правильно выполнять его могут только те спортсмены, обладающие достаточным уровнем гибкости и мобильности суставов. В противном случае вам следует изначально попрактиковаться с легким весом или же добавить упражнения, позволяющие развить эти характеристики.

    Техника выполнения упражнения

    Технику можно условно разделить на две части: подъём штанги и присед.

    • Установите штангу с отягощением на силовую раму, так же, как и в случае с классическим приседом.
    • Присядьте под гриф, поместите его на трапеции, возьмите широким хватом и снимите штангу со стоек.
    • Сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала вам. Далее, на выдохе, вытолкните штангу вверх, и полностью выпрямите руки.
    • Голову и спину удерживайте прямыми, не опуская взгляда.
    • В этой фазе держите гриф немного за головой.

    Далее наступает фаза приседа.

    • На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь до достижения бёдрами параллели с полом.
    • Задержитесь в этом положении на секунду.
    • На выдохе, сделав резкий, но не рывковый толчок, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
    • Выполните заданное количество повторений.

    Упражнение может по праву считаться не только одним из самых эффективных, но в то же время и самых опасных. Если вы хотите получать от него пользу, а не вред, то следует соблюдать правильную технику выполнения и не допускать ошибок.

    Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

    • Никогда не забывайте о полноценной и всесторонней разминке. Приседания со штангой над головой нагружают ваше тело даже больше, чем классический присед, за счёт включения в работу плечевого пояса. Поэтому следует очень хорошо разогреть все тело, а не только нижнюю часть.
    • Вам всегда нужно следить за положением корпуса. Поэтому никогда не опускайте взгляд вниз и удерживайте спину прямой, оставляя лишь естественный прогиб в пояснице.
    • С первых же тренировок используйте отягощение. Выполнение приседа со штангой над головой с маленьким весом может вызвать нарушение техники, к которому вы привыкнете, и повторите его, работая уже с большим отягощением.
    • При достижении нижней точки, не спешите подниматься. Потратьте дополнительное время на стабилизацию положения штанги над головой.
    • Вес тела должен лежать исключительно на пятках, но стопы при этом должны полностью стоять на полу.
    • Если во время приседа, штанга болтается или дёргается у вас руках, то рекомендуется снизить отягощение. Это знак того, что ваши мышцы рук не достаточно сильны для использования такого отягощения.

    Соблюдая правильную технику выполнения и вышеперечисленные условия, вы будете получать максимум пользы от этого упражнения. Многие атлеты добавляют его в свои тренировки, как отличный способ разнообразить тренировочный процесс и увеличить отдачу от него.

    ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Белгород Золотые страницы

       Все ли должны приседать одинаково
       Правильная техника в любом силовом упражнении не только гарантирует, что вы нагружаете именно целевую мышцу, но и позволяет снизить риск травмы. Именно поэтому не следует «отбивать» штангу от груди в жиме лежа или же скруглять спину в мертвой тяге, хотя бы это и позволило поднять больший вес. Тем не менее, если речь идет о приседаниях, что следует считать оптимальной техникой в данном случае?
       Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с исключениями из традиционных методик выполнения приседаний, имеющих место в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
       В пауэрлифтинге основная задача – это присесть с максимальным весом, соблюдая правила данных соревнований. Глубина, которую должны достичь пауэрлифтеры, чтобы получить от судей одобрение, а также разрешенные виды сопутствующей экипировки, напрямую влияют на то, сколько дисков можно будет добавить на штангу.
       Многие пауэрлифтеры используют исключительно широкую постановку ног, располагают гриф низко на трапеции и наклоняются вперед. Такой стиль выполнения упражнения минимально вовлекает в работу квадрицепсы, делая упражнение больше похожим по технике на «доброе утро», чем на глубокие сгибания в коленных суставах. Если вашей целью является преуспеть в пауэрлифтинге, то именно такой стиль вам и нужно перенимать – особенно при выступлении в тех федерациях, которые лояльно относятся к использованию всевозможной вспомогательной экипировки.
       В тяжелой атлетике приседания со штангой, расположенной на верхней части трапеции, и в полную амплитуду автоматически «переносят» технику выполнения и на другие упражнения. Также, элитные женщины-атлеты используют свою повышенную гибкость для того, чтобы осилить максимальные веса. Во время подъема из приседа эти атлеты часто помогают себе за счет движения коленей, чтобы подключить приводящие мышцы и медиальный динамический стабилизатор надколенника (VMO), что позволяет им подняться из низкого седа, вместо того, чтобы отвести бедра назад (эта техника приводит к перенапряжению мышц верхнего плечевого пояса и может вынудить спортсмена сбросить штангу вперед).
       Кроме этого, многие женщины-тяжелоатлеты делают следующую вещь: пользуясь повышенной гибкостью коленных и тазобедренных суставов, они сводят колени вовнутрь, а потом наружу, как бы по траектории зигзага, что также помогает им поддерживать вертикальное положение тела. Хотя эти приемы и не рекомендуются к использованию в стандартной тренировочной литературе, они с успехом применяются многими тяжелоатлетами по всему миру.
       Если не брать в расчет вышеуказанные исключения, а также в том случае, если вы приседаете исключительно в целях общего физического развития, вам следует выполнять приседания без дополнительной сопутствующей экипировки и в полной амплитуде. Если вы приседаете недостаточно низко, то максимальная нагрузка приходится на квадрицепсы, тогда как другие мышечные группы недополучают ее, и особенно это касается ягодичных мышц.
       Также, поскольку в частичных приседаниях вы можете использовать более значительные веса, это приводит к увеличению нагрузки на нижний отдел позвоночника. Неполное вовлечение в работу мышечных волокон при выполнении упражнений с неполной амплитудой порождает мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, понижает стабильность коленного состава.
       Подумайте об этом. Вы ведь не станете делать подъем на бицепс или жим над головой в пол амплитуды, так почему же вы выполняете подобным образом приседания? Программы силовых тренировок должны быть сконструированы таким образом, чтобы развить структурный баланс мышц на всем протяжении амплитуды их работы, а не превратить вас в скованного зомби.
       Помимо использования полной амплитуды движения, прочие нюансы выполнения приседаний обычно безоговорочно всеми принимаются. Так, например, когда вы снимаете штангу со стопоров, в своей начальной позиции вы должны оказаться точно под грифом и начинать подниматься строго по вертикали, не допуская наклона вперед (как при гиперэкстензиях), который, казалось бы, должен помочь вам снять штангу со стопоров. Чтобы максимально сберечь энергию, следует сделать лишь один шаг назад от стопоров. Когда же вы заканчиваете выполнение упражнения, аккуратно пройдите вперед до тех пор, пока не окажитесь точно над стопорами, после чего чуть присядьте и верните штангу в начальную позицию.
       Во время выполнения упражнения убедитесь, что часть нагрузки ложится на квадрицепсы, для чего чуть разведите носки и проследите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и они. Кроме этого, никогда во время приседаний вы не должны скруглять поясницу в попытке осилить больший вес или же очередное повторение. Это приводит к перенапряжению межпозвонковых дисков нижних отделов позвоночника (L3, L4 и L5). Отступитесь и запланируйте новый штурм весов на другой день!
       Данные выше рекомендации выглядят слишком обобщенными. Где же универсальное правило относительно того, как именно следует приседать? Другими словами, все ли должны приседать одинаково? Кратким ответом будет «нет».
    Во-первых, существуют некоторые медицинские противопоказания, делающие приседания с полной амплитудой как минимум не комфортными. Тазобедренный сустав состоит из «шарика» (головки бедренной кости) и «выемки» (в вертлужной впадине). Несмотря на все тренировки по растяжке, некоторые генетически обусловленные деформации данных структур могут сделать полноамплитудные приседания некомфортными и провоцирующими появление травм. Такое заболевание как тендинит надколенника может напрямую влиять на возможность полноамплитудных приседаний, как и заболевания позвоночника вроде спондилолистеза (тип нестабильности позвонков), которые требуют некоторой модификации стандартной техники приседа.
       Вальгусная деформация стопы – это состояние, при котором разрушается ее свод, что приводит к выворачиванию голени и бедра вовнутрь (верхней и нижней частей бедренной кости). Если атлет с вальгусной деформацией стопы начинает приседать и при этом у него нет обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то очень часто его колени стремятся «провалиться» вовнутрь, пятки отрываются от пола, а нижний отдел позвоночника слишком сильно прогибается. Штангетки тяжелоатлетов обычно имеют подъем пятки около 1,6 см, что позволяет скорректировать вальгусную деформацию и дает возможность атлету осуществить нормальный присед.
       Ввиду наличия такого рода ограничений, проблем с растяжкой из-за малоподвижного образа жизни или плохой тренировочной программы, некоторые люди стараются избегать приседаний. Если проблема в «тугих» связках голеностопного сустава и икр, то она решается включением в программу упражнений на растяжку (отдельно выполняемых в тяжелоатлетической обуви). Также причиной может стать слабая физическая форма, что особенно актуально для молодых спортсменов, которые не имеют привычки работать с большими весами. Они могут решить, что для того, чтобы осилить значительный вес, необходимо свести колени и наклониться вперед.
    Чтобы справиться с данной проблемой есть смысл начать с приседаний на высокий бокс, после чего постепенно снижать его высоту, тем самым вырабатывая у организма представление о положении тела в пространстве. Мы не считаем целесообразным включение приседаний на бокс в тренировочную программу на постоянной основе, хотя среди пауэрлифтеров они и являются весьма распространенным упражнением, но полагаем возможным их использование для обучения правильной техники приседаний.
       Анатомические особенности также напрямую влияют на особенности техники приседаний у конкретного индивида; в особенности это касается длинны бедренной кости. Люди с относительно длинной бедренной костью (в сравнении с большеберцовой) чаще находят более удобным для себя приседания с широкой постановкой ног, в отличие от спортсменов с более короткой бедренной костью.
       Вывод: особенности строения скелета напрямую влияют на технику приседаний, поэтому если вы будете использовать ту технику, которая вступает с ними в противоречие, то рискуете заработать травму. Возможно, вы и можете приседать также как и ваши партнеры по тренировкам, а возможно и нет. Вы сами должны найти то, что лучше всего подходит именно вам!

    Приседания со спиной | Пошаговое руководство от Бена Смита

    Как только вы освоите основы воздушных приседаний, попробуйте вывести свои приседания на следующий уровень, включив в них приседания со штангой на спине.

    Для чего нужны приседания со спиной?

    Приседания со штангой на спине — это, по сути, воздушные приседания с дополнительным весом. Это любимое упражнение атлета Crossfit Games Бена Смита для наращивания силы. Приседания со штангой на спине позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания отлично развивают силу нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить силу верхней части тела.Когда приседания выполняются правильно, они создают в организме среду, способствующую наращиванию мышечной массы. Приседания также повышают подвижность и подготавливают тело к применению в реальной жизни.

    Как приседать на спине

    Правильная форма приседания со штангой на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения. Важно выбрать вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет вам последовательно двигаться и поддерживать хорошую форму.

    Требуемые материалы:

    • Стойка для приседаний
    • Штанга
    • Гири

    Шаги для приседаний на спине:

    1. Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
    2. Положи свое тело под решетку
    3. Перенесите штангу на трапециевидные мышцы и плечи
    4. Убедитесь, что руки находятся ровно по обе стороны от грифа
    5. Держите ноги в том же положении, в котором они были бы при выполнении воздушных приседаний
    6. Напрягите среднюю линию и держите грудь приподнятой
    7. Сделайте глубокий вдох и наполните желудок воздухом
    8. Распаковать стержень
    9. Сделайте шаг назад от стойки
    10. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
    11. Оставайся красивой и подтянутой
    12. Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и в воздушном приседе, чтобы опуститься в нижнее положение приседа
    13. Выдохните, когда вы отжимаетесь от нижнего положения приседания со спиной
    14. Многократное повторение

    После выполнения приседаний со спиной или любого другого тренировочного упражнения важно дать своему телу возможность восстановиться.Во время упражнений ваши мышцы разрушаются. В процессе восстановления они перестраиваются и становятся сильнее. Восстановление также позволяет предотвратить травмы, показать лучшие результаты и достичь поставленных целей. Marc Pro — это средство восстановления, которое выбирают более 100 профессиональных команд и бесчисленное количество элитных спортсменов. Узнайте, почему Marc Pro так эффективен для восстановления.

    Как усовершенствовать приседания со штангой на спине — Университет приседаний

    Приседания со штангой на спине — обычно одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов.Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском получения травмы.

    Неважно, как сильно ты давишь. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике будут ограничивать их максимальный потенциал.

    Подъем

    Первая часть успешных приседаний со штангой на стойке. Штанга должна быть установлена ​​на уровне груди. Установка штанги слишком высоко или слишком низко может вынудить атлета поставить себя в опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу с утяжелением.

    Следующим шагом будет правильное положение грифа на спине. Подтяните себя под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи. Если свести лопатки вместе, за счет сокращения мышц верхней части спины появится «полка». Бар должен быть расположен на верхней части этой полки.

    Тип хвата на перекладине будет личным выбором. Некоторые цепляют большой палец под гриф, в то время как другие держат его сверху (обезьяний хват).Независимо от того, как вы решите взяться за перекладину, нейтральное положение запястий идеально. Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая слишком большого давления на локти.

    Пришло время разобрать решетку. Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой вдох, напрягая мышцы кора. Вытяните бедра и колени одновременно (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

    Часто спортсмены пытаются снять штангу, поставив ноги в шахматном порядке. С меньшим весом на штанге легко избежать этого движения. Однако, как только вес увеличивается до высоких уровней, распаковывать штангу таким образом может быть опасно.

    Также часто можно увидеть спортсменов, пытающихся снять штангу без расчалки. Без укрепления кора сложно организовать и создать необходимую стабильность, необходимую для выполнения подъема. Дело в том, что вы не увидите много приседаний с весом 900 фунтов, в которых спортсмен снимает вес в небрежной манере.Огромный вес штанги моментально раздавил бы спортсмена.

    Спуск

    Опускание приседаний со штангой следует тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: положение ног и механика дыхания. Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может немного развернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом устойчивость.

    Приседания со штангой также требуют правильного дыхания.Используя силу дыхания, спортсмен фиксирует нижнюю часть спины в стабильном положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска повреждения позвоночника.

    После того, как вы правильно сняли штангу со стойки, сделайте три медленных шага назад и примите стойку приседания. Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

    Далее необходимо задействовать «штативную» лапку.Все три точки стопы должны быть в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в положение полного свода. Это позволяет стопе оставаться стабильной и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для «карточного домика».

    Следующим шагом является создание крутящего момента внешнего вращения в бедрах. Сжимая ягодицы, создается крутящий момент в тазобедренном суставе, и колени выстраиваются в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «в живот» и напрягите мышцы кора, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

    Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном тазобедренном шарнире. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начните приседать. Не думайте о том, чтобы уйти на определенную глубину. Просто присядьте.

    Нижнее положение

    Чтобы обеспечить эффективную силу и мощность во время приседаний, мы должны сохранять равновесие.Это требует, чтобы наш центр тяжести оставался прямо над серединой нашей стопы. Во время приседания с собственным весом наш центр тяжести располагался около середины живота. В зависимости от физических данных спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) это расположение может незначительно меняться.

    Чтобы сохранить равновесие во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой гриф становится нашим центром тяжести. Из-за положения веса во время приседания со штангой на спине будет использоваться более вертикальное положение туловища.

    Это изменение техники приведет к тому, что колени, в конечном счете, переместятся вперед за носки, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг балансирует нагрузку между квадрицепсами и ягодичными мышцами. Это также требует от спортсмена достаточной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут показать идеальную технику приседания без веса, но будут испытывать трудности при выполнении вариации с высоким перекладиной.

    Приседания со штангой на спине обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами).В соревновательном виде тяжелой атлетики (например, в рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокий присед. Таким образом, техника с высоким перекладиной хорошо подходит для занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом.

    При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять с упором на траву. Глубина приседания со штангой зависит от требований вида спорта, которым занимается спортсмен.Каждый спортсмен должен уметь бить хотя бы на параллельную глубину. Это означает, что сгиб бедра будет параллелен коленному суставу.

    Восхождение

    Подъем приседания зависит от движения бедрами. Из нижней точки приседания бедра должны быть подняты вверх, а голени вытянуты в вертикальное положение.

    Элитные тяжелоатлеты время от времени используют силовые переходы в нижнем положении. Это умелый маневр, который может позволить спортсмену поднять больший вес.Техника обязательна, если нужно попытаться сделать этот мощный ход. Выравнивание коленей должно быть сохранено. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающей вас вверх с огромной силой.

    Туловище также должно сохраняться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто у неопытных спортсменов спина сгибается и округляется вперед. Если спортсмен пытается силой выпрыгнуть из нижнего положения без надлежащего контроля, он рискует потерять устойчивость в нижней части спины.Когда это происходит, вредные силы мгновенно воздействуют на уязвимые структуры спины.

    Силовому переходу всегда следует обучаться под непосредственным наблюдением опытного тренера. Неправильное выполнение может легко привести к нарушению техники и возможной травме.

    Последовательность высоких баров
    • Плотно прижмите штангу к «полке» верхней части спины.
    • Установите устойчивую штативную ногу.
    • Создание крутящего момента внешнего вращения в бедрах (вербальный сигнал: сожмите ягодицы)
    • Сделайте туловище жестким, глубоко вдохнув и задержав его.(Вербальный сигнал: большой вдох и напряженный корпус)
    • Тазобедренный шарнир для фиксации задней цепи. (Вербальный сигнал: бедра назад)
    • Сохраняйте равновесие, удерживая гриф над серединой стопы на протяжении всего приседания.
    • Используйте тазобедренный сустав, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра и верните голени в вертикальное положение).

    До следующего раза,

    Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

    С

    Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Приседания со штангой для укрепления ног

    Приседания со штангой на спине — самое простое упражнение, которое только можно себе представить. Тем не менее, со всеми инновациями в фитнес-индустрии и появлением множества тренажеров для нижней части тела, включая всевозможные жимы ногами и гакк-тренажеры, старые добрые приседания со штангой на спине остаются королем упражнений.

    Но это также упражнение, которое чаще всего выполняется неправильно и, как следствие, вызывает наибольшее количество травм.Но не волнуйтесь, здесь вы в надежных руках — я расскажу о преимуществах приседаний, а также кратко расскажу о правильной технике. Затем я углублюсь, чтобы определить и устранить наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают во время приседаний. Я также дам вам несколько замечательных вспомогательных упражнений для приседаний, выложу три запрета на приседания и расскажу о обуви для приседаний. Все это составляет самое полное руководство по приседаниям, которое вы прочтете в этом году!

    Как выполнять приседания со штангой

    1. 1

      Расположите олимпийский гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.Загрузите его и наденьте ошейники.
    2. 2

      Расположитесь под грифом так, чтобы он располагался поперек ваших средних трапеций (это положение по умолчанию; см. раздел «Расположение грифов» ниже для более подробной информации о расположении грифов для увеличения силы и массы).
    3. 3

      Снимите планку и сделайте шаг назад.
    4. 4

      Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного наружу.
    5. 5

      В исходном положении ваш позвоночник должен быть нейтральным, ваши колени слегка согнуты, бедра отведены назад, и вы должны смотреть прямо перед собой.
    6. 6

      Приседайте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны полу.
    7. 7

      Оттолкнитесь пятками, чтобы взорваться обратно вверх, отводя бедра назад и следя за тем, чтобы колени не доходили до локаута.
    8. 8

      Продолжайте плавными поршневыми движениями, чтобы завершить набор.

    Приседания со штангой: Задействованные мышцы

    Приседания со штангой воздействуют непосредственно на четыре мышцы, составляющие квадрицепсы.Они также работают с большой ягодичной мышцей (ягодичными мышцами), подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и кором. Тем не менее, это упражнение, в котором сумма частей больше, чем отдельные преимущества. Видите ли, когда вы тяжело и тяжело приседаете, вы переводите свое тело в анаболическое состояние. Все упражнения с отягощениями делают это, но приседания со штангой делают это лучше, чем любые другие. В течение 24 часов после интенсивной приседающей тренировки уровень тестостерона и гормона роста человека повысится.

    6 лайфхаков для улучшения приседаний со штангой

    Приседания со штангой #1: расположение грифа

    Положение грифа на спине сильно влияет на результат приседаний.Если вы больше сосредоточены на поднятии тяжестей, чем на увеличении размера ног, то вам следует следовать схеме пауэрлифтинга и располагать штангу как можно ниже над нижними трапециевидными мышцами.

    Таким образом, ваши ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, займут идеальное положение.

    Однако, если вы сосредоточены на наращивании объема бедер, вам нужно разместить штангу высоко на плечах, поперек верхних трапеций.

    Расположение грифа также важно при работе с травмами.Чем выше вы ставите штангу, когда приседаете, тем сильнее она ложится на ваши колени. Это потому, что это заставляет вас оставаться в вертикальном положении, заставляя колени брать на себя основную нагрузку, когда вы опускаетесь в присед.

    Низкое положение грифа, однако, заставляет вас слегка наклоняться вперед, чтобы держать гриф над центром тяжести. Это позволяет нагружать бедра и спину больше, чем колени. Вот почему вы должны располагать гриф довольно низко, вдоль задних дельт, когда приседаете. Если у вас проблемы со спиной, вам следует сделать наоборот, расположив штангу как можно выше на плечах.

    Приседания со штангой #2: Постановка ног

    Если вы регулярно приседаете, то знаете, насколько важны ваши ноги для достижения успеха. Вся сила, которую вы прилагаете, проходит через ваши ноги. Если они не заключены в обувь, которая обеспечивает жесткость, правильный угол, выравнивание и достаточную поддержку, у вас будут проблемы. Мало того, что ваши подъемы будут разочаровывать, вы, вероятно, нанесете себе долгосрочную травму.

    Выполняйте приседания со штангой, расставив ноги как минимум на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.Не становитесь пятками на блок и не разворачивайте носки широко наружу. Это создаст чрезмерную нагрузку на колени, открывая вас для долговременной травмы. Вместо этого убедитесь, что вы носите качественную пару обуви для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком на три четверти дюйма (подробнее об этом позже).

    Приседания со штангой #3: Вертикальное положение туловища

    Чтобы оказать максимальное давление на квадрицепсы, вам нужно держать торс максимально вертикально на протяжении всего движения.Тем не менее, вам нужно будет поддерживать небольшой наклон вперед. Выпячивайте грудь и смотрите прямо перед собой, выполняя обе фазы движения.

    Приседания со штангой #4: выход из проема

    Выход из нижнего положения (отверстия) приседания со штангой — это то место, где у большинства людей техника ломается. Они будут либо наклоняться вперед грудью, либо толкать бедра назад, чтобы начать подъем. Ключ к наиболее эффективному выполнению движения и, следовательно, к максимальной нагрузке на квадрицепсы, заключается в одновременном движении бедер и груди.Сохраняйте напряженный, стабильный корпус на протяжении всего движения.

    Движение бедер и грудной клетки вместе как единое целое является ключом к снятию нагрузки с нижней части спины и на бедра, где это и должно быть.

    Приседания со штангой #5: Доброе утро

    Если ваша цель — накачать ноги, вам нужно приседать тяжело. А для этого вам нужно делать больше, чем просто подход за подходом в приседаниях со штангой. Настоящая сила приходит от наращивания вашей компенсаторной силы, а это происходит за счет развития мышц-стабилизаторов, которые участвуют в приседаниях.

    Доброе утро — отличное вспомогательное движение, которое улучшит вашу силу приседаний.

    При правильном выполнении это отличное упражнение для тренировки тазобедренного сустава, что имеет решающее значение для правильного выполнения приседаний и становой тяги. Вы не хотите, чтобы вес был слишком тяжелым в этом упражнении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Вот как выполнять упражнение «Доброе утро»:

    1. 1

      Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Теперь подойдите к перекладине в раздельной стойке и перенесите штангу на верхнюю часть спины.Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч и плотно согнув ноги.
    2. 2

      Наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо. Позвольте вашим ягодицам торчать позади вас, но держите ноги прямо. Опускайтесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, а затем выполните обратное движение. Держите колени слегка согнутыми в верхнем положении. Держите пресс напряженным, а позвоночник нейтральным. Сожмите ягодицы на обратном пути.

    Приседания со штангой Хитрость № 6: Кубковые приседания с полосами

    Существует несколько вариантов приседаний, которые вы должны добавить в свой общий план тренировок, например, приседания со штангой на груди.Еще одна очень эффективная вариация приседаний — это присед с бинтами. Одним из преимуществ кубковых приседаний является то, что они учат вас приседать на большую глубину. Держать гантель перед собой не так страшно, как иметь вес на спине, поэтому вы склонны приседать ниже.

    Если вы не можете выбраться из ямы, вы можете просто сбросить вес на пол. Это перейдет к уверенности, когда вы будете приседать со штангой.

    В приседе с кубком также вес располагается точно над вашим центром масс.Это поможет вам правильно приседать и опускаться. Добавьте дополнительный элемент ленты, чтобы тренировать свое тело, чтобы ваши квадрицепсы не выходили наружу, а не колени начинали прогибаться, когда вы выходите из ямы.

    Выполняйте приседания в кубке с резинкой следующим образом:

    1. 1

      Подсоедините эспандер к низкому креплению и встаньте на расстоянии около 18 дюймов от точки крепления с гантелью рядом. Наденьте ленту на внешнюю поверхность бедра и отодвигайте ее, пока она не натянется. Теперь возьмите гантель и держите ее за один конец перед грудью.
    2. 2

      Присядьте, держа спину прямо, доведите локти до внутренней поверхности бедра, а затем плавно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    3. 3

      Когда вы станете сильнее в этом упражнении, отойдите дальше от опорной точки. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Что нельзя делать при приседаниях

    Не подпрыгивайте

    Если вы доходите до конца амплитуды движения во время движения с открытым суставом, например, полностью опускаетесь вниз при приседаниях со штангой, вы растягиваете связки колена.Само по себе это не плохо. Но любая дополнительная нагрузка на эти связки — например, подпрыгивание в нижней части приседания, чтобы вернуться в исходное положение — может растянуть эти связки, сделав ваше колено постоянно нестабильным. Это основание для рекомендации не подпрыгивать в нижней точке приседа. По той же причине некоторые упражнения, которые были популярны в 70-х, например, утиная прогулка, теперь находятся в списке запрещенных.

    Не наклоняйте голень

    Приседая, держите голень как можно ближе к вертикали.Держите кости голени в вертикальном положении, что резко снижает риск получения травмы (когда вы выполняете движение, это может помочь сконцентрироваться на том, чтобы держать ноги ровно на полу).

    Не используйте ящик

    Не приседайте со штангой над ящиком или скамьей. Каждый раз, когда вы касаетесь скамьи или ящика, ваш позвоночник слегка сжимается. В конечном итоге это приведет к повреждению позвоночника.

    Должен ли я носить обувь для сидения на корточках?

    Наука о приседаниях ясно показала, что поднятая пятка ставит тело в идеальную плоскость для идеального приседания со штангой.Он удерживает туловище в правильном положении и позволяет прикладывать максимальное усилие к лодыжкам и пяткам. В прошлом такое правильное выравнивание достигалось с помощью деревянного бруска. Тем не менее, блок — не лучшая идея, так как он создает чрезмерную нагрузку на колени.

    К счастью, за последнее десятилетие рынок развился, чтобы удовлетворить потребность в специально разработанной олимпийской обуви для тяжелой атлетики. Однако, как и в любой отрасли, предлагаемое качество варьируется от шокирующе плохого до запредельно хорошего.Если вы не знаете, что искать в специальной олимпийской обуви для тяжелой атлетики, вы окажетесь во власти акул. Итак, вот ключевые требования к хорошей олимпийской обуви для тяжелой атлетики:

    Поднятая пятка

    Клин на три четверти дюйма в пятке обуви позволит вам правильно расположить лодыжки для опускания приседа. В прошлом бодибилдеры подкладывали под пятки двухдюймовый деревянный брусок, когда приседали.Они инстинктивно знали, что приподнятая пятка обеспечит им наилучшее положение тела. Сегодня наука доказала, что это так.

    Жесткость

    В отличие от большинства спортивной обуви, олимпийская обувь для тяжелой атлетики очень жесткая. Это гарантирует, что они обеспечивают максимальную латеральную и медиальную целостность. В результате обувь обычно изготавливается из твердого материала, который не сгибается на ощупь. Однако часто область носка обуви заметно мягче, что обеспечивает дополнительный комфорт в области носка.

    Без амортизации

    Обувь для тяжелой атлетики имеет гораздо менее комфортную подкладку, чем обычная спортивная обувь. Это помогает удерживать стопу в безопасности, предотвращая боковое движение внутри обуви при выполнении таких упражнений, как приседания.

    Надежный фиксирующий механизм

    Для дополнительной гарантии того, что стопа не будет перемещаться из стороны в сторону при выполнении упражнения, специальная обувь для тяжелоатлетических тренировок оснащена очень надежной системой фиксации стопы.Часто это будет с помощью одинарной или двойной застежки-липучки и надежной системы шнуровки.

    Рукоятка

    При выполнении упражнений с отягощениями над головой очень важно сцепление с полом. Хорошая обувь для тяжелой атлетики будет иметь очень прочный захват, который не обеспечит абсолютно никакого бокового смещения. Многие туфли имеют систему чашечек, которая обеспечивает всасывающие свойства, чтобы обеспечить целостность соединения между ступней и полом.

    Подтягивание

    Не зря приседания со штангой считаются лучшими упражнениями в тренажерном зале.Приседания со штангой на спине помогут вам стать больше и сильнее, чем любое другое отдельно взятое упражнение. Но приседания со штангой также могут быть одним из самых неприятных движений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Человеческое тело не предназначено для сжатия под весом в несколько сотен фунтов. Если вы неправильно выровнены или иным образом используете плохую форму приседа, ваше тело, особенно колени и бедра, заплатят цену. В этой статье вы узнали все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную пользу от приседаний со штангой для наращивания мышечной массы, избегая при этом ловушек.

    Итак, теперь, когда вы знаете, что делать, идите и присядьте.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Традиционные приседания со штангой (также известные как приседания со штангой на спине) — одно из наиболее распространенных упражнений, выполняемых в спортзалах и предлагаемое физиотерапевтами в качестве функционально-силового упражнения.

    Для этого есть много веских причин:

    • Обеспечивает совместную активацию важных мышц, таких как ягодичные и квадрицепсы, в функциональном движении

    • Отличное поддерживающее упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов

    • Помогает увеличить мощность при таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции и езда на велосипеде

    • Помогает предотвратить будущий остеоартрит в суставах с повышенным риском, таких как колени и бедра

    • Хорошее упражнение с отягощениями в рамках тренировки «стабильности кора»

    • Отличное упражнение для сжигания энергии благодаря задействованию многих крупных мышц во время движения

    Поскольку приседания — это многосуставное движение, изучение правильной техники приседаний может быть сложным.Хотя есть и другие соображения относительно хорошей техники, вот мои 4 основных совета относительно механики тела:

    1. Согни колени

    Сгибание коленей позволяет вам сгибаться в лодыжках и позволяет основным суставам и мышцам ног работать вместе, образуя большие сильные пружины, чтобы контролировать вес при опускании и поднимать вес обратно. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на какой-либо один сустав или группу мышц.Тугоподвижность или проблемы с комплексом коленного сустава и голеностопного сустава могут ограничить вашу технику.

    1. Высунь зад

    Ягодицы — одна из самых мощных групп мышц во всем теле. Эффективный присед требует сильного разгибания бедра. Исследования показывают, что мышцы-разгибатели бедра (в первую очередь, большая ягодичная мышца) наиболее эффективны, когда бедро согнуто, что требует, чтобы вы держали ягодицы позади себя при опускании.Вы должны выставлять свой зад комфортно и естественно, а не «тянуться» задницей за собой. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они пытаются держать верхнюю часть тела как можно более вертикально, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вытягивание нижней части тела наружу позволяет телу сгибаться в бедрах, распределяя давление через сильные мышцы бедра, а не центрируясь на нижней части спины. У некоторых проблемы с тазобедренным суставом могут вызывать боль в передней части бедра и/или в паху при приседаниях.

    1. Держите спину прямо/избегайте округления спины

    Следуя предыдущему совету, избавьте себя от проблем с поясницей, позволяя туловищу наклоняться вперед, сохраняя при этом прямую осанку без чрезмерного сгибания.Если вы не можете держать спину относительно прямой во время спуска, вы либо недостаточно следуете советам 1 и 2, либо приседаете слишком глубоко.

    1. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями

    Удерживая ноги в правильном положении, вы можете избежать чрезмерных нагрузок на коленные суставы. Было бы позором не иметь возможности приседать из-за боли в коленях!

    Если вы получили травму во время игры в теннис или просто заинтересованы в целевой, индивидуальной программе предотвращения травм, запишитесь к одному из наших физиотерапевтов сегодня!

    Мельбурн Спортивная физиотерапия В

    Melbourne Sports Physio работают квалифицированные и опытные специалисты, которые могут оказать постоянную поддержку и лечение.Наша дружная команда находится в Мельбурне в Эссендоне, Северном Мельбурне и Блэкберне-Юге, и встречи можно назначить, позвонив или забронировав онлайн.

    Видео — Правильный способ приседаний + PDF

    Приседания — это фундаментальное упражнение, которое при правильном выполнении приносит огромную пользу для нижней части тела, кора, силы спины, осанки и общего телосложения.

    Приседания укрепляют бедра, бедра, ягодицы, спину и корпус. Группы мышц, укрепленные с помощью приседаний, помогают выполнять многие другие движения и упражнения, такие как бег и езда на велосипеде.Многие общие и специализированные тренировочные программы используют это фундаментальное упражнение как для среднего человека, так и для элитных спортсменов. Однако при неправильном выполнении неправильная форма может привести к боли, мышечному дисбалансу и даже травме. Поэтому крайне важно, чтобы приседания выполнялись в правильной форме, и тренировка с личным тренером – лучший способ убедиться, что вы делаете это правильно. Любой мышечный дисбаланс, возникающий во время приседаний, можно исправить под наблюдением личного тренера.После того, как освоена правильная форма, существует бесконечное множество вариаций традиционных приседаний, которые можно использовать для улучшения тренировок, улучшения баланса и получения удовольствия от упражнений.

    Для разработки основы качественного приседания можно использовать различное оборудование. Например, использование ленты, обмотанной вокруг ног чуть выше колен, гарантирует, что ноги будут слегка выталкиваться наружу во время движения, задействуя внешние вращатели и другие группы мышц, поддерживающие правильное приседание. Швейцарский мяч можно положить за спину и прислонить к стене для дополнительной поддержки позвоночника.

    Чтобы тренировать хорошую форму, сначала можно выполнять приседания, используя только собственный вес. После того, как вы создали прочную основу с правильной формой, можно добавить различное оборудование, чтобы создать более сложную задачу. Для увеличения веса можно использовать гантели, штанги и гири. Мячи Bosu и балансировочные доски создают дополнительные трудности для улучшения баланса и стабильности, а ленты сопротивления могут увеличить интенсивность для дополнительного сжигания жира и обеспечить поддержку правильной формы.

      Форма на корточках

        6
      • 6
      • бедра бедра
      • 6 коленей в очереди с ногами
      • приседают до бедер параллельны на землю, затем вернуться к началу

      Форма неправильного приседания:

      • Глава выступает вперед
      • 6 лицом вниз
      • Выгнутый или округлый позвоночник
      • Колени перед пальцами ног
      • Ноги сгибаются внутрь

      лезвия.Это гарантирует, что ваша голова, шея и позвоночник останутся на одной линии и предотвратят выпячивание головы вперед.

      **Если вы испытываете напряжение в икрах или подколенных сухожилиях, можно поднять пятки на коврик или пластину.

      Вариации приседания

          • 6
          • 6
          • 6
          • 6
          • 7
          • 6
          • 6 BOSU BOSU

          Нет фотографий с этими идентификаторами или пост 988117 не имеет прикрепленных изображений!

          Вы пытаетесь привести себя в форму? Узнайте, как правильно выполнять приседания, и узнайте больше советов по фитнесу в Santa Cruz CORE Fitness and Rehab!

           

          Хотите сохранить справочник о том, как правильно приседать? Загрузите наше бесплатное руководство ниже!

          .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.