Приседания в смите для ягодиц: ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Содержание

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Инструкция

Приседания в Смите с широкой постановкой ног – отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
  2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
  3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
  4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

  • Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
  • При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
  • Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
  • При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
  • Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
  • В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
  • Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.
 

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:
  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные, поясница.

Как накачать попу в тренажере Смита? – свежие статьи и интересная информация

Тренажер Смита – это одно из самых популярных спортивных приспособлений для тех, кто хочет накачать попу. Предлагаем изучить преимущества и особенности использования тренажера Смита.

Тренажер Смита используется для проработки ягодиц, бедер, квадрицепсов, а также мышц пресса. Используя тренажер Смита, можно направить основную нагрузку по своему усмотрению в соответствии с целями занятия. Более широкая постановка ног нагружает в большей степени внутреннюю часть бедра, то есть прорабатывает ягодицы и ноги. Если же отвести ноги назад, то большая часть нагрузки пойдет на ягодичную мышцу, то есть это лучшее положение для тех, кто хочет накачать попу. Существует множество других хитростей для того, чтобы направить нагрузку именно на ягодицы, многое зависит от правильного размещения тазовой области, это правило едино как для приседаний, так и выпадов.

Главное преимущество использование тренажера Смита, что используемый вес не является свободным, его поддерживают направляющие. Благодаря этому появляется возможность направлять направления нагрузки в целевую зону, а также повышается безопасность тренировок. Занимаясь в Смите, нет необходимости в присутствии человека для подстраховки. Устройство тренажера позволяет выполнять разные виды приседаний и выпадов, тренировки становятся разнообразными.

В Смите могут тренироваться даже те люди, которые имеют противопоказания к работе со свободным весом. 

Как тренироваться в Смите?

Перед началом тренировки нужно выбрать правильный вес, хоть он и не является свободным, но превышение нормы вызовет нарушение техники и перенаправление нагрузки с ягодиц на колени или поясницу. После установки веса нужно занять такое положение, чтобы гриф расположился на плечах, за гриф нужно взяться верхним хватом. Открыть замок освободить штангу нужно уже после того, как принята стартовая позиция для выбранного упражнения. При выполнении выпадов и приседаний колени не должны заходить за линию перед носком, возвращение в исходное положение осуществляется рывком за счет взрывной силы.

В тренажере Смита можно выполнять практически все упражнения, которые доступны при работе со своим весом, это стандартные и фронтальные приседания, приседы сумо и сплит-приседание. Каждое упражнение для увеличения ягодиц имеет свои преимущества, но наибольшая эффективность достигается при их комбинированном использовании.

Ошибки в работе со Смитом

Самая распространенная ошибка – это выбор слишком большого веса и смешение нагрузки, вторая по популярности ошибка – это недостаточно глубокий присед. Если угол между голенью и бедром не доходит до 90 градусов, то мышцы ягодиц практически не получают нагрузку, таких повторов можно сделать сколько угодно, но от них не будет толку.

Ни в коем случае не стоит отрывать пятки от пола и сводить колени, это приводит к тому, что коленные суставы получают чрезмерную нагрузку. Также нельзя округлять спину, эта ошибка провоцирует чрезмерную нагрузку на позвоночник и нередко становится причиной травм. В конце каждого повтора нужно оставлять колени слегка согнутыми, полное разгибание – это тоже ошибка, которая приводит к перенапряжению и травмам сустава.

Присед в тренажере Смита: описание техники 🚩 Фитнес-клубы

 

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Конструкция тренажера : 

  • гриф;
  • крюки;
  • направляющие;
  • ограничители.

                                                                       Машина Смита 

 

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося

  • квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
  • лотеральная;
  • промежуточная;
  • прямая;
  • медальная;
  • большая ягодичная мышца;
  • бицепс – задняя часть бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

                                                              задействованные мышцы 

 

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом. 

  • Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
  • Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
  • Стопы направлены в сторону коленей. Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
  • Пятки не отрываются от пола. Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
  • Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
  • Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
  • Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
  • Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
  • Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
  • Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
  • Установите нужный вес и поместите гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это исходная позиция.
  • На вдохе медленно присядьте, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представьте, что вы садитесь на стул.
  • На выдохе мощным толчком вверх вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите упражнение 8-12 раз.
  • приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра.

                                                        Классическая техника приседания

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения: 

1 . С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса.Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

                                     Узкая постановка ног

 

2.С  широкой (техника «сумо» и «плие»)

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад. В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

                                                         Приседания сумо в Смите

3. Приседание на коленях 

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

                                          Присед на коленях

Техника выполнения:

  • Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  • Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  • Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  • В верхней точке максимально сжать ягодицы.

4.Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

                                          Фронтальные приседания 

 

Техника выполнения:

  • Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  • Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  • Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  • На вдохе присесть до параллели с полом.
  • На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

5.Сплит-приседания

Сплит-приседания  – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

                                                  Сплит- приседания

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательной системой;
  • проблемы со зрением;
  • варикоз кровеносных сосудов.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка. 

упражнение для развития внутренней поверхности бедра.

Приседание плие в смите

Хорошее упражнение для развития внутренней поверхности бедра.
Говоря человеческим языком укрепляет и подтягивает те мышцы со стороны паховой области. Дряблостью которой зачастую недовольны очень многие и многие девушки, и по ошибке пытающиеся бороться с ними только упражнением в тренажере для сведения ног.

Данное упражнение с большой эффективностью даст вам желаемый результат и сделают мышцы бедер более упругими и стройными.

Как его делать?
Ноги ставим широко, так что бы во время опускания веса вниз голень занимала вертикальное положение относительно пола. Носки расставлены широко в стороны.

Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице

Затем начинайте приседать на вдохе, при этом обращая внимание, что бы спина у вас была ровная, колени сгибались в сторону носков.
Опускаться нужно плавно около 2 секунд до угла в коленях 90 градусов, затем подъем на выдохе и не до конца распрямляя ноги в коленях сводим ягодицы (как на румынской тяге).

И таким образом повторяем движение в районе 15-20 раз. Делая это упражнение в тренажере Смита позволит вам не тратить концентрацию внимания на удержания равновесия, так как если бы вы приседали с гантелей что позволит вам боле внимательно прорабатывать мышцы ягодиц и бедер.

Хотя приседание плие с гантелей тоже отличное упражнение и про него не стоит забывать.

Нюансы, на которые стоит обратить внимание!!!
· Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
· Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
· Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
· Движение вниз должно быть плавным без рывка, противном случае, вы можете потянуть паховые связки.

Удачи на пути фитнеса!

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

Делюсь!

1) Квадрицепс – пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра – растягивать. Можно — становой тягой на прямых ногах с гантелями, можно — наклонами на блоке. «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные — целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» — и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы — нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» — изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же – на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы – велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите:


Самые популярные упражнения для тренировки ягодиц!

На сегодняшний день каждая вторая девушка мечтает об аппетитных формах, сексуальных изгибах тела и потрясающем отражении в зеркале. Чаще всего именно желание «накачать попу» приводит прекрасный пол в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие упражнения и какой подход к тренировкам наиболее эффективен. 

1. Приседания — универсальное упражнение. Присед может быть со свободным весом, плие (широкая постановка ног) и в тренажёре Смита. Присед со свободным весом — многосуставное упражнение, развивает всю мускулатуру и большую роль в нем играют квадрицепсы (передняя сторона бедра). Присед плие заставляет работать внутреннюю поверхность бедра — это отличное упражнение для устранения «жирных ляшек». Присед в смите отличается своей техникой: в нем снимается нагрузка с позвоночника и чувствуются именно ягодицы. Для лучшей работы ягодиц рекомендовано в смите подкладывать под пяточки блинчики. 

2. Выпады — укрепляют и подтягивают ягодичные мышцы. Вариантов выполнения упражнения много: на месте, в ходьбе, в тренажёре Смита, выпады назад и болгарские. Особенное внимание уделяется болгарским выпадам (задняя нога на скамье) — они развивают не только мышцы, но и координацию! Для наилучшего эффекта выполняйте выпады с гантелями или штангой на плечах.

3. Ягодичный мостик — изолирующее упражнение как на ягодицы, так и на бицепс бедра. Почему оно важно? Именно бицепс бедра придаёт фигуре сексуальность и манящий изгиб от попы до ног. Ягодичный мостик выполняется на полу или на скамье, можно выполнять с блинами или штангой, также в тренажёре Смита. 

Как лучше построить свою тренировку? 

В начале всегда должна быть разминка, после неё отдавайте предпочтение базовым упражнениям (приседания), затем вспомогательным (выпады) и изолирующим (ягодичный мостик). 

Второй вариант тренировки: выполнение суперсетов. 
Суперсет — это выполнение 2-3 упражнений подряд без остановки с паузами между подходами. Главное идти по тому же принципу: от базовых к изоляции. Отличные суперсеты на ноги и попу: 
1. Присед + жим ногами 
2. Присед + выпады 
3. Выпады + ягодичный мостик 
4. Зашагивания на скамью + ягодичный мостик
В конце каждой тренировки обязательно выполняйте растяжку! Это уменьшит боль на следующий день и расслабит мышцы. 
В тренинге ягодиц важно соблюдать технику безопасности и не повышать резко веса, особенно в приседаниях. Главное терпение и огромное желание!

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

Приседания в тренажере смита: техника и виды приседаний

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

  1. Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
  2. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Становая тяга на прямых ногах.
  5. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
  6. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
  7. Французский жим (трицепс).
  8. Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам

  1. Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
  2. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
  3. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
  4. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
  5. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  6. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.

Предупреждение: это не упражнение, которое нужно воспринимать легкомысленно. Если у вас здоровая спина, старайтесь держать правильную форму и никогда не сутультесь, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с использованием веса. В случае сомнений используйте меньший вес, а не больший

Приседание — это безопасное упражнение, но только если выполнено правильно (особенно важно для женщин)

Жим лежа

  1. Поместите плоскую скамью под машиной Смита. Теперь поместите штангу на высоту, которая наиболее комфортна для вас. Как только вес, который вам необходим, будет выбран, примите комфортное положение на скамье. Используя широкий или узкий захват (зависит от тех мышц, которые в приоритете), снимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Одновременно со вдохом воздуха медленно опускайте рабочий инструмент.
  3. После короткой паузы верните штангу назад в исходное положение, используя силы ваших грудных мышц, при этом спокойно выдыхая воздух.
  4. Выполните таким же способом необходимое количество повторений.
  5. Когда вы закончите, не забудьте закрепить гриф обратно на стойке.

Предупреждение: если вы новичок в этом упражнении, советуем вам использовать «страховщика». Будьте внимательны при выборе рабочего веса.

Недостатки тренажера Смита

— Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения.

Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы.

Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

— Тренажер не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

— Мышцы стабилизаторы корпуса не развиваются

По большому счету, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажер Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

Разбор движения

Какие мышцы работают

Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

  • В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
  • В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

  1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
  2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
  3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
  4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
  5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

  • Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
  • Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
  • Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Виды приседаний в Смите

Приседаниями в тренажере Смита, можно добиваться различного целевого воздействия на разные мышечные группы. Варианты отличаются разновидностью постановки ног. От их положения и будет варьироваться нагрузка на целевые мышцы.

Рассмотрим более детально постановку ног:

  • На ширине плеч. Относится к классическому варианту. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, боковые части бедра и внутреннюю поверхность. Зачастую именно в такой вариации и работают многие.
  • С узкой постановкой ног. В работу включается передняя часть ноги, в частности квадрицепс и вся нагрузка ложится на него. Но, есть один минус – высокая нагрузка на колени. Если есть какие-то проблемы с ними, то лучше воздержаться от такой позиции.
  • С широкой постановкой ног. Нагружает внутреннюю поверхность бедра, хорошую нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Идеальный вариант для девушек.
  • Фронтальные приседания. Штанга расположена на груди – плечах и груди. Снимает нагрузку с колен, а также позволяет укрепить торс.
  • С выпадом. Отличаются от классических приседаний выносом ноги вперед, в то время как вторая нога сгибается до образования прямого угла. После чего ноги меняются. Передняя нога получает на себя нагрузку, а вторая – поддерживает равновесие.

Многие девушки спрашивают, а какая должна быть постановка ног и положение для максимального напряжения ягодиц? Для этих целей нужно выполнять приседания в Смите с выносом ног вперед, при этом упершись на гриф спиной. Конструкция тренажера не даст упасть, поэтому не стоит бояться такого положения. Также в увеличении ягодиц поспособствуют глубокие приседания.

Рекомендации

Чтобы с непривычки не перезагрузить коленные суставы, уделите больше времени их разминке. Также не лишним будет обмотать их эластичными бинтами, таким способом фиксируя сустав при нагрузке. При приседании не допускайте, чтобы колени сгибались внутрь по направлению друг к другу.

Если вы чувствуете затруднение в снятии грифа с фиксаторов, попробуйте встать с другой стороны. Возможно, так вам будет удобнее. Этим же способом можно исправить ситуацию, когда во время упражнений гриф постоянно цепляется за штыри страховки.

Случается, что во время тренировки работа ягодичных мышц едва ощутима. Это говорит о том, что упражнение выполняется неправильно. Попробуйте поставить ноги чуть дальше вперед. Если это не сработало, делайте акцент на таз, скорее всего вы недостаточно его отводите назад.

И конечно, не стоит переоценивать свои силы. Начните с минимального веса штанги, постепенно добавляя его. Так вы подготовите мышцы и суставы к сильной нагрузке без риска получения травмы. В среднем, мужчинам оптимален вес штанги в 20-30 кг, женщинам – 10-15 кг. Первый подход упражнений должен быть по 10-15 повторений. Если тяжело – уменьшите вес.

Правильное выполнение

  • Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
  • Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
  • Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
  • Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
  • Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
  • Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Плюсы и минусы тренажера

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь. Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки. Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям. Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом. Это неудобно для антропометрических характеристик женщин, поэтому нужно выставить ноги вперед.

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

Приседания со штангой во фронтальном положении

Существуют еще фронтальные приседания — при них штанга берется руками и фиксируется на груди, а не на спине. При этом штанга располагается на плечах – между грудью и шеей. При этом руки можно расположить крест-накрест.

Сам по себе фронтальный присед — сложное технически упражнение, но тренажер Смита существенно облегчает его, сохраняя преобладающую нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах.

В следующем видео вы увидите, как нужно выполнять фронтальные приседания на Смите:

Машина Смита в дальнейшем не должна использоваться вами только для снятия нагрузки. Его основное предназначение при фронтальных приседах — взрывные повторения, прорисовывающие основные мышцы ног. На свободных весах взрывные повторения сделать практически невозможно — слишком большой риск исказить технику, а вот в машине Смита этой проблемы даже не возникает, так как штанга стабилизирована.

Что делать, если и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка. При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания

Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

  1. Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  3. Лопатки максимально сведены друг к другу.
  4. Взгляд направлен вперед.
  5. Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Заключение

Приседы в Смите являются универсальными упражнениями, которые легко выполнять. В своей статье я постарался конкретно остановиться на технике их выполнения и немного рассказать о существующих разновидностях. Ими можно пользоваться для базового тренинга.

Они рекомендованы для девушек, чтобы сделать их «пятую точку» привлекательной. При этом они минимизируют риск получения травм. А зная все нюансы техники их выполнения, можно избежать негативных нагрузок и приблизить свое телосложение до желаемых форм.

Вот теперь, наверно все, о чем успеваю Вам рассказать. При этом если Вы для себя нашли что-то полезное, оставляйте свои лайки или советуйте наш блог своим друзьям.

Я буду рад снова видеть Вас на своих страничках! До свидания!

Дельта кредит ипотечный. Как создать рекламу вконтакте как с нуля сделать свою первую рекламу во вконтакте.

Действительно ли приседания помогают ягодицам? Мы спросили у тренера

Элизы Крпоян / Tribune News Service | Daily Commercial

Basic — это не всегда плохо, особенно когда дело доходит до тренировок. На самом деле, Мелисса Экман, основатель MelisFit, говорит, что базовые упражнения с собственным весом — отличный способ привести себя в тонус, а что может быть более простым, чем приседания? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования (если только вы не хотите повысить ставку), вы можете выполнять их практически где угодно, например, в крошечной квартире во время просмотра телевизора.

«Все, что активизирует ваши ягодичные мышцы, поможет вам нарастить мышечную массу и привести ягодицы в тонус», — сказала она Берди.

Чтобы узнать, насколько эффективны приседания, мы также связались с тренером ModelFit Сарой Ректор и основателем DB Method Эрикой Рэйман. Они дают свои рекомендации о том, как часто выполнять упражнение, каких распространенных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают, когда оно выполняется правильно.

ПРИСЕДАНИЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОМОГАЮТ ВАШИМ ЯДЦАМ?

Одним словом, да.«Приседания помогают укрепить мышцы, а также привести в тонус подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — сказал Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы делаете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавил: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны привести в тонус, подтянуть и поднять вашу попу». Результат: ваша собственная задорная фигура.

КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начав с 20 раз в день и постепенно увеличивая их количество.«Вначале я предпочитаю меньше значит больше», — сказала она. «Слишком сильно (слишком много) может отпугнуть вас. Возможно, лучше всего делать меньше приседаний, но чаще. Все люди разные с точки зрения нашего тела, целей в фитнесе и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ?

«Совет: когда вы думаете о реальном приседании, это похоже на то, как если бы вы сели на стул и встали со стула», — объяснил Ректор.Она также предлагает следовать следующим правилам:

  • Не ставьте колени выше пальцев ног, когда наклоняетесь в приседе.
  • Не наклоняйте корпус вперед с минимальным сгибанием коленей.
  • Не выпячивайте ягодицы.
  • Не выгибайте спину.
  • Не опускай голову.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ?

«Со временем вы можете добавить к своим приседаниям дополнительное оборудование, такое как гири, гири и даже эластичные бинты для лодыжек, чтобы увеличить подвижность и, следовательно, уровень сложности приседаний», — предложил Ректор.

Рэйман предпочитает «метод DB» (сокращение от «мечты»). Тренажер предлагает четыре диапазона приседаний: полное, низкое, среднее и высокое. «Когда вы меняете эти диапазоны, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую минуту мышц, необходимых для достижения этой сексуальной добычи».

Дополнительные преимущества тренажера, по словам Рэймана:

Он смещает вес с перегруженных четырехглавых мышц и активирует ягодичные мышцы. Вы переучиваете свое тело, чтобы больше использовать ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Позволяет приседать глубже, чем без посторонней помощи.

Не позволяет чрезмерно вытягивать колени над ступнями.

Не напрягает спину. Наоборот, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник.

7 упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями, но которые достаточно легко выполнять дома

Я ярый ненавистник дня ног. Для меня нет ничего более мучительного, чем тренировать нижнюю часть тела и чувствовать боль в течение 79 лет после этого. И даже не заставляй меня начинать с на приседаниях. Если бы сатана был тренировкой, он был бы чертовым приземистым.Но, увы, я по-прежнему хочу, чтобы мое тело было как можно более сбалансированным и сильным, поэтому я смирился с этим и время от времени сжимаю ноги, уделяя особое внимание тренировке ягодиц, поскольку не являются приседаниями.

Если вы тренируетесь на регулярной основе и стремитесь к силе всего тела, но тайно ненавидите приседания, как и я, тренер iFit Бекка Каппелл говорит, что вам все равно стоит поискать другие похожие тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов ваша нижняя часть тела. «Большинство женщин невероятно доминируют квадрицепсы, а это означает, что передняя часть их ног намного сильнее, чем их ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит она Elite Daily.«Поэтому, даже если вы не хотите иметь сильную попу, вы не должны пропускать день ягодичных мышц. Тренировка ягодиц действительно поможет сбалансировать силу нижней части тела».

Сильные ягодицы, добавляет Каппелл, также могут помочь улучшить ваши спортивные результаты. Итак, кем бы вы ни были — бегуном, пловцом, тяжелоатлетом, футболистом, теннисистом или кем-то еще, сильная попа меняет правила игры.

Но вот хорошая новость: мы с вами (и все остальные ненавистники приседаний мира) можем вздохнуть с облегчением, ведь приседания вовсе не обязательны для сильного зада.Вот семь упражнений без приседаний и оборудования, которые очень просты и столь же эффективны для развития силы нижней части тела.

Becca Cappell

Лично я считаю выпады в целом недооцененным способом тренировки. Можем ли мы #BringBackTheLunge, пожалуйста? Они , так что намного лучше, чем эти чертовы приседания. Кроме того, как говорит Каппелл в интервью Elite Daily, «выпады отлично подходят для проработки всей нижней части тела, а подъем [в этом упражнении] действительно фокусируется на ягодицах». Благослови до .

Чтобы делать эти выпады дома, говорит Каппелл, начните с того, что опуститесь в положение низкого выпада и поднимите заднюю ногу, держа ее в основном прямо. Начните с 10 повторений на каждую сторону, затем увеличивайте количество повторений.

Бекка Каппелл

Я не буду лгать тебе, подруга: ты можешь чувствовать себя сдержанно-соблазнительной, когда лежишь на боку во время этой тренировки, но, по крайней мере, ты будешь хорошо смеяться, верно? И да, Каппелл на 100 процентов признает, насколько странной эта тренировка может показаться вам поначалу. «Хотя это может выиграть конкурс на самое неловкое движение всех времен, оно работает с этой внешней добычей так, как вы и представить себе не можете», — говорит она Elite Daily.

Во время раскладушек сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были согнуты и не отрывались от земли, максимально широко разводя колени. Для начала попробуйте по 25 раскладушек на каждую сторону и стремитесь к большему, только если ваше тело чувствует, что может справиться с этой задачей.

Becca Cappell

Если вам не хватает раскладушки, попробуйте этот очень простой вариант. Каппелл рекомендует начинать с открытого положения, держать ноги согнутыми и полностью выпрямлять верхнюю ногу. Затем щёлкните пятками вместе и повторите.

Опять же, начните с 25 повторений на каждую сторону, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ягодицам и почувствовать жжение.

Becca Cappell

Боковые круги ногами могут показаться простыми издалека, но эти плохие парни — еще один способ сжигания добычи, который даст вам серьезную гонку за ваши деньги. «Не поддерживающей ногой рисуйте большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки», — инструктирует Каппелл. «Держите это медленно и под контролем [все время]».

Попробуйте сделать по 20 кругов в каждом направлении с каждой стороны, делайте больше, только если чувствуете, что можете.

Becca Cappell

Если вы когда-нибудь пробовали включать стандартные тазобедренные мостики в свои тренировки для нижней части тела, то я должен предупредить вас, что эти малышки — шаг вперед с точки зрения сложности. «Это более продвинутая версия классического тазобедренного моста, так что начните с него, если вы не совсем готовы к этой сложной схеме движения», — говорит Каппелл Elite Daily.

Делая эти круги в мостике, обязательно держите бедра высоко и рисуйте большие круги не опорной ногой. Попробуй по 10 кругов в каждую сторону каждой ногой — у тебя получилось, девочка.

Becca Cappell

На самом деле, ослиные пинки определенно являются моей любимой тренировкой для ягодиц, если бы у меня был выбор из . Я могу притворяться, а могу и не притворяться, что пинаю по яйцам какого-то чувака, которого ненавижу, но ты можешь притвориться, что я этого не говорил.

В любом случае , чтобы попробовать эти удары самостоятельно, встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья. Каппелл рекомендует класть легкую гантель на заднюю часть колена, но если у вас ее нет, это совершенно нормально. «Согните ногу и топните подошвой о потолок», — говорит Каппелл.«Старайтесь держать бедра как можно ровнее и держите взгляд прямо перед кончиками пальцев, чтобы не напрягать шею».

Для начала попробуйте по 20 повторений на каждую сторону и посмотрите, к чему это приведет.

Becca Cappell

Наконец, присядьте, запачкайтесь и притворитесь, что вы самый зеленый из кузнечиков. Каппелл говорит Elite Daily, что кузнечики — отличный способ потренировать свою добычу, и что вы можете поставить между ногами легкий груз, если он у вас есть.

Лягте на живот и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.«Держите колени широко, согните ступни и поднимите квадрицепсы от земли как можно выше, напрягая ягодицы», — инструктирует Каппелл.

Попробуйте 20 повторений для начала и добавьте больше, если чувствуете амбиции.

Как получить округлую попку с помощью программы Brazilian Butt Challenge

Официально: плоское тело больше не подходит, в моде! Пришло время попрощаться с возрастом беспризорников и приветствовать все формы и размеры. Проблема бразильской попы заключается не только в том, чтобы иметь круглую попу; речь идет о фитнесе, о мышцах и о тонусе.

Вот почему в этом месяце у вас есть хорошая возможность подарить себе подарок: выглядеть еще лучше в джинсах (да и во всей другой одежде тоже) и принять участие в бразильском бразильском бодибилдинге.

Что такое бразильский челлендж?

Этот 30-дневный режим упражнений, также известный как бразильское приседание, специально разработан для улучшения формы и тонуса ягодиц. Он работает за счет наращивания мышц внутри и вокруг ягодиц, что дает вам больше тонуса и более привлекательный вид ягодиц.

Как это работает?

Бразильское соревнование по добыче состоит из пяти ключевых упражнений в различных комбинациях, чтобы получить ягодицы вашей мечты. Каждый день вы будете задействовать разные мышцы, которые работают вместе, чтобы тонизировать и накачать ягодицы.

Вот они:

Упражнение 1: приседания сумо

Это классическое упражнение для ягодиц укрепляет глютеновые мышцы, икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, укрепляет мышцы кора и нижней части спины, а также укрепляет ноги. Это ключевые стабилизирующие мышцы ягодиц.

Как приседать сумо:
  1. Встаньте на коврик, поставив ноги шире плеч и носки наружу.
  2. На вдохе присядьте и опустите тело, держа спину прямо.
  3. Колени должны находиться прямо над пальцами ног.
  4. Снова выдохните и поднимитесь в позу стоя.

Упражнение 2: Узкие приседания (также известные как положение на стуле)

Узкие приседания идеально подходят для развития равновесия и тонуса внутренней поверхности бедер, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это простое упражнение, которое приводит в тонус нижнюю часть тела.

Как делать узкие приседания:
  1. Встаньте, ноги вместе и направлены вперед.
  2. Держите руки в молитвенной позе перед собой.
  3. Осторожно опустите тело в сидячее положение (без стула) и задержитесь на несколько секунд, прежде чем подняться, а затем повторить.

Упражнение 3: Классический присед

Это традиционная поза на корточках, которая развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.

Как делать классический присед:
  1. Встаньте на коврик, поставив ноги чуть шире, чем должна.
  2. Согните колени и опуститесь в присед. Важно держать спину прямо, а ноги сильными. Колени должны быть параллельны пальцам ног.
  3. Поднимитесь в положение стоя через несколько секунд и повторите.

Упражнение 4: приседания со скрещенными ногами

Здесь все становится немного сложнее; приседания со скрещенными ногами помогают укрепить равновесие и укрепить бедра, квадрицепсы, кор, подколенные сухожилия и, конечно же, все эти важные ягодичные мышцы.

Как выполнять приседания со скрещенными ногами:
  1. Из положения стоя на коврике поднимите одну ногу и перекиньте ее через другую, удерживая ее чуть выше колена.
  2. Затем согните ногу, оставшуюся на земле, и присядьте.
  3. Важно всегда держать корпус сильным, а спину прямой.
  4. Повторите при необходимости, затем поменяйте ноги, чтобы обеспечить равное равновесие с обеих сторон.

Упражнение 5: Удары ногой в стиле ослика

Формирование ягодиц — это не только упражнения, которые задействуют мышцы ягодиц; речь идет об усилении их силой корпуса и упражнениями для ног, чтобы ваш зад казался бодрее.

Упражнение ногой с прямой ногой укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног и рук, улучшая фигуру в целом.

Как выполнять удар ногой с прямой ногой:
  1. Начните с того, что встаньте на колени на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Затем отведите ногу назад и прямо, она должна быть выше ягодиц.
  3. Сделайте несколько повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Вызов

Вы готовы принять вызов? Давай начнем. Упражнение на бразильскую попу работает в виде серии суперсетов; это означает выполнение упражнений с очень небольшим промежутком между ними, так что приготовьтесь немного повеселиться.

Дни с 1 по 5

Начните с:

6 узких приседаний

6 х махов ногами на каждой ноге

6 х классических приседаний

Увеличивайте на одно повторение в каждом упражнении в день в течение следующих четырех дней .

День 6

Небольшая заминка в День 6, время выполнения:

6 x Узкие приседания

6 x Удары ногой на прямых ногах каждой ногой

6 x Классические приседания

День 6 x Приседания сумо 3 От 7 до 10

Следующие четыре дня начните с:

10 классических приседаний

10 узких приседаний

10 махов ногой на каждой ноге

7 приседаний сумо

Увеличение на одно повторение в каждом упражнении в день в течение следующих четырех дней.

Дни с 11 по 30

Здесь начинается настоящее веселье. В последние дни бразильского челленджа вы будете выполнять одни и те же пять упражнений каждый день, увеличивая количество повторений.

Для всех упражнений, кроме приседаний со скрещенными ногами, это на одно дополнительное повторение в день, для приседаний со скрещенными ногами добавьте два дополнительных повторения, начиная с 22-го дня.

Начиная с Дня 11:

10 x Классические приседания

10 x Узкие приседания

10 x Удары ногами ослика прямыми ногами на каждой ноге

10 x Приседания сумо

6 x 900 приседаний со скрещенными ногами

30 классических приседаний

30 узких приседаний

30 махов ногой на каждой ноге

30 приседаний сумо

30 скрещенных ног приседания на каждой ноге

Достигните своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преображение вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными физическими упражнениями.

Автор: Мария Изабелла Неверович

Мария — ирландская писательница, редактор отдела здравоохранения Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать…

Посмотреть все статьи

Подтянуть попу с помощью этих 5 приседаний, улучшающих попу, поскольку пляжный сезон (видео)

Без сомнения, приседания — одно из самых эффективных упражнений для более упругих и пышных ягодиц.Ключевым моментом является выполнение различных вариаций приседаний, чтобы сделать традиционный присед еще более эффективным и интересным. Ваше тело будет лучше реагировать на вашу тренировку, и вы будете на пути к более подтянутым и подтянутым ягодицам. При правильном выполнении хороший присед требует, чтобы вы слегка опустили бедра назад и вниз, перенеся вес на пятки так, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это задействует заднюю часть ног и ягодицы, а не давление на колени. Удерживая спину как можно более ровной, а плечи не округляя вперед во время приседаний, вы также укрепите мышцы кора.Попробуйте эти 5 вариантов приседаний, чтобы оживить свою тренировку и привести ягодицы в тонус к пляжному сезону.

1. Присед с реверансом – Опуститесь в присед, руки перед грудью. Скрестите правую ногу позади левой и немного глубже присядьте. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте по 15 в каждую сторону.

2. Косой присед – Разверните ноги, поставив ступни чуть шире плеч.Положите руки за голову. Присядьте, приподняв грудь, и, вставая, подтяните одно колено в сторону. Сожмите сторону с поднятым коленом так, чтобы локоть коснулся колена. Опуститесь обратно в присед, выпрямляя туловище. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3. Приседания на пальцах ног – Сделайте традиционный присед, держа руки перед грудью. Оставаясь как можно ниже, не прогибая спину, вытяните одну ногу в сторону и постучите носком по земле, прежде чем вернуть его обратно.Повторите на другой ноге, не поднимаясь. Сделайте 15 повторений.

4. Приседания в сдаче – Присядьте, расставив ноги на расстоянии бедер и заложив руки за голову. Держите локти открытыми в стороны. Опустите правое колено на пол, не позволяя бедрам подниматься выше. Опустите левое колено на пол. Вытяните правую ногу вперед, а затем левую верните в положение приседа, не выпрямляя ног. Сделайте 15 повторений.

5.Приседания на одной ноге — встаньте, ноги вместе и параллельно. Держите руки прямо перед собой для равновесия. Немного оторвите одну ногу от земли перед собой. Опустите бедра вниз и назад, насколько сможете, удерживая переднюю ногу поднятой. Оттолкнитесь стоящей пяткой, чтобы снова подняться. Сделайте 10-15 на каждую ногу.

Выполняйте эту тренировку приседаний 3-4 раза в неделю и наблюдайте, как преображается ваша попа!

Также от Crystal: эта тренировка Animal Flow подтянет вас во всем и раскроет вашу первобытную сторону (видео)

Связанный: Получите тело Зои Салданы с помощью этой супер-похудающей тренировки «Стражи Галактики» (видео)

Нет спортзала? Нет проблем.Эта уличная тренировка для начинающих сжигает *основные* калории

Получите больше подобных – подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивный вдохновляющий контент!

__

Видео: Хрустальный подбородок

Три разных типа приседаний для более интенсивной тренировки ягодиц и ног

Приседания Это одно из самых популярных упражнений в мире, когда речь идет о работе ног, особенно когда речь идет о тренировке четырехглавой мышцы.

Поскольку существует так много различных вариантов этого упражнения, очень удобно знать эти три, чтобы вы могли стимулировать свои мышцы различными способами в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Чашка для приседаний, чтобы подчеркнуть ноги

В чашке Центаделлы или приседаниях с чашкой мы сместим нагрузку вперед по сравнению с традиционным приседанием с приседаниями, так что Стимул будет двигаться к локтю колена, уменьшая участие ягодичных мышц Выполнение упражнения.

Нам придется оставить гирю Или гантель, которую мы используем для упражнений, потому что, если мы отодвинем ее дальше от нашего тела, наша поясничная область в данный момент должна будет поддерживать большую руку, и очень вероятно, что мы закончим навредить себе, или наша производительность будет ограничена.

Итак, Если мы хотим акцентировать внимание на работе четырехглавой мышцы, хороший способ сделать это — выбрать этот тип приседаний. , хотя стоит учитывать, что продвигаться с ним будет не так просто, как в обычных приседаниях.

Руководство по приседаниям см. в Гипертрофическом руководстве по фронтальным приседаниям

.

Приседания для более комплексного упражнения

The Centadella выше Это движение широко практикуется в CrossFit из-за его интегрального характера, и эта тренировка не только в значительной степени задействует ноги и корпус, но также явно включает в тренировку верхнюю часть тела, а не только немного.

Это упражнение требует большой силы в трапециевидных мышцах и плечах, что, конечно, будет ограничивающим фактором в упражнении. , Но это тем не менее позволит включить в движение большое количество мышечной массы.

Хотя это сложное движение для изучения, внедрения и улучшения, также верно и то, что оно может стать очень полезным упражнением, если у нас есть немного времени, и мы хотим гораздо большего глобального стимула.

В частности, ягодичные мышцы. Это также может быть немного более стимулирующим, потому что их нужно будет активировать, чтобы мы оставались устойчивыми, что и есть. Удерживание ленты на голове потребует дополнительной стабильности .

ATG приседания, для большей работы ягодичных мышц

хотя тяга бедра Это упражнение намного лучше, чем приседания для ягодичных мышц, да, это Существуют некоторые варианты, такие как ATG, которые могут улучшить активацию этой мышцы По сравнению с традиционным приседанием.

В приседаниях ATG Наша главная цель – увеличить глубину, которую мы достигаем при сгибании колена . Мы постараемся опустить наши тела как можно ниже, даже ягодичные мышцы практически соприкасаются с землей.

Конечно, это движение очень сложное и требует много движения в лодыжках, коленях и бедрах, так что оно не для всех, но, конечно, если вы заинтересованы в увеличении активации мышц ягодиц в этом упражнении. , то увеличение глубины может быть очень эффективной вещью.

В Ветонике | Нужно правильно приседать

В Ветонике | Помогите упражнения для улучшения приседаний

Фото |

Видео | Карен Зарате, спорт, сила, взрывчатка и YouTube

«Отмеченный наградами ученый-зомби.Музыкальный практик. Эксперт по еде. Смутьян.»

Продолжить чтение

Почему 100 приседаний в день не помогут вам увеличить попу

Делаете ли вы по 100 приседаний в день и выполняете силовые упражнения с собственным весом, пытаясь увеличить попу? Что ж, хорошо, что ты двигаешься каждый день, потому что это действительно важно. Но с точки зрения того, насколько успешно вы добьетесь роста мышц, вам следует пересмотреть свои ежедневные упражнения.

Наращивание мышечной массы требует множества научных исследований, и существует множество исследований того, как это делается правильно. Однако ради общего блага упрощение этой науки может оказаться более полезным для понимания того, как на самом деле строятся большие задницы.

Работа над утомлением мышц

Во время тренировки с собственным весом вы работаете над выносливостью мышц, а не над их ростом. Согласно статье на 24life.com, вы сжигаете больше калорий и помогаете своим мышцам стать более выносливыми, например, при беге и других видах деятельности.

Тренировки с собственным весом также помогают сжигать калории, что может привести к дефициту калорий. Согласно статье, рассмотренной зарегистрированным диетологом на сайте verywellfit.com, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы получаете с пищей, это может привести к потере жира. Когда на вашем теле меньше жира, ваши мышцы позволят вам выглядеть более мускулистым. Таким образом, выполняя эти упражнения, вы делаете свое тело более «тонированным», а не наращиваете больше мышц.

Персональный тренер и специалист по повышению производительности, Херардо Агирре, окончил университет Globe University со степенью в области здоровья и фитнеса.Агирре — владелец тренажерного зала для высокоинтенсивных тренировок и тяжелой атлетики в Стиллуотере, штат Миннесота, под названием G-Force, и он рассказал VALLEY об аспектах наращивания мышечной массы.

Фотография опубликована G-Force Fitness в Facebook.

«Если ваша цель — гипертрофия, увеличение плотности мышц, вам следует выполнять упражнения до мышечной усталости», — говорит Агирре. «Если вы делаете толчки бедрами, вы хотите сделать что-то достаточно сложное, чтобы вы не могли делать больше 20 за раз с не более чем 90 секундами между подходами.

Причина этого в том, что когда вы выжидаете короткий промежуток времени между подходами, вы не позволяете своим мышцам полностью восстановиться, а это означает, что вы вызываете больше «нагрузки» на свои мышцы. Это приводит к крошечным разрывам мышечных волокон, в которых происходит рост мышц. При длительном восстановлении ваши мышцы восстановят эти разрывы и станут немного больше. Таким образом, когда вы снова вернетесь к упражнению через 90 секунд, вы не сможете выполнить его в полном объеме, как раньше.

«Все наборы должны быть сложными». — говорит Агирре. «Подумайте о том, когда вы отжимаетесь, вы не сможете сделать то же количество раз, что и в первый раз, после ожидания 90 секунд. Вы доводите себя до усталости».

Ключевое значение имеет долгосрочное восстановление

При тренировках с собственным весом восстановление не так важно, потому что вы не вызываете такой большой нагрузки на мышцы, как тяжелая атлетика. Однако, когда дело доходит до веса и наращивания мышечной массы, восстановление имеет решающее значение.

По словам Агирре, «Поскольку вы должны так сильно напрягать [мышцы], вам нужно время, чтобы восстановиться.Им нужно время, чтобы стать сильнее, плотнее и больше». Это время зависит от человека и типа тренировки.

Фотография опубликована G-Force Fitness в Facebook.

Агирре рекомендует обычному человеку тренировать только одну конкретную мышцу или группу максимум три раза в неделю. Что касается времени отдыха, вы должны подождать 24-48 часов, прежде чем снова тренировать эту мышцу. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и правильно восстанавливать большие мышцы. В это время вы можете проработать другие группы мышц или заняться активным восстановлением, например, бегом или другими видами деятельности.

100 приседаний в день отлично двигают телом и помогают выполнять ежедневные упражнения. Что касается наращивания мышечной массы, то лучше взять вес и приступить к работе. Это не будет быстро или легко, но известно, что построить большую ягодицу чрезвычайно возможно для всех типов телосложения.

При разговоре о наращивании мышечной массы также важно знать, что нужно охватывать все типы телосложения. Маленькие пинетки, большие пинетки и все промежуточные пинетки одинаково красивы.

Если вы ищете упражнения и дополнительную информацию о приросте ягодиц, ознакомьтесь с этой статьей VALLEY, чтобы узнать о своих потребностях в наращивании ягодиц.

Похожие сообщения

Хирургия против приседаний – Приседания против хирургии

Доктор Трейси Теммен – сертифицированный пластический хирург. Сегодня доктор Теммен сравнивает результаты, которые женщины могут ожидать от бразильской подтяжки ягодиц, и выгоды, которые можно получить, лепя ягодицы с помощью упражнений на корточки.

Один из самых частых вопросов, которые мне задают пациенты, и самый частый комментарий, который я вижу в Instagram или Facebook, звучит так: «Разве я не могу получить такие же результаты, как бразильская подтяжка ягодиц, просто выполняя приседания?» Поскольку в этой теме так много путаницы, я решил прояснить ситуацию раз и навсегда!

Голы для приседаний
Но сначала небольшой урок анатомии.Форма ягодиц и, если уж на то пошло, всего тела определяется тремя различными факторами: 1) костной структурой, 2) длиной/расположением и массой мышц и, прежде всего, 3) распределением и объемом мышц. толстый.

Костная структура человека не может быть изменена и определяется только генетикой. Длина и расположение мышц не могут быть изменены; однако мышечную массу можно увеличить с помощью упражнений и/или поднятия тяжестей. Жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размере (то есть в объеме) в зависимости от веса человека, диеты и физических упражнений, но количество и распределение (точнее, плотность) жировых клеток не меняется примерно после двухлетнего возраста и определяется генетикой. и семейная история.

Это объясняет, почему некоторые люди, например, несут весь свой лишний вес в области живота или бедер — из-за их генетики и семейного анамнеза у них более высокая плотность жировых клеток и, следовательно, больший объем жира в их живот или бедра. Таким образом, эти области являются первыми, где они набирают вес, и последними областями, из которых они теряют вес.

В отличие от ягодичных имплантатов, BBL выглядит и ощущается естественно.

Представляем BBL
Бразильская подтяжка ягодиц использует липосакцию для переноса нежелательных жировых отложений со средней части живота на ягодицы, придавая им форму и придавая дополнительный объем.BBL не изменяет костную структуру ягодиц, а также не влияет на длину, расположение или размер мышц, задействованных при выполнении приседаний. Однако во время бразильской подтяжки ягодиц жир удаляется посредством липосакции из областей с высокой плотностью/объемом жировых клеток (обычно живот, бока, подвздошные складки и спина) и переносится в области с более низкой плотностью/объемом жировых клеток (в данном случае случае боковые поверхности бедер, ягодицы, а иногда и верхнюю часть бедер). Таким образом, бразильская подтяжка ягодиц способна придать красивую пышную форму тем пациентам, которым диета и физические упражнения не могут помочь.

Связанный: «Когда я могу начать делать приседания после BBL?»

Бразильская подтяжка ягодиц не изменяет костную структуру ягодиц, а также не влияет на длину, расположение или размер мышц, задействованных при выполнении приседаний. Однако во время бразильской подтяжки ягодиц жир удаляется посредством липосакции из областей с высокой плотностью/объемом жировых клеток (обычно живот, бока, подвздошные складки и спина) и переносится в области с более низкой плотностью/объемом жировых клеток (в данном случае случае боковые поверхности бедер, ягодицы, а иногда и верхнюю часть бедер).Таким образом, бразильская подтяжка ягодиц способна придать красивую пышную форму тем пациентам, которым диета и физические упражнения не могут помочь.

Некоторых это может удивить, но те пациенты, которые заинтересованы в бразильской подтяжке ягодиц, часто делают больше приседаний, выпадов и «ягодичных» упражнений, чем кто-либо другой. Однако из-за генетики и семейного анамнеза тела этих пациентов обычно имеют более короткие большие ягодичные мышцы и неблагоприятное распределение и плотность жира, обычно в области живота, нижней части спины и «ручек любви», что затемняет и искажает истинную форму ягодичных мышц. несмотря на жесткую диету и тренировки.

Следующий логический вопрос: почему у некоторых мужчин и женщин, которые соблюдают строгую диету и режим упражнений, а также много приседают, идеальные ягодицы? Это потому, что благодаря тщательной диете и упражнениям они могут извлечь выгоду из своей благоприятной анатомии и улучшить ее. Из-за своей генетики и семейного анамнеза эти люди часто имеют хорошо расположенные ягодичные мышцы и более низкую плотность жировых клеток (которая затем определяет объем жира) в области живота, нижней части спины и боков. Таким образом, их ягодичные формы можно увидеть и полюбоваться с большей готовностью!

Преимущество: BBL
Итак, краткий ответ: для некоторых неудачливых женщин из-за их генетики и семейного анамнеза приседания, строгая диета и программа упражнений, к сожалению, НЕ дадут таких же результатов, как бразильская подтяжка ягодиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.