Программа подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний | fitnechannel

Многие атлеты считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением не только для мышц спины, но и для всего верха тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, желательно делать специальные программы из этого упражнения. Для каждого уровня подготовки они могут быть разными.

Если вы можете подтянуться хотя бы пару раз, то можно дальше продолжать увеличивать свой результат, используя подходящую для своего уровня программу. Главное делать их регулярно, чтобы был тренировочный эффект. Опишем три таких программы от простого к сложному.

Программа №1

Эту программу практиковал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Назовём её «50 подтягиваний за тренировку». Она подходит новичкам, атлетам в возрасте, а также лицам, имеющим лишний вес. То есть тем, кто не может подтянуться на турнике большое количество раз. Особенно она хороша для тех, кто подтягивается 2-3 раза.

Всё очень просто. Вы делаете столько повторений, сколько можете. Допустим, ваш рекорд 3 раза. Выполняете подход из трёх повторений, затем отдыхаете. Как только почувствовали, что готовы сделать следующий подход — делайте его. И так до тех пор, пока не выполните 50 подтягиваний. Сначала это может быть 15-20 подходов, но обычно на 2-3 тренировке их количество уменьшается. Поставьте цель дойти до 10 подтягиваний за подход в 5 сетах.

Данный комплекс выполняется раз в 3-4 дня, но не реже раза в неделю. Всё зависит от ваших восстановительных способностей. Отдыхать между подходами можно до 10 минут. Как только сможете выполнить за раз более 12 подтягиваний, можете делать это упражнение с дополнительной нагрузкой.

Программа №2

Многие слышали про такую силовую игру «лесенка». Для начинающих атлетов, а также тех, кто решил заняться спортом в зрелом возрасте, но при этом может подтянуться от 5 до 10 раз за подход, эта программа самая подходящая. Она наиболее щадящая для суставов. То есть, вы выполняете подход из 1 повторения, делаете небольшую пауза, затем подтягиваетесь 2 раза и снова небольшой отдых. Далее делаете 3 повторения и так по возрастающей. Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не дойдёте до своего максимума.

На каждой тренировке старайтесь преодолеть прошлый рекорд. Для молодых спортсменов можно так тренироваться раз в 2-3 дня, а тем чей возраст перевалил за 40 — раз в 4-5 дней, но не реже одного раза в 7-8 дней. С увеличением количества повторений, увеличивайте паузы между подходами.

Программа №3

Эта программа годиться для тех, кто уже имеет определённый опыт тренировок и может подтянуться довольно много. Акцент нагрузки при подтягиваниях можно менять с помощью изменения хвата. Начните с самого сложного варианта. Например, первый подход сделайте максимально широким хватом до отказа. Отдохните, затем подтянитесь с хватом чуть уже. Следующий подход средним хватом. Затем средним обратным хватом. И завершить комплекс можно подтягиваниями узким обратным хватом.

Все подходы выполняются до отказа. Варианты изменения положения рук на перекладине могут быть разные. Выполнять такую тренировку можно 1-2 раза в неделю.

Перед началом тренировки не забывайте хорошо разминаться. Чтобы руки на перекладине не скользили, можно использовать магнезию. Не забывайте о правильном питании и следите за восстановлением между тренировками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться с нуля?

Программа подтягиваний на перекладине

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не является единственным упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

 

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно  шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.


Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз

Эта методика позволит в кратчайшие сроки увеличить ваши показатели в подтягиваниях. Предназначена для тех кто не может подтянуться более 12 раз, у кого показатели лучше — нужно уменьшить число тренировочных дней до 2 — 4 в неделю.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1-й подход

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

7

7

7

7

2-й подход

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

3-й подход

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

4-й подход

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5-й подход

1

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4


Если вы можете подтягиваться больше либо меньше откорректируйте эту программу под свои цели.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Программы тренировок

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса.

Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — bartendazru — LiveJournal

Запись опубликована Bartendaz. You can comment here or there.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

 Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: “После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.”

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок 

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок.  В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике.  Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1 

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.  Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2 

“Пирамида” . Начните с одного повторения  и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3 

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

 День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5 

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты 

Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, придется немного поэкспериментировать. “Тренировочный сет” – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш “тренировочный сет” будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний,  можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в “тренировочном сете”, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в “тренировочном сете”. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои “тренировочные сеты” таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в “тренировочном сете”  — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к “тренировочному сету”  в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в “тренировочном сете” в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

 В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

  1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
  2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
  3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
  4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
  5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

  • держите корпус всегда вертикально;
  • всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
  • следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
  • подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
  2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
  3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
  4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Универсальный метод

К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

Упражнение подтягивание на турнике, техника подтягивания на турнике, виды подтягиваний на турнике — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


При всем многообразии накачательных инструментов лучшие спины планеты «строятся» подтягиваниями — самым «античным», самым комплексным и самым тяжелым упражнением для развития плотности и «размаха» широчайших. Мечтаешь о массивной спине и V-образном профиле? Не ленись, подтянись!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Трапеции

Подтягивания видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
  7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
  8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
  9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Трапеции

Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?

Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры. Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10-15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.

подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2-3 пальцах).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания Author: AtletIQ: on

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Программа подтягиваний SSPT | США Пауэрлифтинг МЭРИЛЕНД

Каждый человек должен уметь подтягиваться один раз. Если не можете, то вы либо слишком толстый, либо слабый, либо и то, и другое. Способность к подтягиванию во многом зависит от соотношения силы и веса тела. Это объясняет, почему некоторые мужчины могут поднимать в становой тяге 700+ фунтов, в то время как некоторые женщины достигают 400 и более фунтов, но ни один из них не может выполнить ни одного подтягивания. В то время как становая тяга может быть самым верным испытанием общей силы тела со штангой, подтягивания требуют большего баланса и координации, чем наклоны и поднятие чего-либо.Поэтому, посвящая часть своего тренировочного времени подтягиваниям, вы можете получить дивиденды в различных спортивных усилиях.

Подтягивания не столько связаны с общей массой тела, сколько с составом тела. Ярким примером является действующий американский рекордсмен США по пауэрлифтингу в приседаниях Рэй Уильямс. Рэй весит около 170 кг (374 фунта). Помимо обычных приседаний с весом более 900 фунтов, Рэй может сделать 10 подтягиваний. Вот молодая женщина, выполняющая 19 безупречных подтягиваний. Наконец, бывшая гимнастка и нынешний американский рекордсмен по пауэрлифтингу в весовой категории 52 кг Мариса Инда демонстрирует невероятную силу с ее уникальным поворотом подтягиваний с использованием машины Смита.

В своей статье 2008 года я утверждал, что подтягивания — это приседания для верхней части тела. Моя позиция не смягчилась. Подтягивания были, есть и всегда будут одним из лучших упражнений для развития и силы верхней части тела. Они специально нацелены на среднюю и верхнюю часть спины, а поскольку спина является центром внимания во всех трех пауэрлифтингах, подтягивания являются жизненно важным упражнением для любого силового атлета.

Подтягивания

— одно из пяти основных движений SSPT, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.Если у тренирующегося нет значительных физических ограничений в локтях, плечах или запястьях, каждая программа силовых тренировок должна включать подтягивания. В дополнение к укреплению спины, подтягивания на самом деле развивают жим лежа, потому что действия по опусканию и втягиванию лопаток аналогичны подготовке к тяжелой скамье. Следовательно, они остаются основным продуктом во всех планах тренировок наших лифтеров.

Эта статья предназначена для тренирующихся, способных выполнить не менее двух строгих подтягиваний с собственным весом.Строгие подтягивания определяются как начинающиеся с выпрямленных локтей, прямых рук и мертвого виса с последующим подтягиванием тела вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, с которой вы тянете. Достигнув верхнего положения, опустите корпус в исходное положение.

Мы используем программу подтягиваний SSPT с нашими спортсменами, обычным населением и лифтерами. При правильном выполнении эта программа дает потрясающие результаты. Вот как это реализовать:

Шаг 1: Проверьте свое максимальное количество повторений в одном подходе до положительного мышечного отказа.Положительный мышечный отказ возникает, когда вы больше не можете тянуть подбородок выше перекладины.

Вы должны быть свежими, поэтому выберите день, когда вы сможете провести первый тест на тренировке. Начните с одного подхода примерно с половиной веса вашего тела. Для тех, у кого есть доступ к тренажеру для подтягиваний и отжиманий, установите вес на уровне 50% от веса вашего тела и выполните один подход примерно из пяти-восьми повторений. Если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру, используйте тяжелую ленту. Идея состоит в том, чтобы сначала разогреться, зажечь нервную систему и подготовить мышцы к полной нагрузке.Отдых не менее трех минут. Теперь проверьте хват, который вы планируете использовать на протяжении большей части тренировки. В основном мы предпочитаем золотой стандарт, двойной хват сверху, но если у вас есть проблемы с плечом или ограничения подвижности, используйте другой хват. Не выполняйте никаких дополнительных подтягиваний в день теста.

Шаг 2: Запишите количество выполненных полных повторений. Разделите это число пополам, и это количество повторений/подходов, которое вы будете выполнять в начале своего плана. По сути, ваши подходы будут выполняться с 50% от вашего максимума.Если ваш максимум — нечетное количество повторений, например 3, 5, 7, 9 или 11, то ваша начальная точка — 1, 2, 3, 4 или 5 повторений соответственно. Всегда округляйте в меньшую сторону. Никогда не округляйте, так как это притупит прогресс.

Когда? Подтягивания будут выполняться один раз в неделю. В то время как тяга является антагонистом горизонтального толчка, такого как жим лежа, подтягивания противоположны вертикальному толчку, такому как жим над головой. Подтягивания хорошо сочетаются с жимом над головой и/или вторым днем ​​жима лежа. Если это не согласуется с вашим текущим шаблоном тренировок, просто включите их в день, когда они не будут мешать другому большому подъему.Другими словами, подтягивания всегда следует выполнять после работы над спортивной формой.

Как? Другие планы подтягиваний сосредоточены на увеличении количества повторений в подходах до отказа. Тренировки до отказа — это тупик. Это может работать в течение нескольких недель, но укореняет плохую технику и почти всегда заканчивается плохо. Допустим, ваш текущий максимум подтягиваний составляет четыре повторения, и ваш план предусматривает три подхода до отказа. Вот как это может выглядеть:

Сет 1: 4 повторения

Вы немного отдыхаете и выполняете второй подход.

Сет 2: вам обычно везет сделать 3 повторения

Вы немного отдыхаете и выполняете третий сет.

Сет 3: вам повезет с 1 или 2 повторениями

Всего репутации = 9

Неудачное завершение каждого набора отрицательно влияет на следующий набор. С девятью повторениями вы начинаете вторую неделю, надеясь сделать больше, чем девять. На следующей неделе вы можете закончить с 10 и даже 11, но вскоре вы регрессируете и перестаете прогрессировать.

Точно так же, как мы строим тренировочный объем для пауэрлифтинга, программа подтягиваний SSPT накапливает объем за счет количества выполненных подходов, а не количества повторений в подходе.В этом случае вы всегда будете начинать с 50% от вашего максимума (или немного меньше, если ваше максимальное число повторений нечетное). Это гарантирует, что вы не будете тренироваться до отказа, что увеличивает количество подходов (сетов), а также вероятность улучшения техники за счет более позитивного двигательного паттерна. В SSPT наша цель по объему (для большинства тренирующихся) составляет примерно 20-25 повторений с отягощением в неделю. Независимо от ваших текущих способностей, вы заметите, что каждая неделя начинается примерно с половины целевого объема или с 10-12 повторений.

Глядя на приведенную ниже таблицу, найдите свое максимальное количество повторений и следуйте недельному плану по принципу подходы x повторения.Поскольку вы начинаете с 50% от максимального количества повторений, подходы должны быть достаточно легкими. Не поддавайтесь искушению начать в другую неделю или сделать больше повторений. Это не какая-то быстрая тренировка, утверждающая, что на следующей неделе вы сделаете 20 повторений. Этот план предназначен для стажеров с последовательным, трудолюбивым и терпеливым поведением.

Вы не гонитесь со временем, и правильная форма имеет решающее значение. Ключ в том, чтобы наращивать силу с безупречной формой и мастерской техникой в ​​​​каждом повторении. Поэтому; Вы должны абсолютно точно отдыхать столько, сколько необходимо между подходами.Ключ заключается в накоплении всего объема в каждом сеансе. Если вы страдаете от СДВГ и не можете заставить себя отдыхать достаточно долго между подходами, вы можете комбинировать подтягивания с другим упражнением, но ваши результаты не должны достигаться за счет того, что вы уходите из спортзала раньше.

Планы линейны от недели к неделе, и количество повторений в конечном итоге меняется по мере увеличения объема. Некоторые из наших тренировок по подтягиваниям растянуты намного дольше, но каждый из примеров планов рекомендует повторное тестирование на десятой неделе.После повторного тестирования возьмите новый максимум и снова следуйте плану, используя новое число. Для тех, кто достаточно силен, чтобы выполнить 10 или более повторений с собственным весом, вы вскоре добавите вес с помощью подтягивающего ремня, утяжеленного жилета или даже цепей. Увеличение веса обычно составляет 2,5 фунта для женщин и 5 для мужчин (10 для сверхсильных).

Между тем, вот несколько историй успеха от SSPTers, которые использовали нашу программу подтягиваний:

Тереза ​​Болл увеличила максимальное количество повторений с 6 до 10.

Коллин Макнамара увеличила количество повторений с 3 до 8 всего за четыре месяца, а также увеличила свой вес со 114 до 118 фунтов.

Ванесса «СИЛЬНАЯ» Гейл начала с 2 повторений при собственном весе 138 и увеличила свой максимум до 10 повторений.

Сандра Себастьян увеличила количество повторений с 6 до 9 всего за 12 недель.

В 2011 году Роб Шмидт удвоил максимальное количество повторений с 5 до 10 за девять недель.

Эллиотт Уайт увеличил количество повторений с 14 до 19 за 10 недель, увеличив при этом свой вес со 193 до 197 фунтов.

Люди склонны тянуться к вещам, в которых они преуспевают, избегая сложных задач. То же самое и с подтягиваниями.Тяжелоатлеты избегают их, как чумы, в то время как другие тренирующиеся не замечают преимуществ. Суть в том, что подтягивания помогают построить впечатляющее телосложение и могут в значительной степени способствовать практически каждому подъему штанги.

Успех не случаен, и тренировки не должны быть произвольными. Часто лифтеры проверяют силу, а не тратят время на ее развитие. Улучшение подтягиваний может занять некоторое время. Терпение, последовательность и трудолюбие — вот основа долгосрочных результатов. Доверяйте плану, придерживайтесь курса и будьте добры к большим и маленьким успехам.Помните, что прогресс, каким бы маленьким или постепенным он ни был, все равно остается прогрессом.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

6-недельная программа для первого подтягивания (с бесплатным PDF)

Пришло время сделать первое подтягивание. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для верхней части тела и отличный показатель общей силы. Тренируя сотни спортсменов на протяжении многих лет, может быть очень сложно сделать свое первое подтягивание без надежной программы.Эта программа предназначена для выполнения в сочетании с любой фитнес-программой, которую вы уже выполняете, и она позволит вам сокрушительно подтягиваться в кратчайшие сроки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Прежде чем мы углубимся в детали программы, я хочу рассказать о ее цели и аудитории, для которой она написана. Эта программа предназначена для тех, кто знаком с тренажерным залом, но в настоящее время не может подтягиваться. Если у вас есть подтягивания, эта программа также будет вам полезна. Эта программа не предназначена для спортсменов, у которых уже есть подтягивания, и которые хотят их увеличить.

Я также должен уточнить, что когда я говорю подтягивания, я имею в виду строгие подтягивания сверху. У меня нет проблем с киппингом, но цель этой программы — увеличить силу верхней части тела, чтобы вы могли выполнить свое первое строгое подтягивание. Вот некоторые ключевые моменты программы.

Ключевые моменты программы «Первые подтягивания»


  • Выполняется 3 дня в неделю
  • Делайте минимум 2 дня отдыха между тренировками
  • Вам понадобятся штанга и скамья, гантели, стойка и место для подтягиваний
  • Старайтесь не совмещать эти тренировки с другими тяжелыми тренировками для верхней части тела

Хотя эта программа требует минимального оборудования, вам потребуются некоторые базовые упражнения, перечисленные выше.Вы также должны убедиться, что выполняете эту программу в дни, когда не нагружаются те же самые группы мышц. Я рекомендую вам выполнять их после тяжелого дня для нижней части тела или в качестве отдельного занятия в тренажерном зале. Любой способ хорош, просто убедитесь, что вы готовы к тренировкам. Приступаем к первой неделе!


НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ


6-недельная программа первого подтягивания: неделя 1

Вы видите, что в каждом сеансе есть основное и вспомогательное движение.Вы можете сделать несколько более легких подходов в движении, а затем начать считать подходы, как только вы достигнете своего целевого веса. Разминочные сеты — это не рабочие сеты!

Обязательно посмотрите видео с примерами каждого движения, а также некоторыми полезными приемами. Вы можете использовать подъемные ремни для облегчения хвата (партнерская ссылка Amazon). Не используйте эти лямки во всех движениях, но в тягах с тяжелыми гантелями они почти обязательны, так что вы можете использовать очень сложный вес.

Вы сможете закончить оба движения примерно за 15-20 минут работы.Я рекомендую отдыхать между подходами около двух минут. По ходу выполнения программы вам может понадобиться увеличить интервал отдыха до трех с лишним минут.

Демонстрационные видеоролики и упражнения

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 2

Первое, что вы заметите, это то, что мы увеличиваем общую громкость для всех движений. Это обязательно, так как увеличение нагрузки и объема позволяет набрать силу. Есть только два способа увеличить силу.Во-первых, увеличьте свою нервно-мышечную эффективность, что позволит вам более эффективно использовать существующие мышечные волокна. Или вы также можете увеличить размер мышечных волокон. Эта программа сделает и то, и другое.

Обязательно обратите внимание на примечания для каждого движения. Для некоторых движений вы будете уменьшать число повторений, ожидая, что вы увеличите общий поднимаемый вес. Другие движения вы будете пытаться увеличить количество повторений, которые вы будете делать.

Убедитесь, что вы сосредоточены на перемещении веса как можно быстрее.Вы должны стараться быстро ускорять вес в восходящей части подъема и контролировать вес вниз в более медленном темпе. Быстрое поднятие тяжестей — лучший способ увеличить силу и выработку мощности.

Если вы хотите работать над набором силы и мышечной массы по полной программе, тогда проверьте это!

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 3

На этой неделе мы увеличиваем интенсивность. Вы заметите, что даже если количество повторений в некоторых упражнениях уменьшается, вес, который вы будете поднимать, должен увеличиваться.Вы также должны увеличить общее количество повторений во многих движениях с собственным весом.

Мы также добавили больше подходов к поднятию тяжестей. Если вам нужно добавить немного больше отдыха, чтобы убедиться, что каждый набор является качественным набором, это нормально. Это не WOD, баллов за быстрое выполнение этой работы нет.

К настоящему моменту вы уже заметили, что в этой программе в основном используются как гребка, так и подтягивающие движения верхней части тела. Это гарантирует, что широчайшие и связанные с ними тянущие мышцы верхней части тела работают во всех диапазонах движения.Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем если бы вы просто сосредоточились на движениях, подобных обычным подтягиваниям.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 4

Эта неделя начинает по-настоящему бросать вам вызов.К настоящему времени вы должны заметить, что ваша сила увеличивается. Большинству спортсменов требуется около 3-4 недель, прежде чем они заметят какие-либо изменения в своих реальных результатах. Вес должен быть тяжелым, но вы готовы с ним справиться.

Вы также заметите, что в сеансе 10 я добавил количество попыток подтягивания. Это ваш шанс проверить свою тяжелую работу! Начните с мертвого виса и попытайтесь сделать строгое подтягивание. Если вы получаете тянуть поздравления! Если нет, не беспокойтесь.Я все еще хочу, чтобы вы работали над тем, чтобы вытягивать свое тело как можно выше. Попробуйте сделать несколько повторений подтягиваний или подтягиваний, а затем переходите к вису на согнутых руках. Смотрите видео выше для примера.

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 5

Это вторая самая трудная неделя в программе. Вы будете поднимать очень тяжелый вес, но это то, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать в силе. Не стесняйтесь добавлять вес в последних подходах, так как вы, вероятно, сможете поднять больше, чем вы думаете.Если вы заканчиваете подходы, чувствуя, что могли бы сделать больше, значит, вы работаете недостаточно усердно!

Продолжайте работать над попытками подтягивания или одиночными подтягиваниями. Уделите этой части занятия 13 столько времени, сколько захотите, но вам все еще нужно висеть на согнутой руке. Я бы также предостерег вас, чтобы вы не пытались обмануть тягу штанги в наклоне, поднимая вес нижней частью спины. Некоторое движение туловища следует ожидать, но это не то, что поднимает вес.

Если вам нравятся потрясающие программы и вы хотите получить еще больше деталей, чем это, попробуйте эту программу!

6-недельная программа для первого подтягивания: неделя 6

Вы достигли земли обетованной! Это последняя неделя программы, и держу пари, вы чувствуете себя очень хорошо, выполняя эти тяговые упражнения.Держитесь, потому что это сложная неделя.

Здесь вы увидите много наборов из семи штук, и это может быть утомительно. Ничего страшного, если вам нужен еще небольшой перерыв. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения этой тренировки в качестве отдельного занятия в тренажерном зале, если вы обнаружите, что у вас нет энергии, чтобы добавить ее к своей обычной программе.

Питательные ресурсы

Я думаю, что большинство спортсменов знают, что просто усердная работа в тренажерном зале не гарантирует хороших результатов. Необходимо обратить внимание на свое питание.Хотя мы и не готовимся к шоу по бодибилдингу, мы, по крайней мере, должны убедиться, что едим разумное количество белков, углеводов и жиров. Прочтите эту статью, где я предоставляю бесплатный калькулятор питания, который поможет вам начать с правильного пути.

Ресурсы восстановления

Вы также можете столкнуться с трудностями восстановления при добавлении этой дополнительной работы. Вы должны убедиться, что вы спите 8 часов в сутки и едите питательную пищу.Я также рекомендую вам прочитать эту статью, где я подробно описываю несколько научно доказанных методов восстановления. Подсказка, подсказка, криотерапию можно пропустить!

Последние мысли

Если вы будете усердно работать над этой программой, вы сможете сделать свое первое подтягивание через 6 недель. Многие из вас, вероятно, смогут сделать несколько подтягиваний. Однако, если вы все еще не там, вам не нужно беспокоиться. Мы все прогрессируем в своем собственном темпе. Вы можете либо повторить эту программу, либо попробовать другую силовую программу для всего тела.В любом случае, пока вы постоянно работаете над своими слабостями, вы будете совершенствоваться как спортсмен. А теперь иди и тренируйся!


Любые ссылки на Amazon являются партнерскими ссылками. Это означает, что если вы нажмете на них и купите любой товар на Amazon после этого, мы получим небольшую комиссию за рекомендацию вас. Вам это ничего не стоит, а нам помогает. Благодарю вас!


Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Родственные

Таблица программы подтягиваний Омара Исуфа

Широкая и мускулистая спина – одна из самых заметных групп мышц эстетического телосложения.Многочисленные упражнения направлены на работу мышц спины. Но одно упражнение, которое закладывает основу для большой и сильной спины, — это подтягивания. Подтягивания, если их правильно выполнять с полной амплитудой движений, способны сделать вашу спину крупнее и сильнее. Программа подтягиваний Омара Исуфа, которую мы собираемся обсудить в этом посте, выведет ваши мышцы спины на новый уровень.

Подтягивания, несомненно, являются одним из лучших составных упражнений для задней цепи. Если вы станете сильнее в подтягиваниях, вы наверняка заметите косвенный перенос силы в становую тягу и приседания.Вам просто нужно следовать хорошо структурированной программе тренировок, подобной той, которой мы собираемся следовать, которая улучшит вашу игру в подтягиваниях всего за несколько недель. Итак, без лишних слов, давайте начнем с программы подтягиваний Омара Исуфа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.

Программа подтягиваний Омара Исуфа Принципы

Перед тем, как приступить к программе подтягиваний Омара Исуфа, вам необходимо пройти пункты, указанные ниже:-

  • Вы начнете Омар Упражнение Исуфа подтягивания, вычислив свой 1ПМ. Ваш 1ПМ в этом случае будет не вашим настоящим 1ПМ, а более чистым и удобным 1ПМ.
  • При выполнении этой программы обучения вам потребуется три дня. Вы можете выбрать понедельник-четверг-субботу или вторник-четверг-субботу.
  • Выполняя программу подтягиваний Омара Исуфа, вы будете использовать RIR. RIR расшифровывается как Reps In Reserve. Это также относится к количеству хороших и чистых повторений, которые у вас остались в сете. Например, если вы способны сделать 12 подтягиваний с собственным весом, вы остановите подход в точке, после которой сможете сделать еще 2 чистых повторения. В этом случае вы прекратите подход, как только выполните 10 подтягиваний с собственным весом. Использование RIR облегчает масштабирование этой программы в зависимости от ваших навыков и строгого количества повторений.
  • Вы также должны начать тренировку с разминки. Прежде чем приступать к подтягиваниям, необходимо как следует разогреть плечевые суставы. Некоторые базовые упражнения на подвижность плеч могут сослужить вам хорошую службу.

Таблица программы подтягиваний Омара Исуфа

 

 

Приведенная выше таблица Excel поможет вам пройти программу подтягиваний Омара Исуфа. Вам просто нужно указать вес своего тела и 1 RM для подъемов в предоставленном шаблоне.Электронная таблица сделает расчеты за вас. Это даст вам исчерпывающее представление о том, как вам нужно продвигаться по программе в течение нескольких недель.

Не пропустите:

Клэр П. Томас Тренировка
Дейзи Кич Тренировка
Том Брэди Тренировка
Майк Тайсон Тренировка
Гершель Уокер Тренировка

3 как утяжеленные, так и неутяжеленные подтягивания. С помощью таблицы Google, представленной выше, вы можете получить четкое представление о количестве повторений, которое вам нужно выполнить для каждого из них по мере продвижения в течение нескольких недель.Вы можете распечатать эту таблицу и взять ее с собой на тренировку, чтобы избежать какой-либо путаницы в отношении количества повторений, которые необходимо выполнить.

Заключительные слова

Вы можете быть уверены, что к тому времени, когда вы закончите программу подтягиваний Омара Исуфа, у вас будет спина, которой вы сможете гордиться. Более того, эта программа также поможет увеличить количество строгих подтягиваний, которые вы можете сделать за один раз. Успехи, которые вы получите от этой программы, также обеспечат значительный перенос в другие упражнения на тягу верхней части тела.Попробуйте эту программу, и результаты наверняка вас удивят.

Не пропустите:

Reddit Work Workout Routeine ​​
Armstrong Propert Program
Calisthenics План тренировок для начинающих
Гимнастические кольца Рутина тренировки для начинающих
План тренировок для женщин

. кстати блог

Мы рады объявить о нашей программе First Kipping Pull-up™ , которая является нашим последним дополнением к нашему списку программ, доступных для всех пользователей btwb .

Это программа из 20 занятий, разработанная для того, чтобы вы впервые подтягивались киппингом! Подтягивания киппингом требуют сочетания силы тяги верхней части тела, активации широчайших, контроля кора и осознания тела. В течение 20 занятий вы будете работать над различными навыками и движениями, предназначенными для улучшения каждого из них. Конкретные элементы программы включают: 

– Работа с полым телом
– Упражнения для активации широчайших
– Силовые упражнения для широчайших
– Развитие размаха
– Упражнения для контроля разгибания
– Активные удержания
– Основные упражнения

Эта программа начнется с теста и завершится повторным тестом.Если вы начинаете эту программу, зная, что пока не можете выполнять подтягивания киппингом, зачем вам первоначальный тест?!

Используйте этот первый тест, чтобы делать заметки (в прямом и переносном смысле) о таких вещах, как:

– Как ощущения от попытки
– Насколько близко вы подошли к полному повторению
– Ваши особые точки преткновения

Мы будем использовать их для сравнения во время вашего повторного тестирования.

Предпосылкой для программы является способность выполнять 5 подтягиваний строго , так что вполне возможно, что вы уже можете выполнять подтягивания киппингом (одно повторение или даже несколько повторений) .В этом случае используйте эту программу, чтобы улучшить свою технику и/или добавить больше повторений к вашему текущему максимуму. Используйте первоначальный тест, чтобы записать заметки о своих движениях и, если возможно, запишите себя в действии для будущего сравнения с вашим повторным тестом.

Если у вас еще нет строгих подтягиваний, не беспокойтесь! У нас есть программа, разработанная специально, чтобы помочь вам получить это тоже!

Наши другие доступные программы:

  • Первое строгое подтягивание™
  • Первое отжимание™
  • Первое отжимание в стойке на руках™
  • Первое подтягивание носков к перекладине™
  • Первое строгое отжимание на кольцах™
  • Прогулка в стойке на руках 5 футов™
  • 1ПМ 900 ™
  • Толчок 1ПМ™
  • Толчок 1ПМ™
  • Становая тяга Емкость™
  • Жим от плеч Емкость™
  • Емкость приседаний на спине™
  • Жим лежа Емкость™

Программы могут быть адаптированы к вашему конкретному расписанию тренировок.Выберите, когда начать, сколько дней в неделю делать и в какие дни недели будут появляться сеансы. Вы можете найти все программы btwb в разделе «Программы» на главном экране.

Как всегда, спасибо за участие в команде btwb. Мы очень гордимся тем, что можем создавать технологии для таких людей, как вы, и прилагаем все усилия, чтобы поддерживать сообщество всеми возможными способами.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ СЕГОДНЯ

Создайте учетную запись, чтобы начать отслеживать свои тренировки с помощью Premier WOD Tracker .Новые тренажерные залы получают 30-дневную бесплатную пробную версию . Новые индивидуальные аккаунты получают 30-дневную бесплатную пробную версию . Приходите посмотреть, из-за чего вся эта суета!

Программа подтягиваний с отягощением «5 x 5» для более сильного лазания

Тренировка с отягощением работает! Изучите самую эффективную программу для увеличения силы.

Сильные пальцы и сильное ядро ​​необходимы для сложного боулдеринга и спортивного скалолазания. Тем не менее, именно большие тянущие мышцы рук и спины соединяют ваши пальцы и кор и, по сути, обеспечивают движение вверх в лазании.

В этом видео Кэмерон Хёрст представляет эффективный протокол тренировок для увеличения силы и мощности тяги. Используйте эту тренировочную программу «5 x 5» два раза в неделю, и вы улучшите свою силу лазания за несколько коротких недель!

Детали обучения:

1. Сделайте хорошую разминку, выполнив несколько подтягиваний с собственным весом, динамическую растяжку и несколько минут общих кардиотренировок, если это возможно.

2. В день вашей первой тренировки по подтягиванию «5 х 5» вам необходимо определить правильный тренировочный вес.Это количество веса, необходимое для того, чтобы ограничить вас всего 7 повторениями (т. е. 7 повторений с максимальным весом).

3. Используя правильный тренировочный вес (указан в № 2), сделайте первый подход из 5 подтягиваний с отягощением. Обязательно задержитесь в верхнем положении на 1 секунду. В нижней точке не расслабляйте плечи (никакого «отдыха в висе»!), а вместо этого немедленно приступайте к следующему подтягиванию.

4. Отдыхайте от 3 до 5 минут между каждым подходом подтягиваний с отягощением.

5. Сделайте в общей сложности 5 подходов по 5 подтягиваний с отягощением.Если ваш тренировочный вес правильный… последние два подхода должны быть трудными. Если это не так, то добавьте 5 или 10 фунтов к вашему тренировочному весу для следующей тренировки. Я рекомендую использовать эту программу 5 x 5 два раза в неделю, в идеале в день боулдеринга или «силовой/мощной тренировки».

Подпишитесь на Кэмерона Хорста в Instagram по адресу Cameron_Horst11 и подпишитесь на его канал на YouTube!

Ссылки по теме:

Copyright © 2000–2020 Training For Climbing, LLC | Все права защищены.

подтягиваний для максимальной мышечной массы

Гарантия возврата денег Keep-It™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™.Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.

Скидка для военных и спасателей

Благодаря военным и службам экстренного реагирования мы продлеваем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные в Onnit.ком.

Чтобы пройти квалификацию, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы верифицируем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применена к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что данная скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет доставлена ​​через USPS и что вам не будет предоставлена ​​международная тарифы на доставку.

В поисках подтягиваний на одной руке

Подтягивание на одной руке (или подтягивание на одной руке) никогда не было моей целью до недавнего времени, и я хотел бы рассказать о своем путешествии в этом путешествии. Форум r/bodyweightfitness проходит через сезоны, когда пользовательская база неоднократно поднимает одну и ту же тему, и в прошлом году он был очень ориентирован на подтягивания.В прошлом году речь шла о программе Павла Цацулина Fighter Pullup (подробности ниже), а в последнее время много говорят о тренировках на одной руке. База пользователей в совокупности становится сильнее, и это заразно самым позитивным образом. Теперь моей целью является подтягивание или подтягивание на одной руке просто потому, что это сделает меня намного сильнее в тяге в целом.

Моя недавняя история подтягиваний

Ближе к концу 2017 года я прошел программу «Pavels Fighter Pullup», в которой вы постепенно увеличиваете количество подтягиваний, которые вы делаете день за днем, и было доказано, что она более эффективна.Я поделился подробным журналом своего опыта здесь, но суть его заключалась в следующем:

Я перешел от 18 подтягиваний (в день) к 39 подтягиваниям ровно за два месяца. Предполагалось, что программа будет сделана за месяц, но я сделал это за два месяца, потому что я продолжал заниматься серфингом, плаванием и прочим дерьмом в промежутках, так что у меня было еще много дней «отдыха». (Я никогда не тороплюсь и не собираюсь слепо следовать программе, когда мое тело говорит, что вам нужен отдых, особенно потому, что плавание уже чрезвычайно интенсивно для верхней части спины.)

Что такое программа подтягиваний Павла?

Нажмите здесь, чтобы увидеть развернуть

Это многонедельная программа, в которой вы выполняете субмаксимальные тренировки почти каждый день с несколькими днями отдыха. Это схема повторений типа нисходящей лестницы, где вы добавляете только одно повторение в подход каждый день, поэтому объем увеличивается медленно, но через пару недель он уже значителен. Павел Цацулин подробно описывает программу того, что делать тем, кто не может выполнить 5 повторений максимума. И Дэн Джон (еще один великий тренер) подробно описывает здесь программу.Вот эти детали с двух страниц, объединенные здесь:

Программа 3 повторения на максимум (12 дней)

Примечание. Эту программу можно применять не только к обычным подтягиваниям, но и к тем, кто выполняет более сложные подтягивания, например, подтягивания с отягощением, которые снижают ваш максимум до 3 повторений.

  • День 1: 3, 2, 1, 1
  • День 2: 3, 2, 1, 1
  • День 3: 3, 2, 2, 1
  • День 4: 3, 3, 2, 1
  • День 5: 4, 3, 2, 1
  • День 6: Выкл.
  • День 7: 4, 3, 2, 1, 1
  • День 8: 4, 3, 2, 2, 1
  • День 9: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 10: 4, 4, 3, 2, 1
  • День 11: 5, 4, 3, 2, 1
  • День 12: Выкл.
  • Теперь вы готовы к программе на 5 повторений на максимум.
Программа 5 повторений на максимум (30 дней)
  • День 1: 5, 4, 3, 2, 1
  • День 2: 5, 4, 3, 2, 2
  • День 3: 5, 4, 3, 3, 2
  • День 4: 5, 4, 4, 3, 2
  • День 5: 5, 5, 4, 3, 2
  • День 6: Выкл.
  • День 7: 6, 5, 4, 3, 2
  • День 8: 6, 5, 4, 3, 3
  • День 9: 6, 5, 4, 4, 3
  • День 10: 6, 5, 5, 4, 3
  • День 11: 6, 6, 5, 4, 3
  • День 12: Выкл.
  • День 13: 7, 6, 5, 4, 3
  • День 14: 7, 6, 5, 4, 4
  • День 15: 7, 6, 5, 5, 4
  • День 16: 7, 6, 6, 5, 4
  • День 17: 7, 7, 6, 5, 4
  • День 18: Выкл.
  • День 19: 8, 7, 6, 5, 4
  • День 20: 8, 7, 6, 5, 5
  • День 21: 8, 7, 6, 6, 5
  • День 22: 8, 7, 7, 6, 5
  • День 23: 8, 8, 7, 6, 5
  • День 24: Выкл.
  • День 25: 9, 8, 7, 6, 5
  • День 26: 9, 8, 7, 6, 6
  • День 27: 9, 8, 7, 7, 6
  • День 28: 9, 8, 8, 7, 6
  • День 29: 9, 9, 8, 7, 6
  • День 30: Выкл.
  • Отдохните несколько дней, а затем проверьте максимальное количество повторений.
Программа «Макс. 15 повторений»
  • день 1
  • день 1 15rm, 12, 10, 8, 6, 4
    день 2 15rm, 12, 10, 8, 6, 6
    день 3 15rm, 12, 10, 8, 8, 6
    день 4 15rm, 12, 10, 10, 8, 6
    день 5 15rm, 12, 12, 10, 8, 6
    день 6 от
    день 7 15rm, 14 и др.
Программа на 25 повторений (для бессмертных)
  • День 1      25RM, 20, 16, 12, 8, 4
  • День 2      25RM, 20, 16, 12, 8, 8
  • День 3      25RM, 20, 16, 12, 12, 8
  • День 4      25RM, 20, 16, 16, 12, 8
  • День 5      25RM, 20, 20, 16, 12, 8
  • День 6      Выкл.
  • День 7      25RM, 22 и т. д.

Предупреждение о боли: Если что-то кажется странным или болезненным, ОСТАНОВИТЕСЬ. НЕ выходите за пределы боли. Отдохните несколько дней или больше. Нельзя слепо следовать программам. Программа не знает, что чувствует ваше тело. Сигналы, которые подает вам ваше тело, важнее любой программы для вырезания печенья, созданной для масс.

Дни отдыха:  Если вы берете больше дней отдыха, чем указано, это совершенно нормально. Не конец света и, вероятно, рекомендуется! Просто продолжайте в том же духе и не позволяйте нескольким дням отдыха помешать вам продолжить! Даже если программа занимает вдвое больше времени, по большому счету это не имеет большого значения.Пара недель — это мгновение жизни.

Совет для начинающих: Если вы только начинаете эту программу, чтобы увеличить количество подтягиваний, я рекомендую вам отбросить эго и начать с 1-2 повторений меньше вашего максимума, чтобы быть в безопасности , а не начинать с ваш фактический макс. (Например, когда я начинал, мой максимум составлял 10 повторений, но я начал с 8, потому что хотел быть уверенным, что не буду слишком усердствовать с самого начала. Кроме того, выполнение 8, 7, 6, 5, 4 повторений было много громкости для начала!)

Между прочим, если вы еще новичок в своем путешествии по подтягиваниям, я создал здесь пару видео на YouTube о технике и прогрессии, которые могут вам помочь:

Почему программа Pavels Fighter Pullup Program так хорошо работает?

На самом деле все очень просто.Допустим, вы можете сделать 5 подтягиваний. Итак, вы начинаете с 5 повторений, что соответствует максимуму того, что вы обычно можете делать. Затем вы отдыхаете столько, сколько вам нужно (от нескольких минут до нескольких часов), и в следующий раз вы делаете только 4 повторения, что меньше, чем раньше, так что психологически это кажется очень достижимым (особенно потому, что вы я много отдохнул) так что ты не можешь себя расстроить. И так до тех пор, пока не сделаете 5 подходов. А на следующий день все, что вам нужно сделать, это добавить только ОДНО повторение только в ОДНОМ подходе, так что это совсем не сложно. Но вы делаете гораздо больше повторений… и это нарастает неделя за неделей…  и следующее, что вы знаете, проходит два месяца, и вы начинаете с 14 подтягиваний, и вы такие: Черт возьми, Я ЗВЕРЬ.

Моя текущая сила натяжения (по состоянию на август 2018 г.)

В течение многих лет я поддерживал приличную силу тяги. Я могу делать подтягивания на кольцах, L-подтягивания и V-подтягивания довольно легко в любой момент времени. И хотя это определенно сила выше среднего по сравнению с населением в целом, это едва ли промежуточный уровень для того, что возможно с гимнастикой или упражнениями с собственным весом.

И в моем предыдущем посте в блоге я частично писал о том, как я постоянно держал (одной ногой) передние рычаги дома между перерывами в работе компьютера в июне и июле. Это важно, потому что передний жим представляет собой тяговое упражнение с прямыми руками, которое утомляет те же группы мышц, что и подтягивания.

Учитывая, насколько это сложно, я очень доволен своим нынешним уровнем, так как я могу многократно подтягиваться из мертвого виса и в перевернутый вис (труднее всего подтягиваться из мертвого виса).Вот видео-демонстрация после того, как выполнял тяжелую тяговую работу в течение 5 дней без выходных (включите динамики для забавы):

Повышение силы тяги сверх базовых подтягиваний

Поскольку в прошлом году я отлично провел время, выполняя программу Pavels Fighter Pullup, я решил применить ее структуру к подтягиваниям на одной руке с полотенцем. По словам Мэтью Злата, он говорит, что многие видеоуроки OAP/OAC неверны, потому что люди, объясняющие, как их достичь, не достигли их сами, а в своем видео он говорит, что большинство обучающих версий с помощью неправильно, потому что они не ставят полотенце или ленту прямо под тянущей рукой.Выполнение этого упражнения непосредственно под тянущей рукой имитирует вращение и тягу точно так же, как настоящие версии с одной рукой.

Ниже показано, как я выполняю подтягивания на одной руке с полотенцем. Вы можете сделать это с рубашкой, полотенцем или лентой (не рекомендуется использовать ленту, потому что она нелинейна):

ProTips: Очень легко переусердствовать с вспомогательной рукой, поэтому начинайте тягу только с вспомогательной руки и используйте вспомогательную руку столько, сколько вам нужно.При спуске не падайте свободно, вместо этого старайтесь максимально сопротивляться падению (и опять же, используйте вспомогательную руку как можно реже).

Другим упражнением, которое рекомендует Злат, являются негативы. Я вообще не умею делать негативы. Итак, моя цель в этом тренировочном цикле — продолжать прогрессировать в версии с поддержкой до тех пор, пока я не смогу сделать хотя бы по 1 контролируемому негативу на каждой руке. (Примечание: вы можете усилить версию с полотенцем, просто держась за нижний конец полотенца и/или меньше используя вспомогательную руку.)

Журнал тренировок для моих подтягиваний на одной руке с полотенцем:

Я начал с 15 повторений (5, 4, 3, 2, 1 3 августа), а через 2 недели у меня уже 23 повторения (6, 5, 5, 4, 3). Мои пальцы обожжены до чертиков от того, что я сжимаю полотенце. Это непреднамеренно укрепляет мое очень слабое место: мои пальцы. Получается, что я тренирую два гола в одном. (Интересно отметить, насколько разной может быть сила хвата. Мой хват одной рукой великолепен на кольцах (1+ минута вис на каждой руке!), но плох для выполнения лазания по канату, которое имитирует полотенце.)

Я крайне настороженно отношусь к сигналам, которые подают мне мои пальцы.

Мои пальцы очень болят из-за того, что я сжимаю полотенце, и этот предупреждающий знак нельзя игнорировать, потому что сухожилия пальцев крошечные и требуют много времени для восстановления. Если это растяжение приведет к разрыву сухожилия, на восстановление пальца уйдет больше года, поэтому здесь у меня есть два варианта:

.

Продолжайте тренировать подтягивания на одной руке…

  1. Но вместо полотенца держитесь за рубашку, саронг или ленту, так как это не так утомительно для моих пальцев.
  2. Но вместо того, чтобы выполнять программу подтягиваний для бойца (которая имеет постоянное увеличение объема), оставайтесь на этом уровне подходов и повторений и применяйте к ней устойчивый цикл, в котором количество подходов/повторений остается неизменным в течение 2 месяцев. Интенсивность остается неизменной все время, что позволяет сухожилиям восстанавливаться и догонять мышцы.

На данный момент я выбираю первый вариант, потому что использование саронга не так утомляет мои пальцы, как хватание полотенца, поэтому я собираюсь продолжить программу подтягиваний бойца, используя его вместо полотенца.Если мои пальцы снова станут болезненными, я оценю состояние и обновлю этот пост.

Примечание о безопасности работы одной рукой

Подтягивания и подтягивания на одной руке печально известны тем, что вызывают боль в локте, если выполнять упражнение в спешке. Это упражнение очень тяжело для суставов, и кажется, что большинство людей сталкиваются с какими-то проблемами с локтями во время подготовки к нему, особенно когда они доходят до отрицательных движений одной рукой, потому что, если у них заканчивается энергия, чтобы контролировать спуск, они быстро опуститесь в мертвый вис на одной руке, при котором ваш локоть поднимается вверх, особенно в положении супинации/подбородка вверх.

Подтягивание на одной руке (OAC) или подтягивание на одной руке (OAP), что легче?

  • Подбородок означает, что ладонь обращена к вам (супинирована).
  • Подтягивания — это когда ладонь обращена от себя (пронация).
  • Многие считают, что подтягиваться немного легче, чем подтягиваться.

Итак, следуя этой логике, вы думаете, что подтягивания на одной руке (OAC) легче, чем подтягивания на одной руке (OAP), верно?  Но реальность говорит об обратном: причина этого в том, что на перекладине мертвый вис на одной руке с супинированным хватом (подбородочный хват) очень сложно и неудобно удерживать, в отличие от пронированного хвата, поэтому инициирование ОАК очень сложно, и большинство из них на самом деле не начинают с мертвого виса на перекладине .Поэтому, если вы используете кольца, сначала тренируйте ОАС, потому что вы можете начать с нейтральной позиции и закончить ОАС. Если вы используете гриф, сначала тренируйте OAP.

Это показывает, как важно знать, от кого вы советуетесь. Будем надеяться, что совет от кого-то, кто был там

и , боролся на протяжении всего процесса.

Если вы читали старые форумы GymnasticBodies, то на этом форуме было полно людей, которые постоянно повторяли все, что говорили все остальные: Все, у кого никогда не было Однорукого-Что угодно, говорили, что естественный путь — сначала изучить ОАК, а затем ОАП.А те, у кого было реальное достижение, сказали, что OAP легче , но их заглушил шум других, говорящих иначе. Те немногие, кто говорил правду, были правы, но вы не могли этого знать, учитывая, как твердо и красноречиво другие говорили, что ОАК следует изучить в первую очередь и потому, что они шли против коллективного разума.

Тоже не буду называть имен, но на том форуме было много людей, которые вели себя так, будто все знают, но лет спустя я нашел их в инстаграме и понял, что эти люди были и до сих пор новички в своем деле способности, и все эти разговоры были буквально просто извергнутыми разговорами других.Тем не менее, на форуме, замаскированные под загадочным именем пользователя, они говорили об элитных действиях, как будто они были там, сделали это. Таким образом, это показывает вам, что есть большая заслуга в том, чтобы посоветоваться с кем-то, кто, как вы знаете, достиг реальной цели, к которой вы стремитесь, и прошел через этот процесс до конца. Есть также спортсмены, которые достигли некоторых сложных движений, даже не тренируясь для них оптимальным образом. Эти люди часто не обладают достаточной квалификацией, чтобы давать советы тем, кто испытывает трудности, потому что они каким-то образом обманывают все это (часто очень худые и невысокие люди имеют фантастическое соотношение силы и веса).Вот почему я чувствую, что мой рост и вес — это скрытое благословение. Я не невысокого роста и не слишком легкий, и, таким образом, прогресс занимает больше времени с более сложными движениями в художественной гимнастике, и, таким образом, я получаю больше опыта, выясняя, как преодолеть пробелы в упражнениях на прогрессию, и, таким образом, могу передать больше знаний другим, которые борются в своих силах. любом этапе их пути.

Ооооооо… короче говоря: В настоящее время я работаю над однорукими подтягиваниями с полотенцем, используя схему подтягиваний бойца павеля, но вместо этого я работаю над вариантом подтягивания, потому что это нелогично проще (на перекладине), и если мои пальцы или суставы кричат ​​​​на меня, я вместо этого реализую цикл устойчивого состояния, чтобы мои суставы также не сталкивались с какими-либо проблемами.Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать это, пока я не доберусь до медленного и контролируемого отрицательных подтягиваний на одной руке.

Часть 2 Поступление!!!

Во второй части я расскажу о том, почему я в конечном итоге решил делать подтягивания на одной руке вместо подтягиваний на одной руке в качестве начальной цели, подробно разберу форму между этими двумя упражнениями и расскажу о внутренней прогрессии не только увеличения количества повторений, но также увеличение эксцентрической фазы и облегчение хвата вспомогательной руки, как и другие формы прогрессии, числа в стороне.

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.