Программа для тренировок выносливости: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития


Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости


Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов»

— это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Программа тренировок «Энергетика» от Евгения Фабера.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

НЕДЕЛЯ 2

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

НЕДЕЛЯ 3

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

НЕДЕЛЯ 4

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

НЕДЕЛЯ 5

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

Преимущества плана тренировок на выносливость

Недостатки стабильного кардио

Для некоторых людей аэробные тренировки могут быть утомительными. С его повторяющимся характером это не для всех.

Риск повторяющихся стрессовых травм

Если вы постоянно выполняете одно и то же упражнение, это может привести к травмам тех частей тела, которые постоянно находятся в состоянии стресса. Существуют типичные травмы для бегунов, велосипедистов и других видов упражнений, риск которых может быть снижен; думал, что вы не можете полностью исключить все шансы на травму.

Требуется больше времени

В отличие от HIIT, где тренировки менее частые и короткие, стационарное кардио отнимает много времени, и вам нужно выполнять больше тренировок (еженедельно), чтобы достичь желаемого результата.

Может привести к плато потери веса

Ежедневные тренировки приводят к улучшению физической формы и выносливости, но если вы всегда повторяете одни и те же упражнения, вы можете, так сказать, упереться в стену. Ваше тело адаптируется к программе упражнений и затем потеряет меньше калорий, когда вы будете повторять одни и те же упражнения.Вот почему важно немного перемешать вещи.

Принимая во внимание вышеизложенное, какой метод упражнений лучше всего подходит для развития выносливости? Очень многое зависит от человека и цели тренировок. Если вы хотите добиться успеха и получить наилучшие результаты, вам нужно получать удовольствие от упражнений. Стабильное кардио — отличный способ повысить свою выносливость и выносливость, а также может быть весело! Этот тип непрерывной тренировки незаменим, если вы готовитесь, например, к полумарафону.Он также подходит для начинающих.

Однако, если вам не нравится бег или другие длительные повторяющиеся упражнения, вы можете перейти на ВИИТ. Высокая интенсивность улучшит анаэробную и частично аэробную выносливость. Важность тренировки выносливости одинакова для новичков, любителей и профессиональных спортсменов. Для хорошо тренированных спортсменов использование высокоинтенсивных тренировок с максимальным потреблением кислорода 90-100% может быть лучшим способом дальнейшего улучшения аэробной формы.

Для спортсменов есть отличные инструменты, которые помогут выбрать лучшую тренировку на выносливость.Инструмент Ludum для управления тренировками и анализа производительности имеет функции, которые показывают статистику эрго-сессий и зон интенсивности. Такие данные, как графики сердечного ритма и обзоры зон упражнений, могут помочь тренерам спланировать лучшую программу. Благодаря таким метрикам, как оценка тренировки на выносливость, TRIMP и оценка Фостера (оценка воспринимаемых усилий в течение сеанса), вы видите визуальное представление тренировок во времени и можете принять обоснованное решение на основе данных, какой тип тренировки лучше для вас.

 

Преимущества тренировок на выносливость

Независимо от типа тренировки преимущества тренировок на выносливость многочисленны. Подбирая подходящую программу тренировок, вы можете улучшить свой образ жизни, физическую форму и здоровье. Улучшенный внешний вид также может привести к улучшению самооценки.

Теперь мы рассмотрим, почему тренировки на выносливость так важны.

Снижение веса

Прежде чем завязать шнурки на кроссовках, большинство людей хотят знать, сжигают ли жир тренировки на выносливость… Короткий ответ — да.Стабильные кардиотренировки, такие как бег по 40 минут пару раз в неделю, будут сжигать калории в стабильном темпе. При пяти тренировках в неделю это в совокупности приведет к потере веса. Конечно, одних упражнений недостаточно для похудения, если только они не подкреплены соответствующим планом диеты.

Повышение уровня физической подготовки и ловкости

Если вам интересно, как повысить выносливость, тренировки на выносливость — отличный способ сделать это. Если вы уже занимаетесь бегом, вы можете постепенно приучить себя бегать на более длинные дистанции.Этот процесс повысит вашу выносливость. Тренировки на выносливость отлично подходят для улучшения баланса и координации. Ваша физическая форма и ловкость подвергаются испытанию во время тренировок, поэтому со временем вы будете совершенствоваться в этом сегменте. Пребывание в лучшей форме также повысит выносливость в повседневной деятельности. Вы почувствуете прилив энергии; что только улучшит ваш образ жизни.

Польза для здоровья

Программы тренировок на выносливость оказывают значительное влияние на здоровье: от снижения веса до улучшения сердечно-сосудистой выносливости и здоровья.Менее известные преимущества включают профилактику остеопороза. Когда вы тренируетесь, организм выделяет больше гормона роста, что, в свою очередь, приводит к повышению плотности и прочности костей. Наряду с улучшением качества костей изнутри, мышечная масса обеспечивает лучшую поддержку скелета.

Тренировки на выносливость также помогают оптимизировать работу иммунной системы. Избыток белков, которые используются для лейкоцитов и антител, приводит к противовоспалительному эффекту и общему усилению иммунной системы.

Рост мышц

Рост мышц может быть преимуществом тренировок в целом; что может привести к более желаемому телосложению.Однако вопрос в том, наращивают ли мышцы тренировки на выносливость? Равномерное кардио наращивает медленно сокращающиеся мышечные волокна при длительных непрерывных тренировках. Короткий спринт и другие упражнения HIIT способствуют росту быстросокращающихся мышечных волокон. Напряжение мышц стимулирует рост, то же самое относится и к тренировкам на выносливость.

 

Пример программы тренировки выносливости

Тренировка в рамках структурированной тренировочной программы имеет множество преимуществ по сравнению с просто случайными/спорадическими тренировками.Если вы продолжите без плана тренировок, вы потенциально можете нанести больше вреда, чем получить пользу от упражнений, которые вы выполняете. Хотя, даже если вы не навредите себе случайными тренировками, вам следует подумать о программе тренировок, основанной на данных.

Благодаря этим планам вы сможете отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию. С хорошо составленным планом вы можете достичь тренировочных целей, добиться улучшений и значительного прогресса в выносливости, силе и физической форме (в целом) намного проще.

Почему важно измерять улучшения?

Собирая данные, вы будете знать, что находитесь на правильном пути! С обширной платформой (такой как Ludum) вы можете отслеживать производительность в режиме реального времени. Отслеживайте частоту сердечных сокращений, зоны интенсивности и прогресс уровня физической подготовки в одном месте на приборной панели.

Тренеры или отдельные пользователи могут сравнивать тренировки с другими неделями фитнес-программы и делать выводы на основе данных, которые могут привести к улучшению программы тренировок.

В одном централизованном месте вы можете добавить все данные, которые ваша команда может хранить в неэффективных электронных таблицах; наряду с расширенными показателями, такими как оценка тренировки на выносливость, оценка TRIMP и оценка Фостера. Как в мобильной, так и в настольной версиях есть виджет оценки тренировки для быстрого обзора.

Резюме

Тренировки на выносливость одинаково важны как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Цель тренировок – стать лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Вы можете добиться всех этих преимуществ с помощью качественного плана тренировок на выносливость. Для спортсменов тренировки являются необходимостью, и цель состоит в том, чтобы расти с каждой тренировкой.

Если вы хотите эффективно измерять индивидуальную/командную производительность, почему бы не зарегистрироваться для получения бесплатной пробной версии Ludum.

Программа силовых тренировок для бегунов на выносливость » ForeverFitScience

Эван Стивенс

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны отказываться от гантелей, чтобы увеличить количество километров. Конечно, дополнительные мили означают большую выносливость; чем дольше ваша гонка, тем больше времени на ногах вы захотите записать.Тем не менее, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой дистанционной программы. Это то, что я видел во многих программах, отложенных для более традиционных объемных тренировок. Даже будучи спортсменом на средних дистанциях, я редко заходил в тренажерный зал во время бега в университете. Вспоминая об этом сейчас, это был странный ход, но наш тренер не обсуждал его с нами. Только после того, как я немного исследовал себя и начал делать настоящую работу в тренажерном зале, я увидел, что мои результаты улучшились, и, что более важно, мой уровень травматизма резко снизился .

По мере увеличения пробега мы, как правило, увеличиваем риск или количество получаемых травм. Больше времени на ногах означает больше напряжения для нас. Самое большое преимущество силовых тренировок для спортсменов на длинные дистанции заключается не только в увеличении силы, но и в предотвращении травм. Повторяющиеся удары могут привести к синдрому стресса, колену бегуна, расколотой голени и различным проблемам с ногами. Поддержание силовой программы легко помогает предотвратить многие из этих травм, делая нас более эффективными, улучшая положение тела и осознавание под нагрузкой, и поддерживает нас сильными во время упражнений.

Статья по теме: Как лечить 7 распространенных травм при беге

Преимущества силовых тренировок
  • Позволяет переключать передачи и бежать быстрее для завершающего удара.
  • Поддерживайте правильную технику бега и осанку для максимальной эффективности; предотвратить боковое движение туловища.
  • Увеличен диапазон движения.
  • Исправить мышечный дисбаланс, возникший в результате бега в плохой форме на протяжении многих миль и лет.
  • Увеличена способность противостоять эксцентрическим силам от земли во время каждого шага.

Тренировки с отягощениями и силовыми тренировками имеют множество преимуществ для бегунов на длинные дистанции, но многие по-прежнему смотрят на них со скептицизмом из-за определенных мифов, циркулирующих вокруг. Вот несколько распространенных:

Миф 1: Я стану слишком громоздким.

Большинство спортсменов на длинные дистанции (особенно спортсменок-женщин) чаще всего беспокоятся о том, что они станут слишком громоздкими. Частично это может быть поверхностным взглядом, но по большей части многие спортсмены на длинные дистанции не хотят нести лишний вес больших мышц в некоторых из своих более длинных забегов, да и не должны.В спорте, где конкурентное преимущество может быть отдано людям, которые могут легко достичь своего идеального «гоночного веса», важно быть стройным и быстрым. Однако объем и мощность отличаются. Масса большая, мощность сильная. Можно быть сильным, но не громоздким. Чтобы стать действительно громоздким, вам нужно есть. И еда. И поешь еще. Объем определяется количеством, которое вы вводите в свое тело (белка специально для синтеза мышц), тогда как сила в большей степени определяется тем, что вы вводите в свое тело, и тем, как вы восстанавливаетесь.

Большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (стройное и худощавое), обусловленное генетикой, и от природы устойчивы к «объему» и значительному увеличению веса.Думайте о силовых тренировках бегунов как о добавлении лошадиных сил к машине; машина осталась прежней снаружи, но двигатель стал намного мощнее.

И последнее замечание по поводу увеличения объема: на самом деле вам нужны более широкие плечи. Из-за округлых, наклонных плеч грудная клетка и грудная клетка сближаются, сдавливая легкие. Сильные и широкие плечи больше раскрывают грудную клетку, обеспечивая лучший поток воздуха.

Связанная статья: Силовые тренировки могут улучшить состояние при хроническом подошвенном фасциите  

Миф 2: короткий отдых

Некоторые спортсмены на длинные дистанции считают, что им нужно делать короткие перерывы между подходами, как и при беговых тренировках.Ваша силовая сессия не является дополнительной аэробной сессией. Если вы регулярно тренируетесь и бегаете, вы получаете достаточно аэробной нагрузки. Работая с меньшими весами дольше, с меньшим временем восстановления между подходами, вы входите в аэробную зону, которую вы обычно уже тренировали в тот или предыдущий день. Цель отдыха между подходами упражнений — позволить АТФ (аденозинтрифосфату) восстановиться. АТФ является основным источником энергии в организме и очень важен для правильного поднятия тяжестей и увеличения силы, особенно восстановления нервной системы, что способствует правильному набору мышц и движению во время мощных подъемов.Выделите больше времени, дайте АТФ восстановиться и поднимайте больший вес за меньшее количество повторений.

Короткие периоды отдыха от 30 до 60 секунд входят в ту аэробную зону, которую мы хотим держать подальше во время наших силовых тренировок. Цель не должна заключаться в достижении постоянной высокой частоты сердечных сокращений, она должна состоять примерно в том, чтобы восстановиться и стать сильнее . Не тратьте свое время на упражнения и системы тренировок, которые лучше делать во время пробежки на улице.

Связанная статья: Активный и пассивный отдых для восстановления HIIT

Миф 3: Много повторений, малый вес

Этот миф рассказывал мне каждый тренер на дистанции, который у меня когда-либо был.Это то, что кажется настолько укоренившимся в умах всех спортсменов-аэробиков во всем мире, но, как мы обсуждали в предыдущих мифах, это не имеет смысла. Вы не будете набирать вес из-за потребностей в питании, необходимых для этого, а также из-за вашего генетического типа телосложения, и вы не хотите постоянно делать много повторений, когда попадаете в зону аэробных тренировок, в которой вам не нужно находиться. потому что ваш бегущий компонент идеально подходит для этого.

Общие рекомендации могут заставить вас поверить, что делать много повторений (15-20) с 30-60-секундным отдыхом — это то, что должен делать спортсмен на выносливость, но если мы хотим стать сильнее, мы должны стремиться к 6-10 с примерно 2-3 повторениями. минуты отдыха между подходами для наращивания максимальной силы.

Построить базу

Мифы в сторону, с чего нам начать? Первое, что нужно сделать , это не переусердствовать. Начните с меньшего количества повторений и сосредоточьтесь на форме. Форма обязательна, особенно когда вы поднимаете тяжести, потому что все зависит от нейронной обратной связи. Вы хотите быть в правильном положении для своих движений, чтобы создать правильную нервно-мышечную связь.

Второй , ваша частота должна зависеть от того, как часто вы бегаете. Если вы бегаете четыре или пять дней в неделю, тренировки с отягощениями нужно проводить только два раза в неделю в выходные дни.Если вы элитный спортсмен, вам, возможно, придется подгонять вес до или после пробежки в выходной день. Если вы бегаете меньше, скажем, три раза в неделю, вы можете добавить еще несколько силовых тренировок.

Если ваши пробежки разделены на работу с различными энергетическими системами и стимулами, вам нужно будет приспособиться. Например, вы не хотите делать отягощения в тот же день, когда тренируетесь в гору, так как это силовые и силовые тренировки. То же самое следует сказать об интервальной работе, где она более мощная и более анаэробная по своей природе, развивающая скорость и мощность.Тренировки с отягощениями следует проводить либо между длительной пробежкой и легкой/восстановительной сессией, либо после интервальных сессий в дни восстановления.

В-третьих, , свободные веса всегда обеспечивают лучший стимул, чем тренажеры. Свободные веса требуют баланса и более тонких движений, когда машины являются жесткими и направляют силу в одном направленном направлении. Они просто не в состоянии обеспечить такую ​​же нервно-мышечную и скелетно-мышечную обратную связь, как свободные веса.

Наконец, , бегуны на длинные дистанции, как и спринтеры, должны сосредоточиться на взрывной силе в тренажерном зале при подъеме тяжестей.Это связано с мифами о малом весе и большом количестве повторений, но в идеале мы хотим сосредоточиться на взрывных сокращениях и медленных отпусках. Например, если мы должны сделать присед, мы хотим взорваться как можно быстрее, но опуститься на счет четырех секунд, а не просто сразу же упасть обратно. Это помогает создать больше силы, именно поэтому мы в первую очередь находимся в тренажерном зале. Взрывные движения задействуют мышцы и одновременно задействуют больше нейронных мышечных связей, усиливая желаемое движение (удар ногой в конце забега, выполнение движения на растяжке спины, подъем в гору и т. д.).

Связанная статья: HIIT-тренировки в гору для бегунов

Программа

Работаем над тренировкой мышц кора. Большинство скажет вам, что «кор» относится к мышцам живота (классический набор из шести кубиков), но нам нужно начать менять свое мышление, чтобы думать о коре как о всех основных мышцах, участвующих в экономичном беге, включая верхнюю часть тела. Усталость всегда наступает, если вы достаточно сильно напрягаетесь. Как только это происходит, наша форма начинает ухудшаться, и наша общая производительность страдает, поскольку мы теряем все больше и больше энергии из-за плохой экономичности бега.Имея сильную основную мышечную группу, мы можем дольше поддерживать форму и с улучшенной экономичностью, что приводит к более сильным результатам. Суть в том, что эти мышцы работают в тандеме; одна сильная мышца не может поддерживать всю систему, какой бы сильной она ни была.

Видео по теме: Основная тренировка для бегунов

Разбиваем обучение на этапы. Мы начинаем медленно, возможно, с одного подхода из 20 повторений каждого упражнения в нашем разделе для начинающих. Мы сбрасываем вес и сосредотачиваемся на форме и построении.Хотя это похоже на миф номер 3 с большим количеством повторений и малым весом, нам все еще нужно построить базу. Мы начинаем здесь, а затем в течение 12-20 недель добавляем вес, уменьшаем количество повторений и увеличиваем время отдыха. Затем, как только мы освоили нашу программу для начинающих, мы начинаем переходить к программе среднего и продвинутого уровня. Все это будет выглядеть так:

Постоянно меняющаяся наука о силе — обновление

При написании этой статьи многие данные использовались уже некоторое время.Знание того, что для наращивания силы и мощи мы должны работать с более высокими весами, было забытым выводом. Обсуждаемые мифы до сих пор ходят в спортивных кругах, но были полностью развенчаны в течение большей части десятилетия или даже больше.

Однако, как и во всех связанных с наукой темах, появляются новые исследования, проводятся и становятся доступными более точные и качественные мета-анализы, иногда наше восприятие меняется, и наша основная база знаний немного расшатывается (или полностью выбрасывается).В недавнем систематическом обзоре и метаанализе силы и мышечной гипертрофии в Journal of Strength and Hypertrophy был проведен широкий метаанализ адаптации мышц в ответ на тренировку с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. В итоге в документ было включено 21 исследование, в котором рассматривались тренировки как с низкой, так и с высокой нагрузкой (низкая — менее 60% от одноповторного максимума (1ПМ), а высокая — выше 60% от 1ПМ), все подходы выполнялись до отказа, была возможность оценить мышечную массу. различия между динамическим, изометрическим и изокинетическим движением, протоколы тренировок длились не менее 6 недель, и у участников не было известных заболеваний или травм, которые могли бы повлиять на результаты их тренировок.

Исследователи обнаружили, что мышцы растут с одинаковой скоростью независимо от того, с какой нагрузкой вы тренировались. Другими словами, мышечная гипертрофия существенно не отличалась, тренировались ли вы с большим весом и малым числом повторений или с малым весом и большим числом повторений. Что показал анализ , так это то, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать больший вес. Увеличение силы прямо пропорционально весу, который вы поднимаете.

Еда на вынос

Итак, что это значит и что это меняет? Ну, что это меняет, не так уж много.Это согласуется со всеми нашими мифами, которые мы рассмотрели в этой статье, и подтверждает тренировочную парадигму, что бегуны на длинные дистанции, которые хотят стать сильнее, быстрее , должны делать меньше повторений с большим весом. Это также подтверждает, что вы не станете «слишком большим», если будете поднимать тяжелые веса. Однако, если вы хотите стать больше, вам не нужно поднимать большие веса; гипертрофия происходит независимо от того, много или мало вы поднимаете. Если вам нужны поверхностные мышцы, вы можете просто есть много и делать более легкие веса с большим количеством повторений, потому что ключом к набору мышечной массы является количество потребляемого вами белка (в частности, лейцина).Однако, если вы хотите стать сильнее, вам нужно начать проводить некоторое время в тренажерном зале и поднимать немного больший вес.

Связанная статья: Абсолютное средство восстановления: холодный валик Recoup Fitness

Вам может понравиться:

Кетогенная диета и бег: что нужно знать

Если вы были в сфере здоровья и фитнеса в течение последних нескольких лет, то вы наверняка слышали о кетогенной диете.Вы знаете, что диета, которая помогает похудеть, болезни обмена веществ,…

Меньше ли шансов заболеть COVID-19 у бегунов?

В это странное время COVID-19 я слышал несколько странных предложений о том, как вы можете предотвратить заражение. На ум приходят такие вещи, как употребление коллоидного серебра, употребление большего количества апельсинов и купание в уксусе. Но…

5 способов избавиться от расколотой голени

Райан Кросс, физиотерапевт Боль, связанная с «расколотой голенью», является одним из наиболее распространенных недугов, на которые жалуются спортсмены.Большинство бегунов когда-то сталкивались со страшной травмой голени или…

Самый эффективный способ бегать быстрее

Эван Стивенс, тренер по спринту Фосфокреатин — это самый непосредственный источник энергии, который у нас есть, чтобы бежать быстрее. Он отделен от гликолитического (анаэробного) и митохондриального (аэробного) путей и позволяет быстро…

Тренировки верхней части тела для бегунов на длинные дистанции

Когда мы бежим на длинные дистанции, очень важно сосредоточиться на форме, функциональности и балансе.Все это влияет на эффективность бега, и впоследствии это повлияет на производительность, если их не решить должным образом. По ограничению…

Используйте барьерный шаг, чтобы проверить свою беговую механику

Простой способ проверить или понаблюдать за своей беговой механикой — это использовать подход с барьерным шагом на экране функционального движения (FMS). Как вы увидите на видео, эта техника улучшит правильную механику бега,…

Каталожные номера

Базилер, К., Abbott, H., Bellon, C., Taber, C. and Stone, M. (2015). Силовые тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью. Журнал прочности и кондиционирования , 37(2), стр. 1-12.

Битти, К., Кенни, И., Лайонс, М. и Карсон, Б. (2014). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов. Спортивная медицина , 44(6), стр.845-865.

Шенфельд Б., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой. Journal of Strength and Conditioning Research , 31(12), стр. 3508-3523.

План тренировок на велосипеде на выносливость

Этот план предназначен для: Всадников, стремящихся участвовать в соревнованиях на дальние дистанции или просто повысить свою выносливость.

Этот план: сделает вас стройнее, стройнее и быстрее для соревнований на длинные дистанции продолжительностью более пяти часов. Структурированные занятия помогут вам улучшить навыки скалолазания, скорость и выносливость, позволяя уверенно и решительно преодолевать эпические трудности.

Вам потребуется: Хороший уровень базовой физической подготовки — вы будете регулярно кататься на велосипеде три или четыре раза в неделю в течение предыдущих шести месяцев до начала структурированных тренировок.

>>> См. дополнительные планы тренировок Cycling Weekly в партнерстве с ARUK

Этот план создаст вашу аэробную базу и повысит ваши аэробные способности. Он нацелен на те аспекты производительности, которые повышают выносливость и способность решительно и уверенно выполнять более длительные соревнования.

Начальная фаза направлена ​​на развитие мышечной силы и развития ритма, что в тандеме повышает устойчивость к утомлению и снижает мышечную усталость.

На следующем этапе объем увеличивается для повышения аэробной выносливости за счет стимуляции биогенеза митохондрий (выработка митохондрий — электростанций клетки), усиления капилляризации мышц (кровоснабжение) и развития медленно сокращающихся мышечных волокон. . Занятия с низкой интенсивностью помогают научить организм более эффективно использовать жир в качестве источника топлива, в то время как более высокие аэробные нагрузки в оптимальном и темповом диапазонах улучшают экономию.

Недельный объем: 8-10 часов в неделю

Общий объем: 90 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год представлены вам совместно с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок на выносливость: блок 1

 

План тренировок на выносливость: блок 2

Нажмите здесь, чтобы загрузить полный 10-недельный план в формате PDF в высоком разрешении.

Как пользоваться нашими планами велотренировок

В наших тренировочных планах различные части заездов описываются с использованием пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать на этом уровне усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время означает работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении 

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зону 1). Если у вас нет пульсометра или измерителя мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

. не Становится сложнее
воспринимаемого напряжение усилию уровень
0 Ничто на всех
0,5 Чрезвычайно легкий
1 Очень легко
2 Easy
3 Умеренная
4 Довольно сложная
5 Тяжелая
6

6

6 ..
7 Очень трудно
8 Начиная ранить
9 Arrgggh …
10 Чрезвычайно жесткий

Если у вас есть монитор частоты сердечных сокращений (HR) и/или измеритель мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни тренировок Эндрю Коггана, поясненные в таблице ниже.

Чтобы найти свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разогрева выполните 20-минутную максимальную нагрузку либо в помещении на турбо, либо на улице на тихой дороге.Это усилие похоже на испытание на время. Как только вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, 225 Вт в среднем x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число — ваша функциональная пороговая мощность, а ваши зоны основаны на процентах от этой цифры.

 

7 минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное усилие/усталость ног. «рваное» дыхание; не могу говорить. NB: средняя частота сердечных сокращений менее полезна в качестве показателя, поскольку ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
Зона Имя Средней мощность (% FTP) Среднего HR-
(% FTP-HR)
воспринимаемая нагрузка Описание
1 Активного Восстановление <55% < 68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие педали», т.е.е. упражнения очень низкого уровня, слишком низкие, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ног. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). Ощущение напряжения/усталости в ногах обычно слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Темп 76–90% 84–94% 5–6 2.Требует концентрации для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Зона наилучшего восприятия Зона наилучшего восприятия 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для райдеров, которые не используют измеритель мощности. я бы назвал сладкое пятно «среднетвердым». Это немного ниже вашего темпа 25-мильной гонки TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4 Лактатный порог 91-105% 95-105% (может быть не достигнуто с первых нескольких попыток)Непрекращающееся чувство напряжения/усталости в ногах. Дыхание слишком тяжелое, чтобы сказать больше, чем пару слов. Психологически очень тяжело поддерживать.
5 VO 2 Макс. 106-120% >106% (может быть не достигнуто с первых нескольких попыток) 8-9
6 Анаэробная мощность Н/Д Н/Д 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности по 10-30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживая. ЧСС ограниченного использования.

Вышеизложенное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих планах тренировок:

Частота вращения педалей (об/мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали.Если у вас нет датчика частоты вращения педалей, то просто подумайте о «среднем» (85-95 об/мин), который должен быть естественным и нормальным без увеличения движения верхней части тела; «высокий» (95-120 об/мин) часто называют «вращением» — оно выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать быстрее.

Пороговые усилия: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрашиваемого периода. «Лактатный порог» или «ЛП» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем тяжелее ваши усилия, тем больше лактата накапливается в крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, является вашим LT или, с точки зрения верховой езды, самым быстрым темпом, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Темп: Темп — это интенсивность, которую часто называют «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин «темп» означает последовательное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробный заезд: Обычно это короткий заезд (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Он работает с вашей аэробной системой, не подвергая слишком большому тренировочному стрессу. Как правило, это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легко!

Заезд на выносливость: Эти заезды выполняются с меньшей интенсивностью, но в течение более длительного времени, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень усталости после езды будет выше, чем во время аэробных тренировок. Эти поездки обычно длятся дольше 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другой вид деятельности, не относящийся к езде на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание видов деятельности позволяет вам работать с разными группами мышц, давая при этом отдых основным мышцам, работающим на велосипеде.

Усилия с медленным натяжением: Они направлены на развитие общей силы на велосипеде. Мы все знаем, что сила играет большую роль в езде на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются в низком темпе, ниже 70 об/мин и с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Улучшая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и приучают тело использовать жир в качестве источника топлива.Эта сессия имеет дополнительное преимущество, так как учит ваше тело усердно работать в состоянии усталости. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность продолжительностью от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: пульсу требуется минута или две, чтобы частота сердечных сокращений достигла уровня VO2max, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.) короткая/интенсивная смена темпа.Это , а не полный спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться над вершиной холма. После взрыва вернитесь к твердому устойчивому усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительную высокую интенсивность без угасания. Это достигается выполнением короткой продолжительности с высокой интенсивностью для накопления состояния с высоким содержанием лактата, за которым следует короткий период восстановления, вызывающий кислородный долг и ускоряющий восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней в шоссейных, трековых, велокроссовых и горных велосипедах. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или планируете участвовать в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональные тренировки, которые помогут вам построить тренировки в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали имеет значение. Узнайте больше о Dig Deep Coaching, подписавшись на список рассылки «Советы и советы по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами еженедельного плана тренировок Cycling Weekly с готовыми занятиями для смарт-тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

ACE — ProSource™: май 2015 г.

За последние несколько лет в области фитнеса произошел радикальный рост, который может быть вне поля зрения многих профессионалов в области фитнеса: виды спорта на выносливость. Вы можете быть удивлены, узнав, например, что ошеломляющие 518 000 человек закончили марафон в 2011 году, что является рекордным показателем для финишеров марафона в США.S. А количество марафонов в США, в которых финишировало более 1000 человек, увеличилось с 45 в 1999 году до 94 в 2012 году. Число членов триатлона в США выросло до более чем полумиллиона в 2012 году и, по данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, почти 2 миллиона человек. участвовал хотя бы в одном триатлоне в 2011 г. 

Все больше и больше наших клиентов участвуют в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны и триатлоны, и, хотя некоторые из них могут быть конкурентоспособными в своей возрастной группе или работают с внешним тренером по выносливости, большинство из них являются воинами выходного дня, ищущими следующего вызова.В любом случае, нам нужно знать, как помочь нашим клиентам снизить риск травм, а также улучшить результаты в выбранных ими видах спорта. И чаще всего это означает помощь вашим клиентам в реализации безопасной и эффективной программы тренировок с отягощениями в дополнение к их тренировкам на выносливость.

Кто такой спортсмен на выносливость?

Любой, кто участвует в таких мероприятиях, как местный забег на 5 км, полумарафон или марафон, может считаться спортсменом на выносливость. В эту группу также попадают триатлонисты, готовящиеся к спринту вплоть до дистанции Ironman.Но что, если кто-то не готовится к конкретному событию? Если клиент регулярно участвует в повторяющихся линейных тренировках сердечно-сосудистой системы, ему также будет полезна эта информация. К ним относятся обычные фитнес-клиенты, которым действительно нравится заниматься сердечно-сосудистой деятельностью на велотренажере, беговой дорожке, подъемнике по лестнице или гребном тренажере, и они двигаются линейно, но никуда не двигаются.

Давайте взглянем на научные данные о преимуществах тренировок с отягощениями и на то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам.

Так почему же тренировки с отягощениями? Все мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для здоровья людей в целом, но почему они важны для спортсменов, занимающихся выносливостью? Согласно исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Science (Aagaard and Andersen, 2010), спортсмены, тренирующиеся на выносливость, которые добавили силовые тренировки в свои программы, улучшили свою выносливость за счет увеличения количества волокон 2-го типа. Они также значительно увеличили максимальную силу, выработку силы и нервно-мышечную функцию.Аналогичным образом, обзор литературы, проведенный Laursen, Chiswell и Callaghan (2005), показал, что тренировки с отягощениями способствовали увеличению лактатного порога на 12 процентов без изменения VO 2 max у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Они также увидели улучшение производительности за счет лучшей экономии движения, что можно отнести к нервно-мышечной адаптации. Исследователи также не обнаружили никаких доказательств того, что тренировки с отягощениями отрицательно влияют на выносливость.

Как известно многим тренерам по силовой и общей физической подготовке, персональным тренерам и инструкторам по групповому фитнесу, тренировка взрывного сопротивления является эффективным методом улучшения результатов в видах спорта на выносливость.Это подтверждается исследованием Миккола и его коллег (2007), чье исследование показало, что специфическая силовая тренировка взрывного типа приводит в первую очередь к нейронной адаптации (например, увеличению скорости нейронной активации двигательных единиц), а не к мышечной гипертрофии. Это полезно в видах спорта на выносливость, поскольку спортсменам необходимо перемещать массу своего тела в течение длительного времени, испытывая при этом высокие уровни воздействия.

С точки зрения предотвращения травм широкий спектр исследований и неофициальные данные продемонстрировали связь между дисфункцией мышц бедра и беговыми травмами, особенно у бегунов по пересеченной местности.И, конечно же, общие преимущества тренировок с отягощениями для здоровья значительны и включают улучшение плотности костей, метаболизма, состава тела, а также силы мышц и соединительной ткани (Американский совет по физическим упражнениям, 2014).

Рекомендации по программированию

Теперь, когда у вас есть достаточно доказательств, чтобы убедить своих клиентов, ориентированных на выносливость, в преимуществах силовых тренировок, давайте посмотрим, как начать программирование для них с использованием модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ).Оставшаяся часть этой статьи посвящена использованию функционального компонента движения и тренировки с отягощениями для выбора подходящих упражнений и эффективных программ для ваших клиентов, которые хотят улучшить показатели, связанные с выносливостью.

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, тренировки с отягощениями должны дополнять тренировочный режим спортсмена, а не отвлекать его или делать его более усталым и болезненным. Важно постепенно переходить от одной фазы тренировки к другой, чтобы избежать травм, поэтому использование модели ACE IFT имеет важное значение.Имейте в виду, однако, что некоторые спортсмены могут чувствовать, что они готовы выполнять движения с нагрузкой и упражнения, повышающие силу и ловкость, которые представлены в фазах 3 и 4 компонента функционального движения и тренировки с отягощениями. После первоначальной консультации или оценки вы, вероятно, обнаружите, что у вашего клиента есть мышечный дисбаланс и/или компенсация движений, которые необходимо устранить. Ваша работа как профессионала в области фитнеса состоит в том, чтобы понять, как регрессировать клиента с помощью модели ACE IFT (или направить вашего клиента, если это необходимо).Также важно сохранить упражнения из фаз 1 и 2 в тренировочной программе как часть динамической разминки для поддержания мышечного баланса, гибкости и подвижности/стабильности для всех клиентов, независимо от уровня физической подготовки или целей упражнений.

Прежде чем приступить к работе, вот несколько вещей, которые следует знать, чтобы убедиться, что разрабатываемые вами программы тренировок с отягощениями безопасны и эффективны для ваших клиентов, тренирующихся на выносливость.

История клиента

Убедитесь, что вы знаете прошлые травмы ваших клиентов и другую историю болезни (это можно получить с помощью PAR-Q и/или анкеты истории болезни).Чтобы иметь возможность разработать программу тренировок, которая действительно понравится вашим клиентам, обязательно обсудите их предпочтения и антипатии, когда дело доходит до упражнений. Кроме того, после завершения первоначального скрининга движений или оценки осанки обратите внимание на физические сильные и слабые стороны вашего клиента, связанные с движением.

Высокоэффективное обучение

При неправильной программе высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика, могут скорее привести к травме, чем принести пользу.Хотя ударные движения доказали свою высокую эффективность в улучшении результатов, помните об этой латинской пословице: «Что меня питает, то меня и губит». Другими словами, у вас может быть слишком много хорошего. В таблице 1 указано количество контактов за тренировку, которое считается безопасным для спортсменов разного уровня (от новичка до продвинутого).

 

 

Линейное перемещение

Спорт на выносливость в основном сосредоточен на повторяющихся линейных действиях.Следовательно, мышцы, обеспечивающие боковые и/или вращательные движения, могут стать слабыми. Со временем это создаст дисбаланс в организме и может привести к травмам.

Создание и поддержание стабильности и подвижности важно для всех клиентов, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью. Выбор клиентом вида спорта на выносливость определяет, следует ли делать упор на стабильность или подвижность (хотя и то, и другое должно регулярно включаться в каждую программу). Например, гребля — это одновременный вид спорта на выносливость, а это означает, что обе стороны тела делают одно и то же одновременно.Для гребцов важно поддерживать стабильность, так как тело будет двигаться без больших изменений в диапазоне движения суставов. С другой стороны, последовательные виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или беговые лыжи, где одна сторона тела движется, а затем другая сторона (с противоположными движениями верхней и нижней частей тела), требуют более высокого уровня подвижности. чтобы обеспечить адекватное вращение между правой и левой сторонами тела (USA Triathlon, 2012).

Диапазон движения

Понимание взаимосвязи между длиной и напряжением является ключевым моментом при программировании тренировок с отягощениями для спортсменов, занимающихся выносливостью.Если вы еще не занимаетесь спортом, который предпочитает ваш клиент, найдите время, чтобы понять его биомеханику и какой диапазон движения требуется во время занятия. Например, при езде на велосипеде тело находится в состоянии постоянного сгибания бедра, а это означает, что программа тренировок с отягощениями должна включать движения, которые удлиняют сгибатели бедра, а также укрепляют квадрицепсы и ягодицы для большей мощности во время движения педалей и восстановления. Точно так же слишком напряженные сгибатели бедра могут привести к снижению мощности ягодичных мышц, что приводит к неправильному соотношению длины и напряжения и может привести к тому, что подколенные сухожилия будут работать больше, чем должны.Это называется синергетическим доминированием (USA Triathlon, 2012).

Многоплоскостные движения

Обязательно включите в план тренировок многоплоскостные движения, чтобы улучшить равновесие, повысить устойчивость и подвижность, а также предотвратить травмы. Это включает в себя использование пяти функциональных движений, описанных в фазе 2 компонента функционального движения и тренировки с отягощениями модели ACE IFT: сгибание и подъем, работа на одной ноге, тяга, толчок и вращение. Включение этих типов движений в программу помогает гарантировать, что клиенты работают с основными моделями движений, которые необходимы как для занятий спортом, так и для повседневной жизни (ACE, 2014).

Сила и восстановление

Важно, чтобы вы понимали движения, которые чаще всего выполняют ваши клиенты, и какие мышцы создают эти движения и возвращают их в исходное положение. Например, в беге ягодицы и квадрицепсы используются для разгибания бедра и колена, а сгибатели бедра и подколенные сухожилия используются для сгибания бедра и колена. Во время плавания широчайшие мышцы спины отвечают за толчок во время фазы подтягивания гребка, а дельтовидные мышцы отвечают за восстановление и возвращение руки в исходную точку гребка.При езде на велосипеде в силовой фазе движения педали задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия должны использоваться для возврата стопы в верхнюю часть хода педали (USA Triathlon, 2012).

Скорость

Подумайте, как быстро ваши клиенты должны двигаться в своем виде спорта. В видах спорта на выносливость спортивная скорость, ловкость и быстрота обычно не являются сферами внимания. Тем не менее, упражнения на увеличение скорости, такие как подъем на грудь или подъем на грудь, могут быть использованы специально для быстрого сгибания и разгибания бедра, что необходимо для развития быстрого финиша в конце забега или сильного толчка в плавании (триатлон США, 2012 г.). ).

Области особого внимания

Для линейных спортсменов, которые бегают, плавают, ездят на велосипеде, гребут или катаются на лыжах, необходимо сосредоточить внимание на нескольких областях тела как с точки зрения длины, так и с точки зрения силы. К ним относятся:

Дизайн программы

При планировании тренировок с отягощениями для спортсменов, занимающихся выносливостью, разбейте каждую тренировку на три части: разминка, основная сессия и заминка.

Разминка

Разминка спортсмена на выносливость должна включать три элемента:

1.Само-миофасциальный релиз (5 минут). Использование таких инструментов, как теннисные мячи и пенопластовые валики, на основные группы мышц (например, спину, квадрицепсы, икры), которые будут использоваться во время сеанса, позволяет мягким тканям стать более гибкими и подготовленными к движению.

2. Упражнения на стабильность/подвижность (5 минут). Выполнение упражнений, подчеркивающих устойчивость и подвижность, перед динамической разминкой и тренировкой помогает подготовить нужные мышцы к активности и защищает подвижные суставы во время основной части тренировки.Примеры включают ягодичные мостики, супермены и серии стабилизации плеч лежа.

3. Движения на динамическую гибкость (5 минут). Эти упражнения направлены на удлинение мышц, но без статического растяжения. Движения, такие как шагающие выпады, чтобы мягко удлинить сгибатели бедра, собака мордой вниз, чтобы раскрыть грудные и плечевые суставы, и приседания с собственным весом, чтобы разогреть бедра, — все это варианты компонента динамической гибкости.

Основная сессия (~20 минут)

Эта часть тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью, должна развивать мышечную выносливость, силу и мощь, а также тренировать сердечно-сосудистую систему в качестве метода кросс-тренинга.Круговые тренировки, как правило, работают очень хорошо и удобны для тайм-менеджмента. Выберите шесть-восемь упражнений, учитывающих вышеупомянутую информацию, и разделите их на две схемы. Выполняйте оба круга по два-три раза, быстро переходя от одного упражнения к другому с короткими перерывами между подходами.

Вот две схемы для примера:

Цепь №1: Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, быстро переходя от одного упражнения к другому.Отдохните в течение 60 секунд, прежде чем повторить схему в течение двух-трех раундов.

Приседания над головой

Румынская становая тяга с прямой тягой

 

 
Пресс-подборщик сена

 

Отжимания на трицепс

 

 

 

 

Схема № 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, быстро переходя от одного упражнения к другому.Отдохните в течение 30 секунд, прежде чем повторить схему в течение двух-трех раундов.

Конькобежцы

 

Подтягивания

 

Приседания на одной ноге

 

Планка с резьбой

Для клиентов, которые хотят улучшить общую мышечную выносливость, выбор подходящего количества подходов и повторений, а также идеальное восстановление имеют важное значение для достижения их целей (см. Таблицу 2).

 

Охлаждение (10 минут)

Не позволяйте своим клиентам пропускать часть заминки во время тренировки. Выполнение статических растяжек (удержание не менее 30 секунд) на мышцах, которые только что работали, а также несколько движений динамической гибкости для снижения частоты сердечных сокращений являются важными аспектами восстановления не только для только что завершенной тренировки, но и для подготовки к последующим тренировкам. также.

Заминка также является лучшим временем для самостоятельной миофасциальной релиз-терапии с использованием пенопластового валика, а также для того, чтобы уделить немного больше внимания любым проблемным областям, оказывая более конкретное давление на области тела, которые могут быть связаны. вверх (триггерная точка).Терапию триггерных точек лучше всего проводить в конце тренировки, потому что мышцы разогреты и открыты для дальнейших манипуляций.

Внедряя соответствующую схему подходов/повторений и движения, подходящие для спортсменов, занимающихся выносливостью, вы можете помочь этой интересной и, как правило, весьма преданной группе клиентов достичь своих целей в производительности, уменьшить количество травм и пересечь финишную черту в рекордно короткие сроки.

Ссылки 

Аагард П. и др. (2011). Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 21, 6, 298-308.

Аагард, П. и Андерсен, Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость у выносливых спортсменов высшего уровня. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Приложение 2, 20, 39-48.

Американский совет по физическим упражнениям (2014 г.). ACE Personal Trainer Manual ( th ed.). Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по физическим упражнениям.

Брамитт, Джейсон.(2009). Профилактика травматизма у школьниц-спортсменок. Спортивная терапия сегодня, 14, 4, 8-13.

Лаурсен, П., Чизуэлл, С. и Каллаган, Дж. (2005). Должны ли спортсмены, занимающиеся выносливостью, дополнять свою тренировочную программу тренировками с отягощениями для повышения производительности? Журнал прочности и кондиционирования , 27, 5, 50-56.

Миккола Дж. и др. (2007). Одновременная силовая тренировка на выносливость и взрывную силу увеличивает активацию и быстрое производство силы мышц-разгибателей ног у спортсменов, занимающихся выносливостью. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 2, 613-621.

Триатлон США (2012). Полное руководство по триатлону. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

План тренировок по велоспорту | Построить велосипедную выносливость

Пуристы часто проповедуют, что для надлежащей подготовки к велосезону вам нужно подготовиться к велосезону за шесть недель и ничего не делать, кроме малоинтенсивных поездок с низкой частотой сердечных сокращений, прежде чем вы бросите молот и пойдете играть, особенно если ваш идея веселья — резвая групповая поездка.Это не проблема, если вы профессиональный гонщик, у которого нет ничего, кроме времени и зарплаты, но для остальных из нас это драгоценное время на педали, которого у нас просто нет. К счастью, это также необязательно.

«Для профессионалов, которые могут кататься от 20 до 30 часов в неделю, подходит длительный базовый период обучения», — говорит эксперт-тренер Джеб Стюарт, C.S.C.S., владелец онлайн-коучинговой компании Endurofit. «Но если вы изо всех сил пытаетесь втиснуть половину этого количества, это почти контрпродуктивно, потому что вы не проводите достаточно времени в седле, чтобы вызвать тренировочный стресс.Стресс является ключевым фактором. Если у вас нет часов, чтобы медленно нагружать свой организм, вам нужно совершать более короткие поездки с целенаправленными усилиями, чтобы стимулировать адаптацию к фитнесу, говорит Стюарт. «Вы можете получить такое же количество тренировочного стресса за 90-минутную интервальную тренировку в темпе, как и за трехчасовую тренировку на выносливость».

Вам по-прежнему нужно нарабатывать время в седле, чтобы подготовить свое тело к длительным поездкам на велосипеде, но целенаправленный четырехнедельный план тренировок Стюарта заложит прочную физическую основу для предстоящего сезона.Чтобы предотвратить боли в начале сезона, разогревайтесь и расслабляйтесь до и после каждой тренировки и восстанавливайтесь в течение пяти минут между интервалами.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше убийственных тренировок! 💪

Как использовать этот план : Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками и ознакомьтесь с каждым типом и зоной. Затем следуйте четырехнедельному плану, чтобы быстро привести себя в форму.


Тренировки

Быстрое вращение : Быстрое вращение с правильной техникой.Активный и восстановительный периоды имеют одинаковую продолжительность. Это повышает эффективность педалирования и увеличивает интенсивность тренировки.

Big Gear Tempo : Прокатитесь на большей передаче с заданным каденсом в зоне Tempo. (Если колени начинают болеть, уменьшите передачу и увеличьте частоту шагов, чтобы вместо этого выполнять работу в обычном темпе.) Это повышает мышечную выносливость и увеличивает тренировочный стресс.

Tempo : Интервалы езды со скоростью 90+ об/мин в зоне Tempo. Это повышает аэробную форму, мышечную выносливость и тренировочный стресс.

Выносливость : Поездка от двух до пяти часов в зоне выносливости с комфортной высокой частотой вращения педалей. Это повышает мышечную выносливость, аэробную форму и способность сжигать жир.

Холмы : Поездка в зонах выносливости и темпа по холмистой местности с использованием передач и частоты вращения педалей для контроля усилий. Это улучшает мышечную выносливость и общую силу.

Зоны ЧСС и Т-мощность

Пороговая частота сердечных сокращений (ЧСС): средняя ЧСС или мощность для 20-минутной гонки на время или 1-часовой жесткой групповой езды

Пороговая мощность: Средняя мощность за 20 минут испытание на время минус 5 % от этого числа
Порог (T)
: от 95 до 105 % T HR/91 до 105 % T мощности
Активное восстановление
: <68 % T HR/<55 % T мощности
Выносливость
: от 69 до 83% T HR/от 56 до 75% T мощности
Темп
: от 84 до 94% T HR/76 до 90% T мощности


Неделя 1

3 9002: Выкл.
Вторник: 1 час с 5 подходами по 5 х 15-секундных интервалов быстрого педалирования
Среда: 1 час в зоне активного восстановления
Четверг: 1 час с 3 х 10-минутными интервалами Big Gear Tempo при 50–70 об/мин
Пятница : 1 час в зоне Active Recovery
Суббота: от 2 до 3 часов в зоне Endurance
Воскресенье: 1 час в зоне Active Recovery


Неделя 2

Понедельник: Выходной
Вторник: 1.5 часов с 4 подходами по 5 х 30-секундных интервалов быстрого педалирования
Среда: 1 час в зоне активного восстановления
Четверг: 1,5 часа с 3 х 15-минутными интервалами Big Gear Tempo со скоростью от 60 до 80 об/мин
Пятница: 1 час в Зона активного восстановления
Суббота: от 3 до 4 часов в горах
Воскресенье: от 1,5 до 2 часов в зоне активного восстановления


Неделя 3

Понедельник: Выходной
Вторник: 2 часа с 3 подходами по 5 упражнений по 1 минуте Fast Интервалы педалирования
Среда: 1 час в зоне Active Recovery
Четверг: 2 часа с 2 интервалами Tempo по 20 минут
Пятница: 1 час в зоне Active Recovery
Суббота: 4.5 часов Hills
Воскресенье: от 1,5 до 2 часов в зоне активного восстановления


Неделя 4

Понедельник: Выходной
Вторник: 1 час легкого педалирования
Среда: 1,5 часа. с 5 x 30-секундными интервалами Fast Pedaling и 1 x 10-минутным интервалом Tempo
Четверг: 1 час в зоне Active Recovery
Пятница: Off
Суббота: Групповая поездка, Century или Hammerfest
Воскресенье: 1 час в зоне Active Recovery

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

IYCA — Международная ассоциация кондиционной подготовки молодежи: тренировки на выносливость и молодые спортсмены — IYCA

[wpfblike]

Тема тренировки выносливости и молодых спортсменов часто понимается неправильно. С одной стороны, есть силовые тренеры, которые, как правило, игнорируют важные для развития элементы тренировки на выносливость вместо того, чтобы воспитывать более сильных и быстрых молодых спортсменов исключительно с помощью силовых и силовых упражнений.С другой стороны, есть чрезмерно усердные тренеры и инструкторы, которые приравнивают выносливость к тренировкам на длинные дистанции/длительности, часто не обращая внимания на стадию развития спортсмена, его способности или текущий уровень физической подготовки.

 

Выносливость может быть определена очень просто как способность противостоять усталости или способность контролировать функциональную пригодность движения при воздействии внешнего стресса. Последнее определение хорошо подходит для концепции спортивного развития и подготовки молодых спортсменов.Как я неоднократно заявлял как в печати, так и в лекциях, при работе с молодежью ключевой компонент успешной программы обучения — это способность признать, что качество исполнения намного важнее количества. Сказав это, я все еще вижу тренеров, инструкторов и родителей, выбирающих более сложные тренировки, которые включают в себя упражнения с большим объемом или высокой интенсивностью, вместо того, чтобы заботиться о том, насколько правильно выполняется упражнение. Плохое выполнение приводит к привычным моделям, которые трудно сломать и которые могут привести к травме.Что касается тренировки на выносливость, правильная механика часто нарушается при больших объемах или интенсивности, и это большая ошибка.

 

Следует учитывать, что термин «выносливость» применяется к разной продолжительности и типам усилий:

 

• Длинные медленные дистанции – усилия ограниченной интенсивности, но большого расстояния или времени

• Скорость – усилия обычно длятся от 15 до 45 секунд с высоким уровнем интенсивности, но явно ограничены по времени или расстоянию

• Мышечный – способность поддерживать мышечное сокращение в течение длительного периода времени

 

Существует несколько факторов, которые следует учитывать в отношении развития выносливости у юных спортсменов:

 

1.Механика/координация/движение – Эффективность движений является первостепенным фактором в отношении выносливости молодых спортсменов. Плохая механика (которая усиливается только повторяющимися тренировками) приводит к более высокой степени усталости. Чтобы действительно увеличить способности молодых спортсменов (во всех аспектах), тренеры и инструкторы должны проявлять терпение и учить правильным движениям, а не предписывать бесконечное количество подходов. Важным моментом здесь является то, что, совершенствуя технику, вы можете эффективно повысить выносливость без увеличения тренировочного объема.

 

2. Тип телосложения – Чем больше у молодых спортсменов избыточного веса, тем меньше у них выносливости. Избыточная масса тела (особенно в виде жировых отложений) будет способствовать снижению выносливости из-за увеличения затрат энергии. Кроме того, избыточный вес часто приводит к снижению механической эффективности (согласно первому пункту). По словам Джозефа Драбика, «каждые 5% лишнего веса штрафуют ребенка примерно на 89 метров в 12-минутном беговом тесте». И наоборот, «при беге на 10 миль снижение массы тела на каждый килограмм повышает производительность на 30 секунд».Драбик не указал, каким образом масса тела была определена как избыточная.

 

3. Психологический . Многие молодые спортсмены не обладают значительной психологической устойчивостью (но они дети, так зачем им это?). чтобы произвести некоторую воспринимаемую умственную силу. Учитывая, что как физическая структура, так и умственные способности подростка невелики, это часто приводит лишь к выгоранию или травмам.Более разумный подход к этому вопросу состоит в том, чтобы систематически ставить перед молодыми спортсменами задачи, которые уважают их индивидуальность, а также их нынешний этап развития и предлагают положительные отзывы в заключении. Предлагая сложные, но достижимые формы упражнений, вы постепенно улучшите их выносливость и разовьете уверенность в себе, чтобы они могли пробовать новые и более сложные вещи.

 

Важно понимать, что тренировки на выносливость с молодыми спортсменами имеют решающее значение для долгосрочного развития, а не для немедленных результатов.Развитие хорошей выносливости позволяет молодым спортсменам выдерживать повышенное количество физических нагрузок в будущем, и это само по себе является ключевым моментом. Не зацикливайтесь на немедленных результатах — как и любой другой аспект спортивного развития, тренировка выносливости является частью непрерывного многоуровневого усилия.

 

С точки зрения развития, в возрасте от 3 до 7 лет общая выносливость увеличивается из-за типичного уровня активности детей в этом возрастном диапазоне (что стало важнейшей проблемой нашего времени – дети не «играют» так много, как раньше). к, и этот факт имеет потенциально разрушительное влияние на их будущие спортивные способности и физическую форму).У юношей увеличение выносливости лучше всего наблюдается в возрасте 8–11 лет, а затем снова в возрасте 15–16 лет. У молодых женщин увеличение выносливости лучше всего проявляется в возрасте 8–10 лет. После 13 лет выносливость юношей снижается. женщины стагнируют и фактически регрессируют. Эти цифры показывают, что чувствительный период развития выносливости у молодых самок короче, чем у молодых самцов. Из-за этого молодые женщины должны начинать тренировки на выносливость в более раннем возрасте, чем молодые мужчины.

 

При разработке программ тренировок на выносливость для молодых спортсменов необходимо помнить о нескольких ключевых моментах. Самый важный аспект — всегда начинать с широкой аэробной базы. Это послужит повышению анаэробного порога юного спортсмена (задержке необходимости использования анаэробных источников энергии во время активности) и позволит спортсмену переносить повышенные нагрузки в будущем. Начните эту базовую аэробную фазу с низкими и умеренными объемами. Дети, хотя физиологически более здоровы, чем средний взрослый, все же должны начинать свои тренировочные программы постепенно, увеличивая продолжительность и интенсивность.Как и в случае со всей наукой о спортивном развитии, рекомендуется изменить стимул тренировки на выносливость, которую вы проводите с молодыми спортсменами. Подумайте о сезонных мероприятиях – летом наслаждайтесь плаванием; осенью перейти на пешие или велосипедные прогулки; зимой предлагайте такие стимулы, как прогулки на снегоступах или беговые лыжи. Обратите внимание, что предложения основаны на движении, а НЕ на беговой дорожке в спортзале! Зациклившись на «идеальном теле», кажется, мы забыли, насколько важны для молодых спортсменов упражнения, основанные на движении и координации.Не тренируйте детей на однофункциональных тренажерах. Поймите, что есть окончательный кроссовер со всеми стимулирующими упражнениями и молодыми спортсменами. Да… ходьба на снегоступах — это идеальное упражнение для развития выносливости для молодых спортсменов, но оно также требует координации и навыков — ИДЕАЛЬНО для молодого, развивающегося спортсмена.

 

Другим ключевым фактором является увеличение тренировочной нагрузки. Тренеры, родители и инструкторы должны помнить, что увеличение объема или продолжительности должно предшествовать увеличению интенсивности.Короче говоря, делайте вещи длиннее, прежде чем усложнять их. Наконец, замечательный прогресс может быть достигнут путем изменения поверхности, на которой юный спортсмен выполняет свои тренировки на выносливость. Например, если вы включаете в свою тренировочную программу длительные прогулки или пробежки, периодически меняйте тренировочную поверхность, чтобы внести разнообразие и улучшить прогресс; песок, мелководье, лесные тропы, галька. Быстрый ориентир — бегая трусцой или гуляя по песку, лесным тропам или мелководью, вы также увеличиваете прочность и устойчивость нижнего отсека.Проприорецепторы голеностопного сустава, улавливая разную степень изменения точки равновесия, станут сильнее и эффективнее. ДЕРЖИТЕ ДЕТЕЙ ОТ ЭТИХ МАШИН И ЗАСТАВЬТЕ МОЛОДЫХ СПОРТСМЕНОВ ДВИЖАТЬСЯ!

 

 

Узнайте ПРАВДУ о молодежном фитнесе и спортивных тренировках —> https://iyca.org/fitspecialist1/

 

 

Перекрестная тренировка для спортсменов на выносливость – Руководство для начинающих

 

Бегуны — люди привычки.Нам нравится бегать.

Особенно марафонцы , которые часто предпочитают более высокий километраж и пропускают «дополнительные расходы», которые не способствуют их физической подготовке к марафону.

Эти кросс-тренировки, такие как основная работа, бег в бассейне или езда на велосипеде, а также силовые упражнения, могут иметь огромную пользу для марафонцев, и их нельзя пропускать. Знание вместо для включения их в разумный план тренировок может помочь вам быстрее восстанавливаться, бегать больше и, в конечном итоге, достичь нового личного рекорда.

Аэробные и силовые упражнения

Есть два типа кросс-тренировок для бегунов, которые можно добавить в свою программу тренировок: дополнительные аэробные тренировки или силовые упражнения. Оба очень полезны, но по-разному.

Аэробные упражнения повышают вашу выносливость и в конечном итоге позволяют вам бегать быстрее и дольше. Лучшие виды аэробных упражнений включают бег в бассейне, езду на велосипеде (предпочтительно по дороге, так как риск травм при езде на горном велосипеде выше) или на эллиптическом тренажере.Эти типы кросс-тренировок наиболее специфичны для бега и дадут вам максимальную пользу от вашего времени. Также существует гораздо более низкий риск получения травмы, так как все эти упражнения являются безударными.

Силовые упражнения, такие как тренировки в тренажерном зале, основные упражнения и упражнения с собственным весом, помогают предотвратить травмы, поддерживать форму при усталости и повысить экономичность бега. Мы постоянно видим, что спортсмены, которые используют преимущества силовой работы, практически не получают травм при беге.

  • При разработке силовой программы лучше сделать ее простой. Придерживайтесь сложных, многосуставных движений в тренажерном зале, таких как становая тяга и приседания. Упражнения с собственным весом могут включать в себя отжимания, приседания-пистолеты и мосты.
  • Некоторые из наших любимых упражнений для кора — планки, птичьи собаки и боковые планки. Увеличение продолжительности этих основных тренировок может дать вам необходимое поощрение и даже небольшое соревнование с самим собой.

Чередование различных видов силовой работы позволит вам бегать больше без травм.В этом разница между тренировками по общему плану тренировок для здоровья, который поможет вам увидеть более быстрое время бега в день соревнований.

(Кроме того, как и во всем, убедитесь, что вы выполняете правильную технику, мы не хотим менять одну боль на другую!)

Планирование кросс-тренинга – как и когда

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших кросс-тренировок для бегунов, как вы впишете их в свой план тренировок? Это зависит от ваших целей.

Аэробный кросс-тренинг можно добавить, если вы считаете, что вам не хватает выносливости, или если вы хотите легкого восстановления после более тяжелых беговых тренировок. Чтобы добавить в свое расписание тренировки на выносливость, вы можете тренироваться в дни, когда вы не бегаете или выполняете легкий бег. Если вы бегаете каждый день, лучше разделить беговые и кросс-тренировки на двойные сессии с тренировкой без бега во второй половине дня.

Кросс-тренинг для восстановления — отличный способ прийти в норму после тяжелых тренировок или длительных пробежек.Многие бегуны берут выходной после долгой пробежки или очень тяжелой тренировки. Вместо этого попробуйте перекрестную тренировку в течение получаса. Вы расслабите мышцы, улучшите кровоток и поможете своему телу подготовиться к следующему забегу.

Продолжительность кросс-тренировок должна быть примерно такой же, как и среднее время бега. Вы можете пойти немного короче или дольше в зависимости от ваших временных ограничений. Поскольку эти виды упражнений не оказывают никакого воздействия, вероятность получения травмы невелика. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений или воспринимаемые усилия примерно такими же, как при обычном беге на длинные дистанции.Перекрестная тренировка для восстановления должна быть короткой — примерно столько же времени, сколько ваш самый простой бег, — и усилия должны быть легкими.

Силовые тренировки лучше запланировать на после пробежек. По мере увеличения интенсивности этих тренировок (например, занятий в тренажерном зале) лучше всего выполнять их во второй половине дня после утренней пробежки, чтобы обеспечить себе дополнительное восстановление, или в дни, когда вы не бегаете. Более короткие и менее интенсивные силовые тренировки (такие как работа на кор или упражнения с собственным весом) можно выполнять сразу после пробежки.

 

Собираем вместе

Звучит запутанно, но на самом деле все очень просто. Ниже приведены два простых шаблона марафона, в которых используется много кросс-тренировок. Первая направлена ​​на восстановление, а вторая направлена ​​на повышение выносливости. Оба следуют принципам, изложенным выше (упражнения B = упражнения с собственным весом):

Существует много способов внедрить кросс-тренинг в программу подготовки к марафону. Когда вы приближаетесь к своему целевому марафону, уменьшите количество времени, которое вы тратите на кросс-тренировки, чтобы вы были стройными и свежими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.