Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

тренировка ягодиц программа дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! wwwyoutubecom/watch?v=dtgLhacSVq0 Cached Legs and buttocks will burn! BEST FAT BURNING WORKOUT at home! ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц Супер тренировка для дома Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без wwwyoutubecom/watch?v=nXtgu-dO2Ms Cached Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без инвентаря Iron Lumpyspaceprincess Loading Тренировка Ягодиц Программа Дома — Image Results More Тренировка Ягодиц Программа Дома images Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached #для девушек # питание # сжигание жира # тренировка ягодиц Программа 1 выполняется раз в Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Тренировка в тренажерном зале Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/effektivnaya Cached Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс just-fitru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy Cached Горячая пятерка упражнений для ягодиц Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу,
  • тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере.
  • ренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

документальный

тренировка по фитнесу

  • которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
  • которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
  • три любых упражнения на ягодицы

тренировка ягодиц программа дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 278 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎42 голоса Перейти к разделу 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц — Самые эффективные упражнения для ягодиц вы ‎ Можно ли накачать попу · ‎ ТОП 5 лучших упражнений · ‎ Эффективные Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎10 голосов 27 сент 2016 г — В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок , которая позволит избавиться от излишков Видео 8:31 Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 14 дек 2017 г 15:09 Комплекс упражнений для ягодиц HobbyExcellent YouTube — 13 нояб 2012 г 9:11 Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса your fit YouTube — 13 дек 2015 г Все результаты Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Подготовься к лету с помощью нашей 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног Обязательно включаем ее в свою программу тренировок Для еще Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног Сохраненная копия Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях После Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях — BodyMaster Сохраненная копия Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим Вот как раз программа на пресс в домашних условиях : Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Сохраненная копия Похожие 16 мая 2014 г — Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам На них и буду ориентироваться Однако всё сказанное ниже Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Хотите подтянуть ягодицы , избавиться от целлюлита, округлить попу, но не Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых Сохраненная копия 17 февр 2019 г — 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Перейти к разделу Программа тренировок в зале — В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях › Упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2015 г — Сделать ягодицы упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита и в целом улучшить очертания фигуры Вам помогут эффективные Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые Сохраненная копия 6 июн 2016 г — ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях Сколько Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа › › Фитнес дома Сохраненная копия 8 апр 2016 г — Основные упражнения для ягодиц и мышц бедер, такие как приседания, несколько видов выпадов, помогут вам сделать ягодицы Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в › Статьи Сохраненная копия Как накачать попу в домашних условиях ? Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома Однако первый Как накачать ягодицы ? Примерная программа тренировки для начинающих: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! — YouTube Сохраненная копия Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренироваться Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают Основы составления программы тренировок для ягодиц У меня из этой затеи накачать что либо в домашних условиях не получилосьвсё Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях Упражнения gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях Качаем Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Спорт и Сохраненная копия Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок ? 22 6 Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Красивые упругие ягодицы — залог успеха не только любой девушки, но и Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях Сохраненная копия и быстро накачать ягодицы в домашних условиях : программы тренировок Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения Сохраненная копия Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях , рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц Тренировка очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот Приложения в Google Play – Ягодицы за 30 дней — Упражнения на Сохраненная копия Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, Упругая попа — программа тренировок для ягодиц — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы : только самые Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎45 отзывов 4 июл 2016 г — Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях : комплекс упражнений для мыщц ягодиц в Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения › Движение › Тренировки Сохраненная копия 22 июл 2015 г — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех Однако сейчас предлагаем вам Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/trenirovka-yagoditshtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Качаем попу в домашних условиях — Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, формирующие программы занятий для Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия sportwikito/Накачка_ягодичных_мышц Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин и женщин — Тренировка ягодиц для новичков лучших упражнений для прокачки ягодиц дома Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами! чтобы составить простую, но эффективную программу для дома , 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале Сохраненная копия 18 июн 2018 г — Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки Хорошее упражнение для ягодиц и пресса Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома , в парке, на Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 12 сент 2018 г — Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ , Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале Сохраненная копия Тренировки дома и в зале, техника выполнения Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц , нужно определится с Секреты красивой попы: программа для ягодиц — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 21 авг 2012 г — Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома , я тоже набросал программку: Программа тренировок для дома: как убрать ямочки на попе Программа тренировок для дома «Как убрать жир с ляшек» Йога, Фитнес, # Фитнес не выходя из дома : #Упражнения для красивых ног и ягодиц ! Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения force-manru//267-kak-bystro-i-pravilno-nakachat-yagodicy-doma-programma-tren Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Как быстро и правильно накачать ягодицы дома : программа тренировок Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются Программа тренировок для девушек в домашних условиях — dmitriyxfit Сохраненная копия 10 июл 2016 г — К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы Именно для этих целей мы составили программу тренировок для «КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА» — программа тренировок на 8 wikifitru/как-накачать-ягодицы-дома-программа/ Сохраненная копия 27 нояб 2014 г — Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА ”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома ! Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня App Store: Тренировка для ноги и попа — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎2 004 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Это 30- дневная программа систематических тренировок , для которых не нужно оборудование Их можно легко выполнять дома , да и вообще где и когда угодно Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия В статье вас ждут упражнения для ягодиц , программы для зала и дома , бонус с Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях coolmassacom/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎7 голосов 6 июн 2017 г — Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для ягодиц Сохраненная копия Перейти к разделу Примерный комплекс ( программа ) тренировок — Тренировать мускулатуру нижней части бедер в домашних условиях : Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировочная программа — Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые ягодицы | Отзывы покупателей — Irecommend Сохраненная копия Фитнес- программа «Супер ягодицы » и » Тренировка для стройности ножек» от Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы wwwiron-healthru/programmy/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-lu Сохраненная копия Похожие Обзор лучших комплексов для домашних тренировок ягодиц Вместе с тренировка ягодиц программа дома часто ищут программа тренировок для ягодиц на месяц упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях видео упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц самое эффективное упражнение для ягодиц упражнения для подтяжки ягодиц прокачка ягодиц дома качаем попу за неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

Тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.

Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.

Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

РАЗМИНАЙТЕСЬ

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.

Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах.

Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.

Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1
  • Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №2
  • Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
  • Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет № 3
  • Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет №4
  • Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
  • Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №5
  • Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
    Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Трисет
    Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
    Подтягивание коленей к груди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
    Подъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Тренировка ягодиц для девушек — программы для тренажерного зала

Красивые, сексуальные, упругие – именно о таких ягодицах мечтает каждая девушка. Чтобы получить долгожданный результат, нужно приложить немало стараний, соблюдать диету и выполнять комплекс специальных упражнений.

Как должна проходить тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц должна включать как силовые, так и аэробные упражнения. Такое сочетание различных нагрузок поможет комплексно решить все проблемы, а именно – убрать жировую прослойку и обеспечить рельеф и тонус мышц.

Подбирая программу упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Каждые полгода меняйте план тренировок и их интенсивность;
  • Постройте тренировку таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц;
  • Не ждите быстрых результатов, ведите дневник тренировок, в который регулярно вносите результаты измерений груди, талии и бедер, это поможет вам наглядно оценить пройденный путь и сохранять мотивацию;
  • Программа тренировок для девушек на ягодицы обязательно должна сочетаться с соблюдением диеты, без чего крайне сложно избавиться от лишних килограмм.

Тренировка ног и ягодиц для девушек – с чего начинать

 

Тренировка ягодиц для девушек преследует одну цель – увеличить ягодичные мышцы, но этого сложно добиться, если в вашем рационе не хватает белка. Но ведь именно белок является строительным материалом для мышц и его нехватку не смогут восполнить никакие физические нагрузки. Если для вас тренировка ягодиц в тренажерном зале – средство для похудения, сократите потребление углеводов и жиров, но обязательно сохраните достаточное количество белка. Выполняйте 12-15 повторов за один подход, с периодом отдыха до 60 секунд.

Если ваша фигура не требует соблюдения диеты, старайтесь питаться с некоторым превышением дневной нормы калорий, сочетая такой рацион с интенсивными тренировками. Во время тренировки на ягодицы в тренажерном зале выполняйте не более 12 повторений, выделяя на отдых около полутора минут.

Как составить программу тренировки на ягодицы в тренажерном зале

 

Тренировка в зале на ноги и ягодицы проходит под наблюдением опытного тренера, который покажет и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений. Чем опасна тренировка ягодиц дома для девушек? Прежде всего, вы не добьетесь нужного эффекта, так как мышцы при ошибочной технике не получат той нагрузки, которая необходима для получения рельефа. Кроме того, при самостоятельных занятиях трудно рассчитать необходимую нагрузку, а значит, существует опасность получения травм.

Тренировка ягодиц в зале для девушек – наиболее оптимальный вариант. Тренер поможет разработать индивидуальный комплекс упражнений для разных групп мышц – для передней, задней и внутренней поверхности бедра и для большой ягодичной мышцы. При подборе упражнений нужно учитывать наличие проблемных зон и уровень физической подготовки, чтобы подобрать уровень нагрузки и интенсивности занятий. Тренировка для ягодиц и пресса для девушек обязательно должна включать начальный период тестирования. Пробуйте выполнять упражнения в разной последовательности, создавайте собственные комбинации нагрузок, работайте с разными весами, меняйте количество и темп повторений, не забывая при этом о технике безопасности.

Примерная программа тренировки ягодиц для девушки в зале включает следующие упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Выпады с гантелями;
  • Приседания на одной ноге;
  • Сгибания ног на тренажере;
  • Румынская стеновая тяга.

Если тренировка на ягодицы в тренажерном зале по какой-либо причине недоступна, можно воспользоваться видео тренировки ягодиц для девушек, которое можно найти на спортивных сайтах. Занимаясь в домашней обстановке, старайтесь правильно копировать технику исполнения и обязательно следите за своим самочувствием, а при возникновении неприятных или болезненных ощущений попробуйте немного снизить нагрузку или перейти на более легкие упражнения

Тренировка на ноги и ягодицы в тренажерном зале – борьба за красивую фигуру

Не стоит ожидать быстрого изменения параметров фигуры. Тренировки для девушек с упором на ягодицы дадут видимый эффект не раньше, чем через 5-6 месяцев, при условии регулярных занятий и отсутствии проблем с лишним весом. Если программа упражнений для девушек включает, кроме упора на ягодицы, и борьбу с жировыми отложениями, результат, в лучшем случае, будет заметен только через год.

Тем не менее, систематическое выполнение программы тренировок для девушек в сочетании с правильным питанием и разумным увеличением физических нагрузок изменят ваш облик – ноги и ягодицы постепенно приобретут более подтянутый вид, станут более объемными, рельефными и привлекательными.

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц – все обзоры

Ищете способ привести свою попу в наилучшую форму?

Этот список лучших тренировок и программ упражнений представляет собой указатель со ссылками на все продукты в Интернете, которые я нашел и рассмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваши формы. естественно – через здоровые упражнения.

Об этом списке

Если вы чем-то похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своими ягодицами, потому что знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и тренировочные программы.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не подходили. Я хотел чего-то большего, чего-то, что заставило бы мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел бы иметь тогда. Это список упражнений и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые предназначены для того, чтобы на самом деле проработать ваши ягодичные мышцы больше, чем обычная тренировка, которая включает в себя только несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только на ягодичные мышцы, но и на верхнюю часть тела. Тем не менее, все они похожи тем, что уделяют больше внимания ягодичным мышцам (и пытаются нацелить их), больше, чем «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, по моему мнению, соответствуют назначению каждой программы/продукта. Некоторые из них больше направлены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше сосредоточены на общем тонусе и потере веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ для тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

программ для увеличения ягодиц и лучшей формы


Build-A-Butt — это 6-недельная программа круговых тренировок в домашних условиях, предназначенная для развития ягодичных мышц.

 


Массивное руководство по наращиванию ягодичных мышц, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и поможет вам разработать и настроить собственную программу тренировок для накачки ягодиц.

 


Эта книга — абсолютная жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, посвященных в основном эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, которые помогут вашему телу выглядеть определенным образом). Автор отлично прорабатывает ягодичные мышцы для сексуальной попы. Вы получаете 4 различных 12-недельных программы тренировок, так что их можно использовать целую вечность.

Это краткое, но прямолинейное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам сделать одну вещь: увеличить попу.Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, так как этот полностью основан на старой поговорке «нет боли, нет выгоды».


Первая программа тренировок для ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа «Бразильская подтяжка ягодиц», хотя она и немного преувеличена. Это весело и хорошо нагружает ягодицы (хотя и не так сильно, как хотелось бы в наши дни!).

 


Эта серия DVD с тренировками — еще одна, которую я очень рекомендую.Эта тренировка действительно дает вам хороший заряд ягодиц, а инструктор очень веселый!

 


Эта классическая тренировка родом из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с ягодичными мышцами во время тренировки. Я обещаю вам, что это сделает свое дело!

 


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех на YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.

 


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это низкоинтенсивная тренировка, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.

 


DVD-тренировка, предшествующая программе «Правда о целлюлите».

 

Предшественник программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же самая программа, но в форме электронной книги (без видео).

 

Вот и все, мой список «лучших упражнений и программ для тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы хотите узнать больше!

Да, и кстати.. Я прошел долгий путь с первых дней, когда я застрял в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами, чтобы попытаться улучшить попу. Вот что происходит, когда вы прорабатываете и просматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что я узнал, поэтому, если вы когда-нибудь застрянете в поиске лучших упражнений для ягодиц, вы всегда можете проверить наш список лучших упражнений для ягодиц и найти абсолютное множество упражнений, которые помогут получить вашу добычу. горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас когда-нибудь возникнут вопросы!

 

Спасибо, что ознакомились с программами. Если вы знаете еще какие-либо упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — мне всегда интересно узнать о чем-нибудь новом! Я хотел бы попробовать их и добавить их в этот список!

Бразильская тренировка ягодиц: 10 упражнений для женщин

Бразилия: страна бесконечных пляжей, массовых карнавальных фестивалей и, конечно же, бразильских ягодиц.Типичное место для больших ягодиц, Бразилия дала свое название хирургии, которая обещает сделать вашу попку больше, чем когда-либо прежде.

В то время как традиционная бразильская подтяжка ягодиц обещает быстро привести вас в форму пляжной супермодели, нет необходимости ложиться под скальпель, чтобы правильно смоделировать ягодицы. Включение правильных упражнений в вашу программу упражнений может сделать ваши ягодицы не только готовыми к бикини, но и сделать вас стройнее супермодели.

Наша тренировка по бразильской подтяжке ягодиц — это ваше важное руководство по преображению ягодиц — с преимуществами для всего тела, которые варьируются от подтяжки ягодиц до улучшения состояния верхней части тела.

Ягодицы и бразильская подтяжка ягодиц

В то время как традиционная операция направлена ​​на удаление жировых отложений, аналогичные результаты могут быть достигнуты за счет укрепления и приведения в тонус соответствующих мышц. А когда дело доходит до задней части, есть только одна группа мышц, на которую стоит обратить внимание: ягодицы.

Мышцы часа, чтобы ваять красивый зад, большие ягодичные мышцы.Как вы могли догадаться из названия, это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца сама по себе. Его положение как самого близкого к поверхности кожи, так и самого большого, делает его наиболее целенаправленным во многих упражнениях для нижней части тела.

Ниже находится средняя ягодичная мышца. Не такая большая, как большая, эта мышца необходима для внутреннего вращения и отведения бедер. Медиус также служит для стабилизации вашего тела, когда вы стоите или идете.

И последнее, но не менее важное — это малая ягодичная мышца.Самая маленькая ягодичная мышца, которая в основном помогает средней ягодичной мышце выполнять все ее функции.

Для красивых ягодиц абсолютно необходимо следить за тем, чтобы все эти три мышцы работали должным образом. Не развивая свою попу (и свое тело) целостным и всесторонним образом, вы оставите выигрыши и преимущества на столе.

Преимущества большой попки

Ягодицы — самые большие мышцы в теле, и если это не подсказывает вам их важность, то ничего не подскажет.Помимо эстетики, подтяжка ягодиц, основанная на тренировке, обязательно окажет несколько каскадных преимуществ на здоровье и благополучие всего тела.

Все, что мы делаем с нижней частью тела, в высокой степени требует ягодичных мышц. Если вы хотите прыгать выше , бежать быстрее, мгновенно разворачиваться или быстро останавливаться и стартовать — это потребует развития очень важных ягодичных мышц.

Вы заметите разницу в своих спортивных результатах, в других упражнениях в тренажерном зале и, очевидно, во внешнем виде, когда в следующий раз окажетесь на пляже.

А поскольку ягодичные мышцы являются частью нашей задней цепи, они помогают стабилизировать наш позвоночник, когда мы что-либо делаем, включая сидение. Если вы хотите избежать болей в пояснице , увеличение ягодиц обеспечит большую амортизацию, когда вы сидите.

У подтяжки ягодиц, основанной на программе тренировок, много преимуществ, поэтому, если вы еще не включили эти 10 упражнений для ягодиц в свою программу тренировок, то самое время.

10 лучших упражнений для красивой тренировки

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для большой попы, лучше всего подойдет комплексная программа, которая затрагивает все аспекты.Включив их в день ног и уделив особое внимание тренировкам ягодичных мышц, вы получите самые верные результаты, а также поможете поддерживать баланс всего тела, когда дело доходит до фитнеса.

Что касается оборудования, многие из них можно выполнять в виде упражнений с собственным весом с помощью коврика для йоги и эластичных лент. Или выберите утяжелители для лодыжек, штанги и гантели, если у вас есть к ним доступ. Все будет зависеть от ваших обстоятельств и спортивного уровня, но чем больше вы двигаетесь, тем больше вы получаете.

Приседания

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без приседаний. Это одно из трех основных упражнений, которые работают не только на ноги.

В то время как обычные приседания не обязательно фокусируются на ягодицах, вы все равно определенно почувствуете жжение, если будете поддерживать правильную форму и активировать мышцы. И если вы хотите больше активировать ягодичные мышцы, то, вероятно, есть сотни различных вариантов приседаний на выбор, и все они имеют какие-то нюансы.Честно говоря, большая часть этого списка может быть просто различными вариациями приседаний, и вы не только получите подтяжку ягодиц своей мечты, но и все ваше тело будет вам благодарно.

Но это не список приседаний (и мы не хотим лишить вас девяти других упражнений для ягодиц), поэтому мы включим в него самые лучшие варианты приседаний, от которых ваша попа определенно запылает.

Самым базовым из приседаний является приседание с собственным весом. Для новичков, которые еще не полностью разобрались с железом, важно изучить движение в совершенстве, прежде чем двигаться дальше.Но то, что это самый простой из приседаний, не означает, что вы не получите никаких результатов. Как и в большинстве приседаний, приседания с собственным весом в разной степени задействуют ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы, включая почти все остальные группы мышц вашего тела. И все, что вам нужно, это немного места и свободного времени.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу. Напрягите пресс и ягодицы, глядя прямо перед собой. Вы можете либо положить руки на голову, либо держать их прямо.

2. Начните движение, медленно сгибая колени, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что ваши пятки ровно стоят на полу.

3. Опускаясь, убедитесь, что ваши колени не выходят за стопы и что они находятся на одной линии. Сделайте паузу на мгновение в нижней точке движения, а затем резко ударьте ногами; реверсивное движение.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Разновидностью приседаний, которая в еще большей степени воздействует на ягодичные мышцы, является приседание с отведением ноги назад.

Хотя форма похожа на обычный присед, вы будете переносить свой вес на левую ногу и отталкиваться назад правой ногой, когда встаете в исходное положение. Затем просто повторите для противоположной стороны.

Ягодичный мостик

Не может быть, чтобы ягодичный мостик не попал в этот список с таким названием.

Наряду с упором на старые добрые ягодицы, ягодичный мостик также фокусируется на подколенных сухожилиях, если все сделано правильно.А когда дело доходит до подвижности, ваши бедра будут вам благодарны, если вы введете это движение в свою рутину. Кроме того, ягодичный мостик также укрепит нижнюю часть спины; полезное преимущество, если вы проводите много времени за столом.

1. Для начала лягте на пол лицом вверх. Согните колени, удерживая стопы на полу. Ваши руки должны быть рядом с вами, а ладони должны быть обращены вниз.

2. Задействовав ягодицы и корпус, поднимите бедра над землей, пока не образуете прямую линию между коленями, плечами и бедрами.

3. Достигнув верхней точки движения, хорошо напрягите ягодицы и пресс, делая паузу на счет.

4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Удары бедрами

Это одно из самых важных упражнений для ног, которое вы можете делать. Несмотря на то, что по технике выполнения ягодичный мостик похож на ягодичный мостик, дополнительная нагрузка в виде штанги делает его одним из лучших способов развития ягодичных мышц.

То, что отличает толчок бедрами, заключается в том, что движение максимально расширяет ваши бедра.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете подумать, что жим ногами и приседания делают все, но эти движения действительно используют только часть разгибания бедра и, следовательно, задействуют ягодичные мышцы.

Толчки бедрами — абсолютно необходимое дополнение к любой тренировке, в которой ягодицы ставятся в первую очередь.

1. Вам нужно будет установить низкую скамейку и прислониться к ней, сидя. Он должен проходить через среднюю часть спины, ниже лопаток. Штанга (или другой вес, если вы так склонны) кладется у вас на колени, на верхнюю часть бедра.Ваши стопы должны быть ниже колен.

2. Начните движение, сильно напрягая ягодицы. Именно оттуда должна исходить большая часть мощности, поэтому старайтесь изо всех сил чувствовать насос там, а не в нижней части спины, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.

3. Верх движения достигается, когда колено образует угол 90 градусов. В верхней точке сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Удар осла

Удар осла — еще один фантастический способ сильно ударить по ягодицам.Это хорошее упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня, поскольку оно воздействует на ягодицы под углом, который многие другие движения просто не могут выполнить. Кроме того, есть множество вариантов, которые можно попробовать, если обычный устарел, или вы просто хотите убедиться, что вы работаете над своей задницей всеми возможными способами.

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч и положив руки прямо под плечи. Ваша спина должна быть полностью прямой на всем протяжении.

2.Напрягите мышцы кора и поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым.

3. Напрягите ягодичные мышцы, прижмите стопу к потолку и сожмите ее.

4. Сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Конькобежцы

Конькобежцы также выполняют сердечно-сосудистую функцию, так как это упражнение, по сути, представляет собой боковой прыжок. Наряду с вашими ягодицами, ваши квадрицепсы также будут чувствовать памп.

1. Ваши ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина плеч.Ваши руки должны оставаться по бокам.

2. Возьмите одну ногу и верните ее в обратный выпад, заставляя переднее колено согнуться под углом 90 градусов.

3. Начните движение, размахивая руками перед передним коленом, одновременно выпрыгивая ногой сзади вперед. Вы должны менять стороны в движении на коньках, чередуя руки, как конькобежец.

Супермен

Традиционно считающиеся упражнениями для нижней части спины, «супермены» — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и основные мышцы.Кроме того, это отличный способ дополнить основные упражнения, направленные на переднюю часть брюшного пресса.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вперед и назад.

2. Задействуя ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола. Они должны подняться примерно на 4-6 дюймов.

3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Шаг вверх

В то время как основное внимание уделяется квадрицепсам, подъемы на ступеньках также отлично подходят для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Кроме того, они супер настраиваемые. Вы можете выполнять их с разным весом, чтобы увеличить сложность, или даже выполнять их из стороны в сторону, чтобы воздействовать на мышцы под совершенно другим углом.

1. Поставив перед собой приподнятую платформу (высота зависит от спортивного уровня), приподнимитесь одной ногой. Нажмите на эту ногу, чтобы выпрямить ее и подняться.

2. Поставьте другую ногу рядом с той, что стоит на платформе.

3. Сгибая ногу, которой делали шаг, продолжайте делать шаг вниз противоположной ногой. Чередование ведущих ног.

Подъемы ног

Хотя они также в основном рассматриваются как основная тренировка, это не все, для чего они хороши. Наряду с работой нижней части пресса, подъемы ног также бросят вызов вашей спине, квадрицепсам и, конечно же, ягодицам.

1. Лежа на спине на ровной поверхности, прижать ладони к полу рядом с собой для стабилизации.

2. Задействуя ягодицы и корпус, медленно поднимите прямые ноги прямо над полом, поднимая их над головой.

3. Задержитесь на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выпады

Это одни из лучших упражнений для проработки нижней части тела. Они сильно ударяют по бедрам, ягодицам и бедрам. Не говоря уже о том, что они легко настраиваются, и вы можете выполнять их с отягощениями или просто с весом тела.

1.Встаньте, поставив одну ногу за спину на расстоянии около 3 футов друг от друга. Держите гири в руках, если хотите.

2. Медленно согните колени, чтобы опустить тело на землю, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не идете вперед.

3. Сделайте паузу в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Мы начали с приседаний, поэтому будет справедливо, если мы закончим чем-то столь же достойным для тренировки ягодиц: становой тягой.

Как и приседания, это упражнение для всего тела имеет миллион вариаций, и все они задействуют определенные части нижней части тела. Хотя можно многое сказать о становой тяге с правильной техникой, вот основные моменты:

.

1. Поставьте среднюю часть стопы под штангу.

2. Начните движение, наклонившись и ухватившись за перекладину хватом на ширине плеч. Колени должны сгибаться, пока голени не коснутся перекладины.

3. Начните с подъема груди и выпрямления поясницы.

4. Сделав глубокий вдох, резко переместите ноги и поднимите вес до упора в коленях.

Прикрывая свою задницу

Правильно запрограммированные в вашей тренировочной программе, 10 упражнений, которые мы описали выше, станут надежным началом любой бразильской подтяжки ягодиц. Тем не менее, также важно, чтобы вы правильно поддерживали свое тело всеми возможными способами. В противном случае вам будет намного сложнее достичь своих целей.

Кардио, как бы мы ни любили его ненавидеть, в целом хорошая идея.Если вы не пытаетесь набрать несколько килограммов для ягодиц, постарайтесь включить в свои тренировки значительное количество кардиотренировок. Это поможет, когда дело доходит до тонуса, и убедитесь, что ваши ягодицы напряжены — как и все остальное тело.

Но когда дело доходит до поддержки ягодиц, нет ничего важнее диеты.

Говорят, что фитнес — это 30 % тренировок и 70 % диеты, и если вы ищете большой плюс, то это становится гораздо важнее. Вы захотите поддерживать свою работу и развитие с помощью диеты, богатой хорошими постными белками, полезными жирами и хорошими углеводами.Хотя существует несколько различных планов питания, все зависит от того, насколько хорошо вы их придерживаетесь и сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы тратите.

И особенно когда дело доходит до поиска размера, употребление достаточного количества правильных продуктов станет решающим. Точно так же и с потерей веса, правильный план питания сделает всю тяжелую работу с фитнес-программой в качестве поддержки.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу для дополнительных форм, высококачественный коктейль из сывороточного протеина в течение дня поможет вам в достижении ваших целей по подтяжке ягодиц.В сочетании с достаточным отдыхом и соблюдением календаря тренировок вы будете предметом зависти на любом пляже — бразильском или каком-либо другом.

10-недельная программа тренировок по гипертрофии ягодичных мышц Таблица (2022)

Программа по гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц.

Электронная таблица: From Flap Jacks 2 Thick Stacks (программа тренировки гипертрофии ягодичных мышц), Брендан Титц

через канал Брендана Титца на YouTube

From Flap Jacks 2 Thick Stacks (Брендан Титц) | LiftVault.com

Обзор программы

Как упоминалось выше, эта программа гипертрофии ягодичных мышц состоит из четырех тренировочных дней в неделю, каждый из которых направлен на достижение определенной тренировочной цели. День 1 — это перегрузка нижней части тела, день 2 — перегрузка верхней части тела, день 3 — гипертрофия нижней части тела с большим объемом, а последний тренировочный день — гипертрофия верхней части тела.

Тренировочные дни с перегрузкой и гипертрофией нижней части тела включают в себя упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы: приседания, становая тяга, толчки бедрами, выпады, приседания с паузой и отведение рук назад.

Вы будете приседать, выполнять становую тягу, жим лежа и жим над головой два раза в неделю. В программе используется множество различных вариаций этих подъемов, например. обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга включены.

Он программирует вес как на основе процента от 1ПМ для трех больших упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга), так и с использованием метода автоматической регуляции «повторения в резерве» (RIR).Это более подробно описано ниже в разделе «Советы по программе», если вы не знакомы с RIR.

Обзор видео: Брендан Титц, 10-недельная программа гипертрофии ягодичных мышц

Чтобы узнать, как работает программа, настоятельно рекомендую посмотреть это видео от Брендана.

Советы по программе

  • Дни недели, в которые вы будете тренироваться, предварительно установлены. Расписание должно идти в порядке перечисления дней. Вы можете начать в любой день, если выходные сохранены в том же порядке.
  • В вашей учебной программе вы встретите несколько акронимов, которые, возможно, вам незнакомы. Они определены ниже.
    • S.S. = суперсет означает выполнение обоих упражнений подряд без отдыха как 1 подход, затем вы можете отдохнуть перед началом следующего подхода суперсета.
    • RIR = Повторы в резерве означает, что вы должны оставить столько повторений, сколько указано в резерве. Таким образом, если в упражнении указано «3 подхода по 10, 2 RIR», вы выберете вес, с которым сможете выполнить 12 повторений, однако вы будете делать его только для 10 повторений, так как вы оставляете 2 повторения в запасе.Самый простой способ определить свой RIR — это работать в подходах, сколько бы повторений вы ни делали. Например, если ваше упражнение требует «3 подхода по 8 повторений при 2 RIR», разогрейтесь с легким весом, выполняя подход из 8 повторений. вы в конце сета. Это будет считаться подходом 1, продолжайте с этим весом или уменьшите его по мере необходимости.
    • AMRAP = Максимально возможное количество повторений означает выполнение как можно большего количества повторений в заданном подходе.
    • AMWAP = максимально возможный вес

 

Похожие сообщения

  • 7-недельная программа гипертрофии Электронная таблица

    Это 7-недельная программа гипертрофии под названием «Общий блок гипертрофии». Следуя общим принципам периодизации, этот тип программы можно эффективно использовать до перехода к блоку силы, блоку мощности и блоку пиковой нагрузки. Общая таблица блоков гипертрофии Некоторые веса будут…

  • Электронная таблица программы гипертрофии на 8 недель (BigCoachD)

    Редактировать 22.09.19: Исправлена ​​ошибка с входными данными.С помощью «.» (т.е. точка, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок на гипертрофию, вдохновленную пользователем Reddit и тренером по силовой подготовке /u/BigCoachD. Подходит для тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье,…

  • Таблица Kizen Back Hypertrophy Program Spreadsheet

    Это таблица Google для бесплатной программы Kizen для гипертрофии спины. Если вы хотите огромную, толстую спину, вы находитесь в правильном месте. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот вкратце.Обзор программы Kizen Back Hypertrophy на 8 недель…

  • 8-недельная программа специальных тренировок для гипертрофии (HST)

    Популяризированная Брайаном Хейкоком специальная программа для гипертрофических тренировок (HST) представляет собой тренировочную программу, основанную на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегической разгрузки. Этот стиль тренировок лучше всего используется бодибилдерами, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены, чтобы…

  • Программа тренировок Симеона Панды Таблица

    Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.