Продукты богатые омега 3: В каких продуктах содержатся омега-3-6-9

Содержание

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Москва и Московская обл., РоссияСанкт-Петербург и Лен. обл., РоссияБелгородская область, РоссияИвановская область, РоссияКалужская область, РоссияКостромская область, РоссияКурская область, РоссияЛипецкая область, РоссияОрловская область, РоссияРязанская область, РоссияСмоленская область, РоссияТамбовская область, РоссияТверская область, РоссияТульская область, РоссияЯрославская область, РоссияБрянская область, РоссияВоронежская область, РоссияВладимирская область, РоссияРеспублика Коми, РоссияРеспублика Карелия, РоссияВологодская область, РоссияАрхангельская область, РоссияМурманская область, РоссияКалининградская область, РоссияПсковская область, РоссияНовгородская область, РоссияНенецкий автономный округ, РоссияКраснодарский край, РоссияВолгоградская область, РоссияРостовская область, РоссияАстраханская область, РоссияРеспублика Адыгея, РоссияРеспублика Калмыкия, РоссияРеспублика Дагестан, РоссияКабардино-Балкарская Республика, РоссияРеспублика Северная Осетия-Алания, РоссияСтавропольский край, РоссияРеспублика Ингушетия, РоссияКарачаево-Черкесская Республика, РоссияЧеченская Республика, РоссияРеспублика Мордовия, РоссияРеспублика Татарстан, РоссияРеспублика Марий Эл, РоссияКировская область, РоссияНижегородская область, РоссияУдмуртская Республика, РоссияЧувашская Республика, РоссияСамарская область, РоссияПермский край, РоссияПензенская область, РоссияОренбургская область, РоссияРеспублика Башкортостан, РоссияУльяновская область, РоссияСаратовская область, РоссияТюменская область, РоссияСвердловская область, РоссияКурганская область, РоссияЯмало-Ненецкий автономный округ, РоссияХанты-Мансийский автономный округ, РоссияЧелябинская область, РоссияИркутская область, РоссияКрасноярский край, РоссияЗабайкальский край, РоссияКемеровская область, РоссияНовосибирская область, РоссияОмская область, РоссияТомская область, РоссияАлтайский край, РоссияРеспублика Бурятия, РоссияРеспублика Хакасия, РоссияРеспублика Тыва, РоссияРеспублика Алтай, РоссияХабаровский край, РоссияАмурская область, РоссияКамчатский край, РоссияМагаданская область, РоссияРеспублика Саха (Якутия), РоссияПриморский край, РоссияСахалинская область, РоссияЕврейская автономная область, РоссияЧукотский автономный округ, РоссияКрым, Россия

ЕкатеринбургБерезовскийАсбестВерхняя ПышмаКарпинскЗаречныйИвдельКраснотурьинскКировградКачканарКрасноуральскЛеснойКушваНовоуральскНижняя ТураПервоуральскСевероуральскПолевскойРевдаНижний ТагилКаменск-УральскийИрбитКрасноуфимскАлапаевскСеровКамышловНижняя СалдаВолчанскСреднеуральскВерхний ТагилДегтярскТавдаВерхняя ТураАртемовскийБогдановичВерхняя СалдаВерхотурьеНевьянскНижние Серги-3Нижние СергиМихайловскНовая ЛяляРежСухой ЛогАрамильСысертьТалицаТуринск

Выбрать

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!

Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ И ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

В английском языке «gut-brain axis» означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим.

Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют «полезными жирами»), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.

В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.

Омега -3 — это:

  1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)

  2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

  3. Докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное семя, соя и рапсовое масло.

DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.

ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.

Функции Омега-3:

  • Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).

  • Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.

Симптомы дефицита Омега жирных кислот:

  • Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)

  • Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания

  • Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)

  • Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)

  • Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)

  • Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3

Примечание: Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка, прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.

(СКАЧАТЬ .pdf)

ГОТОВКА

При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.

Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ

Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:

  • В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.

  • Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3.

  • У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови.

По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови.

Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения «нормы» по каждому из компоненту Omega-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Omega-3 не являются универсальными.

На данный момент этот анализ не является обязательным в клинической практике EU и US.

ОМЕГА- 3 и ОМЕГА-6

Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Omega-6 жирных кислот над Omega-3.

В течение эволюции соотношение Omega-6 : Omega-3 с 1:1 перешло в 16:1.

Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC).

Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫРОВНЯТЬ СООТНОШЕНИЕ:

Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому:

  • Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами.

  • Omega-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Omega-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.

ЕСЛИ Я НЕ ЕМ РЫБУ

Вегетарианские источники, такие, как грецкие орехи и семена льна (см. таблицу продуктов), также хороши, поскольку они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую в конечном итоге организм трансформирует в важные нам EPA и DHA. К сожалению, этот процесс происходит не так активно, как хотелось бы. Исследования показывают незначительное повышение уровня компонентов EPA и DHA при употреблении растительных источников Омега-3. Однако стоит учесть тот факт, что эпидемиологические исследования (включая Фремингемское, самое известное лонгитюдное исследование, направленное на изучение различных факторов, влияющих на развитие сердечно-сосудистых заболеваний) пока не изучали подробно отдельно влияние на здоровье населения растительных Омега-3 источников, рассматривая отдельно только рыбу, растительные и животные жиры.

Если вы все же выбираете Омега пищевую добавку, сфокусируйтесь на однокомпонентном варианте Омега-3, без Омега-6 и Омега-9.

ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА

  • 1000 мг рыбьего жира, содержащего 180 мг EPA и 120 мг DHA.

  • Добавки на основе печени трески содержат витамин А и витамин D.

  • Масло Криля содержит Омега-3 в основном как фосфолипиды, а ограниченное исследование показывает, что они имеют несколько более высокую биодоступность, чем Омега-3 в рыбий жир [1,2,3].

  1. Cunningham E. Are krill oil supplements a better source of n-3 fatty acids than fish oil supplements? J Acad Nutr Diet 2012;112:344

  2. Davidson MH, Kling D, Maki KC. Novel developments in omega-3 fatty acid-based strategies. Curr Opin Lipidol 2011;22:437-44

  3. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis 2011;10:145

  • Растительные источники добавок Омега-3 из водорослей обеспечивают около 100-300 мг DHA; некоторые содержат EPA. Эти добавки обычно содержат Омега-3 в триглицеридной форме [32]. Согласно небольшому исследованию, биодоступность DHA из водорослей эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося.

При подборе препаратов Омега-3 будьте аккуратнее при планировании беременности и во время нее. Выбирайте добавки без содержания витамина А. Почему? Ответ здесь (ВОЗ).

ДРУГИЕ ФАКТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ Об ОМЕГА-3

В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента.

Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект.

  • Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта.

  • За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем.

  • Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей.

  • В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их:

Рак простаты

-Деменция (слабоумие)

-Проблемы со зрением

-Ревматоидный артрит

-Шизофрения

#здоровье #омега3 #жиры #масла #рыба #здоровыепривычки #семейноепитание #рацион #семейныйрацион #источникиоменга3 #омега3 #источникиомега3

В каких продуктах содержаться Омега 3 жирные кислоты?

Омега – 3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, также известными как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль в функционировании мозга, а также в нормальном росте и развитии. Кроме того, они также помогают в уменьшении риска сердечных заболеваний. Эти жиры не вырабатываются в организме, поэтому их приходится получать из пищевых продуктов и добавок.

Согласно исследованиям, омега-3 жирные кислоты играют важную роль в уменьшении воспаления. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Будучи сконцентрированным в мозге, омега 3 важен для памяти мозга, производительности и поведенческих функций. Фактически, младенцы, которые не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот от своих матерей во время беременности, подвергаются риску развития проблем со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают плохую память, усталость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных омега-3 жирных кислот, найденных в природе.

Общее название

Липидное название

Химическое название

Гексадекатриеновая кислота (HTA)

16: 3 (n-3)

всецис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота

α-линоленовая кислота (ALA)

18: 3 (n-3)

всецис-9,12,15-октадекатриеновая кислота

Стеаридоновая кислота (ПДК)

18:4 (n-3)

всецис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота

Эйкозатриеновая кислота (Эт)

20:3 (n-3)

всецис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота

Эйкозатетраеновая кислота (эта)

20:4 (n-3)

всецис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

20: 5 (n-3)

всецис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота

Хенейкозапентаеновая кислота (ГПА)

21: 5 (n-3)

все-цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаеновая кислота

Докозапентаеновая кислота (DPA),
Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)

всецис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

22: 6 (n-3)

всецис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота

Тетракозапентаеновая кислота

24: 5 (n-3)

всецис-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота

Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

24: 6 (n-3)

всецис-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

В каких продуктах содержаться Омега 3 жирные кислоты?

Морепродукты – это самый большой источник омега-3 жирных кислот, который включает рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морские продукты, включая водоросли и криль.

  • Грецкие орехи, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками омега-3 жиров.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
  • Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.

Самые здоровые продукты в мире считаются качественными источниками омега-3 жиров

Еда


Размер порции

Клиентские лицензии

Количество
(г)

ДВ
(%)

   

Семена льна, молотые

2 столовые ложки

74.8

3.19

132.9

   

Грецкий орех

0,25 стакана

163.5

2.27

94.6

   

Лосось

110 грамм

244.9

1.47

61.2

   

Сардины

100 грамм

188.7

1.34

55.8

   

Говядина, откормленная травой

110 грамм

175.0

1.10

45.8

   

Гвоздики

2 чайные ложки

13.6

0.18

7.5

   

Сои

1 чашка вареного

297.6

1.03

42.9

   

Палтус

110г

158.8

0.62

25.8

   

Гребешки

110г

127.0

0.41

17.1

   

Креветка

110г

112.3

0.37

15.4

   

Тофу

110г

86.2

0.36

15.0

   

Тунец

110г

157.6

0.33

13.8

   

Треска

110г

119.1

0.32

13.3

   

Зимний сквош

1 чашка печеного

75.8

0.19

7.9

   

Капуста зеленая

1 чашка вареного

49.4

0.18

7.5

   

Шпинат

1 чашка вареного

41.4

0.17

7.1

   

Малины

1 чашка

64.0

0.15

6.2

   

Капуста

1 чашка вареного

36.4

0.13

5.4

   

Горчичное зерно

2 чайные ложки

20.3

0.11

4.6

   

Салат ромэн

2 стакана

16.0

0.11

4.6

   

Репа

1 чашка вареного

28.8

0.09

3.8

   

Клубника

1 чашка

46.1

0.09

3.8

   

Брюссельская капуста

1 стакан сыра

37.8

0.09

3.8

   

Мисо

1 столовая ложка

34.2

0.08

3.3

   

Зеленый боб

1 стакан сыра

31.0

0.07

2.9

   

Сырое мясо

1 чашка сырого мяса

18.1

0.06

2.5

   

Топ-10 продуктов богатых омега-3 жирными кислотами

В первую десятку источников омега-3 жирных кислот входят следующие продукты.

 Рыбий жир

Рыбий жир, вероятно, является самым важным источником омега-3 жирных кислот. Это хорошо известная добавка омега-3 и может быть найдена как в жидкой форме, так и в капсулах.

Лосось

Существует два важных типа Омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
Лосось-это богатый источник полезных жиров, а также омега-3.
Выращенный на ферме лосось содержит около 1,8 грамма омега-3 на порцию в 85 грамм и имеет большее количество омега-3, чем дикий лосось.
Однако он содержит меньше полезных омега-3 и больше пестицидов и антибиотиков.
Поэтому предпочтительнее употреблять   дикоголосося без химических веществ.

Другая рыба

Кроме лосося, есть много других рыб, которые являются богатыми источниками омега-3. К ним относятся голубая рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардины и т. д. Обычно рекомендуется употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные виды рыбы и моллюсков и их приблизительное общее содержание омега-3 жиров на порцию в 100 грамм:

  • Лосось (Атлантический, Чинук, кижуч): 1200-2400 мг
  • Анчоусы: 2,300-2,400 мг
  • Голубой тунец: 1700 мг
  • Желтоперый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1100-1600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
    Треска: 200 мг
  • Гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

Растительные масла

Помимо рыбьего жира, есть и другие масла, которые являются отличными источниками АЛК омега-3 жирных кислот. Это оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло и соевое масло.

Оливковое и рапсовое масла могут легко стать частью нашего рациона, добавляя их к овощам, таким как брокколи, спаржа, морковь, лук или картофель, или обжаривая их, что приводит к здоровому питанию.

 Льняное семя

И семена льна, и льняное масло являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Эти семена красновато-коричневого или золотисто-желтого цвета.

Льняное семя можно легко найти в разделе здоровья любого местного продуктового магазина.
Что касается льняного масла, то лучше молоть свои собственные семена льна, а не покупать льняное масло в магазине, так как магазинное масло становится прогорклым, даже если оно хранится в холодильнике.
Самое большое преимущество льняного семени заключается в том, что его можно легко добавлять в смузи или овсянку.
Вы можете попробовать две столовые ложки льняного семени с овсянкой или замороженными ягодами в вашем протеиновом коктейле. Некоторые растительные источники и их количество омега-3 являются следующими:

  • Льняное масло-1 столовая ложка -8,5 грамма АЛК
  • Грецкие орехи, 30 грамм -2,6 грамма АЛК
  • Льняное семя-1 столовая ложка-2,2 грамма АЛК
  • Рапсовое масло-1 столовая ложка-1,2 грамма АЛК

Яйца

Те, кто не любит рыбу, могут переключиться на яйца, так как яйца также входят в число продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Для того чтобы потреблять полноценные жирные кислоты, лучше всего подойдет говядина или птица на травяном корме.

Однако трудно и дорого найти травянистую говядину или птицу.
 

Семена Чиа

Будучи еще одним источником Ала, эти необработанные ореховые семена использовались ацтеками в качестве основного источника энергии на протяжении сотен лет.

  • Эти крошечные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут быть использованы в качестве заменителя цельного зерна.
  • В отличие от других семян, не требуется измельчать их для вашего организма, чтобы поглощать питательные вещества.
  • Семена чиа можно посыпать йогуртом, хлопьями и салатами.
  • Они также могут быть добавлены в коктейли быстрое тесто для хлеба
  • Одна-две столовые ложки семян чиа каждый день считаются очень полезным количеством.

Семена конопли

Семена конопли содержат наиболее существенные жирные кислоты любых орехов или семян. Они богаты белками, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Семена конопли также можно посыпать пищевыми продуктами и хранить в морозильной камере, чтобы они не испортились.

 Цветная капуста

Цветная капуста также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, что делает этот листовой овощ пригодным для поддержания здорового состояния сердца. Помимо Омега-3, она богата такими питательными веществами, как калий, магний и ниацин.

Чтобы сохранить питательные вещества, цветную капусту следует варить на пару не более пяти-шести минут, а также добавлять в нее лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи будут кладезем питательных веществ включая наварные кислоты omega-3 и будут  совершенной едой для здоровой и красивейшей кожи. Они должны быть распарены в течение примерно пяти минут, прежде чем потреблять.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты.

 Портулак

Этот салат со слегка перченым вкусом содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Он также  имеет высокое содержание  кальция, калия и витамина A. Это устанавливает его высоко на списке еды omega 3.

 Масло Периллы

Это особое масло извлекается из семян травы периллы и является отличной омега-3 пищей.

Более 50 процентов масла периллы содержит АЛК, около 8960 миллиграммов омега-3 жирных кислот на столовую ложку.

Теперь, когда вы знаете о пользе богатых омега-3 продуктов и их источниках, мы уверены, что вы постараетесь включить их больше в свой рацион. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми и дайте нам знать, как вы используете их в своей пище.

В Роспотребнадзоре рассказали, что нужно есть, чтобы сохранить подвижность суставов

Коллаген

Это особый белок, который синтезируется в организме. В суставном хряще его волокна образуют своеобразную сеть. По сути, она является каркасом хряща, придает ему прочность и упругость, позволяет компенсировать нагрузку во время движения.

Чтобы организм мог самостоятельно производить коллаген, ему необходим белок — как животный, так и растительный. Поэтому в меню обязательно должны быть:

  • Нежирное мясо;

  • Нежирная рыба;

  • Молочные продукты;

  • Бобовые.

Если коллагена не хватает (как, например, при артрите), специалисты советуют включать в рацион блюда с желатином, который представляет собой коллаген, только несколько измененный:

Правда, эксперты предупреждают: холодцом злоупотреблять не стоит из-за большого содержания холестерина. Желательно употреблять его не чаще раза в неделю, а пациентам с атеросклерозом и гипертонией еще реже.

Сера и селен

Сера содержится во всех клетках организма, но больше всего ее в коже и хрящах. Она участвует в производстве коллагена, а также в синтезе протеогликанов — других молекул, входящих в состав хрящевой ткани. Они обеспечивают увлажненность хряща, от чего во многом зависит его способность выдерживать нагрузку. При артрите, к примеру, количество протеогликанов в хряще сокращается — он становится более сухим и ломким. Однако, продуктов, богатых только серой недостаточно — нужен еще селен. По словам экспертов, без селена сера не может стать строительным материалом для хряща без селена.

14 продуктов, богатых серой:

5 продуктов — хороших источников селена:

«Необязательно выбирать деликатесы. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба. Содержание микроэлемента в них меньше, чем в морепродуктах, но, если такая еда бывает на вашем столе регулярно, проблем, скорее всего, не возникнет», — считают специалисты.

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Материал прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник клинико-диагностического центра «Медси»

Продукты, богатые витамином D:

1. Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

3. Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

7. Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

8. Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

9. Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Узнаем где содержится Омега-6: список продуктов

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 — это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

  • отвечают за чувствительность рецепторов;
  • участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
  • стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
  • участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

  • улучшают работу нервной системы;
  • снимают предменструальный синдром у женщин;
  • уменьшают воспаление;
  • очищают организм от токсинов;
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
  • участвуют в процессах регенерации клеток;
  • нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

  • ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
  • выпадают волосы, замедляется их рост;
  • нарушается функция печени;
  • возникают нервные заболевания;
  • страдают кости и суставы;
  • снижается иммунитет;
  • нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • льняные семена;
  • грецкие орехи;
  • сырая фасоль;
  • салат латук;
  • свежий шпинат;
  • тыква;
  • цветная капуста;
  • руккола.

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 — где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

  • сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
  • нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
  • сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
  • пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
  • яйца и субпродукты;
  • авокадо;
  • морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат «Спирулина» и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае — 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Жирные кислоты Омега-3 — Потребитель

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла.ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни Рекомендуемое количество АЛК
От рождения до 12 месяцев* 0,5 г
Дети 1–3 года 0,7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1.0 г
Мальчики-подростки 14–18 лет 1,6 г
Девочки-подростки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1,1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Кормящие грудью подростки и женщины 1,3 г

*По общему количеству омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточное количество омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и защищает от некоторых сердечных заболеваний.Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но пищевые добавки также могут приниматься под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью потребление от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака молочной железы, предстательной железы или колоректального рака.Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД)

ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз

Сухость глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения.Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев федерального правительства. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребность в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень отдела пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация от организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Ваш семейный список покупок омега-3

Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Эти полезные жиры добавляются во все, от яиц до арахисового масла. Вы также можете получить их из рыбы, включая лосося и тунца.

Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Ваше тело может превращать АЛК в ДГК и ЭПК, хотя и не очень эффективно (только около 15% АЛК растительного происхождения может быть преобразовано в ДГК и ЭПК в организме). Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из пищевых добавок.Хотя не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин. Вы можете найти примерно 450 мг в банке тунца на 6 унций и 600 мг в 3 унциях лосося. Некоторые обогащенные продукты содержат 100 мг и более.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Рыба: Лучший источник омега-3 жирных кислот

Ищите для морепродуктов, богатых омега-3, такие как:

  • Anchovies
  • Halibut
  • Earding
  • Smackerel
  • Oysters
  • Salmon
  • сардины
  • Форель
  • Тунец (свежий, консервированный в воде)

Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3 жирными кислотами

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

  • Яйца
  • 19021 Маргарин Молоко
  • Сок
  • Соевое молоко
  • Йогурт

Зерновые и орехи с омега-3

Хлеб и макаронные изделия – это некоторые продукты, в которые могут быть добавлены омега-3.Эти жиры также естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. Когда шоппинг, ищите омега-3s in:

  • хлеб
  • Cereal
  • Flaxseed
  • Мука
  • Макаронные изделия
  • Oatmeal
  • Семена тыквы
  • Pizza, упакованные
  • Мука Tortillas
  • Walnuts

Свежие продукты с жирными кислотами омега-3 АЛК

Овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК, одной из форм жирных кислот омега-3.Хотя ALA не так эффективна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи также содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.

  • Брюссельская росток
  • Kale
  • Shanach
  • Broccoli
  • Caurelierber
  • Масло для капусты

Масло с ALA Omega-3S

Масла могут быть хорошим источником Ала Омега-3, в том числе:

  • Canola Moster
  • Масло печени трески
  • Льняное масло
  • Горчичное масло
  • Соевое масло
  • Масло грецкого ореха

Детское питание с омега-3 жирными кислотами

Почему вы можете найти их в:

  • Детские каши
  • Детская смесь
  • Баночки с детским питанием

Другие продукты, обогащенные омега-3

Витамины для детей и взрослых

  • Батончики-заменители пищи
  • Протеиновые порошки
  • Коктейли для похудения
  • Как и большинство питательных веществ, цельные продукты превосходят любые обогащенные, обогащенные или обработанные продукты.Жирные кислоты омега могут окисляться, если их чрезмерно обрабатывать или дать им стать несвежими, поэтому лучше всего использовать свежие.

    Прием более 3 граммов омега-3 в день может увеличить вероятность кровотечения у людей, принимающих антитромбоцитарные препараты, такие как аспирин. Он также может подавлять иммунный и воспалительный ответ у людей с иммунодефицитом, таким как ВИЧ/СПИД. Но вы вряд ли получите столько от обычной диеты. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать высокие дозы добавок омега-3.

    Лучшие источники омега-3

    Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: незаменимая, потому что организм не может вырабатывать ее сам, и поэтому мы должны получать ее из пищи.Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они являются полиненасыщенными, а три наиболее важных типа — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно из жирной рыбы и водорослей, тогда как АЛК в основном содержится в растениях.

    Следует иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительных продуктах, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК не так эффективно, как в продуктах животного происхождения, и поэтому может отсутствовать у тех, кто придерживается вегетарианства или веганства. рацион питания.

    Сколько омега-3 мы должны есть?

    Национальная служба здравоохранения в настоящее время не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) омега-3, но рекомендует нам съедать одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует от двух до трех порций жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г ЭПК и ДГК, а Британская ассоциация диетологов аналогична Национальной службе здравоохранения с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

    В чем польза омега-3 для здоровья?

    К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительных средств при хронических состояниях, включая диабет и болезни сердца. Всегда обращайтесь к своему терапевту или поставщику медицинских услуг , если вас беспокоят какие-либо существующие проблемы со здоровьем, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    Примечание о ртути в рыбе

    Некоторая жирная рыба может содержать небольшое количество определенных загрязняющих веществ, включая ртуть, которая может накапливаться в организме при употреблении в больших количествах.Вот почему NHS рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, меч-рыбу и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

    Топ-10 продуктов, богатых омега-3

    1. Скумбрия – 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

    Небольшая жирная рыба, которую можно есть в свежем или копченом виде и добавлять в ряд блюд. включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии весит около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

    Попробуйте наши любимые блюда из скумбрии.

    2. Лосось – 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

    Будь то дикий, выращенный на ферме, свежий или консервированный, лосось является удобным источником омега-3. Его можно жарить или варить, а для придания вкуса можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, травы и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать для начинки для сэндвичей или рыбных котлет. Свежий лосось содержит больше омега-3, около 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, в котором содержится около 1.3г на 100г.

    Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши полезные рецепты лосося.

    3. Масло печени трески – 24,4 г на 100 г

    Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому попробуйте сначала добавить в свой рацион жирную рыбу. Если это невозможно, и ваш врач общей практики или врач согласился с тем, что это безопасно для вас, Британская ассоциация диетологов рекомендует искать добавку, содержащую около 450 мг ЭПК и ДГК на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одной или двух порций. порций жирной рыбы в неделю.Большинство капсул с маслом печени трески также содержат витамин D и А, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендуемые количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать рыбий жир во время беременности, так как он содержит слишком много витамина А, который может нанести вред развивающемуся ребенку.

    Узнайте больше о пользе и вреде рыбьего жира для здоровья.

    4. Копченая рыба – 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

    Копченая сельдь содержит огромное количество 5.2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди склонны есть копченую рыбу на завтрак, но ее также можно использовать для приготовления паштета или рыбных котлет.

    Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

    5. Сардины – 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

    Сардины – это небольшая жирная рыба, обладающая настоящим пикантным вкусом. Проще всего купить сардины в банке, всего в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из макарон.

    Попробуйте другие вкусные рецепты сардин.

    6. Форель – 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

    Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3, более 2 г на филе. Его можно запекать, жарить на гриле, фаршировать, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

    Узнайте больше о способах приготовления форели.

    7. Морской окунь – 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г

    Морской окунь – более мясистая рыба с более сильным вкусом, часто используемая в азиатской кухне.Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с различными вкусовыми сочетаниями, травами и специями.

    Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

    8. Льняное семя – 2,5 г АЛК на столовую ложку (10 г целых семян) или 25 г на 100 г АЛК

    Это растительный источник омега-3, который преобразуется в АЛК, всего с одной столовой ложкой цельных семена, содержащие 2,5 г АЛК. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целыми или молотыми.Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — в нем еще больше АЛК.

    Попробуйте льняные семечки в этих энергетических закусках или в зеленом коктейле.

    9. Семена чиа – 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

    Еще один растительный источник омега-3, но один из самых высоких. альтернатива завтраку, если замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего одна столовая ложка содержит более 2 г омега-3 (разновидность АЛК), что делает ее лучшим веганским источником всех этих важных незаменимых жиров.

    Получите максимум от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

    10. Грецкие орехи – 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

    Грецкие орехи являются супер-орехами омега-3 и могут быть легко использованы в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпаны на завтрак или салаты. Всего одна порция 30 г содержит 2,2 г омега-3 (которые затем преобразуются в АЛК, так как это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салата, также является хорошим растительным источником омега-3.

    Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

    Читать далее

    Польза масла печени трески для здоровья
    Как питаться для красивой кожи – пищевые жиры
    Польза лосося для здоровья


    Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года. квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Данные о питании из McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

    Продукты, богатые омега-3 | Продукты с высоким содержанием омега-3

    Повышение уровня омега-3 — это только одна сторона уравнения. Чтобы ваше соотношение действительно выглядело немного более сбалансированным, посмотрите, где вы можете снизить уровень продуктов, богатых омега-6.

    Огромные 70% всех омега-6, которые мы потребляем, состоят из растительных масел и масел из семян, поэтому, когда дело доходит до изменений в рационе, начать с этого легко, и это будет иметь наибольшее влияние.

    Простое переключение на другое масло, на котором вы готовите дома.Замена растительных и подсолнечных масел на такие альтернативы, как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что вы будете потреблять лучший баланс омега-6 и 3. Но вы также будете улучшать свое здоровье и другими способами. Оказывается, при нагревании растительных масел до высоких температур выделяются химические вещества, называемые альдегидами, которые связывают с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и слабоумие.

    Вам также необходимо ограничить количество еды вне дома, особенно в ресторанах, где масло было повторно использовано или даже может быть прогорклым.К сожалению, мы говорим не только о ресторанах быстрого питания. Даже тот прекрасный кусок лосося, который вам подают в первоклассной забегаловке, вероятно, был приготовлен на растительном масле, если специально не указано иное.

    На работе старайтесь приносить свой обед, когда есть возможность, чтобы точно знать, что вы едите. Даже салаты из этого здорово выглядящего гастронома можно сбрызнуть большим количеством заправки на основе растительного масла.

    Исключите из своего рациона самые опасные продукты, такие как пироги, чипсы и полуфабрикаты.Затем включите детектива, просматривая этикетки вещей, которые вы покупаете. Растительные масла скрываются даже там, где вы меньше всего этого ожидаете, от хумуса до чипсов из капусты. Хорошим примером этого является песто. Раньше песто был наполнен здоровым оливковым маслом вместе со всем базиликом, но в наши дни многие бренды вместо него используют подсолнечное масло.

    Отказаться от семян или орехов для лучшего баланса? Ответ — нет. Хотя в них может быть много омега-6, и вам, вероятно, не следует есть ореховые масла каждый день, у них есть и другие преимущества для здоровья, которые вы не хотите упускать, такие как клетчатка, аминокислоты, витамины и минералы.

    Повышение уровня омега-3 — это только одна сторона уравнения. Чтобы ваше соотношение действительно выглядело немного более сбалансированным, посмотрите, где вы можете снизить уровень продуктов, богатых омега-6.

    Огромные 70% всех омега-6, которые мы потребляем, состоят из растительных масел и масел из семян, поэтому, когда дело доходит до изменений в рационе, начать с этого легко, и это будет иметь наибольшее влияние.

    Простое переключение на другое масло, на котором вы готовите дома. Замена растительных и подсолнечных масел на такие альтернативы, как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что вы будете потреблять лучший баланс омега-6 и 3.

    Вам также необходимо ограничить количество еды вне дома, особенно в ресторанах, где масло было повторно использовано или даже может быть прогорклым. К сожалению, мы говорим не только о ресторанах быстрого питания. Даже тот прекрасный кусок лосося, который вам подают в первоклассной забегаловке, вероятно, был приготовлен на растительном масле, если специально не указано иное.

    На работе старайтесь приносить свой обед, когда есть возможность, чтобы точно знать, что вы едите. Даже салаты из этого здорово выглядящего гастронома можно сбрызнуть большим количеством заправки на основе растительного масла.

    Исключите из своего рациона самые опасные продукты, такие как пироги, чипсы и полуфабрикаты. Затем включите детектива, просматривая этикетки вещей, которые вы покупаете. Растительные масла скрываются даже там, где вы меньше всего этого ожидаете, от хумуса до чипсов из капусты. Хорошим примером этого является песто. Раньше песто был наполнен здоровым оливковым маслом вместе со всем базиликом, но в наши дни многие бренды вместо него используют подсолнечное масло.

    Отказаться от семян или орехов для лучшего баланса? Ответ — нет. Хотя в них может быть много омега-6, и вам, вероятно, не следует есть ореховые масла каждый день, у них есть и другие преимущества для здоровья, которые вы не хотите упускать, такие как клетчатка, аминокислоты, витамины и минералы.

    Вегетарианские продукты, богатые омега-3: овощи, фрукты и орехи

    Омега-3 — это набор жирных кислот, очень необходимых для здоровья. По той же причине он является важной частью нашего обычного рациона. Вегетарианские источники омега-3 включают некоторые семена, орехи, фрукты и овощи.

    Существует три типа омега-3 жирных кислот: Первый – это альфа-линоленовая (АЛК), содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Двумя другими являются ДГК и ЭПК, обычно встречающиеся в холодноводных водорослях и рыбах.Альфа-линоленовая (АЛК) является наиболее важным источником омега-3 жирных кислот для вегетарианцев.

    Почему необходимы вегетарианские источники омега-3 жирных кислот?

    Рекомендуемая норма питания (RDA) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин. Таким образом, вегетарианцам необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые омега-3.

    Продукты питания Омега-3 Овощи

    Овощи, включая водоросли, брюссельскую капусту, шпинат, брокколи и т. д.являются очень хорошими растительными источниками омега-3. 

    1. Морские водоросли и водоросли

    Нори, спирулина, морские водоросли и хлорелла — это отличительные разновидности водорослей, обладающие рядом полезных свойств.

    Эти овощи являются жизненно важным источником омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Это один из немногих растительных источников, содержащих ДГК и ЭПК.

    Нори — вкусная добавка к суши, а спирулину можно добавлять в смузи. Кроме того, масло водорослей также гордится тем, что является одним из немногих веганских активов, содержащих как ЭПК, так и ДГК.

    Читайте также: Пробиотические продукты

    2. Брюссельская капуста

    Еще одним вегетарианским продуктом, богатым омега-3, является брюссельская капуста. В дополнение к витамину К и С, это прекрасный источник омега-3 жирных кислот.

    Исследования показали, что включение в рацион овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечных заболеваний. Итак, запекайте, готовьте на пару, бланшируйте или обжаривайте, чтобы придать вашей еде здоровый оттенок.

    • Сырая брюссельская капуста содержит около 44 мг АЛК на полстакана.

    3. Шпинат

    Шпинат улучшает работу мозга и память. Он снижает риск ишемической болезни сердца, а также помогает регулировать кровяное давление.

    • 100 граммов шпината содержат 370 миллиграммов омега-3.

    4. Цветная капуста

    Это один из широко доступных в Индии овощей, богатых омега-3. Помимо того, что он является хорошим источником важных витаминов, он спасает вегетарианцев, предлагая омега-3. Одна чашка цветной капусты может обеспечить около 28 калорий.

    Омега-3 Фрукты

    Знаете ли вы, что регулярное употребление фруктов может помочь вам с Омега-3? Что ж, правильно! Ваше потребление омега-3 может быть восполнено сочными фруктовыми вкусностями. Давайте посмотрим.

    1. Манго

    Это летнее лакомство имеет очень сбалансированное соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6. И не только это, они богаты белком и важными питательными веществами и минералами.

    Вы можете использовать манго в качестве отличного источника омега-3 жирных кислот несколькими способами.Добавляйте его в свой смузи, миску с йогуртом, мороженое или салаты. Если вы любите сладкое, можно приготовить и десерты.

    Читайте также: Зимние фрукты в Индии

    2. Мускусные дыни

    Это еще один отличный вариант богатых омега-3 фруктов, доступных в Индии. Учитывая более низкий процент омега-6 жирных кислот, дыня может стать полезным дополнением к вашему рациону.

    Наслаждайтесь этими мясистыми фруктами в качестве закуски, чтобы добавить омега-3 в веганскую диету.

    3. Ягоды

    Ягоды, особенно черника, содержат 0,25 г омега-3 жирных кислот на 100 г порции. Они могут стать очень хорошим дополнением к вашему списку вегетарианских продуктов.

    Ягоды довольно универсальны, и их легко добавлять в обычные продукты. Сделайте вазу с фруктами, добавьте ее в смузи, йогурт или просто съешьте в качестве перекуса.

    4. Авокадо 

    Хотя авокадо малодоступно на индийском рынке, оно также содержит большое количество омега-3 жирных кислот.Из-за проблемы, связанной с доступностью, это также немного дорого.

    Несмотря на высокое соотношение омега-6 и омега-3, общее количество омега-6 в авокадо сравнительно невелико. Таким образом, это безопасно и легко добавить в ваш обычный план диеты.

    Омега-3 Семена и бобы

    Семечки являются отличным дополнением к любой диете благодаря своим питательным свойствам. Но это также может быть вашим лучшим выбором вегетарианских продуктов, богатых омега-3.

    1. Семена чиа

    Семена чиа доступны по цене и легко доступны на индийском рынке.Добавьте текстуру в свои салаты, смузи с семенами чиа в свою вегетарианскую диету.

    • Семена чиа содержат 4,915 мг АЛК в одной унции, т.е. 28 граммов.

    2. Семена льна

    Добавив семена льна в свой рацион, вы можете получить 6388 мг АЛК на каждые 28 граммов порции. Помимо того, что он является хорошим вегетарианским источником омега-3, он также содержит белок, магний и марганец.

    Добавьте немного хрустящего орехового вкуса в свою обычную овсянку, хлопья или салаты с семенами льна.

    • Семена льна содержат 6388 мг АЛК в 28 граммах порции.

    3. Семена конопли

    Семена конопли содержат железо, цинк и большое количество белка для улучшения общего состояния здоровья.

    Семена конопли очень помогают быстро восстановиться после сердечного приступа. Этими семенами можно запекать или посыпать ими салаты, йогурты, смузи и т. д.

    • Семена конопли содержат 6000 мг АЛК в 28 граммах

    4. Бобы эдамаме

    в Японии.Фасоль эндмаме богата омега-3, а также содержит растительный белок.

    Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме очень вкусны, если их добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира.

    • Порция полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г АЛК.

    5. Фасоль

    Фасоль является хорошо известным источником омега-3 жирных кислот с 0,10 г АЛК на полстакана.

    Прекрасно дополняют холодные и горячие салаты, супы и даже пасту.

    • Фасоль содержит 0,10 грамм АЛК на полстакана.

    Сухофрукты Омега-3

    Если вы вегетарианец и любите орехи, то у вас есть все! Взгляните на список орехов, богатых омега-3, которые вы можете добавить в свой план вегетарианской диеты.

    1. Грецкие орехи

    Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3. Он обеспечивает 3,346 грамма АЛК на чашку грецких орехов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

    Наслаждайтесь грецкими орехами в качестве перекуса или добавляйте их в свои любимые салаты, смузи, протеиновые батончики и т. д.

    • Грецкий орех содержит 3,346 г АЛК на чашку.

    2. Орехи кешью

    Орехи кешью – это широко используемые в Индии сухие фрукты. С 0,14 граммами омега-3 в каждых 100 граммах.

    Используйте его в выпечке, ешьте в качестве закуски или добавляйте в карри, чтобы смягчить остроту. Вы также можете добавить кешью в овсянку, смузи и т. д.

    • Кешью содержит 0,14 грамма АЛК на 100 грамм.

    Итак, пришло время перестать беспокоиться о достаточном количестве Омега-3 в вашем вегетарианском плане питания. Эти универсальные продукты с омега-3 сделают вашу повседневную еду вкусной и одновременно полезной!

    20 Продукты, богатые омега-3, включая вегетарианские блюда

    Вряд ли стоит говорить о пользе жирных кислот омега-3 для здоровья. Большинство людей уже знают, что омега-3 важны для поддержания вашего здоровья, поддержания вашего познания и даже помогают вам жить дольше.Рыба является одним из самых известных продуктов, богатых омега-3, но есть и другие варианты омега-3.

    И, как это всегда бывает с едой, в любом случае лучше не сосредотачиваться на одном мощном источнике омега-3. Вместо этого сосредоточьтесь на множестве разных продуктов. Это даст вам самое большое разнообразие питательных веществ и других важных соединений, так как каждый тип пищи отличается от другого.

    Что касается омега-3, существует несколько типов омега-3 жирных кислот. Основными типами являются ALA, DHA и EPA.ДГК и ЭПК — это жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. Эти типы более биологически активны, чем ALA, что делает их более эффективными для вашего здоровья.

    АЛК, напротив, содержится в растениях. Наши тела не используют ALA напрямую. Вместо этого ALA необходимо сначала преобразовать в DHA или EPA. Этот коэффициент конверсии очень низок, поэтому вы не получите столько преимуществ от ALA.

    По некоторым оценкам, только около 1% потребляемой вами АЛК превращается в ДГК и ЭПК.Это говорит о том, что вы получаете наибольшую пользу, полагаясь на продукты, богатые ДГК и ЭПК. Тем не менее, вегетарианцам придется в значительной степени полагаться на продукты ALA или обратиться к добавкам.

    Omega 3 богатые продукты

    • Salmackerel
    • Salmon
    • сардины
    • сардины
    • Tuna
    • Некоторые другие виды рыбы
    • Устрицы
    • Устрицы
    • SHRIMP
    • семена льна
    • Chia Seeds
    • Walnuts
    • соя
    • TOFU
    • Флозные бобы
    • Brussels Roots
    • ROE
    • Omega 3 яйца
    • Морские водоросли
    • 60102
    • Algae
    • Trass Fed Beef

    Smackerel

    Рыба известена как источник омега-3 жирных кислот, но сумма Омега-3 варьируется в зависимости от вида рыбы.Существуют также различия в количестве ДГК по сравнению с ЭПК в различных видах рыбы.

    Скумбрия — один из самых полезных продуктов, в одной порции которого содержится более 4000 мг омега-3. Рыбу часто коптят и солят. Это может быть вкусный выбор, который легко приготовить дома.

    Лосось

    Лосось — один из наиболее рекомендуемых видов рыбы, богатый жирными кислотами омега-3. Вы получаете немного больше омега-3, чем со скумбрией, хотя количество одинаковое.

    Вы можете выбрать лосося, выращенного на ферме или в дикой природе. Есть некоторые заметные различия в содержании питательных веществ: пойманный в дикой природе лосось, как правило, намного полезнее. Выловленный в дикой природе лосось также имеет лучший баланс жирных кислот, в результате чего в филе содержится больше омега-3, чем в выращенном на ферме лососе.

    Кроме того, лосось очень вкусный. Это достаточная причина, чтобы регулярно наслаждаться рыбой. Текстура более мясистая, чем у других видов рыбы, а вкус более насыщенный. Эта комбинация означает, что некоторые люди любят лосося и не любят многие другие виды рыбы.

    Сардины

    Сардины — очень мелкая жирная рыба, которую часто можно увидеть консервированной или подаваемой в качестве закуски. Вы часто получаете более 1400 мг омега-3 в 100-граммовой порции рыбы.

    У сардины есть и другие преимущества. Вы часто едите рыбу целиком (или почти целиком), поэтому получаете больше питательных веществ, чем с другой рыбой. Например, вы будете получать дополнительный кальций из-за костей рыбы, а также коллагена.

    Сардины удобны.Часто гораздо проще полагаться на рыбные консервы, чем на свежую, особенно если у вас ограниченный бюджет или вы живете не рядом с океаном.

    Сельдь

    Термин «сельдь» относится к одному из двух видов рыбы: Clupeus harengus или Clupeus pallasi . Второй из них в основном собирают для рыбной икры, а первый тип — это тот, который, как правило, употребляется в пищу во взрослом состоянии.

    Интересно, что сельдь и сардины — это один и тот же вид рыб. Термин сардины используется, когда рыба молода, а сельдь относится к рыбе, когда она старше.Термин «сардина» означает даже мелкую рыбу, поэтому разница в названиях имеет определенный смысл.

    Поскольку речь идет об одной и той же рыбе, неудивительно, что сардины и сельдь имеют схожие питательные свойства. Они также оказались в самом низу пищевой цепи. Это важно, так как это означает, что сельдь и сардины не накапливают ртуть и загрязняющие вещества так сильно, как другая рыба.

    Содержание омега-3 в сельди означает, что классический английский завтрак из лосося становится мощным выбором омега-3.

    Тунец

    Как и в предыдущих примерах, в тунце много омега-3. Это особенно верно, если вы полагаетесь на свежего тунца.

    К счастью, консервированный тунец также содержит омега-3 жирные кислоты. Это может быть предпочтительным выбором для многих людей, так как консервированный тунец недорог и его легко найти.

    Однако есть несколько ограничений. Во-первых, количество омега-3 варьируется от одного тунца к другому в зависимости от таких факторов, как место вылова рыбы и время года.

    Ищите тунца, упакованного в воду, некоторые полезные жиры из тунца выщелачиваются в масло для рыбы, упакованной в масло.Сливая это масло, вы в процессе избавляетесь от части омега-3 жиров. Возможно, также стоит поискать тунца у небольших компаний, так как у них нет таких подходов к ловле и переработке, как у крупных, что также может повлиять на содержание омега-3 в рыбе.

    Другим ограничением является содержание ртути. Тунец не находится в нижней части пищевой цепи, как сельдь, поэтому в нем накапливается больше ртути. Содержание ртути достаточно велико, поэтому вам нужно следить за количеством тунца, которое вы едите каждую неделю.Обычно лучше всего одна или две порции. Этого достаточно, чтобы принести вам пользу для здоровья, не подвергая вас риску от ртути.

    Некоторые другие виды рыбы

    Некоторые другие виды рыбы богаты омега-3, в том числе осетры, анчоусы, сардины и шпроты. Но, как вы, возможно, уже догадались, многие другие виды рыбы имеют низкий уровень омега-3.

    Обычно достаточное количество омега-3 содержится в жирной и жирной рыбе. Белая рыба, с другой стороны, имеет тенденцию содержать мало.Таким образом, обычные варианты, такие как треска и морской язык, вам совсем не помогут.

    Эта модель является одной из причин, по которой лосось так рекомендуется для здоровья. Вкус и текстура лосося также могут быть более привлекательными, чем у многих других рыб, богатых омега-3.

    Устрицы

    Рыба — не единственный морской источник омега-3. Вы также можете найти жирную кислоту в некоторых видах моллюсков, включая устрицы.

    Количество омега-3 в устрицах намного ниже, чем в видах рыбы, которые мы уже рассматривали.Например, многие виды рыбы из списка выше содержат более 1000 мг омега-3 в порции, в то время как вы получаете значительно меньше 500 мг на порцию из 6 устриц.

    Тем не менее, пока не списывайте устрицы со счетов. Они являются впечатляющим источником витамина B12 и цинка, а также других важных питательных веществ.

    Креветки

    Креветки также содержат омега-3, что является хорошей новостью для всех любителей креветок. Количество омега-3 немного выше, чем в устрицах, но достаточно похоже, чтобы вы могли выбрать тот тип, который вы предпочитаете.И, как и устрицы, креветки также содержат множество других питательных веществ.

    Конечно, вы можете сосредоточиться на креветках, потому что вам нравится их вкус. Многие люди так делают, и существует бесчисленное множество рецептов, в которых в полной мере используются моллюски.

    Семена льна

    Семена льна являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. Они также имеют привлекательное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Это соотношение важно, так как избыток омега-6 и недостаток омега-3 может способствовать воспалению и другим проблемам.

    Вам также не нужно полагаться на цельные семена льна. Льняная мука является распространенным выбором, что просто означает, что семена были измельчены для создания текстуры, похожей на муку. Льняную муку можно смешивать со многими блюдами, это простой способ увеличить потребление клетчатки и получить больше АЛК.

    Льняное масло — еще один хороший выбор. Оно действует как концентрированный источник ALA, что идеально, так как обычно вы не будете использовать большое количество масла за один раз.

    Семена чиа

    Семена чиа — еще один интересный выбор.Это крошечные черно-белые семена, богатые питательными веществами, включая клетчатку и АЛК.

    Семена не просто маленькие. У них также очень мало вкуса. Это позволяет легко бросать семена поверх еды или добавлять их в коктейли в качестве ингредиента.

    Семена чиа также поглощают удивительно много жидкости. В итоге они приобретают необычную гелеобразную текстуру. Вы можете в полной мере воспользоваться этим, приготовив чиа-пудинг. В простейшем случае чиа-пудинг состоит только из семян чиа, какого-то типа жидкости (часто растительного молока) и вкусового ингредиента, такого как какао-порошок.

    Грецкие орехи

    Как ошибиться с орехами? Они богаты здоровыми жирами и белками, что делает их сытными в качестве закуски. Грецкие орехи не так популярны, как миндаль, но у них есть свои преимущества, в том числе содержание ALA.

    Грецкие орехи также богаты полифенолами. Чтобы получить от них максимальную пользу, лучше оставить кожуру на грецких орехах, а не снимать ее перед едой.

    Благодаря содержанию полифенолов, АЛК и других питательных веществ неудивительно, что грецкие орехи считаются полезными для здоровья мозга и когнитивных функций.

    Соевые бобы

    Соевые бобы также подходят для содержания АЛК, полстакана жареных соевых бобов дает около 670 мг АЛК. Соевые бобы популярны благодаря содержанию клетчатки и белка. Они хороши как веганские источники белка, а жареные соевые бобы также являются привлекательной закуской.

    Содержание АЛК в соевых бобах также означает, что другие соевые продукты также содержат некоторое количество АЛК. Сюда входят такие продукты, как темпе и тофу.

    Но соевые бобы вызывают споры. Есть опасения по поводу антинутриентов в бобах, а также возможности генетической модификации.

    Фасоль также богата омега-6 жирными кислотами. Как мы упоминали ранее, слишком много омега-6 вредно для вашего здоровья. Современные диеты, как правило, содержат большое количество омега-6 и относительно низкое содержание омега-3, поэтому лучше стараться максимально снизить потребление омега-6.

    Эти проблемы не означают, что вам нужно исключить сою из своего рациона, просто обратите внимание на количество, которое вы едите. Если вы обнаружите, что каждый день полагаетесь на множество разных соевых продуктов, пришло время внести некоторые изменения.

    Тофу

    Содержание омега-3 в соевых бобах означает, что тофу также является хорошим источником омега-3. Вы приближаетесь к своему ежедневному потреблению омега-3 в чашке твердого тофу, что на самом деле больше, чем вы получаете в аналогичной порции вареных соевых бобов.

    Содержание омега-3 и омега-6 выделяется здесь, так как вы получаете примерно 7 мг омега-6 на каждый грамм омега-3. Напротив, устрицы содержат только около 1 мг омега-6 на 25 мг омега-3.

    Это говорит о том, что если вы собираетесь полагаться на тофу, вам нужно увеличить потребление омега-3 еще больше в другом месте.

    Темно-синяя фасоль

    Фасоль вовсе не является очевидным выбором жирных кислот омега-3. И, честно говоря, это не лучший выбор. Морская фасоль лучше, чем большинство других, предлагая около 20% вашего дневного потребления в порции чашки. Соотношение омега-3 и омега-6 составляет 1:1, что не так хорошо, как могло бы быть, но, по крайней мере, вы не получаете больше омега-6, чем омега-3. обязательно замачивайте их перед приготовлением. Вы должны замачивать их как минимум на ночь, а возможно и дольше (например, 12 часов).Замачивание делает бобы более усвояемыми, поэтому вы получите от них больше пользы.

    Вы также можете использовать другие виды фасоли, например, фасоль пинто. Они предлагают меньше ALA, но вы все равно получаете немного, и ваше потребление будет складываться.

    Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста — один из тех продуктов, которые люди либо любят, либо ненавидят. В защиту маленького овоща отметим, что многие проблемы с брюссельской капустой связаны с сочетанием текстуры и сильного вкуса — проблем, которые можно свести к минимуму при тщательном приготовлении.

    На самом деле, некоторые люди, которые выросли с ненавистью к брюссельской капусте, обнаружили, что они могут наслаждаться хорошо приготовленной брюссельской капустой. И, по крайней мере, содержание ALA в брюссельской капусте может быть причиной, чтобы попробовать овощ еще раз.

    Икра

    Учитывая все эти рыбные разговоры, неудивительно, что икра рыб также содержит омега-3 жирные кислоты. Количество варьируется в зависимости от вида рыбы, поэтому вам нужно будет выбрать тип, на который вы полагаетесь.

    Икра, самый известный вид икры, может быть декадентской и дорогой, но она также является хорошим источником омега-3, наряду с другими питательными веществами.Икра лосося — еще один вариант омега-3, который часто дешевле икры.

    Другими привлекательными источниками икры являются пинагор и хек. Хотя их может быть труднее найти, икра этих видов богата жирными кислотами, в том числе омега-3. содержат большое количество омега-3. Некоторые производители яиц используют этот подход, обеспечивая своих цыплят кормом, обогащенным омега-3.

    Яйца с высоким содержанием омега-3 не должно быть трудно определить, поскольку компании, как правило, сосредотачиваются на содержании омега-3 в своем маркетинге. Ищите яйца, которые также поступают от кур свободного выгула, так как они, вероятно, имеют лучший профиль питательных веществ.

    Морские водоросли

    Вы никогда не получите всю свою омега-3 из морских водорослей, но это один из немногих растительных источников ДГК и ЭПК (до такой степени, что вегетарианские добавки омега-3 часто зависят от морских водорослей). Вы можете есть морские водоросли в сыром или приготовленном виде, а продукты из морских водорослей в наши дни найти намного проще.Есть также много типов на выбор.

    Если вам нужен легкий выбор, ищите сушеные морские водоросли, которые можно есть так же, как чипсы. Некоторые продукты также придают вкус морским водорослям, давая вам восхитительное низкокалорийное лакомство, которое также содержит омега-3.

    Водоросли

    В природе существует бесчисленное множество видов водорослей, многие из которых съедобны и питательны. Из них наиболее часто используются хлорелла и спирулина.

    Вы можете найти широкий выбор добавок хлореллы и спирулины.Некоторые из них представлены в виде таблеток или капсул, а другие представляют собой порошок, который вы можете использовать по своему усмотрению. Добавление грамма или около того порошка водорослей в смузи может быть простым способом получить все присутствующие питательные вещества, включая омега-3 жирные кислоты.

    Несмотря на то, что эти два типа схожи по питательности, хлорелла, как правило, содержит больше калорий и омега-3, чем спирулина.

    Спирулина и хлорелла обычно считаются вегетарианскими и веганскими продуктами, что делает их идеальным выбором для многих людей.Тем не менее, есть некоторые споры по поводу этой идеи, поскольку технически водоросли не являются растением или животным. Вам нужно будет решить для себя, где вы проводите свои границы здесь.

    Говядина травяного откорма

    Знаете ли вы, что омега-3 также можно найти в говядине? Это хорошее напоминание о том, что даже несмотря на споры, которые часто возникают вокруг красного мяса, пища по-прежнему является важным источником многих питательных веществ.

    Говядина травяного откорма является здесь явным победителем, обеспечивая примерно в два раза больше омега-3, чем обычная говядина.

    Одним из ограничений является то, что говядина в основном содержит АЛК, а не омега-3, которые содержатся в рыбе. Кроме того, уровень омега-3 не очень высок. Вы около 80 мг или около того на порцию. Этого достаточно, чтобы говядину, откормленную травой, стоило есть, но содержание омега-3 далеко от их количества в лососе и скумбрии.

    8 Невероятные продукты, богатые омега-3: больше, чем просто рыба

    Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами. Дело в том, что жиры, хотя их и избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций.Многие питательные вещества растворимы в жирах, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через наш рацион. Жирные кислоты омега-3 подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают ДГК, ЭПК и АЛК. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно получить непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей. Эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя в пищу жирную рыбу или рыбий жир, например, печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных водорослей и фитопланктона.С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого организма. Многие люди потребляют добавки омега-3, чтобы удовлетворить их потребность в организме. Но если вы включаете продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

    Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:


    1.Соевые бобы (жареные)

    Мало кто знает, что этот растительный источник довольно богат жирами Омега-3. Соевые бобы содержат АЛК, которая способствует здоровью сердца. На самом деле, одна тарелка слегка приготовленных соевых бобов содержит больше омега-3 жиров, чем немного холодноводной рыбы!« 2. Грецкие орехи Добавляйте грецкие орехи в свои любимые запеченные блюда, посыпайте ими салаты и хлопья или ешьте их как есть, грецкие орехи хороши во всех отношениях. Этот орех не только дает вам множество преимуществ для сосудов, но и помогает вам поддерживать идеальный вес с течением времени. 3. Лосось Он не только богат витамином D, но и является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и фосфора. Лосось содержит большое количество жиров омега-3 — ЭПК и ДГК. Эти жиры обеспечивают ряд сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уменьшение воспаления. Потребление лосося два или три раза в неделю может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, аритмии и эмболии. 4. Масло канолы Его рекламируют как самое полезное масло для салатов и кулинарии. Оно дешевле оливкового масла и может выдерживать высокие температуры приготовления.Говорят, что из-за низкого содержания насыщенных жиров он полезен для нашего здоровья. 5. Сардины Мелкие, жирные и менее дорогие, чем другие виды рыбы. Благодаря высокому содержанию натрия они могут сбалансировать вашу еду фруктами и овощами с низким содержанием натрия. Их обычно едят из консервных банок в качестве закуски или добавляют в бутерброды, салаты или пиццу. Они по-прежнему будут иметь прекрасный вкус и доставят вашему телу немного комфорта. 6. Семена чиа Семена чиа богаты не только омега-3, но и витаминами, минералами и пищевыми волокнами.Эти семена, богатые кальцием, белком и магнием, снижают риск развития диабета 2 типа, улучшают физическую работоспособность, а также приносят пользу для здоровья мозга. 7. Скумбрия Эта маленькая жирная рыбка не только вкусная, но и невероятно полезная. Помимо того, что она богата омега-3, эта рыба содержит большое количество питательных веществ и витаминов B6 и B12. 8. Семена льна Являясь самым богатым источником жиров Омега-3, семена льна считаются суперпродуктом. Эти маленькие семена, которые часто измельчают или используют для приготовления масла, помогают в борьбе с раком, снижают тягу к сладкому и способствуют снижению веса.Убедитесь, что вы добавили в свой рацион вышеупомянутые продукты, богатые омега-3, для здоровой жизни.

    Правовая оговорка:

    Мнения, высказанные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.