Программа тренировок на массу на турнике: тренировки на турнике и брусьях

Содержание

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно. При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания. При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

КатегорияВид нагрузкиПримеры задач
Статические упражнения на турникеРаботают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положенииВис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементыЗадействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движенияПодтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические задачиРабота практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастикиВыход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

  • спину;
  • бицепс;
  • грудь;
  • пресс;
  • плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

  • Лейкоциты в крови
  • 4 способа накопить на обеспеченную старость
  • Социальные услуги для пенсионеров и инвалидов — кому положен соцработник, порядок оформления заявки

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

  • снизить лишний вес;
  • увеличить силу мышц, выносливость;
  • сделать формы тела атлетическими;
  • укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

  1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
  2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
  3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
  4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
  5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом. Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.

  • Подъемы под грудь с прогибом спины Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
  • Австралийский вариант Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
  • Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие. В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.

    Подъемы тела широким хватом. Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.

  • Подтягивания параллельным хватом. Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
  • Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

    Здоровая поясница

    Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

    Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

    Лучшие упражнения для осанки на турнике

    Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

    • не нужно раскачиваться;
    • следить, чтобы спина всегда была ровной;
    • плечи были расслаблены.

    Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

    Особенности разучивания элементов упражнения

    После наскока на снаряд опереться на брусья всей длиной рук. Туловище опустить прямо, носки вытянуть, голова поставить прямо.

    Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперёд, выполнить мах назад. Выполнить мах всем телом, поднять таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличить амплитуду размахиваний.

    В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперёд, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперёд, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (примерно до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперёд.

    Продолжая мах вперед, в верхней его точке развести ноги и опустить их на брусья. Ноги прямые, голова прямо, руки остаются сзади (снаружи).

    Опереться на руки. Резко оттолкнуться бедрами от жердей, свести ноги вместе и выполнить мах назад на руках в упоре на брусьях.

    Из положения сед ноги врозь, выпрямляясь, отпустить жерди, перенести руки вперед (внутрь), перед ногами, захватить жерди как можно ближе к бёдрам в так называемое положение седа ноги врозь перед кистями.

    Сгибая, развести руки в локтях как можно шире. Плечи положить на жерди, при этом крепко захватить жерди кистями. Медленно из упора поднять ноги до стойки. В вертикальном положении ноги поставить прямо, носки вытянуть, спину слегка прогнуть.

    Одновременно сгибая ноги в угол и опуская таз, перенести тяжесть тела на руки. Не опуская таз ниже жердей, наклонить голову вперед и опираясь плечами о жерди, перевернуться через голову и из положения упора согнувшись ноги врозь выйти в положение седа ноги врозь.

    Махом вперёд в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперёд. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить её на правую жердь, захватить правой рукой жердь и выполнить приземление.

    Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

    Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки и совершенствования соскока махом вперед на брусьях является повторный метод.

    Усилия обучаемого от подхода к подходу к снаряду должны быть направлены на устранение выявляемых ошибок и выполнение гимнастического упражнения с постепенным наращиванием темпа и амплитуды маховых движений. Самоконтроль акцентируется на положении головы, туловища, таза, ног и носков при выполнении каждого элемента упражнения, а также на недопущении значительного сгибания и разведения ног и устойчивое приземление после выполнения соскока.

    Способ организации военнослужащих при выполнении соскок махом вперед на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по одному человеку на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный. Во всех случаях должна быть организована правильная страховка на каждом учебном месте.

    Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

    При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

    Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

    Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

    1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
    2. Подъемы обратным хватом
    3. Комбинирование узкого и обратного хвата
    4. Жим от поперечины Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.

  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Силовой выход Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.
  • Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

    Общие советы

    Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

    Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

    Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

    Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

    Сильный пресс

    Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

    1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.

  • Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
  • Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.

  • Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  • Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.

  • Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
  • Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

    Как усложнить упражнение

    Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

    Добавить вес

    Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

    Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

    Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

    Отжиматься на кольцах

    Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

    Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

    Что еще можно сделать с помощью турника

    Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

    Горизонт на турнике

    Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

    • дельту;
    • круглые мышцы спины;
    • разгибатели позвоночного столба;
    • пресс;
    • грудные мышцы;
    • стабилизаторы;
    • трицепсы.

    Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

    Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

    В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

    Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

    Склепка на перекладине

    Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

    Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

    Для выполнения склепки нужно:

    1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
    2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
    3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

    Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

    Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

    Тренинг для увеличения роста

    С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

    Также помогут вырасти:

    • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
    • подъемы ног в висе в коленях назад;
    • прогибы в висе назад;
    • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
    • имитация маятника в висении;
    • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

    Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

    • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
    • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
    • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

    Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

    Программа тренировок

    В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

    • работать не очень долго с парочкой упражнений;
    • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

    Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

    • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
    • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

    Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

    Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

    Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

    Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-turnike.html
    https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-na-brusyah-gimnastika.html

    польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

    Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1k.

    Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

    • Жим лёжа.
    • Присед со штангой.
    • Становая тяга.

    Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

    Что это за упражнение?

    По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

    Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

    Какие мышцы работают?

    При подъёме тела к перекладине задействуются:

    • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
    • Мышца, поднимающая лопатку.
    • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
    • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
    • Мышца, выпрямляющая позвоночник.
    • Широчайшая мышца.

    Плюс включаются в работу:

    • Прямая мышца живота.
    • Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
    • Большая грудная мышца.

    В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

    Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

    Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

    Польза и вред подтягиваний

    Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

    Положительные стороны:

    • Правильная осанка.
    • Профилактика заболеваний позвоночника.
    • Мышечный тонус.
    • Быстрое сжигание калорий.

    Противопоказания

    Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

    • Хронические болезни в острой форме.
    • Паралич рук, ног.
    • Ожирение.
    • Сердечная недостаточность.
    • Плохой кровоток мозга.
    • Наличие грыжи или протрузии.

    Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

    Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

    • Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
    • Спускаться также через подставку.
    • Исключить раскачку.
    • Движения плавные без рывков.

    В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

    1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
    2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
    3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
    4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
    5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
    6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

    Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

    1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
    2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
    3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

    Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

    В тренажерном зале

    В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

    Первый вариант тренировки

    После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

    Второй вариант тренировки

    Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

    На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

    Третий вариант тренировки

    «Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

    Советы по выполнению

    Подходы и повторения

    Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

    Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

    Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

    При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

    Какой вес отягощения выбрать

    Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

    Частые ошибки

    Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

    • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
    • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
    • Расслабление спины при висе.
    • Неполная амплитуда.
    • Раскачка.
    • Рывки.

    Все, это блокирует развитие спины.

    Вывод

    Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

    Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

    Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

    Тренировки на турнике для увеличения мышечной массы — Рамблер/женский

    Какие упражнения входят в программу на турнике

    Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям.

    На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

    Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.

    Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.

    Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.

    Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.

    Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

    Блок похожие статьи

    Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

    Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

    Программа тренировок на брусьях и турнике

    Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

    Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

    Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

    Отжимания средним хватом на брусьях.

    Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.

    Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.

    Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.

    Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.

    Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

    Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

    Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.

    Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.

    Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

    Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

    Другие материалы по теме:

    5 шагов для возвращения к спорту

    Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

    Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

    Программа тренировки на турнике | People-sport.com

    Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.

    Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.

    Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.

    Плюсы тренировки на турниках.

    Какие же плюсы данной программа?

    . Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.

    . Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.

    . Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.

    . Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.

    . Турник, великолепно, формирует рельеф тела.

     

    Программа

    Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.

    Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.

    1.День

    Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний

    Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15

    Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10

    Подтягивания за голову широким хватом – 3/10

    Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

    Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

    Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12

     

    2. День

    Отдых

    3. День

    Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12

    Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15

    Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15

    Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15

    Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

    Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15

     

    4. День

    Отдых

    5. День

    Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10

    Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

    Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15

    Отжимания трицепсевым стилем – 3/15

    Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10

    Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

    Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12

    6. День

    Отдых

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ | Боевые искусства

     

    Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

    Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

    Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
    Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

    1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

    2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
    3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
    4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
    5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
    * Отдых между сетами – не более 3 минуты

    Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

    Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

    Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

    Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

    Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

    Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

    Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

    Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

    Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

    Примером программы могут быть следующие прогрессии:
    С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

    С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
    С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

    Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

    Похожие новости

    на Ваш сайт.

    4-недельная программа тренировок со штангой (бесплатно)

    Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировок со штангой (сила и кондиционирование).

    Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, некоторым весом и пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и приведут вас в отличную форму.

    Но надо захотеть!

    Еще раз… вам нужна штанга, вес и место для бега.Без стойки, без бинтов, без специальной обуви, без турника и даже нет необходимости делать проект из уголка DIY Fitness End of Three.

    Но сначала я хочу рассказать об истории штанги – как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечный уровень любопытства, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штангах. Если вы человек, стремящийся к погоне, прокрутите список тренировок вниз.

    Начнем: Железная игра

    На протяжении всей истории человечество знало важность силы.

    Для многих именно сила спины зарабатывала на жизнь. Это что-то значило.

    По мере того, как мы продвигаемся вперед, на более последовательной основе, мы не рубим дрова, не таскаем камни и не собираем еду.

    Сегодня мы расплачиваемся за свои трудности и психологическую стойкость через GoRucks Challenges и грязевые заезды. Если вы хотите быть сильным в наши дни и в возрасте, это сознательные усилия в тренажерном зале или в гараже.

    Некоторые могут подумать, что эти изменения в истории делают нас слабыми или мягкими, но я позволю себе не согласиться.

    Это делает нас сильнее, чем мы когда-либо были, но вы должны хотеть этого. В наше время у нас есть полярные крайности; тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и выносливых мужчин, когда-либо ходивших по планете.

    Вам решать судьбу сидячих или сильных. Вы сами оправдываетесь или прокладываете свой собственный путь.

    Ключом к силе в прошлом была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать непреклонной силой, чтобы возделывать свое поле, а железнодорожник должен был быть в состоянии производить 1000 взмахов шипованной кувалдой, чтобы вести машину. железнодорожные шипы вонзаются в рельсы.

    Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе вне профессии: штанга. Обучение тому, как правильно владеть штангой, может привести к уровню силы и выносливости, беспрецедентному для наших предков.  

    Тем не менее, штанга не является новым инструментом, как и тренировки со штангой.

    В 1849 году Ипполит Триат открыл в Париже тренажерный зал, не имеющий аналогов в мире (на тот момент). Тренажерный зал Триата был площадью 9 500 кв. футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам.Лучшее в спортзале Триата то, что у него был один из самых крутых девизов в мире:

    .

    Для возрождения человека

    В брошюре и списке тренажерного зала Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (штанги со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и штанги для двух рук).

    Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, в 1854 году у него был первый тренажерный зал, на котором были показаны иллюстрации со стойками со штангами на стене и изображением мужчин, выполняющих тренировки со штангой.Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги как большой источник силы и здоровья.

    Теперь давайте продолжим революцию со штангой Триата!

    Штанги: простые и сложные

    Сегодня штанга настолько же проста, насколько и сложна. Простой, потому что это всего лишь длинный кусок металла, предназначенный для того, чтобы помогать вам манипулировать объектами и бросать вызов гравитации. Сложные, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения.Вы должны определиться с: пределом прочности, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

    Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти штуки. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая сила, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите при использовании штанги. Наука также говорит, что мы должны учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

    Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силового программирования и того, как поднятие одной штанги различными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы.Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже брал интервью у некоторых ведущих силовых тренеров в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

    Если бы у вас была только одна единица оборудования для тренировок до конца жизни, что бы это было и почему?

    Чаще всего ответом является штанга (диски в комплекте, конечно). Почему? Почему, если бы у вас был только один предмет для тренировок, это была бы штанга?

    Для некоторых этот ответ очевиден, а для других эта концепция ускользает от них.

    Ответ заключается в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

    Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальную ситуацию, где только штанга и какой-то вес…

    Нет модного оборудования. Нет стеллажей. Нет подтягивающих брусьев. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

    На самом деле я уже был в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом в течение нескольких месяцев, прежде чем я расширил свой гаражный спортзал несколькими самодельными проектами.Я могу сказать вам из этого опыта , что есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в такой ситуации и все еще хотите достичь высокого уровня силы и физической формы.

    Делай то, что важно.

    Ваш план тренировки со штангой (для того, чтобы делать то, что важно)

    Делайте то, что важно, и станьте сильнейшим из всех, кем вы когда-либо были.

    Пришло время отказаться от сгибаний рук, подъемов на носки и других разнообразных упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях со штангой и делайте только 3-4 из них в неделю… и бегайте.Отмени абонемент в спортзал и продай какую-нибудь хрень на крейгслист. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).  

    Теперь используйте его. Ничего не усложняйте.

    *Примечание: приведенный ниже шаблон не учитывает разминку, восстановление, подвижность, заминку, питание, увлажнение и т. д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять приведенные ниже упражнения. Это не программа для «новичков», а скорее программа «для начинающих» для тех, кто работает с одной штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

    Однако, даже если вы новичок, вам потребуется несколько недель, чтобы должным образом выучить эти движения, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом.

    Неделя(и) 1-2: Становая тяга – Подъем на грудь – Бег

    Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силового взятия на грудь [демонстрационное видео]. Почему силовая очистка? Помимо того, что вы станете сильнее, быстрее и взрывнее, овладение силовым взятием на грудь чрезвычайно важно в ситуации с одной штангой.Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в положение стойки; это штанга, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемая руками. Если вы можете принять положение стойки, вы можете начать выполнять такие движения, как фронтальный присед и строгий жим стоя.

    Но сначала мы начнем со становой тяги, взятия на грудь и бега:

    До боли просто. Удивительно эффективно.

    Неделя(и) 3-4: Становая тяга – Подъем на грудь – Приседания со штангой на груди – Жим – Бег  

    Добавление фронтальных приседаний [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры.Когда вы начнете работать с тяжелыми весами в этих упражнениях, вы увидите, как увеличивается сила вашего живота от безумного давления фронтальных приседаний, ваши бицепсы и трапеции растут от значительных нагрузок на тело в становой тяге, а ваша спина и трицепсы растут от жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (сгибание рук для девушек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно выполнять эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

    Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или присед со штангой на груди — это выполнить толчок в исходное положение. Мы будем поддерживать большое количество повторений в приседе со штангой на груди и легкие нагрузки (поскольку вы, скорее всего, не сможете поднять вес, близкий к максимальному весу в приседе со штангой на груди), но вы должны быть в состоянии выполнить более чем достаточно, чтобы строгий жим оставался тяжелым.

    Теперь вводим фронтальный присед и строгий жим:

    Понял? Не слишком сложно, правда?

    Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основе которой….штанга + бег.

    Так что же после этого?

    Несколько недель укрепляйте эти движения, работая над своей подвижностью, и вы сможете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок и толчок. Олимпийские движения — это взрывные движения, требующие большой практики и мастерства. Я настоятельно рекомендую начинать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отрабатывая основы этих движений, прежде чем перейти к штанге.

    Это не останавливается на достигнутом.Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас есть только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу так, как это важно. Путь с одной штангой не позволяет вам наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны знать, как правильно поднимать штангу, не только технику, но и методологию. Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы добраться до тех более тяжелых нагрузок, где мы сможем реализовать метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий с разной скоростью. уровень.

    Но это не сегодня и это не эта программа; учитывая, что мы уже более 2000 слов в простом способе тренировки со штангой + программа бега могут значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что мы сохраним методологию другой статьи.

    Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы!

    Одна штанга для возрождения человека!

    — Джерред

    Источники :

    Центр Старка — История железной игры От Майло к Майло: история штанг, гантелей и индийских булав Ян Тодд, доктор философии.D. Том 3, номер 6, апрель 1995 г.

    фото: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотопин (лицензия) (обрезано)

    ExRx.net : Программа Westside Barbell

    Введение

    Программа Westside Barbell является детищем пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса. Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Westside Barbell бросает вызов общепринятым представлениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

    Эффективность программы подтверждается успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, — единственный спортзал в мире, в котором тренируются два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пятью более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма всех времен — 3005 фунтов.

    Дэйв Тейт по-прежнему остается самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь у него есть собственный тренировочный центр. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже.Поначалу он скептически относился к программе Вестсайдской штанги, как и многие, пока его сумма не выросла до 300 фунтов, а его приседания не увеличились с 750 до 900 фунтов!

    «Именно тогда я понял, что последние 15 лет моих тренировок и образования были чушью. Все занятия, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это Это не сделало меня экспертом, каким я себя считал, а дало мне возможность по-настоящему изучить свое дело.Мое обучение вот-вот должно было начаться».

    Вестсайдская система штанги продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи. Вестсайдский метод включает 4 тренировки в неделю, тренировки:

    • Упражнения на верхнюю часть тела и жим лежа в один день
    • Нижняя часть тела, включая приседания и становую тягу, на другой день.

    Рабочие нагрузки

    Рабочие нагрузки включают:

    • Метод «Максимальное усилие»
      • в основном упражнении, которое выполняется с большим количеством подходов (1-12 подходов) -3 повторения)
      • переход от легкого веса к очень тяжелому (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
    • Метод «Динамического усилия»
        большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
      • использование 40-60% 1ПМ в дополнение к нагрузке 25-30% 1ПМ за счет аккомодационного сопротивления
        • аккомодационное сопротивление включает увеличение сопротивления по мере движение продвигается к завершению с помощью цепей или закрепленных лент, прикрепленных к штанге.
    • Метод повторений
      • После основных упражнений в дни максимальных и динамических усилий вспомогательные упражнения выполняются с более обычными нагрузками (метод повторений), в основном с использованием 2-4 подходов по 6-10 повторений.
      • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» в основных движениях заменяется «Повторной» работой по восстановлению

    Рабочие нагрузки Максимального усилия и Динамического усилия в Основных упражнениях чередуются в пределах 72 часов друг от друга.

    Упражнения

    Westside Barbell реализует Сопряженную систему, в которой упражнения часто повторяются, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для тренирующихся среднего уровня и каждую неделю для элитных атлетов.

    Чтобы тренировать 3 пауэрлифтинга, Вестсайд, как правило, в значительной степени полагается на десятки тонких вариаций основных движений:

    Варианты упражнений могут включать:

  • Глубина и различные диапазоны движений
    • глубокие, параллельные, вне пола, на стойке, досках и других возвышениях
  • Аккомодирующее сопротивление (метод контраста)
      902 906 чередование бинтов2 и цепей кривая сопротивления, что усложняет диапазон движения, который обычно легче
  • две легкие цепи, по одной на каждую сторону штанги, которые свисают вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
    • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
    • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро»
  • Группа вспомогательных упражнений выполняется после основных упражнений в течение дня. Вспомогательные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

    • Дополнительные
      • Устранение индивидуальных слабых сторон спортсмена
      • Например: подъемы бедра на ягодицы, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, тяга, присед Зерхера, прыжки на ящик
      • Другие : STED TELL, CHINEL BARVEL CHUNT
    • Низкая задняя часть
      • Например: Reverse Hyperextence
    • ABS
      • Например: наклон приседаний, взвешенные хрусты, стоячие брюшные движения
    • Pre-illovitation
      • Укрепляет стабилизацию
        • Мышцы для уменьшения травмы
        • , например,: LAT Dilldown, сидящий ряд, обратные кудри, гантель задний боковой подъем, кабель внешнее вращение

      образец тренировки

      9-10
      понедельник (максимальные усилия)
      Упражнения Подходы Повторения
      Приседания на ящик 8-12 1-3 903 48
      Bent-knee Goodmorning 2-4 6-10 6-10
      Reverse Hyperextence 4 8-10
      Взвешенные наклон наклона Sit-UP 5 6-10
      STRED PULL 1 10 мин
      Упражнения Наборы Reps Скамья пресса 8-12 1 -3 Закрыть сценарий наклона скамейки пресса 2-4 6-10 6-10 Установка трицепина 2-4 2-10 6-10 6-10 Dilldown 2-4 6-10 рычаг обратной летешимости 2-4 8-10 9-10 штангу 1-4 2-4 8-10 6-10
      Пятница (динамическое усилие)
      Упражнения Наборы Наборы Reps
      Box Box (с лентами) 10-12 2
      6 -10 1-3 1-3
      Raphs 4 4
      Машина помогают обратной ноги Curl 2-4 6-10
      кабельный хруст 6 6 6 15-20
      9035 5 6-10
      Суббота (динамические усилия)
      Упражнения Наборы REPS
      на скамейке Press (с полосами) 9 3
      гантель 2-4 6-10
      JM Press 2-4 6-10 6-10
      Рычаг сидения 2-4
      Гантель на плечо 2-4 6-10 6-10
      молоток Curl 2-4 6-10 6-10

      Упражнения изменяются каждые 3 недели и каждый неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

      Тренировки и нагрузки

      Понедельник

      • Основное движение
        • Максимальное усилие
        • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или вариации «Гудморнинг» (3 повторения) 05 не так часто используется в качестве упражнения максимальных усилий тренируемыми
        • Однако Гудморнинги с согнутыми коленями, как сообщается, являются популярными упражнениями максимальных усилий приседаний в Westside Barbell Club
          • 40% всех тренировок максимальных усилий
      • 8-12 подходов x 1-3 повторений
  • Упражнения вспомогательных аксессуаров
    • 3-4 тренировки более низких организмов
      • Низкая спина, подколенные сухожилия, брюшные полосы (по порядку)
    • Метод повторения

    среда

    • Основное движение
      • Максимальное усилие
      • Вариант жима лежа
      • 8-12 подходов по 1-3 повторения
    • Вспомогательные движения
      • 3-4 Уппе R Упражнения на тело
        • Трицепс, Латы, верхняя спина, Задние дельт, плечи (в порядке)
      • Метод повторения

    пятница

    • Box Box
      • Динамическое усилие
        • Как правило, с полосами или цепями
    • Всегда выполняются первые
    • без колена
  • Протокол
    • 10-12 комплекты x 2 Reps
      • 12 наборов выполняется только при процентах рабочей нагрузки
    • 50-60% 1 RM
      • Плюс 25% натяжение 1ПМ бинтов в верхнем положении
      • Или висящие цепи
    • Маятниковая волна
      • Неделя 1: 50% 1ПМ + бинты или цепи
      • Неделя 2: 55% 1ПМ + бинты или цепи
      • Неделя 3:206 % 1ПМ + бинты или цепи
      • В последующие недели продолжайте выше 3-недельного цикла
  • Вариант становой тяги
    • Динамическое усилие
      • Обычно с бинтами или цепи
    • Всегда выполняется вторым
    • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
      • )
    • Метод повторения
  • суббота

  • Скамья Press Разбрав
    • Динамическое усилие
      • Обычно с полосами или цепями
    • Всегда выполняется первые
    • 9 наборы x 3 Reps
      • подходы узким, средним и широким хватом
    • 40-50% 1ПМ
      • Плюс 25% 1ПМ натяжение ленты в верхнем положении
      • Или добавить цепи
    • Маятниковая волна
      • 0 Неделя Бинты или цепи
      • Неделя 2: 45% 1ПМ + бинты или цепи
      • Неделя 3: 50% 1ПМ + бинты или цепи
      • В последующие недели продолжайте выше 3-недельного цикла
    90 207
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения для верхней части тела
      • Трицепсы, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
    • Метод повторений
  • можно выполнять по понедельникам и пятницам (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за интенсивного участия широчайших мышц в тяжелой становой тяге.

    Грузы

    Максимальное усилие:

      • Наращивает абсолютную прочность
        • Работа на главных движениях 72 часа после динамического усилия День
      • Протокол
        • Работа до 90-97% от 1RM
        • Несколько наборов 1-3 повторения
        • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес до самого тяжелого
          • Как правило, разминайтесь, используя три повторения до тех пор, пока это станет невозможно, затем переключитесь на одно повторение.
          • Не доводите до отказа.Оставляйте одно или два повторения в каждом подходе.

    Предпочтительным прогрессирование

    • 135 (26% 1rm) x 3
    • 225 (44% 1rm) x 3
    • 275 (54% 1rm) x 3
    • 62% 1ПМ) x 3
    • 365 (72% 1ПМ) x 3
    • 405 (79% 1ПМ) x 3
    • 455 (89% 1ПМ) x 1
    • 475 (93% 1ПМ) x 1
    • 7 4 97% 1RM) X 1
    • Общий объем = 6585

    контрпродуктивные прогрессии

    • 135 (26% 1rm) x 3
    • 225 (44% 1rm) x 3
    • 315 (62% 1rm) x 3
    • 405 (79% от 1ПМ) x 3
    • 495 (97% от 1ПМ) x 1
    • 495 (97% от 1ПМ) x 1
    • 495 (97% от 1ПМ) x 1
    • 495) (97% от 1ПМ) x 1
    • 495 (97% 1ПМ) x 1
    • Общий объем = 5715
      • Медленная передача, однако, гриф опускается быстро минут
      • Ad отдых
      • 12 подъемов с максимальным усилием в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
    • Дэйв Тейт объясняет:
      • Выполнение более четырех одиночных упражнений с тяжелым весом выше 90 процентов от вашего максимума является невежественным и контрпродуктивным
      • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара личный рекорд, оставьте его до следующей тренировки, так как вы рискуете получить только травму

    Используйте Калькулятор максимума повторений, чтобы рассчитать процент от нагрузки 1ПМ.

    Динамическое усилие Способ:

        • Строительные показатели силы развития и взрывоопасной прочности
          • Работают на основных движениях
          • Субмаксимальный вес на максимальных скоростях
          • , используемый на основных движениях 72 часа после максимального усилия День
      • Упражнения обычно используют аккомодирующее сопротивление за счет использования бинтов и цепей
        • Уменьшают ускорение грифа
        • Отрегулируйте натяжение бинтов или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления к нагрузке
        • Обычно реализует использование эластичных лент (8 подходов)
          • Фиксация внизу и прикреплены к перекладине
          • Более интенсивные, поэтому требуется меньше подходов
          • Эластичные ленты предпочтительны для скоростной работы
            • их упругая энергия опускает штангу быстрее (эксцентрические упражнения с превышением скорости)
              • тем самым активируя более сильный рефлекс растяжения
        • Также возможно исполнение с цепочками (10 комплектов)
        • Другие методы аккомодации включают облегченный метод и использование средств, освобождающих от веса (Вес) + 25-30% 1ПМ (аккомодационное сопротивление)
          • или 65-75% 1ПМ или 75-85% 1ПМ веса, если нет аккомодирующего сопротивления — не идеальный метод
        • 8-12 подходов по 2- 3 повторения
          • Одиночные или двойные можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
        • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и взрывнее
          • В идеале 0.От 8 до 0,9 м/с
          • Опускайте штангу как можно быстрее
        • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд отдыха между подходами
      • 80 подъемов на скорость силовые подъемы в месяц
      RM Пример приседаний 9500 9500 9500 9500 9500 9500 9500 9542
      Неделя Вес Reps Preps Общий объем Общий объем
      1 250 125 10 x 2 20 5000- 7500
      2 2 295 125 10 x 2 5500- 8000
      3 300 9 125 8 x 2 16 4800-6800
      9099 9099 3

      Пример жима лежа (400 фунтов 1ПМ)
      Неделя Вес Натяжение ленты Повторения Всего подъемов Общий объем
      1 160 100 9 x 3 9 x 3 4320-7020 4320-7020
      2 180 100 9 x 3 27 4860-7560
      200 200 100 9 x 3 9 x 3 27 5400-8100 5400-8100
    • Метод повторения

    • Строительные силы Hypertrofhy
      • Использованы на аксессуарах
    • также могут заменить максимальные усилия день на основные движения
      • Обычно каждую четвертую неделю
    • Протокол
      • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
      • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
        • Высокое число повторений выполняется каждый третий мини-цикл
          • Иногда до до 20 повторений в подходе
          • Более высокие повторения также могут быть рассчитаны на время
      • Отдых между подходами: 1-3 минуты
      9020 7
    • Польза/цель
      • Цели, поддерживающие мышцы и индивидуальные слабости
      • Увеличивают размер мышц, силовую выносливость и восстановление после нагрузок максимальных усилий
      • Повышают работоспособность и объем, составляющие 75-80% от общего объема тренировки
    • Точно Рецепт на основе Упражнения и слабости индивидуальности
      • Прочность
      • Взрывчатоспособность
      • Взрывчатоспособность
      • Взрывность

    Загрузка нагрузки

    • Сеансы максимальных усилий могут быть заменены методом повторения, включающимися наборы 6-10 повторений
      • . из 2 недель
    • Тест на 1ПМ каждую 3-ю волну (т.е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
    • Если вы используете майку для жима, используйте во время тренировок один раз в месяц.
    • Плиометрика 4 подхода x 4 повторения, 80% от максимальной высоты

    Система сопряженных упражнений и выбор упражнений

    Оборудование Westside Barbell Система сопряженных упражнений, в которой различные упражнения или варианты упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитных атлетов. Упражнения не следует повторять до тех пор, пока не пройдет 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и уменьшению силы.

    • Базовое движение: новое упражнение или вариация упражнения каждую неделю, упражнение не повторяется, по крайней мере, до 4-6 недель
      • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд в 1-3 ПМ
    • Вспомогательные упражнения: выполнять различные упражнения каждые 1-3 недели.

    Считается, что смена упражнений мешает аккомодации. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать основные движения пауэрлифтинга или подчеркивать их. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, хвата или стойки в упражнении.Большинство тренажерных залов Westside (элитные лифтеры) будут чередовать упражнения с полной амплитудой на одной неделе и с частичной амплитудой на следующей тренировке. Переключение на другие упражнения, как правило, более эффективно, чем переключение на вариант одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли «Гудморнинг», гораздо лучше переключиться на приседания или становую тягу, чем переключаться на другой тип «Гудморнинг».

    Отдельные упражнения или их варианты могут быть запланированы до тренировки или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабости и стабилизировать мышцы. Упор на максимальные усилия и динамические подъемы также должен учитывать относительную слабость силы или скорости соответственно.

    20% работы составляют приседания, становая тяга и жим лежа. Остальные 80% работы — вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседаниях на ящик (иногда почти исключая приседания) и жиме лежа как основных движениях. Упражнения «Доброе утро» и обратные гиперэкстензии подчеркнуты как дополнительные упражнения.

    См. общие упражнения со штангой в Вестсайде и их вариации.

    Адаптация Westside к вашим потребностям

    Программа Westside изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем в пауэрлифтерском снаряжении). Если у вас нет за плечами хотя бы пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Основные рекомендации по силовым тренировкам). Учащиеся среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы, включив в нее меньше подходов.

    Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов физической подготовки. Вестсайдская программа является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или спортсмену быть в состоянии соревноваться в любой момент за столь короткое время, которое требуется для снижения нагрузки. См. Предсоревновательный конус Вестсайда.

    Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите упражнения, соответствующие требованиям к физической подготовке вашего конкретного вида спорта, и соответствующим образом настройте программу.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычайно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же сведите к минимуму ненужную спортивную подготовку за пределами тренажерного зала. См. Общие ошибки обучения и Параллельное обучение.

    Шаблон штанги Westside для спортивного развития

    В День максимальных усилий Доброе утро также можно делать в любом стиле; выгнутая спина, наклон, широкая стойка, закрытая стойка или сидя. ПРИМЕЧАНИЕ. Никогда не делайте меньше 3 повторений в любой вариации упражнения «Доброе утро».Используйте соответствующий вес только для трех или более повторений.

    Очень важно каждую неделю менять упражнение на максимальное усилие, так как это предотвращает аккомодацию, а также обеспечивает новый тренировочный стимул, чтобы ваши спортсмены не скучали и не пресытились. Рекомендуется найти и придерживаться шести-восьми движений с максимальным усилием и соответственно чередовать выбранные движения.

    Выбирайте упражнения, в которых подавляющее большинство ваших спортсменов слабы, не могут использовать более тяжелые веса, и ставьте перед собой цели улучшать каждое упражнение в течение года.Объясните своим спортсменам, что укрепление их слабых сторон принесет больше пользы, чем улучшение их сильных сторон.

    Каждые восемь недель мы рекомендуем тестировать обычные приседания, жим лежа и становую тягу, чтобы отслеживать прогресс и обновлять правильные проценты для дня динамического усилия. Вслед за максимальным усилием основным упражнением будет специальная вспомогательная работа.

    Тренировка динамических усилий

    Динамический метод иногда называют скоростной работой. Некоторые считают, что нет необходимости работать над скоростью, однако это только одна часть уравнения общей силы.

    Однажды мы с парой лифтеров обсуждали тренировочную философию доктора Ю.В.Верхошанского. Я объяснил им, что доктор Веркошанский является экспертом по силовым показателям, или всему набору прыжковых, отскакивающих и ударных тренировок. Хотя некоторые называют меня экспертом по поднятию тяжестей, вы вообще не можете сравнивать наши методы. Именно тогда я знал, что никому нельзя давать ни одной книги; это приводит к путанице.

    Давайте посмотрим на цель Динамического метода, или тренировки с субмаксимальными весами с максимальной скоростью.Эта система строит быстрый темп развития силы. С добавлением лент и цепей он учит ускоряться и уменьшать замедление грифа. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать форму.

    Для большей взрывной силы можно выполнять баллистический жим лежа. Этот метод состоит в том, чтобы как можно быстрее опустить штангу, поймать и перевернуть штангу непосредственно перед тем, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Нажмите на планку, чтобы заблокировать ее как можно сильнее.

    Динамический метод также использовался для замены метода максимальных усилий для тех, кто не мог справиться со второй тренировкой высокой интенсивности или с 95% 1ПМ и выше дважды в течение одной недели. Если вы выполняете чрезвычайно тяжелые тренировки два раза в неделю, вы можете страдать от закона аккомодации. Это просто означает, что если вы справляетесь с теми же весовыми нагрузками и тем же процентом тренировок, ваша производительность будет снижаться.

    Подъемы

    Dynamic Effort включают перемещение субмаксимального веса с максимальной скоростью. Этот метод не используется для максимальной силы, потому что невозможно получить Fmm (максимальную силу) при быстрых движениях при использовании промежуточного сопротивления.Его цель состоит в том, чтобы улучшить скорость развития силы и взрывной силы.

    Для скоростной силы добавьте 25% натяжения ленты в верхней части для компенсации сопротивления; это помогает устранить замедление штанги. После трехнедельной волны увеличьте натяжение ленты или нагрузочный вес, добавив к грифу цепь.

    По возможности следует регулярно менять планки или менять ширину стойки или хвата. Можно даже изменить положение штанги с переднего положения на приседания с высокой штангой, такие как приседания над головой, если они могут быть выполнены с хорошей техникой.

    Ленты заставят вас опускаться быстрее, чем только вес, вызывая увеличение кинетической энергии. Это ключ к силе разворота.

    5 заблуждений о программах силовых тренировок

    Многие думают, что силовые тренировки предназначены только для бодибилдеров и спортсменов, но правда в том, что они отлично подходят для всех, кто хочет иметь больше энергии и быть здоровее. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, повысить физическую выносливость, нарастить мышечную массу (что также поможет с потерей жира), улучшить плотность костей по всей вашей скелетной системе — и все это придаст вам тонус.

    Если вы думали о том, чтобы привести себя в форму, силовые тренировки со штангой — это один из вариантов с многочисленными преимуществами для здоровья. Но есть много заблуждений о поднятии тяжестей, которые существуют и по сей день. В этой статье мы развенчаем самые популярные мифы о силовых тренировках.

    Миф: силовые тренировки со штангой сделают вас негибкими

    Поднятие тяжестей действительно может сделать вас жестким, но то же самое может сделать и любое другое упражнение, не уделяющее внимания восстановлению. Некоторые силовые тренировки предназначены для повышения гибкости за счет удлинения и растяжения мышц.Растяжка, в свою очередь, позволяет мышцам расти больше.

    Другими словами, силовые тренировки со штангой должны включать упражнения на растяжку и разминку. Отдых также имеет решающее значение для ускорения роста мышц и восстановления, как и при других тренировках, таких как кардио.

    Миф: силовые тренировки делают женщин громоздкими

    Один из самых распространенных мифов о силовых тренировках со штангой заключается в том, что они делают женщин громоздкими. Но независимо от веса, который вы поднимаете, занятия со штангой сами по себе вряд ли приведут к увеличению мышечной массы.Вы должны принимать достаточно калорий, чтобы поддерживать и поддерживать успехи.

    Кроме того, у женщин, естественно, не так много тестостерона, как у среднего мужчины. Это означает, что их мышцы будут увеличиваться в массе вдвое медленнее. Это даже если вы добавите подходящую объемную диету к программе силовых тренировок.

    Тем не менее, поднятие тяжестей может быть еще более полезным для женщин. Он увеличивает костную массу и предотвращает ее потерю, что сводит к минимуму риск таких состояний, как остеопороз.

    Миф: кардио лучше для похудения

    Хотя кардиоупражнения могут помочь вам похудеть, они не обязательно более эффективны, чем силовые тренировки.Имея больше мышц, вы будете сжигать больше калорий.

    Сухие мышцы потребляют до 20 калорий в день, в отличие от жира, который потребляет не более пяти калорий. Сочетание базовых подъемов и кардио может быть лучшим подходом к потере лишнего веса.

    Миф: у вас должны болеть мышцы после каждой тренировки

    Новички в силовых тренировках со штангой часто испытывают боли после первых нескольких занятий. Но болезненность станет менее заметной, если вы будете посещать больше занятий.

    Если вы часто испытываете мышечные боли, это может быть признаком того, что вы делаете что-то неправильно. Вы должны сочетать каждое занятие с упражнениями на растяжку и разминку. Также желательно увеличивать нагрузки постепенно, по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочным занятиям.

    Миф: силовые тренировки не для пожилых людей

    По мере того, как мы становимся старше, наши мышцы и кости становятся все слабее. Независимо от вашего возраста, вы можете извлечь пользу из силовых упражнений со штангой.

    Для базовых упражнений нет возрастных ограничений.Даже если вы слабы и немощны, вы можете начать без отягощений, используя свое тело для сопротивления. Вы также можете записаться на занятия для пожилых людей, чтобы повысить свою подвижность, силу и уверенность в себе.

    Программы силовых тренировок

    идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, а также всем возрастным группам. Это может улучшить ваше физиологическое здоровье, иммунную систему и может повысить вашу уверенность и самооценку. Обязательно включайте базовые упражнения в свои тренировки для общего самочувствия.

    Простая тренировка с одной штангой

    Эта простая тренировка со штангой станет вашим любимым занятием

    «Отлично, когда я могу начать? Я забыл упомянуть, что я тренируюсь в своем подвале, и у меня есть только штанга и блины.“

    Я на мгновение замолчал, откинувшись на спинку стула и обдумывая возможности.

    Каждый другой мой онлайн-клиент владеет набором инструментов — штангами, гирями, гантелями и лентами — или имеет доступ в тренажерный зал, но не Тодд.

    Вместо этого Тодд — предприниматель, работающий в своей свободной спальне и усердно тренирующийся дома три-четыре дня в неделю. Он старомодный. Никаких острых ощущений, никаких уловок — только инструменты, необходимые ему для построения здорового, сильного и спортивного тела.

    И хотя тренировки с разнообразным оборудованием более популярны, большинство мужчин упускают возможность и никогда не становятся сильнее, играя со слишком большим количеством упражнений и техник. Что им действительно нужно, так это больше тренировок со штангой – силовых тренировок в чистом виде. Освойте этот инструмент, и у вас будет вся сила, мощность и мускулы, о которых вы когда-либо могли мечтать.
     

    Лук со штангой

    Тренировка со штангой позволяет выполнять самые высокие нагрузки

    Прогрессивная перегрузка — подъем все более тяжелых весов с течением времени — является движущей силой всех результатов в тренажерном зале.

    Если вы становитесь сильнее, ваша способность наращивать мышечную массу улучшается, потому что ваше тело активирует больше мышечных волокон во время тренировки. Затем вы можете использовать более тяжелые веса с большим объемом, что разрушает больше мышечной ткани для последующего восстановления и роста.

    Становление сильнее дает вам возможность работать с более высокой интенсивностью, что помогает вам сжигать больше жира в целом. Кроме того, сила создает основу для скорости и мощи, помогая вам стать более спортивными, побеждая в играх в баскетбол и софтбол в пивной лиге.

    Многие клиенты спрашивают, почему я делаю акцент на силе. Я отвечаю вопросом: какой высоты пирамида? Ответ таков: «это зависит от размера его основания». Чем больше основание, тем выше пирамида.

    СВЯЗАННЫЙ: Принципы тренировок для создания спортивного тела

    Тот же принцип применим и к обучению. Если вы хотите быть стройнее, нарастить мышечную массу и быть спортивным, вам нужна огромная базовая сила, чтобы специализироваться на достижении этих целей. И ни один инструмент не создает базу силы лучше, чем штанга.

    Штанги Battle Gravity
    Тренировка

    со штангой проста: вы перемещаете свое тело и утяжеленную штангу по вертикальной линии над центром тяжести. Есть несколько упражнений, отличающихся от этого, но принцип тот же. Ваше тело вынуждено балансировать над вашими ногами, сопротивляться гравитации и создавать напряжение с головы до пят, создавая силу, преодолевающую внешнее сопротивление.

    Научить мышцы сокращаться, расслабляться и создавать силу для движения — это основа силы и человеческого движения.Развитие силы с помощью тренировок со штангой улучшает вашу способность создавать силу и применять ее во всех физических действиях, от бега с детьми до лазания по дереву, чтобы спасти милого соседского котенка. Эй, это может случиться.

    Штанги выдержали испытание временем

    Опыт говорит о многом. Штанги существуют с момента зарождения тяжелой атлетики как вида спорта. Арнольд занимался пауэрлифтингом еще до того, как занялся бодибилдингом.

    Ронни Коулман сокрушительно выполнил становую тягу с весом 800 фунтов, соревнуясь с Мистером Олимпия.Олимпия. Лучшие спортсмены и тренировочные программы по-прежнему основаны на классических упражнениях со штангой, таких как приседания, становая тяга, взятия на грудь и жим лежа. Штанги, возможно, не бросаются в глаза, но они по-прежнему являются основой для наращивания силы и производительности.

    Штанги позволяют использовать больший вес
    Штанги

    позволяют поднимать больший вес, что способствует общему прогрессу в фитнесе.

    Гантели, гири и другие инструменты для функциональных тренировок — это прекрасно, но как только вы достигнете определенного уровня силы, вам понадобятся штанги.

    Например, если вы сильный лифтер, вы можете выполнять становую тягу с гантелями весом 90 фунтов. Проблема в том, что в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей. Штанги позволяют работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, особенно для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания.

    Тренировка со штангой Bang For Your Buck

    Эта программа состоит из четырех тренировок. Три тренировки для всего тела на силу и мышцы, а также комплекс упражнений со штангой, чтобы разогнать кардио и сжечь жир.В идеале, отдыхайте целый день между тренировками всего тела для восстановления.

    День 1

    Разминка:

    Отжимания x10

    Прыгающий домкрат x25

    Приседания с собственным весом x10

    Планка x60 секунд

    Гройнер x5 с каждой стороны

    Прыгающий домкрат x25

    1. Становая тяга — 5х5. Отдых 120 секунд

    2А. Тяга в наклоне обратным хватом 4×6, отдых 90 секунд

    2Б.Жим с пола или жим лежа — 4×6. Отдых 90 секунд

    3А. Отжимайтесь 3 раза до отказа. Отдых 30 секунд.

    3Б. Сгибание рук со штангой — 3х8, отдых 30 секунд.

    3С. Планка — 3х60 секунд. Отдых 1 минута, повтор круга

    День 2

    Выполните ту же разминку, что и в День 1.

    1. Power Clean — 4×4. Отдых 90-120 секунд.

    2. Жим над головой — 3х6. Отдых 90 секунд.

    3.Бедренная тяга — 3х6. Отдых 90 секунд.

    4.Сплит-присед — 3х6 на каждую сторону. Отдых 90 секунд.

    5. Рычажный ряд — 3х10 на каждую сторону. Отдых между руками 30 секунд, между подходами 60 секунд.

    День 3

    Выполните ту же разминку, что и в День 1 и 2.

    1. Приседания 5х5. Отдых 120 секунд

    2. Тяга штанги в наклоне — 4×8. Отдых 90 секунд.

    3.Румынская становая тяга со штангой — 4х8. Отдых 90 секунд

    4А. Обратное сгибание — 3х12. Отдых 60 секунд.

    4Б. Выкатка штанги — 3х8-12. Отдых 60 секунд

    * Увеличивайте вес в каждом подходе до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Каждую неделю добавляйте по пять-десять фунтов к каждому подходу.


    День 4: Тренировочный комплекс со штангой

    Мое первое выполнение комплексов со штангой было не очень красивым. В 19 лет я прилип к полу с кричащими легкими, болью в предплечьях и трясущимися ногами.

    Но комплексы со штангой, возможно, являются наиболее эффективным методом быстрого улучшения физической формы и избавления от жира.

    СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения для создания спортивного тела 

    Единственным необходимым снаряжением является пространство для движения, штанга и, возможно, несколько гирь. Я бы рекомендовал начинать со штанги без нагрузки независимо от уровня силы: скорость и полный диапазон движения важнее веса.

    Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, не опуская штангу.Эти сверхэффективные тренировки избавят вас от жира всего за 15-20 минут.

    Новичок

    1. Становая тяга 4×12. Нет отдыха.

    2. Подвешивание 4×12. Нет отдыха.

    3. Армейский жим 4х12. Нет отдыха.

    4. Фронтальные приседания 4×12. Отдых 60-90 секунд.

    Выполните все упражнения один раз. Отдохните, как указано, и повторите четыре раза.

    Создатель вдовы

    Жим над головой — 2×10. Нет отдыха.

    Приседания на спине — 2×10.Нет отдыха.

    Обратный выпад — 2×10. Нет отдыха.

    Подвешивание — 2×10. Нет отдыха.

    Фронтальные приседания — 2×10. Нет отдыха.

    Тяга в наклоне — 2×10. Нет отдыха.

    Румынская становая тяга — 2×10. Нет отдыха.

    Фронтальные выпады с приседаниями — 2×10 Без отдыха.

    Сгибание рук на бицепс — 2×10. Нет отдыха.

    Фронтальные приседания с подъемом на носки с удержанием — 2×10. Отдых 90-120 сек

    *Примечание. Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, избегайте этой последовательности.Никогда не выполняйте упражнения без надлежащей подготовки, особенно когда речь идет о подъемах над головой, таких как олимпийские подъемы.

    Выполните все упражнения один раз. Отдохните, как указано, и повторите четыре раза.

    Если сомневаетесь, упростите. Ни один тренировочный инструмент не дает вам такого удобства и отдачи от затраченных средств, как тяжелая штанга.

    ACE Тренировка со штангой для всего тела

    Знаете ли вы, что со штангой можно делать гораздо больше, чем просто жим от груди? Этот универсальный инструмент отлично подходит для выполнения многосуставных движений, нацеленных на большое количество мышечной ткани.Кроме того, такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим, помогают укрепить функциональные движения, которые мы используем каждый день. Вот эффективная тренировка всего тела, которая улучшит как силу, так и гибкость.

    Упражнение : Приседания со штангой на груди в армейский жим

    Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Кор, Дельтовидные мышцы, Трицепсы

    Движение : Держите штангу на передней части плеч, ноги на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы локти и предплечья были параллельны полу, а пальцы слегка согнуты под перекладиной.Отведите бедра назад и продолжайте приседать, удерживая грудь и колени позади пальцев ног. Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельны полу. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы встать. Когда вы встанете, позвольте штанге катиться к вашим ладоням и выжимайте штангу над головой, пока ваши руки не окажутся у ушей, а штанга над головой. Опустите штангу обратно вниз, чтобы она легла на плечи, и повторите 10–15 повторений.

    Вариации: Для новичков освойте каждое из этих движений по отдельности, прежде чем пробовать их вместе.Если вам не хватает подвижности в икрах и лодыжках, попробуйте встать пятками на приподнятую поверхность высотой 1–2 дюйма, например, на 10-фунтовую дорожку. весовой диск, чтобы обеспечить более глубокий присед.

    Упражнение: Становая тяга на прямых ногах

    Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, Ягодичные мышцы, Кор, Нижняя часть спины

    Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в положении сверху, гриф опирается на переднюю часть бедер. Согните бедра и отведите их назад, сохраняя спину в нейтральном положении или слегка прогнутой.Держите штангу близко к голеням на протяжении всего движения. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы встать.

    Вариации: Для увеличения веса для увеличения силы начните становую тягу со штангой на полу, поменяв хват руками (одна рука сверху, другая снизу). В качестве вариаций можно расширить или сузить стойку, чтобы сделать упор на разные части подколенных сухожилий и ягодиц.

    Упражнение : тяга в наклоне

    Целевые мышцы: Кор, нижняя часть спины, верхняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, трапециевидные), дельтовидные (задние), бицепсы

    Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу прямым хватом перед бедрами. Как и в становой тяге, слегка согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным или под углом от 45 до 90 градусов от вертикали, а гриф висит рядом с коленями или чуть ниже.Согните руки и подтяните штангу к грудной клетке, удерживая это напряжение в течение секунды, затем медленно опустите обратно. Продолжайте проверять свою осанку, чтобы спина оставалась нейтральной, а ядро ​​напряженным в течение всего подхода. Повторите от 10 до 15 повторений.

    Вариации: Меняйте ширину рук. При широком хвате больше внимания уделяется широчайшим мышцам, а при более узком хвате больше внимания уделяется ромбовидным мышцам. Хват сверху отлично изолирует большие мышцы спины, а хват снизу увеличивает нагрузку на бицепс.Угол наклона туловища также имеет значение. Чем ближе вы к горизонтали, тем акцент делается на среднюю и нижнюю часть спины. Если ближе к вертикали, акцент смещается на плечи и верхние трапеции.

    Упражнение: Сплит-приседания с жимом одной рукой

    Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Дельтовидные мышцы (лобные и медицинские), Трицепсы, Грудь, Кор

    Движение: Поставьте один конец штанги на крепкую стену или угол.Угол стойки для приседаний также работает. Отойдите назад и держите другой конец штанги в левой руке, опираясь на плечо. Поставьте ноги на ширине плеч и переместите правую ногу вперед примерно на 2 фута, а левую ногу назад примерно на 2 фута, чтобы вы оказались в положении приседания с разделением. Согните оба колена и опуститесь к земле, удерживая грудь и корпус в напряжении. Нажмите обеими ногами, чтобы встать, одновременно нажимая на конец штанги. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать вращения туловища.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте руки и ноги. Убедитесь, что ваша левая нога находится впереди, вы поднимаете штангу правой рукой, и наоборот.

    Вариации: Чем дальше назад вы стоите от основания штанги, тем больше вы задействуете мышцы груди, а чем ближе вы стоите к основанию, тем больше в игру вступают плечи. Вы можете варьировать свое положение, чтобы проработать обе группы мышц в соответствии с вашими целями. Для дополнительной интенсивности добавьте от 10 до 25 фунтов.блин до конца штанги.

    Упражнение : Арка Чоп

    Мышцы Целевые : Большинство мышц между коленями и шеей, особенно косые, пресс, нижняя часть спины, ягодичные, дельтовидные

    Движение: Аналогично раздельному приседанию, начните с того, что один конец штанги стоит на полу у стены или прочного основания, и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Вытяните руки вверх так, чтобы штанга находилась над головой и немного впереди нее.Контролируемым движением опустите штангу на левое колено, повернув туловище лицом к штанге. Напрягая все мышцы кора, крутите штангу дугой над головой, удерживая руки прямыми, и опускайте ее к правому колену, вращая корпус вместе с ним. Делайте движения быстрыми, но контролируемыми, чтобы не задеть колено. Старайтесь не наклоняться в талии, чтобы дотянуться до колена, лучше слегка согните колени и держите грудь приподнятой. Это движение воздействует на ваш кор как концентрически, когда вы сокращаетесь, чтобы поднять штангу над головой, так и эксцентрически, когда вы замедляете движение при махе вниз, чтобы избежать удара по ноге.

    Вариации: Чтобы динамический элемент тренировал вашу сердечно-сосудистую систему и увеличивал интенсивность, попробуйте добавить приседание к движению вниз и прыжок к движению вверх. Делайте это только в том случае, если вы освоили движение.

    8 простых способов начать тренировки со штангой уже сегодня — Progressive Rehab & Strength

    Одна из главных причин, по которой люди не начинают тренировки с отягощениями со штангой, заключается в том, что они не знают, с чего начать.Они либо вообще не проводили исследований, либо чувствуют себя перегруженными морем сомнительной информации от ютуберов, гуру Instagram и сертифицированных кем-то? Силовые тренеры в Интернете.

    Эти движения и программы кажутся слишком сложными и могут быть ошеломляющими для тех, у кого мало опыта в тренажерном зале, с сумасшедшими вариациями упражнений и отсутствием доступа к причудливому/странному оборудованию. Итак, что же они делают? Либо они терпят неудачу в начале силовых тренировок, либо останавливаются до того, как достигают своих целей, потому что эти сумасшедшие причудливые вещи слишком сложны, чтобы с ними можно было согласиться, или это в конечном итоге причиняет им вред.

    Если вы нашли эту статью, вы на правильном пути. Вы просеяли все сумасшедшие вещи и поняли, что здесь, в Progressive Rehab & Strength, мы предложим вам самый простой и эффективный способ достижения вашей индивидуальной цели.

    Лучшая структура, которую мы нашли для тренировок с отягощениями, проста, способствует развитию техники и получению удовольствия от тренировки, и ее можно просто совершенствовать в течение длительного периода времени. Когда вещи чрезмерно сложны, это замедляет вашу способность адаптироваться, потому что вам требуется больше времени, чтобы научиться делать это хорошо.Это касается движений и программы! Перегруженность обычно вызывает разочарование, ведущее к плохой работе, более медленным результатам и потере мотивации для продолжения программы.

    По этой причине мы рекомендуем схему линейной прогрессии (НЛП) Starting Strength Novice для тех, у кого практически нет опыта выполнения программы тренировок с отягощениями, которая последовательно увеличивает вес (количество рабочих повторений, умноженное на используемую нагрузку) в течение 2 или больше месяцев как лучшее место для начала, когда ваши цели:

    Стать сильнее

    Улучшить здоровье

    Нарастить больше мышц

    Заняться пауэрлифтингом

    Улучшить состав тела

    Некоторые из основных причин, по которым люди этого не делают начинают программу «Начальная сила», потому что они чувствуют, что у них нет времени, они не знают, как выполнять движения, или они недостаточно сильны, чтобы поднять штангу весом 45 фунтов.Это перфекционистское мышление, и это то, что помешает вам когда-либо достичь своих целей. После того, как мы обсудим базовую структуру НЛП, мы продолжим обсуждение того, как вы можете изменить ее, чтобы избавиться от всех оправданий перфекционизма, которые у вас могут быть.


    Начальная сила НЛП, которую мы рассмотрим ниже, представляет собой базовую схему, которую мы используем в качестве отправной точки для наших клиентов-новичков или клиентов, возвращающихся после продолжительного перерыва (1 или более месяцев непоследовательного обучения).Мы используем дополнительные упражнения, основанные на индивидуальных потребностях наших клиентов, которые не указаны в программе ниже и выходят за рамки этой статьи.


    Эта программа силовых тренировок была разработана на основе нескольких концепций:

    1. Упражнения выбраны потому, что они задействуют наибольшее количество мышечной массы и могут быть постепенно перегружены небольшими или большими порциями. Ожидается, что они будут выполняться с моделью движения «Начальная сила», что означает, что они задействуют наибольшее количество мышечной массы в наибольшем эффективном диапазоне движения, чтобы помочь вам поднять достаточный вес, чтобы стать максимально сильным.Вот почему приседания со штангой на спине используются вместо приседаний со штангой спереди, приседаний с высокой штангой, гакк-приседаний или любых других приседаний; жим лежа средним хватом предпочтительнее жима лежа на наклонной скамье, жима лежа узким или широким хватом и т. д.; жим штанги над головой предпочтительнее жима гантелей или гирь, а обычная становая тяга предпочтительнее становой тяги сумо, становой тяги с ловушкой, становой тяги Джефферсона, становой тяги на прямых ногах и т. д.

    2. Еженедельная частота тренировок отформатирована таким образом, чтобы процесс укрепления мог продолжаться как можно дольше.Концепция этого известна как «Стресс, восстановление, адаптация». Мы говорили об этой концепции в нашей последней статье, которую вы можете прочитать здесь. Чтобы стать сильнее, к вашему телу необходимо применить какой-либо тип стресса, который больше, чем тот, к которому вы привыкли. Затем вы тратите время на восстановление после него, чтобы облегчить адаптацию. Если вы адаптировались, это означает, что нагрузка, которой раньше было достаточно, чтобы вызвать стресс, теперь стала вашей новой нормой, и вам потребуется больше, чтобы спровоцировать повторение цикла. Поздравляем. Ты стал сильнее.

    9

    Вот что похоже:

    Тренировка

    Низкополосный Набор Back Back 5 Reps X 3 Наборы

    Среднего сцепления Скамейка 5 Reps X 3 Наборы

    Обычная условная 5 Reps X 1 Set

    Тренировка B

    Приседания со штангой на спине 5 повторений x 3 подхода

    Жим штанги над головой 5 повторений x 3 подхода

    Обычная становая тяга 5 повторений x 1 подход

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.