Программа для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

  1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

  1. Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

  1. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

  1. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

  1. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

  1. Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

  1. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

  1. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

  • в  базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
  • в изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

  1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

  1. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

  1. Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

  1. Гейнер
  2. Креатин
  3. Протеин
  4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

  1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
  2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
  3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
  4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
  5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

  • аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
  • каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
  • каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
  • темп выполнения упражнений — умеренный;
  • отдыхать между сетами следует 2 минуты;
  • пауза между упражнениями — 3 минуты;
  • время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
  • сон — минимум 8 часов в сутки;
  • пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
  • жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
  • разведение гантелей лёжа: 3×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
  • французский жим стоя: 2×8-10;
  • отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.

Вторник: тренируем спину и бицепс

  • тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
  • подтягивания на перекладине: 4×max;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
  • подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
  • концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
  • жим ногами в тренажере: 3×6-8;
  • приседания в тренажере: 3×8-10;
  • становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.

Пятница: тренируем плечи и икры

  • жим гантелей сидя: 3×6-8;
  • жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
  • шраги с гантелями: 4×8-10;
  • подъемы на икры стоя: 3×12-15;
  • подъем на икры сидя: 3×6-8.

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

  • большая скорость метаболизма;
  • практически отсутствует жир в организме;
  • небольшой вес для такого возраста;
  • небольшое количество мышечной ткани в организме;
  • тонкие кости;
  • маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

  • на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
  • количество тренировок – 3 раза в неделю;
  • большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
  • большой рабочий вес;
  • необходимо выполнять базовые упражнения;
  • длительный отдых и хороший сон;
  • много кушать;
  • не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

    Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

  1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
  2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
  3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
  4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
  5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

    Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

  1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
  2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
  3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
  5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
  6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

    Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

  1. Начните с разминки не больше 15 минут.
  2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
  3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

 

Советы по набору массы эктоморфу — Эктоморфу — Начинающим бодибилдерам — Каталог статей — RealMuscle

Советы по набору массы эктоморфу

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.


Типы телосложения
http://realmuscle.my1.ru/index/tablica_sootnoshenija_rosta_i_vesa_tipy_teloslozhenija/0-53

Существуют три типа:

1) гиперстеник (эктоморф) — человек с укороченными руками, ногами, шеей и широкими плечами.

2) нормостеник (мезоморф)- обычный человек со средней скоростью обмена веществ.

3) астеник (эндоморф)- человек с повышенным обменом веществ, узкими плечами, длинными ногами и руками.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

 Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

 Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

 Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа, тяга становая

 Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

 Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

 Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

 Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. 

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления углеводов — 4 — 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
 
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. 

Чтобы расслабиться — медитируй.

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
Источник: http://vk.com/sport_stat

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

 

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

    День 1(понедельник). Грудь и бицепс
  1. жим лежа — 4х8;
  2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
  3. подъемы на бицепс — 4х12.
    День 2(среда). Тренировка на ноги
  1. приседания со штангой — 5х8;
  2. подъем на носки 3х 20;
  3. румынская тяга 4х 12 раз.
    День 3(пятница). Спина и трицепс
  1. становая тяга — 4х12;
  2. жим узким хватом — 4х12;
  3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.
    День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
  1. армейский жим 4х12;
  2. жим ногами 4х15;
  3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

    Завтрак 1 (6:30)
  1. молоко 250 мл;
  2. овсяные хлопья 100г;
  3. изюм 60 г;
  4. оливковое масло ч. ложка.
    Завтрак 2 (09:30)
  1. гречка 100 г;
  2. куриные грудки 150 г;
  3. оливковое масло ст. ложка.
    Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
  2. макароны 100 г.
    Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
  1. творог 150 г;
  2. мед 2ст.ложки;
  3. хлеб несколько кусков.
    Еда после тренировки
  1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
  2. куриные грудки – 100 г.
    Ужин 21:00
  1. мюсли 100г;
  2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

 

9-недельная тренировка эктоморфа на массу

Следующая тренировка эктоморфа на массу, которой я хочу поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он эксперт по бодибилдингу, написавший ряд статей на bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым парнем, но ему удалось набрать массу вместе с определенным сокращением мышц.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

 

Тренировка эктоморфа для фазы массовой нагрузки (4-8 недель)

 

Push A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим лежа узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем носков сидя 3 X 4-8

 

Тянуть А — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Широчайшая тяга 3 X 4-8
Шраги с гантелями 3 X 4-8
Сгибания рук с гантелями 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

 

Push B- Четверг

Жим БД на наклонной скамье 3 X 4-8
Жим БД от плеч 3 X 4-8
Skull Crushing 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем носков 3 X 4-8

 

Потяните B-пятница

Становая тяга (полная или в стойке) 3 X 4-8
Подтягивания 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибания рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

***Эту эктоморфную тренировку для набора массы также можно проводить: Пн, Ср, Пт, Сб или Вс.

 

Эктоморфная тренировка для массовых инструкций

1. Вы должны быть в состоянии сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых между подходами 2 минуты.

3. При желании упражнения можно менять местами из списка выше для каждой заданной группы мышц.

4. Следуйте приведенной выше схеме в течение 4–8 недель (в ожидании восстановления), а затем разгрузитесь в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

 

Эктоморфная тренировка на массу Неделя разгрузки (1 неделя)

 

Push A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Армейский жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем носков сидя 2 X 10

 

Тянуть А — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга к широчайшим 2 X 10
Шраги с гантелями 2 X 10
Сгибания рук с гантелями 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10

 

Push B- Четверг

Жим БД на наклонной скамье 2 X 10
Жим БД от плеч 2 X 10
Skull Crushing 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем носков 2 X 10

 

Потяните B-пятница

Становая тяга (полная или в стойке) 2 X 10
Подтягивания 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

***Эту эктоморфную тренировку на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

 

Эктоморфная тренировка на массу Инструкции

1. При желании упражнения можно поменять местами из списка выше для каждой данной группы мышц.

2. В течение этой недели можно использовать изолирующие упражнения, не указанные в списке.

3. Остановить все подходы за 1 повторение до отказа.

4. Отдых между подходами 1-2 минуты.

 

 

Статьи в этом разделе (программы тренировок эктоморфа):

Как тренироваться для телосложения эктоморфа

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие имеют плоскую грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.

Диета и обмен веществ

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
  • Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
  • Лучшие фрукты включают бананы, манго, ананас, папайю, авокадо и персики.
  • Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
  • Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное – соблюдать здоровую, сбалансированную диету, богатую питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемый углевод и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Острая каша с ореховым и фруктовым вкусом амаранта

(1 порция)

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст.л. измельченные орехи
  • 1 ст.л. семена чиа
  1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.

Ворота для фитнеса

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на маленьком тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хочет ли он или ее стать бодибилдером или добиться здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь пользу из надежной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов.Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 – Грудь/Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12

Накладные надставки 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 – Спина/Бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибание рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 – Ноги/Плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Шагающие выпады 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Армейский пресс 12, 10, 10, 8

Разведение задних дельт 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых/Медленное стабильное кардио

День 5 – Суперсет для всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом шир.вытягивание 3 x 12

Сгибание черепа 3 x 12 со сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

Дни 6 и 7 Отдых/Медленное стабильное кардио

Итак, теперь вы знаете больше информации о том, как правильно питаться и тренироваться для эктоморфного телосложения. Но как насчет спортивной одежды? Ознакомьтесь с нашей коллекцией.

Эктоморф — myfitnessroad.com

Эктоморфы обычно высокие, но это не всегда так; по своей природе они имеют меньшую мышечную массу, чем мезоморфы и эндоморфы, но у них есть то преимущество, что у них очень мало жира.

В то время как леди «Экто» может вызывать зависть у многих, особенно у потенциальных поклонников моделей, другие могут предпочесть более пышные формы эндоморфов или атлетизм мезоморфов.

Эктосамцы-мужчины обычно не должны выглядеть как бобовые шесты. Благодаря правильно спланированной и выполненной программе упражнений и питания долговязый человек может достичь отличного физического состояния, как показано на изображении.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самым значительным преимуществом этого типа телосложения является отсутствие необходимости следить за калориями.

Ну, почти никогда.

Это не означает карт-бланш есть что угодно и когда угодно, но у эктоморфов do больше свободы действий, чем у двух других соматотипов . Хотя не с точки зрения формы, а скорее с точки зрения спортивных результатов — этот тип телосложения , естественно, обладает превосходными аэробными способностями, что обеспечивает отличные результаты в видах спорта на выносливость.

Это в первую очередь связано с более высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.

НЕДОСТАТКИ

С точки зрения потенциала наращивания мышечной массы, люди с этим типом телосложения обычно считаются «хардгейнерами», что означает, что им будет нелегко, когда дело доходит до набора мышечной массы, или, как это называют основные бодибилдеры. , «набухает».’

МЕТАБОЛИЗМ

У эктоморфов в этом плане жизнь довольно легкая. Обладая типично быстрой конституцией, этот соматотип, как правило, гарантированно может относительно легко контролировать свой вес.

Рекомендации по упражнениям и питанию для формирования фигуры

ПОТЕНЦИАЛ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Главный недостаток эктоморфа — более узкие мышечные брюшки и более высокий процент медленно сокращающихся волокон (подробнее о типах мышечных волокон см. здесь).Однако при специальном подходе к тренировкам с отягощениями прогресс может быть достигнут , просто не совсем в духе двух других соматотипов.

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Основная задача эктоморфа, стремящегося привести себя в форму, — нарастить мышечную массу. Наиболее целесообразным подходом было бы очень целеустремленное следование протоколам тренировок с отягощениями.

В частности, придерживаться более коротких и интенсивных тренировок с отягощениями, которые сосредоточены на больших группах мышц и обеспечивать достаточный отдых между тренировочными днями.

Эти люди должны сконцентрироваться на наборе веса, поддерживая четкий план питания (см. ниже).

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кардиотренировки должны быть сведены к минимуму и служить в большей степени для поддержания состояния тела, поскольку в целом быстрый метаболизм эктоморфов снижает уровень жира в организме,  естественно .

Переусердствовать с аэробными упражнениями   однако компенсирует с трудом заработанную мышечную массу и будет равносильно выстрелу себе в ногу.Если, конечно, ваша цель не связана с конкретным видом спорта, например, метаболическая выносливость, что, конечно, ставит эстетику на второе место после производительности.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Помимо телосложения, которое легко расходует калории, для этого соматотипа важно получать больше, чем в среднем, количество энергии (еды) для поддержки программы набора массы (если это  намерение).

Поэтому следует уделить должное внимание получению достаточного количества сложных углеводов, чтобы способствовать набору веса.Хотя диета (я ненавижу  это слово) должна быть более калорийной – как упоминалось выше, это не означает, что каждый день открыт сезон нездоровой пищи. Наслаждайтесь этой «едой для удовольствия» всеми средствами, но обеспечьте достаточное потребление продуктов, богатых питательными веществами.

Частота приема пищи  может  быть полезным для тех, кто набирает вес. Приемы пищи лучше , а не  , пропускать, особенно если вы традиционно ели обычное «трехразовое питание» и хотите прибавить массу. Опять же, вам следует увеличить ежедневное потребление продуктов хорошего качества — и чаще.

Помните, что это рекомендации. Это почти  всегда сводится к  вам : индивидууму, и пробовать вещи – корректируя по мере необходимости.

Дополнительный момент, который следует учитывать, особенно если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, заключается в том, чтобы поэкспериментировать с дополнительным небольшим приемом пищи поздним вечером. Это поможет избежать чрезмерного катаболизма (распада мышц), особенно если вы следуете регулярному протоколу тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это очень важное соображение для эктоморфов, желающих нарастить мышечную массу.Помимо полноценного питания, время восстановления и сон имеют решающее значение для восстановления сил после регулярных интенсивных тренировок и стимулирования столь необходимого роста.

Рекомендуемая программа для формирования формы

Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Эла и хотите перемен, тогда программа Sensible Fitness может стать отличным решением, если вы будете ей последовательно следовать – и в соответствии с вышеизложенными соображениями.

Известные примеры эктоморфов

Как нарастить мышечную массу, если вы эктоморф?

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов) , характеризующийся «худощавым телосложением» и трудностями в наборе мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавые, худощавые и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, скорее всего, из-за жира на животе, а руки и ноги останутся необычайно худыми.

Эктоморф c характеристики

Исследования показали, что при силовых тренировках в организме эктоморфа вырабатывается низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Он необходим для развития функциональных скелетных мышц), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает энергетические резервы мышц и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и тяжело. Это означает, что мышцам не хватает стимула для роста.

Хорошая сторона эктоморфа

Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно нарастить мясо на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа питаться более свободно, в том числе и вредной пищей. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из мышечной массы, а не жира.

Подтянутое и подтянутое тело – легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести кубиков, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

С другой стороны, бодибилдер с таким телосложением никогда не может быть очень массивным (сравните, например, Фрэнка Зейна и Дориана Йейтса).

Ошибки в тренировках, которые допускают эктоморфы

— Слишком много кардио — если вы эктоморф, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы уже достаточно худые и худые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех тренировок с отягощениями в неделю достаточно, чтобы экто-тренировка добилась определенного прогресса. Еще немного, и они снова начнут худеть, не давая мышцам восстановиться.

Недостаточно сна

Как набрать вес и мышечную массу для эктоморфов

Так как же правильно набрать вес? Ответ прост:

  1. Несмотря на то, что это очень сложно, вам нужно приучить себя есть 5 раз в день или больше. То есть есть каждые 3 часа или около того. Если вы собираетесь набрать вес, вам потребуется около 18-20 калорий на 1 фунт веса, и вам нужно распределить эти калории между общим количеством приемов пищи.
  2. Ваше ежедневное потребление белка должно составлять около 1-1,3 грамма на фунт вашего веса (но не забывайте, что вы должны выкладываться на тренировках). В зависимости от вашего веса каждый прием пищи должен быть здоровым и содержать от 20 до 50 г белка, а также 40-80 г углеводов хорошего качества.
  3. Также не забывайте о витаминах, минералах и пищевых волокнах (для улучшения пищеварения), в которых нуждается ваш организм, поэтому вам следует добавлять в пищу фрукты и овощи.Зеленые листовые овощи во время еды и фрукты, такие как яблоки, груши, абрикосы, малина, клубника и т. д. после еды, являются хорошим началом.
  4. Пейте не менее 2 литров воды в день, это способствует улучшению пищеварения, а также заметно улучшает состояние кожи и т.д.

Придерживаясь этих правил, вы не только наберете мышечную массу, но и улучшите свое здоровье

Возвращаясь к первому пункту, хотим сказать, что под словом еда мы подразумеваем здоровую пищу, такую ​​как нежирное мясо (курица, говядина), рыба (лосось, тунец, сардины, тилапия и т.), яйца, творог, сывороточный протеин, овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневая паста, картофель, сладкий картофель, коричневый рис, шпинат, капуста, капуста, брокколи и т. д.

Различные нездоровые продукты, такие как хот-доги, чипсы, жареные во фритюре продукты, гамбургеры быстрого питания, не должны занимать место в вашем рационе.

Правильно питайтесь, следите за своим здоровьем и все должно прийти на свои места…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна состоять из основных массовых упражнений, таких как становая тяга, тяга штанги, жим штанги лежа, свободные приседания, жим от плеч.Тренировка должна быть высокой интенсивности и короткой по продолжительности. Цель состоит в том, чтобы создать максимальное количество мышечной гипертрофии в кратчайшие сроки, чтобы сжечь наименьшее количество калорий.

Эктоморф должен использовать диапазон повторений в пределах 5-8 повторений для верхней части тела и 10-12 повторений для нижней части тела. Еженедельно следует выполнять всего 3-4 тренировки с отягощениями. Во время фазы набора массы кардиотренировки должны быть сведены к минимуму, и следует выполнять только легкие кардиоупражнения.

Не забываем про программу тренировок, кстати, мы выложили отличную программу тренировок для набора мышечной массы.

Эктоморф диета

Потребление калорий всегда должно быть максимальным. Чтобы тело росло, калорий должно быть больше, чем сжигается в ходе повседневной деятельности, а у эктоморфов необычайно быстрый метаболизм.

Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут есть довольно обильно и есть как можно больше. Это, однако, не означает, что экто может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переесть на сладком.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок из нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яиц и рыбы, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно составлять от 1 до 1,3 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Что касается калорийности во время фазы набора массы, около 25% калорий должны поступать из белков, 25% из жиров и 50% из сложных углеводов.

Добавки для наращивания мышечной массы

1. Протеиновые коктейли – они необходимы, если вы хотите ежедневно получать весь свой белок, но не можете есть достаточно продуктов. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Коктейль после тренировки должен быть сывороточным из-за более быстрого усвоения, коктейль перед сном может быть как яичным, так и казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте в день по 10 грамм креатина , который не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок/питания для эктоморфов

Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Сократите изолирующие упражнения, так как они не дают достаточного стимула для роста мышц.

Комплексные упражнения, выполняемые с умеренными и тяжелыми весами и повторениями в диапазоне 5-8, активизируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественной мышечной массы.

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— упор на базовые упражнения,
— употреблять не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Решения для тощего толстого эктоморфа Часть III – Программирование и обучение

Следующее предложение сэкономит вам сотни долларов и будет стоить мне нынешних и будущих клиентов: для целей телосложения программы не имеют значения. Или они имеют значение, но не в той степени, в которой вы верите.Почти в любой уважаемой программе есть какой-то тип приседаний, какой-то тип жима, какой-то тип подтягивания с пола и какой-то тип гребли. Сногсшибательные вещи, не так ли?

Вы никогда не найдете программу, которая имеет секретный набор упражнений или секретную последовательность упражнений. Упражнений Святого Грааля не существует. Нет никаких программ Святого Грааля. Так что хватит искать . Результаты приходят от последовательных тренировок. Вот и все.

Но нас постоянно вводят в заблуждение.Нам говорят, что приседания делают руки крупнее. А становая тяга делает практически все. Не для того, чтобы отнять что-то от этих важных подъемов, но для всестороннего развития — чего и добивается большинство тощих толстых эктоморфов — вы должны принять тщеславие. Если вы хотите большие руки, вы должны сгибаться. Конечно, вы можете делать подтягивания и тяги, и со временем ваши руки будут расти. Но вы никогда не добьетесь роста, который был бы у вас в изолирующих упражнениях. Это как математика. Зачем делать длинное деление вручную, если можно воспользоваться калькулятором и получить ответ гораздо быстрее? Теперь, это не приземистый избиение.Я приседаю. У меня всегда есть. И буду, пока не смогу. Но есть еще кое-что, что нужно учитывать для хорошо округленного телосложения.

Программирование

Каждый хочет знать, какую программу использовать. Но программы — это яд. Они приводят к скачкообразному изменению программы — наихудшему поведению, которое может перенять любой стажер. Прогресс — лучший мотиватор. И прогресс приходит от выполнения нескольких упражнений достаточно последовательно, чтобы добиться в них успеха. Выполняя тягу штанги в течение двух недель, а затем переключаясь на тягу гантелей, а затем возвращаясь к тяге штанги, прежде чем попробовать тягу по дуге, после перехода на перевернутую тягу после выполнения тяги на тренажере с упором на грудь, невозможно оценить прогресс.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на программе, сосредоточьтесь на том, чтобы на каждой тренировке думать, работать с подобием сердца и развивать достойную интенсивность, задействуя целевые мышцы в приличном диапазоне движения. Делайте это регулярно, и вы не ошибетесь.

Скорость набора мышечной массы

Худые толстые эктоморфы должны смириться со своим телом. Мы никогда не станем Невероятным Халком. Но это не должно препятствовать раскрытию своего максимального потенциала.Кейси Батт создал довольно точный калькулятор максимального мышечного потенциала.

Не использовать.

Зацикленность на нем приводит к нездоровому уму. Правда, это не имеет значения. Однако следует стремиться к тому, чтобы 90 213 всегда 90 214 улучшались, независимо от того, где произвольные числа оценивают неудачу. Однако то, насколько быстро могут быть синтезированы мышцы, является важной концепцией.

Мой кумир, Джон Колл (Джуджимуфу), претерпел огромную физическую трансформацию с 2001 года.Я хотел узнать его секрет набора мышечной массы, поэтому я спросил его. Его ответ был ошеломляющим.

На это ушли годы. 2002 г. мне было 155 лет. 2003 г.: 165. 2004 г.: 170. 2006 г.: 185. 2007 г.: 200. 2008 г.: 215 (когда я перестал обманывать и начал есть безумное количество еды). Сейчас мне снова 205. Я никогда не набирал «много» жира, нет. Но кое-что я, конечно, приобрел.

Ага. Секрета не было . Если только вы не считаете секретом оставаться достаточно преданным делу, чтобы последовательно тренироваться в течение пяти лет.Так вот, за несколько лет Джон набрал пятнадцать фунтов, что обнадеживает. Но оговорка такова: Джон — самый преданный делу человек, которого я знаю. Мои празднования дня рождения состоят из торта, печенья, алкоголя и других порочных удовольствий. Джон, с другой стороны, празднует с кружком креветок.

Для нас, батраков, 10 фунтов чистой сухой мышечной массы за год — это совершенно впечатляющее . Это соответствует менее чем одному фунту мышечной массы, набранной в месяц . Новички добавят немного больше — от пятнадцати до двадцати фунтов, а опытные лифтеры добавят немного меньше — пять фунтов.И хотя это звучит хорошо, на высокой раме это едва заметно.

Недавно я работал с игроком в лакросс из колледжа, который хотел немного похудеть в межсезонье. При росте 6 футов 2 дюйма и весе 180 фунтов я не винил его в желании стать больше. Летом мы нагрузили его на 15 фунтов, и когда он вошел в дверь в первый день тренировки, тренер посмотрел на него и сказал: «Я думал, что сказал тебе набрать вес».

Этот парень похудел со 180 до 195 фунтов, при этом всего три фунта были толстыми, и его собственный тренер не заметил этого, пока он не встал на весы.

Конечно, это отчасти проблема роста; если бы парень ростом 5 футов 8 дюймов набрал пятнадцать фунтов, это было бы намного заметнее. Но я хочу сказать, что большинство людей не набирают пятнадцать фунтов за лето; они добавляют от пяти до десяти максимум. И поскольку он распространяется по всему их телу, никто этого не замечает.

— Джон Романьелло

Причины, по которым худощавые толстяки терпят неудачу

Тощие толстяки терпят неудачу, потому что они либо ожидают слишком быстрых результатов, либо следуют программе, не соответствующей их собственному тщеславию (выполняя программу специализации приседаний, когда им нужны большие руки).Это приводит либо к скачкообразному изменению программы, либо к ее увеличению. (С таким же успехом можно забить детенышей тюленей.) Набор массы — это времяпрепровождение, в котором тощие толстые эктоморфы пытаются набрать пятьдесят фунтов мышц за шесть недель, что приводит к огромному набору жира, восьми неделям похудения и возвращению к исходной точке.

Но вся эта последовательность поведения приводит к тусклому прогрессу и попаданию на уловки.

Создание мышц

Поднятие тяжестей сигнализирует о создании мышц как механизма выживания.Штанга — хищник. Бросьте эту присоску себе на спину или над горлом, и тело будет заботиться только о том, чтобы не раздавили . Он отвечает, становясь сильнее. При наличии правильной сигнализации мышца растет, потому что более крупные мышцы дают возможность более сильным мышцам.

Мы знаем, какие упражнения нагружают определенные мышцы. Мы знаем, что жимы на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди. Мы знаем, что ряды строят большую спину. Мы знаем, что подтягивания очень полезны для верхней части тела. Мы знаем, что сгибания рук работают на бицепс.И так далее. Итак, чтобы нарастить мышечную массу, нам просто нужно выбрать несколько упражнений и постоянно расширять границы нашего текущего уровня адаптации.

Восстановление и частота

Частота тренировок зависит от восстановления. Чем сильнее стрессор, тем больше должно быть восстановление. Мартин Берхан использует тренировку с обратной пирамидой, которая состоит в том, чтобы на каждой тренировке максимально использовать определенные возможности. Вот почему он тренируется только три дня в неделю. Бодибилдеры, с другой стороны, тренируются чаще, потому что они часто используют меньшие нагрузки и нагружают мышцы на локальном уровне.Когда пауэрлифтер выполняет жим лежа, он использует все свое тело, чтобы толкать вес. Это систематический стресс. Бодибилдер, напротив, хочет, чтобы грудь выполняла большую часть работы. Таким образом, они локализуют напряжение в груди. Поскольку стресс не так распространен, они могут тренироваться чаще. Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры не так сильны, как показывает их размер. Они сознательно пренебрегают использованием еще мышечной массы, потому что хотят, чтобы работали только целевых мышц.Меньшая работа мышц означает меньший поднятый вес.

В то время как тренировки в течение пяти или шести дней могут работать , это не оптимально для скинни фэт. Не из-за восстановления, а потому, что баланс между «набором» и «сгонкой» требует колебаний в потреблении питательных веществ и калорий. Максимизация абсолютной мышечной массы отличается от максимизации мышечной массы при минимизации вероятности стать Паулой Дин.

С точки зрения мышечной массы нет смысла тренироваться, если вы не оптимизируете результирующий рост.Мы хотим расти в тренировочные дни и терять или сводить к минимуму набор жира в дни отдыха. При слишком частых тренировках этот баланс нарушается. Таким образом, вы можете тренироваться шесть дней в неделю, но вы будете расти шесть дней в неделю. Для большинства тощих толстых эктоморфов идеально подходят три или четыре тренировки в неделю, потому что это означает, что три или четыре дня вы работаете над наращиванием мышечной массы, а три или четыре дня вы работаете над потерей или минимизацией набора жира.

Методы и развитие

Начальные уровни силы не имеют значения, так что не стесняйтесь.Все дело в медленном прогрессе, последовательности и небольших победах с течением времени. Если бы каждую неделю в году вы добавляли одно повторение к количеству подтягиваний, которое вы можете сделать, в конце года вы сделали бы пятьдесят два дополнительных повторения. Теперь , это прогресс .

Для абсолютного новичка прогресс должен быть линейным. Используя в качестве примера приседания, отправляйтесь в спортзал и найдите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений без чрезмерной усталости. На следующей неделе сделайте ту же разминку, но добавьте 5-10 фунтов к весу, который вы сделали на прошлой неделе.Через неделю еще пять или десять фунтов. Наступит момент, когда добавить десять фунтов станет трудно. Уменьшите количество прыжков до пяти фунтов, прежде чем потерпеть неудачу. Для подъема верхней части тела используйте исключительно прыжки в пять фунтов.

человека, как минимум, достигают высоких приседаний с весом 200 фунтов в пяти повторениях в «Начальной силе» Марка Риппето. Эта простая концепция добавления веса к штанге может помочь вам в этом. Но как только прыжки в пять или десять фунтов станут для вас слишком трудными, откажитесь от навязчивой идеи немедленного увеличения силы.

Люди приходят в бешенство после таких программ, как «Начальная сила», потому что ощутимые еженедельные результаты исчезают. Хотя прирост силы важен, помните, что никто не тренируется интенсивно и последовательно и не становится слабее . Прогресс приходит с последовательностью. Тем не менее, люди склонны хвататься за такие программы, как «Техасский метод» или «5/3/1», потому что там есть некое подобие структуры. Но не слишком увлекайтесь этим.

Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать две вещи: увеличить вес и сделать больше повторений.Ответ никогда  был: поднимайте легкие веса с большим количеством повторений или поднимайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Ответ остается: поднимайте большие веса для большого количества повторений.

— Дэн Джон

Поднятие тяжестей не является хорошим показателем гипертрофии. Однако представляет собой тяжелый вес . Сила проявляется во многих формах. Подъем одного веса за одно повторение не является показателем чего-либо, если только вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет. Уменьшение периодов отдыха, увеличение общего объема и изменение времени под напряжением — это всего лишь 90 213 или 90 214 способов повышения общей сложности без увеличения общей нагрузки.В «Подтягивании для чайников» Майк Гуаданго построил разумную прогрессию.

Первая неделя:  3×8

Вторая неделя: 3×10

Третья неделя:  3×12

Четвертая неделя:  4×8

Пятая неделя: 4×10

Шестая неделя:  4×12

К сожалению, мало кто будет следовать этой схеме, потому что вес на штанге не увеличивается еженедельно. Тем не менее, если в конце этого шестинедельного прогресса к штанге добавить пять или десять фунтов и продолжать ее в течение года, к любому упражнению будет добавлено почти сто фунтов.Если вы можете поднять вес в трех подходах по восемь повторений и через шесть недель поднять его в четырех подходах по двенадцать раз, вы сильнее . И если вы становитесь сильнее , вы также будете расти при условии правильного потребления калорий и питательных веществ.

Программа(ы)

Худые толстяки хотят широких плеч, узкой талии и небольшого количества жира. И ничто — ничто — не способствует этому так, как подтягивания. Вторым по важности упражнением является становая тяга. Но если серьезно, то нет необходимости «пренебрегать» какой-либо частью тела, поэтому ранжирование по важности глупо.

Следующие программы просты, а не легки. Они включают большее количество повторений, чем большинство программ. Причина, по которой мир одержим 5×5, заключается в том, что давно они обнаружили, что 4-6 x 4-6 лучше всего увеличивает силу. Пять, будучи средним, стали нормой. Но сила не зависит от диапазона повторений. Как было сказано ранее, переход от набора из десяти повторений с весом 200 фунтов к подходу из десяти повторений с весом 300 фунтов означает, что вы стали сильнее. И это может произойти без использования малого количества повторений, если вы этого захотите.

Почти всем мне нравится верхний и нижний шпагат.Новички, однако, хорошо справляются с последовательной трехдневной тренировкой всего тела в неделю. Верхний нижний шпагат можно выполнять либо четыре дня в неделю (A-B-C-D), либо три дня в неделю (A-B-C / D-A-B / C-A-B). Большинству тощих и толстых эктоморфов лучше всего давать три тяжелых тренировочных дня, если они пытаются сбросить вес, и четыре тяжелых тренировочных дня, если они пытаются набрать вес.

Программа для начинающих

Понедельник

A1) Приседания на спине 4×6-8

A2) Подтягивания (25)

B1) Румынская становая тяга 2×8-12

B2) Жим на наклонной скамье 3×8

c1) Отжимания 2 x макс.

C2) Сгибание рук со штангой толстым хватом 2×15

— Спринт

Среда

A1) Жим над головой 3×6-8

A2) Тяга штанги 3×8

B) Тяга бедра 2×10

C) Телята 2×20

– Фермерские прогулки

Пятница

A1) Становая тяга 3×5

A2) Жим на наклонной скамье 3×8

B1) Приседания со штангой на груди 3×5

B2) Подтягивания (25)

C1) Провалы 2 x макс.

C2) Сгибание рук молотком толстым хватом 2×10

– Спринт

Примечания к программе
  • Для всех упражнений сделайте не менее пяти подходов, включая разминочные подходы.Итак, тренировка приседаний, запланированная на 3х6х135, будет выглядеть так: гриф х 6, 95х6, 135х4х6.
  • Стремитесь сделать 25 подтягиваний за как можно меньше подходов. Сначала стреляйте на пять. Потом четыре. Три идеально. Два это здорово.
  • Цифры 1 и 2 означают, что упражнения можно комбинировать для экономии времени.
  • Сделайте два подхода до отказа в отжиманиях и отжиманиях. Каждую неделю старайтесь добавлять одно повторение к общему количеству.
  • Спринт предпочтительно выполнять на холме около 50 ярдов, с общим количеством повторений 6-10.Поднимитесь наверх, спуститесь вниз, поймайте ветер и снова бегите. Сделайте это минимум шесть раз и максимум десять раз.
  • Фермерские прогулки совершаются на 100-200 ярдов. Просто возьмите тяжелые гантели и вперед.

Промежуточная программа

Воскресенье

A1) Жим на наклонной скамье 3-4×8-12

A2) Подтягивания (50)

B1) Жим гантелей над головой 2-3×8-12

B2) Тяги гантелей 2-3×8-12

C1) Боковые подъемы 2×15-20

C2) Сгибание рук со штангой 3×10

– Фермерские прогулки

Понедельник

А) Приседания на спине 3-4×8-12

B) Румынская становая тяга 3-4×8-12

C1) Телята 2×20

C2) Удлинители спины 2×20

– Спринт

Среда

A1) Жим над головой 4-5×4-8

A2) Подтягивания 4-5×4-8

B1) Жим гантелей на наклонной скамье 2-3×8-12

B2) Тяга штанги 3-4×8-12

C1) Отжимания на брусьях 2xmax

C2) Сгибание рук молотком толстым хватом 2×15

– Фермерские прогулки

Пятница

А) Становая тяга 2-3×3-5

Б) Фронтальные приседания 2-3×3-5

C1) Тазобедренные суставы 3×10

C2) Телята 2×20

– Спринт

Примечания к программе
  • Для воскресных подтягиваний используйте как можно меньше подходов, чтобы выполнить пятьдесят повторений.Если выполнено менее пяти подходов, добавьте десять повторений к общему количеству (60). Как только шестьдесят будет выполнено менее чем за пять подходов, добавьте еще десять (70). И т.д…
  • Для упражнений с предписанным диапазоном подходов и повторений используйте прогрессию, указанную в Статье Guadango «Подтягивание для чайников».
  • Спринты и Фермерские прогулки следуют тому же протоколу, что и программа для начинающих.

Свободные концы

  • И правила, и метод прогресса меняются с новичка на средний уровень.Мое общее эмпирическое правило таково: если вы можете сделать десять последовательных подтягиваний, приседаний или становой тяги, в 1,5 раза превышающей вес вашего тела, и жать вес своего тела на наклонной скамье, переходите к промежуточной программе.
  • Вам может быть интересно, где регулярный старый жим лежа. Большинству худощавых и толстых эктоморфов пойдут на пользу большие плечи и верхняя часть груди, поэтому я предпочитаю больше работать в наклоне. Фанатики жима лежа могут заменить им жим штанги на наклонной скамье в воскресенье.
  • Дни можно поменять местами.Шаблон такой: верхний-нижний-выкл-верхний-выкл.-нижний-выкл.

Программы не являются революционными, и существуют сотни программ, которые также дают результаты. Сама рутина не важна. Выбрать что-то, придерживаться этого и усердно работать важнее «программы». Так что, если у вас есть что-то хорошее, продолжайте. Но если вы ищете новый старт, вот он. Примите эту философию и медленно готовьте свой путь к солидной прибыли.

Обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями этой серии, если вы еще этого не сделали: Решения для худощавого толстого эктоморфа, часть I — Основы и решения для худощавого толстого эктоморфа, часть II — Моя история

Оставьте вопросы или комментарии ниже.Спросите меня также в Facebook и Twitter. Что касается этого поста, ставьте лайк, делитесь им или делайте то, что, черт возьми, сегодня делают крутые ребята, если вы сочли его ценным. Давайте сокрушим эту болезнь и позволим услышать Тощего Толстого Эктоморфа Брохиррима.

 

+++++

 Другие статьи из этой серии:

=====

Сопроводительный ресурс: The Skinny-Fat Solution

Как долго вы не увидите прирост мышечной массы? Также известный как «Тонированный»

Увеличение мышечной массы А.ka, Выглядит «в тонусе» или «накачивается»!

Когда вы начинаете тренироваться, кажется, что прирост мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы быть «подтянутым» или «накачанным», никогда не приходит достаточно быстро! Разочарование часто возникает, когда вы чувствуете, что не получаете результатов за тот объем работы, который вы вкладываете в свою программу силовых тренировок. Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени потребуется, чтобы вы увидели прирост мышечной массы?».

Ответ на эти вопросы включает множество переменных.Наращивание мышечной массы, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программы , требует времени, правильного питания и специальных методов тренировок. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и прием лекарств. Реальность такова, что нет двух одинаковых людей, поэтому не бывает двух людей с одинаковой реакцией на силовые тренировки и программу питания.

Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы

Чтобы понять, сколько времени требуется, чтобы начать наблюдать прирост мышечной массы (массы), важно понимать ваши генетические факторы и отличительные качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

Некоторые из этих качеств, конечно же, определяются полом и генетической структурой. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (прошлые физические нагрузки), потреблением макронутриентов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

В целом, вы не можете изменить очевидное, то есть генетику и пол, старение или гормональные изменения, которые приходят с менопаузой и андропаузой, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

Три основные категории типов кузова

На вас также влияет тип вашего телосложения; существует три основных категории типов телосложения : эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Знание своего типа телосложения помогает успешно спланировать тренировки с отягощениями и режим диеты, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микроэлементов, чтобы максимизировать ваш фитнес-план и цели в отношении здоровья.

Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, мышечной и костной массы.Они, как правило, способны переедать, при этом мало набирая, чтобы не было лишнего веса и им необходимо значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за худощавого строения тела; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Тяжелая работа, самоотверженность, терпение и время потребуются для достижения желаемого телосложения.

Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетическое телосложение. Обычно мезоморфы имеют значительное количество мышечной массы, потому что у них доминируют тестостерон и гормон роста.Эти повышенные уровни гормонов означают, что существует предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению нижней части жира. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы, поэтому им необходимо следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы держать калории под контролем. Их тренировки должны быть ориентированы на бодибилдинг, так как они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно заметен очень быстро, даже у новичков.Мезоморфам лучше всего подходит смешанная сбалансированная диета, состоящая из углеводов, белков и жиров, с разделением макронутриентов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы имеют большую костную структуру с увеличенной массой тела и жира. Тело эндоморфа твердое и мягкое, оно очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они невысокого роста с толстыми руками и ногами. У них есть естественная сила, особенно в нижней части тела. У них обычно доминирует инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к накоплению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам.Эндоморфы считают, что им предопределено иметь лишний вес; однако это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно сделать сознательное усилие, чтобы двигаться; Вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, ускоряющие метаболизм. Проще говоря, вам нужно накачать задницу упражнениями и правильно питаться для вашего типа телосложения.

Несмотря на то, что скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типа телосложения, правильная диета и надлежащий режим тренировок по-прежнему означают, что каждый может увеличить силу и массу.

Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы

Силовые тренировки приводят к специфическим физиологическим адаптациям. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются за счет того, что называется нейронной адаптируемостью, то есть увеличения количества задействованных двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Тем не менее, рост мышц или их размер появятся только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться, чтобы увеличить толщину мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?

Многие люди признали пользу и важность здорового образа жизни.При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, было бы неплохо пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты в рутинной работе.

Специалист по фитнесу Infofit разработает программу на основе вашего личного профиля физической подготовки. Если у вас есть прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты.Программы гипертрофии обычно состоят из 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% от 1ПМ) с отдыхом между подходами 30-90 секунд. Эти программы выполняются в виде сплитов, 4–6 дней в неделю, в сочетании с кардиопрограммой, чтобы помочь сжечь жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата для разработки плана сбалансированного питания, ориентированного на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мышцы строятся во время отдыха

Наконец, наиболее часто упускаемая из виду часть набора мышечной массы — это достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы производится тогда, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно, чтобы ваши мышцы получали примерно 48 часов между тренировками, поэтому вам необходимо иметь правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным личным тренером.Многие люди не знают о том факте, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические разрывы мышц, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера. Тренировки в дни отдыха только разовьют травмы, приведут к перетренированности и не дадут времени вашему телу увеличиться в размерах.

Терпение, как всегда, является добродетелью, и это верно, когда вы пытаетесь создать новый образ жизни, который сопровождается более здоровым внешним видом и более сильным телом!

Кэти Гленнон – BCRPA/SFL, специалист по реабилитации, фарм.Техник (уровень 3)

Каталожные номера:

  1. https://www.livestrong.com/article/217729-how-long-to-notice-muscle-gain/
  2. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/6538/how-quickly-does-muscle-grow
  3. http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/workouts-for-all-areas/the-3-body-types-explained/

Лучшие советы по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

Кажется, в наши дни люди описывают формы тела по-разному — яблоко, груша, долговязое, спортивное, коренастое, сладострастное… Список можно продолжать и продолжать. И в определенной степени кажется бессмысленным и потенциально эмоционально разрушительным классифицировать форму вашего тела. В конце концов, наши тела — это просто наши тела, и придавать слишком большое значение их внешнему виду совершенно не нужно. Все и каждое тело уникальны, красивы и неповторимо красивы. Но, как оказалось, есть некоторая ценность в рассмотрении вашего соматотипа, когда речь идет о вашем подходе к диете и фитнесу.

Что такое соматотип?

Соматотип — это категория, описывающая общую форму человеческого тела.Эти три типа обычно являются эндоморфами, эктоморфами и мезоморфами.

Подход соматотипа к целям оздоровления направлен на то, чтобы адаптировать рекомендации по питанию и упражнениям для человека к его типу телосложения или форме. Хотя это не является общепринятым подходом к составу тела, фитнесу и цели по весу, некоторые эксперты по фитнесу и питанию говорят, что при попытке стать стройнее, учитывая вашу естественную форму тела, распределение жира и метаболические тенденции (которые все заключены в соматотипах), вы можете помочь вам добиться большего успеха.Поэтому мы обратились к нескольким специалистам по здоровому образу жизни, чтобы они рассказали нам подробности о соматотипах и рассказали нам, что говорит наука о том, как каждая форма тела должна подходить к питанию и тренировкам.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать об эндоморфах, мезоморфах и эктоморфах, а также о лучших рекомендациях по питанию и упражнениям в зависимости от вашего типа телосложения.

Познакомьтесь с экспертом

  • Саймон Бирн — сертифицированный тренер Precision Nutrition уровня 1, фитнес-инструктор уровня 2 и владелец компании Bodies by Byrne.
  • Джанетт Марсак — зарегистрированный диетолог, нутрициолог и лицензированный социальный работник из Нью-Йорка.

Преимущества соматотипического подхода

Марсак говорит, что полезно учитывать свой тип телосложения в целях похудения и фитнеса, потому что рекомендации по диете и упражнениям для оптимального здоровья не являются универсальными. «Каждый тип телосложения по-разному реагирует на потребление калорий и упражнения», — объясняет она. «Знание того, какой подход выбрать, поможет человеку создать реалистичный план и добиться большего успеха в достижении своих целей.”

Бирн соглашается с тем, что, хотя подход соматотипа к управлению вашим питанием и физическими упражнениями не является надежным, он помогает настроить подход к вашим целям состава тела. «Важно учитывать тип телосложения при выборе оптимальной диеты и плана тренировок для достижения ваших индивидуальных целей», — говорит он. «Знание характеристик вашего типа телосложения уменьшит количество проб и ошибок и позволит вам начать худеть и улучшать свою физическую форму с помощью проверенных методов, на которые вы, скорее всего, будете реагировать лучше.”

Эндоморфы

ФОТОГРАФИЯ W2 / Stocksy

«Тип телосложения эндоморфа определяется как имеющий более высокий процент жира в организме с меньшей мышечной массой», — говорит Марсак. Эндоморфы также имеют тенденцию быть ниже ростом, с несколько круглым телосложением и более медленным метаболизмом.

Рекомендации по питанию

«Эти типы телосложения, как правило, более чувствительны к потреблению калорий», — объясняет Марсак. Бирн добавляет, что эндоморфы обычно имеют более низкую толерантность к углеводам, а это означает, что они более восприимчивы к увеличению веса даже при относительно небольшом избытке калорий.По словам Марсака, «Диетические рекомендации для этого типа телосложения заключаются в том, чтобы потреблять дефицит калорий с достаточным количеством белка».

Наши эксперты говорят, что есть несколько причин, по которым адекватное потребление белка так важно для целей состава тела. «Белок более насыщает, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать богатой углеводами, сладкой пищей, а также поможет вам лучше контролировать общее ежедневное потребление калорий, так как у вас будет меньше тяги», — объясняет Бирн. Марсак добавляет: «Достаточное количество белка требуется не только для поддержания текущей мышечной массы, но и для наращивания мышечной массы, что позволяет «перестроить тело» или снизить процентное содержание жира в организме при наращивании мышечной массы.Она рекомендует эндоморфам потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Наши эксперты говорят, что есть некоторая гибкость в вашем соотношении макроэлементов, или в том, как вы делите ежедневное потребление калорий между тремя основными макронутриентами — углеводами, белками и жирами. Марсак говорит, что как только потребности эндоморфов в белке удовлетворены и рассчитан процент от общего количества ежедневных калорий для удовлетворения этих потребностей, оставшаяся часть калорий может быть разделена между углеводами и жирами, но опять же, конкретные соотношения могут несколько отличаться.«Хотя рекомендуется потреблять баланс обоих, если человек замечает побочные эффекты, такие как тошнота или головокружение, его организму требуется больше углеводов, однако некоторые люди чувствуют себя более удовлетворенными, употребляя жиры с более высоким содержанием, чем углеводы. Это тоже нормально», — говорит она. «Их не нужно употреблять в равных количествах, если общее количество обоих не превышает цель снижения калорийности».

Бирн склонен рекомендовать эндоморфам отдавать приоритет жирам над углеводами в этом сплите из-за склонности углеводов вызывать увеличение веса для этого соматотипа.«Потребление углеводов должно быть сосредоточено на вашем тренировочном окне (до и после тренировки)», — советует он. «Это побуждает ваше тело использовать углеводы для получения энергии и снижает вероятность того, что вы будете хранить их в жировой ткани в виде избыточного жира».

Рекомендации по упражнениям

Цели упражнений для эндоморфов включают наращивание мышечной массы и сжигание жира, потому что увеличение мышечной массы тела увеличивает скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.«Большинство эндоморфов лучше реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, что поможет продемонстрировать более стройное телосложение», — говорит Бирн.

Марсак говорит, что в дополнение к силовым тренировкам «полезны также аэробные упражнения, особенно те, которые нацелены на жировые отложения — высокоинтенсивные интервальные тренировки, скоростные тренировки, метаболические тренировки».

Бирн отмечает, что эндоморфы, как правило, имеют большую массу тела, независимо от процентного содержания жира в их теле, «из-за более широкого телосложения, большей мышечной массы, более плотной структуры костей, а также большего количества жира в организме.Поэтому он рекомендует им заниматься безопасными для суставов, малоэффективными формами кардио. «Даже при выполнении тренировок в стиле HIIT полезно выбирать такие варианты кардиотренировок, как йога, пилатес, езда на велосипеде/спиннинг, плавание, SkiErg и гребля», — говорит он. «Для эндоморфов также полезно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений во время тренировок с отягощениями, чтобы оставаться в состоянии сжигания жира, и, следовательно, круговые тренировки — это то, на что многие эндоморфы очень хорошо реагируют».

Поскольку эндоморфы часто стремятся к ежедневному дефициту калорий, для поддержания высокого расхода энергии можно использовать физические упражнения.«Большинство эндоморфов выиграют от большего количества тренировок в неделю (от четырех до пяти), причем каждое занятие будет короче (20–30 минут)», — советует Бирн. «Это должно быть дополнено дополнительными видами деятельности, чтобы поддерживать высокий расход энергии, и может включать в себя ежедневную норму шагов или занятия спортом».

Эктоморфы

МАРК БОРДОНС / Stocksy

Бирн описывает эктоморфов как худых от природы, с меньшим количеством жира, меньшими костями и узкой структурой.Они, как правило, имеют более худощавое, жилистое телосложение и быстрый метаболизм, и им трудно нарастить мышечную массу.

Рекомендации по питанию

«Из-за более быстрого метаболизма и, как правило, более высокой толерантности к потреблению углеводов эктоморфы не склонны легко набирать вес или излишки жира. Это может быть полезно, но эктоморфы [могут] изо всех сил пытаться нарастить мышечную массу и увеличить силу», — отмечает Бирн. Марсак говорит, что эктоморфы должны делать упор на потребление белков и углеводов в своем рационе, чтобы поддерживать рост мышц.«Ежедневное потребление белка должно составлять от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Потребление углеводов должно составлять около 50% ежедневного потребления калорий человеком, а остальные калории должны приходиться на жир», — говорит она. «Такие продукты, как картофель, рис и овсянка, облегчают ежедневное потребление достаточного количества углеводов». В то время как многие люди связывают только белок с ростом мышц, Марсак говорит, что вам также нужны углеводы, а Бирн добавляет, что избыток калорий в 300–500 калорий в день также будет способствовать развитию мышц.Бирн рекомендует диету, в которой белки и жиры составляют около 30% калорий, а углеводы составляют остальные 40%.

Рекомендации по упражнениям

Бирн говорит, что худощавое, долговязое телосложение эктоморфов в сочетании с их естественно более высокой долей медленно сокращающихся мышечных волокон означает, что они, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях и могут отдавать предпочтение низкоинтенсивным стационарным или LISS, кардио-тренировкам, таким как бег трусцой. велосипедные и эллиптические тренажеры. Но это не означает, что этот тип тренировок идеален, когда речь идет о достижении целей по составу тела и наращивании мышечной массы.«Эктоморфным типам телосложения следует избегать чрезмерной сердечно-сосудистой деятельности, такой как длительные пробежки, поскольку это препятствует развитию мышц», — советует Марсак.

Бирн говорит, что эктоморфы должны отдавать приоритет силовым тренировкам для наращивания мышечной массы и поддерживать низкую интенсивность кардиотренировок, чтобы ограничить расход калорий. «Из-за более низкого уровня жировых отложений и мышечной массы эктоморфы получат больше пользы от силовых тренировок с отягощениями и тренировок в стиле LISS три-четыре раза в неделю», — говорит он. «LISS кардио необходим для поддержания низкого расхода энергии (которая затем будет использоваться для наращивания мышечной ткани), чтобы сжигать меньше калорий, а также для обеспечения регулярной работы сердечно-сосудистой системы.”

Бирн рекомендует от двух до трех 40–60-минутных тренировок LISS в неделю, которые могут включать в себя бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или походы, и это лишь некоторые из них, при условии, что интенсивность остается относительно низкой. «Три раза в неделю также следует проводить занятия, основанные на сопротивлении всего тела, с акцентом на наращивание силы в комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц», — советует Бирн. «К ним относятся приседания, становая тяга, выпады, жим над головой, жим от груди и тяга».

Марсак указывает, что эта силовая тренировка должна быть направлена ​​на гипертрофию мышц.«Тренировка гипертрофии заключается как в росте мышечных волокон, так и в увеличении запасов мышечного гликогена. Это похоже на сложные движения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой), за которыми следуют изолирующие упражнения на ту же группу мышц», — говорит она. «Например, в дни, когда человек приседает, изолирующие упражнения должны включать в себя разгибания ног и сгибание подколенного сухожилия».

Мезоморфы

ИВАН ГЕНЕР / Стокси

Мезоморфы имеют естественное спортивное телосложение и, как правило, довольно легко набирают мышечную массу.

Рекомендации по питанию

«Мезоморфы считаются более генетически одаренными из трех соматотипов. Это означает, что они могут оптимально использовать макросы для наращивания сухой мышечной массы, в то же время набирая или удерживая очень мало жира (по средним стандартам)», — объясняет Бирн. «Поэтому у мезоморфов больше свободы в выборе диеты, но это не означает, что они могут злоупотреблять калориями, потребляя значительное количество «нездоровой» пищи». Скорее, это просто означает, что существует большая гибкость в конкретной разбивке процентного содержания макронутриентов для оптимального состава тела, и сбалансированное распределение между белками, жирами и углеводами может быть идеальным.

Марсак добавляет, что диетические рекомендации должны быть изменены в соответствии с конкретной спортивной или спортивной целью мезоморфа. «Потребление белка, вероятно, будет варьироваться от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела для поддержки поддержания мышц», — говорит она. Углеводы должны быть увеличены для тех, кто требует большей выносливости и выносливости, таких как бегуны, гребцы или велосипедисты, а жир должен быть увеличен для людей, участвующих в пауэрлифтинге и силовых соревнованиях для поддержки силы.

Рекомендации по упражнениям

Естественное мускулистое телосложение мезоморфов, как правило, делает их очень восприимчивыми к силовым тренировкам.Бирн говорит, что они могут структурировать свои тренировки с отягощениями так, как считают нужным, сосредотачиваясь на тренировках всего тела, сплит-тренировках верхней/нижней части тела, толчках/тягах или даже отдельных группах мышц. «Для кардио можно использовать сочетание LISS или HIIT в зависимости от личных предпочтений, но наиболее заметная отдача будет от плана тренировок, ориентированного на трех-пятидневные силовые тренировки», — отмечает Бирн. «Я не говорю, что вы разовьете причудливые размеры мышц как мезоморф, а скорее подтянутое и подтянутое телосложение без необходимости проводить бесчисленные часы на StairMaster!»

Марсак добавляет, что сбалансированная программа упражнений на укрепление и кондиционирование идеальна, и говорит, что мезоморфы могут извлечь пользу из некоторых более целенаправленных движений.«Поскольку типы телосложения мезоморфов имеют прочную основу, полезные упражнения включают одностороннюю работу, такую ​​​​как выпады, подъемы на ящик и работу с гантелями для устранения любого дисбаланса».

Недостатки соматотипического подхода

Бирн считает, что главный недостаток слишком большого внимания к своему типу телосложения заключается в том, что вы пренебрегаете основными принципами тренировок и диеты, которые универсальны для всех соматотипов. «Тот факт, что у эктоморфа более высокий метаболизм, например, не означает, что он невосприимчив к набору веса и жировых отложений, если потребляет слишком много калорий», — говорит он.«Кроме того, люди могут изменить свой тип телосложения с помощью тренировок и диеты, поэтому эктоморф может стать экто-мезо, нарастив достаточную мышечную массу, тогда как эндоморф может стать эндо-мезо, ускорив свой метаболизм и использование питательных веществ с помощью стиля HIIT. повышение квалификации.»

Марсак соглашается и считает важным не допустить, чтобы ваш текущий или природный соматотип ограничивал ваши усилия и цели в отношении здоровья. «Иногда люди думают, что они заперты в своем типе телосложения и «никогда не изменятся», поэтому они никогда не пытаются», — отмечает Марсак.«Соматотип — это отражение текущего физиологического состояния человека, а не постоянного. Диета, физические упражнения и образ жизни оказывают большое влияние на изменение типа телосложения человека».

Из-за этого наши эксперты предлагают, чтобы люди учитывали свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не должны ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут в некоторой степени меняться со временем. «Стань сильнее, поднимая тяжести, потребляя избыток/дефицит калорий, чтобы набрать или сбросить вес, и используй кардиотренировки для увеличения расхода энергии, и ты   изменишь свое телосложение и уровень физической подготовки — независимо от твоего первоначального типа телосложения», — говорится в сообщении. Бирн.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.