Программа фитнес для девушек начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Фитнес программа для начинающих девушек


Содержание:

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Как правильно качаться в тренажерном зале?
Программа тренировок для девушек дома: план на неделю
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки. 

Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице.


Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;]

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось. Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.


Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом #8212; дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

фитнес комета
фитнес лайф черкасская
фитнес мама и малыш краснодар
фитнес модель ана чери ошеломила пикантным контентом
фитнес на батуте волгоград

фитнес новая каховка
фитнес от травм 7 букв
фитнес платинум волгодонск
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом попой в пол. Только после того,как вы научитесь  выполнению  классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.


На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. Отказной тренинг им не подходит. Впрочем, отказной не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности отказного тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

Как правильно качаться в тренажерном зале?

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 


Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

фитнес программа 50
фитнес программа для беременных
фитнес программа для мужчин
фитнес программа для мужчин дома
фитнес программа для мужчин скачать
фитнес программа для набора мышечной массы
фитнес программа для начинающих
Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания. До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью.

Программа тренировок для девушек дома: план на неделю

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.


Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель

Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

На станциях круговой тренировки можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях круговой тренировки тесно связана с развитием быстроты.

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.


Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, силовуха включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.


Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и кроссфит тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на рельеф и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

sitemap

Программы тренировок для ЖЕНЩИН для дома и зала для безопасного похудения

Дорогие девушки!

Вы мечтаете обладать идеальной фигурой, но возможно сейчас, еще далеки от совершенства. Воспользуйтесь нашими программами тренировок для девушек дома или в спортзале. Каждая из них сделает вашу фигуру стройнее и красивее. В каждую программу входит индивидуальная система питания на 28 дней с меню и рецептами

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы тренировок для дома:

Программы тренировок для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Список программ:

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома от


Юлии Ушаковой

Задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные, мышцы спины и пресса.

Уровень сложности: Средняя

Цель: улучшить форму и объем ягодичных мышц, укрепить мышцы спины и пресса для красивой осанки.

Рекомендуется тем, кто желает снизить жировую прослойку в районе талии и подкорректировать форму ягодиц.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинки, гантели или бутылки с водой

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа исправит осанку, улучшит форму ягодиц и подготовит тело к другим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома АФРОДИТА

Силовая программа начального уровня для девушек, на 5 дней в неделю.

Цель – Укрепление мышц и устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется тем, кто желает планомерно снижать вес и формировать фигуру, но пока не готов к сложным, высокоинтенсивным программам.

Тренировки: 4 тренировки в неделю по 40-50 минут + день кардио.

Инвентарь: гантели начального уровня или бутылки с водой, коврик для занятий.

Программа задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные и мышцы живота.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Многие участницы тренируясь по данной программе показали великолепные результаты!

Программа тренировок для дома ПЕНЕЛОПА

Эффективная программа для девушек, имеющих небольшой опыт тренировок. Задействует все группы мышц.

Цель – снижение веса, проработка рельефа, сушка тела без потери мышц.

Уровень сложности – средний, для спортсменок, имеющих небольшой опыт тренировок в зале или хотя бы дома.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут. Задействует все группы мышц.

Рекомендуется тем, кто хочет чтобы тренировка дома не уступала в эффективности тренировке в спортивном зале.

Инвентарь: небольшие гантели, фитнес-резинки, коврик для занятий.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа тренировок для дома ГАРМОНИЯ

Сложная, но максимально эффективная программа для девушек имеющих небольшой опыт.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как их техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Тренировки: дней в неделю по 40-60 минут

Рекомендуется тем, кто желает «скинуть» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Утяжелители для рук и ног (любые), наборные гантели (в идеале), 2 бутылки с водой или 2 сумки одинакового веса, скакалка.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа позволила улучшить своё тело многим девушкам, вы тоже её полюбите!

Программа тренировок АФИНА для зала

Базовая силовая программа среднего уровня сложности на все группы мышц для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание за счет увеличения силы и объёма мышц, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Объём и форма ягодичных мышц.

Особенность: Акцент на массц мышц для ускорения метаболизма, не большое количество повторений, маленькие паузы между подходами

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает улучшить форму тела получить рельеф при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок ГРАЦИЯ для зала

Продвинутый уровень сложности для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает «убрать» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, лучшие упражнения, таблица

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Тренировка 2 (круговая)

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Кардиотренировка (60 минут)

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок .

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


Понедельник – ноги

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

https://ladysdream.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenschin.html
https://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-jenshin

 

 

Не бойтесь быть новичком! – Часть II

Заниматься спортом может каждый, но ваша цель — тренироваться! Неважно, насколько вы новичок в фитнесе. Ваша программа должна быть целенаправленной и иметь направление . В этом разница между упражнением и тренировкой . Я слышал, что от упражнений становится жарко, потно и утомительно, а тренировки целенаправленны и имеют в виду результаты и цели. Конечно, каждый может улучшить свою физическую форму, занимаясь спортом, но со временем результаты уменьшатся, и ваше тело перестанет меняться к лучшему.Меня поражает, как много людей приходят в спортзал или фитнес-клуб и просто делают то, что у них на уме в этот день. Большинство людей, которых я встречал, имеют очень мало направлений в своей фитнес-программе. У меня даже есть сотрудники в наших тренажерных залах и клиниках, которые, когда они тренируются, спрашивают их: «Как продвигается ваша программа?» Смотрят на меня типа, какая программа. Для достижения конкретных результатов нужны конкретные цели и ожидания!

Обучение касается изменений в вашей программе и того, что вы хотите от нее! Используя вышеперечисленные элементы, вы будете на световые годы впереди тех, кто просто ходит в спортзал и делает «упражнения».«Разве вы не хотите получить наибольшую отдачу от ваших вложений времени, усилий и денег?

Сначала решите, чего вы хотите от своей фитнес-программы. Установите целей, которые будут конкретными, измеримыми, действенными, актуальными и привязанными ко времени (SMART) . Ваша цель для начала может быть очень простой – похудеть. Но этой цели не хватает конкретики, и ее необходимо уточнить, не слишком усложняя.

На сколько ты хочешь похудеть? Вы хотите сбросить жир или мышцы? Действительно ли похудение является ключом или важнее изменить состав веса? Это типы вопросов, которые вы задаете, чтобы установить эти цели! Посмотрите это видео, чтобы получить дополнительные рекомендации по постановке целей.УМНАЯ постановка целей!

 

Затем сосредоточьтесь на СИЛА в первую очередь в любой новой фитнес-программе. Для большинства спортсменов-мастеров СИЛА должны работать 3 дня в неделю, с учетом 48-часового отдыха между тренировочными днями. Для неподготовленных или начинающих, СИЛА может быть разработана с использованием веса тела и движений со штангой, таких как приседания, жим, становая тяга, жим лежа, отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях. Этим движениям следует научиться у тренера, и выполнять их следует в первую очередь с формой, а с нагрузкой во вторую очередь.

За очень короткий промежуток времени новичок (новичок) может добиться невероятного прироста силы и превзойти все ожидания, и сделать это за меньшее время, чем спортсмен среднего или продвинутого уровня. Некоторые люди считают новичка слабостью, но у новичка есть свои преимущества. Изучение этих движений как основы вашей программы ускорит вашу физическую форму быстрее, чем любой другой метод, который я наблюдал! Подумайте об этом, освоение этих движений с помощью СИЛА позволяет вам делать в жизни практически все, что вы хотите.

Использование базовой программы со штангой, такой как Starting Strength, является отличным началом! В этой программе используются упражнения со штангой, выполняемые три раза в неделю с меньшим числом повторений и подходов и постепенным увеличением нагрузки на каждой тренировке. Это может показаться простым, но за простым стоит сложная модель правильного движения в сочетании с правильными тренировочными переменными, чтобы обеспечить самый быстрый и безопасный путь к силе! Если вы думаете, что будете в форме, не становясь сильнее, вы ошибаетесь! СИЛА является основой всех других физических навыков, и без нее ваша физическая форма будет неполной.

Если вы человек, который боится штанги, тяжестей или поднятия тяжестей в тренажерном зале, не бойтесь. Все начинают как новички и должны учиться. Найдите хорошего тренера и получите несколько советов по тренировкам. Желательно найти тренера по начальной силе на сайте www.startingstrength.org, который научит вас движениям и даст вам обратную связь по мере вашего прогресса. Если вы не можете найти тренера по начальной силе, пойдите в местный штанговый клуб или посмотрите видео на YouTube, чтобы узнать, как начать силовые движения со штангой. Большинство людей, начиная фитнес-программу, используют неправильную технику или просто не имеют никакого направления.Инвестируйте время и деньги в переднюю часть вашей программы, и она принесет огромные дивиденды!

Оставайтесь с нами, третья часть фитнес-тренировок для начинающих!

Автобус D

Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Есть много разных целей, которые, по словам людей, они хотят достичь в своих фитнес-программах. Однако чаще всего упоминается одна цель – повышение мышечного тонуса и силы.

И мне, как тренеру по силовым тренировкам и тренеру, приятно это слышать, особенно от моей аудитории старше 40 лет.

После 40 лет наша сила начинает снижаться (они называют это атрофией) и продолжает двигаться по этой нисходящей спирали на 8–10 процентов за десятилетие и далее (Балтиморское лонгитюдное исследование старения).

Теперь это снижение силы не только влияет на нашу способность двигаться и нашу силу в целом, но также имеет серьезные последствия для нашего метаболизма.

Наш обмен веществ определяет, сколько калорий мы сжигаем в течение дня. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем.Чем больше сжигается калорий, тем выше наши шансы стать стройнее и подтянутее.

Как сделать так, чтобы ваш метаболизм работал так же быстро и ловко, как кролик?

Вы можете начать с тех мышц, которые медленно разрушаются с каждым годом.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий нужно вашему телу для поддержания этих мышц (фунт мышц в состоянии покоя сжигает около 6 калорий, а фунт жира сжигает около 2).

Видите ли, организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать тепло мышц в фунте (потому что телу нравится оставаться в состоянии гомеостаза 98.6 градусов по Фаренгейту), чем фунт жира.

Интенсивные силовые тренировки также могут повысить ваш BMR (базальный уровень метаболизма) и EPOC (потребление кислорода после тренировки). И то, и другое может привести к серьезному сжиганию калорий.

Фактически, исследования по снижению веса доказали, что высокоинтенсивные силовые тренировки могут сжигать жир быстрее, чем традиционные аэробные упражнения. Итак, попрощайтесь с бегом и поприветствуйте жим лежа, если вы хотите похудеть.

Что еще мне могут дать силовые тренировки?

Силовые тренировки – единственное средство борьбы с возрастным истощением (атрофией) мышц.

Кроме того, силовые тренировки: повышают прочность костей, снижают артериальное давление в состоянии покоя и снижают риск развития диабета 2 типа.

И, как упоминалось выше, он также является чемпионом, когда дело доходит до сжигания жира.

Как часто я должен поднимать тяжести, будучи новичком?

Каждый день и дважды по воскресеньям.

Шучу. Если вы только начинаете поднимать тяжести, вы находитесь в фантастическом месте. Новички ВСЕГДА видят прибыль, и быстро.Это потому, что движения и упражнения являются для вас новым стимулом, и ваше тело отреагирует позитивно и радостно!

Я рекомендую всем новичкам два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц тела, по крайней мере, с дневным отдыхом между подъемными днями.

Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к силовым тренировкам, переходите на 3-4 раза в неделю.

Это изменение частоты обычно должно произойти к третьему месяцу, когда вы начнете выходить на плато.Тем не менее, простая настройка интенсивности и частоты подъема поможет вам преодолеть этот горб, чтобы вы могли продолжать видеть изменения и рост.

Безопасно ли заниматься силовыми тренировками в любом возрасте?

Еще бы! Силовые тренировки помогут улучшить равновесие (тем самым снизив риск падения), продлевают независимость в жизни и снижают риск развития остеопороза.

В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что ходьба сама по себе не является достаточной перегрузкой для стимуляции клеток, строящих костную ткань.Тренировки с отягощениями и упражнения ударного типа оказались более полезными.

Попробуйте эту силовую тренировку для начинающих

Сколько повторений я должен сделать?

Существует два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся .

Медленно сокращающиеся мышечные волокна двигаются медленнее и имеют больше митохондрий (структур, расположенных внутри мышечной клетки, которые содержат ферменты, необходимые для превращения пищи в источники энергии).Это означает, что они обладают более высокой аэробной способностью и менее устойчивы к утомлению.

С другой стороны, быстросокращающиеся мышечные волокна характеризуются высокой скоростью сокращения, но более низким уровнем аэробной способности. Поскольку у нас есть оба набора волокон, я всегда рекомендую периодичность силовой программы:

  • 4-8 недель с большим количеством повторений (1-3 подхода по 13-20 повторений) при легкой нагрузке. Это должно касаться медленно сокращающихся мышечных волокон.
  • Затем, в течение следующих 4-8 недель, переключите свою программу на более тяжелую нагрузку в 8-12 повторений в 1-4 подходах.Этот тип программирования должен избегать плато упражнений и работать с обоими типами мышечных волокон.

Тренажеры лучше гантелей?

Машины. Сосать. Период. Хорошо, я буду немного великодушен; они хороши для новичков и тех, кто возвращается в спортзал после травмы.

Это потому, что они поддерживают человека и помогают диктовать план движения для подъема. Однако именно поэтому я их тоже ненавижу.

Мы должны научиться поддерживать наши собственные тела и двигаться через наш собственный диапазон движения, а не машинный.Я предпочитаю гантели, штанги, гири, трубки, TRX, канатные тренажеры, блоки, стабилизирующие мячи, BOSU, Rip Trainer, медицинские мячи и качающиеся доски.

Попробуйте эту тренировку с TRX и гантелями.

Рекомендуемые тренировки для начинающих:

 

Руководство для начинающих по достижению целей в фитнесе

Как обстоят дела с фитнес-целями Нового года, которые вы поставили в январе? Если вы упали, этот план для вас.Во-первых, давайте подумаем, что бы вы сделали, если бы вы только начинали и не тренировались в течение очень времени — дольше, чем один год без упражнений. Игра в летний волейбол на песке не считается (извините!). Однако предположим, что в феврале вы добились определенного прогресса в достижении своих целей в фитнесе. Теперь вы не посещали тренажерный зал или беговую дорожку почти месяц. Пришло время восстановиться и достичь своих целей в фитнесе навсегда.

Месяц 1

Встань и иди.Вы должны делать это каждый день. Я рекомендую просто ходить по 15 минут каждый день. Если вы этого не сделаете, вам лучше сделать выбор того, что вы хотите делать. Есть или нет. Когда дело доходит до достижения высокого уровня здоровья и физической формы, промежуточного звена не существует.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по жиму лежа

Итак, первый шаг — ходить каждый день по 15 минут. Далее идет то, что называется NEAT (термогенез без упражнений).Доктор Джеймс Левин из клиники Майо обнаружил это с помощью науки. Теория NEAT основана на небольших движениях, включая ходьбу во время обеда или поход в офис вместо того, чтобы сидеть в столовой или ездить на городском автобусе. С технологиями и транспортом наше общество позволяет легко выполнять больше работы ради работы и меньше ради здоровья и фитнеса. NEAT основан на концепции меньшего сидения. Это очень просто.

На данный момент, если вы только начинаете, у вас есть две вещи, которые вы можете начать делать СЕЙЧАС:

  1. Ходите пешком 15 минут каждый день.

  2. Будьте АККУРАТНЫ каждый день.

Итак, как вы можете получить эти дополнительные 15 минут ходьбы или аккуратность. Давайте посмотрим на это.

  • На работу пешком. Не берите такси или автобус. Если вы живете достаточно близко, катайтесь на велосипеде или просто ходите пешком. Когда вы приступите к работе, у вас будет больше энергии. С этим вы, вероятно, сделаете лучший выбор продуктов питания.
  • Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону или отвечать на электронные письма, встаньте за письменный стол.
  • Слишком много вебинаров, электронных писем, текстовых сообщений, звонков и т. д. Если вы работаете в одном здании с коллегами, встаньте и поговорите с ними.
  • По крайней мере, на каждые 30 минут сидения приходится 5 минут ходьбы.
  • Сидя за столом большую часть дня, мы забываем о питьевой воде и находимся в «зоне». Наша рабочая зона заставляет нас забывать вставать и пить воду. Всегда держите воду на рабочем столе
  • Разместите стикеры на мониторе компьютера. Просто напишите «Вода» или «Иди, прогуляйся», чтобы напомнить себе.
  • Поднимитесь по лестнице. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений и разгоните кровь в нижних конечностях.
  • Паркуйся подальше. Если у вас большая парковка, паркуйтесь подальше. Получите ваши шаги в!
  • Поместите принтер или картотеку в другую комнату или офис. Наличие принтера в другой комнате заставит вас встать и двигаться.
  • Вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, выполняйте массаж пены, йогу или легкую растяжку во время просмотра.
  • Расскажите людям о своих НЕАТНЫХ целях.Вы можете помочь кому-то, кто слишком нервничает или боится рассказать вам о своих новых целях в фитнесе.
  • Создайте тренд и устройте «обеденные прогулки». Вы всегда можете поесть за рабочим столом после хорошей прогулки.

Месяц 2

Поздравляем! Вы сделали это за четыре недели. Это фантастично. Первые четыре недели — самый трудный этап вашего нового пути к здоровью и фитнесу. На этом давайте постепенно добавим некоторые вещи в ваш текущий режим тренировок. С парой дополнений вы начнете видеть еще больший прогресс.Вы, вероятно, чувствуете себя более энергичным в первые четыре недели. Это отлично подходит для сохранения мотивации для достижения ваших целей в фитнесе. В течение 2-го месяца вы можете ожидать, что ваша одежда станет лучше сидеть на вас, в первую очередь потому, что вы будете более активны.

СВЯЗАННЫЕ: Основные упражнения для начинающих

В течение 2-го месяца вы добавите в свои тренировки больше аэробных упражнений. Давайте взглянем на диаграмму сердечного ритма с веб-сайта Американской кардиологической ассоциации.В приведенной ниже таблице показана предполагаемая целевая частота сердечных сокращений для вашего возраста. Короче говоря, ваш максимальный пульс определяется путем вычитания вашего возраста из 220.

Найдите свою возрастную категорию в левой колонке. Оттуда найдите свою целевую зону сердечного ритма (ЧСС). Вы также можете найти свою среднюю максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя свой возраст из 220. Во время умеренно интенсивных упражнений ваш процент частоты сердечных сокращений составляет 50-69%. Во время «тяжелых» упражнений частота сердечных сокращений будет составлять 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.

Возраст

Целевая зона ЧСС 50-85%

Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%

20 лет

100-170 ударов в минуту

200 ударов в минуту (BPM)

30 лет

95-162 удара в минуту

190 ударов в минуту

35 лет

93-157 ударов в минуту

185 ударов в минуту

40 лет

90-153 ударов в минуту

180 ударов в минуту

45 лет

88-149 ударов в минуту

175 ударов в минуту

50 лет

85-145 ударов в минуту

170 ударов в минуту

55 лет

83-140 ударов в минуту

165 ударов в минуту

60 лет

80-136 ударов в минуту

160 ударов в минуту

65 лет

78-132 ударов в минуту

155 ударов в минуту

70 лет

75-128 ударов в минуту

150 ударов в минуту

Так что ты теперь делаешь?

Проверь, умеешь ли ты бегать! Если вы можете бегать трусцой в течение 10 секунд, это потрясающе.Не принижайте свой успех. Если вы не бегали дольше 10 секунд более чем за год, вы должны гордиться. Вы должны начать, прежде чем сможете выиграть. Чтобы убедиться, что частота сердечных сокращений не становится слишком высокой, после каждого приступа интенсивной аэробной активности кладите пальцы под шею и определяйте частоту сердечных сокращений. Вот как вы проверяете свой пульс:

  • Поместите два пальца под шею, найдите пульс.
  • Считайте удары в течение 10 секунд.
  • Возьмите это число и умножьте на 6.Это ваши удары в минуту (BPM)
  • Пример: 20 ударов за 10 секунд x 6 = 120 ударов в минуту.
  • Где бы вы были на графике выше?

Далее вы окунетесь в пенопласт. Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Если вы обнаружите, что ваши мышцы напряжены (в основном нижняя часть тела), вы можете инвестировать в пенопластовый валик. Ниже приведен список зон, в которых нужно кататься пенопластом по 30 секунд в день. Не стесняйтесь делать это до или после тренировок. Либо, либо, это поможет вам безмерно.

СВЯЗАННЫЕ:  Быстро приведите себя в форму с помощью этой трехнедельной программы кондиционирования

Области для пенопластового валика, , начиная со стоп:

  • Ноги — найдите нежные места
  • Ахиллес и телята
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • IT-диапазоны
  • Ягодичные мышцы
  • Пах
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Лопатки

Если вы сделаете пенопластовый валик на всех этих участках, вы мгновенно станете гибкими, как леопард.

После дополнительного бега и катания на пене в течение 2-го месяца давайте поработаем над добавлением динамических движений. Это будет всего пару раз в неделю. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять от 8 до 10 повторений каждое. Диапазон повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и наличия времени.

Динамические упражнения

  • Ходьба с высоким коленом (тоже удары ногой)
  • Обратные выпады и тяга назад
  • Боковые выпады и тяга назад
  • 1-плечевой RDL
  • Дюймовые черви
  • Домкраты для прыжков
  • Подлокотники
  • Ягодичный мостик лежа
  • Выпады Человека-паука
  • Настенные слайды
  • Ягодичный мостик на 1 ногу
  • YTWL Упражнения для плеч
  • Приседания с собственным весом

Хорошо, вот ваш план на второй месяц.Наслаждаться!

Когда вы выполняете прокатку пены, я рекомендую делать это не реже одного раза в неделю. Воскресенье будет лучшим днем ​​для этого. Когда вы это сделаете, ударьте по всем областям, перечисленным выше, для прокатки пены. Затем, в дни динамических упражнений, выберите для выполнения не менее восьми упражнений. Всего их 16. Восемь динамических упражнений не должны занимать более 30 минут.

При выполнении каждого динамического упражнения по 10 повторений необходимо выполнить не менее 8 упражнений по 10 повторений каждое по 3 подхода. Когда дело доходит до ходьбы, делайте это не менее 15 минут.

Посмотреть таблицу:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Ходьба

Динамический

Ходьба

Ходьба

Динамический

Динамический

Ходьба

Если вы хотите добавить больше дней, не стесняйтесь делать это.

Тренировочный наконечник

Когда занимаешься спортом, обращай на это внимание! Неважно, в журнале ли это, в Facebook, Twitter, Instagram или где-то еще. Записывая завершенный день упражнений, вы получите чувство выполненного долга. Оставайтесь после него.

Месяц 3

Теперь, когда вы прошли первые два месяца, вы готовы к третьему месяцу. Вы начинаете чувствовать себя прекрасно, так что давайте добавим введение в силовые тренировки.

Добавьте две тренировки ниже к тренировкам в предыдущей таблице.Настройка будет простой, но эффективной и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Просто выберите 3 или 4 дня, чтобы добавить тренировки к указанным выше. Давайте взглянем на две тренировки, которые вы будете выполнять в третьем месяце.

Тренировка 1

  • Разминка: выберите 5 динамических упражнений и выполните каждое из них по 10 повторений. После этого вы перейдете к тренировке, запланированной на конкретный день.
  • Приседания x 40 секунд
  • Отжимания x 40 секунд
  • Обратные выпады x 40 секунд
  • Планка x 40 секунд
  • Выпады Человека-Паука x 40 секунд
  • Отдых 20 секунд между упражнениями
  • После каждого раунда отдых 1 минута
  • Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
  • Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Тренировка 2

  • Разминка: аналогично тренировке 1
  • Приседания x 40 секунд
  • Похлопывания по плечу x 40 секунд
  • Ягодичный мостик x 40 секунд
  • Супермен х 40 секунд
  • Обратные выпады x 40 секунд
  • Отдых 20 секунд между упражнениями
  • После каждого раунда отдых 1 минута
  • Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
  • Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Вы не будете выполнять тренировки в последующие дни.Если вы начинаете замечать какие-либо травмы, асимметрию или проблемы с суставами, будьте осторожны с физическими упражнениями и при необходимости сообщите об этом своему врачу.

Трудно начать заниматься фитнесом. Поддерживать физическую форму может быть еще сложнее. С помощью этого руководства вы будете на правильном пути к тому, чтобы начать и поддерживать здоровый образ жизни. Поставьте перед собой небольшие цели и начните действовать уже сегодня. Если вы хотите победить, вы должны начать.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf] .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.