Приседание со штангой чем заменить: Чем заменить приседания, альтернатива приседаниям

Содержание

Чем заменить приседания, альтернатива приседаниям

Приседания со штангой на плечах пользуются популярностью среди посетителей тренажерного зала не зря.

Результативность и комплексное воздействие на мышцы ног и организм в целом настолько велико, что выполнение различных вариантов этого движения — обязательная часть подготовки практически во всех видах спорта.

Но бывают ситуации, когда выполнять его не получается. Чем заменить приседания в таком случае, расскажем дальше.

Польза от упражнения

В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ним может соперничать разве что становая тяга.

При выполнении этого движения вовлекается около 250 мышц.

Главные работающие мышцы:

  1. Квадрицепсы
  2. Ягодичные
  3. Бицепсы бедра

Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс, усиленно работают легкие и грудная клетка.

Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.

Чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.

Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф. Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.

Среди прочих положительных эффектов:

  1. Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
  2. Развитие мышц кора и поясницы
  3. Укрепление костно-связочного аппарата и т.д.

Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.

О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.

Причины замены на альтернативные упражнения

Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:

  1. Травмы позвоночника и коленей

Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.

  1. Адаптация мышц ног к однотипному движению

Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.

  1. Улучшение пропорций

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами. Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.

Альтернативные варианты приседаний

Если вы хотите заменить приседания по причине адаптации или проработки мышц ног под другими углами, попробуйте альтернативные варианты этого движения:

  1. Приседания со штангой на груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, в особенности квадрицепсы, но при этом нагрузка на позвоночник минимальна.

Его часто делают люди, которые не могут из-за болей в спине выполнять классическую версию.

  1. Приседания Джефферсона

Штанга располагается между ног и удерживается руками. Редкая разновидность, напоминающая становую тягу.

  1. Приседания Зерхера

Штанга удерживается на сгибе локтей на уровне живота. Давно позабытое упражнение, которое снова стало популярным благодаря стронгменам и кроссфиту.

  1. Приседания на одной ноге

Это сложно-координационное движение, которое помимо физической подготовки требует координации и гибкости.

По этой причине оно редко применяется рядовыми посетителями тренажерных залов и больше подходит для тренированных атлетов.

  1. Приседания в тренажере Смита

Перечисленные выше варианты делают и в этом тренажере. Здесь нет необходимости держать равновесие, поэтому концентрация на прокачке целевой мышечной группы выше.

Кроме того, попробуйте выполнение с гантелями или гирей. Рабочий вес с этими снарядами будет меньше, но ощущения также изменятся.

Каким бы вы ни были подготовленным атлетом, но если не пробовали эти упражнения, исправьте это. Вы будете удивлены, как другие виды приседаний по новому нагружают мышцы ног.

Чем заменить, если болят колени или спина

Конкретные рекомендации по замене упражнения из-за болезней или травм давать непросто. Для каждого человека движения и нагрузки подбираются индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации.

Среди общих рекомендаций — исключение компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.

В этом случае практически все виды приседаний запрещены.

Исключением будет вариант со штангой на груди или аналогичное движение в машине Смита. Кроме того, попробуйте гоблет приседания с гантелей. В этих упражнениях нагрузка на позвоночник минимальна.

Используемые отягощения при травмированной спине средние или легкие. Главный акцент на высоком числе повторений и идеальной технике.

Если болевые ощущения в спине все же беспокоят, значит эти виды тоже не подходят.

Наиболее безопасными для спины базовыми упражнениями для бедер считаются:

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Выпады с гантелями и их вариации

Среди изолирующих упражнений лидеры по безопасности для поясницы:

  1. Разгибание ног в тренажере
  2. Сгибание ног в тренажере лежа

При травмированных коленях, но здоровой пояснице круг возможных упражнений сужается до нескольких движений:

  1. Румынская тяга со штангой
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Сгибание ног в тренажере лежа
  4. Разгибание ног в тренажере

Все они выполняются с минимальным участием в движении коленного сустава.

Резюме

Если вы здоровы, то легко подберете альтернативу приседаниям со штангой на плечах.

Возможно, эти варианты немного уступают по результативности классическому, но за счет эффекта новизны и нагрузки на мышцы ног под непривычными углами, они станут стимулом для нового роста.

При наличии травм позвоночника или коленей найти равноценную замену приседаниям сложнее, но все еще возможно.

Выбирайте виды упражнений без компрессионной нагрузки, либо активного участия коленного сустава. Уменьшив вес отягощений и пробуя движения, о которых мы рассказали выше, вы обязательно найдете подходящие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Нестабильный центр тяжести

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.


В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки.

«Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель.

Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.

    С точки зрения анатомии: равноценной замены приседу со штангой нет. Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу и передние, и латеральные, и задние (в основном, gluteus maximus) группы мышц бедра, равно как и мышцы брюшного пресса и спины (для стабилизации положения торса). Если из-за объективных показаний нет возможности приседать, можно заменять на более изолированные упражнения, например, выпады со штангой (как уже упомянули). что то более изолированное — например, разгибание ног в тренажере будет довольно травмоопасным упражнением для коленного сустава. В общем, проконсультируйся по этому поводу у хорошего тренера или лучше — физиотерапевта.

    вроде через неделю какую, а вообще по ситуации надо смотреть, как заживает… если гноится, лучше наверное сразу через пару золотую поставить

    Просто в советское время эти трамваи были в оригинальном состоянии. Управление двигателями электромеханическое. В начале 2000-х все эти трамваи прошли заводскую модернизацию и капитальный ремонт самого вагона. Электромеханическое управление заменили на твердотельное, где как известно одна релюха держет ток в десятки раз больше электромеханической. Следовательно для питания всех двигателей достаточно одной токосъёмной штанги.

    это работает на разные группы мышц. Пробуй лучше с ногой, как подтянешься не спускайся сразу вниз а повиси немного. Если делать каждый день то скоро будешь нормально подтягиваться. Потом можно делать лесенкой. Подтянулся 1 раз, потом 2 , 3 и т.д потом назад

    Это нормально. Запретный плод всегда сладок. И чем он недоступнее — тем слаще!
    Вспомнился анекдот:

    Кавказец женится на студентке. После свадьбы приезжают домой, она тут же раздевается и ложится. Кавказец мрачнеет: — Слушай, дорогая, брось свои студенческие привычки! Давай одевайся и сопротивляйся…

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.


Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.


Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂


Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:


3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.


Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Приседания со штангой, используя скамью

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания со штангой, используя скамью видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте позади себя скамью или что-нибудь подобное. Это дополнение используется, чтобы вы научились делать глубокий присед и отводить бедра назад.
  2. Отрегулируйте стойку по своему росту, положите на нее штангу. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, станьте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  3. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  4. Отойдите от стойки, поставьте ноги в широкую позицию, стопы слегка разведите. Держите спину и голову прямо, такое положение поможет вам сохранить равновесие. (Для того чтобы проработать квадрицепс, необходимо использовать среднюю позицию. Однако в зависимости от вашей цели, могут использоваться и другие положения ног).
  5. Начинайте медленно сгибать колени и отводить бедра назад, поддерживая осанку прямой, а голову приподнятой. Продолжайте, пока не коснетесь скамьи позади себя, сделайте вдох. Совет: следите, чтобы колени и пальцы создавали прямую линию, перпендикулярную корпусу. Если этой линии нет (колени выходят за пальцы), то коленный сустав будет получать во время упражнения чрезмерную нагрузку.
  6. На выдохе, оттолкнувшись пяткой от пола, поднимите штангу. Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Внимание. Это непростое упражнение. Если у вас проблемы со спиной, заменить его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если ваша спина здорова, убедитесь в правильном положении тела. Никогда не сутультесь, чтобы не получить травму спины. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь, лучше поднимайте меньше, чем больше. При правильном выполнении это очень безопасное упражнение. Вариации: как отмечалось ранее, существует несколько позиций, которые используются в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. а) Для баланса вы также можете положить небольшой блок под пятки. б) Для сопротивления можно также использовать гантели, удерживая их в руках, разведенных в стороны параллельно полу. При использовании большого веса, обматывайте запястья эластичным бинтом. (Примечание: при выполнении приседаний с гантелями в широкой позиции, держите гантели между ног, чтобы вы могли развести ноги на достаточное расстояние). в) Выполнять это упражнение также можно с использованием машины Смита, хотя это нежелательно, поскольку при ее использовании вы выполняете упражнение с наклоном от штанги. Сгибание бедра сведено к минимуму, и задняя часть бедра не работает. Это никак не влияет на поясницу, но работа задней части бедра необходима для стабилизации коленной чашечки. В результате деструктивные силы негативно влияют на переднюю крестообразную связку колена (основная связка коленной капсулы, обеспечивающая стабильность колена), воздействую на коленную чашечку спереди. Поэтому лучше выполнять приседания; не используйте машину Смита часто. Также обязательно контролируйте вес нагрузки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя скамью» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой, используя скамью Author: AtletIQ: on

Bodybuilding

Как заменить приседания со штангой на спине из-за боли в нижней части позвоночника? Выполняйте одно из этих достойных альтернатив, которые также способствуют набору силы и мышечного размера.

 

Можете ли вы себе представить, что вы игрок в баскетбол, который заменил Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Или Тим Кук, парень, который заместил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди? 

Вы можете почувствовать скептицизм, почитав, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседание со штангой на спине является «королем упражнений», но мы, как никто больше, являемся настоящими поклонниками развития. Но если вы обеспокоены тем, что приседы увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их делать, тогда не выполняйте их в традиционном смысле этого слова.

Мы настоятельно рекомендуем включать некоторые виды приседаний в вашу тренировочную программу на регулярной (по крайней мере, раз в неделю) основе, так как это фундаментальное движение не только в области подготовки и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжёлыми для нижней части спины и коленей, поверьте мне, у многих были аналогичные проблемы. Но есть много различных вариаций таких приседаний, которые могут облегчить нагрузку на этих уязвимые места, обеспечивая при этом стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела. 

Ниже приведены шесть таких упражнений. Подключите любую из этих альтернатив в день тренировки своих ног, когда от приседов со штангой на спине вы вынуждены отказаться. Вы будете пользоваться теми же преимуществами наращивания силы и мышц.

 

Альтернатива №1. Приседания со штангой спереди

 

Почему это достойно альтернативы? Это по-прежнему приседания со штангой, но размещением штанги на передней части плеч дает огромную разницу. С одной стороны, приседания со штангой спереди оказывают более высокую долю напряжения на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями со штангой на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается акцентировать внимание на своих бёдрах.

Но более важно это для тех, кто имеет проблемы с глубокими приседаниями. Передние приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга будет падать вперед и просто упадёт на пол), тем самым освободив часть нагрузки на позвоночник.

Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди таким образом, чтобы получилась «полка» для шланги. Не стесняйтесь использовать разные захваты по вашему предпочтению. Опускайтесь к точке, в которой ваши бедра выходят за пределы параллели с полом.

 

 

 

 

Альтернатива №2. Приседания Джефферсона

 

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение часто называют, как тяга Джефферсона, но в вертикальном положении, где туловище больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, где вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится впереди ваших обеих ног. С помощью этой версии, вы становитесь верхом на штангу. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, почему люди предпочитают эти упражнения.

Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина плоская, вставайте со штангой, с силой расширяя свои бедра и колени, оказывая давления на пятки. Выполняйте обратное движение, позволяя своим ягодицам двигаться назад при опускании вниз. Когда ваши бедра достигают параллели или штанга касается пола, сразу возвращайтесь в исходное положение.

 

 

 

Альтернатива №3. Приседания Зерчера

 

Почему это достойно альтернативы? Приседания Зерчера являются другими существенными вариациями, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Здесь штанга сидит значительно ниже (на корпусе по центру грудкой клетки), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют поддержание туловища в более вертикальном положении и они также позволяют достичь большей глубины опускания.

Основные советы по выполнению: охватите штангу руками намного ниже уровня плеч в силовой раме. Поместите штангу в сгибах ваших локтей, которые составляют, по крайней мере, 90 градусов. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, позволяя своим ягодицам отстраниться немного назад, чтобы хорошо опустить себя в приседе. Когда ваши квадрицепсы станут параллельно полу, выпрямитесь в положение стоя, оказывая давление на пятки.

 

 

 

Альтернатива №5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит приседания) 

 

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение имеет несколько различных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке  — одна, непосредственно, впереди, а вторая позади). Именно эта позиция выпадов позволяет сохранить туловище перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкой обратной деформации.

Кроме того, положение одной ноги позади, позволяет вам держать переднее колено в безопасности от излишнего напряжения. В этом упражнении у вас есть возможность положить штангу на спину или держать в руках гантели.

Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе своего захвата; в этом случае, используйте вариант использования штанги. Согните вперед колено и бедро, чтобы понизить ваше тело, пока бедро не будет расположено параллельно полу. В обратном направлении двигайтесь вверх с силой через переднюю пятку к стартовой позиции, используя заднюю ногу для равновесия.

 

 

 

Альтернатива №5. Приседания на смит машине

 

Почему это достойно альтернативы? Любой, кто не любит машину Смита за её «не функциональность» просто не узнал обо всех функциях и что это тренировочное оборудование может предложить. Машина Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:

— позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать новые достижения в размере и силе, потому что вам не придется беспокоиться о сохранении вашего баланса.

— позволяет регулировать положение ступней; ориентируется на различные участки ног. Например, поместив ноги дальше вперед (чего вы не можете сделать со штангой), вы акцентируете внимание на ягодичных участках, чтобы подчеркнуть эту область.

Переднее положение стопы также уменьшает угол голени, который принимает давление с колен. Делайте эти упражнения, как вы делаете выпады, где большой шаг вперед держит ваши колени над пальцами ног.

Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания в конце своей тренировки ног (вы можете сделать их, когда вы хотите выполнить что-то полегче, так как ноги уже будут очень уставшие). При использовании наклонной машины, а не той, в которой штанга строго перемещается вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри блока лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.

 

Альтернатива №6. Гакк приседания со штангой

 

Почему это достойно альтернативы? На первый взгляд, это упражнение может выглядеть немного странно, словно вы делаете становую тягу неправильным образом, потому что штанга находится позади ног, а не спереди. Но в этом и весь смысл; на самом деле, гакк приседания со штангой известны в течение многих десятилетий, намного дольше, чем гак приседания на тренажёрах, которые вы сегодня видите в большинстве коммерческих спортивных залах.

Это движение является уникальным, потому что вес находится позади вас и меньше напряжения оказывается на нижнюю часть спины, по сравнению со стандартной тягой, потому что вы не вынуждены наклоняться так далеко вперед. Эта версия дает возможность гораздо легче держать свой вес позади на пятках. Это именно те важные моменты, которые необходимы для регулярного выполнения приседаний со штангой, что является ключевым преимуществом для тех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.

Основные советы по выполнению: ваши ладони могут либо обе смотреть вперед, либо быть в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а вторая назад, как вы предпочитаете. Держите спину плоской (не округляйте её) и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных выполнений каждого повторения.

 

 

 

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Что использовать вместо гантелей дома

  • Как накачаться?
  • Что нужно сделать, чтобы похудеть?
  • Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. . За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять или . Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. . Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги . Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. . Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. . Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.


Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.


Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

ОК.
Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан.
Сейчас простыню накатаю

Первое и важное.
Любая активность хороша.
Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.

Теперь о проблемах.

Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу.
К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам.
Например, таким:

1. ЗАМИНКА
Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!)
Для этого Джиллиан жертвует заминкой.
После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки.
Но вам-то спешить не надо.
Вы обязательно должны делать заминку.
Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.

У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши.
Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце.
почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше».
Это плохо для сердца.
Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.

2. ТЕХНИКА
Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет.
Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например.
— приседы
-выпады
-отжимания
Как держать поясницу, шея, голова…
(если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)

3. СЛОЖНОСТЬ
Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки.
И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения.
В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями.
Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно.
Если еще вы будете руками махать при этом…

Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад).
Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).

То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу.
так вы сохраните правильое положение ног и корпуса
Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.


Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.


Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.

Приседания со штангой чем заменить? жим ногами смит выпады

Автор Тюрин Павел На чтение 4 мин. Опубликовано

У многих, кто тренируется в тренажерном зале, в день тренировки ног — ягодиц есть не желание приседать со штангой на плечах, и все ищут замену, и аналог приседаниям, самому эффективному упражнению для прокачки мышц, не понимая, что приседания — это одно из лучших эффективных упражнений для создания микротравм мышечных волокон, для дальнейшего мышечного роста, но в силу ряда причин каждую тренировку приседать со штангой не всегда есть желание, сегодня в нашей статье мы рассмотрим аналогичные упражнения которые не уступают приседаниям со штангой на плечах, и также эффективно качают мышцы.

1) Жим ногами классическая постановка ног

1 вариант – это выполнять без нагрузки на поясничный отдел, жим ногами сидя в тренажере, где спина практически не напрягается, и не создаётся осевой нагрузки на позвоночник, что очень важно если у вас есть травма, например грыжа в поясничном отделе, и есть проблемы с удержанием штанги на плечах, равновесие и баланс не ваш козырь.

Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки ног – ягодиц в тренажерном зале, техника выполнения, сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть, и настроить спинку тренажера, по комфорту,  второй момент это положение ног, жим можно выполнять в разных вариантах, первый это с широкой постановкой, разместив так, нагрузка  будет распределяться равномерно, и будет качаться квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, с такой постановкой, при опусканий веса, колени нужно  разводить в сторону, тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы, приводящие, одним словом заморочек тут нет.

Рассмотрим следующий вариант выполнения для увеличения нагрузки на ягодицы, один из вариантов, не полностью выпрямлять ноги, а работать в нижней и в средней фазе амплитуды движения, не полностью выпрямляя, таким образом вы почувствуйте как ваши мышцы ягодиц горят, а это значит полноценно тренируются.

2) Жим ногами с узкой постановкой ног

2 вариант выполнения с узкой постановкой, где в зависимости от силы мышц и развитости передней или задней части бедра, нагрузка будет идти куда-то больше, куда то меньше, поставив ноги высоко на платформу, сразу в начальной фазе движения сильно растягивается задняя часть, что очень хорошо для накачки ягодиц, и бицепса бедра, у кого сильно развита задняя часть, а квадрицепс не очень сильный, передняя.

Поэтому говорят, что мышцы ног надо тренировать полноценно, и тренировать все группы мышц ног, а не одну мышцу в отдельности.

Чтобы накачать себе красивые накаченные ноги нужно уделять внимание в первую очередь самым слабым группам мышц, в дальнейшем как вы почувствуйте, как ваши слабые мускулы стали более сильными нагрузку распределять равномерно.

3) Жим платформы одной ногой

3 вариант выполнения изолированный — это жим одной ногой, такой вариант выполнения подразумевает лишь один вариант постановки ноги, это напротив груди, то есть ваше колено должно касаться груди каждый раз, когда вы опускаете вес. Минус упражнения если у вас длинные конечности, то амплитуда движения у вас будет маленькой, тем самым для вас это упражнение не будет эффективным.

4) Приседания в тренажере Смитта

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

К выпадам в Смите нет вопросов, ягодицы ноги всегда будут болеть несмотря не на что.

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках

техника выполненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

  • Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
  • Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
  • В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
  • По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
  • Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
  • Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.

Чем заменить приседы со штангой

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо

Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно

В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза


Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность


Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению


Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Какие мышцы работают

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим


Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим


Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки

Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова
будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к
травмам. Смотреть во время приседаний
необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх
. В таком случае
спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как
узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать
штангу немного шире дельт. В
бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и
трапециям
. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже
приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем
класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть
прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и
вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не
давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это
реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда
ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно
наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в
первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания
со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с
коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При
подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия
должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под
носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть
обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб
коленей. В верхней точке ноги
распрямлять не нужно
. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и
контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц

Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады

Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами

Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

Как делать выпады: назад или вперёд

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования

Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

  • Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
  • Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
  • Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
  • Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
  • Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
  • Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Как не допускать травм коленей и спины

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы

Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Типичные ошибки гакк-приседа

До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.

Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:

  • Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
  • Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
  • Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
  • Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.

Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:

  • Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
  • Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
  • Неверное дыхание.
  • Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.

4 лучших альтернативы приседаниям для тренировки нижней части тела — Transparent Labs

Приседания — бесспорный чемпион среди тяжеловесов по упражнениям для развития сильных, мускулистых ног и ягодиц. К сожалению, для посетителей тренажерного зала и спортсменов с ранее существовавшими травмами суставов или проблемами с подвижностью приседания со штангой, как правило, не подходят для тренировки нижней части тела.

Исследования (что неудивительно) показывают, что поверхностные или частичные приседания менее эффективны, чем глубокие приседания, и ставят под угрозу безопасность движения.К счастью, есть несколько альтернатив приседаниям, которые вы можете на данный момент внедрить в тренировку нижней части тела или в качестве дополнения к приседаниям со штангой.

Лучшие альтернативы приседаниям тренируют те же основные группы мышц, что и приседания со штангой, хотя и не требуют такой большой координации и технических навыков. По сути, эти упражнения для нижней части тела позволяют вам «приседать, не приседая».

Давайте рассмотрим четыре лучших варианта приседаний для тренировки нижней части тела!

Лучшие альтернативы приседаниям для тренировки нижней части тела

Разумный способ научиться правильной форме приседаний — это повторение (читай: практика), но также разумно включить альтернативные приседания в тренировку нижней части тела.Использование альтернативных упражнений для приседаний, описанных в этой статье, поможет укрепить мышцы, которые могут отставать или мешать вашей способности приседать с правильной техникой.

Еще одним заметным преимуществом альтернативных приседаний является то, что они, как правило, менее техничны и намного безопаснее для лифтеров от новичков до среднего уровня. Черт возьми, даже очень продвинутые лифтеры и бодибилдеры должны использовать альтернативу приседаниям в качестве вспомогательных упражнений и наращивания массы.

Исключив из уравнения техническую природу приседаний, вы сможете сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов, не рискуя получить травму.Многие из лучших альтернатив приседаниям также легче воздействуют на суставы и не требуют той степени подвижности/гибкости, которая необходима для приседаний со штангой ниже параллели.

Жим ногами

Основным преимуществом использования тренажера для жима ногами в качестве альтернативы приседаниям является то, что он не нагружает позвоночник, как это делают приседания со штангой. Следовательно, жим ногами — отличный способ имитировать приседание с гораздо меньшей вероятностью получения травмы. Это также подходящая альтернатива приседаниям для людей с проблемами подвижности, связанными с позвоночником.

Тем не менее, жим ногами, возможно, является самым неуважаемым упражнением для нижней части тела в субкультуре фитнеса, по-видимому, потому, что многие бодибилдеры и любители тренажерного зала выполняют его как «подъем эго». Ведь можно иметь зубочистки для ног и при этом жать ногами приличный вес.

Однако, как и в случае с приседаниями, вам необходимо выполнять жим ногами с полной амплитудой движения для максимальной эффективности.

С точки зрения биомеханики, правильный жим ногами очень похож на приседания со штангой.Представьте, где была бы ваша грудь относительно верхней части колен, если бы вы приседали чуть ниже параллели? Это та же самая глубина, к которой вы должны стремиться при жиме ногами, удерживая при этом бедра и ягодицы плотно прижатыми к набивке на протяжении всего диапазона движения и напрягая позвоночник.

Основное заблуждение относительно тренажеров для жима ногами заключается в том, что вы должны максимально опустить салазки. На самом деле это контрпродуктивно и небезопасно, поскольку приводит к тому, что люди отрывают ягодицы/бедра от набивки тренажера и искривляют позвоночник, что является основным запретом на получение травм.Аналогично, нагружать 400 фунтов в жиме ногами и выполнять четверть повторения тоже не очень хорошая идея.

Как правильно выполнять жим ногами:
  1. Сядьте или лягте на тренажер для жима ногами так, чтобы спина и ягодицы плотно прилегали к набивке. Положите руки на ручки тренажера (обычно возле бедер).

  2. Поставьте ноги на верхнюю часть платформы (салазок) на ширине плеч. В более узкой стойке больше внимания уделяется квадрицепсам, в то время как в более широкой стойке в большей степени задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  3. Напрягите позвоночник, сделайте глубокий вдох и опустите сани, пока колени не согнутся под углом 90–110 градусов, затем оттолкните платформу от туловища, выпрямляя колени, пока ноги не станут почти прямыми. Слегка согните колени в верхней точке и выдохните.

  4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо.

Опять же, не позволяйте бедрам/ягодицам или груди отрываться от набивки в нижней части повторения, опуская салазки слишком низко; это резко снижает безопасность и эффективность жима ногами.

Интересно, что исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что многоповторный жим ногами с 40% от 1ПМ лучше стимулирует рост квадрицепсов, в то время как низкоповторные подходы с 80% от 1ПМ лучше подходят для проработки ягодичных мышц.

    Становая тяга с прямыми ногами

    Иногда называемые «становой тягой на прямых ногах», становой тяге на прямых ногах часто пренебрегают, несмотря на ее универсальность и практичность для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки.Это фантастическая альтернатива приседаниям для людей, у которых отстают мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

    Самое лучшее в становой тяге на прямых ногах то, что вы можете выполнять ее как с гантелями, так и со штангой, и они заставляют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы выполнять большую работу как в эксцентрической (опускание), так и в концентрической (подъем) фазах. движение.

    Люди довольно часто полагаются на сгибание ног в качестве основной формы тренировки подколенного сухожилия, и это, несомненно, повлияет на приседания в долгосрочной перспективе.Сгибания ног и большинство изолирующих упражнений на подколенные сухожилия преимущественно включают концентрические сокращения с минимальным эксцентрическим напряжением. Следовательно, становая тяга с прямыми ногами дает вам гораздо больше «отдачи от затраченных средств» как упражнение с задней цепью.

    Распространенные ошибки в этом упражнении – слишком сильное округление спины и блокировка коленей. Будьте осторожны, чтобы не развивать эти привычки.

    Как выполнять становую тягу на прямых ногах:
    1. Встаньте на ширину плеч или уже, чтобы ваши ноги смотрели вниз.Если вы используете гантели, разместите по одной параллельно каждой ноге сбоку.
    2. Сгибаясь в талии и удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь и возьмитесь за штангу/гантели прямым хватом на ширине плеч (при необходимости используйте подъемные ремни).
    3. Слегка согнув колени, поднимите вес, выпрямляя бедра, пока не встанете прямо.
    4. Из исходного вертикального положения опустите штангу/гантель на верхнюю часть стоп, сгибая бедра (не колени).Держите колени слегка согнутыми во время опускания веса; отведите лопатку и напрягите корпус на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался как можно более нейтральным.
    5. Поднимите вес, вытянув бедра и встав прямо (следите за тем, чтобы спина не перенапрягалась в верхней точке).
    6. Повторите шаги 4 и 5 несколько раз, чтобы завершить подход.

    Примечание. Вы также можете увеличить диапазон движения становой тяги на прямых ногах, выполняя ее на возвышении.

    Доброе утро

    Упражнение «Доброе утро» — это, по сути, становая тяга на прямых ногах со штангой, лежащей на верхней части спины (так же, как во время приседаний со штангой на спине). Как и становая тяга на прямых ногах, гудморнинги — отличная альтернатива приседаниям для развития задней цепи, особенно ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

    Это упражнение может быть немного сложным, пока вы не привыкнете к нестандартной механике. Не рискуйте и начните с относительно легкого веса, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.Не пытайтесь «смотреть вверх» во время выполнения этого упражнения; ваша шея/голова должны оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника, даже в нижней части приветствия.

    Как делать доброе утро:
    1. Расположите штангу на задней части плеч прямо по средней линии трапеций хватом на ширине плеч. Не позволяйте штанге подниматься слишком высоко на трапециевидные мышцы или шею, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на шейный отдел позвоночника (особенно при работе с более тяжелыми весами).
    2. Снимите штангу и примите стойку за пределами ширины плеч. Держите туловище плоским/прямым и слегка согните колени, согнитесь в бедрах и опустите грудь вперед, пока она не окажется чуть выше параллели с землей.
    3. Сожмите ягодицы и поднимите туловище обратно в вертикальное положение, вытянув бедра.
    4. Повторяйте шаги 2 и 3 по мере необходимости, чтобы достичь целевого количества повторений.

    Следите за тем, чтобы поясница не округлялась слишком сильно; вы должны чувствовать напряжение в основном в ягодицах и подколенных сухожилиях.

    Шагающие выпады (штанга или гантели)

    Выпады — еще одна универсальная и эффективная альтернатива приседаниям для тренировки нижней части тела. Самое замечательное в выпадах то, что это не техническое движение, и это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, нацеливаясь на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.

    Вы можете выполнять выпады со штангой или гантелями в зависимости от того, что вам удобнее и сложнее.

    В качестве альтернативы приседаниям выпады, как правило, менее утомительны для коленей, поскольку вы будете использовать сравнительно более легкие веса. Если вы обнаружите, что выпады нагружают ваши колени, попробуйте слегка наклонить туловище/грудь вперед во время движения. Многие люди обнаружат, что это снижает чрезмерную нагрузку на колени.

    Как делать выпады:
    1. Расположите штангу на верхней части спины (поперек верхней части лопаток и вдоль трапециевидной мышцы) и возьмитесь за гриф чуть за пределами ширины плеч, подогнув локти под гриф.Если вы используете гантели, просто держите по одной в каждой руке по бокам на протяжении всего упражнения. Ноги должны находиться на обычном для вас расстоянии друг от друга.
    2. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, а затем сделайте выпад вперед левой ногой обычным шагом (не заходите слишком далеко, так как это нарушит ваш баланс). Помните о том, что приземляйтесь на пятку, а не на переднюю часть стопы.
    3. Опустите бедра, сгибая переднее колено, пока колено противоположной (следующей) ноги почти не коснется пола.
    4. Завершите выпад, оттолкнувшись от пола пяткой передней ноги, используя пальцы противоположной ноги, чтобы сохранить равновесие и вернуться в вертикальное положение.
    5. Повторите шаги 2-4 с противоположной ногой, чтобы завершить повторение с каждой стороны.
    6. Повторяйте шаги 2-5 по мере необходимости, чтобы достичь целевого количества повторений в сете.
    Как правило, выпады следует выполнять в подходах не менее восьми повторений на каждую сторону.

      Являются ли приседания лучшим упражнением для нижней части тела?

      Приседания со штангой на спине были и всегда будут лучшим упражнением для нижней части тела, которое вы можете делать.На самом деле, вы задействуете практически все основные группы мышц туловища и нижней части тела, если правильно выполняете приседания со штангой.

      Излишне говорить, что ничто так не создает прочную основу, как тяжелые приседания (если они выполняются «задницей к траве»). Вы можете превратить свои бедра в настоящие стволы деревьев, если будете делать только приседания со штангой в качестве тренировки нижней части тела.

      Тем не менее, выполнение приседаний со штангой в правильной технике требует немало практики и технических навыков, с которыми с трудом справляются даже продвинутые посетители тренажерного зала.

      Мы все видели людей, которые нагружают штангу слишком большим весом и «приседают» с трехдюймовым диапазоном движения. Конечно, на это может быть интересно смотреть, но это опасно, когда что-то неизбежно идет наперекосяк.

      Вы когда-нибудь делали подъемы на бицепс с амплитудой движения в два дюйма, чтобы накачать большие руки? Возможно нет. То же самое относится и к приседаниям.

      Исследование, проведенное в 2002 году, показало, что по мере увеличения глубины приседания активизируется ягодичная мышца. Другими словами, вам гораздо лучше уменьшить вес и правильно приседать во всем диапазоне движения.

      Приседайте до упора вниз , пока тазобедренный сустав не станет параллельным верхней части бедра, и держите грудь поднятой на протяжении всего движения. Если вы можете пойти глубже, не ставя под угрозу свой позвоночник, сделайте это.

      Если вы обнаружите, что приседания вызывают боль в коленях, разумно инвестировать в качественные наколенники для тяжелой атлетики и качественные добавки для суставов, такие как поддержка суставов Transparent Labs.

      Лучшие альтернативы приседаниям, которые помогут вам приседать!

      Хотя никакие упражнения не могут заменить приседания со штангой, альтернативные приседания, безусловно, помогут безопасно набрать мышечную массу на ногах и ягодицах.Со временем сила и мышечный рост от этих упражнений перейдут в настоящие приседания.

      Имея это в виду, обязательно выполняйте альтернативные приседания с правильной техникой и не позволяйте своему эго опередить вас. Поднятие больших весов может быть воодушевляющим, а установление новых личных рекордов всегда воодушевляет. Но неправильная форма и небрежная техника приводят к травмам, и вы не сможете нарастить много мышц, если будете травмированы.

      Качество превыше количества — это ключ к долгосрочному росту мышц.

      И, конечно же, правильное питание необходимо для максимальной производительности и восстановления. Наращивание мышечной массы начинается с белка, поэтому обязательно прочитайте: Как определить оптимальное потребление белка

      приседаний навредили спине? Вот 7 безболезненных альтернатив.

      Правда в том, что это немного более сложное животное, чем люди думают.Некоторые лифтеры не могут правильно приседать со штангой на спине из-за своих антропометрических показателей, подвижности, травм в анамнезе или по ряду других причин.

      Однако, правда в том, что вы можете отложить свои успехи на какое-то время, бесконечно пытаясь «усовершенствовать» свою технику.

      А пока вам нужны альтернативы. Другие эффективные упражнения, которые могут заменить вас, если ваши приседания со спиной не очень хороши. Вот где я вхожу.

      1. Фронтальные приседания

      Я обнаружил, что атлеты с более длинными бедрами выигрывают от перехода к фронтальным приседаниям.Спортсмены с более длинными нижними конечностями должны позволить своим коленям двигаться дальше вперед во время приседания со штангой на спине.

      Когда штанга нагружена на спину, это может привести к тому, что верхняя часть тела наклонится вперед, чтобы компенсировать и, в конечном счете, сохранить центр тяжести тела.

      Конечным результатом является приседание со штангой на спине, напоминающее «доброе утро» из-за проблем с антропометрией.

      Фронтальные приседания обеспечивают более вертикальное положение туловища и большую активацию квадрицепсов за счет движения колена вперед.

      2. Кубковые приседания

      Если у вас есть проблемы с глубиной, кубковые приседания — отличный способ решить эту проблему и стимулировать нейтральное положение позвоночника.

      Фронтальная нагрузка и низкие локти позволяют атлету сосредоточиться на глубине, не беспокоясь ни о чем другом. Мало того, они могут быть хорошим средством для физической подготовки, особенно при травмах спины.

      3. Приседания Зерхера

      Zercher почти не используются из-за их уровня сложности, но они станут жемчужиной тренажерного зала, если вы сможете их освоить.

      Если вы достаточно мужественны, чтобы загрузить штангу на сгибы рук, вы получите от этого серьезные преимущества.

      Преимущество этого движения в том, что компрессия на позвоночник сведена к минимуму, так как гриф нагружается в конечностях, а не в осевом скелете.

      Я лично добился успеха, используя этот метод с футболистом D1, у которого были проблемы с суставами SI, и по этим причинам он был исключен из приседаний на спине.

      Не забывайте всегда следить за тем, чтобы суставы пальцев были обращены к потолку.Кроме того, по мере того, как штанга удаляется от вашего тела, силы сдвига начинают увеличиваться, и ваш позвоночник оказывается в более опасном положении.

      4. Сплит-приседания с поднятой задней ногой

      Если о двусторонних приседаниях не может быть и речи, то это упражнение номер 1, которое я лично рекомендую для тренировки нижней части тела.

      Упор на одной ноге задействует стабилизирующую мускулатуру бедра, в том числе внутреннюю поверхность бедра.

      Выполнение этого упражнения с полным диапазоном движений в подходах по 8–10 повторений — отличный способ развить квадрицепсы и ягодичные мышцы, распределяя нагрузку на нижнюю часть позвоночника благодаря раздельной стойке.

      Используйте гантели и помните, что для сильного удара по ногам не требуется большого веса. Всегда уделяйте первостепенное внимание полному диапазону движений, прежде чем увеличивать нагрузку.

      5. Становая тяга с трэп-грифом

      Людям важно понимать геометрические различия между обычной становой тягой и становой тягой с трэп-грифом.

      Становая тяга с трэп-грифом не включает в себя гриф, блокирующий движение голеней вперед, что позволяет гораздо больше выводить колени вперед и опускать бедра.

      Результатом является более высокий уровень активации квадрицепсов в сочетании с меньшей нагрузкой на позвоночник, что обеспечивает благоприятную для спины тягу.

      Добавление дефицита (путем поднятия ступней на платформу высотой 1-2 дюйма) и использование более узкой «стойки утки» с носками наружу и пятками внутрь может подчеркнуть эти различия и сделать это прекрасным способом атаки на ноги. сохраняя при этом позвоночник.

      Вышеизложенное будет звучать еще более верно, когда его будут выполнять длинноногие лифтеры, которые борются с механикой приседаний со штангой на спине.

      6. Приседания снизу вверх (Андерсон)

      Если необходимо избегать приседаний со спиной из-за болей в пояснице, попробуйте приседания снизу вверх.

      • Установите штифты в клетке для приседаний на уровне талии и снимите гриф со стойки, как в стандартном приседе со штангой на спине.
      • Медленно опустите гриф до упора, сохраняя правильную форму, и оставьте гриф на кегли на 3 секунды.
      • Потратьте это время, чтобы отрегулировать свое тело под перекладиной, чтобы обеспечить наилучшее положение, а затем подъехать под перекладину в положение блокировки.

      Это отсутствие сжимающих усилий в самой нижней, самой трудной точке подъема будет спасать спину и очень полезно для выполнения приседаний без травм.

      Когда станет легче, вместо добавления веса опустите штифты на ступеньку ниже.

      7. Приседания с поясным ремнем

      Все еще испытываете напряжение в пояснице и дискомфорт от вышеперечисленных вариантов?

      Что ж, попробуйте этот последний вариант, стоя на двух платформах или скамье, выполняя приседания с поясным ремнем, и посмотрите, как выдержит поясница.

      Возьмите ремень, используемый для отжиманий или подтягиваний с отягощением, и нагрузите его нужным весом. Присядьте с высоким туловищем и убедитесь, что у блинов достаточно места, чтобы они доходили до пола, достигая полного диапазона движения, не блокируясь землей.

      Теперь ваши бедра несут нагрузку без какой-либо прямой осевой нагрузки или использования ваших конечностей. Попрощайтесь с болью в спине.

      Для наглядности, вот мой мальчик Бен Бруно крутит их.

      Приседайте с умом и оставайтесь в безопасности

      Иногда плохо выполнять упражнение — это хорошо, потому что оно обнажает слабость и дает вам что-то новое для работы.

      В случае с приседаниями все вышеперечисленные упражнения могут привести к более качественным приседаниям со штангой на спине, если вы решите их использовать.

      Итак, поступайте правильно, выбирая подъемы, на которые лучше всего реагирует ваше тело — не позволяйте хронической боли, неуклюжим конечностям или неподвижности суставов замедлять вас.

      ПРИСЕДАНИЯ НА БОКСЕ | Westside Barbell

      Приседания на ящик — наиболее эффективный метод выполнения первоклассных приседаний. На мой взгляд, это самый безопасный способ приседания, потому что вы не используете такой большой вес, как при обычном приседании.

      Позвольте мне сначала сказать, что нет, они не повредят ваш позвоночник, вы не используете 1000 фунтов. на ящике высотой 25 дюймов вы не раскачиваетесь на ящике, не касаетесь и не идете, и нет необходимости делать обычные силовые приседания перед соревнованиями. Наколенники не надеты, лямки костюма не затянуты.

      Выполняя подходы по 2 повторения, по крайней мере, 8 подходов с короткими периодами отдыха, вы получите около 200 фунтов, переносимых к вашему обычному приседанию. Двое из наших атлетов закончили свой рабочий цикл перед соревнованиями, выполнив 8 подходов по 2 повторения с 505 фунтами. с ящика чуть ниже параллели, и оба приседали 700 фунтов для соревновательного PR. Один соревновался в 242 фунтах, а другой в 275 фунтах. Двумя годами ранее, на своем первом соревновании, наш 275-фунтовый приседал 465 фунтов — значительное улучшение!

      Приседания на ящик имеют множество преимуществ.Одним из важнейших является восстановление. На ящике можно тренироваться чаще, чем на обычных приседаниях. Первоначальные мальчики из Вестсайда (Калвер-Сити, Калифорния) занимались ими три раза в неделю, что мне кажется несколько экстремальным, но они проложили путь для такого типа тренировок. Мы делаем их для приседаний в нашей тренировке по пятницам и иногда по понедельникам, чтобы развить силу бедер и нижней части спины для становой тяги. Юта Джаз из НБА делает приседания на ящик по той же причине — для восстановления сил. Грег Шепард, их тренер по силовой подготовке, в прошлом тренировался в спортзале Калвер-Сити.

      Вторая причина не менее важна. Принято считать, что при приседании голени следует держать перпендикулярно полу. В приседаниях на ящик вы можете выйти за эту точку (то есть воображаемая линия, проведенная от лодыжки до колена, будет указывать на ваше тело), ​​что перенесет всю нагрузку на основные мышцы приседания — бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и поясницу. подколенные сухожилия. Это огромное преимущество.

      В-третьих, не надо ни у кого спрашивать, были ли вы параллельны.Как только вы установите высоту ниже параллели, все ваши приседания будут именно ниже параллели. Я видел это снова и снова. По мере увеличения веса приседания становятся выше. Этого не может произойти с приседаниями на ящик.

      Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже параллели с широкой стойкой. Если вам нужна сила нижней части спины, используйте узкую стойку ниже параллели. Если ваши квадрицепсы слабые, работайте на параллельном ящике. Если у вас есть мертвая точка примерно на 2 дюйма выше параллели, как это обычно бывает, тогда работайте над коробкой, которая находится на 2 дюйма выше параллели.Наши продвинутые приседатели используют все нижележащие параллельные ящики. Это создает столько энергии из отверстия, что не будет никаких точек преткновения.

      В качестве дополнительного бонуса приседания на ящик развивают становую тягу, перегружая мышцы бедер и нижней части спины. Ваша способность отрываться от пола значительно возрастет. Один из наших 275-фунтовиков, Джерри Обрадович, поставил 50 фунтов. на становой тяге за 3 месяца, выполняя за это время дополнительные приседания на ящик, поднявшись с 672 до 722 фунтов на чемпионате APF среди юниоров 1994 года.Чак Фогельпол делает становую тягу примерно раз в 8 недель, но тянет 793 фунта в весе 242 фунта. Чак делает ставку на приседания на широкий ящик на низком 12-дюймовом ящике и выполняет много обратных гиперс 5356 359 и 6 491 607b2 и тягу с опорой на грудь.

      Итак, как приседать на ящик? Они выполняются так же, как и обычные приседания. Наполните живот воздухом и оттолкнитесь от пояса. Максимально разведите колени в стороны и с сильно прогнутой спиной присядьте назад, не вниз, пока полностью не сядете на ящик.Все мышцы остаются напряженными во время стояния на ящике, за исключением сгибателей бедра. Расслабив, а затем напрягая сгибатели бедра и выгибая верхнюю часть спины, вы спрыгнете с ящика, создав огромную стартовую силу. Не забудьте сесть назад и вниз, а не прямо. Ваши подколенные сухожилия будут сильно укреплены, что очень важно. Многие этого не знают, но подколенные сухожилия — это разгибатели бедра. У некоторых великих приседателей большие квадрицепсы, а у некоторых нет, но у всех у них большие подколенные сухожилия в том месте, где они соединяются с ягодичными.Не забудьте полностью сесть на коробку и согнуться.

      Теперь, как вы узнаете, сколько вы можете приседать в полный присед, если вы все время приседаете на бокс? Ну, допустим, вы присели на 600 фунтов. на соревнованиях и решил присесть на бокс. Допустим, вы можете сделать 550 с параллельного ящика; это 50 фунтов. переноситься. Теперь вы делаете только приседания на ящик и берете вес через 4-6 недель цикла. Вы сделали присед 575 фунтов, 25 фунтов. прыгать на эту конкретную коробку. Это будет перенесено на ваш конкурс 600 лучших. Так что теперь ожидайте 625 на следующей встрече.

      Я рекомендую вам тренироваться с 65-82% вашего рекорда ящика на каждой конкретной высоте ящика, которую вы используете. Меняйте высоту ящиков каждые 3-4 недели. Не основывайте тренировочный вес на полном рекорде приседаний! Приседания на ящик намного сложнее, чем полные приседания! Сделайте 8-12 подходов по 2 повторения с 1 минутой отдыха между подходами. Это тяжелая тренировка! На той неделе, когда вы достигнете 82%, уменьшите количество подходов до 6. Не тренируйтесь с более чем 82%. Вы можете попробовать макс после того, как потренируетесь с 82%. Если вы собираетесь на соревнования, возьмите вес за 2 недели до соревнований.За неделю до соревнований используйте 70% на 6-8 подходов.

      Этот тип приседаний — тяжелая работа, но каждое повторение не должно быть тяжелым. Не напрягайтесь, чтобы делать свои подходы. Мы обнаружили, что идеально 2 повторения, потому что большее количество повторений может вызвать бицепитальный тендинит, а если вы делаете 12 подходов, вы делаете 12 первых повторений за тренировку. Ведь первое повторение самое важное. Это сделает ваш конкурсный присед намного лучше. Наши самые талантливые лифтеры лучше всего справляются со своим первым повторением, а затем быстро устают, в то время как наши менее опытные атлеты добиваются большего успеха после завершения первого повторения, потому что они используют первое повторение как инструмент осознания тела.По мере того, как они становятся более опытными, их первое повторение будет лучшим.

      Я знаю, что приседания на ящик не распространены, в основном потому, что никто не знает, как их делать. Прочитав это или посмотрев мою ленту о приседаниях, вы должны полностью осознать ее преимущества. Многие великие приседатели выполняли приседания на ящик, включая Марва Филлипса, Ларри Кидни, Роджера Эстепа, Мэтта Даймеля и, конечно же, Джорджа Ферна, который в 1970 году сделал присед 853 фунта в спортивных шортах. их. У нас есть 20 лифтеров, которые приседали более 700 фунтов.на соревнованиях, включая 198 человек, который сделал 804. Я надеюсь, что эта статья прояснит любые заблуждения и приведет к большим успехам в подъеме платформы.

      Луи Симмонс

      Как держать штангу – Вон Тяжелая атлетика

      Еще одним золотым стандартом хвата, к которому мы стремимся, является удержание всех пальцев под перекладиной . Как минимум, кончики ваших четырех пальцев остаются под грифом во всех приседаниях со штангой на груди и, надеюсь, во время чистых повторений.Это важно в вашем взятии на грудь, потому что вы не хотите тратить время и энергию на подбрасывание грифа вверх и вниз от ваших плеч, пытаясь вернуть эти пальцы вниз, чтобы вы могли затем сделать рывок (это довольно сложно и интересное выражение). мастерства, либо очень болезненная попытка выдергивать какие-либо пальцы из-под перекладины). Поэтому фронтальные приседания важны для подстраховки и развития для применения в толчке. Кроме того, поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все пальцы под грифом, вы получаете работу над подвижностью передней стойки, просто поддерживая стандарт.

      Но почему так много спортсменов приседают со штангой на одном или двух пальцах, и почему так много тренеров учат их или разрешают им это делать? Потому что они отдают предпочтение более высокому положению локтя в приседаниях со штангой на груди, а не тому, что в конечном итоге лучше всего переносится на толчок в целом. Это более высокое положение локтей обычно лучше и удобнее для спортсмена, а приседания со штангой на груди «выглядят» лучше для тренера, но это «лейкопластырь», который я настоятельно призываю вас не использовать.

      Несколько наиболее частых вопросов, которые я получаю об олимпийской тяжелой атлетике в целом, касаются выскальзывания пальцев из-под грифа и/или выскальзывания рук во время приема взятия на грудь. Мой первый шаг в решении проблемы (проблем) — спросить: «Могу ли я посмотреть, как вы приседаете со штангой на груди?» Так как эти спортсмены еще не поняли, что вы должны приседать так, как хотите получить , они немного сбиты с толку тем, почему я смотрю на их фронтальные приседания. Но все равно подходят к штанге и снимают штангу со стойки по-старому, не задумываясь.Я сразу же могу подтвердить то, что я бы поставил на миллионы долларов, что увижу; что-то ДРУГОЕ, чем то, что мы в идеале хотели бы, чтобы их хват был в пределах чистого приема. Например, у спортсмена только указательный палец находится под перекладиной, касаясь внешней стороны плеча, или некоторая часть рук слишком узкая, и все пальцы находятся под перекладиной.

      Указав на это, я слышу: «Это совершенно логично, я начну приседать со штангой на груди чистым хватом» или «Но когда я так широко расставляю руки и держу все пальцы внизу во время приседания со штангой на груди, это неудобно, я не могу поднять локти так высоко, я чувствую, что мой торс слишком далеко вперед, и это не кажется правильным.Мой дополнительный вопрос к ним: «Итак, как же вы думаете, что ваши руки никогда не соскользнут внутрь, а пальцы не выскочат из-под стержня в чистом ?» Я знаю, что «простое» поддержание всех пальцев под грифом при их размеренном чистом хвате во всех приседаниях со штангой на груди сделает их гораздо более удобными и эффективными в взятии на грудь, но, в конечном счете, выбор и изменение с течением времени остаются за ними, поэтому я хочу дать им больше, чем просто слова дебатов. Я хочу показать им, на что они способны, и создать физические и эмоциональные ощущения, которые дадут мотивацию и понимание для работы над изменениями в будущем. Чтобы способствовать изменениям, я призываю спортсменов выполнять некоторые фронтальные приседания со следующими корректировками:

      1. Прежде чем снять штангу со стойки, расположите руки на ширине чистого хвата.
      2. Поместив тело под гриф и вынув его из стойки, держите все пальцы под грифом, а большие пальцы с другой стороны.
      3. Ваша основная задача — держать все пальцы под грифом на протяжении всего сета любой ценой (имеется в виду, если вы чувствуете, что это неправильно, если вы думаете, что ваш торс слишком далеко вперед, если вы думаете, что ваши локти слишком низко и т. д., продолжайте заставлять его в любом случае!).

      Около 95% спортсменов, с которыми я сталкивался, могут удерживать все пальцы под грифом в начальном подходе и любых последующих подходах. Многие из этих спортсменов в этом сценарии заканчивают первый сет и говорят: «О, это было не так плохо, как я думал!» Но, даже если это кажется худшим фронтальным приседом, который они когда-либо выполняли, суть остается той же: для них была ВОЗМОЖНА присед со штангой на груди, когда все пальцы оставались под грифом. Позвольте мне подтвердить, что удерживание всех пальцев под грифом не уменьшило качество их приседания в целом по сравнению с тем, что было раньше; для многих из них это сразу УЛУЧШИЛО его.Некоторые из них все еще теряют конкретную ширину хвата, с которой они начинали, когда их руки немного скользят в подходе, но в любом случае их работа/домашнее задание теперь состоит в том, чтобы ПРИНУДИТЬ то, на что, как они теперь знают, они способны во всем своем переднем плане. приседания. Конечно, с повторениями будет легче и удобнее, И это одновременно считается работой на подвижность (поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все 4 пальца под грифом, а не только 1, 2 или 3). Для тех, кто еще не в состоянии достичь этого, в качестве предварительного шага потребуется более конкретная и индивидуализированная работа по мобильности.

      Давайте продвинемся немного дальше и рассмотрим еще одну дискуссионную тему: следует ли приседать и брать на грудь ПОЛНЫМ хватом или достаточно стандартного кончика пальца? «Полный хват» означает, что гриф полностью находится в ладони с полностью завернутыми пальцами (так как это было бы над головой), а не только пальцами/кончиками пальцев под ним. Способность приседать со штангой на груди с полным хватом требует большей подвижности и обеспечивает возможность и удобство других навыков, например, олимпийских подъемов. Тем не менее, менее 50% спортсменов, с которыми я сталкивался, способны удерживать полный хват по сравнению с 95% только пальцами/кончиками пальцев.Если вам очень комфортно с полным хватом во фронтальных приседаниях и взятиях на грудь, и полный хват сохраняется в ваших взятиях на грудь, не задумываясь об этом (вы СОБСТВЕННЫ этим действием), то ни в коем случае не меняйте его. Но, если вы в данный момент не способны к полному хвату в фронтальном приседе (а это значит либо вообще, либо с общим качеством), то пытаться форсировать это в ПОДЪЕМЕ было бы катастрофой. В этом случае подумайте о том, как ощущается и выглядит полный хват в приседе со штангой на груди (т. е. заставляет ли он ваши локти опускаться так сильно, что они касаются ваших коленей, когда вы в приседе, если он не позволяет штанге даже касаться передней стойки, если от этого верхняя часть спины округляется и т. д.), он не станет волшебным образом лучше в чистом виде. Если в таких обстоятельствах вы форсируете полный хват, это создает нерешительность, которая замедляет подтягивание под гриф и поворот локтей.

      В конце концов, некоторым спортсменам будет лучше выполнять уборку с полным хватом, а некоторым лучше ослабить хват и прокатить штангу до кончиков пальцев в обороте. Позже мы более подробно обсудим случаи, когда мы будем работать над изменением того, что происходит автоматически в рецепции, и как мы будем тренировать и развивать это изменение.А пока, , вот список того, что, как мне кажется, вы ДОЛЖНЫ сделать:

      1. Вы ДОЛЖНЫ приседать со всеми пальцами под перекладиной, если можете (помните, 95% из вас смогут это сделать).
      2. Если вы не в состоянии держать все пальцы под перекладиной, то вы ДОЛЖНЫ неустанно работать над тем, чтобы сделать это.
      3. Если вы не способны приседать со штангой на груди ПОЛНЫМ ХВАТОМ, я бы сказал, что эта способность достаточно полезна для вашего общего потенциала, поэтому вы ДОЛЖНЫ работать над тем, чтобы сделать это.
      4. Если вы не можете поддерживать идеальное положение стойки во время взятия на грудь (все пальцы под грифом), вы ДОЛЖНЫ постоянно выполнять дополнительную работу на подвижность (помимо последовательной работы с минимальным стандартом хвата в приседаниях со штангой на груди).

      Теперь, если вы правильно держите штангу на рекомендуемой ширине, другие критические характеристики, которые мы хотим видеть в передней стойке, скорее всего, будут учтены как побочный продукт, так что давайте даже не будем о них беспокоиться.Шучу, я уверен, вы уже знаете, что я никогда бы не смог этого сделать; нам все еще нужно изучить другие аспекты позиции. Помещаете ли вы гриф достаточно глубоко в плечи и ключицы, и находятся ли ваши локти в максимально возможном положении? Давай выясним.

      До следующего раза,


      Чад Вон,
      двукратный олимпийский чемпион, USAW
      _______

      С


      Д-р Аарон Хоршиг, PT,
      DPT, CSCS, USAW
      _______

      Нравится:

      Нравится Загрузка…

      Связанные

      Могут ли тяги сумо заменить приседания?

      Становая тяга сумо является модификацией стандартной становой тяги, и ее не следует путать с приседанием. Основными мышцами, которые работают во время подъема сумо, являются ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и трапеции. Принимая во внимание, что работают основные приседающие мышцы; квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Чтобы ответить на вопрос: Нет, становая тяга сумо не может заменить присед, так как это разные упражнения и они нацелены на разные мышцы.

      Что делают тяги сумо

      Сумо очень похоже на обычную становую тягу; однако постановка ног и хват отличаются. Разница с сумо в том, что ноги и положение бедер шире по сравнению с обычной становой тягой. Хват также более узкий; вместо захвата штанги для становой тяги по обе стороны от колен, захват осуществляется между коленями. Помимо этих отличий, тяга сумо очень похожа на обычную становую тягу. Людям с более короткими руками сумо может пригодиться, так как они будут находиться ближе к перекладине, сокращая диапазон движений.

      Фото: Perfect Sports

      Становая тяга сумо легче?

      Это зависит от индивидуальных возможностей, силы и состава тела. Но обычную становую тягу, вероятно, сложнее выполнять в целом. Как я упоминал ранее, становая тяга сумо уменьшает диапазон движений и уменьшает расстояние между руками и штангой. В обычной становой тяге штанга будет казаться ниже пола, так как положение ваших ног уже, а руки отставлены дальше.Но это субъективно и должно быть индивидуальным предпочтением.

      Становая тяга сумо против приседаний

      Приседания — это большое движение, которое в основном нацелено на квадрицепсы. Если вам нужны большие колеса, приседание, вероятно, является ответом. В становой тяге сумо квадрицепсы используются не так сильно, как в приседаниях, однако во время подъема квадрицепсы все же в некоторой степени работают. Становая тяга сумо отлично подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в подколенных сухожилиях, спине и ягодицах. Это два отдельных движения, и их следует выполнять по двум разным причинам.

      Работает ли становая тяга сумо на квадрицепсах?

      Становая тяга сумо задействует квадрицепсы, но это не основное внимание при выполнении упражнения. Из-за стойки в становой тяге сумо квадрицепсы на самом деле не испытывают нагрузки. Подумайте о становой тяге для наращивания силы кора и общей мышечной массы. К сожалению, от приседаний никуда не деться, поэтому становая тяга не является альтернативой, если вы хотите нарастить ноги.

      Влияет ли становая тяга сумо на спину?

      Становая тяга задействует заднюю цепь и задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.Нижняя часть спины, известная как выпрямители, подвергается стрессу при выполнении подъема. Со временем нижняя часть спины будет развиваться и становиться сильнее. Многие люди борются со слабой нижней частью спины, поэтому становая тяга может помочь развить эту силу. При подъеме не забудьте начать с разумной нагрузки и правильного положения/формы, чтобы не повредить спину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.