Приседание со штангой сумо: Как правильно делать приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо Приседания сумо какие мышцы работают

Содержание

Как правильно делать приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо Приседания сумо какие мышцы работают

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;


– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.


Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.


Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.


Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.


В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей


Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
  3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
  4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
  5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
  6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.


  1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
  2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
  3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
  4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
  6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

  • Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
  • Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
  • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
  • Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
  • Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
  • До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
  • Вес тела переносим больше на пятки
  • Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
  • Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Содержание статьи:

Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?

Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.

Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.

Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.

Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.

Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.

Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.

Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей


Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.

Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.

В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.

Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.


Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.

Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.

Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.


В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:



Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.


В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

Почему именно плие?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа. Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения. За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью. Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях. Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

  • положение ног шире плеч;
  • стопы развернуты на 120°;
  • голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
  • бедра в приседе должны быть параллельны полу;
  • спина максимально прямая;
  • мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий. Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать. Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Приложение N 7. Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на этапе совершенствования спортивного мастерства

Приложение N 7

к Федеральному стандарту

спортивной подготовки

по виду спорта сумо

НОРМАТИВЫ

ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ В ГРУППЫ НА ЭТАПЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА

Развиваемое физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Юноши

Девушки

Скоростные качества

Бег на 60 м

(не более 8,5 с)

Бег на 60 м

(не более 10 с)

Бег на 100 м

(не более 14,2 с)

Бег на 100 м

(не более 17 с)

Выносливость

Бег на 1500 м

(не более 5 мин 12 с)

Бег на 1500 м

(не более 5 мин 42 с)

Сила

Подтягивания на перекладине

(не менее 15 раз)

Подтягивания на перекладине

(не менее 12 раз)

Подъем ног из виса на гимнастической стенке до хвата руками

(не менее 10 раз)

Подъем ног из виса на гимнастической стенке до хвата руками

(не менее 8 раз)

Приседание со штангой

(весом не менее 100% собственного веса)

Приседание со штангой

(весом не менее 100% собственного веса)

Жим штанги лежа

(весом не менее 105% собственного веса)

Жим штанги лежа

(весом не менее 100% собственного веса)

Силовая выносливость

Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастических брусьях

(не менее 25 раз)

Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастических брусьях

(не менее 20 раз)

Лазание по канату — 5 м без помощи ног

(без учета времени)

Лазание по канату — 5 м без помощи ног

(без учета времени)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места

(не менее 180 см)

Прыжок в длину с места

(не менее 160 см)

Подтягивания на перекладине за 20 с

(не менее 12 раз)

Подтягивания на перекладине за 20 с

(не менее 10 раз)

Подъем туловища лежа на спине за 20 с

(не менее 12 раз)

Подъем туловища лежа на спине за 20 с

(не менее 12 раз)

Техническое мастерство

Обязательная техническая программа

Спортивный разряд

Кандидат в мастера спорта

Открыть полный текст документа

Сломать ногу под штангой в 250 кг и вернуться в зал через 2 недели. Открытое письмо рекордсмена мира — Открытое письмо — Блоги

В мае 2019-го спортивные медиа взорвало видео с жуткой травмой пауэрлифтера. Спортсмен выполнял приседания со штангой на чемпионате Евразии в Хабаровске. Все прервал жуткий хруст: нога парня сложилась пополам, и он упал вместе со штангой весом 250 кг. Моментальный и пронзительный шок для всех присутствующих – такой страшной травмы они точно еще не видели.

Беднягу зовут Ярослав Радашкевич. Он юниор-рекордсмен России, Европы и мира. Если думаете, что перелом убил карьеру Ярослава, то ошибаетесь: он вернулся в спортзал спустя две недели, а травма помогла многому научиться.

Это открытое письмо самого перспективного пауэрлифтера России, в котором он рассказал, как проделал путь от «Ягуара» до рекорда мира, отказался от алкоголя и тусовок и в 21 год заново учился ходить. 

Я чуть не потерял ногу. Врача не было, скорая ехала 40 минут

Я просто садился со штангой. Опускался, опускался… бам, какой-то щелчок. Дальше не помню, что произошло. На меня сверху упала штанга. Даже не могу вспомнить, как скинул ее с себя. Если бы не успел, она бв просто меня раздавила. 

Шок! Я лежал и ничего не чувствовал. Все произошло так быстро, что я не сориентировался. 

Из страхующих никто не среагировал. Как их вообще набирают? Просто для галочки – стоят и смотрят, потому что такое редко случается. Плюс не оказалось страховочных лент: они бы потянули штангу вверх, когда я упал, и меня бы не придавило. 

Штангу скинул – повезло, что не на ногу. Упал, лежу – все вокруг бегают, кричат, а я ничего не чувствую. Пытаюсь пошевелить ногой и думаю: «Блин, что за херня, я же просто упал». Потом смотрю на ногу, а она болтается как кусок… И вот тогда возникла дикая боль.

Потом дикий испуг. Сердце сильно заколотилось, думал, что потеряю сознание и откинусь. 

Врача не было. Точнее, был, но какой-то фиктивный: медбрат для галочки, что есть безопасность. Кто будет на это деньги тратить? Короче, этот врач даже не подошел. Кто-то вколол мне обезболивающее и вызвал скорую. Она ехала 40 минут – еще бы час, и ногу можно было бы отрезать.  

Из-за обезболивающих боль спала, все вокруг пытались разговаривать со мной, старались шутить, ободряли – отвлекали от случившегося. Мне удалось успокоиться и не отключиться. 

Лежал на том же месте, что и упал, и думал: «Мне же говорили не идти на третий подход». В тот момент я реально понял, что это был какой-то знак свыше. Но я же идиот, я спортсмен – мне надо! В этом плане мы все идиоты – у нас есть цель победить, и мы забываем об остальном.

Меня положили в скорую, и я позвонил маме с папой. И видео сразу им скинул – они были в шоке. 

Меня отвезли в больницу: сначала четыре дня лежал на вытяжке, потом операция. Все эти четыре дня думал, что все совсем ***** [плохо]. Врач сказал, что случился полный перелом голени – это очень серьезно. Повезло, что не повредились ведущие артерии и нервы – иначе ампутация.

Несколько дней я был в подвешенном состоянии и ждал новостей о будущем. Боялся, что годы не встану с кровати – прогнозы были именно такими. Ни о каком спорте уже не думал и говорил: «Боже, какой я дурак. К чему привел этот азарт?»

Люди идут в пауэрлифтинг и бодибилдинг, потому что с детства у них сформировались комплексы. Когда человеку чего-то не хватает, он хочет стать лучше: выделяться на фоне остальных, быть сильнее. Я не исключение – у меня тоже есть комплексы.

Я тренировался наобум. Тренеров не было, а программу нашел в интернете 

Я родился в городе Зея, это под Благовещенском на Дальнем Востоке (население 23 тысячи человек – Sports.ru). Долго был типичным подростком из провинции: пиво и «Ягуар» пил с 13 лет, курил два года. В 13 лет я был очень худощавый: вырос до 175-180 см (примерно, как сейчас), а весил всего 55 кг, сверстники постоянно задирали и ущемляли.

Меня это достало, и я занялся брусьями, подтягивался на турнике, отжимался. Потом стало слишком просто, и мы с друзьями перешли на стрит-воркаут. Прозанимался им три года и узнал про новое направление – джимбарр (более усложненные и травмоопасные элементы и комбинации на перекладине, в том числе из гимнастики – Sports.ru).

Меня впервые захватил азарт: мы тренировались реально каждый день – выходили даже зимой в -30. Быстро заметил, что пиво, «Ягуар» и гулянки сильно отвлекали. Алкоголь мешал нормальному восстановлению: как тренироваться, когда бухнул вечером? Тогда избавился от вредной привычки.

А потом я упал с перекладины. Крутился, улетел с турника на пять метров и воткнулся ногами в землю. Получил компрессионный удар – с тех пор у меня межпозвоночная грыжа 6 мм. Неделю лежал на кровати и не мог встать. Правда, когда тебе 16 лет, все быстро заживает. 

К концу 10-го класса заметил, что некоторые ребята записались в качалку. Они казались мне рослыми, с широкими плечами, а я все еще был щупленьким (где-то 65 кг). Я тоже решил пойти в зал: знаний было примерно ноль, в наших спортзалах тренеров не нашлось. Никто не мог ни подсказать, ни поправить. Зато оказался парень лет 30, который поднимал в становой тяге 170 кг. В тот момент я подумал: «Боже, вот это Халк!» Для меня он стал авторитетом.

Тогда я открыл для себя пауэрлифтинг – спорт силачей, которые поднимают и толкают огромные веса. В нем есть три классических упражнения: становая тяга (подъем штанги от пола), жим лежа (жим штанги от груди) и присед (приседания со штангой). Можно соревноваться во всех видах отдельно и ставить рекорды в каждом направлении, а можно выступить в троеборье – там суммируются лучшие показатели в трех упражнениях. 

В начале пути я все делал наобум: нашел программу в интернете, хотя даже в 2010-х нормальной информации почти не было. Мы с друзьями вообще ничего не соображали: увидели упражнения на трицепс – делали трицепс, нашли на грудь – делали грудь. Получилось, что через четыре месяца бездумных тренировок, где я тягал все подряд, мне покорились 155 кг в становой тяге, жим лежа – 70 кг, а присед – 120 кг. Я весил всего 67 кг.

Все выполнялось с максимально убогой техникой. Не понимаю, почему грыжа не усилилась, но тогда у меня вообще ничего не болело. Спустя полгода занятий наобум я поднял 200 кг – это был 11 класс, мне было 17 лет, и я весил 73 кг!

Вы знаете, что такое пауэрлифтинг? В моем городе не было ни его, ни фитнеса

Спорт в Амурской области абсолютно не развит: может быть, футболу и другим игровым видам уделяют внимание, но тема фитнеса на нуле – тем более пауэрлифтинг. Люди живут в режиме «работа-дом».

В пауэрлифтинге есть несколько федераций: например, официальная (признана всем миром: каноны, традиции, нормативы – все там). Еще есть альтернативные федерации: они тоже проводят турниры, но коммерческие. Без разницы, в какой федерации ты выступил: если судья квалифицированный – рекорд засчитают. В альтернативных федерациях больше денег, лояльнее условия, лучше шоу и освещение. Все, кто хочет засветиться – идут в альтернативу. Федерация – совковый уровень: вручат грамоту, пожмут руку и пригласят работать в ДЮСШ с надбавкой к пенсии в 10 тысяч.

В 2015 году в Благовещенск как раз и подтянулись альтернативные федерации. Наконец состоялся чемпионат России. Я выступал в категории юношей 16-17 лет, и у меня не было конкурентов. Конечно, тогда я тянул колесом (с округленной спиной), но на соревнованиях никто на это не смотрел – главное поднять. Твое здоровье – твои проблемы.

Победа вдохновила: я понял, что есть перспективы, и с каждым месяцем меня затягивало все сильнее. Присед и жим лежа росли, но отставали от становой тяги, которая стала моим любимым упражнением из-за антропометрии: мой рост и длина рук идеально подходили для стиля сумо (техника становой тяги с широкой постановкой ног – Sports.ru). Я перешел в зал тяжелой атлетики, и там уже занимались более-менее спортивные парни. Даже был тренер: дядька лет 70, который бухал и поднимал гири. Конечно, ничем помочь он не мог. 

Зато появился друг. Единственный, который выступал на соревнованиях и стал мастером спорта по пауэрлифтингу. Он был старше лет на 7-8 и помогал советами. 

Я увидел потенциал и приумножил его стероидами. Но не спешите говорить: «Фу-у-у, на фарме и я смогу»

Я безумно увлекся и углубился в спортивную литературу. Забил на все гулянки и тусовки с друзьями – на первом месте только спорт. Тренировался по три раза в неделю – в остальное время готовился к экзаменам и восстанавливался. В 11-м классе я провел в Зее соревнования по пауэрлифтингу: до этого их не было лет 20. Собралось около 20 человек: можешь поднять хоть 50 кг – приходи! Это были мои вторые соревнования в жизни: на первых я выступал только в становой тяге, а тут заявился в троеборье. Конечно, я занял первое место. 

Про меня писали в газетах: «Парень сам организовал турнир – сам же его и выиграл». Звучит смешно, но было приятно. Мы связались с министерством спорта: нам предоставили медали, грамоты, все официально. 

Я закончил школу и переехал во Владивосток. Казалось, там больше перспектив. Но на деле людям ничего не надо: студенты развлекались на парах, а преподаватели запрещали мне уезжать на соревнования. Я бросил учебу, потому что она мешала спортивной карьере, но потом перепоступил – сейчас заочно учусь на физрука.

Через месяц после начала студенческой жизни я весил 73 кг и поднимал 230 кг. Это почти норматив мастера спорта (242 кг). Успехи были настолько мощными, что я решил подкрепить их фармакологией. Я ставил большие цели, и раз виделся потенциал – нужно было его приумножить.

Я принимал андрогенные и анаболические стероиды. Как уколы, так и таблетки. Андрогены – это тестостерон. Анаболики – это все остальные препараты, усиливающие синтез мышечной ткани: они произведены на базе тестостерона, но намного сильнее его и тоже влияют на гормональную систему. 

Не спешите говорить: «Фу-у-у, на фарме и я смогу». Поймите, энергии и силы она не дает. Многие ее принимают по дурости, особенно новички: приходят в зал, колются и думают, что это волшебный препарат с магическим эффектом.

Фармакология нужна для того, чтобы поднять гормональные функции и усилить в организме анаболические процессы. Это дает только восстановление после нагрузок. Чтобы прогрессировать на фармакологии, для начала нужно научиться тренироваться, увеличить мышечную массу и силовые показатели. 

Сейчас много людей, которые только пришли в зал, еще ничего не умеют, а уже принимают фарму. При неправильном использовании препаратов случиться может все что угодно: полезут прыщи, начнутся проблемы с печенью и сердцем. Мой организм адекватно воспринимал фарму. Единственное – я быстро набрал массу, и появились какие-то отеки. Но это все легко купировалось: например, корректировкой питания. 

За три месяца на фарме я набрал 20 кг. Потом сбросил вес до 86 кг, чтобы попасть в весовую категорию, и перестарался: ничего не ел и скинул 4 кг, поэтому потерял в силе. Но все равно поднял 265 кг.

Вдохновение было невероятное, и у меня случился космический прорыв в становой тяге. Я безумно горел и хотел поднимать нереально много. В 18 лет я спрогрессировал с 265 до 315 кг. Приседал уже 200 кг на пять раз (а раньше было 150 кг на раз), жим лежа закрепился на 120 кг, но это всегда было отстающим движением, которое давалось мне с трудом. 

На чемпионате СНГ я потянул 300 кг в становой тяге, хотя на тренировках получалось по 315 кг. Присед получился неважно – всего 232,5 кг. Обычно относительно становой присед должен быть примерно таким же. Жим лежа пошел на 145 кг, но из-за технической ошибки мне засчитали только попытку на 120 кг. Несмотря на это, я выиграл с показателем 652,5 кг – установил 2 рекорда России в юниорской категории до 100 кг и выполнил норматив кандидата в мастера спорта. 

У меня появились фанаты. Писали: «Смотрите, парень столько жмет и не *********** [выделывается]!»

Я работал, тренировался и присматривался к рекорду мира (среди юниоров) – 307,5 кг. Я на тренировке потянул 315 кг. Проблема в том, что я делал это при весе 95 кг, а категория была до 90 кг. У меня с весогонкой всегда возникали проблемы – я перестарался и сбросил до 86 кг. Но все равно поднял 315 кг на чемпионате Азии-2018. Мне зафиксировали рекорд России, Европы и мира среди юниоров, а еще дали мастера спорта международного класса по становой тяге. Фантастический заряд! 

Я стал узнаваем на Дальнем Востоке. Новости, интервью – на местном уровне меня знало много людей. Как-то на ютьюбе мне попалось видео: какой-то парень сделал нарезку из моих выступлений и написал: «Смотрите, парень с Дальнего Востока столько жмет и не *********** [выделывается]!»

Через полгода после мирового рекорда состоялся еще один турнир, где я потянул 330 кг, но уже в весовой категории до 100 кг и не среди юниоров. Присел на 250 кг, жим лежа – 155 кг. Спустя полгода случилось мое роковое выступление. 

Меня отговаривали от рокового подхода. Я не слушал организм и глушил боль таблетками

К чемпионату Евразии в Хабаровске я готовился четыре месяца. Все силы вкладывал в тренировки и поставил большие планы: 360 кг в становой тяге, 280 кг в приседе, 170 кг – в жиме лежа. 

За пару месяцев до соревнований словил серьезный стресс: заболел ларингитом, кашлял без конца. Тогда весил 105 кг и много ел. С таким весом и при болезни тяжело себя чувствовал. Ко всем проблемам прибавился напряженный график и недовосстановление, напряженные отношения с девушкой. Плюс поджелудочная дала сбой (думаю, из-за стресса) – схватила опоясывающая боль, которая мешала приседать, жать, вообще всему мешала. Полторы недели не ходил в зал – очень критичный срок в рамках подготовки. Ничего не ел из-за боли и отсутствия аппетита – сидел на воде с сухарями. 

За полторы недели я сбросил 12 кг – огромный удар перед важными соревнованиями. Когда вернулся в зал, сразу пошел на большие веса, много ел, возвращал силу. И вдруг появилась боль в голени. 

Я посоветовался с тренером по пауэрлифтингу с 20-летним стажем. Думал, он поможет, а ответ был: «Да забей ты. У меня 20 раз такое было – само пройдет». Я не обследовался, к врачу не ходил – просто не нашел времени. У меня был огромный азарт – когда поднимаешь 360 кг, не думаешь о том, что у тебя болит нога. Думаешь, что это норма – само пройдет.

Позже узнал, что там была трещина – опытный хирург-ортопед предположил, что из-за банального недостатка восстановления. Произошел компрессионный перелом – постоянные нагрузки на кость – перелом не явный, как от удара, а надлом. Момент раскола я даже не почувствовал – просто в какой-то момент заныла нога. Я тянул и приседал (260 кг) с ноющей ногой. Все из-за азарта и желания победить. 

Накануне выступления я выпил обезболивающее, потому что беспокоила нога, и боль притупилась. Это была огромная ошибка. 

И вот я вышел на помост для приседа. Первую попытку на 240 кг провалил, хотя с таким весом на подготовке приседал на пять раз. Вообще не понял, что случилось – присел, а встать не могу, сил не хватает. На второй попытке поставил 250 кг, потому что изначальный план вообще был 280 кг. Подумал, отыграюсь на других упражнениях. Не встал. Пошел на третий: думал, если сейчас не получится, то пофиг – еду домой. Если не присел третью попытку, то завершаешь соревнования – хотя бы одна должна быть успешной. 

Мне говорят: «Блин, чего-то не идет сегодня. Может, не пойдешь на третью? Чего-то ты без настроения». Поставить меньше я не мог – опускать ниже заявленного веса нельзя. Ну и случилось это…

Врачи говорили, что восстановление займет 2 года. Я пошел в качалку уже через 2 недели

Мое видео разлетелось по интернету и быстро стало вирусным. Многих хватало на один раз – чаще редко кто пересматривал. Мне сразу начали писать люди, приходило по тысяче сообщений: просьбы об интервью и слова поддержки. Сначала это напрягало, ведь я не хотел такой известности. Одна моя подруга-пауэрлифтер объявила сбор средств, несмотря на мой отказ. Ее пост в инстаграме разлетелся не только по Дальнему Востоку, но и по России.

Люди собрали для меня 360 тысяч! Фантастика, я даже не предполагал, что такое возможно. Операция прошла за счет государства, а вот восстановление за свой счет: эти деньги полностью покрыли все расходы на лечение и реабилитацию. И спасли, потому что я остался без работы. 

Даже из США написали и купили мое видео: если в России можно просто скачать ролик и опубликовать, то там все официально и честно. Заплатили 100 долларов и обещали проценты с перепродажи.

Восстановление заняло намного меньше времени, чем планировалось: врачи говорили о двух годах, а я встал на ноги за три месяца. Больницу покинул уже через неделю – через три дня после операции. Там особого никто не парился: операцию сделали и взяли следующего. Палату я покинул на коляске, сам ходить не мог. Первые две недели я тупо не вставал с кровати из-за адской боли: не мог ни умыться, ни в туалет нормально сходить. За мной ухаживала моя девушка.  

В зал пошел через две недели после операции. Нога еще даже не срослась, каждое движение давалось с болью, все опухало. Две недели назад я думал: «На *** [фиг] мне этот спорт нужен», но потом понял: «А чего я тут буду лежать и ныть?» Ноги не работают – верх покачаю. Как раз жим лежа отставал. И как-то приловчился: занимался три раза в неделю, в зал ездил на такси.

Через месяц я отказался от одного костыля, тем самым повысил нагрузку на ногу на 50%. Когда поднимал ее, был хруст, ведь кости еще не срослись окончательно. Но титановый штифт плотно закручен и хорошо все держит. Нога сильно атрофировалось, ходить было нереально больно. Несмотря на это, я не только тренировался, но и работал. 

Не хотел быть овощем и лежать тюленем. Меня бесило, что все меня жалели – хотелось побыстрее справиться с проблемой. В этом была моя новая цель – как можно быстрее отказаться от сподручных средств. 

Еще через три недели убрал второй костыль и перешел на трость.

Ходил по 10 км в день. Кости хрустели, но я отказался от обезболивающих

Я испытывал собственную систему восстановления, включая фармакологию: гормон роста и стероиды. Они были нужны исключительно для ускорения регенерации костной ткани. И это реально помогло. Но сразу после завершения реабилитации я отказался от фармакологии – больше ее не принимаю. 

Когда отказался от одного костыля, начал очень много ходить: через боль, через всю силу, реально обсирался. В день наматывал минимум по 3-4 километра. Боль была ужасная: чуть-чуть оступишься, и все пронзало. Обезболивающие я принимал только 10 дней после операции – потом отказался. 

Я вообще запретил себе таблетки. Сознательно пошел на это, ведь последний раз, когда я их выпил, случился тот самый перелом. Боль – это сигнал организма на проблему, а обезболивающие просто устраняют сигнал, но никак не борются с источником. Они притупляют и глушат внимание. Ты должен сделать все, чтобы организм восстановился сам.

Когда начал ходить с тростью – перешел на ходьбу по 10 км в день. Тогда это было нереально много. Каждый новый километр становился рекордом, достижением. 

Врачи говорили: «Лежите, срастется кость – будете ходить». Я отказался это принимать. Вся суть в движении – это основа любой реабилитации. Главная задача была – восстановить функции мышц, чтобы ходить самостоятельно. И я добился этого всего за 3 месяца.

Перелом случился в мае 2019-го. Спустя полгода – зимой 2020-го – я предпринял первые попытки приседать. Сначала с грифом и минимальным весом. Я быстро встал на ноги, но нога все еще не была готова к физическим упражнениям. Безумно боялся – слушал организм и прекращал сразу, как чувствовал малейшую боль. 

Уверенность приходит с целями. Поставил цель – и маленькими шагами двигался к ней. Например, сначала при приседе делал маленькую амплитуду: как только чувствовал боль – поднимался. И с каждым разом присед становился все ниже и глубже. 

Конечно, сильнее всего травма повлияла на присед, но и становая давалась очень тяжело. Первые полгода после перелома я не мог поднять и сотку. Тем более что в становой тяге тоже есть шанс получить рецидив – намного меньше, чем в приседе, но есть. Я выполняю становую в стиле сумо: мои голени перпендикулярны полу, поэтому поперечная нагрузка на них минимальна. 

Возвращение силовых показателей стало моей целью: хотел доказать, что даже такая серьезная травма не помеха. К осени 2020-го я приседал 135 кг на 5 раз и еще ощущал дискомфорт (правда, не в кости, а в связке, которая за год отвыкла от нагрузок). В декабре 2020-го приседал уже 200 кг и без болезненных ощущений. И от фармакологии я полностью отказался. 

Я невероятно близок к тому, чтобы повторить показатели до травмы. Летом в становой тяге спокойно на два раза поднимал 250 кг (при собственном весе 85 кг). Сейчас – 310 кг (при весе 87 кг)! У меня есть еще полтора года, чтобы побить свой же рекорд в юниорах (315 кг). В таком азарте и есть весь смысл спорта. Я не говорю, что это круто, когда в жизни есть только спорт, но каждый живет чем хочет. Как бы ***** [плохо] все ни было, у меня есть спорт.

Врачи вытеснили костный мозг в моей голени и поставили на его место штифт. Кстати, в аэропорту я не пищу – штифт современный и сделан из парамагнетика. С годами его можно вытащить, но есть два спорных момента: с одной стороны, он делает ногу прочнее, с другой – из-за отсутствия костного мозга кость получает меньше питания (это замедляет восстановление костной ткани). Если я решусь его вытащить, то мне снова потребуется реабилитация – время на восстановление костного мозга. Но я пока не думаю об этом – возможно, оставлю. 

Конечно, за год после перелома я изменил цели. Когда не было тренировок, я ставил другие задачи – в работе, отношениях, финансах. Но сейчас я снова в зале и чувствую, как возвращается азарт. Думаю, скоро спортивные цели снова займут первое место. 

До перелома азарт перевешивал разумные пределы. Сейчас я такого не допущу. Я не профессиональный спортсмен, я этим не зарабатываю, если бы и хотел зарабатывать – в России это невозможно. Спорт не должен мешать моей жизни и портить ее – он должен быть в кайф. Сейчас я спокоен и никуда не тороплюсь.

Фото: личный архив Ярослава Радашкевича

Приседания: особенности и нюансы — Мир хоккея

Любому спортсмену важно быть в отличной физической форме, для чего нужно регулярно проводить тренировки. При этом необходимо помнить, что для хоккеиста недостаточно вместе с командой выполнять упражнения под руководством тренера, ему необходимы и самостоятельные занятия. Для укрепления мышц спины и ног выполняются различные виды приседаний, в частности, со штангой. Подобные упражнения считаются наиболее эффективными и рекомендуются профессионалами.

Однако врачи предупреждают и о рисках, которые реальны для тех, кто делает приседания небрежно или имеет заболевания суставов или позвоночника. Особенно для хоккеиста важно, чтобы коленные суставы были неповрежденными, ведь на льду ему важно быстро реагировать и выполнять различные виражи. Поэтому приседания со штангой на плечах ему лучше выполнять при поддержке партнера. К напарнику выдвигается ряд требований. Во-первых, он должен знать все нюансы выполнения подобных упражнений, чтобы вовремя отреагировать на изменения ситуации. Во-вторых, между спортсменом и партнером должны быть налажены доверительные отношения, чтобы они могли понимать друг друга с полуслова и с полувзгляда.

Виды приседаний со штангой

Простые приседания со штангой

Они помогают усилить мышцы ягодиц, поясницы и квадрицепсы. Важно при выполнении не наклоняться вперед, упираться в пол нужно всей ступней.

«Сумо»

Эти приседания рекомендованы тем спортсменам, которым необходимо укрепить именно мышцы нижней половины тела. Ни в коем случае при выполнении упражнения нельзя выдвигать колени вперед, корпус доложен быть наклонен вперед примерно на 45о, при этом спину нужно держать абсолютно ровной.

Полуприседы

В силовой тренинг обычно включают и эти упражнения, их особенность заключается в том, что используется штанга с большим весом, техника выполнения похожа на таковую при приседаниях «сумо», однако специалисты рекомендуют выполнять их в силовой раме.

«Плие»

Их выполняют тогда, когда замечена недостаточное развитие внутренних пучков квадрицепсов. Начальное положение ног изменено: носки развернуты в стороны, ступни стоят значительно шире плеч. При выполнении таких приседаний важно не наклоняться вперед.

Как и при выполнении других видов силовых упражнений, при приседаниях со штангой важно постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, нужно помнить о том, что для восстановления после подобных тренировок необходима специальная диета: в рационе спортсмена должны быть увеличены порции белков и легкоусвояемых углеводов.

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Практическое руководство, работающие мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt

Приседания сумо со штангой — это вариант упражнения для нижней части тела классического приседания со штангой, в котором используется более широкая стойка, что меняет некоторые аспекты движения. Это может лучше подчеркнуть определенные мышцы по сравнению с использованием более узкой стойки, но в целом очень похоже на преимущества. Это означает, что если ваша цель состоит в том, чтобы построить сильные и мускулистые ноги для эстетики или спорта, мы рекомендуем этот вариант всем, кто может это сделать.

Резюме

Узнайте, как выполнять этот эффективный вариант приседаний, который поможет вам построить большие и мощные ноги. В этом руководстве вы узнаете о мышцах, задействованных в этом движении, о том, как его правильно выполнять, в чем его польза, о лучших вариантах и ​​о том, как включить его в свои тренировки.

Вот руководство по приседаниям сумо со штангой.

в этом упражнении:
  • Сложность : Средняя

Работающие мышцы

В любом упражнении на корточки задействовано большинство мышц тела.Ниже мы включили детали для каждой мышцы, работающей во время приседаний сумо со штангой.

Большая ягодичная мышца

Это самая крупная и самая поверхностная мышца, которая определяет большую часть размера, формы и внешнего вида мышц ягодиц и бедер. Это также одна из ягодичных мышц, в которую также входят средняя и малая ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна для функционирования и эстетики. Ягодицы в основном разгибают и вращают бедра наружу, и они играют важную роль, помогая нам поддерживать вертикальное положение.

Приседания и их вариации — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сделать ягодицы более округлыми и мускулистыми.

Квадрицепс

Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Эти мышцы помогают сгибать бедра и разгибать колени во время таких движений, как приседания. Они также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Любая вариация приседаний – хороший вариант для развития четырехглавых мышц и формирования этой эстетичной мышцы-каплевидной формы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль при стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.

Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Причина, по которой приседания являются таким замечательным упражнением, заключается в том, что они задействуют все мышцы ног. Поэтому, хотя мы и рекомендуем выполнять движения, ориентированные на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног и румынскую становую тягу, приседания — хорошее общее упражнение, если вам нужно выбрать только одно.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — самая крупная из мышц, входящих в группу приводящих мышц в медиальном отделе бедра. В то время как он помогает при приведении бедра (конечность движется к центру тела), большая приводящая мышца также помогает при разгибании бедра и медиальном вращении. У него есть передние и задние волокна, которые помогают ему воздействовать на переднюю и заднюю часть ноги.

Поскольку в приседаниях сумо используется более широкая стойка, это может быть лучшим вариантом для проработки внутренних мышц бедра.

Икроножные мышцы

Икры – это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Вариации приседаний косвенно воздействуют на икроножные мышцы и могут отвечать за большую часть их силы и развития.

Мышцы кора

К группе мышц кора относятся брюшные, косые и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Абдоминальные мышцы сближают таз и грудную клетку (как при выполнении скручиваний), в то время как косые мышцы вращают туловище и сгибают его влево и вправо, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают нам стоять прямо и наклоняться назад.

Сильный корпус коррелирует с хорошими приседаниями, но выполнение приседаний укрепляет корпус.

Связанный: Приседания влияют на пресс?

Как делать приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это версия приседаний, в которой используется более широкая стойка и выполняется немного по-другому, поэтому это разновидность.

Ниже приведены пошаговые инструкции.

Примечание : Обязательно сделайте несколько прогрессивных разминочных подходов перед использованием тяжелых весов, чтобы предотвратить травмы и боли в суставах.

  1. Снимите штангу со стоек и примите стойку шириной с полторы бедра. Ноги должны быть немного шире плеч. Направьте ноги наружу или под углом примерно 45 градусов от носков вперед.
  2. Поднимите грудь, напрягите корпус и опуститесь в присед, садясь и откидываясь назад, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу или ниже параллели, в зависимости от вашей подвижности и гибкости.Колени должны двигаться наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Вытолкните ноги в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз.
Вот пример видео… 

Советы по приседаниям со штангой сумо

  • Стопы не должны быть слишком узкими или слишком широкими. Ваша стойка должна быть чуть шире плеч.
  • Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время приседания. Они должны двигаться в том же направлении, что и ноги.
  • Если ваша спина начинает округляться, вы опустились слишком низко.

Приседания сумо со штангой Польза 

Не зря приседания называют королем упражнений для ног. Давайте поговорим о самых известных преимуществах приседаний.

Сделайте ноги сильными и мускулистыми 

Кому не нужны сексуальные ягодицы с красивыми квадрицепсами, которые сгибаются при ходьбе… 

Приседания – это главное, потому что вы можете нагружать их тяжелыми весами, и именно так вы развиваете силу и размер.Вы также строите невероятно сильное ядро, которое вы не получите с помощью разгибаний ног и упражнений на нижнюю часть тела только с собственным весом.

Приседания сумо со штангой предлагают некоторые тренировочные варианты, которые могут помочь подчеркнуть силу и мышечную стимуляцию немного иначе, чем классические приседания. Например, стойка может сместить часть усилия на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как обычные приседания могут быть более сфокусированы на четырехглавой мышце.

Отлично подходит для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, вам следует приседать.Помимо построения более сильных и мощных ног, спортсмены обычно должны быть достаточно гибкими и подвижными, чтобы приседать и взрываться из этого положения в соревновательной среде и ситуациях. Обучение приседаниям переходит в спортивные усилия.

Сжигайте калории и будьте в хорошей форме

Поскольку приседания — это общее движение тела, они сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, а также являются отличным способом улучшить свою физическую форму и поддерживать форму. Приседания — один из лучших способов проверить свою психологическую стойкость и стать очень здоровым человеком.

Вот руководство по приседаниям для похудения.

Вариации приседаний сумо со штангой

Одно из лучших преимуществ разнообразия тренировок заключается в том, что оно помогает предотвратить скуку. Но другое преимущество заключается в том, что различные варианты упражнений также могут способствовать лучшему прогрессу.

Вот еще несколько вариантов приседаний сумо, которые нам очень нравятся.

Приседания сумо с гантелями/гирями

Возможно, у вас нет доступа к штанге, вы хотите разнообразить это упражнение или предпочитаете использовать для этого движения другой тренировочный снаряд.Использование гантелей и/или гирь (по аналогии с кубковым приседанием) — отличный выбор.

Становая тяга сумо

Вы всегда можете выполнять самый популярный тип становой тяги, который заключается в использовании стойки сумо, а не обычной (ноги ближе друг к другу). В то время как приседания сумо великолепны, становая тяга сумо позволяет более опытным атлетам поднимать серьезный вес, что увеличивает силу, а также всю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Становая тяга сумо Против. Обычные становые тяги: что лучше?

Тренажер Смита для приседаний сумо

Тренажер Смита — отличный тренировочный инструмент, поскольку он избавляет от необходимости балансировать.Это означает, что вы свободнее можете сосредоточиться на движении. Другое преимущество заключается в том, что вам не нужно двигать ногами, когда вы находитесь в положении — просто снимите вес со стойки и опуститесь в присед.

Это также хороший выбор для новичков, которые хотят практиковать приседания сумо, но не уверены в себе, чтобы использовать штангу со свободным весом.

Приседания со штангой со свободным весом Vs. Приседания в машине Смита: что лучше для роста?

Как включить приседания сумо со штангой в свою тренировочную программу 

Не существует идеальной стратегии включения этого движения в тренировку ног.

Большинство из нас, кто серьезно относится к тренировкам, обычно используют различные упражнения и их вариации, и приседания сумо со штангой не исключение.

Вот несколько отличных способов выполнения этого составного движения.

Улучшите свою становую тягу сумо

В приседаниях сумо используется стойка, аналогичная становой тяге сумо. Есть разница в том, как ощущается подъем, в зависимости от положения и ширины стопы, и версия приседания может быть полезной и переноситься на становую тягу.

Смещение акцента/изменение положения тела

Использование различных углов является очень распространенной и рекомендуемой тренировочной стратегией.Это связано с тем, что, меняя положение тела, вы можете акцентировать или переносить большую часть нагрузки на определенную группу мышц.

Вы можете спросить: «Почему бы просто не делать изолирующие упражнения, если вы хотите сделать акцент на группе мышц?»

Ну, это потому, что у составных движений есть такие преимущества, как возможность использовать больший вес в целом, лучше переноситься на реальные задачи и экономить время за счет одновременной работы нескольких мышц.

Подтягивание

Приседания сумо со штангой — это упражнение, которое мы рекомендуем включить в свой арсенал для тренировки ног.Это составное движение всего тела, которое поможет вам развить невероятные размеры и силу нижней части тела, предлагая при этом небольшое разнообразие.

Переключение тренировок отлично помогает предотвратить скуку, и вы можете обнаружить, что видите новые результаты, используя различные техники и вариации.

Учебное пособие: приседания сумо | Your House Fitness

Форма для приседаний сумо

Как бы ни было просто научиться приседаниям сумо, если вы не демонстрируете правильную технику приседаний сумо, упражнение станет менее эффективным, и вы можете нанести себе травму! Чтобы достичь наилучшего результата в приседе сумо, следуйте этим советам:

  • Держите ступни ровно на полу

  • Сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник

  • Смотрите прямо перед собой

  • Если

    недостаточно широки, вы не будете бросать вызов внутренней поверхности бедра.Увеличьте расстояние между ногами, чтобы увидеть, как вам удобно

  • Держите колени на одной линии с лодыжками, не позволяйте коленям прогибаться!

Если вы будете следовать всем этим советам, у вас будет отличная форма приседания сумо и вы увидите наибольший успех в своей тренировке.

 

Преимущества приседаний сумо

Приседания сумо имеют много преимуществ, поэтому они так популярны! Некоторые преимущества Сумо Приседания включают:

  • Увеличение Adductor Сила

  • Увеличение силы в ягодичные, бицепс и Четырехглавой

  • Повышенная прочность ядра

  • Может прогрессировать сумо приседания с грузом

Приседания сумо Задействованные мышцы

Приседания сумо задействуют многие мышцы голени.Мышцы, задействованные в приседаниях сумо, включают,

 

Почему приседания сумо полезны 

Приседания сумо полезны, потому что они дают вам другой способ выполнения приседаний. Так как телосложение у всех разное, обычная стойка приседания может быть не самой эффективной для вас. Приседания сумо могут принести некоторое облегчение благодаря большей стойке приседа.

Кроме того, приседания сумо полезны, если вы хотите увеличить силу внутренней поверхности бедра. В приседаниях сумо непосредственно задействованы приводящие мышцы ноги, что отлично подходит для тех, у кого слабые приводящие мышцы, так как некоторым может быть трудно тренировать эту область.

Наконец, как и в любом движении, которое начинается с собственного веса, приседания сумо полезны, потому что вы можете усовершенствовать движение, добавляя нагрузку. Вы можете начать с гири или гантели и перейти к штанге, чтобы действительно увеличить мышечную силу в ногах.

 

Вариант приседания сумо

Как упоминалось ранее, у приседания сумо есть много вариантов, которые вы можете попробовать. Эти вариации приседаний сумо существуют, чтобы бросить вызов телу и внести разнообразие в ваши тренировки.Попробуйте эти варианты приседаний сумо ниже!

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями включают дополнительную нагрузку в виде гантели. Вы будете держать гантель в руках, выполняя приседания сумо. Некоторые люди предпочитают держать гантель вертикально и близко к телу, другие предпочитают держать гантель между ног во время приседаний — выбор за вами!

Приседания сумо с гирей

Приседания сумо с гирей идентичны приседаниям сумо с гантелями.Держите гирю обеими руками между ног и выполняйте приседания сумо, как обычно. Обязательно держите туловище в вертикальном положении во время выполнения движения. Если вы обнаружите, что гиря касается пола до того, как вы опуститесь достаточно низко в приседе, поставьте ступеньку или коробку под каждую ногу, чтобы приподнять тело.

Приседания сумо с вытягиванием

Приседания сумо с вытягиванием имеют те же базовые движения, что и приседания сумо, но с добавлением движений рук. Начните стоять прямо, поставив ноги в правильную стойку приседаний сумо.Ваши руки будут вытянуты прямо над головой к небу. Когда вы начнете опускаться в присед, опустите руки так, чтобы к моменту, когда вы окажетесь в самом нижнем положении, ваши руки были вытянуты прямо к земле между ног. Повторяйте движение по мере выполнения повторений.

Прыжки с приседаниями сумо

Прыжки с приседаниями сумо — это форма плиометрической тренировки, которая поможет увеличить вашу силу и взрывную силу. Чтобы выполнить прыжок из приседа сумо, выполните присед сумо как обычно.Когда вы доберетесь до нижней точки приседания, двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх в прыжке. Когда вы приземлитесь, немедленно вернитесь в присед сумо и снова выполните прыжок.

Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это приседания сумо, выполняемые со штангой. Подумайте о своем обычном приседании со штангой, просто используя стойку приседаний сумо. Не забывайте следить за своим позвоночником, чтобы избежать подмигивания или любого выпрямления позвоночника.

Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо в машине Смита аналогичны приседаниям сумо со штангой, только выполняются в машине Смита.Машина Смита поможет со стабильностью, если вы хотите привыкнуть к штанге, и это отличное упражнение для начала, прежде чем переходить к приседаниям со штангой сумо.

Приседания сумо с отягощением

Приседания сумо с отягощением — это именно то, как это звучит — приседания сумо с отягощением! Выбор веса зависит от вас, вы можете использовать гантель, гирю или штангу или добавить к рукам утяжелители для лодыжек для выполнения приседаний сумо. Вы по-прежнему будете выполнять приседания сумо, как описано выше, вы просто добавляете нагрузку.

Становая тяга с приседаниями сумо

Становая тяга с приседаниями сумо по существу представляет собой становую тягу с использованием стойки приседаний сумо. Ваши ноги будут зафиксированы на ширине бедер, а руки будут на перекладине внутри ног. Начните с нижней части приседания сумо и штанги на полу. Поднимая штангу к верхней части голени, поднимите штангу, как обычно, и вытяните бедра и колени. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно опустите штангу на бедро и выполните присед сумо. Повторите движение.

Импульсные приседания сумо

Импульсные приседания сумо — это упражнение на выносливость, которое вы обязательно почувствуете во внутренней части бедра! Начните с нижней части приседания сумо, бедра должны быть параллельны полу. Вместо того, чтобы стоять прямо, вы будете пульсировать во время приседаний. Это означает, что вы будете разгибать колени только примерно до половины высоты, которую вы обычно делаете, прежде чем снова войти в присед. Импульсные приседания сумо — это быстрое движение, которое поможет повысить мышечную выносливость ног.

Приседания сумо и обычные приседания

Основное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями состоит в том, что приседания сумо имеют более широкую стойку, чем обычные приседания, и приседания сумо задействуют приводящие мышцы ноги больше, чем обычные приседания. . Оба варианта приседаний — отличные способы укрепить ноги, поэтому выбор между ними зависит от ваших целей в фитнесе.

 

Приседания кубка и приседания сумо 

Приседания кубка и приседания сумо являются похожими вариантами приседаний.В кубковом приседе используется гиря, а в обычном сумо-приседе нет. В приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам ноги, чем в приседаниях кубка, которые увеличивают силу хвата и создают нагрузку на предплечья. Вы можете комбинировать эти два упражнения, чтобы сформировать кубковый присед сумо (или присед сумо с гирей, как мы описали выше).

приседаний сумо против. Сравнение обычных приседаний

Многие считают приседания «королем всех упражнений» из-за их неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные базовые движения, и именно поэтому они являются частью тренировочных программ как профессиональные спортсмены, так и обычные любители тренажерного зала.

На самом деле спортсмены всех видов спорта и дисциплин используют ту или иную версию этого упражнения, чтобы привести в тонус ноги и пресс, укрепить корпус и улучшить общую производительность.

Поскольку приседания в первую очередь нацелены на ноги, которые представляют собой большую группу мышц, они создают анаболическую среду, вызывая высвобождение тестостерона и человеческого гормона роста, которые стимулируют рост мышц во всем теле.

Кроме того, приседания задействуют почти все мышцы одновременно, задействуя ноги для переноски веса, корпус для стабилизации туловища и все остальные мышцы для поддержания равновесия туловища.

Наконец, исследования показали, что приседания прекрасно подходят для увеличения силы и подвижности, а также предотвращают травмы у людей любого возраста. Выполнение приседаний на полную глубину может помочь исправить ряд дисбалансов, нарушений и слабостей в опорно-двигательном аппарате, таких как слабые ягодичные мышцы и сутулость спины.

Существует множество вариантов обычных приседаний, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в определенной части тела, и сегодня мы обсудим приседания сумо, которые могут быть лучшим упражнением для развития силы ягодичных и внутренних мышц. бедра.

Приседания сумо и обычные приседания – отличия

Приседания сумо отличаются от обычных постановкой ног, что, естественно, приводит к другому акценту мышц. При выполнении обычного приседания ступни ставятся на ширине плеч носками вперед, а при выполнении приседания сумо ступни стоят в широкой стойке с развёрнутыми носками.

Хотя оба варианта задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры, приседания сумо больше нагружают внутреннюю приводящую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, сравнивая приседания сумо с обычными приседаниями, мы видим, что разные группы мышц получают большую нагрузку в каждой версии приседаний. Независимо от того, какую версию приседания вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все движение медленно и подконтрольно для достижения оптимальных результатов.

Освоение обычного приседания

Единственный способ максимально нагрузить нужные мышцы, предотвратить боли в коленях и спине и травмы, а также использовать все преимущества этого мощного упражнения — это освоить правильную форму и технику.

При выполнении обычного приседания встаньте прямо и поставьте ноги чуть шире плеч, бедра поставьте на колени, а колени на лодыжки. Опустите плечи, выпрямите спину и вытяните руки, пока они не окажутся параллельны полу, чтобы помочь сохранить равновесие.

Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Продолжайте отводить бедра назад, пока они не окажутся параллельны полу или даже ниже.

В нижней точке приседания колени должны быть прямо над пальцами ног. Кроме того, очень важно держать спину прямой и нейтральной (в этом вам поможет держать голову прямо, а глаза прямо перед собой), а ноги прочно прижатыми к земле на протяжении всего движения.

Выдохните, напрягите мышцы кора и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Переход на присед сумо

После того, как вы освоите обычный присед, вы сможете перейти на вариант сумо.

Встаньте, ноги значительно шире ширины плеч, носки развернуты под углом 45 градусов. Вдохните, согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, пресс напряженным, а спина прямой.

Когда вы опускаетесь вниз, вытяните руки, пока они не сойдутся под подбородком, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вес должен быть сконцентрирован на ягодицах и внутренней поверхности бедер.

Как только бедра окажутся параллельны полу, выдохните и подтолкните тело назад через пятки.Опять же, не позволяйте пяткам терять контакт с полом, держите колени параллельно пальцам ног и держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения.

Только после того, как вы освоите приседания сумо с идеальной техникой, вы можете использовать дополнительное сопротивление, чтобы усложнить задачу и укрепить мышцы.

Вы можете сделать это, удерживая штангу за головой и поперек верхней части спины и плеч для приседания со спиной, опираясь штангой на грудь и переднюю часть плеч для приседания со штангой на груди или держа штангу над головой для приседания над головой. .

Другой вариант — держать одну гантель обеими руками перед собой при выполнении приседания сумо, или вы можете держать гантель или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить кубок приседания. Использование гири позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к более глубокой активации мышц.

Таким образом, между обычным приседанием и приседанием сумо не может быть победителя. Вам нужны оба типа приседаний в вашей тренировочной программе, так как их основные целевые мышцы — это разные мышцы.Вы можете поставить то или иное упражнение на первое место в своей программе, в зависимости от того, какие части ваших ног отстают.

Как сделать идеальный присед сумо

(Фото: Гетти)

Приседания сумо — действительно полезное упражнение, которое может помочь вам привести в тонус внутреннюю часть бедер и развить силу нижней части тела.

Если вам надоели обычные приседания или вы боретесь за сохранение формы, приседания сумо могут стать идеальной альтернативой.

Более широкая стойка задействует бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что обеспечивает действительно разностороннее функциональное движение.А поворот коленей наружу, а не вперед, может помочь вам опуститься ниже, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Вы можете делать это, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, или вы можете добавить гири, гантели или штанги для дополнительной нагрузки.

Но прежде чем вы перейдете к приседаниям сумо с отягощением, вам действительно нужно освоить основы. С приседаниями – идеальная форма – это все.

Что такое приседания сумо?

Приседания — это простое упражнение для нижней части тела. Это упражнение называется составным, потому что оно задействует более одного сустава и мышцы.

Приседания сумо — это разновидность стандартных приседаний. Он отличается двумя основными способами — упором мышц и постановкой стопы.

При выполнении приседания сумо ноги находятся в широкой стойке, носки развернуты под большим углом, чем при обычном приседе.

Это положение смещает акцент мышц, чтобы сосредоточиться на приводящих мышцах внутренней поверхности бедра, которые притягивают ноги к телу, и на ягодицах.

Как делать приседания сумо?

Персональный тренер Дин Коулсон объясняет, как сделать идеальный присед сумо.

Старт из положения стоя

1) Пальцы направлены наружу примерно на сорок пять градусов.

2) Ступни располагаются примерно в два раза дальше, чем ширина бедер.

3) Слегка согнув колени, отведите бедра назад, приподняв грудь и развернув колени.

4) Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока они не будут параллельны или даже немного ниже параллели с землей.

В нижнем положении

5) Голени вертикальны в нижнем положении.

6) Держите бедра низко, а плечи высоко.

7) Двигайтесь пятками, когда встаете.

8) Держите спину прямо и плечи высоко.

«Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела и одно из основных движений человека», — говорит Дин Metro.co.uk.

‘Вариант приседания сумо делает больший упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Хотя большинство из нас не особо задумываются о внутренней и внешней части бедер, никто не откажется от более впечатляющих ягодиц.

‘Если вы никогда раньше не делали приседания сумо, важно освоить правильную технику стандартного приседания, прежде чем переходить к каким-либо вариациям, всегда сначала правильно изучайте основы.

‘Получив уверенность, начните с веса тела, прежде чем перейти к более продвинутой версии с отягощениями.

‘Легко увлечься, но если в вашем теле есть мышечный дисбаланс или плохие модели движений, слишком быстрое увеличение веса усугубит проблемы, которые могут привести к травме. Получите оценку, прежде чем пробовать любое новое движение.

‘Использование чего-то вроде функционального экрана движения (FMS) — отличный показатель того, с чего вы должны начать».

(Фото: Гетти)

Каковы преимущества приседаний сумо?

Помимо того, что приседания сумо воздействуют на другие мышцы ног, чем обычные приседания, они также улучшают баланс, устойчивость и расширяют диапазон гибкости.

Приседания сумо также полезны в качестве динамической растяжки. Пока вы опускаетесь и снова поднимаетесь вверх, ваши мышцы сокращаются и удлиняются.Это разогреет их и уменьшит любое напряжение, а значит, у вас будет меньший риск получения травмы.

Эти приседания очень универсальны. Добавить вес в сумо очень просто, и это может помочь в наращивании мышечной массы и силе.

«Наш малоподвижный образ жизни делает нас уязвимыми для двигательной дисфункции и мышечного дисбаланса, — объясняет Дин.

‘Найдите кого-нибудь квалифицированного, чтобы работать с вами, чтобы дать вам все четкие или корректирующие упражнения для улучшения качества вашего движения.

‘Подвижность имеет ключевое значение, особенно в бедрах и лодыжках. Например, плохая подвижность голеностопного сустава не позволит достаточно глубоко присесть, поднятие пяток поможет убрать проблему до ее решения.

‘Когда тело чувствует себя в безопасности, оно позволяет вам двигаться в лучшем, более эффективном и мощном диапазоне движений’

Варианты приседаний сумо

‘Несмотря на то, что приседания сумо с собственным весом являются хорошей отправной точкой, как только вы освоите базовое движение, вы можете усложнить его, держа гантели в обеих руках или гири в обеих руках на плечах или штангу на спине. , — говорит нам Дин.

‘Помните, добавление этой дополнительной сложности никогда не должно ставить под угрозу вашу модель движения.

‘Несколько вещей, о которых следует помнить при использовании гирь; всегда начинайте с вдоха. Держите его и напрягитесь, это создает стабильность в нижней части спины. Больше стабильности — больше силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.