Присед видео: D0 bf d1 80 d0 b8 d1 81 d0 b5 d0 b4 d0 b0 d0 bd d0 b8 d1 8f: стоковые видео, футажи

Содержание

Приседания с выпрыгиванием — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Ягодицы

Как делать упражнение

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с выпрыгиванием» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Ягодицы


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с выпрыгиванием» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с выпрыгиванием» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с выпрыгиванием Author: AtletIQ: on

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

 

Видео как правильно делать приседания сумо

 

{youtube}

}

 

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и

глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам :)

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Пауэрлифтинг. Видео-урок #23. Почему «ломает» спину на приседе?

После того, как мы сняли видео о том, как не заваливать спину на становой тяге, нам стали поступать вопросы, как бороться с этой бедой, но уже на приседе.

Вот, например, пишут наши зрители:

> Очень интересно рассказываете, спасибо Вам. Хоть тяну без горба, но полезно было посмотреть.
> А вот на приседе спина на больших весах 85-100% гнется вперед,

Или вот:

> Было бы отлично, если бы Вы в следующем сюжете осветили средства и способы, помогающие не
> валить спину на приседе (особенно в нижней точке в момент подъема вверх).

Мы очень хотим помочь этим конкретным людям и всем остальным, у кого есть похожая проблема. НО! Причины того, что атлет заваливает спину на приседе, могут быть разными. В этом видео-ролике Богдан как раз и расскажет об этих причинах. Однако, мы уже не раз обращали внимание на то, что все люди разные. И помочь кому-то индивидуально общими рекомендациями не получится.

Будет куда больше пользы, если сначала увидеть проблему, а потом подробно разобрать ошибки на конкретном примере. Поэтому мы в который раз призываем — присылайте нам видео, покажите проблему. Тогда нам не придется гадать, а вы получите дельный совет. Кроме того, так мы поможем не только вам, но и тем, у кого похожая проблема с техникой. И об этом Богдан также говорит в этом видео.

Поэтому, если есть проблема в жиме, приседе или тяге:

1. Снимите видео — на фотоаппарат или на телефон

2. Закиньте видео на YouTube или любой другой видео-хостинг

3. Задайте нам вопрос:

    — в нашей группе ВКонтакте http://vk.com/powerliftinggym
    — в комментариях на канале YouTube http://www.youtube.com/user/powerliftinggym/featured

И дайте ссылку на ваше видео. А мы постараемся ответить индивидуально или снимем видео-ответ. Пишите!

Пацанки: Чипсы, шоколадки, приседания — видео на Вокруг.ТВ.

С утра пораньше преподаватели решили осчастливить участниц сюрпризом — самыми разнообразными яствами. Однако, это не для того, чтобы отметить президентство Дианы Чрагян. Каждой из пацанок предстоит почти невозможное — расстаться с одним из своих недостатков.

ВИДЕО ДНЯ

Таролог Аида Мартиросян: «В течение жизни карта смерти приходит к нам 7 раз»

Шоу перерождений на телеканале «Пятница!». Время выхода в эфир: по…

Читать Пацанки, 6 сезон, Неизданное Пацанки, 6 сезон, Финал Пацанки, 6 сезон, 14 выпуск Пацанки, 6 сезон, 12 выпуск Пацанки, 6 сезон, 13 выпуск Пацанки, 6 сезон, 11 выпуск Пацанки, 6 сезон, 10 выпуск Пацанки, 6 сезон, 9 выпуск Пацанки, 6 сезон, 8 выпуск Пацанки, 6 сезон, 6 выпуск Пацанки, 6 сезон, 7 выпуск Пацанки, 6 сезон, 5 выпуск Пацанки, 6 сезон, 4 выпуск Пацанки, 6 сезон, 3 выпуск Пацанки, 6 сезон, 1 выпуск Пацанки, 6 сезон, 2 выпуск

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

8 упражнений для стройных ног + видео

Все, кто пребывает в бесконечном поиске универсального способа быстренько привести себя в пляжную форму и укрепить здоровье, айда… приседать! Со штангой, утяжелителями или собственным весом.

Знаете почему?!

Будучи катализатором роста самых крупных мышц нашего тела, приседания естественным образом запускают анаболические (читайте, стимулирующие рост мышц) процессы во всем организме. То есть стимулируют укрепление всего мышечного корсета.

А все потому, что интенсивные приседания способствуют выбросу тестостерона и соматотропина – гормонов роста, которые не будут лишними во время упражнений на грудь и руки

Чередование напряжения с растяжкой мышц во время приседания ускоряет кровообращение, насыщая весь организм питательными веществами и кислородом, что в свою очередь помогает детоксикации. Интенсивная мышечная активность также выводит лишнюю жидкость из организма и ускоряет работу кишечника. Но приятней всего, конечно же, то, что приседания, стимулируя рост мышечной массы всего организма, ускоряют метаболизм, то есть сжигают лишний жир и калории.

Как ни парадоксально это звучит, но чем крепче ваши мускулы, тем больше килоджоулей вы можете сжечь за день, даже не вставая с дивана. В то время как отсутствие мышечной массы тормозит обменный процесс, потому как «в голодные времена» организм, не спрашивая вас, будет снижать расход калорий, чтобы обеспечить функционирование всех органов. А значит, интенсивно поприседав, можно и хорошенько поесть.

Итак, за работу! Перед вами самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Исходное положение:

  • стойте прямо;
  • расправьте грудь, не округляйте плечи;
  • не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
  • перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
  • не отрывайте пятки от пола.

Упражнение № 1: классический присед

Что работает

Освоив технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног, ведь количество рабочих мышц в этом упражнении поражает воображение. Квадрицепс и бицепс бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины, а также мышцы пресса. В зависимости от ширины постановки ног активно прорабатывается внутренняя или внешняя поверхность бедра.

Упражнение № 2: приседания с поочередным отведением ног назад

Что работает

Дополнительно укрепляются ягодицы и подвздошно-поясничная мышца.

Упражнение № 3: приседание в плие

Что работает

Тренируются большая ягодичная мышца, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Упражнение № 4: плие с подъемом рук

Что работает

Все вышеуказанное + кардиоэффект.

Упражнение № 5: приседания с поочередным приведением колена к локтю

Что работает

Упражнение прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 6: выпрыгивания

Что работает

Укрепляются мышцы рук и спины.

Упражнение № 7: «реверанс»

Что работает

Эта хитрая вариация приседаний задействует мышцы всего тела.

Упражнение № 8: выпрыгивания из положения плие

Что работает

Упражнение компенсирует статичную работу мышц, тренирует ноги, укрепляет ягодицы.

Выберите 3–4 комфортных упражнения и выполняйте 4–5 раз по 10–15 повторений.

Благодарим healthy-couch Диану Буграеву за помощь в проведении съемки.

Приседания со штангой + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

Приседания со штангой является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение тренирует бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, а так же в нём задействуются мышцы спины. Однако стойки для приседаний в тренажерном редко бывают заняты. Это связано с тем, что мало кто любит выполнять присяды, хотя они являются мощнейшим стимулятором для выработки дополнительного тестостерона вашим организмом.

 

 

Чтобы сохранить своё здоровье и избежать травм во время тренировки, следует перед выполнением приседаний хорошо разминать ноги и спину. Так же желательно сделать небольшое количество приседания без веса, либо с небольшим весом на штанге (тут уже всё зависит от поднимаемых вами весов).

Если ваши результаты в присяде достигли своего веса и превышают его, то рекомендуется использовать для предотвращение травм коленных суставов бинты для коленей. Пояс можно использовать с любом весом, от помогает «пережить» приседания поясничному отделу.

Собственно техника выполнения упражнения показана на рисунке, за небольшими исключениями. Не стоит выводить колени за носки и отрывать пятки от пола во время приседаний. Так же во избежания травм коленей не нужно сводить колени во время приседаний.

Количество повторений во время подхода может быть различным. От стандартных лифтерских 5 подходов по 5 повторений, до 12 — 15 раз с лёгким весом, либо вообще с грифом для девушек. Так что подбирайте для своих целей, мне последнее время нравится делать 2 подхода по 6 раз, если было легко, то можно повысить вес на следующей тренировке ещё на 2,5 килограмма.

Для более точного понимания техники и исключения возможных ошибок рекомендую всем посмотреть видео ниже. Даже если вы знаете как выполнять приседания, возможно в ролике вы увидите что-то новое.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Видеоруководство «Как сделать идеальный присед»

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

    Хотя вы можете быть гением в том, как делать идеальное отжимание, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов, — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое в значительной степени задействует всю нижнюю часть тела, поскольку оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног.

    Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. Ваше ядро ​​​​также получает хорошую тренировку, поскольку оно является ключевым стабилизатором в движении».

    Итак, как вам удается делать лучшие приседания? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

    Приседания на 30 дней

    Для этого задания вам понадобится: 

    • Достаточно большое пространство для свободного передвижения – это может быть дом или спортивный зал.
    • Гантели
    • Эластичные ленты

    Посмотреть демонстрационное видео:

    День с 1 по 8 – поиск идеальной формы

    Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

    В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

    «Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

    «Выдохните и задействуйте корпус (прокрутите вниз, чтобы узнать, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

    «Двигайтесь пятками, когда выходите в положение стоя.

    Не забудьте после этого потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

    День с 9 по 12 – добавление сопротивления

    25-30 приседаний в день с использованием эспандеров.

    Хотя приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, которую вы можете выполнять, вы по-настоящему почувствуете жжение, когда добавите сопротивление.

    «Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивления», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания.Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

    Чтобы использовать эспандер в приседаниях, наденьте эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

    «Выполните присед, как вы делали ранее, убедившись, что вы толкаете колени к ленте».

    День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

    25–30 приседаний с гантелями

    Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с лентой сопротивления, так что теперь пришло время увеличить интенсивность.

    «Возьмите гантели, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

    День с 20 по 29 – обратный отсчет до конца

    Это последний рывок. Как только вы освоитесь с этим, вы можете начать увеличивать свой вес и делать меньше повторений.

    «В последнем разделе задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много – но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

    День 30 – растянуться

    Вы справились — 30-дневный челлендж по приседаниям завершен.

    За последний месяц вы, вероятно, раз или два просыпались с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд.«Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

    Так что вместо того, чтобы готовиться к очередному квадроциклу, потратьте последний день челленджа на дополнительную разминку.

    Как делать растяжку для приседаний

    Следуйте программе Джейд по растяжке в три простых шага:

    Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

    «Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме.Доказано, что он облегчает и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

    Как задействовать свое ядро ​​

    Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

    Итак, вот как правильно задействовать мышцы кора:

    1. Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
    2. Прижмите копчик к земле, чтобы поясница немного приподнялась.
    3. Глубоко вдохните – это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
    4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
    5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
    6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока работает ваш кор, чтобы увидеть, как он должен себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

    Почему во время приседаний нужно напрягать мышцы кора?

    Уверенность в том, что ваш корпус остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседа , поскольку все туловище вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными.Укрепление кора также защищает позвоночник при поднятии более тяжелых весов. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

    Видео недели:

    Деррик Генри поделился тренировкой в ​​приседаниях на скамье в Instagram, видео

    Звезда НФЛ Деррик Генри — невероятно одаренный спортсмен, и его потрясающие физические подвиги не ограничиваются игровым полем.

    6’3» 250-фунтовый бегун из Tennessee Titans намного крупнее любого другого, кто играет на его позиции, но он больше, чем просто громила. Это может быть особенно трудно вспоминать, так как он провел межсезонье НФЛ, демонстрируя свою нетрадиционную программу тренировок, давая фанатам возможность взглянуть на то, как он перемещает большие веса новыми способами, чтобы подготовиться к третьему подряд титулу чемпиона НФЛ по рывкам в 2021 году.

    Генри последовало его вирусное видео с отжиманиями от группы хаоса, в котором все, включая его квотербека Райана Таннехилла, пытались это сделать, с полной тренировкой нижней части тела, опубликованной в его историях в Instagram, с становой тягой с трэп-грифом, выпадами с ходьбой с гантелями и приседаниями с наземной миной для пресса. расширения.Изюминкой серии стал раунд тяжелых приседаний со штангой на ящике со скамьей, которые Генри, казалось, с легкостью выбил. После тщательного изучения клипа выяснилось, что он выполняет подходы из 10 повторений с весом около 465 фунтов на штанге, в зависимости от того, насколько тяжелы внутренние пластины. Для большинства людей это большой вес.

    То, как он выполняет приседания на ящик, будет особенно полезно для достижения его спортивных целей на поле. Когда мы обучаем упражнению в Men’s Health , основное внимание уделяется владению эксцентрической (опускающей) частью движения, чтобы подчеркнуть контроль, задействовать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы и поддерживать вертикальный угол голени на протяжении всего повторения.Здесь Генри контролирует вес с более быстрой скоростью, коротко стучит подушечкой по скамье, а затем взрывается.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Хорошо, что он не теряет контроль над корпусом (отчасти потому, что он постукивает по нему)», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «По сути, он делает это как безопасный способ подвергнуть себя тяжелой нагрузке без пятен, поэтому многие парни из НФЛ делают это именно так.

    Глубина приседания Генри также нацелена на силу. Хотя вы, возможно, слышали, как другие посетители тренажерного зала ругают вас за то, что вы не опускаете ягодицы ниже параллели (или, в крайнем случае, до пола), есть основные причины, по которым спортсмены используют четверть приседания. в своих тренировках, а именно для наращивания силы и воспроизведения диапазона движения, который они на самом деле будут использовать на соревнованиях. «Когда мы говорим о силовых позициях, его бедра выше колен, — продолжает Сэмюэл. подушка для сидения на верхней части скамьи, чтобы добавить немного высоты.Он занимает силовую позицию, а не глубину приседа».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Видео, на котором французы терпят неудачу в «азиатском приседании», стало вирусным на Тайване | Новости Тайваня

    ТАЙБЭЙ (Новости Тайваня) — 14 апреля два французских видеоблогера опубликовали юмористическое видео, на котором французы пытаются и не могут выполнить «азиатский присед» — маневр, который большинство западных жителей Тайваня наблюдали и, вероятно, должны были предпринять, используя туалеты для приседаний.

    Пара французских влогеров 14 апреля опубликовала на своем канале YouTube Xinshidandan (信誓蛋蛋, Pledge Egg Egg) видео, на котором люди на улицах южного французского города Монпелье пытаются выполнить «азиатский присед». » «Азиатский присед» — это когда человек переходит из положения стоя в положение сидя на корточках, не касаясь руками земли, полностью согнув колени так, что ягодицы касаются лодыжек, и все время сохраняя обе ступни абсолютно плоскими.


    Ведущий шоу провалился в азиатском приседе. (Скриншот из видео Xinshidandan)

    Поскольку прохожие сначала не хотят пытаться совершить подвиг, влогеры предлагают конфеты тем, кто сможет это сделать. Вскоре они тестируют более 20 добровольцев, подавляющее большинство которых терпит неудачу и падает на спину.


    Сейчас группа добровольцев терпит неудачу одновременно.(Скриншот из видео Xinshidandan)

    На самом деле, только одному мужчине из 20 человек (5%) удается совершить подвиг с относительной легкостью, но, похоже, он очень гибкий и спортивный. Ведущий говорит, что занимается «кунг-фу», а мужчина говорит, что много занимается спортом.

    Ведущий видео сначала предположил, что причина несоответствия между людьми, способными приседать таким образом на Западе и в Азии, связана со строением тела, но он сказал, что после изучения этого в Интернете основная теория заключается в том, что это просто вопрос практики, и поскольку люди во многих азиатских странах учатся пользоваться приземистым туалетом и имеют привычку сидеть на корточках с раннего возраста, их тела адаптированы к этому.


    Единственный француз, который смог сделать азиатский присед. (Скриншот из видео Xinshidandan)

    До сих пор существует недостаток научных исследований по этому вопросу, но многие эксперты предполагают, что это сочетание привычек с юного возраста и унаследованной структуры бедра и гибкости лодыжки.

    В течение двух дней видео получило 373 133 просмотра, 20 000 лайков на тайваньском новостном сайте ETtoday и более 1000 комментариев как на упрощенном, так и на традиционном китайском языке, что указывает на то, что многие зрители на Тайване смотрели клип.Один из самых популярных комментариев на традиционном китайском языке гласит: «Неудивительно, что у иностранцев такая головная боль, когда они видят приземистые туалеты».

    Другой комментарий на традиционном китайском языке гласил: «Неспособность сделать это — не проблема, потому что я тоже не могу этого сделать. из-за большой задницы, из-за которой человек теряет равновесие».

    В видео они ссылаются на обучающее видео, размещенное на YouTube Monkey Abroad, в котором даются инструкции жителям Запада о том, как пользоваться унитазом для приседаний.Он подчеркивает, что для большей устойчивости важно переносить вес на пятки, и предлагает нацеливаться на спину, хотя это может привести к «брызгиванию», поэтому приспосабливайтесь к условиям.

    Как только вы поймете, как приседать на унитазе для приседаний, следующий вопрос — в какую сторону смотреть, и знак ниже должен помочь ответить на этот вопрос:


    Знак, указывающий, в какую сторону смотреть при использовании приземистого туалета.(Фото пользователя flicker darwin.wins)

    В прошлом месяце премьер-министр Сингапура Ли Сянь Лун попал в заголовки газет за безупречный азиатский присед во время фотосъемки.


    Премьер-министр Сингапура Ли Сянь Лунг (справа). (фото в фейсбуке)

    Ниже видео-эксперимент Xinshidandan с азиатским приседанием в Монпелье, Франция:

    .

    Видеоинструкции по приседаниям Бориса

    Вы можете присоединиться к нам и поблагодарить Бориса за эти
    видеоклипы здесь, на форуме Iron Online
    .
    Вы также можете оставлять свои комментарии в этой теме, если у вас
    есть идеи, которые можно добавить к какой-либо из видеоинструкций.

    Новые видео Бориса Бахмана будут загружены сюда на YouTube

    Приседания Rx #1: округление поясницы в нижней части приседа

    Приседания Rx #2: GMing (Доброе утро) из отверстия

    Приседания Rx №3: Задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий (Часть I)

    Приседания Rx №3: Задействование ягодичных и подколенных сухожилий (Часть II)

    Приседания Rx #4: Положение грифа и глубина приседа

    Приседания № 5: подвижность и гибкость бедра и подколенного сухожилия

    Приседания №6: дюжина избранных упражнений для приседающих (Часть I)

    Приседания №6: дюжина избранных упражнений для приседающих (Часть II)

    Приседания № 7: ленты и цепи

    Приседания Rx #8: Обувь

    Приседания Rx #9: Совместные приседания и приседания над головой

    Приседания №10: подготовка и дыхание

    Приседания №11: ремни, бинты и костюмы (Часть I)

    Приседания №11: ремни, бинты и костюмы (Часть II)

    Приседания Rx #12: 5 общих проблем приседаний (Часть I)

    Приседания Rx #12 (Часть II)

    Приседания Rx #12: 5 общих проблем приседаний (Часть I)

    Приседания №13: приседания на ящик, приседания с паузой, колебательные изометрические приседания

    Борис пишет: « Почти сразу после того, как я загрузил его, я понял, что «Колебательная изометрия» должна иметь паузу в верхней части ПЗУ между повторениями (то, что я продемонстрировал в видео, технически является «колебательным реактивным приседанием»). ).Добавление изометрического сокращения сделает упражнение более легким для поддержания ритма. »

    Приседания Rx #14: 7 основных упражнений

    Приседания Rx #15: Приседания спереди

    Приседания Rx #16: Гакк-приседания

    Приседания Rx #17a: Вестсайдские основы, часть 1

    Приседания Rx #17b: Вестсайдские основы, часть 2

    Приседания №18: концентрические приседания и приседания Зерхера

    Приседания Rx #19: Тестирование приседаний Дейва сверху

    Приседания Rx #20: Мысли о Power Clean


    Вы можете присоединиться к нам и поблагодарить Бориса за эти
    видеоклипы здесь, на форуме Iron Online
    .
    Вы также можете оставлять свои комментарии в этой теме, если у вас
    есть идеи, которые можно добавить к какой-либо из видеоинструкций.

    Новые видео Бориса Бахмана будут загружаться сюда на YouTube .

    Как приседать с правильной техникой (с видео)

    Нет никаких сомнений в том, что полное приседание является важным, Первобытным движением, и тем не менее многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом. У детей хорошая форма приседания (просто посмотрите, как они играют), но их родители негибкие в бедрах, с округлой спиной и плотными коленными суставами.

    Эксперты в области здравоохранения и персональные тренеры учили многих других, что полный присед опасен, что он изнашивает ваши колени и делает вас неспособным к нормальной деятельности. Говорят, полуприсед вполне достаточен, а еще лучше вообще отказаться от приседа и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

    Не обращайте внимания на этих «экспертов». Приседания — это естественное движение, для которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или любую!), но вам нужно быть достаточно мобильным и гибким, чтобы выполнить полный присед ниже параллели.

    Что делают приседания?

    Приседания служат множеству практических целей: они могут помочь вам принять положение покоя, они являются подходящей начальной формой для подъема тяжестей и работают с мышцами нижней части тела. Правильные приседания задействуют и работают множество мышц, таких как четырехглавые мышцы, брюшной пресс, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. При правильном выполнении приседания могут укрепить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

    Как делать приседания

    Стойка с удобной посадкой.Большинство предпочтут, чтобы их ноги были немного шире ширины плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опускайтесь, оттягиваясь назад ягодицами, сохраняя при этом сильную нижнюю часть спины. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и пальцами ног на земле.

    Грудь приподнята, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и слегка вниз, голова в нейтральном положении. Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Опуститесь чуть ниже параллели, чтобы ваши ягодицы опустились ниже колен. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой.

    Правильная форма воздушных приседаний

    Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, могут снизить нагрузку на колени и при этом обеспечить массу преимуществ. Изучайте, модифицируйте и совершенствуйте свои воздушные приседания с течением времени, используя три прогрессии приседаний. Если вы уже знакомы с движением, но обнаружили, что ваши приседания приводят к прогибанию коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша техника может нуждаться в дополнительной настройке. Следуйте видео или этим трем последовательностям, чтобы привести свои приседания в форму.

    Прогресс в приседаниях 1: используйте помощь

    Найдите вспомогательную опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что прочно и достигает высоты примерно пупка.Займите нейтральное положение, ноги на ширине плеч, согните колени и исследуйте диапазон движений. Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний, прежде чем переходить к Прогрессии 2.

    Приседания, прогрессия 2: без помощи, с точкой

    Используйте коробку или скамью в качестве «корректировщика», работая над полным приседанием. В положении «сидя» вытяните руки вверх и вперед. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а стопы держите чуть шире плеч. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу или земле.

    Прогресс в приседаниях 3: вы сами по себе

    Отодвиньте скамью, чтобы перейти к полному воздушному приседанию. Опуститесь как можно ниже и давите вверх пятками, а не пальцами ног. Теперь вы достигли формы воздушного приседания!

    Вариации приседаний и как делать приседания дома без грифа

    Если вы дома без грифа, хотите проработать определенные мышцы или модифицируете приседания в связи с травмами или другими способностями, рассмотрите возможность использования нескольких из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

    .
    • Кубковые приседания
    • Фронтальные приседания
    • Приседания с лентой Зерхера
    • Болгарские сплит-приседания
    • Сплит-приседания с резиновой лентой
    • Подножки
    • Шагающие выпады и обратные выпады
    • Темповые прыжки с приседаниями

    Сколько приседаний нужно делать?

    Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь выполнять технику, просто приседая со своим весом.Сосредоточьтесь на своей механике в 10-15 повторениях, по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные, бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в нижней части приседания. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес.

    Хорошей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «тяжелых» подхода — разминочные подходы не учитываются. Жесткий сет — это одно или два повторения, от которых вы не сможете выполнить другое повторение с такой же неизменно хорошей техникой.Запланируйте три жестких сета и попробуйте четвертый.

    Что касается количества повторений, от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Три-четыре повторения могут помочь стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте некоторую боль в ногах через несколько дней после тренировки. Если вы совсем не чувствуете боли, возможно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать тренировочную реакцию, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, возможно, вы сделали слишком много.

    Сколько я должен уметь приседать?

    В качестве начальной цели каждый должен уметь приседать со своим собственным весом, независимо от возраста. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы будете удивлены, как быстро вы научитесь приседать с собственным весом.

    Как только вы начнете добавлять вес к штанге, используйте вес собственного тела, чтобы установить контрольные точки. Во-первых, постарайтесь загрузить собственный вес на штангу, как цель новичка.Затем перейдите на 1,5-кратный вес тела, с 2-кратным весом тела в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. Он провел три десятилетия, исследуя и обучая людей тому, почему еда является ключевым компонентом. Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

    Почтовая навигация

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    Приседания «пистолет» — видеоурок и руководство по развитию

    Приседания-пистолет — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а также помогает укрепить лодыжки и улучшить равновесие.

    Приседания «пистолет» сложны… это невозможно отрицать, поэтому это учебное пособие по развитию.

    Это поможет вам шаг за шагом освоить приседания «пистолет» в кратчайшие сроки.

    В начале вам нужно убедиться, что у вас достаточно подвижности лодыжки, чтобы выполнить нижнюю часть движения с правильной формой.

    Если вы обнаружите, что пальцы ног уходят вперед от колена, вам следует растянуть обе икроножные мышцы (камбаловидную и икроножную), а также выполнить упражнения на мобилизацию голеностопного сустава.

    Затем вы должны укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая является меньшей ягодичной мышцей, которая контролирует подъем и опускание бедер.

    Вы можете усилить это, выполнив шаги вниз, которые объясняются в видео ниже.

    Наконец, вы должны работать над верхней частью упражнения, где вы стреляете, выполняя приседания пистолета с ограниченным движением со стулом позади вас.

    Чтобы узнать обо всех этих тонкостях прогрессии, вам следует просмотреть весь видеоролик ниже, где я полностью проведу вас по упражнению.

    Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

    Как делать присед-пистолет – пошаговая техника выполнения упражнения

      • Шаг 1: Встаньте на ширине плеч, голова поднята, плечи отведены назад, корпус напряжен, а позвоночник имеет нейтральный изгиб. Поставьте одну ногу перед собой и сохраняйте равновесие.
      • Шаг 2: Вдыхая, согните колено опорной ноги и отведите бедра назад, опускаясь в положение полного приседания, перенося вес тела на пятки.
      • Шаг 3: Выдыхая, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя правильное вертикальное положение и сильный баланс.
      • Шаг 4: Повторяйте до тех пор, пока не выполните предписанное количество повторений, затем поменяйте ногу и выполните упражнение для этой стороны.

    Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу библиотеку упражнений на нашем канале Fit Father Project на YouTube.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

    *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о прогрессии приседаний-пистолетов.

    Как правильно и безопасно приседать [видео и часто задаваемые вопросы]

    Если бы вы могли делать только одно упражнение, это были бы приседания.Это король всех упражнений и имеет несколько различных вариаций. Любой человек с любым уровнем опыта может найти вариант приседания, который он может выполнить.

    Этот туториал расскажет о приседаниях со штангой на спине.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.



    ВИДЕО ФОРМЫ ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ
    • Ingrains обеспечивает правильную механику приседаний для повседневных задач, таких как сидение и стояние
    • Улучшает подвижность бедер, лодыжек, коленей и грудного отдела позвоночника
    • Стимулирует развитие силы четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц живота, что увеличивает мышечную массу и жир сжигание

    МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ПРИседаний
    • CADUSSTRINGS
    • HAILSTRINGS
    • ГЛУТЫ
    • Аддиктор
    • CORE
    • Низкая задняя часть
    • Верхняя спина

    Выполнение приседания с хорошей техникой
    • Подход к штанге, установленной в силовой раме, на уровне середины груди (над соском)
    • Возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч, обхватив гриф большими пальцами
    • Нырните под гриф и расположите его на естественной полке между трапециевидными мышцами и верхней частью лопатки
    • Сожмите лопатки вместе , не пожимая плечами, и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема
    • Встаньте на вес и выполните до трех шаги назад, чтобы поставить ноги на ширину плеч
    • Вы можете выпрямить пальцы ног или развернуть их на 15-30 градусов
    • Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус , и начните движение, одновременно сгибаясь в бедрах и коленях до тех пор, пока ваша глубина не станет чуть ниже параллели сбоку
    • Держите ноги на полу, корпус напряжен, спина ровная
    • Держите голову в нейтральном положении
    • Если вы не можете опуститься ниже параллели, не поддерживая правильную форму, то опускайтесь настолько низко, насколько можете .Со временем вы разовьете подвижность, необходимую для достижения нужной глубины.
    • Выполните движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад с равномерным давлением на стопы
    • Выдохните в верхней точке подъема и напрягите ягодичные мышцы, чтобы завершить разгибание бедер
    • Сохраняйте ровный нейтральный позвоночник на протяжении всего движения

    ОБЫЧНЫЕ ПРИСЕДЫ ОШИБКИ

    НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ НОГИ НА ПОЛУ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА
    • Вызывает чрезмерный износ коленного сустава
    • Это может указывать на недостаточный диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава (обычно наблюдается у женщин, которые часто носят высокие каблуки) также потренируйтесь приседать, поднимая пятки в обуви для приседаний на каблуке или стоя на 2.5-фунтовые пластины

    ПОзвольте вашим лодыжкам загибаться внутрь в нижней точке приседания
    • Вызывает смещение вверх по течению при стабильном выравнивании бедра и колена
    • Старайтесь больше направлять пальцы ног вперед и подчеркивать естественный изгиб
    • Сосредоточьтесь на создании внешнего вращения в бедрах и равномерном распределении веса на большой палец ноги, мизинец пальца ноги и пятку

    ДОПУСКАЙТЕ СВОИ КОЛЕНИ ВНУТРИ ПРИ ПОДЪЕМЕ
    • Вызывает чрезмерный износ коленного сустава
    • Это может быть технической проблемой или
    • Это может указывать на недостаточную активацию внешних вращателей ягодичных мышц и бедра.
    • Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног, а ягодичные мышцы были задействованы

    НЕУПРАВЛЕНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ КОРОБКОМ
    • Повышает риск травмы позвоночника
    • Это может быть техническая проблема или
    • Это может указывать на слабость мышц брюшного пресса наполните воздухом перед приседанием и опускайте вес до тех пор, пока не сможете сохранять нейтральное положение позвоночника