Продукты белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Содержание

Разбор состава: Белки/Жиры/Углеводы — Что это такое и какие продукты лучше выбирать? | Что мы едим?

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Белки (протеин).

Это основной строительный материал, необходимый организму для формирования новых мышц, восстановления поврежденных тканей (в т. ч. мышц после тренировки). Чем более интенсивной становится ваша физ. активность, тем больше вы нуждаетесь в белке.

Помимо строительной функции, белок также является источником энергии. А это значит, что его избыток так же осядет на вашей фигуре.

1 гр белка = 4 кк

Перевариваясь, белок распадается на аминокислоты (заменимые и незаменимые), которые идут на построение клеток. Если кратко, выбирая источники белка, важно обращать внимание на содержание этих самых аминокислот. При низком их содержании белок считается неполноценным. Поэтому в рационе доля белков животного происхождения должна быть не менее 60-70%, остальные 30-40% занимают белки растительного происхождения.

Итак, полноценные источники белка:
⠀- мясо
⠀- рыба
⠀- морепродукты
⠀- молоко/кисломолочка
⠀- яйца.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Неполноценные источники белка:
⠀- орехи
⠀- семена
⠀- овощи
⠀- бобовые
⠀- некоторые фрукты.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Минимальная норма белка в день — 0,8 гр на 1 кг веса (девушке 60 кг нужно потреблять хотя бы 48 гр белка) для поддержания здоровья и красоты тела.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Жиры.

Еще пару лет назад худеющие испытывали страх перед жирами, судорожно искали на этикетках надпись «обезжиренный» и сидели на диетах, сводя потребление жиров с минимуму.

Слава богу, все мы живем не в информационном вакууме, и страх перед жирами у людей стал меньше, и все-таки некоторые моменты прояснить надо.

Жиры в рационе должны присутствовать обязательно! Именно они участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов. А самое главное – жиры придают вкус пище.

Если в рационе дефицит жиров, суставы скрипят, кожа шелушится, волосы становятся тусклыми и ломкими, а самое печальное – катаболизм усиливается (мышцы горят).

1 гр жира = 9 кк

На переваривание углеводов и белков организм тратит больше калорий, чем на переваривание жиров. Для того, чтобы переварить белок, организм тратит сверху 20-30% кк из съеденного белка, а вот на переваривание жиров уходит меньше 10%.

Насыщенные жиры:
⠀- молочка/кисломолочка
⠀- сливочное масло
⠀- сало
⠀- мясо
⠀- яйца.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные и полиненасыщенные (в жидком состоянии при комнатной температуре).
Моно: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др.
Поли: льняное масло, рыба, рыбий жир и др.

Оптимальная норма жиров в рационе: 0,8-1 гр на кг веса в день.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Углеводы

Основную долю энергии мы получаем из углеводов.

1 гр углеводов = 4 кк

Для людей, занимающихся спортом, углеводы крайне важны. Они дают возможность тренироваться интенсивно, регулируют обмен веществ (сокращенно – ОВ). Для вечно сидящих на низкоуглеводных диетах, попытки усиленно тренироваться выходят боком – организм в качестве топлива вынужден использовать драгоценный белок, что крайне нерационально.

Простые (быстрые) углеводы. Попадая в организм, они быстро начинают расщепляться до состояния сахара. Это приводит к резкому повышению его уровня в крови, который затем так же быстро снижается. Сначала мы чувствуем прилив бодрости и сил, на смену которому приходят вялость и чувство голода.

Продукты:
⠀- сахар (в т. ч. мёд, соки, газировки)
⠀- сладости (варенье, конфеты, мармелад и т. д.)
⠀- хлебобулочные изделия из белой муки (печенье, вафли, пироги, короче, продукты, при воспоминании о которых мы исходим слюной)
⠀- сладкие фрукты (да, заменять конфеты фруктами – плохая идея)
⠀- белый рис.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Сложные (медленные) углеводы. Для их усвоения организму требуется гораздо больше времени. Для человека, желающего сбросить лишний вес, потребление сложных углеводов более рационально, чем простых.

Продукты:
⠀- крупы (овсянка, гречка, рис, кукуруза)
⠀- цельнозерновые изделия
⠀- бобовые (чечевица, нут, соя)
⠀- макароны из твердых сортов
⠀- зеленые овощи
⠀- бурый рис

фото из открытых источников

фото из открытых источников


Минимальная норма углеводов в день – 2 гр на 1 кг веса и выше, в зависимости от общей калорийности рациона.

фото: www.yandex.ru

фото: www.yandex.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5dbb0558c05c7100af6697d1

Подписывайтесь на канал Что мы едим?,
ставьте лайк,
оставляйте свои комментарии!

7 Питание и здоровье. Белки. Жиры. Углеводы. Витамины. Минеральные вещества. Вода

№7 Питание и здоровье. Белки. Жиры. Углеводы. Витамины. Минеральные вещества. Вода.

ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

В определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие, а также образование дочерних организмов в процессе размножения, и снабжающие его энергией, внимание следует обратить на «обмен веществ», так как последний возможен только при поступлении в организм извне веществ, которые затем включаются в сами процессы обмена. Помимо дыхания основным каналом их поступления является питание и пищеварение. Поэтому нет ничего удивительного в изречении Гиппократа о том, что «если отец болезни не всегда известен, то всегда мать ее — пища» (безусловно, под последней великий врачеватель имел в виду неправильное питание). В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту не только (и даже не столько) из-за социально-экономических неурядиц в стране, но, прежде всего, из-за самой культуры питания, которая в полной мере соответствовала бы валеологическим предпосылкам. С другой стороны, ни одна другая сторона жизнедеятельности человека не связана с таким количеством псевдонаучных представлений, как питание, потому что стройной научной системы о питании до сих пор нет. Есть лишь наука о питании больного человека, (диетология), хотя заметные шаги к созданию научно обоснованной теории рационального питания уже сделаны.

Питание есть процесс как непосредственного принятия пищи, то есть  питательных веществ в организм, так и усвоение их для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности. Пища обеспечивает наш организм питательными веществами, которые требуются ему для выработки энергии, образования тканей и поддержания  жизнедеятельности. Пища состоит из молекул белков, жиров, углеводов витаминов, минеральных солей и воды.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. При распаде в процессе пищеварения один грамм белков выделяет 4,1 ккал, один грамм жиров — 9,3 ккал и один грамм углеводов — 3,7 ккал. Суточная потребность детей 4-6 лет составляет 2000 ккал в сутки, 7-10 лет — 2300 ккал, молодых людей 20-25 лет, занимающихся умственным трудом или средним физическим трудом -2800 ккал.

В процессе пищеварения белки, жиры и углеводы расщепляются на свои составные единицы — мономеры, которые всасываются в кровь и лимфу, а оттуда расходуются на различные нужды организма.

Белки в организме выполняют многообразные функции, к основным из которых следует отнести:

— пластическую, так как они являются основным строительным материалом клеток, тканей, межтканевого вещества и клеточных мембран;

— каталитическую, связанную с тем, что белки являются основным компонентом практически всех ферментов — внутриклеточных и пищеварительных;

Рекомендуемые материалы

— гормональную — значительная часть гормонов по своей природе является белками: инсулин, гормоны гипофиза и др.;

— иммунную, обусловливающую индивидуальную специфичность каждой особи;

— транспортную, так как белки участвуют в переносе кровью газов (О2 и CO2), углеводов, жиров, некоторых витаминов и пр. Кроме того, они обеспечивают перенос минеральных солей через клеточные мембраны и внутриклеточные структуры.

Белки пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые, то есть в организме человека они не синтезируются (в отличие от 12 остальных аминокислот). Правда, в полном смысле слова незаменимых аминокислот не бывает. Еще в исследованиях И.М. Сеченова было показано, что в артериальной крови человека содержание азота выше, чем в венозной, что дало ему основание утверждать, что организм может усваивать азот воздуха. Существует предположение, что при определенных условиях микрофлора толстого кишечника может синтезировать незаменимые аминокислоты. Несколько позднее было доказано существование двух путей преобразования газообразного азота в белки тела человека: первый — с помощью бактерий в верхних дыхательных путях и в толстом кишечнике и второй — через усвоение азота воздуха как живым веществом, так и клетками живого организма, в частности, ферментными элементами крови и гемоглобином, который по своей структуре очень напоминает хлорофилл.

Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых кислот для данного человека зависит от его образа жизни (в частности, от уровня его двигательной активности) и от возраста. Так, для детей дошкольного возраста доля незаменимых кислот в связи с преобладанием у них процессов анаболизма должна достигать 40%, а у людей старших возрастов, у которых все большее значение приобретают процессы катаболизма, — 30%.

Белков, которые бы содержали заменимые и незаменимые кислоты в оптимальном соотношении, так называемых идеальных белков, в природе не бывает (исключение составляют белки женского молока, но лишь для грудных детей). Белки животного происхождения считаются полноценными, так как соотношение обеих групп аминокислот в них такое же, а порой и больше (в сторону незаменимых), чем в идеальном белке. Подавляющая же часть растительных белков является неполноценными, так как в них незаменимых кислот гораздо меньше, чем в идеальном белке. Тем не менее, в рационе питания их наличие обязательно.

В повседневной жизни человек чаще всего использует в питании смеси пищевых белков, как животного, так и растительного происхождения. Биологическая ценность такого смешанного белкового питания составляет около 70% от ценности идеального белка. Если исходить из средних нормативов потребления белка для взрослого человека (1 — 1,5 г/кг массы тела), то становится понятным, что чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем больший объем их следует потреблять. Однако при этом следует знать, что степень усвоения белков организмом зависит не только от их полноценности, но и от общего состава пищи и от наличия в ней витамина С — на каждый грамм поступающего белка требуется около 1 мг витамина; если же это требование не соблюдается, то оставшаяся в силу дефицита витамина часть белка гниет в толстом кишечнике, что ведет к нарушениям пищеварения и обмена веществ.

Набор аминокислот животных белков ближе к потребностям организма человека, чем растительных. Видимо, на определенном этапе эволюции именно потребление животных белков сыграло определенную роль в том, что человек стал человеком. Однако в то время он потреблял сырое мясо добытых животных. С тех пор ситуация заметно изменилась, и употреблять животную сырую пищу человек перестал давно (а сейчас это и небезопасно из-за возможности попадания в животный организм возбудителей заболеваний). При тепловой же обработке пищи уже при 46—48° С происходит сворачивание (коагуляция) белков, когда связи между ними и другими пищевыми веществами (углеводами, минеральными веществами, витаминами и пр.) разрываются. Потерявший свою структуру белок переваривается гораздо хуже, чем не подвергшийся тепловой обработке. Кроме того, при 54°С исчезает практически полностью активность ферментов, содержащихся в самих белках, — в этом случае эффективность переваривания этих белков в пищеварительном тракте многократно снижается за счет исключения в нем аутолиза. На состоянии животных белков, употребляемых в пищу современным человеком, сказывается целый ряд неблагоприятных факторов. В частности, представляет опасность употребление мяса не только инфицированных, но и переутомленных, истощенных или ослабленных животных. При хранении мяса под действием собственных ферментов в нем происходят аутолитические процессы, ведущие к накоплению вредных, шлаковых веществ, по своему действию напоминающих стрихнин. Кроме того, здесь же появляются мочевина, мочевая кислота, соли фосфорной и серной кислот, которые сами по себе заметно сказываются на обмене веществ. При забое животного в результате возникающего у него стресса в кровь выбрасывается много гормонов, которые наполняют каждую клеточку активной ткани и прежде всего мышц, отличающихся в процессе стресса особенно высокой активностью. Отмечено, что большинство злоупотребляющих мясной пищей людей вспыльчивы и агрессивны, более подвержены раковым и сердечно-сосудистым заболеваниям, менее выносливы к физическим и нервным нагрузкам, чем предпочитающие растительные пищу. Избыточное потребление мяса сопровождается закислением организма, а это, в свою очередь, ведет к снижению активности азотфиксирующих бактерий в дыхательных путях со снижением интенсивности синтеза аминокислот. Исходя из сказанного, можно предположить, что существующие нормы потребления белков для человека, особенно животного происхождения, явно завышены.

Следует учитывать и то, что для выведения из организма продуктов распада животных белков требуется 42 г воды на I г белка, в то время как конечным продуктом распада углеводов и жиров являются углекислый газ и вода; следовательно, из-за избыточного потребления воды заметно возрастает нагрузка на почки и сердце.

Белки состоят из четырех элементов — углерода, водорода, кислорода и азота, которые, соединяясь между собой, образуют мономеры белков — аминокислоты.

Белки выполняют в организме роль ферментов, катализаторов физиологических процессов, осуществляют транспортировку различных веществ (белки эритроцитов участвуют в переносе кислорода в ткани и углекислого газа из них), поддерживают осмотическое давление крови, осуществляют защитные функции организма (свертывание крови, иммунитет), выполняют гормональную функцию, поскольку большинство гормонов организма имеют белковую природу. Важнейшая функция белков — пластическая (они участвуют в построении клеток и тканей).

Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения -говядине, телятине, баранине, свинине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Растительная пища бедна полноценными белками. Особенно опасно белковое голодание для растущего детского организма.

В России потребность взрослого человека в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Избыток белков приводит к перенапряжению пищеварительного тракта, образованию в нем продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма и смещение кислотно-щелочного равновесия (КЩР) крови в кислую сторону, все это увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.

Жиры (липиды) — источник энергии и жирорастворимых витаминов. Жиры необходимы для организма и поддержания здоровья, исключать их из рациона питания нельзя.

Жиры — более богатый источник энергии, чем углеводы. В одном грамме жиров содержится в 2 раза больше калории, чем в одном грамме углеводов. Жиры — главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию в жировых клетках. Если этот процесс идет очень интенсивно, то человек становится тучным. Однако запасы жира защищают организм от холода, и из них образуются жирорастворимые витамины — A, D, Е, К. Благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго не испытывает голода. В жирах содержится холестерин, участвующий в образовании клеточных мембран, оболочек нервных клеток, половых гормонов и желчи. Холестерин может вырабатываться в организме, а также поступать в него с пищей животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). Для организма вреден как недостаток, так и избыток уровня холестерина в крови. Однако холестерин накапливается в организме при переедании, неподвижном образе жизни и курении, что делает его главнейшим фактором риска ишемической болезни сердца.

Самый надежный способ понизить общее содержание холестерина — соблюдать диету и увеличить физические нагрузки. Рекомендуется уменьшить общее потребление животных жиров и контролировать собственный вес.

Жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. В процессе пищеварения жиры расщепляются на мономеры — глицерин и жирные кислоты. Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах равна 1-1,5 г/кг массы тела, из них 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения. Рафинирование растительных масел снижает их пищевую ценность. При рафинировании растительные масла лишаются некоторых незаменимых жирных кислот, что снижает их пищевую ценность. Линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания.

Углеводы — питательные вещества, источник энергии. Их молекулы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды), дисахариды и сложные (полисахариды). В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые. Основным мономером и простых и сложных углеводов является глюкоза.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (лактоза мальтоза и сахароза) обладают сладким вкусом.

Сложные углеводы состоят из трех и более мономеров и образуют длинны; молекулярные цепи. Полисахариды сладким вкусом не обладают. К ним относятся крахмал, гликоген, целлюлоза и пектин.

Концентрация глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне — около 0,1%. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в печени и жира в подкожной клетчатке. Если углеводы с пищей не поступают, то уже через 12-18 часов резко усиливаются процессы окисления жиров и человек начинает худеть.

Целлюлозы и пектина много во фруктах, овощах и в наружных покровах семян злаков. Оба этих вещества входят в состав пищевых волокон, которые участвуют в продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствуя утилизации кишечных шлаков. Тем самым они снижают вероятность запоров, рака толстого кишечника и других заболеваний.

В качестве профилактики онкологических заболеваний толстого кишечника рекомендуется ежедневно потреблять от 20 до 30 г растительных волокон, включая в рацион питания большего количества хлеба грубого помола, каш, фруктов, овощей, сухих бобов и гороха.

Оптимальным считается потребление углеводов 6-8 г/кг массы тела, т.е. 50-60% суточной энергетической ценности рациона. Пищевыми источниками углеводов являются мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты, овощи, сахар, мед, конфеты, варенье, творожные сырки, мороженое, компоты, кисели, фруктовые соки и воды.

Преимущественное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к ожирению и может спровоцировать сахарный диабет. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов. Рафинированный сахар является носителем «пустых» калорий. В пищу рекомендуется употреблять желтый неочищенный сахар, содержащий помимо чистого углевода более 100 различных микроэлементов.

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Витамины после превращений в организме входят в состав ферментов, которые являются катализаторами биохимических процессов в организме. Если витаминов в пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни, приводящие к летальному исходу.

Активность витаминов во многом зависит от их взаимосвязи с белковыми компонентами непосредственно в природных источниках питания. Вот почему прием искусственно синтезированных витаминов допускается лишь при невозможности удовлетворить потребность в соответствующих витаминах натуральными продуктами. В частности, в последнем случае передозировка приема витаминов практически исключена, так как бактерии толстого кишечника избыток их разрушают и выводят из организма, однако они не могут это сделать с искусственно синтезированными препаратами.

При продолжительном хранении продуктов происходит потеря ими витаминов. Так, картофель за 2 месяца хранения теряет половину витамина С, рассеянный солнечный свет в течении 5—6 минут уничтожает до 64% витаминов молока, уже в первые минуты варки пищи большинство витаминов практически полностью разрушаются. При биохимическом способе квашения овощей — без большого количества поваренной соли — достигается частичное сохранение витамина С даже в течение нескольких месяцев.

Потребность в различных витаминах зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от его образа жизни.

Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Организм не способен запасать водорастворимые витамины, поэтому потреблять их нужно каждый день. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при термической обработке они часто разрушаются. Если свежие фрукты и овощи слишком долго варить или замачивать, они могут потерять много

водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, Е, К) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности А и D) могут запасать жировые клетки.

Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Организм не способен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, поэтому он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные вещества растворимы в воде и поэтому легко выводятся из организма с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний), требующиеся организму в большем количестве; микроэлементы (железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор), требующиеся организму в микродозах.

Натрий является главным фактором поддержания водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь), участвует в проведении нервных импульсов. Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия). Человеку достаточно потреблять 0,5-1,5 чайной ложки поваренной соли в сутки. Избыток соли приводит к повышению кровяного давления, связанному с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек.

Кальций и сопутствующий ему фосфор требуется получать в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этих элементах дети и беременные женщины. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Вода — один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода служит растворителем для питательных веществ и шлаков, она участвует в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды — всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начинает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет в зависимости от климатических условий 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Для возмещения этих потерь взрослые люди должны ежедневно выпивать около 6-8 стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. В среднем водный баланс составляет 2,5 л.

Пищевая ценность рациона питания определяется тем, насколько адекватно представлены в нем Питательные вещества. Все пищевые продукты разделены на несколько основных групп: хлеб и хлебобулочные изделия; молоко и молочные продукты; мясо и мясные продукты, фрукты и овощи; жиры; пряные вещества.

Рекомендации по рациональному питанию: питаться разнообразно, поддерживать идеальный вес, избегать жирной пищи, животных жиров и холестерина, потреблять продукты с ‘адекватным содержанием крахмала и пищевых волокон, не увлекаться сладким.

Вегетарианские диеты целиком или по преимуществу состоят из растительных продуктов и ограничивают потребление животного белка Вегетарианские диеты обладают целым рядом преимуществ, одно из которых связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вегетарианцы отличаются более низким уровнем холестерина в крови, у них реже отмечают избыточный вес и повышенное кровяное давление. К недостаткам вегетарианской диеты следует отнести нехватку в ней белков. Если большинство животных белка являются полноценными, то среди белков растительного происхождения полноценных вообще нет. Поскольку ни один растительный продукт не содержи достаточного количества витамина В 12, от его дефицита могут страдать строгие вегетарианцы; угрожает им и нехватка витамина D. Вот почему строгих вегетарианцам следует позаботиться о ежедневном приеме поливитаминов, также об обогащении пищи кальцием.

Не менее важное значение для поддержания гомеостаза имеет нормальное соотношение ионов калия и натрия в пище. Как уже отмечалось, для организма это соотношение выглядит как 20:1. При изменении соотношения в сторону натрия клеточное дыхание затрудняется, защитные силы организма ослабляются, а процессы анаболизма замедляются. Наоборот, при смещении концентрации к преобладанию калия жизненные процессы протекают в более рациональном режиме и здоровье улучшается. В процессе эволюции животные использовали в пищу лишь продукты с естественно сложившимся соотношением K+/Na+. Еще в относительно недавнем прошлом — лет 200 назад — поваренная соль для человека представляла собой лишь пряность, которая прибавляла пище вкусовую привлекательность. В настоящее время, как ни странно, добавление поваренной соли в пищу уже рассматривается как обязательная потребность.

Избыток натрия в организме опасен тем, что его соли ведут к задержке воды в организме (отсюда хорошо известный факт жажды после употребления соленой пищи). При этом происходит не только отечность тканей, но и повышение осмотического давления плазмы крови. В этом случае через стенку сосуда в кровь переходит вода из межтканевой жидкости, что ведет к переполнению сосудистого русла и повышению артериального давления. Вот почему рекомендуется резко уменьшить потребление соли людям с заболеваниями сердца, почек, с избыточным весом и т.д. Однако, учитывая тот факт, что обусловленной эволюцией потребности в подсаливании пищи вообще у человека нет, прежде всего, не следует приучать к соли ребенка (тем более что от рождения у него такой потребности вообще нет).

Обратите внимание на лекцию «7.2 Общественная и политическая системы Византии».

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организм нуждается не только в макроэлементах, описанных выше, но и в обширной группе химических веществ, концентрация которых в организме чрезвычайно низка. Вместе с тем уже доказано физиологическое значение 76 подобных микроэлементов. Наибольшее значение среди них имеют: цинк — для поджелудочной и половых желез, йод — для щитовидной железы, медь — для печени, никель — — для поджелудочной железы, литий — для легких, стронций — для костей, хром и марганец — для гипофиза и т.д.

Главными источниками микроэлементов для человека являются органические соединения, синтезируемые растениями. Каждое растение накапливает в среднем 21—23 микроэлемента, но для удовлетворения полной потребности в этих веществах набор продуктов должен включать до 60 растений (в рационе горцев-долгожителей их набор достигает 100 и более). Наиболее простым и доступным путем удовлетворения потребности в микроэлементах является питание по сезону. Так, весной это могут быть ранние зелень и овощи (одуванчик, редис, лук-перо и пр.), в начале лета — клубника, черешня, огурцы и целебные травы; во второй половине лета — помидоры, бахчевые, травы и т.д.; зимой — корнеплоды, сухофрукты, мед, проросшее зерно…

 Всего лишь в 50-граммовом кусочке ржаного хлеба соли достаточно для обеспечения протекающих и организме физико-химических, биоэлектрических и физиологических процессов.

Термическая обработка пищи разрывает химические связи между минеральными и другими пищевыми веществами. В результате неорганические вещества переходят в трудно усваиваемую форму и откладываются в различных тканях, нарушая их нормальную работу; например, кальций — на стенках кровеносных сосудов и в соединительной ткани, железо не усваивается из вареных продуктов, и развивается анемия; йод не используется щитовидной железой с развитием зоба даже в местностях, где его достаточно. Минеральные вещества, переведенные в неорганическое состояние, являются центрами образования камней в почках, мочеточниках, печени, желчном пузыре и желчевыводящих путях.

Фитонциды представляют собой отдельную и важную группу пищевых веществ. К ним относят вещества, уничтожающие или снижающие развитие и активность возбудителей заболеваний — вирусов, бактерий и низших грибков. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь желудочно-кишечный тракт. Фитонциды содержатся в большом количестве в следующих сырых растительных продуктах: цитрусовые, клюква, калина, клубника, яблоки (антоновка), лук, чеснок, морковь, хрен, красный перец, помидоры и т.д.

Жиры белки углеводы. Кулинарные статьи и лайфхаки | 15.12.2010

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии- имеет прямое отношение к человеку.

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс.

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22—23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8—15, баранине 16—17, говядине 16—20%), в птице (21%), рыбе (13—21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7—8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.

Чтобы избежать «излишеств» и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии: дети растут, а белки — основной «строительный материал» природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов.

Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них — сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются («сгорают») в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает «про запас» и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров — поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.

Жиры, которые мы едим — это не индивидуальные химические соединения, а сложные смеси липидов, воды, минеральных солей и витаминов. Простые и сложные липиды — это большой класс химических веществ. Основная часть пищевых жиров — простые липиды, или триглицериды, — сложные эфиры трехатомного спирта глицерина C3H5(OH)3 и высших карбоновых кислот, которые еще называются «жирными».

Среди жирных кислот различают предельные (например, пальмитиновую С15H31COOH, стеариновую C17H35COOH) и непредельные, содержащие в своей молекуле одну или несколько двойных связей (например, олеиновую C17H33COOH, линолевую C17H31COOH, арахидоновую C19H31COOH). Чем больше в жирах производных насыщенных (предельных) жирных кислот, тем выше температура их плавления:
# в быстро застывающих бараньем и говяжьем жирах содержание глицеридов насыщенных кислот около 51%,
# в свином жире уже меньше (40%), и он плавится легче, при более низкой температуре.

Если в жирах преобладают соединения ненасыщенных жирных кислот, то они жидкие уже при комнатной температуре. Например:
# подсолнечное масло содержит более 83% таких соединений;
# много производных ненасыщенных жирных кислот и в рыбьем жире.

Считают, что польза жиров тем выше, чем больше в них непредельных жирных кислот. Это связано с тем, что ненасыщенные кислоты очень легко вступают в химические реакции окисления и присоединения по месту расположения двойных связей в их молекулах. Попросту говоря, ненасыщенные кислоты «вычищают» из организма всякие ненужные и опасные вещества и тем самым способствуют сохранению здоровья и долголетию. Физиологи сделали вывод, что привычка использовать растительное масло не только для приготовления салатов и в домашнем консервировании, но и для того, чтобы жарить на нем мясо, рыбу, грибы прибавит здоровья вам, и всей вашей семье.

Единственный минус жиров с ненасыщенными жирными кислотами — их способность окисляться на воздухе, особенно заметная в тепле и на свету. Растительное масло при этом чаще всего мутнеет.

Чтобы осветлить помутневшее растительное масло, надо:
# добавить к нему немного поваренной соли (из расчета 1 чайная ложка соли на 1 л масла) и оставить на несколько дней. Отстоявшееся масло разделится на два слоя. В нижнем будет находиться раствор поваренной соли в воде с примесями, вызвавшими его помутнение.
# Затем надо аккуратно слить верхний более легкий слой осветленного и обезвоженного масла в другую емкость.

Темный осадок на дне бутылок с нерафинированным (неочищенным) подсолнечным маслом содержит растворенные в нем экстрактивные вещества, которые придают ему особый вкус и запах и дают коричневую корочку при жарке. У рафинированного масла такого осадка и запаха не бывает.

Майонез
Особенно легко усваивается растительное масло во взбитом виде — таким оно входит в состав многих соусов. Один из таких соусов — майонез. Это эмульсия (взвесь) растительного масла с 25—50% воды, 5—6% яичного порошка, сухим молоком, уксусом и специями; в этом случае вода — не вредная примесь, а необходимый компонент продукта.

Если майонеза дома не оказалось, а он срочно понадобился, не беда. Можно быстро его приготовить, взбивая яичные желтки с солью и горчицей и постепенно, небольшими порциями, добавляя растительное масло (на 2 желтка — 1 стакан масла, 1 столовая ложка горчицы). В конце взбивания надо влить четверть стакана 3 %-го раствора уксусной кислоты (столового уксуса), и соус побелеет.

Несколько советов относительно майонеза:
* не храните его в открытом виде и в тепле, масло может окислиться. Майонез приобретет «обветренный» вид;
* не храните его и на морозе: при —15 (С эмульсия масла расслаивается. Правда, такой «испорченный» майонез можно «исправить» взбиванием; * учтите, что майонез не переносит длительного контакта с продуктами, содержащими уксусную и молочную кислоту (например, с хреном, солеными огурцами, квашеной капустой) и тоже расслаивается.

«Масло мягкое, деревенское», которое навязывает вкрадчивая реклама — что это такое?

Начнем с того, что на самом деле это вовсе не масло, а бутербродный маргарин — искусственный (и никак не деревенский!) продукт вмешательства химии в процесс приготовления жиросодержащих продуктов. Все эти «масла» для намазывания («спрэды») делают на основе гидрогенизированного растительного масла или молочного жира с добавкой ароматизаторов, жидких растительных жиров и жира морских животных. А польза таких «намазок» (масложировых смесей) для здоровья сомнительна.

Скажем, добавка кокосового масла делает продукт более диетическим и даже пригодным для детского и лечебного питания. Зато введение пальмового или арахисового масла увеличивает нагрузку на печень, а присутствие жира морских млекопитающих обеспечивает запредельное содержание холестерина.

Вот примеры. «Норвежское топленое масло» — это смесь растительных жиров и жира морских животных плюс ароматизаторы. «Масло сливочное крестьянское особое» — молочный жир с добавкой жира морских млекопитающих и рыб. И так далее…

Но самое опасное — то, что в гидрогенизированных растительных жирах накапливаются транс-изомеры жирных кислот, а они способствуют образованию в организме вредной для здоровья разновидности холестерина.

Итак, настоящее сливочное масло должно обязательно иметь на обертке указание, что оно отвечает ГОСТ 37-91 (в случае отечественного масла) и что оно изготовлено из нормализованных сливок или сквашенных сливок. На импортном масле тоже обязательно указание на «сливочность». Такое масло в количестве 20-30 г в день — физиологическая норма для взрослого человека. Кушайте на здоровье!

 

 

 

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества

Где находится

Как используется

Углеводы (крахмалы и сахара)

  • Хлеб
  • Зерно
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Расщепляется до глюкозы, используемой для снабжения клеток энергией.Избыток хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Расщепляется на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Расщепляется на жирные кислоты, образуя клеточную оболочку и гормоны.Излишки откладываются в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Несколько гормонов и процессов помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 4,0 ммоль/л до 7,0 ммоль/л). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть как минимум три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который дает сигнал организму производить глюкозу из гликогена в мышцах и печени и выделять ее в кровь.
  • Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты.Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
  • Жировые запасы могут использоваться для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, в том числе эпинефрин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Актуально на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни
Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета, и Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

.

белков, жиров и углеводов; Краткий обзор

Пища содержит макроэлементы — углеводы, жиры и белки, — которые необходимы в рационе в больших количествах.Эти макроэлементы дают нам энергию для физических упражнений и повседневной жизни. Они также обеспечивают строительные блоки, необходимые для выработки гормонов, восстановления тканей и обеспечения правильной работы организма! Здоровая диета содержит баланс всех трех макронутриентов. Узнайте больше об углеводах, жирах и белках в нашем кратком руководстве ниже!

Краткая информация о белках:

● Белки содержат 4 калории на 1 грамм

● Белки не являются основным источником энергии по сравнению с жирами и углеводами

● Белки расщепляются в организме на более мелкие молекулы, называемые аминокислотами.

● Организм использует аминокислоты для восстановления тканей, функционирования и роста

● Мышцы, кожа, соединительная ткань состоят из белковых компонентов

● В среднем взрослому человеку требуется 0.Минимум 8 г белка на килограмм массы тела!

● Спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, может потребоваться 1,5–2 г белка на кг массы тела

● Животные источники белка включают свинину, говядину, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты

● Растительные источники белка включают тофу , сердцевина конопли, соя, темпе, орехи и семена

Жиры Краткая информация:

● Жиры содержат больше всего энергии из всех макронутриентов – 9 калорий на грамм!

● Жиры являются основным источником топлива в организме в состоянии покоя и во время длительных упражнений или упражнений на выносливость

● Жиры расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин

● Важные жирные кислоты включают омега-3 и омега-6 и оптимальное здоровье требует сбалансированного потребления жирных кислот омега-3 и омега-6.

● Избыток жира в рационе откладывается в области живота, под кожей и вокруг органов

● Существуют различные типы полезных жиров; мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры

● Здоровая диета включает регулярное потребление мононасыщенных жиров из авокадо, оливкового масла и миндаля

● Здоровая диета содержит умеренное количество насыщенных жиров из мяса, молочных продуктов и кокосового масла

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-3 из льняного семени, озерной форели, скумбрии, лосося, сельди, тунца, зеленых листовых овощей, грецких орехов

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-6 из рыбьего жира, яичных желтков и некоторых овощей масла.

● Трансжиры содержатся в фабричной выпечке, такой как печенье, крекеры, картофель фри, маргарин и картофельные чипсы, и их следует полностью избегать!

Краткая информация об углеводах:

● В каждом грамме углеводов содержится 4 калории

● Углеводы являются основным источником энергии для мозга и во время интенсивных упражнений

● Все углеводы, полезные и нездоровые, в конечном итоге расщепляются до простых молекул глюкозы

● Существует два типа углеводов; простые или сладкие углеводы и сложные углеводы

● Простые углеводы быстро перевариваются и в избытке превращаются в жир в организме

● Сложные углеводы медленно перевариваются, содержат больше клетчатки и лучше подходят для контроля веса

● Простые углеводы включают фруктовые соки, все виды сахара, крупы и все, что содержит белую муку

● Сложные углеводы включают овсянку, ямс, коричневый рис, лебеду и цельнозерновые продукты

● Углеводы необходимы для получения энергии, и их лучше всего употреблять до и после тренировки

Когда употреблять жиры, углеводы и белки

ИНСАЙДЕР Сводка:

• По мнению экспертов, важно составить график приема пищи, оптимизирующий прием определенных продуктов в нужное время.
• Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы повысить уровень энергии.
• Ешьте сложные углеводы вечером, чтобы регулировать уровень лептина, «гормона сытости».


Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а еще лучше знать, какое время дня лучше всего подходит для определенных групп продуктов. Знание того, когда есть определенные питательные вещества в течение дня для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в социальных ситуациях.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над тем, чтобы дать их телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно справляться с дневными задачами, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего поддерживать хороший баланс белков, жиров и углеводов, существуют определенные периоды дня, которые лучше всего подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего способен усваивать, переваривать или использовать их здоровым образом. . Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов по питанию. С помощью нескольких простых изменений в вашем графике питания вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка на ночь.

Facebook/Барбуто

Согласно Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к несварению желудка, лучше воздержаться от продуктов с высоким содержанием жиров и трудноперевариваемых белков поздно вечером и хорошо перекусывать цельными блюдами после обеда». зерновая овсянка и корица могут переноситься лучше.» Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если у вас проблемы с желудком после еды.

2. Ешьте белок на завтрак.

Flickr/Натан Боррор

В то время как Шоу говорит, что вы должны просто слушать свое тело (иногда эта булочка в а.м. может быть именно то, что вам нужно, добавляет Шоу), было обнаружено, что употребление белка очень полезно для энергии дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, заменив несколько простых, изысканных ингредиентов на сложные.

3. Ешьте на завтрак полезные жиры.

Shutterstock/Барбара Дудзинска

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD Abbott, по электронной почте с Bustle, «при употреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь употреблять их на завтрак или в середине утра, а полезные варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или цельные молочный греческий йогурт.Беде объясняет: «Жир в этих продуктах обеспечивает энергию, которую можно не только сжечь в течение дня, но, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и поможет избежать тяги, которая может возникнуть рано, если вы только ешьте на завтрак простые сахара или углеводы».

4. Избегайте жирной пищи на ночь.

Йелп/Эрик М.

По словам Сьюзен Беркман, зарегистрированного диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle: «Питание должно содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако в некоторых случаях ваш организм имеет более высокую потребность в макроэлементах. определенный тип питательных веществ». Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может быть проблематичным поздно вечером.«На переваривание жира может уйти 2-4 часа, поэтому, если вы съедите его слишком поздно вечером, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем она будет сохранена», — говорит Беркман.

5. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Shutterstock/bitt24

«Перед тренировкой накормите свой организм углеводами.Они обеспечат «быстродействующую» энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Ваше тело нуждается в немедленном источнике энергии, поэтому стремитесь к тому, что находится в диапазоне 150–200 калорий, а не к чему-то еще. Это слишком плотно. «Следите за клетчаткой в ​​​​этих цельнозерновых продуктах и ​​свежих фруктах, — предостерегает Беде. — Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с меньшим содержанием жира и клетчатки». например, батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с небольшим количеством белка из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки орехового масла».

6. Ешьте белки и углеводы после тренировки.

Морган Беренбаум

«После тренировки вам нужно пополнить свой организм углеводами и белками — в течение 30 минут», — говорит Беркман.«Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вам нужен белок, чтобы обеспечить незаменимые аминокислоты, необходимые в этом процессе, и, поскольку вы истощили свои запасы гликогена во время тренировки, вам нужно пополнить его, употребляя углеводы», — объясняет Беркман. «Время приема питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белков (в соотношении 2:1-4:1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7.Ешьте сложные углеводы на ночь.

Flickr/InterContinental Гонконг

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечернее время во время обеда, поскольку образцы крови субъектов исследования показали, что прием углеводов вечером благотворно влияет на лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, который регулирует секрецию инсулина.Тем не менее, употребление полезных углеводов в умеренных порциях является ключевым, поскольку «противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать съедать большую часть углеводов в течение дня за завтраком, поскольку затем ваше тело сжигает углеводы в начале дня». и сжигать жир на время». Однако «эта теория остается недоказанной в научных исследованиях», — добавляет Беде.

8. Ешьте белок в течение дня.

MSPhotographic / iStock

«Согласно исследованию, недавно опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление белка лучше всего распределять в течение дня», — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение ежедневного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, когда вы сокращаете калории и выполняете высокоинтенсивные упражнения», — добавляет Беде. «Вы захотите разбить это потребление на 3-5 доз в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить в свой рацион белок в небольших количествах для поддержания энергии.

Если вы надеетесь подготовить свое тело к тому, что ему может понадобиться, чтобы справиться с топливом и ресурсами, подумайте о том, чтобы сформировать свои привычки в еде и график, чтобы лучше соответствовать этим периодам времени.Ваше тело оценит дополнительный уход.

Белки, жиры и углеводы

Аманда Эделл NASM CPT, ACSM CP | @bodybyamanda | bodybyamandanyc.com​​

Что каждый из этих макронутриентов делает для нас и почему мы должны есть их все.

#DYK: В среднем взрослому человеку требуется от 1800 до 2500 калорий в день только для поддержания веса. Пища, которую мы принимаем ежедневно, преобразуется нашим телом в энергию из макронутриентов, которые мы получаем с пищей, известных как белки, углеводы и жиры.

Вы слышали о различных способах похудеть; сокращение углеводов, отказ от сахара, ограничение продуктов с высоким содержанием жиров и т. д.

реальность такова: чтобы избавиться от жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий.

Неважно, откуда этот дефицит. Пока вы едите ниже своей индивидуальной калорийности, вы будете терять вес.

В последнее время было много шумихи вокруг некоторых диет, в которых люди видят большой успех в полном исключении определенной группы макронутриентов.

Однако реальность такова: чтобы тело работало на оптимальном уровне, употребление в пищу разнообразных полезных углеводов, жиров и белков также способствует снижению веса.

Итак, что бы вы ни слышали, углеводы не делают вас толстыми. Сахар не делает вас толстым, а жир не делает вас толстым.

Хотя для достижения наилучших результатов нам рекомендуется есть смесь углеводов, жиров и белков, важно помнить, что количество энергии, которое дает каждый макронутриент, различается, что объясняет, почему нам нужно больше углеводов и белков по сравнению с жирами.

Давайте подробнее рассмотрим, что дает нам каждая из этих групп макронутриентов, и почему вы должны есть их все в умеренных количествах, чтобы выглядеть и чувствовать себя на все сто.

Белок

(4 калории/грамм)

Белок является основной группой макронутриентов. Хотя нашему организму не нужно столько белка, сколько обычно требуется углеводов, он имеет массу преимуществ и необходим для жизни.

Белок содержится в животных источниках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках.(Несмотря на то, что растительные источники белка не считаются «полноценными» из-за того, что они не содержат всех 20 аминокислот, вы можете комбинировать различные растительные источники, чтобы получить все необходимые вам аминокислоты).

Когда дело доходит до всех макроэлементов, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка ежедневно по нескольким важным причинам, помимо обеспечения вашего тела достаточным количеством энергии.

  • Для поддержания сухой мышечной массы
  • Для наращивания и восстановления мышц.
  • Для синтеза белка в организме.

Каждая клетка нашего тела состоит из белка, который служит основой для построения новых клеток. Это важный макроэлемент для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале или сократить калории, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.

для того, чтобы тело работало на оптимальном уровне, употребление в пищу разнообразных полезных углеводов, жиров и белков так же эффективно для похудения.
Жиры являются важным строительным материалом в нашем организме, поскольку они поддерживают рост клеток.

Белок помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени и требует больше энергии в организме для его расщепления в процессе пищеварения. Это известно как термический эффект пищи.

Вы должны стремиться съедать такое же количество граммов белка, которое равно вашему весу в фунтах. Так, например, если вы весите 100 фунтов, вы должны стремиться съедать не менее 100 г белка каждый день. (Или не менее 35-40% от общего количества потребляемых калорий). Имейте в виду, что организм не хранит белок, как углеводы, поэтому очень важно, чтобы мы ели его достаточно каждый день.

углеводы

(4 калории/грамм)

Углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают наш организм наибольшей энергией, и при расщеплении углеводы попадают в наш кровоток в виде глюкозы.

есть два типа углеводов:
  • сложные углеводы и
  • простые углеводы.

Простые углеводы могут быстро метаболизироваться, что очень удобно в качестве быстрого источника энергии для организма. К простым углеводам относятся сахара, такие как сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и глюкоза (кровяной сахар).

(источник:   http://heuserhealth.com/three-macronutrients-energy-density/)

Это объясняет, почему глюкоза является предпочтительным источником энергии, который организм использует при выполнении определенных физических упражнений (например, поднятие тяжестей или делать кардио), а также является первым и предпочтительным источником энергии, используемым мозгом для правильного функционирования.

Углеводы могут накапливаться в мышцах и печени, если мы не получаем их в достаточном количестве. Вот почему люди, отказавшиеся от углеводов, могут значительно похудеть за очень короткий промежуток времени.Что на самом деле происходит, так это то, что тело использует углеводы, хранящиеся в печени и мышцах, в качестве топлива, и когда они истощаются, потеря веса, которую они видят на весах, на самом деле является просто уменьшением веса воды из-за недостатка углеводов, заполняющих их мышцы.

Углеводы не только помогают правильно питать наш мозг и сердце, но также помогают поддерживать работу почек и всей нашей центральной нервной системы. Когда мы не едим достаточно углеводов, мы можем испытывать головные боли, усталость и капризность.Углеводы также обеспечивают ежедневное получение достаточного количества клетчатки в нашем рационе и тем самым помогают поддерживать нормальное пищеварение.

Типичное количество углеводов, необходимое человеку, зависит от его уровня активности и целей, но вы можете считать нормальным количество где-то в пределах 30-45% от всей потребляемой калорийности.

(источник:   https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates)

жиры

(9 калорий/грамм)

Жиры необходимы строительный блок в нашем организме, потому что они поддерживают рост клеток.Они также помогают регулировать наши гормоны и помогают правильно усваивать витамины и минералы.

различные жиры, которые мы можем есть:
  • насыщенные жиры
  • трансжиры
  • мононенасыщенные жиры
  • полиненасыщенные жиры.

Хорошими жирами считаются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и мы должны стремиться есть большинство этих жиров, стараясь изо всех сил избегать трансжиров и насыщенных жиров.

Хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров состоит из оливкового масла, кокосового масла, орехового масла, авокадо и подсолнечного масла, и это лишь некоторые из них.

Из-за более высокой калорийности одного грамма жира нам не нужно столько жиров, сколько белков и углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.