Программа тренировок на турнике и брусьях на массу: тренировки на турнике и брусьях

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок брусьях для набора мышечной массы

▶▷▶▷ программа тренировок брусьях для набора мышечной массы
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок брусьях для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной popravsyaru/exercise-and-muscle/training-programs/ Cached Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших схем athleticbodyru › Набор массы Программа тренировок для набора массы Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы , одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок Программа Тренировок Брусьях Для Набора Мышечной Массы — Image Results More Программа Тренировок Брусьях Для Набора Мышечной Массы images Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы tvoytrenercom/doma/turnik_brusia_trenirovkiphp Cached Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы для набора массы мышечной Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях , которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Лучшая программа для набора мышечной массы Как часто тренировать мышечную группу для полноценного роста Воркаут программа тренировок на массу без отягощений street-sportcom › … › WORKOUT › Программы Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы Тк эта статья посвящена исключительно программе тренировок , то мы долго останавливаться на питании не будем Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_d Cached Программа тренировок для набора массы 8 Эта запись была сделана в Все записи Для мужчин Набор мышечной массы Март 6, 2017 admin Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Лучшие программы тренировок для наращивания мышц Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения wwwyoutubecom/watch?v=frD9u1LkALI Cached Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения Мышечной Массы ! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 14,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — читайте и смотрите Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — для тех

  • 2017 admin Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом
  • одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок Программа Тренировок Брусьях Для Набора Мышечной Массы — Image Results More Программа Тренировок Брусьях Для Набора Мышечной Массы images Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы tvoytrenercom/doma/turnik_brusia_trenirovkiphp Cached Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы для набора массы мышечной Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Надеюсь
  • smarter

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — читайте и смотрите Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — для тех, кому срочно Работа — упаковщик Расписания — автобусы и электрички Формы — чего хотят клиенты Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать


— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)
  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт
  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: 

Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Тренировочная программа на турнике. Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц. Подтягивания узким хватом

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Езда на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

  • Подтягивание широким хватом 5 по 10
  • Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

  • Подтягивание широким хватом 6 по 10
  • Брусья 6 по 15
  • Подтягивание средним хватом 3 по 8

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Брусья 3 по 25
  • Подтягивание широким хватом 3 по 8
  • Брусья 3 по 20
  • Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать . Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.3/5 (26 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Полное руководство (для начинающих)

В этой статье я погружаюсь в соревнование, в котором участвуют спортивные гимнастки – брусья (UB) или (AB).

С двумя близко расположенными перекладинами гимнасты демонстрируют визуально ошеломляющие навыки, требующие отличной силы и мощи верхней части тела. Разновысокие брусья со временем претерпели значительные изменения, поэтому я подробно изучу все, что касается этого снаряда.

Займемся брусьями!

Содержание

Что такое разновысокие брусья?

Брусья (UB) также называются асимметричными брусьями (AB) или просто «брусьями» в женских художественных соревнованиях.Они состоят из двух стержней, которые проходят параллельно друг другу, но на разной высоте. Гимнасты в основном висят и раскачиваются на перекладине High Bar (HB) и Low Bar (LB). Гимнасты также будут прыгать или «перепрыгивать» с одной перекладины на другую в рамках более сложных упражнений.

Из чего сделаны бруски?

Перекладины состоят из двух основных частей; рама и два бруса. Сами стержни также называются «рельсами». Современные перила Uneven Bar в основном изготавливаются из стекловолокна с деревянным шпоном.Это отличается от мужского хай-бара, который сделан из металла и стали.

Сама рама обычно полая и сделана из стали.

Разновысокие брусья в профессиональных тренажерных залах крепятся к земле с помощью тросов, цепей и натяжителей. Это сделает раму более стабильной во время использования.

Некоторые гимнастические сооружения не могут закрепить брусья в земле, поэтому будут использоваться отдельно стоящие брусья. Их можно построить в натуральную величину, но со специально разработанными ножками, которые можно легко отрегулировать и которые позволяют перемещать раму на колесах.

Можно ли отрегулировать неровности?

Да, брусья можно отрегулировать двумя разными способами.

Во-первых, высота каждого стержня может быть увеличена или уменьшена с помощью регуляторов с каждой стороны.

Во-вторых, можно регулировать расстояние между нижней и верхней планкой.

Меньшие типы брусьев, например, для домашнего использования, будут иметь меньше регулировок по сравнению с полноразмерными брусьями, используемыми на соревнованиях и профессиональных объектах.Ознакомьтесь с моими лучшими барами для домашнего использования здесь.

Могут ли ломаться брусья?

Если вы беспокоитесь о том, что разновысокие брусья сломаются, то не стоит этого бояться. Гимнасту практически невозможно сломать или сломать современную профессиональную стандартную планку во время ее использования. Грифы спроектированы так, чтобы иметь некоторую гибкость, поэтому нормально видеть, как они изгибаются под большой силой, которую гимнаст создает при раскачивании.

Тем не менее, стекловолокно, используемое в современных стержнях, является сверхпрочным по сравнению с деревянными стержнями прошлых лет.

Чтобы сломать современный гриф, вам пришлось бы приложить к нему огромный вес, а этого нельзя было бы сделать при «нормальной» гимнастической тренировке. За 20 лет работы тренером я такого не видел.

Если у вас дома есть гриф, он будет меньше и менее прочный, чем профессиональный гриф, установленный в тренажерном зале, поэтому внимательно прочитайте инструкции, чтобы узнать, на какой максимальный вес он рассчитан. Бар Tumbl Trak Junior предназначен для домашнего использования и имеет максимальную нагрузку 125 фунтов, что является хорошим стандартом.

Какой высоты брусья?

Международная федерация гимнастики (FIG) установила следующие правила высоты разновысоких брусьев для соревнований элитного уровня:

  • Высокий перекладина 250 см (8,2 фута)
  • Низкий перекладина 170 см (5,6 фута)

Во время тренировок высота перекладины может быть ниже, особенно для того, чтобы помочь младшим гимнасткам освоить новые навыки. Тренировочные грифы или «мини-аппараты» также используются для тренировок детей младшего возраста и будут намного ниже, чем полноразмерные грифы FIG.Неравномерные перекладины обычно размещают над ямами из пенопласта, чтобы помочь в изучении новых навыков без опасности жесткого приземления.

Стандартные перекладины FIG имеют длину 240 см (7,9 фута) и вставляются в гнезда, прикрепленные к раме.

Расстояние между верхней и нижней перекладиной можно регулировать в пределах от 130 см (4,3 фута) до 180 см (6,2 фута).

История разновысоких брусьев

Большинство гимнастических упражнений и предметов претерпели существенные изменения с течением времени, и брусья не являются исключением.Размер, конструкционные материалы и уровни сложности сильно отличаются от оригинального аппарата.

Когда были изобретены брусья?

Истоки разновысоких брусьев можно проследить до 1930-х годов. В соревновательном плане первыми элитными соревнованиями с брусьями были чемпионат мира 1934 года, а затем Олимпийские игры 1936 года в Берлине. Однако в то время женщины все еще могли выбирать между соревнованиями на кольцах или брусьях, поэтому первое признанное появление брусьев как отдельного вида на Олимпийских играх было в 1952 году в Хельсинки.

Первоначально брусья представляли собой набор мужских параллельных брусьев, установленных на двух перекладинах разной высоты. Различия между мужской и женской гимнастикой были очень незначительными до 1950-х годов, поэтому женщины также соревновались на параллельных брусьях и кольцах, которые в настоящее время считаются соревнованиями только для мужчин

.

Если вы знакомы с брусьями, вы поймете, что брусья расположены гораздо ближе друг к другу, чем современные брусья. На самом деле, они предназначены только для того, чтобы быть чуть шире ширины плеч.Это ограничивало гимнастов в 1950-х годах для выполнения простых упражнений, таких как Kips и Circles. Если бы гимнаст попытался раскачиваться, он бы столкнулся с другим перекладиной!

Когда поменяли брусья?

В 1960-х и 70-х годах производители оборудования начали производить брусья специально для гимнасток. Это отодвинуло устройство от простого переделанного набора параллельных брусьев.

По мере изменения неравномерных баров они стали шире друг от друга и позволяли выполнять более динамичные навыки, включая больше «отпускающих» навыков и движений, которые переходили между высокими и низкими барами.Такие гимнастки, как Ольга Корбут и Надя Команечи, стали нарицательными благодаря своим новым навыкам на брусьях, таким как «Корбут Флип» и «Команечи Сальто».

Кроме того, изменения в дизайне также привели к тому, что окружность грифа стала меньше, что облегчило захват и раскачивание, особенно для младших гимнастов. Девочки в возрасте 14 лет регулярно принимали участие в Олимпийских играх, поэтому меньший размер грифа принес бы пользу их меньшей хватке.

В 1970-х годах к перекладинам руля добавили стекловолокно, чтобы придать дополнительную прочность и предотвратить их поломку.Это было важно, потому что новое дополнительное пространство между стержнями позволяло выполнять более сложные и мощные навыки, когда старые стержни из цельного дерева больше не могли выдерживать воздействующие на них силы.

Навыки разнонаправленного бруса

Умения на брусьях можно разделить на следующие категории:

Крепления

Это навык, позволяющий попасть на перекладину. Это может быть простой прыжок с мата или трамплин для дополнительной высоты. Часто гимнасты прыгают в качели или «скользят», что помогает им придать импульс в начале упражнения.

Гимнасты, желающие выполнить более сложное ездовое животное, переходят на трамплин и делают сальто на перекладину (Jentsch или Gonzalez).

Гипсование и круговые движения бедрами

Забросы начинаются в опорном положении и позволяют гимнасту перейти в стойку на руках. Это очень важно, так как в стойке на руках выполняются пируэты и начинаются гигантские махи.

Круг бедрами вращается вокруг грифа с касанием бедер. Чтобы увеличить сложность, гимнасты могут добавлять повороты и стойки на руках в круг бедер.

Гигантские качели

Гигантские качели вращаются вокруг перекладины (обычно перекладины), при этом гимнаст держит руки прямыми. Чтобы увеличить сложность, гимнастки будут добавлять повороты во время замаха или еще сложнее, они будут отрываться от перекладины, выполнять сальто, а затем снова ловить перекладину. Примеры этих выпускных планок включают Ткачева и Егерь-Сальто.

Сталдерные круги

круга шталдера выполняются в положении стрэддл.Он должен начинаться и заканчиваться в стойке на руках, а также может выполняться с поворотами и даже полетом между высокой перекладиной и низкой перекладиной. Навык назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера, который придумал этот прием, а также стал олимпийским чемпионом на Играх в Лондоне в 1948 году. сообщите об этом объявлении

.

Демонтирует

В конце упражнения гимнастка должна отпустить штангу и вернуться на мат, надеясь приземлиться на ноги! Сначала гимнасты просто отпускают в конце замаха, но по мере того, как они становятся более продвинутыми, добавляются сальто.Соскоки с кувырком усложняются с поворотами и двойными сальто.

Идеальное приземление будет абсолютно неподвижным, без ступенек. Это известно как прилипание приземления.

Какие самые сложные навыки на перекладине?

С помощью Кодекса очков ФИЖ можно увидеть самые сложные навыки с точки зрения значения сложности. Эти навыки перечислены как F или G в Кодексе очков. Согласно действующему Кодексу очков, некоторые из самых сложных навыков включают в себя:

  • Соскок с тройным сальто.Гимнаст должен качнуться вперед, прежде чем выполнить тройное сальто назад и приземлиться на мат. Этот навык известен как Magaña в честь мексиканской гимнастки Brenda Magaña Almaral , которая впервые выступила в тройном соскоке со спины на чемпионате мира 2002 года.
  • Соскок с двойным скручиванием и двойным сальто. Гимнастка должна качнуться вперед, прежде чем выполнить двойное двойное движение в положении лейаута. Навыки названы в честь Элизы Рэй из США , которая успешно получила навык на Олимпийских играх 2000 года.
  • Христакиева выполняется путем маха вперед, отпуская штангу в сальто назад с полутора оборотами перед повторной ловлей штанги. Болгарская гимнастка Снежана Христакиева стала первой гимнасткой, продемонстрировавшей этот навык на брусьях. Этот навык также известен как Def в честь гимнаста Жака Дефа, который впервые выполнил тот же навык на перекладине.

Запрещенные навыки на брусьях

ФИЖ запретила несколько движений, так как теперь они считаются слишком опасными для выполнения.К ним относятся:

  • Корбут Флип. Из положения стоя на перекладине Ольга Корбут выполнила группировку назад, после чего снова взялась за перекладину. Однако ФИЖ запретила стоять на перекладине из соображений безопасности.
  • Макет сзади. Гимнастка начинала с носков на перекладине, а затем выполняла планировку спины поверх нижней перекладины и приземлялась на мат.
  • Мухина Салто. Сальто стоя, как Korbut Flip, но с дополнительным полным поворотом. Назван в честь советской гимнастки Елены Мухиной, парализованной в результате несчастного случая на тренировке всего за две недели до Олимпийских игр 1980 года.

Подсчет очков на брусьях

На соревнованиях элитного уровня 8 навыков наивысшей сложности, включая соскок, засчитываются в счет обычной сложности (DV). Гимнасты могут увеличить свой балл сложности, включив в свою программу определенные требования к композиции (CR) и значения соединения (CV).

Примером бонуса CR может быть перелет элемента с High Bar на Low Bar.

На крупных соревнованиях, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры, одна группа судей будет нести ответственность за сложение оценок сложности, а судьи по исполнению будут присуждать баллы из 10 в зависимости от того, насколько хорошо выполнено упражнение.D-оценка и E-оценка складываются вместе, чтобы получить общую оценку.

Этот формат подсчета очков означает, что «идеальная 10» больше невозможна.

Кто лучшие гимнасты на брусьях?

Гимнастки, завоевавшие медали на Олимпийских играх или названные в их честь, могут считаться одними из лучших на брусьях!

  • Nina Derwael — Бельгия
  • Анастасия Ильянкова — Россия
  • Sunisa Lee — USA
  • Aliya Mustafina — Россия
  • Madison Kocian — USA
  • Sophie Sophine — China
  • He Kexin — China
  • Beth Twelddle — Великобритания
  • Настя Люкин — США
  • Émilie le pennec — Франция
  • Svetlana Khorkina — Russia
  • Lu Li — China
  • Lu Li — China
  • Daniela Silivaş — Румыния
  • Nadia Comăneci — Румыния
  • Ольга Корбут — Советский Союз
  • Wei Xiaoyuan — China

Источники

Кодекс очков FIG для женщин

Нормы оборудования для ФИЖ

Последние сообщения

В какой форме должен быть гимнаст?

Гимнасты должны иметь отличную анаэробную подготовку для выполнения коротких высокоинтенсивных упражнений и быть одними из самых сильных и гибких спортсменов.Гимнасты обладают большой относительной силой, что означает, что их сила высока по отношению к весу их тела. Гимнасты-мужчины особенно склонны развивать значительную силу верхней части тела.

Несмотря на то, что гимнасты в целом имеют хорошую физическую форму, аэробная подготовка менее важна.

Типовая сборка
Гимнастам выгодно быть легкими и компактными, но в то же время сильными, т.е. иметь высокое соотношение силы и веса. Небольшой размер является менее определяющим фактором для гимнастов-мужчин, которые довольно мускулисты, особенно в руках и верхней части тела.В женской гимнастике, где техническое мастерство важнее силы, небольшой размер дает подавляющее преимущество, и гимнастки обычно стройные и маленькие, с короткими конечностями, широкими плечами и узкими бедрами.

Техника

Художественная гимнастика
Художественная гимнастика требует оттачивания техники; гимнастки наказываются даже за незначительные ошибки. Процедуры следующие:

  • Гимнастический конь: обтянутый кожей снаряд с двумя ручками в центре на расстоянии 40-45 см друг от друга.Упражнение состоит из серии непрерывных раскачивающихся и круговых движений туловища и ног, выполняемых по мере того, как спортсмен перемещается от одного конца лошади к другому, используя только руки для поддержки. Это требует силы верхней части тела, а также отличного ощущения тела для поддержания баланса и ритма для сохранения импульса.
  • Кольца: висят на ремнях на высоте 2,75 м над полом параллельно друг другу. Гимнаст берет по одному в каждую руку, чтобы выполнить упражнение, которое сочетает в себе статические положения с быстрыми движениями, проверяющими силу и точность.
  • Прыжок: включает в себя устройство, называемое лошадью, длиной 1,6 м и высотой 1,35 м. У мужчин спортсмен подходит к лошади с одного конца; женщины подходят к нему сбоку. Гимнастка бежит к лошади, взлетает с трамплина, кладет обе руки на лошадь, совершает акробатический полет и управляемое приземление. В женском опорном прыжке лошадь опускается на 1,2 м. Прыжок требует сочетания скорости, силы и ловкости. Высота и длина прыжка, а также выполнение поворотов, поворотов и сальто учитываются в окончательной оценке.
  • Параллельные брусья: два гибких параллельных бруса на расстоянии 42–52 см друг от друга и на высоте 1,95 м над землей. Эта программа включает в себя серию качающихся, балансирующих и воздушных движений.
  • Перекладина: одна перекладина на высоте 2,75 м от пола. Упражнение требует непрерывных раскачивающихся движений вокруг грифа с частой сменой направления и хвата. В соскоке спортсмен отрывается от перекладины, летит по воздуху и должен совершить контролируемое приземление.
  • Перекладины: две гибкие параллельные горизонтальные перекладины разной высоты, максимум 1.435 м друг от друга. Верхняя перекладина находится на высоте от 2,35 м до 2,4 м от пола, нижняя перекладина — от 1,4 до 1,6 м от пола. Упражнение требует установки, непрерывного раскачивания, отпускания и изменения направления над, под и между перекладинами, а также соскока.
  • Балансир: брус шириной 10 см, длиной 5 м и высотой 1,2 м от земли. Это упражнение, представляющее собой демонстрацию навыков балансировки, включает в себя непрерывные акробатические движения, повороты, прыжки и прыжки с опорой и соскакиванием.
  • Вольные упражнения: комплекс акробатических движений, выполняемых без предметов на коврике площадью около 12 квадратных метров.Женские вольные упражнения похожи на мужские, но более танцевальны и выполняются под музыку.

Художественная гимнастика
В художественной гимнастике гимнасты соревнуются на ковре площадью около 12,5 квадратных метров. Используя веревку, обруч, мяч, булавы или ленту, они выполняют хореографические движения под музыку. Разрешены некоторые акробатические движения, но не прыжки. Каждый участник или команда оценивается по композиции (сложность упражнения) и исполнению (насколько хорошо оно выполнено).Цель состоит в том, чтобы двигаться в гармонии с оборудованием, чтобы создать изящную рутину.

Батут
Конкурсанты подпрыгивают на батуте, выполняя сальто, повороты и другие движения. Гимнасты могут прыгать на высоту до девяти метров, а некоторые могут оставаться в воздухе до двух секунд. Спортсменов оценивают по сложности каждого упражнения и тому, насколько хорошо оно выполняется.

Программа обучения
Тренировки занимают не менее 20 часов в неделю и сосредоточены на улучшении всех элементов выступления гимнастки: силы, ритма, равновесия, гибкости и ловкости.Гимнастика работает практически со всеми мышцами тела. В восточноевропейских странах обучение хореографии на основе классического балета часто интегрируют в обучение гимнастике. На это обучение отводится около 45 минут в день, шесть дней в неделю.

Растяжка — важный элемент тренировки, как часть разминки, так и для улучшения гибкости. Повышение гибкости напрямую связано со способностью выполнять определенные гимнастические навыки, а также со скоростью, с которой эти навыки осваиваются.

Знание того, когда и сколько отдыхать, необходимо для подготовки к тренировкам и соревнованиям. Часть физической подготовки гимнаста каждый день включает преднамеренный период отдыха — возможно, 45-минутный сон. Каждый гимнаст должен понимать, какой стресс может выдержать его тело.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Гимнасты имеют хороший уровень сердечно-сосудистой системы, но это менее важно, чем в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции.

Скоростные дрели
Упражнения на скорость важны для гимнастических упражнений, требующих разбега, особенно в опорном прыжке, где энергия для отталкивания передается от разбега с разбегом.

Силовые тренировки и мышцы
Силовые тренировки являются частью большинства программ гимнастических тренировок и особенно важны для гимнастов-мужчин. Круговая тренировка, особый тип силовых тренировок, часто используется в мужской гимнастике.Он используется для укрепления определенных групп мышц, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы. Круг около 13 минут выполняется три раза в неделю, тренируя верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или среднюю часть. Схема рук, например, может включать около десяти различных упражнений, таких как лазание по канату, с короткими пробежками между подходами для поддержания частоты сердечных сокращений. Укрепление мышц верхней части тела имеет решающее значение, поскольку они участвуют почти во всех аспектах деятельности. Укрепление ног также важно из-за акробатических упражнений для пола и прыжка, а также приземлений, которые гимнастки должны выполнять в других видах.

Время реакции
Время реакции имеет наибольшее значение для гимнастов, поскольку позволяет избежать ошибок и восстановиться после них, когда они все же произойдут.

Тренировка на выносливость
Выносливость не является основным направлением тренировки.

Питание
Хорошее питание чрезвычайно важно для гимнастов, не в последнюю очередь потому, что они обычно достигают своего соревновательного пика в молодом возрасте, и поэтому им необходимы питательные вещества для роста и поддержания тканей, а также дополнительная энергия, необходимая для занятий спортом.

Так как гимнастика включает в себя короткие всплески высокоинтенсивной активности, эти спортсмены должны хорошо подпитывать свои мышцы энергией из углеводов. Кроме того, гимнасты должны есть самые разнообразные продукты, обеспечивающие баланс питательных веществ, в том числе продукты, которые являются хорошими источниками белка, витаминов и небольшого количества жира. Потребление продуктов с высоким содержанием жиров должно быть ограничено. Диетологи советуют гимнасткам есть около шести небольших частых приемов пищи и закусок с интервалом примерно в три часа.Гимнастам следует перекусить с высоким содержанием углеводов примерно за час до тренировки или соревнований, а перед выступлением они должны быть достаточно гидратированы. Гимнасты также должны пить каждые 10-15 минут во время перерывов в занятиях. Сразу после тренировки или выступления спортсмен должен перекусить высокоуглеводной пищей, чтобы восстановить энергию в организме, чтобы мышцы были готовы к большей активности на следующий день. Это также хорошее время, чтобы пить много жидкости. Несмотря на важность углеводов, углеводная загрузка на самом деле не так необходима, как в видах спорта на выносливость.

Чтобы поддерживать высокое соотношение силы и веса, гимнастам необходимо поддерживать низкий процент жира в организме. Но быть маленьким и легким можно довести до крайностей, которые явно вредны для здоровья. Спорт иногда омрачен расстройствами пищевого поведения и проблемами со здоровьем у некоторых гимнасток, особенно у девочек, которые садятся на строгие диеты, чтобы ограничить нормальный набор веса и рост. Экстремальные диеты могут снизить скорость использования энергии и способствовать потере мышечной массы и, в конечном итоге, увеличению жировых отложений.

Ментальный
Визуализация и релаксация особенно ценны в умственной подготовке гимнастки. Визуализация включает в себя мысленную репетицию навыков или упражнений, которые он или она будет выполнять в условиях соревнований. Гимнасты визуализируют арену, оборудование, толпу и то, что они на самом деле увидят во время выполнения упражнения, то есть так, как будто они действительно его выполняют, а не просто наблюдают за своим выступлением. Многие ведущие гимнастки ежедневно визуализируют свои упражнения.К тому времени, когда они доходят до соревнований, гимнастка повторяет физические движения в уме гораздо больше раз, чем в реальности.

Умение расслабляться в стрессовых ситуациях может помочь гимнасту во время соревнований. Спокойствие позволяет спортсмену сосредоточиться, принимать быстрые и обоснованные решения и в целом справляться с давлением. Это также важно для расслабления после интенсивной тренировки и для засыпания перед соревнованиями.

Наркотики
Злоупотребление наркотиками в гимнастике, хотя и имеет место, не является такой серьезной проблемой, как во многих других видах спорта.Стероиды и стимуляторы, которые могут улучшить результаты в других высокоинтенсивных и силовых видах спорта, часто вредны для гимнастов, которые должны использовать силу и мощность с большим контролем. Многие наркотики влияют на ключевые аспекты, такие как баланс и время.

Гимнастика Формат конкурса — Команда Scotland

Художественная гимнастика

14 Медаль События будут оспариваться в художественной гимнастике, восемь для мужчин и шесть для женщин:

мужчин для женщин

мужская мужская команда женщин

человек All-Okter All-Bround

Пол Упражнения

Пол Упражнение Упражнения

POMMEL Лошадь неравномерные бары

Кольца Баланс Beam

Упражнение Vault Pail Упражнения

Параллельные Бары

Горизонтальная Бар

Гимнастки Сначала соревнуются в командном мероприятии, что считается как оба медальный зачет и квалификационный раунд в личном многоборье и индивидуальных соревнованиях по предметам.Все спортивные гимнасты соревнуются в этом соревновании, даже если у соревнующейся страны нет команды. Никакие очки не переносятся из квалификаций в финалы индивидуального многоборья и снарядов.

Мужчины соревнуются на шести предметах: вольере, коне, кольцах, опорном прыжке, брусьях и турнике, а женщины соревнуются на четырех предметах: опорном прыжке, брусьях, бревне и полу.

Командные соревнования

Команда состоит минимум из трех гимнасток и максимум из пяти – на каждом предмете будут соревноваться максимум четыре гимнастки. Командный балл рассчитывается путем сложения трех лучших баллов, известных как формат 5-4-3.

Существуют отдельные командные соревнования для мужчин и женщин.

Финалы в личном многоборье

18 лучших гимнасток командных соревнований, выступавших на всех предметах, квалифицируются для участия в финалах индивидуального многоборья среди мужчин и женщин, максимум два спортсмена от страны.

Финалисты снова выступают на каждом предмете с подсчетом очков только в финальном раунде. Суммарные баллы всех предметов определяют окончательный рейтинг.

Финалы с предметами

Восемь лучших спортсменов с наивысшим рейтингом на каждом предмете в квалификационных/командных соревнованиях будут претендовать на участие в финалах индивидуальных предметов с максимум двумя спортсменами от страны.

Мужской снаряд

Пол

Вольные упражнения выполняются на пружинящем полу размером 12 х 12 м, окруженном барьером безопасности один метр. Поверхность лежит на специальной деревянной подложке, которая обеспечивает упругость и амортизацию при взлетах и ​​приземлениях спортсменов.У спортсменов есть 70 секунд, чтобы выполнить упражнение, состоящее преимущественно из акробатических элементов в сочетании с другими гимнастическими элементами, такими как силовые и балансовые части, элементы гибкости, стойки на руках и хореографические комбинации, выполняемые с использованием всей площади для упражнений на полу. Через 60 секунд раздается звук, указывающий гимнасту, что у него осталось всего 10 секунд, чтобы завершить упражнение.

Гимнастический конь

Гимнастический конь имеет длину 1,6 м, высоту 1,15 м и несет два лука (рукоятки).Расстояние между навершием можно регулировать от 40 до 45 см. Спортсмены выполняют элементы, включая работу на одной ноге, перемещения, повороты, махи в стойку на руках, а также соскок вместе в упражнении с непрерывным потоком и чередованием движений и положений хвата по ширине лошади и на ручках.

Кольца

Аппарат состоит из двух круглых колец, изготовленных из дерева или синтетического материала, прикрепленных к тросам и подвешенных на раме на высоте 2,8 м над полом.Спортсмены выполняют серию махов, силовых и удерживающих частей примерно равными порциями в своем упражнении, заканчивая впечатляющим соскоком.

Прыжок

Набрав скорость в разбеге на 25 м (максимум), гимнастки отталкиваются от трамплина, отталкиваются руками от стола для прыжков, затем выполняют сальто с поворотами, пытаясь закончить контролируемым и устойчивым посадка. Для квалификации и участия в соревнованиях на предметах финальные гимнасты должны выполнить два отдельных прыжка из разных групп прыжков: например, в другом направлении, в другом положении или с разницей минимум в ½ оборота.

Брусья

Брусья представляют собой два деревянных бруса длиной 3,5 м, которые стоят на металлическом основании на высоте 2 м над землей. Спортсмены выполняют упражнения, сочетающие чередование стоек на руках, маховые движения и сальто как над, так и под перекладиной, кульминацией которых является соскок, состоящий из нескольких сальто с несколькими поворотами или без них.

Турник

Этот высокий снаряд представляет собой стальной стержень (2,8 см в диаметре, 2,4 м в длину), который опирается на две металлические опоры 2.8 м над землей. Упражнение должно представлять собой динамическую презентацию с плавным соединением элементов раскачивания, поворота и полета, чередованием элементов, выполняемых вблизи и вдали от перекладины различными хватами рук, чтобы продемонстрировать весь потенциал предмета. Упражнение завершается взрывным соскоком с целью идеального приземления.

Снаряд женский

Прыжок

После набора скорости с разбега разбег 25 м, гимнастки взлетают с трамплина, отталкиваются руками от опорного стола, затем выполняют сальто с поворотами, пытаясь закончить контролируемая и устойчивая посадка.Чтобы выйти в финал с предметами, гимнастки должны выполнить два отдельных прыжка из разных групп прыжков.

Перекладины

Перекладины состоят из двух перекладин. Высокая перекладина находится на высоте 2,5 м от пола, а нижняя – 1,7 м. Гимнастки качаются в обоих направлениях и от перекладины к перекладине, выполняя отпускающие и поворачивающие движения через стойку на руках и в нее, над и под перекладиной. Они стремятся завершить упражнение эффектным контролируемым соскоком.

Брус

Балансир имеет длину 5 м и 1.25 м над землей и всего 10 см в ширину. У гимнасток есть до 90 секунд, чтобы выполнить комбинацию акробатических трюков, прыжков, поворотов и танцевальных движений. Где судьи смотрят на художественное исполнение, композицию и хореографию, а также на ритм и темп в выступлении гимнастки. Через 1 минуту и ​​20 секунд раздается шум, указывающий гимнасту, что у него осталось всего 10 секунд, чтобы завершить упражнение.

Пол

Вольные упражнения выполняются на пружинящем полу размером 12 х 12 м.Поверхность лежит на специальной деревянной подложке, которая обеспечивает упругость и амортизацию при взлете и посадке. Гимнастки представляют свои номера под музыкальное сопровождение, сочетая танец с акробатическими навыками, используя всю площадь пола. Судьи ищут хорошую интерпретацию музыки и артистизма с личным чутьем.

Правила

Зона соревнований

На международных стандартных соревнованиях пьедестал высотой от 80 до 110 см используется для соревнований по спортивной гимнастике.Аппараты размещаются на этом подиуме и стабилизируются на подходящих гнездах, на определенных расстояниях между ними и с запасом прочности от конца подиума, в соответствии с Техническим регламентом ФИЖ.

Судейство/Подсчет очков

Бригада из восьми судей плюс супервайзер будут наблюдать за каждым упражнением на этапе квалификации и в финалах многоборья, в то время как бригада из девяти судей плюс супервайзер будут оценивать упражнения в финалах с предметами.

Квалификация и командные финалы: 4 x Исполнение, 2 x Трудность, 2 x Референтные судьи

Финалы многоборья: 4 x Исполнение, 2 x Трудность, 2 x Референтные судьи

Финалы с предметами: 5 x Исполнение, 2 x Трудность , 2 судьи-референта

Бригада по сложности, состоящая из двух судей, подсчитывает оценку «D», которая основывается на содержании упражнения.

Бригада исполнителей, состоящая из четырех или пяти судей, несет ответственность за оценку «Е», которая определяется выполнением гимнасткой упражнения.Оценка «E» рассчитывается путем отбрасывания самой высокой и самой низкой оценки судей E и усреднения двух или трех оставшихся оценок.

Два других члена судейской бригады являются референтными судьями – частью системы референтных судей

, которая была введена для создания системы автоматической коррекции в случае каких-либо проблем с оценками «Е».

Оборудование

Униформа

Мужчины носят гимнастический купальник без рукавов и шорты для пола и прыжка, а также длинные гимнастические стремена с купальником для остальных четырех предметов.Женщины всегда должны носить купальник или комбинезон.

Защита рук

В некоторых снарядах, турниках, брусьях или кольцах гимнастки носят специальные кожаные защиты рук, чтобы усилить хват и защитить кожу.

Мел

Спортсмены используют порошкообразный карбонат магния (мел), чтобы сохранить руки и ноги сухими и сохранить хороший захват снаряда.

Спортивный жаргон
  • Олимпийский заказ: Порядок проведения международных соревнований, определяемый ФИЖ.Олимпийский заказ для женщин – опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения. Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, неподвижные кольца, прыжок, брусья и турник.
  • Соскок: акт слезания с предмета и навык, используемый для этого.
  • Сальто: Сальто или сальто с поднятием ног над головой и вращением тела вокруг оси бедер.
  • Скручивание: Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.
Художественная гимнастика

В Великобритании только женщины могут соревноваться в художественной гимнастике, и соревнования включают командные соревнования; Финалы в личном многоборье и отдельных предметах с обручем, мячом, булавами и лентой.

Все упражнения выполняются под музыку, а ограничение времени для отдельных упражнений составляет от 1,15 до 1,30. Во время выполнения упражнения предмет должен находиться в постоянном движении: должны выполняться движения с большим разнообразием формы, амплитуды, направления, плоскости и скорости.Составление упражнения основано на включении в него определенных основных групп движений тела, а также технических групп в использовании снарядов.

Командные соревнования
Все гимнастки соревнуются в командных соревнованиях, а баллы рассчитываются путем сложения 10 лучших результатов трех соревнующихся спортсменов. Каждый спортсмен может выполнить максимум четыре упражнения и не более одного с каждым предметом (т.е. максимум 12 упражнений на команду).

Финал индивидуального многоборья
16 спортсменов с наивысшим рейтингом в командном зачете квалифицируются в финал индивидуального многоборья, максимум по два спортсмена от каждой страны.Две гимнастки выбираются в качестве резерва на случай отказа от участия в любом из квалификационных турниров.

Финалы с предметами
Восемь лучших спортсменов с наивысшим рейтингом на каждом предмете в командном зачете получат право на участие в финале с предметами в личном зачете, максимум два спортсмена от страны.

Художественная гимнастика Предметы

Основные группы движений тела (прыжки, вращения и балансы) теперь одинаковы для всех предметов.  

Обруч
Обруч может быть изготовлен из пластика или дерева и имеет диаметр 80–90 см; его минимальный вес составляет 300 г. Технические группы для обруча – перекаты по телу или по полу, вращения вокруг руки или других частей тела, броски и ловли, а также прохождение над или через обруч. Работа с предметом включает махи, круги и восьмерки.

Мяч
Мяч изготовлен из резины или мягкого пластика. Его диаметр составляет 18-20 см, а вес не менее 400 г.Технические группы мяча включают броски и ловли, отскоки и катания по телу или по полу. Упражнения включают в себя «толчки», махи, круги, восьмерку или «кувырки», и движения должны быть плавными и чувственными.

Булавы
Булавки яркой формы в форме бутылки из дерева или синтетического материала, длиной 40–50 см и весом не менее 150 г. Гимнасты выполняют вращения, круги, броски и асимметричные движения, требующие координации и часовой точности.

Лента
Лента из атласа имеет длину не менее 6 м и ширину 4-6 см. Палка обычно изготавливается из дерева, бамбука, пластика или стекловолокна диаметром 1 см и длиной от 50 до 60 см. Технические группы ленты: «змейки», спирали, броски и ловли, малые броски. Обработка включает в себя «толчки», замахи, круги и восьмерки. Движения с лентой должны быть большими и плавными.

Младший гриф PRO для гимнастики

Создан для клубов

Чрезвычайно универсальный Jr.Bar PRO отлично подходит для людей разного возраста и уровня подготовки. Его стабильная конструкция дает гимнастам уверенность при отработке новых навыков.

  • Поддерживает как обычных, так и продвинутых гимнастов весом до 125 фунтов без дополнительной стабилизации. Это «рабочая» нагрузка, которая представляет собой то, как ваш спортсмен будет ее использовать (раскачивание, круговое движение, вис, разгибание). Будьте осторожны с участниками, которые указывают высокий предел веса, который указывает на статическую нагрузку (только вис), а не на рабочую нагрузку.
  • Легко регулируется от 38 до 58 1/2 дюймов по высоте и может быть установлен или разобран за считанные минуты.
  • ЭКСПЕРТНОЕ МАСТЕРСТВО — Один из самых продуманных гимнастических перекладин на рынке. Закругленные углы обеспечивают безопасность и уверенность спортсмена во время тренировки.
  • БЕЗОПАСНОСТЬ И СТАБИЛЬНОСТЬ — Один из самых стабильных рулей на рынке. Большой отпечаток пола размером 4 фута x 6 футов делает этот стержень стабильным для большинства домашних навыков.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО/СОЗДАНО НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ. Стальная конструкция с гладким и прочным порошковым покрытием позволяет этому стержню выглядеть как новый и функционировать долгие годы.1-1/2-дюймовый стержень из цельного дерева достаточно прочен, чтобы выдерживать суровые тренировки.
  • СУПЕР ПРОСТАЯ НАСТРОЙКА — Очень простая настройка! Просто завинтите шесть ручек и четыре болта, и вы готовы начать практиковаться!

Идеально подходит для дома

Jr Bar Pro — это домашний тренировочный гриф, превосходящий все остальные. Он очень хорошо сконструирован и идеально подходит для спортсменов разного возраста и уровня подготовки. Прочная конструкция выдерживает вес до 125 фунтов без дополнительной стабилизации, что придает гимнасткам уверенность при отработке новых навыков дома.

Бар Jr. Pro также является самым простым баром, который быстро собирается и разбирается, когда вы перемещаете бар в хранилище и из него… что делает его идеальным выбором для тех, кто, возможно, не хочет, чтобы бар собирался в их гостиной 24 часа в сутки. 7.

Этот руль оснащен стабилизаторами и прочными соединениями во всех нужных местах. Перекладина на этой здоровенной штанге требует дополнительного матирования снизу. Ознакомьтесь с нашими вариантами матов и предложениями в наборах Jr. Bar Pro Bundles .

Нужна дополнительная помощь, чтобы решить, в какой слиток инвестировать? Посмотрите это полезное видео-руководство по покупке .

  • Ограничение по весу = 125 фунтов. Это «рабочая» нагрузка, которая представляет собой то, как ваш спортсмен будет ее использовать (раскачивание, круговое движение, вис, разгибание). Будьте осторожны с участниками, которые указывают высокий предел веса, который указывает на статическую нагрузку (только вис), а не на рабочую нагрузку.
  • Брусок из бука диаметром 1,5 дюйма
  • Регулировка высоты от 38 до 58 дюймов.5 в
  • 4 фута в ширину и 6 футов в длину
  • Центральная поперечная опора имеет толщину 1,5 дюйма, поэтому требуется дополнительное матирование.
  • Отправляет небольшую посылку (FedEx или UPS) в трех коробках.

Все материалы соответствуют стандартам CPSIA. Сделано в Китае. Разработан в США.

Загрузите инструкции по сборке Jr. Bar PRO здесь.

Какой размер коврика рекомендуется для Jr Bar Pro?

Он должен быть шириной 4 фута, и у нас есть несколько вариантов на выбор.Тренировочный коврик 4 х 6 футов х 6 дюймов, тренировочный коврик 4 фута х 8 футов х 4 дюйма или коврик для акробатики 4 фута х 8 футов х 1 дюйм с тренировочным ковриком 3 фута х 6 футов х 4 дюйма. мат.

У вас есть стабилизаторы для Jr Bar Pro?

Нет, они не нужны для этого устройства, так как оно устойчиво для пользователя весом до 125 фунтов

Какую высоту потолка вы рекомендуете?

Мы рекомендуем 10-футовые потолки для самого высокого уровня, но если у вас более низкие потолки, вы можете опустить перекладину ниже, и ее все равно можно будет использовать.

Как почистить деревянный брусок?

Мы рекомендуем слегка почистить планку металлической щеткой, чтобы удалить все видимые скопления мела или грязи, а затем протереть шину минеральным маслом на салфетке из микрофибры, чтобы очистить планку.

Бар такой же, как брусья в спортзале моего ребенка?

Гриф Jr. Bar Pro изготовлен из массива клена и имеет диаметр 1,5 дюйма. Гриф в вашем детском спортзале также имеет диаметр 1,5 дюйма, но, скорее всего, это гриф из стекловолокна с деревянным покрытием. Гибкость стержней будет похожей, но не совсем такой же. Тем не менее, мы бы сказали, что для тренировочного грифа Jr.Training Bar, где спортсмен не будет выполнять сложные навыки, не обязательно нужен точно такой же тип грифа, что потребует больших дополнительных затрат.

Глоссарий терминов по гимнастике

— West Coast Elite Gymnastics

А

Адольф : Сальто вперед с 3½ поворотами.
Антенна : Колесо (боковая антенна) или переднее передвижение (передняя антенна), когда руки не соприкасаются с полом.
Амплитуда : Величина подъема, отталкивания или расширения определенного навыка.
Аппарат : Элемент оборудования, используемый на тренировках или соревнованиях по гимнастике.
Арабеска : Поза на одной ноге с вытянутой за тело другой ногой.
Положение дуги : Искривление тела в обратном направлении.
Сборка : Простой танцевальный маневр, при котором ноги сводятся вместе в воздухе для приземления с ногами, все еще вместе.
Отношение : Ментальная система отсчета, отображаемая гимнасткой.

Б

Прыжок назад : Движение, при котором гимнаст отталкивается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и сгибается, чтобы приземлиться на ноги; также известный как «flic-flac» или «flip-flop».
Назад : Сальто назад.
Назад внутрь, полный выход : Два непрерывных сальто назад с полным поворотом, выполняемые во время второго сальто.
Балансир : шестнадцатифутовая балка, 4 дюйма в ширину и примерно 4 фута над полом, используемая для упражнений, включающих прыжки, повороты и акробатические движения в женской спортивной гимнастике.
Баланс’ : Соединение трех танцевальных шагов с «полуплие» на первом шаге и «релеве» на двух последних шагах.
Равновесие : Статическое положение, такое как весы или стойка на руках.
Барани : Подобно сальто вперед с полуоборотом, только поворот происходит в начале сальто.
Базовая стойка : Стойка со сложенными и вытянутыми ногами, торс прямой, голова в нейтральном положении.
Beatboard / Reuter Board : доска для прыжков, используемая в прыжках с трамплина среди мужчин и женщин на олимпийском уровне. Кровать: площадь батута, на которой прыгают участники.
Объемная волна : Волнообразное движение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
Мостик : Согнувшись, ноги и руки прижаты к полу, живот приподнят.

С

Cabriole’ : Прыжок, при котором одна нога выносится вперед, а другая быстро поднимается под нее и ударяет по ней до того, как гимнаст приземляется на ногу, используемую для отталкивания. Свеча: положение баланса высоко на плечах, с открытым углом бедра и вытянутым телом.
Тележное колесо : Боковой / боковой удар в стойку на руках, затем шаг вниз вбок с вытянутыми руками и ногами.
Отливка : Из упора спереди (на брусьях или турнике), руки в перехвате, сгибание в бедрах (90 градусов) и немедленное выталкивание ног назад и вверх, сохраняя положение опоры с вытянутыми руками.
Кошачий прыжок : Прыжок, при котором гимнастка отталкивается от одной ноги, поднимая одно колено, а затем другое.
Поворот цепей : Поворот на подушечках стоп.
Шассе ‘: Движение стопы вперед или в сторону, создающее впечатление, что одна нога преследует другую.(Часто неправильно произносится как «Са-шай».)
Поддержка четкого шага : На разновысоких брусьях — по одной ноге с каждой стороны перекладины (одна нога вперед, одна назад). Руки поддерживают тело так, чтобы оно не касалось грифа.
Прозрачный : Движения, при которых только руки (но не тело) находятся в контакте с устройством.
Композиция : Структура гимнастического упражнения.
Обязательные упражнения : Предварительно разработанные упражнения, содержащие определенные движения, обязательные для всех гимнасток.
Сокращение : Вперед, затем втяните брюшную стенку назад. Противодействие: качание назад на брусьях.
Coupe’ : Термин, описывающий положение ноги. Носок согнут, носок направлен на голеностоп или позади него, в зависимости от положения опорной ноги (параллельно или вывернуто).
Крест : Позиция на мужских рингах, при которой руки выпрямлены в стороны, поддерживая тело, которое удерживается вертикально.

Д

Demi-plie’ : Положение ног и ступней, используемое при подготовке к прыжкам и поворотам, а также при приземлении.Колени слегка согнуты и вывернуты вместе со стопами.
Develope’ : Разгибание ноги в открытое положение в воздухе.
Акробатика по диагонали : Гимнасты мужского и женского пола обычно применяют свои сложные акробатические навыки по диагонали, то есть кувыркаются из угла в угол через середину пола, а не кувыркаются из угла в угол по бокам площадки.
Сложность : Рейтинг, который измеряет сложность определенных движений и учитывается в общем балле после того, как судьи оценили выполнение движений.
Соскок : Заключительный навык, выполняемый в упражнении, которое должно застрять при приземлении, то есть не делать шагов по завершению, а затем отдавать честь судьям.
Прыжок с двойным оленьим кольцом : Аналогичен прыжку с двойным оленьим прыжком, но спина выгнута так, что ступня задней ноги находится на высоте головы или выше.
Двойной олень : Прыжок в шпагат, при котором обе ноги согнуты спереди и сзади.

Э

Элемент : Отдельный навык или танцевальное движение, которому присвоена степень сложности и/или ценность в гимнастическом упражнении.
Исполнение : Форма, стиль, амплитуда, время и техника, используемые для выполнения навыков, включенных в программу, в соответствующей последовательности.

Ф

Фланг : Навык, при котором тело проходит над предметом снаряжения стороной тела, обращенной к предмету.
Гибкость : Гибкость — это диапазон движений, при котором часть тела, например плечи или ноги, может двигаться без ощущения боли, сохраняя при этом силу и стабильность сустава.
Flic-flac / Flip-flop : Движение, при котором гимнаст отталкивается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и приземляется на ноги; также известный как «кувырок» или «обратная пружина».
Вольные упражнения : Соревнование по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин, в ходе которого гимнаст выполняет серию упражнений на открытом квадрате матов размером 42 на 42 фута (с пружинами под ними), покрытых ковром.
Flyaway : Соскок на перекладине, выполняемый от длинного маха до сальто.
Фуэте : Оттолкнитесь одной ногой, одновременно толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, и приземлитесь на опорную ногу. Другая нога остается вытянутой назад.
Фронтальная опора : Любая опорная позиция, при которой руки прямые и вытянуты перед собой.
Полный вход, возврат назад : Двойное сальто назад с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.

Г

Гигант : Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым телом.
Скольжение : Замах вперед на низкой перекладине, заканчивающийся выпрямлением тела.
Grand jete : ножницеобразное движение с одной ноги на другую с вытянутыми ногами в воздухе.
Grand plie : Положение, при котором гимнастка стоит с полностью согнутыми ногами. Полувход, полувыворот: двойное сальто с полуоборотом при каждом сальто.

Х

Пружина на руках : (Передняя пружина) Общий термин для гимнастического элемента, в котором гимнаст отталкивается в стойку на руках и через нее, отталкиваясь от плеч и отталкивая пятки, чтобы приземлиться в стойке.(Прыжок назад) Из стойки гимнаст прыгает назад, чтобы приземлиться в стойку на руках, из которой он или она опускается на стойку.
Стойка на руках : Руки лежат на полу, на ширине плеч, тело полностью выпрямлено и прямо, ноги вместе.
Стойка на голове : Положите руки и лоб на пол в форме треугольника (голова перед руками) и вытяните бедра и ноги прямо вверх над треугольным основанием опоры.
Перекладина : Перекладина высотой примерно 9 футов, используемая в мужской спортивной гимнастике; также называется «горизонтальная планка».
Hitchkick : Толкайтесь вверх одной ногой, махая другой ногой вперед и вверх, меняя ноги в воздухе и приземляясь на другую ногу в полу-плие.
Прыжок : Поднимите одну ногу, чтобы приземлиться на ту же ногу.
Препятствие : Длинный, низкий и мощный шаг с пропуском, которому может предшествовать бег. Барьерный бег — это переход от бега или прыжка к гимнастическому навыку.

я

Перевернутое : Любое положение, при котором нижняя часть тела перемещается в положение над верхней частью тела.
Поворот внутрь : Поворот в направлении опорной ноги или руки; также известный как «обратный поворот».
Jete’ : Изящное движение, при котором гимнастка перепрыгивает с одной ноги на другую.
Прыжок : Перемещение с обеих ног на обе ноги.

К

Кип : Переход из положения вися под предметом в положение с опорой над ним, обычно выполняемый из скользящего маха.

л

Мат для приземления : Мат размером от 4 до 8 дюймов, наполненный пеной и пенопластом для смягчения приземления, когда гимнастка слезает с предмета.
Положение : Прямое или слегка прогнутое положение тела. Прыжок: перепрыгивание с одной ноги на другую, показывая полет.
Круг ногой : Стандартное движение на коне с конем, при котором гимнаст держит ноги вместе и совершает полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с лука, чтобы ноги проходили мимо.
Рычаг : из базовой стойки на одной ноге свободная нога поднимается назад, руки вытянуты над головой, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног.Тазобедренный сустав действует как точка опоры, вокруг которой вращаются руки и ноги как единое целое. Положения рычагов должны быть видны при переходе к стойке на руках или выходе из нее.
Выпад : Выпад — это положение, при котором одна нога согнута примерно на 90 градусов, а другая нога выпрямлена и выпрямлена. Тело вытянуто и вертикально над согнутой ногой.

М

Смешанный хват : Одна рука в перехвате, а другая в подхвате.
Гора : начальный навык гимнастики.

О

Оппозиция : Положение рук, при котором одна рука находится в положении вперед-в-центре, а противоположная рука в положении сбоку-в-центре.
Варианты : Упражнения, созданные гимнастом, которые демонстрируют его лучшие навыки и индивидуальность.
Overgrip : захват грифа большими пальцами, направленными друг к другу.

Р

Панельные маты : Базовые маты, состоящие из одного слоя упругой пены толщиной от одного до двух дюймов, которые можно сложить в панели шириной примерно два фута.Параллельные брусья: Устройство, состоящее из двух ламинированных деревом стекловолоконных перекладин на стойках, регулируемых по высоте, и используемое для упражнений на махи, прыжки и балансировку в мужской спортивной гимнастике.
Passe’ : Положение ноги, при котором одна нога согнута, носок направлен к внутренней стороне колена опорной ноги. (Может выполняться с коленом, направленным вперед или в сторону) Пика: положение, при котором тело наклонено вперед в бедрах на 90 градусов или более, ноги остаются прямыми, а бедра прижаты к верхней части тела.
Пируэт : Поворот на одной ноге вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником, в танцевальных элементах. Также описывает движение, когда тело находится в положении стойки на руках, а руки используются для вращения тела вокруг его продольной оси.
Pivot : Резкий поворот на 1/2 вокруг одной точки опоры, например, одной рукой или поворот на подушечке стопы.
Плоскость : Воображаемая поверхность, на которой выполняются движения, т. е. боковая, фронтальная, горизонтальная или диагональная.
Plie’ : Положение с согнутыми коленями и прямой спиной.
Гимнастический конь : Упражнение для мужчин, аналогичное прыжковому коню, но с двумя деревянными луками, вокруг которых выполняются круговые движения ног.
Презентация : (настоящее) — движение рук, при котором рука(и) раскрываются из передне-среднего положения в боковое-среднее положение.
Лежа : Лежа лицом вниз с прямым телом.

Р

Рэнди : Сальто вперед с 2½ поворотами.
Поддержка сзади : Любое положение поддержки, при котором руки прямые и вытянуты за телом.
Задняя часть : Описательный термин, указывающий на то, что тело проходит над предметом или вокруг него, при этом задняя часть тела направляется к предмету или обращена к нему.
Отскок : Быстрый прыжок с очень небольшим сгибанием бедер, коленей или лодыжек.
Освобождение : Чтобы оставить планку, чтобы выполнить движение, прежде чем снова схватить ее.
Releve’ : Быстрый подъем или подъем на подушечку стопы.
Обратный поворот : Поворот в направлении опорной ноги; также известный как «внутренний поворот».
Ритм : Скорость или темп, с которым выполняется шаг навыка/танца.
Прыжок с кольцом : Прыжок, при котором ноги находятся в положении шпагата, при этом передняя нога прямая, а задняя нога согнута, а спина, голова и руки выгнуты назад, образуя «кольцо». Кольца: два параллельных кольца, подвешенных на тросе и ремнях и удерживаемых по одному в каждой руке, для серии упражнений мужской спортивной гимнастики, особенно требующих неподвижности тела; также называемые «неподвижными кольцами».
Закругление : Закругление — это динамическое поворотное движение. Сделайте шаг вперед и оттолкнитесь одной ногой, одновременно поднимая ноги вверх быстрым движением, напоминающим колесо телеги. По мере того, как туловище становится перевернутым, выполнить поворот на 90 градусов, оттолкнуться от руки, ноги свести непосредственно перед приземлением лицом в ту сторону, откуда стартовал исполнитель.
Упражнение : Сочетание гимнастических, акробатических и танцевальных элементов, демонстрирующих весь спектр навыков на одном снаряде.
Руди : Сальто вперед с 1½ поворотами.

С

Масштаб : Баланс на одной ноге, при этом другая нога поднята назад, в сторону или вперед, а верхняя часть тела слегка опущена.
Удар ножницами : Прыжок с одной ноги на другую с выпрямленными ногами и махом вперед, имитируя движение ножниц.
Ножницы : Стандартный навык верховой езды, при котором ноги сидят верхом на лошади, когда они вращаются вокруг нее, а руки по очереди поднимаются, чтобы пропустить ногу.
Последовательность : Два или более положения или навыка, которые выполняются вместе, создавая другой навык или действие.
Боковой шпагат : Положение, при котором гимнастка сидит на полу с полностью вытянутыми в горизонтальном направлении ногами на противоположных сторонах тела, образуя шпагат на 180 градусов.
Сиссоне : Шаг вперед на одной ноге, выведение другой ноги вперед за первой, прыжок и разведение ног в шпагат, приземление на первую ногу.
Навык : Определенное движение, которое должны выполнять участники.
SLP : Безопасная посадочная позиция.При приземлении из гимнастического навыка спортсмен приземляется с согнутыми коленями, округленной поясницей и руками возле ушей.
Щелчок : Очень быстрое движение тела, обычно в стойке на руках на 3/4, с опусканием ног на землю, приводящее тело в почти вертикальное положение.
Сальто : Сальто или переворот в воздухе, при котором гимнаст вращается вокруг оси бедер.
Прыжок в шпагат : Прыжок вперед с одной ноги, приземление на противоположную ногу и принятие положения шпагатом в воздухе.
Шпагат : Положение, при котором одна нога вытянута вперед, а другая назад под прямым углом к ​​телу.
Спот : Спотить означает физически направлять и/или помогать гимнасту при выполнении упражнения. Тренеры следят за безопасностью и когда обучают новым навыкам.
Корректировщики : Обычно тренер или человек, чья работа заключается в защите спортсменов от травм в случае их падения.
Трамплин / доска для прыжков : Устройство, используемое для подбрасывания гимнаста в воздух над опорной лошадью.Обычно между двумя досками установлено от 3 до 6 пружин, верхняя доска покрыта ковром.
Квадратные бедра : Положение тела, при котором оба бедра прямые и обращены вперед.
Приседания : Опора на подушечки стоп, колени и бедра согнуты так, чтобы сиденье было близко, но не касалось пола, пятки и торс стояли прямо.
Оленьий прыжок : Прыжок, при котором передняя нога сгибается в колене, а другая нога вытягивается прямо назад за телом.
Палка : Гимнаст «прилипает» к приземлению, когда он/она выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.
Straddle : Положение, при котором ноги прямые и вытянуты в стороны.
Прямая стойка : Стоя, пятки вместе в положении смирно.
Растяжка Положение : Стоя прямо, руки вытянуты над головой.
Опора для шага : Положение на брусьях, при котором вес распределяется на руках, по одной ноге с каждой стороны бруса.(одна нога вперед, одна назад)
Лежа на спине (положение лежа): Лежа на спине с прямым телом, руки вытянуты над головой.

Т

Ткачев : Назван в честь русского гимнаста Александра Ткачева, переход от гиганта назад к прыжку назад через перекладину.
Tour jete’ : Оттолкнитесь одной ногой, одновременно толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на первую ногу.Взлетная нога вытянута назад.
Штатив : Положите руки и лоб на пол в форме треугольника (голова перед руками) и вытяните бедра над треугольным основанием. Корпус согнуть в коленях, опираясь на локти.
Подтягивание : Положение, при котором колени и бедра согнуты и прижаты к груди.
Поворот : Вращение вокруг оси тела с опорой на одну или обе ноги.
Twist : Движение в акробатических навыках, при котором гимнаст вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

У

Нижний хват : Захват грифа двумя большими пальцами наружу, в разные стороны.
Разновысокие брусья : снаряд для женской спортивной гимнастики с верхним перекладиной высотой почти 10 футов над полом и нижним перекладиной высотой 4 1/2 фута, используемый для непрерывной серии изменений хвата, освобождения, нового захвата и других сложных движений. .

В

Убежище : Прочный снаряд, похожий на гимнастического коня, но без ручек, используемый в мужской и женской художественной гимнастике для различных прыжков с разбега.
V-sit : Положение, при котором ноги отрываются от пола близко друг к другу, а тело поддерживается руками, образуя букву «V».

Вт

Walkover : Гимнастка поднимается из положения стоя через стойку на руках в положение стоя, «ходя» ногами по воздуху.
Шаг вальса : Три последовательных шага, полуплие через 4-ю позицию на первом шаге и леве на следующих двух шагах.
Wedge : Развивающий коврик, наполненный мягкой амортизирующей пеной.Его отчетливая форма представляет собой наклонный треугольник с различной высотой и шириной.

Д

Прыжок Юрченко : Прыжок, названный в честь советской гимнастки Натальи Юрченко, прыжок, который начинается с захода на опорную доску и продолжается прыжком назад на лошадь и кувырком назад 1½ назад.

Разработка плана для брусьев

Разработка плана для брусьев

Если вы собираетесь преуспеть в барах, вам нужен план.Каждая гимнастка будет немного другой, каждая группа гимнасток, которая у вас есть, будет отличаться от прошлых групп. Зная это, при создании плана держите его в общих чертах. Подробности вы заполните позже в зависимости от потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ получить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что входит в мой.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО это должно начаться с плана.

Дайте мне знать, что вы думаете, и поделитесь вашими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы преодолеете уровень 3, вы должны убедиться, что ваши гимнастки останутся примерно на 18 месяцев вперед с навыками, которые им понадобятся в будущем. (Они должны быть в два раза больше, чем на полу!). Я был в тренажерных залах, где гимнастам требовалось почти всю тренировку на брусьях, чтобы выполнить их упражнения. Разделение моих тренировок на штанге на трети.

  1. Текущая работа и специальное кондиционирование.
  2. Проблемные детали и сверла
  3. Новые умения и комбинации

Я хочу быть уверен, что гимнаст соскочит первым. У них должен быть соскок, с которым они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок. Я полагаю, что если им удобно спешиваться, они могут сосредоточиться на других элементах своей программы. По мере того, как они отправляются на соревнования, их распорядок дня будет состоять из самых новых навыков и самых старых навыков.

Fly Away
Обучаю полетам с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине.Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу летать с группировкой. Я сразу перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подгибают ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить ногой по перекладине. С тем же успехом вы могли бы научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.

  • Качели для полета
  • Брошенный в полет
  • Чистое бедро (или носок на HS) до Flyaway
  • Гигант, чтобы улететь

Гимнастка должна уметь махать со всех 4-х.Вы никогда не знаете, когда и как они понадобятся в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночку над ямой довольно молодым. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Они привыкают к переднему флипу. Большинство гимнастов не качаются достаточно сильно, поэтому многие делают пику или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком беспокоюсь об этом.

Гипсовая стойка на руках
Мы все согласны с тем, что литая стойка на руках занимает ОГРОМНОЕ количество времени.Мы замечаем их (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить гипс со стойкой на руках уже на уровне 3. Пока я обучаю гипсовой стойке на руках, я одновременно учу 1/2 пируэта. Многие начинающие факультативные гимнасты очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им удобно падать (и поворачиваться), они будут делать это сильнее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки в баре
Следующее, чему мы тратим много времени на обучение и отслеживание на барах, это навыки в баре.Для большинства гимнасток это четкие круговые движения бедрами и пальцами ног в стойке на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу провести 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедрами (но все же с некоторой непоследовательностью) и, может быть, еще 2 других с разумными четкими кругами бедрами. Еще 2, которые иногда делают это в стойке на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. д. Тратя такое же количество времени на носки в стойке на руках, я обнаружил больше успеха, и эти гимнасты легче переходят в сталдеры.

  • Бедро прозрачное
  • Носки в стойке на руках
  • Сталдер                                                                                        
  • Стальдер внутри                     Внутри Endo

 

Гиганты
Этот навык часто рассматривается как решающий для многих начинающих гимнастов по выбору. Вам нужно, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые приходят после этого. Я всегда старался учить передних и задних гигантов одновременно.Многие упражнения одинаковые. Важно, чтобы передние гиганты также обучали «ударному отстукиванию», а не восходящему отстукиванию. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не держит гиганта перед собой, она никогда не сможет полностью освоить пируэты.

При изучении гигантов я хочу, чтобы гимнасткам было удобно выполнять махи всеми хватами (верхний хват для заднего гиганта. Нижний хват и хват «L» (орел) для передних гигантов) и смотреть в обоих направлениях.

Turning Giants
Как только гимнастка сможет выполнить гигантский фронт (с пятном), я хочу, чтобы он начал выполнять пируэт (слепые перемены и прыжки).Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, покачиваясь под хватом, прежде чем они изменятся вслепую. Если они знают, что произойдет, когда они перелетят через перекладину, когда будут делать пируэт, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет более комфортно выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнаста, как делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как терпеть НЕУДАЧУ. Чем им комфортнее, тем более агрессивно они будут вести себя и тем охотнее будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Освобождение движется The Big 3. Джагер, Ткачев, Джинджер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двух упражнений много одинаковых упражнений, и действие гехта необходимо для носка на «икоте» к высокой перекладине.

В настоящее время я предпочитаю Егеря, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени для изучения. Если у гимнаста есть слепая смена на Джагера, он имеет как минимум +,2 в бонусе и выполняет 3 специальных требования в том, что он поворачивается, у него есть движение освобождения, он находится в захвате.

Ткачев, как я уже сказал, использует многие из тех же упражнений, что и Егерь, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, поскольку существует ОЧЕНЬ МНОГИЕ навыки, которые используют это действие (Ик-Кап, Ткачёв, Мэлони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. д.). А Ткачев тоже имеет довольно большую погрешность и все же сможет поймать.

Джинджер. Я довольно успешно обучаю детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильного гимнаста. Тот, у кого большой «плавучий» улёт.

PAK/OVERSHOT
На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам легче работать с Pak, потому что они могут ставить штанги ШИРОКО, а нижнюю планку поднимать выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые распространенные проблемы. Хотя я НЕ думаю, что это упражнение само по себе такое уж сложное, имейте в виду, что большинству гимнасток нужно, чтобы Кип выполнял 1/2 пируэта из него. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее пролету.


Я одновременно учу перелетам и Пакшу, а затем смотрю, какие гимнастки лучше подходят для каких гимнасток, исходя из их страха и потенциала.

Это первый пост из серии. Я буду разбирать и публиковать упражнения для каждого навыка.

Презентация

 

Advanced Elite Training Двойная разновысокая перекладина с матом – The Beam Store США

Advanced Elite Double Uneven Training High Bar. — Сделано в США

 

Технические характеристики

  • Обе планки регулируются Высота каждые три дюйма от 35 до 60 дюймов
  • Bar Distance имеет три настройки: 18 дюймов, 39 дюймов, 48 дюймов, 55 дюймов
  • 90-дюймовая удлиненная база в комплекте.
  • Грузоподъемность пользователя 150 фунтов
  • Грузоподъемность 400 фунтов
  • Цельносварная конструкция
  • Деревянные брусья 48 x 1,5 дюйма – из дуба
  • Блокирующие штифты для регулировки высоты на одного человека
  • Поперечные распорки для устойчивости
  • Пожизненная гарантия на раму
  • Инструкции по сборке
  • Коврик 4 х 8 футов х 2 дюйма входит в комплект поставки.
  • Дополнительный мат размером 3 х 6 футов х 4 дюйма Доступен
  • Сделано в США

 

Все товары доставляются в течение 2-3 дней с помощью FedEx или UPS Ground Service.Транзитное время 3-5 дней. Когда ваша посылка будет отсканирована для отправки, вы получите информацию об отслеживании на адрес электронной почты, который вы указали в процессе оформления заказа.

Тарифы на доставку, указанные на нашем веб-сайте, относятся к континентальной части США. Если ваш товар необходимо отправить на Гавайи, Аляску или на другой адрес, позвоните нам, чтобы узнать стоимость доставки.

Мы производим самый прочный и безопасный тренировочный хай-бар в мире!

Вот почему:

Сделано в США
Наши батончики производятся The Beam Store, а не третьей стороной или в Китае.Это позволяет нам максимально контролировать качество. Мы контролируем весь производственный процесс от первоначальной резки металла до окончательной упаковки.

Поперечная распорка
В нашем обновленном Elite High Bar мы добавили к раме дополнительную поперечную распорку стабилизатора.

Стопорные винты
Мы добавили два дополнительных стопорных винта на регулируемые рычаги. Они предохраняют телескопические рычаги, которые регулируются по высоте, от раскачивания во время использования.

Цельносварная конструкция
Мы используем цельносварную конструкцию.Мы максимально используем сварку в раме, в то же время позволяя пересылать штангу с помощью небольших перевозчиков посылок, таких как FedEx или UPS. Это обеспечивает более прочную, безопасную и стабильную планку для вашего ребенка.

Грузоподъемность
Рекомендуемая грузоподъемность тренировочного грифа The Beam Store Elite составляет 150 фунтов. При желании его можно увеличить, поместив в центр каркаса лист фанеры или МДФ.

Безопасность
То, что делает гриф The Beam Store Elite Training самым прочным, делает его и самым безопасным.Мы используем толстую сталь в сочетании с цельносварной конструкцией в сочетании с усиленными распорками в сочетании с удобными функциями, такими как блокирующие тяговые штифты и фиксирующие винты по высоте.

СТАНДАРТНАЯ ДВУХЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ ИЗГОТОВИТЕЛЯ: Производитель гарантирует, что данное изделие не имеет дефектов изготовления и материалов при нормальном использовании и условиях в течение двух (2) лет на дату первоначального счета. Плата за доставку и обработку оплачивается заказчиком.Производитель соглашается, по своему усмотрению, в течение гарантийного периода устранить любой дефект материала или изготовления или предоставить отремонтированный или отремонтированный продукт равной стоимости в обмен на безвозмездную оплату (за исключением платы за доставку, обработку, упаковку, возврат почтовых расходов, и страховка, которую будет нести клиент). Такой ремонт или замена подлежат подтверждению дефекта или неисправности и подтверждению покупки, что подтверждается указанием номера модели на оригинальном товарном чеке с датой.

ОГРАНИЧЕНИЯ ГАРАНТИИ Настоящая гарантия не распространяется на: ❑ Любые условия, возникшие в результате износа, отличного от обычного износа, или любого использования, для которого продукт не предназначен. ❑ Любое состояние, вызванное неправильным или неадекватным обслуживанием или уходом ❑ Повреждение в результате неправильного использования, злоупотребления, небрежности, несчастных случаев ❑ Неудовлетворенность из-за раскаяния покупателя ❑ Нормальный износ ❑ Повреждения, полученные во время сборки или обслуживания ❑ Любые бывшие в употреблении, ранее выставленные предметы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.