Программа тренировок в силе: вводная программа и основные принципы

Содержание

Чередовать упражнения от тренировки к тренировке?

Ваша подборка упражнений хороша. Я бы еще классифицировал их так:

Становая тяга (2 рабочих подхода по 4 повторения) – жим с упором на подколенные сухожилия (3 рабочих подхода по 5 повторений) – верхний вертикальный толчок Отжимания на кольцах (3 рабочих подхода по 9 повторений) – верхний горизонтальный толчок Приседания на одной ноге (3 рабочих подхода по 7) – Четырехцентровые подтягивания/подтягивания (3 рабочих подхода по 8-10) – верхняя вертикальная тяга Перевернутая тяга (3 рабочих подхода по 8-10) – верхняя горизонтальная тяга Жим гантелей лежа (3 рабочих подхода по 6-8) – верхняя горизонтальный толчок

Таким образом, глядя на это, первый взгляд показывает классическую ошибку в приоритете выталкивания над вытягиванием. Я бы уравновешивал твое толкание тягой. Возможно, уберите дополнительный горизонтальный толчок или добавьте еще один горизонтальный толчок, чтобы уравновесить его.

Есть много способов разделить его, но обычно вы хотите, чтобы между тренировками было достаточно времени. Несколько распространенных шпагатов — ноги (квадрицепс/подколенное сухожилие), толчок и подтягивание. Вы также можете делать ноги, горизонтальные толчки/тяги, вертикальные толчки/тяги. Если у вас всего две тренировки, сделайте что-нибудь вроде становой тяги и тяги вверх, затем приседания и толчка вверх.

Вы отметили, что это тренировка силы/гипертрофии, однако это две разные цели. Вы можете набрать силу, не обязательно набирая мышечную массу, просто улучшив свою неврологическую эффективность. На самом деле, наиболее распространенной реакцией на тренировку является сила, поэтому наращивание мышечной массы так сложно. Силовые тренировки, как правило, сосредоточены на создании как можно большей силы, поэтому либо тяжелые повторения (большая масса, более медленное ускорение), либо умеренные повторения с более высоким ускорением (то есть скоростью). Если ваша цель — гипертрофия, то вам следует сосредоточиться на увеличении нагрузки и смене упражнений. Вы можете подумать о чем-то вроде тренировки, ориентированной на гипертрофию (HST), и подумать о том, чтобы менять свои упражнения на новые каждые несколько занятий.

Два правила, которые я обычно использую для смены упражнений, — это либо плато (т. е. в первый раз, когда вы больше не можете добавить вес и достичь целевого числа повторений, тогда пришло время изменить тренировку), либо частота (т. е. каждая 3-я или 4-я тренировка — 3 — это хорошо). число, потому что на первой тренировке вы изучаете упражнение, на второй вы чувствуете себя комфортно с ним, а на третьей вы можете затем преодолеть предыдущую нагрузку, прежде чем переходить к чему-то новому).

Частота в течение недели выглядит нормально. Я бы никогда не тренировался с отягощениями более двух или трех дней подряд без полного отдыха или другой активности, такой как кардио. Я знаю, что некоторые люди любят ежедневно тренироваться на шпагате, но каждая тренировка нагружает центральную нервную систему, и ей тоже нужно отдыхать и перезаряжаться.

Успехов вам в обучении!

Программа линейной прогрессии с v-образным конусом

Шаг 1:

Детализируйте свои цели и расставьте приоритеты . Вы обнаружите, что создание хорошей базы силы поможет вам далеко продвинуться к вашим целям.

Шаг 2:

Выясните, как вам следует питаться, чтобы достичь своих ближайших целей. Пока вы новичок, вы можете одновременно избавиться от жира и набраться сил. Тем не менее, вы можете начать достигать плато раньше при сокращении. В зависимости от цели с более высоким приоритетом приоритет может иметь отсечение или приоритет может иметь сила.

Шаг 3:

Планируйте свое программирование для каждой цели. Я думаю, вам будет лучше, если вы продолжите придерживаться протокола начальной силы, особенно потому, что при чистке с помощью силы сжигается больше энергии, чем при выполнении упражнений на тягу. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Нижняя линия:

Вы не сможете достичь всех целей сразу. Существует множество хороших программ, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в тот момент, когда вы выйдете за рамки того, что программы для начинающих могут сделать за вас. У этих программ более медленный рост, больше разнообразия и они позволяют решать эстетические проблемы.

Моя личная рекомендация такова:

  • Наберитесь терпения и позвольте программе работать.
  • Продолжайте использовать начальную силу, очищающие силы принесут больше пользы для ваших целей.
  • Измените свой рацион, чтобы похудеть. Держите белок на высоком уровне, но следите за содержанием жира и углеводов, чтобы оставаться на поддерживаемом уровне.
  • Когда вы не добьетесь большего прогресса в стартовой силе, перейдите к другой программе — я думаю, что электронная книга Пола Картера « Сила-жизнь-наследие » будет вам на помощь.

Есть много хороших программ, если вы хотите продолжать раздвигать границы своих возможностей, таких как Madcow, Texas Method, 5-3-1 Джима Вендлера и т. Д. Так же, как FYI, и Вендлер, и Картер — друзья, у них есть программы, которые могут быть адаптированы для эстетики, силы, физической формы, подвижности и т. д. Причина, по которой я рекомендовал вам электронную книгу Картера, а не книгу Вендлера, заключается в том, что у Картера гораздо больше шаблонов специализации для решения проблем, которые, по вашему мнению, могут быть проблемными. У него также есть несколько довольно приличных советов о том, как есть, которые немного более полезны, чем советы Вендлера.

Программа тренировок » Русский Будзинкан Додзё

Программа обучения у взрослых и детей различается. 


На детских тренировках акцент делается на развитии физических качеств: гибкости, ловкости, силы, выносливости. Выполняются упражнения для развития координации движений. Разучивая комплексы УШУ дети тренируют все эти качества и одновременно изучают приёмы самообороны. Для тренировки бойцовского духа используются элементы борьбы дзюдо. Дети обучаются выполнять укеми (страховка), что очень полезно в жизни. Главный девиз для детских тренировок в нашей школе — безопасность. 


Программа обучения для взрослых основывается на технике школы Будзинкан Будо Тайдзюцу. Техника Будзинкан очень обширна и включает удары, броски, заломы, удушения. Техника Будзинкан имеет древнюю историю, однако она не устарела и может успешно использоваться для самозащиты и в наши дни. Она подходит для людей с разными физическими данными. Приёмы Будзинкан может успешно использовать как сильный мужчина, так и хрупкая женщина, потому что они основаны не на силе, а на знании биомеханики тела и на правильной тактике ведения поединка.

Тренировки с традиционным японским оружием (катана, шест, танто, нагината, кусари-фундо) развивают чувство дистанции и умение использовать любое оружие для самозащиты. 
Для желающих проверить свои боевые навыки проводится борьба по правилам дзюдо и спарринги. Но это не обязательный компонент занятий.
Для детей и взрослых существует система аттестации на пояса. Для того, чтобы сдать экзамен на следующий уровень, необходимо показать знание определённых приёмов.

Программа обучения для детей:

  • Комплексы ушу 
  • Приёмы дзюдо (страховка, броски, удержания, болевые приёмы) 
  • Приёмы Будзинкан (навыки самообороны)
  • Упражнения, направленные на развитие физических качеств (гибкость, ловкость, сила, выносливость, координация движений)
  • Теоретические знания об истории боевых искусств
  • Подвижные игры 

Программа обучения для взрослых:

  • Техника Будзинкан 
  • Удары по болевым точкам
  • Броски
  • Заломы
  • Удушения
  • Работа с традиционным оружием
  • Упражнения, направленные на развитие физических качеств
  • Набивка ударных поверхностей (отработка ударов на мешках и лапах)
  • Изучение тактики и стратегии ведения поединка
  • Теоретические знания об истории боевых искусств
  • Семинарские занятия с мастерами из других городов

Прогрессивная программа тренировок. Период 1 — Силовой |

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 102 Опубликовано

В начале тренировочных занятий главное это не ждать быстрого немедленного прогресса, не прыгать из одной программы в другую, ища какой-то «секрет». Иначе вы мало чего добьетесь. Изучайте основные методы и принципы тренировок, чтобы достичь своей цели. Возможно ваш спортивный путь начался не так удачно, как хотелось бы. Но этот путь только начат. Как он закончится полностью зависит только от вас. Здесь главное преодолеть тренировочные плато, и в этой статье, описывается прогрессивная программа тренировок, которая действительно работает.

Взаимодействие двух методов для роста массы

Тяжелые упражнения в диапазоне 1-5 повторений, пожалуй, единственный диапазон, который отлично подходит для олимпийского подъема и пауэрлифтинга, он действительно развивает вашу силу. Но обнаружил, при этом вам нужно намного больше для того, чтобы хотите развить именно мышечную гипертрофию культуриста.

Кроме поднятия тяжестей, вы хотите набирать мышечную массу, которая транслируется в той же привязанности по отношению к методам гипертрофии. Так что, в этом смысле тренировки тренировки могут стимулировать и мотивировать с двух сторон.

Причина в том, что секрет для развития полной мышечной физиологии является сочетание обоих типов методов обучения. Тяжелые тренировки на силу строят плотность мышц и твердость, а методы гипертрофии, которые сосредоточены на методах объема и интенсивности повторений строят мышечную массу.

Объем и интенсивность

Объем повторений в подходе является рабочей лошадкой для наращивания мышечной массы. Тем не менее, в какой-то момент, добавление дополнительных повторений пойдет в ущерб силе, и вам придется обратиться к чему-то еще, чтобы стимулировать дополнительный рост. Вот где на помощь приходит интенсивность, и включает в себя такие методы, как супер-сеты и дроп-сеты. Подумайте об интенсивности как средстве, которое используется для приведении мускулатуры на более глубокий уровень усталости, сверх того, что можно сделать прямыми нагрузками.

Обзор прогрессивной программы тренировок

Данная программа заключается в объединении силовых тренировок с методами гипертрофии в мощную трехфазную программу, которая охватит все. Программа прогрессивна, начиная с силового этапа, последующей объемной фазы, и заканчивая фазой интенсивности. Каждая фаза имеет длину 10 дней.

Силовой период

Силовой период состоит из сложных базовых упражнений, с использованием максимального веса, при котором ваша техника (с большим количеством отдыха между подходами) не пострадает.

Цель состоит в том, чтобы просто развить как можно больше силовые характеристики. Вы начнете с тяжелых составных движений со штангой, а затем перейдете к более легким движениям. Хороший вариант начать такую тренировку с «взрывных» движений, чтобы разбудить вашу нервную систему (например, рывок, толчок) в течение 5 подходов по 3-5 повторений.

День 1 — ноги / задняя поверхность бедра

УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга88,6,6,4,4,3,3,1-2
Подъемы на бицепс бедра, ноги зафиксированы56-8
Выпады со штангой46-8
Сгибание ног в тренажере лежа58-10
Мертвая тяга на прямых ногах410
Гиперэкстензии310

День 2 — Грудь

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги на наклонной скамье74-8
Разводки гантелей на наклонной скамье58-10
Жим в хаммере широким хватом46-10
Отжимания на брусьях38-10

День 3 - Отдых

4-й день — Спина

УпражнениеПодходыПовторы
Подтягивания с отягощением84-8
Вертикальная тяга в хаммере48-10
Тяга штанги в наклоне46-8
Тяга Т-грифа36-8
Тяга гантели в наклоне38-10

День 5 — Плечи

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги сидя из-за головы64-8
Жим в Смите36-8
Разведение гантелей в стороны стоя48-10
Протяжка со штангой стоя36-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне48-10

День 6 - Отдых

День 7 — квадрицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Фронтальный присед6-84-8
Приседания со штангой на плечах44-8
Жим ногами в тренажере38-10
Выпады со штангой (узкая позиция)48-10
Разгибания ног сидя2-310-12

День 8 — Руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом64-8
Франзузский жим гантелей лежа48-10
Отжимания на брусьях (руки не разводим)46-10
Разгибания рук на блоке48-10
Подъем гантелей на бицепс стоя68-10
Упражнение Молот3-46-10
Подъем гантелей на бицепс сидя2-38-10
Концентрированные подъемы на бицепс сидя2-38-10

День 9 и 10 - Отдых

Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. Наслаждайтесь этой фазой. Это основная, тяжелая работа, которая строит мышечную силу и плотность, так что будьте уверены, что этот период действительно увеличит ваши рабочие веса. В следующем периоде у вас появится возможность реализовать ваше стремление к увеличению мышечной массы путем гипертрофии.

Как мне стать тренером по силе?

Существует много видов спортивных тренажеров. Силовые тренажеры сосредоточены на том, чтобы помочь клиентам увеличить свою силу, независимо от того, почему они делают это для улучшения своих результатов в спорте, наращивания мышечной массы или просто в рамках общей программы фитнеса. Чтобы стать инструктором по силовым упражнениям, вы должны узнать все о силовых тренировках и получить некоторый предварительный опыт, и вам может потребоваться получить действительный сертификат.

Образование является важным первым шагом, если вы хотите стать силовым тренером. В зависимости от вида работы, которую вы ищете, получение степени бакалавра в смежной области может быть необходимым условием для работы в области силовых тренировок. Помимо степени бакалавра стандартная программа силовых тренировок может включать в себя основные принципы и виды силовых тренировок, исследования силовых тренировок, исследования питания для удовлетворения конкретных потребностей и передовые методы обучения. Применение этих знаний в реальном мире требует глубокого понимания области и практического опыта.

Чтобы стать силовым тренером, вы также должны получить значительный практический опыт. Может быть полезно добровольно пройти стажировку или подать заявку на получение звания ассистента выпускника с упором на силовые тренировки. Это может помочь вам стать тренером по силе благодаря возможности работать с опытными профессионалами в реальных условиях. У хорошо образованного силового тренера, не имеющего реального опыта, могут возникнуть проблемы с поиском работы, даже если он или она получили сертификацию.

Получение сертификата силовой тренировки может быть важным шагом, если вы хотите стать тренером по силовой подготовке. Даже если для работы инструктором по силовым навыкам в вашем регионе сертификация не требуется, сертификация может дать вам авторитет в качестве инструктора по силовому обучению. Чтобы получить сертификат на силовую подготовку, вам необходимо будет выполнить требования конкретных программ сертификации, которые могут включать получение дополнительного образования и прохождение теста. Существует множество организаций, представляющих профессионалов, занимающихся всеми видами спортивной подготовки, поэтому важно знать, какие организации считаются наиболее законными. Если вы не знаете, с чего начать, посетите местные спортивные залы и поговорите с местными силовыми тренерами о сертификации.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Программы упражнений, которые позволяют накачать мышцы вдвое быстрее | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программы упражнений, которые позволяют накачать мышцы вдвое быстрее

Программы упражнений, которые позволяют накачать мышцы вдвое быстрее

Недавно я выпустил статью про сокращенные программы. Отклик был очень хороший, ведь программы с небольшим количеством упражнений ускоряют и упрощают прогресс в силовых показателях в каждом из этих упражнений. В свою очередь, это дает рост мышечной массы, благодаря взаимосвязи между силой и гипертрофией мышечных волокон.

Некоторые эксперты умудряются с этим спорить, но у меня очень большая практическая база (28 лет тренировок и наблюдений за тренировками других атлетов). В итоге у меня нет никаких сомнений – корреляция между силой и массой существует, а значит есть смысл выполнять меньше упражнений, чтобы не распыляться и прогрессировать в силе лучше.

Это работает, так что, выполняя 6-8 упражнений на грудные мышцы, вы получите меньший прогресс, чем выполняя 2-3 упражнения. С другой стороны, для большинства мышечных групп нам и не нужно более 2-3 упражнений. Для полноценного развития большей части мышц и вовсе достаточно 1-2 упражнения.

Для полноценного развития большей части мышц и вовсе достаточно 1-2 упражнения. Добавьте описание.

Для полноценного развития большей части мышц и вовсе достаточно 1-2 упражнения. Добавьте описание.

Сократив количество упражнений, мы сможем выполнять больше рабочих подходов. Это, в свою очередь, улучшит технику этих упражнений. Техническое мастерство позволит еще больше повысить рабочие веса и снизить травматизм. Разминаться нам придется в меньшем количестве упражнений, а значит тренировка в целом станет короче. Это позволит меньше уставать на тренировке, а значит лучше восстанавливаться и наращивать больше мышечной массы и силы.

Пример коротких, но эффективных тренировок
  • Дельты: махи с гантелями стоя с читингом или тяга штанги к подбородку, тяга гантелей лежа на скамье для задней дельты, армейский жим стоя или сидя.
  • Грудные: жим штанги на горизонтальной или на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
  • Широчайшие: тяга гантели к поясу в наклоне и подтягивания с дополнительным весом на поясе.
  • Квадрицепсы: жим ногами в тренажере или приседания со штангой, плюс обязательно разгибания ног сидя (прямая мышца бедра работает только при разгибании голени).
  • Бицепс бедра: румынская тяга гантелями или штангой и сгибания ног лежа, сидя, или стоя.
  • Бицепсы: сгибания рук со штангой стоя с читингом и без читинга; сгибания рук обратным хватом или в стиле молот.
  • Трицепсы: французский жим лежа или сидя и разгибания рук на верхнем блоке.
  • Поясница: гиперэкстензия или становая тяга со штангой.
  • Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или жим носками в тренажере для жима ногами и подъем на носки сидя.
  • Трапеции, предплечья и шея не требуют специальных тренировок в первые полгода занятий. Добавьте эти упражнения, если увидите, что данные мышцы не растут сами по себе (обычно так и происходит за счет косвенной нагрузки).

Также на моем канале активно читают статьи:

Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»

Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram, Вконтакте #программа тренировок #программа упражнений #лучшие упражнения #как накачать мышцы #бодибилдинг #атлетизм #как накачаться

Пять столпов успеха, о которых знают только опытные атлеты

Автор: Ти Джей Кастер

13.09.2021

Тренировочная мудрость приходит не из книг, а в результат многих лет самоотверженной работы и моря пота в спортзале.

В то время как начитанность и высокий уровень знаний в области физических упражнений сделает ваши тренировки более разумными, истинная мудрость в виде опыта придет только после многих лет практики.

Это будет результат множества проб и ошибок: ошибки совершаются, из них извлекается опыт. Тренируясь в различных стилях, вы выясняете, что именно из предлагаемого учебниками для вас работает, а что нет.

Итак пять тренировочных истин, которые лично я уяснил в результате многих лет тренировок.

1. Успех зависит исключительно от суммы вложенных усилий

Срабатывает практически что угодно, если вложить в это время, энергию и усилия. Низкоповторные программы работают. Программы со средним и высоким числом повторений работают. Линейная, волнообразная и сопряженная периодизация работают. Тренировки всего тела за сессию, сплит верх/низ тела, сплит жимы/тяги /ноги… все это работает. Почему? Да потому что любая программа сработает только в том случае, если вы по ней серьезно поработаете.

У вас может быть самая лучшая программа в мире, но вы не увидите прогресса, если не будете последовательно и усердно ее выполнять. И наоборот, есть люди с действительно дрянными тренировочными протоколами, которым все же удается добиться прогресса в силе и мышечных размерах благодаря упорной работе и самоотверженности.

Понятно, что грамотная программа тренировок продвинет вас дальше, но усилия и последовательность — это единственные инструменты, ведущие к силе и размерам.

Это не означает, что вы должны каждый подход на каждой тренировке доводить до отказа, нет. Вы должны упорно следовать разработанному тренировочному плану, последовательно увеличивая нагрузки, — таков рецепт успеха в перспективе.

2. Сам процесс тренировки должен доставлять удовольствие

Если человеку не нравится что-то делать, он очень скоро перестанет это делать. Получение удовольствия от самого процесса приводит к постоянству, потому что вы начинаете рассматривать каждую тренировку как «возможность», а не «необходимость».

Люди могут делать нечто по необходимости, это правда, но недолго. Если в спортзале вам скучно, вы недовольны своей программой или она набита упражнениями, которые вы ненавидите, но делаете, потому что некий «эксперт» сказал, что они необходимы для роста, долго вы не протянете.

Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого.

То, что нравится одним, может не понравиться другим. Хотите ли вы поднимать максимальные веса, работать для накачки или поджаривать легкие с помощью метаболических тренировок, сначала вы должны протестировать выбранный протокол и убедиться, что он вам нравится.

Один из лучших методов предотвращения плато (застоя в результативности) — это оттачивание техники самых разных упражнений. Разнообразие не только сохранит свежесть тренировок, но и поможет предотвратить перетренированность при выполнении определенных упражнений, что сохранит суставы, связки и сухожилия здоровыми.

6-недельная программа силовых тренировок

Для того, чтобы стать сильнее, необходимы целеустремленность, тяжелая работа и постоянство, и это выходит за рамки простого поднятия тяжестей и употребления протеиновых коктейлей. Силовые тренировки облегчат каждый аспект вашей жизни. Будь то доставка продуктов, сбор вещей и детей или уменьшение хронических болей и болей, наращивание силы, несомненно, улучшит ваше общее самочувствие. С нашей шестинедельной программой силовых тренировок вы сможете увеличить свою силу и нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.С традиционной программой, которая возвращает вас к основам с тренировками с отягощениями, сложными движениями, более длительными интервалами отдыха и последовательностью тренировок, вы улучшите свою силу и установите новые личные рекорды в кратчайшие сроки.

Для наращивания силы выбор программы, в которой используются базовые традиционные составные движения, является одним из самых проверенных и надежных методов наращивания мышечной массы. Определение причины, по которой вы хотите стать сильнее, также очень важно для сохранения драйва и мотивации.Вы становитесь сильнее, чтобы жить более здоровой жизнью? Вы хотите стать сильнее, чтобы вы могли конкурировать? Или вы наращиваете силу только для того, чтобы лучше выглядеть и быть в хорошей форме? Поиск своего почему — это начало создания отличного плана, определяющего, как вы можете добиться успеха, и первый шаг к тому, чтобы стать сильнее и быстрее.

В этой шестинедельной силовой программе мы используем обычные составные движения. Что такое составные движения? Составные движения включают в себя несколько суставов и одновременно стимулируют более одной группы мышц.Традиционные силовые тренировочные движения, такие как (становая тяга, толкающий жим, жим лежа или приседания на спине), обеспечивают лучшую тренировку, поскольку они одновременно стимулируют все основные группы мышц. Это означает, что вы создадите наибольшее количество силы за кратчайший период времени. Даже без тяжелых весов сложные движения с большим объемом по-прежнему помогут вам стать сильнее и быстрее, чем просто изолированные движения, такие как сгибание рук на бицепс или тренажеры. Конечно, изолированные движения хороши в качестве вспомогательных движений, помогающих нарастить общую мышечную массу.

Без безупречной формы и без времени, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение, вы никогда не наберете силу и не разовьете свои мышцы до того состояния, в котором они могли бы быть. Никогда не жертвуйте формой, чтобы вы могли достичь личного рекорда или поднять больше веса. Закройте свое эго за дверью и поднимите его, чтобы стать сильнее, а не выглядеть круто. Вы никогда не будете более смущены, чем когда вы нагружаете жим лежа слишком большим весом, просто чтобы вы могли застрять на обратном пути. Поверьте мне.

Повторения с паузами — проверенный и надежный метод наращивания силы, который следует включать в любую программу силовых тренировок.

Когда вы делаете паузу в нижней точке подъема на более длительный счет, у вас нет импульса или накопленной энергии, которые вы могли бы использовать для увеличения времени движения. Когда вы делаете паузу, единственное, что у вас есть, — это сила мышц для выполнения повторения. Итак, как долго вы должны делать паузу? Вам нужна только небольшая пауза, чтобы воспользоваться силой, которую дает пауза. Достаточно долго, чтобы ваш импульс остановился и начался снова.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются лучшим способом набрать сухую мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость вашего основного обмена, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Каждый фунт сухой мышечной массы будет сжигать примерно шесть калорий в день в состоянии покоя. Это примерно в три раза больше калорий, чем килограмм жира, который сжигает около двух калорий в день. Давайте поговорим о том, что это означает на самом деле. Если вы наберете десять фунтов сухой мышечной массы и потеряете десять фунтов жира, вы будете сжигать дополнительно 40 калорий в день в состоянии покоя. Звучит немного, но 40 калорий в день могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе; особенно если вы хотите серьезно похудеть.

Кроме того, увеличивая мышечную массу, вы также сможете увеличить интенсивность тренировок. Работая усерднее в течение более длительного периода времени, вы сжигаете больше жира и увеличиваете мышечную массу.

После силовой тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект дожигания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления.EPOC может вносить основной вклад в ваш общий ежедневный расход калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [И]. Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями и большими весами связаны с более значительным EPOC [R].

50

70

80

Rep Read Max 6-8

процента Max Rep

50

могут легко добраться до 20-25 повторений

60

Rep Rep Read Max 15-20

70

Rep Rep Max Max 10-12

90

Rep Repain Max 2- 4

100

1 ПОВТОР ДО НЕУДАЧИ

 Если вы легко проходите, ваш вес недостаточно велик. Чтобы получить максимальные результаты, убедитесь, что вы используете правильную технику, увеличивая вес в одном или во всех подходах, и старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения во всех упражнениях на гипертрофию (упражнения на 8 и более повторений) были заметно шаткими и медленными. Для достижения наилучших результатов и продвижения по программе в том виде, в каком она разработана, вы должны быть готовы бросить себе вызов и честно оценить свои усилия (близость к неудаче). Это промежуточная тренировочная программа, поэтому, если вы новичок в тренировках или тренировках в целом, не забудьте отдать предпочтение правильной форме, а не весу, и обращайте внимание на интенсивность каждого упражнения.Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете, так как ваш пульс будет учащаться.

Программирование включает в себя немного саморегуляции и традиционный подход к диапазону повторений. В идеале, вы хотите выбрать самый тяжелый вес, какой сможете, когда количество повторений в подходе мало, и прогрессировать с этим весом на протяжении всей программы. Другими словами, вес, с которым вы начинаете, должен быть намного меньше веса, с которым вы закончите программу.

Наконец, вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего тела.Это означает, что нужно обращать внимание на форму, положение тела, активировать мышцы с помощью динамической разминки перед тренировкой и поддерживать работу мышц на протяжении всех повторений, подходов и диапазона движения (ДД).

Целью динамической разминки является приток крови к участкам тела, над которыми вы будете работать во время сеанса. Это также разбудит нервную систему во всем теле и поможет связи между разумом и телом для эффективного общения и активации.

Это больше, чем несколько берпи или 5 минут на беговой дорожке. Пробуждение мышц станет одним из важнейших ключей к вашему успеху в максимальном увеличении силы.

Вы будете имитировать движения, которые будете использовать на протяжении всей тренировки. На самом деле было доказано, что динамическая растяжка и разминка перед поднятием тяжестей могут помочь с пиковой мощностью и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки вообще. [R]

Мы рекомендуем найти место внутри или снаружи, которое дает вам около 20 футов рабочего пространства.Вы можете изменить динамическую разминку в зависимости от уровня болезненности или областей, которые ощущаются напряженными на вашем конкретном теле.

Разминка

Время повторений

Light пробежку

45 секунд

Выпады

-вниз и обратно

Колено к груди ходьбе

вниз и назад

Butt Kickers

30 секунд

Высокие колени

30 секунд

Hip Stretch ш твист

10 повторений

Air Squats

15 повторений

Франкенштейн марш 901 32

30 секунд

Коленопреклоненная четырехъядерный простирания

30 секунд

Inchworm натяжные

10 повторений

GRAPEVINE

10 Reps

1 10 Reps

9

Наиболее критический аспект набирающей силы наличие оптимизированного плана питания.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, и лучше результаты.

У всех разные потребности в питании, и важно, чтобы вы оптимизировали свое питание, используя цельные продукты, чистые углеводы, качественные нежирные белки и полезные жиры. Экстренная диета только снизит уровень тестостерона и добавит больше жира. Тот факт, что ваши друзья похудели на кето, не обязательно означает, что это сработает для вас и вашего образа жизни. Создание плана питания с индивидуальным подходом — это единственный способ достичь своих целей и остаться там.  

Если вы хотите стать сильнее и набрать мышечную массу и не знаете, с чего начать, мы можем вам помочь. Svolverine предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.

Каждая программа, созданная нашим сертифицированным специалистом по спортивному питанию, разработана с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер ознакомит вас с вашим текущим образом жизни, предпочтительными продуктами и привычками питания, а также посоветует небольшие, средние и крупные общие изменения, которые улучшат ваше питание и цели в отношении здоровья.Каждая программа поставляется с

  • Индивидуальный план питания
  • Индивидуальные еженедельные списки продуктового продукта
  • Эксклюзивный доступ к нашему приложению отслеживания
  • Еженедельные проверки с вашим туре питания

Применяются сегодня на Swole Kitchen

Белок макроэлемент, который отвечает за наращивание мышечной массы. Поскольку он стимулирует биологический процесс синтеза мышечного белка (СМП), жизненно важно увеличить количество белка в вашем рационе.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal Of Clinical Nutrition, было проведено рандомизированное двойное слепое исследование, чтобы выяснить, помогает ли большее потребление белка во время дефицита калорий наращивать сухую мышечную массу и сжигать жир, когда в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Исследователи разделили 20 мужчин на две рандомизированные группы и назначили одной группе диету с более высоким содержанием белка, чем другой (2,4 грамма на килограмм массы тела в день против 1,2).

В течение 4 недель обе группы выполняли комбинацию упражнений с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок шесть дней в неделю. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, а также смогла нарастить мышечную массу, несмотря на то, что потребляла меньше калорий, чем требовалось их телу.

Имейте в виду,  не все источники белка одинаковы. То, что вы съели батончик мюсли с надписью «8 граммов белка» на обертке, не означает, что это был качественный источник белка.Употребление в пищу полезных, не содержащих гормонов, органических и выращенных на траве источников нежирного белка позволяет избежать воспалений и помогает вашему телу работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам добиться реальных результатов. Но какие источники белка лучше всего подходят для наращивания силы и мышечной массы? Ознакомьтесь с таблицей и списком продуктов ниже.

Синтез мышечного белка — это биологический процесс создания новых белковых клеток для восстановления и восстановления мышечной ткани с помощью аминокислот. Этот биологический процесс является результатом интенсивных физических нагрузок, микроразрывов и мини-травм мышечной ткани во время тренировки.

Ваше тело нуждается в белке, и особенно в аминокислотах из белка, чтобы наращивать, восстанавливать и восстанавливать мышечную массу. Аминокислоты представляют собой небольшие молекулы, известные как «строительные блоки» белка. Всего в организме человека 20 аминокислот, девять из которых относятся к незаменимым. Необходимые, что означает, что вы должны получать их из пищи или пищевых добавок.

Источниками пищи, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются источники белка, обычно полученные из мяса, птицы или молочных продуктов.Остальные одиннадцать аминокислот не являются незаменимыми, то есть ваше тело вырабатывает их самостоятельно в количествах, которые могут быть использованы со скоростью без истощения.

Примеры высокого Amino Acid белковая пища:

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Ground Турция
  • Говядина
  • Bison
  • Оленина
  • Elk
  • Вырезка свинины
  • Salmon
  • Tuna
  • тилапии [белая рыба]
  • Гребешки
  • Креветки
  • Рисовые
  • Нут
  • греческий йогурт
  • Лебеда
  • изолят сывороточного протеина
  • растений протеин
  • творог
  • Конопля Семена
  • тыквенные семечки
  • Edamame

Мы рекомендуем работать 1 :1 с ню инструктор по триции от The Swole Kitchen  в течение следующих 8-12 недель этой программы , чтобы избавиться от догадок с вашим питанием, чтобы получить оптимальную композицию тела.

То, что вы едите белок, не означает, что вы автоматически будете наращивать мышечную массу. Если бы это было так, мы все были бы похожи на Арнольда и каждый день принимали бы протеиновые коктейли. Это распространенное заблуждение, что чем больше белка вы едите, тем больше мышечной массы и силы вы в конечном итоге наберете. Итак, сколько белка вам нужно съесть, чтобы вы могли набрать больше сил и получить убийственное телосложение?

Количество белка, которое вам нужно, у всех разное, и ваше тело может использовать только его количество.Не говоря уже о том, что все мы разные и у нас разные цели и приоритеты. Настоящая задача состоит в том, чтобы съесть достаточно , а также сделать правильный выбор питания, чтобы ваше тело правильно использовало белок, который вы едите, для построения, восстановления и восстановления.

Джон Троммелен прекрасно сформулировал это, сравнивая минималистов с оптимистами.

«Минималисты хотят делать как можно меньше, но при этом получать приличный результат. Минималисты хотят, чтобы фитнес обогащал их жизнь, а не был ее рабом.Моя рекомендация — ежедневное потребление белка не менее 120 г. Это должно дать довольно хорошие результаты, не беспокоясь о небольших дополнительных приростах за счет дальнейшего увеличения потребления белка и беспокоясь о качестве или распределении.

Оптимисты готовы приложить больше усилий, если есть достаточно доказательств того, что их усилия принесут разумные дополнительные результаты. Я рекомендую четыре приема пищи в течение дня (например, завтрак, обед, ужин и прием перед сном), которые содержат 40 г белка, при этом большая часть белка поступает из источников животного происхождения.По сравнению с минималистами, это более высокое ежедневное потребление белка и включает внимание к качеству и распределению белка».

Во время этой программы потребность в белке обычно составляет около 1,4-2,2 г/кг (или около 0,64-1 г/фунт) массы тела для наращивания силы и мышечной массы. Если вы ищете способ увеличить потребление белка, который поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, я рекомендую изолят сывороточного протеина. Это лучший источник белка, который поможет вам достичь ваших целей.Если вы веган, выберите PLANTPRO5. Его запатентованная смесь не содержит, поэтому вы знаете, что вы вводите в свое тело, и он сделан из 5 растительных суперпродуктов, горохового изолята, конопляного белка, сача инчи, тыквенных семечек и лебеды.

Основная рекомендация FDA по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм (или около 0,36 г на фунт) массы тела для нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) будет потреблять около 54 граммов в день. Для целей этой программы нам нужно сосредоточиться на получении не менее 1 г/фунт массы тела белка в день.

Гликоген является основным источником топлива, получаемым из глюкозы, содержащейся в углеводах. Гликоген играет важную роль в поддержании потребности в энергии во время длительных высокоинтенсивных тренировок, умеренных упражнений и силовых тренировок [И]. Истощение запасов гликогена является основным фактором, вызывающим утомление во время физических упражнений [И]. Для быстрого восстановления после длительных упражнений важно пополнить запасы гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышц в дополнение к белку. Углеводы можно использовать в рамках вашей стратегии питания после тренировки, чтобы повлиять на восстановление выносливости во время высокоинтенсивных тренировок [И].

Многочисленные клинические исследования доказали, что продолжительные физические нагрузки коррелируют с низким содержанием гликогена в мышцах [И]. Поэтому, если вы планируете выдерживать длительные тренировки или проводить несколько тренировок в день, крайне важно принимать чистые, натуральные сложные углеводы, чтобы помочь пополнить запасы гликогена, для долговременной энергии и выносливости. Мы рекомендуем наш продукт Чистые углеводы, который содержит сладкий картофель, ямс, овес и чернику.

Получение надлежащего и адекватного количества незаменимых аминокислот из белков и гликогена из углеводов имеет решающее значение для питания после тренировки, чтобы восполнить и инициировать процесс восстановления для оптимизации вашей тренировки.

Клинические исследования показали, что совместное включение углеводов и белков в послетренировочное питание дает наибольшие преимущества для оптимизации производительности [R].

Примеры качества сложных углеводов

  • Сладкий картофель
  • Цветная капуста
  • цуккини
  • ямс
  • Овес
  • Коричневый рис
  • Нут
  • Спаржа
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Всего пшеницы Макароны
  • Лебеда
  • Бананы
  • Авокадо
  • отвесов
  • Персики
  • зеленая фасоль
  • Edamame
  • Чистые углеводы

Вы можете подумать, какого черта функциональные углеводы? Хороший вопрос! Вместо того, чтобы думать об углеводах как о простых и простых.Сложные, мне нравится думать о них как о энергии и функциональности. Что это обозначает? Энергетические углеводы — это углеводы, содержащие крахмал, такие как белый хлеб, картофель и макароны. Функциональные углеводы – это углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости или сытости, например, сладкий картофель, кабачки, цветная капуста, коричневый рис, яблоки или продукты, приготовленные из источников цельной пшеницы. Ниже приведена таблица белков и функциональных углеводов. Сочетайте белок с любыми функциональными углеводами во время еды — это очень простой и быстрый способ похудеть и сжечь жир.

 

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы, силы и оптимизации тела. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы можете оптимизировать свои результаты.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый молочный белок, который поможет восполнить запасы в организме, чтобы добиться больших результатов и похудеть.В отличие от традиционного сывороточного белка, сывороточный изолят фильтруется и удаляет излишки лактозы, жира и углеводов, оставляя вам очищенную и более концентрированную форму белка. Изолят сывороточного протеина поможет улучшить вашу работоспособность, оптимизировать состав тела, а также обеспечит незаменимыми аминокислотами для улучшения восстановления после тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Изолят сывороточного протеина Svolverine Grass Fed (ваниль, шоколад, мята, шоколадная стружка, мед, корица, арахисовое масло)

Чистые углеводы

Одна из самых больших проблем на пути к наращиванию мышечной массы — употребление достаточного количества правильной пищи. и калорий в течение дня.Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечного топлива, необходимого для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Swolverine сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь жир.

Сложные углеводы состоят из нерастворимых и растворимых волокон, некоторые из которых проходят через желудочно-кишечный тракт, вообще не повышая уровень сахара в крови. Важно различать углеводные добавки, изготовленные из настоящих цельных продуктов, таких как чистые углеводы от Svolverine, и другие углеводные добавки, изготовленные из модифицированной кукурузы и простых сахаров, таких как декстроза, мальтодекстрин и высокоразветвленный циклический декстрин.Углеводные добавки, в которых используются эти типы сахаров, повышают уровень инсулина, оставляя вас истощенными и вялыми после быстрого прилива энергии и неизбежно создавая больше жира в организме.

Исследования показывают, что нет никакой дополнительной пользы между быстродействующими углеводами и сложными углеводами, которые поступают из настоящих пищевых источников, в отношении тренировочной производительности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны сложные углеводы, а не простые сахара. Это так просто.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Svolverine Clean Carbs (45 порций, пирог с бататом)

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и ускорить процесс восстановления.Прием BCAA на протяжении всей тренировки даст вам больше энергии, гидратации и топлива, необходимого для улучшения результатов тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Svolverine BCAA (50 порций, лимонно-лаймовый)

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить максимальную производительность, силу и выходную мощность. Тем не менее, традиционный моногидрат креатина имеет некоторые негативные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды.Кроме того, моногидрат креатина имеет невероятно плохую абсорбцию, что приводит к потере продукта и снижению производительности.

Kre-alkalyn был создан для устранения этих негативных побочных эффектов и обеспечения лучшего усвоения. Непосредственные исследования показывают, что Kre-Alkalyn может улучшить силу, выходную мощность и даже выносливость больше, чем традиционный моногидрат креатина. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм кре-алкалином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к более сильным подъемам и увеличению прироста.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Креатин Svolverine Kre-Alkalyn, (100 порций без ароматизаторов)

Цитруллин малат

Цитруллин малат – одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет ваши кровеносные сосуды, увеличивая приток кислорода и крови к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению.Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышечной массы и увеличивает количество АТФ, естественного источника энергии организма.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Цитруллин малат Svolverine, (100 порций без ароматизаторов)

Бета-аланин

Бета-аланин является одним из наиболее изученных продуктов для спортивных результатов в мире. Исследования показывают, что 3,2-6,4 г Carnosyn Beta-Alanine в день способствуют увеличению времени до отказа, замедлению мышечной усталости и повышению мышечной выносливости.Увеличение количества повторений из-за увеличения времени до утомления улучшит производительность и рост.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ  Svolverine Beta-Alanine Carnosyn, (100 порций без ароматизаторов)

L-глютамин

Глютамин – условно незаменимая аминокислота и лучшая спортивная добавка, помогающая уменьшить болезненность мышц. Во время интенсивных тренировок ваше тело фактически использует и истощает все свои запасы глютамина, что подавляет его функции и снижает силу, выносливость и удлиняет период восстановления.Принимая L-глютамин, вы обеспечиваете свое тело достаточным запасом для уменьшения болезненности мышц, вызванной физическими упражнениями, и защищаете себя от разрушения мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ   Swolverine Glutamine (100 порций, без вкуса)

Масло криля 

98% всех американцев не получают достаточного количества полезных жиров омега-3 в своем рационе. Масло криля является удивительным источником омега-3 и незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Исследования показали, что добавки омега-3 способствуют потере жира, лучшему развитию мышц, укреплению иммунитета, уменьшению воспалений, улучшению здоровья суставов и поддержанию здоровья сердца.Добавление 500 мг масла криля к вашему режиму приема пищевых добавок является одной из лучших профилактических мер, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Рекомендуемый продукт

Рекомендуемый продукт Смасшиная масла Krill (60 порций, ваниль)

Дополнение Сроки и дозировка

Утро
Утро
Утро
Утро
  • Чистые углеводы: 1 совок
  • Сывороточный белковый изолят: 1 Scoop
  • Krill Oil: 500 мг
90 мг
30 Min Pre Workout
  • BCAA: 6.5G
  • Бета-аланин: 5 г
  • Бета-аланин: 5 г
  • Citrulline Malate: 5G
  • Kre-Alkalyn: 3G
Post Workout
Post Workout
  • Сывороточный белковый изолят: 1 Scoop
  • Чистые углеводы: 1 SCOOP
До кровати
  • Сывороточный белковый изолят, смешанный с молоком / молочной альтернативой (овсяной, овсяной, миндаль, кешью, макадамия): 1 совок
  • ZMT: 1 совок горячий или холодный

    дополнения

    +

    ИЗДЕЛИЕ

    ПРОЧНОСТЬ

    ВЫНОСЛИВОСТЬ 90

    4

    4 2 ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    КР Alkalyn

    цитруллин малат

    BETA АЛАНИНА

    ОЧИСТКА карбюраторы

    сывороточный изолят / РАСТЕНИЙ БЕЛКА

    L-глутамина

    ВСАА

      

    900 37

    9

    900 02 группа мышц

    WORKOUT

    % Макс усилию

    НАБОР / REP

    Остальной

    Ноги / Плечи

    Squat

    70032

    75

    2 минуты

    75

    4 x 10,6 , 8,4

    2 мин

    9000

    75

    4 x 20

    2 мин

    Становая тяга на прямых ногах

    75

    4 x 15,12,10,10

    2 мин

    75

    2 мин

    9002

    75

    4 x 10

    9003

    75

    95

    4 x 10

    2 мин

    Арнольд Нажмите

    9009

    тренировки 4

    % Максимальные усилия

    КОМПЛЕКТ/РЕП

    900 02 отдых

    DB Onio Arm Row

    75

    4 x 12,110,8,6

    2 мин

    75

    2 мин

    2 мин

    SEAT SEAT

    75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Bent над DB ROW

    75

    4 x 15,12,10,10

    1 мин

    8

    75

    75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    90 037

    Прицепные Взлеты

    3 х 10

    2 мин

    Молот Завитки

    75

    4 x 10

    95

    95

    4 x 10

    2 мин

    9 € Curls

    752

    959

    4 x 8

    2 мин

    EZ бар CURLS

    75

    4 x 12,10,8,6,6000

    2 мин.

    группа мышц

    РАЗМИНКИ

    % Макс усилию

    НАБОР / REP

    Rest

    +

    Грудь / Трицепс

    DB скамейка

    70032

    9

    75

    4 x 15,12,10,10

    2 мин

    2 мин

    Наклон DB скамейка

    75

    4 x 15,12,10,10

    2 мин

    DB Push Up

    4 x 10

    2 мин

    Провалы

    75

    4 x 10

    2 мин

    82 029

    9

    75

    2 мин

    2 мин

    9003

    75

    4 x 10

    75

    4 x 10

    2 мин

    Diamond Push Up

    2 мин

    Ограниченные кабельные кабельные трицепина

    75

    4 x 12

    2 мин

     

    Тяга вниз со скакалкой

    75

    4 х 12

    2 мин

    3 REST

    9002

    ноги Curl

    2

    9

    9

    4 x 10

    группа мышц

    РАЗМИНКИ

    % Макс усилию

    Set / Rep

    ноги / плечи

    приседания

    80

    4 x 10,8,6,4

    2 Мину

    80

    4 x 10,6,8,4

    2 мин

    New Press

    80

    4 x 10

    2 мин

     

    9 100002

    80

    4 x 10

    2 Min

    2 мин

    2 мин

    80

    4 x 10

    2 мин

    80

    4 x 10

    2 мин

    Пугала

    80

    4 x 10

    9 0002 2 мин

    9000

    2 мин

    % Максимальные усилия

    3 3 Отдых 4

    3

    9

    W CURLS

    9003 9009

    3 3 набор / REP

    3 отдых 4

    9

    8

    2

    9

    4 x 12

    Muscle Group

    Назад / Бицепс

    др.

    80

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    80

    4 x 10,8 ,8,8

    2 мин

     

    Сидячий ряд

    9000 2 80

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Bent на RU RU RUT

    80

    4 x 15,12, 10,10

    2 мин

    80

    80

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    2 мин

    9000

    80

    4 x 10

    2 минуты

    сидящих CURLS

    80

    4 x 10

    2 MI N

    2 мин

    2 мин

    EZ Bar Curls

    80

    4 x 12,10,8,6

    9009

    9003

    Muscle Group

    Тренировки

    % Максимальные усилия

    сундук / трицепс

    DB скамейка

    80

    4 x 15,12,10,10

    2 мин

     

    Скамья для гантелей на наклонной скамье

    80

    4 x 15,12,10,10

    DB Push Up

    4 x 10

    2 мин

    4 x 10

    80

    4 15,15,12,12

    2 мин

    80

    4 x 10

    2 мин

    Тяга вниз на трицепс

    80

    4 x 10

    2 мин 9029

    Diamond Push Up

    2 мин

    9003

    Single Arm Cable TriceP Track Down

    8032

    80

    4 x 12

    2 мин

    2 мин

    9003

    8

    группа мышц

    РАЗМИНКИ

    % Макс усилию

    НАБОР / REP

    Остальной

    Ноги / Плечи

    Приседания

    85-90

    4 x 8,6,4,2

    2 мин

    85-90

    4 x 8 6,42

    2 мин

    нога пресса

    85-90

    85-90

    2 мин

    ногой Curl

    85-90

    4 x 10,8,6,4

    2 мин

    85-90

    4 x 10,8,6,4

    2 мин

    85-90

    4 x 10,8,6,4

    2 мин

     

    боковой подъем

    85-90

    2 мин

    85-90

    4 x 10

    2 мин

    85-90

    4 x 10

    2 мин

    Scarecrows

    85-90

    4 x 10

    2 мин

    9003

    85-90

    4 x 10

    2 мин

     

    Жим одной рукой от плеч стоя

    85-90

    4 x 10

    2 мин

    3

    3

    % Максимальные усилия

    набор / REP

    3 REST 4

    8

    дБ Одноместный ARM ROW

    85-90

    4 x 12,10,8 , 6

    2 мин

    LAT Pull Down

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Bent над DB ROW

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Широкий сцепление

    85-90

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    9 1000028

    Traves

    3 x 12

    2 мин

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    сидящих кудри

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    W Курсы

    0003

    85-90

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    2 мин

    EZ Bar Curls

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Узкие Grip Trip TrillDown

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    наклона накалы накалы

    85-90

    2 мин

    902

    90 029

    TRICEP Pull Down

    2 мин

    группа мышц

    РАЗМИНКИ

    % Макс усилию

    НАБОР / REP

    отдых

    на скамейке

    на скамейке

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    9000 2 2 минуты

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    Широкий Grip DB Push Up

    2 мин

    4 x 12

    2 мин

    85-90

    4 x 12,10,8,6

    2 мин

    TRICEP Push Down

    85-90

    4 x 12

    2 мин

    85-90

    2 мин

    Diamond Push Up

    3 x 12

    2 мин

    85-90

    4 x 12

    2 мин

    веревка тяги

    85-90

    2 мин

    Нужна помощь с оптимизацией плана диеты и питания, чтобы наконец получить результаты, которые вы ждали За?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни.Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    IYCA — Международная ассоциация молодежной физической подготовки: как создать программу силовых тренировок для молодых спортсменов — IYCA

    Программа силовых тренировок для юных спортсменов

    Разработка программы силовых тренировок может быть очень сложной, но это не обязательно. Суть в том, что вам необходимо разработать всестороннюю комплексную программу, которая поощряет тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку мускулатуры. Если эти компоненты присутствуют, вы уже на пути к тому, чтобы помочь своим спортсменам воспользоваться преимуществами программы силовых тренировок для молодых спортсменов.Имейте в виду, что «молодые спортсмены» могут означать практически любого человека младше 18 лет. При этом программа в основном ориентирована на спортсменов 12-18 лет.

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 1: комплексный

    Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна охватывать все основные группы мышц тела: грудь, верхняя часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, шея (для видов спорта со столкновением), брюшной пресс, нижняя часть спины, бедра и ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. .Некоторые виды спорта будут больше сосредоточены на определенной части тела или требуют специализированной работы с более мелкими группами мышц (например, бейсбольные питчеры интенсивно тренируют вращательную манжету плеча), но следует работать со всеми основными группами мышц. Как правило, одинаковое количество работы должно выполняться с каждой стороны сустава.

    Программа силовых тренировок для юных спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела.

    Недостатки можно преодолеть с помощью программы силовых тренировок, но, как правило, требуется специализированная оценка, чтобы определить, какие мышцы испытывают дефицит, и это выходит за рамки данной статьи.

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 2: прогрессивный

    Чтобы любая программа была эффективной, необходима систематическая и постепенная перегрузка мускулатуры. Другими словами, спортсмены должны систематически пытаться выполнять больше работы в данном упражнении. Например, спортсмен, который сегодня может выполнить максимум 10 отжиманий, в какой-то момент должен попытаться выполнить 11 повторений. Когда можно выполнить 11, следует попытаться выполнить 12 и так далее.

    Прогресс может быть достигнут любым из следующих способов: увеличением количества повторений, увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества тренировочных дней в неделю, уменьшением времени отдыха между подходами или их комбинацией. любого из них.

    Один из самых простых подходов называется «двойная прогрессия». Чтобы использовать этот метод, начните с определения диапазона повторений, который вы собираетесь использовать, например, 6-10 повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 6 повторений, вес слишком большой. Если можно выполнить более 10 повторений, вес слишком мал. Во время каждой тренировки нужно делать еще одно повторение, пока не удастся выполнить верхнюю часть диапазона (в данном случае 10 повторений). При достижении верхней границы диапазона вес будет увеличен на следующей тренировке на минимально возможную величину.

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент №3: Сколько подходов?

    Количество подходов, используемых в упражнении или в рамках полной тренировки, может сильно различаться, но можно использовать следующие рекомендации. В большинстве случаев в каждом упражнении будет выполняться 1-3 подхода, а за всю тренировку будет выполнено 15-20 рабочих подходов (не считая разминочных подходов).

    Если используется меньше подходов, каждый подход должен выполняться с максимальной интенсивностью. Другими словами, сет должен выполняться до момента мгновенного мышечного утомления, иначе больше нельзя будет выполнять повторений.Если спортсмены не могут работать с максимальной интенсивностью, рекомендуется выполнять несколько подходов в упражнении.

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 4: Сколько повторений?

    Несмотря на то, что ведутся большие споры о количестве повторений, которые следует использовать в подходе, это не должно сбивать с толку. Обычно рекомендуется выполнять от 6 до 20 повторений в каждом подходе. Несмотря на то, что это большой диапазон, он дает ориентир для создания меньших диапазонов повторений.Лучше всего выбирать меньшие диапазоны, такие как 6–10, 8–12, 10–15 или 15–20.

    Пока ваша программа постоянно побуждает спортсмена выполнять больший объем работы, он будет увеличивать силу. Любой диапазон повторений будет работать. Однако есть некоторые тонкие различия между преимуществами каждого диапазона повторений.

    Меньший диапазон повторений (т.е. менее 6 повторений) будет стимулировать нервную систему в большей степени, но фактические изменения тканей могут быть более ограниченными. Должен использоваться очень тяжелый вес (относительно силы спортсмена), что может быть потенциально опасным, поскольку спортсмен может иметь тенденцию использовать неправильную технику для подъема веса.

    В общем, любому спортсмену средней или старшей школы не нужно использовать веса, которые нельзя поднять хотя бы 6 раз с хорошей техникой. Спортсменам препубертатного возраста обычно следует использовать вес, позволяющий выполнить не менее 10 повторений. Это позволяет выполнять больше повторений с хорошей формой, чтобы закрепить мастерство в упражнении.

    Средние диапазоны повторений (т.е. 6-10, 8-12, 10-15) обеспечивают преимущества увеличения силы, вызывают положительные изменения в тканях и обеспечивают большую безопасность, чем очень тяжелые веса.Эти диапазоны повторений рекомендуются для большинства подходов с молодыми спортсменами.

    Более высокий диапазон повторений (например, 15-20) дает наилучшие результаты, когда целью является мышечная выносливость. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут захотеть рассмотреть более высокие диапазоны повторений. Молодые спортсмены или новички также могут рассмотреть возможность увеличения диапазона повторений, потому что это дает возможность отработать хорошую технику. Сила по-прежнему будет набираться с более высоким диапазоном повторений.

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 5: Какой вес?

    Как только диапазон повторений определен (например, 8-12 повторений), выбрать вес довольно просто.Попросите спортсмена выполнить подход из максимально возможного количества повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 8 повторений, вес слишком большой и его следует уменьшить на следующей тренировке. Если спортсмен может выполнить более 12 повторений, вес слишком мал, и его следует увеличить на следующей тренировке.

    В течение 2-4 тренировок будет подобран оптимальный вес. Этот процесс отбора дает спортсменам возможность практиковать технику и экспериментировать с различными сопротивлениями без необходимости проходить максимальное или субмаксимальное тестирование.

    Силовые тренировки для юных спортсменов Компонент № 6: Как часто нужно тренироваться?

    Выбор количества тренировок в неделю зависит от многих внешних факторов, таких как время тренировок, расписание игр, мероприятия на свежем воздухе, доступность помещений и т. д. Как правило, в межсезонье для силовых тренировок будет больше времени, чем во время соревновательный сезон.

    Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству тренировочных дней в неделю на разных этапах соревновательного цикла, с обычными идеями в скобках:

    • В межсезонье: 2-4 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю T & Th, 2 тренировки верхней и 2 нижней части тела в неделю M-T-Th-F или 3 дня в неделю, чередуя верхнюю и упражнения для нижней части тела M-W-F)
    • Предсезонный период: 2-3 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю или 3 дня в неделю чередование упражнений для верхней и нижней части тела С-Ж-П)
    • В сезон: 1-3 дня в неделю (1-3 тренировки всего тела в неделю или 2-3 дня в неделю чередование упражнений для верхней и нижней частей тела)

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 7: Сколько времени должна длиться тренировка?

    Каждая силовая тренировка должна длиться 20-60 минут.Нет никаких причин для того, чтобы любая силовая тренировка в старшей школе длилась более 60 минут.

    Отдых между подходами должен длиться около 1-2 минут. Это дает партнеру время завершить свой подход и подготовиться к следующему упражнению.

    Сначала проработайте большие мышцы.

    В целом порядок упражнений следует начинать с самых крупных мышечных групп и переходить к более мелким мышечным группам.

    Крупные группы мышц включают грудь, верхнюю часть спины, бедра и квадрицепсы. Меньшие группы мышц включают плечи, руки, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.Пример порядка общей программы тела:

    • Взрывные/плиометрические упражнения
    • Бедра и квадрицепсы (приседание)
    • Грудь (толчок верхней части тела)
    • Верхняя часть спины (тяга верхней части тела)
    • Плечи
    • Подколенные сухожилия
    • Оружие
    • Телята
    • Брюшной отдел
    • Шея

    Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент №8: Вариант

    Режим тренировок следует менять каждые 6-12 недель, чтобы предлагать организму новые стрессоры.Изменение может быть очень небольшим, например, изменение диапазона повторений, изменение количества подходов в упражнении, добавление одного или двух новых упражнений или изменение порядка упражнений. Изменения также могут заключаться в совершенно новом распорядке дня. Небольшие изменения — это все, что нужно телу для постоянного прогресса, поэтому не думайте, что необходимо создавать совершенно новые программы.

    Процесс изменения режима тренировки называется периодизацией. Это может быть очень сложно, и на эту тему написаны целые книги.Чтобы приступить к программе силовых тренировок, необязательно разбираться в тонкостях периодизации. Эта тренировка предназначена для начинающих лифтеров, поэтому на данный момент все, что важно, это модифицировать тренировку каждые 6-12 недель. Более продвинутые программы должны быть зарезервированы для спортсменов с большим опытом подъема.

    Слишком частое изменение режима не дает мышечной ткани времени постепенно адаптироваться к стрессу. Если процедура меняется слишком быстро, трудно определить, работает ли процедура.Наращивание силы требует большого терпения и настойчивости, поэтому поощряйте спортсменов быть усердными.

    Разнообразие, однако, часто может увлечь спортсменов, поэтому рекомендуется предлагать что-то немного новое каждые две недели. Все это означает, что каждые 2-3 недели вы меняете одну или две вещи в программе на этот день. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в упражнении, добавить дополнительные подходы к упражнению, добавить 1-2 новых упражнения или дать неожиданный выходной.Все, что угодно, чтобы немного разнообразить тренировку в течение дня, чтобы поддерживать интерес спортсменов.

    Силовая подготовка для юных спортсменов Компонент № 9: межсезонье, предсезонка и сезон

    Время года создаст больше различий в вашей программе силовых тренировок для молодых спортсменов , чем что-либо еще. Хотя это может стать очень сложным, еще раз вам рекомендуется сделать это простым. Основные различия между программами, которые вы будете разрабатывать для каждого «сезона», заключаются в следующем:

    • Межсезонье: Межсезонье — лучшее время для набора силы, потому что в это время организму предъявляется меньше физических нагрузок.Общий объем тренировок, как правило, увеличивается в межсезонье. Это означает, что можно использовать больше дней в неделю, больше подходов в каждом упражнении и в целом больше энергии будет потрачено на силу, чем в любое другое время года. В целом молодые спортсмены будут тренироваться 2-4 дня в неделю и использовать 15-20 рабочих подходов за тренировку. Аэробная и анаэробная подготовка, как правило, не придается значения в межсезонье, чтобы позволить больше энергии тратить на увеличение силы или улучшение других недостатков.Развитие скорости — еще один общий приоритет в межсезонье.
    • Предсезонный: Силовые тренировки будут продолжаться в течение предсезонного периода, но общий объем будет постепенно уменьшаться по мере того, как больше времени и энергии тратится на кондиционирование или физическую форму. В целом, силовые тренировки будут состоять из 2-3 дней в неделю и 12-15 подходов за тренировку. Интенсивность каждого подхода может быть увеличена по мере уменьшения объема работы.
    • В сезон: Крайне важно, чтобы силовые тренировки продолжались в течение всего соревновательного сезона.Общий объем работы уменьшится, поэтому относительная интенсивность может быть увеличена. Тренировки будут реже и короче по продолжительности. Спортсмены должны заниматься силовыми тренировками не реже одного дня в неделю и не более трех дней. Тренировки будут длиться 20-40 минут, всего 10-14 рабочих подходов за тренировку.

    Количество тренировочных дней в неделю и объем каждой тренировки будут зависеть от графика соревнований и физических требований в данном виде спорта.

    Решите, какое сейчас время года, подумайте о доступных средствах и подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, наиболее подходят для вас и для ваших юных спортсменов .

    Ниже приведен неполный список упражнений для каждой части тела. Выбирая упражнения из каждой группы, вы начнете создавать комплексную, всестороннюю программу. Сбалансируйте все стороны сустава, выполняя одинаковую работу с каждой стороны. Например, если вы выполняете два подхода толкания верхней части тела, вы должны сбалансировать его двумя подходами подтягивания верхней части тела. Это основное правило, которому следует следовать, когда вы начинаете работать с молодыми спортсменами.

    Квадрицепсы и бедра: выберите 1-4 упражнения

    • Приседания, кубковые приседания или фронтальные приседания
    • Становая тяга или приседания с трэп-грифом
    • Жим ногами
    • Выпады DB
    • Трехмерные выпады
    • Разгибание ног
    • Подъем ветчины для ягодиц
    • Приседания с воздушным мячом
    • Тяга бедра/ягодичный мостик

    Подколенные сухожилия: выбор 1-2 упражнений

    • Сгибание ног
    • Сгибание ног с воздушным мячом
    • RDL/Шарнирная петля
    • Подъем ягодичных мышц/Гиперэкстензия
    • Махи гири

    Икры: выбор упражнения 0-1

    • Подъем ножек стоя
    • Подъем на носки сидя
    • Подъем голени на одной ноге

    Толчок верхней части тела: выбор 1-3 упражнений

    • Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелями лежа, Жим гантелями на наклонной скамье, Жим гантелями на наклонной скамье
    • Машинный пресс
    • Дипы
    • Отжимания

    Тяга верхней части тела: выбор 1-3 упражнений

    • Подтягивания/подтягивания
    • Понижение
    • БД Строка
    • Кабель/машинный ряд
    • Подтягивания узким хватом
    • Пуловер DB
    • Перевернутый ряд
    • Пожимает плечами

    Плечи: выбор 1-3 упражнений

    • Жим над головой, сидя/стоя с гантелями или штангой
    • Военный пресс
    • DB Боковой подъем/Передний подъем/Поднятие в наклоне
    • Детали ленты
    • Внутреннее вращение Внешнее вращение

    Бицепс: выбор упражнения 0-1

    • Сгибание рук со штангой
    • Завиток DB
    • Загибание молотком

    Трицепс: выбор упражнения 0-1

    • Дипы
    • Жим узким хватом
    • Крушители черепов
    • Отжимания
    • Расширения служебных данных БД

    Предплечья/кисти: выбор 0-2 упражнений

    • Сгибание запястья
    • Удлинитель для запястья
    • Сгибание в обратном направлении
    • Наручный валик
    • Фермерская прогулка
    • Подбородки из полотенца
    • Пластинчатый зажим

    Брюшной пресс/Поясница: выберите 1-3 упражнения

    • Приседания
    • Подъем ног в висе
    • Русские твисты
    • Вариации планки
    • Боковые планки
    • Задний удлинитель
    • Супермен
    • Ab Rockers

    Шея: выбор 1-3 упражнений

    • Сгибание, разгибание или боковое сгибание шеи в тренажере или вручную с сопротивлением
    • Пожимает плечами

    И вот вам строительные блоки программы силовых тренировок для юных спортсменов.

    Дайте мне знать, что вы думаете!


    Хотите убедиться, что ваши спортсмены готовы к длительным тренировкам, а не только к важной игре на следующей неделе?

    Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ видео «Подготовка к выступлению», чтобы услышать, как эксперт по молодежному коучингу Уил Флеминг разбирает критические аспекты модели долгосрочного спортсмена.


     

    Об авторе

    Джим Килбасо в настоящее время является директором тренировочного центра Total Performance в Уиксоме, штат Мичиган, где он по-прежнему ежедневно тренирует спортсменов.Он поступил в Университет штата Мичиган, чтобы получить степень бакалавра в области физических упражнений, и стал предателем, когда поступил в Мичиганский университет, чтобы получить степень магистра. в кинезиологии. Джим получил свой NSCA-CSCS еще в 1995 году и прошел сертификацию NASM Certified Personal Fitness Trainer еще в 1993 году, когда вам действительно нужно было ехать в Чикаго и делать все это вживую, лично. Джим был тренером по силовой и физической подготовке в Детройтском университете Милосердия с 1996 по 2002 год и получил звание профессионала года по силовой и физической подготовке NSCA на Среднезападной студенческой конференции (ныне Horizon League) в 1998 году.Джим также был адъюнкт-преподавателем в UDM, читая несколько курсов на кафедре спортивной медицины. Он также был директором штата Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в течение шести лет и региональным координатором в течение четырех лет. Он написал несколько книг и регулярно вносит свой вклад в IYCA.

    программ силовых тренировок для наращивания максимальной силы

    Эти примеры программ тренировок с отягощениями предназначены для развития максимальной силы.Тренировка на максимальную силу — это не то же самое, что тренировка на увеличение размера мышц, известная как тренировка на гипертрофию.

    Лишь относительно небольшому количеству спортсменов требуется значительная мышечная масса и объем, в то время как максимальная сила является важным компонентом физической подготовки даже в классических видах спорта на выносливость. В статье о спортивном подходе к силовым тренировкам описывается, как различные типы программ силовых тренировок сочетаются друг с другом в общем плане тренировок.

    Основная цель тренировок на максимальную силу – увеличить максимальное усилие, которое может развить спортсмен.В большинстве видов спорта требуется либо взрывная сила (например, спринт, футбол, спортивные состязания), либо мышечная выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля), либо их комбинация (например, командные виды спорта). Взрывная мощь — это сочетание силы и скорости. Мышечная выносливость – это сочетание силы и выносливости. Тогда имеет смысл, что чем больше максимальная сила спортсмена, тем больше потенциал для любого из этих компонентов физической подготовки.


    Тренировка максимальной силы вместо бодибилдинга

    Программы тренировок с отягощениями на максимальную силу — это единственная форма тренировок, которая активирует большое количество быстрых двигательных единиц и улучшает синхронизацию мышц между агонистами и антагонистами, поэтому антагонисты не противодействуют движению (1).

    Эти нервно-мышечные адаптации плюс увеличение максимальной силы могут происходить с небольшим увеличением мышечной гипертрофии или без него. Это важно для большинства видов спорта, так как выгодно высокое соотношение силы и массы тела (3). Хотя очень крупные бодибилдеры обладают исключительной мышечной массой, их сила не пропорциональна их размеру. Тренировки с максимальной силой могут привести к приросту силы, в 3 раза превышающему пропорциональный прирост при мышечной гипертрофии (1).

    Считается, что гипертрофия возникает в результате нарушения равновесия между потреблением и восстановлением АТФ.Это известно как теория дефицита АТФ (9). Тренировка максимальной силы с ее очень высокими нагрузками позволяет выполнять лишь небольшое количество повторений, а в сочетании с более длительными интервалами отдыха это предотвращает дефицит АТФ и значительную гипертрофию.


    Разработка программ тренировок с максимальной силой

    Для развития максимальной силы должны использоваться относительно большие нагрузки – более 85% максимума одного повторения (1ПМ). Это позволяет делать только небольшое количество повторений, от 1 до 5, в подходе.В каждом подъеме требуется максимальное усилие, и поэтому этот тип тренировок очень утомителен. Между подходами требуются длительные интервалы отдыха для восстановления, и только небольшое количество упражнений должно составлять сессию (2,3,4,5,6,7,8).

    Для дальнейшего облегчения восстановления и обеспечения возможности выполнения максимальных усилий вертикальная схема сеанса предпочтительнее горизонтальной. Другими словами, один подход каждого упражнения должен выполняться последовательно и повторяться, а не выполнять все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему (1).

    Несмотря на то, что штанга будет двигаться медленно во время максимальных подъемов, спортсмен должен сосредоточиться на максимально взрывном подъеме, чтобы как можно быстрее задействовать наибольшее количество быстрых двигательных единиц (1).

    Программы тренировок с отягощениями, предназначенные для развития максимальной силы, должны следовать за соответствующим периодом основных силовых тренировок. Два-три сеанса в неделю подходят для предсезонной фазы, а в межсезонье их часто сокращают до одного-двух поддерживающих сеансов.


    Образец программы тренировки с отягощениями на максимальную силу

    Хотя программы тренировок с отягощениями для максимальной силы не так специфичны для вида спорта, как более поздние этапы тренировок, они все же должны состоять из упражнений, которые воздействуют на главные движущие силы в спорте или мероприятии. Следующая программа не относится к какому-либо конкретному виду спорта и работает со всеми основными группами мышц тела. Волейболист может отказаться от жима лежа, а игрок в бадминтон может добавить, например, выпады со штангой.

    Обратите внимание, что хотя целевая нагрузка составляет +85% от 1ПМ, это достигается только за 3 из 6 недель. Этот поэтапный подход к постепенному увеличению нагрузки с последующим планированием недели восстановления помогает предотвратить перетренированность и позволяет спортсмену достичь большего пика производительности.

    Каталожные номера

    1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    4) Хазер Б.М., Теш П.А., Бьюкенен П., Дадли Г.А. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 окт;143(2):177-85

    5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1984;52(2):139-55

    6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6

    7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29

    8) Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэзерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154 9) Хартманн Дж. и Туннеманн Х. 1988 Фитнес и силовые тренировки.Берлин: Спортверлаг

     

    Следуйте этому 5-недельному плану бега на 5 км и силовых тренировок

    Этот план тренировок сочетает в себе силовые тренировки и бег, чтобы сделать вас более универсальным спортсменом.

    Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

    Подготовка к гонке не всегда оставляет достаточно часов в сутках для полноценной тренировки. И хотя бег — это отличная кардио-тренировка с массой преимуществ для физического и психического здоровья, вы станете сильнее и стройнее, не говоря уже о том, что лучше защитите себя от травм, если сочетаете его с программой силовых тренировок.

    Если вы хотите победить в забеге на 5 км, а также стать сильнее в процессе — самостоятельно или в рамках нашего челленджа «Лучший забег на 5 км» — следуйте приведенному ниже плану тренировок, составленному Лиз Бриттин, элитным бегуном и автором книги « Тренировки на Empty и Брэд Хадсон, тренер по бегу и основатель Hudson Elite.

    Новичок в лучшем соревновании 5K?

    Следуйте этому 5-недельному плану бега и силовых тренировок

    Ваша цель: Нарастить мышечную массу и свести к минимуму риск травм во время подготовки к забегу на 5 км.

    Вы готовы, если: Вы бегаете два-три дня в неделю в течение как минимум четырех месяцев и уже завершили как минимум одну гонку на 5 км.

    Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

    Подсказка

    Распечатайте здесь свой календарь тренировок или сохраните его на телефоне, чтобы видеть его каждый день и оставаться в курсе.

    Следующие пять недель вы будете бегать три дня в неделю. Вы также потратите один-два дня силовых тренировок, один-два дня отдыха и несколько кросс-тренировок и активного восстановления.Чередование бега и других упражнений дает вашим мышцам время на восстановление после каждой тренировки, оставаясь при этом активными.

    Каждая пробежка начинается с пятиминутной разминки (например, быстрой ходьбы или легкой пробежки) и заканчивается пятиминутной заминкой с ходьбой и растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить их, но разминка и заминка помогут вам безопасно переходить к упражнениям и прекращать их.

    Как выглядят эти тренировки

    Эти тренировки представляют собой постоянные пробежки в удобном темпе — около 5 баллов по шкале от 1 до 10.Если вы изо всех сил пытаетесь закончить эти пробежки, замедлитесь.

    Интервальная тренировка включает в себя короткие всплески скорости, за которыми следуют периоды отдыха или восстановления. На каждой тренировке, после разминки, вы будете бежать (или бежать) так быстро, как только сможете, в течение установленного времени. Затем вы будете либо бегать медленнее, либо ходить, чтобы восстановиться.

    Ваши всплески скорости должны быть достаточно быстрыми, чтобы бросить вам вызов на время, но не настолько, чтобы вам пришлось полностью останавливаться. Это особенно важно во время 2-минутных скоростных рывков на 3-й неделе.Точно так же ваше восстановление должно быть достаточно быстрым, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько быстрым, чтобы вы не могли ускориться.

    Длинные пробежки развивают выносливость, основу любого бега на длинные дистанции. Они измеряются в милях, а не в минутах в вашем тренировочном календаре, чтобы помочь вам лучше понять, как будет выглядеть ваша 5-километровая гонка. Вы хотите, чтобы этот темп был тяжелее, чем легкий бег, но не так быстро, как вы можете, иначе вы рискуете перегореть.

    Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой, на которой размечены километры, измерьте расстояние в машине, выезжайте на местную дорожку (четыре круга равны одной миле), используйте U.картографический инструмент S. Track and Field, загрузите приложение, например MapMyRun, или рассмотрите возможность приобретения фитнес-трекера.

    Ваши длинные пробежки должны точно имитировать условия гонки, поэтому, если вы планируете пробежать 5 км на улице, попробуйте проводить эти тренировки и на открытом воздухе, но вы также можете бегать на беговой дорожке.

    Добавление силовых тренировок к вашему плану тренировок на 5 км не только дополнит вашу тренировочную программу, но и поможет вам бегать быстрее. В дни, когда вы решите заниматься силовыми тренировками, выберите одну из следующих тренировок:

    Вам не придется отказываться от других любимых тренировок в течение следующих пяти недель.Используйте свой дополнительный день кросс-тренировок, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать с пилатесом, плаванием, зумбой, кроссфитом или любым другим занятием, которое вам нравится.

    Дни отдыха — это полные дни без физических упражнений, и это идеальное время для ухода за собой. Распарьте уставшие мышцы в теплой ванне, посмотрите любимое шоу, напишите в дневнике — смысл в том, чтобы дать себе моральный и физический отдых, чтобы не перетренироваться и не получить травму.

    В отличие от дней полного отдыха, дни активного восстановления предполагают некоторую физическую активность, но она не должна быть напряженной.Попробуйте ходьбу, йогу, растяжку или ролики с пеной, чтобы продолжать сжигать калории, не перегружая мышцы.

    Совет

    Иногда планы меняются. Вы можете перенести тренировки на разные дни недели, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему расписанию. Просто делайте все возможное, чтобы дни бега и силовых тренировок были равномерно распределены.

    Дополнительные полезные ресурсы для самых сильных 5K

    Бесплатная 6-недельная программа силовых тренировок для бейсболистов

    Стеффен Симмонс и Дэниел Комсток, High Performance

    Доброжелательные родители и спортсмены регулярно спрашивают сотрудников

    Driveline High Performance, что-то вроде: «Какая силовая программа лучше всего подходит для бейсболистов?»

    Хотя вопрос и верен, неудачный ответ таков: «Это зависит от обстоятельств.«Лучшей универсальной программы не существует.

    Когда спортсмен приходит на оценку, мы рассматриваем как можно больше переменных. Затем спортсменам предоставляется соответствующая программа, основанная на множестве факторов, включая возраст, тренировки и историю травм, цели спортсмена и текущие физические качества.

    Мы решили выпустить этот бесплатный шестинедельный обучающий блок, который соответствует широкому кругу потребностей, перечисленных ранее.

    Многие из наших программ являются параллельными по своей природе.Это означает, что мы тренируем несколько качеств (гипертрофию, силу и мощность) в той или иной степени в каждом блоке.

    Эта шестинедельная программа направлена ​​на обретение силы . Но спортсмен также должен набирать мышечную массу и улучшать выходную мощность.

    Из-за требований к экономичности тренировок эта программа, вероятно, лучше всего подходит для питчера в какой-либо фазе скорости или высокого намерения, или нападающего, который выходит из блока накопления или гипертрофии.Для подачи и удара этот этап, скорее всего, наступит примерно через четверть межсезонья. Перед началом соревновательного сезона последуют этапы мощности и предсезонки.

    Программа работает?

     При размере выборки 42 человека, вот средние результаты повторного тестирования спортсменов, прошедших эту программу:

    • Чистая пиковая сила увеличена на 9,15%
    • Относительная сила увеличена на 8,41%
    • Высота прыжка в контрдвижении увеличена на 2.71 %
    • Высота прыжка в приседе увеличилась на 3,86 %
    • Реактивная сила увеличилась на 4,7 %
    • Пиковая мощность прыжка в приседе (наивысший показатель, коррелирующий со скоростью захвата движения) увеличилась на 2,81 %
    • Изменение общего балла спортсмена на семь процентилей
    • 1 В то время как многие другие факторы способствуют более сильному броску или более быстрому размахиванию битой, тренировка физических качеств, безусловно, является частью головоломки. Все эти показатели показывают, по крайней мере, умеренную положительную корреляцию со скоростью подачи и скоростью летучей мыши.

      Мы не можем гарантировать улучшение скорости или скорости летучих мышей, но мы можем сказать, что когда спортсмены работают в тренажерном зале, физические качества улучшаются.

      Как составить план силовых тренировок за 6 шагов

      Каждый начинает свое путешествие с того, что берет готовую программу тренировок и пробует ее.

      Свою первую программу я выбрал после трехминутного изучения полки с журналами в местном супермаркете. В выпуске журнала Men’s Health за этот месяц рекламировалась программа, обещающая прибавку в 10 фунтов за 6 недель, а это было именно то, что нужно моему 16-летнему подростку ростом 6 футов 2 дюйма и весом 149 фунтов.Я взял 35 фунтов стерлингов из своей месячной зарплаты в 90 фунтов стерлингов за работу по заполнению полок, которую я выполнял в том же супермаркете Tesco, и записался на абонемент в тренажерный зал за углом.

      Я достаточно быстро набрал 9 фунтов, так как мой аппетит увеличился, а затем остановился. С этого момента я перескакивал с одной программы на другую. Это продолжалось годами. Я «знал», что моя проблема заключалась только в том, что мне нужно было найти правильную программу, потому что в моем спортзале были накачанные братаны, которые, казалось, тренировались ничуть не умнее меня.Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что их годы усилий (и генетика) могут быть фактором, и что мои ответы лежат в другом месте.

      Я спустился в кроличью нору интернет-фитнес-индустрии BS, быстро нашел ее королей и послушно купил все добавки, которые мне посоветовал bodybuilding.com.

      Каждый раз, когда я находил программу, которая, по моему убеждению, была «той самой», я тусовался в онлайн-сообществах, которые подпитывали мою предвзятость подтверждения, и это каким-то образом подавляло реальность моего застоя, который каждый день смотрел на меня в зеркало.

      Возможно, эта история имеет для вас знакомый тон, который отражает ваше собственное разочарование. Это шаблон, который повторяется слишком часто.

      В то время мне не приходило в голову серьезно заниматься изучением теории тренировок. Даже если бы это было так, я не уверен, что знал бы, где искать, потому что большинство ресурсов, из которых я узнал и теперь рекомендую, еще не существовало.

      Что мне сейчас ясно, чего не было тогда, так это то, что для каждого наступает время, когда для того, чтобы продолжать прогрессировать, вам нужно научиться строить свою собственную программу тренировок (или нанять тренера, чтобы управлять этим для ты).Точка, в которой это необходимо, будет различаться от человека к человеку — генетика, окружающая среда, обстоятельства, мужество, удача с травмами и качество программы и руководящих принципов, на которые они изначально натыкаются , — все это влияет на это.

      Я не думаю, что рекомендую читать эту статью новичку.

      Если вы абсолютно новичок в тренировках, повышение мотивации от быстрых начальных результатов поможет вам выработать тренировочную привычку. Это, возможно, важнее, чем теория, описанная здесь, потому что вы еще не поймете ее ценность.Мой совет: выберите тренировочную программу (вот мое руководство о том, как это сделать), измените набор упражнений, если вам нужно (вот наше руководство о том, как это сделать), а затем запустите ее, используя эти рекомендации по прогрессии и это плато. руководство по устранению неполадок, пока вы не застряли. Если повезет, это будет больше года.

      Для всех остальных совершенно очевидна потребность в статье о том, как создать собственную программу. (Когда я поставил его на голосование в своем аккаунте в Instagram, он стал победителем с большим отрывом.) Если вы научитесь делать это правильно, вы станете хозяином своей силы и мышечного потенциала.

      Надеюсь, вам понравится это руководство, взятое из книги «Мышцы и тренировочная пирамида», которую я написал в соавторстве с Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

      – Энди


      Как составить программы тренировок (также известные как программы тренировок )

      Это образец главы из нашей книги «Пирамида мышц и силы». Он связывает основные моменты из каждой главы, представляет собой пошаговое руководство из шести частей, которое научит вас составлять план тренировок.Мы проведем вас через каждый уровень пирамиды, выделив основные моменты и последующие решения, которые вам придется принимать на каждом из них, поскольку они касаются построения программы.

      Помните, что это краткое руководство, поэтому оно не будет включать в себя всю широту и глубину знаний или их объяснение из предыдущих глав книги. Скорее, он предназначен для создания действенного плана, на основе которого можно строить. Когда вы лучше поймете принципы, вы сможете использовать программу, которую создадите, в качестве основы для наложения других концепций поверх нее.

      1) Планируйте частоту тренировок с соблюдением режима

      Несмотря на то, что на уровне 1 можно многому научиться, одно из самых важных практических применений информации связано с тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. В частности, выберите реалистичное количество тренировочных дней, которое не будет нагружать вашу жизнь или график. Действительно, это значение может быть от 2 до 6 дней в неделю.

      Определите, что лучше подходит для вашей жизни: меньшее количество продолжительных сеансов или более частые и короткие сеансы.Кроме того, ваш тренировочный возраст влияет на это решение, поскольку в определенный момент для большинства людей практически невозможно добиться прогресса без тренировок по крайней мере три раза в неделю. Таким образом, если вы новичок, вы можете заставить программу два дня в неделю работать, но после этого решение сводится к тому, хотите ли вы тренироваться 3–6 дней в неделю, поскольку два дня в неделю становятся невозможными с часто- необходимые объемы (сессии становятся слишком длинными, практически, и качество обучения будет иметь тенденцию к ухудшению ко второй половине сессий).

      После того, как вы придумаете число, это приведет к ряду возможных установок на уровне микроциклов (иначе называемых «сплитами»), которые могут удовлетворить требования к частоте Уровня 2 — тренировать каждое движение/группу мышц не менее двух раз за неделю), максимум каждый день.

      В приведенной ниже таблице вы увидите примеры вариантов гипертрофии или силы (установка для пауэрлифтинга). Найдите количество дней, в течение которых вы можете тренироваться, в левом столбце, а затем вы увидите варианты разделения тренировок в строке справа:

      • S = приседания, B = жим лежа, D = становая тяга
      • «/» указывает на выполнение в одном и том же сеансе, запятые разделяют дни, e.g., «S/B, B/D» = приседания и жим лежа в первый тренировочный день, жим лежа и становая тяга во второй тренировочный день.

      Помните, что ваш выбор будет определять объем на движение/группу мышц за сеанс, а затем и время, необходимое для выполнения каждого сеанса.

      Если бы вы выбрали, например, шесть дней «для всего тела», у вас было бы меньше упражнений на группу мышц, количество подходов в упражнении и время, проведенное в тренажерном зале за занятие. Точно так же, если вы выберете два дня «для всего тела», вы получите больше упражнений на группу мышц, количество подходов в каждом упражнении и время, проведенное в тренажерном зале за одно занятие.

      Что касается силы, то она организована вокруг того, как часто вы тренируете жим лежа и как часто вы тренируете приседания и становую тягу вместе (поскольку между ними существует значительное совпадение с точки зрения стимула и стресса). Если вы выберете очень высокую частоту, опять же, вы в конечном итоге сделаете очень мало рабочих подходов в упражнении за тренировку, и наоборот.

      Как очень высокие, так и очень низкие частоты могут быть проблематичными в зависимости от человека. Совершенно очевидно, что вы не хотите, чтобы сессия была слишком перегружена для данного движения или группы мышц, или чтобы качество тренировки ухудшалось по мере того, как марафонская сессия продолжается.Однако у некоторых людей определенные движения вызывают напряжение соединительной ткани независимо от общего объема и/или нагрузки. Таким образом, высокие частоты любого значительного объема или нагрузки становятся проблематичными. Проще говоря, для 90% людей я бы рекомендовал тренироваться 3-5 дней в неделю с частотой мышц или движений 2-4 раза в неделю, так как обычно это обеспечивает наилучший баланс между стимулом и восстановлением.

      Итак, обведите карандашом разделение, которое вы выбрали на данный момент, потому что на втором шаге мы обсудим некоторые другие возможные соображения, которые могут повлиять на ваше решение.

      2) Установите соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок

      Напоминаем, что это общие начальные рекомендации, подходящие для большинства людей:

      Объем : 10–20 подходов на группу мышц/движение в неделю

      Интенсивность :

      • Сила: ⅔–¾ объема в диапазоне 1–6 повторений, оставшийся объем в диапазоне 6–15 повторений при RPE 5–10
      • Гипертрофия: ¾ ⅔ объем в диапазоне 6-12 повторений, оставшийся объем в диапазоне 1-6 и 12-20 повторений при 5-10 RPE

      Частота : 2+/неделю на группу мышц или тип движения.

      Эти переменные определяют, как вы обеспечиваете возникновение перегрузки и как вы ее организуете.

      Частота уже прописана карандашом. Далее выберем подходящую громкость. В идеальном мире у вас были бы подробные записи о тренировках, показывающие темпы прогресса и уровни объема на каждом этапе вашей карьеры, и вы могли бы сделать осознанный старт с учетом больших индивидуальных различий в оптимальном объеме. Однако если вы читаете краткое руководство по разработке программ, велика вероятность, что это не так.

      Соответствующий объем может зависеть от множества факторов, которые логически могут включать: историю тренировок, возраст тренировок, генетику, привычное количество и качество сна, биологический возраст, общую массу тела, статус питания, психологическую устойчивость к стрессу, личность и возможно секс. К сожалению, у нас нет связи между всеми этими переменными, но есть хорошие неофициальные данные, теоретическая основа и ограниченные научные данные, чтобы предположить, что в среднем , более опытных лифтеров нуждаются в большем объеме, чтобы продолжать прогрессировать.Таким образом, при прочих равных условиях, вот несколько достойных указаний по установлению объема в рамках рекомендации 10–20 сетов.

      Обратите внимание: чем выше громкость, тем больше смысла распределять ее на большее количество сеансов, чтобы отдельные сеансы не становились слишком длинными и напряженными. Это поддерживает качество сеанса. Как вы можете видеть в колонке справа, обычно рекомендуется еженедельная частота для каждого шага объема, чтобы лучше распределить стресс. Если это не соответствует вашему выбору сплита на шаге 1, рассмотрите другой объем или другой сплит.

      Выбрав уровень объема и частоту, независимо от того, является ли ваша цель гипертрофией или силой, вы будете распределять этот объем на каждую группу мышц или каждое движение (жим лежа и разделенные на приседания и становую тягу) в течение недели. Еще раз, просто напишите это карандашом, чтобы понять, как складывается ваша неделя. Например, предположим, что вы среднего уровня, выполняя 13–15 подходов с 4-дневной частотой двух раз в неделю для группы мышц, выполняя 1: ноги, 2: толчок, 3: тяга, 4: сплит всего тела. Распределяя вещи, вы, вероятно, сделаете 4-6 подходов на группу мышц в день всего тела, оставив 9-11 подходов на группу мышц для дней ног, толчка и тяги.

      Наконец, вы должны назначить интенсивность; как нагрузка, так и усилие. См. две диаграммы ниже, которые показывают соответствующие диапазоны повторений и значения RPE для силы и гипертрофии, основанные на организации упражнений и микроциклов.

      Как видите, для гипертрофии, чем выше усталость, вызванная движением, и чем выше технические требования, имеет смысл сократить RPE и диапазон повторений. Это позволяет избежать потери усталости в оставшуюся часть тренировки, может снизить риск получения травмы, а также гарантирует, что объем, который вы выполняете, эффективен, потому что, как обсуждалось в предыдущих главах, сложнее точно оценить RPE при выполнении утомительных движений с большим количеством повторений.Таким образом, базовые движения, как правило, лучше подходят для выполнения той части вашего объема, которая требует меньше повторений и, следовательно, тяжелее. Точно так же изолирующие упражнения и тренажеры являются лучшими средствами для большей части повторений и меньшей нагрузки вашего объема.

      Для силы диапазоны повторений и RPE в значительной степени зависят от того, выполняете ли вы основное движение или вспомогательное, и от вашей цели в движении. Для основных упражнений и вариантов, независимо от того, развиваете ли вы определенную силу в упражнениях (или силу, которая легко передается им), конкретную гипертрофию и рабочую нагрузку с этими упражнениями, или выполняете ли вы техническую работу, которая достаточно тяжелая, чтобы быть полезной, но легкая. достаточно для восстановления, подходят разные RPE и диапазоны повторений.Точно так же диапазон повторений и RPE будут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы составные вспомогательные движения, предназначенные для наращивания общей силы (которые более обременительны и технически требовательны), или выполняете дополнительные упражнения и изолирующие аксессуары (которые менее обременительны и технически требовательны) для целей гипертрофии.

      Когда вы объедините эту информацию с Шагом 3, вы действительно сможете увидеть, как разворачивается ваша программа.

      3) Выберите свою стратегию прогрессии для каждого из ваших упражнений

      На этом этапе программа действительно начинает обретать форму, и мы начинаем распределять повторения и подходы в течение недели и мезоцикла.Как это проявляется, зависит от типа упражнений (изолированные или составные) и скорости прогресса, которую вы можете разумно ожидать (тренировочный возраст).

      Вкратце: линейная прогрессия (линейное увеличение нагрузки) — это просто добавление большего веса к упражнению при сохранении одинаковых повторений и подходов каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

      Линейная периодическая прогрессия сохраняет подходы одинаковыми, уменьшая число повторений в каждой тренировке и увеличивая нагрузку.

      Блочно-периодизированные мезоциклы представляют собой последовательный подход, при котором вы выполняете накопительный мезоцикл большего объема при умеренном RPE и большем количестве повторений (но в соответствии с вашей целью), за которым следует интенсифицирующий мезоцикл меньшего объема при высоком RPE и меньшем количестве повторений. диапазоны повторений (но все же зависящие от вашей цели), а затем уменьшайте количество повторений и проверяйте — или просто прополощите и повторите после разгрузки, если вы можете оценить свою предполагаемую силу на тренировке (например,грамм. начиная с нескольких дней с сингла при 6–9 RPE).

      Для новичка вы просто распределите свои 10–12 подходов на мышцу/движение по дням тренировок, и каждую неделю, когда вы повторяете дневную тренировку, старайтесь увеличивать нагрузку (обычно это наименьшее приращение, доступное для увеличения прогрессии). дольше).

      Для промежуточного уровня вы должны распределить по дням 13-15 подходов и следовать линейному подходу (нагрузка больше повторений вниз) неделю за неделей и удвоить прогрессию для ваших изолирующих движений.

      Наконец, продвинутый лифтер может установить цикл накопления количества подходов, за которым следует мезоцикл интенсификации, аналогичный тому, как прогрессирует промежуточный уровень, а затем сужение и тестирование, или полоскание и повторение.

      Чтобы продолжить наш пример, придерживаясь нашей настройки частоты тренировок мышечной группы 4 дня в неделю 2 раза в неделю в качестве промежуточного звена с целями гипертрофии, выполняя 13–15 подходов в неделю, все начинает приобретать форму:

      Показывая, как это работает в силовой программе становится немного легче, когда мы обсудим выбор упражнений и разобьем их на категории.

      4) Решите, какие упражнения вы будете включать в свою программу

      Для бодибилдеров или тренирующихся, ориентированных на гипертрофию, вы можете выделить различные упражнения для достижения еженедельных целей по объему мышечной группы. Если вы просмотрите таблицу ниже, вы увидите, для каких групп мышц «учитывается» данное упражнение.

      В настоящее время мы знаем, что упражнение, которое косвенно тренирует группу мышц (вторично), вероятно, не обеспечивает такой большой стимул для мышцы, как то, что тренирует ее напрямую (первично), но научные данные до этого момента подсчитал объем вторичной и первичной группы мышц одинаково.Итак, считайте все индивидуально для каждой группы мышц, просто имейте в виду, что вы не хотите, чтобы весь ваш объем для данной группы мышц приходился на непрямую работу.

      Однако для пауэрлифтера все немного проще. Поскольку почти все тело тренируется и используется при выполнении большой тройки, мы не обязательно ищем полного мышечного развития везде. Таким образом, вы можете рассматривать вещи, как показано ниже:

      Понимая вышеизложенное, вот как тот же промежуточный уровень, выбирающий частоту тренировок 4 дня в неделю, 2 раза в неделю, может составить программу пауэрлифтинга с S, B, D, В-сплит (см. силовую матрицу сплита) с выполнением 13–15 подходов в неделю:

      так как есть 9 подходов жима лежа и 6 подходов толкания верхней части тела без жима (всего 15), 10 подходов, объединенных между приседаниями и становой тягой, и 3 набора аксессуаров для нижней части тела (всего 13), и 5 подходов становой тяги и 8 подходов подтягивания верхней части тела (всего 13).

      Во всем мире мы также соблюдаем правило о том, что 50–75% объема приходится на основные упражнения, так как из 36 подходов более половины (19 подходов) приходятся на большую тройку. Напоминаем, что вот рекомендации по распределению объема по упражнениям на силу и гипертрофию.

      5 и 6) Периоды отдыха и темп

      На этом этапе у вас осталось немного работы. Если хотите, вы можете настроить упражнения на толчок и тягу верхней части тела с парными подходами антагонистов (APS).Точно так же, если вашей целью является гипертрофия, вы можете настроить APS для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов.

      Кроме того, если вы ограничены во времени и ваша текущая установка раздвигает границы того, что, по вашему мнению, вы можете разумно выполнить, вы можете выполнять некоторые из ваших аксессуаров или односуставных движений для гипертрофии в виде дроп-сетов или сетов с паузой для отдыха.

      Помимо этого, просто убедитесь, что вы правильно отдыхаете, в какой-то степени контролируете эксцентрику и выполняете сильные концентрические сокращения, и вы прошли через Пирамиду.Все, что осталось сделать, это сделать его более гибким и немного более конкретным для ваших нужд.


      Создание тренировок с учетом саморегуляции

      Теперь, когда у вас есть базовая структура, вы можете кое-что сделать, чтобы лучше адаптировать эту программу к вашим конкретным потребностям.

      Авторегулирование выходных дней или тренировочных дней

      Если вы помните из главы «Соблюдение режима», то было показано, что усердные тренировки в периоды максимального восстановления и сопоставление более легких занятий с днями, когда вы менее восстанавливаетесь, улучшают силу и приверженность.Таким образом, вы можете применить это, не устанавливая фиксированные тренировочные дни (например, понедельник, среда, пятница) в течение недели или используя плавающие дни, когда вы чувствуете, что они вам нужны больше всего. Это помогает не только вашему графику жизни, но и может повысить производительность.

      Предыдущая стратегия, гибкие тренировочные дни, лучше всего работает при тренировках 2–3 раза в неделю, так как у вас больше выходных, чем тренировочных дней. Последняя стратегия, гибкие выходные дни, лучше всего работает, когда вы тренируетесь 4 или более дней, так как у вас меньше выходных, чем тренировочных дней.

      Саморегулируемая нагрузка

      Я бы посоветовал программировать как процент 1ПМ, так и RPE в упражнениях, в которых вы тестируете или определяете фактический или предполагаемый 1ПМ. Вы можете запрограммировать процент 1ПМ, скажем, 3x8x70%, но также указать диапазон RPE, например, 6–8, а затем, если первый подход в 70% не был в этом диапазоне, увеличьте или уменьшите нагрузку до того, что, по вашему мнению, будет.

      Для упражнений, в которых вы не оцениваете и не проверяете свой 1ПМ, вы можете просто использовать RPE. Для новичков, у которых еще нет опыта обучения для точного измерения RPE, просто отслеживайте его, не используя его для установки или изменения нагрузки.Дайте ему хотя бы несколько месяцев, чтобы освоить RPE, прежде чем делать это.

      Саморегулирующиеся разгрузки

      После каждого мезоцикла тренировки (для промежуточного уровня, когда вы завершили цикл прогрессии, для продвинутого, когда вы завершили блок), используйте таблицу уровня 3, чтобы оценить, является ли разгрузка (или высокая неделя повторений, возможно, с BFR) может быть полезно:

      Обязательно делайте это на всякий случай каждый третий мезоцикл, независимо от того, что вы еще не пробежали.См. Уровень 3 для получения подробной информации о том, как реализовать разгрузку.

      Саморегулирующийся выбор упражнений

      Предоставление себе большего выбора при выборе упражнений может позволить вам увеличить удовольствие, обратить внимание на любые текущие боли и впоследствии улучшить производительность, как обсуждалось ранее в книге.

      Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, вы можете перейти на другой мезоцикл «горизонтальное вытягивание», «вертикальный толчок» или «тазобедренный шарнир» (и т. д.) к мезоциклу (при условии, что вы возвращаетесь к нему каждые несколько мезоциклов) вместо все время придерживаюсь одного.Аналогичным образом, для изолирующих движений вы даже можете позволить себе менять сессию на сессию. Если вы это сделаете, просто не забудьте записать свои тренировочные нагрузки. Это позволяет вам знать, где вы остановились, чтобы вы могли продолжить с соответствующей нагрузкой по возвращении к ней.

      Аналогично, те, кто хочет набраться сил, могут выбрать другой вариант основного упражнения, когда они находятся далеко от соревнований (ближе к соревнованиям следует выбрать соревновательное упражнение). Кроме того, тренирующиеся, ориентированные на силу, могут переключаться между вариациями вспомогательных движений от сеанса к сеансу (при условии, что они тренируют один и тот же паттерн движения или группу мышц), как это делает тренирующийся, ориентированный на гипертрофию, на изолирующих движениях.


      Как скорректировать программу при сушке

      Последним аспектом вашего плана тренировок является то, как его изменить во время сушки. Если это краткое или неагрессивное сокращение до устойчивого уровня худобы, вам, вероятно, вообще не нужно изменять тренировки. Однако, если вы собираетесь на долгосрочную или более агрессивную диету, как это обычно бывает при понижении весовой категории, или, конечно, если вы сидите на диете для шоу, изменения, вероятно, должны произойти.

      Некоторые очень общие рекомендации (вы также можете изменить примеры программ из следующей главы, используя эту информацию):грамм. от среднего до новичка или от продвинутого до среднего), чтобы обеспечить меньшее восстановление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.