Программа круговой тренировки: Круговая тренировка

Содержание

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Никогда не сталкивались с круговой программой тренировок? Из этой статьи вы узнаете, какие преимущества она имеет, и получите еще несколько полезных советов!

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.

 

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

 

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

 

Преимущества круговой программы тренировок
  • Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Занимает мало времени.
  • Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
  • Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
  • Разнообразие упражнений.
  • Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.
 

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.

 

Советы и меры предосторожности
  • Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет,  можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
  • Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
  • Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
  • Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
  • Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
  • Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
  • Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.
 

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

  • Разминка — 5 минут.
  • Прыжки на месте — 2 минуты.
  • Отжимания от пола — 1 минута.
  • Бег на месте — 5 минут.
  • Пресс — 2 минуты.
  • Приседания — 1 минута.
  • Подтягивания — 1 минута.
  • Выпады — 30 секунд на каждую ногу.
 

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

  • Разминка — 5 минут.
  • Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
  • Тяга верхнего блока — 15 повторений.
  • Бег на беговой дорожке — 5 минут.
  • Приседания с гантелями — 15 повторений.
  • Жим штанги стоя — 15 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
  • Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
  • Пресс — 30 повторений.
  • Велотренажер — 5 минут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа круговой тренировки для девушек: худеем правильно | Фактор формы

Чтобы получить красивое подтянутое тело, мало сидеть на диетах, необходимы физические нагрузки. Круговые тренировки эффективный способ добиться нужного результата. Комплекс упражнений не только поможет быстрее избавиться от жира, но и проработает рельеф мышц.

Особенности круговых тренировок

Упражнения подобраны таким образом, чтобы во время их выполнения активно участвовали все группы мышц. Во время интенсивной тренировки тратится значительно больше энергии, чем при обычной. Почему такие занятия эффективнее:

  • упражнения выполняются друг за другом без перерыва;
  • отдых между кругами очень короткий;
  • чередование силовых и аэробных нагрузок.

Помимо быстрого сжигания жира круговые тренировки полезны тем, кто хочет:

  • ускорить обмен веществ;
  • развить выносливость;
  • проработать мышцы без их увеличения в объёмах;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему.

Во время тренировок девушкам не рекомендуется работать с большим весом, поскольку нагрузка на организм и так высока.

Новичкам во избежание травм лучше начинать с тренажёров.

Программа тренировок

Занятия будут эффективными, если в одном круге от 5 до 10 упражнений. Не стоит перегружать себя, это не принесёт пользы организму. Избыток гормонов стресса приведёт к тому, что будет расходоваться не только жир, но и мышечная ткань. Пример программы для начинающих:

  • Разминка. Сюда входит 5 мин. бега и 200 прыжков со скакалкой.
  • Выпады с гантелями. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колено ноги в выпаде было согнуто под прямым углом. Можно начинать с 15 повторов.
  • Разгибание ног в тренажёре. Упражнение будет намного эффективнее, если в процессе напрягать мышцы бёдер. Сделать 15 повторений.
  • Скручивания из положения стоя к коленям — по 15 раз на каждое.
  • Тяга нижнего блока узким хватом из положения сидя. Повторить до 20 раз.
  • Планка 1,5 минуты. Начинающим достаточно 30 секунд с постепенным увеличением времени.
  • 20 отжиманий от скамьи.
  • Становая тяга. Сделать 15 повторений, во время упражнения важно следить за спиной. В пояснице не должно быть прогибов.
  • Заминка. После интенсивных упражнений можно сделать растяжку мышц и пробежаться с постепенным замедлением темпа.

Можно менять последовательность упражнений, добавлять новые. Начинающим достаточно сделать 3 или 4 круга, тренировка более опытных спортсменов включает 6 — 7 кругов. Максимальный перерыв между блоками не должен превышать 5 мин. Все упражнения в пределах одного круга выполняются без перерывов.

Надеюсь, данная статья была для вас полезна! Ваш Алекс.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, 🔴 Обязательно делитесь в соц.сетях! 🔴 Комментируйте, задавайте вопросы! 🔴Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

3 варианта круговой тренировка для всех уровней подготовки

В мире фитнеса существует множество проверенных методик, помогающих как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Одна из них — круговая тренировка.

Сегодня обсудим эффективность круговых тренировок, принцип их построения, а также преимущества и недостатки подобных нагрузок.

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса из разных упражнений для основных мышечных групп.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, с минимальным отдыхом между ними. Как правило, до 30 секунд.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует небольшая пауза для восстановления. В некоторых случаях отдых не предусмотрен.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов.

В основном применяют от 2-х кругов и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного механизма энергообеспечения.

Это повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Круговые тренировки в тренажерном зале могут строиться из разных упражнений, сочетая в себе как кардио, так и силовые элементы. Либо могут включать только 1 вид нагрузок.

Но если говорить о классических принципах составления программы, то они следующие:

  • Предпочтение отдается базовым многосуставным движениями

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  • Для 1 мышечной группы используются 1-2 упражнения
  • Чаще всего за упражнением на низ тела следует движение для верха

Благодаря такому чередованию мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

Также возможен вариант, когда после силового упражнения следует аэробное.

  • Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие на все тело

Это делают с целью максимального повышения энергозатрат и для прокачки как можно большего количества мышц за 1 раз.

  1. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10
  2. Количество кругов – 2-4

В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования.

Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной системам.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

В некоторых случаях нужно дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведем примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

1 Жим ногами в тренажере

3 подхода по 25/20/15 повторений

2 Подъем ног лежа

3 подхода по 20/15/10 повторений

3 Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 25/20/15 повторений

4 Жим гантелей лежа

3 подхода по 20/15/10 повторений

5 Подъем корпуса лежа

3 подхода по 20/15/10 повторений

6 Тяга верхнего блока за голову

3 подхода по 20/15/10 повторений

7 Жим гантелей сидя

3 подхода по 20/15/10 повторений

8 Гиперэкстензия

3 подхода по 20/15/10 повторений

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, либо у вас был длительный отдых от тренировок, лучше подготовиться к нагрузке с помощью классических схем хотя бы 2-4 недели.

Как только ваш уровень выносливости и силы немного повысится, можно приступать к программе для начального уровня.

Схема нагрузки следующая:

  • Выполняем 1 подход 1-го упражнения и сразу же переходим ко второму, затем к третьему и так далее, пока не закончите весь круг
  • По его окончании возможен небольшой отдых 30-60 секунд, после чего круг повторяется, начиная с 1-го упражнения

Если ваш уровень подготовки и самочувствие позволяют, можно делать комплекс без отдыха между кругами.

На выполнение всего комплекса уходит примерно 30 минут.

Для сравнения, выполнение такой программы в обычном режиме занимает 60-80 минут.

Круговая тренировка для начинающих характерна более щадящим режимом нагрузки.

Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах.

Плюс, с каждым новым кругом количество повторений уменьшается, что существенно облегчает стрессовое воздействие на организм.

1 Выпады на месте

3 подхода по 20 повторений

2 Жим штанги лежа

3 подхода по 15 повторений

3 Подъем ног в упоре

3 подхода по 20 повторений

4 Тяга нижнего блока

3 подхода по 15 повторений

5 Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 20 повторений

6 Жим гантелей сидя

3 подхода по 15 повторений

7 Гиперэкстензия

3 подхода по 20 повторений

8 Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 15 повторений

9 Скручивания лежа на полу

3 подхода по 20 повторений

10 Обратные отжимания от скамьи

3 подхода по 15 повторений

Количество повторений остается без изменений все три круга.

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, что существенно повышает энергозатраты организма.

1 Приседания со штангой

3 подхода по 10/15/20 повторений

2 Перекрестные скручивания

3 подхода по 20/25/30 повторений

3 Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10/15/20 повторений

4 Румынская тяга со штангой

3 подхода по 10/15/20 повторений

5 Подъем ног в упоре

3 подхода по 20/25/30 повторений

6 Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 10/15/20 повторений

7 Жим Арнольда

3 подхода по 10/15/20 повторений

8 Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 10/15/20 повторений

9 Косые скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 20/25/30 повторений

10 Отжимания с локтями у корпуса

3 подхода по 10/15/20 повторений

С каждым кругом количество повторений повышается.

Прежде чем переходить к этой программе убедитесь, что нагрузка для среднего уровня даётся вам достаточно легко.

Круговой тренинг хорош в первую очередь своей универсальностью.

Занятия по подобной системе подойдут как людям с минимальным тренировочным опытом, так и продвинутым атлетам.

Схему можно облегчить или усложнить, меняя набор упражнений, их последовательность, количество повторений, подходов и так далее.

Среди остальных важных плюсов круговых выделяют:

  1. Высокая эффективность методики для похудения и развития силовой выносливости
  2. Короткая продолжительность тренировки по сравнению с традиционными занятиями в тренажерном зале
  3. Большие энергозатраты за единицу времени
  4. Низкий уровень травматизма
  5. Можно существенно сократить длительность кардио, которое обычно выполняется после силовой тренировки, либо вообще его не делать

Несмотря на все положительные моменты, у методики есть и минусы:

  1. Круговые тренировки больше ориентированы на средний и продвинутый уровень

Конечно, новички также могут их попробовать, однако начинать нужно с небольших нагрузок.

То есть в первую очередь увеличить интервалы отдыха между подходами и кругами, а также сократить набор упражнений.

Эффект от таких занятий будет, но не такой ощутимый, как при более интенсивной работе.

  • Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательные системы

По этой причине, прежде чем практиковать круговой метод, важно исключить все противопоказания ( о них чуть позже).

Также стоит помнить о хорошей разминке перед тренировкой и о заминке после нее, чтобы избежать травм.

  • Необходимость занимать одновременно 6-8 тренажеров и использовать много оборудования

В зале с большим количеством занимающихся это довольно проблематично.

Однако, если вы тренируетесь не в часы пик, таких сложностей обычно не возникает.

Главное противопоказание – это заболевания сердца (тахикардия, аритмия, вегетососудтстая дистония и тому подобное).

Также склонность к гипертонии (повышенное артериальное давление).

Это касается и травм позвоночника, травмированных суставов и связок.

Как видите, круговые тренировки — эффективный и сложный вид занятий.

Но конечный результат того стоит! Поэтому, если хотите испытать себя и свои возможности, попробуйте добавить их в свою программу!

Круговая тренировка в ЮАО Москвы фитнес клуб – Fusion Fitness Автозаводская

Существует множество фитнес-тренировок, каждая из них имеет свои показания и преимущества. Для желающих подтянуть мышцы и сбросить лишний вес отлично подходит круговая тренировка — circle training. На Автозаводской в фитнес-центре «FUSION FITNESS» проводятся эффективные групповые занятия, направленные на проработку целой группы мышц. Базовые упражнения могут чередоваться с элементами кардио и силовой тренировки.

Программа круговой тренировки на Павелецкой построена на комплексе специальных упражнений, между которыми не предусмотрен отдых. При чередовании различных приемов меняется нагрузка, оказывающая определенное влияние на мышцы. Средняя продолжительность занятия – 30-45 минут.

Какие упражнения включены в программу тренировок:

  • приседания/полуприседания;
  • отжимания;
  • планка/обратная планка;
  • выпады;
  • вращение руками/ногами/тазом;
  • боковой выпад;
  • прыжки на скакалке и др.

Некоторые упражнения выполняются с применением спортивного инвентаря.

Правила выполнения упражнений:

  • Тренировка начинается с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки.
  • Программа тренировки состоит из 6-10 упражнений, направленных на проработку разных мышц. Заданные приемы выполняются путем чередования в 3-6 тренировочных кругов.
  • Комплекс приемов выполняется строго без перерывов.
  • Со временем увеличивается число тренировочных кругов.
  • Между тренировками показан отдых, не менее 2-х дней с исключением силовых упражнений и физических нагрузок.

Чем полезны круговые тренировки?

Фитнес-программа circle training на Павелецкой особо привлекательна для женщин, желающих быстро восстановить фигуру и избавиться от лишних килограмм. Эту методику также практикуют на этапе «сушки» поклонники бодибилдинга и фитнеса, что обусловлено отсутствием рисков роста мышечной массы.

Какие результаты дают круговые тренировки на Автозаводской:

  • улучшается выносливость;
  • занятия помогают в борьбе с лишним весом;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряются обменные процессы в организме;
  • способствует развитию мышечного каркаса без увеличения мышц в объеме;
  • развивает гибкость;
  • придает телу красивую рельефность;
  • улучшает эмоциональное состояние;
  • обеспечивают заряд бодрости.

Кому подходит программа circle training?

Круговая тренировка (ЗИЛ, рядом со станцией метро) отлично подходит для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Такая программа станет отличной подготовкой к более серьезным направлениям фитнеса.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам разных возрастов, желающих скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас.

Такая тренировка также полезна для людей с хорошей физической подготовкой и профессиональных спортсменов. Она позволяет повысить уровень выносливости и силовые показатели.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, подберите для занятий удобную спортивную одежду, не сковывающую движений, и максимально комфортную обувь с хорошей амортизацией.

Перед занятием не стоит наедаться и пить много воды. После тренировки рекомендована растяжка на все группы мышц и контрастный душ. По этой программе специальной диеты не предусмотрено, но для достижения максимально эффективных результатов в борьбе с ожирением, участникам все же рекомендуется воздержаться от вредной и жирной пищи, а также от фаст-фуда и прочих калорийных продуктов.

Если вас интересует высокоэффективная круговая тренировка в ЮАО Москвы, приглашаем за занятия в спортивный клуб «FUSION FITNESS». Тренировки проводятся под руководством опытного тренера. В просторном зале имеется все необходимое спортивное оборудование для выполнения различных приемов, предусмотренных программой.

Круговая тренировка у Технопарка позволит быстро добиться заметных результатов похудения, укрепить мышцы и привести в порядок тело. Новички могут купить разовый абонемент на пробное занятие. А тем, кто уже знаком с этим фитнес-направлением, мы предлагаем выгодные цены на клубные карты, открывающие круглосуточный доступ в фитнес-клуб на 1-12 месяцев. Более подробную информацию можно получить по телефону.

Польза круговой тренировки для женщин

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Мои лучшие 7 круговых тренировок

Если вы хотите быстро пробежать 400 метров, вам лучше иметь хорошую устойчивость к молочной кислоте. Или лактат. Или ацидоз. Или чистый прирост в H + ионов водорода.

Из-за блокировки COVID-19, которая началась в середине марта 2020 года, у нас больше нет доступа к тренажерным залам и силовым тренировкам. Но это не мешает вам выполнять убийственные хардкорные круговые тренировки дома без оборудования!

Несколько лет назад я упоминал, что программу силовых тренировок следует менять каждые 2 года.То же самое относится и к круговым тренировкам, но в меньшей степени.

Я считаю, что круговая тренировка имеет свое место в программе легкой атлетики (или любого вида спорта, если уж на то пошло), от юношеского до элитного уровня. Объемы и восстановление будут меняться, а также то, где и когда они вписываются в годовой план.

В конечном счете, это лучшая замена тренировке, когда вы не можете добраться до беговой дорожки для тренировки бега.

Если вы хотите пропустить науку и преимущества, прокрутите вниз, чтобы увидеть фактические тренировки.

Мы делаем схемы по разным причинам:

  • психологическая устойчивость (ох!)
  • если позволяет погода, когда у вас нет другого выбора, кроме как тренироваться в помещении
  • позволяет «травмированным» спортсменам тренироваться, если упражнения не влияют на травму!
  • способность к толерантности к лактату
  • лучшее восстановление между раундами за счет удаления лактата
  • потеря веса за счет EPOC (упражнения после потребления кислорода)
  • возможно естественное повышение уровня тестостерона и гормона роста (для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования)
  • эквивалентно использованию экстенсивного темпа в течение года, не нагружая ноги или ЦНС (центральную нервную систему), как это видно на тренировках на скорость
  • прыжки с приседаниями или броски медбола.Для меня «мощность» определяется как высокая скорость движения и высокая выходная мощность, а утомляющее тело не будет иметь одинаковых объемов в нескольких непрерывных повторениях. Вы должны поддерживать высокий уровень контроля над мелкой моторикой на протяжении всего занятия.

Лучшее устройство для круговой тренировки

Конечно, подойдут любые часы с секундной стрелкой и карета со свистком или звонком для подачи сигнала времени.

Я лично использую GymBoss, потому что они достаточно недороги, чтобы дать каждому члену команды менее чем за 20 долларов США.Оригинальный работает отлично, но я устал постоянно перепрограммировать время и интервалы отдыха для разных тренировок. К счастью, они выпустили новый miniMax Gymboss, который позволяет хранить до 20 тренировок. Так что теперь я могу хранить свои любимые тренировки, не меняя их каждую тренировку.

Круговые тренировки

Мы проводим 4 круга, но варьируем их в зависимости от условий, травмы бегуна и времени сезона. Во всех упражнениях чередуются части тела, обычно это (1) упражнение для ног, (2) упражнение для пресса/кора и (3) упражнение для верхней части тела.Варианты бесконечны, но вот несколько примеров упражнений:

  • Ноги: приседания и/или прыжки с приседаниями
  • Пресс/кор: скручивания или приседания, любые упражнения с медицинским мячом
  • Верхняя часть тела: отжимания и любые упражнения с легкими штангами или гантелями, даже «легкие» гири может поддерживать технику в совершенстве.

Вот они, в порядке возрастания сложности :

1. Четырехминутная тренировка по протоколу Табата

Продолжительность: 12 минут

Соотношение работа:отдых (60:40)

Протокол Табата: 20 секунд на 8 повторений, 10 секунд на перерыв, 4 минуты в конце.Сделайте 3 подхода. Так что четыре минуты — это неправильное название. На самом деле это 12 минут.

Тренировка 1 (простая)

  1. 20 с. скручивания пресса или другие основные упражнения
  2. (дополнительно) 20-секундное упражнение для верхней части тела (чтобы сделать это 4,5 минуты)

Тренировка 2: подготовка к комплексу MARSOC (№ 5 ниже)

  1. Отжимания (около 14 повторений?)
  2. Приседания (около 12 повторений?)
  3. Скручивания
  4. Отжимания
  5. Альпинисты (левая нога вверх, правая нога вверх, считается за 1 повторение)
  6. 2 902
  7. Отжимания
  8. Приседания с прыжками
  9. (опционально) Разгибания спины («Супермен», чтобы сделать это 4.5 минут)

Вариант 1 : 1 набор
Вариант 2 : 2 набора
Вариант 3 : 3 набора

2. 18 х 90 секунд с фиксированными повторениями

Продолжительность: 31,5 минуты

Соотношение работы и отдыха (50:50)

По сути, чем быстрее вы их выполняете, тем больше времени уходит на восстановление (как в тренировке №4)

Это около 45 секунд фиксированных повторений каждые 90 секунд, чередование 3 основных частей тела, 3×90 секунд X 6 подходов, заканчивающихся на 31.5 минут. Причина этой тренировки в том, что некоторые люди предпочитают считать, а не ждать звонка или звукового сигнала. И это вознаграждает их тем больше восстановления, чем быстрее вы идете. Конечно, вы можете изменить это значение, установив фиксированные 45 секунд включения и 45 секунд отдыха.

НАБОР NUMBER АБС НОГИ Верхняя часть тела
1 60 хрустит 50 приседает 40 отжимания
2 60 поперечные хрустит 40 выпады 15 подбородок окна *
3 60 мед мяч твист 25 приземистый прыжки 40 провалов на скамейке
4 60 хрустит 50 приседаний 40 отжимания
5 60 поперечные кранчи 40 выпады 15 подбородок окна *
6 60 мед мяч твист 25 приземистый прыжки 40 провалов на скамейке
7 60 скручиваний 50 приседаний 40 отжиманий

Каждая станция 90 секунд.Звонок или зуммер должен звучать каждые 90 секунд, поэтому, если вы завершите одну станцию ​​за 40 секунд, вы получите 50-секундный отдых перед началом следующей станции. Чем быстрее вы идете, тем больше восстановления вы получите.

3. 15 X 60 с вкл., 60 с выкл. (по времени)

Продолжительность: 30 минут

Соотношение работы и отдыха (50:50)

Как указано, это 1 минута (фиксированное время) включения, 1 минута выключения, 3X1 мин X 5 подходов, заканчивающихся через 30 мин. «3» — это чередование частей тела, как и в других упражнениях: ноги, пресс/кор и верхняя часть тела.

Это немного более интенсивно, потому что кто может делать одно непрерывное упражнение целую минуту?

Кроме того, я не большой поклонник этого, потому что мне нравится делать высокоинтенсивные повторения за 40 секунд, поэтому вариант 3 ниже — мой любимый вариант.

Для этой конкретной тренировки я сокращаю 1-минутный отдых в течение сезона на 5 секунд каждые несколько тренировок. Это легко сделать с GymBoss.

Вариант 1 : 15 секунд вкл, 15 секунд выкл (таймер в режиме повтора)
Вариант 2 : 30 сек вкл, 30 сек выкл (таймер в режиме повтора)
Вариант 3 : 45 сек вкл, 45 сек выкл (таймер в режиме повтора)

4.Моя тренировка McGill Ultimate Killer Circuit

Продолжительность: 30 минут

Соотношение работы и отдыха (50:50)

Это больно. Так хорошо.

Мы делали это каждую субботу во время осеннего сезона GPP, когда я был в Университете Макгилла с тренером Деннисом Барреттом.

Программа круговой тренировки – это около 2,5 минут безостановочных чередующихся повторений каждые 5 минут, всего 6 подходов, заканчивающихся через 30 минут. Как и в тренировке № 2, чем быстрее вы двигаетесь, тем быстрее восстанавливаетесь 🙂

Вариант 1 : 4 комплекта (20 мин)
Вариант 2 : 5 комплектов (25 мин)
Вариант 3 : 6 комплектов (30 мин)

Тренировка А:

Между упражнениями нет отдыха.Если вы можете сделать всего сета без остановок менее чем за 2,5 минуты, увеличьте количество повторений до 25:

.
  • Подъемы на шаг (по 20 на каждую ногу)
  • Отжимания (20)
  • Подтягивания подбородок к коленям в модифицированном приседании (20)
  • Суперсет: Армейский жим, Тяга в вертикальном положении, Сгибание рук на бицепс (по 10 повторений, 30 всего)
  • Скручивания (20)
  • Подтягивания (10)
  • Прыжки врозь с набивным мячом (20)

Тренировка B:

Ноги Upper Body Основные / Abs
20 шагов Ups каждой ногой 15 отжиманий 40 хрустит
20 Приседания 8 Bicep Curl/8 Upright Row 20 V-Ups
20 Прыжки со стороны 10 0004

10. мяч
Вяжем слева направо, затем переходим к следующему ряду, 9 упражнений примерно через 2:30

5.Короткая карточка морской пехоты США MARSOC

Продолжительность: ~12-14 минут

Соотношение работы и отдыха (100:0)

Это гимнастическая тренировка с полным весом тела Командования специальных операций морской пехоты (короткая карточка). Между упражнениями нет отдыха, кроме как для следующего упражнения:

  • 30 Отжимания
  • 30 Приседаний
  • 30 Хрустки
  • 10 Burpees
  • 10 Ветряные мельницы
  • 30 Отжимания
  • 30 Горных альпинистов
  • . COUN)
  • 30 Отжимания
  • 30 звездных прыгунов (или прыжок с разъемами)
  • 30 Расширения задних домов («Супермен»)
  • 10 Burpees
  • 10 Разбиватели цепей
  • 30-upts
  • 30 Lungs
  • 30-upts
  • 30 Lungs
  • 30-upts
  • 30 Lungs
  • 30-up-ups
  • 30 2
  • 30. Hello Dollies
  • 10 берпи
  • 10 поворотов туловища

Отличное время 12-14 минут, но двигайтесь в своем темпе.Если вы считаете, что это невозможно, проверьте Iron Wolf :

Краткая карточка MARSOC Marines Special Operations

Вариант 1: Начните с 20-20-20-10-10 повторений в первых пяти упражнениях
Вариант 2: Доведите до 25-25-25-10-10 полная короткая карточка Marine Marsoc, без остатка

6. Длинная карта Железного Волка

Продолжительность: ~35-40 минут

Соотношение работы и отдыха (100:0)

Аналогично предыдущему, но…

Длинная карта IRON WOLF

7.Тренировка Military Grinder на 1000 повторений

Продолжительность: ~5-50 минут

Соотношение работы и отдыха (100:0)

Опять же это классика из Iron Wolf :

10 патронов:

(на 3 счета)

Вариант 1: Начните с 1 раунда
Вариант 10: Доведите до 10 раундов

Вывод?

Если вы не можете улучшить свою физическую форму или физическую форму после выполнения этих упражнений в течение 6 недель два раза в неделю, значит, что-то не так.

Circuit Training — отличная замена тренировке, когда вы не можете добраться до беговой дорожки для беговой тренировки.

Круговая тренировка для бегунов

Готов попробовать?

Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с минимальным отдыхом. Старайтесь делать до 2-3 кругов в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет прогрессу. Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив медицинские мячи, эспандеры и гантели.

Ниже вы можете найти два примера программ круговой тренировки для бегунов – один для начинающих и один для более продвинутых бегунов. Упражнения предназначены для задействования групп мышц, имеющих решающее значение для каждого типа движения — ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий и кора. Сочетание силовых, взрывных упражнений и упражнений на одной ноге — отличный способ задействовать больше мышц. Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и повысит сопротивляемость травмам. К тому же это весело!

Выбирайте версию для начинающих, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как отреагирует ваше тело.Расширенная версия предназначена для бегунов, которые уже имеют опыт любых силовых или круговых тренировок. В обоих случаях следите за скоростью, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы закончить все это ;-). Если вы закончите его быстро (менее 20–25 минут) и захотите еще, не стесняйтесь пройти еще один круг. Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения вашей производительности, так и для предотвращения травм.

Каждый подход в круге рассчитан на 30-90 секунд работы с коротким бегом в стабильном темпе между ними.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Однако слушайте свое тело! Если какое-то упражнение слишком сложное, нет ничего плохого в том, чтобы скорректировать время каждого из них. Было бы выгоднее завершить круг, чем бросить его на полпути.

Если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения, посмотрите полезные видео-примеры.


Круговая тренировка для начинающих

Как создать круговую тренировку

Круговые тренировки давно известны в фитнес-индустрии как отличный способ максимально повысить эффективность тренировок.Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

Как создать круговую тренировку

#1 – Выберите временные интервалы.

Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, выбор правильного соотношения работы и отдыха является ключевым.Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или улучшить свой VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.

Тип цепи

Рабочее время

Время отдыха/активного восстановления

Соотношение работа:отдых

Лучший для

Аэробика

1-5 минут

1-5 минут

1:1

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Анаэробный (ВИИТ)

15-45 секунд

30-120 секунд

1:2-3

Метаболическое кондиционирование/ EPOC

Табата (расширенный)

20 секунд

10 секунд

2:1

Улучшить VO2max

Сеансы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление.Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1:3, общее время работы должно уменьшиться, чтобы обеспечить увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но полностью восстановиться перед началом следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на общее сжигание калорий, как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, используйте протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог.Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

#2 – Выберите тип упражнений.

Circuits можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для обоих одновременно — что делает круговую тренировку идеальной для тех, у кого мало времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме.Если вы ставите перед собой цели по повышению производительности, выполняйте круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, убедитесь, что вы используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.

#3 – Выберите количество раундов.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти.Есть только 30 минут? После 5–10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сжечь несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.

Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и действительно отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.

Цель: экономия времени (аэробный цикл)

В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:

Приседания

Выпады

Отжимания

Дипы

Скручивания V-sit

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте трусцой/ходьбой. Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор).Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.

Цель: потеря веса (анаэробный цикл)

При соотношении работы и отдыха 1:2 работа по этому анаэробному циклу будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыгайте со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:

От приседаний до попеременного жима над головой

Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)

Попеременные выпады

Ленточные ряды

Диагональный выпад с вращением туловища (используйте ленту)

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными.Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы контролировать свою интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

Цель: улучшение VO2max (схема Табата)

Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!).Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.

Руководство JOMH по круговым тренировкам

Кроссфит. Р90Х. ВИИТ. Турбулентность. Безумие. Табата. Гибала. Мультимодальный. Тренировка в стиле ММА…

Список можно продолжить. Дело в том, что если вы хотя бы отдаленно занимаетесь физическими упражнениями, скорее всего, вы слышали или читали об одном из этих терминов или «брендов» в последние годы.Вы даже можете быть постоянным посетителем тренажерного зала, специализирующегося на одной из этих форм высокоинтенсивных методов тренировок. Неудивительно, что этот надирающий задницу стиль тренировок стал одним из, если не , то самых популярных способов тренировки в наши дни. Для среднестатистического человека круговая тренировка сделает вас лучше, сильнее и поможет вам сбросить вес быстрее за меньшее время на тренировку, чем вы когда-либо считали возможным.

Как бы ни были популярны и эффективны , как и эти быстрые и (часто) грязные подходы к тренировкам, есть хорошие и плохие способы построить круговую программу, когда вы имеете в виду конкретное событие или цель.Горная охота была бы одной из этих весьма конкретных целей.

Если вы регулярно читаете эту колонку, то знаете, что мы верим в подход к подготовке к охоте, основанный на силе. Наберитесь сил, проводите много времени на ногах под нагрузкой, в идеале в полевых условиях, а затем уточняйте и адаптируйте свою программу специально к вашим потребностям и слабостям . Никаких если, и или но.

Но вы также должны знать, что мы считаем, что всесторонняя программа, которая действительно подготовит вас к динамичным (известным и непредсказуемым) требованиям многодневной охоты в отдаленных районах, обязательно должна включать периодов высокоинтенсивных целенаправленных тренировок. .См. некоторые из наших предыдущих статей, таких как «Лошадиная сила» и «Теория хаоса», чтобы узнать больше об этом.

Обратите внимание на периодов в последнем предложении. Слишком много людей сосредотачиваются исключительно на высокоинтенсивных тренировках и, что еще хуже, не подходят к этому важнейшему компоненту своей программы с той же строгостью и «урезанием лишнего» мышления, которое входит в остальную часть их подготовки. Мы утверждаем, что на каждую минуту, потраченную на изучение снаряжения, оптики, баллистики или снаряжения для стрельбы из лука, горный охотник должен тратить не менее двух минут на изучение и критический анализ своего режима физической подготовки.Простое объединение множества «функциональных» упражнений со здоровой дозой кондиционирующих сфокусированных движений, смешанных с ними, не создаст достойную схему. На самом деле, есть простые, но изощренные способы спроектировать трассу, готовую к работе в горах, и, что, возможно, более важно, лучшее время года, чтобы сосредоточиться на этом стиле тренировок.

Для большинства из вас следующие 3-4 месяца будут (и должны) представлять собой «межсезонье», и это идеальное время года, чтобы что-то изменить.Если в течение последних нескольких месяцев вы следовали программе, ориентированной на силу и выносливость, сейчас самое время внедрить несколько высокоинтенсивных схем. Однако, если вы были на высоте в круговых тренировках, подумайте о том, чтобы изменить вещи, чтобы сосредоточиться на малоповторной, основанной на силе работе… но мы отвлеклись. Вы поняли.

В связи с тем, что до охоты следующего сезона остается месяц, а тела большинства людей все еще восстанавливаются после прошлого сезона и времени, проведенного вдали от дома, семьи и друзей, мы более чем ценим тот факт, что в начале года может быть немного трудно найти мотивацию.Это лучшее время, чтобы включить в свою рутину несколько быстрых и эффективных тренировок. Входите, работайте с умом, работайте усердно и уходите. В этой последовательности. Итак, что мы подразумеваем под умной работой?

Во-первых, очень важно выбрать правильные движения и упражнения. Неважно, насколько утомительна трасса, если вы не работаете над применимыми в полевых условиях силовыми, выносливыми и энергетическими системами. Как мы уже говорили в главе «Тренируй движения, а не мышцы», по нашему скромному мнению, есть семь f/2015/10/тренируй-движения-не-мышцы/фундаментальные движения, которые должны стать основой всех твоих силовых тренировок.Это не семь упражнений, семь движений. Есть множество подъемов или упражнений, подпадающих под каждую категорию. Напоминаем, что эти фундаментальные движения, достойные поля, следующие (в произвольном порядке):

.
  1. Толчок
  2. Тянуть
  3. Петля
  4. Приседания
  5. Переноска с грузом
  6. Вращение
  7. Противовращение

До тех пор, пока любая тренировка или программа, которую вы составляете, сосредоточены на подъемах или упражнениях, которые бросают вызов этим фундаментальным движениям, вы будете намного впереди остальных в своей подготовке к охоте.

Вторым наиболее важным соображением при разработке хорошо сбалансированной схемы, которая выходит за рамки простого надирания задницы, является порядок, в котором запрограммированы эти упражнения. Точно так же, как структурирование вашей недели, месяца и года, чтобы бросить вызов телу взаимодополняющими способами, каждая схема должна быть разработана с таким же строгим мыслительным процессом. Самый простой способ сделать это — использовать очень простой трехступенчатый метод оценки упражнений: сложно, умеренно, легко.

В качестве очень важного уточнения, эти три основных рейтинга относятся к напряжению, требуемому от всей нервно-мышечной системы, а не от отдельных групп мышц.Поднятие тяжестей или упражнение, такое как отжимание, может быть сложным, особенно когда оно выполняется с максимальным количеством повторений, но общая нагрузка на всю нервную систему очень минимальна. С другой стороны, становая тяга требует, чтобы все, от пальцев ног до носа, работало. Мы включили таблицу ниже в качестве примера того, как мы оцениваем различные подъемы/упражнения.

Имейте в виду, что эти рейтинги сложности будут соотноситься с вашими и вашими потребностями . Как только вы потратите время на создание одной из этих рейтинговых таблиц, большая часть работы будет выполнена.Вы можете использовать его в качестве справочного материала для проектирования бесчисленных схем. В приведенной ниже таблице мы использовали красный для сложных, желтый для умеренных и зеленый для легких, а упражнения толкание/жим и вращение/противовращение сгруппировали в одну колонку каждое, поскольку упражнения, которые нагружают эти плоскости движения, часто удовлетворяют обе потребности.

Пример таблицы рейтинга сложности:

Толкать/нажимать Тяга Петля Приседания груженый перенос Вращение
Пресс с одной рукой (SA) KB Подтягивание КБ Swing Приседания KB со стойкой Переноска для бревен (через плечо) Бросок медицинского мяча (боковой)
Пуш-ап Наклонный ряд KB SA KB Качели Кубок для приседаний Сумка для переноски (только на одной руке) Кувалды
Метание камней/двигатель Renagade Row Становая тяга Выпады с собственным весом Zercher/Переноска для бревен (под мышкой) ТГУ

Используя эту таблицу, построить хорошо округленную схему очень просто.В кругах серьезных силовых тренировок есть термин, который применим здесь: размахивание грузом. Этот основной принцип лежит в основе многих самых успешных тренажерных залов и центров силовых тренировок по всему миру. По сути, это означает, что для того, чтобы стать самым сильным, выносливым и выносливым спортсменом, тело должно подвергаться различным движениям, нагрузкам и уровням сложности.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы сначала начать с самого сложного подъема, затем спуститься с трудом оттуда, а затем снова наращивать.В приведенных ниже примерах вы можете увидеть, как мы структурируем одну цепь, используя нашу таблицу и принцип волновой нагрузки. В конце каждого круга или сета есть кардио-компонент. Для начала выберите по одному упражнению из каждой колонки основных движений и запрограммируйте их в порядке убывания, а затем возрастания сложности следующим образом: красный (тяжелый), оранжевый (умеренный), зеленый (легкий), красный (тяжелый), оранжевый (умеренный). , зеленый (легкий). Например:

SA Жим KB, тяга в наклоне, махи KB, приседания KB в стойке, Zercher/перенос бревна, метание медицинского мяча, гребля

Для следующего сета работайте в обратном порядке по таблице.Если вы шли слева направо, то идите справа налево во втором наборе. Например:

TGU, Сумка для переноски, Кубковый присед, Становая тяга, Renagade Row, Метание камней/Трустер, Беговая дорожка

Для третьего цикла просто заполните все, что вы еще не сделали. Это так просто!

Подтягивания, отжимания, махи SA KB, выпады с собственным весом, перенос бревна через плечо, кувалды, степ-ап 20 дюймов или прыжки на ящик

Вы также можете просто повторять каждый из них в течение 3–4 подходов с 2–3-минутным отдыхом между подходами в качестве отдельных тренировок.В этом прелесть круговой тренировки. После того, как вы разобрались с подходящими подъемами/упражнениями и разобрались с концепцией размахивания нагрузкой, вы можете проявить творческий подход и поддерживать интерес к тренировкам и высокую мотивацию в это медленное время года.

Что касается повторений и периодов отдыха, вы лучше нас знаете, с чем может справиться ваше тело, но достаточно сказать, что это не та тренировка, где основное внимание уделяется максимальным нагрузкам. Вообще говоря, вы должны работать в диапазоне 8–12 повторений для подъемов или упражнений с отягощениями (KB или DB), максимальное количество повторений для упражнений с собственным весом, дистанции 30–50 м для переноски с отягощением и максимальное количество повторений за время от 30 секунд до 1 минуты. кадр с такими вещами, как броски медицинского мяча или кувалды.Кардио-компонент должен длиться 1-3 минуты и быть близким к максимальному усилию за выбранный период времени. Периоды отдыха между подходами должны быть в пределах 1-2 минут.

Таким образом, вместо того, чтобы сидеть без дела, «отдыхать» и набирать лишние 10–20 фунтов веса, вам просто придется работать вдвойне усердно, чтобы похудеть к весне, потратьте следующие несколько месяцев на изучение хорошо продуманной программы высокоинтенсивных тренировок. . Правильно спроектированный и реализованный, он станет бесценным компонентом вашей общей прочности и долговечности следующей осенью.Работай умно, работай усердно, оставайся альфой.

 

 

СЛУШАТЬ ПОДКАСТ

Круговая тренировка (тренировка с отягощениями)

Сочетание аэробики и высокоэнергетических тренировок с оборудованием с отягощением, например, производства Nautilus, Klesser или Universal. На трассе вы проходите серию тренировочных станций, останавливаясь перед каждым упражнением лишь на короткое время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в допустимом диапазоне на протяжении всей трассы.

 

ФОН

 

Другие названия:

Круговая силовая тренировка

 

Описание предложения

Circuit Training — это тренировка, состоящая из множества повторений с легким сопротивлением и очень короткими интервалами отдыха. Круговая тренировка улучшает рельеф мышц, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Это предложение является современным творением (возникло после 1800 года).

 

Создатель предложения (национальность)

Р.Э. Морган и Г.Т. Андерсон (английский)

 

Краткая история предложения

Разработан в 1953 году Р.Э. Морган и Г.Т. Андерсона из Лидского университета в Англии.

 

Интересный факт

Программа

Circuit Training была разработана как комплексная тренировка, в которой особое внимание уделяется как мышечной, так и сердечно-сосудистой выносливости.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА

 

Полученное основное пособие

Повышение мышечного тонуса

 

Прочие льготы

Повышение силы, повышение гибкости, поддержание тела, усиление кровообращения в организме, снижение стресса, повышение метаболизма, здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Исследовательская публикация

Влияние 7-недельной программы тренировок на открытом воздухе на новобранцев швейцарской армии

Мэр-Клэр Хофстеттер

Journal of Strength and Conditioning Research (2012), 3418-3425

 

Первичные результаты исследований

Дополнительная программа круговых тренировок на открытом воздухе к тренировкам новобранцев швейцарской армии привела к значительному улучшению общих показателей физической подготовки без какого-либо увеличения уровня травматизма.

 

ДЕТАЛИ

 

Типичная продолжительность предложения

45–60 минут

 

Предложение чаще всего предоставляется одному гостю за раз.

 

Предложение в первую очередь подходит для:

Дневной спа (оздоровительный центр), спа-курорт/отель/круизный лайнер, спа-центр Destination Spa, клубный спа-центр (дневной или жилой), фитнес-центр/оздоровительный центр/тренажерный зал.

 

Сколько поставщиков медицинских услуг необходимо для создания предложения?

Один.

 

Общая лицензия/сертификация или обучение, необходимые для предоставления предложения:

Физиотерапевт, инструктор по фитнесу, персональный тренер.

 

Информация о наиболее часто используемом протоколе предложения

Новый взгляд на круговую тренировку

Лен Кравиц, доктор философии

Фитнес-журнал Idea (2005)

 

Комментарии к протоколу предложения

Обычно круговая тренировка состоит из 9-12 упражнений, которые участник выполняет с небольшим (15-30 секунд) отдыхом или вообще без отдыха.Участник будет выполнять каждое упражнение около 15-45 секунд, всего 8-20 повторений. Сопротивление в круговой тренировке обычно составляет около 40-60%. Тренировка может выполняться с использованием тренажеров, свободных весов, эспандеров, художественной гимнастики или любой их комбинации.

 

Тип помещения/помещения, наиболее часто используемого для предложения:

Студия тренажеров

 

Тип помещения/помещения, которое можно использовать для предложения:

Студия группового фитнеса

 

Сколько полотенец используется?

н/д

 

Использует ли гость обычно одежду и/или накидку для подношения?

 

Сколько листов используется?

н/д

 

Предложение требует использования продуктов (например, лосьонов, лаков, скрабов, очищающих средств и т. д.)?

 

Предложение требует использования одноразовых расходных материалов (например, ватных палочек, шариков и тампонов, ланцетов и т. д.)?

 

Оборудование и расходные материалы, необходимые для предложения:

Напольный коврик, тренажеры, свободные веса

 

Помимо рабочей силы, постельного белья, одноразовых расходных материалов и продуктов, пожалуйста, укажите какие-либо другие прямые расходы, связанные с предложением?

н/д

 

Включая только следующие позиции (продукты, одноразовые предметы, белье для стирки и другие прямые затраты, не относящиеся к оплате труда), какова типичная стоимость предложения?

н/д

 

Типичная цена предложения за одну сессию.

15–100 долларов США

долларов США

 

Комментарии к цене предложения.

Круговая тренировка

обычно проводится персональным тренером. Цена зависит от расположения спа и опыта личного тренера.

 

ИСТОЧНИКИ

 

Публикация, использованная для подготовки данного представления.

Новый взгляд на круговую тренировку

Лен Кравиц, доктор философии.

www.unm.edu (2005)

 

Торговый журнал

Круговая тренировка

Фабио Комана, М.А., М.С.

www.acefitness.org

 

Круговая тренировка (1966)

Р. П. Сорани

 

Личное интервью со специалистом отрасли

Дана Макфарлейн, NSCA (2017)

 

Информация об авторе

Дуг Спенсер

Университет побережья Мексиканского залива Флориды

 

Биография автора

Дуг Спенсер в настоящее время является старшим специалистом по программе профессионального управления гольфом в Университете побережья Мексиканского залива Флориды.Дуг стремится стать штатным инструктором по гольфу после окончания учебы со специализацией в гольф-фитнесе.

 

Информация редактора:

Мэри Висном

Профессор, Школа курортного и гостиничного менеджмента, Университет Флориды на побережье Мексиканского залива, США

Что такое круговая тренировка — как разработать круговую тренировку

Правдивая история: Вам не нужно много времени, чтобы втиснуться в приличную порцию пота. На самом деле, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые длятся всего 10 минут, более эффективны, чем стационарные упражнения, которые длятся час.Один из популярных способов включить HIIT в свою рутину — круговая тренировка. Многие тренеры любят круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать разные группы мышц и сочетать кардио с силовыми за короткое время.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может вам дать и как разработать идеальную круговую тренировку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка — это стиль тренировки, выполняемый с использованием различных станций или упражнений с высокой интенсивностью, практически без отдыха между каждой станцией или упражнением», — объясняет Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR, зеркала в полный рост, которое каждую неделю транслирует более 50 тренировок в прямом эфире и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, которые доступны 24 часа в сутки. Если отсутствие времени на восстановление звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете настроить соотношение работы и восстановления.Например, поработайте 30 секунд, а затем еще 30 секунд выполняйте активное восстановление, прежде чем переходить к следующему упражнению. И под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег на месте или притворство, что вы прыгаете через скакалку, чтобы помочь вам отдышаться, не останавливаясь полностью.

Амазонка

Профилактическое тональное средство на 15 DVD

Профилактика amazon.com

Прелесть круговой тренировки в том, что она воздействует на разные группы мышц, работая как с мышцами-агонистами, так и с мышцами-антагонистами (т. е. мышцами, которые работают в паре).Таким образом, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы напрягаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Противоположное происходит, когда вы делаете трицепсовый жим.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем «легче» будет тренировка, поскольку вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя последовательными упражнениями, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», — говорит Райан.

Что еще хорошо в круговых тренировках, так это то, что вы можете сочетать кардио с силовыми.Например, вы можете делать подъемы на бицепс, а затем альпинисты. Изменение интенсивности и группы мышц, с которыми вы работаете, предотвратит быструю утомляемость.

Польза круговой тренировки

Когда дело доходит до сути, польза круговой тренировки заключается в сжигании жира и наращивании мышечной массы, говорит Райан. Исследование, проведенное в 2018 году в Nutrients , в котором участвовали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю при соблюдении диеты с высоким содержанием белка женщины значительно похудели. веса и улучшили их мышечную силу и выносливость.Более того, исследование 2018 года в журнале Lipids in Health and Disease предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Круговая тренировка также является отличным способом улучшить мышечную выносливость и силу. Когда люди думают о силовых тренировках, они часто думают только о том, какой вес они могут поднять, но наличие мышечной выносливости означает, что вы можете выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Круговая тренировка помогает развить мышечную выносливость, потому что между упражнениями нет отдыха; вы переходите от одного движения к другому.Эта форма тренировок также заставляет ваше тело более эффективно использовать кислород, поэтому вы развиваете выносливость, чтобы работать тяжелее и дольше.

«Преимущества круговых тренировок затрагивают самые разные переменные: от силы и выносливости до подвижности и координации, до высвобождения эндорфинов и снижения уровня кортизола», — говорит Райан.

Если вы склонны к болям в спине и травмам, круговая тренировка может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений, заставляя вас работать с разным сопротивлением и темпом.Например, «вы хотите работать над открытием бедер для подвижности из-за нашей вездесущей сидячей культуры, концентрируясь на укреплении ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр», — говорит Райан. «В MIRROR мы используем широкий спектр инструментов, таких как гантели, гири, эспандеры и блоки для йоги, чтобы просто использовать вес тела при темповом сопротивлении».

Как разработать круговую тренировку

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу она может принести вашим спортивным результатам и усилиям по снижению веса, пришло время разработать идеальную круговую тренировку.Но с чего начать? Разработка отличной круговой тренировки может показаться легкой задачей, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно немного подумать, говорит Райан.

«Подумайте, например, о приготовлении настоящего соуса для пасты. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже соединить несколько ингредиентов самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара , то у вас будет именно то, что вы хотите. То же самое относится и к круговым тренировкам», — говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать круговую тренировку на основе вашего уровня физической подготовки и общих целей.Подумайте о том, какие области слабости вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодичные мышцы работали быстрее или крепкая спина, чтобы освоить подтягивания. Райан объясняет: «Только потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, а также увеличить частоту сердечных сокращений, человеку более начального уровня может лучше подойти базовый присед или даже 1/4. приседать».

Вам необходимо выбрать ограничение по времени, которое может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от 5 до 10 упражнений, которые задействуют разные группы мышц.Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл за столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете поменять местами упражнения для каждой схемы, чтобы избежать скуки.

Пример круговой тренировки

Вот пример круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, а также кор. Комбинируйте и сочетайте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку всего тела. Например, ваш первый круг может состоять из отжиманий, приседаний, сгибаний рук на бицепс, боковых выпадов с подъемом вперед и ходьбы до планки.Райан также рекомендует выпекать через некоторое время для динамической разминки в начале и 90-секундной заминки в конце. Завершите как можно больше кругов за отведенное время.

Оборудование: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете лимит времени; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторений: 8-12 или от 30 до 45 секунд работы для каждого упражнения

Упражнения для верхней части тела:
Отжимания
BICEP Curls
Extensions TriceP
Прессы на плечах
строк

Упражнения по нижней части тела:
Squatts
Lungs
Sum-Thrusts
Deadlifts

Compulse Drages:

Deadlifts

Compulse Drages:

.
Попеременные обратные выпады с Т-образными тягами
Сгибание рук в жиме над головой
Жим с пола с подъемом ног
Ходьба в горизонтальной плоскости

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактика.ком информационный бюллетень здесь.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.