Пробежка перед сном: Страница не найдена — Тренажеры для дома

Содержание

Как влияет на организм бег перед сном и можно ли спать после утреннего бега?

Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после утренней пробежки, и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден

регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега

не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

 

Это интересно

Основные правила пробежек перед сном

  1. Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина. В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить пищу, так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
  2. По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно большей мышечной массы, настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый протеин, данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
  3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега на 100 или 200 метров с максимальным ускорением. После спринтерских забегов, укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.

Кому противопоказано бегать перед сном

Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег не рекомендован людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, учащение пульса в первой половине ночи,

переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.

Кому рекомендованы вечерние пробежки перед сном

Всем спортсменам, которые заняты силовыми видами спорта, а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости похудения. Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова»

и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, вечерний бег это ваш вариант, так как от утренних пробежек вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!

 

Это интересно

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного завтрака является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые преследуют цель похудеть, после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно сжигать жиры, а порция питательной пищи восстановит ваши силы, облегчит восстановление и благотворно скажется на укреплении мышц!

Если вы заметили, что после утренней пробежки хочется спать, а вам еще идти на работу либо решать другие житейские проблемы, постарайтесь через 5 минут после пробуждения выпить стакан кефира, либо съесть 100 грамм творога, и после этого отправляйтесь выполнять кардиотренировки. Также нужно задуматься об увеличении калорийности завтрака, который допускает в своем наличии быстрых углеводов, дающих приличный заряд энергии.

Это важно

Помните, в течении всего оставшегося дня, вы должны забыть про быстрые углеводы, и лишь придерживаясь подобного графика, вы будете способны избавиться от сонливости после бега, при этом не набрав, но и эффективно сбросив лишний вес!

Видео. Когда лучше бегать и заниматься спортом, утром или вечером


Матчак Леша

Как сон влияет на результаты в беге

Не так много спортсменов-любителей воспринимают сон как часть тренировочного процесса, однако сон важнее и эффективнее дополнительной тяжёлой тренировки.

Бегунов объединяет любовь к спорту, стремление быть лучшими во всём и желание тренироваться много и интенсивно. А ещё – недостаток сна. Выражение «отосплюсь на пенсии» – не о высоких результатах. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдёте в статье.

Что происходит во время сна

Человек – не машина. Он не может стать лучшим, отдавая себя беговым тренировкам на 110% каждый день. Иногда нужно замедлиться, а в другой день и вовсе не пробежать ни метра. Каждую ночь нужно спать, много и полноценно. Мы часто слышим, как тот или иной бегун за неделю сделал такой-то объём, но хоть кто-нибудь гордился тем, как много времени ему удаётся спать?

Бегуны-любители либо жертвуют сном утром, вставая на пробежку до работы, либо вечером, бегая перед сном. О дневном отдыхе для значительной части бегунов нет и речи, потому что нет возможности.

Читайте по теме: Почему после пробежки тянет в сон

Именно во сне, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Занятия опустошают вашу «чашу», а сон её наполняет и даёт силы. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают такого же эффекта на рост формы, как сон.

Пока вы спите, в теле происходит обработка и усвоение полученной нагрузки. Другими словами, во сне организм корректирует работу мышц, что в дальнейшем влияет на рост формы. Во время сна происходит восстановление организма, поврежденные ткани и клетки заменяются новыми.

Чем грозит хронический недосып

Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.

Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.

При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.

Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.

Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни

Можно ли полноценно восстанавливаться без качественного сна

На этот вопрос, возникший в голове очень занятого бегуна, ответ короткий – нет. Обычный человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен – нет. Представляете, какие ресурсы тратит организм, чтобы справиться с тренировками и объёмами?

Хватит ли GPS-часам батареи на очередную тренировку, если вы будете понемногу её заряжать до 20-30%? То же самое и с организмом человека, не получающим достаточного и полноценного отдыха.

Сколько нужно спать спортсменам

Спортсмены на выносливость нуждаются в продолжительном сне намного больше, чем другие. Даже бегунам на короткие и средние дистанции не так важно большое количество сна, как стайерам. Если говорить о любителях, то амбициозному и серьёзному бегуну сна нужно намного больше, чем тому, кто практикует оздоровительный бег без цели победить или установить личный рекорд.

Вы выспались, если просыпаетесь без сигнала будильника и чувствуете себя бодрым

В то время как обычный взрослый человек должен стремиться к 7-8 часам сна каждую ночь, спортсмены нуждаются, как минимум, в 8-10 часах.

Можно ли спать днём

Если рабочий график позволяет вам вздремнуть посреди дня, то это даже нужно сделать. Не зря же так делают профессиональные бегуны. Для них бег является работой, и важность адекватного отдыха и восстановления после каждой тренировки они понимают гораздо лучше, чем любители.

Из уст профессиональных спортсменов звучат цифры о 7-10 часах сна каждую ночь и об обязательном «тихом часе» днём. Всё потому, что сон для них – это такая же часть рабочей программы, как и ежедневные беговые тренировки.

Заряжайте свою внутреннюю батарейку на 100% – именно во время сна происходит рост формы и восстановление

Человеческий гормон роста выделяется приблизительно через 20 минут после засыпания, поэтому, если спать два раза в день, можно получить двойную дозу этого гормона и, следовательно, ускорить восстановление.

Если основная работа не позволяет такой роскоши, как дневной сон, тогда спите больше ночью, стараясь для начала, в процессе приучения вашего мозга, укладываться спать на 15 минут раньше обычного.

Что если плохо или мало спал перед стартом

Далеко не каждому удаётся хорошо и крепко спать в ночь перед важными соревнованиями. Здорово, если удалось поспать хотя бы чуть-чуть, но если была совсем бессонная ночь, это сразу отразится на состоянии сделать усилие в ходе гонки.

Спортсмены смогут бежать с неоднократно тренируемой скоростью, но вот прыгнуть выше головы не получится: во время этого усилия просто не будет желания бороться.

Впрочем, если до предстартовой ночи расписание и объём сна были идеальными, одна беспокойная ночь не превратит всю вашу подготовку из кареты в тыкву. Вот ещё одна причина спать больше и не залезать в сонный долг.

7 советов для здорового сна

Сначала дадим совет, касающийся дневного сна. Специалисты не рекомендуют днём дремать дольше, чем 30 минут, иначе можно получить так называемую «инерцию сна», которая выражается через тяжёлое пробуждение, головную боль и усталость – всё, как утром, если на сон было уделено мало времени.

  1. Чтобы понять, сколько сна вам требуется, во время двухнедельного отпуска отмечайте количество часов сна без заведённого будильника. Также отследите самочувствие днём. Затем достаточно лишь вывести среднее арифметическое количество часов, требуемых для ночного отдыха.
  2. Как согласованы ровным графиком пробежки, так должен быть организован и сон. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни, когда можно лечь спать позже и, соответственно, позже проснуться.
  3. Установите будильник на телефоне за 30 минут до назначенного времени сна, чтобы вы знали ­– пора отложить гаджеты и готовиться ко сну. Доказано, что использование электронного устройства даже за 30 минут до сна отрицательно влияет на его качество, снижая и задерживая мелатонин.
  4. Избегайте кофеина в конце дня и алкоголя. Последний может помочь заснуть, но нарушит сон позже ночью.
  5. Не наедайтесь перед сном до тяжести в животе.
  6. Сделайте спальню тёмной, тихой, прохладной и комфортной. Минимизируйте в ней внешний свет и звук. Если нужно, носите беруши.
  7. Прежде чем выключить свет, почитайте книгу или позанимайтесь йогой.

Когда режим сна наладится, вы увидите, что необязательно бегать недельные объёмы, как профессионалы, чтобы побить очередной личный рекорд. Достаточно просто хорошо спать. Сладких снов!

Читайте далее: Правила восстановления после забега на длинную дистанцию

Бег перед сном польза или вред

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

  • Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
  • Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
  • Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
  • Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
  • Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

  • Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
  • Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
  • Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
  • Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения. Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку. Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни. Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

  • Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.
  • Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
  • Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Можно ли после утренней пробежки лечь спать

Бессонница после тренировки — причины и методы борьбы

Многие бегуны предпочитают пробегать километры с восходом солнца, но если это не подходит Вам, нет ничего страшного в ночных пробежках. В беге ночью есть множество преимуществ, и не важно, предпочитаете ли Вы бегать в темное время суток из-за плотного графика или потому, что в глубине души Вы сова.

Мы подготовили для Вас список семи причин, почему стоит попробовать перенести свою пробежку на более позднее время.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело находится в своей лучшей форме. Вы можете быть уставшим, но Ваше тело как никогда готово к пробежке.

Ученые Университета Северного Техаса доказали, что наше тело более готово к упражнениям именно вечером. Сила и выносливость человека увеличиваются в конце дня.

Исследователи Университете Эссекса обнаружили, что люди, которые выполняют кардио-тренировки вечером или ночью, чувствуют, что они выкладываются по полной и быстрее видят результаты трудов. Ученые предполагают, что в темноте сложнее оценить свою скорость, что и заставляет нас тренироваться упорнее.

«Когда Вы бежите ночью, Вы более собраны и настроены на ритм Вашего тела, — говорит Джон Стэнтон, основатель The Running Room. — Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, почти всегда пробегают дистанцию быстрее других».

Ваш сон будет более качественным

Если Вам не придется думать о том, что первым делом с утра надо пробежать определенное количество километров, Ваш сон удлинится и станет лучше. Просто не засиживайтесь после вечерней пробежки, а растянитесь и ложитесь спать. Сон — отличное время восстановления мышц, и выспавшись, Вы сможете бежать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в университете Южной Каролины, доказало, что 97 процентов людей, которые тренировались ночью, обнаружили, что их качество сна было лучше, чем в дни, когда они тренировались днем.

«Повышение температуры тела может улучшить качество Вашего сна, то есть тренировки могут выполнять функцию горячей расслабляющей ванны, — говорит исследователь Калифорнийского университета Шон Янгштедт.

— Бег в целом успокаивает человека. Он понижает артериальное давление и расслабляет мышцы».

Когда Вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — кардиоваскулярная, нервная, респираторная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио-нагрузка — отличный способ помочь Вашему организму расслабиться и прийти в себя.

Когда Вы бежите, Вы задействуете не только кардиоваскулярную, но и респираторную, и мышечную системы; они учатся работать синхронно, что делает Вас более стрессоустойчивым.

Также не стоит забывать об эндорфинах, которые вырабатывает Ваш организм во время занятий спортом и которые отвечают за наше хорошее настроение.

Ваше утро будет проходить более спокойно

Согласитесь, по утрам приятно провести побольше времени в кровати, а не думать о том, как в любую погоду следует шнуровать кроссовки и выходить бежать по просыпающемуся городу. Если Вы пробежите свою норму ночью, Ваше утро будет менее загруженным, и у Вас будет больше времени приготовить себе вкусный завтрак, прочесть новости или продумать предстоящий рабочий день.

Ваша пробежка будет напоминать полет

Вам может показаться, что Вы бежите быстрее ночью, и это так. Ночью Вы меньше полагаетесь на сенсорное ощущение, что позволяет Вам более явно чувствовать землю под ногами. В Университете Лондона нашли интересную зависимость временных показателей бегунов от времени их пробежек (группа марафонцев пробегали 10 километров значительно быстрее своих цифр в дневное время).

Когда Вы бежите в темноте, Вам сложнее сориентироваться в окружении, и это может сыграть на пользу. Вам сложно понять Вашу скорость, и Вы инстинктивно ускоряетесь. Только не забудьте надеть рефлективную одежду и следить за Вашим окружением.

Ваш круг общения может расшириться

Ваше расписание станет более разгруженным

Жизнь в городе становится причиной многих стрессов. Бегуны должны думать о работе, семье и своих обязанностях, что оставляет мало времени на мысли о пробежках и наслаждении этим видом спорта. Ночью людям проще расслабиться и не думать о дневных обязанностях, что не только улучшит Ваше настроение, но и поможет избавиться от посторонних мыслей.

Ночь может стать единственным подходящим Вам временем для пробежки. Если у Вас маленькие дети или работа, на которой нужно быть в семь утра, именно ночные пробежки станут Вашим решением, освободив Вас от головной боли по утрам в попытках успеть сделать несколько дел сразу.

Вы будете делать принимать более здоровые решения

После темповой пробежки сложно захотеть съесть пиццу или другую богатую углеводами пищу. Наоборот, организму хочется чего-то более легкого для восстановления, пищу, богатую белком. Пробежка в конце дня может помочь Вам делать более здоровый выбор и есть маленькие порции.

Поэтому если Вы в очередной раз нажимаете кнопку «отложить» на своем будильнике, задумайтесь и попробуйте запланировать свою пробежку на ночное время. Кто знает: может Вы поймете, что именно такой распорядок дня подходит Вам.

Ваше тело лучше использует кислород, поступающий к мышцам, и это означает, что Вы способны пробежать более длинную дистанцию.

Здоровый сон — это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. У человека, который недосыпает или пропускает время здорового сна, развивается множество заболеваний

Также люди, которые мало и плохо спят, всегда нервные, усталые и раздражительные. В особенности сон важен для спортсменов или тех, кто систематически занимается спортом.

Ведь после тяжелых физических нагрузок организм человека истощается и ему необходимо некоторое время на возобновления. Большую часть своих сил человек восстанавливает с помощь сна и еды. Но также очень часто встречаются люди, которые после тренировки, пробежки либо каких-либо других физических нагрузок не могут уснуть.

Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.

Поздние пробежки

На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.

Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.

Чрезмерные нагрузки

Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.

Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.

Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.

Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна. Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало.

Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.

Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.

Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.

Заканчивать тренировку или пробежку лучше всего за 120 минут (2 часа до сна). Если это вечерняя тренировка, то не следует перенапрягаться и стараться ставить новые рекорды. Ведь как упоминалось выше перенапряжения также оказывает негативное воздействия на сон.

Обязательно после пробежки примите душ, ни в коем случае не ложитесь в постель, не приняв его (это как минимум негигиенично).

Для того чтобы после тяжелых тренировок и утомительных пробежек вы могли спать как ребенок рекомендуется:

  1. Ежедневные физическое нагрузки. Если вы систематически тренируетесь или более того профессионально занимаетесь спортом отсутствие активности в день может привести к бессонной ночи. Если сегодня у вас нет тренировки организуйте для себя легкую пробежку вокруг тома. Ведь организм привык к постоянным физическим нагрузкам, и вы должны куда не будь выбросить накопившуюся за день энергию.
  2. Выключите, а лучше уберите с комнаты в которой спите всю электронику. Ведь включенная играющая техника в помещении держит в напряжении и мешает заснуть.
  3. Создайте комфорт вокруг себя. Очень важно чтобы комната в которой вы засыпаете, постель и постельные принадлежности вам подходили. Ведь так тяжело уснуть на неудобной кровати, подушке или укрываться неудобным одеялом.
  4. Следите за температурой в помещении. Обязательно проветривайте комнату за час за два ко сну. Свежий воздух способствует здоровому сну и приятным сновидениям.
  5. Ранний ужин. Помните нив кое случае нельзя наедаться перед сном. Нельзя есть ничего тяжелого и жареного перед сном. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Легкий перекус грецкими орехами или стаканом молока, или кефира поможет утомить ваш голод и не вызовет тяжести в желудке.
  6. Не спите днем. Дневным сном вы перебываете себе желания ложиться вовремя. Так как выспавшись в обед вы не сможете уснуть в 22-00 или в 23-00 как это полагается.
  7. Забудьте о кофе. Как бы это горько не звучало, но если правильно со читать дозу кофеина перед тренировкой можно добиться неплохих результатов.
  8. Одежда. Тщательно выбирайте одежду, в которой ложитесь спать. Это должна быть легкая, приятная к телу не облегающая пижама. Ведь человек не сможет уснуть, когда его что не будь сдавливает или же что-то мешает.
  9. Полное расслабления и тренинг. Настройтесь на сон, забудьте о волнующих вас проблемах и убедите себя подумать об этом завтра.

Какова польза бега для мужчин?

Польза бега для мужчин очень велика.

Это способ не только держать себя в форме, увеличить свою физическую выносливость, но и возможность иметь крепкое здоровье, преодолеть психологический барьер и доказать для себя и других право ношения гордого имени мужчина.

Ученые очень часто заводят разговор о пользе бега. В чем же она заключается? Подобные занятия приводят к следующим результатам:

  1. Во время пробежек активно работает большинство групп мышц, что повышает их физическую форму и выносливость. Здоровые и развитые мышцы — путь к здоровому телу.
  2. При беге активно задействован весь организм, из-за чего возникает реакция на физическое воздействие — потоотделение. Это хорошо, так как это позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, которые выходят вместе с потом.
  3. Бег является действенным способом избавить или преодолеть депрессию. При выполнении физических упражнений в организме вырабатываются так называемые гормоны счастья, помогающие снимать стрессы и делающие человека счастливым. Это касается и бега. Кроме того, подобные занятия позволяют избавиться от дурных мыслей.
  4. Большое влияние бег оказывает на нервную систему и иммунитет. В это же время пробежка является хорошим способом для закаливания организма.
  5. Бег, как и любой другой вид спорта, помогает человеку преодолевать себя, в буквальном смысле ковать свою волю. В свою очередь это повышает самооценку, делает человека уверенным в себе и своих силах.

Как говорилось ранее, бег — это хорошая возможность держать свое тело в тонусе. Если для женщин важно похудеть и не набирать лишний вес, то для мужчин данная проблема стоит тоже остро.

Нет ничего лучше, чем пройтись летом по пляжу, ловя на себе восхищенные взгляды противоположного пола, и мужчины это прекрасно понимают. А в сочетании с правильным питанием польза бега будет велика.

Если цель бега для мужчин — придать телу стройность и грациозность, то это именно тот способ. Следует учесть, что подобные занятия для устранения лишнего веса рекомендуется проводить вечером. Это поможет и сжечь накопившиеся за день лишние калории, а как известно, в течение рабочего дня питание не отличается полезностью, и отбить желание поесть на ночь перед сном.

Многих интересует вопрос: в каком случае польза от занятий будет больше, утром или вечером? В этом случае не стоит торопиться с выводами.

Бег по утрам является прекрасной возможностью разбудить свой организм и настроить его на рабочий лад.

Но в то же время это сопряжено со многими проблемами, так как организм человека еще дремлет, но уже подвергается физическим нагрузкам, что и приводит к плачевным последствиям в виде инфаркта.

Что касается вечерних пробежек, то в этой ситуации тоже не все так просто. Мнение большинства опытных тренеров таково: вечерняя пробежка позволяет избавиться от бессонницы.

Она является приемлемым вариантом, так как утром человек настраивается на работу, его мысли сосредоточены на ней, а вечером, по завершении рабочего дня, человек лишен таких дум.

Это позволяет не торопиться, а уделить большее внимание самому процессу.

Но здесь таится небольшая проблема.

Кроме того, утренний воздух не только чист, но и свеж, что благотворно влияет на организм. Если же поблизости есть парк, который находится вдали от дорог, то выбор человека зависит от его предпочтения.

Очень полезен для человека бег трусцой, особенно благотворное влияние он оказывает на сердечно-сосудистую систему.

Небольшой темп бега позволяет укрепить сердце и легкие, хорошо влияет на опорно-двигательный аппарат и в то же время не позволяет организму подвергаться большим нагрузкам и изнашиваться.

Кроме того, бег трусцой улучшает работу печени, позволяет снизить уровень холестерина в крови.

Большинство подобных жителей пользуется лифтом и довольно часто забывает о другой возможности передвижения — лестнице. Плюс ее в том, что нагрузка на организм выше, чем бег на ровной местности.

Это позволяет получить хороший результат, но необходимо помнить, что любая нагрузка полезна, но только в меру.

Врачи часто заявляют о пользе бега для сердца, и в этом есть здравое зерно. Пробежка разгоняет кровь, не дает ей застаиваться, в результате чего кровь хорошо циркулирует, заставляя каждую клетку организма работать.

Особенно полезен бег для мужчин, страдающих одышкой, гипертонией или насморком.

Нынешняя жизнь такова, что большинство мужчин ведет преимущественно неактивный образ жизни. Это может быть связано с работой, где приходится много времени сидеть в офисе за рабочим местом. Со своими привычками обстоит аналогичная ситуация: для большинства мужчин прийти после работы домой, лечь на диван и смотреть телевизор является нормой досуга.

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье мужчины, особенно страдает потенция. Дело в том, что от частого сидения кровь не циркулирует должным образом, из-за чего возникают застойные явления. Бег позволяет не только этого избежать, но и наладить кровообращение, привести в норму и здоровье, и потенцию.

Важность бега заключается в его постоянстве. Если подобные занятия проводятся редко, то надеяться на положительный результат глупо, да и организм будет испытывать постоянный стресс, если пробежки носят периодический характер. Постоянные занятия позволяют организму приспособиться к нагрузкам, и только в этом случае можно достичь ощутимых результатов.

Выбирая обувь для бега, необходимо обращать на один важный момент — удобность. Обычная обувь не подойдет для занятий, бег не должен вызывать затруднений, поэтому следует использовать легкую обувь или специальные беговые кроссовки.

Теперь что касается самого бега. Важно помнить, что не рекомендуется начинать свой первый день занятий с больших нагрузок. Пользы от этого мало, а вот вред можно нанести себе порядочный. Нагрузка должна увеличиваться со временем.

Перед каждой пробежкой должна быть разминка. Если во время пробежки вдруг стало плохо, то не стоит дальше продолжать занятие.

При болях в мышцах следует постепенно снижать скорость и темп бега, резкая остановка негативно влияет на организм.

От маленьких дистанций можно получить больше пользы, чем от бега на многокилометровые расстояния.

Бег трусцой, польза и вред, бег трусцой и похудение

Всегда занимался спортом и пробежками в частности. В силу распорядка дня и особенностей организма (я — сова) у меня получается бегать только вечером/ночью. Многие говорят, что это вредно для организма/для сердца. Меня это слегка беспокоит. Кто может развернуто ответить на этот вопрос с т.зрения медицины? Я сравнивал поведение организма при пробежках утром и ночью.

Утром бег это как езда на непрогретом автомобиле. Тело ноет, организм еще спит, а вот вечером/ночью все мышцы размяты и организм в тонусе (если нет оч. большой усталости).

Для сведения — 1) бегаю я только трусцой, никаких перенагрузок 2) после бега чувствую небольшой прилив сил, но никак не суперусталость 3) бегаю 1-2 раза в неделю по 2-3 км примерно минут по 15-204) сон после бега отличный

С т.з. медицины, к сожалению, не смогу вам дать ответ, но постараюсь сделать это как бывший спортсмен.Есть понятие биологических суток, введенных Павловым (который с собаками). Они длиннее астрономических суток, но «подминаются» под них в реальных условиях.

то что Вы сова говорит о смещении биологических суток вперед, относительно астрономических. А теперь возвращаемся к утверждению что бегать ночью вредно. Так вот вредно бегать именно биологической ночью, т.е. тогда когда организм должен отдыхать, т.е. для вас утром.

Если считать ночью темное время суток, то это утверждение превращается в полную ерунду.

Ночной бег имеет еще пару особенностей: во-первых ночью бежится легче; во-вторых при этом действительно сильнее нагружаются мышцы и сердце в том числе; в-третих после нагрузки, даже несерьезной, совсем не хочится спать (она еще дальше сдвигает биологические сутки). Это связанно с тем что в темноте мобилизируются оборонные силы организма, в кровь выбрасывается букет гормонов во главе с адреналином со всеми вытекающими последствиями. Короче, бегать ночью совсем не смертельно, но выводы делайте самостоятельно.

Вред об бега ночью (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru

Этот вопрос возникает практически сразу же, как появляется желание заниматься спортом в виде пробежек по городскому парку или стадиону. Дилемма, конечно, серьезная. Человек без медицинского образования вряд ли сможет ответить на вопрос об оптимальном времени суток для пробежек.

Врачи практически единогласно считают, что бег вечером вреден для здоровья и для этого есть ряд оснований.

Во-первых, если Вы страдаете проблемами с позвоночником, то любая даже незначительная физическая нагрузка вечером будет противопоказана.

Компрессия позвонков в вечернее время достигает своего максимума. Их «проседание» вызывает неприятные ощущения, а нередко и боли. Поэтому дополнительные нагрузки в вечернее время не должны иметь место. Вред бега по вечерам даже и объяснять не стоит.

Во-вторых, бег вечером может ухудшить состояние людей, страдающих бессонницей. Физическая нагрузка провоцирует мощный выбор гормонов в кровеносную систему, что приводит к возбуждению организма и попытке найти выход полученной во время бега энергии.

В-третьих, для «жаворонков» вечер сам по себе уже практически биологическая ночь, поэтому им не желательно совершать пробежки, а лучше просто спокойно готовиться к ночному отдыху.

В-четвертых, людям, работающим по вечернему графику, не стоит бегать вечером. Банально, но факт: организм не восстановится после сложного трудового дня и не придет в тонус после бега и даже за время ночного сна.

Дело в том, что любая физическая нагрузка независимо от ритма жизни должна быть сведена к минимуму за полтора – два часа до отхода ко сну. А если человек работает, к примеру, до семи – восьми часов вечера, то о какой пробежке может идти речь, когда требуется одно: дать организму возможность отдохнуть.

Понятно, что не все могут проснуться как минимум на час раньше обычного, но все-таки существует масса «плюсов» бега по утрам. Даже то, что воздух утром намного чище и свежее уже говорит о многом.

Особенно, если для человека важна именно экологическая составляющая пробежек.

Повышенный уровень сахара в крови, астма, камни в почках и желчном, глаукома, повышенное давление, болезни суставов, заболевания сердца… Это далеко не полный список всех противопоказаний, когда вред бега будет стопроцентным.

Но в любом случае перед началом пробежек следует проконсультироваться с лечащим врачом, который и поможет не только определить время, чтобы вред бега по вечерам был или минимальным или вообще отсутствовал.

Самый лучший и эффективный бег — вечерний: сгорает максимальное количество калорий, так как тело уже разогрето и подготовлено дневными нагрузками. Особенно хорошо, если после пробежки воздержитесь от приёмов пищи и ляжете спать с лёгким чувством голода.

Таким образом убъёте сразу двух зайцев: уже на следующее утро заметите, как подобрался живот, и почувствуете сильное желание подкрепиться. Отлично! Организм перестраивается на новый ритм работы — размеренный и правильный.

При соблюдении такого графика физических нагрузок и питания постепенно уйдут проблемы с утренним отсутствием аппетита и вечерними приступами «жора».

Нельзя себя «переламывать» и заставлять. Нельзя отправляться на пробежку, если муторно и сильно хочется спать. Бег должен быть в удовольствие. Только тогда физические упражнения полезны для здоровья. Именно поэтому утренние нагрузки лучше всего подходят «жаворонкам», у которых пик активности приходится на ранние часы.

Для «сов» идеальный вариант — вечер.

Ни в коем случае нельзя «уличный» бег заменять «домашним». Бывает, что некоторые пытаются бегать дома. Мол, похудею и выйду на улицу. А пока заменю «уличные» пробежки бегом на месте, к примеру, перед телевизором. Врачи говорят: крайне бесполезное и даже вредное занятие.

Такой вид физической нагрузки специалисты называют «ленивым» бегом. Дело в том, что при беге на месте не происходит движения вперёд, то есть с точки зрения биомеханики вы даже не бежите. Зато нагрузка на колени и суставы возрастает колоссально, что совсем не полезно для здоровья.

Они образуются по причине резких растяжений и сокращений в «непривычных» местах, так как при правильной ходьбе или беге мышцы задействованы несколько иначе и под другим углом.

Самым вредным и неправильным с точки зрения современного фитнеса считается «школьный» бег с высокоподнятыми коленями.

(Помните учителя физкультуры? «Мальчики-девочки, ножки подняли и на месте раз-два! Как кузнечики! Коленочки к подбородку!») Именно такой вид бега считается наиболее травмоопасным. Особенно для людей старшего возраста.

Кроме того, если есть проявления варикоза или склонность к нему от подобного рода нагрузок лучше отказаться: могут «вылезти» вены на ногах.

Поэтому, если не нравится бегать на улице, занимайтесь на велотренажере, беговой дорожке или прыгайте через скакалку. А ещё лучше, запишитесь на занятия степ-аэробики.

Именно эти виды физической нагрузки наиболее приближены к бегу по активности и энергозатратам.

Принципы системы здорового образа жизни давно разобраны на цитаты, на них ссылаются эксперты и горячо отстаивают последователи. Однако то, что они стандартны и, соответственно, подходят не всем, задумываются немногие. АиФ.ru выявил 5 правил, следование которым может ухудшить самочувствие человека.

Сегодня появилась альтернативная точка зрения на количество сна, которое необходимо человеку.

Ряд учёных из зарубежных профильных ведомств в результате множества тестов и исследований определили, что традиционные 8 часов — не самая оптимальная величина.

Есть и такие люди, которым вполне достаточно спать 6–7 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. И им заставлять себя спать по 8 часов значит только ухудшать своё самочувствие.

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым

А вообще, как утверждают специалисты, лучше обращать внимание не на количество сна, а на правильное время засыпания. Ложиться в кровать нужно не позднее 22:00.

Это время считается наиболее оптимальным, так как организм ещё не страдает от чрезмерных перегрузок и способен полноценно расслабиться и отдохнуть.

Если же затянуть хотя бы до 23:00, есть риск существенно снизить работоспособность мозга, что, естественно, скажется и на умственных особенностях, а также на концентрации внимания.

На бегу, при нехватке времени, постоянных стрессах некогда уделять время полноценному питанию. И нередко в советах различных источников ЗОЖ можно встретить упоминание о необходимости употребления хлопьев на завтрак. Такая еда, как уверяют сторонники системы, экономит время и при этом насыщает организм человека всем необходимым.

Учёные же с подобными утверждениями в корне не согласны. Проведя ряд исследований, они выяснили, что в таких продуктах серьёзно завышено содержание сахара, соли и консервантов. А это здоровым питанием назвать уже довольно сложно. То же самое касается и быстрорастворимых каш — польза в них довольно условная, при этом вреда в разы больше.

Бег перед сном повышает стрессоустойчивость

Мы привыкли к тому, что занятия бегом – это прерогатива исключительно утреннего времени суток. А что бы вы сказали о легкой пробежке перед сном?

Не торопитесь с выводами. Бег по вечерам может быть гораздо полезнее и приятнее, чем вы могли подумать. Давно установлено, что любые физические упражнения способствуют улучшению настроения из-за выделения в процессе занятий в кровь специального гормона настроения – дофамина. Он помогает лучше справляться со стрессами и отлично борется с депрессией.

Бег и дофамин

Российские ученые провели ряд простых экспериментов, целью которых было выяснить — какое время суток наиболее подходит для бега и какое влияние на организм оказывает пробежка перед сном. Для эксперимента были подобраны добровольцы из группы риска: работники офисов, авиадиспетчеры, полицейские, врачи. Каждый из них прошел простой психологический тест и у каждого был измерен уровень дофамина в крови. Затем испытуемых разбили на группы, каждой из которых было предложено совершать пробежки в разное время суток. По прошествии 2-х месяцев добровольцы снова прошли психологические тесты и сдали анализы на дофамин. Выяснилось, что те, кто совершали пробежки вечером, имели более высокий уровень дофамина и лучше справились с тестами. В ходе исследований было также определено, что бег по вечерам помогает лучше выспаться и реже просыпаться по ночам.

Бег по вечерам или по утрам?

Пробежка вечером идеально подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься спортом по утрам, в силу разных причин. Она поможет сбросить лишние килограммы и снять накопившуюся за сутки усталость. Бег на длинные дистанции больше подойдет тем, кто занимается по утрам, по вечерам лучше ограничиться небольшими дистанциями и умеренным темпом. Пробежка должна быть рассчитана таким образом, чтобы после её окончания перед сном было не менее двух часов на отдых.

Несмотря на полученные результаты, специалисты не советуют зацикливаться на времени суток при занятиях бегом, а выбирать то время, которое вам больше подходит.

Мама, папа, я – здоровая семья. Учимся формировать полезные привычки у себя и домочадцев

О здоровом образе жизни, необходимости формирования полезных привычек, наверное, знают все. Но привить эти правила детям, научиться соблюдать их самим, порой, оказывается довольно непросто.

«Здоровый образ жизни или сокращенно ЗОЖ – это системное явление, которое складывается из множества различных компонентов. К ним можно отнести несколько составляющих, среди которых формирование культуры питания, поддержание личной гигиены, регулярные занятия физкультурой и многое другое», — говорит специалист по работе с семьей центра «Доверие» Татьяна Сметанкина.

По ее словам, основы ЗОЖ зарождаются внутри семьи. «Ведь, безусловно, каждый родитель хочет видеть своих детей здоровыми, счастливыми. Но не все задумываются о том, как сделать так, чтобы дети, став взрослыми, жили в гармонии не только с собой, но и с окружающим миром. А за всем этим стоит, в том числе, здоровый образ жизни. Именно он дает физические и духовные силы, крепкую нервную систему, способность противостоять вредным воздействиям извне», — поясняет эксперт.

Ребенок в процессе общения со взрослыми приобретает опыт действий, суждений, оценок, что сказывается на его поведении. И здесь главное, чтобы слова родителей совпадали с их поступками. «Если мама говорит сыну о вреде частного сидения за компьютером, при этом практически не отрывая взгляд от смартфона, а отец рассказывает о важности активного отдыха, хотя сам проводит большую часть времени, сидя на диване, какого-либо положительного результата от этих слов ожидать не стоит», — считает Татьяна Вячеславовна.

Между тем, правила, которые следует соблюдать семье для поддержания здорового образа жизни, достаточно просты. Много времени не займет утренняя зарядка или пробежка вокруг дома, а также совместные прогулки перед сном. «ЗОЖ немыслим без нормальной экосреды в доме. Грязь, несвежий воздух, незаправленные постели, непродуманный интерьер не способствуют созданию здоровой обстановке»,- подчеркивает наша собеседница.

Говоря о прогулках, Татьяна Сметанкина отмечает, что для родителей с детьми они имеют особую значимость. «Хорошо, когда пешеходные походы чередуются с велосипедными поездками (зимой – лыжными). Таким образом можно разнообразить маршрут. Не стоит забывать и о том, что прогулки могут быть не только оздоровительными, но и познавательными. Проходя или проезжая мимо интересного здания, места, обязательно расскажите детям его историю», — рекомендует эксперт.

— Елена Краснова Фото: pixabay.com

Все, что вам нужно знать – Rockay

Здравый смысл гласит, что заниматься спортом перед сном — хорошая идея, если вы хотите не заснуть.

В конце концов, тренировки повышают уровень адреналина, повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. И, очевидно, это может служить только для того, чтобы не давать вам спать по ночам.

Верно?

Ну, не совсем. Конечно, в этом заключении есть доля правды, но только для части населения. Удивительно, но большинство может спать так же хорошо или даже лучше, если они ложатся спать после тренировки, чем если бы они тренировались в начале дня.

Давайте исследовать.

Преимущества упражнений перед сном

Спи лучше

В то время как общепринятая точка зрения остается повсеместно распространенной, были проведены исследования и опросы, которые на самом деле противоречат ей.

Оказывается, тренировки перед сном не только безвредны, но и, вероятно, полезнее для вас, чем альтернатива.

Вот несколько важных фактов: 

  • Сон в Америке — опрос, проведенный в 2013 году — показал, что упражнения, выполняемые в любое время дня и ночи, на самом деле улучшают качество сна.На самом деле, выяснилось, что это относится и к тем людям, которые тренировались где-то за четыре часа до того, как ложились спать.
  • Исследователи из ETH Zurich пошли дальше. Они провели анализ 23 исследований и пришли к выводу, что те, кто тренировался в течение четырех часов перед сном, на самом деле проводили больше времени в глубоком сне, чем те, кто этого не делал. Больше времени в глубоком сне означает лучшее качество.
  • Это также подтверждается исследованием, проведенным Калифорнийским университетом, которое показало, что во многих случаях упражнения в ночное время действительно улучшают сон; было обнаружено, что испытуемые смогли заснуть уже через тридцать минут после тренировки.
  • Как мы уже говорили ранее, физические упражнения повышают температуру тела; Было обнаружено, что это увеличение можно сравнить с расслаблением в горячей ванне. Из этого следует, что бег перед сном так же успокаивает и вызывает сон, как и купание.

Беги быстрее

Верно. Если ваша цель – стать более быстрым бегуном, возможно, вы захотите заняться бегом перед сном. Исследователи из Университета Эссекса показали, что те, кто бегает в темноте ночи, чувствуют, что тратят больше энергии и на самом деле бегут быстрее, чем если бы они бегали днем.Это чувство преобразуется в результаты, подтверждая идею о том, что если вы верите, что можете, вы можете.

Он не ограничивается только бегом. Те же исследователи обнаружили, что велосипедисты сообщали о тех же результатах, что и бегуны.

Это связано с тем, что ваша способность оценивать скорость своего движения по отношению ко всему вокруг вас значительно снижается — помните, все вокруг вас окутано тьмой, из-за чего вам труднее видеть. Таким образом, вы на самом деле в конечном итоге едете быстрее случайно.

Конечно, это преимущество не получают те, кто предпочитает бегать в помещении, а не на улице. Однако следующий.

Похудеть

По крайней мере, небольшое упражнение перед сном может помочь вам похудеть.

Почему?

Все просто: большинство импульсивных приемов пищи происходит, когда ваша сила воли находится на самом низком уровне. Подумай об этом. Каждое утро вы просыпаетесь и желаете, чтобы ваше тело выскользнуло из постели, даже если вы этого не хотите; быстро собираешься, выбегаешь за дверь, потому что надо, потому что нельзя опоздать на работу; а затем вы проводите день, изнуряя себя, пытаясь сконцентрироваться на том, чем вы зарабатываете на жизнь.

Когда вы вернетесь домой, вы побеждены. Было бы проще просто достать из морозилки ванночку мороженого, чем приготовить здоровую еду, не так ли?

Нет, если вы используете последнюю часть силы воли в течение дня, чтобы потренироваться перед сном.

Высвобождение стресса

Вам может быть интересно, стоит ли использовать последние силы воли для упражнений перед сном. Вы можете спросить себя: «Разве это не повысит вероятность того, что я наедаюсь, когда вернусь домой? Это будет означать, что я на 100% стерта и не смогу себя контролировать!»

Не беспокойтесь.

Упражнения или бег после работы могут фактически служить сублимацией, выходом для всего горя или раздражения, которое вы могли пережить на работе или в личной жизни в течение дня. Бег, в частности, имеет множество преимуществ, особенно для психического здоровья, но не ограничиваясь этим. Это может помочь уменьшить стресс и облегчить депрессию.

Другими словами, бег может буквально помочь вам «не волноваться».

Это наполнит ваше тело эндорфинами и адреналином, что приведет к увеличению энергии, что, в свою очередь, приведет к тому, что вы будете держать лапы подальше от нездоровой пищи, прежде чем ляжете спать.

Просыпайтесь спокойно

Многие люди придерживаются графика раннего утра — рано ложиться, рано вставать, как однажды сказал Бен Франклин.

Другие ненавидят таких людей, потому что просыпаться утром только для того, чтобы пойти на работу, для них очень напряжно и даже болезненно. Если вы один из таких людей, то лучше всего потренироваться перед сном.

Так вы сможете проснуться чуть позже и легче превратиться из едва проснувшегося зомби в продуктивного члена общества

Недостатки упражнений перед сном

Хуже сна

На самом деле это зависит от человека.

Как мы видели выше, большинство исследований указывают на то, что упражнения перед сном на самом деле имеют положительный эффект для подавляющего большинства людей.

Но почти все эти исследования и большинство специалистов также предупреждают, что людям, которые уже страдают от нарушений сна или других заболеваний, не следует заниматься спортом перед сном. Это может даже затруднить сон.

Также разумно — если вы можете помочь — избегать высокоинтенсивных тренировок за час или два до сна.Эти исследователи из ETH Zurich обнаружили, что тренировки HIIT на самом деле негативно влияют на сон. Так что придерживайтесь умеренности, если вы не можете бегать раньше в течение дня.

Поддаться отвлекающим факторам

Многие люди предпочитают бегать по утрам, потому что ранние часы перед работой — это те часы, которые они лучше всего контролируют. Это имеет смысл, потому что в течение дня жизнь бросает в вас лимоны, и у вас не всегда есть способ приготовить лимонад под рукой.

Например, у вас может возникнуть соблазн пойти куда-нибудь выпить или съесть нездоровую пищу с друзьями; или вам, возможно, придется иметь дело с неотложным семейным делом; или, может быть, рабочий день был необычайно напряженным и властным, что вы просто хотите пойти домой, лечь спать и забыть про этот день.

Если ваша жизнь в целом беспокойна, вы можете подумать о беге по утрам, прежде чем следующая катастрофа сможет разрушить ваши планы.

Наш вердикт: стоит ли заниматься спортом перед сном?

Что ж, ответ очевиден.

Мы только что перечислили пять плюсов и два минуса — так что, если у вас не будет проблем со сном после тренировки, это означает, что мы даем вам зеленый свет.

На самом деле, мы поощряем это. Если вы жаворонок, или занимаетесь табата-тренировкой, или HIIT, или чем-то еще высокоинтенсивным, мы все равно рекомендуем вам делать легкие упражнения перед сном, если вы можете помочь.

Для этого мы рекомендуем йогу или растяжку, которые, как было доказано, улучшают сон, а также улучшают результаты бега.

Так что ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях йоги здесь; для упражнений на растяжку нажмите здесь.

А также не забудьте подписаться и оставить комментарий ниже.

Источники

  1. Шателейн
  2. WebMD
  3. Земля Сна

7 шагов перед сном для утренних бегунов

Сон является важным компонентом плана тренировок любого бегуна. Фактически, получение необходимого количества сна каждую ночь может помочь вашим мышцам восстановиться после предыдущих тренировок, укрепить вашу иммунную систему и сопротивляемость болезням, а также улучшить качество ваших тренировок.Проблема в том, что у большинства из нас много мыслей, и когда приходит время ложиться спать, стресс от маршрута следующего дня может сделать спокойный ночной сон практически невозможным.

Воспользуйтесь этими советами для бегунов, чтобы избавиться от беспокойства и лучше спланировать предстоящий день.

Ветер, дождь или даже палящая жара летом могут повлиять на ряд факторов, в том числе на то, насколько длинным и тяжелым будет ваш бег и какое снаряжение вам нужно будет использовать. Несмотря на то, что вы все равно захотите перепроверить утром, чтобы убедиться, что прогноз не изменился, хорошей идеей будет выработать привычку проверять погоду перед сном.

Это поможет вам мысленно подготовиться к условиям, с которыми вы столкнетесь, изменить свой план тренировок, если это необходимо, и соответствующим образом подготовить свое снаряжение, чтобы оставаться в безопасности и комфортно. В некоторых случаях, особенно если вы живете на возвышенности, проверка погоды может помочь вам определить, является ли поездка в другое место для бега более подходящей альтернативой.

Большинство бегунов по-разному едят перед тренировкой. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не оставляют много времени перед выходом за дверь, точное планирование того, что вы собираетесь съесть, может уменьшить стресс по утрам.Установите таймер на кофеварке, разложите энергетические батончики и банан или приготовьте ингредиенты для коктейля на завтрак, чтобы вы могли без особых хлопот принимать пищу.

Если вы предпочитаете подождать и поесть после пробежки, приготовление пищи накануне вечером поможет вам не попасть в ловушку употребления нездоровой пищи после тренировки.

Как и приготовление завтрака, раскладывание всего вашего снаряжения снижает стресс и позволяет вам быстрее выйти за дверь. Это также гарантирует, что вы не забудете ничего важного, например, зарядите свои GPS-часы или смартфон.Вместо того, чтобы искать кучу оправданий, чтобы пропустить пробежку, когда сработает будильник, у вас будут кроссовки и шорты у изножья кровати, так что у вас будет меньше времени, чтобы убедить себя пропустить пробежку.

Если вы занимаетесь утренним бегом, ваше тело может чувствовать скованность и боль в конце дня. Проработка некоторых болезненных мест перед сном может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, свежим и иметь более позитивный взгляд на тренировку на следующий день. Будь то пена, раскатывающая воспаленные мышцы, обледенение ноющих сухожилий или суставов или уговорить вашего супруга на короткий сеанс массажа, проработка изгибов помогает вам чувствовать себя лучше и облегчает хороший ночной отдых.

Да, просмотр плана тренировок необходим, чтобы вы знали, как вам нужно морально и физически подготовиться к тренировке на следующий день. Но что вы также захотите сделать, так это посмотреть, что еще вы запланировали на день. Приемы физиотерапевта, семейные обязанности и поручения — все остальное, что вам нужно, чтобы вписаться в ваш напряженный день, и планирование того, когда вы будете делать что-то и сколько времени у вас будет после пробежки для растяжки и восстановления, гарантирует, что ничто не будет упущено из виду.

Если вы ждете этого уведомления на своем смартфоне о чем-то важном, что нужно сделать за несколько минут до запланированного, это обычно означает, что вам придется отказаться от какой-то другой задачи, которую вы собирались выполнить, а это только вызывает стресс.

Если вы принимаете добавки, вы, вероятно, принимаете их утром во время завтрака. Хотя может быть хорошей идеей разместить некоторые из ваших витаминов вместе с приготовлением завтрака, чтобы не забыть их принять, на самом деле есть некоторые витамины и минералы, которые лучше принимать на ночь, особенно если вы часто едите. тяжелое время засыпания.

Витамины, такие как B-12, B-6, C и D, могут вызвать проблемы, если их принимать на ночь, но витамин B-3 (ниацин) вместе с магнием может быть снотворным.Попробуйте разделить свои добавки на утреннюю и вечернюю группы, чтобы получить максимальную пользу.

Расслабление перед сном — важная составляющая хорошего настроения перед сном. В то время как некоторым людям может нравиться смотреть телевизор, слушать музыку или читать, медитация может быть отличной альтернативой для создания спокойствия в теле и разуме. Вместо того, чтобы позволить стрессу повлиять на ваш сон, практика медитации поможет вам расслабиться и освободить ваш разум от общих тревог, которые могут повлиять на ваш отдых.Хотя это может занять некоторое время, вам не нужно делать это слишком сложным. За 5 минут до того, как лечь в постель, закройте глаза и сконцентрируйтесь на медленных глубоких вдохах. Вы будете приятно удивлены, насколько эффективна такая простая практика.

Подробное руководство: как лучше спать бегуну

Для бегуна хороший ночной сон и дней отдыха имеют решающее значение для хорошего самочувствия и бега. Тем не менее, бегуны часто относятся к тому типу людей, которые предпочитают придерживаться регулярных тренировок и рассчитывать свои мили/прогресс.Другими словами, эта личность типа «А», у которой может быть больше мыслей о гонках (без каламбура), когда вы направляетесь к своей подушке. Вот несколько советов, как лучше спать бегуну.

Лично я определенно принадлежу к типу «А», который борется с бесчисленным количеством вещей, когда пытается уснуть. Я провел небольшое исследование в надежде помочь не только себе, но и узнать, как лучше спать бегуну.

Советы, которые помогут вам на пути к более спокойному ночному сну, разбиты на две части: сон разрушители (7 из них) и сон подсказки (10 из них).Знание того, чего следует избегать и что может способствовать лучшему ночному сну, — хороший маленький рецепт того, как бегун может лучше спать!

Как лучше спать бегуну – РАЗРУШИТЕЛИ:

Синий свет – излучается всеми электронными устройствами и влияет на эффективное высвобождение мелатонина (гормона сна). Сведите к минимуму пребывание на экране как минимум за час до сна и/или используйте очки, блокирующие синий свет.

Кофеин – Web MD рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.Кофеин присутствует не только в кофе: в газированных напитках, шоколаде, чае со льдом и, очевидно, в энергетических напитках. Если вы более чувствительны к кофеину, отказ от кофеина за 6+ часов до сна будет хорошим решением.

Жидкости – сократите потребление воды/жидкости примерно за три часа до сна. Походы в туалет посреди ночи также нарушают сон.

Алкоголь – хотя алкоголь может способствовать более быстрому засыпанию, он ухудшает общее качество сна (сокращение продолжительности сна/большее количество нарушений сна).Это означает, что вы просыпаетесь менее отдохнувшим.

Голод/несварение желудка – Это тонкая грань, но попытка заснуть на пустой желудок затруднительна. И наоборот, тяжелая еда перед сном может вызвать расстройство желудка, кислотный рефлюкс и другие проблемы, нарушающие сон.

Нарушители пищеварения: эти продукты перевариваются дольше, могут вызвать расстройство желудка и затруднить засыпание: жареная, острая, сладкая и жирная пища.

Стресс/мчащиеся мысли : трудно заснуть, когда ваш разум тихо варится, или ваш список дел на следующий день проносится в вашей голове.

Связанная тема: Как улучшить сон в ночь перед марафоном

Как лучше спать бегуну – суфлер

Приготовьтесь ко сну 

Подобно тому, как родители часто устанавливают режим сна для своих детей, этот же процесс может помочь и взрослым спокойно выспаться ночью.

Распорядок дня перед сном также помогает уменьшить ночной стресс/тревожность или тревожные мысли, которые не дают вам уснуть. Тревога или тревожные мысли активизируют вашу симпатическую нервную систему (подумайте о «борьбе» в реакции «бей/беги» у людей — не способствует сну!).Рутина помогает сосредоточиться на задачах и вместо этого побуждает вас расслабиться.

Процедура перед сном — это действия, которые вы выполняете в одном и том же порядке каждую ночь, примерно за 30–60 минут до сна. Конечно, распорядок дня может быть разным, но эффективный распорядок часто включает такие вещи, как теплая ванна, чтение, ведение дневника, йога, дыхательные упражнения или медитация.

Думайте о своей спальне как о ПЕЩЕРЕ  

Самое благоприятное место для сна — пещера, да пещера.То есть темно, тихо и прохладно. По данным Sleep Foundation, оптимальная температура для сна составляет 65˚F (18,3˚C). Потолочный вентилятор также творит чудеса, снижая температуру и создавая белый шум.

Консистенция

Старайтесь соблюдать время сна и пробуждения и придерживайтесь их каждый день. Следование последовательному графику сна помогает научить ваш мозг естественным образом чувствовать усталость перед сном. (Начните процедуру отхода ко сну за 30-60 минут до сна!)

Теплая ванна или душ

Доказано, что теплая ванна (или душ) примерно за час до сна способствует более быстрому засыпанию и помогает быстрее заснуть.

Исследование показало, что ночью у нас естественным образом снижается температура тела (температурный циркадный ритм), и теплая ванна может вызвать аналогичную реакцию. Ваше тело нагревается от воды, но быстро остывает, когда вода испаряется. Результат? Ощущение, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным и усталым. Для получения этих преимуществ требуется не более 10 минут.

Запишите

Гоночные мысли/беспокойства, как известно, не вызывают ззз.Ведите дневник или просто записывайте список дел перед сном. Также может быть полезно поговорить с другом, супругом или членом семьи о чем-то, что вызывает стресс.

Одно исследование показало, что если потратить 5 минут перед сном на то, чтобы составить список быстрых дел, которых необходимо выполнить в следующие дни, это значительно ускорит засыпание.

Легкий перекус/чай перед сном  

Ни голод, ни обильная трапеза не являются пропуском в страну грез.

Самое приятное место для вашего желудка перед сном – легкая и здоровая закуска.Попробуйте продукты, содержащие триптофан (стимулирует выброс серотонина): индейка, яйца, курица, рыбные орехи. Подумайте о том, чтобы сочетать его с чем-то из цельного зерна: хлебом, крекерами, хлопьями.

Другие варианты: фрукты/йогурт; вишня, виноград, клубника, орехи и овес имеют высокое содержание мелатонина.)

Вместо кофе, чая (с кофеином) вечером попробуйте травяной чай без кофеина с ромашкой или с лавандой . Они помогают успокоить ум и вызвать сон.

Прослушивание музыки или других видов «шума»

Если есть музыка, которая вас расслабляет, выберите ее. Другой вариант — окружающие звуки, белый шум или розовый шум. Розовый Шум (дождь, волны) улучшает качество сна, а белый шум помогает быстрее заснуть, маскируя другие звуки.

Вы можете подключиться к Spotify, чтобы найти различные типы белого носа или другие устройства для умного дома.

Медитация, йога или и то, и другое

Доказано, что ежедневная йога улучшает качество сна.Не говоря уже о том, что Yoga — один из ЛУЧШИХ вариантов кросс-тренинга для бегунов! Это также отличный способ сосредоточить внимание на своем дыхании/движении — расслабляющая практика сама по себе.

Подобно йоге, регулярная медитативная практика (осознанность медитация ) учит людей позволять своим мыслям и управлять эмоциями. В конечном итоге это помогает заснуть, а не беспокоиться о том, как заснуть.

Нижние фары

Избегание яркого света может помочь вам легче перейти ко сну и повысить выработку мелатонина в организме.Не забывайте также избегать экранов, излучающих синий свет (или надевайте очки гнилостного света ).

Альтернативы экрану

Вместо того, чтобы пялиться в экран (телевизор, компьютер, лента IG), подумайте о том, чтобы добавить одно из этих занятий в свой ночной распорядок. Сосредоточение внимания на одной задаче (как показано ниже) может привести ваш разум в состояние, подобное медитации, создавая ощущение мира/спокойствия.

  • сборка пазлов
  • строительные модели
  • чтение (но придерживайтесь бумажных книг или электронных книг, которые излучают минимальное количество света)
  • рисунок или раскраска
  • решение головоломки со словами или числами

Как бегуну лучше спать?

Любые советы, пожалуйста, поделитесь в комментариях!

Не можете уснуть после тренировки? Причины и средства правовой защиты

Проблемы со сном после тренировки? Обнаружили, что ворочаетесь, несмотря на то, что чувствуете себя измотанным? Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, чтобы снять стресс, оставаться в форме и быть здоровыми, или любите это как хобби, вы можете обнаружить, что эндорфины разрушают ваш сон.Особенно, если вы восстанавливаете активность после долгого перерыва, так как может быть трудно вернуться к нормальной жизни. Если вы не можете уснуть после тренировки, у нас есть несколько причин и средств, которые могут помочь вам решить вашу проблему.

Проблемы со сном после тренировки? Вот почему

Хотя упражнения часто являются отличным способом улучшить качество сна, в некоторых случаях они могут затруднить сон ночью. Попытка заснуть слишком рано после тренировки может привести к тому, что вы проведете ночь, ворочаясь и надеясь заснуть.Но хороший ночной сон после тренировки важен для восстановления организма. Итак, если у вас проблемы со сном после тренировки, вот несколько причин, почему это может быть:

Гормоны. Во время тренировки высвобождаются гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток, мышечную силу и бдительность, что затрудняет расслабление и сон. Находитесь ли вы в тренажерном зале, на пробежке или выполняете какие-то домашние упражнения на пресс, упражнения производят больше гормонов стресса, которые работают, чтобы ваше тело чувствовало себя бодрым.

Стресс. Если вы тренируетесь, чтобы немного снизить давление после тяжелого дня, вы можете обнаружить, что дополнительный стресс оказывает пагубное влияние на ваш режим сна. Как стресс, так и физическая нагрузка могут вызывать ночную гипогликемию (наряду с применением инсулина и употреблением алкоголя). Когда уровень сахара в крови снижается, повышается уровень потоотделения, вызывая ночные поты и головные боли, из-за которых вы можете просыпаться среди ночи. Узнайте больше о проблемах, связанных со стрессом и сном.

Обезвоживание и температура тела. Если вы не можете заснуть после тренировки, наиболее распространенной причиной, скорее всего, является обезвоживание, которое затрудняет снижение температуры тела, а также повышает частоту сердечных сокращений, что в конечном итоге приводит к снижению продолжительности сна. Таким образом, хотя вы не можете сделать так много, чтобы изменить то, как ваши гормоны реагируют на физические упражнения, есть целый ряд способов улучшить гидратацию и то, как она влияет на вашу внутреннюю температуру. И тем самым вы значительно облегчите себе задачу, когда дело доходит до сна после тренировки:

  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания
  • Не пейте кофеин после тренировки, только до
  • После того, как вам стало жарко и надоело, примите горячий душ перед сном, чтобы подготовить тело ко сну
Если вы продолжаете испытывать трудности со сном после тренировки, обратитесь за советом к своему врачу.

Можно ли спать после утренней зарядки?

Как правило, рекомендуется избегать тренировок за 2-3 часа до сна, чтобы дать вашему телу возможность успокоиться и остыть. Если вы тренируетесь утром, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть перед началом дня… Но у сна после утренней тренировки есть свои плюсы и минусы. Например, дневной сон после тренировки может улучшить восстановление мышц, но также может нарушить ваш обычный режим сна. Поэтому всегда проводите исследования и взвешивайте преимущества и недостатки перед сном после тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для себя и своего тела.
Полностью натуральное решение беспокойного сна после тренировки Итак, подведем итог: после тренировки вы, вероятно, чувствуете себя немного обезвоженным, что приводит к учащению пульса. Это может затруднить снижение внутренней температуры тела, что очень важно при попытке хорошо выспаться…

Решение? Шерстяное постельное белье. Разработанная, чтобы помочь контролировать температуру тела и эффективно управлять влажностью, шерсть естественным образом регулирует температуру и является главным секретом лучшего сна.Сохраняя прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда нет, это натуральное чудо-волокно является здоровым решением проблем со сном после тренировки.

Если вы не можете заснуть после тренировки, комплект шерстяного постельного белья от Woolroom поможет вам охладиться и подготовиться к крепкому сну. Не убежден? Когда вы покупаете один из наших комплектов постельного белья, вы получаете нашу 30-дневную пробную версию сна — это означает, что если вы не на 100% уверены, что наше постельное белье помогает вам решить проблемы со сном после тренировки, мы вернем вам ваши деньги.Закажите свой комплект шерстяного постельного белья онлайн сегодня и ощутите разницу Woolroom.

Серия «Бегущий в одиночестве: сон во время марафона»

. Важность сна во время подготовки к марафону, Бен Коннелли

Многие взрослые недосыпают.[1] Ученые зафиксировали серьезную опасность слишком короткого сна,[2] и многие люди слышали о пользе сна, но некоторые из них до сих пор недосыпают.

Сон становится более важным в периоды напряженных физических тренировок.Спортсменам нужно больше сна, чем тем, кто не занимается спортом. А спортсменам нужно больше сна во время интенсивных тренировочных пиков, чем в периоды восстановления. Бегуны, особенно те, кто готовится к марафонам, должны уделять первостепенное внимание сну по следующим причинам:

  • Полное восстановление Требуется сон: Чтобы получить максимальную пользу от длительных пробежек и тренировок, необходимо дать своему телу возможность восстановиться. Сон имеет решающее значение для этого восстановления.[3] Без него вы не сможете полностью восстановиться между тренировками, а это значит, что вы не получите от них всех физиологических преимуществ.
  • Увеличение пробега увеличивает вашу потребность во сне: Когда вы бегаете с большим пробегом, потребность вашего тела во сне возрастает. Вы можете заметить усиление усталости и сонливости. Вы даже можете обнаружить, что засыпаете днем ​​или раньше ночью. Особенно, когда ваш еженедельный километраж превышает 60, 70, 80 или даже 90, вам нужно будет уделять первоочередное внимание сну.
  • Недостаток сна увеличивает риск получения травмы: Большой пробег и напряженные тренировки уже повышают риск получения травмы.Если вы недостаточно спите, вы еще больше увеличиваете риск получения травм[4], болезней и синдрома перетренированности.

Сколько сна вам нужно?

Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки. Спортсменам нужно еще больше. Во время подготовки к марафону вам может понадобиться 8-10 часов сна. Многие элитные бегуны спят намного дольше, чем средний взрослый:

  • Во время тренировок Паула Рэдклифф спала 9-10 часов ночью и «еще пару часов днем.[5]
  • Во время подготовки к двухчасовому перерыву в марафоне Элиуд Кипчоге спал по 8 часов каждую ночь, а также вздремнул по 2 часа днем.[6]
  • Дезире Линден сказала, что ночью у нее 8 часов «и ежедневный сон».[7]
  • Шалан Флэнаган и Дина Кастор, как сообщается, спят до 10 часов в сутки.[8]

Как и они, вы должны стремиться высыпаться во время тренировок. Работа и семейные обязательства могут затруднить расстановку приоритетов сна, но вы можете попробовать несколько стратегий:

  • Во время тренировок сократите вечерние общественные собрания.Пожертвуйте ночами, пока не закончите свою гонку.
  • Больше спать по выходным. Когда у вас появится дополнительное время, постарайтесь выспаться.
  • Сообщите семье о своей повышенной потребности во сне и попросите их помочь вам во время тренировки.
  • Увеличивайте продолжительность сна по мере снижения дозы. Более короткие пробежки означают больше времени для сна, особенно если вы рано просыпаетесь, чтобы пробежаться.
  • Отдайте предпочтение сну в последнюю неделю перед гонкой (10 часов каждую ночь, если это возможно).

Даже если вы не можете спать 10 часов в сутки, постарайтесь спать больше, чем обычно.Приоритизация сна поможет вам лучше восстановиться, получить максимальную пользу от тренировок и избежать травм, болезней и перетренированности.

 

Цитаты:

[1] https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

[2] https://peterattiamd.com/matthewwalker1/

[3] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0905-3103

[4] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/Sleep_and_Athletic_Performance.11.aspx

[5] https://www.womensrunning.co.uk/training/paula-radcliffes-marathon-tips/

[6] https://www.runnersworld.com/uk/news/a28299379/kipchoge-sleeps-for-this-many-hours-every-day/

[7] https://furthermore.equinox.com/articles/2019/04/q-a-des-linden-boston-marathon

[8] https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851850/how-to-get-better-sleep-as-a-runner/

Бен Коннелли — писатель-фрилансер и опытный бегун. Он написал несколько электронных книг по бегу и общей физической подготовке, в том числе руководство по подготовке к марафону, которое вы можете приобрести здесь.Вы можете найти его на его странице автора Amazon или на его веб-сайте.

Нет ответов на «Серия «Бегущий в одиночестве: сон во время марафона»»

Почему сон не всегда на нашей стороне

Бегуны должны хорошо выспаться, верно? Все это время, проведенное на свежем воздухе, сжигание калорий и потребление энергии с каждым шагом… звучит как рецепт хорошего ночного отдыха. К сожалению, реальность такова, что это не так! Если вы из тех, кто регулярно бегает, то все эти бессонные ночи вполне могут быть результатом пройденных вами километров.Вот несколько причин, почему:

Интенсивность тренировок слишком высокая и слишком частая

Перетренированность может вызвать бессонницу. Не давая своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы рискуете получить хронически повышенный уровень гормона стресса, который портит не только ваш сон, но и вашу иммунную систему… и многое другое. Вместо этого слушайте свое тело и время от времени включайте медленные пробежки. Постепенно увеличивайте свой план тренировок с течением времени, гарантируя, что у вас всегда будут недели и периоды, когда вы сокращаете бег.

Отсутствие достаточного количества питательных веществ и калорий

Если вы тренируетесь на длинные дистанции на низкокалорийной диете, эта комбинация, скорее всего, будет причиной того, что вы не будете спать по ночам. Настоятельно советуем не садиться на какие-либо кардинальные диеты – не только во время тренировок, но и вообще. Ваше тело нуждается в основных питательных веществах, чтобы заполнить свои энергетические резервуары, чего можно достичь только с помощью хорошо сбалансированной диеты. Железо особенно важно, поэтому стоит проверить его уровень у врача, если вы постоянно испытываете беспокойные ночи.

Обучение слишком поздно

Проблемы с засыпанием также могут быть признаком того, что ваше тело не согласуется со временем дня, когда вы тренируетесь. Напряженная ночная тренировка повышает уровень адреналина и кортизола, что затрудняет переход в режим сна. Если утренние тренировки для вас невозможны, старайтесь тренироваться как минимум за 3 часа до сна, чтобы дать телу возможность расслабиться.

Бессонница может настигнуть бегунов-марафонцев и бегунов в самые тяжелые времена:

Накануне

Это обычный случай нервов.Особенно, если вы начинаете думать о пробежке накануне вечером. Вместо этого за неделю до пробежки визуализируйте и мысленно подготовьтесь. Пройдите маршрут, узнайте, с чем вы сталкиваетесь, и подумайте обо всем, что может пойти не так. Таким образом, когда дело доходит до ночи накануне, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы выспаться, чтобы вы добрались до стартовой линии подготовленными, проснувшимися и готовыми к работе.

Ночь после

Как можно не уставать после 42км? Мы не знаем, как это возможно, но каждый марафонец знает… это возможно.Одна из причин заключается в том, что, хотя ваше тело и пересекло финишную черту, ваш разум все еще участвует в гонке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.