Программа для качания ягодиц: Приложение «Ягодицы» | отзывы

Содержание

Программа тренировок попа

Программа тренировок попа


Размещено: 01/10/2022 18:21:36 Автор: Ольга

Ключевые теги: Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы, заказать Программа тренировок попа, Упражнения для качания жопы.


Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы
Быстро накачать ягодица и бедра, Упражнения накачать ягодицы и бедра, Как накачать ямочки на ягодицах, Как худой девушке накачать ягодицы, Можно ли накачать ягодицы без приседаний

Что такое Программа тренировок попа

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав. Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).


Официальный сайт Программа тренировок попа

Состав

Ещё статьи по теме:

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в прямой зависимости, от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях. Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. Скачать программу на ягодицы для дома. BodySportal.com. Подписаться. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул. (далее) [ ] Как сделать попу круглой и упругой: упражнения. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Для наших прекрасных читательниц публикуем большой материал, посвященный тренировке нижней части тела. В статье вас ждут упражнения для ягодиц, программы для зала и дома, бонус с табличкой приседаний, а также масса полезных подробностей. Приятного чтения! Изучайте и применяйте. Анатомия ягодичных мышц. Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания. Чтобы подобрать действенные упражнения, полезно знать строение этой группы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 22.5к. Опубликовано 16.11.2021. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть более сильными и выносливыми. Программа тренировок на попу в зале. Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня. Уровень. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями. Нужны ли кардиотренировки для проработки попы? Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы: только самые эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног. О программе. Дорогие дамы! Если Ваше цель – красивая форма ягодиц — то эта тренировочная программа то, что нужно! Лучшие упражнения для Ваших ягодиц! Часто бывает, что женщины подбирают не совсем подходящие упражнения для тренировки ягодиц, и долгое время не могут достигнуть желаемых результатов.

Эффект от применения

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты. Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Мнение специалиста

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Как применять

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит. Какие упражнения наиболее эффективны в борьбе с целлюлитом: видео-тренировки, советы экспертов. Целлюлит — это термин, который может обозначать как медицинское заболевание в виде воспаления жировой клетчатки, так и косметический недостаток, который чаще всего проявляется в области ягодиц и бедер, делая кожу похожей на корку цитруса. Также дефект может появляться в области рук и живота, сопровождаться дряблостью и рыхлостью кожи. В любом случае, когда есть целлюлит, это говорит о нарушении питания жировой ткани, на которое влияют лишний вес, стресс, вредные привычки и избыток в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом. Чтобы избавиться от целлюлите необходимо выполнять комплекс упражнений для подтяжки мышц на бедрах и ягодицах, а также соблюдать правильную диету для быстрого результата. Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь. Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит? Как убрать целлюлит на ногах и попе? Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях? Проверенные способы быстро убрать целлюлит Советы докторов клиники АНАКОСМА. Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Тренеры советуют сделать акцент на приседаниях (ноги на ширине плеч, спина ровная), ножницы (лежа на спине по очереди скрещивайте прямые ноги, поднятые под углом 60º), выпады (ногу выставляют по очереди вперед под углом 90º). Каждое упражнение делайте 3 подхода по 15 раз ежедневно. Как избавиться от целлюлита на животе. Эффективно убрать бугорки жира на животе обещают: Антицеллюлитная диета. Можно ли убрать целлюлит упражнениями и как правильно это сделать. Техника выполнения с описанием и фото, советы по питанию и уходу. Лучшие упражнения от целлюлита: для живота, ягодиц и бедер (+другие секреты избавления от апельсиновой корки). Юлия. 23 January. 0. 21334. Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом. Специальные упражнения от целлюлита (на ноги и ягодицы) есть в фитнесе, в йоге и аэробике. Важна регулярность, интенсивность физической нагрузки и правильная техника выполнения упражнений. ВОЗ рекомендует уделять активным формам досуга не менее 150 минут в неделю – это полезно не только для фигуры. 30 минут на беговой дорожке или 10 минут на батуте после работы – отличные упражнения против целлюлита, жировых складочек и боков. В домашних условиях избавиться от целлюлита на начальных стадиях можно с помощью косметических средств с эффектом cжигания жировых клеток, лифтинга кожи и лимфодренажа. Важно правильно наносить эти средства легкими массажными движениями. 1. Для выполнения упражнения необходимо встать с разведенными и согнутыми ногами и упереться ладонями в колени. Спина должна оставаться прямой, голову опускать нельзя. На вдохе нужно максимально втянуть живот, на выдохе – расслабить его. Повторить 5-10 раз. 3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов. 4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы. Предотвратить образование целлюлита непросто, но приостановить его развитие и сгладить неровности на поверхности кожи возможно. Целлюлит – это естественные изменения, происходящие с женским организмом, однако его проявление во многом зависит от образа жизни. Будьте целеустремленны, настойчивы, запаситесь терпением, внимательно слушайте рекомендации специалистов, не используйте препараты и средства неизвестного происхождения, действие которых может быть непредсказуемым. Целлюлит — это неровности кожи бедер, ягодиц, иногда плеч, рук, живота — бугорки, впадинки, шишечки и т. п. С медицинской точки зрения в небольшом количестве эти явления абсолютно нормальны и связаны со структурными особенностями подкожно-жирового слоя. Отдельно физические упражнения или втирание крема не помогут. Чтобы избавиться от целлюлита рекомендуем совмещать: здоровое, сбалансированное питание, ежедневный контрастный душ проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические обертывания и аппаратные процедуры LPG-массаж, Futura PRO.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Программа тренировок попа. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Программа тренировок попа. Как накачать нижние ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования. Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. Эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях заставят ваши мышцы расти и укрепляться дома независимо от природы и строения тела. Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные. 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео). 1. Классические приседания для женщин. 2. Приседания Плие. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках. Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц.


Официальный сайт Программа тренировок попа

Купить-Программа тренировок попа можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор). Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.



Отзывы покупателей:


Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Ксения

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.

Дарья

Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.

Милана

Программа тренировок для ягодиц в зале

Программа тренировок для ягодиц в зале


Размещено: 01/09/2022 15:58:22 Автор: Ангелина

Ключевые теги: Качаем попу эффективные упражнения, заказать Программа тренировок для ягодиц в зале, Программа тренировок в тренажерном ягодицы.


Разделы:

  • Что такое Программа тренировок для ягодиц в зале
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы
Каким упражнением можно убрать губки на попе, Упражнения для качания жопы, Упражнение на попу на коврике, Как быстро накачать ягодицы дома девушке, Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы

Описание

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой. Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.


Официальный сайт Программа тренировок для ягодиц в зале

Состав

Узнать более подробно по теме:

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. 3 Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. 3.1 Гиперэкстензия. 3.2 Вышагивания на платформу. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Программа тренировок для ягодиц – комплексы упражнений для тренажерного зала. (24 оценок, среднее: 3,50 из 5). Загрузка. Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться. Немного анатомии. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. Разведение бедер. Ягодичный мостик. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц. Заключение. Упражнения для ягодиц в зале в видео формате. Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале. Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций. Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале. Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы?. Упражнения на тренажерах. Программы тренировок. В тренажерном зале. В домашних условиях. Правила питания. Сушка. Массонабор. Рекомендации известных атлетов. Vasyl — stock.adobe.com. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций. 4 Подведение итогов. Комплекс упражнений для ягодиц в зале. Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу. Приседания. Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале. Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек. Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Сгибание ног лежа. Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале. 1 день. 2 день. 3 день. Упражнения для ягодиц. Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов. Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы. Приседания со штангой. Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышц.

Эффект от применения

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день. В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

Мнение специалиста

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Как применять

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Программа тренировок для ягодиц в зале. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Программа тренировок для ягодиц в зале. Убираем целлюлит на ляшках и попе упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Программа тренировок для ягодиц в зале

Купить-Программа тренировок для ягодиц в зале можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус. Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.


Отзывы:


Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Елизавета

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Диана

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Полина

Программа приседаний для создания идеальной попы

С первыми солнечными лучами так хочется наконец-то спрятать подальше все джинсы и брюки, и достать из дальних полок гардероба короткие юбки и платья.

Но при первой же примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и попа – одна из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.

Приседания – это самый эффективный способ подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитано минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее похвастаться красивыми ножками.

Estet-portal.com приготовил для Вас программу приседаний, с которой всего через 2 недели коротких ежедневных тренировок Вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.

Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура

Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.

Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.

Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.

Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!

Программа приседаний включает 10 простых упражнений

1. Обычные приседания

Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, Вы даете нагрузку на все мышцы Ваших ног и ягодиц.

2. Приседания с подъёмом ноги в сторону

Сделайте приседание, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъёма максимально высоко поднимайте ногу в сторону, не наклоняя при этом корпус. Повторите упражнение 10 раз, чередую ноги.

С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и нижняя часть спины, а также косые мышцы живота.

3. Приседания с подъёмом ноги назад

В этом упражнении ногу необходимо поднимать не в сторону, как в предыдущем, а максимально высоко назад. Отводя ногу, старайтесь держать спину ровно. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Кроме мышц ног, Вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы пресса и заднюю поверхность бедра.

4. Двойная пружина

Сделайте глубокое приседание, затем выполните два качания тазом, и только после этого поднимайтесь в исходную позицию. Руки при этом сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Такое упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.

5. Тройная пружина

Усложните задание, выполняя тройное качание тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см. Подниматься в исходную позицию после такого упражнения необходимо плавно, избегая резких рывков.

6. Плие

Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Необходимо развернуть носки в стороны такие образом, чтобы между стопами образовалась ровная линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.

7. Приседания с вращением

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Опускайте таз максимально глубоко к одной стопе и поднимайте его через другую. Сделайте 10 повторов, чередуя направление. Это упражнения рассчитано на проработку одной из самых проблемных зон – внутренней части бедер.

8. Приседания в стороны

Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища. Отставьте одну ногу максимально далеко в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Такое упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.

9. Приседания с поворотом ноги

Сделайте глубокое приседание, затем поднимите ровную ногу и нарисуйте ею в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторять 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

10. Приседание с прыжком

Это приятное упражнение – идеальный вариант для завершения тренировки. Техника его очень проста: после глубоко приседания подпрыгните вверх максимально высоко. Такое упражнение дает возможность распределить нагрузку и избежать «перекачанных» ног.

Вот и все, Ваша короткая ежедневная тренировка завершена, и процесс формирования идеальной фигуры запущен.

Если Вы чувствуете, что такой нагрузки Вам недостаточно – повторите комплекс этих упражнений несколько раз.

Программа приседаний включает самые эффективные упражнения, которые помогут сделать Ваши ноги и попу идеальными. Готовьтесь к лету вместе с estet-portal.com.

Идеальная попа за 2 недели: эффективная программа приседаний | ESTET-PORTAL

С первыми солнечными лучами так хочется наконец-то спрятать подальше все джинсы и брюки, и достать из дальних полок гардероба короткие юбки и платья.

Но при первой же примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и попа – одна из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.

Приседания – это самый эффективный способ подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитано минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее похвастаться красивыми ножками.

Estet-portal.com приготовил для Вас программу приседаний, с которой всего через 2 недели коротких ежедневных тренировок Вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.

Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура

Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.

Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.

Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.

Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!

Программа приседаний включает 10 простых упражнений

1. Обычные приседания

Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, Вы даете нагрузку на все мышцы Ваших ног и ягодиц.

2. Приседания с подъёмом ноги в сторону

Сделайте приседание, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъёма максимально высоко поднимайте ногу в сторону, не наклоняя при этом корпус. Повторите упражнение 10 раз, чередую ноги.

С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и нижняя часть спины, а также косые мышцы живота.

3. Приседания с подъёмом ноги назад

В этом упражнении ногу необходимо поднимать не в сторону, как в предыдущем, а максимально высоко назад. Отводя ногу, старайтесь держать спину ровно. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Кроме мышц ног, Вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы пресса и заднюю поверхность бедра.

4. Двойная пружина

Сделайте глубокое приседание, затем выполните два качания тазом, и только после этого поднимайтесь в исходную позицию. Руки при этом сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Такое упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.

5. Тройная пружина

Усложните задание, выполняя тройное качание тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см. Подниматься в исходную позицию после такого упражнения необходимо плавно, избегая резких рывков.

6. Плие

Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Необходимо развернуть носки в стороны такие образом, чтобы между стопами образовалась ровная линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.

7. Приседания с вращением

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Опускайте таз максимально глубоко к одной стопе и поднимайте его через другую. Сделайте 10 повторов, чередуя направление. Это упражнения рассчитано на проработку одной из самых проблемных зон – внутренней части бедер.

8. Приседания в стороны

Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища. Отставьте одну ногу максимально далеко в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Такое упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.

9. Приседания с поворотом ноги

Сделайте глубокое приседание, затем поднимите ровную ногу и нарисуйте ею в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторять 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

10. Приседание с прыжком

Это приятное упражнение – идеальный вариант для завершения тренировки. Техника его очень проста: после глубоко приседания подпрыгните вверх максимально высоко. Такое упражнение дает возможность распределить нагрузку и избежать «перекачанных» ног.

Вот и все, Ваша короткая ежедневная тренировка завершена, и процесс формирования идеальной фигуры запущен.

Если Вы чувствуете, что такой нагрузки Вам недостаточно – повторите комплекс этих упражнений несколько раз.

Программа приседаний включает самые эффективные упражнения, которые помогут сделать Ваши ноги и попу идеальными. Готовьтесь к лету вместе с estet-portal.com.

Программа качать попу

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

    Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

    Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

    Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

    Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

    Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

  1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
  2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  • Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  • Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.
  • Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги на андроид Полезное приложение, которое, несомненно, пригодиться всем тем, кто обеспокоен своим внешним видом.

    Правда, сразу нужно подчеркнуть, что упражнения, которые собраны здесь, по большей части подойдут именно женской аудитории. Так что мужчины, найдут мало чего полезного, для себя.

    Зато упражнения подобраны эффективные и действенные, так что, если вы действительно поставили перед собой цель, позаботиться о своей фигуре, то приложения придет вам на помощь. Хоть здесь нужно, несомненно, добавить еще одно, приложения разуметься посоветует вам необходимые упражнения, но на этом и все. Чудо оно за вас не сделает, если вы проявите силу воли и будете упорно тренироваться, то результат, несомненно, появиться, а без этого никак.

    В остальном приложение вас порадует, все упражнения подобраны простые, эффективные, и что самое главное, не потребуют от вас никаких дополнительных приспособлений. Вы сможете совершено спокойно, выполнять их просто дома, или в любом другом удобном для вас месте.
    В приложении каждая тренировка понятно расписана, по дням недели, так же интенсивность тренировок постепенно повышается, так что вы будете привыкать к сложным упражнениям, и даже не заметите что их количество и сложность, в общем, выросли. В этом плане тоже нужно отметить эффективность и полезность приложения.

    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

    Можно ли накачать попу дома?

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

    Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1. Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

    2. Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3. Шаги на степе с поднятием колена

    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

    1. Встаньте перед скамьей.
    2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

    4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
    3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
    5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Выполните упражнение с гантелями.

    5. Махи назад согнутой ногой

    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

    1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6. Приседания

    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7. Приседание с отведением ноги назад

    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
    2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8. Плиеприседание

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9. Приседание с отведением ноги в сторону

    1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

    Дни Тренировки
    День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
    День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
    День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
    День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
    День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
    День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
    День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
    День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
    День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
    День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
    День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
    День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
    День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
    День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
    День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
    День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
    День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
    День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
    4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

    P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

    Заключение

    Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

    Основные ошибки в накачке попы

    Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

    Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

    Тренажер для пресса, ягодиц и бёдер Ab Circle Pro {Аб Серкл Про}

    Революционный тренажер, который перевернет Ваше представление о физических тренировках раз и навсегда. Благодаря круговым движениям, Вы работаете одновременно над всеми мышцами пресса и не только! Занимаясь всего по несколько минут в день на тренажере Ab Circle Pro, Вы теряете лишние сантиметры, сжигаете калории, получаете подкачанный пресс, ягодицы и бедра. Разве не об этом Вы мечтаете, направляясь в тренажерный зал? Теперь это возможно у Вас дома!

    Создан специально для тех, кто хочет накачать мышцы пресса, сбросить лишний вес и всегда быть в отличной форме.

    Имеет 3 уровня нагрузки- неважно, новичок Вы или профессионал, тренажер Ab Circle Pro (Аб Серкл Про) подарит Вам идеальную фигуру. Оборудованный тренировочным компьютером-монитором, этот тренажер будет показывать Вам количество сделанных упражнений, а также сожженные калории.

     

     

    Ab Circle Pro (Аб Серкл Про) удивительно просто хранить – он занимает совсем немного места и поместится за дверью или под кроватью. Теперь это возможно, не выходя из дома! Тренажер занимает совсем немного места и поместится за дверью или под кроватью.

    Прибор cоздан специально для тех, кто хочет накачать мышцы пресса, сбросить лишний вес и всегда быть в отличной форме!

    Имеет 3 уровня нагрузки — неважно, новичок вы или профессионал. Оборудованный тренировочным компьютером-монитором, тренажер (Аб Серкл Про, Ab Circle Pro) будет показывать количество сделанных упражнений, а также сожженные калории.

    Противопоказания, советы
    1. Внимательно изучите инструкцию перед началом занятий.
    2. Проконсультируйтесь с лечащим врачем на наличие противопоказаний.
    3. Если вы склонны к головокружениям или испытываете приступы слабости, беременны, прекратите заниматься на устройстве.

    ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПОДДЕЛОК!

    Характеристики

    • Товарная марка: Bradex.
    • Максимальный вес тренирующегося: 110 кг.
    • Сделан из качественной стали, что гарантирует долгий срок службы.
    • Складывается для хранения под кроватью или в туалетной комнате.
    • 3 уровня сопротивления (подходит для любого уровня физической подготовки).
    • Монитор.
    • Размер: 46х107х96,5 см.
    • Размер (в упаковке): 70х30х50 см.
    • Вес: 13 кг.
    • Вес (с коробкой): 14,52 кг
    • Произведено: Гонконг (Китай)

    Комплектация:
    • тренажер для пресса, бедер, ягодиц (Аб Серкл Про, Ab Circle Pro) (Bradex),
    • инструкция по эксплуатации,
    • цветная картонная упаковка.

     

    Комплекс упражнений для тренажера Ab Circle Pro и диета

    Фитнес-программа Envy — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы

    Отрицательный отзыв

    Силовые — наше все, ибо от наличия в тушке мышечного корсета зависит не только внешний вид. Наиболее эффективный способ улучшить качественный состав тела — упражнения с отягощением. Именно так я уговариваю себя заняться своим рыхлым тельцем. В силу жизненных обстоятельств, наиболее приемлемый вид силового тренинга для меня — упражнения с собственным весом и гантелями дома на коврике. Иногда моя душенька лежит к программам, напечатанным в фитнес-журналах, а иногда — к тренировке по видео.

    Я в свое время приобрела все DVD из серии ENVY. На каждом диске (отдельными разделами) есть комментарии тренера к упражнениям, разминка, основная часть, пятиминутная тренировка. По сети гуляют видео из склеенных основной и пятиминутной тренировки, все остальное, видимо, пало жертвой переформатирования. Русская озвучка, кстати, просто убийственно отвратительная.

    Итак, мы имеем 5 комплесков упражнений: руки, ягодицы, ноги, пресс и тело. Продолжительность основной тренировки 20 минут. Поскольку лень — наше все, меня такой формат вполне устраивает. Если есть желание и время, я комбинирую тренировки по 40-60 минут. Пятиминутки я раньше использовала в качестве утренней зарядки, но полноценной тренировки они не заменяют, приходилось комбинировать их в одно занятие.

    В каждом видео упражнения показывают несколько девушек. Ведущая демонстрирует средний уровень сложности, одна из девушек — легкий, и одна — продвинутый. Для каждого упражнения на экране добавлен счетчик повторов, позволяющий отслеживать, сколько осталось мучаться. Все движения сделаны «в зеркало», чтобы у пользователя не было путаницы между «право» и «лево». Все упражнения делаются по 2-3 подхода. Разминка, как я уже сказала, идет отдельно, около 5 минут по времени. Заминка идет порядка 2-3 минут.

    Теперь пройдусь субъективным мнением по каждому из разделов.

    1. Руки. Самое низкое качество монтажа из всех. Местами пропадают один (или даже несколько) повтор упражнения. Мелочь, если упражнение делается двумя руками одновременно, и серьезный недостаток, если руки работают поочередно. На этой тренировке лучше не полагаться на счетчик просмотров, а считать повторы самостоятельно.

    С качеством упражнений у меня тоже проблемы. Имеются какие-то недоотжимания, которые ни на что не влияют. Почему бы не включить в основной комплекс нормальные отжимания с колен? Потому что основная масса потребителей не осилит и забьет. В программе есть какие-то непонятные сгибания/разгибания запястий и подбрасывание гантелей. Зато упражнений на верх спины и плечевой пояс очень мало. Да, видео называется «Руки», но верх корпуса во всей серии слабо задействован. Уж если и включать его, то в этот раздел.

    В основном же видео состоит из упражнений на трицепс и бицепс. К разгибаниям рук у меня нет претензий (кроме пропавшего в процессе монтажа повтора в упражнении на поочередную работу рук). Со сгибаниями уже имеецо проблемка. Они выполняются в довольно быстром темпе, в некоторых случаях еще и с приставным шагом. Девушкам из видео, очевидно, выдали легкие (для их уровня подготовки) гантели, чтоб они не выдохлись за несколько прогонов, поэтому им удается быстро сгибать и разгибать руки. При выполнении таких упражнений с рабочим весом у неподготовленного человека (а подготовленный по таким видео не занимается) будет страдать техника. Упражнение окажется в лучшем случае неэффективным, в худшем — может привести к травме.

    В целом, в разделе недостаточно нагрузки для «верха». Я заменяю ненужные мне упражнения, просто ставлю на паузу и делаю, что задумала, после чего продолжаю заниматься по видео.

    2. Ягодицы. Приседания. Тысячи их. А также выпады и подъемы ног на четвереньках. Некоторые вариации приседаний (helicopter squads, например) выглядят очень сомнительно в плане воздействия на колено. Быстрый темп (мы ж опаздываем, ога) негативно сказывается на технике, которая в таких упражнениях ОЧЕНЬ важна. Несмотря на «домашнее» назначение занятия, босиком приседать и выпадать крайне не рекомендую: опять-таки страдает техника, а из-за этого будут страдать колени.

    В подъеме ног на четвереньках мне видится нечто фрейдистское. Сколько раз до этого я видела подобное упражнение, упор всегда делался на колени и ладони, а бедро необходимо поднимать до параллели с полом во имя благополучия поясницы, аминь. Барышни же делают упор на локти и колени, а ногу задирают до нездорового прогиба в пояснице.

    У меня, к сожалению, нет нормальных «спортзальных» кроссовок, поэтому занималась босиком на свой страх и риск, в своем темпе, корректируя технику некоторых упражнений. Неподготовленного пользователя после первого занятия ждет адская боль, не столько из-за ударной нагрузки, сколько из-за невозможности соблюдения техники при таком темпе. На данный момент это видео практически не использую, предпочитаю

    Джанет Дженкинс.

    3. Ноги. Снова приседания, снова выпады снова изоляция на ягодицы, правда в виде подъема таза. К приседаниям добавлены прыжки, чтобы не оставить коленям ни единого шанса. Из всего видео можно оставить только отведение ног и переместить его в «Ягодицы».

    Мне кажется, что это DVD было издано с единственной целью — впарить за деньги, ибо оно практически однояйцевый близнец предыдущего, включая нездоровый темп и жуткую боль после тренировки. Я по нему не занимаюсь.

    4. Пресс. Самый бездарный в плане упражнений раздел. Какие-то сгибания и повороты, в которых пресс участвует опосредованно. Скручиваний практически нет. Я так понимаю, что создатели здесь ориентировались на совсем неподготовленных зрителей, которым будет тяжело делать разные виды скручиваний 20 минут. И это было бы логично, если бы в двух предыдущих видео не творилась адовая жесть, после которой новичок сможет только ползать ужом. Я по этому видео не занимаюсь, предпочитаю

    Джанет Дженкинс.

    5. Тело. Компиляция упражнений из предыдущих разделов. Сюда притащили недоотжимания для рук, недопланку для пресса и приседания с поворотом для колен, хехе. В принципе, неплохой вариант для утренней зарядки,.

    Если говорить о курсе в целом, то неплохую идею испортили реализацией. В программе задействованы далеко не все группы мышц. А те, что все-таки задействованы, предлагается нагружать весьма неравномерно: очень легкий «Пресс» и абсолютно убийственные «Ноги». Техника выполнения упражнений подобрана странно, некоторые из них откровенно травмоопасные. Бешеный темп выполнения на видео только увеличивает вероятность получения травмы. Программы курса можно использовать частично, если адаптировать упражнения под себя и подкорректировать технику выполнения. Вопрос в том, надо ли это вам.

    Лучшая тренировка ягодиц | Тренер

    Фотография: Глен Берроуз; Модель: Том Райт

    Подходы 4 Повторения 12 Отдых 90 с

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, бедра на коленях, колени на лодыжках. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к земле, не ставя под угрозу положение верхней части тела. Поднимитесь в исходное положение, пробиваясь пятками.

    Подходы  4  Повторения  12  Отдых  90 с

    Встаньте, поставив середину стопы под гриф, пятки на ширине бедер (уже, чем в приседе).Возьмитесь за перекладину, вытянув руки вертикально, и опуститесь в исходное положение, согнув колени, пока голени не коснутся перекладины, затем потяните, удерживая грудь вверх.

    3A Подъем ягодиц через бедро

    Подходы 4 Повторения 12 Отдых 0 сек

    Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и поместите штангу поверх бедер. Удерживая обе ноги на полу, вытяните бедра вверх, чтобы поднять перекладину, остановившись, когда ваши бедра полностью выпрямятся. Сожмите ягодицы и задержитесь в верхней точке на секунду или две, прежде чем опуститься.

    Подходы  4  Повторения  12  Отдых  90 с

    Без отягощений сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, оставаясь в вертикальном положении. Продолжайте с другой ногой.

    Подходы  4  Повторения  12  Отдых  0 с

    Встаньте в стойку в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колено и бедро, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.Когда вы достигнете нижней точки, вернитесь назад, выпрямляя колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

    4B Крабовая прогулка

    Подходы 4 Повторения 12 Отдых 90 с

    Наденьте ленту на лодыжки или колени и встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед, затем сделайте медленный шаг в сторону. Держите пальцы ног направленными вперед и держитесь низко. Продолжайте идти боком во всех повторениях, сохраняя натяжение ленты, а затем поменяйте сторону.

    Советы по тренировке ягодичных мышц

    Активация области

    «Начало приседаний или становой тяги без задействования всей структуры бедра может стать катастрофой, и несколько легких приседаний не помогут», — говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, ставший специалист по повышению работоспособности и снижению веса ( scottkeepingfit.com ) . «Когда другая мышца должна включиться и помочь, но она совершенно холодная, разница между двумя мышцами будет слишком большой, и вы в конечном итоге получите травму.Активируйте свои похитители и аддукторы такими движениями, как пожарный гидрант или лежачий моллюск, чтобы согреться».

    Одностороннее движение

    «Прячась за движением двух ног, вы можете потерять одну сторону», — говорит Скотт. «Тяжелый выпад часто указывает на слабость ягодичных мышц — следите за тем, качается ли ваше колено в ту или иную сторону. Вы должны включать хотя бы одно одностороннее движение в каждую тренировку».

    Идите глубоко (но не подпрыгивайте)

    «Очевидно, что для того, чтобы присесть на землю в приседе, потребуется больше диапазона, и это хорошо — при условии, что внизу есть контроль», — говорит Скотт.«Если вы выпрыгиваете из нижней фазы с подвернутым тазом — это известно как «подмигивание задницы» — это проблема. Не полагайтесь на импульс, чтобы сделать работу за вас».

    Лучшая программа тренировки ягодичных мышц (ваше подробное руководство)

    Если вам нужна программа тренировки ягодичных мышц, не ищите дальше, потому что вы попали в нужное место.

    Иногда это может быть немного пугающе и несколько ошеломляюще со всеми тренировками «Выталкивание попой», чтобы узнать, что на самом деле сработает, а что нет.


    Единственная цель этого руководства состоит в том, чтобы дать вам все необходимое для создания собственной программы тренировки ягодичных мышц.

    Я коснусь того, какие упражнения вам нужно делать, сколько подходов и повторений включить в ваши тренировки, а также рекомендации по питанию, потому что диета играет огромную роль в увеличении ягодичных мышц.

    Это руководство будет разделено на две части: тренировки и питание.

    Сначала мы коснемся тренировок, но прежде чем мы продолжим, мне нужно ответить на вопрос, который мне ежедневно задают в Instagram или Tik Tok.

    Тренировка ягодичных мышц

    Как избавиться от жира на животе и увеличить ягодицы

    Я бы сказал, что по крайней мере 5-15 раз в день мне задают вопрос, что-то вроде «Как я могу сделать живот плоским и одновременно увеличить ягодицы?».

    Поверь мне, я понимаю, кто бы этого не хотел. Но если бы это было так просто.

    Вот в чем дело. Есть только два сценария, в которых вы можете одновременно терять жир и наращивать ягодичные мышцы.

    1. Вы новичок в использовании структурированной программы силовых тренировок.
    2. Вы долгое время не следовали структурированной программе силовых тренировок.

    Для каждого из этих сценариев я бы сказал, что временные рамки составят 3-6 месяцев.

    Если вы не попадаете в один из этих двух сценариев, вы не сможете нарастить ягодичные мышцы, одновременно теряя жир на животе.

    Я написал целую отдельную статью о том, почему это единственные два сценария, при которых вы можете терять жир и наращивать мышцы одновременно, вы можете прочитать эту статью здесь.

    Или, если вы визуальный ученик, у меня есть видео на YouTube, где я объясняю это.

    Почему? Почему я убиваю твои мечты прямо сейчас?


    Давайте поговорим об этом.

    Я упоминал ранее, как ваша диета будет играть роль в вашей программе тренировки ягодичных мышц, это предварительное объяснение того, почему.

    Чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, т. е. находиться в дефиците калорий.

    Чтобы набрать мышечную массу или размер, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, или, по крайней мере, потреблять столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, то есть находиться в профиците калорий или на поддерживающем уровне.

    Совершенно очевидно, что это два разных сценария, требующих двух разных рекомендаций по питанию.


    Когда вы испытываете дефицит калорий, чтобы сбросить жировые отложения, вашему телу не хватает калорий для поддержания текущего веса, не говоря уже об оптимизации наращивания сухой мышечной массы.

    Опять же, если вы не являетесь одним из двух сценариев, которые мы изложили выше, будет чертовски невозможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Вам придется выбирать между двумя.

    Вот что я хотел бы вам сказать. Если вы женщина, стремящаяся увеличить ягодичные мышцы, я бы сначала опустился до диапазона 19-24% жира, а затем рассмотрел бы профицит калорий для увеличения ягодичных мышц.

    Если вы не знаете свой процент жира в организме или не имеете точного способа его отслеживать, это тоже совершенно нормально. Просто займитесь относительно худощавым телосложением, ничего сверхъестественного, и начните заниматься своим новым проектом по увеличению ягодичных мышц.

    Теперь, даже если у вас не так уж мало жира и вам нужно сбросить больше веса, вы все равно должны делать буквально все, что я говорю в этой статье, когда дело доходит до упражнений.

    Почему? Поскольку технически вы все еще можете увеличить ягодичные мышцы при дефиците калорий, это будет невероятно медленно. Как если бы краска высыхала, а трава росла медленно.

    Тем не менее, вы все равно должны следовать рекомендациям по упражнениям, которые я изложу ниже.


    Мы поговорим об этом подробнее, когда будем говорить о рекомендациях по питанию, так что задержитесь в руководстве немного позже.

    Программа тренировки ягодичных мышц: порция упражнений

    Это необходимо для увеличения ягодичных мышц

    Давайте кратко обсудим, как на самом деле растут ваши ягодичные мышцы.

    Ваши ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, растут в результате тренировок с отягощениями и применения так называемой прогрессивной перегрузки .

    Процесс наращивания мышечной массы является стресс-адаптационной реакцией. Вы создаете стресс для своего тела (тренировки с отягощениями), и тело адаптируется (растет больше и сильнее).

    Тем не менее, большинство людей забывают о том, что вам нужно постоянно создавать стресс, достаточный для вашего тела, чтобы ваше тело реагировало на него.

    Это означает, что то, что вы делали 6 месяцев назад для наращивания мышечной массы, не сработает сейчас, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу. Ваше тело уже адаптировалось к этому стрессу, поэтому оно уже недостаточно велико, чтобы вызвать адаптационную реакцию.

    Здесь на помощь приходит прогрессивная перегрузка .

    Со временем вам нужно постоянно делать больше, чем на этой неделе, на прошлой неделе, в прошлом месяце и так далее.

    Если 4 недели назад вы поднимали 100 фунтов в 10 повторениях приседаний, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, вам лучше делать, скажем, 110 фунтов в 10 повторениях или 100 фунтов в 12 повторениях.

    Вы должны заставлять себя каждый раз делать немного больше, стремясь превзойти то, что вы делали на прошлой и предыдущей неделе.


    Только так вы продолжите наращивать мышечную массу. (Примечание: именно поэтому отслеживать ваши тренировки так чертовски важно!).

    Какие упражнения включить в программу тренировки ягодичных мышц

    Когда дело доходит до выбора упражнений, безусловно, есть упражнения, которые полезнее включить в свой план тренировок для увеличения ягодичных мышц, чем другие.

    Во-первых, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые нужно выполнить еще до того, как вы приступите к реальной тренировке.

    Для каждого из моих клиентов онлайн-коучинга я программирую то, что я называю разогревом активации.

    Это не типичная разминка типа «притворная растяжка, размахивание руками, немного сгибание спины».

    Это заставляет ваши мышцы выполнять полный диапазон движений и правильно сокращать их, чтобы разогреть и, таким образом, активировать их.

    Это упражнения не для увеличения силы или применения принципа прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили выше, они просто для того, чтобы почувствовать, как, так сказать, включаются ваши мышцы.

    Я включу некоторые из моих любимых ниже.

    Разминка для активации ягодичных мышц
    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик и варианты ягодичных мостиков — основа любой тренировки для развития ягодичных мышц. Для этой активационной разминки вы можете использовать простой ягодичный мостик на полу, чтобы активировать ягодичные мышцы.

    Наборы: 2-3

    Повторений: 8-15

    Примечания : Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы нарастить массу мышц, а просто в том, чтобы активировать ягодичные мышцы.Не торопитесь с движением и удерживайте его в течение 2-5 секунд в верхней точке, чтобы убедиться, что ваши ягодицы действительно горят.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Снова разновидность ягодичного мостика. Немного более продвинутый и кое-что, что можно добавить в активационную разминку.

    Наборы: 2-3

    Повторений: 8-10 шт.

    Примечания: Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы нарастить массу мышц, а просто в том, чтобы активировать ягодичные мышцы.Не торопитесь с движением и удерживайте его в течение 2-5 секунд в верхней точке, чтобы убедиться, что ваши ягодицы действительно горят.

    Приведение ленты

    Обратите внимание, что это упражнение для разминки, а не для увеличения ягодиц. Это отлично подходит для активации мышц, мы рассмотрим основные упражнения для увеличения ягодичных мышц чуть ниже.

    Наборы: 2-3

    Повторений: 8-10 шт.

    Примечания: НЕ выгибайте спину при этом, старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.

    Мост бабочек

    И снова вариация моста.

    Наборы : 2-3

    Повторений: 8-15

    Примечания : Сильно сдвиньте пятки вместе и используйте это, чтобы по-настоящему разбудить ягодицы.

    Я бы выбрал 1-2 движения из вышеперечисленных, сделал их перед тем, как приступить к настоящей тренировке, и просто убедился, что ягодицы разогреты и готовы к работе.

    Программа тренировки ягодичных мышц: лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

    Когда дело доходит до упражнений «хлеб с маслом» для наращивания ягодичных мышц, мы сосредоточимся на двух основных схемах движений.

    • Упражнения с упором на ягодичные мышцы
    • Упражнения с упором на бедра

    Я хочу, чтобы вы также обратили внимание на то, что каждое из этих упражнений будет составным движением.

    Составное движение в основном просто означает, что вы используете больше, чем одну часть вашего тела для выполнения работы, обычно все ваше тело задействовано.

    Небольшие активационные элементы имеют свое время и место, но если вы действительно хотите максимально использовать свой план тренировок для увеличения ягодичных мышц, вам следует отдавать приоритет движениям, основанным на соединениях, подобных тем, которые я приведу ниже, и применять принцип прогрессивной перегрузки. им.

    Упражнения с доминирующей ягодичной мышцей можно найти ниже.

    Упражнения на ягодичные мышцы
    Ягодичный мостик с приподнятым торсом на одной ноге

    Мостик для туловища на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с обычным ягодичным мостиком, который вы видели раньше, потому что на этот раз вы добавляете фактор стабильности, а также поднимаете туловище.К этому варианту вы также можете добавить вес на бедра.

    Наборы: 3-4

    Повторений : 8-12 шт.

    Примечания: Обязательно оттолкнитесь пятками и почувствуйте сокращение в верхней части. Держи корпус в напряжении, будто я собираюсь тебя ударить.

    BB Набедренный упор

    Тяга бедра BB — это более продвинутая версия ягодичного мостика на полу. Он обеспечивает больший диапазон движений и может принимать новые уровни силы.

    Наборы: 3-4

    Повторений: 5-15

    Примечания: Обязательно держите подбородок прижатым, голени параллельны земле, а нижние трапеции / лопатки удобно расположите на скамье, ящике или диване.

    Болгарский сплит-присед

    Болгарские сплит-приседания, возможно, являются лучшим средством для наращивания ягодиц на одной ноге.

    Наборы: 3-4

    Повторений: 6-12 шт.

    Примечания: Обязательно наклоняйте туловище вперед и держите голени вертикально относительно земли.

    Теперь давайте поговорим о движениях с преобладанием бедра.

    Доминирующие движения бедрами
    РДЛ

    РДЛ является одним из основных элементов любой программы тренировок для увеличения ягодичных мышц, потому что он заставляет мышцы полностью растягиваться и полностью сокращаться.

    Наборы: 3-4

    Повторений: 6-10

    Примечания: Покажите грудь к стене перед собой, слегка согните колени, отведите бедра назад, почувствуйте сильное растяжение, затем верните бедра назад и зафиксируйте ноги.

    ** что можно делать с гантелями, штангой, лентой и т. д. **

    СЛРДЛ

    Теперь эта вариация RDL на одной ноге выходит на новый уровень. Одна нога требует от вас большей стабильности, чтобы вы еще больше работали ягодичными мышцами.

    Наборы: 3-4

    Повторений: 6-12 шт.

    Примечания: Не торопитесь и не торопите движения, все те же принципы действуют из обычного RDL.

    Приседания на ящик со смещением ягодичных мышц

    Приседания со смещением ягодичных мышц назад — это движение с преобладанием бедер, потому что в этом варианте вы действительно сгибаете бедра. Это можно делать с гантелью, гирей, собственным весом и т. д.

    Наборы: 3-4

    Повторений: 8-12

    Примечания: Примите широкую стойку, примерно на ширине бедер. Слегка разверните пальцы ног. Слегка наклоните туловище, разведите колени и сосредоточьтесь на постоянном напряжении ягодичных мышц.

    Программа тренировки ягодичных мышц: настройка программы

    Теперь у вас есть работа по активации, и у вас есть основные движения, которые вы должны выполнять, но как вы придумаете реальный план для этого?

    Не волнуйся, я тебя прикрою.

    Сначала поговорим о том, какой объем вы должны дать своим ягодицам.

    Объем

    Когда я говорю об объеме, я имею в виду количество рабочих подходов в неделю, которое вы делаете для ягодичных мышц.

    Это означает, что я не считаю активацию, я не считаю разминочные подходы, я говорю о том, сколько подходов вы делаете близко к отказу (этого мы коснемся далее).


    Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, я бы постарался сосредоточиться на том, чтобы выполнять около 12-20 подходов ягодичных мышц в неделю.

    Интенсивность

    Интенсивность — один из, если не самый важный фактор этого уравнения. У вас могут быть лучшие упражнения с идеальными подходами и повторениями, но если вы не добавите достаточную интенсивность своим тренировкам, ваши ягодицы не будут расти.

    Под интенсивностью я имею в виду не то, насколько сильно вы потеете или насколько вы запыхались, я имею в виду, насколько близко вы себя подталкиваете к провалу?

    Например, если вам нужно было сделать сет из 10 повторений, закончили ли вы этот сет из 10 повторений, не прилагая к этому никаких усилий? Это был легкий ветерок? Мог бы ты действительно сделать еще 5 или 10, если бы сильно надавил?

    Или вы делаете этот подход из 10 повторений, причем последние два повторения были невероятно сложными, вы задавались вопросом, сделаете ли вы их или нет, и, возможно, вы могли бы сделать еще 1 или 2 повторения, если вам повезет. .

    Вот что я имею в виду под интенсивностью, и если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вам лучше делать много упражнений по лестнице.

    Если вы хотите знать, как выбрать правильный вес для подъема, я подробно расскажу об этом в моей статье здесь.

    Из моего видеоблога о тренировках вы можете лучше понять, что я имею в виду и как должны выглядеть ваши подходы.

    Частота

    Частота означает сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать ягодичные мышцы.


    Я бы рекомендовал где-то между 2-3 раза в неделю тренировать ягодицы.

    Это потому, что вы должны быть реалистами и понимать, что средний человек может заниматься в спортзале 3-5 раз в неделю.

    Посвятив 2-3 из этих дней работе над ягодицами, вы не только получите достаточный объем, необходимый для роста, но и правильное восстановление, о чем мы сейчас и поговорим.

    Восстановление

    Слишком много раз упускают из виду восстановление, и это чертовски обидно.

    Я говорю об этом в своих 5 лучших советах по поднятию тяжестей для начинающих, но тренировки — это только полдела.


    Ранее мы говорили о стрессе – процессе адаптации. Вы подвергаете свое тело стрессу, тренируясь, чтобы затем оправиться от этого стресса и адаптироваться к нему, наращивая сильные и большие мышцы.

    Но в том-то и дело. Если вы не можете оправиться от стресса, который вы подвергаете своему телу, ваше тело не изменится. Здесь вам не хватает 50% уравнения.

    Способы, которыми вы можете убедиться, что вы восстанавливаетесь должным образом:

    • спать 7-9 часов каждую ночь (это, безусловно, самое важное!!!!)
    • 2-4 дня отдыха в неделю (и когда я говорю отдыхать, я имею в занятия велотренажерами)
    • Употребление надлежащего количества белка и калорий для облегчения восстановления (более подробно мы коснемся этого в разделе диеты)

    Поверьте мне, если вы восстанавливаетесь, вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет для ничего.Сосредоточьтесь на правильном восстановлении, и вы получите правильные результаты.

    Программа тренировки ягодичных мышц: пример плана

    Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения, поговорили об объеме, интенсивности, частоте и восстановлении, я хочу дать вам примерный план увеличения ягодичных мышц.

    Допустим, у вас есть 4 дня в неделю на тренировки. То, что я делаю с кучей моих клиентов онлайн-коучинга, — это то, что они следуют 4-дневному сплиту «нижний-верхний».

    Будет два дня для верхней части тела, поэтому в этой статье я не буду их перечислять.


    Но давайте посмотрим, из чего могут состоять два дня нижней части тела.

    День 1

    1а. Ягодичный мостик 2×10

    1б. Приведение ленты 2×8/шт.

    2. BB Тяга бедра 3 x 8-10

    3а. SLRDL 3 x 8-10 шт.

    3б. BGSS 3 x 10-12 шт.

    4а. Разгибание ягодичных мышц назад 2 x 12-15

    4б. Кубковые приседания 2 x 10-12

    День 2

    1а. Ягодичный мостик на одной ноге 2 x 8/шт.

    . Растяжка голубя 2 x 30 сек

    2. ББ РДЛ 3 x 6-8

    3а. Приседания со смещением назад для ягодичных мышц 3 x 8-10

    3б. Обратные выпады 3 x 8-10 шт.

    4а. Бедренная тяга на одной ноге 2 x 12-15/шт

    . Стрекозы 2 x 10-12

    .

    ** 1a и 1b указывают на надмножество. Это означает, что вы выполняете каждое упражнение одно за другим без минимального отдыха.Отдых после выполнения обоих упражнений**

    Как вы можете видеть, вы нагружаете свои ягодицы с помощью активационных разминок . Вы выполняете свои основных составных движений в , очевидно, помня о принципе прогрессивной перегрузки либо , добавляя больше веса или повторений от недели к неделе.

    Также вы получаете 8 прямых подходов для ягодичных мышц в первый день нижней части тела и 8 прямых подходов для ягодичных мышц во второй день нижней части тела , что приводит к 16 подходам для ягодичных мышц в неделю, что соответствует нашим спектр.

    Это может быть (и было для моих клиентов онлайн-коучинга!) очень эффективной программой тренировок, которой вы могли бы следовать. Обратите внимание, как это не супер модно.


    Вы, вероятно, смотрите на это: «Вау, это выглядит слишком просто, вы уверены?».

    Да, я уверен.


    Когда дело доходит до плана тренировки для увеличения ягодичных мышц, речь идет не столько о выполнении 15 различных упражнений и всех безумных вариаций упражнений, сколько о соблюдении основ.

    Если вы придерживаетесь основ, применяете этот принцип прогрессивной перегрузки неделю за неделей и придерживаетесь его последовательно, у ваших ягодиц не будет другого выбора, кроме как расти, расти, расти.

    Теперь, когда мы разобрались с тренировками, давайте поговорим о диете.

    Программа тренировки ягодичных мышц: ваша диета

    Ранее в руководстве мы говорили о том, что ваша диета будет играть огромную роль в тренировке ягодичных мышц.

    Напомню, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы, необходимо иметь профицит калорий.


    Это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело.


    Я знаю, что это может быть чертовски страшно для тебя.

    Всю свою жизнь вы были сосредоточены на том, чтобы есть меньше калорий и худеть, теперь я говорю вам набрать вес?!

    Что за фигня, чувак?!

    Во-первых, просто знайте, что я тренировал нескольких женщин в этом путешествии, и да, поначалу это может быть очень страшно. Вы утверждены в чувстве таким образом.

    Во-вторых, я объясню, почему вам нужно есть больше, чтобы увеличить ваши ягодицы, чтобы вы могли понять.

    Вам нужно есть больше калорий, чтобы вернуться к этому стрессу – процессу адаптации.

    Чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, им необходимо восстановиться. Два основных способа восстановления мышц — это достаточное количество сна и достаточное количество питательных веществ.

    Существует клише, говорящее, что «еда — это топливо», и хотя еда — это гораздо больше, чем топливо, это верно, в данном случае еда — это топливо для роста ваших мышц.

    Когда вы тренируетесь, вы разрываете свои мышечные волокна, так как вы буквально создаете микроразрывы в мышцах, что-то сумасшедшее, да?

    Ваши мышцы используют эти калории для восстановления и роста сильных и крупных мышц. Без них вы просто разрушите мышечную ткань, которую невозможно восстановить, что не приведет к изменениям в вашем теле.


    В идеале вы должны потреблять 150-300 калорий. Это означает, что вы съедаете на 100-250 калорий больше калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья.

    Если вы не знаете, каковы ваши текущие поддерживающие калории, я бы взял ваш текущий вес тела (в фунтах) x 14, и это даст вам хорошую оценку.

    Следовательно, вы съедите на 150-300 калорий больше, чем рассчитано (вес тела x 14).

    С точки зрения того, из чего должны состоять эти калории, наиболее важным питательным веществом для роста мышц является белок.

    Белок является единственным макронутриентом, который может наращивать сухую мышечную массу, поэтому очень важно, чтобы его было достаточно в вашем рационе.

    Чтобы узнать, сколько белка вам следует потреблять, просто возьмите свой текущий вес тела (в фунтах) x 1.


    Следовательно, если вы весите 150 фунтов, съедайте 150 г белка.


    Кроме того, я призываю вас делать то, что правильно, а не то, что удобнее.

    Что, вероятно, наиболее удобно, так это придерживаться меньшего количества калорий, не есть больше и не вести умственную битву за потребление большего количества калорий.


    Но что правильно, так это быть в состоянии съесть немного больше, возможно, увидеть, как весы немного поднимутся, и бороться с этой умственной битвой.

    Так вот, я только что упомянул о повышении шкалы, и вы, наверное, запутались, да?

    Не волнуйтесь, я дам вам несколько советов.

    Отслеживание прогресса


    Если у вас профицит калорий, я бы стремился к диапазону 1-2 фунта в месяц в среднем прибавки в весе.

    Пока вы находитесь в этом диапазоне, вероятно, вы набираете сухую мышечную массу. Как только вы начинаете выходить за пределы этого диапазона, вероятно, вы набираете слишком много лишнего жира.

    Вспомните, я говорил в среднем 1-2 в месяц. Ваш вес будет колебаться, это нормально, особенно когда вы впервые начинаете вводить больше углеводов и пищи в свой организм.

    Нередко можно набрать 2-5 фунтов веса воды, когда вы впервые увеличиваете калории, и это нормально.

    То, что я делаю со всеми моими онлайн-клиентами, отслеживаю их вес каждый божий день и узнаю тенденции в течение нескольких месяцев.

    Если в начале месяца мы видели их около 140, то в конце месяца их около 141.5, то мы золотые.

    Даже если между ними было несколько дней, когда их вес увеличивался из-за веса воды и/или времени месяца, важна общая тенденция, а не ежедневные колебания.

    Размеры

    Со всеми моими онлайн-коучинговыми клиентами мы проводим измерения каждые две недели.

    Я бы брал их в один и тот же день каждые 2 недели и старался быть максимально точным в том, где вы измеряете.

    Снимаю мерки со своего

    Мы можем использовать измерение талии, чтобы точно отслеживать процесс потери или набора жира, поскольку большая часть нашего жира хранится в талии.

    Измерения ягодичных мышц, очевидно, предназначены для отслеживания прогресса, если ваши ягодичные мышцы растут.

    Наконец, измерение квадрицепсов предназначено для отслеживания увеличения/уменьшения жировых отложений, а также общего роста квадрицепсов по сравнению с ягодицами.

    Фото прогресса

    С моими клиентами мы делаем фотографии прогресса каждые 4 недели.


    Один спереди, один сзади и один с обеих сторон.

    Некоторые примеры приведены ниже.

    Программа тренировки ягодичных мышц: Заключительное слово

    Вот оно, надеюсь, одно из самых полных руководств, с помощью которого вы сможете создать свою собственную программу тренировки ягодичных мышц.

    Я знаю, что там было много информации, поэтому не стесняйтесь возвращаться и перечитывать некоторые вещи несколько раз, если это необходимо.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ниже.

    Если вы хотите работать со мной, чтобы я мог взять на себя все это для вас и избавиться от догадок, вы можете подать заявку на коучинг со мной ЗДЕСЬ.

    Кроме того, у меня также есть видео на YouTube на эту тему, если вы или кто-то из ваших знакомых также является визуалом.

    Счастливого роста ягодичных мышц и скоро поговорим,

    Athlean-X делится 22-дневной программой для ягодичных мышц, чтобы улучшить ягодицы

    Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления слабых ягодичных мышц. А теперь он поделится окончательным 22-дневным планом тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия, который даст вам сильную, ярко выраженную заднюю часть тела.

    «Все, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы и улучшить внешний вид ягодиц, находится здесь, в намеченном плане», — говорит Кавальер.

    В первый день вы начинаете с простой (и честной) оценки вашей текущей ситуации с ягодичными мышцами в зеркале.

    «Взгляните и запишите, что вы видите. У вас плоская попа? Она обвисает, если смотреть сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана», — говорит Кавальер.«Помните, ничто не мешает вам повторять эту тренировку ягодичных мышц для последующих подходов и дальнейших улучшений».

    По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, ориентированными на ягодичные мышцы, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.

    «Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, также поможет немного разгрузить ягодичные мышцы и дать им возможность восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост.», — говорит Кавальер.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодичных мышц или взять выходной.

    «Что касается корректирующих упражнений, они невероятно важны. Чтобы сделать ягодицы более круглыми, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер.«Эти дни дополнят работу, которую вы делаете в другие дни тренировки ягодичных мышц, и помогут достичь именно этого».

    И, как он упомянул, вы можете взять выходной, но только если чувствуете усталость.

    «Цель этой последовательности упражнений для ягодичных мышц — снизить объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить объем в целом в течение трех недель», — говорит Кавальер.

    По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодичных мышц по структуре похожа на передне-заднюю тренировку, где вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

    Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например, скамья, на которую можно подняться, и штанга. По словам Кавальера, каждая тренировка должна занимать не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировок.

    22-дневный план тренировок для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия

    Ягодичные мышцы, день 1

    АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
    — Подъем бедра вниз — 30 секунд на каждую ногу 90 Бедро — 30 Подъем пальцами вверх

    1. Тяги бедрами со штангой — 3–4 подхода по 10–12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
    2. Марши на длинных ногах – 3 подхода по 1 минуте
    3. Шаги вперед с наклоном вперед – от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу

      — Опускание бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу Для ноги


        1. RDL RDLS — от 3 до 4 наборов от 10 до 12 повторений
        2. Prone лягушки Curls — 3 из 1 минуты
        3. legtsy Earges — от 2 до 3 наборов из 10 повторений на ногу
            КОРРЕКЦИОННЫЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛ)

            IR Подъемы бедер — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
            Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу :

            — Махи бедрами вверх по 30 секунд каждой ногой 9 0097 — Махи бедрами с носком вниз по 30 секунд каждой ногой

            1. Тяги бедра штангой в полудлинном положении — от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую ногу 12 повторений
              Коррективы День 1

              Обратные Hypers — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
              FIP Drops — 3 набора 15-20 повторений на ногу

              Haighstring Dominate Day 2

              Activation / Warmup:
              — Махи бедрами носком вверх — 30 секунд на каждую ногу
              — Махи бедрами носком вниз — 30 секунд на каждую ногу минута

            2. ДБ Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

              КОРРЕКЦИОННЫЙ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫХОДНОЙ)

              IR Подъемы бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на ногу

              Пожарные гидранты от 15 до 20 повторений на ногу

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Программа ягодичных мышц за один месяц — Booty Lab

              Программа для ягодичных мышц на один месяц

              Попробуйте этот месячный план тренировок, чтобы увеличить ягодицы!

              Сегодня я дам вам месячную программу ягодичных мышц бесплатно! Выполняйте эту тренировку каждую неделю, и ваши ягодицы станут более упругими и сильными!

              Эти упражнения для ягодичных мышц с аксессуарами.Следите за новостями, отслеживайте свои тренировки и смотрите, каких результатов вы добиваетесь!

               

              Наконечник:

              *Если у вас нет штанги, подойдет тяжелая гантель или гиря 🙂

              Смотреть: Программа для ягодичных мышц на один месяц | План тренировки

              Подпишитесь на Booty Lab на YouTube, чтобы получать наши любимые упражнения, советы и многое другое!

              Программа для ягодичных мышц на один месяц

              3 раза в неделю
              (лучше давать дни отдыха между ними)

              День 1

              4 раунда

              BB Тяга бедра – 12 повторений- 20-40 повторений

              День 2

              4 раунда

              BB Тяга бедра – 5 повторений
              Махи ногой в расширенном диапазоне – 10-20 повторений на каждую сторону

              День 3

              4 раунда

              BB Тяга бедра Iso-удержание – 60 секунд
              Ягодичный мостик – 20 повторений

              Как выполнять каждое упражнение

              BB Набедренный упор

              Поместите штангу прямо над бедрами.Расположите лопатки на верхней части скамьи. Затем, перемещая ноги, поднимите бедра вверх, поднимая штангу. Держите вес на ногах и лопатках. Медленно опуститесь на 1 повторение.

              Полосатый сидячий Abd.

              Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Наденьте эспандер на ноги прямо над коленями. Затем оттолкните колени друг от друга, а затем медленно верните их вместе на 1 повторение.

              Махи ногой Extra Range

              Наденьте ленту на ноги прямо над коленями.Поместите руки и левое колено на скамью в положении столешницы. Вытяните правую ногу вперед как можно дальше, а затем верните ее назад, напрягая ягодицы в верхней точке. Не забывайте выгибать спину.

              Перемычка для ягодичных мышц

              Наденьте эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и держа колени прижатыми. Опустите бедра обратно на 1 повторение.

              Закрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

              Готовы работать, что Booty? Попробуйте одну из наших тренировок!

              Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

              Build a Booty Workout — 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для круглой поднятой ягодицы и отличных ног

              Если ваша цель — увеличить размер ягодиц или улучшить форму ягодиц, то эту тренировку вы захотите добавить в список своих любимых.Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральная процедура, которую может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

              Ягодицы на самом деле состоят из множества различных мышц, но преобладают три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший акцент на одном, а не на другом.

              Рекомендуется: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; избавьтесь от догадок и следуйте этому плану, в котором точно указано, что нужно делать, чтобы увидеть реальные результаты.

              Попытка нацелиться на каждую часть задницы — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает различную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодицы и окружающие мышцы. При выполнении, как показано на видео (мало повторений и большой вес), эта программа может нарастить мышечную массу в ягодицах, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму за счет заполнения целевых мышц и подъема их. Если вы чувствуете, что у вас уже достаточно большой зад, вы также можете использовать эту процедуру, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений до полного.Возможно, вам придется поставить видео на паузу, чтобы дать себе достаточно времени для дополнительных повторений, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как они показаны в видео.

              Несмотря на то, что мы сделали все возможное, чтобы сделать эту программу хорошо сбалансированной, не забудьте включить другие тренировки для ног и ягодиц, не говоря уже о других частях тела, поскольку вы никогда не должны сосредотачиваться на работе только одной части тела. послезавтра. Будьте уверены, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодичных мышц, остальная часть вашей недели хорошо сбалансирована, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.


              Структура тренировки
              (Указанные веса соответствуют тому, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не являются рекомендациями относительно того, что вы должны поднимать. Веса даны только для справки.)

              2 подхода по 8 повторений – выпады – 12 фунтов на руку
              5 приседаний с прыжком (без веса)
              2 подхода по 8 реверансов — 9 фунтов на руку
              5 приседаний с прыжком (без веса)
              3 подхода по 8 повторений — становая тяга — 24 фунта на руку
              5 приседаний с прыжком (без веса)
              3 подхода по 8 повторений — приседания на лыжах — 15 фунтов на руку
              5 приседаний с прыжком (без веса)
              2 подхода по 8 повторений в мостике 18 фунтов на руку
              2 подхода по 8 повторений — подъем задней ноги на коленях и пульс

              Эта программа сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после сжигания, поскольку ваше тело восстанавливает себя от повреждений, вызванных силовыми тренировками (эти повреждения заставляют ваше тело восстанавливаться сильнее в следующий раз).Хотя вес, который вы поднимаете, оказывает существенное влияние на количество сжигаемых калорий, по оценкам, эта программа позволяет сжигать около 5 калорий в минуту в нижней части и 11 калорий в минуту в верхней части, включая разминку и охлаждение. вниз. Это дает вам общее сжигание калорий от 141 до 292 калорий за эту 27-минутную тренировку.

              8-недельная программа для ягодиц в спортзале — Keech Peach Fit

              Этот продукт можно загрузить в цифровом виде. Вы получите электронную книгу сразу же на свой электронный почтовый ящик после покупки.

              *Эта программа требует доступа в тренажерный зал.

              Ты беспокоишься о том, что никогда не достигнешь своей добычи мечты ? 🍑

              Для меня отсутствие абсолютно никакого плана, когда я каждый день ходил в спортзал, было сдерживающим меня .

              Если вы когда-либо тренировались последовательно, но изо всех сил пытались увидеть результаты, я написал этот подробный план тренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей!

              Для того, чтобы помочь вам достичь ягодиц вашей мечты, я составил эту программу из моих любимых упражнений, которые, как я лично видел, дают наибольший рост.

              Эта  8-недельная  программа ягодиц разработана для всех, кто хочет построить большие, округлые и упругие ягодицы, сохраняя при этом узкую талию! Он покажет вам ТОЧНО, как я БЫСТРО перешла от плоской попки к сильной задорной попе. Я думал, что невозможно перейти от блинной задницы к идеально круглой поднятой попке, ПОКА Я НЕ СДЕЛАЛ ЭТО. Все мои советы по гипертрофии (рост мышц), питанию и мотивации помогут вам достичь того, чего вы хотите!

              ДО И ПОСЛЕ:

              Для этой программы требуется тренажерный зал или доступ к тренажерам и включает интенсивные тренировки для быстрого достижения желаемых результатов.Каждая тренировка занимает у меня от 30 минут до 1 часа. Эту программу можно повторять столько раз, сколько необходимо для достижения желаемых результатов .

              Проверьте почту! Программа будет отправлена ​​вам на почту! Не забудьте поделиться своими результатами в Instagram и поставить хэштег #keechpeach, чтобы я мог видеть ваш прогресс!! Так рад видеть твою попку 🙂

              🍑   ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ 🍑

              ✔️ Мои ТОЧНЫЕ тренировки ягодиц

              ✔️Несколько моих любимых упражнений на пресс

              ✔️ Описание и картинки к каждому упражнению

              ✔️ Рекомендации по питанию

              ✔️Советы для мотивации

                Тренажерный зал также необходим для других упражнений, включенных в эту программу*

              Увеличьте свою попу дома с помощью нашей суперэффективной тренировки ягодиц!

              Увеличивайте, подтягивайте и укрепляйте ягодицы дома с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для ягодичных мышц.Максимально активизируйте свои мышцы, улучшите рост и симметрию мышц и нацельтесь на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы со всех сторон!

              ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

              ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

              ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ ЯГОДНИЦ

              ОБОРУДОВАНИЕ

              Гантели, степ/бокс.

              РАЗМИНКА

              Начните эту тренировку ягодичных мышц с разминки нижней части тела.

              ТРЕНИРОВКА

              Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
              1. Становая тяга на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и возьмите в каждую руку по гантели. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте туловище, пока не станете параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
              2. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны. Согните колени, отведите бедра назад и, как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.
              3. Болгарский сплит-присед: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или ящик позади себя, поставьте правую ногу на вершину ступеньки, согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
              4. Отдача в приседаниях: 45 секунд. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте. Когда вы встаете, переносите вес на одну ногу и отталкивайтесь противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
              5. Шаг вверх с поднятием колена: 45 секунд. Поставьте коробку или ступеньку перед собой, ступите на коробку левой ногой и поднимите правое колено. Сделайте шаг вниз правой ногой и чередуйте ноги в течение 45 секунд.
              6. Боковой выпад в реверанс: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону и сделайте выпад. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой, согните колени, а затем сделайте шаг правой ногой в сторону.Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
              7. Сгибания мышц задней поверхности бедра: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, грудь вверх, руки под грудью. Согните колени, согните ноги и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите.
              8. Отведение бедра лежа на боку: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, вытянув обе ноги. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
              9. Ягодичный мостик: 45 секунд.Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты. Оторвите бедра от коврика и задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
              10. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу поверх другой. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не будет параллельно бедру. Опустите колено в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

              Бикини боди-версия

              8-недельная программа похудения + скульптура

              Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

              СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

              СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖЕНИЯ

              Завершите эту тренировку ягодичных мышц упражнением на растяжку нижней части тела.

              ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

              МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


              КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

              Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку ягодичных мышц для женщин:

              СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

              ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

              .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.