Программа 30 подтягиваний: 9-11 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Содержание

30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье | О СПОРТЕ

Всем привет.

На улице почти лето, а это значит что пора уже выйти на ближайшую спортплощадку и потренироваться на турнике, да так чтобы весь жир сгорел.

Как вы уже поняли по названию статьи, сегодняшняя наша тема — подтягивания.

Расскажу вам об одной программе тренировок, которой я пользовался раньше для достижения 30 подтягиваний за подход.

Мощная тренировка на турнике

Прежде чем начать свою тренировку я хорошенько разминал плечевой пояс, кисти, локти, так же делал не особо энергозатратные упражнения, которые помогли мне быстрее подготовить мышцы к предстоящей работе.

Дальше начиналась моя программа…

  • Первое что я делал, так это подтягивался 1 подход в отказ, после чего отдыхал 5 минут.
  • Затем делал частичные подтягивания(это такие подтягивания, когда вы касаетесь перекладины лбом) Таких я делал около 8-12 раз
  • Потом я выполнял взрывные подтягивания, которые мне давались уже тяжело. Не смотря на нехватку сил подтягивался я четко до уровня груди. Делал около 6-8 раз.

Казалось бы и этого хватит, но на этом эта тренировка не заканчивалась.

  • Далее я переходил к медленным подтягиваниям. Подтягивался 3 с вверх и 3 с вниз. Делал 4-6 повторений.
  • После всей этой дичи переходил к добивающей части -статике.
  • Запрыгивал на турник и подтягивался до угла 90 градусов в локтях и удерживался в этом положении 15-20с. Ой как руки то тряслись в тот момент. Но я все-таки перетерпел.
  • И под конец делал почти все тоже самое (я про статику), только теперь я завел подбородок за турник и удерживал себя в этом положении.

На этом тренировка заканчивалась. Как вы заметили она очень тяжелая, поэтому делать ее часто не стоит. 1-2х раз в неделю будет предостаточно. Уже через пару недель ваши подтягивания непременно вырастут, если будете заниматься по этой программе.

Вот и все.

Если статья понравилась, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.

ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»

Автор: 

Ваш тренер — Мальцев Максим

Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. 

Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз. 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:) 


Правила программы🔻 

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки. 

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний. 

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. 

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше. 

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова. 

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. 

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. 


Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.  

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины). 

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 

3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)


#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания 

Подтягивания 30 раз за месяц. Учимся подтягиваться за неделю. Плюсы и минусы программы

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3
7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11
50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17
21
16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

  1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Повисите немного на ней.
  3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

  • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

  • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
  • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.


Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

  • прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
  • обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
  • комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

  • узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
  • широким – ладони разведены в стороны;
  • нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

  • повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
  • приседания;
  • бег трусцой;
  • прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

  • увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
  • укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

  • с помощью брусьев;
  • на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

  • Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
  • Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
  • Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

  • Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
  • Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
  • Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
  • Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Расписание по дням занятий на турнике. Подтягивание на турнике: программа тренировок

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту никому.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»



Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.


Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:


Это — Хью Джекман:


А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех . Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз , если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители .

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя 1 (+5 кг) 2 (+5 кг) 3 (+5 кг) 4 (+5 кг) 5 (+5 кг) 6 (+5 кг) 7 (+10 кг) 8 (+10 кг)
1 подход 6 7 8 10 10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

(2 оценок, среднее: 5,00 )

Вы хотите придать красоту своему телу, но походы в тренажерный зал вас не устраивают или нет возможности его посещать? Тогда можно заняться этим дома используя всего лишь один тренажерный аппарат под названием турник.

Учимся подтягиваться на турнике с нуля

На этом этапе мы попытаемся изложить для вас инструкцию, по которой вы сможете довести количество повторений подтягиваний до той цифры, которая будет соответствовать вашим целям. Полное изучение этой статьи должно стать максимально удобным путем для того, дабы поставить конкретную реальную цель и выбрать программу, которая будет соответствовать вашим желаниям. Даже пятьдесят подтягиваний за один подход станут для вас не пределом , если вы будете следовать нижеизложенным правилам. Поставленная цель в самом начале данной программы поможет сосредоточиться и получить от занятий все, что вы желаете и при этом не потерять энтузиазм в случае, если вы не сможете сделать необходимые задания. Сразу отметим, что данная схема рассчитана на тех, кто не занимался физическими нагрузками или для слабых людей, которые хотят накачать руки.

В период занятий уделите максимум внимания техническим аспектам занятий. Нагрузка во время тренировок будет увеличиваться, следуя определенной прогрессии. Соблюдайте технику выполнения физических упражнений на турнике уже с первых дней, так как в дальнейшем из-за неправильного выполнения вы можете не достичь поставленной цели в краткие сроки, и будут трудности при нарастании количества повторений. Технически правильное подтягивание на турнике не сложно. Чем шире будет захват, тем сильнее нагружаются широчайшие спинные мышцы, чем он будет уже, тем сильнее нагружаются мышцы груди.

Подтягивания следует выполнять без рывков, плавно и в любом удобном темпе. Не бросайте тело вниз при опускании. Руки должны быть полностью распрямлены, когда туловище в нижней точке. Не забывайте правильно дышать! На подтягивании выдох, при опускании вдох.

В сети есть много разных схем, стилей и правил подтягиваний, но понятного и толкового очень мало. Есть схемы, которые гарантируют 50 подтягиваний за 3-4 месяца. Но это все либо мифы, либо схемы для спортсменов, которые уже имеют базу подтягиваний. Мы же хотим предоставить вас действительно работающую схему, с которой вы за полгода гарантированно будете подтягиваться 30 раз за подход.

Таблица подтягиваний на турнике:


Придерживаясь режима этой схемы тренировок, вы уже спустя тридцать недель (чуть более чем полгода) гарантированно сможете подтягиваться от тридцати раз и больше. Можете увеличивать подтягивания на 1-2 раза, если вам покажется легко, но только без фанатизма.

Подтягивания проводите ежедневно , но выберите один выходной (разгрузочный день), желательно, чтобы этот день был воскресенье, а уже с понедельника начиналась новая неделя. Разгрузочный день используется для отдыха мышц (вы наверняка уже в курсе, что мышцы растут не тогда, когда они напряжены, а когда отдыхают). Перерывы между подходами делайте не больше трех минут , но и не менее чем полторы минуты.


Чтобы придать себе сил и вдохновения, занимайтесь вместе с другом (чередуя подходы) или включите любимую музыку. Все это на уровне подсознания будет придавать вам сил и стремления к результату.

Отдыхайте полноценно! Не забывайте, что залог результата в регулярных тренировках. Если будет чувство, что вы не в форме и не успели восполнить свои силы, тренируйтесь с увеличенным интервалом или скиньте с каждого периода по 1-2 подтягивания. В крайнем случае, допускается пропустить один денек тренировок в неделю.

При полученной травме или болезни прекращайте курс подтягиваний и при восстановлении организма проходите все заново в ускоренном режиме. Вам сначала может показаться, что пропустив неделю занятий, вы слишком многое упустили, однако это совсем не так. Если хорошо поразмышлять, вы сами убедитесь, что куда более важно не допустить усложнения полученной травмы, которая уже способна отбросить все тренировки на несколько месяцев назад.

  • Проверенная временем , которая включает упражнения и питание. Подходит и для мужчин и для девушек. Знакомьтесь с этой замечательной системой у нас.
  • Красивое тело невозможно без рельефа мышц. Рельеф невозможен без гармоничного отношения мышечной массы и подкожного жира. Как правильно сушится Вы найдете в .

Ускоренный режим после недельного отдыха предполагает возвращение на самое начало схемы тренировок и начинать все сначала, но делать это следующим образом: 1 неделю проходите за 3 дня, потом следует день отдыха, и переходите ко второй неделе, которую повторяете снова три дня, и опять делаете перерыв в 1 день. Если вы прекратили заниматься на 15 неделе и позже, то наверстывайте упущенное по следующей схеме: 1 неделя – 2 дня занятий + 2 неделя два дня занятий + один день отдыха. То есть вы проходите две недели за 4 дня и один день отдыхаете. Продолжаете проходить данную схему до тех пор, пока не дойдете до недели на которой вы остановились перед болезнью или травмой. Эту неделю проходите, как и раньше (6 дней занятий и 1 день отдыха).

Ни в коем случае не пытайтесь проходить по ускоренному режиму с самого начала тренировок, ни к чему хорошему не приведет ваш фанатизм. Вы либо отхватите растяжение, либо вызовете крепатуру, которая будет мучить вас несколько дней, мешая заниматься.

Программа и график подтягиваний на турнике или как быстро увеличить число подтягиваний


Теперь разберем саму схему, укажем ее плюсы и минусы, причем на минусах мы акцентируем особое внимание, так как они есть в любой схеме, но о них мало кто говорит.

Плюсы данной схемы по подтягиванию:

  • Явная и понятная прогрессия повторений , при каждом подходе учитывающая, что повторы будут даваться все сложнее. Это логично и правильно.
  • Постепенно и плавно растет суммарный объем нагрузок на мышцы.
  • Пять подходов за тренировку тоже вполне разумное решение со стороны техники нагрузки на мышцы. За 1-2 подхода сложно нагрузить мышцы так, как необходимо для их роста.
  • Вполне реальные сроки, за которые можно достичь 30 подтягиваний за подход , однако если человек имеет хорошие физические данные, то количество подтягиваний за эти сроки явно возрастет.
  • Неплохой расчет по восстановлению после тренировок и смягчению нагрузки. Также хорошо оптимизирована ускоренная схема восстановления тренировок. Подойдет как после недельного отдыха, так и после месячного, но не эффективна, если человек не занимался более 2-3 месяцев.

Минусы данной схемы по подтягиванию:

  • Не разумное время отдыха после 15-20 недели , так как нагрузка идет большая, а отдыха маловато, неплохо было бы делать 2 дня отдыха в неделю.
  • Прогрессия повторений прямолинейна и не очень эффективна для слабых людей, так как они вряд ли смогут преодолеть барьер в 20-25 повторений (первый подход будет провальным), и причиной станет адаптация, которая неизбежно станет на пути повышения нагрузок. Дабы преодолеть адаптационные проблемы, есть много разных «фишек» которые могут обмануть человеческую физиологию, не принося вред здоровью. Они реально увеличат ваши возможности в физическом плане.
  • Ежедневные тренировки со всего одним днем отдыха в неделю приведут к . Если вам и удастся преодолеть первые 10-15 тренировок, то дальше будет сложнее. Дело в том, что нагрузки возрастают так сильно, что ни нервная, ни мышечная системы не смогут полностью восстановиться, поэтому мы рекомендуем, как уже описывалось выше, делать два дня отдыха в неделю.
  • Схема никак не подойдет тем людям, которые подтягиваются 1-2 раза или вообще не могут подтянуться . К сожалению таких людей довольно много.
  • В схеме нет ни единого намека на развитие мышц перед подтягиваниями и между ними. А ведь дополнительные упражнения добавляют стимула для интенсивной работы мышц и ускорения прогресса по схеме. Тут можно привести принцип цепи, если удалить из нее слабые звенья, она станет более крепкой.
  • В схеме абсолютно не указано, как правильно подтягиваться, а ведь как минимум нужно знать, как правильно дышать, как держать тело и руки, какой ритм подтягиваний правильный. А ведь правильное расположение рук прибавит как минимум 20% подтягиваний.

  • Правильное залог выздоровления и отличного самочувствие. Узнайте какие продукты лучше есть, что бы быстро избавится от неприятной болезни.
  • Не поверите, но есть упражнения для интимных мышц, которые можно выполнять дома, и которые принесут в вашу личную жизнь новые, незабываемые ощущения. Убедитесь в этом сами, прочтя .
  • А рецепты и правила приема вкуснейшего сельдерейного супчика, способного выводить шлаки и помочь сбросить лишние килограммы, Вы найдете тут: .

Подытожить данную схему по подтягиванию можно следующим образом: чтобы беспрепятственно следовать этой схеме, человек должен обладать хорошей координацией, податливой к нагрузкам нервной системой и ускоренными возможностями восстановления организма. Только при наличии данных трех факторов вы без труда достигнете назначенной цели и будете мастером турника. Однако если вы не из этих счастливчиков, то вам нужно пересмотреть несколько схем по подтягиваниям и скомпоновать для себя именно ту, которая будет для вас оптимальной.

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

16-20 подтягиваний

1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Популярный вариант

Достаточно распространенной считается программа для подтягивания, которая была разработана для Л. Армстронга. Он использовал ее для установления мирового рекорда по количеству подтягиваний за 1 подход. Ее создатель отмечает, что люди, использующие данный вариант, способны получить хороший эффект уже через 45 дней. Данная программа позволяет телу развиваться благоприятно, так как в ней оптимально сочетаются такие факторы:

  • регулярное выполнение упражнений;
  • наличие различных заданий;
  • большие нагрузки.

Выполнение подтягиваний Льюиса Армстронга позволяет человеку подтянуться более 20 раз за 1 подход

При этом особое внимание уделяется регулярности исполнения. Количество занятий в неделю не должно быть меньше 5 дней

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга может проводиться по утрам, но ежедневно. Чтобы результат стал заметным, человек должен заниматься около 4 недель при соблюдении всех рекомендаций по выполнению заданий. Данного времени вполне достаточно, чтобы убедиться в относительной простоте тренировки.

Преимущества комплекса

Программа тренировок подтягиваний сводится к выполнению базовых заданий. На первых этапах необходимо войти в режим. Весь комплекс упражнений можно разделить минимум на 5 дней. Обычно спортсмены занимаются с понедельника по пятницу, чтобы выходные оставить для отдыха.

Система подтягиваний не допускает пропусков в тренировках, так как это не позволит получить желаемый эффект. Упражнения направлены на улучшение физической формы тела с помощью турника. Предлагаемая программа по увеличению массы может базироваться на подтягиваниях с разными хватами, что повышает уровень тренировки. Получить результат в виде объемных мышц и развить силу в руках можно только в том случае, если выполнять упражнения качественно.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.

  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем

Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму

Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ?  Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

О книге

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

описание техники, способы и рекомендации профессионалов||year|IMAGESNAMESkak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-30-raz-opisanie-tehniki-sposobi-i-rekomendacii-professionalov/IMAGESNAMES

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, какнаучиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

50 Подтягиваний — Приложение — Площадка русского AppStore

Курс подтягиваний — это программа, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру. Это ваш личный тренер по подтягиваниям. Данный курс рассчитан на максимум 50 подтягиваний. Конечно чтобы достичь таких результатов придется серьезно поработать, но это не фантастика, а вполне реальный показатель. С нашей приложением организация ваших тренировок станет намного проще. Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество подтягиваний за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 10 подтягиваний. Выбираете из списка программу 9-11 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления. Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний. А для тех кому мало и 50. Просто следуйте указаниям приложения и уже буквально через неделю вы ощутите результат. Функции: — Приложение содержит курсы тренировок для людей с различным уровнем подготовки — от 0 и до 50. — Удобный учет подтягиваний — нажмите на кнопку после выполнения упражнения. — Быстрая статистика — на главной странице Вы сможете увидеть текущую программу, общее количество выполненных подтягиваний, Ваш текущий уровень (среднее максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в текущий момент программы) и персональный статус и заработанные медали. — История выполнения тренировок в виде графика — Возможность корректировать точное количество выполненных подтягиваний — Полезные советы во время отдыха — Разминка перед тренировкой

Примите участие в нашем 30-дневном испытании на подтягивания!

Мы знаем, что вы любите вызовы. Так что будьте готовы к специальной функции, ориентированной на подтягивания: 30-дневное испытание подтягиваний!

Леонардо 1 мин чтения
Поделиться статьей

Нажмите, чтобы скопировать ссылку на статью

Свободные спортсмены, как вы относитесь к подтягиваниям? Вы полюбили их? Или вид подтягиваний в плане тренировок заставляет вас немного нервничать и чувствовать себя неуверенно?

Независимо от того, являются ли для вас подтягивания вашими старыми фаворитами или страшным испытанием прямо сейчас, улучшение их выполнения (и приближение к идеально выполненному подтягиванию!) стоит того, чтобы к нему стремиться.

Теперь, чтобы сделать всего одно подтягивание с отличной техникой, требуется много практики и сосредоточенности, и это само по себе является сложной задачей.

Посмотрите это видео членов команды Freeletics Аспена и Алистера, которые в течение 30 дней совершенствуют силу и технику в погоне за лучшими подтягиваниями.

Теперь, когда вы видели, как мы это делаем, ваша очередь. Мы рады представить вам ваше собственное 30-дневное испытание подтягиваний ниже, как для начинающих, так и для среднего уровня:

.

(Версия для начинающих находится слева, а версия среднего уровня — справа.Не забывайте, что вы всегда можете проверить раздел «Одиночные упражнения» приложения для получения видео-руководства.)

Готовы к тяжелой работе? Конечно же. Давай сделаем это. #ClapClap

А если вы хотите поделиться своим прогрессом в социальных сетях, пометьте свои фотографии хэштегом #30DayPulupChallenge, чтобы сообщество могло вас подбодрить!

Автор:

Леонардо

Леонардо — специалист по контент-стратегии в команде брендов Freeletics.Заядлый бегун, он с удовольствием участвовал в гонках по пересеченной местности, трековых и шоссейных гонках в США и Европе. Он полагается на информированную интенсивность приложения Freeletics, чтобы поддерживать сбалансированность своих тренировок. В профессиональном плане он создавал материалы о творчестве, дизайне, здоровом образе жизни, фитнесе и других темах. В своей работе он проявляет глубокий интерес к осознанности и позитивной психологии.

Улучшите свои подтягивания и силу кора

Я разработал эту тренировку, экспериментируя с моими тренировками и расписанием 30-Day Pull Up Challenge.

И хотя я намеревался просто помочь людям достичь этого первого, или 15-го!, Подтягивания, я никогда не ожидал, что он станет таким убийцей ядра… как… УБИЙЦЕЙ!

Все больше клиентов говорят мне, что у них болит все тело, и болит больше после этой тренировки из моего 30-дневного челленджа подтягиваний, чем почти от любой другой тренировки, которую мы делаем.

Вот почему эта тренировка так эффективна для улучшения ваших подтягиваний — она укрепляет мышцы кора, а также активирует и укрепляет спину.

Верно… сила кора НЕОБХОДИМА для улучшения ваших подтягиваний.

И эта тренировка… ну… она тренирует ваш кор, поскольку работает над улучшением стягивания лопаток и активацией и правильной работой спины!

Он также сочетает в себе два других ключа для улучшения ваших подтягиваний помимо укрепления мышц кора — он также использует эксцентрические подтягивания и удержания подтягивания.

Включение в программу тренировок как эксцентрических подтягиваний, так и подтягиваний с задержкой также необходимо, если вы хотите получить быстрые результаты.Сочетание этих трех элементов — силы корпуса, эксцентрических подтягиваний и удержаний под подтягиваниями — вот что делает эту тренировку одной из основных тренировок моей 30-дневной программы (Готовы улучшить свои подтягивания и хотите полную программу? Нажмите ЗДЕСЬ).

Готовы к убийственной тренировке кора, которая улучшит ваши подтягивания? Тогда попробуйте тот, что ниже!

Разогрейтесь, затем выполните 4-6 подходов первого упражнения, отдыхая между подходами около 1 минуты. Затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к дополнительным схемам.Отдыхайте не более 30 секунд между кругами дополнительных кругов и 1-2 минуты между кругами. Выполните 6-8 раундов каждой из дополнительных схем. Затем охладите, прокатывая и растягивая.

УПРАЖНЕНИЕ:
5-8 повторений Эксцентрические подтягивания

ЦЕПЬ №1:
20 секунд подтягивания
20 секунд стойка на руках
15-30 секунд отдых

ЦЕПЬ № 2:
20 секунд отжиманий
20 секунд подтягивания с удержаниями
15-30 секунд отдыха

ПРИМЕЧАНИЯ. Выбирайте варианты каждого движения, которые позволят вам работать все 20 секунд.Хотя это кажется коротким, это складывается. И если вы не будете работать все время, вы не получите тот объем, который поможет внести изменения. Регрессируйте по мере необходимости. Для эксцентрических подтягиваний опускайтесь как можно медленнее.

Для подтягиваний сделайте максимально сложную версию. Полные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, подтягивания с прыжком… Что-то, что бросит вызов вашей спине на некоторое время, но позволит вам продолжать двигаться, даже если вы регрессируете!

Для отжиманий и подтягиваний выберите движения, которые воздействуют на слабые места.Например, узкий хват больше задействует трицепсы при отжиманиях. Широкий хват больше проработает грудь. В удержании подтягивания задержитесь в верхней точке, чтобы работать над блокировкой. Задержитесь в нижней точке, чтобы поработать над отведением лопатки (т. е. задействовать широчайшие, чтобы вы могли начать подтягивание). Задержитесь в средней точке, чтобы работать над преодолением точки палки.

Программа подтягиваний «Русский боец» — часто задаваемые вопросы

Программа подтягиваний русского бойца — это то, что я использовал и любил.

Лично я увидел фантастические результаты, когда впервые попробовал программу, перейдя от 14 повторений максимума к 22 повторениям.

Хорошо, по общему признанию, это, вероятно, не так хорошо, как многие другие.

Я знаю, что некоторые люди буквально удвоили (или больше) максимальное количество повторений подтягиваний за месяц.

Тем не менее, я был очень доволен своим прогрессом.

Признаюсь, я особо не участвовал в дискуссиях на форуме о Русской программе подтягиваний, но я был заядлым читателем.

При этом я часто видел, как одни и те же вопросы задавались снова и снова.

Итак, после краткого введения в русскую программу подтягиваний, я дам вам свое мнение по некоторым из наиболее часто задаваемых вопросов.

Программа подтягиваний «Русский боец»

Программа подтягивания русского истребителя — план неизвестного русского автора. Его повторно популяризировал Павел Цацулин в начале 2000-х. Программа включает в себя выполнение подтягиваний строгой формы в 5 подходах, постепенно увеличивая количество повторений каждый день.Вы должны выполнять подтягивания в течение 30 дней, делая дневной отдых каждый 6-й день.

Объяснение программы подтягивания русского истребителя

Павел Цацулин

Человек, чаще всего связанный с Русской программой подтягиваний, это Павел Цацулин .

Павел — фитнес-инструктор и основатель StrongFirst.

Бывший инструктор по физподготовке советского спецназа.

Павел наиболее известен тем, что представил на Западе русскую гирю в 1998 году.

Однако в последние годы его введение в программу Russian Fighter Pull Program оказалось чрезвычайно популярным.

Павел признает, что программа на самом деле не его изобретение, хотя личность первоначального автора окутана тайной.

Как выполнять русскую программу подтягиваний

Программа включает в себя выполнение подтягиваний несколько раз в день с использованием очень специфической схемы повторений в течение 30-дневного периода.

Идея состоит в том, чтобы выполнять очень строгие подтягивания.

В верхней точке движения ваша шея или верхняя часть груди должны касаться грифа, чтобы убедиться, что вы точно выполнили повторение.

Затем вы должны полностью контролировать себя.

В нижней точке движения вы должны на мгновение остановиться, полностью вытянув руки, прежде чем выполнять следующее повторение.

Это гарантирует, что при выполнении повторений не будет использоваться импульс.

Введение Павла в программу ориентировано на тех, у кого есть максимум 5 повторений в подтягиваниях, но она адаптируется к любому уровню способностей.

Цель программы — увеличить вашу силу и, следовательно, максимальное количество повторений в подходе за 30-дневный период.

Вы должны взять пару выходных после 30 дней, а затем повторно протестировать максимальное количество подтягиваний.

Как я уже упоминал, многие люди буквально удвоили максимальное количество повторений, если не больше.

Программа «Макс. 5 повторений»

Вот как выглядит Русская Тяговая Программа для 5-ти повторного максимума:

9 9, 7, 6, 5, 4 9, 9, 8, 7, 6
день Reps
1 5, 4, 3, 2, 1 9
2 5, 4, 3, 2, 2
3 5 , 4, 3, 3, 2
4 5, 4, 4, 3, 2
5 5, 5, 4, 3, 2
6 Отдых
7 6, 5, 4, 3, 2
8 6, 5, 4, 3, 3
9 6, 5, 4, 4, 3
10 6, 5, 5, 4, 3
11 6, 6, 5, 4, 3
12 отдых
13 7, 6, 5, 4 , 3
14
14 9 7, 6, 5, 4, 4
15 7, 6, 5, 5, 4
16 7, 6, 6, 5, 4
17 7, 7, 6, 5, 4
18 REST
19 8, 7, 6, 5, 4
20 8, 7, 6, 5, 5
21 8, 7, 6, 6, 5
29 8, 7, 7, 6, 5 9, 7, 7, 6, 5
23 8, 8, 7, 6, 5
24 Отдых
25 9, 8, 7, 6, 5
26 9, 8, 7, 6, 6
27 9, 8, 7, 7, 6
28 9, 8, 8, 7, 6
29 9, 9, 8, 7, 6
30169
30169

Итак, на основе этих цифр, вы выполнит 5 подходов подтягиваний по нисходящей лестнице в первый день.

На следующий день вы добавляете повторение к последнему подходу.

На следующий день вы добавляете повторение в 4-й подход.

В 4-й день вы добавляете повторение в 3-й подход.

А на 5-й день вы добавляете повторение во 2-й сет.

Это означает, что к 5-му дню вы должны выполнять первые два подхода с 5-кратным максимумом.

На 6-й день и каждый 6-й день после этого вы отдыхаете.

После вашего дневного отдыха ваш первый подход будет выполнен с вашим «новым» максимальным числом повторений, т.е.грамм. 6, 7, 8 и т. д.

Результаты программы подтягивания российского истребителя

Какое время отдыха в программе подтягиваний русских бойцов?

Наиболее часто задаваемый вопрос о Русской программе подтягиваний касался конкретного времени отдыха между подходами.

Я думаю, что это, возможно, то, где многие люди (включая меня) ошибаются с программой.

Сначала я рассматривал это как тренировку подтягиваний.

По общему признанию, я начал с большего количества повторений, о чем я расскажу чуть позже.

Тем не менее, я рассматривал это как тренировку из 5 подходов, которую нужно выполнить за один раз.

Не думаю, что ошибаюсь, говоря, что именно так многие из вас просматривают программу.

С учетом сказанного, я проверил на сайте StrongFirst и на форуме, чтобы узнать, что сказал сам Павел.

Думаю, основная проблема в том, что нигде не указан «отдых между подходами».

Основная цель – полностью отдохнуть и выполнять каждый последующий подход полностью свежим.

Аналогичная программа, созданная Павлом, — «Смазка канавки» , в которой указывается 15-минутный отдых между подходами.

Моя точка зрения на русскую программу подтягиваний заключается в том, что между подходами вы должны отдыхать примерно так же (если не дольше) или как можно ближе.

На самом деле, идеальный способ выполнить 5 подходов — делать их в течение дня.

Таким образом, у вас может быть 2-3 часа между подходами.

А как насчет занятий в спортзале?

Это все хорошо, если у вас есть доступ к турнику, но не так хорошо в тренажерном зале.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или у вас нет доступа к бару дома, я бы посоветовал превратить это в тренировку всего тела.

Выполняйте один подход подтягиваний каждые 10 минут, но во время «отдыха» между подходами выполняйте другие упражнения.

Тем не менее, вам следует избегать любых упражнений на тягу и, желательно, сосредоточиться на нижней части тела.

При этом, поскольку вы собираетесь тренироваться 5 дней подряд, было бы неплохо немного смешать это с некоторыми упражнениями, основанными на толчках.

Помните, что вы выполняете русскую программу подтягиваний только в течение 30 дней.

Таким образом, вы можете вернуться к более «нормальному» графику тренировок, включающему тяговые упражнения, через 30 дней.

Как работает смазка канавки?

Можно ли использовать программу подтягиваний русского бойца для отжиманий?

Как следует из названия, это программа для подтягиваний, но я часто встречал людей на различных форумах, которые спрашивали об использовании этого протокола для «толчковых» упражнений.

В частности, для соусов.

Павел не говорил об использовании программы «Русская тяга» для отжиманий, но я думаю, что это вполне возможно.

В большинстве случаев вы, вероятно, сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем подтянуться.

При этом ежедневное выполнение «толчковых» упражнений, таких как отжимания на брусьях, может привести к проблемам с суставами.

Я знаю, что то же самое можно сказать и о «тяговых» упражнениях, но у большинства людей проблемы с суставами, как правило, возникают из-за толчков.

Не поймите меня неправильно, я из тех, кто выполняет буквально сотни отжиманий практически ежедневно.

Тем не менее, это заняло много времени, плюс у меня было немало проблем с локтями.

СВЯЗАННЫЕ ====>Могу ли я сделать 100 отжиманий в течение дня?

Итак, имейте в виду, что выполнять отжимания будет сложнее, чем отжиматься.

После дальнейших поисков я нашел интересную статью Стефана Хеденгрена.

Стефан — личный тренер, а также автор статей в StrongFirst.

Стефан использовал то, что он назвал «интенсивным блоком», чтобы нарастить массу с помощью подтягиваний и отжиманий.

Он выполнял каждое упражнение с отягощением, но использовал тренировочный протокол, очень похожий на программу подтягиваний русского бойца.

Однако это включало в себя определение вашего 3-х повторного максимума, выполнение ваших повторений и добавление веса после 6-го дня, в отличие от увеличения повторений.

Ознакомьтесь со статьей Стефана о Как тренироваться на массу с помощью подтягиваний и отжиманий .

Другие результаты программы подтягиваний русских бойцов

С чего начать программу, если у вас есть максимум 10 повторений?

Итак, Дэн Джон из T-Nation имеет свой собственный метод для завершения программы подтягиваний русского бойца, если вы можете сделать более 5 повторений.

Как и в случае со Стефаном выше, это связано с добавлением веса.

Итак, вы начнете с веса, при котором вы выполняете подтягивания с 5-кратным максимумом.

Однако у Павла немного другой метод.

Павел объяснил, что русскую программу подтягиваний можно адаптировать для любого уровня способностей.

Если ваше максимальное количество повторений в подтягиваниях колеблется между 6-12, вы начинаете программу в первый день, когда показывается ваш личный рекорд.

Таким образом, исходя из приведенных выше цифр, если ваш максимум подтягиваний составляет 7 повторений, вы начинаете программу на 13-й день и продолжаете с этого момента.

Если ваш максимум — 9 подтягиваний, вы начинаете с 25-го дня и продолжаете в том же духе, пока не выполните в общей сложности 30 дней (включая дни отдыха).

Павел наметил программу подтягиваний для тех, у кого максимальное количество повторений 15 или 25, но нет ничего конкретного, нацеленного на русскую программу подтягиваний с максимальным 10 повторениями.

Однако вы можете использовать тот же протокол обучения.

Вы должны начать чуть меньше максимального количества повторений и продолжать с него.

Я предлагаю начать с 25-го дня еще раз.

Итак, ваш первый день будет состоять из пяти подходов по 9,8,7,6,5 повторений соответственно.

Это означает, что к последнему дню вы должны выполнить 13, 13, 12, 11, 10 повторений подтягиваний.

Отдохните несколько дней, а затем проверьте максимальное количество подтягиваний.

Я скажу, что чем больше повторений вы сможете выполнить, когда начнете программу, тем меньший процент увеличения вы должны ожидать.

Вероятно, в некоторых случаях возможно удвоить ваши цифры через 30 дней, но в большинстве случаев вы этого не сделаете.

Лично я увеличил свои показатели чуть более чем на 50%, и я думаю, что это отличная цель.

Итак, если вы в настоящее время выполняете 10 подтягиваний в подходе, то к концу программы, если вы делаете 15-16 повторений, вы можете считать это успехом.

СВЯЗАННЫЕ====>Как сделать 10 подтягиваний

Сможете ли вы выполнить программу подтягиваний русских бойцов с отягощениями?

Конечно, вы можете дополнить программу гирями.

На самом деле, если вы в настоящее время выполняете 10 или более повторений подтягиваний за подход, я настоятельно рекомендую это делать.

Я бы посоветовал (так же, как Дэн Джон) использовать точно такой же тренировочный протокол, как и в программе на 5 повторений.

Итак, найдите свой максимум 5 повторений для подтягиваний с отягощением и работайте над программой.

Однако вы можете пойти одним из двух путей.

Вы можете выполнить «исходную» программу, так что к 30-му дню вы будете выполнять 9,9,8,7,6 повторений.

Это будет означать, что вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всей программы.

При этом вы также можете увеличивать вес после каждого дня отдыха, чтобы никогда не выполнять более 5 повторений в любом подходе.

Старайтесь прибавлять 1,5-3 кг после каждого выходного дня.

Тренировка по программе с отягощениями обязательно поможет вам стать намного сильнее.

Кроме того, вы можете значительно увеличить максимальное количество подтягиваний, как с весом, так и без него.

СВЯЗАННЫЕ====>Когда добавлять вес к подтягиваниям

Заключительные мысли

Итак, вот оно.

Это наиболее часто задаваемые вопросы о Русской программе подтягиваний.

Надеюсь, все это имеет смысл, поскольку я понимаю, что здесь есть много фактов и цифр, которые нужно взять на вооружение.

Тем не менее, я скажу, что если вы будете следовать программе и придерживаться протоколов, вы обязательно станете сильнее и лучше подтягиваться.

СВЯЗАННЫЕ====>Решение для подтягивания

Привет, я Партха, основатель программы «Мои упражнения с собственным весом». Я из тех, кто увлекается физическими упражнениями и питанием больше лет, чем мне хочется помнить.Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки в течение нескольких десятилетий. Итак, я создал этот сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Если ваша цель — похудеть, сжечь жир, стать стройнее или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть для вас все необходимое.

Как перейти к подтягиваниям без посторонней помощи

 

Подтягивания — известное комплексное упражнение для тренировки спины. Он в основном нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), но многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные, ромбовидные, большая и малая грудные, дельтовидные, подостная, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца, и это лишь некоторые из них! Разговор о большом ударе для Вашего доллара! Однако большинство людей не могут подтягиваться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

  1. Мертвый вис: возьмитесь за перекладину и повисните на ней, полностью вытянув руки. Это повысит силу хвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к #2
  2. .
  3. Dead Hang with Scap Ups — вися на перекладине, теперь сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к #3
  4. .
  5. Изометрический вис на согнутых руках — держитесь в верхней точке упражнения подтягивания, положив подбородок на перекладину.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать положение гибкого виса в течение 30 с лишним секунд, вы готовы перейти к #4
  6. .
  7. Негативные подтягивания — включает в себя фазу опускания (эксцентрическую часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения подтягивания. Снова начните с помощью табурета или стула и поднимите подбородок выше перекладины. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу со счета 5 и постепенно увеличивайте счет до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и доведите до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к № 5.
  8. Подтягивания с лентой. Доступны резиновые ленты различных размеров и толщины, которые помогают поддерживать вес вашего тела, чтобы сделать упражнение возможным. Один раз завяжите ленту сопротивления вокруг перекладины узлом, чтобы она была надежно закреплена, когда вы будете ее тянуть. Возьмитесь за перекладину одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на нижнюю часть ленты. Начиная с полностью вытянутых рук, подтяните себя к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более легкие эспандеры для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений с хорошей техникой и самым легким эспандером, переходите к #6
  9. .
  10. ПОДТЯГИВАНИЕ!!!- возьмитесь за перекладину ладонями от себя и на ширине плеч. Первое движение — опускайте плечи или тяните их вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям расходиться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не выгибайте нижнюю часть спины. В верхней точке попытайтесь поднять подбородок над перекладиной, удерживая голову в нейтральном положении. На пути вниз опускайтесь полностью вниз, пока ваши руки не окажутся прямыми в нижней части. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!

Не забудьте включить в свою программу другие упражнения для укрепления спины, например:

  • Тяга гантелей/Тяга штанги
  • Тяги на тросе для широчайших мышц
  • Пуловеры с гантелями
  • Сидячие канатные тяги  

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор успешного выполнения подтягиваний.Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибание рук молотком и становую тягу.

Удачной тренировки;

Кристин

Программа «20 подтягиваний», интегрированная в регулярную тренировочную программу

На сайте https://pull-ups-training.com/ есть новая программа, которая поможет вам увеличить количество подтягиваний. Проверьте это, а затем прочитайте эту статью.

Кто-то опередил меня. Я собирался написать подобную программу на основе того, что увидел на The 100 Push Ups Challenge , но у меня просто не было на это времени.Вместо этого я объясню, как включить эту программу из 20 подтягиваний в свою обычную тренировочную программу, чтобы не жертвовать остальными мышцами во время этой программы. Приготовьтесь к тренировкам по 2 раза в день!

Суть программы «20 подтягиваний» состоит в том, чтобы сочетать несколько методик тренировок в течение недели, выполняя несколько подходов подтягиваний каждый день. Это программа на 6-8 недель для тех, кто уже может сделать хотя бы 5 подтягиваний. Однако, если вы не можете сделать 5 подтягиваний, вы можете использовать более длинную программу, которая включает в себя подтягивания с помощником в течение первых 4 недель.В любом случае, вам стоит попробовать эту программу, если вы хотите подтягиваться больше.

Заметки об образе жизни и питании

Если вы следуете программе «20 подтягиваний» с моей рекомендацией по утренним тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь и убедитесь, что вы едите по крайней мере 5 небольших приемов пищи или перекусов в день с много белка. Напитки после тренировки очень важны. Попробуйте Biotest Surge для специально разработанного коктейля после тренировки. Также постарайтесь выпивать галлон воды в день.

К концу 8 недель вы должны быть в отличной форме, если будете следовать этим программам точно так, как предписано, и вести здоровый образ жизни, который я здесь описываю.

Тренировки подтягиваний

Это краткий обзор тренировки. Для получения подробной информации посетите веб-сайт 20 Pull Ups.

День 1 – 5 подходов, столько подтягиваний, сколько сможете.

День 2 – Восходящая пирамида, которой я ранее посвятил здесь целый пост: Увеличьте количество подтягиваний на 50% за один день и один подход максимального усилия.

День 3 – 9 комплектов; 3 подтягивания сверху, 3 подтягивания узким хватом, 3 сверху; все с использованием количества «тренировочных повторений», которые были определены ранее на неделе. Я не буду вдаваться в подробности «тренировочных повторений», просто зайдите на сайт «20 подтягиваний» и прочитайте об этом.

День 4 – Посмотрите, сколько подходов «тренировочных повторений» вы можете сделать, и соответствующим образом скорректируйте «тренировочные повторения», если вы можете сделать более 9 подходов.

День 5
— Выберите худшую или самую тяжелую тренировку недели и повторите ее, пытаясь улучшить свои показатели.

Выходные – Выкл полностью! Никаких физических упражнений, если только это не походы в горы или какие-то развлекательные мероприятия.

Размышление о 20 подтягиваниях

Это потенциально может быть интересной программой, но потенциально может повредить вашему прогрессу в других группах мышц, если вы слишком сосредоточитесь на подтягиваниях и пренебрежете ногами, грудью, плечами и кором. Не пытайтесь улучшить что-то еще, кроме подтягиваний, пока вы занимаетесь этой программой; все остальное должно быть просто на этапе обслуживания на данный момент.

Сочетание обычной тренировочной программы с 20 подтягиваниями

Мне кажется, что лучший способ использовать подобную программу — это регулярные тренировки утром в понедельник/среду/пятницу и пару подходов отжиманий каждый утром по вторникам и четвергам, а вечером выполняйте свои 20 подтягиваний. Вы бы никогда не стали тренировать спину или бицепс по утрам, и вы бы тоже хотели полегче с трицепсом. Утренние тренировки должны быть сосредоточены на ногах, груди, плечах и коре.

Утренняя тренировка

Начните с разминки.Затем выполните 5 подходов по 5 повторений для первого упражнения, 3 подхода по 5 повторений для второго комплекса упражнений и 2 подхода по 7 повторений для третьего комплекса упражнений. Комбо следует выполнять с минимальным отдыхом между упражнением 1 и упражнением 2. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами и комбо-сетами.

Делайте растяжку в течение 10 минут после тренировки.

Не забудьте послетренировочный коктейль в течение 20 минут после тренировки. Это особенно важно, чтобы получить питательные вещества обратно в ваше тело перед вечерней тренировкой подтягиваний.

Не беспокойтесь, если вы не добьетесь значительного прогресса в своих обычных тренировках. Вы можете или не можете поднять дополнительное повторение или лишний фунт на каждой последующей тренировке. Если вы это сделаете, ОТЛИЧНО, но основное внимание должно быть уделено улучшению ваших подтягиваний.

День 1 – Приседания, жим гантелей на наклонной скамье и икроножные мышцы, отжимания на брусьях и пресс

День 2 – Отжимания с максимальным усилием, как указано в программе «20 подтягиваний».

День 3 – Жим лежа, выпады и пресс, толчок на грудь, жим и икры

День 4 – Отжимания с максимальным усилием, как указано в программе «20 подтягиваний».

День 5 – Становая тяга, жим над головой и икры, черепные дробилки (французский жим лежа) и пресс

Выходные – Выкл полностью! Никаких физических упражнений, если только это не походы в горы или какие-то развлекательные мероприятия.

Заключение

Опять же, если вы точно будете следовать этим двум программам, в сочетании с правильным питанием и достаточным количеством сна, через 8 недель вы сможете сделать ТОННУ подтягиваний без ущерба для других групп мышц. Вы также должны быть в состоянии избавиться от значительного количества жира благодаря здоровому образу жизни и огромному количеству калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Пожалуйста, оставьте несколько комментариев и дайте мне знать, как вы поживаете с этой программой. Если вы хотите, чтобы я использовал вас в качестве примера, я был бы рад опубликовать вашу статистику, фотографии и прогресс в Project Swole в качестве избранной серии, но вы должны придерживаться этого любой ценой (кроме болезни или травмы) или я буду ругать вас как неудачника за то, что вы зря тратите мое время.

Тренировка 20 подтягиваний

Теги: 20 подтягиваний, Физическая подготовка, подтягивания, Тренировка с отягощениями, тяжелая атлетика, Программы тренировок

Эта запись была размещена в разделе Программы тренировок.Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через ленту RSS 2.0. Вы можете оставить отзыв или вернуться со своего сайта.

Лучшая тренировка подтягивания — 30-дневный челлендж для женщин

Есть ли одно упражнение круче подтягиваний?

Конечно, вам не придется поднимать тяжелую штангу над головой, но подтягивания требуют большой силы и контроля.

И, к сожалению, большинство женщин убеждены, что они не могут этого сделать.

Я не буду лгать и говорить вам, что все, что вам нужно сделать, это поверить в себя, и вы сможете сделать 10 подтягиваний.

Реальность такова, что подтягиваться тяжело как мужчинам, так и женщинам.

Но со временем и тренировкой вы можете научиться подтягиваться.

30-дневный челлендж подтягивания заставит вас выполнить серию упражнений на верхнюю часть тела и прогрессию подтягиваний. И, работая над достижением конечной цели подтягиваний, вы получите такие преимущества, как сексуальные руки и подтянутую спину.

Тренировки короткие, но сложные, поэтому приготовьтесь усердно работать для больших результатов!

Итак, вы готовы начать 30-дневное испытание подтягиваний? Узнайте все об упражнениях, которые вы будете выполнять, и о полных программах, которым вы будете следовать в течение следующего месяца! Пришло время начать лучшую тренировку подтягиваний для женщин.

Тренировки подтягивания для работающих женщин

Барная стойка

Первый в 30-дневном испытании на подтягивания — вис на перекладине. Это так просто, как кажется.Но, повиснув на перекладине, вы улучшите силу хвата, активацию широчайших мышц и стабильность корпуса — все необходимое для подтягиваний.

Подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы добраться до перекладины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (подтягивания). Мертвый вис на перекладине в течение заданного количества секунд. Держите плечи назад и вниз, а грудь выпятите. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших.

Негативы для подтягиваний/подбородков

Негативы — это то, где вы учитесь подтягиваться и где вы развиваете силу для тренировки подтягиваний.«Негатив» — это другое название эксцентрической или опускающейся части подтягивания. Это устраняет самую сложную часть обычных подтягиваний: выход из мертвого положения в висе внизу. Это хороший способ укрепить широчайшие, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться из мертвого виса.

Используйте шаг или прыжок в верхнюю позицию подтягивания (используйте нижний хват, когда программа требует негативных подтягиваний). Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в мертвом висе. Постарайтесь опуститься вниз за 6-10 секунд — не опускайтесь сразу.Это одно повторение. Вернитесь в верхнее положение и повторите указанное количество повторений.

Подтягивания

Поскольку при подтягиваниях задействуются не только спина, но и бицепсы, в отличие от подтягиваний, которые опираются исключительно на спину, вы обнаружите, что можете выполнять их быстрее, чем подтягивания. Несмотря на то, что они могут быть проще, они по-прежнему являются важным компонентом для наиболее эффективной и лучшей тренировки подтягиваний.

Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.После того, как ваша грудь коснется перекладины, вернитесь обратно в мертвый вис и повторите назначенные повторения.

Подтягивания

30-дневное соревнование по подтягиваниям не будет завершено без подтягиваний. Это движение, о котором вы мечтали. Это может занять некоторое время, но как только вы это сделаете, это будет стоить всей вашей работы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки будут на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Опуститесь обратно в мертвый вис и повторите назначенные повторения.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга широчайших поможет вам укрепить широчайшие. Выполняйте подтягивания медленно и с контролем, и вы начнете узнавать, каково это, когда работают ваши широчайшие мышцы.

Сядьте на позицию для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки будут прямыми, а туловище – вертикальным. Контролируя себя, медленно потяните штангу вниз, пока она не коснется груди.Ваш торс не должен двигаться! Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе и активизируются широчайшие. Сделайте паузу со штангой на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях

Этот вариант добавляет пару важных испытаний. Положение полуна коленях делает ваш кор более активным (как это будет во время подтягивания). Выполняя их одной рукой за раз, вы действительно можете сосредоточиться на инициировании тяги широчайшими мышцами, особенно верхней частью мышцы возле подмышки.

Прикрепите хомут к кабельной станции. Встаньте на левое колено, согнув правое колено на 90 градусов. Возьмите насадку левой рукой и потяните вниз к груди/подмышке. Повторите все повторения с левой стороны, прежде чем сменить положение стоя на коленях, а затем потянуть правой рукой. Обязательно сосредоточьтесь на своих широчайших мышцах, выполняя работу, очень легко задействовать трицепсы, если вы не обращаете внимания на движение.

Перевернутые строки

Эта тяга с собственным весом является сложным упражнением для укрепления верхней части спины.Это отличная подготовка к подтягиваниям и более безопасная альтернатива тяге штанги. Вы можете выполнять это упражнение в стойке для приседаний, с бинтами TRX или в машине Смита.

Установите прочный гриф на уровне бедер или талии (в положении стоя). Возьмитесь за перекладину широким хватом обеими руками и расположите свое тело так, чтобы вы висели под перекладиной на прямых руках. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Задние боковые подъемы

Подъемы штанги сзади отлично подходят для развития скульптурных плеч, но они также работают с мышцами верхней и средней части спины.Вы почувствуете, как ваши лопатки втягиваются с каждым повторением — помните это чувство, когда вы делаете подтягивания! Используйте здесь легкие веса, так как это просто дополнительное упражнение во время 30-дневного испытания подтягиваний.

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Согнитесь в бедрах, слегка согните ноги в коленях и позвольте весам свисать на расстоянии вытянутой руки. Ваш взгляд будет направлен в пол на протяжении всего лифта. Не двигая туловищем, вытяните руки прямо в стороны, пока они не образуют Т-образную форму с вашим телом.Опустите вес в исходное положение и выполните все повторения.

О подтягивании широчайших мышц и формировании идеальной верхней части тела

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это основные мышцы, работающие во время подтягивания. Широчайшие — самые большие мышцы спины, поэтому очень важно поддерживать их в силе.

Но подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела, а не только широчайшие. Вы будете укреплять плечи, верхнюю часть спины, среднюю часть спины, руки и корпус с каждым подтягиванием.

Другие упражнения, включенные в 30-дневную программу подтягиваний, также помогут вам создать сексуальную верхнюю часть тела. Тяги и подтягивания укрепляют бицепсы, а боковые подъемы укрепляют плечи.

Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. Выполняя все упражнения 4-недельного задания , вы получите сбалансированную верхнюю часть тела, которая поможет вам стать выше и выглядеть стройнее.

Гребля и тяга также важны для предотвращения травм.У большинства из нас относительно крепкая грудь и слабая спина из-за современного образа жизни. Укрепляя верхнюю часть спины, вы значительно снижаете риск травм плеча и болей в шее.

Если вы богиня йоги, которая может чатуранга в течение всего дня, но не может сделать ни одного подтягивания, это задание станет отличным дополнением к вашим занятиям йогой.

Подтягивания против подтягиваний

Люди часто задаются вопросом о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями.Разница только в захвате.

При подтягиваниях вы используете перекладину обратным хватом – ладони обращены к вам.

Для подтягиваний беритесь хватом сверху – ладони смотрят от вас. Хват для подтягивания, естественно, немного шире, чем хват для подтягивания.

Подтягивания, как правило, немного легче, потому что ваши бицепсы помогают в подъеме. В подтягиваниях вы гораздо больше полагаетесь на свои широчайшие.

Оба прекрасно тренируют верхнюю часть тела и являются важной частью любой силовой тренировки.

Вы также можете принять участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям или в этом испытании с планкой, если вам понравилось подтягиваться!

Сохранить

Программа подтягиваний и отжиманий на брусьях для массы

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что есть два упражнения, которые добавят объема вашей груди, спине, плечам и рукам?

Что, если я скажу вам, что эти два упражнения существовали с самого начала обучения, но мужчины в основном их игнорировали?

Вы, вероятно, подумаете, что это звучит как стандартная реклама фитнеса «результаты за 30 дней», но вы ошибаетесь.

То, что я собираюсь вам сказать, на 100 % верно: вы можете использовать подтягивания и отжимания, чтобы увеличить массу верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

Из-за культуры микроволновых печей в сегодняшнем обществе, стремящемся быстро привести себя в форму, большинство атлетов не хотят прилагать упорных, последовательных усилий, необходимых для построения статного тела, которого они хотят.

Например, многие мужчины хотят иметь мускулистую и рельефную верхнюю часть тела, но проблема в том, что многие из этих же мужчин пытаются найти легкий путь для достижения этой цели.

Неудачный план тренировки, использование слишком большого количества тренажеров, слишком большой объем тренировок и отказ от чего-либо сложного — вот 4 основные причины отсутствия результатов.

Типичная программа International Chest Monday для тупоголовых выглядит примерно так:

• Трата времени в секции «кардио» перед тренировкой

• Жим лежа на горизонтальной скамье 5×10 и добавлены дроп-сеты, а также хромой, ярко выраженный «максимальный выход» в последнем сете

• Отправка текстовых сообщений во время тренировки

• Жим на наклонной скамье 4×10 с форсированными повторениями

• Погоня за пирогом во время тренировки

• Кабельный переход 3×15

• Просмотр игры во время тренировки

• Мушка для пекаря 3×20

• Делать селфи во время тренировки

• Машинные профили 3×15

В действительности вышеприведенная программа полная катастрофа и полная противоположность тому, что вам нужно делать.

Использование всех этих упражнений в одной тренировке со смехотворным объемом определенно не является решением для построения полноценной верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов, а затем забываете повторения, у вас есть рецепт абсолютной мерзости! В результате вы не сможете построить мускулистое тело, тренируясь таким бессистемным образом.

Я знаю многих мужчин, которые еженедельно выполняют это упражнение, но не имеют ничего, кроме плоской, бесформенной груди, чтобы показать это.

Самая сумасшедшая часть этого сценария заключается в том, что, несмотря на отсутствие прогресса, эти люди будут продолжать делать эту «тренировку» в течение многих лет, надеясь на другой результат.

Успех оставляет подсказки

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики, потому что в каждом виде спорта есть часть тела, которая выделяется благодаря тренировкам, используемым в этой области.

У спринтеров самые большие подколенные сухожилия и ягодицы на планете, в то время как у некоторых конькобежцев и велосипедистов-спринтеров есть такие квадрицепсы, которые посрамят некоторых бодибилдеров.

Когда вы думаете о верхней части тела, вы должны смотреть на гимнастов-мужчин.

Во время Олимпийских игр 2012 года я много смотрел гимнастические выступления и был очень впечатлен не только их выступлениями, но и уровнем развития мышц верхней части тела. Наверху они выглядят как супергерои.

Эти ребята много толкают и тянут верхнюю часть тела. В первую очередь они выполняют большое количество сложных вариаций подтягиваний и отжиманий, используя не только параллельные брусья, но и кольца.

Пока мы не будем тренироваться, чтобы стать профессиональными гимнастами, мы можем позаимствовать у них. Другими словами, если этим гимнасткам помогают подтягивания и отжимания на брусьях, то почему они не могут работать у вас?

Классика

Подтягивания и отжимания на брусьях всегда были основой моих тренировок, но в прошлом они были просто дешевым дополнением в конце тренировки.

В то время я специализировался на младших классах, потому что многие движения, которые я делал вместо подтягиваний и отжиманий, были ниже в пищевой цепи железа.

В начале 2013 года мне в голову пришла новая мысль: а что, если я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям?

Одна только мысль об этом зажигала меня, как Рэя Льюиса во время речи перед игрой.

Результаты отдачи программы подтягиваний и отжиманий на массу были ошеломляющими.

Выполнение подтягиваний и отжиманий в отдельный день в конечном итоге привело к тому, что верхняя часть тела стала более толстой и мускулистой.

Специальное выполнение подтягиваний и отжиманий в течение нескольких недель с использованием более тяжелых весов в сочетании с их выполнением в течение нескольких недель высокообъемных тренировок определенно заставило меня расти.

Большая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки — все это результат этого изменения программы.

Тем временем я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, становились сильнее и другие мои жимовые и тянущие движения.

В пиковое время, когда я запускал эту программу, я делал жимы гантелей лежа с гантелями весом 100 фунтов.

Я также тянул 225 фунтов в тяге штанги при собственном весе 165 фунтов.

Фальшивые причуды не имеют ценности

Множество фальшивых причуд сегодня в железной игре обещают вам невероятные результаты за очень ограниченный промежуток времени.Вы услышите фальшивые утверждения вроде:

.

• 4 недели до 6 кубиков пресса!

• 30 дней до массивного сундука!

• 21 день большой добычи!

• Чай для плоского живота 28 дней!

Эта реклама может соблазнить людей, потому что многие люди действительно хотят верить, что построение отличного телосложения — это процесс за одну ночь.

Подумайте об этом, если вам понадобилось много лет бездействия, чтобы обрести ужасную форму, как можно вернуть ее за одну ночь?

Это не так.Ни одно из этих обещаний так и не сбылось из-за того, что это всего лишь плохие уловки, такие как Клоун Доинк и Человек-репозиторий.

Я не поддерживаю фальшивую суету, потому что настоящие результаты требуют времени и последовательных качественных усилий.

Все, что я тебе обещаю, это. Если вы последовательно будете следовать моей тренировке подтягиваний и отжиманий на брусьях для массы, у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть тела к концу 18 недель.

Если вы будете правильно питаться и хорошо высыпаться, вы добьетесь еще лучших результатов.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий на массу

Наиболее важными компонентами в определении того, будет ли программа обучения работать, является ваша вера в программу и то, насколько вы последовательны в обучении.

Все схемы подходов и повторений работают, но если атлет не верит в программу или пропускает слишком много тренировок, он не получит ожидаемых значительных результатов.

Моя 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий на массу (CD-18) будет выполняться в отдельный день каждую неделю.

В течение этих 18 недель вы нарастите мышечную массу на груди, спине, плечах и руках. Это мечта тупицы.

Всего будет 3 дня подъема верхней части тела, 1 день подъема нижней части тела и 1 день спринта.

Несмотря на то, что эта программа намеренно несбалансирована, у вас все же есть один нормальный день для подъема нижней части тела и два дня послетренировочного спринта.

Помните, что наша главная цель во время этой программы состоит в том, чтобы специализироваться на построении верхней части тела.

Нельзя специализироваться сразу на всем. Ваше обучение в течение недели будет выглядеть так:

Воскресенье: Off
понедельник:
понедельник: Chin-Ups и Dips Тренировка для Mass

2 вторник: Нижняя тело

2 Среда: Off
Четверг: Верхняя часть тела 1 и Sprinting

2 пятница: от
Суббота: Верхняя часть тела 2 и Спринт

Примечание:  Вы можете скачать мое подробное руководство по бегу на короткие дистанции ниже.Вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как добавить спринт в свои тренировки.

Используйте скорость, чтобы стать стройнее! Справочник по спринтерскому бегу для лифтеров

Программа CD-18

Во-первых, вы должны принять тот факт, что прогрессивная перегрузка является очень важным ключом к достижению больших результатов.

Вы не выполняете все продвинутые и сложные движения, которые гимнасты выполняют ежедневно. В результате ваша задача должна состоять в том, чтобы добавить больший вес, сделать больше повторений или работать быстрее.

Во-вторых, это означает, что вам нужно будет купить пояс для отжиманий, чтобы выполнять подтягивания и отжимания с отягощением, так что закажите его прямо сейчас.

Как только вы сможете выполнить всю тренировку без пропущенных повторений, пора увеличивать вес.

Отжимания с собственным весом 3 x 10 в течение трех недель, когда вы уже завершили серию без пропущенных повторений, — это определение лени.

Если вы лифтер, которому слишком комфортно на тренировках, ваш прогресс остановится.

Вы должны смириться с дискомфортом, а это значит искать способы усложнять свои тренировки каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Другими словами, вы не хотите оставаться в застое, как типичный заурядный лифтер, который всегда боится бросить вызов себе. Чтобы добиться успеха, вам придется столкнуться с трудностями.

Прежде чем приступить к программе, посмотрите мои видео о том, как правильно делать подтягивания и отжимания на брусьях.

Посмотрите мою программу подтягиваний и отжиманий на массу ниже:

Недели 1-3 (Тренировочная система RP-21)
Подтягивания SS Отжимания 7×3
• Отдых 45 секунд между упражнениями
• Отдых 75 секунд между подходами
Подтягивания SS Отжимания 6×5
• Отдых 30 секунд между упражнениями
• отдых 60 секунд между подходами

Недели 4-6 (8×8)
Подтягивания на брусьях 8×8
• отдых 30-60 секунд между упражнениями
• отдых 75-90 секунд между подходами

Недели 7-9 (5×5 плюс)
Подтягивания SS Отжимания 5×5
• Отдых 60 секунд между упражнениями
• Отдых 2 минуты между подходами
Подтягивания SS Отжимания 2×10
• Отдых 60 секунд между упражнениями
• отдых 2 минуты между подходами

Недели 10-12 (Тренировочная система RP-21)
• В течение недель 10-12 вы будете повторять недели 1-3 с добавлением веса и/или интенсивных техник, таких как повторения с паузой или 1 и 1/4 повторения.

Недели 13-15 (8×8)
• В течение недель 13-15 вы будете повторять недели 4-6 с дополнительным весом или методами интенсивности, такими как повторения с паузой или 1 и 1/4 повторения.

Недели 14-16 (5×5)
• В течение недель 14-16 вы будете повторять недели 7-9 с дополнительным весом или методами интенсивности, такими как повторения с паузой или 1 и 1/4 повторения.

Тренировки нижней части тела

Недели 1-3
Приседания SS GHR 7×3
Выпады с гантелями в шаге SS Разгибание бедра со штангой 6×5 (всего 10 выпадов)
Подъемы на носки сидя 5×10

Недели 4-6
Обратные выпады со штангой SS GHR 8×8
Подъем носков стоя 8×8

Недели 7-9
Становая тяга с трэп-грифом SS GHR 5×5
Тяга штанги к бедрам SS Приседания со штангой 3×10
Подъемы на носки сидя 5×10

Тренировка верхней части тела 1

Недели 1-3
Жим лежа на наклонной скамье SS Подтягивания нейтральным хватом 7×3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье SS Тяги Т-образного грифа 6×5
Отжимания от пола Тяги лежа SS 2 x отказ

Недели 4-6
Жим штанги для шеи SS Тяги штанги 8×8
EZ Bar Skullcrushers SS Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4×8
Сгибание рук в обратном направлении SS Удержание тяжелых гантелей 4×8 и 30 секунд

Недели 7-9
Жим лежа на наклонной скамье с паузой Подтягивания SS 5×5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье SS Тяга одной рукой 3×10

Тренировка верхней части тела 2

Недели 1-3
Жим над головой SS Подтягивания 7×3
Напряженный жим гантелей на наклонной скамье SS Сгибание рук с EZ-грифом 6×5
Подъемы в стороны сидя SS Подъемы дельт на задние дельты сидя 4×12

Недели 4-6
Жим гантелей сидя SS Подъемы в стороны 8×8
Сгибания гантелей на наклонной скамье Skullcrushers SS Сгибания рук с гантелями сидя 4×8
Сгибание рук в обратном направлении SS Удержание тяжелых гантелей 4×8 и 30 секунд

Недели 7-9
Жим жимом SS Подтягивания нейтральным хватом 5×5
Жим лежа узким хватом SS Сгибание рук на бицепс 3×10
Подъемы на наклонной скамье в стороны SS Подъемы на задние дельты лежа 3×12

Примечания:

• На 10-16 неделе вы будете повторять эти тренировки таким же образом, как и тренировку подтягиваний и отжиманий на массу.Периоды отдыха во время этих тренировок также будут одинаковыми.

• Вы можете выполнять разгрузку каждую четвертую неделю, чтобы поддерживать свежесть тела в течение длительного времени.

• SS обозначает набор Superset

.

• Отдых между движениями 30-60 секунд и между подходами 60-120 секунд.

Спринтерские тренировки

Примечание. Не начинайте спринт без надлежащей разминки для спринтера.

Недели 1-3
3 х 30 м
3 х 30 м махи
1 х 100 м
• короткие спринтерские повторения (30 м) должны выполняться на 90% от максимальной скорости
• средние спринтерские повторения (100 м ) следует выполнять на 80-85 процентах от максимальной скорости.
• отдых — это прогулка

Недели 4-6
2 x 80 м, 2 x 100 м, 2 x 120 м
• выполняйте все повторения на одной дистанции перед подъемом
• повторения следует выполнять со скоростью 85–90 процентов от максимальной скорости
• отдых — это прогулка

Недели 7–9
1 x 300 м, 200 м, 150 м
• повторения должны выполняться со скоростью 85–90 процентов от максимальной скорости
• остальное — ходьба назад

Примечания:

• В этой статье вы можете узнать, как добавить спринт в свою программу тренировок.

• Чтобы узнать больше о спринтерских тренировках, вы можете приобрести мою революционную электронную книгу Use Speed ​​To Get Lean! Справочник по спринтерскому бегу для лифтеров.

Заключение

С моей программой тренировки подтягиваний и отжиманий на массу все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес/повторения/отдых во время тренировки и полностью придерживаться программы.

Измаил Рид, изображенный на изображениях в этой статье, многократно использовал мою программу подтягиваний и отжиманий на массу в течение 18 месяцев, которые я непосредственно тренировал.

Он полностью изменил свое тело и даже занял 2-е место в дивизионе Mr. Natural Philadelphia старше 40 в 2015 году.

Если вы будете тренироваться усердно и достаточно последовательно, вы в конечном итоге сможете развить верхнюю часть тела супергероя. Это возможно.

Я позову тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Фитман

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.