Приводящие и отводящие мышцы бедра: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ПРИВОДЯЩИЕ БЕДРО

Содержание

Как отличить отводящие и приводящие?

Вы, наверное, видели тренажеры для тренировки этих мышц в своем тренажерном зале. Оба схожи по дизайну и целевым областям, хотя и имеют большую разницу. Отводящий аппарат включает в себя раздвижение ног, преодолевая сопротивление, в то время как отводящий аппарат сводит ноги вместе. Ниже вы узнаете все об этих антагонистических мышцах.

Функции похитителей

Похищение относится к перемещению конечности от середины тела сокращением отводящих мышц. Физиологическая функция мышцы зависит от длины волокна и площади поперечного сечения. Было обнаружено, что отводящие мышцы обычно имеют более короткую длину мышечного волокна (в целом), чем приводящая мышца.

В человеческом теле есть множество примеров отводящих мышц. Некоторых даже называют частично в честь действий, которые они предпринимают. Например, в Руки, abductor pollicis brevis и abductor pollicis longus — две мышцы, которые действуют на этот палец и вызывают его отведение. Длинный отводящий большой палец, как следует из названия, представляет собой длинную мышцу, которая прикрепляется к костям предплечья и большого пальца. Спинные межкостные мышцы — это мышцы между длинными костями, которые заставляют пальцы отводить пальцы.

Часть треугольный Мышца также отвечает за отведение руки, как и надостная мышца. Дельтовидная мышца покрывает область плеча, а надостная мышца прикрепляется к лопатке (лопатке) и кости плеча (плечевой кости).

В ногах мы находим их в бедра. Они включают малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу, которые находятся в ягодичной области. Средняя ягодичная мышца является большей из этих двух мышц и очень важна для сохранения устойчивости бедер при ходьбе. Отводящие мышцы позволяют отводить ноги в сторону, а также работают над стабилизацией тазобедренного сустава. Отводящие мышцы в области бедра сокращаются, вызывая боковое движение тазовой области тела. Любая слабость отводящих мышц в области бедра может привести к неправильной ходьбе.

Чем хорош аддуктор?

С другой стороны, аддукция относится к движение конечностей к середине тела путем сокращения приводящих мышц.

Приводящие мышцы обычно имеют большую среднюю длину мышечных волокон по сравнению с отводящими мышцами. Более длинные волокна и волокна с большей площадью поперечного сечения производят большая сила , даже в пределах одного типа мышц. Таким образом, наука показала, что большая приводящая мышца, которая длиннее и имеет большую площадь поперечного сечения, чем длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца, также имеет большую прочность.

Пальцы рук и ног сводятся вместе за счет сокращения приводящих мышц. Аддуктор опрос это мышца, которая действует на этот палец. Широчайшая мышца спины — это мышца спины, которая помогает в приведении руки. Большая грудная мышца — это также очень большая грудная мышца, которая участвует в приведении рук.

В случае с ноги, В бедре человека находятся три очень важных приводящих мышцы. Это большая приводящая мышца, длинная и короткая. Эти мышцы прикрепляются к нижним частям тазовых костей и длинной кости (бедренной кости) верхней части ноги. Сокращение приводящих мышц перемещает ногу внутрь к середине тела, позволяя вам двигать бедрами вместе.

Основные отличия и сходства

Теперь, когда мы знаем функцию каждого из них по отдельности, правда в том, что они во многом похожи и различны. Оба являются мышцами, которые помогают двигать частями нашего тела и могут сокращаться самостоятельно. Кроме того, они расположены по всему нашему телу, как в руках, так и в руках и ногах.

Отводящие и приводящие мышцы — это два типа мышц, которые тянут части вашего тела к средней линии, соответственно. В то время как, например, отводящие мышцы бедра расположены снаружи бедер, приводящие мышцы расположены внутри. Наиболее распространенным является проработка этих мышц на тренажере для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, но это не единственное движение, которое их прорабатывает. Приседания сумо, например, также нацелены на приводящие мышцы бедра, поскольку они работают на поддержание силы и стабильности за счет приседаний шире, чем обычно.

Они движутся по другой оси

Как мы уже говорили, это самая важная разница. И тот, который может быть применен ко всем группам отводящих-приводящих мышц тела (не только ног), таким как бедра, руки, пальцы, большие пальцы, ступни, глаза и т. Д.

Абдукторы — это те, которые имеют механическую функцию отделения части тела от вашей оси. То есть совершают внешние движения. В случае ног это выражается в боковых движениях, отделяющих одну ногу от другой. С другой стороны, отводящие мышцы — это те, которые имеют механическую функцию приближения части тела к вашей оси, то есть совершать внутренние движения. В случае ножек это произойдет при соединении одной с другой.

Они в разных сферах

Различия наиболее актуальны на спортивном уровне. Отводящие мышцы, позволяющие этим движениям отводить от ног, расположены на внешней стороне бедра (они смотрят наружу), откуда они выполняют сокращения, позволяющие выполнять отводящие движения, которые мы уже подробно описали.

С другой стороны, приводящие мышцы, обеспечивающие эти движения сближения между обеими ногами, расположены на внутренней стороне бедра (они смотрят внутрь), откуда они выполняют мышечные сокращения, которые переводятся в эти приводящие движения, которые позволяют подход к оси.

Похитители и аддукторы — антагонисты

Мышцы, приводящие и отводящие, являются антагонистами, поскольку выполняют совершенно противоположные функции. Абдукторы разделяются, а приводящие соединяются.

Но это не значит, что они «враги», как раз наоборот. Похитителям нужны приводящие мышцы, и наоборот. И именно тот факт, что они выполняют противоположные функции, позволяет в той области тела, в которой они расположены, идеальный механический и физиологический баланс между движениями разделения и приближения к оси. Фактически, если есть мышечный дисбаланс, мышца-антагонист может быть перегружена.

Похитителей больше

Возвращаясь к мышцам нижних конечностей, есть четкая разница в общей сумме мышц. В то время как отводящих мышц ноги всего шесть (большая ягодичная мышца, портняжная мышца, растягивающая широкая фасция, пирамидная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца), приводящих мышц ноги пять (грудная мышца, большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца. и тонкая мышца). Каждый из них является независимым, но дополняет группу мышц, обеспечивая соответственно отведение или приведение.

Тренажер для ягодичных, приводящих и отводящих мышц бедра, цена 9400 грн

Тренирует ягодичные, приводящие и отводящие мышцы бедра.

Тренажеры для занятий на открытом воздухе открывают новое направление в занятиях с отягощением для лиц разного возраста и пола. Эти технические устройства позволяют совместить активные занятия с отягощениями и оздоровительным влиянием окружающей среды.

«Маятник» позволяет эффективно развивать мышцы торса. Укрепление мышц торса является эффективным профилактическим средством нарушения осанки, а также для создания формы и коррекции фигуры.

Характеристика работы суставов при выполнении упражнений.

Тренажер позволяет выполнять наклоны туловища влево-вправо. Движение туловища в поясничном отделе позвоночника.

Характеристика работы мышц при выполнении упражнений.

Тренажер предназначен для развития мышц торса. При выполнении движения одновременно сокращается большое количество крупных мышц торса, что оказывает положительное влияние не только на подвижность позвоночника но и на повышение функциональных возможностей.

Наклон туловища в сторону происходит при одновременном (синергичном) сокращении мышц сгибателей позвоночного столба на оной стороне туловища. Сложение сил, развиваемых мышцами, осуществляется по правилу параллелограмма; при этом равнодействующая направлена в ту сторону, на которой происходит сокращение мышц. При наклоне в сторону одновременное сокращение сгибателей и разгибателей туловища дополняется работой других мышц: квадратной мышцы поясницы, ромбовидных и межреберных мышц, нижней задней зубчатой мышцы.

При возвращении в исходное вертикальное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны тела.

Сгибание туловища производят мышцы, равнодействующие которые находятся спереди от поперечных осей, проходящих через позвоночный столб. К этим мышцам относятся:

  1. Прямая мышца живота;
  2. Наружная косая мышца живота;
  3. Внутренняя косая мышца живота;
  4. Большая и малая поясничные мышцы.
 

Разгибание туловища производят мышцы спины, расположенные на задней поверхности туловища:

  1. Мышца, выпрямляющая туловище;
  2. Поперечно-остистая мышца;
  3. Трапециевидная мышца;
  4. Короткие мышцы спины.
 

Характеристика конструкции и нагрузки при выполнении упражнения.

Тренажер имеет смонтированную на раме платформу и ручки для поддержания равновесия при выполнении упражнения. Устройство выполнено из металла, покрытого полимерной порошковой краской и устойчиво к воздействию различных метеоусловий, а также имеет антивандальную конструкцию.

Надежная металлическая конструкция позволяет тренироваться одновременно двум человекам с различным весом. Данный тренажер рекомендуется для тренировки как женщин, так и мужчин. Возраст занимающихся от 14 до 70 лет.

Занимающийся разместившись на удобной платформе и взявшись за ручки начинает выполнять движение наклоны (влево-вправо). Перерыв между походами 2-3 минуты. Как правило, в тренировочном занятии, где применяется данный тренажер, количество повторений регулируется в зависимости от уровня физического состояния и возраста.

Для низкого и ниже среднего уровня физического состояния рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с величиной сопротивления 40-50% от максимально возможного. ЧСС (частота сердечных сокращений) – 150-160 минус возраст.

Для среднего и выше среднего уровня физического состояния рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с величиной сопротивления 55-65% от максимально возможного. ЧСС – 170-190 минус возраст.

Высокий уровень физического состояния 3 раза в неделю с величиной сопротивления 65-75% от максимально возможного. ЧСС – 220 минус возраст.

Данный тренажер эффективен, как метод укрепления здоровья посредством физических нагрузок и соответствует биомеханическим требованиям, предъявляемым к тренажерам. Тренажер создан на основе передовых отечественных технологий в тренажеростроении с учетом четырех основных принципов:

  • эффективность;

  • удобство в использовании;

  • безопасность;

  • надежность.

 

Рекомендовано НУФВСУ для использования в оздоровительных занятиях на открытом воздухе.

Так же мы предлагаем: Детские игровые комплексы, различное оборудование для детских игровых площадок, качели, карусели, качалки, песочницы, горки, домики, уличные фонари, скамейки, ограждения, беседки, уличные тренажеры, искусственные покрытия, навесы, авто-навесы и козырьки над входом из поликарбоната, мет. гаражи, торговое оборудование, решетки на окна, ворота, заборы, ограды, калитки, двери и др. мет. конструкции.

Отводящая мышца бедра укрепить. Отводящие мышцы бедра


Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

  • Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
  • Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
  • Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
  • Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.


Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

  1. Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
  2. Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
  3. Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
  4. Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
  5. Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Подколенные сухожилия


Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

  1. Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

  1. Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

  1. Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

  1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

  1. Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

  1. Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Бедренная кость

Бедренная кость — наиболее крупная трубчатая кость. Тело ее имеет цилиндрическую форму и несколько изогнуто кпереди; по его задней поверхности тянется шероховатая линия, которая служит для прикрепления мышц. Книзу тело расширяется. На проксимальномпроксимальный[напр. конец, фаланга] — (proximalis) — точка на конечности (край кости или мышцы) или целая структура (фаланга, мышца), менее удалённая от туловища.

Антоним — дистальный…нажмите для подробностей..эпифизеэпифиз(от греч. epiphysis — нарост, шишка) — 1) шишковидная железа, пинеальная железа, орган позвоночных животных и человека, расположенный между передними буграми четверохолмия головного мозга и связанный посредством ножки с 3-м желудочком. 2)…

нажмите для подробностей.. находится головка бедренной кости, имеющая суставную поверхность, которая служит для сочленения с вертлужной впадиной. В середине поверхности головки имеется ямка. Головка соединяется с телом кости хорошо выраженной шейкой, ось которой по отношению к продольной оси тела бедренной кости располагается приблизительно под углом 130°.

В том месте, где шейка переходит в тело, находятся два бугра: большой вертел и малый вертел. Первый выступает латеральнолатеральный[край] — lateralis — сторона, лежащая дальше от срединной (центральной) плоскости, т.е. внешняя сторона.Антоним — медиальный край. …нажмите для подробностей.., легко прощупывается под кожей;

Читать далее: Тяга гантели к поясу в наклоне

Дистальныйдистальный[напр. конец, фаланга] (distalis) — конец мышцы или кости конечности или целая структура (фаланга, мышца) наиболее удалённая от туловища.Антоним — проксимальный….нажмите для подробностей.. конец тела бедренной кости, расширяясь, без резкой границы переходит в два мыщелка — медиальныймедиальный[край] — medialis — сторона, лежащая ближе к срединной (центральной) плоскости, т.е.

внутренняя сторона.Антоним — латеральный край. …нажмите для подробностей.. и латеральный, между которыми находится межмыщелковая ямка, хорошо видимая сзади. Мыщелки бедра имеют суставные поверхности, служащие для сочленения с большеберцовой костью и с надколенником. Радиус поверхности мыщелков (если смотреть на них в профиль) кзади уменьшается, что придает контуру мыщелков форму отрезка спирали.

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.
Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Обратное движение – разгибание – исполняют мускулы задней поверхности. К ним относятся такие мышечные массивы, как полусухожильный, полуперепончатый и двуглавый.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.
На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Причины появления аддукторного спазма

Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка врождённый, т.е. формируется внутриутробно. Приобретённое напряжение приводящих мышц бывает редко, и может быть, как последствия травм, или каких либо нервно мышечных или ортопедических проблем.


Чем опасен аддукторный спазм бедер у новорожденных. Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка может явится причиной вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Особенно наличие тонуса в приводящих мышцах бедёр опасно для новорожденных. Это связано с тем, что у них элементы тазобедренных суставов ещё слабо развиты. Если напряженные аддукторы будут постоянно тянуть бедро кнутри, то создается положение, когда головка бедренной кости стремится выйти или вовсе выходит из вертлужной впадины. Хрящевая губа по краям впадины, которая должна фиксировать головку бедра в полости сустава и не давать ей выйти из полости, не сформирована или мала. Статья написана для сайта happybabymassage.ru центр детского массажа Счастливый малыш, копирование статьи запрещено!

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

  1. Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

  1. Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

  1. Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

  1. Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

  1. Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131. Мышцы таза и бедра вид спереди 1 — грушевидная мышца; 2 — малая ягодичная мышца; 3 — наружная запирающая мышца; 4 — четырехглавая мышца бедра; 5 — короткая приводящая мышца; 6 — большая приводящая мышца; 7 — латеральная широкая мышца бедра; 8 — приводящий канал
Рис. 132. Мышцы таза и бедра вид сбоку 1 — большая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — внутренняя запирающая мышца; 5 — гребешковая мышца; 6 — большая ягодичная мышца; 7 — длинная приводящая мышца; 8 — большая приводящая мышца; 9 — портняжная мышца; 10 — тонкая мышца; 11 — полусухожильная мышца; 12 — самая длинная прямая мышца бедра; 13 — полуперепончатая мышца; 14 — медиальная широкая мышца бедра; 15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА


КЕН ЛЯЙСТНЕР

Приведение и отведение мышц бедра


Др. Кен о своей статье «Приведение и отведение мышц бедра»

Простенькая статья, которая пытается донести несложную информацию, которая часто игнорируется теми, кто рассматривает многосуставные упражнения не в качестве основы эффективной программы, а в качестве единственного его компонента. Программа для атлетов должна основываться на многосуставных упражнениях, но включать в качестве вспомогательных упражнений односуставные движения, которые не только обеспечивают более полное развитие, но и уменьшают вероятность травмы.


Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бёдер по-прежнему считается уделом полных женщин в покрытых хромом лечебницах для больных ожирением. К сожалению, многие «серьёзные» атлеты по-прежнему не понимают преимуществ прямой проработки приводящих и отводящих мышц бедра, хотя инструменты для выполнения таких упражнений в комфортном стиле были придуманы уже давно. В прошлом, атлеты пристёгивали свои лодыжки к блоку с весом, чтобы нагрузить эти потенциально мощные мышечные группы. С появлением тренажёров Nautilus для приводящих и отводящих мышц бедра, спортсмены получили возможность стимулировать эти мышцы напрямую, тяжело, контролируемым способом. Есть и тренажёры других производителей для этих же целей, но именно Nautilus дал атлетам возможность довести силу этих мышц до уровня силы сгибателей и разгибателей ног.

Сильные приводящие и отводящие мышцы важны для стабилизации нижних конечностей в приседаниях и необходимы для боковых движений на футбольном поле. Хотя травмы отводящих мышц бедра встречаются редко, растягивания паховых мышц происходят повсеместно на футбольном поле. Атлеты-любители особенно подвержены таким травма из-за недостатка мышечной силы и дисбаланса между этими группами мышц и более часто тренируемыми квадрицепсами и бицепсами бёдер.

Приводящие мышцы — это те, что приводят бедро назад к средней линии тела после того, как она была отведена от него, т.е. по горизонтали. Именно благодаря этим мышцам вы можете класть одну ногу на другую. Пять главных приводящих мышц начинаются на лобковой кости в области верхнего паха и большинство из них заканчиваются на бедренной кости (femur). Длинная мышца gracilis, которая идёт вниз по внутренней стороне бедра, прикрепляется к большеберцовой кости (tibia) чуть ниже колена. Хотя все эти мышцы участвуют в других движениях бедра, свою главную роль они выполняют именно при приведении ноги. Приводящие мышцы magnus, brevis, longus, gracilis и picteneus имеют большой потенциал силы, но несмотря на это, за исключением борцов, мало кто развивает эти мышцы. Даже культуристы, озабоченные развитием самых мелких мышц, часто оставляют проработку этих мышц на последние несколько недель до соревнований.

Отводящие мышцы являются одними из самых сильных в организме и, точно так же, как и приводящие мышцы, помогают осуществлять другие движения, помимо собственно отведения ног. Отведение происходит, когда бедро отводится от средней линии тела, например, когда человек разводит ноги. Большинство людей, занимающихся с отягощениями, представляют себе, что отводящая мышца — это та, что идёт вдоль наружной части бедра, tensor fasciae latae, которая начинается на подвздошной кости таза и прикрепляется, как tendinous iliotibial band, к внутреннему большеберцовому мыщелоку, что находится ниже колена.

Наша сила в отведении зависит от способности мощных ягодичных седалищных мышц gluteus minimus и medius, а также более мелких и более коротких мышц ягодичной области (obturator и gemelis) двигать бедро в горизонтальной плоскости. Сила в этой области очень нужна, однако часто игнорируется теми, кто приседает с тяжёлыми весами. Горизонтальная и медиальная стабильность под большим весом лишь улучшится, если вы будете развивать эти мышцы. Проработка этих мышц не займёт много времени, зато вы сведёте вероятность травмы к минимуму. Избегать травм паховой области как огня должны также и игроки в американский футбол, а также спортсмены любых других видов спорта, где требуются резкие боковые движения, включая такие популярные виды спорта, как бадминтон или теннис.

Начинать нужно с не очень тяжёлых весов. Если ты можешь присесть с весом 160 кг на 15 повторений, это не значит, что отводящие или приводящие мышцы готовы к работе с большими весами. Я предлагают тренировать приводящие и отводящие один раз в неделю, после основной тренировки сгибателей и разгибателей бедра и ягодичных мышц. Выберите вес, который позволит вам выполнить относительно много повторений — 20-25. Один сет отведений и один сет приведений на тренажёре Nautilus, или с помощью другого способа, выполненный в высоком числе повторений, увеличит силу этих незаслуженно забытых мышц. Не нужно делать в отведениях или приведениях сеты из небольшого числа повторений с большим весом, т.к. это чревато травмой. От этих мышц тебе нужна выносливость, а не грубая сила. Развитие этих мышц улучшит твои атлетические показатели, внешность и предотвратит травмы.


Перевод: Hugin

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра InterAtletikGym ST109

Тренажер позволяет задействовать приводящие и отводящие мышцы бедер, сформировать привлекательный рельеф бедра, избавиться от лишних жировых отложений. Широко применяется в спортивных и тренажерных залах, так как позволяет проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а именно мышцы, которые в обычной жизни не испытывают существенных нагрузок, тем самым улучшить форму бедер. Кроме того, тренажер используется в реабилитационных центрах, в программах спортивной медицины. Регулировка работы тренажера производится с вращающихся рычагов. Используя их, можно выбрать тот вариант работы, который необходим – внутренняя или наружная поверхность бедра. Также тренажер оснащен рукоятями, облегчающими сведение и разведение ног. Благодаря опции легкого старта тренироваться на тренажере может пользователь с любым уровнем подготовки. Нагружаемые мышцы При выполнении упражнений на тренажере нагрузка подается на приводящие и отводящие мышцы бедра. Возможные упражнения Тренажер позволяет выполнять сведение и разведение ног. Следует занять исходную позицию – сидя, ноги установлены на подставки, дополнительно зафиксируйте корпус, взявшись за ручки у основания сидения. Далее производится сведение или разведение ног, зависимо от того, в какой режим вы установили тренажер. Особенности дизайна Тренажер выполнен в минималистическом стиле – все линии четкие, ровные, максимально простые. Очертания конструкции позволяют создать в зале ощущение пространства. Металлическая конструкция тренажера покрыта порошковой краской белого цвета. Сидение и мягкие части выполняются из высококачественной эко-кожи. Заказать тренажер можно в любом из доступных 4 цветов: Синий Черный Зеленый Красный Наполнитель мягких частей – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными нагрузками коммерческого использования, не подвержен деформации и усадке. В целях безопасности все острые кромки и элементы тренажера закрыты пластиковыми колпачками. Цвет защитных деталей также можно выбрать из 4 предложенных выше. Предложенная цветовая гамма позволяет получить внешний вид тренажера, который в точности соответствует предпочтениям заказчика. Также благодаря столь широкому вариативному ряду можно подчеркнуть корпоративные цвета вашей компании, сочетать тренажеры с выбранным стилем отделки зала. Особенности линии Линейка тренажеров InterAtletikGym STANDART отличается приятным внешним видом и высокой функциональностью. Это тренажеры, главными качествами которых считается простота, надежность и финансовая доступность. Используя тренажер линейки, вы получаете отличную единицу спортивного оборудования, которая имеет лаконичный, современный дизайн, отвечает всем требованиям безопасности, современным программам и стилям тренировок, а также имеет очень высокую ремонтопригодность. Габариты Длина/ширина/высота тренажера соответственно 1495/710/1620 мм. Вес тренажера 200 кг. Максимальная нагрузка – 85 кг. Гарантия Гарантийные обязательства на различные части тренажера распространяются в следующих временных рамках: Сварные конструкции – пожизненно Механические части – 3 года Трос – 2 года Мягкие части – 1 год Кроме того, компания всегда готова предоставить, в случае необходимости, постгарантийное обслуживание оборудования, квалифицированную помощь при наладке, во время эксплуатации тренажеров.
Производитель InterAtletika Исполнение Standard Линия InterAtletikGym Вид применения коммерческий Тип нагрузки грузоблочные Вес тренажера, кг 200 Максимальный вес пользователя, кг 150 Группы мышц ноги Тип упражнений отводящие/приводящие Габариты ДхШхВ, мм 1495x710x1620 Вес грузового блока, кг 85 Защита грузового блока — Обивка высококачественная искусственная кожа Окраска порошковая эмаль (электростатическое напыление) Наполнитель двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергается деформации

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра InterAtletikGym BT109

* Ручки, грифы, диски, гантели в комплектацию тренажера не входят

Тренажер позволяет задействовать приводящие и отводящие мышцы бедер, сформировать привлекательный рельеф бедра, избавиться от лишних жировых отложений. Широко применяется в спортивных и тренажерных залах, так как позволяет проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а именно мышцы, которые в обычной жизни не испытывают существенных нагрузок, тем самым улучшить форму бедер. Кроме того, тренажер используется в реабилитационных центрах, в программах спортивной медицины.

Регулировка работы тренажера производится с вращающихся рычагов. Используя их, можно выбрать тот вариант работы, который необходим – внутренняя или наружная поверхность бедра.

Также тренажер оснащен рукоятями, облегчающими сведение и разведение ног. Благодаря опции легкого старта тренироваться на тренажере может пользователь с любым уровнем подготовки.

Нагружаемые мышцы

При выполнении упражнений на тренажере нагрузка подается на приводящие и отводящие мышцы бедра.

Возможные упражнения

Тренажер позволяет выполнять сведение и разведение ног. Следует занять исходную позицию – сидя, ноги установлены на подставки, дополнительно зафиксируйте корпус, взявшись за ручки у основания сидения. Далее производится сведение или разведение ног, зависимо от того, в какой режим вы установили тренажер.

Особенности дизайна

Тренажер выполнен в минималистическом стиле. Очертания конструкции позволяют создать в зале ощущение пространства.

Металлическая конструкция тренажера покрыта порошковой краской. Для заказа доступно 4 варианта цвета рамных конструкций:

  • Белый

  • Металлик

  • Черный

  • Желтый

Сидение и мягкие части выполняются из высококачественной эко-кожи. Заказать тренажер можно в любом из доступных 8 цветов:

  • Темно-серый

  • Светло-серый

  • Темно-синий

  • Светло-синий

  • Коричневый

  • Черный

  • Зеленый

  • Красный

Или в любом варианте комбинации 2 выбранных оттенков.

Наполнитель мягких частей – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными нагрузками коммерческого использования, не подвержен деформации и усадке.

В целях безопасности все острые кромки и элементы тренажера закрыты пластиковыми колпачками. Цвет защитных деталей также можно выбрать из 5 предложенных:

  • Черный

  • Синий

  • Зеленый

  • Серый

  • Красный

Столь широкий выбор цветовой гаммы позволяет получить внешний вид тренажера, который в точности соответствует предпочтениям заказчика. Также благодаря столь широкому вариативному ряду можно подчеркнуть корпоративные цвета вашей компании, сочетать тренажеры с выбранным стилем отделки зала.

Особенности линии

Линейка тренажеров InterAtletikGym BUSINESS отличается стильным внешним видом и высокой функциональностью. Это тренажеры, главными качествами которых считается простота, надежность и финансовая доступность.

Используя тренажер линейки, вы получаете отличную единицу спортивного оборудования, которая имеет лаконичный, современный дизайн, отвечает всем требованиям безопасности, современным программам и стилям тренировок, а также имеет очень высокую ремонтопригодность.

Габариты

Длина/ширина/высота тренажера соответственно 1495/710/1620 мм. Вес тренажера 200 кг. Максимальная нагрузка – 85 кг.

Гарантия

Гарантийные обязательства на различные части тренажера распространяются в следующих временных рамках:

  • Сварные конструкции – пожизненно

  • Механические части – 3 года

  • Трос – 2 года

  • Мягкие части – 1 год

Кроме того, компания всегда готова предоставить, в случае необходимости, постгарантийное обслуживание оборудования, квалифицированную помощь при наладке, во время эксплуатации тренажеров.

ПроизводительInterAtletika
Вид применениякоммерческий
Максимальный вес пользователя, кг150
Группы мышцноги
Тип упражненийотводящие/приводящие
Вес грузового блока, кг85
Защита грузового блока +
Обивка высококачественная искусственная кожа
Наполнительдвухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не подвергается деформации
Вес тренажера, кг223
Кол-во тренировочных мест1
Габариты ДхШхВ, мм1495 x 710 x 1650

Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях ForPost Спорт

Как укрепить внутреннюю часть бедра? Упражнения и растяжка для приводящих мышц.

О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.

Строение

Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.

Строение мышц.

Короткая приводящая мышца

Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.

Длинная приводящая мышца

Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.

Большая приводящая мышца

Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.

Основные функции большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.

Тонкая мышца

Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.

Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.

Гребенчатая мышца

Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.

Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.

Медиальная группа мышц важна на всех этапах локомоторного процесса: приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.

Почему нужно укреплять приводящие мышцы?

Предотвращение травм

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.

Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.

Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.

Обеспечение баланса

Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.

Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.

Увеличение силы ног

Сильная внутренняя поверхность бедра дает больше мощности, взрыва и свободы движений. Приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя нагрузку, что очень важно в таких упражнениях, как приседания, выпады, вертикальные прыжки и разножка. Практически в любом силовом упражнении на нижнюю группу мышц тело должно сопротивляться вращению бедер и коленей вовнутрь и наружу.

Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.

Упражнения для внутренней части бедер

Выпады вперед

Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.

Чтобы сделать выпад вперед:

встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.

Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.

Держите спину прямо и смотрите вперед.

Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.

Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.

Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.

Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.

Выпады вперед.

Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.

Повторите цикл упражнения на 20 шагов.

Приседания плие

Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.

Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.

Для выполнения приседаний сумо вы должны:

  • Встать и расставить ноги шире плеч. Разведите носки стоп от себя под углом 45 градусов.

  • Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Для достижения наилучших результатов садитесь как можно глубже, идеальным вариантом будет присед до параллели таза к полу.

    Приседания плие.

  • Как только вы достигнете максимально глубокой точки, вернитесь в исходное положение.

  • Держите корпус в напряжении, спина должна быть слегка наклонена вперед. Присед всегда должен быть плавным.

Боковые выпады

Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.

Чтобы сделать боковой выпад:

  • встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Корпус держите прямо.

  • Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, стопы должны смотреть вперед. Нагрузка должна идти на пятки.

  • Опуститесь в тазе и согните колено опорной ноги, слегка наклонившись вперед. Держите мышцы спины напряженными.

  • Для окончания движения оттолкнитесь стопой ноги, стоящей сбоку, и вернитесь в исходное положение.

    Боковые выпады.

Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу. Если вы решите использовать дополнительный вес, удерживайте его в руке, противоположной той ноге, которой вы делаете шаг.

Бабочка на боку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.

Чтобы начать упражнение:

  • лягте на правый бок, спина должна быть прямой.

  • Слегка согните колени перед собой. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого, как крыло бабочки.

  • Медленно и под контролем повторите это движение несколько раз. Затем смените сторону.

Планка «Копенгаген»

Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.

Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • примите положение боковой планки. Сохраняйте спину прямой и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса.

  • Поднимите верхнюю ногу на возвышенность и займите устойчивое положение.

  • Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части возвышенности.

  • Бедра должны быть приподняты над полом и не заваливаться вперед или назад.

Планка «Копенгаген».

Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Приведение ноги с резиной

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.

Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.

  • Отойдите от опоры так, чтобы почувствовать натяжение резины.

  • Встаньте прямо. Руки держите на поясе.

  • Начинайте подводить к себе ногу, на которой надет эспандер. Нога должна быть прямой.

  • Следите за корпусом, он не должен помогать в работе ног и быть наклоненным.

  • Повторите движение 15-20 раз и выполните такой же подход на другую ногу.

    Приведение ноги с резиной.

Приведение бедра на боку

Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.

  • Нога, которая находится снизу, должна быть прямой. Вторая согнута в колене.

  • Поднимите нижнюю ногу от пола, задержите на несколько секунд и опустите.

Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

Боковой выпад на колене

Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.

Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.

Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.

Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.

Бабочка

  • Сядьте.

  • Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.

  • Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.

  • Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.

  • Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка.

  • Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.

Шпагат у стены

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:

  • лягте к ней вплотную и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.

  • Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах.

  • Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.

Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.

Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.

Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.

СЭ

257

Приводящие мышцы: забытые мышцы ноги

Приводящие мышцы представляют собой группу из трех мышц внутренней поверхности бедра, выполняющих большое количество функций, помогающих управлять ногой и стабилизировать таз при таких действиях, как бег, спринт, ускорение и прыжки. Большое внимание в силовых тренировках, реабилитационных и профилактических программах уделяется группам отводящих мышц, таким как ягодичные, однако меньше внимания уделяется приводящим мышцам и мышцам внутренней поверхности бедра.Группа приводящих мышц является второй наиболее часто повреждаемой мышцей у футболистов, и со временем восстановления до 20 недель это группа мышц, на которой следует сосредоточиться и не забывать. 1

Приводящие мышцы состоят из большой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы, которые обычно начинаются на лобковых ветвях (передняя часть таза) и дистально прикрепляются к Linea aspera, большой приводящей мышце, которая взаимодействует с группой мышц задней поверхности бедра имеет дополнительные прикрепления на седалищном бугорке и приводящем бугорке.

Приводящие мышцы как группа отвечают за приведение ног друг к другу (приведение), когда нога выпрямлена, и за стабилизацию таза при более контролируемых действиях, таких как ходьба. Длинная приводящая мышца играет особую роль в завершении медиального вращения бедра, а большая приводящая мышца играет роль в разгибании бедра.

Слабость и повреждение группы приводящих мышц может привести к таким проблемам, как боль в паху, бедре и колене. Исследования игроков в регби показали, что если соотношение силы отводящих и приводящих мышц составляет менее 80%, риск травмы в 17 раз выше, чем у тех, у кого это соотношение превышает 80%. 2

Упражнения, укрепляющие приводящие мышцы, имеют решающее значение для восстановления паха, бедра и колена и должны быть частью любых профилактических программ, связанных со спортом. Упражнения, которые сосредоточены на приводящих мышцах, включают:

  • Сжатие бедра с мячом.
  • Приведение бедра в положении стоя с бинтами.
  • Copenhagen Упражнения на приведение бедра.
  • Упражнения на приведение бедра сидя.

Если вам нужна помощь в добавлении упражнений на приводящие мышцы в вашу программу, свяжитесь с нашими опытными физиотерапевтами здесь, в Bend + Mend.

Ссылки:

  1. Сернер А., Мослер А.Б., Тол Дж.Л., Бахр Р., Вейр А. Механизмы острых травм длинной приводящей мышцы у футболистов-мужчин: систематический визуальный видеоанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2019 фев; 53 (3): 158-164.
  2. Эккард Т.Г., Падуя Д.А., Домпьер Т.П., Далтон С.Л., Торборг К., Керр З.Я. Эпидемиология деформации сгибателей бедра и аддукторов бедра у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009/2010-2014/2015. Am J Sports Med. 2017 Октябрь; 45 (12): 2713-2722.

 

Что такое группы отводящих мышц и что они делают?

Узнайте больше о группах Abductor Muscle и поднимите свои знания о фитнесе на новый уровень.

Что такое отводящая мышца?

Похитители — это мышцы, которые вращают руку или ногу в сторону тела. Это не одна отдельная мышца, а скорее комбинация мышц, которые работают вместе для выполнения определенного движения.

Группа отводящих мышц, расположенная на латеральной стороне бедра, включает грушевидную, верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, портняжную, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Основные мышцы, участвующие в отведении руки, включают надостную, дельтовидную, трапециевидную и переднюю зубчатую.

Каково назначение групп похитителей мышц?

Ноги

Отводящие мышцы помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Оружие

«Передняя зубчатая мышца представляет собой пилообразную мышцу, начинающуюся от восьми верхних ребер и прикрепляющуюся к внутреннему медиальному краю лопатки.

Его основной функцией является боковое вращение и отведение лопатки. Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы работают в тандеме, чтобы координировать вращение и движение лопатки, чтобы приспособиться к полному диапазону движения руки.

В частности, они облегчают отведение руки от 90 градусов и выше».

В чем разница между приводящими и отводящими мышцами?

Ваши отводящие и приводящие мышцы работают синхронно, позволяя вам двигать ногами в стороны.

Отводящие мышцы отвечают за отведение ноги от средней линии тела, а приводящие мышцы отвечают за отведение ноги назад к средней линии тела.

Где болит похититель бедра?

Острые разрывы или растяжения мышц возникают в мышцах, отводящих бедро, чаще всего в большой и средней ягодичных мышцах, а иногда и в напрягателе широкой фасции. Чаще всего это происходит при быстром отступлении в сторону или изменении направления во время бега.

Почему мой похититель болит?

Тендинит тазобедренного сустава, тендинопатия или разрывы отводящих мышц часто вызываются чрезмерной нагрузкой во время занятий спортом, требующих большого количества прыжков.

Тендинит тазобедренного сустава также может быть вызван слишком слабыми или слишком сильными близлежащими поддерживающими мышцами, вызывающими мышечный дисбаланс. Чрезмерное использование сухожилия также может вызвать крошечные микроразрывы сухожилия.

Что чувствует похититель Торма?

Боль и болезненность в паху и внутренней стороне бедра.Боль при сведении ног вместе. Боль при поднятии колена. Ощущение хлопка или щелчка во время травмы, за которым следует сильная боль.

Что вызывает слабость отводящих мышц?

Походка Тренделенбурга вызвана односторонней слабостью отводящих мышц бедра, в основном ягодичной мускулатуры. Эта слабость может быть связана с повреждением верхнего ягодичного нерва или поражением 5-го поясничного отдела позвоночника.

Это состояние затрудняет поддержание веса тела на пораженной стороне.

Сколько времени может понадобиться для заживления похитителя бедра?

Лечение легкого штамма может занять несколько недель. Но, по данным Summit Medical Group, на заживление сильного растяжения может уйти шесть недель или больше.

Неспособность отдохнуть и восстановиться при растяжении сгибателей бедра обычно приводит к более серьезной травме и усилению боли в более позднее время.

Информация о похитителях мышц

Узнайте больше о своем теле из этой статьи о подостной мышце .

Проверьте свою физическую форму с этими упражнениями на подъем гири и пресс .

Пренебрежение похитителями бедер может испортить вашу походку, сон и равновесие.

Несколько месяцев назад это видео, в котором Жан-Клод ван Дамм делает шпагат между двумя движущимися грузовиками, произвело настоящий фурор и породило множество подражателей, пытающихся сделать что-то подобное. Не пытайтесь повторить это дома! Мистер Ван Дамм продолжает демонстрировать замечательную силу и гибкость внутренних и внешних мышц бедра. И если вы не питаете стремления делать шпагаты между грузовиками (или вообще любые шпагаты), должны ли вы просто забыть об этих мышцах? Сегодня мы рассмотрим, почему важен баланс между мышцами внутренней части бедра (приводящими мышцами бедра) и внешней частью бедра (приводящими мышцами бедра), и обсудим 6 распространенных заблуждений, которые у нас есть об этих мышцах.

Заблуждение 1. Мне не нужно работать над приводящими/отводящими мышцами, если только я не собираюсь играть в хоккей или заниматься шпагатом.

Да, основная задача аддукторов бедра — подводить ногу к средней линии, а отводящих мышц бедра — выводить ногу наружу. Но еще одна важная роль этих мышц — стабилизация таза при ходьбе. Подумайте об этом на мгновение — если бы вы подняли левую ногу, не меняя положения таза, вы бы перевернулись налево.Чтобы избежать падения, ваша правая нога должна больше смещаться к средней линии, что достигается за счет сокращения приводящих мышц и стабилизации отводящих мышц. Этот танец происходит каждый раз, когда вы переносите вес на одну ногу, то есть каждый раз, когда вы делаете шаг. Следовательно, дисбаланс между вашими приводящими и отводящими мышцами будет влиять на вашу походку и равновесие.


Если ваши отводящие мышцы с одной стороны недостаточно сильны, чтобы удерживать таз на одном уровне, противоположное бедро будет опускаться при ходьбе.Или это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать и стать чрезмерно напряженными, что мы обсудим позже.

Заблуждение 2. Аддукторы маленькие, поэтому они не могут сильно повлиять на движение.

На самом деле, ваши приводящие мышцы больше, чем ваши подколенные сухожилия, и лишь немного меньше, чем ваши четырехглавые мышцы, что означает, что они могут генерировать невероятную силу. Это также означает, что они могут смещать кости, если им становится тесно.

Заблуждение 3. В Тадасане лучше держать ноги вместе

Первоначально, удерживание ног вместе в Тадасане (позе Горы) предназначалось для обучения мальчиков дисциплине. В этом есть военное качество. Для остальных из нас держать ноги вместе не очень стабильно и заставляет нас напрягать внутренние мышцы бедра, создавая дисбаланс между внутренней и внешней частью бедра. Особенно это выражено у женщин, так как у нас от природы более широкие бедра. Мы уже тратим слишком много времени в нашей жизни на то, чтобы напрячь внутреннюю часть бедер; не лучше ли поработать над выравниванием суставов (бедро над коленом над лодыжкой) и восстановить баланс между внутренней и внешней частью бедра?

Заблуждение 4. Скрещивание коленей в положении сидя не имеет ничего общего с моей болью в бедре.

Всякий раз, когда вы сидите со скрещенными ногами в течение длительного периода времени, вы напрягаете приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер) и ослабляете мышцы, отводящие бедра (внешняя сторона бедра). По мере того как мы все больше и больше сидим и все меньше и меньше ходим, этот паттерн дисбаланса становится все более распространенным и более выраженным.

Эти дисфункциональные отношения могут привести к трудностям при ходьбе и сохранении равновесия, а также к болям в бедре. Эта боль может появиться при ходьбе или в положении лежа на пораженном боку ночью.Он может быть сфокусирован в области бедра или иррадиировать вниз по ноге. Он может проявляться как на боковой, так и на задней части ноги, что означает, что иногда его можно ошибочно диагностировать как ишиас (конечно, у кого-то могут быть обе проблемы одновременно).

Если мы хотим восстановить баланс между приводящими и отводящими мышцами, нам необходимо снять напряжение в приводящих мышцах (внутренняя сторона бедра) и усилить отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра). Помните, что абдукторы бедра играют двойную роль — как движущие и стабилизирующие, поэтому в идеале мы хотели бы использовать их в обоих качествах.В нашей практике йоги мы часто работаем над стабилизирующей ролью похитителей, балансируя на одной ноге. Вот интересный момент: если абдукторы с одной стороны недостаточно сильны, чтобы удерживать таз на одном уровне, QL (quadratus lumborum) мышца с другой стороны может вмешаться, чтобы помочь подтянуть бедро вверх. Это означает, что в такой позе, как, например, Врикшасана, одно бедро будет подтягиваться.

 

В практике йоги мы также часто делаем движения, которые растягивают внутреннюю часть бедер, отводя ноги, но обратите внимание, что ни одно из них не требует активного задействования внешней части бедра, что происходит, когда вы отводите ногу в сторону против силы тяжести.

В результате типичная картина дисбаланса остается практически неизменной для многих людей. Даже если вам удастся ненадолго растянуть внутренние мышцы бедра, они напрягутся прямо от привычных движений, и похитители не будут достаточно сильны, чтобы сопротивляться этому.

Заблуждение 5. Аддукторы не имеют ничего общего с моей грушевидной мышцей

Печально известная грушевидная мышца (которую мы подробно рассмотрим на следующей неделе) отвечает за вращение бедра наружу и является распространенной причиной буквальной боли в ягодицах.Другая работа, которую выполняют приводящие и отводящие мышцы, — это поворот бедра внутрь. Если какой-либо из них напрягается, они могут втянуть ваше бедро внутрь, вызывая напряжение грушевидной мышцы. Подробнее об этом на следующей неделе.

Заблуждение 6. Я могу просто делать «тренажёр для бедер» в спортзале

Большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что популярные тренажеры для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучший способ укрепить мышцы. Проблема в том, что это движение не повторяет ничего из того, что вы делаете в повседневной жизни, поэтому оно не является «функциональным движением».Кроме того, использование большого веса на этом тренажере может привести к перенапряжению спины и натяжению подвздошно-большеберцового пояса до такой степени, что колено сместится со своего места.

Подводя итог – не игнорируйте своих приводящих/похитителей. В свою практику йоги не забудьте включить движения, которые сокращают и растягивают внутреннюю часть бедер, а также движения, которые заставляют отводящие мышцы бедра одновременно стабилизировать таз и отводить ногу в сторону. И следите за моделями компенсации от других мышц!

Ознакомьтесь с этим образцом практики йоги, чтобы способствовать сбалансированным отношениям между приводящими и отводящими мышцами.Попробуйте!

Дополнительная информация об приводящих и отводящих мышцах

Сидение со скрещенными коленями может повысить кровяное давление

Аддукторы в практике йоги

Аддукторы и абдукторы для бегунов

Отличная информация о похитителях

Большой список литературы по теме

11 лучших упражнений на приводящие мышцы бедра для внутренней поверхности бедер

Упражнения для приводящих мышц бедра задействуют множество мелких мышц внутренней поверхности бедра, которые отвечают за сведение бедер вместе, обеспечивая баланс и поддерживая правильное положение бедер.Большинство людей могут подумать о выполнении упражнений на приводящие мышцы бедра только тогда, когда они проходят мимо тренажера для приводящих мышц бедра в тренажерном зале, но мы здесь, чтобы изменить это правило. Важно укреплять приводящие мышцы бедра, чтобы улучшить гибкость и подвижность, повысить стабильность и предотвратить будущие травмы. В этой статье мы расскажем об 11 лучших упражнениях для приводящих мышц бедра, а также о 5 растяжках, которые вы должны включить в свою обычную фитнес-программу.

Что такое приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра представляют собой группу из пяти мышц внутренней поверхности бедра.Основная функция приводящих мышц бедра заключается в приведении бедер или сведении бедер вместе к средней линии тела.

Приводящие мышцы бедра включают следующие мышцы:

  • Короткая приводящая мышца: Самая короткая из приводящих мышц бедра, короткая приводящая мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную позади длинной приводящей мышцы и впереди большой приводящей мышцы. Основная функция короткой приводящей мышцы – приведение бедра. Эта мышца также играет роль в сгибании бедра и, возможно, даже во внешней ротации бедра.
  • Длинная приводящая мышца: Эта мышца треугольной формы является самой передней мышцей приводящих мышц бедра. Функция длинной приводящей мышцы – приведение бедра в тазобедренном суставе. Эта мышца также помогает при сгибании бедра при разгибании, а также при разгибании согнутого бедра. Также обсуждается, как длинная приводящая мышца функционирует при внутреннем вращении бедра.
  • Большая приводящая мышца: Эта веерообразная мышца является самой крупной приводящей мышцей бедра.Большая приводящая мышца поддерживает сгибание и разгибание бедра.
  • Тонкая мышца: Одна из самых слабых приводящих мышц бедра и самая поверхностная, тонкая мышца перекрывает другие приводящие мышцы. Тонкая мышца выполняет функцию сгибателя и внутреннего ротатора ноги в коленном суставе.
  • Pectineus: Название, полученное от латинского слова, означающего гребень, представляет собой короткую плоскую мышцу, расположенную в передней части верхней и медиальной области бедра.Эта мышца сгибает и приводит бедро в тазобедренном суставе.
Приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра

Многие люди могут запутаться в разнице между приводящими и отводящими мышцами бедра, хотя они играют противоположные основные роли в организме. Как упоминалось выше, приводящие мышцы бедра отвечают за сведение бедер вместе по средней линии тела, а мышцы, отводящие бедра, отвечают за раскрытие бедер от средней линии тела.

Связанный: 10 упражнений на отведение бедра для укрепления бедер и упругости ягодиц

Преимущества упражнений для приводящих мышц бедра

Приводящие мышцы бедра часто упускают из виду, когда дело касается силовых упражнений, но это ошибка. Не укрепляя приводящие мышцы бедра, вы подвергаете себя риску травм паха. Ниже приведены некоторые другие преимущества выполнения упражнений на приводящие мышцы бедра:

  • Улучшение баланса: Усиленные приводящие мышцы обеспечивают лучший баланс, поскольку они удерживают наше тело в вертикальном положении при резких боковых движениях.Некоторые упражнения на приводящие мышцы бедра также способствуют одностороннему движению, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы, что приводит к улучшению баланса.
  • Улучшенная сила вращения: Сильные приводящие мышцы бедра позволяют нашему телу производить больше силы вращения. Внутреннее вращение бедер, необходимое в некоторых видах спорта, таких как бейсбол или теннис, требует крутящего момента и мощности, которые частично поддерживаются приводящими мышцами бедра.
  • Разгибание бедра: Разгибание бедра играет жизненно важную роль в некоторых сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.Выполнение упражнений на приводящие мышцы бедра в рамках обычной тренировки может улучшить ваши подъемы, повысить спортивные результаты и облегчить повседневную деятельность.
  • Снижение риска получения травм: Вытягивание паха — распространенная травма, получаемая в спорте и даже в повседневной жизни. Причина деформации паха часто связана со слабыми или напряженными приводящими мышцами бедра. Укрепляя и растягивая приводящие мышцы, вы можете снизить вероятность возникновения этой травмы.

11 лучших упражнений для приводящих мышц бедра

Упражнения для приводящих мышц бедра укрепят внутреннюю часть бедер, помогут вам работать лучше и чувствовать себя лучше, а также снизят риск возникновения боли в паху.Ниже мы начнем с самых простых упражнений на приводящие мышцы бедра, а затем перейдем к более сложным упражнениям с использованием оборудования.

После выполнения силовых упражнений приступим к растяжке…

1. Круги ногами стоя

Это упражнение можно рассматривать как динамическую разминку, так как вы будете больше растягивать приводящие мышцы бедра, чем укреплять их. Круговые движения ногами в положении стоя заставят кровь притекать к мышцам бедер, ягодиц и верхней части ног.Хотя это не сложное упражнение с точки зрения сопротивления, оно требует хорошего баланса, так как ваш вес будет смещен на одну ногу на протяжении всего движения.

Как:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Поднимите одну ногу от земли
  • Балансируя на одной ноге, делайте небольшие круговые движения поднятой ногой
  • Завершите желаемое количество повторений
  • Переключить стороны

Примечание. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, встаньте рядом с опорой, где вы сможете стабилизировать свое тело, держась за что-нибудь.

2. Приведение бедра в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра, которое можно выполнять на полу, одновременно изолируя одну ногу. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на сокращении приводящих мышц бедра, чтобы поднять ногу от земли.

Как:

  • Лягте на бок
  • Вытяните руки перед собой, упритесь локтями и предплечьями в пол для поддержки
  • Поднимите верхнюю ногу над голенью, поместив пятку на бедро нижней ноги
  • Удерживая голень прямой, поднимите ее вверх как можно выше
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

Примечание. Вы можете увеличить сложность этого упражнения, привязав к ноге утяжелитель для лодыжки или используя эспандер, прикрепленный к якорю.

3. Боковой удар ногой в приседе

Это упражнение с собственным весом задействует как приводящие, так и отводящие мышцы и является отличным универсальным упражнением для нижней части тела. Боковой удар в приседе сочетает в себе два движения, которые позволяют как укрепить мышцы, так и растянуть их, что важно для снижения риска боли в паху.

Как:

  • Начните с приседания, сложив руки перед собой
  • Встаньте и перенесите вес на одну ногу, отведя другую ногу в сторону
  • Вернитесь в положение приседа, затем повторите с противоположной ногой
  • Завершите желаемое количество повторений

Примечание. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, спина прямая, грудь приподнята, колени не выходят за пределы пальцев ног во время приседаний.

4. Подъем ног лежа на боку

Это отличное упражнение с собственным весом, в котором можно задействовать приводящие мышцы бедра одной ноги, а также мышцы, отводящие бедро другой ноги, поскольку вы будете использовать изометрическое удержание противоположной ноги, чтобы удерживать ее в воздухе.

Как:

  • Лягте на бок, упритесь локтем и предплечьем в пол, поддерживая верхнюю часть тела
  • Поднимите верхнюю ногу как можно выше и держите ее в этом положении
  • Поднимите нижнюю ногу к другой ноге, пока они не коснутся, затем опустите обратно в исходное положение
  • Выполните нужные повторения, затем поменяйте сторону

Примечание. Чтобы усложнить задачу, прикрепите к обеим ногам утяжелители для лодыжек.

5. Приседания сумо

Этот вариант приседания задействует большие группы мышц нижней части тела, а также внутреннюю поверхность бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а грудь приподнятой во время этого движения. Несмотря на то, что приседания сумо имеют меньший диапазон движения по сравнению с обычными приседаниями, это все же эффективное упражнение, которое можно включить в вашу обычную тренировочную программу.

Как:

  • Встаньте в стойку шире плеч, пальцы ног смотрят наружу
  • Опуститесь в присед, опуская бедра вниз и назад, удерживая при этом грудь и спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу
  • Оттолкнуться от пола, вернувшись в исходное положение
  • Повторить желаемое число повторений

Примечание. Увеличьте сложность, удерживая вес или гирю, или добавьте прыжок в упражнение, когда отжимаетесь в исходное положение.

6. Крестообразные ножницы

Это отличное упражнение для одновременной работы приводящих мышц бедра и кора. Перекрестные ножницы сложны, так как вам нужно оставаться в сжатом положении на протяжении всего движения. Сохранение этого положения при скрещивании ног перед собой требует задействования всех стабилизирующих мышц.

Как:

  • Сядьте и соберитесь, положив руки на пол позади себя
  • Оторвите ноги от земли перед собой под углом 30 градусов, скрестив одну ногу над другой
  • Удерживая корпус на протяжении всего движения в полу-V-образном положении, разведите ноги в стороны, затем соедините их вместе, скрестив другую ногу над
  • Чередуйте каждую ногу, пока не выполните желаемое количество повторений

Примечание. Вы можете увеличить сложность этого упражнения, сидя в положении «V», не опираясь на верхнюю часть тела руками.

7. Боковые выпады с гантелями

Боковой выпад — отличное упражнение для улучшения баланса, стабильности и силы нижней части тела. Движения из стороны в сторону — это одновременно укрепляющее и растягивающее упражнение, в котором работают как приводящие, так и отводящие мышцы бедра.

 

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гирю на уровне груди
  • Сделайте широкий шаг в сторону и опустите бедра вниз и назад, пока бедро не станет параллельным полу, при этом вторая нога должна быть прижата к полу.
  • Толчок через ступню согнутой ноги, возвращая вас в исходное положение
  • Повторить желаемое число повторений
  • Переключить стороны

Примечание. Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять боковые выпады с собственным весом. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а грудь приподнятой, при этом старайтесь не наклоняться вперед.

8. Казачий присед

Казачьи приседания перемещают тело во фронтальной плоскости движения, переходя из стороны в сторону.Работа нижней части тела под этим углом может улучшить подвижность бедер, коленей и лодыжек. Вы улучшите свою устойчивость, освоив это упражнение, хорошо растянув и укрепив приводящие мышцы бедра.

Как:

  • Стойка, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены наружу, как в приседе сумо
  • Опуститесь в присед, наклоняясь в одну сторону, опуская бедра вниз и назад. Присядьте до упора в одну сторону, перенося вес, в то время как другая нога выпрямлена, пятка стоит на полу, носки направлены вверх.
  • Оттолкнитесь от пола согнутой ногой, возвращаясь в исходное положение
  • Повторите на другую сторону, сместив вес и опустившись в присед на противоположной стороне
  • Завершите желаемое количество повторений

Примечание. Это упражнение требует высокой степени гибкости, поэтому, если вы не можете опуститься до конца, делайте это как можно дальше, пытаясь улучшить каждую тренировку. В этом упражнении важно не округлять спину.

9.Копенгагенская боковая планка

Это один из самых сложных вариантов планки, который не только прорабатывает корпус, но и укрепляет приводящие мышцы бедра. Копенгагенская боковая планка поможет сбалансировать силу мышц на внешней стороне бедра.

Как:

  • Лягте на землю перпендикулярно скамейке, затем обопритесь на локоть и предплечье
  • Поднимите, согнув колени, поднимите верхнюю ногу и положите ее на верхнюю часть скамьи
  • Поднимите другую ногу на нижнюю часть скамьи
  • Удерживать это положение как можно дольше
  • Повторить желаемое число повторений
  • Переключить стороны

Примечание: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение с прямыми ногами, опираясь на скамью только лодыжкой.

10. Привод кабеля бедра

Вы можете увидеть женщин в тренажерном зале, выполняющих это упражнение, в то время как мужчины его избегают. Пришло время изменить стереотип о том, что приведение бедер с помощью троса — это не по-мужски, каждый должен делать это упражнение, чтобы укрепить приводящие мышцы и снизить риск получения травмы. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы разогрелись с помощью динамических растяжек, а затем попробуйте начать с малого веса и большего количества повторений, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить вес.

Как:

  • Найдите приспособление, которое можно использовать для крепления к лодыжке, ближайшей к шкиву. Установите шкив примерно на уровне голени.
  • Встаньте сбоку от шкива. Прижмитесь рукой к машине в безопасном месте, где ваши пальцы не будут защемлены.
  • Ваша активная нога должна быть оторвана от земли по направлению к шкиву. Оттяните ногу от шкива к центру тела.
  • Медленно верните ногу в исходное положение
  • Завершено желаемое количество повторений

Примечание. Это упражнение можно выполнять точно так же, прикрепив эспандер к фиксированной точке крепления.

Связано: Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц

11. Приведение бедра сидя

Это упражнение изолирует приводящие мышцы бедра, когда вы сидите, сосредоточившись только на сведении бедер вместе. Добавьте это упражнение ближе к концу дня тренировки ног после выполнения более сложных базовых упражнений, таких как приседания.

 

Как:

  • Займите положение на тренажере спиной к спинке сиденья
  • Установите ширину наколенников в управляемое положение, которое обеспечивает хорошее растяжение паха, но не перенапрягает приводящие мышцы
  • Установите небольшой вес для первого разминочного подхода, чтобы не переусердствовать
  • Сожмите бедра вместе на выдохе, пока колени не сойдутся посередине
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Завершите желаемое количество повторений

Примечание. Это упражнение также можно выполнять с эспандером, закрепив его сбоку на уровне скамьи.Накиньте петлю на одну ногу, затем напрягите приводящие мышцы бедра, приближая бедро к центру тела.

Подходит ли вам тренажер для приведения бедра?

Некоторые люди будут утверждать, что тренажер для приведения бедра вам не подходит, поскольку он не имитирует движения реального мира. В какой-то степени это верно, но более важным является способность тренажера для приведения бедра укреплять приводящие мышцы бедра. Важно отметить, что при использовании тренажера для приведения бедра вы не должны выходить за пределы естественного диапазона движений или поднимать вес, который слишком велик по сравнению с вашей силой.

Приведение бедра увеличивает ваши бедра?

Нет, ваши бедра не станут больше, если вы будете выполнять упражнения на приведение бедер. Выполняя упражнения на приведение бедер, вы подтянете внутреннюю поверхность бедер, что сделает их более подтянутыми и сильными.

5 Растяжки приводящих мышц бедра

Чтобы вылечиться от боли в паху или снизить риск растяжения паховой области, необходимо регулярно растягивать и укреплять приводящие мышцы бедра.Все эти растяжки приводящих мышц бедра должны выполняться безболезненно. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

1. Растяжка аддуктора лежа

Как:

  • Лягте на землю, затем поднимите прямые ноги к потолку
  • Опустить обе ноги максимально в стороны
  • Удерживать 20-30 секунд
  • Возврат в исходное положение
  • Повторить 2-3 раза
2.Растяжка паха сидя

Как:

  • Сесть на землю
  • Сведите ноги вместе перед собой, держа спину прямо
  • Держите ноги руками и постарайтесь опустить колени как можно ближе к земле
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  • Встряхнуть ногами повтор 2-3 раза
3. Растяжка приводящей мышцы с широкой постановкой ног

Как:

  • Стойка в положении шире плеч, пальцы ног направлены наружу
  • Опуститесь в присед до параллели бедер с полом
  • Положите руки на колени и осторожно разведите их в стороны, насколько это удобно
  • Удерживать до 30 секунд
  • Повторить 2-3 раза
4.Растяжка аддуктора стоя на коленях

Как:

  • Опуститесь на пол на четвереньки
  • Поднимите одну ногу в сторону, держа ногу прямо, руки чуть шире плеч врозь
  • Слегка наклонитесь вперед, осторожно упираясь вытянутой ногой в землю
  • Удерживайте до 30 секунд, затем поменяйте сторону
  • Повторить 2-3 раза на каждую ногу
5.Растяжка лягушки

 

Как:

  • Встать на все руки и колени
  • Опуститесь на локти и предплечья
  • Разведите колени в стороны как можно дальше, сохраняя прямую спину
  • Удерживать это положение до 30 секунд
  • Повторить 2-3 раза

Дополнительные ресурсы по растяжке нижней части тела:

Приводящая мышца бедра и боль в паху

Что такое тендинит приводящей мышцы?

Тендинит аддуктора — это когда вы чувствуете боль в сухожилиях аддуктора в месте их прикрепления к тазовой кости в верхней внутренней части бедра.Воспаление или дегенерация приводящих сухожилий может привести к тендиниту приводящих мышц. Чрезмерное использование является частой причиной этого состояния, и симптомы обычно проявляются болью или скованностью в верхней паховой области, а иногда вызывают боль, распространяющуюся вниз по ноге.

Общее название, данное для описания дегенерации приводящего сухожилия, — аддукторная тендинопатия. Острое воспаление, скорее всего, связано с недавней травмой. Профессиональный терапевт может диагностировать, является ли причиной боли в паху приводящие мышцы бедра, подвздошно-поясничная мышца, лобковая кость или брюшная стенка (грыжа) или даже их комбинация.

Как возникает боль в паху?

Боль в паху возникает из-за натяжения или растяжения паха из-за чрезмерной нагрузки на мышцы паха; в первую очередь приводящие мышцы бедра. Если мышцы растягиваются слишком сильно или внезапно, они могут напрячься или даже порваться. Тяга паха часто происходит в видах спорта, требующих быстрых боковых движений, когда игроки должны менять направление в мгновение ока.

На что похоже растяжение в паху?

Если вы когда-либо занимались такими видами спорта, как футбол, футбол, хоккей, теннис или участвовали в любой другой деятельности, которая требует резкой смены направления, возможно, в тот или иной момент вы испытывали растяжение в паху.Наиболее распространенные симптомы растяжения паха:

  • Боль при попытке поднять колено
  • Боль во внутренней части бедра или болезненность при прикосновении
  • Боль при сведении ног
  • Щелкающий/хлопающий звук или ощущение, сразу за которым следует острая боль

Растяжение или растяжение паха подразделяются на три степени тяжести:

  • 1 st степень: Управляемая боль с небольшой потерей подвижности и/или силы
  • 2 -я степень : Ноющая боль с умеренной потерей подвижности и/или силы
  • 3 rd степень: сильная боль с резкой потерей подвижности и функции из-за разрыва мышц

Врач может провести осмотр, чтобы определить тяжесть травмы, или может использовать другие тесты, такие как МРТ или рентген, чтобы определить основную причину боли.

Как вы лечите боль в паху?

Подтягивания в паху обычно улучшаются сами по себе, когда дают отдых приводящим мышцам бедра. Вы можете помочь ускорить время заживления, используя следующие методы:

  • Прикладывание льда к болезненному участку на 20-30 минут каждые несколько часов в течение 2-3 дней.
  • Используйте компрессионную ленту KT или компрессионные шорты
  • Принимать противовоспалительные препараты
  • Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление с этой стойки (в зависимости от тяжести травмы паха)

Как облегчить боль в приводящей мышце бедра?

Вы можете облегчить боль в приводящей мышце бедра с помощью самомассажа посредством миофасциального расслабления.Чтобы расслабить напряженные приводящие мышцы бедра, вы можете использовать массажный мяч, поролоновый валик или любой другой тип полужесткого мяча. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы расслабить напряженные приводящие мышцы бедра или устранить боль в паху.

  • Положите массажный мяч на землю
  • Лягте на землю и обопритесь на предплечья
  • Поднимите одну ногу к себе, согнув колени, затем положите внутреннюю часть бедра на массажный мяч, удерживая другую ногу прямо
  • Покачивайтесь вперед и назад в напряженных точках и/или триггерных точках на внутренней стороне бедра в течение 30–60 секунд
  • Повторите с другой ногой
  • Выполнить 2-3 раза каждой ногой

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнения и растяжки для приводящих мышц бедра должны быть включены в вашу обычную программу тренировок.Даже если вы не спортсмен, укрепление и правильное растяжение приводящих мышц бедра уменьшит ваши шансы на растяжение паха в будущем. Старайтесь выполнять целенаправленные упражнения на приведение бедра хотя бы раз в неделю. Вы можете совместить их с днем ​​ног или провести 10-15 минут, выполняя упражнения на приведение с собственным весом или эспандером дома, просто выберите несколько упражнений из списка выше и приступайте к работе.

Если вы ищете другие упражнения для нижней части тела, ознакомьтесь со следующими статьями:


Почему похитители и аддукторы — пустая трата времени

Это первая статья в продолжающейся серии сообщений в блоге о некоторых тренажерах, которые не представляют ценности; в этой статье рассматривается, почему похитители и приводящие машины — пустая трата времени.

Итак, вы, вероятно, спрашиваете себя: «Что такое похитители/аддукторы?» Ну, мой друг, вот о чем я собираюсь тебе рассказать! Похитители и аддукторы — это те тренажеры в тренажерном зале, на которых вы видите, в основном, женщины, работающие на которых они выглядят так, как будто они в стременах.

Я полагаю, что 98% людей, использующих эти машины, — женщины. Некоторое время назад у меня был друг-мужчина, который просто клялся этими машинами. Я до сих пор не могу понять, почему он был таким сторонником.

Пример движения, используемого в тренажерах для приводящих мышц бедра. Тренажеры

Adductor предназначены для тренировки внутренних мышц бедра и бедер или приводящих мышц. С научной точки зрения, он работает с большой приводящей мышцей , длинной мышцей , длинной мышцей и короткой мышцей , а также мышцей тонкой мышцы (разве вы не счастливы, что знаете все это?). Все мышцы прикрепляются к внутренней и задней части верхней части бедра и голени. Когда мышцы сокращаются, нога оттягивается назад к телу.

Пример тренировки на тренажере для отведения бедра. Тренажеры

Abductor предназначены для тренировки внешних мышц бедра и бедра. К этим мышцам относятся средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца . Похитители — это мышцы, которые оттягивают ногу от тела.

В этих машинах определенно есть физиотерапевтический компонент. Около 10 лет назад у меня диагностировали заболевание под названием хондромаляция . С точки зрения непрофессионала, мои отводящие мышцы и внешние квадрицепсы были сильнее, чем мои приводящие и внутренние квадрицепсы, из-за чего моя коленная чашечка — или надколенник , если вы хотите получить медицинскую помощь — вышла из своего естественного следящего движения, то есть вверх и вниз.Мои внешние мышцы ног тянули мою коленную чашечку вверх и наружу дугообразным движением, вызывая невероятную боль, и мой физиотерапевт заставил меня делать упражнения для укрепления приводящих мышц, чтобы вернуть коленную чашечку в ее естественную бороздку.

ОДНАКО (вы знали, что это произойдет, не так ли?), это не главная причина, по которой женщины используют эти машины. Настоящая причина, по которой они используют эти машины? Они считают, что сжигают жир на внутренней и внешней стороне бедер.  Они будут сидеть на этих тренажерах в течение 15 минут или около того, выполняя бесконечные подходы и повторения, думая, что они худеют в бедрах.Я вижу видения Сюзанны Сомерс и ее фиаско с «Повелителем бедер» много лет назад.

Эта маленькая красавица сделала мисс Сомерс богатой и обошлась миллионам американцев в 19,95 долларов за кусок дрянного пластикового аппарата, который абсолютно, решительно НИЧЕГО не делал! Но эй, это же наша капиталистическая система, верно? Сделайте бедра стройнее всего за 19,95 долларов! Но подождите, если вы закажете сейчас, мы отправим вам второй Thighmaster за БЕСПЛАТНО! Знаешь, он тебе понадобится, чтобы заменить первый, который сломается примерно через месяц, потому что ты одержимо используешь его каждый день, чтобы похудеть на бедрах!

Похитители и приводящие машины — не что иное, как прославленные Повелители бедер.Мы снова возвращаемся к изменению образа жизни. Если вы хотите похудеть, вам нужно изменить свою диету и вам нужно заниматься спортом. В итоге…
нельзя точечно уменьшить!!!! (еще одна тема для другого блога). Если вы хотите укрепить и привести ноги в тонус, лучшим из всех упражнений для ног являются приседания. Приседайте, приседайте и еще немного приседайте. Вы будете работать с отводящими и приводящими мышцами намного эффективнее И получите дополнительный бонус в виде сжигания большего количества калорий, потому что вы работаете с большим количеством мышц, чем только отводящие/приводящие мышцы.Кроме того, приседания — это функциональное движение. Вы постоянно сидите на корточках в своей повседневной жизни.


Источник: Блог Fix.com

Вы должны развивать все мышцы ног, чтобы помочь себе в этом движении. Упражнения только для отводящих и приводящих мышц не помогут вам в повседневных движениях. Подумайте об этом: когда это единственный раз, когда вы действительно двигаете ногами так, как движется машина похитителей/аддукторов? Это когда садишься и выходишь из машины! Это не функциональное движение!

Но приседать тяжело.Зачем делать что-то сложное, когда я могу сидеть на своей дурочке на машине? Что ж, друг мой, если вы хотите стройные бедра, пройдите мимо тренажеров для отводящих/аддукторных мышц, выбросьте пакет с чипсами и начните делать более эффективные упражнения для ног!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Разница между мышцами, отводящими и приводящими тела.

Мышца — это мягкая ткань, которая способствует силе и движению, а также служит источником энергии. Мышцы помогают изменять и поддерживать осанку, передвигаться и двигать внутренние органы. Точно так же есть три типа мышц, а именно скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца. Скелетные мышцы отвечают за движения скелета, а сердечные мышцы, расположенные в стенках сердца, отвечают за сокращение сердца. Гладкие мышцы выполняют роль опорной ткани сосудов и полых внутренних органов.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные различия
2. Что такое отводящие мышцы
3. Что такое приводящие мышцы
4. Сходства между отводящими и приводящими мышцами
5. Сравнение бок о бок – отводящие и приводящие мышцы в табличной форме
6. Резюме

Что такое отводящие мышцы?

Отводящие мышцы — это мышцы, которые тянут части тела наружу от срединной линии нашего тела. Например, отводящие мышцы ног удерживают ноги на расстоянии друг от друга, а также от средней линии тела.Слово «похититель» на латыни означает «отвлекать». Следовательно, эти мышцы работают в противовес приводящим мышцам, которые тянут части тела к средней линии тела.

Рисунок 01: Отводящие мышцы

Отводящие мышцы расположены по всему телу. Отводящие мышцы бедра (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции) отвечают за боковое вращение и отведение (наружные движения) бедра. Мышцы, отводящие глаза, отвечают за то, чтобы держать глаза подальше от носа.Кроме того, в наших руках, пальцах рук, ногах и пальцах ног также есть похитители.

Что такое приводящие мышцы?

Приводящие мышцы — это мышцы, которые тянут части вашего тела к средней линии тела. Приводящие мышцы в наших ногах помогают держать ноги ближе друг к другу.

Рисунок 02: Приводящие мышцы

Кроме того, латинское слово «adductor» означает «притягивать». Длинная большая и короткая мышцы — это две приводящие мышцы. Когда наши приводящие мышцы глаза работают, мы можем смотреть на свой нос.

Каковы сходства между отводящими и приводящими мышцами?

  • Обе мышцы помогают двигать частями нашего тела.
  • Оба могут заключать контракты.
  • Они расположены по всему телу.

В чем разница между отводящими и приводящими мышцами?

Отводящие и приводящие мышцы представляют собой два типа мышц, которые тянут части вашего тела в сторону и к средней линии вашего тела соответственно. Примеры отводящих мышц: Похититель малого пальца кисти, длинный похититель большого пальца, короткий похититель большого пальца, похититель малого пальца стопы, похититель большого пальца стопы и т. д.С другой стороны, примерами приводящих мышц являются; Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, приводящая мышца большого пальца стопы, приводящая мышца большого пальца стопы и т. д. На инфографике ниже представлена ​​более подробная информация о разнице между отводящей и приводящей мышцами.

Резюме

 — Отводящие и приводящие мышцы

Отводящие мышцы помогают оттягивать части тела от средней линии тела, в то время как приводящие мышцы выполняют противоположное действие. Приводящие мышцы тянут части тела к средней линии и удерживают их близко.Обе эти мышцы можно увидеть повсюду в нашем теле. Все движения возможны благодаря этим мышцам. В этом разница между отводящими и приводящими мышцами.

Артикул:

1. «Отводящая мышца». Египетский журнал медицинской генетики человека, Elsevier. Доступно здесь

Изображение предоставлено:

1. ‘1121 Внутренние мышцы руки Поверхностный грех’ По CFCF — собственная работа, (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia  2.1 jp) через Commons Wikimedia

Эй, ребята, поработайте над бедрами; машины не «девчачьи»

Большинство мужчин не делают определенные упражнения, потому что считают, что выглядят слишком «девчачьими».

Они, как правило, избегают машин для отведения (внешняя часть бедра) и приведения (внутренняя сторона бедра), видимо, думая, что они предназначены только для женщин. Я надеюсь, что после прочтения сегодняшней рубрики многие мужчины оставят свой мачизм дома, когда в следующий раз будут работать ногами.

Эти тренажеры для ног могут изолировать приводящие мышцы и бедра, не нагружая колени.Внутренняя и внешняя поверхность бедра также придают ногам устойчивость. Мужчинам следует тренировать приводящую мышцу, чтобы приседания были более сильными. Добавление этих тренажеров к вашей программе для ног поможет дополнить существующие упражнения для достижения ваших общих целей в фитнесе. Женщины считают, что абдукционная машина помогает формировать ягодицы. В спорте крепкие внутренние и внешние поверхности бедер помогают сохранять устойчивость и улучшают результаты в футболе, теннисе, ракетболе, катании на лыжах и сноуборде.

Эти два термина легко перепутать.

Аддукторы — это внутренняя поверхность бедра, а абдукторы — это внешняя поверхность бедра.

Думаю, абдукты отводят, а наружные части бедер (похитители) отводят колени друг от друга. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции образуют похитители. TFL проходит от бедра вниз по боковой стороне ноги и прикрепляется ниже колена. Эти мышцы способствуют отведению и разгибанию бедра, а также внутреннему и внешнему вращению ноги.

Приводящие мышцы сводят бедра вместе.Мышцы внутренней поверхности бедра начинаются от лобка и соединяются в разных точках внутренней бедренной кости. Начиная с верхней части внутренней поверхности бедра, к мышцам относятся гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца бедра. Приводящий комплекс помогает поднимать тело из положения приседа, вращать ногу внутрь и наружу, а также стабилизировать бедра.

Женщины, как правило, тяготеют к этим тренажерам, потому что им нравится тонус, который тренажер внутренней поверхности бедер придает их ногам, и мышцы, добавленные к внешней стороне бедра и ягодицам.

При работе на этих машинах важно концентрироваться при сжатии и отпускании. Будьте осторожны, не делайте эти упражнения слишком быстро. Контроль является ключом к эффективной подготовке этих мышц.

В зависимости от спортзала этот тренажер будет иметь разный внешний вид. В некоторых спортзалах есть два тренажера: один для отводящих и один для приводящих мышц. У других есть тренажер «два в одном», который трансформируется из тренажера для внутренней поверхности бедра в тренажер для внешней поверхности бедра с помощью быстрого переворота наколенников.В других тренажерных залах есть версии с наклоняемой спинкой или стоячая версия, которая тренирует одну ногу за раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.