Программа тренировок street workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

Воркаут программа тренировок 3 раза в неделю (уровень 2) | Street Workout

Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS!!! PUSH!!!!!!»

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировку уходило не более 1 часа и 20 минут.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты.

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Цели Воркаут

 

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

  • Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
  • Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
  • Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
  • Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
  • Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
  • Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
  • Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

  • Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
  • Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
  • Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
  • Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Воркаут. Тренировочные принципы

 

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

 

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 40 1

 

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

 

Принцип прогрессии нагрузок

 

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 7 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 4
Приседания 3 18 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 21 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 10 1,5 4
Приседания 3 24 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 4 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 4 10 1,5 4
Приседания 4 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 4
Приседания 5 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 11 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 4
Приседания 5 28 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 30 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 12 1,5 4
Приседания 6 32 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 13 1,5 4
Приседания 6 35 1

 

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 6 1,5 4
Отжимания 3 9 1,5 4
Приседания 3 16 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 20 1

 

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

  1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
  2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
  3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
  4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
  5. Тренировочной программы.

Принцип суперкомпенсации

 

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

  1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
  2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
  3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип удовольствия 

 

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

  • Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
  • Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
  • Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
  • После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
  • Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
  • Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Пошаговый воркаут для новичков

 

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

  1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
  2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
  3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
  4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
  5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

 

Воркаут программы тренировок

 

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 3 2 3
Отжимания 3 3 2 3
Приседания 3 10 2 3
Бег 10 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 4 2 3
Отжимания 3 4 2 3
Приседания 3 12 2 3
Бег 11 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 5 2 3
Отжимания 3 5 2 3
Приседания 3 14 2 3
Бег 12 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания 3 6 2 3
Приседания 3 15 2 3
Бег 14 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 7 2 3
Отжимания 3 7 2 3
Приседания 3 17 2 3
Бег 16 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания 3 8 2 3
Приседания 3 19 2 3
Бег 18 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 9 2 3
Отжимания 3 9 2 3
Приседания 3 22 2 3
Бег 20 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 10 2 3
Отжимания 3 10 2 3
Приседания 3 25 2 3
Бег 22 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 9 2 3
Отжимания 4 9 2 3
Приседания 4 23 2 3
Бег 25 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 10 2 3
Отжимания 4 10 2 3
Приседания 4 25 2 3
Бег 27 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 11 2 3
Отжимания 4 11 2 3
Приседания 4 27 2 3
Бег 29 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 12 2 3
Отжимания 4 12 2 3
Приседания 4 29 2 3
Бег 30 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №13

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 10 2 3
Отжимания 5 10 2 3
Приседания 5 25 2 3
Бег 33 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №14

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 11 2 3
Отжимания 5 11 2 3
Приседания 5 28 2 3
Бег 35 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №15

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 38 минут

 

Пояснения к начальным программам:

  • Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
  • Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
  • Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 2 8 2 3
Отжимания на брусьях 2 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №17

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №18

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 9 2 3
Отжимания на брусьях 3 9 2 3
Приседания 5 33 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №19

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 13 2 3
Отжимания 5 13 2 3
Подтягивания широким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Приседания 5 35 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №20

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 14 2 3
Отжимания 5 14 2 3
Подтягивания широким хватом 4 10 2 3
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Приседания 5 38 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №21

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 2 3
Отжимания 6 12 2 3
Подтягивания широким хватом 5 10 2 3
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Приседания 6 40 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 3
Отжимания 6 12 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1,5 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №23

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 3
Отжимания 6 13 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №24

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 14 1,5 3
Отжимания 6 14 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 11 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №25

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 15 1,5 3
Отжимания 6 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №26

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 15 1,5 3
Отжимания 7 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №27

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 16 1,5 3
Отжимания 7 16 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №28

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №29

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №30

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 18 1,5 3
Отжимания 7 18 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 14 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 14 1,5 3
Приседания 7 50 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Комментарии к программе:

  • Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
  • Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
  • Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
  • Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
  • В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

 

Воркаут снаряжение

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

 

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

 

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

 

Петли для тренировок

 

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

 

Скоростная скакалка

 

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

 

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

 

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

 

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

 

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

 

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

 

Воркаут фото №2

 

Воркаут фото №3

 

Воркаут фото №4

 

Воркаут фото №5

 

Workout фото №6

 

Workout фото №7

 

Workout фото №8

 

Workout фото №9

 

Workout фото №10

 

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

Street Workout Squats для iPhone — отличное бесплатное приложение для приседаний

Термин Street Workout (или гетто-воркаут) очень популярен как за границей, так и в наших краях. Это философия здорового образа жизни и тренировок о которой впервые написал на Лайфхакере Юри Балабанов, в рамках которой вам не нужен ни спортивный зал, ни специальные устройства. Тренируетесь вы на улице в любую погоду массой собственного тела.

Приложение Street Workout Squats все же пытается встроиться в минимализм уличного тренинга, предлагая вам умный логгинг ваших упражнений. Началось все с приседаний…

В настоящий момент Street Workout Squats позволяет очень точно обсчитывать упражнение по приседанию. Обещают, что смогут вас научить приседать 200 раз за подход через два месяца. Отличная цель. Но самое вкусное ждет тех, кто дождется второй и третьей «серии», где апп будет обсчитывать и тренировать вас по многим упражнениям гетто-воркаута.

Приводим слова главного по разработке приложения, Николая Павлова:

Мы считаем, что главное на чем должен человек фокусироваться во время тренировки — это поставленные цели, преодоление себя и внутренние ощущения организма. Поэтому мы спроектировали Street Workout Squats так, чтобы пользователям не приходилось отвлекаться и доставать iPhone во время тренировки из кармана ни разу. Это отличает нас от остальных подобных приложений.

Голосовой пощник сообщит всю необходимую информацию: сколько выполнить упражнений, какой номер сета, когда отдыхать и посчитает за тебя приседания.

Другие фичи Street Workout Squats:

— Программа тренировки с тремя уровнями сложности
— Отслеживание персональных рекордов
— Таймер обратного отсчета для отдыха между подходами
— Распознавание движений и автоматический подсчет приседаний и сетов

Для лучшей точности iPhone нужно держать в кармане тренировочных штанов или в шортах на уровне бедра.

В будущие обновления будут добавлены подтягивания, отжимания, брусья и многие другие упражнения Street Workout. Приложение можно будет скачать бесплатно.

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/625309811

“Воркаут” что это? — 31 Марта 2015

                                                       “Воркаут” что это?
        В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
      Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.
     Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
       Особенности программы/
       Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
                       Описание тренировок Workout-программы
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
     Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
      Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
                                                  Методика № 2

      Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
                                            Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
                                          Методика №3
           Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
       Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
          После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
         Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Элементы из воркаута
• Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.
…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.
     Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.
Спортивное оборудование для воркаута
Стандартные элементы площадок:
• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Больше и чаще
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Пища – это нагрузка
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Во время тренировки
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Материал с сайта http://wefit.ru/workout-programma-trenirovok/

Workout (воркаут): программа тренировок

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями.

Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Street Workout & Ghetto Workout

Источник: http://avtopro24.ru/
Один из вопросов, которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это частота тренировок и величина нагрузки. Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к уличным дисциплинам, которые мы практикуем.

Когда организм получает тренировочный стресс, то на какой-то период его работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.



На рисунке: 1 фаза- расходование, 2 фаза-восстановление, 3 фаза -сверхвосстановление и
4я фаза- утраченная компенсация или возвращение к исходному уровню

Восстановление делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин. Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит восстановление энергетической функции организма и мышц.

Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт  в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.

В этой Таблице время до завершения восстановления некоторых биохимических процессов (по Волкову Н.И [41]).


В теории все кажется просто. Вычислил период, через который находишься в лучшем состоянии, и провел тренинг. Но на практике, мы встречаемся с таким явлением как гетерохронность.  Гетерохронность это неодновременность восстановления различных функций нашего тела. Что мы видим по вышеприведенной информации.

То есть когда наши мышцы уже восстановились и перешли в стадию сверхомпенсации, то в это же время наши энергетические функции перешли в этап утраченной компенсации. Давайте подумаем, что можно сделать в нашем случае.

Выход может быть найден в циклировании нагрузки, она не должна быть одинаково тяжелой каждую тренировку.

Тренировочные нагрузки бывают развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок. Условно можно сказать что развивающая нагрузка это попытка превзойти свое предыдущее достижение и мы будем считать ее величину за 100%, тогда поддерживающую нагрузку ее обьем и интенсивность мы примем за 70-80%, а восстанавливающую за 40-50%. Есть еще одно правило, если мы тренируемся в различных областях тренинга или пытаемся достичь успеха в нескольких разных упражнениях, то развивающие нагрузки не должны пересекаться между собой. И обязательно, особенно если упражнения выполняются на одни и те же или смежные мышцы, развивающие нагрузки должны быть максимально разнесены во времени между собой.

Теперь давайте, исходя из вышеизложенного, предположим, как могут выглядеть тренировки в «Отжиманиях на брусьях» и «Подтягивания на турниках»

1-й вариант

Начало цикла

1 день

Турник — развивающая
Брусья — поддерживающая

(2 дня отдых)

2 день

Брусья — поддерживающая
Турник — восстанавливающая

(1 день отдых)

3 день

Турник- поддерживающая
Брусья — поддерживающая

(2 дня отдых)

4 день

Брусья — развивающая
Турник — поддреживающая

(2 дня отдых)

5 день

Турник — поддерживающая
Брусья — восстанавливающая

(1 день отдых)

6 день

Брусья — поддерживающая
Турник — поддерживающая

(2 дня отдых)

Конец цикла

2-й вариант (для людей которые считают, что они могут быстро восстанавливаться)

Начало цикла

1 день

Турник — развивающая
Брусья – восстанавливающая или поддерживающая

(2 дня отдых)

2 день

Брусья — поддерживающая
Турник — восстанавливающая  или поддерживающая

(1 день отдых)

3 день
Турник — поддреживающая

(2 дня отдых)

Конец цикла

базовая программа тренировок по воркауту для любителей

Многие люди, которые сейчас занимаются уличным фитнесом или как часто можно услышать Street Workout взяли пример с живой легенды этого спорта – невероятного турникмена Ганнибала (Hannibal for King ,наверное, так чаще можно встретить).

Несмотря на всю его популярность, в Сети не так уж просто найти подробную биографию этого атлета. Известно, что он родом из Египта, родился в 1979 году. В настоящее время проживает в Нью-Йорке, США. Hannibal for King является экспертом в (развитие организма путём выполнения различных упражнений, которые основываются на работе с весом собственного тела), персональным тренером, моделью и актёром. Его рост 174 см., вес где-то в районе 80 кг. Тренируется прославленный турникмен Ганнибал уже больше 17 лет, начал он свои тренировки лет с 15 или 16, точно не известно. Был у него в жизни этап, когда он вообще не занимался на турниках 4 года (причины мне не известны), но сестра дала ему понять, что дело, которым он занимается очень важное и нужное. И это, действительно не пустые слова! Ведь на сегодняшний день Ганнибал своим личным примером вдохновил миллионы людей по всему миру. Очень часто на спортивных сайтах и форумах можно встретить благодарственные слова в адрес этого великого атлета.

Раньше Hannibal for King входил в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как “Giant”. Но в прошлом году он присоединился к команде , которая в последнее время активно набирает популярность во всём мире. Кстати именно в составе этого коллектива занимается . Эта очаровательная блондинка просто жжёт на турниках и брусьях. Что и говорить Street Workout с каждым годом становится популярнее, им начинают заниматься не только юноши, но и девушки , постоянно организовываются новые команды, проводятся чемпионаты.

Ганнибал турникмен от Бога. В воркауте возможно нет человек авторитетнее его, для многих он является кумиром, наставником, учителем, гуру. Люди хотят быть похожи на него. Не так давно знаменитый лагерь MMA «Blackzilians» пригласил Ганнибала к себе на тренировку, чтобы он показал им парочку упражнений из своего арсенала. Такие прославленные чемпионы по боям без правил как Рашад Эванс и Алистар Оверим наблюдали за ним, буквально открыв рот. Ребята, конечно пытались повторить некоторые элементы, но далеко не всё у них получилась.

Турникмен Ганнибал в лагере MMA «Blackzilians»

Оно и неудивительно, ведь Hannibal for King тренируется по 2-3 раза в день 7 дней в неделю. Его цель – каждый день становиться лучше, чем вчера. Каждый день для него – это соревнование, но соревнование, прежде всего с самим собой. Вообще, стоит сказать, что Ганнибал турникмен с мировым именем и популярность его постоянно растёт, но слава нисколько не испортила его. В общении это довольно скромный человек, вдобавок ещё и очень мудрый. Ведь на самом деле тут как раз случай, когда есть на что посмотреть и есть что послушать.

Когда-то в одном из интервью ему задали вопрос:«Hannibal что тебя вдохновляет так много тренироваться?». «Меня вдохновляют люди, которые уже добились больших успехов в этом деле, которые сами тренируются и помогают другим развиваться, помогают реализовывать людям их потенциал». Вот таким был ответ. Во время учебного года Ганнибал старается тренироваться в те часы, когда у школьников как раз заканчиваются занятия. Он хочет, чтобы ребята видели, что есть что-то лучшее, что-то большее, нежели сигареты, алкоголь и наркотики. Он любит подавать хороший пример.

Кстати говоря, он тренируется всегда в таких майках в обтяжку для того, чтобы люди видели результаты его работы. Пусть все видят, чего можно достичь и каким можно стать, если не лениться, работать над собой и действительно хотеть стать лучше, сильнее, здоровее, красивее.

Вот такой он, живая легенда Street Workout невероятный турникмен Ганнибал .

Hannibal for King вдохновляет!

В наше время большую популярность приобрел воркаут , или проще – уличный фитнес . Этот любительский вид спорта, направленный на пропаганду здорового образа жизни, стал широко известен благодаря известному атлету по имени Ганнибал Кинг.

К воркауту можно отнести и турникменов. Это атлеты, которые тренируются на дворовых турниках и выполняют сложные элементы гимнастики. В подтягивании же им вообще нет равных. В интернете воркаутеры охотно делятся секретами мастерства, предлагая собственные тренировочные методики. .

Герой нашей статьи — известный американский турникмен, который активно продвигает воркаут в массы. Он регулярно проводит публичные на дворовых и школьных спортплощадках, тем самым стараясь привить подрастающему поколению любовь к здоровому образу жизни. Выросший в городских трущобах атлет не понаслышке знает, как легко попасть под дурное влияние. Поэтому Ганнибал Кинг считает своим долгом донести до окружающих простую, но важную мысль: спорт – единственная альтернатива алкоголю и наркотикам.

Атлет не скрывает, что приобщиться к тренировкам ему помог старший брат, у которого в молодости были проблемы с законом. Встав на путь исправления, тот, чтобы уберечь младшего брата от подобной участи, каждое утро выгонял его на спортплощадку во дворе дома. Так за несколько лет щуплый парнишка, над которым постоянно насмехались сверстники, преобразился до неузнаваемости, став настоящей легендой воркаута.

Методика проведения тренировок

Своим примером Ганнибал Кинг вдохновил тысячи атлетов по всему миру, во многом благодаря разработанной им уникальной методике проведения . Сам спортсмен, впрочем, не считает свою программу уникальной, называя ее даже примитивной. Секрет успеха, по мнению Ганнибала Кинга, кроется в упорстве и желании человека работать над собой. Никаких поблажек. Если ты здоров – иди и тренируйся. Ганнибал не признает выходных, занимаясь ежедневно, рано утром и ближе к вечеру, отказываясь от тренировок лишь когда плохо себя чувствует.

Программа тренировок Ганнибала Кинга включает в себя 4 простых элемента: отжимания от земли, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Выполняются они по кругу, с минимальными временными интервалами (не более 30 секунд) на отдых. Особенность данного метода в том, что между подходами нельзя отдыхать. Количество повторений для каждого элемента должно с каждым подходом уменьшаться на единицу. Схема выполнения упражнений выглядит так:

  1. Отжимания от земли начинаем с 30 на первом подходе и заканчиваем на 20. В сумме – 275 раз.
  2. Подтягивания прямым хватом
  3. Отжимания на брусьях начинаем с 20 повторов и заканчиваем 10. В сумме – 165 раз.
  4. Подтягивания обратным хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.

По времени ваша тренировка должна укладываться в 45 минут. Разумеется, это лишь рекомендация, поскольку кому-то для выполнения всех упражнений не хватает и часа. Люди, давно занимающиеся по этой схеме, уверяют, что задача вполне выполнима.

Что думает о своей программе сам Ганнибал Кинг

Среди профессионалов отношение к программе тренировок Ганнибала Кинга далеко не однозначное. Кто-то считает ее чересчур сложной и изнуряющей, другие, напротив – простой и малоэффективной. Сам воркаутер справедливо замечает, что эту методику он разрабатывал исключительно для себя, поэтому ни в коем случае не считает ее универсальной. Но это не отменяет того факта, что многие, занимавшиеся по данной программе добились впечатляющих результатов. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо учитывать физиологические особенности своего тела.

Hannibal For King

Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм

Родился: в 1979 году.

Проживает: в Нью-Йорке.

Рост: 174 см

Вес: 72 кг

H annibal For King — один из основоположников уличного силового направления Street Workout на Западе. Его имя известно каждому, кто имеет хоть какое-то отношение к тренировкам на турниках и брусьях. Когда около 20 лет назад Ганнибал начал заниматься калистеникой, он и предположить не мог, что со временем на него будут ровняться тысячи молодых людей из разных концов света. Не каждый готов в это поверить, но атлет добился результатов благодаря упражнениям с собственным весом. В его представлении, калистеника учит чувствовать свое тело, прислушиваться к нему и работать ему на пользу.

Нам удалось связаться с Ганнибалом и задать ему несколько вопросов.

Hannibal For King: «Родители назвали меня в честь древнего воина. Он был одним из лучших полководцев в истории человечества. Причина, по которой я предпочитаю назвать себя Hannibal For King , а не Hannibal The King , очень простая. Называя себя королем — The King , подразумеваешь, что ты достиг совершенства. Я же стараюсь постоянно развиваться и идти к этой цели — приблизиться к совершенству. Я хочу показать, что никто не идеален. Каждый должен упорно работать, чтобы достичь чего-то».

Ганнибал, ты кумир многих дворовых атлетов. Вряд ли найдется воркаутер, который не знает, кто ты и что из себя представляешь. Но мало кто знаком, так сказать, с предысторией: каким было твое детство, кто твои родители, семья?

Ну, мое детство было хоть и трудным, но все равно счастливым, а все благодаря моим родным. Бабушка, Лоррейн Персон, объяснила мне, что хорошо, а что плохо, и научила понимать эту разницу. Мама, Гейл Деррик, всегда говорила мне, что в любой ситуации нужно рассчитывать только на себя. Мой отец, Ларри Мэш Деррик, был боксером, участником турнира Golden Gloves . Он учил меня быть готовым к ударам и неожиданным поворотам судьбы. И я могу с уверенностью сказать, что я готов и всегда буду готов. У меня также есть три младших сестры и старший брат, благодаря которым я каждый день встречаю с широкой улыбкой на лице. А сейчас я уже сам отец. У меня и моей невесты, Эйнджел Редмонд (а в скором времени — Лэнхэм), три дочери — Наэрай, Мила и Ханна, а также сын — Ганнибал Тайрон Лэнхэм-младший.

Тебе никогда не хотелось пойти по стопам отца и стать боксером? Он показал тебе пару приемов?

Конечно, отец обучал меня и брата основам бокса. И я думал о том, что когда-нибудь стану чемпионом. Но в дальнейшем у меня с этим спортом не сложилось, так как тренер моего отца, с которым я и хотел заниматься, к сожалению, ушел из жизни.

Как и почему ты вдруг увлекся калистеникой, упражнениями с собственным весом?

Как-то раз, около 20 лет назад, брат начал брать меня с собой на уличную площадку, и мы стали тренироваться вместе. Тогда-то я и влюбился в Барбару. Я хотел стать сильнее, крепче здоровьем, умнее и интереснее.

А что за Барбара? Ты имеешь в виду женщину, или так ты прозвал турник? (В оригинале — Barbara . «Турник» в переводе на английский — bar . — Авт.).

Конечно же, это не женщина, хотя Барбара значит для меня не меньше! (Смеется) Однажды я в шутку сказал своей невесте, что отправляюсь на встречу с другой. Она спросила, кто же это, а я ответил, что ее имя — Барбара. Потом, конечно же, объяснил, что речь идет о турнике!

Ты занимался раньше какими-либо другими видами спорта?

Увлекался футболом, играл для себя, для развлечения. Свой шанс присоединиться к школьной команде я, к сожалению, упустил. У меня было плохо с посещаемостью, а потому меня выгнали. Позднее футбол пришлось и вовсе отодвинуть на второй план, чтобы сконцентрироваться на воркауте.

Что представляло для тебя трудность в начале тренировок?

Самым сложным было то, что некоторым ребятам, жившим по соседству, не нравилось, как быстро мне удается повышать свой уровень. Ко всему прочему, я еще расхаживал без футболки…

Правда ли, что тебе, как говорят, потребовалось всего полтора года, чтобы стать «здоровым» и улучшить силовые показатели?

Да, так и есть, через полтора года я и заметил значительные результаты.

В чем секрет?

Секрет успеха любого дела — это стойкость, упорство, усердная работа и полная отдача.

Многие атлеты говорят, что их путь в дворовом спорте начался с просмотра твоих видеороликов. А ты помнишь свою первую запись, которую загрузил в интернет?

Впервые я выложил видео 9 июля 2008 года. В нем я продемонстрировал выход силой, передний вис, знаменитые отжимания в горизонте, которые тогда назывались Superman Pushups («Отжимания супермена»). Кроме того, там были отжимания от перекладины, которые я очень люблю, и подтягивания в заднем висе.

Ты когда-нибудь хотел стать популярным?

Ты тренируешься в зале?

Нет, я не посещаю зал. Мне не нравится соревновательный дух, который он в себе несет.

Hannibal For King: «Моя цель — стать лучше, чем вчера. Каждый день — соревнование, но не с кем-то другим, а с самим собой».

А упражнения с весами выполняешь?

Тоже нет. Многие в этом сомневаются, но я достиг всего, что имею, действительно лишь благодаря калистенике, турнику и брусьям. А людские сомнения я принимаю как комплимент.

Как обычно проходит твоя тренировка?

В мою тренировку всегда входит набор базовых упражнений — подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях. Количество подходов и повторений увеличивается по мере того, как растет мой уровень. В комплекс упражнений я также включаю разминку и растяжку.

Как часто ты предпочитаешь заниматься?

Я бы тренировался круглые сутки ежедневно, если б только мог! Кстати, забавный факт: если мне, бывало, приходилось ночевать в парках, я никогда не останавливался там, где нет турника и брусьев!

Тебе по душе тренироваться одному или в компании?

Лично я предпочитаю заниматься в одиночестве, но я не против совместных тренировок. Однако в таких случаях мне больше нравится, когда каждый тренируется самостоятельно, не мешая другим.

Ты тренируешь других людей?

Да, но только тех, кто действительно серьезно относится к занятиям. Например, со мной тренировался Сугар Рашад Эванс, бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) в полутяжелом весе.

Придерживаешься ли ты какой-либо системы питания? Принимаешь спортивные добавки?

Извини, у меня нет никакой системы, а единственное правило — есть то, что я люблю! (Смеется) Что касается добавок, я смазываю суставы рыбьим жиром.

Какой совет ты дал бы новичкам в калистенике?

Начинающим, во-первых, следует не терять упорства в тренировках. А во-вторых, избегайте соревновательности, помогайте друг другу, делитесь опытом. Ну, и не забывайте смотреть мои видео, комментируйте, подписывайтесь… (Смеется)

Чего ты планируешь достичь в будущем?

Моя цель — обучать молодежь и делиться своим опытом с начинающими атлетами. Я не собираюсь бросать это дело, ведь моя мечта — это сплоченность и гармония в мире.

Он называет себя Hannibal For King (Ганнибалдля Короля) и пускается в запутанную философию, когда его просят объяснить, чтоэто значит. В 18 лет он был никому не известным черным подростком на улицахНью-Йорка, а в 38 годам стал мировой знаменитостью, благодаря своим тренировкамна турниках и брусьях.

Кто такой Hannibal For King, которого называют«Турникменом № 1» в мире, разбирался «Советский спорт».

ИМЯ

Он родился в феврале 1978, в районеКвинс, Нью-Йорк. Его настоящее имя Ганнибал Тайрон Лэнхэм. «Ага, родителидействительно назвали меня Ганнибалом – в честь древнего полководца», — говоритон в интервью немецкому сайту Baristi-Workout. – А потом я добавилк своему имени эту приставку – For King(для короля). Имелось в виду, что нужно совершенствоваться до королевскихвысот. Что еще рано называть себя «уже королем».

Мир узнал о существовании Hannibal For King околочетырех лет назад. В сети появились ролики о его уличных тренировках на турникахи брусьях. Hannibal,которому в то время было уже за 30, поразил интернет-пользователей своейформой. Он был мускулистым, «сухим» и делал упор в своем тренинге не на трюки,а на «базовые упражнения». Основу его тренировок составили силовые выходы и висы,различные виды подтягиваний и отжиманий.

Во многом именно появление видео с Hannibal послужилостартом для массового увлечения турниками. Каждое новое видео с участием Hannibal смотрелидо 20 миллионов человек.

ТРЕНИНГ

Hannibal признается, что начал заниматьсяна турниках еще подростком. По его словам, к уличным тренировкам его приобщилстарший брат, вышедший из тюрьмы. «В тюрьме турники и брусья были в почете. Ивот брат вышел, и стал брать меня на площадку», — говорит Hannibal.

Первые тренировки выглядели так:братья занимались кругами, выполняя обычные подтягивания, отжимания на брусьяхи отжимания от пола. Чем больше кругов удавалось выдержать – тем лучше. Сам Hannibal называетэтот метод «тюремной тренировкой». Он говорит, что именно такой тренинг заложилбазу его феноменальной мускулатуры.

Со временем он начал дополнятьпростые тренировки новыми элементами – висами, выходами, сложными упражнениямина пресс и другими. В то время, как брат оставил уличный воркаут, Hannibal, которого к томувремени выгнали из школы, продолжал заниматься ежедневно и хорошопрогрессировал.

ПРОГРАММА

«Я тренировался и продолжаютренироваться каждый день, семь дней в неделю, — говорит Hannibal винтервью американской команде по воркауту BarStarzz. – Часто я хожу на площадку по два-три раза в день.Каждая тренировка занимает в среднем по 1-1,5 часа. В перерывах между тренингомя стараюсь немного поспать».

Hannibal мог позволить себе такой режим, потомучто долгое время сидел на пособии по безработице. По его словам, он сампредпочитал тренироваться один. Но вскоре на площадку, вдохновленные егопримером, потянулись другие люди. А потом, среди новых энтузиастов турника,появился человек с любительской камерой – так ролики о тренировках Hannibal завоевалиинтернет.

ЖИЗНЬ

В своих интервью Hannibal нередконазывает турник девичьим именем – Барбара (от англ. bar – стержень,перекладина). Hannibal – отец четырех детей: трех дочерей и сына, которого назвал всвою честь Ганнибалом-младшим.

Он по-прежнему тренируется науличных площадках Нью-Йорка, хотя популярность в корне поменяла его жизнь.Сегодня Hannibal – лицоизвестного бренда спортивного питания, почетный гость многочисленных семинаровпо воркауту (география которых – от Японии до Казахстана) и тренер. Тренировки,которым он более 20 лет посвящал всего себя, в конце концов стали его работой.

«Были времени, в молодости я поройоставался без крова. И тогда площадка с турником становилась для меня домом –где я жил, спал и тренировался», — вспоминает Hannibal. Он говорит, что унаследовалсвой характер от отца, бывшего боксера. «Я занимаюсь тем, что мне действительнопо душе. И я рад, что мой опыт помогает мотивировать других людей», — рассказываетон.

Лучшая программа художественной гимнастики [2022] — Calisthenics Gear

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: В этой статье подробно рассматриваются основные онлайн-курсы художественной гимнастики. Если вы спешите, ознакомьтесь с приведенной ниже сводной таблицей лучших программ художественной гимнастики.

— отличный клиент поддержки

— Onnit Tribe Community

младше $ (еженедельные платежи и бесплатная пробная версия)

Cali Move- Complete Calistenics Уровень 1 до 3

57 недель (срок службы доступа)

PDF-файлы (расписания)

Файлы Excel (оценки)

Интернет-портал / Приборная панель

Видео

— Мобильный и настольный компьютер — Предпочтительный рабочий стол

надстройки .

Вес тела, гири и гантели Доступны варианты

Видео

-Онлайн-портал

— Мобильный и настольный компьютер

— Вспомогательный контент по Дыхательной работе, мотивации, разминке и не только!

Вес тела, Кетлебелл, 30-дневная вызов, бонусный модуль питания

-DDELIVERY: PDFS

— Mobile и Desktop

— Доступ

— Доступ

— Доступ

7

12 недели (пожизненный доступ)

17 основных классов + Дополнительно

Сотни видео

Интернет-портал

— Предпочтителен рабочий стол

Вспомогательный контент о питании, мотивации и многом другом.

— Facebook Group

— Sub-Reddit

— Дополнительные платные «Семья» Сообщество

Vahva Фитнес- Движение 20xx

— Супер гибкий к навыкам, уровню гибкости и силы

 – Включает анималистический поток, дыхание и другие дисциплины

 – наш любимый курс мобильности.


— 2 вида тренировок : «потоки» и «сила и мобильность»


без необходимости оборудования, хотя колец или тяговой панели рекомендуется

98

6 недель (пожизненный доступ)

Следите за видеотренировками.


Планы питания.

Мартики тела


Йога Рутины

— Доступ к Onnit Tribe Сообщество

— Выберите Уровень сложности


Content


Нет оборудования требуется

9

1000+ Видео

Мобильный На основе прогрессии Приложение

Интернет-портал

Индивидуальные тренировки на основе первоначальной оценки

— Мобильный и настольный компьютер

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД calisthenicsgear30 для получения скидки 30% НАВСЕГДА!

Мы все ищем идеальный баланс между работой, общественной жизнью и здоровым образом жизни.Для тех, у кого нет времени или денег, чтобы платить за дорогой абонемент в спортзал, или кто хочет начать Новый год с серьезным намерением больше заниматься спортом, вложение средств в программу физкультуры — отличный способ начать 2021 год. сильный.

С «новой нормой», к которой многие из нас постепенно привыкают, произошло возрождение программ домашних упражнений. Для нас здесь, в Calisthenics-Gear, мы рады видеть, что некоторые из этих эпических программ, о которых мы говорили в течение многих лет, набирают обороты.

Художественная гимнастика — это просто. Настолько просто, что постоянное повторение может привести к отсутствию мотивации. Мы все слишком хорошо знаем эту захватывающую новую программу упражнений, которая со временем притупляется.

Мы наконец-то усвоили урок и знаем, что лучший способ сохранить мотивацию — это инвестировать в программу, которая сохраняет свежесть и динамику.

Запись на онлайн-курс — это самый простой способ добиться результатов, которые, как мы знаем, можно получить от гимнастики.

Помимо сохранения свежести упражнений, онлайн-курс художественной гимнастики также может предоставить бесценную информацию о питании , восстановлении , правильной осанке и технике .

И давайте не будем забывать самое приятное. Большинство из представленных здесь курсов гимнастики не требуют оборудования.

Инвестирование в онлайн-программу художественной гимнастики — одно из лучших решений по соотношению затрат и выгод, которое вы примете в 2021 году.

Одной идеи художественной гимнастики недостаточно.

К сожалению, у большинства из нас нет ни времени, ни энергии, чтобы посвятить себя как формулированию программы, так и ее претворению в жизнь. Из-за этого мы балуемся без значительных результатов, и в конце концов разочарование заставляет нас сдаться.

  Итак, пришло время взяться за программу тренировок по художественной гимнастике и увидеть немедленный прогресс.

Этому есть несколько причин.

Прежде всего, подотчетность . Если вы не неприлично богаты, покупка курса представляет собой инвестиции, которые вы упорно должны вернуть.

Чем дороже курс, тем больше придираешься к его прохождению. Используйте это упрямство в своих интересах; только деньги могут держать вас подотчетным.

Если предстоящих инвестиций недостаточно, многие курсы предлагают онлайн и офлайн сообщества , которые заставят вас нести ответственность и мотивируют вас продолжать прогрессировать.

 

Если этого недостаточно, давайте поговорим о авторитете и опыте . Курсы, которые мы рекомендуем в этой статье, созданы экспертами, которые действительно знают свое дело .

Такие имена, как Крис Хериа (он же ThenX), могут быть знакомы даже начинающим спортсменам. Эти эксперты зарекомендовали себя в кругах гимнастики, и, купив их курс, вы будете учиться прямо из первых уст.

Наконец, большинство перечисленных курсов работают над дополнительными областями, такими как правильное питание и восстановление , которые необходимы для получения немедленных результатов . Лучшая в мире программа тренировок по художественной гимнастике была бы неполной без сосредоточения внимания на этих темах.

Мы могли бы перечислить еще сотни причин, чтобы пройти онлайн-курс по художественной гимнастике, но давайте перейдем к делу и ответим на мучающий вопрос: Какие программы тренировок по художественной гимнастике самые лучшие?

Есть и другие причины пройти курс, который мы рассмотрим в этой статье, но давайте прекратим преследование и ответим на главный вопрос:

Какая программа тренировок по художественной гимнастике является лучшей?

Cali Move Review – Лучшая общая программа художественной гимнастики

Кратко:

Продолжительность : До 2 лет!

Уровень сложности: Адаптивный- Все уровни

Стоимость: От 59$.Доступны ежемесячные платежи — от 4 долларов США в месяц

Основной фокус: Подвижность, вес тела и упражнения на брусьях – все мышцы.

Упражнения включены: отжиманий, тяга тела, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, подъемы ног, человеческий флаг, планш, передний рычаг, задний рычаг, подтягивание на одной руке, подъем мышц, стойка на руках и отжимания в стойке на руках, v-sit и многое другое. Включены все основные упражнения художественной гимнастики для верхней части тела, ядра и нижней части тела.

По нашему профессиональному мнению, Cali Move — лучший онлайн-курс художественной гимнастики.Cali Move с более чем 10 различными курсами для всех уровней опыта — отличное место для всех, кто хочет начать свою исследовательскую кроличью нору.

Он был основан Свеном Колем и Алексом Лоренцем, также известным как Эль Эггс. Эти два абсолютных зверя, как показано ниже:

Из многих курсов, доступных на их веб-сайте, наиболее актуальными являются восьминедельный вводный курс всесторонней мобильности, и пятиуровневый курс художественной гимнастики , безусловно, самая полная и обширная программа по художественной гимнастике, которую мы когда-либо видели .

Еще одна замечательная особенность Cali move заключается в том, что они предлагают либо единовременную плату, либо ежемесячные платежи.

Мы не будем тратить много времени на курс мобильности, но рекомендуем вам ознакомиться с ним, если вы заинтересованы в тренировке движений и работе над гибкостью и балансом, а не силой.

Программа мобильности

Фокус: Гибкость, подвижность, навыки (шпагаты, стойки на руках, V-приседания и т. д.), лечение и профилактика травм.

— Продолжительность : 6+ месяцев

Уровень сложности:

Адаптивный — от начального до продвинутого

Стоимость:

59$

Включает: PDF-файлы, видео,

Структура:  15–40 мин на тренировку, 3–6 раз в неделю

Основная цель:  Гибкость, профилактика и лечение травм

Программа гимнастики 5 уровня

Фокус: Сила, Навыки, Питание, Отдых, Гибкость.

— Продолжительность : 2+ года

Уровень сложности: Adaptive — от начального до продвинутого (проверьте требования ниже)

Стоимость: 27$ в месяц за полный пакет, отдельные уровни можно приобрести в зависимости от ваших требований, как показано ниже.

Включает:  PDF-файлы, видео, файлы Excel, оценки.

Структура:  45–90 минут на тренировку по художественной гимнастике, 3 раза в неделю

Основная цель: Сила, наращивание силы тела / мышц, гибкость.

Cali Move, уровни с 1 по 5. Программа

Основная программа гимнастических движений, предлагаемая Cali Move, разделена на пять уровней.

 

Первый уровень начнется с двух тренировок 3 раза в неделю. Они подходят для начинающих и доставляют массу удовольствия.

Второй месяц включает в себя персонализированную спортивную тренировку , основанную на вашей отслеживаемой производительности.

Уже способны выполнить следующее?

20 отжиманий

12 отжиманий на брусьях

8 подтягиваний

Потрясающе! Вы можете перейти прямо к уровня 3 .Если вы уже здесь, подумайте о покупке только уровней с 3 по 5.

Как только вы достигнете 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 50 секунд удержания на руках и 25 секунд L-Sit, вы можете перейти на уровень 5, последний уровень .

Вы прогрессируете в тренировках, основываясь на своих результатах, что делает вас вашим самым большим критиком и болельщиком. Соревнуйтесь с собой и вознаграждайте себя прогрессом.

Программа предоставляется через онлайн-портал (через обучаемый) , где у вас будет доступ ко всем видео, pdf-файлам и другим ресурсам, необходимым для завершения обучения.

По нашему профессиональному мнению, Cali Move является наиболее полной из программ художественной гимнастики в этом списке . Он включает в себя основные упражнения, такие как человеческий флаг, планш, передний рычаг, задний рычаг, подтягивание одной руки, подъем мышц, стойка на руках, V-Sit и многие другие.

К концу курса вы должны с легкостью выполнять по крайней мере несколько из этих гимнастических движений.

И вот что интересно: если вы будете следовать рекомендуемому распорядку, выполнение этого плана тренировок может занять более 2 лет .Это то, что мы называем динамической дисциплиной и большой ценностью.

Прочитайте наш полный обзор программы Cali Move Program здесь.

  • Более 2 лет силовых тренировок
  • Самая комплексная программа с точки зрения упражнений. Масса разнообразия.
  • Отличная поддержка клиентов
  • Включает упражнения на подвижность, питание и дополнительные темы.
  • Программа для ног могла бы быть лучше — она ​​ориентирована на выносливость, а не на гипертрофию

Pro #1: продолжительность/объем содержания

Когда мы впервые приобрели программу cali move, мы были ошеломлены.

Огромное количество доступного контента может быть ошеломляющим.

Никакая прогрессия или область не остаются нетронутыми, и все классические упражнения художественной гимнастики покрыты.

Несмотря на то, что существует структура уровней, которой мы рекомендуем следовать, это также отличный ресурс, если вам просто хочется поработать над определенной прогрессией / упражнением. имеет все основания покрыты.

Pro #2: Доставка

Перемещение Кали, возможно, самая чистая на вид платформа мы пробовали.

Программа поставляется через онлайн-портал, содержащий видео и pdf-файлы. Дизайн и юзабилити отличные.

Pro #3 Качество контента

Это, на наш взгляд, лучший контент, доступный по художественной гимнастике.  

Преподаватели хорошо разбираются в питании, в том, как нарастить мышечную массу, увеличить подвижность, гибкость и силу.

Мы уже знали об этом, просматривая их контент на YouTube, но содержание курсов просто выводит это на новый уровень.

Против №1: Упражнения для ног можно улучшить

Упражнения для ног, на мой взгляд, слишком сосредоточены на кардио, а не на гипертрофии.

Этот раздел можно было бы улучшить, добавляя новые и более продвинутые варианты приседаний, отжиманий и выпадов.

Обзор Vahva Warrior 20XX — лучший курс художественной гимнастики для наращивания мышечной массы

Кратко:

Продолжительность : Пожизненный доступ

Уровень сложности: Для каждого маршрута доступно 4 уровня (собственный вес, гантели, гири): начальный, средний, продвинутый и элитный

Стоимость: 997$

Основной фокус: Подвижность, вес тела, работа с дыханием, гири и гантели.

Упражнения / тренировки включены:
  • 4 тренировки тела с 24 различными упражнениями
  • 4 тренировки гантелей с 24 различными упражнениями
  • 4 тренировки клетки с 24 различными упражнениями
  • разминки и охлаждают видео. 3
  • 3 Видео

Поначалу мы особо не обращали внимания на Vahva Fitness Warrior 20XX.

Вы можете винить нас?

Когда вы соревнуетесь с такими гигантами, как гимнастическое движение или движение сатурно, вас трудно заметить.

Но затем мы стиснули зубы и взяли на себя обязательство выполнить их полную программу Warrior 20XX.

Результаты действительно поразили нас.

Это программа, которая не научит вас кричащим движениям гимнастики, которые вы видите в каждом видео на YouTube, но из всех протестированных нами программ, несомненно, единственная, которая поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

    • AccessiMe access
    • Большой клиентский поддержка клиентов и группа Facebook
    • варьированного подхода делает любую тренировку интересным
    • дополнительные модули на дыхание и психологии выдающиеся
    • не на 100% сфокусированы на Calisteenics

    Гибридный тренировочный комплект

    Краткий обзор:

    Продолжительность : Самостоятельный темп, 52 недели тренировок

    Уровень сложности: Все уровни

    Стоимость: 25.99$

    Основной фокус: Все группы мышц с собственным весом и гирями.

    Что включено? 5 pdf-файлов по тренировкам с собственным весом, тренировкам с гирями, 30-дневному испытанию и бонусному модулю по питанию. Они содержат тренировки, рекомендации и советы. Все pdf-файлы доступны в мобильной и настольной версиях

    — Основная цель: Похудеть, похудеть или нарастить мышечную массу

    О компании Hybrid Athlete

    Компания Hybrid Athlete была основана в 2010 году братьями Энтони и Джо Веннарами.Они оба являются сертифицированными персональными тренерами с очень твердыми взглядами на питание, тренировки и самосовершенствование.

    Они большие сторонники тренировок с собственным весом и гирями, а также кето-диеты и диеты без добавления сахара.

    В настоящее время это кажется непротиворечивой позицией, однако братья Веннаре очень рано приняли эти ценности.

    Таким образом, они являются отличным источником упражнений с гирями и собственным весом.

    • Простая доставка, работающая онлайн и офлайн
    • Отличное сообщество
    • Они продолжают добавлять новый контент в этот пакет без дополнительной платы
    • Чрезвычайно доступный
    • Доступен только в формате pdf-нет онлайн-платформы
    • Не ограничивается

    Краткий обзор:

    Продолжительность : Самостоятельное мобильное приложение

    Уровень сложности: Все уровни

    Стоимость: 45$  (с кодом погашения CAL45)

    Основной фокус: Все группы мышц с большим выбором веса тела.

    Упражнения включены:  100 упражнений с собственным весом, а также варианты силовых тренировок.

    — Основная цель: Похудеть, подтянуться или нарастить мышечную массу

    О FitBod

    Приветствуем новичка в этом списке. Добавление Fitbod в этот список лучших программ для физкультуры давно назрело, но наши читатели могут быть сначала сбиты с толку его появлением здесь.

    Во-первых, Fitbod — это не , а приложение для гимнастики. У него есть варианты для людей, чтобы использовать любое и все оборудование, которое может быть доступно, в том числе использовать кухонный пол в качестве тренировочной площадки.

    Что нам так нравится в этом приложении, так это его универсальность и персонализация.

    Для тех, кто наслаждается чувством независимости во время тренировки, но при этом знает, что то, что вы делаете, доказало свою эффективность. Fitbod — это приложение, которого вы так долго ждали.

    Видео отличные, но их загрузка требует времени и усилий для просмотра. PDF-файлы великолепны, но их изучение требует времени, и к ним постоянно нужно возвращаться.

    Fitbod разработан, чтобы быть удобным, интуитивно понятным и захватывающим.На самом деле, некоторые из наших писателей здесь, в Calisthenics-Gear, используют исключительно это приложение.

    • Простое и эффективное мобильное приложение с незначительным расходом заряда батареи
    • Отслеживает все ваши успехи, независимо от доступности оборудования
    • Бесплатная пробная версия без обязательств, чтобы проверить рекламу
    • Возможность переключаться между собственным весом и весом обучение, в зависимости от вашего окружения и желаний.
    • Четкие и краткие инструкции для каждого упражнения
    • Доступно только в виде мобильного приложения 
    • Ответственность лежит в ваших руках
    • Краткий обзор:

      Продолжительность : 6-месячный курс

      Уровень сложности: Все уровни

      Стоимость: 997$

      Основной фокус: Движение и силовая тренировка подвижности 

      Включенные упражнения:  Потоки подвижности, ориентированные на функциональную выносливость, основанную на йоге гибкость и силу собственного веса

      — Основная цель: Повышение гибкости, подвижности и наращивание функциональной силы

      О Vahva Fitness Movement 20xx

      Для тех, кто ищет программу гимнастики, ориентированную на движение, Vahva Fitness Movement 20xx превзойдет ваши ожидания.

      Эта программа сочетает в себе различные тренировочные стили из боевых искусств, гимнастики, художественной гимнастики и йоги. Конечным результатом являются «потоки», которые включают первичное движение тела и приводят к невероятным результатам.

      Vahva Fitness Movement 20xx повышает силу, гибкость и координацию, а также улучшает осанку, здоровье и функциональность суставов. Это невероятно уникальная программа, которая вызывает наибольший интерес у тех, кто ищет более динамичные тренировки.

      Прочтите наш полный обзор Vahva Fitness Movement 20xx

      Если ваша цель — стать функциональным спортсменом, Vahva Fitness Movement 20xx может стать отличным дополнением к вашей гимнастической программе.

      • Высококачественные ресурсы, HD-видео и отличные инструкции
      • Интенсивное внимание к технике и движениям, а также построение функциональной физической формы
      • Динамика — идеально подходит для тех, кто борется с повторяющимися программами
      • Доступно для всех уровней от начинающих до продвинутых спортсмены
      • 30-дневная гарантия возврата денег
      • Немного дороже, чем другие программы, но это связано с качеством программы
      • Основное внимание уделяется движению и мобильности.Если это не ваше, поищите в другом месте

      ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ LAUNCh35, чтобы получить скидку 25% до конца месяца!

      Краткий обзор:

      Продолжительность : Автономный темп

      Уровень сложности: Все уровни

      Стоимость: 29$

      Основной фокус: Упражнения только с собственным весом — Все основные группы мышц

      Упражнения включают: Стойки на руках, отжимания, стойки на голове, мосты, подъемы ног, планки, приседания, приседания-пистолет и многое другое

      — Основная цель: База данных упражнений, изучите новые упражнения

      О The Calisthenics Vault

      The Vault — это наша лучшая попытка собрать все существующие упражнения с собственным весом в одну большую видеобазу данных.

      Фильтруется по группам мышц и уровню сложности, внутри вы найдете просто список упражнений с объяснением .

      Это предназначено для спортсменов, которые уже имеют некоторые базовые знания о том, как структурировать тренировку и над чем они хотят работать.

      По сути, это источник вдохновения для тренировок с собственным весом, чтобы они никогда не надоели.
      • Доступно мобильное и веб-приложение
      • Самый дешевый способ тренировки: не требуется экипировка + нет ежемесячных платежей
      • 30-дневная гарантия возврата денег
      • Фильтрация по группам мышц и сложности упражнения.
      • Нет официальной структуры
      • Нет графика, которого нужно придерживаться – тренируйтесь столько (или меньше), сколько хотите

      The Movement Athlete Review

      ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ calisthenicsgear30, чтобы получить скидку 30% НАВСЕГДА!

      Краткий обзор:

      Продолжительность : Автономный темп

      Уровень сложности: Адаптивный- Все уровни

      Стоимость: От 167$ в год

      Основной фокус: Движения/навыки и классические упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания, отжимания, планка, планка, человеческий флаг, стойки на руках, колесо.

      Включенные упражнения:  Стойки на руках, Подтягивания, Отжимания, Стойки на голове, Мост, Подъемы ног, Планка, Подъем мышц, Планш, Рычаги, Приседания, Приседания-пистолет

      — Основная цель: Похудеть / Улучшить тело, освоить навыки, стать более гибким.

      Об Спортсмене Движения

      Впервые мы познакомились с Спортсменом Движения, когда стали больше интересоваться обучение потоку и движению .

      Поговорив с несколькими спортсменами и проведя небольшое исследование в Интернете, этот курс стал появляться снова и снова.

      Оказывается, что курс идеально сочетает в себе движение и гимнастику — Он фокусируется на навыках, которые имеют решающее значение для гимнастики, работая над подвижностью и гибкостью.

      Не так много информации о тренерах / инструкторах

      , но мы обнаружили, что это довольно освежает. Обычно курс ведет одна крупная личность, но в этом случае основное внимание уделяется самой программе.
      • Отличное мобильное и веб-приложение
      • Сосредоточьтесь на навыках/движениях
      • 60-дневная гарантия возврата денег
      • На основе прогресса
      • Индивидуально: Оценка в начале для создания персонализированной тренировки по художественной гимнастике
      • Ограниченный объем 905 придерживайтесь — тренируйтесь столько (или меньше), сколько хотите

      ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ calisthenicsgear30, чтобы получить скидку 30% НАВСЕГДА!

      9093 9 Основные упражнения + Питание + Мотивация + Некоторые упражнения для ног

      Упражнения включены: Более 100 (!), включая варианты: отжимания на брусьях, подтягивания, приседания, приседания-пистолеты, выпады, удержания, подъемы ног, отжимания, приседания , скручивания, стойки на руках и многое другое.

      Основная цель: Сила тела и мускулатура, навыки художественной гимнастики

      О компании Bar Brothers

      Если вы находитесь в мире художественной гимнастики более минуты, то вы, вероятно, знакомы с Братья Бар .

      Они убивают его в социальных сетях с отличным контентом и рассчитывают на

      Более 350 тысяч подписчиков в instagram , в значительной степени благодаря их схеме послов, которую они называют «семьей братьев по барам».

      Однако это не обязательно означает, что гимнастическая система, которую они продают на своем веб-сайте, обязательно стоит своих денег.

      Сегодня мы дадим вам честный обзор их 12-недельная программа художественной гимнастики для начинающих, которую они называют «системой».

      Существует еще одна 12-недельная дополнительная программа под названием

      «системный ускоритель» , который мы рассмотрим в следующей статье, а пока начнем с самого начала.

      Нас много спрашивали об этой программе, и мы не могли сдержать нашего любопытства, поэтому в итоге мы купили и сделали программу сами.

      Приведенный ниже обзор на 100% честен, и мы рассмотрим хорошие и плохие стороны этой программы.

      • Отличная презентация и структура
      • держит вас мотивированы и подотчетны
      • все охватывающие
      • Персонализированные к вашему навыку Уровень
      • относительно доступных
      • Limited Scope
      • Video-Centric

      о «Системе»

      Братья Бар — дуэт американских спортсменов, Лазар Новович и Душан Джолевич . Они получили широкую известность в социальных сетях и в значительной степени ответственны за огромный рост движения гимнастики/уличных тренировок за последние несколько лет.

      «Система» — их детище. Это 3-месячная программа для начинающих предназначен для ознакомления спортсменов с художественной гимнастикой.

      Когда мы покупали, программа была по цене 47$ , хотя мы не уверены, была ли это фиксированная цена или она меняется. Что касается оборудования, необходимого для выполнения этой программы, вы просто нужна перекладина для подтягиваний и отжиманий поскольку в программе много внимания уделяется подтягиваниям, отжиманиям, гимнастике с отягощениями и тренировкам с собственным весом.

      Что входит в систему баров Brother?

       

      В базовую комплектацию входят 17 видеоуроков

      проведет вас через программу. Он также включает в себя несколько pdf с расписаниями и календарями.

      Эти видеоролики включают в себя фреймворки, советы, демонстрации и многое другое по следующим темам: Питание, мотивация, психология, советы по тренировкам, упражнения и восстановление.

      За дополнительную плату вы также можете присоединиться к «семья» — сообщество практикующих гимнастику, которое поможет вам нести ответственность на протяжении всей программы.

      Однако, как упоминалось ранее, пока мы будем строго придерживаться базовой системной программы.

      По сути, это пакет контента на основе видео .

       

      calisthenics-gear.com, мы все знатоки художественной гимнастики-самоучки. У нас никогда не было структуры или учителя, который бы направлял нас, и всему, что мы знаем, мы научились, наблюдая, как это делают другие.

      По этой причине бар братьев был освежающим. Это дало нам структуру для восстановления нашего фундамента и повторного изучения простых навыков, но уже более совершенных.

        

      Pro #1: Простая структура

       

      Некоторые курсы пытаются чрезмерно усложнить презентацию и структуру программы, что может стать трудным для понимания и запутанным.

      Но братья Бар очень просты . Смотреть одно видео в неделю и выполнять упражнения дома или в спортзале . Никаких причудливых приложений, PDF-файлов или других видов ресурсов. Просто легко усваиваемые видео.

       Вот снимок экрана с размытыми важными деталями предоставленного 12-недельного календаря.

      Для каждой тренировки есть подробная разбивка упражнений, вариантов, повторений, подходов и т. д.

      Pro #2: мотивация и ответственность

      С самого начала рекомендуется фотографировать свое телосложение, чтобы следить за своим прогрессом

      . Я никогда не делал этого лично и немного не хотел этого делать, так как я уже был в довольно хорошей форме, и похудение не было моей мотивацией, но в конце программы я был счастлив, что сделал это.

      Наблюдение за своим прогрессом затрагивает своего рода первичный нерв мотивации, и если вы хотите выглядеть лучше, я определенно рекомендую документировать ваши улучшения.

      Кроме того, существует большое сообщество людей, которые берут или взяли систему. Eсть сабреддит, множество хэштегов и аккаунтов в инстаграме, группу facebook, а также их платную программу- Семья братьев Бар.

      Все эти сообщества готовы помочь вам, когда вы расстроены или сбиты с толку программой.

       

      Pro #3: Всеохватывающий

       

      Мы не ожидали, что эта программа будет охватывать такие темы, как

      питание и отдых , но делает, и делает хорошо. Если вы верны всем аспектам системы, очень трудно не заметить прогресс.

      Кроме того, он также работает на вашем кардио

      , что, честно говоря, освежает, поскольку мы редко видим этот вид упражнений в мире художественной гимнастики. Легко забыть, что кардио может быть отличным инструментом для контроля веса и, таким образом, улучшения ваших результатов в художественной гимнастике.Так же питание глава классная. Данные советы основаны на вашем типе телосложения, что было для нас неожиданностью. Обычно преподаватели стараются навязать всем ученикам определенную диету, поэтому было очень приятно увидеть признание того, что разные типы телосложения и разные цели требуют разных диет. Они дадут вам пару советов. рецепта предтренировочных, посттренировочных и коктейлей для набора веса.

      Pro #4: Гибкость в соответствии с вашим уровнем квалификации

      Это добавляет уровень персонализации, которого мы не ожидали, так как изменить режим тренировки в масштабе непросто.

      Вы выполните тесты на максимальное количество повторений, и исходя из этого, ваша тренировка по художественной гимнастике будет варьироваться . А именно, количество повторений в каждом подходе будет варьироваться, а также сложность упражнения.

      Хотя наше общее впечатление от системы было хорошим, было несколько моментов, которые, по нашему мнению, можно было бы улучшить. А именно: 

       

      Con # 1: Ориентация на новичков / Ограниченный объем

       

      По нашему мнению, существует так много упражнений с собственным весом, которые являются квинтэссенцией художественной гимнастики и воркаута, которые не включены в эту программу.

      Мы понимаем, что в рамках 12-недельной программы вы можете достичь не так многого, хотя было бы здорово увидеть больше статических упражнений и прогрессий.

       

      Минус № 2: в основном только видео

       

      Одно из преимуществ этой программы также может оказаться минусом для некоторых учащихся.

      Лично мне понравилась простота того, что нужно следовать только видеоурокам и не перегружаться 30 различными видами ресурсов, но если вы ищете современную программу, которая стоит руки и ноги, это не Это.

      Качество видео также может быть улучшено.

      Заключительные мысли о Bar Brothers 

       

      В общем, это надежная программа.

      Цена легко оправдывается высоким качеством контента, который даст вам прочную базу знаний о питании, отдыхе и упражнениях с собственным весом.

       Разнообразие упражнений удивило, и мы даже выучили несколько действительно хороших вариаций, которые мы добавили в наши собственные упражнения.

      К концу вы должны быть в состоянии выполнять некоторые классические упражнения художественной гимнастики.

      Вы также можете просмотреть некоторые из наших бесплатных ресурсов, хотя о них легко забыть, и они не помогут вам в течение длительного периода времени.

      Этот фреймворк, с другой стороны, даст вам надежную программу на 3 месяца, по окончании которой вы сможете разработать свою собственную программу.

      Если вы хотите приобрести программу, нажмите на ссылку ниже.

      Обзор академии художественной гимнастики

      Краткий обзор:

      Продолжительность : Установите свой собственный темп

      Уровень сложности: Все уровни, но особенно хороши для начинающих

      Стоимость: Начинается с 29$.

      Основной фокус: Упражнения с собственным весом.

      Упражнения включены: 8 прогресс, со многими упражнениями в каждом:

      1. Pistol Scors
        1. Один рукс, висит ноги
        2. Копания
        3. Одна рука подтягивается
        4. Handspand Push Up
        5. Один рукой нажав на
        6. Передний рычаг
        7. Планка-планка

        Основная цель:  Сила тела/мышцы

        Программа

        Академия художественной гимнастики это продукт, первоначально основанный Крисом Хериа из ThenX, хотя в настоящее время, насколько нам известно, он больше не управляется им, а ареной для тренировок с собственным весом.

        Мы с нетерпением ждали этого курса, так как у них действительно отличная команда, возможно, лучшая в отрасли, в которую входят спортсмены по художественной гимнастике, акробаты и просто невероятные спортсмены. Кроме того, они выложили некоторые из лучшие ресурсы по теме художественной гимнастики.

        Что нам больше всего понравилось в программе академии художественной гимнастики, так это структура тренировки. Обычно навыки и сила смешиваются в тренировке без определенной структуры или обоснования.  

        В этой программе есть преднамеренное разделение обоих, что позволяет выполнять более легкие, более ориентированные на навыки части тренировки после разминки, за которыми следуют более интенсивные и продолжительные силовые упражнения.

        Тренировка также включает в себя растяжку и послетренировочное восстановление, что бывает редко и ценно.

        Вот типичная структура тренировки:

        — Разминка

        — Толкающие упражнения

        — Тяговые упражнения

        — Ноги Упражнения, такие как приседания, отжимания и вариации.

        — Основные упражнения

        — кондиционирование

        — растяжение

        • Персонализированные по целям и способностям
        • Прогрессирующий постер позволяет для постоянного измерения, что увеличивает мотивацию
        • самозаголованного
        • наиболее доступных для всех программ
        • Доставка могла бы быть лучше — Нет приложения

        Pro #1: Самостоятельный темп

        Основным отличием от других курсов является тот факт, что академия художественной гимнастики позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.

        Не устанавливая жестких временных рамок тренировок и прогрессии, вы не испытываете особого давления при выполнении определенных упражнений. Вы можете идти в своем собственном темпе.

        Pro #2- Personalized

        В самом начале вас будут оценивать, чтобы определить ваши навыки и уровень силы. Это будет диктовать вашу программу.

        Конечно, эта оценка не идеальна, но это шаг в правильном направлении, который не делают многие другие программы.


        Минус №1- Доставка

        Тот факт, что у этой программы нет мобильного приложения, является серьезным минусом.

        Вы можете скачать pdf-файлы для использования в автономном режиме с мобильных устройств и получить доступ к веб-приложению через свой телефон, хотя мобильное приложение было бы идеальным. У нас есть хорошие новости: Скоро будет запущено мобильное приложение. И их веб-приложение, доступное через любой браузер, уже довольно неплохое.

        Против № 2. Отсутствуют некоторые классические упражнения художественной гимнастики

        Это больше раздражает, но некоторые из наших любимых упражнений, такие как подъем мышц, планш или человеческий флаг, не были включены или почти не упоминались.

        Мы думали, что это позор, но их можно добавить в качестве дополнения к академии художественной гимнастики в вашей собственной практике.

        И, в конце концов, курс даст вам прочную основу, которая поможет вам добиться лучших результатов после выполнения самых сложных упражнений.

        Flow Training: переосмысление тренировок с собственным весом Обзор

        О Flow Training

        Если вы знакомы с такого рода тренировками, я знаю, что вы думаете: Flow Training — это не гимнастика.

        Ну, я собираюсь убедить вас, что это так.

        Почему?

        Первая и наиболее веская причина заключается в том, что он зависит только от массы тела. В этом смысле его можно считать еще более «физической гимнастикой», чем многие наши программы, включающие упражнения на брусьях.

        Во-вторых, если вы посмотрите определение художественной гимнастики помимо того, что вам продали влиятельные лица в области фитнеса, распространяющие контент на YouTube и в Instagram, вы часто обнаружите, что оно определяется как «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений». .».

        Это определение идеально подходит для тренировки потока, которая настолько грациозна, насколько это возможно для вашего тела, за исключением олимпийской гимнастики.

        Если вы не знакомы с этим типом тренировки, известной как тренировка движения или потока, вот краткое изложение:

        По сути, это тип обучения, впервые

        Портал Идо который способствует свободному движению, развивая в процессе гибкость и силу. Он очень популярен среди бойцов, особенно бойцов бразильского джиу-джитсу и смешанных единоборств, и Коннор МакГрегор даже называет его своим «секретным оружием»:

        Сам курс длится 10 недель и делится на 3 части:


        Pro #1- One самых безопасных способов тренировки

        Многие виды гимнастики, поднятия тяжестей и другие виды тренировок требуют взрывных и часто опасных движений.Тренировка

        Flow представляет собой обратное: плавные движения с использованием только собственного веса.

        Таким образом, он отлично подходит для предотвращения травм и даже лечения болей в спине, плохой осанки и состояний, связанных с плохой гибкостью и силой.

        Pro #2 — подходит для начинающих и продвинутых

        Программа включает более 100 двигательных упражнений с возможностью выбора маршрута для начинающих и продвинутых.

        Мы особенно рекомендуем этот курс людям с избыточным весом и пожилым людям, так как он оказывает легкое воздействие на суставы и мышцы и дает вам прекрасную основу для дальнейшего развития.

        Довод № 1 — отличная основа, не ориентированная конкретно на гимнастику

        Самый очевидный довод в том, что это курс движения, а не курс художественной гимнастики. Поэтому прогресс в плане наращивания мышечной массы будет медленнее.

        Это не должно быть вашим приоритетом, особенно если вы только начинаете. Очень важно заставить ваше тело двигаться правильно, и этот курс научит вас именно этому.

        Вы освоите некоторые навыки художественной гимнастики, хотя это не главное.

        Почетные упоминания: Движение Сатурно, Каливерс, Project Calisthenics и программа Antranik’s Ring

        Было бы невозможно пройти все доступные курсы гимнастики, поэтому мы решили закончить статью кратким обзором 4 наших любимых не -рейтинговые программы.

        Это:

        1- Движение Сатурно

        Движение Сатурно — зверь, когда дело доходит до учебных пособий на YouTube. У него отличный контент, охватывающий все, от стойки на руках до подтягиваний.Его программа даст вам множество тренировок и упражнений для всего тела.

        2- Project Calisthenics (Simonstrength)

        Саймон Ата, он же Simonstrength, гимнаст, ставший инструктором по художественной гимнастике. В этом сотрудничестве с macrofit вы получите доступ к приложению, которое фокусируется на 4 прогрессиях: отжимание в стойке на руках, человеческий флаг, планш и передний рычаг.

        Если вы заинтересованы в развитии этих ходов, вам обязательно стоит попробовать эту программу.

        3- Приложение Caliverse

        Caliverse — это приложение в спортивном стиле, позволяющее тренироваться на ходу.

        Это довольно понятный интерфейс, предлагающий комплексную тренировку тела, а также индивидуальное развитие навыков.

        Из нашего краткого использования мы по-прежнему предпочитаем чистый интерфейс спортсмена движения и объяснения упражнений, хотя caliverse является очень сильной альтернативой.

        4- Кольцевая программа Антраника

        Наконец, у нас есть кольцевая программа Антраника. Это имя должно быть знакомо большинству поклонников художественной гимнастики на YouTube, так как он очень активен там и постоянно выпускает отличный контент.

        Его кольцевая программа соответствует его обычному стандарту. Хотя доставку можно было бы улучшить.

        Заключительные мысли и вердикт

        В общем, если программа попала в список, она заслуживает внимания. Если вы ищете идеальная программа гимнастики , мы рекомендуем Кали Мове.

        Если вы стремитесь к большей независимости в своих тренировках, но при этом хотите убедиться, что вы на правильном пути, стоит попробовать приложение Fitbod.

        Если ваша цель — повысить подвижность и гибкость, а также провести динамичные и веселые тренировки, обратите внимание на Vahva Movement 20xx.

        Если вы ищете сильное сообщество, Bar Brothers для вас.

        Если вы ищете гибкую долгосрочную программу, Академия художественной гимнастики — это ваша программа.

        И на этом все заканчивается. В конце концов, конкретная тренировка по художественной гимнастике, которую вы выполняете, не является самым важным фактором. Главное, чтобы вы оставались активными, хорошо отдыхали и хорошо питались. Если вы делаете эти три вещи, вы уже на пути к тому, чтобы стать здоровее и счастливее.

        Тем не менее, прохождение онлайн-курса поможет вам оставаться сосредоточенным и быстрее достигать своих целей.

        Если у вас есть какие-либо отзывы или вопросы по упомянутым выше программам, оставьте их в разделе комментариев ниже.

        Окончательный план тренировок по художественной гимнастике с PDF

        Если вы энтузиаст фитнеса, которому нравятся упражнения с собственным весом буквально без оборудования, то эта программа тренировок по художественной гимнастике может оказаться для вас полезной. В этой статье я собираюсь раздать еженедельный план тренировок по художественной гимнастике с PDF-файлом, который поможет вам повысить мышечную силу, нарастить мышцы и улучшить подвижность и равновесие.

        Я поделился парой упражнений по художественной гимнастике, основанных на двух уровнях физической подготовки.

        Если вы новичок, вы можете загрузить первый план тренировки по художественной гимнастике в формате PDF. А если вы средний уровень, вы можете скачать второй план.

        Связано: Художественная гимнастика для всего тела, рутина и PDF

        Почему вы должны заниматься гимнастикой? Спортсмен по художественной гимнастике

        Упражнения по художественной гимнастике интересны, сложны, эффективны и легко адаптируются.

        Вы можете делать их где угодно, например, дома, в спортзале или на земле.

        В основном это упражнения с собственным весом и практически не требуют оборудования.

        На занятиях по художественной гимнастике вы научитесь использовать вес своего тела для увеличения силы, подвижности и баланса.

        Вы можете заниматься гимнастикой, чтобы улучшить свое телосложение, физическую форму, стабильность и гибкость.

          Вам также может понравиться: План тренировок с собственным весом, чтобы стать рельефным (с PDF)  

        Кто может выполнять этот план тренировок по художественной гимнастике?

        Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать одной из двух программ тренировок по художественной гимнастике.

        Вы можете выполнить этот план тренировок

        • Если вы хотите улучшить свою гибкость, мышечную координацию, силу, равновесие и состав тела.
        • Если вам нравится выполнять упражнения с собственным весом,
        • И если вы хотите сжечь приличное количество калорий и повысить выносливость.

        Вы не должны этого делать

        • Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы.
        • Если вы беременны или кормите грудью.
          
          
         . программа для среднего уровня с PDF 

    Количество тренировочных дней – 4 дня в неделю для начинающих и пять дней в неделю для среднего уровня.

    Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить количество тренировочных дней.

    Продолжительность ежедневной тренировки – от 45 до 60 минут

    Идеальное время интервала между подходами от -45 секунд до 2 минут

    Статьи, которые помогут вам составить эффективный план тренировок по гимнастике:

    80 План тренировок (еженедельная рутина)
      • понедельник - сундук, плечо, трицепс, четырехглавая и телята
      • вторник - назад, бицепс, сердечник, подколенные сухожилия и горел
      • среда - REST
      • Четверг - сундук, плечо, трицепс, четырехглавая, и телята
      • пятница - назад, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и горючие
      • суббота - отдых
      • воскресенье - отдых
      понедельник - толчок Тренировка и ноги План тренировки по художественной гимнастике для начинающих
      Вторник — спина, бицепсы, кор, подколенные сухожилия и ягодицы Калистени CS Tractout Plan для начинающих
      четверг - сундук, плечо, трицепс, четырехглавой / телят
      Упражнения MUSCLED REPS
      наклонные отжимания сундук 10 х 2
      Узкий pushup
      (на коленях или на пальце)
      трицепс и грудь 10 x 2
      на коленях щуки плеча и трицепс 6 x 2
      скамейка DIPS TRICEPS TRICEPS 10 x 2
      Quads 15 x 2 15 x 2
      40017 Quads and Hams 10 x 2 10 x 2
      Постоянный теленок Roses Телята 10 x 2
      Калистеника для начинающих
      Пятница — спина, бицепсы, кор, подколенные сухожилия и ягодицы 900 05

      Exercise Мышцы Работали Репс
      Перевернутые Ряды Назад и Бицепс 8 х 2
      Assisted Подтягивания Назад и Бицепс AMRAP
      Этаж IYT RISISE назад и задний Delt 8 x 2
      Chinups BICEPS и BAGE 8 x 2
      Nordic Heafstring Curling Hamstring 8 x 2
      Leg rdl подколенные и глюни 10 x 2 нагрев на лму 10 x 2 10 x 2 10 x 2
      Core 20-30
      секунд
      20-30
      секунд
      обратный хруст Сердцевина 20-30
      секунд
      Планка Сердцевина 45-60
      секунд ECONDS
      Неделя Calisthenics Программа тренировки для начинающих

      Начинающие калистушиные тренировки Рейтина PDF


      Calistehenics Программа тренировки для промежуточных
      • понедельник - сундук, плечо, трицепс, четырехглавая и телята
      • вторник - назад, бицепс, ядро, сухожилия и горючие
      • среда - полное тело
      • Четверг - отдых
      • пятница - сундук, плечо, трицепс, четырехглавая и телята
      • суббота - назад Бицепс, ядро, подколенные сухожилия и горючие
      • воскресенье - отдых
      понедельник - грудь, плечо, трицепс, четырехглавая, и телята 9150

      9
      Упражнения MUSCLE REPS
      Стандартные отжимания Грудь и трицепс 20 x 2
      Parallel Bar Dips Triceps и грудь 20 x 2
      Pike Push-UPS Pike и Triceps 10 x 2 10 x 2
      Handstand / настенные отжимания плеча и трицепс 10 x 2
      Triangle Pushup TRICEPS 10 x 2
      Quads 20 x 2 20 x 2
      прыжки Split Split Quads 15 x 2
      боковых Выблоки Quads and Hams 10 x 2 30017
      Palf Rosise телята 10 x 2

      калистуша Программа тренировок промежуточная
      вторник - обратно, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и жалобы
      Упражнение Работающие мышцы Повторения
      Подтягивания Спина И бицепс 10 x 3
      обратно и бицепс 10 x 31524
      повышенных ряда назад и задний дельт 10 x 31524
      Chinups бицепс и Back 10 x 31524
      Nordic Heavstring Curling 10 x 31524 10 x 31526 Однотрагов RDL Heakstring and Glute 10 x 2
      Глейд Мост Глянок 10 x 2
      доски Core 1-2 мин 1-2 мин
      BARE CORE 30-SEC
      Bird Dog Plank Core 15-SIC X 2
      План тренировок среднего уровня по художественной гимнастике
      Среда — все тело 915 16 повторений

      9
      Упражнение Работающие мышцы
      60019
      60024 30-сек 30-SEC
      BURPEE 10 x 2 10 x 2
      Beam Squat Full Body 10 x 2
      боковых приседаний нижняя часть тела 10 x 2
      шириной Pushup сундук 10 x 2 10 x 2
      бар и трицепс сундук и трицепс 15 x 2
      Pike Pushup плеча 10 x 2
      Pullup обратно и бицепсы 15 x 2
      этаж IYT ROOSES назад и задний Delt 8 x 2
      Chinups бицепс и Спина 15 x 2
      Альпинизм Корпус 30 с
      Подъем ног в висе CORE 10 x 2
      Висит WiverShield Wiper 10 x 2 10 x 2
      Core 1-2 мин
      боковых досок Core 20-30
      секунды
      висит колено CORE 10 x 2 10 x 2
      Полное тело Calistehenics Plan
      пятница - грудь, плечо, трицепс, четырехглавая и телята 900 10

      9
      Упражнение Мышцы работали Reps
      стандартных отжиманий сундук и трицепс 20 x 2 Узкая рукоятка Pushup сундук и трицепс 20 x 2
      Handstand / Push-ups Плечо и трицепс 10 x 2
      Отжимания на брусьях Трицепс 10 x 2
      Dive Bomber Push-UPS плеча и грудь 10 x 2

      Sumo Squat Quads 20 x 2
      прыжки Split Split Quads 15 x 2
      Бековые легкие Quads and Hams 10 x 2 30017
      Calf Roses телят 10 x 2 10 x 2

      Calistehenics Plan упражнений
      Satuday - обратно, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и клей
      Упражнение MUSCLE REPS
      Pullups Назад и BICEPS 10 x 31526
      Назад и BICEPS 10 x 31526
      Перевернутые тяги Дельты назад и назад 10 x 3
      Подтягивания Бицепс и спина 10 x 3
      Nordic Heafstring Curling Haightring 10 x 31526
      RDL RDL Haighstring and Glute 10 x 2
      Глейдский мост Глянок 10 x 2
      Лежа поднимает Core 1-2 мин 1-2 мин
      V UPS Core 30-SEC
      Crund Crunch Core 15-SEC X 2
      Передняя и боковая доска Core Сделайте это в соответствии с если тебе это нравится.

      Вы можете увеличивать или уменьшать количество подходов, повторений, интервал между подходами и количество упражнений в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

      Если вы делаете упражнения с собственным весом, вы также можете ознакомиться со следующими статьями.

        Тренировки с собственным весом CrossFit (Полное руководство в формате PDF)  
        10 важных преимуществ упражнений с собственным весом  
        10-минутная тренировка пресса, не требующая оборудования  
       )  
      Помогите нам расти в социальных сетях

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      Back On The Street: Программа уличных тренировок

      Фото: Zehlendorf.de

      Приключения и отдых на природе 0 комментариев 1858

      Что вы делаете в первую очередь, когда приезжаете в незнакомый город? Сходи в ближайший бар, да? Ну, я тоже, за исключением того, что бар, о котором я говорю, не из тех, из которых вы выползаете часами позже, когда местные жители наступают вам на пальцы.

      Нет, я ищу перекладину, которую я могу повесить под ней, а затем использовать, чтобы подтягиваться/опускаться вверх/вниз несколько раз. Да, я присоединился к движению Street Workout.

      Программа воркаута на улице – это методология, основанная на человеческом движении – в основном гимнастике с собственным весом – но она быстро становится выбором фитнес-образа жизни для мужчин по всей Европе. Почему? Выбирайте. Во-первых, это работает, и так было веками. Вы когда-нибудь видели статую греческого бога? У него никогда не было такого пресса благодаря «Body by Jake», не так ли? Приличная уличная тренировка даст вам бицепсы, как у Геркулеса.Это данность. Вот еще 5 причин, по которым вам следует выбрать достойную программу уличных тренировок во время путешествия.

      1. Общайтесь с местными жителями

      В наши дни социальные сети много делают для повышения осведомленности об воркауте (SW). Такие парни, как Аль Кавадло, Фрэнк Медрано и The Bar Brothers , являются одними из известных игроков в его продвижении. Полистайте Facebook или YouTube, и вы легко найдете специализированные парки художественной гимнастики или местные игровые площадки для групп SW.

      Уличные воркауты хороши тем, что они неизменно привлекают людей, которые больше заинтересованы в поддержке, взаимном поощрении и духе товарищества в стиле «дай пять баллов». В спортзалах нет ничего из того, что я могу жать больше, чем ты, мачо. За короткое время вы обзаведетесь хорошими друзьями/гидами(!) и потом обязательно будете приглашены в местные бары.

      Пионер уличных тренировок: Аль Кавадло делится своими 5 базовыми уличными упражнениями, позволяющими максимально эффективно использовать вес вашего тела

      Тренировка на свежем воздухе похожа на совместное выпивку, курение или игру в баскетбол.Языкового барьера нет — все знают, что делают. Однако, хотя гимнастика может показаться простой, она сложна. Больно тяжело. Это как насилие без боя. Ожидайте регулярно осматривать разорванные руки друг друга (перчатки для слабаков), как группа обезьян во время ухода. Может быть, поднимите парня за шкирку, когда он изо всех сил пытается встать после последнего приседания на одной ноге. Вы будете братьями, связанными страданиями после первого сеанса, поверьте мне.

      2.Выходи в мир, сын

      Я уверен, вы видели «тренировку в гостиничном номере», которая по-разному встречается в прессе по фитнесу. Путешественникам, заботящимся о фитнесе, которые не хотели класть набор гантелей в ручной багаж, посоветовали использовать стулья, кровати и т. д. в своих гостиничных номерах, чтобы получить комплексную тренировку. Конечно, это был вес тела, основанный на художественной гимнастике, но тем не менее. В гостиничном номере? Действительно? Ну а теперь подойдите к окну и выгляните. Видеть, что? Это называется Мир.

      В Мире есть много вещей, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее. Для начала, в Мире есть то, на чем вы стоите, которое называется Земля. Кроме того, неважно, куда вы идете, вы всегда можете найти перекладину, на которой можно повиснуть, например, на детской площадке. Вы найдете скамейки, на которые можно встать, или стену, на которой можно сидеть, пока ваши бедра не почувствуют, будто над ними работает испанская инквизиция.

      Через некоторое время вы начинаете смотреть на обычные вещи как на потенциальные места для тренировок.Вчера я ехал в мадридском метро, ​​и мне пришлось сопротивляться желанию попрактиковаться с моим Человеческим флагом  на одном из вертикальных столбов в середине вагона. Интересно, кто-нибудь будет против?

      Выглядит круче, чем есть на самом деле: человеческий флаг можно сделать на любом столбе на улице.

      Опять же, может, на улице дождь? - Какая разница? Это действительно повод держать себя взаперти на спортивной ферме? Носите шорты. Кожа — самый водостойкий материал, и, подтягиваясь под дождем, вы действительно чувствуете себя Рокки.

      3. Освободите Первобытное Побуждение.

      Упражнения на свежем воздухе и взаимодействие с окружающей средой имеют большое значение для высвобождения нашего внутреннего зверя, но уличные тренировки с собственным весом сами по себе являются элементарными. Есть что-то первобытное в способности двигаться самостоятельно, а не в перемещении веса. Конечно, вы можете найти примеры древних людей, которым нравилось перемещать тяжести — поднятие гигантских камней Атласа является основным элементом любого соревнования силачей, — но когда вы сами двигаетесь, вы просто чувствуете себя намного более… могущественным .

      Primality сейчас в моде в мире фитнеса, и вы можете сами выбрать, насколько «первоначальными» вы хотите стать. Например, вы можете использовать «Кроссфит», который в основном использует ряд методологий (плиометрика, интервальные тренировки, художественная гимнастика и т. д.), а затем просит вас выполнять их до самоубийственной интенсивности. Или вы можете быть приверженцем недавнего увлечения так называемыми «спартанскими» расами. По сути, это бег по фермерскому полю, превращенному в полосу препятствий.Он включает в себя всевозможные вещи, чтобы заставить вас чувствовать себя «крутым» — бегать сквозь огонь, ползать под колючей проволокой, взбираться по стенам или грузовым сетям, вы поняли.

      Спартанские гонки по грязи против...

      ... более сплоченная атмосфера на уличных тренировках.

      Уличная тренировка больше похожа на дзен. Требуется большой элемент концентрации и внимания к форме. Эти упражнения гимнастики посвящены вам и вам.Дело не в абсолютных показателях — я могу пожать 200 кг против ваших 250 кг, — а в том, насколько больше вы можете сделать сегодня, чем вчера. В моей книге это делает его максимально примитивным.

      4. Уличные тренировки сэкономят вам деньги

      Уличный воркаут – это движение во всех смыслах этого слова. Это больше, чем просто еще один способ привести себя в форму. Действительно, в то время как социальные сети могут сделать художественную гимнастику более заметной и донести ее до основного общественного сознания, ее доступность универсальна.Почему? Потому что вам не только не нужен какой-то сложный набор, это абсолютно бесплатно.

      Мы все это сделали. Купил абонемент в спортзал по 500-600 евро в год. Кто-нибудь может сказать, что они действительно оправдали свои деньги? Ходить в хороший теплый спортзал три раза в неделю, смотреть немного MTV, пытаться найти в себе смелость пригласить лису из спортзала выпить? Может, сделать небольшую разминку и какую-нибудь силовую сессию? Несколько хрустов, пока он не начнет гореть? Большую часть времени вы стоите и ждете, пока закончит парень, который делает сгибания рук на бицепс в стойке для приседаний, или бежите в очереди с десятью другими людьми на беговых дорожках.И вы платите за это.

      Возникновение воркаута можно рассматривать как политическое движение. Фитнес для V для поколения Vendetta . Восстановите улицы и прекратите вкладывать деньги в руки сетей спортзалов. Вырвитесь из спортзала «фермы», братья. Спасите свою капусту и объединитесь со своими товарищами снаружи на решетке.

      5. Это чертовски сексуально

      Художественная гимнастика приходит к греческим произведениям «Калос» — Красота и «Сфенос» — сила. Он предназначен не только для совершения силовых подвигов, но и как праздник человеческой формы.Красота, которую источают древнегреческие статуи, хорошо задокументирована. Симметрия, масса и абсолютная… естественность телосложения создают эстетику, которая сохраняется на протяжении тысячелетий.

      Женщины по-прежнему находят мускулистых мужчин привлекательными? Некоторые, я думаю. Но я также думаю, что девушка 21-го -го -го века ищет нечто большее, чем просто массу. К тому же, что выглядит круче — тяжелый жим лежа или железный крест на кольцах? Массивная верхняя часть тела с худыми ногами (вы знаете, кто вы такой!), или более стройный баланс силы и формы? Женщины предпочитают мужчин, которые проводят на «ферме» шесть ночей в неделю, или мужчин, которые занимаются фитнесом на улице, в лесу или в горах?

      Я жил как бодибилдер.Когда я был самым массивным, я весил около 110 кг. Много цыплят погибло, чтобы поддерживать это. Сейчас, после года в штанге, я вешу около 90 кг. Мне нравилось, как я выгляжу в 110 кг — моей девушке не нравилось — слишком большой!), но сейчас я просто чувствую себя намного сильнее, намного сильнее. Я получаю гораздо больше чувства выполненного долга, чем когда-либо при жиме лежа. Теперь все дело в том, чтобы как можно ближе приблизиться к этому устойчивому переднему рычагу или удерживать этот флаг.

      Эстетика уличных тренировок против ...

      ... обычная эстетика тренажерного зала. Я оставлю это на ваше усмотрение, что выглядит более аутентично.

      Пять больших упражнений, которые вы можете сделать прямо сейчас

      1 | Пресс-ап.

      Оригинальный и лучший. Работает почти вся верхняя часть тела. Опуститесь на пол. Руки на ширине плеч под плечами. Держите спину прямо. Опустите нос на пол. Задержитесь, затем оттолкнитесь. Повторить. Совет: Поставьте ноги на скамью, чтобы усложнить задачу.

      2 | Приседания

      Отличный общий кондиционер для тела, который большинство крыс из спортзала всегда делает неправильно.Ноги на ширине плеч и ровно на полу. Ждать с нетерпением. Вытяните руки вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут полностью согнуты. Напрягите мышцы бедра и медленно встаньте. Совет: Возможно, вам придется поработать над гибкостью лодыжек и икр.

      3 | Подтягивание

      Возьмитесь за высокую перекладину хватом сверху. Ноги вместе. Подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь до полного выпрямления рук.Повторить. Совет : Если вы не можете сделать это в начале, встаньте на стул и начните с верхнего положения и опуститесь вниз. Они называются «негативами» и дадут вам необходимую силу, чтобы начать снизу.

      4 | Планка.

      Опуститься в положение для пресса. Опирайтесь на локти. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Держать. Возьми боль! Совет: Дыши!

      5 | Подтягивания

      См. подтягивания выше, но смените хват с верхнего на нижний.Поднимитесь на подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь до полного выпрямления. Повторить. Совет : Эти подходы взорвут ваши бицепсы, как вы не поверите.

      Пять упражнений, которые вы сможете делать позже

      1 | Одноручное отжимание

      Не отжимания на одной руке с расставленными ногами, как у Рокки. Нет, точно так же, как двухрукая позиция, но одной рукой.

      2 | Пистолет для приседаний

      Приседания на одной ноге, но с вытянутыми руками, как будто вы стреляете из воображаемого пистолета. Нуждается в большой силе, балансе и гибкости.

      3 | Передний рычаг

      Нужна невероятная сила корпуса и мощная сила спины и плеч, вот почему вы делали все эти планки и подтягивания.Выглядит супер-круто.

      4 | Мышцы вверх

      По сути, подтягивание с последующим отжиманием на перекладине. Чтобы подняться туда, требуется взрывная сила, а затем огромная сила в плече, чтобы подтолкнуть себя вверх. Нужен сильный стержень, чтобы держать вас в стабильном состоянии.

       

      5 | Человеческий флаг

      Уличная тренировка черного пояса.Лучше проиллюстрировано на картинке, чем в письменной форме. Это то, к чему вы стремились.

      Похожие сообщения

      30-дневный план тренировок по гимнастике [PDF включен]

      Добро пожаловать на самые сложные 30 дней гимнастических упражнений, которые вы когда-либо испытывали!

      Это потому, что мы познакомим вас с нашим окончательным планом тренировок по художественной гимнастике.

      Эта программа упражнений предназначена для тех, кто хочет довести себя до предела и похудеть!

      В эту программу тренировок по художественной гимнастике включено более 50 упражнений с собственным весом, которые не требуют сложного оборудования или членства в тренажерном зале.

      Наш 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике также включает в себя бесплатный PDF-файл, с помощью которого можно легко выполнять каждую еженедельную программу тренировок и планировать дни тренировок.

      Я настоятельно рекомендую вам прочитать полное описание программы тренировок по художественной гимнастике ниже, прежде чем загружать план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF. Давайте начнем!

      Для кого предназначена эта гимнастическая тренировка?

      Одного я не могу не подчеркнуть: это не программа упражнений по художественной гимнастике для начинающих.

      Все упражнения этой гимнастической тренировки потребуют правильной формы и достаточной силы, чтобы выдержать собственный вес тела.

      Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие по художественной гимнастике, важно подталкивать себя, однако не менее важно оставаться реалистом и постепенно работать над более сложными фитнес-задачами.

      Если вы новичок и вам нужна хорошая отправная точка, я бы посоветовал ознакомиться с нашей программой тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

      Это 8-недельная программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих, которую вы можете начать сегодня, и которая поможет вам быстро освоиться.

      Вы познакомитесь с основными движениями, различными упражнениями и упражнениями с собственным весом, которые позже будете использовать в качестве основы для более продвинутых тренировок.

      Наши программы тренировок по художественной гимнастике, основанные на уровнях физической подготовки:

      Полный план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF Скачать

      =>> Загрузить Окончательный план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF <<=

      Этот 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике является одним из наших самых популярные программы для наращивания силы и массы.

      Итак, если вы читаете это, я хочу, чтобы вы приняли вызов.

      Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь обсудить, чего именно ожидать от этой программы тренировок с собственным весом.

      Во-первых, этот план тренировок жесток и будет тренировать все ваше тело в течение каждой недели.

      Все недели одинаковы, поэтому после того, как вы закончите первую неделю, пройдите ее снова в последующие недели.

      Один «сет» включает все перечисленные упражнения. Переходить от одного упражнения к другому нужно без отдыха.

      Если вам нужно отдохнуть после упражнения или между упражнениями, потому что вы не можете выполнить полное количество повторений, это нормально.

      Но действительно заставьте себя выполнять все упражнения без отдыха. Вы должны отдыхать только между подходами и после завершения тренировки.

      Поможет ли мне этот план тренировок по художественной гимнастике в наращивании мышечной массы?

      Да, основной упор, конечно же, на наращивание мышечной массы. Кроме того, выполняя эти упражнения по художественной гимнастике, вы:

      Если вы будете следовать этим планам тренировок с собственным весом, вы обязательно увидите увеличение мышечной массы.Итак, если вы готовы к огромным выигрышам, давайте начнем!

      👉 Кроме того, хотя эта программа поможет вам стать сильнее, не стоит ожидать многого в плане максимальной силы. Однако, если вы хотите укрепить свои силы, попробуйте следующие программы:

      Как разогреться для тренировок по художественной гимнастике

      Этот 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике состоит из действительно интенсивных упражнений с собственным весом.

      В связи с этим перед каждой тренировкой необходимо очень хорошо разминаться, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

      Ваша разминка должна соответствовать распорядку дня.

      Поскольку каждый план тренировки можно разделить на упражнения для верхней и нижней части тела, вам потребуется использовать разные программы для каждого типа гимнастических тренировок.

      Два варианта можно найти ниже. ( Если вы хотите выполнить более общую разминку всего тела, вы можете добавить несколько упражнений для нижней части тела. )

      Разминка для верхней части тела

      Эта разминка полностью сосредоточена на верхней части тела. упражнения.

      Примечания

      • Вы должны переходить от A1 к A3 и от B1 к B2 без отдыха между упражнениями.
      • Вывихи плеча должны выполняться с хорошей техникой и под контролем. Не перенапрягайтесь и не выполняйте упражнение слишком быстро. Цель — разогнать кровь.
      • После завершения одного раунда отдых 30-60 секунд. Повторить 3 раунда.
      • Отдых 30-60 секунд между A и B.

      Разминка для нижней части тела

      Эта разминка полностью сосредоточена на нижней части тела.

      Примечания

      • Отдых 30–60 секунд между A, B, C и D.
      • После завершения вы должны отдохнуть 30–60 секунд, прежде чем приступить к основной тренировке.

      30-дневный план тренировок по художественной гимнастике

      👉 Ключом к достижению желаемых результатов и поддержанию уровня энергии является питание. Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы узнать, как улучшить свое питание, чтобы получить максимальную отдачу от плана тренировок:

      Напоминаем, что вы можете скачать тренировочный файл в формате pdf, распечатать его и отслеживать свои успехи.

      =>> Загрузите бесплатную 30-дневную тренировку по гимнастике в формате PDF здесь <<=

      Неделя 1:

      Безумие груди: 4 подхода (понедельник)

      Примечания:

                через все из них снова, пока не закончите 4 подхода.
              • После того, как вы закончите с Chest Insanity, перейдите к Back Brutality ниже.
              Спина Бруталити: 3 цикла (понедельник)

              Проблемы с хваткой? Посмотрите отличное упражнение на силу хвата здесь.

              Arm AssassIn: 5 комплектов (вторник)

              Нога Шокера Рутина: 5 циклов (среда)
              • 10 пистолетных приседания на каждой ногой
              • 20 приседания Ганнибала ( я называю этими приседаниями, потому что я их выучил от Ганнибала. По сути, вы ставите ноги вместе, как будто выполняете присед без веса. - сделайте 15 подъемов на носки, отдохните 1-2 секунды, затем сделайте 14 и так далее… )
              • 20 прыжков с приседаниями внутрь и наружу ( Присядьте, ноги вместе, полностью поднимитесь и выпрыгните в присед широко расставив ноги.Это одно повторение. )
              • )
              • 20 прогулки с выпадом
              • 1M Wall Sit

              Безусловность груди: 4 комплекта (четверг)

              Примечания:

              2

              • Отдых в течение 2 минут, затем пройти через все они, пока вы не закончите 4 набора .
              • После того, как вы закончите с Chest Insanity, перейдите к Back Brutality ниже.
              Back Bootality: 3 циклов (четверг)

              Arm Assassin: 5 комплектов (пятница)
                32 10 ширина на плече подбородок
              • 20 широкий захват австралийских подбородков
              • 10 провала
              • 20 посадки
              • 10 Закрыть Grip Chin UPS
              • 20 Закрыть сценарий австралийских подбородков подбородок
              • 10 провала на прямой набережной
              • 20 скамейка
              • 20 скамейка площадью

              ногой кафедрой рутина: 5 циклов (суббота)
              • 10 пистолетные приседания на каждой ноге
              • 20 приседаний Ганнибала ( Я называю эти приседания Ганнибала, потому что научился им у Ганнибала.По сути, вы ставите ноги вместе, когда выполняете приседания без веса. )
              • 15 Подъемы на носки в виде пирамиды ( 15,14,13… ) ( Оставайтесь на одной ноге до выполнения пирамиды. То есть сделайте 15 подъемов на носки, отдохните 1-2 секунды, затем сделайте 14, и так on… )
              • 20 прыжков с приседанием внутрь и наружу ( Присядьте, поставив ноги вместе, полностью поднимитесь и выпрыгните в присед, широко расставив ноги. Это одно повторение. )
              • 20 Ходьба с выпадами
              • 1 м Wall Sit

              Недели 2-4 такие же.Постарайтесь сократить время отдыха между упражнениями и подходами в течение 4 недель.

              Как остыть после тренировки по художественной гимнастике

              Этот план тренировки по художественной гимнастике предусматривает только один выходной день, и мы рекомендуем вам отдыхать в пятницу или воскресенье каждой недели и соблюдать его постоянство.

              Кроме того, все тренировочные дни довольно интенсивны, поэтому, если вы хотите пройти все 30 дней, вам придется потратить достаточно времени на восстановление.

              Хорошо продуманная заминка поможет вам восстановиться намного быстрее, чем если бы вы ее не выполняли, и позволит вам тренироваться день за днем.

              Существуют различные упражнения, которые можно использовать во время заминки:

              Во время заминки вы должны нацеливаться на мышцы, которые больше всего тренировались во время основной тренировки.

              Процедуры заминки также будут разделены на верхнюю и нижнюю части тела.

              Заминка для верхней части тела

              Во время тренировок для верхней части тела мы в основном тренировали широчайшие и грудные мышцы.

              По этой причине основное внимание при кулдауне будет уделяться этим двум группам мышц.

              Затем в порядке важности вы должны сосредоточиться на мышцах плеч и последними на мышцах рук ( бицепс и трицепс ). Охлаждение #1

              Примечания

              • В С1 вы можете проработать все мышцы плеча ( дельтовидные , подостную и т.д.) чувствовать больнее всего.
              • В D1 вы должны одинаково нагружать бицепсы и трицепсы.
              • 3-5 минут относятся к каждой стороне. Пока что для завершения A1 требуется 6-10 минут.
              • Упражнения C1 и D1 необязательны.

              Заминка #2

              Примечания

              • Растяжки должны быть очень легкими, чтобы расслабить мышцы.
              • Вы должны растянуть одну сторону, а затем с минимальным отдыхом другую. Затем повторите еще раз.

              При желании вы можете комбинировать эти две процедуры заминки.

              Заминка для нижней части тела

              Упражнение «Шокер для ног» нацелено на ягодицы и квадрицепсы.

              Итак, эти две мышцы будут в центре внимания при заминке нижней части тела.

              Заминка #1

              Примечания

              • 3-5 минут относятся к каждой стороне. Пока что для завершения A1 требуется 6-10 минут.
              • Упражнения C1, D1 и E1 не являются обязательными, и вы должны выполнять их, только если у вас есть необходимое время.

              Заминка #2

              Примечания

              • Растяжка должна быть очень легкой с целью расслабления мышц.
              • Потянитесь с одной стороны, а затем с минимальным отдыхом — с другой. Затем повторите еще раз.

              Вы можете комбинировать две процедуры заминки для нижней части тела, чтобы улучшить свое восстановление.

              2 причины, по которым вы не полностью восстанавливаетесь после этой тренировки с собственным весом

              Шесть дней в неделю тренировки могут быть довольно тяжелыми, особенно если вы раньше не тренировались так интенсивно.

              Плохое восстановление может замедлить ваш прогресс в гимнастике. Есть две причины, которые мешают вам следовать плану тренировок.

              Причина №1: Вы не привыкли тренироваться так часто тренировки 6 раз в неделю.

              Эта проблема решается очень просто. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану в меру своих возможностей, пока вы не адаптируетесь к нему. Этот процесс может занять 2-4 недели.

              Причина № 2: у вас низкая скорость восстановления

              Эта проблема немного сложнее.Скорость вашего выздоровления зависит от множества факторов, наиболее важным из которых является ваш общий образ жизни.

              Чем здоровее ваш образ жизни, тем быстрее вы поправитесь. Если ваш образ жизни не является здоровым, скорость восстановления будет медленнее.

              👉 Получите необходимое питание, чтобы получить максимальную отдачу от плана тренировок:

              Некоторые из действий, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить скорость восстановления:

              Помимо факторов образа жизни, вы можете реализовать восстановление занятий в свой план тренировок.Единственным их недостатком является то, что они обычно требуют дополнительного времени обучения ( 30-60 минут ).

              Как настроить этот план тренировок с собственным весом в соответствии с вашими потребностями

              Один из самых частых вопросов, которые я получаю, звучит так: «Что, если этот план слишком сложен для меня?»

              Существуют различные причины, по которым вы можете не выполнить текущий план обучения. Наиболее распространенные причины:

              • Вы все еще находитесь на начальном уровне физической подготовки в гимнастике
              • Слишком большое количество повторений
              • У вас нет времени тренироваться шесть раз в неделю
              • Одного дня отдыха недостаточно
              • Вы не можете выполнять некоторые упражнения с собственным весом

              Продолжайте читать, и я покажу вам, как изменить программу, чтобы вы могли решить эти проблемы.

              Проблема №1: Вы все еще новичок

              Опять же, этот план тренировок по гимнастике не для новичков. Невозможно изменить сложность самих упражнений.

              Тем не менее, я рекомендую нашу программу «Художественная гимнастика для начинающих», чтобы освоить форму и движения. Минимальные стандарты перед выполнением продвинутых упражнений с собственным весом:

              • 30 повторений обычных отжиманий
              • 50 повторений приседаний с собственным весом
              • 12 повторений подтягиваний
              • 12 повторений отжиманий

              Слишком много повторений Проблема #

              Это наиболее распространенная проблема при выполнении этого плана тренировок по художественной гимнастике.

              Даже если вы выполните стандартные повторения, как описано выше, вы все равно не сможете выполнить необходимые повторения.

              Хороший способ решить эту проблему — не выполнять все повторения в течение первых двух недель.

              Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, отдыхая во время упражнения.

              Например, если вы не можете выполнить 10 отжиманий на брусьях подряд, вы можете сделать столько субмаксимальных подходов, чтобы достичь своего максимума.

              Вы можете сделать, например, 4-2-2 в первом подходе, а затем продолжить остальные упражнения.

              Когда вы дойдете до отжиманий во время следующего сета, вы можете сделать 3-1-1 и так далее. Через некоторое время вы сможете выполнить все предписанные повторения.

              Проблема №3: ​​Не могу тренироваться шесть раз в неделю

              Большинство из нас ведет очень загруженный образ жизни и не имеет времени, необходимого для выполнения этой программы в точности, как планировалось.

              В этом случае я бы рекомендовал сократить количество тренировочных дней как минимум до четырех в неделю.

              В течение этих четырех дней выберите упражнения, необходимые для достижения баланса между тренировками верхней и нижней частей тела.

              Например, ваша рабочая неделя может выглядеть следующим образом:

              • понедельник: Безусловность груди + Back Bootality
              • вторник: ногой Шокируют рутина
              • Среда: REST
              • Четверг: Arm Armsansin
              • Пятница: Упражнение с электрошоком для ног

              Проблема № 4: Одного дня отдыха недостаточно

              вы не привыкли тренироваться шесть раз в неделю.

              Лучший способ решить эту проблему — по-прежнему следовать шестидневному подходу, даже если вы не можете выполнить необходимое количество повторений.

              Таким образом, вы постепенно адаптируетесь к тренировкам шесть раз в неделю.

              Между тем, вы всегда должны пробовать различные методы, чтобы улучшить скорость восстановления.

              Проблема № 5: Не удается выполнить определенные движения

              Несмотря на соответствие стандартам для тренировок по этому плану, некоторые упражнения могут быть для вас трудными.

              Таким упражнением является, например, приседание «пистолет».

              Если у вас есть эта проблема, вы можете легко решить ее, тренируясь с более простой последовательностью приседаний-пистолетов, таких как частичные или вспомогательные приседания-пистолетки.

              Выходя за пределы 3o DayMark

              Хотя это всего лишь 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике, если вы успешно завершите 30 дней и будете удовлетворены результатами, вы можете повторить процесс еще на 30 дней.

              На самом деле, я бы рекомендовал вам это сделать.

              Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этой программы.

              Следует помнить о том, что после 30 дней у вас должна быть неделя разгрузки, чтобы полностью восстановиться.

              Кроме того, вы всегда должны пытаться улучшить свое время, количество повторений и т. д., чтобы добиться еще большего прогресса.

              Если со временем этот план станет легким, вместо увеличения количества повторений вам следует заменить некоторые упражнения на более сложные.

              Например, в безумии груди вы можете заменить обычные отжимания ромбовидными отжиманиями, а ромбовидные отжимания — плиометрическими отжиманиями.

              Другие часто задаваемые вопросы

              В этом разделе я собираюсь ответить на некоторые другие распространенные вопросы, которые еще не были освещены.

              Вопрос №1: Могу ли я изменить план тренировок в соответствии со своими целями?

              К сожалению, нельзя. Этот специальный план тренировок по художественной гимнастике разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

              Поскольку каждая тренировка состоит из кругов с большим количеством повторений, которые почти доходят до отказа, очень сложно превратить ее в силовую программу.

              Можно, конечно, часть тренировок заменить силовыми, но это будет уже совсем другая программа.

              Если вы хотите следовать программе, которая больше ориентирована на силу и при этом поможет вам нарастить мышечную массу, вы можете ознакомиться с некоторыми тренировочными программами AMRAP.

              👉 Хочешь разнообразить тренировки? Попробуйте эти программы:

              Вопрос № 2: Что делать, если я пропущу день?

              Несмотря на то, что это не лучший способ следовать этой программе, очень вероятно, что вы пропустите тренировки.

              Если вы пропустите только один день, в целом это не имеет большого значения, и вы должны продолжать тренировки в соответствии с планом.

              Однако, если вы начнете пропускать больше тренировок, ваш прогресс не будет таким, как ожидалось, и вы не добьетесь желаемых результатов.

              Если вы пропустите более двух тренировок в течение одной недели, я предлагаю вам начать свою программу с самого начала.

              Вопрос № 3. Что делать, если у меня нет доступа к некоторому необходимому оборудованию?

              Судя по программе, для выполнения некоторых упражнений потребуется минимум оборудования.

              Вам понадобится место для подтягиваний и отжиманий.

              Если у вас нет скамьи или брусьев для выполнения отжиманий на брусьях, вы можете вместо этого использовать стул для отжиманий от скамьи или два стула для отжиманий на брусьях.

              С подтягиваниями дело обстоит немного сложнее, потому что программа предлагает делать их в разных вариациях.

              Итак, в конечном итоге вы должны получить доступ к чему-то, что позволит вам выполнять все эти варианты. Кроме турника можно использовать, например, ветки деревьев.

              Вы также можете попробовать заняться воркаутом на улице и найти местный парк, чтобы выполнить эти упражнения.

              Вопрос № 4: Буду ли я накачан через 30 дней, если буду следовать этому плану?

              Ну… Это зависит от обстоятельств. На фигуру влияют не только тренировки, но и образ жизни в целом и особенно питание.

              Если вы позаботитесь об этом, эта программа действительно поможет вам стать рваным.

              👉 Получите необходимое питание, чтобы получить максимальную отдачу от плана тренировок:

              Имейте в виду, что 30 дней — это не много времени, и вам, вероятно, потребуется более одного тренировочного цикла, чтобы получить, где вы хотите быть.

              Вопрос № 5: Как проверить себя?

              На протяжении всей программы вы заметите заметные изменения в своем телосложении.

              Но я также рекомендую выполнять этот тест прогрессии упражнений с собственным весом до и после программы.

              Вы будете поражены тем, насколько вы сильнее, и приятно иметь количественные показатели в качестве эталона, а не только качественные.

              У вас остались вопросы? Не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже.Я хотел бы помочь вам.

              – Тодд с собственным весом

              3 программы уличных тренировок для начинающих в 2022 году

              Источник изображения: feliziudad.marca.com

              Уличная тренировка — это отличная возможность потренироваться и привести свое тело в форму, потому что она не требует состояния и не требует много времени. Сколько раз вы думали о том, чтобы пойти в спортзал, но отказывались от этой идеи, потому что чувствовали, что тренажерный зал находится слишком далеко от вашего дома или слишком дорог?

              Запустив программу воркаута, вам не нужно беспокоиться об этих вещах, потому что вы можете легко найти место для занятий воркаутом рядом с вашим домом, и вам это ничего не стоит.Вдобавок ко всему, такие тренировки имеют множество преимуществ — вы не только дышите свежим воздухом во время тренировки, но также встречаетесь с другими людьми и заводите друзей, с которыми можно заниматься.

              Начало программы воркаута часто является первым шагом к фигуре вашей мечты и здоровому образу жизни. Хотя быть новичком не всегда легко, существует множество тренировок, созданных специально для новичков. Вы можете проверить Calisthenics 101 для получения дополнительной информации.Если вам интересно прочитать о 3-х программах воркаута для начинающих – ознакомьтесь со следующей статьей.

              ПРОГРАММА #1

              Источник изображения: flickr.com

              Эта программа направлена ​​на укрепление всего тела. Кроме того, это даст вам отличную базу, если вы захотите перейти к более сложным программам и типам тренировок. Следует отметить, что это может быть немного сложно для начинающих. В этом случае можно изменить комплекс упражнений или сделать более длительный перерыв между ними.

              Продолжительность программы 5 недель, повторение 3 раза в неделю. Первое упражнение, которое вы должны сделать, это прыжки в течение 30 секунд. После этого следует перейти к следующему упражнению (по 10 выпадов на каждую ногу). Следующие два упражнения включают L-Sit Hang в течение 3 секунд и 15 наклонных отжиманий. Затем вы должны выполнить вис на согнутых руках в течение 5 секунд, 10 отжиманий сидя (на скамейке или стуле), 10 приседаний и 10 подтягиваний. Последнее упражнение — планка на 30 секунд.

              Если эта программа слишком сложна или слишком проста для вас, вы должны изменить ее соответствующим образом.Не забывайте, что самое главное – это слушать свое тело. Кроме того, если вы не можете повторять все это 3 раза в неделю, не волнуйтесь. Пока вы выполняете упражнения в таком порядке, вы можете пропустить занятие или два, если у вас есть более важные дела, и это не повлияет на результат.

              ПРОГРАММА #2

              Источник изображения: streetworkouts.net

              Если вы занимаетесь спортом без оборудования, вам понравится эта программа. Он состоит из 4 циклов упражнений.Его основная цель — укрепить тело новичка, чтобы он мог перейти к среднему уровню упражнений.

              Первое упражнение — планка на 30 секунд. Эта программа основана на числе 8. Таким образом, после планки вы должны сделать 8 приседаний, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 отжиманий, 8 подъемов ног лежа и 8 отжиманий со щукой.

              Как только вы поймете, что можете без проблем выполнять эту программу, вы готовы увеличить количество упражнений и перейти на более продвинутый уровень.Также, если это слишком тяжело, можно делать короткие перерывы между упражнениями, чтобы мышцы расслабились. Но будьте осторожны, чтобы перерывы не длились слишком долго, потому что чем они короче, тем быстрее формируются ваши мышцы.

              ПРОГРАММА #3

              Источник изображения: pixabay.com

              Эта программа немного более продвинутая по сравнению с двумя предыдущими, но все же считается программой для начинающих. Идеально, если вы начали тренироваться и сделали более длительный перерыв. Это поможет вам вернуться на правильный путь в кратчайшие сроки.

              Состоит из нескольких типов упражнений. Во-первых, вы должны сделать 10 широких отжиманий и 10 альпинистов. Как только вы это сделаете, вы должны сделать 30-секундное сидение у стены. Теперь вы на полпути. Следующее упражнение — 10 отжиманий в ладоши. После этого вы должны сделать 15-секундное удержание супермена и 15 приседаний. Последнее упражнение — планка на 30 секунд.

              Несмотря на то, что эта программа, возможно, немного сложна для начинающих, как только вы сможете ее завершить, вы увидите результаты и, что более важно, почувствуете мотивацию и гордость за себя.

              Если вы ищете более эффективный способ оживить свои тренировки, вы можете проверить, что может предложить Интернет. Например, вы можете поискать в интернет-магазинах стероиды или другие добавки. Важно знать, что вы покупаете в надежном магазине, и вам всегда следует консультироваться со специалистами. Например, вы можете проверить anabolicsteroidonline.com.

              Заключение

              Источник изображения: funzine.hu

              Подводя итог, уличный воркаут полезен даже для новичков.Это не требует многого, все, что вам нужно сделать, это подумать о программе, которая подходит вам больше всего, и начать заниматься. Самое важное, о чем следует помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело.

              Таким образом, вы даже можете попробовать все три программы и посмотреть, какая из них подходит вам лучше всего. Каждая тренировка имеет свои преимущества, но может случиться так, что что-то не совсем работает для вас. В таком случае не бойтесь менять или переделывать комплексы упражнений. И, что более важно, не сдавайтесь и продолжайте, пока не будете готовы перейти к среднему уровню уличной воркаута!

              Какая гимнастическая тренировка самая лучшая?

              Разработка программы художественной гимнастики, которая строит сбалансированное тело и задействует каждую группу мышц, требует немного больше творчества, чем простое перескакивание с одного тренажера на другой.Но результаты того стоят!

              Не чувствуете себя творчески? Не волнуйтесь, мы. Сайт Bodybuilding.com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три полных плана тренировок по художественной гимнастике, которые помогут вам использовать свое тело для наращивания общей силы, набора мышечной массы или сжигания жира.

              Что такое художественная гимнастика?

              В 1980-х слово «физическая гимнастика» напоминало кардиотренировки по телевидению и видеокассетам, сопровождавшиеся бодрой музыкой и учителями в гетрах.Но в последние годы этот термин стал использоваться новым поколением лифтеров, сосредоточившихся на силовых тренировках с собственным весом и использующих тренировки без отягощений как способ достижения результатов, которые когда-то считались исключительными для тренажерного зала.

              Есть много людей, которые предпочитают силовые тренировки почти исключительно с упражнениями с собственным весом. Но есть еще много людей, которые не относились серьезно к тренировкам с минимальным оборудованием до тех пор, пока им не пришлось, возможно, потому, что их тренажерный зал был закрыт во время карантина Covid-19 2020-2021 годов.

              Как бы вы не пришли к художественной гимнастике, почему заниматься просто:

              Вот три совершенно разных упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам нарастить силу, увеличить размер и улучшить спортивные результаты.

              Лучшая гимнастика для развития силы

              Во время занятий в спортзале самый простой способ постепенно перегрузить мышцы — это переместить штифт на стеке или добавить блин к грифу. Когда ваше тело — это ваша штанга, это не вариант.Так как же увеличить силу, не используя дополнительный вес? Эти тренировки включают в себя негативы, изометрические удержания и односторонние упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на каждую группу мышц вашего тела.

              Все, что вам нужно, это турник и стена, и у вас будет все, что вам нужно для развития общей силы тела. Скакалка для разминки тоже всегда хорошая идея. В выходные делайте несколько спринтов для подготовки.

              Полная программа силового тренера Пола Картера «Поднятые дома: тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки для всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ежедневными прогулками на свежем воздухе.Эта комбинация идеальна для получения удивительных результатов после того, как (или, может быть, если) вы снова отправитесь в тренажерный зал. Думаете, выпады и отжимания — это легко? Скоро вы будете думать по-другому.

              Лучшая гимнастика для развития силы

              1

              Отжимание

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

              2

              Выше голову

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

              3

              Отжимание от пишущей машинки

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

              4

              Перевернутая тяга в тренажере Смита

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

              5

              Отжимания узким хватом

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

              6

              Отрицательное подтягивание

              Выполняйте каждый подход до отказа.

              3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

              1

              3 подхода по 40 повторений (чередуя по 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

              2

              3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин.)

              3

              Бедренный шаг вперед

              Выполняйте каждый подход до отказа или 8-10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше. Если это слишком сложно, выполните 3 подхода на максимальное количество повторений сгибания мышц бедра с мячом за 1 мин.отдыха между.

              3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

              4

              ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

              Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

              Приседания на ящик на одной ноге

              Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

              3 подхода, 5-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

              Приседания на ящик на одной ноге

              Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

              3 подхода, 5-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

              5

              3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

              6

              3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

              1

              Подвесные стеклоочистители

              3 подхода, 16 повторений (чередование, по 8 повторений на сторону, отдых 90 сек.)

              2

              3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин.)

              3

              3 подхода по 1 мин (отдых 90 сек.)

              Выполнение с собственным весом? Предтренировочный комплекс может помочь контролировать усталость и максимизировать пампинг.

              Лучшая гимнастика для набора мышечной массы

              Когда целью тренировки с собственным весом является размер, пора увеличить объем, а не делать несколько подходов до отказа. И вместо того, чтобы делать суперсеты с собственным весом, вы будете тренировать одну группу мышц за раз.

              Увеличение количества подходов, а не только повторений, является проверенным способом увеличения объема. Затем, как только вы справитесь с объемом, вы можете начать смешивать наборы традиционных повторений со взрывными или плиометрическими повторениями.Это подход силового тренера Криса Смита в полной программе Bodyweight Bodybuilding: 6-Week Mass-Building Calisthenics Plan. Он идеально подходит для тренировки как быстрых, так и медленных мышечных волокон, гарантируя, что ваш план роста работает на полную катушку.

              Совершенствуйте каждое повторение, следуйте плану питания и добавок, ориентированному на рост, и вы удивите всех, особенно себя.

              Лучшая гимнастика для набора мышечной массы

              1

              Отжимания с высвобождением рук, отжимания от груди

              Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, отдыхая в верхней позиции отжимания по мере необходимости.

              3 подхода по 30 сек (отдых 90 сек.)

              2

              4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              3

              Отжимания на трицепс

              Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с бинтом или партнером.

              4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

              4

              Выше голову

              Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с бинтом или партнером.

              4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

              5

              Гиперэкстензия без скамьи для гиперэкстензии

              4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

              6

              4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

              1

              БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ

              Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

              Болгарский сплит-присед на стуле

              4 подхода по 10-15 повторений (левая сторона, без отдыха)

              Болгарский сплит-присед на стуле

              4 подхода по 10-15 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

              2

              4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

              3

              Сгибание ног с мячом для упражнений

              Поочередно выполняйте сгибание рук пятками на тарелках, мебельных ползунках или полотенцах.

              4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

              4

              4 подхода по 25 повторений (отдых 30 сек.)

              5

              Отжимания в стойке на руках

              Поочередно выполнять стойку на руках у стены в течение 45-60 сек.

              4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

              6

              4 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

              7

              Переменная боковая планка

              4 подхода по 16 повторений (чередование, по 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

              8

              Медведь ползает

              Если ваши плечи или ноги выгорают до окончания сета, удерживайте неподвижное положение ползания оставшиеся 30 секунд.

              4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек.)

              1

              4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              2

              4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

              3

              4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              4

              БОКОВАЯ ПЛАНКА ДЛЯ БЕДРА

              Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между сетами.

              4 подхода, 8 повторений (левая сторона, без отдыха)

              4 подхода, 8 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

              Лучшая гимнастика для похудения

              Не обязательно быть спортсменом, чтобы выглядеть и двигаться как спортсмен.Эти две интервальные тренировки и суперсеты из программы «Lean at Home: тренировки для похудения без оборудования» заставят ваше сердце биться быстрее и сожгут серьезные калории, но они также будут веселыми и спортивными. В этом нет ничего плохого, верно?

              Делаете эту тренировку дома? Подумайте о коврике для йоги, чтобы спина и колени чувствовали себя комфортно во время суперсета на пресс.

              В полной программе Lean at Home эти две тренировки получают систематическое обновление за счет стратегического включения в прогрессивный план с другими последующими видео-тренировками, полным кардио-протоколом и планом питания и добавок, ориентированным на стройность.Ожидайте пота и ожидайте, что вам это понравится.

              Разминка перед первым раундом с тренером Джен. Тогда ознакомьтесь с полной программой Lean at Home, чтобы закончить тренировку!

              Суперсет и интервальная тренировка 1

              Распечатать

              1

              Суперсет

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин.между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

              Баланс на одной ноге и досягаемость

              3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

              Баланс на одной ноге и досягаемость

              3 подхода по 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

              3

              СУПЕРНАБОР

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

              3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              5

              СУПЕРНАБОР

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

              Отжимания от скамьи

              Если у вас нет скамейки, используйте стул, кушетку, кровать или пуфик.

              3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              Тренер Карли поможет вам правильно начать. Тогда завершите тренировку по полной программе Lean at Home!

              Суперсет и интервальная тренировка 2

              Распечатать

              1

              СУПЕРНАБОР

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин.между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

              3 подхода, 16 повторений (чередование, по 8 повторений на сторону, отдых 1 мин.)

              3

              СУПЕРНАБОР

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин.между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

              3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

              5

              СУПЕРНАБОР

              Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин.между сетами.

              3 подхода по 10 повторений (чередование, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)

              Тяга бедра к мячу для упражнений

              Выполняйте на скамье или с фитболом, если скамья недоступна.

              3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

              Пришло время гордиться своими домашними тренировками.Kym Nonstop может показать вам, как в программе BodyFit Home Body: 8-недельный фитнес-план дома!

              Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих | Pull Up Mate UK Fitness

              «Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих» Обновлено 23 октября 2021 г.

              Вы знаете, что хотите быть в состоянии совершать удивительные подвиги силы и движения, но перейти от нуля к мастерству нелегко или просто. Сегодня мы собираемся помочь с этим процессом и дать вам представление о том, с чего начать.

              Мы обсудим и наметим программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих, чтобы помочь вам понять, как стать лучше и с чего начать свой путь. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам всестороннюю базу в гимнастике и подготовить вас к будущим тренировкам.

              Как работает программа гимнастики?

              Несмотря на то, что основные направления программы художественной гимнастики аналогичны любой другой программе силовых тренировок, они имеют свои особенности и детали.Если вы не полагаетесь на штангу и пронумерованные веса, вам потребуется немного больше ловкости, чтобы стать лучше.

              Для начала вы будете использовать углы и рычаги, чтобы стать сильнее. Это означает, что вместо того, чтобы просто увеличивать вес, будут моменты, когда вы будете переходить от более простых движений к более невыгодным. Например, поднимая ноги, чтобы увеличить сложность отжиманий, или сжимая руки, чтобы сместить фокус на трицепсы. Домашняя программа калистеники всегда должна фокусироваться на сочетании повторений, веса и прогресса в этих разных движениях.Вам также не понадобится много оборудования: в этом суть эффективной домашней тренировки/тренировки по художественной гимнастике. Вам просто нужно уметь поднимать/опускать ноги и выполнять отжимания/подтягивания.

              Две самые важные части «бонусного» снаряжения — это гимнастические кольца и пояс для отжиманий с несколькими дисками. Эти две части комплекта отлично подходят для прогресса и укрепления. Они добавляют к тренировкам другое измерение — либо вес, либо повышенную потребность в стабильности/контроле, и являются отличным вложением, если вы действительно хотите стать лучше в силовых тренировках с собственным весом.

              Нужно что-то для занятий дома?

              Pull Up Mate 2 — идеальный инструмент для домашней гимнастики. Прочный, прочный, универсальный и долговечный. Поставляется с сумками для удобного хранения, если вам нужно место, или оставьте его в гараже для вашего идеального домашнего тренажерного зала.

              Основные упражнения для развития силы и баланса

              Есть несколько ключевых упражнений/последовательностей, которые будут важны для подготовки к программе художественной гимнастики.Их легко разделить на несколько важных групп упражнений, каждая из которых имеет свою направленность и особенности.

              Как работают прогрессии

              Есть несколько способов действительно улучшить спортивную гимнастику — и они похожи на то, как вы можете прогрессировать в любом другом виде упражнений.

              Во-первых, всегда можно просто добавить повторы. Если вы могли сделать 5 на прошлой неделе, и вы можете сделать 6 на этой неделе, вы сильнее. Именно здесь будет выполняться большая часть работы при любом долгосрочном подходе к тренировкам: улучшение выполнения одних и тех же движений для большего количества повторений и/или подходов.Больше подходов будет полезно, когда вы изо всех сил пытаетесь отточить технику или ограничены в силе.

              Вот почему всегда полезно тренироваться для достижения цели RPE — или хотя бы представления о том, сколько повторений у вас «в запасе».

              RPE — это просто шкала от 1 до 10 того, насколько тяжело ощущается тренировка. — вы стремитесь к (например) 8/10 на основе тренировки в этот день. Таким образом, отжимания для RPE 8 будут выполнять повторения до тех пор, пока вы не почувствуете, что у вас сложность 8/10, а в запасе осталось только 1-2 повторения.

              Для программы, которую мы собираемся обсудить сегодня, система RPE, вероятно, является самым простым способом стандартизировать ваши тренировки. Это означает, что вы работаете над достижением определенной сложности или количества повторений в каждом упражнении.

              Это позволяет одной программе быть полезной для всех, что может быть сложно, поскольку у вас не будет таких же сильных и слабых сторон, как у других.

              Использование RPE также облегчает подтолкнуть себя, когда вы чувствуете себя хорошо, и защитить себя, когда вы чувствуете усталость или слабость.Если у вас все еще возникают проблемы с RPE, вы можете найти отличное простое поясняющее видео ниже: Еще одна простая система, которую мы используем в этой программе, — это цель REP. Это невероятно просто: выполнить заявленное количество повторений в как можно меньшем количестве подходов.

              Сделали 50 повторений? Выполняйте их в своем собственном темпе, но выполняйте их . Это отличный способ справиться с неопределенностью тренировок с собственным весом и тем фактом, что у вас есть не только «лучший подъем», который можно использовать в качестве мерки!

              Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих

              Структура программы довольно проста: вы тренируетесь, чередуя дни , затем отдыхаете в третий день. Это возможно, потому что гимнастика перегружает мышечные волокна медленнее, чем упражнения с отягощениями, и ее можно тренировать чаще, а также это означает более короткие тренировки. Это делает их гораздо более полезными для работы, учебы или семейной жизни.

              Дни называются A и B – и обсуждаются ниже. На 1-й и 2-й неделе вы будете тренироваться через день в таком формате: А — отдых — Б — отдых, повтор. Это делается для того, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, так как вы будете быстро прогрессировать без особых тренировок.

              На 3-й и 4-й неделе, когда вы немного привыкнете к тренировкам, вы будете тренироваться без первого дня отдыха. Вы будете выполнять тренировку A, затем тренировку B на следующий день и отдых в 3 -й  день. Это дает вам достаточно тренировок, чтобы продолжать прогрессировать, сохраняя при этом короткие тренировки и гарантируя, что вы достаточно отдыхаете для наращивания мышечной массы и силы.

              0 день A день A
              Low-наклонный толчок: 25 REP Goal
              Inverted Row: 30 Rep Gloy
              Обратный выпад: 5 подходы по 8 повторений (на каждую сторону)
              Планка: Каждую минуту в минуту, 7 подходов по 25 секунд
              день день День
              Дефицит Push Up: 30 Rep Goal
              Slow-Eccentric Inventred (или кольцо) ROW: 6 комплектов в RPE 8
              Болгарский сплит Сплит: 6 наборы из 8 штук (с паузой внизу, чередование сторон)
              Блюдо Удержание: 7 подходов EMOM
              неделя один
              день A
              День B
              Отжимания на трицепс: 30 повторений, цель
              Подтягивания: 6 подходов по 1
              Наседание: 5 комплектов из 5 (каждая сторона)
              боковых досок: Emom 6 наборов в течение 30 секунд (чередующиеся стороны)
              неделя 2
              день A
              Push Up: 30 Rep Цель
              Перевернутая (или кольцевая) тяга: 40 повторений Цель
              Обратные выпады с дефицитом: 5 подходов по 8 повторений (на каждую сторону)
              Полая задержка: EMOM 7 подходов по 25 секунд : 40 повторений Цель
              Подтягивание вверх + задержка опускания: 8 подходов по 1
              Вертикальные прыжки сидя: EMOM 7 подходов по 3 повторения в стороны
              Отжимания планка: EMOM 6 подходов по 8 повторений (чередуя стороны)
              День A
              Отжимание от руки: 50 повторений Цель
              Перевернутая (или кольцевая) тяга: 7 подходов с RPE 8
              Короткий выпад: 6 подходов с RPE 8 (чередуя стороны)
              Подъем ноги лежа 7 подходов по 8 повторений
              День B
              Отжимания с прыжками: 10 подходов по 3 повторения
              Подтягивания с прыжками: 10 подходов по 3 повторения
              Тройной прыжок в длину: 5 подходов (на расстояние)
              неделя 4
              День B
              Отжимания на брусьях: 20 повторений Цель
              Отжимания с высвобождением рук: 5 подходов с RPE 9
              Подтягивания: 10 повторений Цель
              Тяга в перевернутом положении: 6 подходов на RPE 9
              Прыжок в длину: 7 подходов по 2 повторения
              Сгибание в боковой планке: EMOM 8 подходов по 5 повторений (чередуя стороны)

              Восстановление: уверенность в том, что вам станет лучше

              Хотя вы, возможно, не подвергаете себя такому же уровню стресса и интенсивных тренировок, как олимпийский гимнаст или тяжелоатлет, вам нужно сосредоточиться на восстановлении.Это когда ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы подвергали стрессу, и развивает их, готовясь к будущим тренировкам.

              Как и следовало ожидать, именно тогда ты станешь сильнее!

              Recovery включает в себя несколько ключевых факторов, которые необходимо учитывать:

              Сон: Если вы недостаточно отдыхаете, вы будете плохо восстанавливаться и замедлять свой рост мышц!

              Еда : дерьмовая диета приведет к точно таким же результатам. Хорошая диета, богатая белком и основными витаминами/минералами, поможет вашим тренировкам.Ешьте, чтобы повысить производительность, и все будет хорошо.

              Стресс: слишком сильный стресс снижает вашу способность работать и расти, а также отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье. Постарайтесь расслабиться, потянуться и обрести душевный покой перед сном. Это поможет в выздоровлении.

              Алкоголь, курение, другие факторы образа жизни: Делайте меньше этого. Дух. Все эти виды поведения способствуют увеличению стресса и дисфункции, в то время как алкоголь и другие вредные привычки напрямую влияют на вашу способность тренироваться и восстанавливаться.Это не значит, что вам нужно жить как монах, но простая реальность такова, что ваше тело будет адаптироваться ко всей вашей жизни: расстановка приоритетов в тренировках означает умеренность.

              Время между тренировками очень важно, и вы должны расставить приоритеты в том, что делает вас лучше. Уменьшение стресса, улучшение питания/сна и контроль других факторов восстановления улучшают ваши результаты. Сделайте это, и вы увидите быстрые результаты!

              Основы подвижности для эффективного обучения художественной гимнастике

              Ключевая часть художественной гимнастики, развитие силы и гибкости идут рука об руку.Сила развивает гибкость, а гибкость может помочь вам тренироваться более эффективно, стать сильнее и избежать травм. Ничто так не замедляет вас, как глупая травма, которую вы могли бы избежать, улучшив диапазон движений и осанку! причиняет тебе боль. Если это так, пора обратиться к врачу/физиотерапевту. После этого вы можете начать с относительно легкой, общей процедуры растяжки.Если у вас это хорошо получается или вы хотите более серьезно относиться к тренировкам, есть несколько продвинутых движений… Просто убедитесь, что вы растягиваете тугое тело и контролируете движение. Нет никакой пользы для вашего здоровья суставов, если у вас большой диапазон движений, но вы полностью вялый. Контроль является одним из ключевых аспектов эффективной подвижности и предотвращения травм. Посмотрите на использование нагруженных растяжек и сосредоточьтесь на терпеливых, контролируемых упражнениях, а не на спешке.

              Наконец, убедитесь, что вы укрепляете противоположную сторону. Это звучит очевидно, но это один из самых недооцененных аспектов здоровья суставов. Если у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, вам нужно расслабить напряженную мышцу и укрепить слабую . Обе стороны нуждаются в полной силе, чтобы быть здоровыми. Это особенно важно при балансировке кора мышцами нижней части спины.

              Заключительные мысли

              Художественная гимнастика — отличный способ стать сильнее и эстетичнее.Они являются ключевой частью тренировочного плана для всех, от бодибилдеров до гимнастов. Тренировки с собственным весом дают множество преимуществ: от «тренировки суставов» до силы, внешнего вида и результатов в других видах спорта.

              Все, что нужно для начала, — это немного времени, обязательство и совсем немного оборудования. Вот почему мы так усердно работали над тем, чтобы с помощью Pull Up mate можно было выполнять бесчисленное количество упражнений, он легко хранился и был доступен по отличной цене.

              Потратьте немного времени на гимнастику — какими бы ни были ваши конкретные цели — и вы увидите серьезные преимущества в долгосрочной перспективе!

              .

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован.