Программа тренировок для мужчин с собственным весом: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

Силовая на все группы мышц

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 12 минуты.

Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

Тренировка с собственным весом

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

1

1015

Отжимания от пола

1

1520

Подтягивания

1

1015

Выпады с ходьбой

1

1015 (на каждую ногу)

Отжимания на брусьях

1

1015

Подтягивания обратным хватом

1

1015

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин позволяет тренироваться в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела.

Программа тренировок с собственным весом

Для начала рассмотрим несколько важных моментов, которые позволят правильно составить комплекс. Во-первых, необходимо подбирать многофункциональные упражнения, которые задействуют многие группы мышц. Во-вторых, нужно постоянно менять упражнения и увеличивать нагрузку, поскольку прогресс может остановиться. В-третьих, выполнять упражнения стоит в несколько подходов, а количество повторов рассчитывайте, учитывая свою подготовку. Лучше всего выбирать круговые тренировки с минимальным отдыхом.

Упражнения для занятий с собственным весом:

  1. Отжимания на руках. Можно выполнять и классические отжимания, но мы остановимся на продвинутом варианте. Лучше всего использовать небольшие постаменты. Встаньте в стойку на руках и найдите баланс. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
  2. Планка. Для работы с собственным весом подходит и это упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы. Есть несколько вариантов и для классической планки необходимо упереться в пол локтями и носками так, чтобы тело образовывало прямую линию. Стоять в планке нужно максимальное количество времени. Чтобы усложнить задачу, стоять можно на одной руке или же подняв ногу вверх. Есть также боковая планка и др.
  3. Скручивания. Есть огромное количество вариантов этого упражнения, предлагаем остановиться на одном из них – скручивания с удержанием ног. ИП – расположитесь на спине, положив руки под ягодицы, а ноги согните в коленях. Задача – подтягивайте к себе колени, немного поднимая таз, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 раз, а после этого вытяните ноги перед собой под углом примерно 45 градусов. После этого медленно опускайте ноги, держа их на весу недалеко от пола. Удерживайте положение в течение полуминуты. Важно во время выполнения всего упражнения, держать поясницу прижатой к полу.

 

программа тренировок от Reebok (ВИДЕО)

Работа из дома кажется довольно привлекательным мероприятием — можно подключиться к конференс-коллу хоть в пижаме, да и дороге до офиса можно не думать. Но когда долго сидишь на одном месте, могут возникнуть нежданные трудности: от проблем со спиной до появления чувства тревоги из-за нахождения в замкнутом пространстве. А еще очень легко забыть, что спортивные брюки вообще-то созданы для тренировок, а не для дивана. Как же заставить себя двигаться? 

 

Тренер по семинарам CrossFit Джо Масли (Joe Masley) из Бостона призывает всех проявить творческий подход и поддерживать форму любым доступным способом. «Думайте нестандартно и используйте все, что у вас есть для тренировок. Представьте, что рядом кто-то есть, и занимайтесь будто вы на тренировке в любимом зале». 

 

А инструктор по высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) и личный тренер Дженн Огоновски считает, что встать со стула и начать активность поможет энергичный плейлист:«Сделайте музыку погромче, почувствуйте, как разгоняется ваш внутренний ритм, и двигайтесь в свое удовольствие», — советует она.

 

Масли вместе с Огоновски и инструктором по йоге Леной Ракиджян разработали три программы тренировок дома для девушек и мужчин, для которых не нужно дополнительное оборудование. «Некоторые упражнения с собственным весом по тяжести и эффективности не уступают занятиям на тренажерах», — говорит Огоновски.  

 

Ну что же, самое время надеть любимую одежду для тренировок и начать меняться, не выходя из гостиной. 

 

Функциональная тренировка 

 

AMRAP (как можно больше повторений) — 12 минут

 

Берпи — 10 раз

 


 

Ситапы — 10 раз

 


 

Воздушные приседания — 10 раз

 


 

Отжимания — 20 раз

 


 

Качели — 10 раз

 


 

 

 

ТАБАТА

 

20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, по порядку:

 

Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной


 

Бонусный минутный челлендж: подъем ног (чтобы увеличить нагрузку, зажмите подушку между ног)


 

Если включить в программу последний пункт — подъем ног — то «сет Табата» займет 5 минут. Повторите его в 4 раза, и у вас получится очень эффективная 20-минутная тренировка.

 

ЙОГА БЕЗ ОСТАНОВКИ

 

 

Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой: На вдохе подними и выпрями правую ногу. Руками упрись в коврик. Плечи держи ровно. Опусти правую ногу, согнув ее под животом параллельно полу и сохраняя упор на руки. Подними левую пятку, параллельно доводя правую ногу вперед.

 

Низкий выпад: На вдохе поставь правую ногу между ладонями, опустись на заднее колено и расцепи пальцы ног. Вытяни обе руки к небу, подними грудь вверх. Сделай выпад вперед так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Немного оттяни правое бедро назад, а левое — немного вперед.

 

Поза пирамиды: На выдохе подними заднее колено с коврика и выпрями переднюю ногу, одновременно сгибая торс через переднюю ногу. Оттяни правое бедро назад, а левое вперед, пока не почувствуешь напряжение в правом подколенном сухожилии. Расслабь голову и шею.

 

Выпад с поворотом: На вдохе снова согни правое колено, положи левую руку на коврик и вытяни правую руку вверх. Задняя нога выпрямлена и напряжена, напряги квадрицепс и подними колено. Почувствуй, как ребра с левой стороны поворачиваются к внутренней стороне правого бедра. На вдохе выпрями  спину. На выдохе поверни сердце к небу и посмотри наверх в сторону правой руки.

 

Прасарита Падоттанасана: (ноги расставлены широко) Выходя из прошлой позы, пройдите руками с левой стороны до центра корпуса. Пятки смотрят наружу, а пальцы ног повернуты внутрь. Расслабь голову и шею, слегка перемести вес вперед, чтобы бедра оказались вровень с лодыжками.

 

Поза воина II: Сделай выпад правой ногой вперед, поверни левую пятку вниз к коврику, вытяни левую руку вперед и выпрямись. Обе руки вытянуты в разные стороны параллельно полу ладонями вниз. Свод стопы задней ноги должен оказаться на одной линии с пяткой передней ноги. Поверни пальцы задней ноги немного внутрь и убедись, что переднее колено находится ровно над лодыжкой.

 

Обратная поза воина: Из позы воина II вытяни правую руку вверх вдоль правого уха. Почувствуй, как вытягивается торс.

 

Поза бокового угла: Опусти правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяни вверх вдоль головы.

 

Вытяни левую часть тела, начиная с пальцев ног. Поверни голову и посмотри на свою левую руку. Отпусти правое плечо подальше от уха. Закрути мизинец левой руки внутрь, чтобы почувствовать внешнее вращение левого плеча.

 

Подними руки вверх и опустись вниз в позу собаки мордой вниз. Повтори позы для правой стороны тела.

Technogym App: самое лучшее фитнес-приложение

На каких языках доступно приложение Technogym?

На итальянском, английском, французском и немецком языках (кроме программ тренировок Technogym, которые представляют собой тренировки по запросу под руководством наших международных тренеров, которые доступны только на английском языке).

Можно ли подключать сторонние устройства и приложения?

Да, можно подключить такие приложения, как Strava, Garmin, Fitbit, Apple Health, Google Fit, Samsung Health и такие устройства, как нагрудные ремни для измерения ЧСС с поддержкой Bluetooth LE. Кроме того, можно подключить часы Apple Watch для управления тренировками и мониторинга ЧСС прямо со своего запястья.

Можно ли отразить экран устройства на моём ТВ?

Да, благодаря приложению Technogym App вы можете просматривать свои тренировки прямо на телевизоре. Когда вы начнёте тренировку, нажмите “Дублировать экран” в нижнем левом углу и следуйте инструкциям на своём устройстве.
Совместимые устройства: Apple AirPlay2, Samsung Smart View, Chromecast на устройствах Android (Google Home).

В чём различие программ Precision и Signature?

Программа Precision — это индивидуальная программа тренировок, разработанная тренером Technogym, которая адаптируется к вашим потребностям, физическим возможностям и тренажёрам, которые имеются в вашем распоряжении, для обеспечения прогресса в достижении наилучших результатов в максимально короткое время.

С другой стороны, программы Signature доступны в разделе программ и включают в себя план тренировок профессиональных тренеров по бегу, теннису, лыжам и гольфу.

Как поменять программу Precision?

Чтобы поменять программу, перейдите во вкладку «Тренер» и нажмите на карандаш рядом с активной программой на неделю, прокрутите страницу вниз и коснитесь кнопки «Сведения о программе», затем выберите «Восстановить программу» внизу страницы.

Как изменить недельный план тренировок?


Если вы пропустите свою ежедневную тренировку, тренер Technogym автоматически предложит вам выполнить её на следующий день; самостоятельное перепрограммирование плана не требуется.
Если же вы хотите пересмотреть свои еженедельные тренировки, то перейдите на вкладку «Тренер» и коснитесь карандаша рядом с активной программой на текущую неделю, затем коснитесь «Изменить» рядом с вкладкой «Ваша неделя».
Выберите дни, в которые вы хотите тренироваться, затем нажмите на «Сохранить». Внесённые вами изменения вступят в силу со следующей недели.

Что мне даёт подписка Technogym Plus?

Подписка Technogym Plus стоит RUB 279.00/месяц или RUB 2790.00/год (лучшее предложение: RUB 232.50/месяц).

Есть ли бесплатный пробный период?

Да, включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В покупку некоторых тренажёров Technogym включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В течение пробного периода с вас не будет взиматься плата и вы можете отменить подписку в любой момент.

Где я могу тренироваться с Technogym Plus?

Подписка связана с вашим Technogym ID, и вы можете получить доступ к премиум-контенту через приложение Technogym и с консолей, подключённых на всех тренажёрах Technogym, начиная с версии Live.

Как можно активировать подписку?

Чтобы активировать подписку, откройте приложение Technogym, коснитесь иконки в верхнем правом углу вашего профиля, выберите “Подписки” и начнёт действовать бесплатная пробная версия.

Как можно отменить подписку?

Чтобы отменить подписку с устройства Apple, перейдите в настройки своего устройства, коснитесь своего имени, выберите “Technogym” под “Подписками” и выберите опцию “Отменить подписку”.
Чтобы отменить подписку с устройства Android, откройте Google Play Store и коснитесь значка профиля в правом верхнем углу; в меню выберите “Платежи и подписки”, затем коснитесь подписки, которую вы хотите отменить, и выберите опцию “Отменить подписку”. Если вы отмените подписку, вы все равно сможете воспользоваться премиум-контентом в течение всего оплаченного вами периода.

Безопасны ли мои личные данные приложения Technogym?

Право на конфиденциальность является фундаментальным правом, и мы стремимся его защищать. Согласно требованиям директивам GDPR приложение Technogym разработано для защиты ваших данных; ваша информация используется только для того, чтобы предложить вам индивидуальный опыт тренировок. Вы целиком контролируете свои данные: если вы не хотите делиться ими, мы не будем продолжать работу без вашего разрешения.

Если у меня уже есть подписка Technogym Unlimited на тренажёре Technogym Bike, могу ли я получить доступ к программам тренировок в приложении Technogym?

Да, подписка Technogym Unlimited также включает весь премиальный контент Technogym Plus.

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал Егор Фукалов 28 сентября 2021, 18:05 МСК

Поделиться Комментарии Эта тренировка позволит быстро сбросить лишние килограммы и развить выносливость. Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Отвечает фитнес-тренер.

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

Егор Фукалов фитнес-тренер

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

Не требуют затрат на гантели и штангиМинимальный риск травмРаботают все группы мышцБыстрые результатыУкрепляется здоровьеУлучшается осанкаУвеличиваются выносливость и силаУменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

    Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Техника выполнения:

Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.В пиковой точке напрягите мышцы живота.Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

Из положения стоя переход прыжком в планку.Выполняем отжимание.Из планки делаем прыжок в присед.На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.Спина прямая.На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

Лягте на живот.Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Бойцовская программа тренировок — sportarius.ru

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

  1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
  2. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
  3. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
  4. Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
  5. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
  6. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

  1. Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
  2. Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
  3. Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
  4. Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
  5. Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

  1. Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
  2. Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
  3. Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
  4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
  5. Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
  6. Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
  7. Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
  8. Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

Лучшая программа многосуставных упражнений для похудения

  • Становая тяга, тяга в раме и их разновидности хватом
  • Подъемы на грудь, рывки и варианты олимпийских упражнений
  • Подтягивания, подтягивания и обратная тяга
  • Приседания и их вариации
  • Выпады, сплит-приседания и их разновидности
  • Жим стоя над головой
  • Наклонные ряды
  • Жим лежа и отжимания

Включение всего вышеперечисленного в ваши тренировочные программы в качестве основных упражнений может ускорить потерю жира и сохранить сухую массу (ключ к похудению), и все это без бесконечных подходов стационарного кардио после тренировки или в отдельные дни.

Лучшая, черт возьми, комплексная программа для похудения

Эта программа предъявляет высокие требования к центральной нервной системе (из-за больших движений). Если в какой-то момент фазы вы чувствуете себя вялым или перетренированным, это обычно означает, что ваше тело говорит вам уменьшить нагрузку. Слушай, и возьми разгрузочную неделю.

Направления

Чтобы проработать все тело более одного раза в неделю, эта шестинедельная программа включает в себя два дня горизонтальных толчков/тяг и два дня вертикальных толчков/тяг, чтобы дать надлежащий отдых определенным группам мышц.Вы также заметите короткое время отдыха ниже. Это потому, что в этой программе нет суперсетов (выполняйте как прямые подходы — выполняйте все подходы в одном упражнении, прежде чем двигаться дальше). Это идет вразрез с большинством программ подготовки, но это позволяет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться от больших движений, которые требуют этого, в то же время сохраняя повышенный пульс на протяжении большей части тренировки. Достаточно сказать, что не используйте здесь свои настоящие максимальные повторения. Снижайте рабочий вес на 10-15 процентов в каждом упражнении, чтобы не останавливаться раньше времени и не рисковать травмой из-за коротких периодов отдыха.

Стремитесь увеличивать вес на 3-5 процентов каждую неделю программы, сокращая интервалы отдыха. Каждую последующую неделю старайтесь сокращать время отдыха на 5-10 секунд в подходе.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Базовые упражнения более эффективны и экономят время, чем изолированные упражнения.

Изображение предоставлено: Robert Daly/OJO Images/GettyImages

Начало программы силовых тренировок в возрасте 60 лет может дать вам новую жизнь.Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за годы или даже десятилетия. Но цели тренировок с отягощениями в этом возрасте могут отличаться от целей, когда вы были моложе, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Зная это, вы сможете спланировать эффективную и безопасную программу.

Тренировки с отягощениями для мужчин старше 60 лет

Тренировки с отягощениями в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Потеря жира
  • Больше энергии и выносливости
  • Лучший сон
  • Большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства
  • Улучшение настроения
  • Больше легкости в выполнении повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются.Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезными, когда речь идет о факторах, непосредственно связанных со старением. Например, банка для силовых тренировок:

  • Повышение плотности костной ткани и предотвращение остеопороза
  • Улучшение подвижности и баланса
  • Предотвращение снижения когнитивных функций
  • Снижает риск получения травм в повседневной жизни и при физических нагрузках
  • Защита суставов
  • Предотвратить или улучшить состояние при хронических заболеваниях, таких как артрит, диабет, сердечные заболевания и депрессия

Но сначала предупреждения

То, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вы должны принять во внимание, чтобы тренировки с отягощениями не ухудшили ваше самочувствие, а не улучшили его.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а те мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более склонны к деформации. Ваши кости легче ломаются, и ваши суставы не выдерживают такого износа, как раньше. Ваша программа тренировок с отягощениями должна быть спланирована соответствующим образом и должна прогрессировать постепенно.

Вам также необходимо предоставить достаточное время для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировки. Таким образом, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, требуется больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского общества гериатрии. В то время как для молодых мужчин было обнаружено, что трех дней достаточно для восстановления после напряженной тренировки, этого было недостаточно для их более старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная силовая тренировка для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Он включает в себя упражнения, улучшающие баланс, устойчивость, ловкость и подвижность. В дополнение к силе эти компоненты не только сделают вас стройнее, но и улучшат вашу повседневную деятельность и снизят риск падений и других распространенных возрастных несчастий.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Тренировочные упражнения с сопротивлением

Нет конкретных упражнений, которые должны или не должны делать мужчины в возрасте 60 лет.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний об упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы начинаете, вам не нужно придумывать. Ваша цель в начале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники упражнений и нарастить мышечную память.

Комплексные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, чьи цели состоят в наращивании силы и мышц и улучшении физической формы. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний рук на бицепс и разгибаний ног — базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно.Примеры включают:

  • Приседания
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Подножки
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Широкие подтягивания
  • строки
  • Армейский пресс

По данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, улучшают межмышечную координацию, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, развивают динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, комплексные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого снижается с возрастом.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит новичкам. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. После того, как вы создали прочную основу силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Достаточно просто делать приседания и выпады, чтобы проработать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете проработать плечи, руки, спину и грудь с помощью жима от груди, подтягиваний, тяги и армейского жима.

В течение первых нескольких недель вашей программы используйте легкий вес или только собственный вес. Сделайте один или два подхода по восемь-двенадцать повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений с правильной техникой. Увеличьте общее количество подходов до двух-пяти.

То, как часто вы тренируетесь каждую неделю, зависит от вашей интенсивности.В начале вы можете тренировать каждую часть тела два или три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам потребуется больше дней отдыха.

Но все люди разные. По словам всемирно известного тренера по фитнесу и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, количество времени, необходимое для восстановления, зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и стресс. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и испытываете низкий уровень стресса, вы можете восстановиться быстрее, чем 35-летний мужчина, который не может отметить все эти пункты.

Слушайте свое тело. Когда вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете упадок сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не занимайте слишком много времени; Вы должны поднимать тяжести, по крайней мере, один раз в неделю.

Баланс, ловкость и подвижность

Настоящие спортсмены знают, как важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих атлетов. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения из каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как и стояние на одной ноге, что поначалу может быть довольно сложным для вас. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, подняв руки над головой или двигая ими вокруг себя, и встаньте на неровную поверхность, например на мяч BOSU.

Вы также можете включить в свою программу силовых тренировок некоторые упражнения на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет вам быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Тренируйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

  • Прыжки на ящик
  • Упражнения с лестницей на ловкость
  • Боковые прыжки на одной ноге
  • Метание набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений, а гибкость — это способность мышцы удлиняться.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Обязательно уделяйте время растяжке всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд и повторите еще один или два раза.

Улучшите здоровье и функцию ваших суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, бедрами, вращение лодыжками и шеей, приседания и проходы плечами с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или в любое время в течение дня.

Помедленней

Медленно и уверенно выигрывает гонку, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но если вы потратите время на создание прочного фундамента силы в постепенном темпе, это окупится в долгосрочной перспективе. Делать слишком много слишком рано — это верный способ перегореть или получить травму, которая отвлечет вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не переусердствуйте. Как и во всем в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать подталкивать и бросать себе вызов.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Адаптация мышечной силы и волокон к годовой программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин

Задний план: Чтобы изучить влияние тренировок с отягощениями на мышечную силу и размер у пожилых людей, мы включили 8 мужчин и 17 женщин (средний возраст 68,2 +/- 1 SEM) в годичное испытание упражнений.

Методы: Субъекты были случайным образом распределены в группы упражнений или контрольные группы. Мышечные биоптаты были получены у 11 субъектов (8 тренирующихся/3 контрольных) в начале исследования и через 15 недель; упражнениям была проведена еще одна биопсия в 30 недель. После тестирования максимальной силы с использованием метода 1-ПМ участники приступили к схеме из 12 упражнений (3 подхода по 8 повторений с 75% от 1-ПМ) 3 раза в неделю.Контрольные животные повторяли испытания на прочность каждые 15 недель. Их попросили продолжать обычную деятельность и не начинать какую-либо программу упражнений.

Результаты: При выполнении упражнений мышечная сила увеличивается, в среднем увеличивается от 30% (разгибатели бедра) до 97% (сгибатели бедра). Сила быстро увеличивалась в течение 3 месяцев, а затем стабилизировалась на протяжении всего эксперимента. Никаких изменений силы не наблюдалось в сидячем контроле.Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа 1 увеличилась у тренирующихся через 15 недель (29,4 ± 1%, p < 0,02) и через 30 недель (58,5 ± 13,7%, p < 0,002) по сравнению с исходным уровнем. Площадь волокон типа 2 не изменилась через 15 недель, но увеличилась через 30 недель тренировок (66,6 ± 9,5%, p < 0,0002).

Выводы: Эти результаты показывают, что длительные тренировки с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности могут выполняться здоровыми пожилыми людьми с разумным соблюдением режима и что такие тренировки приводят к устойчивому увеличению мышечной силы.Эти улучшения достигаются быстро и сопровождаются гипертрофией мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.

Новая программа силовых тренировок от DailyBurn

О чем вы думаете, когда слышите о силовых тренировках? Огромные парни и громоздкие девушки, делающие бицепсы, с шестью кубиками, которые вы никогда не сможете получить? Тупоголовые, поднимающие тяжелые веса, звенящие штанги и блины, которые вы не знаете, как — или не хотите — использовать? Если вы всегда представляли себе подтянутое, сильное телосложение, но не знаете, какая программа приведет вас к этому, новая программа DailyBurn Live to Fail (LTF) может стать ответом.Все, что вам нужно, — это два набора гантелей и коробка — не нужно абонементов в спортзал или дорогостоящих персональных тренировок. Сомневаетесь, что не увидите результатов? Тренер DailyBurn Бен Букер может убедить вас в обратном.

Познакомьтесь с тренером LTF

Бен Букер не родился с кубиками. Фитнес всегда был частью его жизни, поскольку в старшей школе он занимался баскетболом, футболом и легкой атлетикой, но алкоголь тоже. Для него это был бесконечный цикл — четыре месяца тренировок, затем три месяца пьянства.А в старшем классе средней школы все изменилось. После ночной пьянки Бен попал в почти смертельную автомобильную аварию, в результате чего его спина была сломана в двух местах. Ему было предъявлено обвинение в вождении в нетрезвом виде, и его лицензия была приостановлена, после чего он обратился к силовым тренировкам.

«Когда я начал курс реабилитации, я поднимал тяжести, чтобы вернуться в форму, — говорит Бен. «Я использовал программу гипертрофии, нацеленную на определенные мышцы с определенным диапазоном повторений и минимальным отдыхом, которая разрушает мышечную ткань, чтобы она росла по мере восстановления.Бен придерживался этой программы достаточно долго, чтобы его тело начало меняться. «Люди начали подходить ко мне и говорить: «Эй, что ты делаешь, потому что это работает». Бен свободно делился своими знаниями и понял, как ему нравится помогать другим в фитнесе.

Хотя это заняло немного больше времени, Бен также взял под контроль свое пьянство. В течение многих лет он не мог выйти из зоны комфорта той жизни, которую знал. Но когда он, наконец, обратился за помощью в 2006 году, уроженец маленького городка Иллинойса смог восстановить себя и раскрыть свой истинный потенциал.

Фото: DailyBurn

«Если вы думаете, что все предусмотрели, то это не так, — говорит Бен. «Вы должны быть скромными, что по определению означает быть способным к обучению. Мои самые большие достижения в жизни пришли из самых скромных моментов, когда я стоял на коленях, прося о помощи, не зная, куда я направляюсь. Только когда мы пересечем эту черту, мы сможем ощутить, кто мы есть на самом деле». Достижение этой точки отказа и способность расти из нее стали основой для программы «Жить до неудачи», которую он продолжил разрабатывать вместе с DailyBurn.

Программа тренировок

Так что же означает неудача в контексте фитнеса? Думайте об этом как о неспособности поддерживать темп или быть в состоянии оставаться с определенным весом в предписанном диапазоне повторений. Мы не говорим о отказе в одноповторном максимуме. Это примерно безопасно перегружать целевую мышцу в пределах этого диапазона повторений для достижения определенного результата, также известного как гипертрофия и четкость за счет максимального сжигания калорий, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений. В конце концов, концепция наращивания мышечной массы — это процесс ее разрушения (отказ мышечной силы), чтобы восстановить ее сильнее, чтобы справиться с нагрузкой.

LTF представляет собой программу силовых тренировок для мужчин и женщин, которые действительно хотят изменить свое тело. Если вы боитесь проводить часы в тренажерном зале на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы привести себя в форму, эти тренировки изменят ваше мнение о фитнесе. Для каждой 35-55-минутной тренировки требуется всего два набора гантелей и плиобокс. Не знаете, с чего начать выбор веса гантелей? Бен проведет с вами тест, чтобы определить правильный для вас вес.

Фото: DailyBurn

В течение первых шести недель вы будете каждый день снимать видео с упражнениями, направленными на определенную группу мышц, с четырьмя подходами по 10–12 повторений и минимальным отдыхом.Вторые шесть недель повышают интенсивность за счет большего количества повторений и некоторых суперсетов. Бен и команда LTF будут рядом, чтобы помочь вам поддерживать правильную форму и привести вас к неудаче в движениях, с которыми вы, возможно, не знакомы. «Неудача бывает разной и у всех она разная, — говорит Бен. «Это то, что мне нравится в этой программе. Это для людей, которые никогда раньше не ступали в тренажерный зал, а также для тех, кто занимается спортом регулярно. Пока вы приходите к нам каждый день, мы поможем вам добиться желаемых результатов.

План питания и добавки

Как и во всех фитнес-программах, питание играет важную роль. LTF предоставляет пользователям полный план питания, дополненный формулой для расчета количества белков, жиров и углеводов, которое вам необходимо ежедневно для достижения целей по макронутриентам. Нервный ты не создан для «диеты»? Это не голодная диета — план разработан, чтобы обеспечить ваше тело качественными питательными веществами, необходимыми в периоды высокоинтенсивных тренировок. LTF составляет планы питания и списки продуктов, которые дополняют программу тренировок, помогая вам оставаться сытыми, энергичными и находиться в наилучшем положении для увеличения силы.

«Одновременно начать новый план фитнеса и питания может быть очень сложно, — говорит Бен. Но вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Просто спросите Джоша Кристенсена, который сбросил 30 фунтов, но при этом значительно нарастил мышечную массу после завершения программы LTF. «Вы должны быть полностью готовы, иначе это не сработает», — говорит он. «Я знаю, потому что я пробовал другие программы без питания, и ничего не происходило. Как только я научилась и узнала, что есть, начались изменения». Через несколько недель после начала LTF Джош заметил прибавку в силе и потерю жира.Компоненты питания и фитнеса LTF предназначены для совместной работы для достижения оптимальных результатов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Питание также включает добавки, но пусть вас не пугает это слово. Эти продукты получили свое название благодаря способности «дополнять» калории, белок, витамины и питательные вещества, которые вы должны получать, но не можете получать с пищей. «Я верю в эти добавки и использую их каждый день», — говорит Бен. Чтобы получить оптимальные результаты от LTF, вот что предлагает программа:

  • Pre : Принимать за 30-45 минут до тренировки; помогает вам сосредоточиться и зарядиться энергией для достижения максимальной эффективности тренировки
  • Post : Принимается сразу после тренировки; содержит много полезных питательных веществ, таких как BCAA, глютамин и витамин С, которые предотвращают боли и помогают начать процесс восстановления (для получения дополнительной информации о добавках до и после тренировки нажмите здесь)
  • Креатин : Принимать перед тренировкой; очень рекомендуемый продукт, если вы хотите нарастить мышечную массу и объем (женщины могут принимать, но в меньших дозах — в Pre уже есть рекомендуемое количество для женщин) — безглютеновый протеиновый порошок, принимаемый после тренировки или в любое время в течение дня в виде протеиновых коктейлей; помогает получить больше белка, если вы не можете получить его достаточное количество из цельных продуктов
  • Мультивитамины: Принимать утром во время еды; помогает вам ежедневно получать витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, например рыбий жир омега-3

Почему стоит попробовать

Нет недостатка в программах, которые обещают быстро привести вас в форму.Возможно, вы не понаслышке знаете, что многие, если не большинство, терпят неудачу. Вот почему LTF остается с вами в течение 12 трудных, но преобразующих недель, предоставляя вам тренировки, советы по питанию и мотивацию, необходимую для того, чтобы вы не сбились с пути. Если вы придете и начнете работать, результаты не заставят себя ждать — мускулистые руки, пресс как стиральная доска и четко очерченные ноги, грудь и спина. А для женщин эта программа укрепит силу и подчеркнет все тело — без увеличения объема. Но физическая трансформация — это только начало: приверженность своей физической форме поможет вам мыслить яснее, лучше спать, лучше концентрироваться на работе и обрести уверенность.

«Я считаю, что в жизни есть четыре больших аспекта: умственный, эмоциональный, физический и духовный, — говорит Бен. «Когда вы подталкиваете себя физически, это может помочь вам умственно и эмоционально. Обретение ясности и баланса, которые можно получить благодаря физической подготовке, доводя свое тело до отказа, а затем преодолевая его, — вот как мы становимся сильнее. И это то, о чем LTF».

Если вы ищете программу силовых тренировок, которая изменит вас, попробуйте программу DailyBurn Live to Fail здесь, бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn. Ни эти продукты, ни приведенные здесь утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.

Тяжелая атлетика для баскетбола: программа тренировок для игроков

На дворе 1990 год, и вы один из «плохих парней» из «Пистонс», только что одержавший победу в третьем матче плей-офф против своего соперника «Чикаго Буллз».

Вы выиграли у «Чикаго» четыре матча против одного в полуфинале Восточной конференции 1988 года, затем в шести играх в 1989 году и затем в семи играх в 1990 году. Во многом благодаря правилам Джордана.

Как вы можете догадаться из названия, Правила Джордана — это очень успешная стратегия защиты, используемая вашей командой, чтобы помешать GOAT на площадке. Смысл в том, чтобы играть с MJ жестко; бросайте ему физический вызов при каждом удобном случае, переключая защиту, чтобы нарушить его баланс. Один из пунктов Правил Джордана гласит, что вы должны пригвоздить его каждый раз, когда он проходит мимо вас.

Испорченный газом Джордан не будет таким эффективным.

Но это ненадолго. В 1991 году «Пистонс» потерпели поражение от «Буллз» в плей-офф, а затем проиграли в финале Восточной конференции 1991 года. «Чикаго» выиграли свой первый в истории титул чемпиона НБА.

И хотя на этот поворот событий повлияло множество разных факторов, Джордан и клуб «Завтрак» были одними из самых важных.

Самая важная еда дня

В ответ на оборонительную стратегию «Пистонс» Джордан решил встретиться с ними лицом к лицу в плане тренировки силы и выносливости.Но его целью никогда не было сравняться с «Пистонс», а скорее иметь возможность пройти сквозь них.

Итак, начались его утренние тренировки, известные как клуб «Завтрак». Начав в одиночку, он в конце концов привлек Скотти Пиппена, Рона Харпера и Рэнди Брауна к предтренировочной тренировке, которая была не столько рутиной, сколько ритуалом.

Эти четверо мужчин вместе с личным тренером Джордана Тимом Гровером и его личным поваром вставали уже в 5 утра, чтобы принять участие в специально разработанной программе силы и выносливости.Тот, кто, наконец, сможет пройти через Иорданские правила, основанные на грубой силе и мощи.

Несмотря на то, что тренировки были адаптированы к практическим занятиям, связанным с игрой в баскетбол в течение сезона и тренировками, участники никогда не брали выходных. Для них это стало не только способом победить соперника физически, но и психологической игрой в том смысле, что они знали, что они самые подготовленные, самые сильные игроки на площадке.

Клуб «Завтрак» был предшественником тренировок, которые сейчас проводят баскетболисты для подготовки к игре на корте.«Быть ​​хорошим» больше не означало больше всего тренироваться, это означало быть в отличной физической форме; когда дело доходило до тренировок и еды.

И это вылилось в дивиденды.

На что мы можем опереться

Итак, вы бросили достаточно кирпичей, чтобы построить дом, а мы даже не собираемся поднимать тему вашей трехочковой игры. Скажем так, в ближайшее время в вашу честь не будут названы какие-либо правила оборонительной стратегии. И мы тоже, если уж на то пошло.

Но это не значит, что вы не сможете привлечь к себе внимание на следующем баскетбольном матче.Или, по крайней мере, пусть тебя охраняет парень. Когда дело доходит до силовых тренировок для баскетбола, мы можем многому научиться у «Клуба завтраков» — черт возьми, они, по сути, написали учебник.

Первый урок заключается в том, что просто занятия спортом не обязательно приведут вас к тому, чего вы хотите. Конечно, практика делает совершенным. Но если вы хотите преуспеть, и преуспеть легко, вам нужно перегрузить свои мышцы до такой степени, что фактические движения на корте будут легкими. Такого рода тренировок не будет в обычной баскетбольной игре — это произойдет только тогда, когда вы постепенно увеличиваете нагрузку на свои мышцы.

И есть несколько разных точек зрения, с которых можно подходить к обучению.

MJ и клуб рассматривали тренировку силы и выносливости — два аспекта, которые были абсолютно необходимы для нарушения правил Джордана. Мы можем развить это, добавив тренировку боковой быстроты и взрывной силы, ключевой частью которой является сильное ядро.

Также есть необходимые силовые тренировки. Оба для взрывной силы прыжка, но также и необходимый компонент наличия достаточно сильных плеч, чтобы запустить мяч в размах.Если ваша рука устает в середине матча, можете поспорить, что ваша цель тоже пострадает.

Также есть компонент тренировки физической подготовки. Вы должны быть в состоянии поддерживать свою выносливость для длительных приступов взрывной силы. Если вы можете сохранять свежесть в игре, в то время как другая команда уже пыхтит и пыхтит, вы можете бегать вокруг них кругами. Независимо от того, есть ли у вас защитная стратегия, созданная исключительно для того, чтобы вас остановить, или нет.

Скорость и взрывная сила в баскетбольной тренировке

Если у вас уже есть хорошая программа тренировок, ниже мы собрали несколько упражнений, которые вы можете включить в нее.Они делают основной упор на боковое движение и взрывную энергию, сохраняя при этом подвижность и скорость.

Хотя проигрыш — это плохо, получить травму обычно еще хуже. Эти движения будут поддерживать и улучшать подвижность, необходимую вам в баскетболе, помогая вам предотвратить такие травмы, как растяжение связок лодыжек и крестообразных связок.

Выпады

Выпады, вероятно, являются одним из лучших упражнений для подготовки к игре в баскетбол. Боковой выпад, например, — отличный способ попрактиковаться в шаркающих движениях из стороны в сторону во время игры в обороне, помогая вам растянуть бедра.Более того, их также можно выполнять как стандартные выпады с гантелями. Если делать выпады с гантелями до отказа, они могут стать отличным упражнением на выносливость.

Для выполнения упражнения возьмите в каждую руку по гантели и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено на 90 градусов. Вы хотите, чтобы движение было плавным, глаза вперед, а спина прямая. Сделайте паузу в нижней точке и либо вернитесь в исходное положение, либо сделайте шаг вперед, чтобы сделать шагающие выпады.

Ягодичный мостик

Хотите прыгнуть выше ? А кто нет — особенно в баскетболе, так что вам придется тренировать ягодичные мышцы.И если вы думаете, что вы слишком маленького роста, давайте познакомим вас с Энтони Джеромом «Спадом» Уэббом. Один из самых низкорослых игроков ростом 5 футов 7 дюймов, он известен тем, что выиграл соревнование по данкам.

Чтобы начать движение, вам нужно лечь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, а ступни не отрывая от земли. Крепко сожмите мягкий предмет между ног (например, полотенце) и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.

Только ваши пятки и плечи должны касаться земли.Задержитесь в этом положении на несколько секунд вверху и медленно опуститесь вниз.

Боковая обвязка

В то время как боковые выпады могут помочь с защитными скольжениями, боковые прыжки станут отличным способом тренировки быстрых ударов и других боковых движений.

Балансируйте на одной ноге и слегка присядьте, оторвав другую ногу от земли. Задействовав мышцы ног и ягодицы, спрыгните с приседающей ноги и приземлитесь на другую так мягко, как только сможете. Обязательно сохраняйте равновесие и делайте паузу после каждого прыжка на несколько счетов.Повторите для чередования ног.

Сгибание ног с мячом для упражнений

Это движение развивает вашу заднюю цепь, как и ягодичный мостик. Это улучшит вашу способность к вертикальным прыжкам и взрывную силу мышц задней поверхности бедра. Кроме того, вы будете использовать множество стабилизаторов, чтобы поддерживать правильный баланс.

Лежа на спине, держите ноги вытянутыми, поставив пятки на мяч для упражнений. Задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра. Мяч должен двигаться к вам, но не опускаться на бедра на протяжении всего движения.Выполните обратное движение, вытянув ноги, затем повторите желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития взрывной силы, то же самое верно и для румынского варианта. Его наибольшая сила заключается в развитии движения бедра и шарнира, из которого на самом деле исходит большая часть вашей прыжковой силы. Вся ваша задняя цепь выиграет от включения этого упражнения в свою тренировочную программу.

Румынский вариант становой тяги лучше подходит для наших целей, так как он начинается из положения стоя и эффективно задействует больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц.С другой стороны, традиционная становая тяга уделяет больше внимания квадрицепсам и средней части спины.

Начните подъем, удерживая штангу хватом сверху на уровне бедер. Продолжайте отводить плечи назад, сохраняя при этом позвоночник в прямом положении. Сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, когда вы толкаете бедра назад, а штанга медленно опускается к ногам. Управляя ногами и толкая бедра вперед, вернитесь в положение стоя со штангой, лежащей перед вашими бедрами.

Баскетбольная тренировка Силовая тренировка

Для того, чтобы MJ смог пробить Правила Джордана и оборонительную перчатку, ему понадобилось безумное количество силы. Он знал, что простого совпадения с другой командой недостаточно; ему нужно было поправиться.

Инновационность тренировок Клуба во многом была связана с тем, как сила была связана с игрой. Развивалась не только взрывная сила, но и общая сила плеч и нижней части тела, чтобы держать тело в движении дольше и с большей силой.

Приведенные ниже две различные программы тренировок сосредоточены на этих аспектах, уделяя особое внимание наращиванию мышечной массы. Эти упражнения следует выполнять параллельно с кондиционирующими тренировками, которые мы рассмотрим ниже.

Кроме того, вы должны разогреваться перед каждым днем, выполняя упражнения на подвижность и основные упражнения, что является важной частью при игре в такую ​​травмоопасную игру, как баскетбол.

План тренировки 1

День 1:

  • Разогрев
  • Приседания на спине: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады: 3 подхода по 12-15 повторений каждой ногой
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

  • Разогрев
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода до отказа
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 12-15 повторений каждой рукой
  • Отжимания: 3 подхода до отказа
  • Тяга в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Армейский жим: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 3:

  • Разогрев
  • Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений каждой ногой.
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ягодичных мышц: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Сгибание ног с мячом: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Эксцентрические подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений.

День 4:

  • Разогрев
  • Подтягивания: 3 подхода до отказа
  • Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъемы перед собой: 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Боковые подъемы: 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Боковые подъемы: 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Подъемы задних дельт: 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Разгибание на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений

Второй план тренировки

1 день:

  • Разогрев
  • Приседания на спине: 3 подхода по 4-8 повторений.
  • Приседания с паузой: 3 подхода по 3-6 повторений.
  • Обратные гиперэкстензии: 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Сгибание ног с мячом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 2:

  • Разогрев
  • Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений
  • Жим с пола: 3 подхода по 4-8 повторений
  • Тяга в наклоне: 3 подхода по 4-8 повторений.
  • Армейский жим: 3 подхода по 4-8 повторений.

День 3:

  • Разогрев
  • Фронтальные приседания: 3 подхода по 3-6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы спины: 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Сгибание ног с мячом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем на носки: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4:

  • Разогрев
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Армейский жим: 5 подходов по 4-8 повторений.
  • Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъемы задних дельт: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Разгибания на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Программа обучения кондиционированию

Баскетбол — это взрывоопасность.Взрывная сила и взрывная скорость. Таким образом, режим кондиционирования должен прежде всего отражать это.

Несмотря на то, что хотя бы небольшое количество кардиотренировок — это всегда хорошая идея, ваша физическая подготовка к баскетболу должна отражать игру с тренировками, имитирующими:

  • Спринт
  • Скольжение, особенно в защите
  • Прыжки
  • Отступление
  • И много запусков и остановок

Включение аспектов хорошей физической формы и выносливости в ваши тренировки поможет предотвратить травмы.Выполняя эти движения снова и снова в течение различных периодов времени, вы подготовите свое тело (а также суставы и связки) к настоящей игре. Вы также можете включить управление мячом и дриблинг.

Еще одна причина хорошей физической формы заключается в том, что чем меньше вы устаете во время игры, тем лучше вы будете выступать. Само собой разумеется, но часть силы клуба «Завтрак» заключалась в том, что они также сосредоточились на выносливости. Их успех во многом был связан с тем, что они могли играть в овертайме так же хорошо, как и в первой четверти, когда все остальные уже были полностью вымотаны.

Для хорошей кондиционной тренировки не забывайте учитывать особые требования энергетической системы. Это означает, что бурение должно продолжаться от 15 секунд до 2 минут с постоянной и интенсивной скоростью. Отлично подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка с и скакалкой .

Кроме того, вы также должны использовать те же модели движений, что и в баскетболе, такие как перечисленные выше. По возможности ваша стойка должна быть спортивной и низкой.

Наконец, вы хотите постепенно перегружать тело, чтобы вам всегда становилось лучше. Вы можете сделать это несколькими способами: либо уменьшить количество отдыха, которое вы даете себе, либо увеличить скорость, с которой вы выполняете эти упражнения, либо увеличить количество упражнений, которые вы делаете.

Что на завтрак?

Как следует из названия, клуб «Завтрак» был не просто тренировкой. Это также был план диеты.

Во времена баскетбола не только тренировки были инновационными, но и сама идея заботы о теле была тем, что Джордан продвигал в The Club.Тело было гораздо большим, чем то, что вы могли заставить его делать, но также и то, что вы вкладывали в него и как вы его подпитывали.

Важность диеты можно увидеть, включив личного повара Джордана в качестве одного из ключевых вспомогательных членов этих печально известных тренировок. Именно личный тренер вместе с личным шеф-поваром помогли Джордану, Пиппену, Харперу и Брауну стать звездами — вместе с остальной командой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.