Примерное меню здоровое питание: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Куриный суп с вермишелью — рецепт с фото и отзывы

Я думаю, этот супчик в детстве ели все. Кроме того, что он вызывает ностальгические чувства, он еще и очень прост в приготовлении и нравится всем членам моей маленькой семьи. У мужа куриный суп с вермишелью вообще самый любимый. Однажды он признался, что одним из аргументов в пользу того, что на мне надо срочно жениться, было то, что я готовлю этот суп «также вкусно, как и мама». В общем, когда дочка подрастет, я ее тоже научу готовить это блюдо, на всякий случай 🙂

Куриный суп с вермишелью

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 61 ккал

Как готовить куриный суп с вермишелью

Ингрeдиенты:

Ингредиенты

  • Курица – 1 шт. можно использовать любую часть. Я обычно беру спинку. Но можно брать и другие, более мясные части.
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Спагетти – 150 гр.
  • Масло растительное – 3 ст.л.
  • Картофель – 4 шт.
  • Майонез – по вкусу

Из этого количества продуктов получится 2, 5 литра супа

Приготовление:

1. Отвариваем курицу около часа. Потом вынимаем, снимаем с костей мясо (в самом конце варки супа оно нам опять понадобится). Чтобы бульон получился прозрачным и вкусным, предварительно вымытую курицу кладем в кастрюлю с холодной водой и ставим на огонь. Как только закипит, огонь следует убавить и доваривать на маленьком огне. Пену, всплывающую на поверхность, сразу убираем. Помешивать в процессе варки не надо.2. Мелко режем лук и трем на терке морковь. Помещаем их в сковородку с 3-4 ложками растительного масла. Обжариваем до золотистого цвета (у меня на это уходит 10 минут).

Обжариваем до золотистого цвета (у меня на это уходит 10 минут).

3. Пока лук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем картофель мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. 4. Добавляем спагетти и кусочки куриного мяса. Варим 5 минут. 5. Добавляем зажарку из лука и морковки. Варим 5 минут.

Куриное мясо и вермишель для супа

6. Солим, выключаем огонь и даем настояться 10 минут.

Мне нравится куриный суп с вермишелью «в собственном соку», а муж предпочитает добавлять майонез.

Приятного аппетита!

примерное меню питания для похудения

примерное меню питания для похудения

примерное меню питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое примерное меню питания для похудения?

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Эффект от применения примерное меню питания для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ примерное меню питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Катюша

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья. Где купить примерное меню питания для похудения? Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. . Примерное меню на неделю. Первый день. Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Примерное меню правильного ужина : Курица, рыба + овощи. Салат из овощей + яйца. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Составить режим питания. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Примерное меню на 7 дней. Рецепты блюд с низким содержанием калорий. Правильно выходим из диеты. Воздействие низкокалорийной диеты на беременных. Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья. Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин). . Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное. Рецепты блюд с низким содержанием калорий. Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так: завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко; второй завтрак: огурцы с домашним сыром Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. Примерное меню на 4 дня выглядит так: День. Завтрак.
http://ukbd.fnhk.cz/userfiles/luchshii_den_dlia_nachala_diety9333.xml
http://adveotec.com/img/kakuiu_rybu_luchshe_otvarit_pri_diete2802.xml
http://cowichanseniors.ca/userfiles/simple_strict_keto_meal_plan_428246.xml
http://www.soechi.com/userfiles/kak_sostavit_pitanie_dlia_pokhudeniia6477.xml
http://oriental-noise.com/userfiles/one_week_keto_diet_plan_9004071.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
примерное меню питания для похудения
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Диетический плов с курицей. Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. . Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело. Содержание: Что такое сбалансированная диета. Сбалансированный рацион под микроскопом. Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила. . Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц. Сбалансированный рацион под микроскопом. . В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г). Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. . Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. . Рецепты ПП блюд. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю. Как составить меню при правильном питании? На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания. Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания? Правильное питание – что это? В первую очередь, это залог здоровья человека. Как составить меню правильного питания? Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень разрешенных продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов. . Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей. А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. . Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете. Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю птица – диетический продукт, а индейка и курица — самые низкокалорийные, но это если без кожи и жира (калорийность шкурки индейки – целых 450 ккал). Тут важно понимать, что правильное здоровое питание – это не строгая голодная диета, а грамотный подбор продуктов, которые дадут человеческому организму именно столько полезных вещество и энергии, сколько нужно, без излишеств. . Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели. Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться.

примерное меню на каждый день для всей семьи

Здоровое питание

От того, насколько питание семьи правильное, зависит хорошее самочувствие всех ее членов. Здоровое питание должно соответствовать возрасту, учитывать особенности образа жизни, заболевания, при этом нельзя жертвовать вкусом и разнообразием. Несложно организовать дома здоровое питание, примерное меню на каждый день для всей семьи быстро поможет расставить рацион по местам.

 

Правильное питание – это целая система с множеством нюансов. В первую очередь, следует разобраться, что такое здоровое питание, примерное меню на каждый день для всей семьи – это последний шаг, результат.

 

Здоровое питание – примерное меню на каждый день для всей семьи:

  1. Правила сбалансированного питания.
  2. Здоровое питание на каждый день: особенности.

Правила сбалансированного питания

 

Здоровое питание

 

• Еда должна содержать как можно больше полезных веществ и как можно меньше вредных. То есть чем больше вы включаете в рацион фруктов, овощей, круп, мяса, рыбы и других натуральных продуктов, и чем меньше едите красителей, загустителей, канцерогенов и других вредных веществ, тем лучше.

 

• В меню должно хватать питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Нельзя преуменьшать их суточную норму, так как это приводит к истощению организма. Увеличивать ее тоже не стоит – это чревато проблемами с лишним весом и заболеваниями органов и систем. Эти же правила касаются калорийности. Рассчитать правильное количество нутриентов для каждого члена семьи можно, умножив норму на вес человека. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов всегда стремится к 1:1:4.

 

• Необходима разнообразная пища. Употреблять только мясо или только овощи означает лишить себя ряда полезных минералов, аминокислот, витаминов. Кроме того, однообразная пища хуже усваивается.

 

• Следует придерживаться режима питания. Завтрак, обед и ужин – примерно в одно время, таким путем вы избежите тяжести в желудке, а пища будет лучше усваиваться.

 

• Необходимо 4-5 приемов пищи за день. Между ними должен быть перерыв 2-3 часа.

 

• Есть следует маленькими порциями, не переедая.

 

Здоровое питание на каждый день: особенности 

Формируя еженедельное меню, следует обращаться только к здоровым продуктам, а также учитывать другие особенности:

 

• Ежедневный рацион должен включать суп или бульон, который нужно съесть за обедом

 

• Обязательно каждый день нужно съедать продукты, богатые клетчаткой, она стимулирует детоксикацию организма, его пищеварительную систему и обмен веществ.

 

• Минимум 60% рациона должны составлять растительные продукты

 

• 40-45% дневной нормы еды приходится на завтрак, меньше всего – на ужин (20%). Как говорится в пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели пополам, ужин отдай врагам». Так будет проще обеспечить полное использование калорий и обезопасить себя от тяжелого беспокойного сна ночью.

 

• С утра едят калорийные углеводистые блюда, можно даже побаловать себя сладким, на ужин – овощи, рыбу (нежирную) или молочные продукты.

 

• Минимум 2 раза в неделю в рационе должна быть морская рыба, она дает клеткам важные омега-кислоты.

 

Что можно и нужно есть, чтобы диета считалась сбалансированной: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, орехи, бобовые, яйца, крупы, злаки.

 

Что есть нежелательно или нельзя: консервы, полуфабрикаты, колбасы из магазина, копченое и жареное (особенно во фритюре), продукты с глутаматом натрия, красителями, фаст-фуд, сладкую газировку, алкоголь.

 

Чтобы составить меню, нужно проанализировать каждого члена семьи и найти блюда и продукты, которые подойдут всем. Следует учитывать вкусовые предпочтения. Помните, что детям нужна диетическая пища.

 

Здоровое питание: видео


Статья | Примерное меню дошкольника

Несколько вариантов здорового меню на каждый день

Ребенок от 3 до 6 лет много бегает и прыгает. В это время он активно растет, и энергия, потраченная в течение дня, должна восполняться достаточным количеством полезной пищи. Меню стоит составлять, исходя из потребностей ребенка и учитывая его желания. Специалисты предлагают несколько вариантов здорового меню на каждый день.

Как правило, вкусное и здоровое питание предполагает пятиразовый прием пищи. Для дошкольников 3 лет и старше можно ориентироваться на такие часы приема пищи:

  1. завтрак в 8:30;
  2. обед в 12:30;
  3. полдник в 16:00;
  4. ужин в 19:00.

По мнению специалистов, прием пищи должен происходить в то время, когда продукты лучше усваиваются. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, а более редкие — к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Возможны варианты

Для ребенка 4–6 лет рацион должен включать яйца, курицу, молочные продукты, фрукты и овощи, рыбу и злаковые.

Завтрак

На завтрак ребенок может съесть кусочек серого хлеба с маслом, кашу, чай с медом. Завтрак должен включать горячее блюдо — крупяное, творожное, яичное или мясное. Он должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно плотным. Если ребенок нуждается в усиленном питании или не любит есть кашу, можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. Пить по утрам можно какао или некрепкий чай.

Обед

В обед нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню могут входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай.

Обед должен включать 3–4 блюда и обязательно горячее первое — суп. На закуску — свежие овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зеленый лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной, а не майонезом.

Первое блюдо — овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. На второе — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. На гарнир овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью. На третье — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты.

Ужин

На ужин лучше давать ребенку овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первой половине дня, так как пища, богатая белком, медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему.

Перекус и полдник

Перекус между завтраком и обедом — время свежих фруктов или овощного салата. На полдник можно предложить ребенку молоко, кисломолочные продукты, булочку. Молоко — полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины.

Питание на день

Примерное меню может быть таким:

  1. завтрак: рисовая каша с тыквой, бутерброд с маслом, чай или какао;
  2. обед: гороховый суп, мясной рулет, салат, хлеб, компот; 
  3. полдник: молоко, печеное яблоко или бутерброды; 
  4. ужин: творожная запеканка, молоко.

Что касается сладостей, то в умеренном количестве они не причинят вреда. Сладости — это углеводы, которые нужны организму, поэтому полностью их исключить нельзя. Но лучше предлагать ребенку натуральные сладости: халву, зефир, пастилу, мармелад.

                                         

Источник:

Проект «Здоровое меню от А до Я» 

Организация питания

Питание

Учреждение обеспечивает рациональное и сбалансированное питание обучающихся в соответствии с санитарными правилами.

Организация питания обучающихся (получение, хранение и учет продуктов питания, приготовление пищи, производство кулинарной продукции на пищеблоке и пр.) осуществляется работниками Учреждения в соответствии с их функциональными обязанностями, предусмотренными трудовыми договорами, должностными инструкциями Комбинатом школьного питания «Центральный» в соответствии с условиями заключенного договора.

Обучающиеся Учреждения получают питание в зависимости от времени пребывания в Учреждении. При организации питания учитываются возрастные физиологические нормы суточной потребности в основных пищевых веществах. Ассортимент основных пищевых продуктов для использования в питании детей устанавливается в соответствии с требованиями законодательства, санитарных норм и правил.

Распределение калорийности суточного питания обучающихся осуществляется в соответствии с требованиями санитарных норм и правил.

 Для обеспечения обучающихся здоровым питанием, составными частями которого являются оптимальная количественная и качественная структура питания, гарантированная безопасность, физиологически технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, физиологически обоснованный режим питания, разрабатывается рацион питания.

Рацион питания обучающихся предусматривает формирование набора продуктов, предназначенных для питания обучающихся в течение фиксированного отрезка времени.

На основании сформированного рациона питания разрабатывается меню, включающее распределение перечня блюд, кулинарных, мучных, кондитерских и хлебобулочных изделий по отдельным приемам пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) в зависимости от времени пребывания обучающихся в Учреждении.

Для дополнительного обогащения рациона питания обучающихся микронутриентами в меню используется специализированная пищевая продукция промышленного выпуска, обогащенные витаминами и микроэлементами, а также витаминизированные напитки промышленного выпуска. Витаминные напитки готовятся в соответствии с прилагаемыми инструкциями непосредственно перед раздачей. Замена витаминизации блюд выдачей обучающихся поливитаминных препаратов не допускается. 

В целях профилактики йододефицитных состояний у обучающихся используется соль поваренная пищевая йодированная при приготовлении блюд и кулинарных изделий.

В Учреждении организуется питьевой режим. Обучающиеся обеспечиваются питьевой водой, отвечающей обязательным требованиям безопасности к питьевой воде.

Для обеспечения здоровым питанием обучающихся составляется примерное меню на период не менее двух недель. 

При наличии обучающихся, имеющих рекомендации по специальному питанию, в меню обязательно включаются блюда для диетического питания. Для таких обучающихся организуется лечебное и диетическое питание в соответствии с представленными родителями (законными представителями обучающегося) назначениями лечащего врача. Индивидуальное меню разрабатывается специалистом-диетологом с учетом заболевания обучающегося (по назначениям лечащего врача).

В Учреждении организуется питьевой режим. Обучающиеся обеспечиваются питьевой водой, отвечающей обязательным требованиям безопасности к питьевой воде.

Пищеблок оснащен всем необходимым оборудованием для приготовления и хранения продуктов питания.

В целях контроля за качеством и безопасностью приготовленной пищевой продукции на пищеблоках отбирается суточная проба от каждой партии приготовленной пищевой продукции, которая хранится не менее 48 часов в специально отведенном в холодильнике месте при температуре от +2 °C до +6 °C.

Вопросы организации питания обучающихся в Учреждении ежегодно включаются в повестку административных совещаний, заседаний органов управления Учреждения, собраний родителей (законных представителей) обучающихся.

В ежегодный план работы Учреждения включаются мероприятия по формированию навыков и культуры здорового питания, этике приема пищи, профилактике алиментарно-зависимых заболеваний, пищевых отравлений и инфекционных заболеваний (лекции, семинары, деловые игры, викторины, дни здоровья).


 

 

Ежедневное меню

 

Меню в формате pdf

 

 

Меню в формате xls

  

 

Питание для 1-4 классов

 

Жалобы на всё

Не убран снег, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!

Подать жалобу

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

По поручению Президента Российской Федерации  с 1 сентября 2020 года для всех обучающихся начальных классов государственных и муниципальных  образовательных организаций организовано  бесплатное горячее школьное питание. Принцип организации бесплатного горячего питания утвержден Постановлением Правительства Российской федерации от 20 июня 2020 г. «О внесении изменений в государственную программу Российской Федерации «Развитие образования».

Согласно Методическим рекомендациям  от Главного государственный санитарный врач Российской Федерации А.Ю. Попова МР 2.4.0179-20 «Рекомендации по организации питания обучающихся общеобразовательных организаций» меню для начальной школы формируется следующим образом:

•    Обучающиеся в 1 смену – завтрак (горячее блюдо как молочное, так и мясное, закуски, напиток, ягоды, фрукты, овощи).

•    Обучающиеся во 2 смену – обед (закуска-салат, первое блюдо, второе блюдо, напиток – так же овощи и фрукты).

Требования к организации питания школьников определены СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения».

  В Кузбассе начала работать «горячая линия» по вопросам организации бесплатного горячего   питания для обучающихся начальных классов. Позвонить и проконсультироваться могут организаторы питания, родители (законные представители), педагоги: 8 (800) 600 7207.

Обновленное «весеннее» Меню, по которому с 1 марта будут работать все кемеровские школьные столовые, разработано специалистами МАУ Школьное питание». «Для детей утверждено 20-дневное цикличное меню – каждый день ребятам будут предлагаться разные блюда. Каши, омлеты, горячие напитки, фрукты на завтрак, а на обед – супы, салаты, вторые блюда с гарниром, соки и компоты. Это сбалансированное меню, которое составлено таким образом, чтобы дети получали все необходимые продукты для полноценного развития.

С описанием комплексов меню начальных классов можно ознакомиться на нашем сайте, в электронном дневнике (интернет сервисе «Электронная школа 2.0») в разделе «питание», в мобильном приложении «Учусь в кузбассе» во вкладке «питание», а также на бумажном носителе, размещенном на информационном стенде в школьной столовой образовательного учреждения.

Общеобразовательные учреждения

№ 1,7,11,16,17,19,21,25,28,31,33,34,42,44,45,51,54,62,65,69,71,78,84,85,94,99

Вложения:
Скачать[Завтрак Школьника 1-4 кл]292 Kb
Скачать[Обед Школьника 1-4 кл]304 Kb

 

№ 1ф,8,11ф,18,21ф,46,46ф,60,61,62ф,70,77,80

 

№ 5,10,12,14,15,23,24,26,32,35,36,36ф,37,39,40,41,48,49,50,50ф,52,54ф,55,56,58,68,74,82,89,90,90ф,91,92,93,95,96,97,97ф

Вложения:
Скачать[Завтрак Школьника 1-4 кл]292 Kb
Скачать[Обед Школьника 1-4 кл]300 Kb

 

№ 52ф

Вложения:
Скачать[Завтрак Школьника 1-4 кл]292 Kb
Скачать[Обед Школьника 1-4 кл]305 Kb

 

Завтрак школьника:

 

 Обед школьника:

образцов меню | Коробка для здорового обеда

Образец выбора горячего блюда

Образец пятидневного ротационного меню на одну неделю:

Запеканка из курицы и риса

Брокколи на пару

Салат из листьев сада

Итальянская заправка

Полезное шоколадное печенье

Молоко или другие напитки

Нежный ростбиф

Соус из говядины (свежий каждый день)

Смешанный рис (коричневый/белый)

Зеленая фасоль

Ломтики свежего яблока

Напиток

Куриные полоски (сделанные вручную)

Свежий сливочный соус

Картофельное пюре (из Russet)

Английский горох

Кусочки дыни

Напиток

Говяжий бургер

Сыр Чеддер

Кетчуп, майонез и горчица

Жареный красный картофель

Ломтики свежего апельсина

Напиток

Салат тако с салатом романо, помидорами и сыром чеддер

Бобы чарро

Чипсы тортилья

Арбуз кубиками

Напиток

Альтернативные варианты питания на каждый день

Образец альтернативного питания (в основном для частных начальных, средних и старших классов)

В настоящее время предлагается 9 альтернативных приемов пищи каждый день.Образец тех:

Медово-пшеничное обертывание

Куриная грудка на гриле

Ранчо Заправка

Запеченные чипсы

Сегодняшние фрукты/десерт

Напиток

Большой запеченный картофель

Жареная курица

Маргарин, сметана и сыр Чеддер

Брокколи на пару

Небольшой салат с соусом Ранч

Сегодняшние фрукты/десерт

Напиток

Куриный салат на сытном пшеничном хлебе

Салат и помидор

Запеченные чипсы

Сегодняшние фрукты/десерт

Напиток

Бургер

Сыр Чеддер

Горчица

Салат и помидор

Запеченные чипсы

Сегодняшние фрукты/десерт

Напиток

Правильное питание на работе: Встречи и мероприятия

Помогите посетителям сосредоточиться и зарядиться энергией.

Включение выбора здоровой пищи на собраниях на рабочем месте — это веселый, творческий и простой способ помочь сотрудникам сохранить здоровье и дать им понять, что вы цените их тяжелую работу. Во многих случаях пища, подаваемая на этих мероприятиях, не имеет питательной ценности и может быть заменена более здоровой и вкусной пищей. Взгляните на примеры списков ниже, чтобы найти идеи выбора здоровой пищи, которую можно предложить во время офисных мероприятий. Не забудьте включить множество фруктов и овощей, чтобы помочь посетителям сосредоточиться и быть полными энергии.


Быстрые советы

  • Свежие фрукты и свежие, приготовленные на пару или запеченные овощи
  • Съешьте маленькие пирожные, пончики или кексы или разделите большие с коллегой
  • Используйте тарелки меньшего размера и делайте несколько проходов через очередь, если вы все еще голодны
  • Не забудьте включить более здоровые вегетарианские блюда, не содержащие молочных продуктов, пасты или жирных соусов
  • Включите приготовленные на гриле, жареные, запеченные или приготовленные на пару продукты и ограничьте жареные или тушеные продукты
  • Обратитесь в кейтеринговую компанию за специальным меню, например, с низким содержанием жира, полезным для сердца, с пониженным содержанием натрия, заправками/соусами на гарнир, приготовленными без масла или с добавлением масла, порции меньшего размера.

Встречи за завтраком или поздним завтраком

  • Различные сезонные или местные свежие фрукты и овощи
  • Йогурт
  • Гранола с сухофруктами
  • Бублики должны быть не более 3 1/2 дюйма в диаметре
  • Спреды, такие как нежирный сливочный сыр, джем или желе
  • Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара
  • Маленькие или мини-кексы или фруктовый хлеб
  • Батончики-мюсли с фруктами и орехами
  • 100% цельнозерновой хлеб, такой как тосты, английские кексы и рогалики
  • Фруктовые и овощные коктейли
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Омлеты с различными овощами
  • Нежирные завтраки, такие как бекон из индейки или колбаса
  • Выбирайте запеченные, жареные, вареные, приготовленные на гриле, жареные или приготовленные на пару продукты

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих предварительно выбранных меню на следующей встрече за завтраком:

Завтрак или бранч

Меню А Меню Б
  • Различные мини-рогалики, в том числе пшеничные, овсяные и фруктовые варианты
  • Целые сезонные фрукты
  • Нежирный сливочный сыр, джемы, желе и хумус
  • Йогурт с мюсли и/или фруктами
  • Цельнозерновые хлопья
  • Кофе, чай, молоко и вода (используйте обезжиренные сливки)
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Мини-маффины
  • Свежие фрукты (нарезанные)
  • Йогуртовый соус
  • 100% фруктовый или овощной сок
  • Кофе, чай, молоко и вода (используйте обезжиренные сливки)

Встречи за обедом или ужином

  • Различные сезонные или местные свежие фрукты
  • Супы на бульоне или овощах с низким содержанием натрия
  • 100% цельнозерновой хлеб
  • Бутерброды или поднос для сэндвичей с различными свежими овощами, сыром, нежирным мясом (курица, индейка, рыба) и нежирными спредами
  • Салаты, содержащие различные овощи и фрукты
  • Заправки сбоку, чтобы люди могли сами выбирать порции
  • Паста с оливковым маслом, томатами или другими соусами на основе овощей или трав
  • Вегетарианские альтернативы, такие как бобовые супы и запеканки или овощная лазанья
  • Подавать первые блюда и гарниры с фасолью, горохом, лебедой и чечевицей
  • Выбирайте запеченные, жареные, вареные, приготовленные на гриле, жареные или приготовленные на пару продукты
  • Обеспечить не менее двух овощей, предпочтительно приправленных свежей зеленью

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих предварительно выбранных меню на следующем обеде или ужине:

Обед

Меню А Меню В
  • Овощное блюдо
  • Здоровые соусы, такие как хумус, гуакамоле и сальса
  • Супы с низким содержанием соли на основе фасоли или бульона
  • Постные роллы из индейки, овощей и/или тунца
  • Фруктовые кебабы
  • Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе
  • Сэндвич с жареной или запеченной курицей на цельнозерновом хлебе (с майонезом, горчицей или зеленью)
  • Сэндвич с овощами на гриле
  • Крендели и запеченные чипсы
  • Нарезанные сезонные фрукты
  • Зеленый салат с заправкой из масла и уксуса
  • Овощное блюдо
  • Здоровые соусы, такие как хумус и гуакамоле
  • Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе

 

Ужин

Меню А Меню В
  • Запеченная рыба, приправленная травами, а не солью
  • Овощная лазанья
  • Сезонные овощи на пару без масла
  • Коричневый рис или лебеда
  • Зеленый салат с заправкой
  • Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе
  • Запеченный цыпленок, приправленный травами, а не солью
  • Кебаб из овощей
  • Салат из шпината
  • Запеченный сладкий картофель
  • Цельнозерновые булочки
  • Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе

Закуски, десерты и/или легкие закуски

Закуски:

  • Сезонные фрукты и овощи небольшого размера, такие как виноград, вишня, клубника, молодая морковь, помидоры черри и соцветия брокколи
  • Целые свежие фрукты, такие как яблоки или бананы.
  • нарезанных свежих фрукта, включая дыню, мускусную дыню и арбуз.
  • Расфасованные стаканчики с фруктами (в соке, а не в сиропе) или сухофрукты, если нет холодильника
  • Нарезанные свежие овощи, такие как сельдерей, кабачки и болгарский перец
  • Брецели или попкорн
  • Замороженный йогурт
  • Запеченные чипсы из тортильи и соус сальса
  • Здоровые соусы и пасты, такие как горчица, хумус, сальса или свежий гуакамоле

Десерты:

  • Фруктовые тарелки с соусом из йогурта или темного шоколада
  • Маленькие или мини-десерты
  • Брецели или попкорн
  • Замороженный йогурт или шербеты без добавления сахара
  • Лакомства из темного шоколада
  • Воздушный попкорн без добавления масла и соли
  • Легкие топпинги или соусы из взбитых сливок

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих предварительно выбранных меню с закусками и десертами на следующем мероприятии:

Закуски и десерты

Меню А Меню Б
  • Фруктовые тарелки с соусом из йогурта или темного шоколада
  • Овощное блюдо
  • Маленькие или мини-десерты
  • Брецели или попкорн
  • Замороженный йогурт или сорбет без добавления сахара
  • Лакомства из темного шоколада
  • Маленькие или мини-десерты
  • Воздушный попкорн
  • Свежие фрукты с соусом из йогурта
  • Свежая клубника и легкие взбитые сливки


Сухие обеды

Еще один интересный способ насладиться едой на работе — устроить общий обед, когда каждый приносит с собой еду, чтобы поделиться ею.Когда люди регистрируются, чтобы принести вещи, предложите им принести самые разнообразные продукты, включая много фруктов и овощей. Если вы считаете, что будет сложно убедить людей приносить здоровую пищу самостоятельно, попробуйте составить список рекомендуемых продуктов, на которые люди могут подписаться. Люди, возможно, не смогли самостоятельно придумать некоторые варианты и ценить возможность выбора. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, что люди могут взять с собой на общий обед.

  • Салат с зеленью и свежими фруктами и овощами с заправкой
  • Бутерброды Deli с нежирным мясом с низким содержанием натрия
  • Овощные лотки со свежими овощами
  • Здоровые соусы, такие как хумус, сальса и гуакамоле
  • Запеканки с овощами
  • Фруктовые салаты с нарезанными свежими фруктами
  • Целые фрукты
  • Темный шоколад
  • Трейловые смеси
  • Приготовленные на пару овощи, такие как брокколи, морковь или кукуруза
  • Салат из макарон с соусом винегрет и большим количеством овощей
  • Картофель, запеченный с травами
  • Блюда из риса с низким содержанием натрия и жира
  • Паста с красным соусом или соусом из трав

идей по планированию питания MyPlate: Food Network

MyPlate Блюда от Food Network Kitchens

Mac ‘n’ Cheese из цельнозерновой муки со шпинатом и жареными помидорами

Благодаря макаронным изделиям из цельнозерновой муки и добавлению тыквенного пюре это блюдо из макарон и сыра содержит больше клетчатки, чем традиционная версия.И в блюде много встроенных продуктов: смешайте шпинат с лапшой и подавайте жареные помидоры и горсть винограда на гарнир.

Получите рецепт: Mac n Cheese из цельнозерновой муки со шпинатом и жареными помидорами

Тако из свинины чипотле на гриле с салатом

Все любят тако, и это полезное блюдо может понравиться даже больше, чем обычно.Чтобы получить идеальное сочетание копченого и сладкого, наполните кукурузные лепешки свиной вырезкой на гриле и хрустящим салатом из красной капусты, а затем подавайте с ананасом с корицей.

Получите рецепт: Тако из свинины чипотле на гриле с красной капустой и ананасом в коричневом сахаре

Лосось, обжаренный на сковороде, с капустой и яблочным салатом

Это блюдо может выглядеть причудливо, но его достаточно легко сделать основным блюдом в будний день.Лосось готовится на сковороде примерно 10 минут, что дает вам время приготовить хрустящий салат из капусты. Добавьте цельнозерновой рулет, и ужин готов.

Получите рецепт: Лосось, обжаренный на сковороде, с капустой и яблочным салатом

Французский тост с черникой и морковно-имбирным смузи

Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап обжаривания на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя начинка из черники делают завтрак очень питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи.

Получите рецепт: Французский тост с черникой и морковно-имбирным смузи

Сладкий и острый цыпленок барбекю с кукурузным салатом

Замороженное манго — секретное оружие этого ароматного блюда.Используйте его, чтобы приготовить натуральный сладкий соус барбекю для курицы-гриль, полезную заправку для салата из кукурузы и вкусный смузи на основе йогурта.

Получите рецепт: Сладкий и острый цыпленок барбекю с кукурузным салатом

Курица-гриль с салатом из полбы, груши и кресс-салата

В этом легком ужине есть все.Он начинается с нежирного белка из куриных грудок без кожи. Затем он получает цельнозерновые и зеленые овощи из салата — смесь кресс-салата и ягод полбы, смешанная с простой лимонной заправкой и посыпанная вкусной сырной стружкой.

Получите рецепт: Курица-гриль с салатом из полбы, груши и кресс-салата

Открытые бутерброды с тунцом и авокадо, с салатом и апельсинами

Не тот старый скучный обеденный сэндвич, этот открытый вариант тунца включает в себя соевый майонез с кунжутом в азиатском стиле и кусочки полезного для сердца авокадо.Если посыпать дольки апельсина порошком из пяти специй, получится еще интереснее.

Получите рецепт: Открытые бутерброды с тунцом, авокадо, хрустящей листовой капустой и апельсинами с пятью специями

Свинина и капуста с диким рисом и пряными яблоками

Прелесть этого блюда в том, что вы можете запечь свиную вырезку и краснокочанную капусту вместе в одной форме для запекания.На гарнир подайте богатый антиоксидантами дикий рис.

Получите рецепт: Свинина и капуста с диким рисом и пряным яблоком

Яйца Бенедикт с капустой и помидорами с ягодами

Яйца Бенедикт

обычно пропитаны масляным соусом, но эта более здоровая версия, приготовленная с более легким голландским соусом на основе горчицы, — это завтрак, от которого вы можете чувствовать себя хорошо.Капуста, помидоры и английский кекс из цельнозерновой муки дополняют достоинства сэндвича, как и смешанные ягоды на гарнир.

Получите рецепт: Яйца Бенедикт с капустой и помидорами с ягодами

Бургеры из фасоли и капусты с дольками сладкого картофеля

По сравнению с обычным вегетарианским бургером, это постное основное блюдо готовится из пюре из фасоли пинто и капусты, а затем выкладывается на английский кекс из цельнозерновой муки с листьями салата, помидорами и луком.Картофель фри, конечно, обязателен — в данном случае это вкусные дольки сладкого картофеля. Полезный десерт: персики в йогурте.

Получите рецепт: Бургеры из фасоли и капусты с дольками сладкого картофеля

Свиная вырезка с кукурузным салатом Панцанелла

Чтобы приготовить овощной гарнир к этому блюду, обжарьте зерна кукурузы на сковороде, пока они немного не обуглятся, а затем перемешайте с помидорами и кусочками цельнозернового хлеба.Используйте ту же сковороду, чтобы обжарить главное блюдо: свиную вырезку. Для сладкого финала подавайте йогурт с манго.

Получите рецепт: Свиная вырезка с кукурузным салатом Панцанелла и йогуртом с манго

Куриные бутерброды с травами

Этот сытный обед состоит из трех частей: сэндвич с куриным салатом на цельнозерновом хлебе, греческий йогурт с малиновым джемом и зеленые коктейли с яблоками Гренни Смит, авокадо и свежей зеленью.

Получите рецепт: Куриные бутерброды с травами и смузи из яблок и авокадо

Сырный мясной рулет с зеленой киноа

Назовите это более здоровой едой.Мясные рулетики сделаны из смеси очень постного говяжьего фарша и обезжиренного фарша из индейки и покрыты помидорами и сыром. На гарнир — киноа с чесночным шпинатом и сочные дольки арбуза.

Получите рецепт: Сырный мясной рулет с зеленой киноа

Греческий куриный салат с питой из цельнозерновой муки

Используйте обжаренные на гриле треугольники лаваша из цельнозерновой муки и хрустящий салат ромэн с заправкой из лимона и орегано в качестве подушки для простой курицы-гриль.Для полезного десерта замочите курагу в апельсиновом соке и подавайте с йогуртом.

Получите рецепт: Греческий куриный салат с питой из цельнозерновой муки и йогуртом с абрикосами

Фланк-стейк со сливочным швейцарским мангольдом

Ароматный стейк может быть частью здорового питания, особенно если он сбалансирован большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.Здесь аккомпанементом являются швейцарский мангольд со сливками, половинки клубники и булочки из цельнозерновой муки.

Получите рецепт: Фланк-стейк со сливками из швейцарской мангольда и кедровыми орехами

Сливочный лимонно-перечный орзо с курицей

Этот ужин из курицы имеет все необходимые ноты, как вкусовые, так и питательные.Цельнозерновой орзо (с лимонно-йогуртовым соусом) и зеленый салат (с инжиром и козьим сыром) поддерживают уровень клетчатки, а куриные бедра содержат белок.

Получите рецепт: Сливочный лимонно-перечный орзо с салатом из курицы и инжира

Кабачки «Хэш Браунс»

Цуккини занимает место обычного картофеля в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и гренками из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий бананово-ягодный коктейль с замороженными фруктами и йогуртом.

Получите рецепт: Оладьи из кабачков и яиц со смузи Berry-Nana

Жареная тилапия с салатом из фасоли, картофеля и оливок

Тилапия быстрого приготовления — это простой способ включить в свой рацион больше морепродуктов.Здесь рыба получает панировку из цельнозерновой муки, которая в жаровне становится хрустящей. Подавайте филе с коричневым рисом, наполненным клетчаткой, салатом из зеленой и желтой фасоли и ягодами, богатыми антиоксидантами.

Получите рецепт: Жареная тилапия с салатом из фасоли, картофеля и оливок

Фриттата с брокколи и сыром с томатным тостом

Легкая, сырная фриттата становится еще более питательной благодаря добавлению брокколи и цельнозернового тоста с чесноком и помидорами.Чтобы приготовить смузи, не требующий блендера, просто разомните спелый банан в стакане молока.

Получите рецепт: Фриттата из брокколи с томатным тостом и банановым молоком

Лосось на медово-соевом соусе с эдамаме и коричневым рисом

Этот простой ужин из лосося готовится за 35 минут.Чтобы сделать рыбу особенно ароматной, начините каждое филе смесью кинзы, зеленого лука и имбиря и смажьте медово-соевым соусом. Затем завершите ужин коричневым рисом, эдамаме и дольками сладкого апельсина.

Получите рецепт: Медово-соевый лосось на гриле с эдамаме и коричневым рисом

Образец здоровой средиземноморской диеты

Полузапеченный урожай

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет, с длинным списком доказанных преимуществ для здоровья и репутацией приятного плана питания.Если вы хотите присоединиться к режиму, с которым многие добились успеха, вы можете изучить предысторию, основы и преимущества здесь, а также несколько планов питания средиземноморской диеты, составленных экспертами в поле. Мы обратились к двум зарегистрированным диетологам, кардиохирургу, сертифицированному кулинару-диетологу, врачу-диетологу и повару итальянского происхождения (из-за вкуса), чтобы поделиться своим опытом по этому вопросу и разработать пять планов питания средиземноморской диеты.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что говорят эксперты, и найти их планы питания средиземноморской диеты ниже.

Что такое средиземноморская диета?

«Средиземноморскую диету часто называют золотым стандартом диеты из-за последствий для здоровья, связанных с соблюдением этой схемы питания», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Врач по питанию и когнитивным функциям Габриэль Лайон из Four Moons Spa призывает людей думать о средиземноморской диете больше как об образе жизни, чем о диете.

«Изначально он был основан на традиционной диете Крита, — объясняет она. «Он стал популярен в начале 1960-х годов, когда исследователи сравнили сердечно-сосудистые заболевания населения Крита и состояние их здоровья с состоянием здоровья среднего американца». Теперь средиземноморская диета рекомендуется как «здоровый способ питания при сердечных заболеваниях, высоком кровяном давлении, высоком уровне холестерина и для улучшения общего состояния здоровья», — отмечает Сэмми Хабер, MS, RD, CDN, из Nutrition Works NY.

Неда Варбанова из Healthy With Nedi, сертифицированный кулинар-диетолог, тренер по холистическому здоровью и создатель рецептов, лично придерживается средиземноморской диеты.«Я провожу много времени в Греции, и мне нравится, как греки едят полностью натуральные продукты, которые не были обработаны — подумайте о настоящей еде, которую вы можете взять руками и приготовить, а не о том, что выходит из упаковки», она описывает. «Вы можете найти фермерский рынок — или базар Лайки — в каждом районе, по крайней мере, три дня в неделю». Свежие местные продукты, найденные на этих рынках, становятся основой любого блюда средиземноморской диеты. Как объясняет Феллер, «это богатая антиоксидантами диета, основанная на растениях с полезными для сердца жирами, дополненная большим количеством морепродуктов.»

Основные правила и запреты

Феллер объясняет, что средиземноморская диета основана на «цельных и минимально обработанных ингредиентах с минимальным количеством добавленного сахара и красного мяса». Это отличается от типичной западной диеты, которая изобилует рафинированным зерном, добавленным сахаром, насыщенными жирами и солью. Стивен Гандри, доктор медицинских наук, кардиохирург и пионер в области питания, утверждает, что «основной идеей средиземноморской диеты является использование свежих продуктов, большого количества оливкового масла, морепродуктов, а также использование злаков и бобов для обеспечения свежести». травы и оливковое масло .Варбанова советует выбирать оливковое масло потемнее. «Чем глубже цвет, тем лучше качество», — рассказывает она. Шеф-повар Сильвия Барбан, родившаяся и выросшая в Северной Италии, объясняет, что в средиземноморской диете используется пищевая пирамида. «Десерты, красное мясо и яйца можно есть только один раз в неделю, — отмечает она. — Алкоголь ограничивается одним стаканом каждый день во время еды. Это лучшая часть.»

Чтобы разбить это немного больше, Хабер резюмирует средиземноморскую диету следующим образом: «Основные продукты, которые рекомендуется, — это овощей, фруктов, орехов, семян, цельного зерна, морепродуктов и оливкового масла », — она говорит.«К продуктам, которые не рекомендуются, относятся добавленный сахар, рафинированное зерно, переработанное мясо и сахаросодержащие напитки. Тем не менее, настоятельно рекомендуется выпить один или два бокала красного вина». Что касается дополнительных напитков, Лайон отмечает, что вода, кофе и чай вполне приемлемы, если они не подслащены. Что делает средиземноморскую диету больше образом жизни, чем диетой, отмечает она, так это то, что исследования показывают, что люди, которые практикуют ее, имеют регулярную физическую активность, совместные приемы пищи, во время которых они едят медленнее, наслаждаются компанией друзей и семьи и смеются.Это главное «делать».

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Улучшает здоровье сердца:  «Средиземноморская диета обладает противовоспалительными, а также антиоксидантными свойствами и связана с уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижением риска развития некоторых видов рака», — объясняет Феллер. Хабер продолжает, что два важных питательных вещества, содержащиеся в средиземноморской диете, — полезные жиры и клетчатка — играют огромную роль в защите нашего сердца.Гандри цитирует известное Лионское исследование диеты для сердца, в котором было показано, что средиземноморская диета значительно полезнее для здоровья, чем диета Американской кардиологической ассоциации, настолько, что пятилетнее исследование было остановлено через три года, поскольку было признано неэтичным для Продолжать.

Способствует здоровой потере веса: Гандри также отмечает, что «многие люди видят, что их вес снижается, их высокое кровяное давление проходит, а диабет исчезает» благодаря средиземноморской диете.Потеря веса может быть связана с отказом от обработанных пищевых продуктов и сахара, отмечает Варбанова.

Снижает уровень плохого холестерина:  «Если у кого-то в анамнезе есть холестерин, он может ожидать снижения общего холестерина, ЛПНП (или плохого холестерина) и триглицеридов в результате диеты», — говорит Хабер. «Они также могут увидеть увеличение уровня ЛПВП (или хорошего холестерина)».

Повышает уровень энергии:  Даже если у вас нет каких-либо существующих заболеваний, Хабер объясняет, что любой, кто соблюдает диету, также заметит повышение уровня энергии и, вероятно, почувствует себя лучше в целом.«Употребление в пищу цельных, здоровых продуктов с клетчаткой и полезными жирами помогает нам чувствовать себя сытыми и предотвращает большие сдвиги в уровне нашей энергии», — говорит она.

Распространенные заблуждения

«Недостаточно разнообразия.» «С точки зрения США можно подумать, что диету трудно соблюдать и она не обеспечивает достаточного разнообразия», — отмечает Феллер. «Для американца, который не употребляет рыбу на регулярной основе, может быть сложно ограничить потребление красного мяса и увеличить потребление морепродуктов.»

«Он богат углеводами.» «Люди могут думать, что макароны можно есть при каждом приеме пищи, но основу углеводов составляют овощи», — поправляет Барбан. Далее Гандри говорит, что «одним из самых больших заблуждений относительно средиземноморской диеты является польза для здоровья злаков и бобов». Он объясняет, что на самом деле негативные аспекты злаков и привнесений в рацион «уравновешиваются огромными преимуществами овощей и фруктов, оливкового масла, морепродуктов и вина.»

«Достаточно капельки оливкового масла.» «Многие люди любят использовать выражение «брызнуть немного оливковым маслом, как греки или итальянцы», — отмечает Варбанова. «Это большое заблуждение. Никто в Греции не «разбрызгивает» оливковое масло. Они любят наливать побольше».

«Это все, что ты можешь съесть.» «Некоторые люди думают, что, поскольку эта диета сосредоточена на цельных растительных продуктах, количество съеденного не имеет значения», — замечает Хабер. «Но поскольку диета наполнена здоровыми жирами (а жир содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы), она может стать довольно высококалорийной диетой.«Ключ, как она отмечает, на самом деле в средиземноморских регионах, заключается в том, чтобы есть медленно и по-настоящему наслаждаться едой. «Те, кто ест осознанно, как правило, смакуют каждый кусочек и, следовательно, могут лучше реагировать на свои сигналы голода и сытости», — она объясняет: «Намного легче есть только до тех пор, пока вы не сыты, чтобы предотвратить переедание».

«Вино хорошо, что бы его ни пили.» «Хотя вино является неотъемлемой частью диеты, его пьют с едой, а не как напиток во время коктейля, как это принято в Америке», — говорит Гандри.«Вино, особенно красное, является богатым источником полифенолов ресвератрола и кверцетина, которые являются мощными антивозрастными соединениями».

Как перейти на средиземноморскую диету

«На эту диету легко перейти», — уверяет Гандри. «Одна из моих первых рекомендаций своим пациентам — помнить, что единственной целью еды является попадание оливкового масла в рот. Я также призываю людей приносить к обеденному столу бутылку оливкового масла и поливать ею большую часть еды. ты ешь.Во-вторых, начните добавлять в свой рацион больше диких морепродуктов и моллюсков, заменив говядину, свинину и курицу в качестве основных белков животного происхождения. Затем старайтесь есть салат или другую зелень как минимум два раза в день».

Еще одно простое изменение, рекомендованное Варбановой, — позволить оливковому маслу заменить сливочное масло. «Покупайте оливковое масло хорошего качества», — настаивает она. «В некоторых продуктовых магазинах продается оливковое масло, которое было настолько переработано, что польза для здоровья уже не та». Феллер предлагает начать с увеличения ежедневного потребления некрахмалистых овощей и увеличить еженедельное потребление бобовых, сократив при этом общее потребление красного мяса.«Это можно сделать. Однако это требует как внимания, так и намерения при планировании и выборе продуктов питания», — отмечает она.

Когда вы переходите, Гандри отмечает, что естественно испытывать больше газов и вздутие живота. На самом деле это хороший знак, который он обсуждает в своей книге Парадокс растений , потому что это означает, что «вы кормите хороших насекомых в своем кишечнике, которые делают вас стройными и здоровыми».

Примеры блюд средиземноморской диеты от зарегистрированного диетолога Майи Феллер и шеф-повара Сильвии Барбан

Завтрак: Половина маленькой луковицы фенхеля, один маленький яблочный салат с помидорами и одна порция сардин

Полдник: 7-10 орехов с морковью и сладким перцем

Обед: Одна порция пенне из полбы со шпинатом и песто из базилика подается с гарниром из жареных цуккини с жареными семечками подсолнуха

Полдник: Одна унция свежего сыра пармезан с одной порцией винограда

Ужин: Дорадо, фаршированный радужным мангольдом, оливками, сладким луком и картофелем с орегано и калабрийским маслом чили

От кардиохирурга Стивена Гандри

Завтрак:  Два пастбищных яйца или яйца с омега-3 в виде омлета с грибами, авокадо и шпинатом, приготовленные в оливковом масле, а затем покрытые оливковым маслом на столе

Обед:  Салат Цезарь с оливковым маслом и без добавления белка

Ужин:  4 унции куска дикого лосося или палтуса на гриле, покрытых соусом песто, крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брокколи рабе, капуста или белокочанная капуста, и 6 унций бокал вина

От сертифицированного кулинарного диетолога и тренера по холистическому здоровью Неды Варбановой

Завтрак:  Обычный греческий йогурт с ягодами и горным медом

Обед:  Греческий салат (помидоры, огурцы, фета и оливковое масло) с курицей-гриль

Полдник: Свежий арбуз

Ужин:  Начните с цацики и узо и насладитесь рыбой на гриле с овощами на гриле и бокалом вина на первое блюдо.

От зарегистрированного диетолога Сэмми Хабера

Завтрак:  Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

Полдник: 1 чашка с ягодами и 1 унция орехов кешью

Обед:  Салат с листьями салата, огурцами, помидорами, фетой и курицей-гриль, с питой из цельнозерновой муки

Полдник:  Крекеры из цельного зерна с хумусом

Ужин:  Маленькая чашка чечевичного супа для начала; лосось с оливковым маслом, жареными овощами и коричневым рисом; и бокал красного вина

От питания и познания физического Габриэль Лайон

Завтрак: Омлет по-гречески с овощами и сыром фета

Обед:  Салат из фасоли, свежая зелень и заправка из оливкового масла и лимонного сока, а также белок.

Закуска:  Небольшая горсть орехов

Ужин:  Лосось в сочетании со свежими овощами, оливками и помидорами и небольшим бокалом красного вина.

План питания для детей от 18 до 24 месяцев

Что нужно знать о кормлении малыша в возрасте от 18 до 24 месяцев?
  • Следуйте их сигналам: ваш малыш знает, когда он голоден и сыт, пусть он сам определяет, сколько он ест
  • Советы для привередливых в еде: вы даете здоровую пищу во время еды, пусть ваш малыш сам выбирает, что и сколько есть

К 18 месяцам ваш ребенок может есть те же продукты, что и остальные члены семьи, что значительно упрощает определение времени приема пищи.В этом возрасте предлагайте малышу еду каждые 2–3 часа, так как его животик еще довольно мал, и ему нужно часто есть в течение дня, чтобы получать питательные вещества, необходимые для развития. 1 Обычно это 3 приема пищи и от 2 до 3 питательных закусок в день.

Следите за сигналами малыша о голоде и сытости

Ваш малыш может говорить словами, когда он голоден и когда сыт. Их развивающиеся коммуникативные навыки могут также включать озвучивание своих симпатий и антипатий, когда речь заходит о том, какие продукты они предпочитают есть.Обязательно прислушивайтесь к сигналам голода и сытости вашего малыша, чтобы помочь ему создать сильные внутренние сигналы питания, а также здоровые отношения с едой. 2

Чтобы помочь воспитать внутренние сигналы вашего ребенка, обеспечьте еду без отвлекающих факторов, таких как телевизор или другие экраны. 3

Подробнее: Понимание сигналов голода и сытости вашего ребенка

Советы для привередливых в еде

В этом возрасте ваш малыш может стать немного разборчивым.Постарайтесь, чтобы это не обескураживало. Ваша цель как родителя — обеспечить выбор здоровой пищи и установить определенное время для приема пищи. Задача вашего ребенка — решать, сколько продуктов вы даете им есть, и едят ли они их вообще! 4, 5 Это называется разделение ответственности.

Хотя оставлять еду на тарелке может быть неприятно, не заставляйте малыша что-то есть. Со временем, когда они будут наблюдать, как вы едите эти продукты, они станут чувствовать себя более комфортно и, в конце концов, могут их съесть. 6 Сделайте время приема пищи приятным и снова и снова предлагайте нелюбимые или новые блюда!

Подробнее: Избегайте придирчивого питания

Время посуды!

К 18 месяцам ваш малыш может довольно хорошо есть ложкой. При каждом приеме пищи предоставляйте посуду для малышей, чтобы ребенок мог много практиковаться. 7, 8 То же самое и с чашками. Во время еды давайте ребенку воду или молоко в пластиковом стаканчике, чтобы помочь ему развить свои навыки. 1

Подробнее: Переход на чашки для младенцев и малышей

Полностью переведены на коровье молоко

К настоящему времени ваш ребенок должен был перейти с детского питания на цельное молоко или соевое молоко. Американская академия педиатрии рекомендует выпивать около 16 унций в день, максимум 24 унции (от 2 до 3 чашек). 9 Если вы все еще кормите грудью, вы можете продолжать это делать по желанию и вас, и вашего ребенка. 10 , 11

Американская академия педиатрии также рекомендует полностью отучать вашего малыша от бутылочки в возрасте от 12 до 24 месяцев. 12

Подробнее: Какое молоко должен пить мой малыш?

Приведенный ниже план питания для детей в возрасте от 18 до 24 месяцев содержит идеи закусок и рецептов, которые помогут вам обеспечить вашего ребенка выбором питательных веществ, которые будут продолжать влиять на его вкусовые предпочтения и предпочтения в еде.

Советы Pro по кормлению детей в возрасте от 18 до 24 месяцев:

По мере того, как ваш ребенок становится старше, а жизнь становится более занятой, может показаться, что легче выбирать более быстрые и удобные продукты.Однако многие готовые к употреблению полуфабрикаты проходят глубокую обработку и содержат добавленный сахар и избыток соли; прочитайте этикетку, прежде чем предлагать их своему малышу. 13

Вкусовые предпочтения вашего ребенка все еще развиваются, поэтому обязательно предлагайте ему в основном цельные свежие продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Пища, которую вы даете своему ребенку на этом этапе, может повлиять на то, что он предпочитает есть в дальнейшей жизни. 14

Нужны идеи для здорового перекуса? Проверьте: Здоровые закуски для младенцев и малышей

Для получения дополнительной информации о придирчивости в еде посетите наш Центр разборчивости в еде.

Тарелка для контроля порций 7-дневный план здорового питания

Миллионы людей используют порционную тарелку, чтобы стать здоровее или похудеть. В этом плане здорового питания с контролем порций есть идеи, которые помогут вам использовать свою тарелку для достижения целей в области здоровья, не чувствуя себя обделенными.

Перейти к плану питания

Диета, которая не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и станет образом жизни, который вам нравится, является конечной целью.Могу с уверенностью сказать, что ЭТО и есть та самая диета! Употребление в пищу блюд из всех групп продуктов и контроль порций — самый разумный и простой способ быть здоровым.

Польза для здоровья от диеты с контролем порций

Разница между диетой с контролем порций и модными диетами заключается в том, что вы можете следовать этому новому образу жизни всю оставшуюся жизнь и не чувствовать себя обделенным.

Когда вы начнете планировать свое питание с помощью порционной тарелки, вы заметите несколько преимуществ.

  1. Чтобы вы меньше голодали. Когда вы едите из всех групп продуктов в правильных порциях, ваше тело получает сигналы о том, что оно сыто.
  2. Что у тебя будет больше энергии. Употребление в пищу всех групп продуктов питания гарантирует, что у вас не будет дефицита жизненно важных микроэлементов. Эти микроэлементы, такие как витамин B, дают нашему телу строительные блоки для производства энергии.
  3. Что вы измените свое телосложение. Употребление в пищу продуктов всех групп обеспечивает оптимальный рост и поддержание мышечной массы, а также достаточную потерю веса.Вам нужны углеводы, белок и жир для правильного обновления клеток и роста.
  4. Чтобы вы меньше страдали хроническими заболеваниями. Переедание является главной причиной развития хронических заболеваний. Переедание приводит к хроническому воспалению, что приводит к болезни.
  5. Что вы будете защищены от некоторых видов рака. Было доказано, что приготовление половины еды из фруктов и овощей предотвращает некоторые виды рака. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
  6. Качество вашего сна улучшится (Advanced in Nutrition, паб.)
  7. Что ваше пищеварение улучшится. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат необходимую для пищеварения клетчатку.

Правила диеты с контролем порций

Правила диеты, основанной на контрольной тарелке порций, просты.

  1. Принимайте пищу три раза в день с одним перекусом или десертом. (узнайте здесь, почему трехразовое питание способствует снижению веса!)
  2. Включите в свою тарелку порцию каждой группы продуктов, включая белок, злаки, фрукты и овощи.
  3. Контролируйте свои порции, чтобы заполнить тарелку, но не переполнять.

Когда вы пробуете какую-либо диету, которая вынуждает вас исключать из рациона целые группы продуктов, вряд ли она будет устойчивой в реальном мире. Но когда вы принимаете образ жизни, который позволяет сбалансировать все группы продуктов, ЭТО то, с чем вы можете жить. Это план питания, который не оставит вас равнодушным.

Если у вас есть одна из моих тарелок с питанием или вы можете визуально разделить стандартную тарелку, этот 7-дневный план здорового питания для вас!

Часто я комбинирую фрукты и овощи, но тогда я удваиваю порцию.Например, на завтрак у меня может быть две порции фруктов и никаких овощей. Но на обед и ужин я буду есть две порции овощей и никаких фруктов.

Делайте то, что работает для вас, и это даст вам лучший баланс в конце дня.

План питания порционными порциями на 7 дней

Воскресенье:

  • Завтрак : Белки; Греческий йогурт. Фрукты; клубника и персики. Зерно; блины.
  • Обед : Обертывания из индейки: Белки; мясной деликатес.Овощи; огурец, авокадо, шпинат. Зерно; лепешка (намазать смеющийся коровий сыр или обезжиренный сливочный сыр на лепешку и наполнить мясными деликатесами и овощами.
  • Ужин : белок; жареные куриные грудки. овощи; жареная брокколи. фрукты; ягоды. крупы; рис.

Понедельник:

  • Завтрак : Белки; Омлеты. Фрукты; мандарины. Овощи; грибы. Зерно; хлопья
  • Обед : Белки; курица терияки.фрукты; виноград. овощи; кабачки с сыром фета. Зерно; рисовые лепешки.
  • Ужин : Белки; говяжий фарш с горошком. Фрукты; черника. овощи; котлеты из брокколи. Зерно; макароны.

Вторник:

  • Завтрак : Белки; творог. Фрукты; малина и бананы. овощи; сладкая картошка. Зерно; овсяная каша.
  • Обед : Белки; куриный салат. Фрукты; малина. овощи; огурцы и морковь. Зерно; рулон.
  • Ужин : Белки; курица гриль. овощи; кукуруза. Фрукты; клубника. Зерно; ржаной хлеб.

Среда:

  • Завтрак : Белки; яйца, фрукты; банан. овощи; тушеный перец. Зерно; тост.
  • Обед : Спагетти. белок; говяжий фарш в соусе для спагетти. Овощи; спагетти сквош. Фрукты; вишни. Зерно; хлеб.
  • Ужин : Стейк фахитас; белок; полоски стейка, приготовленные в приправе фахита.овощи; болгарский перец. Фрукты; сальса. Зерно; лепешки (мучные или кукурузные).

Четверг:

  • Завтрак : Белки; жаренное яйцо. Фрукты; персики. Овощи кабачки и грибы. Зерно; мюсли.
  • Обед : Азиатский салат, Белковая курица терияки. овощи; морковь и салат. Фрукты; авокадо. Зерно; выиграл тонну чипсов.
  • Ужин : Спагетти. белок; курица. овощи; морковь и огурцы. Фрукты; ягоды и апельсины.Зерно; макароны.

Пятница:

  • Завтрак : Белки; яйца. Фрукты; клубника и бананы. овощи; грибы. Зерно; тост.
  • Обед : Белки; ветчина. овощи; жареные кабачки и перец. Фрукты; яблоки. Зерно; феттучини.
  • Ужин : Белки; лосось. овощи; зеленая фасоль. Фрукты; персики. Зерно; Лебеда.

Суббота:

  • Завтрак : Белки; семена тыквы.Фрукты; виноград. Овощи; сладкий картофель. Зерно; вафли.
  • Обед : Белки; курица. овощи; морковь. Фрукты; персики. Зерно; батончик мюсли.
  • Ужин : Белки; курица. овощи; замороженная смесь цветной капусты, брокколи и моркови. Фрукты; малина. Зерно; макароны.

Планируйте еду сами!

Если вы еще не взяли тарелки для контроля порций. Загляните в мой магазин Amazon здесь или посмотрите мое описание тарелок здесь.

4 Portion Control Plates That Get Results

Нужно больше идей? У меня есть несколько ресурсов для планирования еды с порционными тарелками, которые вы можете распечатать ниже! Выберите из:

Выберите свои собственные идеи для еды:

Эта печатная форма содержит идеи для каждой группы продуктов и каждого приема пищи!

Пустой планировщик еды! Эта печатная форма позволяет вам заполнить пустые поля для каждой группы продуктов, чтобы вы могли планировать порционное питание на 1 неделю.

И, наконец, еще более простой, это список продуктов, который можно использовать как список продуктов, чтобы у вас было что наполнить свою тарелку из каждой группы продуктов!

Другие планы питания, которые могут вам понравиться

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.