Примеры круговой тренировки: Круговая тренировка: эффективность, программы, комплексы упражнений

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

  1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
  2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
  4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
  5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
  6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Эволюция круговой тренировки

В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.

Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.

По определению

Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».

Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность и т. д.) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.

Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.

ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.

Рекомендуемые характеристики
  • Тренировка должна быть основана на целях участника, его потребностях и способностях, что включает в себя текущий и желаемый уровень физической подготовки, возраст, пол, время упражнений и др.
  • Тренировка обычно состоит минимум из трех и максимум из 12 станций.
  • Интенсивность каждой станции распределяется от 50% до 95%, основанная, например, на одном повторении с максимальном весов (1RM), максимальном ЧСС и др.
  • Подходы, повторения и объем определяются нейромускулярных, физиологических и биомеханических адаптациях, к которым стремится занимающийся.

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:
  • Отлично подходит людям, у которых ограничено время.
  • Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.
  • Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.
  • Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.
  • Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.
Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:
  • ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (в т.ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования.
  • ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI — whole-body integration).
  • По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.
  • ViPR может быть использован в помещениях и на улице.
  • ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.

В статьях за 1980-е годы можно встретить следующие примеры круговых тренировок:

В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:

Более современные примеры круговых тренировок:

*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.

В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.

Успех = V3

V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)

Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки. Вот четыре простых и удобных способа:
1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.

Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:

 

2. ViPR в качестве центральной станции

Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:

 

3. ViPR в качестве боковой станции

Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите

ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:

 

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:

 

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Круговая тренировка на силу | Кроссфит блог

Силовая круговая тренировка может хорошенько вас встряхнуть, если выполняется правильно.

Почему это не самый популярный метод тренировок? Наверное потому что это чрезвычайно тяжело и совсем не весело. Большинство людей хотят заниматься в зале особо при этом не напрягаясь, искать путь наименьшего сопротивления.

Но если вы все таки решите начать выполнять круговые тренировки, то сначала необходимо определить порядок выполняемых упражнений:

Вот несколько примеров

Чередуйте упражнения на верх тела – тяговые, жимовые и упражнения на низ тела.

Серия упражнений на низ тела, далее тяговые и жимовые упражнения на верх тела.

Используйте в своих тренировка оборудование, которое отлично подходит для тренировки силы: штангу, гантели, гирю, собственный вес. Обязательно комбинируйте разные упражнения и оборудование.

Не забывайте фиксировать свои результаты. Записывайте упражнения, вес, повторения, отдых между упражнениями/ раундами и общее время круговой тренировки.

Примеры круговой тренировки на силу

Небольшой пример круговой тренировки для развития силы. Шесть упражнений чередующихся между собой – низ тела, тяга и жим. Выполняется в формате 3-х раундов с уменьшением повторений в каждом раунде.

3 раунда – 20, 10,5 повторений

  • Жим ногами

  • Подтягивания

  • Жим гантелей стоя

  • Приседания со штангой

  • Тяга гири в наклоне

  • Жим лежа

Отдых: 30 сек. между упражнениями и 1 минута между раундами.

Подбирайте вес таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить предписанные повторения.

Другие варианты круговых тренировок на силу

Можете точно также использовать формат 3 раунда – 20,10,5 повторений, а можете изменить его.
  • Приседания с гирей перед собой

  • Подтягивания

  • Отжимания на брусьях/кольцах

  • Жим ногами

  • Тяга штанги узким хватом

  • Жим штанги над головой

Еще один вариант
  • Приседания со штангой на спине

  • Подтягивания обратным хватом

  • Жим гантелей лежа

  • Становая тяга

  • Тяга штанги в наклоне

  • Отжимания в стойке на руках

Больше информации о тренировках в разделе кроссфит комплексы.

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 
Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка

для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Что лучше, круговая тренировка или интервальная? Сравнение и примеры

Спорт и фитнес

544

Дата публикации: 10.09.2021

Под терминами «интервальная тренировка» и «кольцевая» часто понимают одно и то же, но это два разных типа занятий. Разные упражнения предлагают разные преимущества и дают разные результаты. Обе тренировки эффективны и полезны, их можно уверенно добавлять в свой еженедельный режим, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Структура программы

Круговая тренировка – это в первую очередь тренировка с отягощениями. Традиционно она включает в себя чередование от 9 до 12 упражнений или комплексов, выполняемых в течение 15-45 секунд практически без отдыха. Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или прыжки с приседаниями, часто используются в круговых тренировках с промежутками от 30 секунд до 3 минут.

Интервальная тренировка – это кардиотренировка. Вы выбираете аэробное упражнение –плавание, бег, езду на велосипеде или греблю, и создаете интервалы интенсивных усилий, чередующихся с периодами восстановления. Например, во время пробежки вы переходите на одноминутный спринт, а затем возвращаетесь к обычной скорости на 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Такие интервалы повторяются в течение всей тренировки.

Преимущества

Преимущества круговых тренировок заключаются в развитии опорно-двигательного аппарата и контроля массы тела. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и укрепляют кости. Наращивание мышечной массы часто приводит к уменьшению жировых складок. Круговые тренировки также могут немного улучшить сердечно-сосудистую работоспособность.

Интервальная тренировка в первую очередь улучшает кардиореспираторную функцию. Сердце периодически перегружается во время интервальной тренировки, чего не бывает во время обычных тренировок. По мере того, как мышцы адаптируются и становятся сильнее во время упражнений на сопротивление, легкие и сердце подстраиваются к возрастающей нагрузке. Улучшенная функция сердца позволяет более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам, повышая их способность действовать усерднее в течение длительных периодов времени.

Интервальные тренировки могут быть более эффективны при похудении и приводят к тем же результатам, что и обычные упражнения в устойчивом темпе, но за меньшее время.

Образцовый пример круговой тренировки

Тренировки могут состоять из упражнений для нижней или верхней части тела, а также из упражнений, имеющих общее действие. Универсальные упражнения могут быть следующими:

  1. Пресс для груди с гантелями
  2. Пресс для ног
  3. Гантельный ряд
  4. Выпады ногами
  5. Плечевой пресс
  6. Тяга для мышц спины
  7. Скручивание бицепса
  8. Разгибание трицепса
  9. Подъем на носках с грузом
  10. «Велосипедные» скручивания на спине

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд практически без отдыха между ними. Повторите комплекс 2 или 3 раза.

Образцовый пример интервальной тренировки

Существует много вариантов интервальных тренировок, но основной принцип один и тот же –полное усилие с последующим восстановлением в соотношении 1:1 к 1:4. Простая, но эффективная интервальная тренировка на беговой дорожке выглядит так:

  1. Разогрейтесь в течение 5-10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой.
  2. Увеличьте свою скорость до спринтерской на 60 секунд.
  3. Вернитесь к обычному темпу в течение 2 минут.
  4. Повторите интервал 5 раз.
  5. Остыньте во время ходьбы или бега трусцой в течение 5-10 минут.

Можно практиковать интервальные тренировки и на улице. После разминки выполните спринт в течение 30-60 секунд, затем переходите на ходьбу или легкий бег в течение 2 минут и снова повторите.

Вот еще один вариант интервальной тренировки с обратным отсчетом:

  1. Разминка со скакалкой в легком темпе.
  2. Выполните максимально возможное для себя количество прыжков со скакалкой за 2 минуты.
  3. Отдохните 2 минуты.
  4. Выполните максимум прыжков за 1,5 минуты.
  5. Отдохните 1,5 минуты.
  6. Выполните максимум прыжков за 1 минуту.
  7. Отдохните 1 минуту.
  8. Выполните максимум прыжков за 30 секунд.
  9. Отдохните 3 минуты.
  10. Повторите весь комплекс еще 1-2 раза.

Источник: livestrong.com

Примеры и процедуры интервальных тренировок

Последнее обновление: 4 мая 2011 г., Джимсон Ли

Ограничение на 400 метров не связано с молочной кислотой или лактатом в этом отношении. Скорее, это ацидоз или увеличение положительного H+ водорода, ограничивающего мышцы.

Как ты можешь это терпеть? Как вы можете создать сопротивление этому, кроме типичных экстенсивных темповых тренировок или специальных тренировок на выносливость?

Давайте кратко рассмотрим энергетические системы, прежде чем разрабатывать программу круговой тренировки:

  • 0-1 сек – АТФ/СР (т.е. толкание ядра)
  • 1-7 сек – анаэробный (т.е. 60 метров)
  • 7–40 с – Анаэробный алактический (т.е. 100–200 м)
  • 40 сек – 2 мин – молочнокислый анаэробный (т.е. 400–800 м)
  • 2 мин – 4 мин – анаэробный аэробный (т.е. 800 миль)
  • 4 минуты + – Аэробика (например, миля, 5 км и выше)

Дополнительные примеры круговых тренировок

Я публиковал предыдущие примеры различных тренировок по круговой тренировке. Одна была 30-минутной круговой программой, а другая — 31,5-минутной круговой программой.Они отлично подходят как для спортсменов, так и для обычных людей, желающих похудеть и похудеть.

Вот еще одна круговая тренировка из архивов Колледжа.

Каждый цикл повторяется каждые 5 минут, процедура занимает около 2,5 минут. Если это занимает 2:20, то у вас есть 2:40 отдыха. Если это занимает 3 часа, то у вас есть 2 часа отдыха.

Начните с 4 комплектов и увеличьте до 6 комплектов. Вся процедура занимает менее 30 минут, и вы можете сделать это, не выходя из дома или гостиничного номера.Достаточно одного раза в неделю, но если у вас есть травмированный спортсмен, он может делать это 3 раза в неделю, если ни одно из упражнений не усугубляет травму, просто для поддержания физической формы.

Чтобы ваши юноши и спортсмены из колледжей были честными, запланируйте эту тренировку на субботу в 10 утра (или 9 утра, если вы действительно жестоки!). Это вынуждает их рано ложиться спать в пятницу вечером, и если они хотят от души повеселиться, то субботний вечер — единственный шанс, а воскресенье — выходной день для учебы.

Иначе они заплатят в субботу утром!

Между упражнениями отдыха нет.Если вы можете сделать сет менее чем за 2 минуты, увеличьте количество повторений до 25:

.
  • Шаги вверх (по 20 на каждую ногу)
  • Отжимания (20)
  • Модифицированные приседания от подбородка до колен (20)
  • Суперсет: армейский жим, вертикальная тяга, сгибание рук на бицепс (по 10 повторений, всего 30)
  • Скручивания (20)
  • Подтягивания (10)
  • Прыжки врозь с набивным мячом (20)

Будьте изобретательны и используйте оборудование на своих объектах. Меняйте распорядок дня каждые 4-6 недель, чтобы не устать, и вы станете эффективнее в определенных упражнениях.

Чтобы узнать больше о тренировках по круговой тренировке в стиле «буткемп», ознакомьтесь с учебными тренировками Крейга Баллантайна «Turbulence Training Bootcamp»! Он поставляется в комплекте с 21 заранее разработанной тренировкой, которую вы можете использовать прямо из коробки.

Какая круговая тренировка лучшая?

Вопрос:

Хочешь высунуться? Получить отличное тело? И сделать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая круговая тренировка самая лучшая? Будьте описательными (подходы, повторения и т. д.).

Дополнительный вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажите миру свои знания!

Победители:
  1. N10CT Просмотр профиля
  2. RippedJordanian Просмотр профиля
  3. Таркана Просмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 кредитов в магазине.

1-е место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговая тренировка — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и составе тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и/или нужд. Бодибилдеры, стремящиеся стать больше, симметричнее, рельефнее и т. д., тренируются так, как они делают, просто потому, что это работает.

Вторая причина, по которой бодибилдеры не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в течение нескольких минут.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа, и она не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда нацелены на то, чтобы стать стройными, а не огромными.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (конечно, по кругу). Например, вы можете выполнить серию приседаний, а затем серию вертикальных тяг с последующим сгибанием рук и т. д. Часто люди рассматривают только упражнения с отягощениями как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные/аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются практически без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа схемы, которую вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин для использования круговой тренировки, в том числе:

  • Время — круговые тренировки сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
  • Наклоняйтесь — тренировки с круговыми движениями, как было показано, помогают людям напрячься. Объясняется далее ниже.
  • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
  • Прорабатывает все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы проводить сеансы для всего тела 2-4 раза в неделю.
  • Круговые тренировки можно проводить вне спортзала и без оборудования.

Тренировка:

Какая круговая тренировка самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и в случае со всеми типами тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела/Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира за счет поднятия тяжестей и без кардиотренировок. Обычно причиной выполнения этих упражнений является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой молочной кислоты».«Большое количество экспертов считают, что кардио вредно для достижения наилучшего телосложения, поскольку оно снижает уровень тестостерона, повышает кортизол и съедает мышцы. Для борьбы с этой круговой тренировкой используется стройная фигура без кардио.

Самые популярные примеры этого метода включают:
  • Немецкая гимнастика для тела – программа Чарльза Поликуина
  • Серия «Расплав» Дона Алесси
  • Afterburn от Элвина Косгроува

Все эти программы в основном состоят из круговых упражнений, обычно чередующихся между верхней частью тела и нижней частью тела, с большим количеством повторений, используемых для увеличения производства молочной кислоты.

Хотя теория, стоящая за этими методами, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! По неподтвержденным отзывам, в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы сушки.

Пример подпрограммы:

Это базовая вариация этого типа тренировки (аналогично тренировке Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг
  • A1) Приседания: 3×10
  • A2) Армейский жим: 3×10
  • A3) Становая тяга: 3×10
  • A4) Ряды: 3×10

*Отсутствие отдыха между упражнениями и 2-минутный отдых между кругами.
**Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

вторник и суббота
  • A1) Мощная очистка: 3×10
  • A2) Жим лежа: 3×10
  • A3) Выпады: 3×10
  • A4) Подбородок: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
**Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это всего лишь пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Обучение таким образом обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговую тренировку в течение всей недели. Другие методы, которые я упоминаю, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: Спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки является моим личным фаворитом и предназначен для тех, кому помимо силы необходимы элементы физической подготовки.

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке Джейсон Вебер придумал для этого метода термин «обучение слиянием», поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует интервальную фитнес-работу и сочетает ее с силовой/гипертрофической работой.

Тренировки таким образом улучшают физическую форму, уменьшают жировые отложения и тренируют тело для участия в соревнованиях в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро изменяет физиологические условия. Например, кровяное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

  • A) Гребной эргометр или часть оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, толкающий жим 10 повторений, 1 минута отдыха
  • C) Гребной эргометр или элемент оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 минута отдыха
  • E) Гребной эргометр или элемент оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

*Всегда старайтесь грести в каждом подходе дальше, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть пример тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на кондиционирование, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти сеансы могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве сеанса кондиционирования. Например, если футболист/игрок в регби использовал модифицированный сплит Вестсайд, это может выглядеть так:

  • Пн: Максимальное усилие нижней части тела
  • Вт: Усилие верхней части тела
  • Ср: ОПЗ
  • Чт: Скорость
  • Пт: 2-й день верхней части тела
  • Сб: Fusion Training
  • Вс: Отдых

Поначалу некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и это правильно.Но Вебер говорит, что он предвидел, что эта тренировка будет использоваться непрофессиональными спортсменами, у которых есть другие случаи в их жизни. При этом он по-прежнему использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (ОФГ).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают об ОФП, некоторые даже работают над его усовершенствованием. Тем не менее, это один из аспектов тренировок, который все западные тяжелоатлеты, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого показателя позволяет работать больше и дольше в тренажерном зале, вот почему GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых спортсменов. Одним из наиболее эффективных способов улучшить ОФП является круговая тренировка. Существует множество различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание саней, и эти схемы охватывают некоторые из них.

GPP Контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

В этой трассе вы просто будете тащить санки вверх и вниз по футбольному полю различными способами.

  • Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
  • Линия 20-30 ярдов – Подъемы в стороны левой рукой
  • Линия 30-40 ярдов – Разведение рук в стороны правой рукой
  • Линия 40-60 ярдов — Ряды
  • Линия 60-80 ярдов — ходьба назад
  • Линия 80-100 ярдов — Идти вперед

Отдых 2 минуты и повтор 3 раза

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал схемы GPP 1.

Ходы:
  • Жим от груди Встаньте с санями позади себя и возьмите в каждую руку по одному концу шпагата. Выжимайте скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянуты перед собой. Делайте необходимые шаги, пока веревка не окажется на уровне груди, и повторите.
  • Боковые подъемы Встаньте, взяв оба конца шпагата в одну руку, и выполните боковые подъемы. Пройдитесь и повторите.
  • Ряды В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
  • Ходьба вперед и назад Пройдите заданным путем, дергая за веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его таким отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP Контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего оборудования.

  • A) 200 футов непрерывного волочения саней (или смешать с указанными выше методами)
  • B) Работа с мешком с песком на 200 футов: Поднимите, пройдите 10 футов, опустите, поднимите, пройдите 10 футов, опустите и т. д.
  • C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок Тибодо, который можно распечатать.

Оба этих примера просто примеры для того, чтобы заставить ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. д. Например, вы можете совместить тренировку Fusion с буксировкой салазок, например:

  • A) Жим от груди с перетаскиванием 50 футов
  • Б) Спринт
  • C) Волочащийся ряд 50 футов
  • Г) Спринт

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал модификации Fusion Training.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Трасса без оборудования.

Хотя на самом деле это не цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

  • A) Домкраты для прыжков: 60-е годы
  • Б) Отжимания: х10
  • C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показана со штангой)
  • D) Бёрпи: x10
  • E) Подтягивания в проеме или тяга собственного веса: x10

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок с собственным весом.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговых тренировок? Кто они такие?

Как и везде, круговая тренировка имеет свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительные GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя круг GPP, вы упускаете шанс провести технический сеанс или что-то подобное в это время.

Еще одним недостатком всех схем является то, что вы не можете значительно увеличить силу. Некоторые предполагают, что, делая мало повторений, вы все равно можете тренироваться тяжело. Просто вы НИКОГДА не будете жимать сразу после серии приседаний столько же, сколько после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если целью является сила, круговая тренировка в качестве основной тренировки не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который необходимо использовать при круговой тренировке, гипертрофия никогда не будет реальным преимуществом круговой тренировки.При этом Чарльз Поликуин часто отмечает увеличение мышечной массы, а также потерю жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Прочие недостатки:

  • Требуется доступ к 3-4 машинам/станциям одновременно. В загруженных тренажерных залах это почти невозможно.
  • Для начала вам нужен хороший уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров с трудом выполняют 10 повторений, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
  • Ты должен быть здоров.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует воздержаться от круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
  • Найдите, чем занять время, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первую программу, которую я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями в традиционной манере.

    Занимаясь круговой тренировкой, вы экономите 18 минут за занятие. Вот почему круговая тренировка является таким эффективным по времени способом тренировки.

  • Вам также придется заняться чем-то другим вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете круговые тренировки для улучшения состава тела, вам не нужно делать кардио.

    Допустим, вы раньше занимались кардио 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, делать все, что вы хотите.

Заключение

Вот вам и краткий путеводитель по миру круговых тренировок. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировок или в качестве дополнительного занятия, каждый может сэкономить время, улучшить свои результаты или просто хорошо выглядеть с помощью круговой тренировки.

2-е место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и силу.Круговая тренировка обычно включает в себя тренажеры, но может выполняться с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка способствует развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, увеличению мышечной массы. Итак, на следующем этапе сушки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете заниматься дома или в спортзале! Но помните, цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не делайте повторений в каждом упражнении, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка аэробной гипертрофии: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:
  • Тренажер для бицепса: 1×12-15
  • Подтягивания: 1×10-12
  • Скручивания: 1×10-15
  • Сгибание рук сидя: 1×12-15
  • Тяга одной рукой: 1×12-15
  • Приседания: 1×12-15
  • Концентрированные сгибания рук: 1×12-15
  • Тяга вниз: 1×12-15
  • Скручивания: 1×10-15

Повторить еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировки аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:
  • Бабочка: 1×10-12
  • Тренажер для трицепса: 1×12-15
  • Подъемы перед собой: 1×12-15
  • Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
  • Отжимания: 1×10-12
  • Подъемы в стороны: 1×12-15
  • Жим штанги лежа: 1×12-15
  • Крушители черепов: 1×10-12
  • Жим от плеч: 1×12-15

Повторить еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал аэробной гипертрофии, день 2.

День 3
  • Приседания в тренажере: 1×15-20
  • Сгибание ног: 1×12-15
  • Подъем носков: 1×12-15
  • Выпады: 1×12-15
  • Жим ногами: 1×12-15
  • Подъем носков стоя: 1×12-15
  • Скручивания на велосипеде: 1×15-20

Повторить еще раз после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической силы:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:
  • Тренажер для бицепса: 1×4-6
  • Подтягивания: 1×2-4
  • Скручивания: 1×2-6
  • Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
  • Тяга одной рукой: 1×4-6
  • Приседания: 1×4-6
  • Концентрированные сгибания рук: 1×4-6
  • Тяга вниз на широчайшие: 1×4-6
  • Скручивания: 1×2-6

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для поддержания неврологической силы, день 1.

День 2:
  • Жим лежа: 1×2-4
  • Тренажер для трицепса: 1×4-6
  • Подъемы перед собой: 1×4-6
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
  • Отжимания: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6
  • Жим штанги лежа: 1×4-6
  • Крушители черепов: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для поддержания неврологической силы, день 2.

День 3:
  • Приседания в тренажере: 1×4-8
  • Сгибание ног: 1×4-6
  • Подъем носков: 1×4-6
  • Жим ногами: 1×4-6
  • Подъем носков стоя: 1×4-6
  • Скручивания на велосипеде: 1×4-8
  • Гакк-приседания: 1×4-6

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для поддержания неврологической силы, день 3.

Примечание:

  1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы будете слишком много отдыхать, ваш пульс уменьшится.
  2. Будьте гибкими, если машина Смита недоступна, сделайте обычный жим лежа.
  3. В первую неделю повторите тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
  4. Разминка с 15-минутным кардиоупражнением средней интенсивности перед стартом.

Неделя 1:

Количество циклов за тренировку: 1
Мин.после кардио: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов за тренировку: 2
Мин. после кардио: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов за тренировку: 3
Мин. после кардио: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов за тренировку: 3
Мин. после кардио: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов за тренировку: 4
Мин. после кардио: нет

Неделя 6:

Количество кругов за тренировку: 4
Мин.после кардио: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после 1 недели, не переходите к следующей, пока не перестанете болеть. Каждую неделю выполняйте фактический день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1/2 месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

  1. Ешьте полезные жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя в пищу такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы повысите свой метаболизм.
  2. Увеличьте количество ежедневных упражнений. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с нужным вам местом, припаркуйтесь подальше и прогуляйтесь некоторое время.
  3. Ежедневно выполняйте растяжку, чтобы повысить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
  4. Получайте углеводы из источника клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Употребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии при пищеварении и чувствовать себя сытым дольше.
  5. Изменить количество калорий, которые вы едите каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например, 2000. Ешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
  6. Увеличьте процент калорий, которые вы получаете из белка, и уменьшите количество калорий с высоким индексом GI. Белкам требуется больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
  7. Выполняйте кардио высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и поддерживает ваше тело в высоком метаболически активном состоянии в течение длительного времени.
  8. Ешьте чаще небольшими порциями. Это помогает увеличить объем пищеварения, в котором вы нуждаетесь, сохраняя при этом ваше тело в состоянии высокого сжигания калорий.
  9. Ешьте цельные продукты, такие как цельный хлеб и цельнозерновые продукты. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для переваривания вашим телом.
  10. Пейте холодную воду, это потребует от вашего тела повышения ее температуры до температуры тела, что требует использования калорий.

Круговая тренировка Недостатки:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

  1. Круговая тренировка не увеличит мышечную массу и может даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы делаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы, а не жир. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к сжиганию жира, а не мышц.

    Решение: Круговая тренировка не должна использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только как дополнение во время фазы сушки.

    Сохраняйте график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объемы и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и найдите время для круговых тренировок и кардиотренировок. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если вы не испытываете боли или не чувствуете себя истощенным в конце тренировки.

  2. Круговая тренировка с малым количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

    Решение: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардиотренировок, чтобы сжечь жир. Попробуйте технику HIIT.

  3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио до и после.

    Решение : Минимизируйте отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

  4. Круговую тренировку может быть трудно проводить в переполненном спортзале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли использовать их быстро, без отдыха или ожидания.

    Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, которого нет в наличии.

  5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

    Решение: Используйте меньше минут кардио и больше интенсивности.Делайте 1 минуту средней интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте в течение примерно 20 минут или до полного истощения. Это позволит сжигать жир гораздо быстрее.

Дополнительные ссылки, которые помогут вам узнать больше о круговых тренировках:

шт. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или напишите мне в личку на доске объявлений rippedjordanian.

3-е место — Таркана

Круговая тренировка

Несколько иной подход к тяжелой атлетике, круговые тренировки появились с целью развития выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с как можно меньшим отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом превращая аэробную работу в поднятие тяжестей на выносливость.

Из круговой тренировки появилось больше целей, таких как высокочастотная тренировка всего тела, как в легкой атлетике, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Таким образом, круговую тренировку можно использовать по-разному, приложив немного изобретательности.

Формирование круговой тренировки

Основным типом схемы является аэробная, основанная на сложных и олимпийских движениях в диапазоне повторений выше среднего, чтобы повысить мышечную выносливость и увеличить объем легких на основе мышечного напряжения.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями круга, для спортсменов, которым нужна большая мышечная выносливость.

Схема также может быть выполнена в меньшем диапазоне повторений и сформулирована так, чтобы работать на увеличение силы. Другой, более абстрактный способ, состоит в том, чтобы разделить мышцы на 2 цикла (т. е. верхняя/нижняя часть тела) и выполнять каждый из них два раза в неделю, чтобы больше походить на тренировку бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивное кардио, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с поднятием тяжестей.

Аэробная/спортивная трасса:

Это следует делать три раза в неделю с как можно меньшим отдыхом между подходами и 2 минутами после круга. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить круг 3-5 раз.

  • Очистка: 1 x 10
  • Жим лежа или отжимания на брусьях: 1 x 10
  • Приседания или выпады: 1 x 10
  • Толкающий пресс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • Подъем носков: 1 x 10
  • Тяга или тяга в наклоне или подтягивания с отягощением: 1 x 10
  • Приседания с отягощением: 1 x 10
  • (опционально) Бег: 200–400 м

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробных/спортивных тренировок, который можно распечатать.

Цепь силы

:

Опять же, это три раза в неделю. Подходы нужно делать в быстрой последовательности, и все это можно делать в одной силовой клетке. Выполните круг 5 раз, отдыхая между кругами 4 минуты.

  • Приседания: 1 x 5
  • Жим лежа: 1 x 5
  • Тяга в наклоне: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • Подъем носков: 1 x 5
  • Армейский пресс: 1 x 5
  • Приседания с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал силовых цепей.

Проделав это 5 раз, вы получите рутину 5х5 на короткое время.

Раздельная цепь для бодибилдинга:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройти круг 2-3 раза. Обратите внимание, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, это полезно.

Верхняя часть тела — понедельник/четверг
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
  • Подтягивания: 1 x 10
  • Армейский жим: 1 x 6
  • Приседания с отягощением: 1 x 12
  • Взвешенные отжимания на брусьях: 1 x 10
  • Тяга в наклоне: 1 x 6
  • Боковые подъемы: 1 x 10
  • Подъемы ног: 1 x 8

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал раздельной схемы бодибилдинга: пн/чт.

Нижняя часть тела — вторник/пятница
  • Приседания: 1 x 6
  • Гиперэкстензия: 1 x 10
  • Подъем носков: 1 x 6
  • Жим ногами: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Жим для икр: 1 x 10

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал раздельной схемы бодибилдинга: вторник/пятница.

Если бы вы действительно хотели, вы могли бы получить более подробные процедуры схемы, возможно, выполняя другую схему каждый день, но обычно идея схемы состоит в том, чтобы быть простой.Если по какой-то причине вам нужно было сосредоточиться на определенной части тела, которая может отставать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки круговой тренировки

Целью круговых тренировок была в первую очередь экономия времени и фитнес. При использовании для сжигания жира или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, вероятно, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

Для использования в силовых тренировках или бодибилдинге круговые тренировки менее эффективны, так как вы не так много отдыхаете для увеличения силы и не так много тренировок типа гипертрофии для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть не оптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда времени не хватает. Другая потенциальная проблема заключается в том, что рабочая станция для вашего следующего упражнения переполнена, о чем позаботятся в силовой схеме, но в остальном может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о смене упражнения время от времени. Кроме того, вы должны увидеть успех в своей круговой тренировке.

Обзор других статей

или «Почему не выбрали мою?»

no_strain_no_ga

Конфеты

  • Очень короткий.Эта статья не была полностью разработана. Он не предоставил упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также остался без ответа.

Комментарии

  • Следует уделить больше времени полной разработке этой статьи. Он должен быть более глубоким и отвечать на все вопросы с полными ответами.

следующая тинка любительская

Конфеты

  • Плохая ссылка. При проверке на плагиат оказалось, что с нетфита скопировано 192 слова.co.uk.

Комментарии

  • Плагиат — это серьезно, и важно, чтобы вы могли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

следующая тинка любительская

Конфеты

  • Маленькая деталь. Большая часть деталей в этой статье получена из других источников, а не от автора.

Комментарии

  • Эта статья могла бы быть более подробной автором.

Все, что вам нужно знать о круговых тренировках — Sworkit Health

Хотите разнообразить свой фитнес? Измените свои длительные тренировки с помощью новых захватывающих коллекций тренировок Sworkit, которые задействуют сразу несколько частей тела. Приготовьтесь сжечь массу калорий за короткий промежуток времени!

Волнуйтесь, потому что круговая тренировка с Sworkit здесь для вас! Давайте разберем некоторые распространенные вопросы, мифы и жаргон схем, которые вы можете услышать, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей тренировки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки тела или тренировки с отягощениями, включающая высокоинтенсивные упражнения с короткими периодами отдыха (обычно 30 секунд или меньше). Круги в первую очередь направлены на улучшение мышечной производительности и четкости, а также на улучшение сердечно-сосудистой системы. Это чрезвычайно популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в своих тренировках! Круговая тренировка проходит в быстром темпе, и вы постоянно меняете упражнения, чтобы заставить свое тело и разум гадать.Круговая тренировка сложна и увлекательна; будьте готовы сжигать жир и развивать сухую мышечную массу. Давайте углубимся в детали того, как вы можете начать включать круговую тренировку в свой режим!

Пример круговой тренировки

Как работают круговые тренировки?

Упражнение «круг» — это одно выполнение всех предписанных упражнений в рамках программы. Выполнение упражнения в круге классифицируется по параметрам, установленным перед тренировкой. Цепи могут быть завершены в зависимости от времени, повторений, используемых весов или количества завершенных цепей.При выполнении упражнения спортсмен должен выполнить заданные параметры, прежде чем перейти к следующему упражнению; как правило, определенное количество повторений или продолжительность выполнения упражнения. После того, как все упражнения в круге выполнены, спортсмен начинает круг с первого упражнения.

Пример базовой круговой тренировки, основанной на повторениях упражнений:
  • 15 берпи
  • 15 приседаний
  • 15 махов гирей
  • 30-секундный отдых

Повторить дважды.Выполняйте эти упражнения столько времени, сколько необходимо.

Пример схемы на основе упражнений на время:
  • 30-секундные отжимания
  • 30-секундные сгибания рук с гантелями на бицепс
  • 30-секундные подъемы гантелей в стороны

Отдых 30 секунд. Выполните 6 раундов.

Это всего лишь две простые круговые тренировки, в которых используются повторения, время и тренировки с максимальными усилиями, чтобы улучшить мышечную производительность и аэробные способности.

Можно ли повторять одни и те же упражнения снова и снова?

Распространенный миф о фитнесе и физических упражнениях заключается в том, что вы должны менять упражнение в каждом подходе.Дайте своему телу возможность адаптироваться к тому стимулу, который вы ему даете. Выполнение одних и тех же упражнений с течением времени научит вашу нервную систему выполнять упражнения более эффективно и результативно. На самом деле, для вашего тела полезно повторять одни и те же упражнения в рамках тренировки, чтобы способствовать росту мышц и адаптации! Вы бы не стали практиковаться в исполнении своего музыкального произведения только один раз перед сольным концертом на большом фортепиано, верно?

Круговая тренировка требует, чтобы спортсмен выполнял несколько подходов упражнения в рамках тренировки.Исследования показывают, что выполнение одного и того же упражнения несколько раз в течение тренировки улучшает мышечную гипертрофию, производительность и выносливость.

Круговая тренировка считается силовой или сердечно-сосудистой?

Круговая тренировка полезна как для силовых тренировок, так и для сердечно-сосудистых. Тем не менее, это действительно сияет, когда вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему! Круговые тренировки могут быть адаптированы в зависимости от ваших целей в фитнесе для повышения силы или сердечно-сосудистых целей / снижения веса.При создании круговой тренировки выберите упражнения, которые соответствуют вашей общей цели в фитнесе. Если вы ищете силы, попробуйте выполнять упражнения, которые способствуют развитию мышечной силы. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять в рамках схемы, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или сжечь больше калорий, найдите упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело двигаться. Вы увидите невероятные улучшения сердечно-сосудистой выносливости и физической формы!

Каковы преимущества цепей?

  • Круговые тренировки — это, как правило, простые тренировки, дающие максимальные результаты.Потратив немного времени, вы сможете выполнить невероятную тренировку, которая задействует несколько частей тела и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. Эти тренировки, как правило, требуют минимального оборудования для упражнений и могут выполняться практически в любом месте, где вы можете вспотеть, включая ваш дом.
  • При круговой тренировке вы увеличите количество сожженных калорий за небольшой промежуток времени, что означает, что вы будете сжигать больше жира при более коротких тренировках. Откажитесь от длинных медленных кардиотренажеров и сжигайте больше калорий с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.
  • Соревнуйся с собой и другими! Круговая тренировка может быть соревновательной, если вы этого хотите. Установив параметры, вы можете бросить себе вызов и показать последовательный прогресс и улучшение. Сделайте это интересно! Устройте гонку! Посмотрим, побьешь ли ты свой предыдущий рекорд! Отслеживайте свой прогресс и смотрите, насколько вы тренированы и в хорошей форме.

Хотите пройти комплексную тренировку и получить индивидуальный доступ к сертифицированным персональным тренерам? Присоединяйтесь к Sworkit сегодня!

круговых тренировок и почему они вам понравятся

Преимущества круговых тренировок

Эти тренировки дают множество преимуществ, поэтому они являются отличным выбором.И это верно независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно тренируетесь в течение многих лет. И есть много упражнений, которые вы можете построить.

Среди его преимуществ: 

Круговые тренировки можно выполнять в любом месте и в любое время

Для большинства круговых тренировок не требуется тренировочного оборудования. Поэтому заниматься можно практически где угодно. Поскольку это эффективная, но дешевая форма упражнений, круговая тренировка не дает вам повода пропустить следующую тренировку.

Сжечь как можно больше калорий за гораздо меньшее время

Одним из основных преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете сжечь много калорий за определенный период времени. Между упражнениями нет периода отдыха, поэтому это гибрид тренировки с отягощениями и кардио. Вы поймете преимущества обоих!

Вы, скорее всего, вспотеете за несколько минут круговых тренировок не меньше, чем за час на беговой дорожке.

Круговая тренировка нацелена на увеличение мышц

Обычная программа длится от 10 до 20 минут, в зависимости от количества упражнений и повторений, которые вы включаете.Это сложная тренировка, и вы обязательно почувствуете ее воздействие на свои мышцы.

И вы будете работать с широким спектром мышц, так что это действительно эффективная тренировка для всего тела. Это идеально, особенно если у вас мало времени.

Круговая тренировка делает упражнения разнообразнее

Если вам иногда становится скучно во время тренировки, особенно когда вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, круговая тренировка для вас. Вы можете смешивать и сочетать различные типы упражнений, и всегда будут вариации.Это разнообразие делает вещи свежими и захватывающими.


Улучшает ваш атлетизм

Этот тип упражнений также может улучшить ваш атлетизм. Это требует много движения и движений, поэтому время является ключевой частью рутины.

И заставляет работать много мышц за короткое время, причем делать это в постоянном движении. Так что это мощная форма тренировки с отягощениями плюс кардио.

Подведение итогов по силе круговой тренировки

Некоторые люди ошибочно принимают круговые тренировки за что-то легкое и недостаточно интенсивное.Однако, как только вы попробуете это, вы поймете, насколько это сложно по сравнению со многими другими упражнениями.

Ваша выносливость, сила и атлетизм будут проверены (и улучшены) с помощью этого типа тренировки. Круговая тренировка, безусловно, улучшает вашу аэробную форму, одновременно сжигая большое количество калорий.

Упражнения по круговой тренировке легко начать и регулярно выполнять, поскольку их можно выполнять в любое время и в любом месте. И они не требуют специального оборудования.Они также эффективно сжигают калории и улучшают общую силу.

Нажмите, чтобы узнать больше о дополнительных тренировках.

Почему круговая тренировка? 5 причин использовать его в своих тренировках.

Если круговая тренировка в настоящее время не является частью ваших еженедельных тренировок, пришло время начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка представляет собой тренировку с большим объемом, но с низким сопротивлением, с 2-3-минутными интервалами отдыха, включая кардио, и направлена ​​​​на улучшение мышечного тонуса и рельефа, а также на улучшение сердечно-сосудистой системы.Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в своих тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые нравятся тем, кому быстро надоедают упражнения. Некоторые круговые тренировки включают в себя использование исключительно веса вашего тела для упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть программы, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между подходами.

Так почему круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

  1. Сочетание силовых и кардиотренировок для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудения и общей физической подготовки. Вы сжигаете жир, но также набираете мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.
  2. Тренировки могут быть короткими, но очень эффективными. У вас мало времени на тренировки? Самое лучшее в круговой тренировке то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты.Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
  3. Повышение метаболизма. Хотите время от времени нарушать диету, но при этом оставаться стройным? Круговая тренировка поднимет ваш метаболизм до небес; поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, скорость метаболизма остается выше в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
  4. Преодолевает скуку от упражнений. Надоело ходить в спортзал и заставлять себя 45 минут заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок дня, выделив 30-45 минут на кардио, но между вариациями наборов силовых упражнений.
  5. Быстрее смотрите фактические результаты. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и потеря веса требуют много времени для поддержания в зависимости от ваших целей; однако при круговой тренировке эти результаты достигаются быстрее.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускоряет частоту сердечных сокращений, пока длится ваша тренировка. Это вызов, но результат определенно того стоит.

Вы готовы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на нашем групповом занятии по круговой тренировке, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговых тренировках и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

Круговая тренировка с отягощениями | ПОПСАХАР Фитнес

Тренировки всего тела с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и, как следствие, ускорить метаболизм. Конечно, вам нужно будет придерживаться плана тренировок и сосредоточиться на том, что вы едите, в зависимости от ваших конкретных целей — постоянство является ключевым моментом, когда вы ищете результаты.Но мы также знаем, что не всегда легко тренироваться. Итак, если у вас мало времени, позвольте нам порекомендовать формат круговой тренировки, подобный тому, который мы наметили ниже.

Что такое круговая тренировка?

В то время как круговые тренировки сосредоточены на силе, они также повышают частоту сердечных сокращений, потому что вы делаете повторения и подходы подряд и делаете минимальные перерывы между упражнениями. Они интенсивны и воздействуют на разные группы мышц, но это не тренировки HIIT, когда вы работаете со 100-процентным усилием в течение коротких периодов времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха (вместо этого это форма интервальной тренировки).Масси Ариас, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, рассказала нам в предыдущем интервью, что она является поклонницей круговых тренировок именно потому, что они способствуют снижению веса (между прочим, тренировки HIIT также способствуют потере жира).

Впереди, ознакомьтесь с круговой тренировкой всего тела с отягощениями, состоящей всего из девяти упражнений. И вы даже можете провести круговую сессию дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки отягощения весом от 5 до 10 фунтов, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса.Вот руководство о том, как выбрать правильный вес.

Направления: Перед тем, как начать, разомнитесь трехминутным легким кардио и сделайте несколько динамических упражнений. Эта тренировка разбита на три круга. Завершите каждую схему дважды, прежде чем перейти к следующей схеме. Отдыхайте практически без отдыха между каждым упражнением и одну минуту отдыха между каждым подходом. Отдохните в течение двух минут после того, как завершите оба раунда каждого круга. Не забудьте остыть и растянуться после окончания тренировки.

  • Круг 1, упражнение 1: кубковые приседания: 15 повторений
  • Круг 1, упражнение 2: Становая тяга с тягой: 15 повторений
  • Круг 1, упражнение 3: Мост с жимом от груди: 20 повторений
  • Круг 2, упражнение 1: Дровосек сверху вниз: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
  • Цепь 2, упражнение 2: Разведение в обратном направлении: 15 повторений
  • Круг 2, упражнение 3: Сплит-приседания с жимом над головой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Цепь 3, упражнение 1: Сгибание рук на бицепс с боковыми выпадами: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Круг 3, упражнение 2: газонокосилка: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)
  • Цепь 3, упражнение 3: Вытягивание рук над головой с опущенной ногой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередуя стороны)

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

круговых тренировок | Переопределение силы

Круговые тренировки сейчас в моде, и хотя они не должны быть единственным стилем тренировок, которые вы используете, их можно включить в свою программу.

Круговые тренировки — это тренировки, в которых вы выполняете различные упражнения один за другим. Некоторые из них могут быть очень интенсивными, когда вы практически не отдыхаете, прежде чем переходить к следующему упражнению, в то время как другие могут быть немного менее аэробными и позволяют вам отдохнуть 30 секунд или около того, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вы можете выполнять упражнения в круговых программах на время или на заданное количество повторений. Упражнения могут быть кардио по своей природе или больше ориентированы на силу.

Вы можете чередовать полушария (верхняя часть тела, затем нижняя часть тела) или вы можете взорвать одно полушарие с помощью схемы.

Ниже приведены две разные круговые тренировки, которые нам нравятся.

Один из них представляет собой силовую схему, направленную на создание определенного подъема за счет работы и укрепления задействованных мышц. В этой круговой тренировке упражнения выполняются для повторений, а между упражнениями больше отдыха. Эта схема предназначена для выполнения после большого подъема, такого как становая тяга.

 Вторая круговая тренировка — это кардиотренировка всего тела. Вы будете выполнять упражнения на время и будете очень мало отдыхать между упражнениями.Эта схема сама по себе является полноценной тренировкой.

Силовая цепь

Часто перед этим кругом мы сосредотачиваемся на таком большом подъеме, как становая тяга. Мы будем использовать сложные веса и отдыхать между подходами подъема. Обычно мы делаем около 3-5 подходов и от 5 до 12 повторений в подходе. Если вы делаете больше подходов, вы должны поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. Если вы делаете меньше подходов, вы можете использовать более высокий диапазон повторений.

Эта схема содержит дополнительные упражнения для укрепления мышц, участвующих в этом подъеме.

Выполните 3-5 кругов по приведенной ниже схеме, отдыхая между упражнениями примерно 30 секунд, а между кругами от минуты до полутора минут.

ЦЕПЬ:
8-15 повторений тазобедренного сустава (или вариация ягодичного моста в зависимости от уровня)
8-15 повторений перевернутая тяга (или вариант, подобный противовращательной тяге одной рукой, показанной выше)
15-20 повторений обратные гиперэкстензии
10-15 повторений в висе колени к локтям (или вариант в зависимости от вашего уровня)

Комплексная кардиотренировка всего тела

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, предназначенная для разгона крови.В упражнении чередуются группы мышц и даже типы движений, чтобы дать отдых разным частям, чтобы вы могли продолжать работу, не перегорая полностью.

Каждое упражнение выполняется на время, и вам дается всего 15 секунд на отдых между упражнениями. Отдых между раундами до 1 минуты. Выполните 5-6 кругов.

ЦЕПЬ:
30 секунд Полотенце Таз
15 секунд Отдых
30 секунд Прыжки с приседаниями в шпагате
15 секунд Отдых
30 секунд Медицинские броски с вращением )
15 секунд Отдых
30 секунд Прыжки конькобежца
15 секунд Отдых
30 секунд Удары кувалдой
1 минута Отдых

Хотите больше отличных тренировок по круговой тренировке? Проверьте это:

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.