Программа на беговой дорожке для похудения: » Страница не найдена

Содержание

Как заниматься на беговой дороже, чтобы похудеть?

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…

Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…

Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…

Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…

Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…

Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…

Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.

Вадим 11.08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!

Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…

Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…

Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…

Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

Программа бега на беговой дорожке для похудения

С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило

Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения

Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.

Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.

Бег помогает похудеть, но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.

Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.

Утренний бег натощак поможет разогнать метаболизм на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.

Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:

Таблица №1. Программа для похудения

ЭтапПродолжительностьОписание
1Разминка5-10 минутНачинаем тренировку с обычной ходьбы в среднем темпе. Попутно можно делать упражнения на растяжение икроножных мышц, позвоночного отдела, шеи и рук. Это важная часть тренировки, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам
2Бег трусцой5 минутСкорость 6-8 км/ч. Руки работают вдоль тела, локти согнуты под прямым углом. Не надо опираться на поручни, это не только меняет упор нагрузки, но и может создать небезопасную ситуацию. Дышите глубже, чтобы организм насыщался кислородом
3Интенсивный бег20-30 минутСкорость бега в данном случае зависит от показателей частоты сердечных сокращений. Они должны оставаться в пределах 70% от максимальной нормы. Можно разгоняться и до 13 и до 16 км/ч, всё зависит от подготовки
4Бег трусцой5 минутСнижаем скорость до 6-8 км\ч. Восстанавливаемся и расслабляем мышцы после сильного напряжения
5Заминка5-10 минутПереходим на шаг. Ни в коем случае не заканчиваем резко тренировку, необходимо восстановить пульс. Для этого двигаемся в привычной для ходьбы скорости, попутно растягивая всё тело. Должна чувствоваться приятная усталость

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для похудения

Как похудеть, бегая на беговой дорожке в видео:

https://youtu.be/bhmUvocXicQ

Заключение

Не забывайте о том, что процесс похудения – это в первую очередь работа над самим собой. Необходимо менять не только спортивные привычки, но и культуру питания и в целом пересмотреть мировоззрение. Только тогда, когда тренировки станут неотъемлемой частью жизни, можно будет говорить о полноценном процессе похудения. Более эффективный результат могут дать интервальные тренировки, направленные на активную работу мышц и позволяющие сжигать большее количество калорий за меньшее время.

похудение на беговой дорожке – Здоровье – Домашний

Если двум фитнес-инструкторам задать один и тот же вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, то с большой вероятностью можно услышать совершенно разные мнения.

Совет дня: Эдуард Каневский о ходьбе для похудения

Ходьбу иногда называют «королевой упражнений». Это самый простой и доступный способ оздоровления и похудения, который подойдет людям всех возрастов. Эксперт программы «Свадебный размер» фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказал о том, почему нужно начинать день с ходьбы.

Читать далее

Один будет говорить, что кардиотренажер поможет сжечь лишний вес лишь при условии длительных тренировок, при этом не слишком интенсивных. Другой же тренер скажет, что стоит тренироваться интервалами, то есть чередовать нагрузку и отдых. Например, одна минута быстрого бега, а затем минута легкой пробежки.

Если сделать выводы из двух высказываний, то получается, что максимальный эффект принесет длительная тренировка в хорошем темпе. Но вряд ли далекий от спорта человек сможет бежать в быстром темпе 40, а то и 60 минут. Поэтому оптимальный вариант при выборе программы похудение на беговой дорожке – попробовать оба варианта занятий и выбрать тот, который подходит именно вам.

Но не все люди хотят тратить время на индивидуальный подбор эффективной программы по снижению веса. Многие желают встать на беговую дорожку и сразу начать худеть. В принципе, это не заоблачная мечта. Можно почитать отзывы людей о занятиях на этом кардиотренажере и взять самую удачную тактику тренировок за основу для себя.

Итак, всем желающим похудеть с помощью беговой дорожки рекомендуется пересмотреть свой рацион. По рекомендациям диетологов, есть нужно не менее 5 раз в день, но питаться правильно. Готовить на пару, методом запекания или варки. Отказаться на время от тортов и пирожных или заменить их чем-то более полезным, например, сухофруктами, зефиром, мармеладом.

Никаких строгих монодиет в период тренировок на беговой дорожке соблюдать не стоит. Это только истощит организм.

Если говорить о времени тренировки, то необходимо заниматься минимум 20 минут ежедневно. Но большинство женщин, добившихся хорошего результата с помощью беговой дорожки, занимались следующим образом. Они проводили 5 тренировок в неделю, их длительность была 45–60 минут. Первые 14 дней дамы либо просто шагали в быстром темпе, либо медленно бежали. По мере улучшения физической формы интенсивность тренировок увеличивалась. При таком подходе к занятиям и правильном питании первый результат худеющие увидели через 3–4 недели.

И еще один момент, который интересует многих людей, которые планируют снижать вес с помощью беговой дорожки, когда лучше проводить тренировку. На этот вопрос ответить непросто. Некоторые дамы любят тренироваться исключительно по утрам. Это заряжает их энергией на весь день. Другие, напротив, практикуют дневные или вечерние тренировки. А вот перед сном упражняться все-таки не стоит, может разыграться аппетит, да и некоторые люди отмечают повышенную возбудимость и бессонницу после поздних занятий. Но в любом случае для хорошего эффекта намного важнее не время тренировок, а их темп и частота.

чем хороша, программа тренировок, результаты

Для поддержания тела в тонусе взрослому человеку в день нужно делать 8–10 тысяч шагов. Однако чтобы сбросить лишний вес, потребуются усиленные нагрузки. Но далеко не всегда возможна прогулка или пробежка на улице. В таких случаях помогает беговая дорожка, для похудения на которой не потребуется особых навыков или серьезного опыта занятий спортом.

Польза занятий

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Регулярные занятия на беговой дорожке способствуют похудению

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

  • в теле ускоряются процессы метаболизма;
  • повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
  • запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

  • личная мотивация и сила воли;
  • правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
  • регулярность занятий;
  • вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

  • живот;
  • бедра;
  • руки.

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Во время занятий на беговой дорожке худеет все тело

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
  • Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
  • Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
  • Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

  • Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
  • Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

  • легкие медленные шаги в течение 10 минут;
  • быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
  • медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
  • движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

  • 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
  • 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
  • 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
  • До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Ходьба тоже способствует похудению

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

  • Интенсивные шаги по ровной поверхности.
  • Шагать по склону в 2 градуса.
  • Идти по склону в 4 градуса.
  • Ходить по склону в 2 градуса.
  • Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

  • Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
  • Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
  • Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
  • Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

  • Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
  • Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
  • Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
  • Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

Беговая дорожка для похудения

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

  • Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
  • Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
  • Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Читайте также: ходьба для похудения

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической манере и под силу начинающим девушкам и мужчинам. В описании я объясню необходимые моменты, которые вам нужны для эффективного и правильного похудения.

Рекомендации к программе тренировок на беговой дорожке для похудения

  1. В обязательном порядке перед тренировками на беговой дорожке для похудения проконсультируйтесь с врачом. Главное — состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Лучше всего будет сделать ЭКГ.
  2. Если с вашим сердцем все в порядке переходите к составлению диеты. Лучше всего будет если вы сделаете это сами путём проб и ошибок. Я вас уверяю в этом нет ничего сложного, тем более на сайте расписано детальное руководство. Особое внимание уделите употреблению белков, потому как они вам просто необходимы для поддержания мышц, также с ними проще всего худеть. Не забудьте про овощи, фрукты — это источник витаминов и минералов.
  3. Новичкам можно попробовать себя на тренировке — ходьба для похудения, чтобы проверить свои силы.
  4. Обязательно прочтите статью как похудеть на беговой дорожке и выясните ваш оптимальный диапазон пульса для жиросжигания.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Угол Скорость Время
Разминка
1. 0 4 1 минута
2. 1 4,5 1 минута
3. 1 5 3 минуты
Тренировка
4. 2 8 20 секунд
5. 1 5 40 секунд
6. 3 9 20 секунд
7. 2 6 40 секунд
8. 3 9 20 секунд
9. 2 6 40 секунд
10. 3 10 20 секунд
11. 2 6 40 секунд
12. 2 10 20 секунд
13. 2 6 40 секунд
14. 2 9 20 секунд
15. 2 6 40 секунд
16. 2 9 20 секунд
17. 1 6 40 секунд
18. 2 8 20 секунд
19. 1 6 40 секунд
20. 2 8 20 секунд
21. 1 6 40 секунд
22. 2 8 20 секунд
23. 1 6 40 секунд
24. 0 7 30 минут
Заминка
25. 0 6 1 минута
26. 0 5 1 минута
27. 0 4 1 минута
28. 0 3 2 минуты

Интервальная тренировка была расписана по 23 пункт включительно, теперь, когда израсходовался гликоген, вы проводите основную часть тренировки на беговой дорожке для похудения, т.е. пункт 24. Мужчинам и девушкам со слишком большим весом, к примеру 2-я степень ожирения, а может вы курите и у вас нетренированное сердце, то лучше провести интервальную тренировку без увеличения наклона углов. Для начала будет вполне достаточно прямого полотна беговой дорожки.

Что пить во время тренировки для похудения?

Обязательно воду без газа, желательно минеральную для восстановления солей, которые вымоются из организма вместе с потом. Пейте небольшими глотками во время интервала отдыха.

Сколько тренировок в неделю нужно для похудения?

При такой нагрузке лучше всего будет заниматься через 1 день чтобы дать организму восстановиться и набраться сил. Не забывайте про диету, сил у вас должно быть меньше.

Лучшее время для тренировок для похудения?

В данном случае не имеет значения потому как интервальная тренировка эффективно справится с жиросжигание. Если вы всё-таки надумаете выполнить её утром, жир горит в это время суток лучше, то выполняйте только ходьбу 7 км/ч — минимум 45 минут.

По мере вашего развития вы начнёте привыкать к данной тренировке для похудения на беговой дорожке. В этом случае жиросжигание может быть не таким эффективным, значит необходимо будет увеличить угол наклона на 1 во всех пунктах интервальной части, кроме разминки. Если во время интервальной тренировки для похудения вы держитесь за поручни, значит этот угол наклона или скорость пока ещё не для вас, рекомендуется вернутся на прежний уровень нагрузки и не превышать его несколько тренировок.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.


Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость бега – 5-6,5 км/час
  • Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость – 6,5 км/час
  • Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость рабочая
  • Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость – рабочая
  • Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут. 

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

  • Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
  • Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

 

 

 

 

Тренировка на беговой дорожке, в чем особенности, как правильно тренироваться

Тренировки на беговой дорожке могут полностью заменить пробежки на открытом воздухе. На ней можно ходить и упражняться в быстром беге, контролируя скоростной режим, интенсивность, частоту сердечного ритма. Программа тренировок зависит от цели: похудеть, повысить общий тонус тела, укрепить здоровье, повысить выносливость. Современные дорожки отличаются от своих предшественников, они способны заменить тренера, подобрать индивидуальную программу, отследить прогресс и даже имитировать соревнования по бегу.

Беговая дорожка пользуется спросом среди желающих избавиться от лишних килограммов. Причина популярности в простоте использования, не требуется специальных навыков, уровень физической подготовки не имеет значения. Модели для домашнего использования ограничены в функционале по сравнению с теми, что стоят в залах. Но даже самая простая модель обеспечит необходимый уровень нагрузок.

Базовыми функциями являются таймер, счетчик пройденного расстояния и потраченных калорий. Многие модели оснащены датчиками для отслеживания пульса. Учитывая биометрические параметры и пульс, тренажеры считают калории более точно. Следить за частотой сердечных сокращений будет полезно не только для похудения, но и при тренировке сердечно-сосудистой системы. В некоторых моделях есть специальные программы, адаптированные под конкретную цель.

Эффективность для похудения

Объемы потраченной энергии зависят от веса человека и интенсивности тренировки. В среднем при беге трусцой за каждые пройденные 1,5 км сгорает 100 калорий. Получасовой тренинг при средней скорости 5,5 км в час сжигает не менее 120 калорий. Чем выше скорость и вес – тем больше энергии будет затрачено.

Скорость не должна быть слишком высокой. Оптимальный темп – тот, при котором ты можешь бежать и разговаривать без одышки. Такой интенсивности следует придерживаться, если цель – потратить больше калорий на длительной пробежке или укрепить сердечно-сосудистую систему.

Эффективность занятий для похудения будет очень высокой при условии их регулярности. Поэтому помехой может стать только собственная лень. Плохая физическая форма не станет препятствием, так как в начале уровень нагрузок будет минимальным.

Программы

Любая модель будет поддерживать несколько типов тренинга. Чем шире функционал – тем больше предустановленных тренировок, также есть возможность создать свою собственную. Ниже перечислены стандартные программы.

Интервальная

Представляет собой повторяющийся цикл из спринтов, когда мышцы работают на пределе интенсивности, и медленного бега, во время которого мышечные силы восстанавливаются. Интервалы будут эффективными, если занятие продлится не менее 20 минут. Их используют для увеличения количества потраченных калорий, развития выносливости, сокращения потраченного на тренировки времени.

По такому принципу готовятся футболисты, хоккеисты, игроки регби и представители других спортивных дисциплин, для которых важна взрывная сила.

Холмы

Как и интервальная, дает высокую нагрузку, но интенсивность достигается не за счет скорости, для этого меняется угол наклона полотна. Чтобы тренировки на дорожке не уступали по уровню сложности пробежке по пересеченной местности, угол наклона делается выше. Регулярное выполнение программы «Холмы» способствует повышению скорости на ровной местности.

Похудение

Цель становится понятной из названия. Для ее достижения поддерживается интенсивность, которая соответствует работе организма в жиросжигающей пульсовой зоне – примерно 65% от максимальной ЧСС.

Для определения нужной зоны необходимо внести данные о своем возрасте и весе, если ошибиться, то режим будет задан неверно. Наиболее точно подстраиваются под индивидуальные параметры тренажеры с датчиками для крепления на тело.

Тест на физподготовку

Использовать данную программу рекомендуется не чаще раза в месяц, она помогает отслеживать прогресс в тренировках, демонстрирует рост показателей. Сложность заданий будет регулироваться повышением скорости и наклоном полотна, параметры могут меняться по отдельности или вместе. К такому тесту прибегают тренеры в фитнес-клубах, чтобы определить текущий уровень физического развития и составить план занятий.

Какую выбрать?

Постоянное использование одной и той же программы будет ошибкой, прогресс возможен только при условии комбинирования разных нагрузок. Разнообразие в тренировочном процессе положительно сказывается и на уровне мотивации. Для начального этапа достаточно чередования ходьбы и бега трусцой. План занятий может быть цикличным, например, 3-4 дня каждую неделю отводить на бег, оставшиеся – на ходьбу, либо просто ходить и бегать через день. Если стоит цель повышения выносливости или похудения, то позже можно будет добавить короткие интенсивные тренинги.

Чередование программ не позволит телу адаптироваться к нагрузкам. Поддержать мотивацию можно не только разнообразием тренинга, но и прослушиванием музыки или просмотром видео. Занятия на тренажере безопаснее бега на улице, нет необходимости смотреть по сторонам, вместо этого можно расслабиться и погрузиться в любимую музыку или интересный фильм.

Как тренироваться?

Средняя рекомендуемая продолжительность пробежки составляет полчаса, но при отсутствии навыка лучше начать с десяти минут на пятой скорости. Если занятие не вызывало дискомфорта, то можно повысить время до 15 минут, затем добавлять еще по пять минут до достижения получаса. Скорость тоже следует повышать, но не более, чем на три пункта за тренировку.

Переходить к сложным упражнениям на беговой дорожке можно спустя месяц регулярных занятий. За это время мускулатура ног окрепнет, сердечная мышца станет более выносливой. Для усложнения угол наклона меняется в пределах 2-3 за одно занятие, скорость – в пределах 1,5-3,5 единиц за 5-7 минут.

Такие упражнения, как «лестница» и «путь к выносливости» помогают терять вес и развивают мышечную систему. Выставляя режим «лестница», ты направляешь нагрузку на икроножные мышцы и подколенные сухожилия. «Путь к выносливости» станет настоящим испытанием, а также активизирует процессы жиросжигания.

О преимуществах

Новички могут ошибочно полагать, что бегать в зале менее увлекательно, чем на улице. Так считают те, кто не знают о многообразии программ. Разнообразие – не единственное преимущество бега на тренажере.

Любая модель обладает рядом плюсов:

  • покрытие безопаснее для суставов, чем твердые дороги и тротуары;
  • можно заниматься в комфортном температурном режиме в любое время года, если дорожка стоит дома, то даже в зал ходить не потребуется;
  • возможность полностью расслабиться, не опасаясь машин, пешеходов, велосипедистов, послушать музыку или посмотреть телевизор.

Чем больше у модели функций – тем больше преимуществ, но даже самый простой тренажер станет эффективным инструментом для поддержания физической формы и похудения.

Правила для занятий в зале

Для тех, кто тренируется в зале предусмотрен ряд правил. Их соблюдение позволит комфортно заниматься тебе самому и окружающим. Чтобы не раздражать других посетителей, не стоит бегать слишком громко. Топот на весь зал указывает на неправильную технику бега. Каким бы уровнем физической подготовки ты не обладал, технику всегда можно улучшить. Если шаги станут мягкими, то эффективность бега повысится.

Не менее важное правило касается соблюдения чистоты. Взяться за ручку и понять, что она скользкая от пота предыдущего тренирующегося, очень неприятно. Протирать после себя следует не только ручки, но и полотно. Если это твой собственный тренажер, то соблюдение норм гигиены тоже обязательно. Пот – это среда для развития микробов и грибков.

Не занимай оборудование в зале просто так. Если в самые посещаемые часы начать фотографироваться на дорожке или стоя на ней копаться в телефоне, то можно получить много негатива от тех, кто ждет своей очереди.

Профилактика травм

Падение с дорожки не только снижает самооценку, но и приводит к травмам. Если сравнивать с бегом на улице, то риск получить травму будет ниже: на ровном полотне практически невозможно подвернуть ногу или поскользнуться. Но этот риск все-таки останется. Ощущение дискомфорта в области бедра указывает на неправильную технику и перенапряжение мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ног. Боль в голени и пятке появляется из-за неправильной постановки стопы или неподходящей обуви.

Прежде чем включить беговую дорожку, установи нужную программу. Если выставлен слишком быстрый режим, то занятие начнется с падения. Не стоит гнаться за скоростью, когда она станет слишком большой, шаг неестественно удлинится, это может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Не всегда уместно бегать на автомате. Слушать музыку или смотреть видео можно только на хорошо знакомых и простых тренировочных программах. Осваивая новые сложные упражнения, следует сосредоточиться на технике, прислушиваться к своим ощущениям. 

Тренировка на беговой дорожке может обернуться травмой в случае недостаточного восстановления после предыдущих нагрузок. Если мышцы ног не перестали болеть за период отдыха, значит, его нужно увеличить или заменить интенсивных тренинг легкой восстанавливающей пробежкой.

Тренировка на беговой дорожке 12-3-30 для похудения

Вы не могли пропустить тренировку на беговой дорожке 12-3-30. Те из вас, кто не знает об этой технике, должны немедленно прочитать о ней, потому что вы не хотите пропустить самую простую формулу для похудения.

Если у вас дома есть беговая дорожка, вам понравится это упражнение для похудения. Но остальные не должны падать духом, потому что вы можете попробовать это, как только откроются спортивные залы в вашем районе. А теперь пришло время для большого откровения, дамы — да, мы говорим о тренировке на беговой дорожке 12-3-30, потому что это лучший способ похудеть как можно скорее.

Мы знаем, что вы могли набрать вес во время карантина, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам. Потому что, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы хорошо выглядеть, но и о вашем иммунитете, а мы уже знаем, насколько это важно.

Занятия спортом — верный способ укрепить иммунитет и психическое здоровье. И именно поэтому мы хотим представить вам формулу 12-3-30, которая работает как по волшебству.

Знаете почему? Это потому, что это не так сложно, как бег, а результаты буквально ошеломляют.Так что не ждите больше — пришло время выучить формулу 12-3-30 и поблагодарить нас позже.

Вот ваш верный способ похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот формула 12-3-30

Просто!

Это простое упражнение для похудения было разработано всемирно известным авторитетом в области образа жизни Лорен Хиральдо.Процедура стала вирусной, когда Джирало призналась, что эта простая процедура помогла ей похудеть как сумасшедшая.

У специалиста по фитнесу из Мумбаи Ручики Рай есть совет. Она говорит, что если вы действительно хотите похудеть, вы должны бегать или ходить в течение длительного периода времени. Она сказала: «Бег или спринт нужен для наращивания мышечной массы, а не для похудения».

Вот насколько полезна мантра 12-3-30

Конечно, помимо похудения, у этой методики есть еще много преимуществ:

1.Это приведет к меньшему износу: Это потому, что скорость не на более высокой стороне. Во время ходьбы нет нагрузки, поэтому даже ваши суставы в полной безопасности.

2. Помогает растянуть нижнюю часть тела: Когда вы находитесь в наклонном положении, положение таково, что все мышцы ног будут чувствовать максимальное растяжение. Вот что делает для вас мантра 12-3-30. Таким образом, в основном, от ваших ягодиц до икр, все ваши основные мышцы отсортированы.

Поприветствуйте сексуальные ноги с помощью этой тренировки на беговой дорожке 12-3-30.Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Вы потеете и сжигаете больше: Поскольку ваше тело находится в постоянном движении или, скажем, в постоянном замедленном движении в течение 30 минут, выделяется больше тепла, поскольку нет перерыва. Это означает большее сжигание жира.

4. Даже пожилые люди могут попробовать это упражнение: Диапазон движений таков, что если пожилые люди хотят попробовать это упражнение, они также могут сделать это после консультации со своим врачом.

Кроме того, повышенное потоотделение также поможет вам получить сияющую кожу.

Хотя у этой техники нет серьезных недостатков, держитесь подальше, если у вас есть какие-либо травмы ноги или колена.

12-3-30 тренировка для похудения

Если вы следите за тенденциями в фитнесе, вы, возможно, видели тренировку 12-3-30, всплывающую во всех социальных сетях. Тренировка на беговой дорожке была создана влиятельным лицом Лорен Хиральдо , когда она искала простой и доступный способ привести себя в форму.

В видео TikTok от ноября 2020 года, просмотренном более 12 миллионов раз, Хиральдо объяснила, почему она создала тренировку.«Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало. Но теперь я иду, делаю это и чувствую себя хорошо». Хиральдо говорит, что тренировка 12-3-30 помогла ей сбросить 30 фунтов без каких-либо изменений в ее диете.

Многие из нас относятся к беговой дорожке с любовью или ненавистью. Но прыжки на одной из лучших беговых дорожек могут быть полезны для похудения, повышения уровня физической подготовки и даже нашего психического здоровья. И хотя существует множество жиросжигающих тренировок на беговой дорожке , красота тренировки 12-3-30 заключается в ее простоте.

Целью тренировки является увеличение уклона на беговой дорожке, имитирующее ходьбу по холму. Доказано, что добавление холмов или уклонов к ходьбе увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает 90 059 калорий, 90 060 и нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икры.

Как выполнять тренировку 12-3-30

Сначала запрыгните на беговую дорожку и пройдитесь со скоростью 3 мили в час с нулевым наклоном в течение 3-5 минут — это разогреет ваши ноги.

Затем установите таймер на 30 минут и увеличьте наклон до 12% — вы, без сомнения, почувствуете разницу довольно быстро основные рекомендации по безопасному использованию беговой дорожки имеют первостепенное значение.Но чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой тренировки, вы должны стараться двигаться, не держась за руки.

В отличие от некоторых других тренировок на беговой дорожке HIIT, вы будете придерживаться наклона 12% и скорости 3 мили в час в течение всех 30 минут — отсюда и название тренировки «12-3-30».

Однако, если вы хотите включать любой из них через определенные промежутки времени, это полностью ваш выбор. Вы можете обнаружить, что через месяц или около того ваше тело привыкнет к интенсивности тренировки, и вы сможете увеличивать скорость или наклон еще выше.

Чтобы увидеть тренировку 12-3-30 в действии, посмотрите, как ее создательница потеет в видео ниже (перейдите к отметке 4:08).

Тренировка Лорен Хиральдо 12-3-30

Эффективна ли тренировка 12-3-30?

С тех пор, как тренировка 12-3-30 приобрела известность, множество пользователей социальных сетей копируют рутину Лорен и демонстрируют удивительные результаты, от значительной потери веса до подтянутых, подтянутых животиков. Но насколько это эффективно на самом деле?

Что ж, ходьба по наклонной скамье дает множество преимуществ.Гвидо Басола, тренер по фитнесу и основатель тренажерных залов ELYSIUM, говорит, что это отличная программа для новичков. «Первое, что нужно отметить, это то, что это фантастический путь, если вы хотите добиться постоянства в своей тренировке в тренажерном зале. ваш базовый уровень физической подготовки».

Кардио-элемент тренировки также будет означать, что ваш сердечный ритм будет подвергнут сомнению. «Добавление холма, безусловно, заставит кровь биться быстрее и начнет увеличивать частоту сердечных сокращений», — говорит Басола.«Это отлично подходит для сжигания калорий и осанки, но держите плечи прижатыми назад и грудь высоко, когда вы едете в гору».

Программа 12-3-30 также предлагает одну из лучших тренировок для ног на беговой дорожке. Басола обещает, что вы «обязательно увидите изменения в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях».

Итак, теперь золотой вопрос: сколько калорий вы можете сжечь при тренировке 12-3-30? Если вашей основной целью является сжигание жира, 30-минутная тренировка может привести к сжиганию до 150 ккал, хотя, как и при любом подходе к упражнениям, вы должны смешивать их и придерживаться постоянной диеты.«Эта тренировка поможет вам избавиться от лишних килограммов, хотя важно сочетать ее со здоровой диетой и сочетанием силовых тренировок», — советует Басола, добавляя: «Чем более вы последовательны, тем лучше результаты». на тренировку в 12-3-30

Несмотря на то, что это отличная кардио-тренировка, многие, кто уже регулярно занимается спортом, могут не найти в ней ничего сложного. усталость или даже дни отдыха, когда хочется двигаться, но не утомлять тело.

Если эта тренировка бросает вам вызов с самого начала, вы можете выйти на плато через пару месяцев, когда ваша физическая форма улучшится. «Это отличная тренировка, но не попадайтесь в ловушку самодовольства», — говорит Басола. «Важно отметить, когда вы становитесь достаточно сильными, чтобы продолжать бросать себе вызов, возможно, постепенно увеличивая эту скорость».

Также важно помнить, что ходьба или бег по наклонной поверхности — будь то на беговой дорожке или на улице — могут повлиять как на вашу осанку, так и на колени.Колено бегуна часто встречается у людей, которые постоянно ходят или бегают в гору, поэтому старайтесь время от времени переключать его на прогулку по ровной поверхности. С осанкой держите спину прямо, плечи назад и смотрите, куда идете, во избежание каких-либо травм.

Упражнения на беговой дорожке для похудения при патологическом ожирении

Ряд беговых дорожек в тренажерном зале

Изображение предоставлено: fiphoto/iStock/Getty Images

Когда вы готовы похудеть, вы хотите сразу увидеть результаты.Ничто не может быть более пагубным для вашей программы или самооценки, чем достижение плато. Беговые дорожки позволяют создавать программы, которые можно обновлять в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Начнем

Когда вы решите начать программу по снижению веса, не забывайте начинать медленно и ставить перед собой реалистичные цели. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужен дефицит в 3500 калорий в неделю. Это может происходить в форме сокращения питания, физических упражнений или того и другого.Использование комбинации упражнений с уменьшением калорий считается лучшим способом похудеть. (См. ссылку 1) Как только вы начнете создавать свою программу, используйте F.I.T.T. Это означает частоту, интенсивность, время и тип. (См. Ссылку 1) Частота относится к количеству дней, в течение которых вы будете тренироваться, интенсивность относится к темпу или скорости, время — к продолжительности вашей тренировки, а тип относится к вашей программе, будь то кардиотренировка или тренировка с отягощениями.

Это включено

Как только вы начнете тренировку, используйте первую неделю, чтобы определить свою скорость и комфортное время на беговой дорожке.Вы можете обнаружить, что в первый день можете ходить только от 5 до 10 минут. На следующей тренировке увеличьте время на одну минуту. Не увеличивайте скорость или наклон, пока не сможете оставаться на беговой дорожке без отдыха не менее двадцати пяти минут. (См. Ссылку 1) Длительная тренировка с низкой интенсивностью поможет вам развить мышечную выносливость при одновременном сжигании калорий. (См. ссылку 2). Когда вы сможете это сделать, медленно увеличивайте скорость не более чем на единицу. Например, если вы идете на 3.5 не бегайте быстрее 4,5 на беговой дорожке. Возможно, вам придется уменьшить время по мере увеличения скорости.

Не позволяйте тренировке стать скучной

Начать работу может быть несложно, но оставаться мотивированным и целеустремленным — это нечто другое. Поработав какое-то время, попробуйте внести разнообразие в свою программу. Это поможет вашему телу продолжать сжигать калории, а также поможет вам избежать достижения плато. Попробуйте увеличить скорость на одну минуту, затем вернитесь к исходной скорости.Вы можете делать это на протяжении всей тренировки, а также добавлять наклоны. 45-минутная тренировка может включать 5-минутную разминку, за которой следуют одноминутные сегменты увеличения скорости, возврата к исходной скорости, увеличения наклона и возврата к исходному наклону. Это может быть повторено в течение нескольких раундов и заканчиваться 5-10-минутной заминкой.

Оставаться в безопасности

Обязательно пейте много воды во время тренировки.

Изображение предоставлено Hemera Technologies/PhotoObjects.сеть / Getty Images

Приступая к программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача. Начните постепенно делать перерывы, когда вам это нужно. Не забывайте пить воду во время тренировки. Это также может помочь записать вашу тренировку в журнал, это может включать время, скорость и то, как вы себя чувствовали во время и после тренировки. Использование изображений также может помочь вам сохранить мотивацию. (См. Ссылку 3) Разместите свои старые фотографии или фотографии того, чего вы хотите достичь, в своем дневнике тренировок или по всему дому, где вы их увидите.Это поможет вам оставаться сосредоточенным на своей цели. (См. ссылку 3). Если вы чувствуете, что вам может понадобиться дополнительная помощь, обратитесь к личному тренеру или диетологу.

Тренировка на беговой дорожке | ВИИТ-тренировки на беговой дорожке для похудения

Тренировки на беговой дорожке могут не предложить того красивого пейзажа или ощущения свежего воздуха, которые вы получите от бега на свежем воздухе. Но это не значит, что вам нужно бояться времени, проведенного на поясе. Использование этого кардиотренажера может принести много преимуществ для ваших тренировок, в том числе помочь вам достичь таких целей, как ускорение, наращивание силы, сжигание жира и преодоление холмов.

Кроме того, с непредсказуемой погодой и низкими температурами на горизонте тренировка на беговой дорожке может стать более безопасным вариантом, когда вы просто не хотите наряжаться и выходить на улицу.

Еще лучше: при правильном планировании тренировки на беговой дорожке обеспечивают столь необходимое разнообразие и прилив мотивации, чтобы вы могли двигаться дольше, сильнее и быстрее. Не верите нам? Используйте приведенные ниже советы и конкретные тренировки, чтобы убедиться в этом самостоятельно.

Можно ли хорошо потренироваться на беговой дорожке?

Спросите Лизу Рейнсбергер, чемпионку Бостонского марафона 1985 года, и она ответит громким «да».Райнсбергер поклялся, что тренировки на беговой дорожке помогут ему пережить долгие мичиганские зимы в детстве. «Моя старая беговая дорожка прослужила 14 лет, два брака и переезды в четыре штата!» — рассказывает она Runner’s World , со смехом. Она особо отмечает, что это отличный инструмент для интервальных тренировок, которые, как показывают научные исследования, могут ускорить метаболизм, увеличить силу и скорость.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, беговые дорожки позволяют вам видеть, как вы прогрессируете, говорит Джилл Бишоп Корн, физиолог из Вашингтона, округ Колумбия. «Цифры прямо перед вами, — говорит Корн. «Для людей, которые любят измерять, это мотиватор». Есть и фактор контроля: беговые дорожки позволяют вам тренироваться в постоянном темпе (что может быть трудно сделать на открытом воздухе), они не требуют обхода выбоин или случайных ветвей, нагрузка на суставы меньше, чем при использовании асфальта или бетона, и они гораздо безопаснее для тех, кто хочет отключиться и бегать под музыку.

«[Музыка] может решить или испортить тренировочный забег, поэтому вам нужно что-то с хорошим ритмом, к которому вы можете подключиться», — говорит Холлис Таттл, сертифицированный RRCA тренер по бегу. «Музыка со скоростью от 160 до 180 ударов в минуту поможет вам поддерживать хороший плавный ритм».

Сколько минут нужно проводить на беговой дорожке?

Одной из самых больших претензий к тренировкам на беговых дорожках, конечно же, является скука. Чтобы держать его в страхе, Рейнсбергер предлагает пропускать сверхдлинные пробежки (за исключением тех, которые проходят на открытом воздухе) в пользу более коротких, запрограммированных занятий два или три раза в неделю.Наше тело быстро адаптируется к новым режимам, говорит Корн, поэтому обязательно потратьте хотя бы часть тренировки на то, чтобы испытать себя, выбрав новую скорость или наклон.

4 Лучшие домашние беговые дорожки

Лучший начальный уровень

Pro-Form Carbon T7

Создан для групповых тренировок

Горизонт Фитнес 7.8AT

Лучший для ходунков

Проформ Сити L6

Лучшая цена

NordicTrack Коммерческий 1750

Вы также можете обратиться к своей очереди Netflix, говорит Род Уилкокс, тренер по бегу и личный тренер в спортивном клубе Harbour Square Athletic Club в Эдмондсе, штат Вашингтон, при условии, что вы выполняете стабильную тренировку, а не изнурительные интервальные тренировки (когда вы не можете позволить себе разделить свое внимание между безопасностью и The Great British Baking Show ).Большинство телевизионных эпизодов удобно длятся от 30 минут до часа, в зависимости от того, какой жанр вы смотрите, так что это идеальный повод для многозадачности.

Сегодняшние технические обновления также упрощают сохранение мотивации: большинство моделей для занятий спортом и дома оснащены сенсорными экранами, встроенными приложениями для отслеживания физической активности, десятками тренировок, разработанных профессиональными бегунами, и настройками, позволяющими имитировать крутые подъемы ( думаю, 15 процентов подъемов) и резких спусков (до 3 процентов). Некоторые беговые дорожки даже синхронизируются с приложениями для занятий или позволяют вам получить доступ к картографическим программам, которые имитируют реальные дорожные условия, например NordicTrack C 990.

Если вам нужно оживить старую рутину или начать с нуля, эти четыре творческих и увлекательных тренировки на беговой дорожке помогут вам разнообразить тренировки в помещении.

Как определить темп для тренировок на беговой дорожке?

Прежде чем начать, наберите свой темп. «Легкий темп означает, что вы можете поддержать беседу», — говорит Уилкокс. Для быстрого темпа можно сказать пару слов, но не полное предложение. Тотальный темп — это спринт: вы не можете говорить и можете поддерживать свою скорость только от 30 секунд до минуты.Темп восстановления находится между легким и быстрым, что означает, что вы можете говорить, но не очень хотите. Если вы выполняете интервальную тренировку, используйте время восстановления, чтобы подготовиться к следующему толчку, снижая скорость по мере необходимости.

[ В погоне за финишем PR? Подпишитесь на план тренировок Runner’s World Training Plan, рассчитанный на любую скорость и любое расстояние. ]

Другие часто задаваемые вопросы о беговой дорожке

Действительно ли мне нужно установить наклон на 1 процент?
Честно говоря, жюри еще не вынесено.Небольшое исследование 1996 года показало, что это имитирует сопротивление бега по ровной поверхности только для тех, кто бежит со скоростью 7:09 или быстрее, но многие профессионалы сдержанно относятся к своим настройкам. Конечно, чем выше наклон, тем сложнее тренировка, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам. (Поднимите его, если вам нужно тренироваться в горах в помещении — 5 процентов и выше.)

Стоит ли мне попробовать погоняться с соседом?
Как бы ни было заманчиво посмотреть, как быстро движется бегун на беговой дорожке рядом с вами (мы знаем, конкуренция жестока), не ходите туда.Вы можете начать двигаться слишком быстро или медленно, и это приведет только к разочарованию. К тому же, добавляет Уилкокс, «вы заканчиваете тем, что занимаетесь чужой тренировкой, а не своей».

Стоит ли попробовать встроенную тренировку?
Современные беговые дорожки предлагают множество предварительно запрограммированных опций — интервалы, холмистую местность и даже фитнес-тесты в стиле милитари. «Каждый из них имеет определенную ценность, поскольку вносит разнообразие», — говорит Уилкокс. Используйте их, чтобы получить новые идеи или воспользоваться преимуществами встроенного виртуального тренера, когда вам нужно вдохновение, чтобы работать немного усерднее.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?
Точно так же, как и при беге на свежем воздухе, вы можете записать свои километры на беговой дорожке, чтобы сбросить лишние килограммы (или сохранить их). Однако важно иметь в виду, что другие факторы также играют роль в потере веса, например, здоровое питание, силовые тренировки и достаточное количество сна. Некоторые исследования также показали, что бег также может играть роль в потере веса.

Идеальная тренировка на беговой дорожке для увеличения скорости

Эта тренировка была создана Лизой Рейнсбергер, основательницей Training Goals.Это классическая скоростная сессия «3-2-1» общей продолжительностью 34 минуты. Бегуны среднего уровня: увеличьте время разминки и заминки до 10 минут для каждого 44-минутного бега. Продвинутые бегуны: увеличьте время разминки и восстановления и повторите блок быстрого/восстановления 3-2-1 в третий раз в течение 56-минутного бега.

Эрин Беннер

Лучшая тренировка на беговой дорожке для развития силы

Эта тренировка была создана Майклом Пьермарини, основателем Performance Is Personal.Ключ к наращиванию силы: холмы за холмами за холмами. Приготовьтесь проворачивать наклон на этом в общей сложности 28 минут.

Эрин Беннер

Лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта тренировка была создана Мэттом Ноланом, главным инструктором учебного лагеря Барри в Нью-Йорке. Это классическая скоростная интервальная тренировка, предназначенная для бегунов среднего и продвинутого уровня общей продолжительностью 50 минут.

Эрин Беннер

Непревзойденная тренировка для подъема на холмы

Эта тренировка была создана Холлисом Таттлом, сертифицированным RRCA тренером по бегу и тренером Mirror.Это 45-минутная тренировка в гору, предназначенная для имитации бега в гору при построении сильного шага. «Тренировки в горах — это замаскированная скоростная работа, — говорит Таттл.

Эрин Беннер

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке сжигает жир с интервалами

Если вас не окружают другие потные бегуны и вас не подбадривает тренер (и солидный плейлист), беговая дорожка не всегда самое мотивирующее место. Когда вы одни, даже 30-минутная тренировка на беговой дорожке может сильно затянуться.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега внутри, практически не засыпая на поясе, то у меня есть кое-что для вас.

Оставаться умственно занятым — и сжигать ВСЕ калории — на беговой дорожке очень просто: интервалы.

Интервальная тренировка (обычно называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой) чередует высокоинтенсивные всплески работы с периодами отдыха. Таким образом, вместо того, чтобы бежать в постоянном темпе на протяжении всей тренировки, вы прыгаете между тяжелыми усилиями и легким восстановлением.

Менять свои усилия таким образом не только интереснее, но и требует от вас действительно внимания.В противном случае вы можете просто пропустить сигнал, чтобы увеличить скорость или поднять угол наклона!

Он также приносит большую пользу для вашего тела, особенно если вы стремитесь избавиться от жира.

Видите ли, во время легких интервалов ваше тело полагается на аэробную энергетическую систему, то есть использует кислород в качестве основного источника топлива. Тем временем во время этих интенсивных всплесков включается анаэробная энергетическая система, которая использует углеводы в организме для получения энергии. калорий; значительно больше, чем при удобном, стабильном беге, даже если вы тренируетесь ровно столько же времени.Со временем это облегчает говорить сайонара жиру. (Конечно, вы все равно укрепите свое сердце и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму.)

Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств за каждую минуту или у вас нет времени на часовую пробежку, этот 30-минутная тренировка на беговой дорожке поднимет частоту сердечных сокращений, повысит температуру и заставит вас сгореть. О, и БОНУС: я добавил несколько холмов, чтобы по-настоящему проработать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Помните, здесь указана интенсивность только в качестве рекомендации.Уровень сердечно-сосудистой системы у всех разный; ключевой момент здесь — ваше усилие . Итак, вы готовы к рок-н-роллу? ДАВАЙТЕ ПОТЕТЬСЯ!

Джевелин Бутрон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения

Мы рассмотрим лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения, сжигания жира и сжигания калорий. Мысль о беговой дорожке может быть изнурительной, но она также может стать вашим лучшим союзником в деле похудения.

Независимо от того, используете ли вы домашнюю беговую дорожку в тренажерном зале или в тренажерном зале, этот тип упражнений не требует больших усилий, отлично подходит для развития выносливости и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В этом обзоре беговой дорожки мы начнем медленно и легко и постепенно переходим к более продвинутым тренировкам на беговой дорожке.Так что работайте над своей мотивацией и присоединяйтесь к нам для некоторых потрясающих упражнений на беговой дорожке.

Польза беговой дорожки для более здорового тела

Прежде чем начать, вам может быть приятно узнать о многочисленных преимуществах, которые дает использование беговой дорожки. Способов, которыми это улучшит ваше тело и ваш образ жизни, множество.

  • Сжигает жир на животе и висцеральный жир
  • Хорошее здоровье сердца защищает от сердечных заболеваний, диабета, проблем с суставами
  • Интенсивная тренировка на беговой дорожке требует лишь короткого времени в спортзале на бетоне
  • Подъем в гору быстро повышает уровень выносливости
  • Тренировка на беговой дорожке поможет вам бежать быстрее и дальше во время соревнований
  • Сжигает калории быстрее, чем ходьба/бег по асфальту
  • Наслаждайтесь просмотром телевизора или видео на беговой дорожке
  • Удобство, не слишком жарко, холодно или сыро в помещении
  • Вам не нужно возвращаться к исходной точке, чтобы закончить
  • Отличный тренажер для высокоинтенсивных интервальных тренировок
  • Быстро повышает мышечную силу и выносливость

Целевой пульс для сжигания жира

Чрезвычайно важно контролировать частоту сердечных сокращений для сжигания жира тренировки.Лучшие беговые дорожки для домашнего спортзала обычно содержат в ручках датчики сердечного ритма . Если нет, обязательно приобретите внешний монитор.

Они недорогие и обычно надеваются на грудь или запястье. Скорее всего, они подключатся к вашему смартфону через Bluetooth, и приложение поможет вам отслеживать.

Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, умножьте свой возраст на 0,67, а затем вычтите это число на 206,9. Еще более простой способ — вычесть свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.

Во время упражнений на беговой дорожке следите за тем, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений для тренировок с низкой интенсивностью и в пределах 70–85 % для тренировок с большей интенсивностью.

Это ваша целевая частота сердечных сокращений для вашей оптимальной зоны сжигания жира, поэтому постоянно следите за этими цифрами, чтобы держать их в диапазоне поставленных вами целей.

Таблица расчета целевого сердечного ритма

Советы для начинающих

Прежде чем приступить к работе, вот несколько рекомендаций.Возможно, вы захотите поработать над своими ногами, сделав несколько ключевых растяжек, особенно если они в целом напряжены. Это не обязательно для тренировок на беговой дорожке, так как вы можете просто начать с медленной ходьбы, чтобы разогреться.

При первом запуске не привыкайте к плохой осанке. Хорошая осанка во время использования беговой дорожки поможет вам избежать ненужных болей, а также повысит вашу эффективность. Как только вы освоитесь с темпом, постарайтесь не держаться за ручки.

Для жиросжигающих тренировок крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений.Если ваша беговая дорожка не оснащена пульсометром на ручке, вам необходимо приобрести внешний. Купите недорогой, который будет подключаться к вашему смартфону через Bluetooth. Оттуда приложение будет отслеживать ваше кардио.

Некоторые беговые дорожки даже отслеживают ваши прошлые программы тренировок. Если у вас есть такая возможность, регулярно проверяйте записи. Вы будете становиться быстрее и ходить дольше. Это мотивирует и воодушевляет видеть, как быстро идет ваш прогресс.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения

Ниже мы рассмотрим наши программы упражнений для сжигания жира на беговой дорожке. Имейте в виду, что при использовании этих методов постоянство и диета так же важны . Однако, если вы чувствуете себя вялым или усталым в определенный день, отложите эту тренировку. Но вернитесь к своему расписанию на следующий день.

Долгие занятия на беговой дорожке в умеренном темпе — проверенный способ сжечь калории. Но мы также обсудим более быстрые и напряженные высокоинтенсивные тренировки.Они длятся в течение более короткого времени, но должны быть более энергичными, чтобы быть эффективными для потери жира.

60 минут средней интенсивности

Это самый простой способ похудеть на беговой дорожке. Время, проведенное на беговой дорожке, напрямую влияет на количество сожженных калорий. В среднем человек сжигает 300-400 калорий за это время при умеренной скорости.

Однако у большинства из нас нет 60 или более минут, чтобы посвятить себя одному тренажеру.Если у вас есть время, это может быть одним из лучших вариантов. Просто поднесите пульт к телевизору и начните ходить, вскоре вы увидите результаты.

Мы рекомендуем настроить беговую дорожку на уклон 1%, чтобы имитировать такую ​​же интенсивность, как на улице.

Гибкость 30-минутной тренировки

Еще одна идея — разбить прогулку на два 30-минутных этапа, которые нужно выполнять в разное время дня.

Таким образом, вы можете выделить более короткий период времени, а также это может помочь предотвратить скуку.Если вы выберете этот метод, обязательно тренируйтесь не менее 30 минут в один блок времени.

Исследования показали, что для максимального сжигания жира необходимо тренироваться не менее 30 минут. Это связано с тем, что в начале ходьбы тело сначала использует альтернативные формы энергии, прежде чем концентрироваться на сжигании жира.

Тренировки на беговой дорожке на наклонной поверхности

Как вы уже, наверное, догадались, использование режима наклона на беговой дорожке позволяет сжигать калории еще быстрее. Многие беговые дорожки поставляются с программами, имитирующими различные тренировки по восхождению на холм.Тем не менее, вы можете отрегулировать наклон вручную, чтобы получить наилучшие результаты сжигания жира.

Медленно устанавливайте наклон до уровня, который является сложным, но при этом вы сможете поддерживать высокий темп. Тренировки с более высоким наклоном должны длиться ближе к 30-45 минутам из-за повышенной интенсивности.

Во время этой короткой тренировки еще более важно следить за своим пульсом . Вам нужно сосредоточиться на поддержании более высокой целевой частоты сердечных сокращений. Стремитесь к 70-85% от вашего максимального пульса.

Беговая дорожка с наклоном в шагах

Эта идея очень хорошо сработала для моих тренировок на гребном тренажере для похудения, так почему бы не попробовать ее здесь. Большинство наклонов настроены так, чтобы начинаться на ровной поверхности и увеличиваться с шагом в 1 градус до уклона примерно в 15 градусов.

Начните в умеренном темпе без уклона и каждые 2 минуты повышайте его на 1 градус. Через 20 минут вы будете сильно напрягаться при температуре 10 градусов, пытаясь сохранить тот же темп.

Достигнув этой точки, медленно опускайтесь на 1 градус каждые 2 минуты, пока не вернетесь в исходное положение. Эту же концепцию увеличения наклона можно использовать для любого увеличения времени или наклона, которые вам подходят.

HIIT-тренировка на беговой дорожке

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о HIIT-тренировке (интервальной высокоинтенсивной тренировке) . Это не прихоть, а проверенный метод не только для сжигания жира, но и для улучшения кардио, выносливости и выносливости.

Ваша беговая дорожка может иметь программу для этого типа интервальной тренировки скорости. Если это так, поэкспериментируйте с этой опцией, так как это может быть проще, чем ручная регулировка скорости и наклона.

Основной метод заключается в изменении скорости вперед и назад (с интервалами) в течение установленного времени каждого. Это можно сделать сотнями разных способов, но вот только один пример для начала.

Начните со скромного темпа ходьбы в течение 2 минут, затем ускорьте его до быстрого темпа в течение 1 минуты.Снова вернитесь к 2-минутной скромной прогулке, затем к 1-минутной быстрой и так далее, туда и обратно. Делайте это на протяжении всей тренировки для похудения.

В любой момент сделайте перерыв, чтобы замедлить этот процесс, просто продолжая умеренную прогулку в течение более длительного периода времени. Вам не обязательно использовать этот 2-минутный/1-минутный маршрут. Попробуйте любой интервал времени, который вы можете придумать, чтобы сохранить интерес.

Если вы хотите быть более амбициозным, попробуйте то же самое с программой бега/ходьбы. Попробуйте побегать трусцой в течение 30 секунд, а затем прогуляться в течение одной минуты, затем вернуться к бегу трусцой и так далее.

Интервальные тренировки невероятно полезны для здоровья, а также ускоряют сжигание калорий.

Комбинированная программа тренировок на беговой дорожке

Если вы хотите получить еще больше результатов от тренировок по сжиганию калорий, есть простой способ объединить беговую дорожку с упражнениями с собственным весом.

Для этой тренировки чередуйте 2 минуты на беговой дорожке и 1 минуту отжиманий. Или 2 минуты беговой дорожки и 1 минута приседаний с собственным весом.Используйте любую комбинацию упражнений и любое количество времени, когда менять упражнения.

Как и при других жиросжигающих тренировках на беговой дорожке, важно поддерживать целевую частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Это поможет в этом.

Еще одна отличная идея для сжигания жира на беговой дорожке — использовать утяжеленный жилет. Этот тип тяжелого жилета является отличным изобретением и действительно работает для увеличения силы, баланса и координации, выносливости и сжигания большего количества калорий.

Обязательно приобретите качественный утяжеляющий жилет, вес которого можно регулировать с небольшим шагом.Таким образом, вы можете постепенно регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы узнать больше об этих тренировочных жилетах, см. мой обзор утяжеляющих жилетов MIR.

Измените свою программу беговой дорожки

Я настоятельно рекомендую время от времени делать перерыв для прогулок на беговой дорожке в помещении. Свежий воздух и солнце жизненно важны для вашего здоровья и счастья, а также хорошо мотивируют вас заниматься спортом.

Время от времени переключайте его на улицу, пробуя интервальные тренировки, о которых мы говорили выше.

После нескольких недель занятий на беговой дорожке в помещении вы заметите, что ваши прогулки на свежем воздухе становятся легче. Прогулка на свежем воздухе — еще одно прекрасное время для использования утяжеляющего жилета.

Чтобы узнать больше об упражнениях для нижней части тела, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для сильных ног .

Лучшие тренировки для похудения Подведение итогов

Здесь мы рассмотрели некоторые из лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, но следите за многими другими методами.

При обсуждении частоты сердечных сокращений обязательно обратите пристальное внимание на целевую частоту сердечных сокращений для наиболее эффективной потери веса .Постоянно проверяйте кардиомонитор, держите свое сердцебиение в пределах этого диапазона, чтобы получить максимальное сжигание жира.

Умеренная ходьба на большие расстояния является известным сжигателем жира, поэтому вы можете начать с этого. По мере развития вашей фитнес-программы начинайте пробовать более интенсивные тренировки, например, добавляя другие упражнения или тренировки HIIT.

Если у вас еще нет беговой дорожки, лучшие беговые дорожки для похудения должны быть оснащены встроенным кардиомонитором, вариантами крутого наклона и программами тренировок для отслеживания прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о наших лучших тренировках для похудения, оставьте сообщение ниже.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — простые шаги — Johnson Fitness and Wellness беговая дорожка для достижения определенных целей. Для многих из вас целью номер один является потеря жира. Ниже приведены несколько простых шагов для успешной тренировки на беговой дорожке для сжигания жира.Одна из приятных особенностей беговых дорожек заключается в том, что они являются отличным инструментом для всех уровней физической подготовки, от новичков до спортсменов. Беговая дорожка отлично подходит для начинающих тренирующихся, желающих повысить выносливость и сбросить жир, или для любителей фитнеса, желающих повысить свою производительность. Когда речь идет о потере веса, а точнее о потере ЖИРА, в игру вступают две основные переменные: физические упражнения и питание. Хотя и то, и другое идет рука об руку, сегодня мы больше сосредоточимся на упражнениях.И как ваша беговая дорожка может стать отличным инструментом, помогающим вам достичь ваших целей по снижению веса. Одна вещь, которую вы, возможно, заметили, это то, что я предпочитаю термин «потеря жира», а не «потеря веса». К сожалению, слишком многие люди зацикливаются на цифре на весах. Многие люди ищут быстрое решение и немедленные результаты с помощью ограничительных диет. В то время как некоторые люди могут терять вес, часто на самом деле теряются мышцы, в то время как тело удерживает жир. Мы называем это «скинни фэт».В идеале мы хотим найти для тела способ сжигать жир, а не использовать мышцы в качестве источника топлива. Сосредоточение внимания на диетах с ограничением калорий вместо последовательной программы упражнений чаще всего является неправильным путем. Вместо этого давайте посмотрим, как включить тренировки на беговой дорожке в программу похудения. Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — идеальный способ достичь своих целей. В сочетании с хорошо продуманной силовой программой и планом «чистого питания» вы обязательно заметите некоторую потерю жира.

Шаг 1. Начните с простого

Если вы новичок в тренировках или какое-то время не занимались спортом, начните с простых упражнений, чтобы ваше тело акклиматизировалось. Ходите или бегайте на беговой дорожке в течение тридцати минут два-три дня в неделю. Еще не совсем готовы к тридцати минутам? Нет проблем… постепенно продвигайтесь вверх. Ваше тело довольно быстро адаптируется, и через пару недель вы будете готовы к большему. Кроме того, в дни, когда вы не занимаетесь на беговой дорожке , вы должны добавить некоторые силовые упражнения для всего тела (отжимания, приседания с собственным весом, доски и т. д.).).

Шаг 2. Добавьте наклон

После короткого периода акклиматизации пришло время добавить к тренировкам наклон. Попробуйте сделать одну тренировку на беговой дорожке для сжигания жира каждую неделю тренировкой в ​​гору. Почти все беговые дорожки в наши дни предварительно запрограммированы на различные тренировки, поэтому найдите ту, которая использует функцию наклона вашей беговой дорожки, и приготовьтесь к небольшому приятному испытанию! Не используйте холмы как предлог, чтобы расслабиться. Старайтесь поддерживать нормальную скорость бега или ходьбы на протяжении всей тренировки.Стремитесь к 20-30 минутам включения холмов.

Шаг № 3: идите в длинную позицию

Раз в неделю добавляйте тренировку примерно в два раза длиннее вашего легкого дня. Скорость, несомненно, будет ниже, но продолжайте двигаться на протяжении всей тренировки. Это немного сбивает тело с ног, а также увеличивает общее количество сжигаемых калорий в ходе тренировки.

Шаг 4. Интервалы

Вы слышали, как я упоминал о них раньше, но интервальные или высокоинтенсивные тренировки — один из самых лучших способов не только бросить вызов своему телу, но и заставить его сжигать жир более эффективно после тренировки, ускоряя метаболизм.Попробуйте добавить интервалы всего один раз в неделю, чтобы начать. Те, кто обычно ходит пешком, должны добавить несколько интервалов бега трусцой, если вы обычно бегаете трусцой, добавьте несколько спринтов. Опять же, большинство беговых дорожек имеют предварительно запрограммированные тренировки и должны включать как минимум пару вариантов интервалов. В противном случае вы можете легко создать свой собственный. После десятиминутной разминки увеличьте скорость на 30–60 секунд. После 60–90 секунд восстановления повторите интервал еще раз. Вся тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, включая разминку и 10-минутную заминку.

Шаг 5. Ведите журнал питания

Как я упоминал ранее, питание также будет важным фактором в вашем путешествии по похудению. Отличный способ получить четкое представление о том, что (и когда) вы едите, — вести ежедневный дневник питания. Просто записывайте, что и когда вы едите и пьете каждый день, и вы начнете замечать, насколько хороша (или плоха) ваша программа питания. Вы также можете каждый день добавлять небольшие заметки о том, как вы себя чувствуете, и со временем вы можете увидеть, как развивается шаблон, основанный на продуктах, которые вы едите. Обратите внимание на уровень энергии, болезненность, отношение и т. д.Многие из них связаны с едой и физическими упражнениями. Наконец, будьте терпеливы, когда дело доходит до потери жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.