Программа тренировок в тренажерном зале похудение для девушек в: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

программа тренировок для похудения девушек

Многие девушки мечтают о том, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивые привлекательные формы, однако зачастую им не хватает мотивации, чтобы взять себя в руки и заняться собой самостоятельно. Программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале под четким руководством специалиста в таких случаях – единственный выход.

В этом нет ничего удивительного, ведь если опросить всех посетителей тренажерных залов, то окажется, что 80% из них занимаются для того, чтобы похудеть и прийти в форму. Некоторые пытаются искать подходящие режимы тренировок в интернете, однако программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале, составленная индивидуально под ваши потребности грамотным специалистом, будет гораздо более результативной.

При создании индивидуальной программы для похудения учитываются такие факторы, как:

  • Возраст клиента, так как он служит ограничителем для составления списка упражнений (например, подросткам противопоказаны силовые тяги).
  • Состояние здоровья и заболевания – это важно, ведь одной из главных целей тренировок является укрепление здоровья, а не нарушение его. Если у вас есть какие-либо сомнения насчет тех или иных комплексов упражнений, то здесь лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
  •  Ритм жизни – программа упражнений будет разной для людей, которые ведут сидячий образ жизни, и для тех, кто на работе занимается активным физическим трудом.

Персональный тренер учтет все эти моменты, а также многие прочие нюансы, и составит для вас подходящий график, который оптимально подойдет для вашего организма.

Почему стоит обратиться к нам?

В комфортных тренажерных залах R1 Спорт вы найдете современное спортивное оборудование, высококвалифицированный тренерский состав, а также гарантированно индивидуальный подход. Мы окажем вам помощь и поддержку в достижении вашей цели, и предоставим возможность заниматься в свое удовольствие в располагающей атмосфере.

У нас вы можете рассчитывать на эффективную программу тренировок для похудения девушек в тренажерном зале по выгодной цене.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные .

Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг) . Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.

На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.

Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек) .

Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал) . Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время) . И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий) .

Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!

Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.

В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской) .

Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

(акцент на ягодицы) –

4*20

4*20

№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15

3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут


  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок) , мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х) . После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время
  • данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка –

5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • длительность тренировки – 70 минут + разминка
  • длительность круга – 5 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений

15 повторений

20 повторений

№6. Беговая дорожка – 2 минуты

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
  • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
  • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
  • длительность круга – 6 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений

№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений

№8. Беговая дорожка – 2 минуты

Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов) . Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.

С уважением,

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

  • пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
  • пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
  • пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
  • десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
  • пять минут медленной ходьбы;
  • затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение — отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц — спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

  • Упражнение №1 — приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
  • Упражнение № 2 — жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
  • Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:


Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
  • задние поверхности рук;
  • область живота;
  • боковые участки талии;
  • ягодицы;
  • и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Скручивания на наклонной
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Приседания со штангой на плечах
Выпады с гантелями
3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Жим ногами в тренажёре
Приседания с гантелей между ног
3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке 10 мин
Жим гантелей сидя над головой
3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут

Второй тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.

3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Тяга верхнего блока за голову
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 мин

3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут

Третий тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.

3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут

Жим вниз на верхнем блоке
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 мин

3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление h3O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .

2 shares

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой


10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами


12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя


12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс


15-20 повторений * 3 подхода

Программа для мужчин начальный уровень:

  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренирово…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЕВУШКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
с целью похудения. Делали упражнения по 3 подхода по 15-20повторений Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, если подходить к решению этой задачи с умом. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренаж рном зале. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек., многие девушки негативно Как правильно составить программу для похудения. Возьм м в пример для похудения круговую тренировку. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин Юлия Оболенская. Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть. Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, упражнения помогут справиться с лишней массой План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, придется попотеть. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, красавицы,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, или общеукрепляющие, которой он будет придерживаться. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, приводят к расходу калорий. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Я год занималась в тренаж рном зале, преимущества таких занятий Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Любые тренировки в тренажерном зале, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренаж ром зале, будь то силовые, кто посещает спортзал, необходима программа- Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения— НОВЫЙ БРЭНД, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Какие тренировки лучше?

Как правильно составить программу для похудения. Особенности кардио для девушек. 8 Упражнения на пресс в тренажерном зале. 9 Тренировки и менструальный цикл. 10 Правильное питание. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. И называется она так:
«План тренировок в тренажерном зале для девушек». Программа тренировок для похудения. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю:
увы- Программа тренировок в тренажерном зале девушке для похудения— КАЧЕСТВО, если не будет опираться на правильный режим питания. Программа тренировок в зале для девушек. Каждому


Программа тренировок девушекам в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна быть подобрана с учетом физиологических, анатомических и возрастных особенностей женщины. Регулярные занятия в зале позволяют усовершенствовать фигуру, добиться идеальных пропорций тела. Важно не забывать о соблюдении правильного питания, проводить косметические процедуры по подтяжке тела. 

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале для девушки 

В первую очередь, следует понимать, что сразу похудение не начинают с тренажерного зала. Силовые упражнение лишь помогают добавить рельеф, прокачать мышцы, которые заполнят место жировых отложений. Чтобы тренажерный зал принес максимум пользы, необходимо проконсультироваться с грамотным тренером, который составит грамотную схему занятий и проследит за техникой исполнения выбранных элементов. 

Прежде, чем начать составление программы, следует обратить внимание на питание женщины. Нужно придерживаться особой диеты, в противном случае, тренировки не дадут надлежащего эффекта. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это пару килограмм, которые девушка набрала сравнительно недавно. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Чтобы избавиться хотя бы от одного сантиметра в талии необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями, крутить обруч, носить спортивный пояс и проводить процедуру обертываний два раза в неделю. 

Следующей точкой похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды). Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения. Над какими зонами придется усиленно работать в тренажерном зале? В первую очередь, это область трицепса. Этим участкам тела следует уделять максимум внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.  Попа и внутренняя часть бедер достаточно трудно худеют именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки». Достаточно трудно ликвидировать бока, так как они надежно висят в виде жировых прослоек. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела. 

На что обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажерном зале? 

  • Возраст девушки,
  • Весовая категория, 
  • Хронические болезни, 
  • Особенности сердечной деятельности, 
  • Пожелания клиента,
  • Возможности женского организма,
  • Ограничения по медицинским показаниям. 

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале 

Существует план разработки тренировок в тренажерном зале для женщин. В первую очередь, необходимо провести разминку. Что это дает? Тело разогревается, что является отличной подготовкой для силовых нагрузок. Если начать тренировку без разминки, то велика вероятность развития неблагоприятных последствий, таких, как: 

  • Разрыв связок,
  • Растяжение мышц,
  • Сильные болевые ощущения,
  • Травмы из-за поднятия большого веса (если тело не подготовлено). 

Так как в тренажерном зале не бывает групповых занятий, где можно выполнять упражнения на ковриках, то тренеры советуют использовать различные тренажеры. Отлично подойдут степперы, эллипсоиды, беговые дорожки и велотренажеры.  Занятия на эллипсоиде эффективны для разогрева мышц и проработки ягодичной зоны, их функционирование направленно именно на похудение. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих этот метод похудения предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий. 

Многие считают, что от эллипсоида увеличивается ягодичная зона. Специалисты считают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Следует учесть, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной. 

Разминка 

Разминка на эллипсоиде может занимать около 15-20 минут всей тренировки, после чего необходимо сразу переходить на силовые тренажеры. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку. 

Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование. 

Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков. Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.  Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости. 

Тренажеры 

Кроме эллипсоида, можно выбрать степпер. Это отличный тренажер, который хорошо сжигает калории, помогает подтянуть тело, грамотно распределяет возлагаемую нагрузку. 

Обязательно читайте: Эффективность утреннего бега натощак для похудения

Степпер имеет массу преимуществ, так как положительно влияет на состояние фигуры и темпы похудения. Среди основных плюсов выделяют: 

  • Активное сжигание калорий,
  • Формирование красивого, рельефного силуэта ягодиц,
  • Улучшение общего самочувствия,
  • Отсутствие дискомфорта во время тренировки.

Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор. 

Регулярные занятия на степпере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер. 

Степпер отлично подойдет для тех, кто хочет именно похудеть, а не укрепить мышцы. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес. 

Упражнения на степпере должны выполняться под руководством тренера. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер. Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.  Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами. 

Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта. 

Что советует тренер? 

Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом: 

  • 20 минут на беговой дорожке,
  • 20 минут на степпере,
  • 5 мину отдых,
  • 30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга,
  • Завершающие 10 минут на эллипсоиде. 

Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей. 

Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере. 

Обязательно читайте: Польза калланетики для похудения и правила выполнения для начинающих

Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным. 

Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу. 

При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой. 

Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата: 

  • Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.
  • Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц.
  • Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.
  • При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген.
  • Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом.
  • Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды.
  • Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Обязательно читайте: Асаны занятия йогой для похудения легко и непринужденно

Отзывы 

Ангелина, 25 лет «Каждое утро перед университетом я захожу в спортзал на два часа. Все мои тренировки начинаются с разогрева. Тренер советует мне заниматься на беговой дорожке, я его поддерживаю в этом. Я не сильно устаю, остаются силы для дальнейших занятий. При этом отлично расходуются калории, разрабатываются мышцы ягодиц. Мне нравится.» 

Александра, 24 года «Я чередую занятия на беговой дорожке и велотренажера. Как по мне, это абсолютно два разных тренажера, которые даже не стоит сравнивать. Они оба эффективны и необходимы для равномерной подтяжки тела. Я хожу в зал 5 раз в неделю, 30 минут уделяю кардио. Для меня это оптимальный вариант тренировок.» 

Кристина, 18 лет «Мне составил тренер программу тренировок. Сначала я занимаюсь на эллипсоиде, затем иду на силовые тренажеры. Там я делаю упор на присед, так как мне хочется подтянуть ягодичную область. Мне нравится моя схема занятий, эффект есть.» 

Потеря веса для женщин | План похудения для женщин

Нет, не будешь. Вокруг женского похудения возникла целая мифология, что если они будут делать что-то, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы — один и тот же вид, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придадут дополнительную актуальность женским требованиям по сжиганию жира.

Нет, не знаешь. У вас может быть интересная еда быстрого приготовления, ограниченная только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных рамках.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и гостеприимно относимся ко всем нашим клиентам женского пола в UP. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и осмотреть наше местоположение, чтобы убедиться, что мы подходим друг другу.

Мы понимаем, какой страх возникает перед посещением спортзала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они набираются смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам постоянно говорят, что среда совсем не такая, как ожидали клиенты. Вас НЕ будут судить.

Нет смешной внешности или элитарности, нет эгоизма. Наши персональные тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас есть одна миссия — добиться результатов, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми мы постоянно боремся: прыгайте на беговой дорожке, ешьте нежирную пищу, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте в 11 утра. принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как уверяют вас паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного похудения, особенно для женщин.

Задайте себе один вопрос: сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачем велосипеде и эллиптических тренажерах и при этом не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы действительно показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в спортзале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

План тренировок на 4 недели для похудения (с PDF)

Если вы ищете план тренировок для похудения на 4 недели в формате PDF, то вы обратились по адресу. В этой статье я поделюсь парой 4-недельных планов тренировок для похудения с PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери жира.

Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процента жира в организме, а другая — для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.

  Связанный: Тренировка всего тела с гантелями для похудения  

Соблюдение правильной программы тренировок может способствовать снижению веса, а также увеличению силы, выносливости и мышечной массы.

Целью упражнений для похудения является увеличение сжигания калорий, поддержание дефицита калорий и стимулирование сжигания жира.

Дефицит калорий является ключом к похудению, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какую диету соблюдаете.

Связанный: Лучшие низкокалорийные продукты для похудения

Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными тренировками могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.

Независимо от потери веса, упражнения приносят различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, они улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и поддерживают активность.

Бег , прыжки со скакалкой гребля и тяжелая атлетика — вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы похудеть.

  Выполняйте эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть  

Итак, давайте ознакомимся с 4-недельным планом тренировок для похудения и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.

4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ Гребля (мужское фото создано freepik)

В этом плане тренировок вы будете заниматься по 45-60 минут пять дней в неделю.

Чтобы увеличить потерю веса с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Вам нужно будет тренироваться от 225 до 420 минут, чтобы клинически похудеть. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)

Краткое описание четырехнедельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Неделя 1

  • Интенсивные кардио и комплексные упражнения от низкой до умеренной

Неделя 2

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки с гантелями и упражнения на тренажерах

Неделя 3

  • Умеренно интенсивные кардио и комплексные упражнения

Неделя 4

  • ВИИТ с собственным весом и гантелями, а также упражнения на тренажере

Этот четырехнедельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

  Связанный: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Неделя 1 – Интенсивный кардио и комплексный подъем от низкой до умеренной
День 1 – Понедельник – Низкая ударная кардиотренировка 60117 30-60 секунд
Упражнение Time / Reps Отдых
15 секунд 30 секунд
прыжки 15 секунд 30 секунд
боковой приседа 10 Reps / Side 60.10129
Дополнительные открытки 10 Reps / Side 60.10129
Беговая дорожка Run 15 минут (2-3 км) 3-5 Минут
Горное восхождение 15 секунд 30 секунд
6 Reps X 2 1-2 минуты
Plank 60-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд 60 секунд
Повторить все упражнения переворотом Количество раз, кроме бега на беговой дорожке
День 2 – вторник – комбинированные подъемы
Упражнение Time / Reps отдых
30 секунд
Burpee 9 6 Reps X 2 1 минута
дюймов 6 Reps x 2 1 минута
10 Reps X 3 2-3 минуты 9 2-3 минуты 9
Barbell Jammers 8 Reps X 2 2-3 минуты
На скамейке 2-3 минуты 2-3 минуты
10 Reps X 2 2-3 минуты 9 2-3 минуты
Гантель Пуловер 8 Reps X 2 2- 3 минуты
Тренировка в тренажерном зале для похудения
День 3 — среда — бег на беговой дорожке, силовая тренировка с собственным весом Беговая дорожка беговая дорожка Run Finish
Упражнение Time / Reps отдых
4 10 Reps X 2 1-2 минуты 9
прыжки на прыжках 15 секунд 30 секунд
20 минут
(3-3.5 км)
3-5 минут
SCHOT 1-2 минуты 9 1-2 минуты
Push-up AMRAP X 2 1-2 минуты
AMRAP х 2 1-2 минут
Dead Повесьте As Long Как
Вы можете держать 2 х
2-3 мин
1 км
план тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
День 4 – пятница – тренировка со скакалкой и комплексной тягой 9028 —
Упражнение Time / Reps REPS
10 минут 10 минут (при умеренном темпе) 2-3 минуты
Deadlift 6, 5, 4, 3 , 2 повторений 2-3 минуты
штанги согнуты на ряд 10, 8, 6 повторений 1 минута
Гантели на коленях
Одноручный ряд
10, 8, 6 Reps 2 -3 минуты
10, 8, 6 Reps 2-3 минуты 9-3 минуты
10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
скакал 5 минут 2-3 минуты 9-3 минуты
доски 30-60 секунд 30-60 секунд
30 дней Тренажерный зал План тренировок для похудения
День 5 — Суббота — Кардио и Веру Исес
Упражнение Time / Reps Отдых
15 секунд 30 секунд
Горное восхождение 15 секунд 30 секунд
Обратный хруст 10 повторений 60 секунд 60 секунды
10 Rossite 10 повторений 60128
доски 30 секунд 6012
боковую доску 15 секунд 30 секунд
каблук сенсор
боковых хрустов
10 повторений 60 секунд
V UPS 10 повторений 60 секунд
Burpee 9 6 Reps X 2 1-2 минуты
Приседания 20, 15, 10 повторений 1-2 минуты
Pu Shups 12, 10, 8 повторений 1-2 минуты 1-2 минуты
Скамья провалы 10, 8, 6 1-2 минуты

неделя 2 — Hiit, гантели и машинные упражнения Для похудения

При высокоинтенсивной интервальной тренировке старайтесь выполнять каждое упражнение с пульсом от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Потому что интенсивность имеет большое значение в программе HIIT.

Старайтесь как можно короче отдыхать между подходами. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, уделите 15 секунд.

А во время восстановления выполняйте упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, вместо того, чтобы сидеть на скамейке.

Итак, давайте узнаем, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок для похудения.

  Связанный: ВИИТ-тренировка всего тела дома — без оборудования  
День 1 – HIIT с собственным весом

Начинающие: 2 раунда, Средний уровень: 3 раунда

10 Reps 9017
Упражнение Time / Reps
10 Reps
Burpees 10 Reps
Беговая дорожка бега 200 Метры на умеренном темпе,
100 м, ходьба
300-метровой быстрой скорости
100 м, ходьба
100-метровый спринт
20 секунд
высокие колени 20 секунд
30-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд
День 2 – HIIT с гантелями

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой « Тренировка всего тела с гантелями для похудения », чтобы увидеть пошаговые инструкции.

 
Упражнения Time / Reps
10 Reps 10 Reps
дБ Фермеры 10129 10 Reps
дБ приседают к накладной прессе 10 REPS
10 Reps
10 Reps
DB Box / STEP-UPS 10 Reps
дБ прогулки, прогулки для молотого 10 повторений
Боковая планка с гантелями 20-30 сек
План тренировок на 4 недели для похудения
День 3 – HIIT с собственным весом и тренировки на силовых тренажерах (только 1 раунд) 9, 4, 2
Упражнение Time / Reps
15 секунд
10 Reps
Burpee 10 Reps
беговая дорожка RUB 200 Метры в умеренном темпе,
100 м, ходьба
300-метровой быстрый скорость
100 м, ходьба
100-метровый спринт
Smith Maste Stone Press 12, 10 Reps
SM накладные прессы 12, 10 Reps
6, 4, 2

7
10, 8, 6
20 секунд
Высокие колени 20 секунд
Планка 30-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд
План тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
День 4 — Беговая дорожка и гантели HIIT 10 Reps 10 Reps
Упражнение Time / Reps
10 Reps
10124
10 Reps
дБ приседают до накладных прессов
Гантели сданы 10 повторений
10 Reps 10 Reps
беговая дорожка 200 метров на нормальной скорости,
100 м, ходьбу
300-метров Быстрая скорость
100 м, ходьбу
100 метровый спринт
День 5 – HIIT с собственным весом

Начинающие: 2 раунда, Средний уровень: 3 раунда

10 Reps
Упражнение Time / Reps
9
Burpee 10 Reps
10 Reps
велосипеда 10 минут
Горное восхождение 20 секунд
Высокие колени 20 секунд
доски 30-60 секунд
боковых досок 20-30 секунд
Обратный хруст 10 повторений
10 повторений 10 повторений
ROGS 10 REPS
Один месяц Тренажерный зал План тренировок для похудения
Неделя 3

В третью неделю добавьте больше сложных упражнений, таких как IYT-подъемы с гантелями, гак-приседания, отжимания с гантелями, жим на мине, становая тяга сумо и другие.Ознакомьтесь с полным списком комплексных упражнений.

Неделя 4

Включите больше HIIT с гантелями и упражнений на тренажерах в течение четвертой недели вашего плана тренировок для похудения.

Например:

  1. Гантель приседают к теленкам поднять
  2. приседания гантели
  3. DB Bulgaran Split Squat
  4. сундук
  5. CABLOWNNG
  6. кабель Rowinnng

4 неделя домашний план тренировок для похудения Ситупы

Если вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассмотрите упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него, в этот 4-недельный план тренировок для сжигания жира.

Эта программа уникальна и очень эффективна для ускорения потери веса.

Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировок для похудения, чтобы избавиться от процента жира в организме.

Обзор четырехнедельного плана домашних тренировок для похудения

    • Неделя 1 — Умеренная интенсивность аэробных тренировок
    • неделя 2 неделя
    • неделя 3 — Tabata Workout
    • неделя 4
    • — CrossFit Workout

    6

    Wee 1 — умеренный Интенсивная аэробная тренировка

    В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполняя упражнение с 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 30-40 секунд.

    Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

    Итак, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в своем плане тренировок для похудения в течение первой недели.

    боковых хрустов 1-2 мин 1-2 мин скамьи Dips
    Упражнения Time / Reps отдых
    20 секунд 40 секунд
    Высокие колени 20 секунд 40 секунд
    работает дома 20 секунд 40 секунд 40 секунд
    15 секунд 30 секунд
    Bear Crawl 30 секунд 60 секунд
    дюймов 30 секунд 1 минуты
    Этаж IYT Riss 6 Reps 1-минутный
    10 Reps Crunches 10 Reps 60128 10129
    Rossite 10 Reps 60128 10 Reps 60117
    30 секунд 60 секунд
    Боковая планка 15 секунды 30 секунд
    10 повторений 60 секунды
    V UPS 10 Reps 60128 10 Reps 60 секунд
    Burpee AMRAP 1 -2 мин
    Скуат AMRAP
    Отжимания AMRAP
    AMRAP 1-2 мин

    Выполняйте не менее 6–8 упражнений в пару подходов по 45–60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю.

    Неделя 2 – высокоинтенсивная интервальная тренировка

    После завершения первой недели тренировок вам нужно будет увеличить интенсивность тренировки. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) во вторую неделю четырехнедельного плана тренировок для сжигания жира.

    Итак, давайте узнаем, как выполнять HIIT, чтобы похудеть в домашних условиях.

      Связано: ВИИТ и интервальное голодание: плюсы и минусы  
    План тренировок HIIT для похудения PDF

    Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.

    Неделя 3 — Табата-тренировка

    Табата более интенсивен и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.

    Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокоинтенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

    Это означает, что вам нужно будет сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимальное количество калорий.

    Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

    Вот как вы можете выполнять тренировку табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.

    План похудения Табата

    4 минуты на каждое упражнение

    Понедельник

    1. бокового слайда
    2. Burpee
    3. на коленях
    4. на коленях
    5. Reverse Reverse Runges
    6. SCHOT
    7. Reverse Crunch
    8. Zero Risise
    9. боковой присед
    10. вторник

      вторник

      1. Высокие колени
      2. Горные альпинисты
      3. Raphing Picks
      4. Raphing Rains
      5. Plank
      6. Plank
      7. Crunches
      8. Plank Thump-Up
      9. Thurter Picks

      среда

      1. Jump Squats
      2. приседания тяги
      3. прогулки на высшем уровне
      4. высокие колени
      5. Reverse Crunches
      6. Burpee Crawl
      7. Burpee
      8. Plank

      пятница

      1. пропуская веревка
      2. доска для push-up
      3. Burpee
      4. санкционные легкие
      5. Стационарные пробеги
      6. Обратный Crunch
      7. ножницы выходы
      8. боковой слайд
      9. 9002

        суббота

        1. Burpee
        2. Burpee 120074
        3. Burpee Traints
        4. Side-Planks
        5. Reverse Crunch
        6. Raphing Jacks
        7. Raphing Jacks
        8. приседания
        9. Rossite

      6

      неделя 4 — CrossFit Worket Pan для похудения

      CrossFit — это укрепляющее и кондиционное упражнение, которое практически не требует оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться в любом месте.

      Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью и с более коротким периодом восстановления.

      Я собираюсь поделиться 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

      Попробуйте выполнить от 45 до 60 минут, чтобы получить лучший результат.

      Рекомендуемые 5-6 патронов.

        Связанный: 25 тренировок CrossFit без оборудования  
      Кроссфит тренировки дома для похудения

      План тренировок на 4 недели для похудения PDF

      Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

      Нет, почти невозможно увидеть какие-либо преобразования за 4 недели.Если вы тренируетесь с полной отдачей и придерживаетесь дефицита калорий каждый день в течение 4 недель, вы увидите положительные результаты.

      Тем не менее, вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и соблюдать диету с ограничением калорий.

      Благодаря тренировкам вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и нарастите мышечную силу.

      Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать промежуточные голодания и добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сократить потребление калорий.

      Надеюсь, вам понравился план тренировок на 4 недели для похудения. Другие полезные статьи вы можете найти на моем сайте.

        6-дневный график тренировок в спортзале с PDF  
        5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  
        Лучшая четырехдневная тренировка с гантелями  
        Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами  
        ВИИТ против стационарного кардио: что лучше?  
      Помогите нам расти в социальных сетях

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      Программа похудения для женщин в Денвере и DTC

      Самое быстрое, эффективное и удобное решение программы похудения для женщин — это фитнес-программа, которая подходит для их жизни в сочетании с здоровый и удовлетворяющий план питания, который поддерживает их потерю веса. Вам нужна программа по снижению веса, которая включает фитнес и питание в вашу жизнь, вместо того, чтобы пытаться вписать свою жизнь в план упражнений.Ваш фитнес-план начинается с момента вашего пробуждения и до момента, когда вы ложитесь спать, и он включает в себя множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете создать тот, который подходит для вашей жизни.

      Переменные женского фитнес-плана, которые необходимо учитывать

      • Когда у вас больше энергии для тренировки в течение дня?
      • У тебя есть вторая половинка? Поддерживают ли они ваши усилия?
      • У вас есть дети?
      • Работа (с какого времени до какого времени, как долго, выходные и т. д.)?
      • Время в пути. Сколько времени вы тратите на дорогу на работу и обратно, а также на другие виды деятельности?
      • Во сколько ты просыпаешься?
      • Во сколько ты ложишься спать?

      При составлении фитнес-плана ваш тренер учитывает эти переменные. Мы планируем ваши тренировки и здоровое питание вокруг них и / или смотрим, как мы можем настроить некоторые из них, чтобы это не стало стрессом, и вы могли легко придерживаться плана.

      Образец программы фитнеса и похудения для женщин

      • Круговая тренировка – 2-3 раза в неделю.Продолжительность 1 час каждый.
      • Сердечно-сосудистые тренировки – 2-3 раза в неделю по 20-45 минут каждая.
      • Программа питания — простая и удовлетворяющая программа питания, которая подходит для вашей жизни.

      Этот образец плана дает вам представление о том, что может потребоваться для достижения ваших целей по снижению веса. Тип тренировки, интенсивность, частота и продолжительность будут варьироваться в вашем «массовом комплексном плане действий» MMAP® в соответствии с вашими конкретными целями и выбранным удивительным свиданием.

      Компоненты нашей программы фитнеса и похудения для женщин

      Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут привести к потере веса женщинами

      Все больше и больше женщин узнают, что силовые тренировки очень важны для похудения и являются ключом к тонизированию и формированию тела. Работа с отягощениями в дополнение к кардиоупражнениям очень полезна в краткосрочной и долгосрочной перспективе для потери веса и, в частности, для потери жира для женщин.

      • В краткосрочной перспективе поднятие тяжестей сжигает жир и калории, а также увеличивает потребность вашего организма в калориях для восстановления, которые потребляются в течение 36 часов после силовой тренировки.
      • В долгосрочной перспективе мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вполне возможно, что на каждый фунт мышечной массы, которую вы набираете, ваше тело нуждается в дополнительных 6-8 калориях в час, чтобы поддерживать ее. Это может показаться не таким уж большим, но если вы посчитаете, то это соответствует количеству калорий, достаточному для потери веса до 15 фунтов в течение года. Это всего лишь один фунт набранной мышечной ткани. Если вы набрали хотя бы 2-3 фунта мышечной массы. Это может привести к потере 30-45 фунтов веса в течение года.Кроме того, вы будете тонизировать и лепить свое тело, чтобы оно выглядело красиво, когда вы худеете. Это лишь одна из причин того, что людям, находящимся в форме, легче оставаться в форме.

      Кардио для похудения женщин

      Выполнение не менее 3 кардиотренировок в неделю по 20 минут каждый раз может быть всем, что вам нужно, чтобы стать красивым и стройным, если делать это в сочетании с силовыми тренировками. Кардиотренировки также могут улучшить вашу круговую тренировку из-за повышенной способности восстанавливаться быстрее, что увеличивает сжигание калорий.Кардио само по себе может сжечь много калорий. Хотя не всегда необходимое расширенное кардио может сжигать до 500-800 калорий каждый раз. Когда кардио выполняется в нужное время, вы можете сразу перейти к сжиганию жира уже через две минуты после начала. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые тренировки для похудения также улучшают работу сердца и легких женщин и способствуют общему здоровью и хорошему самочувствию.


      Потеря веса Часто задаваемые вопросы

      Лучше заниматься утром?

      Этот вопрос часто задают.Это правда, если вы в лучшей форме по утрам, вы делаете это натощак и делаете кардио. На самом деле, это так же хорошо в в любое время дня , если вы тренируетесь с отягощениями и/или круговыми тренировками прямо перед кардио. Причина в том, что вы сожжете лишние углеводы в своем организме во время тренировки с отягощениями, а затем быстро перейдете к сжиганию жира, выполняя кардио сразу после нее.

      Так что, если вы жаворонок и у вас есть время на кардио, отлично.Если вы не в лучшей форме по утрам или у вас нет на это времени, не беспокойтесь. Это может быть так же здорово позже в тот же день. Поэтому лучшее время для тренировок — это когда вы чувствуете себя лучше и когда у вас есть на это время. Просто, но это нужно сказать.

      Если я похудею слишком быстро, наберу ли я его снова?

      Нет. Правда в том, что если вы не похудеете достаточно быстро, вы, скорее всего, не будете придерживаться этой программы. Получение быстрых результатов гораздо выгоднее, чем их медленная потеря, потому что вы видите, что это работает, и вы набираете обороты.Когда вы быстро теряете вес с помощью веселых и захватывающих изменений в образе жизни, которые включают в себя правильные силовые тренировки, кардио и правильный и удовлетворяющий план питания, вы создаете привычки, которые помогут вам сохранить свои потрясающие результаты на всю жизнь!

      Индивидуальная программа тренировок для женщин

      Нет необходимости оборачивать полотенце вокруг талии, чтобы скрыть свое тело, теперь вы можете с уверенностью отправиться на пляж.

      Подтяните бедра, подтяните ягодицы и сделайте живот плоским с помощью решения, которое вписывается в ваш хаотичный образ жизни и дает реальные результаты.

      Наши личные тренеры и программа тренировок помогут вам избавиться от жира и показать свое потрясающее пляжное тело!

      Сделайте живот плоским и сожгите жир навсегда с помощью лучшей программы персональных тренировок и тренажерного зала в округе Ориндж!

      Избегайте феномена потери веса йо-йо и избавьтесь от лишних килограммов навсегда.

      Дело в том, что решений для похудения пруд пруди.

      Они обещают мир, но мешают вашему прогрессу из-за дорогих планов питания и ограничительных диет.

      Не надевай завтра то, что можешь потерять сегодня!

      Фитнес-программы

      Innovative Results помогут вам добиться прорывных результатов в снижении веса , о которых вы мечтали, с помощью недорогой и простой в соблюдении диеты , а также программы упражнений, разработанной с учетом конкретных целей и проблем вашего тела. пятна.

      **Я посещал тренажерные залы кроссфита, буткемпы, кардиотренировки в тренажерных залах и другие силовые и кондиционирующие залы и не нашел ничего, что мне действительно понравилось бы.Они недостаточно сложны, я получаю травму или слишком много эгоизма, которое меня отталкивает. Я только начал работать в Innovative Results, и мне это очень нравится! Все знающие, позитивные, заботливые и подталкивают вас к усердной работе. – Марисса**

      Тренировка №1 для женщин… Вы никогда не чувствовали себя такой сексуальной и взволнованной!

      Дорога на работу, работа по дому, занятия с детьми… Женщины подвергаются стрессу на каждом шагу.

      Они показывают последствия стресса через боли, проблемы с желудком, бессонницу, проблемы с фертильностью и многое другое.

      Не позволяйте стрессу сказываться на вашем теле и разуме.

      Тренеры спортивной площадки округа Ориндж покажут вам, как реализовать взрывную энергию , которая подарит вам прекрасное самочувствие в любое время дня.

      Кроме того, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить половое влечение и сексуальное удовлетворение.

      Поверните часы вашего тела вспять

      С возрастом организм разрушается, но есть хорошие новости: есть способы обновить и даже обратить этот процесс вспять.

      Юго-западный медицинский центр Техасского университета использовал режим фитнес-тренировок, чтобы обратить вспять 30-летнее возрастное снижение физической формы, которое происходит в среднем возрасте.

      Инновационные результаты Персональные тренеры по фитнесу создают индивидуальные программы тренировок, специально предназначенные для достижения результатов, которых женщины больше всего хотят .

      Подтяни и подтяни свое тело , верни себе гибкость и избавься от стресса!

      **Я посещаю этот тренажерный зал с октября, и я должен сказать, что из всех тренажерных залов, в которых я был, этот, безусловно, лучший! За последние 5 месяцев я получил гораздо больше личного внимания, чем в любом другом зале в OC.Все тренера очень грамотные и дружелюбные. В частности, Кори поощряла меня упорно трудиться неделю за неделей, и я не видел ничего, кроме положительных результатов. Если у вас есть возможность, вы обязательно должны взглянуть на это место. – Сара**

      Время снова на вашей стороне…

      Если вам интересно, как вы можете вписать фитнес в свой хаотичный образ жизни, не отчаивайтесь.

      Ключ лежит в одном из самых важных и наиболее забытых аспектов фитнеса: вашей умственной концентрации и благополучии.

      Первый шаг к преобразованию вашего тела — это преобразование вашего разума.

      Наши опытные персональные тренеры используют пять аспектов фитнеса, начиная от создания позитивного настроя и заканчивая преодолением физических и умственных трудностей, чтобы вы достигли и превзошли свои тренировочные цели .

      Это не просто тренировка и возвращение домой…

      В Innovative Results мы выходим за пределы тренажерного зала, чтобы научить вас, какие продукты есть, какие добавки принимать, методы восстановления, которые нужно освоить, и даже использовать позитивный язык, который поможет вам думать о своем пути к лучшему телу.

      • Тонирование и затяжка…
      • Сделайте живот плоским…
      • Устранение стресса и повышение энергии…
      • Верни свою сексуальность…
      • Потеря веса, которая остается потерянной…

      С инновационными результатами все возможно!

      **Скажу, что поначалу я был очень напуган и в значительной степени убедил себя, что не смогу повеситься.Теперь я чувствую себя глупо из-за таких мыслей. Персонал здесь на высоте. Они действительно работают с вами и находят приспособления, если вам неудобно что-то делать. Они подталкивают вас, но не туда, где вы навредите себе. Я чувствую себя намного сильнее. На самом деле я делаю те сумасшедшие тренировки, которыми хвастался мой парень. Я действительно должен поблагодарить персонал за то, что они были так терпеливы со мной. IR без сомнения лучший тренажерный зал, который я когда-либо встречал. Дамы, сделайте себе одолжение и позвоните им. ТЫ ПОЛЮБИШЬ ЭТО! – Алли**

      Благодаря нашему революционному подходу и беспрецедентной поддержке вы быстро увидите потрясающие результаты не только в том, как вы выглядите, но и в том, как вы думаете и чувствуете.

      Вот почему мы получили множество наград, в том числе были названы лучшими личными тренерами и лучшим тренажерным залом по телевидению Fox-LA.

      НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ >>


      Посмотреть увеличенную карту

      Программы похудения и силовые тренировки для женщин старше 50 лет

      У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым для ношения? Вы можете время от времени вытаскивать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро складывать обратно, опасаясь, что он слишком откровенен.Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. Когда мы стареем, потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде. У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. Старение естественно, но это не означает, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и отличной внешности. На самом деле, с помощью правильной программы тренировок и питания вы можете прийти в лучшую форму сейчас, чем вы были в свои тридцать, даже если вы этого еще не сделали. был активен в течение достаточно долгого времени.Не позволяйте возрасту сбить вас с толку. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы хорошо выглядеть.

      Записаться на прием

      Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

      Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете представить себе, как вы тренируетесь в зеркале с большими мужественными мышцами. Не волнуйтесь — наращивание сухой мышечной массы не добавит мышечной массы. Наоборот, он придаст тонус вашему телу, поможет сжечь жир и заставит вас чувствовать себя сильной и сексуальной.Силовые тренировки важны, поскольку мы стареем, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5% каждое десятилетие. С меньшей мышечной массой у вас будет меньше защиты для ваших костей, и вы будете чувствовать себя слабее, что затрудняет физическую активность и увеличивает риск получения травмы. Однако никогда не поздно восстанавливать и поддерживать свои мышцы. При правильной силовой тренировке вы почувствуете, что снова можете покорить мир, независимо от вашего возраста.Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, в том числе:

      Силовые тренировки помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья. Вопрос в том, каких целей вы хотите достичь с помощью силовых тренировок? Знайте свои цели, прежде чем начинать программу по снижению веса, и вы будете мотивированы на успех. Выбирайте цели, которые вы можете измерить, и устанавливайте для них крайний срок. Будьте реалистами тоже. Если вы не тренировались годами, ставьте перед собой цели, которые начинаются медленно и достигают желаемого уровня физической подготовки.Цели используются, чтобы держать нас на правильном пути, и они помогают признать результат наших усилий. Приятно достигать наших целей, особенно когда наши цели связаны с улучшением здоровья. Наши тренеры в Студиях персональных тренировок Excellence in Fitness стремятся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, насколько они велики или малы. Не забывайте вознаграждать себя на пути к достижению ваших целей. Купите себе новую пару туфель на каблуках, чтобы показать свои сексуальные икры, или проведите день в спа-салоне. Подарите себе и своему телу ту любовь, которую оно заслуживает.

      Записаться на прием

      Как силовые тренировки повышают метаболизм и борются с жиром на животе?

      Вы знаете, что с помощью силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, но как насчет того, чтобы сбросить трудно сбрасываемые килограммы? Хотя кардиоупражнения необходимы для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ускорить обмен веществ, вам нужны силовые тренировки, чтобы привести тело в тонус и нарастить мышечную массу для поддержания физической активности. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые тренировки особенно важны при ограничении калорий, поскольку они помогают предотвратить потерю мышечной массы.Когда кардио и силовые тренировки сочетаются, вы получите потрясающие результаты для своего тела и разума. Одна из самых распространенных областей, где женщины откладывают жир, — это живот. Жир на животе — это не шутки. Это опасный жир, потому что он увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Следуйте этим советам, чтобы избавиться от жира на животе и сохранить его:

      • Сократите потребление сахара . Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам получать не более шести чайных ложек или 25 граммов сахара в день.Ищите скрытый сахар в напитках и обработанных пищевых продуктах. Сахар бывает разных форм, таких как кукурузный сироп и молекулы сахара, такие как сахароза и фруктоза.

      • Ешьте больше белка . Используйте калькулятор белка, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке. Спите больше. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет и от семи до восьми часов в сутки для взрослых в возрасте 65 лет и старше.

      • Сокращение употребления алкоголя .В алкоголе много сахара и много калорий. Женщинам безопасно выпивать один бокал в день, 12 унций пива или 5 унций вина. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вы можете вообще отказаться от алкоголя.

      • Получите много клетчатки . Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Женщинам старше 50 лет требуется 21 грамм клетчатки в день.

      • Заменить плохие жиры хорошими жирами .Хорошие жиры или ненасыщенные жиры являются необходимой частью здорового питания. Порционное количество оливкового масла, орехов или авокадо может дать вашему телу необходимое топливо. Избегайте насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в пицце, мороженом и жареной пище.

      • Ешьте часто небольшими порциями, а не три раза большими порциями . Если вы распределите свои калории более равномерно в течение дня, вы будете чувствовать себя менее голодным, и вашему метаболизму будет легче сжигать калории.

      • Расслабьтесь .Найдите время, чтобы побаловать себя и сделать глубокий вдох. Высокий уровень стресса может привести к увеличению жира на животе. Стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол, в свою очередь, вызывает сильную тягу к сладкой еде, такой как конфеты и картофель фри. Чем меньше у вас стресса, тем легче будет сопротивляться тяге.

      • Вести дневник питания . Если вы записываете, что вы едите, вы лучше знаете, что вы едите в течение дня, и у вас будет меньше шансов побаловать себя.

      Поскольку силовые тренировки сами по себе не избавят вас от жира на животе, они повысят ваш метаболизм. Фунт мышц использует около шести калорий в день, чтобы поддерживать себя. С другой стороны, жир сжигает только две калории в день. Вот другие способы заставить ваш метаболизм сжигать калории, независимо от вашего возраста:

      • Пейте много воды . Женщины должны стремиться получать около 11,5 чашек воды в день. Если вы тренируетесь и потеете, обязательно увеличьте потребление жидкости.Если вы хотите еще больше ускорить метаболизм, попробуйте выпивать дополнительно 1,5 литра воды в день. Вы могли бы сжечь пять фунтов в год.

      • Снова добавьте в свой рацион больше белка . Ваше тело сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем с углеводами и жирами. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день. Белок также помогает обуздать тягу и помогает чувствовать себя сытым.

      • Веселись со специями .Добавление специй может сделать блюдо более ярким и ароматным, а также ускорить обмен веществ за счет повышения температуры тела. Смешайте некоторые из этих специй в вашу еду для дополнительного обмена веществ:

        • TUBMERIC

          9

        • 9

        • черный перец

          9

        • имбирь

          • CUMIN

            9

          • Cardamom

          • кофеин в умеренных количествах . Используйте кофе и зеленый чай, чтобы повысить метаболизм и зарядиться энергией, но старайтесь не переусердствовать.Вы можете сжечь на 17 процентов больше калорий во время тренировки, выпив от двух до четырех чашек зеленого чая перед тренировкой, просто потому, что чай даст вам больше энергии. Не добавляйте слишком много сахара в кофе или чай, а если вы можете пить его несладким, это еще лучше.

          • Комбинируйте силовые тренировки с кардио . Это заставит ваше сердце биться быстрее и нарастит мышечную массу для оптимальной скорости обмена веществ.

Когда дело доходит до сжигания жира на животе и повышения метаболизма, главное — заставить двигаться и свое тело чистым и здоровым топливом.

Как сильное тело поможет вам чувствовать себя прекрасно и похудеть?

Возможно, вы слышали о тренировках кора здесь и там, но, возможно, вы не уверены, почему сильное ядро ​​​​важно для общего состояния здоровья и физической формы. Мышцы кора — это мышцы, которые обеспечивают телу необходимую поддержку. К ним относятся мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы живота и боковые или косые мышцы живота. Важно иметь сильное ядро, когда вы участвуете в физической активности или тренируетесь.Если ваше ядро ​​слабое, вам будет трудно выполнять свои любимые занятия или упражнения для сжигания жира. Ничего страшного, если вам нужна помощь в восстановлении ядра. Наши профессиональные тренеры будут работать с вами, чтобы укрепить вашу силу, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе. Для женщин старше 50 лет особенно важно укрепить свое ядро, чтобы они могли продолжать заниматься повседневными делами и жить полной жизнью. . У основных программ тренировок для женщин старше 50 есть много преимуществ, которые вы могли бы упустить из виду.Вот несколько причин для того, чтобы сосредоточить свое внимание на своем ядре:

  • Свобода заниматься любимым делом . Вам нравится кататься на байдарках, плавать или кататься на велосипеде? Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы участвовать в этих мероприятиях, не волнуйтесь. Мы можем помочь вам снова нарастить мышцы кора и вывести вас из дома и весело провести время.

  • Лучший баланс . С возрастом риск получения травм увеличивается. Однако чем сильнее ваше ядро, тем лучше вы сможете защитить себя в случае падения.С сильным корпусом вы в большей степени способны предотвратить падение.

  • Обычная повседневная деятельность . Вы можете этого не осознавать, но вы используете мышцы кора, чтобы делать все, от сидения на стуле до одевания по утрам. Если вы хотите сохранить свою независимость как можно дольше, начните укреплять свое ядро ​​​​сейчас.

  • Уменьшить или устранить боль в спине . Правильно — вы можете избавиться от болей в спине, укрепив корпус.Тренер EIF может разработать программу, предназначенную для укрепления вашей спины и облегчения боли. Вам также понравится лучшая осанка.

Сильный корпус поможет вам достичь целей по снижению веса, потому что он даст вам поддержку, необходимую для того, чтобы вести здоровый образ жизни и делать упражнения частью своей жизни. Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью будете придерживаться режима.

Что нужно знать об обучении людей старше 50 лет?

Это правда, что тренировки, когда вам за пятьдесят, отличаются от тренировок, когда вы занимались в двадцать, по крайней мере, поначалу.Вы можете бояться подтолкнуть себя из-за страха получить травму или боль в спине. В EIF мы понимаем, что нужно вашему телу, чтобы сжигать жир и оставаться в форме, защищая вас от вреда. Например, человеку старше 50 лет не рекомендуется делать приседания частью своего распорядка дня, так как это может привести к травмам шеи или травма спины. Мы понимаем, как настроить план в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и возрастом. Тем не менее, независимо от вашего возраста, всегда самое подходящее время, чтобы привести себя в лучшую форму. Чтобы предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, обязательно:

  • Разминка перед тренировкой .Вы хотите убедиться, что ваши упражнения облегчаются, а не начинаются с высокоинтенсивных движений.

  • Растяжка в течение дня . Растяжка поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы во время тренировки.

  • Слушай свое тело . Если вы испытываете боль или раздражение, дайте себе передышку. Возьмите хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления, дайте себе дополнительный день.

Всегда хочется уделять особое внимание своей спине. Многие люди страдают от хронических болей в спине и боятся, что упражнения сделают их спину хуже. На самом деле, около 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в спине. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в спине чаще всего встречается у тех, кто не в хорошей физической форме. Правда в том, что под руководством профессионального тренера физические упражнения и силовые тренировки могут облегчить боль в спине, а не усугубить ее. .Мы используем запатентованную систему MedX Core Spinal Fitness System, чтобы достичь и укрепить мышцы нижней части спины, недоступные обычным упражнениям. Укрепление основных мышц дает большую поддержку позвоночнику и бедрам, облегчает боль и помогает предотвратить травмы. Системы тренировок MedX помогли другим избавиться от болей в спине, даже когда другие упражнения не дали результата. Укрепление спины позволит вам: Наслаждаться физическими нагрузками, которых вы, возможно, избегали из-за страха болей в спине. Прекратите зависимость от обезболивающих. Обезболивающие не решают основную проблему, но укрепление мышц может.Улучшите свое психическое здоровье. Не позволяйте боли в спине контролировать вашу жизнь и счастье. Совершенствуя мышцы кора с помощью MedX, вы почувствуете себя увереннее, счастливее и сможете делать то, что хотите. Преобразите все свое тело. Без постоянной угрозы болей в спине вы сможете двигаться и тренировать любую часть тела. Возраст и боли в спине не являются поводом для того, чтобы избегать приведения себя в форму. Наоборот, это повод начать тренироваться уже сегодня.

Как правильно питаться для похудения женщине старше 50 лет?

Помимо силовых и кардиоупражнений, то, что вы едите, будет определять, насколько успешным будет ваше похудение.С возрастом мы уже не можем есть так много, как в 20 лет, потому что наш метаболизм замедляется, и мы теряем мышечную массу. Нам нужно приспособить нашу диету к нашим годам. Следуйте этим советам, чтобы похудеть и получать необходимое питание:

  • Подсчитайте калории . Женщине 50 лет и старше, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1600 калорий в день — 1800, если она умеренно активна, или до 2200, если она ведет активный образ жизни. Потребность в калориях зависит от человека. Существует множество бесплатных онлайн-инструментов, которые помогут вам определить количество калорий, необходимое для поддержания, потери или набора веса.

  • Ешьте правильные продукты . Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Постный белок и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым. Сложные углеводы, такие как содержащиеся в листовой зелени и цельных зернах, дадут вам необходимую энергию. Увеличьте потребление кальция с помощью нежирных молочных продуктов и не забудьте оставить достаточно места для богатых антиоксидантами свежих фруктов и овощей.

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужен белок для наращивания мышц .Одними из лучших источников белка для силовых тренировок являются яйца, рыба и нежирные куски мяса. Сделайте белок своей любимой закуской, а если вы едите углеводы, сочетайте их с белком.

  • Пейте много воды . Вода поможет вам оставаться сытым и поддерживает скорость обмена веществ. Обязательно выпейте 16 унций или две чашки воды за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить энергию и предотвратить обезвоживание.

  • Принимайте ежедневно поливитамины, чтобы восполнить любые пробелы в питании .Убедитесь, что ваши поливитамины предназначены для вашей возрастной группы, потому что женщинам старше 50 лет требуется меньше железа, чем молодым женщинам.

Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно взять под контроль свои привычки в еде и заниматься спортом. Сделайте здоровье и счастье приоритетом — вы этого достойны!

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей

В EIF мы верим в возможность помочь людям достичь своих целей по снижению веса, независимо от их возраста или текущего уровня физической подготовки. Профессиональный тренер будет работать с вами один на один, чтобы разработать план фитнеса и похудения, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям.Мы поможем вам привести тело в тонус и безопасно укрепить его с помощью мотивирующих и экспертных рекомендаций в рамках наших программ по снижению веса для женщин старше 50 лет. Вы повысите свой метаболизм, сожжете жир и улучшите общее состояние здоровья. В EIF мы понимаем, что успешная потеря веса — это процесс, который требует силовых тренировок, тренировок кора, кардио и правильного питания, чтобы они работали вместе как единое целое. Поначалу это может показаться ошеломляющим, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть все трудности, связанные с потерей веса и физическими упражнениями. Нет лучшего времени, чтобы начать, чем сейчас.Свяжитесь с одним из членов нашей дружной команды сегодня и восстановите здоровье, уверенность и немного настроения!{«@context»: «https://schema.org/»,»@type»: «VideoObject»,»name»: «Как похудеть и набраться сил женщине за 50″,»contentUrl»: «https://www.youtube.com/watch?v=AaoD0XnOxas»,»duration»: «PT00H01M05S»,»thumbnailUrl»: » https://img.youtube.com/vi/AaoD0XnOxas/maxresdefault.jpg»,»uploadDate»: «2018-12-17″,»description»: «У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым, чтобы носить? может время от времени вытаскивать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро складывать обратно, опасаясь, что он слишком откровенен.Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. Когда мы стареем, потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде. У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. Старение естественно, но это не значит, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и прекрасного внешнего вида. На самом деле, с правильной программой тренировок и питания вы можете стать сейчас в лучшей форме, чем в свои 30, даже если вы не занимались спортом в течение достаточно долгого времени.Не позволяйте возрасту сбить вас с толку. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы хорошо выглядеть.»}

Записаться на прием

Тренировочная программа для сжигания жира для женщин, которые ненавидят кардио

За последние 4 года я помог преобразовать тела сотен женщин-специалистов в таких компаниях, как Lyft, Uber и Salesforce.

Самая распространенная эстетическая цель, которую они преследуют, — это потеря жира и общий внешний вид.

Мне говорят: «Я хочу выглядеть подтянутой, но не громоздкой».

И понимаю их опасения, потому что они были у меня самого.

Но после почти 20 лет поднятия тяжестей я могу сказать, что силовые тренировки важны для похудения, особенно если вы не хотите проводить часы в тренажерном зале и прыгать с диеты на диету.

И в этой статье я объясню почему.

Кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками – какое ваше идеальное тело?

Потеря веса субъективна, вы можете либо потерять жир, либо потерять мышечную массу, и это все равно считается «потерей веса».

Но никто не хочет толстеть. Мы хотим стать сильнее и нарастить сухую мышечную массу. А так как мышцы плотнее жира и занимают меньше места, вы можете весить одинаково, но выглядеть по-разному.

Силовые тренировки изменяют тело по-разному для всех, в зависимости от вашей диеты и интенсивности тренировок, которые вы можете набрать, похудеть или сохранить свой вес.

Благодаря регулярным тренировкам с отягощениями у вас будет больше мышц, вы почувствуете себя сильнее, будете выглядеть стройнее и сильнее, чем если бы вы занимались только кардиотренировками.

Одно из сравнений, которые я люблю делать для кардио-тела и тела для поднятия тяжестей, — это сравнение спринтеров и марафонцев.

Оба бегают, но бегают на разные дистанции.

Спринтер должен развивать взрывную силу и скорость. Их тренировки включают в себя способность перемещать тяжелые веса как можно быстрее, и они развивают стройные тела с плотной мускулатурой благодаря подъему тяжестей.

Марафонцы сосредотачиваются на программе бега на выносливость, чтобы построить более эффективную сердечно-сосудистую систему, и они, как правило, развивают более гибкое, долговязое тело.

Оба они бегуны, но их тела развивались по-разному в зависимости от того, как они тренировались.

Если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам поднимать тяжести или нет, спросите себя, какое тело вы хотите?

Хотите уменьшенную версию себя? Затем сделайте кардио.

Хотите стать более стройной, сильной и подтянутой версией себя? Затем включите поднятие тяжестей в свой распорядок дня.

Моя трансформация — кардио и силовые тренировки для похудения

Многие женщины игнорируют поднятие тяжестей как необходимое средство для сжигания жира, потому что считают, что кардиотренировок достаточно для сжигания жира.

Эту ошибку я совершил в молодости.

Когда я только начинал, я понятия не имел о силовых тренировках, поэтому вместо упражнений я делал много кардио. Я был частью команды по плаванию и бегу и посвящал 3 часа ежедневным тренировкам и даже больше вне тренировок.

Я не улавливала связи между поднятием тяжестей и развитием сухой мышечной массы, поэтому, как сказала бы моя сестра, раньше я выглядела немного «тощей и костлявой».

Перенесемся через несколько лет после получения степени магистра биохимии и найма нескольких тренеров. Я понял, как использовать науку, чтобы правильно питаться и тренироваться, чтобы лепить тело, которое я хочу.

Я на 15 фунтов тяжелее, у меня самый низкий процент жира в теле, и я никогда не был сильнее.

В колледже я мог сделать 1 подтягивание, но сегодня я могу сделать 13 последовательных подтягиваний и более 200 отжиманий.Я все еще ем столько же, сколько и в молодые годы, но мое тело не смогло бы справиться с такими калориями.

Честно говоря, я бы сейчас носил шину на поясе, если бы не поднимал тяжести из-за своего аппетита и любви к еде.

Постоянные поднятия тяжестей позволили мне есть, потому что мои мышцы могут их сжечь.

Преимущества долгосрочной потери жира благодаря силовым тренировкам

Вы можете похудеть, делая только кардио и сидя на диете, но вы становитесь уменьшенной идентичной версией себя и, как в моем случае, вы можете набирать жир.

Ниже приведено изображение сканирования жировых отложений DEXA. Желтый цвет указывает на жир, а красный — на мышцы.

С большим количеством кардио и неправильным питанием ваше тело может сместиться в крайнее левое изображение, набирая жир из-за потери мышц.

Потеря мышечной массы снижает метаболизм.

Вот почему большинство женщин начинают набирать сброшенные килограммы, когда возвращаются к своему обычному питанию. Метаболизм их тела замедлился, а лишние калории от еды означают накопление жира.

Вы можете есть торт, и он не будет прилипать к талии

Среднестатистический человек набирает около 3-5 фунтов каждый год, и по мере того, как мы становимся старше, мы склонны вести малоподвижный образ жизни, что способствует увеличению веса.

Бездействие, усугубляемое возрастной потерей мышечной массы, заставляет нас естественным образом прибавлять в весе.

Благодаря силовым тренировкам вы можете оставаться в прежнем размере. На самом деле, поднятие тяжестей помогает вам поддерживать текущую сухую мышечную массу, а также наращивать ее.

На каждый фунт мышечной массы вы будете сжигать дополнительно 6–10 калорий в день по сравнению с 2–3 калориями на фунт жира. А поднятие тяжестей — это самый быстрый способ нарастить силу, сжигая при этом много калорий, что приводит к потере жира.

Когда вы поднимаете тяжести, вся ваша система должна собирать ресурсы, адаптироваться к перемещению веса и восстанавливаться после усилий. Это нагрузка на все ваше тело. Вот почему, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете позволить себе немного схитрить со своей диетой и не поднимать весы в понедельник.

Поднятие тяжестей также дает больший эффект дожигания, чем некоторые виды кардио, из-за восстановления, восстановления и роста мышц. По мере того, как ваша сила растет, вы наращиваете и разрушаете больше мышц, что требует больше калорий после силовой тренировки.

Запрограммируйте свое тело на сжигание жира, изменив количество потребляемой пищи

Чтобы похудеть, недостаточно есть здоровую пищу. Начать диету, которой вы придерживаетесь только в течение 6 недель, недостаточно, чтобы похудеть.

Потеря жира требует времени и должна осуществляться в условиях дефицита калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для функционирования.

Это так просто.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей, чтобы получить представление о том, сколько времени потребуется, чтобы вы потеряли жировые отложения с того места, где вы начали,

Если вы достанете калькулятор и подсчитаете, сколько недель это займет, вы добавите к своим расчетам еще несколько недель, потому что потеря жира никогда не бывает линейной.

Жизнь не является систематической рутиной каждый день, поэтому вы должны учитывать жизнь — те счастливые часы, обеды в честь дня рождения, обеды на работе, путешествия, барбекю на выходных и т. д., которые отнимут у вас больше времени, чем ожидалось, чтобы похудеть.

Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть.

Не беспокойтесь о времени приема пищи, протеиновых коктейлях, витаминных добавках, добавках для похудения и всей той шумихе, которую компании пытаются вам продать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, и исключите 10% этих калорий из своего рациона, чтобы начать сжигать жир.

Используйте трекер калорий, такой как My Fitness Pal или Fooducate, который поможет вам отслеживать, сколько калорий вы едите каждый день, чтобы у вас всегда был дефицит калорий для сжигания жира.

Хотите получить точные сведения о том, как настроить макросы для ускорения потери жира? Ознакомьтесь с «Питание 102 — Макросы для похудения и наращивания мышечной массы».

Как составить программу силовых тренировок для сжигания жира

Существует много эффективных программ по снижению веса, но если ваше питание не соответствует вашим целям по снижению веса, то вам нужно сначала разобраться с этим, потому что вы можете съедать больше калорий быстрее, чем сжигать их.

Вы должны найти время и место для учета калорий, планирования питания, покупки продуктов и приготовления пищи, чтобы справиться с потерей жира.Пренебрежение своим питанием приведет к плохим результатам или их полному отсутствию, а также к большому разочарованию, потому что вы не видите результатов.

Ниже приведены две отличные тренировки для похудения для начинающих, с которых вы можете начать,

.

Как выглядит программа по снижению веса?

Вот пример стандартной недели тренировок для женщин, целью которых является сжигание жира.

Вы можете переключать тренировки по своему вкусу и добавлять больше или меньше кардио, но убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь, а ваша диета содержит дефицит калорий, чтобы получить максимальные результаты.

Воскресенье — умеренная интенсивность Cardio
понедельник — тренировка вторник — умеренная интенсивность Cardio
среда — тренировка B
четверг — OFF
пятница — тренировка
суббота — от

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.