Пример круговой тренировки для сжигания жира: При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Содержание

При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

  • В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
  • Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
  • Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
  • Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
  • Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
  • Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
  • Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
  • Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

  • Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

  • Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
  • Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
  • Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
  • Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
  • Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
  • Махи гантелями в стороны: 20 раз.
  • Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
  • Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

  • Скручивания на фитболе: 20 раз.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

  • Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
  • Подъем ног в висе: 15 раз.
  • Скрутки на блоке: 15 раз.
  • Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
  • «Книжка» скамье: 10 раз.
  • Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

  • Приседания со штангой — 20 раз.
  • Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
  • Фронтальные приседания — 20 раз.
  • Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

  • Беговая дорожка — 1 минута.
  • Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Количество циклов 3—6.

Вам также будет интересно:

Тренинг для всех групп мышц

Для эффективного похудения важно прорабатывать все мышцы тела, следить за интенсивностью тренировки и правильно выполнять упражнения. Примерная схема:

  • Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  • Скручивания на скамье под наклоном 30 градусов: 20 повторов.
  • Гиперэкстензия: 20 повторов.
  • Жим ногами на тренажёре: 20 раз.
  • Приседания с гирей: 20 раз.
  • Тяга за шею с верхнего блока: 15 раз.
  • Выпады с утяжелителями — по 10 раз на каждую сторону.
  • Подъем ног в упоре: 15 раз.
  • Жим гантелей стоя: 20 раз.
  • Заминка: плавные движения на растяжку.

Фото 4. Пример заминки, выполняемой после круговой тренировки. Она включает в себя упражнения для растяжки мышц.

Повторить схему 3—6 раз. Между циклами делать перерыв до 2 минут, между упражнениями максимальная пауза 20 секунд.

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

  • Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
  • Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
  • Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
  • Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
  • Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
  • Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.

  • Прыжки через скакалку: 1 минута.
  • Скручивания на фитболе: 20 раз.

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
  • Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
  • Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
  • Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
  • Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
  • Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

  • Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

  • 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
  • Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
  • Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
  • Сгибание ног в станке: 15 повторов.
  • Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
  • Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
  • Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

  • Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
  • Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
  • Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
  • Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
  • Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
  • Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
  • Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Общие рекомендации

Похудеть с помощью одних только тренировок невозможно. Приоритеты: правильное питание, достаточное питье, пересмотр образа жизни.

Полезные советы девушкам:

  • Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.

  • Следить за питьевым режимом — при регулярных тренировках организм нуждается в поступлении минимум 2—2,5 литров жидкости в сутки.
  • Организовать распорядок дня, стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделить на сон минимум 7—8 часов в сутки.
  • Не забывать о важности отдыха на свежем воздухе.
  • Во время тренировок следить за самочувствием. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением.
  • Выбирать для занятий удобную лёгкую спортивную обувь соответствующего размера, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений.
  • Идеальная форма для тренировки
    — из натуральной ткани, не сковывающая движений.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале.

Заключение

Круговые тренинги для похудения дадут ожидаемый результат при соблюдении регулярности и правильном выполнении программ. Оптимальная длительность одного занятия в тренажерном зале — 40—50 минут. Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира | Фитсевен

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга на сушку является и то, что круговая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.

Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Плюсом круговой тренировки является активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод «circuit training» — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Круговая тренировка — правила

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Всего — от 3 и выше циклов.

Программа круговых тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/cyclitcheskiy-training

как тренироваться плюс три комплекса

На чтение 5 мин. Просмотров 183

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

что значит, принцип, польза, плюсы, минусы, для чего нужна, как называется такое, сколько калорий это сжигает

Вы просматриваете раздел Круговые тренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.

Подразделы: Для девушек, Для сжигания жира, Для мужчин.

Впервые понятие «круговая тренировка» возникло в Великобритании в 1950-х годах. В то же время подобную программу разработали и советские учёные.

О круговых тренировках знают люди, интересующиеся фитнесом. Это эффективный способ сбросить лишний вес и подтянуть тело.

Круговая тренировка: что это такое и почему так называется?

Выполняя упражнения по кругу, спортсмен даёт последовательную нагрузку разным группам мышц. В это время работает всё тело. Одно упражнение переходит в другое, выполняются они без отдыха и с высокой интенсивностью. Отдохнуть можно в конце каждого круга. В круг входит от 5 до 12 упражнений, а полноценный тренинг состоит из 3–6 кругов.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 6 упражнений. Каждое нужно выполнять определенное количество секунд.

Для чего нужна: основные цели

Популярность такого подхода в последние годы объяснима тем, что он помогает достичь сразу нескольких целей.

  1. Во-первых, такой принцип эффективен для сжигания жира.
  2. Во-вторых, круговые тренировки помогают спортсмену «наработать базу». Повысить выносливость, стать сильнее, нарастить мышечную массу.
  3. В-третьих, интенсивные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Но осторожнее, тренировки не стоит проводить при заболеваниях сердца и сосудов.

Внимание! Хоть мышцы и становятся сильнее от такой нагрузки, «накачаться» не получиться — для этого есть другие комплексы.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  1. Универсальность, ведь они подходят как начинающим спортсменам, так и опытным.
  2. Эффективность, т. к. сжигание жира происходит в разы быстрее, чем при других видах нагрузки.

  1. Гибкость, поскольку в одном круге можно сочетать упражнения, которые применяют и мужчины, и женщины.
  2. Удобство, ведь эти упражнения подойдут даже занятым людям. Комплекс можно составить самостоятельно, а окошко для тренировки найдётся и в плотном графике.

Минусы:

  1. Сложности при выполнении упражнений в зале. Иногда к некоторым тренажёрам выстраивается очередь и провоцирует паузы между подходами. Решить эту проблему можно, выбирая непопулярные часы для посещения спортзала. А также использовать свободное время для занятий дома.
  2. Медицинские противопоказания. При заболеваниях сердца и сосудов или высоком давлении лучше подобрать другой комплекс упражнений.
  3. Некоторые специалисты связывают интенсивные тренировки с возникновением синдрома хронической усталости. Так что не стоит пренебрегать полноценным отдыхом.

Важно! Чтобы задействовать максимальное количество мышц, нужно составить комплекс с учётом особенностей своего тела, или обратиться к профессиональному тренеру. А также можно периодически менять комплексы.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления.

  1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

  1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

  1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Есть ли польза? Эффективность для похудения

От такого комплекса похудеть проще, чем после долгих занятий на тренажёрах.

Секрет в дополнительной кардионагрузке, которая благоприятно действует на обмен веществ. Кардиотренировки «сжигают» жир.

К кардиотренингу относятся: бег, степ, прыжки со скакалкой и без неё. Словом, все упражнения, где можно попрыгать и попотеть. В идеале, при составлении плана тренировок, нужно чередовать силовые нагрузки и кардио.

Сколько калорий сжигает

В зависимости от времени и интенсивности, тренировка избавит человека от 170 до 400 ккал. Точнее можно проверить, если использовать калькулятор подсчёта калорий и знать длительность тренировки.

Полезное видео

В видео показан пример круговой тренировки с дополнительной кардионагрузкой для похудения.

Если занятия регулярные — значит, будет результат

Об эффективности применения круговых тренировок не приходится спорить — её доказали мужчины и женщины по всему миру. Занимаясь регулярно, человек не только

повысит выносливость, но и станет сильнее, сможет легче сбросить лишний вес и приобрести рельеф мышц. Если сочетать высокую нагрузку и правильное питание, то эффект будет положительным.

Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 92 Опубликовано

В сфере бодибилдинга и фитнеса постоянно появляются новомодные изобретения. Большая часть из которых, наподобие причудливых приспособлений для тренировки пресса, пару месяцев мозолят нам глаза, но затем пропадают из вида. Однако немногие идеи на самом деле достаточно эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся. Возьмем, например, круговые тренировки (full body) для сжигания жира. 

Круговые тренировки (full body)

Если грамотно составить данный комплекс, то он приведет в порядок фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить программу плохо, то это приведет только к потере вашего времени и сил.

В данном материале вы научитесь правильно составлять комплексы, сделав еще один шаг на пути достижения своей идеальной фигуры.

В чем заключается эта программа? Все довольно просто: это набор упражнений, которые идут последовательно: выполнив заданное количество повторов в первом, вы сразу переходите ко второму, не выпуская штангу из рук. В чем смысл круговой тренировки?

Эффективность против экономности

В настоящий момент пользуются популярностью быстрые интервальные тренировки с чередующимися упражнениями, которые направлены на жиросжигание.

  • Это является неплохим способом заниматься, и многие тренеры используют его для составления программы для своих клиентов.
  • При этом  необходимо выполнить максимальное количество движений с нагрузкой в ограниченный период времени, стремясь к сокращению времени и рациональному использованию времени тренировки.

Но неопытные люди включают в комплекс любые упражнения, какие только придут на ум, не обращая должного внимания самой идее последовательности.

Главное здесь не сделать больше упражнений любой ценой, а оптимально подобрать их в целостную схему.

Например, вы пришли в зал и наблюдаете как молодой человек делает вот такой комплекс упражнений:

Он выполняет составные базовые упражнения, но является ли его комплекс эффективным? Надеемся, что тяга у него лучше, чем остальные упражнения, но сможет ли он максимально поработать в ней, если становая стоит в начале, а завершающим упражнением — жим стоя, который значительно слабее тяги?

Если надо успеть многое за небольшое время, то он поступает правильно. Но такой тренинг не совсем эффективен. Если переставить упражнения местами, то нагрузка больше соответствовала бы каждой части комплекса и результаты были бы значительно лучше.

В этом месте мое мнение расходится с мнением многих тренеров. Большинство из них, составляя программы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» движение ограничивает самое «сильное». Мне кажется, что этот недостаток устраним. Достаточно просто немного пораскинуть мозгами.

Вернемся к вышеуказанному примеру. Нагрузка, которая мала для становой тяги, при этом отлично подходит для жима стоя.

Популярные издания по фитнесу советуют не расстраиваться насчет этого, поскольку комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению рабочими весами.

То есть рекомендуют не переживать из-за слишком легкой тяги, объясняя тем, что мы выполняем ее только для целей жиросжигания. Это утверждение не совсем верное. Вместо этого можно выполнить в тяге в 2 раза больше повторов, чем в жиме стоя, либо подобрать упражнения, с весами близкими относительно друг друга.

Главные недостатки обычных программ

Установка на одинаковое число повторений

Неизвестно кто придумал это негласное правило, что вам необходимо выполнять одно и тоже количество повторений в каждом упражнении комплекса.

Безусловно, так можно делать, однако это будет эффективно только при условии, что выбранный вес дает необходимую нагрузку в каждом из движений.

Неверный выбор упражнений

Как уже говорилось, программа будет работать эффективнее, при условии, что выбранный вес дает достаточную нагрузку в выполняемых упражнениях. Поэтому если вы не хотите делать разное число повторений, подберите такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неверный порядок упражнений

Крайне важно правильно поставить упражнения в комплексе, для того, чтобы от него была максимальная отдача. Неправильный порядок выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, не только глуп, но и и опасен.

Правила составления программ

«Высокотехничные» упражнения идут первыми

Упражнения должны идти от более сложных к простым. Кто вообще додумался поставить подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» имеются в виду не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения не должны перекрывать друг друга

Это правило означает, что сменяющие друг друга движения не должны нагружать одни и те же мышцы. Плюсы от такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа находится под нагрузкой, другая отдыхает.

Полностью изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верх тела и упражнения на низ.

Правило 3

Никогда не берите вес больше, чем 10-ти разовый максимум в самом легком упражнении

Комплексы не должны быть очень длинными. Смысл тренировки по кругу состоит в том, что комплекс достаточно труден, но сжат во времени.

Ограничение веса на 10-ти разовом максимуме самого слабого упражнения дает гарантию, что в большинстве упражнений вы сделаете примерно 6-8 повторений, что является наиболее эффективным диапазоном.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время.

Однако если вы хотите максимально разогнать свой обмен веществ или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность?!

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс круговой тренировки, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.

Тренировки для эффективного сжигания жира

Существует несколько составляющих для тренировки для сжигания жира. За основу берутся базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания и т.д. При выполнении этих упражнений вовлекается основной объём мышц и суставов, что требует много энергетических затрат. Но чтобы на тренировках эффективность сжигания жира была наибольшей … нужно соблюдать низкокалорийный рацион питания. Правила питания: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%, жидкость не более 1-1,2 литра в день, соль 5-8 грамм в день, исключить продукты повышающие аппетит. При таком низкокалорийном рационе в организме при выполнении упражнений возникает дефицит энергии. Чтобы восполнить дефицит энергии организм будет брать её из жира. Процесс выделения энергии происходит в 10 раз больше при сжигании жира. Одним словом, организм начинает обеспечивать себя энергией, сжигая свой жир.

Упражнения должны выполняться в пампинг – стиле.

Пример: Делая упражнения жим лежа лучше выжать штангу весом 60 кг. на 20 повторений, чем 100кг. на 7 повторений. В первом случае общий тоннаж будет равен 1200кг., во втором 700 кг. Первый случай является наиболее энергозатратным, что и приводит к наибольшему сжиганию жира.

Во время силовых упражнений происходит микроразрыв мышц, но при сжигании жира (сушке) этот процесс опасен, так как низкоуглеводный рацион не будет давать расти мышцам, и микроразрывы останутся. Поэтому при сжигании жира нужно выбирать пампинг – тренинг, он не приводит к разрушению мышечной ткани и меньше времени требуется для восстановления. Следовательно, тренировки можно увеличить, что ускорит процесс жиросжигания.

Пример круговой тренировки.

Круговая тренировка является одной из популярных для сушки мышц. Чтобы достичь максимальный эффект упражнения нужно выполнять без перерыва.Еще одним эффективным способом увеличить качество тренировки – является применение жиросжигателей, которые заметно улучшат вашу фигуру

    1. Жим штанги лежа 1×15
    2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 1×15
    3. Приседания в машине Смита либо жим ногами 1×15
    4. Жим гантель на плечи 1×15
    5. Подьем штанги на бицепс 1×15
    6. Жим штанги узким хватом 1×15
    7. Подьем ног в висе на турнике 1×Max

Тренироваться можно от 1 до 4 кругов все зависит от физической подготовки. Тренировки должны выполняться трижды в неделю или через день.

 

 

Авторы статей

Все статьи, написанные на сайте, реализованы с помощью нашего опыта и опыта специалистов с которыми мы взаимодействуем.

При написании статей мы использовали научные работы или консультировались со следующими известными специалистами:

Вениамин Иванович Сущевский

Кинезиолог, мануальный терапевт. Стаж работы мануальным терапевтом более 33 лет. Работает как со взрослыми, так и с детьми. Кандидат медицинских наук, академик РАМТН, невролог, реабилитолог, мануальный терапевт, гирудотерапевт, сертифицированный кинезиолог международной категории, врач спортивной медицины, консультант ряда ведущих клиник Москвы при диагностике и лечении сложных категорий пациентов, главный врач национальной сборной по футболу Республики Армения 2013г.

Автор более 20 печатных работ (методические рекомендации, пособия для врачей, статьи), 5 изобретений (патенты), свидетельства на товарный знак в области восстановительной медицины, внедренных ноу-хау в области лечения заболеваний позвоночника (тракционные установки для подводного растяжения позвоночника – вертикального и горизонтального; установка для тракции шейного от дела позвоночника).

👆 Методика кругового тренинга для сжигания жира и роста мышц, примеры круговой тренировки

Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают с чего начать и как правильно составить программу тренировки. Конечно, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера, но такая возможность существует далеко не у каждого начинающего спортсмена или бодибилдера. Главная ошибка всегда заключается в том, что человек начинает сразу делать высокоинтенсивные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но это неверно. Во-первых, потому что организм не адаптирован для силовых нагрузок, во-вторых, это может привести к травмам или другим негативным последствиям, так как человек не знает о правильности построения тренировки для начинающих бодибилдеров. Чтобы помочь вам в этой непростой задаче, мы расскажем о том, как можно подготовить мышцы, связки и суставы к высокоинтенсивным тренировкам. Для этого есть круговой тренинг, который подходит как опытным, так и начинающим бодибилдерам.

Круговой тренинг также имеет название цикличный. Принцип действия состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц, последовательно выполняя упражнения на каждую мышцу в зависимости от вашего уровня подготовки. Эта высокоинтенсивная методика становится все более популярной, так как одновременно помогает решать несколько важных задач.

Принципы и особенности кругового тренинга.

  • Могут использоваться как силовые упражнения, так и аэробные;
  • Отдых между упражнениями должен быть минимальный;
  • Продолжительность круговой тренировки от 20 до 60 минут в зависимости от подготовленности организма;
  • Один круг – не более 10 упражнения на разные мышцы;
  • Количество кругов за одно занятие – не более 6;
  • Необходимо совершать лишь 1 сет на каждую мышцу;
  • Отдых между упражнениями не более 20 секунд, между циклами – не более 4 минут;
  • Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах, именно поэтому круговой тренинг чаще всего практикуют в фитнес-залах;
  • В неделю достаточно 2-3 тренировок данного типа, поэтому важно менять упражнения на каждой тренировке;
  • Круговой тренинг при сушке также очень эффективен.

Важно понять, что с помощью цикличного тренинга очень медленно увеличивается сила и нарастают мышцы. Однако во время выполнения упражнений данного метода не сжигаются мышцы, но сжигается жир. Это одно из главных преимуществ кругового тренинга.

Преимущества кругового тренинга:

  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Формируется сухая и рельефная мускулатура;
  • Кровеносные сосуды мышц обогащаются кровью, что необходимо для их роста и развития;
  • Достаточно одного подхода для одной группы мышц.

Составление круговой (цикличной) тренировки.

Начинающим бодибилдерам при составлении плана круговой тренировки следует помнить, что нагрузка должна быть минимальной, так как организм не адаптирован. После 6 недель можно приступить к силовым упражнениям, основанным на принципах высокой интенсивности.

При составлении тренировки следует учитывать ваши физиологические параметры и цель, так как именно от этого зависит количество кругов и интенсивность упражнения. Также вам необходимо определиться с тем, сколько калорий вы хотите сжечь. Помните, что если отдых между упражнениями будет отсутствовать, то жировая прослойка будет сжигаться быстрее. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют больше мышц. Помните, что нельзя ставить подряд упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Сначала выполняйте сложные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, это могут быть приседания или выпады. Далее идут легкие упражнения на мелкие группы мышц. Заключительным этапом может стать стандартное упражнение на пресс или монотонными кардиоупражнениями, например, бег. Продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 30 секунд. Не забывайте также про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от ваших ощущений с помощью увеличения числа упражнения, повышения количества кругов. Чтобы повысить интенсивность нужно сократить время на отдых или увеличить скорость выполнения упражнений. Перед тем как переходить на следующий этап и к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш организм полностью адаптировался, и вы уже меньше устаете после тренировки.

Пример тренировки для первого этапа.

Читайте также

Начальный этап длится от 6 до 8 недель. За это время ваш организм подготовится к силовым тренировкам. Также не рекомендуется использовать упражнения со штангами и гантелями. Лучше всего подойдут упражнения на тренажерах или с собственным весом. Выполняйте все упражнения в среднем темпе, не пытайтесь сделать тренировки высокоинтенсивными.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга нижнего блока 1 15-20
Жим на горизонтальной скамье 1 15-20
Жим ногами на тренажере 1 15-20
Сгибания ног на тренажере 1 15-20
Жим плеч сидя на тренажере 1 15-20
Подъем штанги на бицепс 1 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20

День 2.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Грудной жим в Хаммере 1 15-20
Гакк-приседы 1 15-20
Гиперэкстензии 1 15-20
Сгибание рук «Молот» 1 15-20
Разгибание рук с канатной рукоядью 1 15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 1 15-20
Сгибание ног с тренажером 1 15-20
Подъемы гантелей в стороны 1 15-20
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20
Отжимания на брусьях 1 15-20
Наклонный жим на тренажере Смита 1 15-20

Пример тренировки для второго этапа.

Во время базового этапа снижается количество повторений упражнения, но при этом каждую мышцу прорабатываем интенсивнее, делая больше подходов. На данном этапе предусматривается работа со штангой и гантелями, чтобы повысить силовые качества. Отличительной чертой базового этапа кругового тренинга является увеличение подходов каждого упражнения. Теперь необходимо делать 2 круга.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга штанги в наклоне 2 10-15
Жим лежа 2 10-15
Жим ногами на тренажере 2 10-15
Сгибания ног на тренажере 2 10-15
Жим плеч сидя на тренажере 2 10-15
Подъем штанги на бицепс 2 10-15
Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

День 2.

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 2 10-15
Румынская тяга 2 10-15
Подъемы штанги на бицепс 2 10-15
Французский жим лежа 2 10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15
Разводка гантелей в наклоне 2 10-15

Ошибки бодибилдеров во время кругового тренинга.

  • Выполнение сразу высокоинтенсивных упражнений;
  • Перетренированность. Помните, что если вы будете выполнять чрезмерно много и интенсивно упражнения, то это не приведет к быстрым и эффективным результатам;
  • Несоблюдение техники упражнения. Это приводит к травмам, становиться причиной перетренированности;
  • Тренировки только на одну группу мышц. Это противоречит принципу кругового тренинга, а, значит, не приводит к должным результатам.

тренировок для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные физические нагрузки — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также с более здоровым питанием. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма.То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.

Первая тренировка представляет собой продолжительную и полноценную тренировку всего тела, состоящую из трех различных тренировочных блоков, в которых есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжигать жир, так что давайте не будем откладывать начало этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life, которая поможет вам в этом. тот. Имейте это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин.

Прыжки на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Кошка-корова

Повторения  10

Встаньте на четвереньки.Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения  3 повторения на каждую сторону

Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повторения  8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей.Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторы  5

Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

Повторения  5 с каждой стороны

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения  20 на каждую сторону

Оберните небольшой эспандер, также известный как ягодичный бинт, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторения  12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы  12 Отдых 0 секунд

Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — шестиугольные гантели лучше всего подходят для этого, если они у вас есть.Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

Повторения  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4 Тренировочный блок II

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторения  12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке.Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

Повторения  12 0 секунд отдыха

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Биртвистл.«Это все мышцы задней части тела».

Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  12 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

Повторения  20

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться.Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата).Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  0 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс.Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0сек

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс.Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек

Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении.Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

15-минутная тренировка со штангой для похудения

Не существует одного способа похудеть.Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно и смотрите вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  0 секунд

Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 2 минуты

Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Гири предлагают феноменальные возможности для сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, направленных на работу основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, а также на повышение частоты сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему.Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

(Изображение предоставлено неизвестным) оттолкните гирю от тела, чтобы начать качание.Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10 повторений с каждой стороны

Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад.Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10

Держа колокольчик в одной руке, качайте его так же, как и при махе двумя руками, но когда он проходит уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть в корпус, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10

После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Вот финишер для сжигания жира, который фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд использует, чтобы привести себя в форму звезды обложки.Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как проводить тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете.В следующий раз обыграй.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  5

Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10

Опуститесь в четверть приседа, затем подпрыгните и приземлитесь на ящик.Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  20

Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  AMRAP

Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Создание идеальной схемы сжигания жира

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и чтения всего о тренировках и питании — однажды получить знания, чтобы выходить на улицу самостоятельно, экспериментировать и быть своим собственным архитектором.Создать свои собственные программы и подвергнуть их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен быть конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому точная настройка рутины и создание собственной — это то, что вам нужно. Создайте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменить, построить и сжечь. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией благодаря традиционным тренировкам с отягощениями — корректировке определенных движений, сосредоточению внимания на слабых местах и ​​использовании ваших сильных сторон.Но как насчет создания идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по составлению вашего идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

  • Хорошо структурированная схема жиросжигания будет делать именно то, о чем говорится – сжигать жир. Быстрый темп, сочетание упражнений и взрыв всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
  • Схема сжигания жира позволяет сжигать жир за короткое время.Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и вы не сможете много слоняться без дела.
  • Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Никаких причудливых приспособлений не требуется. Вы будете использовать простые элементы оборудования, такие как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, стойки и собственный вес.
  • Схема сжигания жира заставит вас заинтересоваться, а ваше тело будет гадать, что будет дальше. Постоянно меняйте свою программу — вычитая и добавляя определенные движения, чтобы держать вас в тонусе, а ваша кривая обучения будет свежей, заставит вас сосредоточиться на поставленной задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть сложной задачей. Просто выберите определенные движения, с которыми вы знакомы, и взлетайте.

Шаги к построению идеальной схемы сжигания жира

Теперь давайте пройдемся по основным шагам, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие и быстрые правила, а всего лишь некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Шаг №1. Изучите пять элементов

Цепь состоит из пяти основных элементов.Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

  • Тазобедренный шарнир для нижней части тела : Включает движения приседания для полной стимуляции нижней части тела. Начиная круг с большого динамичного движения нижней частью тела, вы ускоряете метаболизм и частоту сердечных сокращений. Примеры включают заключенных, приседания со штангой на спине и перед собой, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания-пистолет и махи гирями.
  • Тяга верхней части тела : Слабость многих тренирующихся (многие сосредотачиваются на упражнениях на толчок). Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, перевернутые тяги, ренегат, тяги гантелей и гирь, тяги TRX для тренажера и становую тягу со штангой, гантелями и гирями.
  • Верхний толчок : При каждом тянущем движении балансируйте толкающим движением.Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют большое количество мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, с приподнятыми ногами и наклонные. Тренировочные отжимания TRX, ромбовидные отжимания, жимы гантелей и гирь от плеч, а также тренажер TRX разведения.
  • Core : Что такое схема без небольшой работы с ядром? Кому-то основная часть может показаться короткой паузой в действии, но это далеко не так. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечной работы и концентрации заставит ваши усилия перегружаться.Вы можете включать в себя традиционные приседания и приседания на наклонной скамье, скручивания, обычные планки, TRX и планки втроем, подъемы ног в висе и лежа, скручивания на велосипеде, стеклоочистители, тренажерные сгибания TRX, V-образные подъемы, русские повороты и тренерские пики TRX.
  • Кардио : Наконец, что не менее важно, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена вокруг концепции сжигания жира, дальнейшее увеличение кардиотренировок добавит последний штрих к вашей идеальной схеме. Подойдет что угодно, от беговой дорожки и спринтов на открытом воздухе, спринтов на велотренажере, челночных бегов, эллиптических, ступенчатых, прыжков со скакалкой или гребного тренажера.
Шаг 2. Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть сложной задачей. Просто выберите определенные движения, с которыми вы знакомы, и взлетайте. Если вы начинаете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите немного и изучите правильный способ эффективного и безопасного выполнения упражнения, чтобы избежать травм, когда вы включите его в свою программу.

Другим важным фактором, который следует учитывать, является включение других упражнений в вашу программу, всегда удерживая ваше тело врасплох и постоянно узнавая что-то новое.Основной акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать усерднее, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг №3 — Время/количество раундов

Общее время выполнения вашей программы, которое также включает в себя количество раундов, которые вы выполните по кругу, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Второй: Каков ваш уровень опыта в круговых тренировках? Третье: как вы относитесь к обусловленности? (т. е. в какой форме вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и постепенно наращивать.Если вы новичок, не бросайтесь вперед, иначе вы рискуете сильно выгореть.

Шаг № 4 — количество дней в неделю

Опять же, сюда добавлено несколько переменных. Каков ваш уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Вы никогда не знаете, когда жизнь бросит вам крученый мяч и выкинет ваш план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Выполнение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) продвинуться по жиросжигающей схеме? Выполнить больше подходов? Больше повторений? Более длительные сеансы? Вот несколько трюков, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, где вы адаптировались к своей текущей программе: перейти на более сложную схему, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес в упражнениях с отягощением, попробуйте более продвинутые версии тех же упражнений или сделайте меньший перерыв между подходами.

Пример тренировки для сжигания жира

Теперь, когда вы знаете основы создания собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров для начала. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда тренируйтесь в хорошей форме, выберите подходящий уровень для начала и выложитесь по полной.

Сжигатель жира для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Промежуточный жиросжигатель

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение Повторы
Прыжки на ящик 10 повторений
Подтягивания обратным хватом 10-15 повторений
Тренажер TRX для отжиманий 10-15 повторений
Стеклоочиститель 10 повторений
От 3 до 5 спринтов

Попробуйте эту круговую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и порезать все тело? Да, мы так и думали.

Программа Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до физической формы, тренировочный эффект ВИИТ такой же, как и у традиционных тренировок на выносливость, и при этом за меньшее время. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем начать? Читайте об этом здесь.

Если вы уверены, попробуйте эту тренировку Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.Уничтожьте упрямый жир с помощью этих схем, выполняя по 4 подхода в каждой из 3 серий упражнений. Работайте быстро, но сохраняйте технику четкой и обдуманной, даже если вам осталось выполнить только одно последнее повторение. Взрыв может означать «веселье», но также определяется как «мощная атака». Вам решать, что здесь применимо.

30-минутное измельчение

heastproducts.com

$14,95

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим.Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем для упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 цикла

1A. Приседания с собственным весом

10–15 повторений

Держите руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, поставив ноги на ширине плеч [A].Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ладонями чуть выше ширины плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [А]. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола [B].Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Jumping Jacks

15-20 повторений

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно взмахните руками над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро выполните движение в обратном направлении и повторите.

Контур 2

Выполнить 4 раунда

2A. Балансовое касание на одной ноге

10 повторений на каждую сторону

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колено.Поднимите правую ногу от пола, пока правое колено не будет согнуто на 90 градусов [А]. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, согните бедра и вытяните вперед правую руку и коснитесь пола в нескольких сантиметрах от левой ноги [B]. (Согните левое колено настолько, насколько это необходимо, и отведите правую ногу назад.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивания

Повторения до отказа

Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч [A].Сведите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело вверх как можно выше [Б]. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

2С. Приседания с прыжками

10–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Согните бедра и колени и опустите тело в четверть приседа. Отведите руки назад назад [A]. Немедленно совершите обратное движение и резко спрыгните с пола, размахивая руками над головой [B].Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в присед и снова прыгните. Повторяйте в течение установленного времени или повторений.

Контур 3

Выполнить 4 раунда

3A. Ползание медведя

Ползание от 10 до 15 футов

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и находились на одной линии с ними. Поднимите колени на пару сантиметров от пола. Не меняя позы — старайтесь не поворачивать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, делая небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [А].Продолжайте ползти, шагая правой рукой и левой ногой [B], и повторяя движения вперед и назад.

3Б. Crab Walk

Ползание 10 футов

Сядьте прямо на пол, поставив ноги и руки на пол по бокам. Перенесите вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола. Теперь пройдитесь назад или вперед, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

Присядьте и положите руки на пол между ногами [A]. Отведите ноги назад в положение для отжиманий [B]. Затем вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Сжигает ли жир круговая тренировка?

Автор вопроса: Норма Рейнгер
Оценка: 4,4/5 (49 голосов)

Во время бега сжигается больше калорий, чем при любом другом чисто аэробном занятии.

аэробная активность

Сердечно-сосудистая система – это связанный со здоровьем компонент физической подготовки , который обеспечивается постоянной физической активностью. Способность человека доставлять кислород к работающим мышцам зависит от многих физиологических параметров, включая частоту сердечных сокращений, ударный объем, сердечный выброс и максимальное потребление кислорода.

https://en.wikipedia.org › wiki › Кардиоваскулярный_фитнес

, силовые тренировки и, в частности, круговые тренировки, было обнаружено, что сжигает больше жира в минуту, чем любой другой тип упражнений .

Является ли круговая тренировка хорошим способом похудеть?

Круговая тренировка — это отличный способ похудеть вместе со здоровым питанием . Поэтому, если вам нужно похудеть из-за таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, это может быть хорошим выбором для вас.Это интенсивно, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

Наиболее важное различие между круговой тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием . … Схема HIIT может быть выполнена менее чем за 7 минут и обычно включает в себя такие упражнения, как прыжки с приседаниями, бросание мяча в стену, велотренажер на воздушной динамике или боевые канаты.

Каковы 5 преимуществ круговой тренировки?

5 основных преимуществ круговой тренировки

  • Силовые тренировки.Независимо от ваших целей в фитнесе важно улучшить мышечную силу. …
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы. …
  • Экономия времени. …
  • Доброжелательная среда. …
  • Преодолевает скуку.

Каковы преимущества круговых тренировок?

Круговая тренировка имеет множество преимуществ.

  • Повышает мышечную выносливость. …
  • Увеличивает силу и рост мышц….
  • Улучшает здоровье сердца. …
  • Предлагает тренировку всего тела. …
  • Экономит время. …
  • Повышает приверженность к физической нагрузке. …
  • Может способствовать снижению веса. …
  • Может улучшить ваше настроение.
Найдено 35 похожих вопросов

Сколько длится круговая тренировка?

Любой из от 10 до 45 минут идеально подходит для круговых тренировок. Поскольку вы чередуете, какая часть тела работает во время каждого движения, нет необходимости отдыхать между упражнениями.

Как часто я должен заниматься круговыми тренировками?

Наилучшие результаты вы получите, тренируясь 2-3 раза в неделю . Круговая тренировка помогает поддерживать мышечный тонус и укрепляет сердечно-сосудистую систему, одновременно сжигая калории.

Какие есть примеры круговой тренировки?

Примеры круговых тренировок

  • Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений.
  • Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений.
  • Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений.
  • Отжимания на брусьях: от 10 до 15 повторений.
  • Скручивания живота: от 15 до 20 повторений.
  • Скакалка: 60 ​​секунд.
  • Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений.
  • Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений.

Кому подойдут круговые тренировки?

Примерами круговых упражнений являются приседания, отжимания, приседания, выпады и зашагивания.Также могут быть включены спортивные навыки, такие как дриблинг, броски и передачи для баскетболистов. Круговая тренировка может быть использована для практически любого вида спорта при условии, что она запланирована для требуемого типа физической подготовки.

Что такое продвинутая круговая тренировка?

Для продвинутой схемы вы сделаете 30 повторений в каждом упражнении и завершите круг пять раз . Мало того, что повторения и количество подходов увеличиваются с различными уровнями сложности, но и сами упражнения становятся более сложными.

Является ли круговая тренировка кардиотренировкой?

Круговая тренировка представляет собой тренировку с большим объемом, но с низким сопротивлением, с 2-3-минутными интервалами отдыха, включая кардио , и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также на улучшение сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в своих тренировках.

Что такое 30-минутная круговая тренировка?

30-минутная экспресс-тренировка Planet Fitness включает 20 станций, разделенных на 10 тренажеров и 10 шаговых блоков .Люди делают 12 повторений на тренажере или продолжают степ-программу в течение 60 секунд, прежде чем перейти к следующей станции.

Что лучше ВИИТ?

LISS кардио обычно намного длиннее, чем HIIT. Подумайте о марафоне и спринте. Когда вы выполняете LISS-кардио, вы работаете в темпе, который вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени. Кардио-сессии LISS для среднего человека будут длиться около 30-60 минут.

Что сжигает больше всего жира?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ — это самый эффективный способ сжигания жира. Это интенсивный аэробный метод, который включает в себя спринтерские тренировки или тренировки в стиле табата, предназначенные для подготовки тела за меньшее время, чем стационарное низкоинтенсивное кардио.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.Хороший прием пищи после тренировки или перекус жизненно важен для поддержания сжигания жира. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете свои мышцы работать очень тяжело.

Подходит ли круговая тренировка для начинающих?

У людей разные цели в фитнесе, поэтому логично, что у людей тоже должны быть разные фитнес-программы! От новичков до бодибилдеров и любого уровня физической подготовки круговые тренировки — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, перекачивать кровь и работать мышцы.

Сколько упражнений должно быть в круговой тренировке?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Обычно в цикле будет 8-10 упражнений , хотя это число может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Как проводится круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними в течение либо заданного количества повторений, либо заданного количества времени.Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Какой пример тренировки фартлек?

« Быстро бежать вверх по склону к гребню, бежать трусцой, чтобы идти пешком, ускоряться на коротком спуске, бегать трусцой до перекрестка, быстро бегать вокруг квартала » по сравнению с «пробежать на 6-5-4-3-2 минуты быстрее с 2 минут бега трусцой, восстановление», — пример структурированного фартлека…. Фартлек — отличный способ сделать небольшой луп более интересным.

Нужно ли отдыхать между упражнениями на круговом цикле?

Как долго нужно отдыхать? В общем, вы должны дать себе минимум 15 секунд и максимум 60 секунд между цепями . Тем не менее, нет идеального числа, которое применимо к каждому человеку. Вам нужно отдыхать столько, сколько потребуется, чтобы отдышаться и двигаться к следующей станции с энергией и уверенностью.

Как лучше делать кардио дома?

Лучшие домашние кардиоупражнения

  1. Скакалка. Прыжки со скакалкой — эффективная форма кардиоупражнений. …
  2. Домкраты для прыжков. Jumping Jacks задействует все тело и является хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.
  3. Бёрпи. …
  4. Бег на месте. …
  5. Прыжки с приседа….
  6. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как долго нужно отдыхать между кругами?

Для круговых тренировок или программ, направленных на сжигание большего количества калорий, ограничьте время отдыха между подходами до 30 секунд или меньше . Однако для чередующихся подходов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Достаточно ли 30-минутной круговой тренировки?

Если вы просто пытаетесь вести здоровый и активный образ жизни, вам отлично подойдут 30-минутные тренировки пять раз в неделю .Но если вы пытаетесь сбросить вес, набрать мышечную массу или повысить выносливость, вам следует рассмотреть возможность увеличения продолжительности тренировок до 60-минутной отметки.

Насколько тяжела круговая тренировка?

Поскольку круговая тренировка является интенсивной и включает в себя очень мало времени на отдых, это также быстрая тренировка. … Одна схема может включать от четырех до десяти упражнений (от шести до восьми вполне стандартно), а всю схему можно повторить два-три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Что лучше: бег или круговая тренировка?

Бегунам какого типа подойдут круговые тренировки? … В то время как бег сжигает больше калорий, чем , почти любая другая чистая аэробная активность, было обнаружено, что силовые тренировки, и особенно круговые тренировки, сжигают больше жира в минуту, чем любые другие виды упражнений.

15-минутная круговая тренировка с собственным весом для сжигания жира

Из-за работы, общественной жизни и семейных обязанностей найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто.Но это не дает вам повода регулярно тренироваться 90 395 вместо 90 396.

Реальность такова, что вам не нужна тонна оборудования, чтобы хорошо потренироваться. Используя всего лишь своего веса, вы сможете нарастить силу, сжечь жир и прийти в невероятную форму. Вам также не нужно много времени. Если вы сосредоточитесь на интервальных тренировках, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, а также вызвать эффект догорания. Это означает, что вы будете сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.

Комплекс упражнений с собственным весом, чтобы стать стройнее и сильнее

Этот комплекс состоит из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений.Плиометрика невероятно полезна для наращивания силы и сжигания жира. И если вы будете практиковать их регулярно, они даже помогут вам бегать быстрее и выше прыгать. 1

Поскольку эти движения очень динамичны, очень важно выполнять их с хорошей техникой, особенно когда вы начинаете уставать.

Инструкции по тренировке

Выполните 4 круга, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Между каждым полным кругом отдыхайте 60 секунд. Поддерживайте темп, обращая внимание на свою форму и технику.Форма всегда важнее скорости.

Начните тренировку с тщательной разминки и завершите ее роликами с пеной или статической растяжкой.

Чтобы сделать эту тренировку более сложной, вы можете надеть утяжеляющий жилет или увеличить продолжительность каждого упражнения.

30 секунд
3 Упражнения 6 Time
Боковая доска с вращением 30 секунды, каждая сторона
Push Up Plank 30 Second
Маятника, каждая Нога
фигурист Hops 30 секунд Burpee 30 секунд

Отдых: 60 секунд

Упражнения

1.Боковая планка с вращением

Инструкции: В идеале, используя коврик для йоги, обопритесь на правое предплечье и сложите ноги. Поднимите бедра от земли и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживая бедра сильно приподнятыми, поднимите левую руку к потолку, а затем потянитесь ею под собой, чтобы туловище слегка повернулось к земле. Вернитесь в исходное положение, вытянув правую руку прямо вверх, и повторите.

2. Планка с отжиманиями

Инструкции: Начните с планки на предплечьях, тело образуя прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть на ширине бедер или полностью вместе для большей сложности. Держите голову в нейтральном положении, плечи собраны, корпус напряжен, а ноги задействованы. Затем упритесь одной рукой в ​​пол, а затем другой, чтобы оттолкнуться в положение высокой планки с вытянутыми руками. Одну руку за другой опустите тело обратно в положение планки на предплечьях.Чтобы усложнить это упражнение, старайтесь все время держать бедра и плечи на одном уровне.

3. Маятниковые выпады

Инструкции: В этом варианте выпадов вы объединяете выпад вперед и назад в одно упражнение. Это движение, которое бросает вызов вашей силе, выносливости, мощи и балансу. Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде, согнув правое колено так, чтобы оно зависло над землей, и ваши ноги образовали два угла 90°.Встаньте на левую ногу и балансируйте в течение секунды, прежде чем сделать выпад вперед правой ногой. Продолжайте делать выпады правой ногой назад и вперед, все время оставаясь в вертикальном положении.

4. Скейтерские прыжки

Инструкции: Примите спортивную позу с поднятой грудью, бедрами, слегка согнутыми в коленях. Скрестите правую ногу за левой, затем мощно оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом зайти за правую.Вы можете коснуться левой ногой земли или зависнуть над землей, чтобы добавить элемент баланса. Прыгайте обратно влево, находя плавный ритм прыжков справа налево.

5. Бёрпи

Инструкции: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Прыгните ногами обратно в положение планки, сгибая руки в локтях для отжимания. Отжимайтесь от отжимания и прыгайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем мощно подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь на согнутые колени, верните руки на землю и повторите все движение. Руки вниз, прыжок назад, отжимание, прыжок вперед, прыжок вверх.

Альтернативные упражнения для плиометрики

Плиометрические упражнения интенсивны, сложны и могут быть неудобными, если у вас больные суставы, а это значит, что они подходят не всем. Если эти упражнения не работают для вас, вы можете заменить их более доступными упражнениями. Например, выполняйте боковые выпады вместо скейтборд-хопа и берпи без прыжка вместо стандартного берпи.С помощью нескольких простых изменений эту тренировку можно изменить так, как она лучше всего подходит для вас.

Чтобы усложнить эту тренировку, вы можете надеть утяжеляющий жилет или добавить гантели. Если вы попробуете эту схему с собственным весом, дайте мне знать, как она работает! И если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к ним в разделе комментариев ниже.

Круговая тренировка в спортзале

Хотите сжечь жир? Конечно, вы делаете. Хотите провести 3 часа в спортзале? Возможно, но если вы, как и большинство работающих людей с семьей, хотели бы видеть их более 30 минут в день.Даже если вы одиноки и у вас есть много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, круговые тренировки могут быть отличным способом поддерживать учащенное сердцебиение, сбрасывать жир и доводить свое тело до предела. Вы можете делать все это и многое другое, не проводя все утро или ночь в тренажерном зале.

Так что же такое круговая тренировка? Это просто. Сама схема представляет собой серию упражнений от 6 до 10 с диапазоном повторений от 12 до 20 в каждом упражнении. Диапазон повторений зависит от выполняемого упражнения.Например, если вы делаете сет на бицепс, вы можете выполнить по 12 повторений каждой рукой, а затем сделать шаг вперед и сделать по 20 повторений каждой ногой. Это именно то, что представляет собой цикл — одно упражнение сразу за другим без отдыха между ними.

Здравый смысл должен подсказать вам, например, что круговая работа с грудными мышцами не сулит ничего хорошего вашему телу. Если бы у вас было 10 упражнений подряд, каждое из которых было сосредоточено на груди, например, отжимание, затем жим лежа, затем разведение груди и т. д., вы бы слишком быстро выгорали и легко теряли форму. Более практичным подходом было бы либо выбрать упражнения, которые чередуют группы мышц верхней части тела, либо упражнения, которые чередуют верхнюю и нижнюю части тела.

Чередование верхней и нижней частей тела — лучший способ круговой тренировки. Пока одна группа мышц отдыхает, другая работает, поэтому вы получаете максимальную пользу, используя свое время максимально разумно. Как упоминалось выше, у вас может быть все время мира, но круговые тренировки все равно помогают, особенно если одной из ваших целей является похудение.Непрерывное движение заставляет ваше сердце биться чаще и сжигать калории. Если вы найдете хорошую рутину, будь то использование тренажеров, свободных весов или веса тела, вы действительно сможете получить отличную тренировку с круговой тренировкой.

Во время круговых тренировок в тренажерном зале следите за тем, как тренируются окружающие и какие тренажеры они используют. Может быть сложно организовать хорошую круговую тренировку, если вы планируете использовать большинство тренажеров. Это может сильно раздражать ваших товарищей по спортзалу

Вот полезный совет для круговых тренировок в тренажерном зале: выберите 2-3 тренажера и чередуйте использование тренажера и веса тела.Вы можете сделать сет отжиманий, сет жимов ногами, сет махов на грудь, попрыгать на скакалке в течение 30 секунд, сделать несколько сгибаний рук на бицепс, затем выпады с гантелями и закончить планкой или скручиваниями. Отдохните 30-60 секунд, а затем повторите круг. Проявите творческий подход к своим тренировкам, и вы действительно сможете запутать свои мышцы и выжать из них максимум.

Круговая тренировка

сжигает жир и калории – БЫСТРО!

Взорвите больше калорий и избавьтесь от скуки от упражнений с последними инновациями в оборудовании для круговых тренировок.

Цепи бывают разных видов и принципов движения. Несмотря на то, что существуют целые тренажерные залы, созданные на основе принципов круговой тренировки, вы можете привнести домой стиль, который лучше всего соответствует вашим интересам, целям тренировок и бюджету.

Новое исследование в журнале IDEA Fitness Journa l показывает, что наилучшей стратегией для наращивания мышечной массы, снижения веса и улучшения сердечно-сосудистой системы (т.

Тренировка на выносливость

Круговая тренировка  – это форма тренировки тела, тренировки на выносливость или тренировки с отягощениями с использованием высокой интенсивности.Он направлен на развитие силы или мышечной выносливости. Упражнение «круг» — это одно выполнение всех предписанных упражнений в конкретной программе. Когда первый круг завершен, снова начинают комплекс упражнений для следующего круга.

Программа разработана Р.Э. Морган и Г.Т. Андерсон в 1953 году в Лидском университете в Англии. Традиционно время между упражнениями в круговой тренировке короткое, часто с быстрым переходом к следующему упражнению.

Адаптируйте схемы к своему уровню физической подготовки

В наши дни существуют буквально сотни различных комбинаций упражнений, которые проверят вашу мышечную выносливость и предотвратят скуку от упражнений — и все они могут быть сгруппированы под заголовком «Круговая тренировка».«Помимо использования клубов, посвященных круговым тренировкам, вы можете настроить оборудование для отдыха на открытом воздухе или даже попробовать более компактную версию в своем гараже или домашнем тренажерном зале с такими базовыми вещами, как гантели и скакалка.

Благодаря адаптивности схем наши специалисты по фитнесу могут также разрабатывать станции, которые переходят от упражнений для верхней части тела (например, жима лежа) к упражнениям для нижней части тела (например, приседаниям со штангой или выпадам) и к базовым упражнениям (таким как приседания, скручивания или подбрасывание мяча).

Суть круговой тренировки состоит в том, чтобы переходить от силовых компонентов программы с остановками между каждым упражнением в течение минуты или двух на кардио-упражнениях, таких как эллиптический тренажер или даже прыжки со скакалкой, говорят наши эксперты Premier Fitness.

Тот факт, что перерыв между упражнениями небольшой или отсутствует, означает, что частота сердечных сокращений останется на оптимальном уровне физической подготовки. Таким образом, вы получаете серьезную пользу для сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя целевые мышцы.Персонализация схемы в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями в упражнениях означает, что вы получите желаемые результаты, а скука не является фактором.

Высокоинтенсивные кардио-силовые упражнения 

Другим прекрасным примером круговой тренировки, по данным Американского колледжа спортивной медицины, является «тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела в качестве сопротивления. Этот подход объединяет аэробные и силовые тренировки в единую программу упражнений продолжительностью около семи минут.Участники повторяют 7-минутную программу 2-3 раза, в зависимости от количества времени, которое у них есть на упражнения. Это взрывное упражнение является интенсивным, но также очень эффективным для сжигания калорий и тонуса мышц в очень сжатые сроки.

Пример: круговая тренировка в тренажерном зале (25–30 минут)

Всегда популярные занятия Body Pump построены на теории круговых тренировок, как и многие версии занятий Cross Fit. Согласно исследованию, «Протокол непрерывной круговой тренировки на силовых станциях (без каких-либо аэробных элементов) также вызывает удовлетворительную реакцию сердечно-сосудистой системы на низком уровне.(Это означает, что вы выполняете отличную силовую тренировку на тренажерах и посредственную кардиотренировку – но при этом выполняете и то, и другое.)

Получите все преимущества домашних тренировок!

Пример: (упражнения продолжительностью 25-30 минут)

  1. Разминка 3-5 минут с высоким подъемом колена и махами руками или прыжками со скакалкой
  2. Жим лежа на наклонной скамье на домашнем тренажере (60-90 секунд)
  3. Прыжки со скакалкой (2 минуты)
  4. Приспособление для разгибания ног на домашнем тренажере ( 60-90 секунд)
  5. Прыжки со скакалкой или быстрый марш на месте (2 минуты)
  6. Широчайшие тяги на высокой блок-станции в домашнем тренажерном зале (60-90 секунд)
  7. Прыжки со скакалкой или марш на месте (2 минуты)
  8. Нога приспособление для сгибания рук в домашнем тренажерном зале (60–90 секунд)

Выполните всю серию два-три раза по порядку, затем растяните

Мы можем показать вам, как организовать невероятно эффективную круговую тренировку в вашем доме, потратив всего несколько долларов на аксессуары для фитнеса, такие как стабилизирующий мяч и/или скакалка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.