Программа жим лежа: Программы Суровецкого по жиму лежа

Содержание

Жим лёжа и программа тренировок

Хотите знать почему вы не прогрессируете в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Жим лёжа и программа тренировок»…

Сегодня практически не одна тренировочная программа для жима лёжа попросту не работает. По одной простой причине что многие атлеты не знают и не умеют попросту правильно прогрессировать в этом упражнение.

Что такое программа тренировок? По сути это всего лишь набор упражнений и не более того. Без общего понимания того, как вам необходимо тренироваться вы просто не будете прогрессировать.

Без общего понимания что нужно делать и куда вам двигаться, не одна тренировочная программа у вас работать попросту не будет.

Сама по себе программа это всего лишь набор упражнений. Куда важнее ваше понимание того, что вы собственно делаете и как вы тренируетесь.

Поэтому нет никакого смысла писать вам какую-либо программу, пока вы не поймёте как вам нужно тренироваться для того, чтобы добиться необходимых вам результатов.

Это всё равно что дать вам все необходимые ингредиенты для приготовления какого-то блюда, но при этом не сказать какого.

Понимаете? Вы вроде будете что-то готовить, но что именно вы будете готовить не понятно. Потому что вы сами не знаете что в итоге должно у вас получиться.

Тоже самое когда вам пишут какую-то программу. Вам дают список упражнений и говорят делайте, а как делать, зачем делать, особо и непонятно.

Если нет понимания того что вы делаете и какой должен получиться в итоге результат, то скорее всего у вас ничего не получиться…

Согласитесь, если вы будете знать и понимать, как вам нужно будет тренироваться для того чтобы получить результат, то программу вы напишите для себя уже сами.

За долгие года тренировок, я разработал и составил некий алгоритм по которому в принципе прогрессируют абсолютно все атлеты. Иной раз даже сами не понимая этого, все они работают и прогрессируют шаблонно.

Я лишь проследил последовательность действий многих атлетов и пришёл к выводу, что все они действуют по одному и тому же можно сказать сценарию тренировок.

Сейчас вы это поймёте…

На примере мы разбёрём упражнение жим лёжа и посмотрим что вам нужно будет сделать и как тренироваться для того, чтобы вам постоянно в нём прогрессировать.

В первую очередь вам необходимо разделить свои тренировки жима лёжа на определённые этапы своих тренировок. Всего у вас будет 4 таких этапа.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ОДНОМ УПРАЖНЕНИЕ

Первый этап увеличения жима лёжа основан на том, чтобы взять только лишь одно основное упражнение, а именно это жим лёжа и усиленно над ним поработать. По принципу одна тренировка-одно упражнение.

Таким образом вы сможете полностью сконцентрироваться на своём упражнение и быстренько дойти в нём до своего максимума.

Таких вот циклов вам нужно будет провести как минимум 3-4 цикла, для того чтобы полностью подойти к своему максимальному потолку в максимальных весах.

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Второй этап предусматривает внедрение подсобных упражнений на своих тренировках. Таким образом вы как бы уже выстраиваете свои тренировки вокруг своего самого основного упражнения жима лёжа.

Всё это необходимо лишь для того, чтобы проработать и усилить все сопутствующие мышечные группы, которые неотъемлемым образом участвуют в данном упражнении.

Только лишь когда все ваши мышцы будут одинаково сильны, то и ваш результат в жиме лёжа снова начнёт расти.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

Третий этап это внедрение в свои тренировки различные силовые приёмы (не путайте их с подсобкой). Здесь мы будем усиливать не какие-то отдельные группы мышц, которые работают скажем так в связке с вашим упражнением, а уже само движение в целом.

Используя при этом различные силовые приёмы, такие как статика, частичные повторения, негативные подходы и так далее. Мы будем прорабатывать каждое движение отдельно такие как срыв штанги с груди, преодоление мёртвой точки, ну и конечно же сам дожим. Так мы усилим каждое отдельное движение и также увеличим сам жим лёжа.

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Четвёртый этап это проработка разных типов мышечных волокон путём варьирования нагрузки и тренировочного объёма. Вы может удивитесь, но для того чтобы много приседать нужно много бегать, чтобы ваши медленные мышечные волокна тоже тренировались.

Таким образом атлеты которые бегают, в итоге приседают гораздо больше и дольше тех, кто этого вообще не делает. Потому что их мышцы более сильные и более выносливые.

Тоже самое касается и вашего жима лёжа. Необходимо тренировать разные типы мышечных волокон для того чтобы потом жать больше. Поэтому ваши тренировки нужно разделить на тренировки быстрых и медленных мышечных волокон.

Таким образом проходя каждый из этих этапов своих тренировок вы будете постоянно увеличивать свои результаты в своём жиме лёжа.

При этом перешагнуть с одного этапа на другой у вас не получиться, по одной простой причине что вы не сможете эффективно при этом прогрессировать в жиме лёжа.

Я не думаю что будет эффективно, если же атлет кое-как жмёт 80 кг, но при этом он активно пытается тренировать различные мышечные волокна. Это будет весьма глупо и не эффективно…

Потому что каждый метод должен соответствовать своему времени и своему этапу тренировок. Двигаясь шаг за шагом от одного этапа к другому, только так вы сможете хорошо прогрессировать и получить отличные результаты в жиме лёжа.

Если вы посмотрите, то вы увидите, что именно по такому шаблону работали и работают все лучшие жимовики и пауэрлифтеры в мире.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

  • Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

  • Жим лежа – 60 кг
  • Приседания – 85 кг
  • Становая тяга – 85 кг
  • Тяга штанги – 60 кг
  • Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Как Выжать 150 кг За 12 Недель



Программа тренировки «Как выжать 150 кг за 12 недель»

Автор: Рэнди Херринг

Предпосылка: для работы по этой программе тренировок вам необходимо иметь результат в жиме лежа, как минимум 112 кг (225 ф) в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняться. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов лежа на плоской скамье следуют за одной неделей жимов лежа на наклонной скамье.

Предостережения: Не следует заниматься по этой тренировочной программе более 12 недель. Если вы чувствуете дискомфорт, или необычную локальную боль (особенно во время выполнения упражнений с тяжелыми весами, выполняемых по сложной траектории), сделайте перерыв на несколько дней. В это время увеличьте норму протеина, по сравнению с обычной нормой, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.

Программа включает в себя следующие упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях и разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений держите в пределах 3-4 повторений во всех сетах. Не старайтесь раньше времени выполнить один ПМ (Повторный Максимум) со 150 кг. Запаситесь терпением и доведите результат до 137- 142 кг в 3-4 повторах прежде, чем попытаетесь выжать 150 кг.

Неделя 1

  • Жим лежа на плоской скамье — 225-5, 205-4, 185-5
  • Жим лежа на наклонной скамье — 135-9, 115-8
  • Отжимания на параллельных брусьях — 13, 7
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-6, 30-10

Неделя 2

  • Жим лежа на наклонной скамье — 175-7, 165-6, 155-6
  • Жим лежа на плоской скамье — 195-6, 185-6, 155-6
  • Отжимания на параллельных брусьях — 15, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-4, 45-6, 30-10

Неделя 3

  • Жим лежа на плоской скамье — 225-6, 205-5, 185-5
  • Жим лежа на наклонной скамье — 155-5, 145-6, 135-5
  • Отжимания на параллельных брусьях — 11, 5
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 50-8, 40-8, 30-10

Неделя 4

  • Жим лежа на плоской скамье — 245-4, 225-4, 205-4
  • Жим лежа на наклонной скамье — 155-7, 145-6, 135-6
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 фунтами — 12, 7
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-4, 50-6, 40-6

Неделя 5

  • Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-5, 145-6
  • Жим лежа на плоской скамье — 205-5, 185-6, 165-7
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 кг — 6, с дополнительными 25 12 кг — 6, с весом тела — 6 раз
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 50-6, 40-8, 30-10

Неделя 6

  • Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
  • Жим лежа на наклонной скамье — 155-7, 145-5, 135-4
  • Отжимания на параллельных брусьях — 50-9, 25-8, с весом тела — 3
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-7, 30-10

Неделя 7

  • Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 165-4, 155-5, 135-6
  • Отжимания на параллельных брусьях — 50-7, 25-7
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 50-10, 40-8

Неделя 8

  • Жим лежа на наклонной скамье — 185-5, 165-7, 145-9
  • Жим лежа на плоской скамье — 225-4, 205-5, 185-6
  • Отжимания на параллельных брусьях — 50-8, 25-7, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-8

Неделя 9

  • Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
  • Жим лежа на наклонной скамье — 175-5, 155-6, 135-8
  • Отжимания на параллельных брусьях — 50-8, 25-7, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 65-3, 50-5, 35-10

Неделя 10

  • Жим лежа на плоской скамье — 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
  • Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-6, 145-5
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 75 фунтами — 8, 50-5, 9
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 60-7, 50-6, 40-10

Неделя 11

  • Жим лежа на наклонной скамье — 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
  • Жим лежа на плоской скамье — 225-5, 205-6, 185-6
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 105 фунтами — 3, 70-4, 35-6
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 65-5, 50-8, 35-10

Неделя 12

  • Жим лежа на плоской скамье — 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
  • Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-7, 145-7
  • Отжимания на параллельных брусьях — 105-3, 70-4, 35-6
  • Разведения рук с гантелями на скамье — 65-6, 55,7, 45-7

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Программа тренировок была составлена великим американским пауэрлифтером Эдом Коэном, которого на протяжении 16 лет никто не мог победить, за это время он установил 24 мировых рекорда, некоторые из которых до сих пор не побиты.

Программа предполагает заниматься 4 раза в неделю, но для натурала это будет явным перебором, об этом так же пишет известный посетитель железного фактора — Святомир, который её дорабатывал, он советует заниматься через день. Я бы наоборот засунул приседания в конец  тренировок 3 дня. В любом случае мой вариант программы вы прочитаете тут, а оригинал увидите в прилагаемом файлике ниже.

Понедельник

1. Жим лежа 2 по 10

2. Жим штанги лежа узким хватом 2 по 10 раз

3. Жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов 2 по 10

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 2 по 12 — 10 раз

2. Тяга гантели \ штанги к поясу 2 по 10 — 8 раз

3. Жим сидя 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Махи \ разводка гантелей 2 по 12 — 10 раз

Пятница

1. Жим лежа (легкий) 2 по 10 раз

2. Тяга верхнего блока к низу (на трицепс) 3 по 15 — 10 раз

3. Отжимания на брусьях 1 — 2 по 12 — 10 раз

4. Приседания со штангой на спине \ жим ногами 2 подхода по 6 раз

Количество повторений и вес штанги во всех жимах лежа рассчитываются от вашего предельного максимума (ПМ — максимальный вес штанги, который мы можете выжать на 1 раз), в конце 12 недельного цикла вы сможете увеличить свой жим на 11%. Сам файлик с программой здесь.

Так же не советую сильно нагружать плечи\спину\ноги. В этом цикле главное — это жим лежа, а остальные мышечные группы тренируются в поддерживающем состоянии.

В конце статьи смотрим видео с Эдом Коэном, которое очень хорошо мотивирует идти на тренировку.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Программа жима лежа Теда Арсиди

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Кто самый сильный профессиональный рестлер всех времен? Если вам меньше 40 лет, вы, вероятно, ответите — «Марк Генри». Вполне правдивый ответ. На счету Генри — лучшие результаты по тяге и приседаниям в мире. Его прозвище — «Самый сильный человек в мире». Однако более зрелые поклонники рестлинга, скорее всего, ответят — «Тед Арсиди».

Арсиди весил почти 130 кг, имел рост в 181 см, и имел на своем счету несколько рекордов по жиму лежа. Самый тяжелый жим Марка Генри составлял 265-272 кг (никто не пришел к единому мнению по этому поводу), в то время как Арсиди отжимал более 317 кг.

В этой статье мы рассмотрим план жима лежа Теда Арсиди, который длится двенадцать недель. Он включает в себя постоянное снижение повторов и увеличение веса с течением времени.

Структура плана жима лежа Теда Арсиди

Первые 3 недели вы будете выполнять 3 подхода по 6 повторений. На 4-6 неделях вы будете делать 3 подхода по 5 повторений. На 7-9 неделях вас ждет 3 подхода по 3 повторения. На 10 и 11 неделях – 3 подхода по 2 повторения

Двенадцатая неделя будет той, в которой у вас будет соревнование (если вы занимаетесь пауэрлифтингом). Вместо этого можете протестировать, сколько повторов вы можете сделать максимально.

Вы должны решить для себя, какой из видов жима лежа вы будете выполнять. Так как Арсиди был пауэрлифтером, он использовал традиционную стойку пауэрлифтера с выгнутой спиной. Это сокращает диапазон движения и позволяет поднимать больший вес. Если вы хотите добиться рекордных цифр в жиме лежа, то это определенно правильное решение.

Однако, если вы стремитесь развить свои мышцы, вам нужно немного снизить вес и выполнить полный диапазон движений в жиме лежа. Благодаря этому вы сможете развить мышечные волокна и обрести большие мышцы. Любой вид жима лежа идеально подойдет данной программе. Это лишь вопрос личных предпочтений.

Вы также должны решить, что будете использовать — гантели или штангу. У каждого варианта есть свои преимущества. Гантели труднее поднимать, но они могут создавать лучший диапазон движений. Поэтому их предпочитают использовать бодибилдеры. При этом штанги требуют меньшего диапазона движений: таким образом вы можете поднимать более тяжелые веса. Именно поэтому они чаще используются в пауэрлифтинге.

Программа Теда Арсиди по жиму лежа

Это 12-недельный цикл.

  • 1-3 недели: 3 подхода по 6 повторений
  • 4-6 недели: 3 подхода по 5 повторений
  • 7-9 недели: 3 подхода х 3 повторения
  • 10-11 недели: комбинируйте подходы по 2 и 3 повторения
  • Неделя 12: соревнования. Начните с хотя бы 4 повторений жима лежа, который выбрали в рамках этой программы.

Понедельник

  • Жим Лежа 3*5/184-190

  • Жим из-за головы 3*5/117-136

  • Французский жим лежа (к носу) 2*6/154-158

  • Бицепс стоя со штангой 3*6/72,5-88,5

  • Тяга вертикального блока 3-4*10/109

Четверг

  • Жим лежа, следуя 12-недельному циклу

  • Жим из-за головы 3*6/102

  • Французский жим лежа (к носу) 2*6/154-158

  • Бицепс стоя со штангой 3*6/72,5-88,5

  • Тяга вертикального блока 3-4*10/109

Суббота

  • Количество подходов приседаний — по вашему желанию
  • Количество подходов становой тяги — по вашему желанию
  • Жим из-за головы 2*3/152-165,5

В четверг выполняйте все подходы жима с максимальным весом. Время от времени делайте несколько форсированных повторений. Отдыхайте 5-6 минут между подходами в жиме лежа и 2-3 минуты между вспомогательными упражнениями. Выполните последнюю тяжелую тренировку за 10 дней до запланированного соревнования. Пик приходится всего на одно-два соревнования в год.

Мы представили вам легендарную двенадцатинедельную программу жима лежа Теда Арсиди. Мы не можем обещать вам, что к концу этого периода вы сможете отжимать 317 кг. Тем не менее, вы точно заметите, что максимальное число повторений значительно увеличилось. А это само по себе большое достижение!

Возможно, вам будет интересно посмотреть, 5 самых опасных похудений в истории UFC

Обязательно прочитайте об этом

Хорошая программа тренировок — дневник — LiveJournal

В этом году весной решил возобновить занятия спортом — 37 лет уже тот возраст, когда нужно озаботиться сохранением здоровья, иначе потом может быть поздно 🙂

В прошлой жизни, около 13 лет назад, довольно активно занимался в тренажерном зале — хотел набрать «массу» и силу. Да и в институте баловался тяжелой атлетикой, дошел аж до 2 разряда, институт закончился и до 1-го дойти не успел :). После института через пару лет продолжил занятия в тренажерке. В итоге силу немного набрал, а вот с массой так и не получилось — инфы по питанию нормальной не нашел, а тренер тоже ни хрена не особо в этом разбирался. Поэтому занимался много и упорно, по 8-10 упражнений за тренировку, а жрал ел мало и не сбалансированно. На момент, когда заниматься бросил, мои скромные результаты были такими: жим лежа 90кг, приседание 115 кг, становая тяга 135 кг на 1 повторение, вес 63 кг (это при росте в 173 см 🙂 ).

Сейчас, благодаря интернету информацию найти значительно проще. Немного почитав умных людей до меня дошло, что набор силы и «массы» это только 50% тренировки в зале (если не меньше), остальное — питание и система. В итоге решил заняться по сокращенной силовой программе (конкретно программу вычитал у Фалеева, а всякую полезную инфу у многих других): делать по 1 базовому упраженению плюс 1-2 вспомогательных за тренировку, т.е. всего 2-3 упражнения за тренировку вместо популярных программ по 8-12 упражнений.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга: жим лежа, приседание и становая тяга. Делаю по системе 5х5 — пять подходов по пять повторений с хорошими паузами на отдых. Перед этими подходами разминка — 2-3 подхода с меньшим весом.

За одну тренировку одно базовое упражнение плюс вспомогательные: в дни жима лежа — легкое приседание (2-3 подхода с малым весом на 8 повторений) или жим ногами в станке и наклоны со штангой на плечах, в дни приседания — легкий жим лежа и упражнения на голень, в дни становой — упр. на предлечье и силу хвата. На тренировку уходит максимум час. Две тренировки в неделю.

В итоге за три месяца восстановил и даже немного увеличил свои скромные старые результаты: жим лежа 75кг (5х5) что примерно то же самое 90кг на 1 раз, приседание 90кг 5х5 (110кг на 1 раз) и становая 120кг 5х5 (145кг на 1 раз). Собственный вес увеличил на 3 кг с 69кг (да-да, за последние годы накопил немного «жирка» 🙂 ) до 72 кг, по 1 кг за месяц. Но жрать кушать пришлось много, набирать по 138гр белка за день не хухры-мухры 🙂

Но потом наступило лето и к его середине как-то стало совсем не до занятий в зале — куча дел по работе, а еще хочется съездить и в сад и на озера. В общем разленился и на три месяца занятия забросил…
В эти выходные наконец-то одумался 🙂 и пошел на тренировку, теперь опять выходить из растренированности около месяца… Но какой-же всё таки это кайф — тягать «железки», мне кажется если хоть раз всерьез «заразился» этим делом — забросить насовсем очень трудно.

Программа минимум на сейчас — хочу подрасти килограмм до 80, и в упраженениях: жим лежа 130-140кг, присед 170-180 и становую 200-220. Перед сыном хоть не стыдно будет, а то дохляк-дохляком сейчас 🙂

12-недельная программа жима лежа и руководство по технике (серия «Как поднять больший вес»): Матиас, Райан Дж.: 97817

065: Amazon.com: Books В: Эта книга для начинающих?
О: Да, конечно! Эта книга начинается с обучения правильной технике жима лежа простым и понятным способом. И лучшее время, чтобы научиться правильно поднимать тяжести, это с самого начала!
Кроме того, программа основана на вашей текущей силе. Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или уже много лет занимаетесь спортом, программа работает так, что каждый может это сделать.

В: Как насчет продвинутых лифтеров?
А: Конечно! Мне прислали бесчисленное количество электронных писем от высококлассных и опытных лифтеров, которые узнали что-то новое, чего никогда раньше не замечали и о чем не думали, и это очень помогло им, даже спустя столько лет.
Дело в том, что всегда есть чему поучиться, и каждый может извлечь пользу из улучшения техники жима лежа, устранения слабых сторон и наращивания силы! Даже если вы занимаетесь этим годами.

В: Эта книга тоже для женщин?
О: ДА! Я знаю нескольких женщин, которые попробовали эту программу и добились большого успеха; и по силе и по внешнему виду! Помните, вы ограничены только своими усилиями.Женщинам может потребоваться немного больше времени, чтобы нарастить силу, но если вы приложите усилия, вы сможете зайти так далеко, как захотите.

В: Мне 40+ лет. Могу ли я сделать эту программу?
А: АБСОЛЮТНО! Никогда не поздно начать становиться сильнее! Кроме того, вы можете начать с любого уровня и прогрессировать в своем собственном темпе. Единственное, что будет сдерживать вас, это вы!
У меня были мужчины в возрасте от 40 до 50 лет, которые с большим успехом выполняли эти программы! Они чувствуют себя сильнее, чем когда-либо, и действительно узнали кое-что новое!

В: С помощью этой помощи при боли в плече?
О:ДА! Даже очень! Эта книга не только обучает правильной технике, чтобы вы могли избежать травм, но и дает жизненно важную информацию о вращательной манжете плеча, которая поможет сохранить ваши плечи здоровыми!
Кроме того, он может помочь избавиться от боли в запястьях и локтях!

В: На какое увеличение я могу рассчитывать через 12 недель?
A: Ну, для начала, многие люди писали мне по электронной почте после их самой первой тренировки, говоря, что их вес увеличился на 20-50 фунтов только за счет улучшения их техники! И их техника была не так уж плоха для начала! Но просто отрегулировав несколько вещей, лифт «почувствовал себя намного легче» для них.
В целом, большинство людей говорили мне о прибавке в весе от 40 до 100 фунтов в течение 12 недель. И я еще не слышал ни о ком, кто достиг менее 25 фунтов. И он был ОЧЕНЬ опытным лифтером.
Новички могут рассчитывать на увеличение на 10%+. Опытные атлеты могут рассчитывать на увеличение примерно на 5-10%.

В: Что мне делать после 12-недельной программы?
A: Начните снова (или попробуйте другую замечательную программу Метода Матиаса)! Эта программа настроена так, что вы можете постоянно выполнять ее снова и снова, не рискуя перегрузить себя тонной тяжелых весов.Это потому, что мы начинаем с нескольких недель объемных тренировок, чтобы помочь вам увеличить вашу работоспособность. Затем постепенно переходите к более интенсивной работе.
Тем не менее, лично я предпочитаю делать 1-4 недели между программными циклами, чтобы поработать над другими вещами, прежде чем вернуться к реальной работе. Но это зависит от вас.

В: Что делать с другими тренировками (ноги, спина и т. д.)?
A: Тренировки по жиму лежа включают упражнения для груди, плеч, трицепсов и пресса. Нижняя часть тела, или приседания и становая тяга, тренировки не запрограммированы и могут тренироваться как обычно.Или дополните наши 12-недельные программы приседаний и становой тяги этой программой!

В: Поможет ли это мне нарастить мышечную массу?
О: ДА! Сила является основой для наращивания мышечной массы, и, кроме того, эта программа имеет большой объем, который поможет вам увеличить размер (при желании). Кроме того, мы используем только самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и силы во всех областях программы! Итак, в этой программе есть все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, если это ваша цель. Все, что вам нужно сделать, это поесть для этого.

В: Нужно ли мне принимать какие-либо добавки для этой программы?
О: Нет! Вам не нужно принимать какие-либо добавки или другие вещества, чтобы сделать эту программу эффективной. Просто убедитесь, что вы достаточно хорошо выспались и хорошо восстановились, и все готово. Подробнее об этом мы говорим в книге.

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
О: Для выполнения этой программы вам не нужно никакого сложного оборудования. Только ваши основы; жим лежа, штанга, пластины и гантели. Было бы лучше, если бы у вас был еще и жим на наклонной скамье, но это не обязательно.У каждого упражнения есть замена, которую вы можете выполнять со штангой и дисками, если это необходимо.

В: Что делать, если я не знаю, как выполнить одно из упражнений?
A: Каждое перечисленное упражнение имеет специальную страницу с практическими рекомендациями, связанную с нашим сайтом (MathiasMethod.com), где подробно объясняется, как их правильно выполнять, а также основные прорабатываемые мышцы и цель.

В: Сколько времени длятся тренировки?
О: Обычно 1-2 часа, в зависимости от того, сколько у вас перерывов между подходами.

В: Что включают в себя тренировки?
1) Разминка – разминка с динамической подвижностью и несколько упражнений с собственным весом.
2) Работа над техникой – 3 быстрых сета, чтобы убедиться, что движения приятны, а техника в порядке.
3) Основная тяга (жим лежа) – Основная тяга дня, при которой строится больше всего силы.
4) Дополнительные упражнения — дополнительные упражнения для груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса, чтобы увеличить объем и нарастить силу во всех областях.
5) Упражнения на кондиционирование (дополнительно) — любая форма кардио или кондиционной работы для улучшения физической формы и сжигания большего количества калорий, если это необходимо.

В: Разве жим лежа не вреден для плеч?
О: Только если сделать это неправильно. Вот почему эта книга начинается с того, что учит вас правильно поднимать тяжести, чтобы у вас никогда не было проблем с плечами. На самом деле, мы научим вас, как устранить любую боль в суставах, которая у вас уже есть, и укрепить ваши суставы, чтобы избежать дальнейших проблем в будущем.

Остались вопросы?
Напишите мне по адресу  [email protected]

Программа специализации по жиму лежа – Hunt Fitness

Проще говоря, это программа, направленная на улучшение вашего жима лежа.

Подумай об этом. Сколько вы прибавили в жиме лежа за последние 10 недель? Как насчет прошлого года?

Держу пари, вы не получили столько, сколько могли бы получить, если бы следовали правильной программе.

Давайте изменим это.

Добавьте более 25 фунтов к своему жиму лежа в СЛЕДУЮЩИЕ 10 недель!

Раньше я был парнем, который жал только раз в неделю. Вы знаете типичный тип «день сундука в понедельник». Я тренировался каждый понедельник, но мой жим практически не шелохнулся.Я не понимал, почему мой жим лежа не стал лучше.

Я следовал программам, которые я получил из журналов о мышцах, до буквы.

Чего я не понял, так это того, что эти программы были разработаны для парней, принимающих стероиды. Естественный парень или девушка) не может добиться большого прогресса только в жиме лежа раз в неделю.

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно чаще жать. Как только я начал жать 2 или 3 раза в неделю, мой жим стал таким, какой он есть сегодня.

ВЫ ПОЖИМИТЕ БОЛЬШЕ ВЕСОВ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ.

Вот видео с моего последнего соревнования по пауэрлифтингу, где я делаю жим лежа с паузой с 375 фунтами при собственном весе всего 163 фунта!

После того, как вы выполните эту программу, все будут удивляться, что вы сделали, чтобы поднять свой жим так высоко!

И будьте готовы, потому что люди, вероятно, даже начнут обвинять вас в том, что вы принимаете наркотики, лол!

«Секреты» программы

* Это 10-недельная периодизированная программа тренировок, разделенная на 2 (4) недельные фазы, 1 неделю разгрузки и 1 неделю максимального выхода/тестирования.

* Эта программа основана на 4 днях в неделю силовых тренировок.

* Включен подробный раздел о питании, объясняющий, как оптимизировать питание для набора силы.

* Каждую неделю проводится 3 тренировки по жиму лежа.

* Несмотря на то, что это специализированная программа по жиму лежа, на протяжении всей программы каждую неделю проводится одна сессия для нижней части тела. Вы достаточно потрудитесь над приседаниями и становой тягой, чтобы поддерживать свою силу в этих упражнениях.

* Вы не только улучшите свой жим лежа, но и со всеми дополнительными упражнениями на верхнюю часть тела вы также нарастите серьезные мышцы верхней части тела!

* 28 страниц чистого прочного материала.

Содержание – «Что в книге»

  • Введение
  • Обзор программы: прогрессия и периодизация
  • Как правильно выполнять жим лежа
  • Лучшие вспомогательные упражнения для этой программы
  • Есть, чтобы стать сильнее
  • Как рассчитать калории для силы
  • Макродиета для силовых атлетов
  • Проценты
  • Включая Speed ​​Work
  • Прикоснись и иди vs.Повторы с паузой 90 155
  • Разминка
  • Здоровье плеч
  • Больше достижения
  • Фаза 1 – Накопление
  • Разгрузка
  • Фаза 2 – Интенсификация
  • Неделя максимального выхода
  • Как прогрессировать после программы

Если вы серьезно относитесь к улучшению своего жима лежа, нажмите «Купить сейчас» ниже, и давайте начнем!

Как только вы купите программу, она будет отправлена ​​прямо на вашу электронную почту, так что вы сможете приступить к работе уже сегодня!

Всего 19 долларов.99

В качестве особого бонуса я также включаю 4-недельную программу приседаний!

Предыдущие клиенты потратили более 100 долларов, чтобы приобрести эту конкретную программу приседаний. Это идеальная программа для выполнения после 10-недельной программы специализации жима.

Итак, вы получаете 10-недельную программу специализации по жиму лежа + 4-недельную программу специализации по приседаниям. Так что в значительной степени это означает, что следующие 14 недель ваших тренировок будут полны прироста верхней и нижней частей тела.

Десять советов по овладению жимом лежа — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 10 минут

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки рук, груди и плеч для увеличения силы и производительности. Несмотря на то, что он по-прежнему любим профессиональными спортсменами и начинающими молодыми лифтерами, популярность жима, кажется, уменьшилась с появлением программ кроссфита и метаболических тренировок.

Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодную тяжелую работу, жим лежа становится выдающимся инструментом для достижения спортивных успехов.Возможно, с большим количеством исследований, чем с любым другим подъемом, есть масса доказательств, показывающих нам лучшие методы для того, чтобы стать сильнее, развить взрывную силу, преодолеть плато и нарастить мышечную массу с помощью жима лежа.

Вот десять из этих стратегий, с добавлением нескольких практических моментов.

#1: Поднимайтесь быстро, чтобы быстро стать сильным

Чтобы быстро стать сильным, выполняйте жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу подъема, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.

В одном исследовании исследователи сравнили эффект от предоставления тренирующимся возможности самостоятельно выбирать темп, например, поднимая вес так быстро, как они могут, используя нагрузку 85 процентов от 1ПМ. После трех недель всего шести тренировок группа быстрого темпа набрала впечатляющие 10 процентов в максимальной силе жима лежа. Они также увеличили скорость выполнения подъема на 2,25%.

Другая группа, которая самостоятельно выбрала скорость подъема, не набрала силы и не изменила скорость.Исследователи связывают прирост силы с тем фактом, что когда тренирующиеся поднимали быстро, они производили больше силы, предъявляя большие требования к мышцам и приводя к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстросокращающихся волокон типа 2.

Практический совет: Поднимаясь в быстром темпе, представьте, что вы пытаетесь разорвать штангу (разорвать ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, поэтому вы можете поднимать больший вес.

#2: Увеличивайте объем, чтобы быстро набрать силу

Еще один способ стать сильнее за короткое время — увеличить объем на определенной тренировочной фазе.Превосходство многосетового тренинга в силовых тренировках хорошо известно любому, кто имеет опыт тренировок.

Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной тренировочной программы с использованием 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты относятся и к жиму лежа.

Результаты показали, что группа из 8 подходов достигла самых быстрых результатов, увеличив 1ПМ на 18,5 кг за три недели, что на 8% больше, чем в группе из 1 подхода.Кроме того, к концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг по сравнению с группой из 1 подхода, которая набрала 17 кг, и группой из 4 подходов, которая набрала 21 кг.

Практический совет

При прочих равных условиях вы добьетесь лучших силовых результатов при большем количестве подходов и большем объеме. Обязательно периодически проводите тренировки по жиму лежа, меняя схемы подходов и повторений каждые 2–6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.

№3: Используйте жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и функциональной силы

Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу для достижения спортивных результатов и «функциональной» силы.

Учтите, что угол нажатия при жиме лежа на наклонной скамье применим к большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннис, гандбол или вертикальный бросок в корзину при простое, плечо находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.

Конечно, все варианты положения тела могут способствовать лучшим результатам из-за различий в активации мышц. Например, жим на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудных мышц, чем жим лежа, что благоприятствует средним грудным волокнам и трицепсам.Жим на наклонной скамье задействует нижние волокна больше, чем жим на наклонной скамье.

И не игнорируйте значение жима над головой стоя для максимальной силы и набора мышечной массы. Это важный подъем, который нагружает позвоночник для прочности костей, одновременно развивая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы таким образом, который можно использовать в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.

Уделение внимания жиму над головой может помочь вам предотвратить травму плеча, потому что, когда им постоянно пренебрегают в пользу всего жима лежа, это приводит к укорочению подлопаточной мышцы, что вызывает дисфункцию плеча.

Практический совет: Используйте жим гантелей над головой, чтобы увеличить жим лежа. Оптимальное соотношение силы жима над головой и жима лежа узким хватом составляет 29 процентов. Если вы можете жать узким хватом 100 кг, вы должны быть в состоянии выполнить 8 повторений с парой 29-килограммовых гантелей над головой.

№4: отдайте предпочтение жиму штанги и гантелей узким хватом, чтобы избежать нагрузки на плечи

Варианты хвата влияют на мышечную активность в жиме лежа следующим образом: активность при небольшом расходе на пек.Однако разница в активации мышц невелика, и исследователи предполагают, что спорт или анализ функциональных потребностей диктуют используемый хват.

  • Супинированный хват увеличивает активность бицепсов и верхней головки грудных мышц, без изменений при изменении ширины хвата.
  • Биакромиальная ширина, то есть расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, создает наименьшую нагрузку на суставы и обеспечивает наиболее естественное движение.
  • Широкий хват оказывает наибольшую нагрузку на плечевой сустав, и при длительных тренировках с тяжелыми весами может вызвать дегенерацию, увеличивая риск получения травмы.
  • Если вы не пауэрлифтер или более широкий хват не дает особых спортивных результатов, используйте хват на ширине плеч при тяжелых тренировках или силовых тренировках, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

    Практический совет

    Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если у вас есть травма плеча в анамнезе и вы хотите снять напряжение с плеча. Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было доказано, уменьшает боль и мышечную болезненность у спортсменов, склонных к чрезмерным нагрузкам.Точно так же в жиме бревна (обычно используемом для силовых тренировок) используется нейтральный хват, если вы хотите придерживаться одного прямого грифа, но испытываете проблемы с плечами.

    #5: Тренируйтесь со свободными весами, а не с тренажером Смита, чтобы увеличить жим лежа

    Исследования показывают, что штанги и гантели намного превосходят тренажер Смита для увеличения силы и объема грудных мышц. Например, исследование, в котором сравнивалась мышечная активность и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что наибольшая средняя нагрузка была поднята при стандартном жиме штанги (106.4 кг) у тренированных спортсменов, за ними следует жим Смита от груди (103,6 кг) и жим гантелей (89,5 кг).

    Мышечная активность показала, что грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы активизировались в гораздо большей степени при выполнении двух упражнений со свободным весом, чем в тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию движения штанги со свободными весами. Исследователи не рекомендуют использовать тренажер Смита, потому что неестественный путь создает ненужную нагрузку на суставы и снижает активацию мышц.

    Практический совет

    При тренировке силы Смит также является плохим выбором. Новое исследование показывает, что выполнение броска лежа на тренажере Смита для развития взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!

    #6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях для развития силы, мышечной массы и мощи

    Несмотря на привлекательность больших разноцветных мячей, придерживайтесь устойчивой скамьи, которая позволит вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать выходную силу для оптимальной адаптации к производительности.Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и изменяя темп, а не поднимая на неустойчивых поверхностях.

    Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелый вес в диапазоне 6ПМ на фитболе, активность мышц большой грудной мышцы и трицепса составляет примерно 80 и 69 процентов соответственно от активности на устойчивой скамье. Сила еще больше снижается, когда в упражнении присутствует нестабильность.

    Практический совет: Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предложил использовать нестабильные поверхности в дополнение к стабильным тренировкам во время реабилитации, чтобы оказывать меньшее, но здоровое напряжение на подверженный травмам сустав.Поскольку нестабильная тренировка приводит к большей активации стабилизирующих мышц (например, прямой мышцы живота в случае скамьи с швейцарским мячом), она может способствовать моторному контролю, когда какая-то часть тела слабее.

    #7: Тренируйтесь для структурного баланса Для большего жима

    Нелюбовь к вспомогательным упражнениям, которые улучшают баланс, или к тренировкам с неправильными упражнениями, является слабостью многих из нас. Если вы хотите большую скамью, пришло время преодолеть это отвращение. Вы также должны знать, какие упражнения нацелены на ваши слабые стороны.

    Например, недавнее исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводили к чрезмерному задействованию верхней части трапециевидной мышцы, вызывая наклон головы вперед и дисфункцию лопатки. Сгибание и отведение в положении лежа (обычно называемые «I» и «T») вызывали по крайней мере 60-процентную активацию мышц всей трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц, что не идеально для общей функциональности.

    Использование этих упражнений для увеличения силы нижней и средней трапеций проблематично из-за их одновременного воздействия на верхнюю трапецию.Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет на себя управление и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые в основном задействуют более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхних трапеций для оптимального баланса.

    Практический совет

    Упражнение лучше, чем I и T, — это подъем трапециевидной мышцы в наклоне, который способствует равновесию в области трапеций. Для здоровья ротаторной манжеты начните с работы сидя с внутренним вращением на 45 градусов.

    #8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы добиться измельчения и увеличения мощности .Конечно, техника имеет первостепенное значение, но жим лежа представляет меньше уязвимостей, чем приседания или взятие на грудь.

    Недавнее исследование сравнило следующие четыре протокола, выполненные до отказа:

    • Мышечная выносливость, 55% 1ПМ в темпе 4141
    • Выносливость Fast Force, 55% 1ПМ во взрывном темпе взрывной темп
    • Гипертрофия, 70% 1ПМ с темпом 2121

    Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для развития взрывной силы, несмотря на разницу в поднятом весе.Протокол Fast Force заставлял участников выполнять наибольший объем работы и вызывал значительное накопление лактата в мышцах, что делало его идеальным для потери жира и гипертрофии.

    Исследователи предпочитают, чтобы спортсмены предпочитали протоколы Fast Force и Max Strength в периодическом режиме с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.

    Практический совет

    Используйте темп в своих интересах — вы можете выполнить тот же объем работы с тренировкой на максимальную силу, что и с тренировкой на гипертрофию, но эффекты будут разными.Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более длительная продолжительность тренировок, чтобы добиться большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно переместить большой вес.

    #9: Используйте интервалы отдыха, чтобы набрать силу и размер

    Периоды отдыха могут быть одной из самых малоиспользуемых программных переменных, но они оказывают существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:

    • Женщины либо меньше утомляются, либо быстрее восстанавливаются, чем мужчины, после одинаковой относительной тренировки.Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами для достижения определенного объема нагрузки. Например, они могут сделать столько же повторений с заданным весом, используя половину времени отдыха.
    • Женщины также быстрее восстанавливаются после тренировки — одно исследование показало, что женщины восстанавливают максимальную силу всего за 4 часа, в то время как мужчинам требуется 48!
    • У мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут приводят к более медленному увеличению силы по сравнению с более длительными интервалами отдыха (идеальными являются 3-4 минуты).
    • Короткие интервалы отдыха оказывают меньшее влияние на производительность и развитие силы, когда выполняются парные упражнения агонист/антагонист или верхняя/нижняя часть тела. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на потерю жира.
    • Подходы, выполняемые до отказа или почти до отказа, вызывают большую усталость, чем те, которые выполняются до изнеможения, требуя отдыха более 3 минут.
    Практический совет

    Всегда рассчитывайте периоды отдыха, чтобы обеспечить точную стимуляцию мышц.Слишком многие люди оставляют периоды отдыха, чтобы «почувствовать», что часто приводит к увеличению интервалов по мере продвижения тренировки.

    #10: Использование цепей, лент и эксцентриков для продвинутых результатов

    Один из лучших способов добиться прогресса — использовать цепи и ленты. Эти два орудия не являются взаимозаменяемыми и имеют различные области применения.

    Цепи развивают взрывную силу и имеют дополнительное преимущество в виде колебаний и раскачиваний во время жима лежа, что увеличивает использование мышц-стабилизаторов.

    Это окупается: бейсболисты, тренирующиеся с цепями, в три раза меньше болели в мышцах после тренировки с цепями, чем без них. Более сбалансированные плечевые мышцы и большая сила верхней части тела позволили уменьшить нагрузку на плечи у этой очень восприимчивой группы населения.

    Цепи могут привести к максимальному приросту силы, потому что они также допускают большую перегрузку в конце подъема: исследование, в котором сравнивались тренировки с цепями и традиционный жим лежа у спортсменок колледжа, показало, что группа с цепями увеличила 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентов с традиционным обучением.

    Ленты наиболее эффективны для обучения тренирующихся ускорению с самого начала, потому что они позволяют развивать более высокие эксцентрические скорости. Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренировать взрывную силу.

    Обратите внимание: исследования показывают, что тренировки с цепями и лентами вызывают значительное утомление нервно-мышечной системы и лучше всего программируются с малым числом повторений. В одном исследовании футболистов Дивизиона 1 результаты значительно снижались к третьему повторению.

    Практический совет

    Оптимальная нагрузка с бинтами или цепями должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа.Лучше всего от 8 до 10 подходов по 1-3 повторения. Попробуйте хороший суперсет жима на наклонной скамье с бинтами, чередующийся с подтягиваниями широким хватом. Отдых между подходами 2 минуты.

    Ссылки

    Andersen, C., Zeris, M., et al. Активность лопаточных мышц в результате выбранных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(9), 2408-2416.

    Буддадеев Х. и др. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей производительности при использовании оборудования с системой противовеса.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(3), 641-647.

    Бернхэм Т. и др. Программа тренировок по жиму лежа с прикрепленными цепями для спортсменок-волейболисток и баскетболисток. Перцептивные моторные навыки. 2010. 110(1), 61-68.

    Коттерман М. и др. Сравнение производства мышечной силы с использованием машины Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005. 19(1), 169-176.

    Маккарди К. и др.Сравнение тренировки жимов лежа с цепями и дисками на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009. 23(1), 187-195.

    Сетербаккен, А., Фимланд, М. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.

    Ven Den Tilliaar, R., et al. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с увеличивающейся степенью свободы.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 2962-2969.

    Вингрен Дж., Буддхадев Дж. и др. Система противовеса в тренажере Смита влияет на показатели максимальной производительности в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. 25(7), 1951-1959.

    Падуло Дж., Миньогна П. и др. Влияние разной скорости толчка в жиме лежа. Международный журнал спортивной медицины. Февраль 2012 г. Опубликовано до печати.

    Буитраго С., Виртц Н., и другие. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.

    Ратамесс Н. и др. Влияние изменения длины интервала отдыха в первом последовательном упражнении с отягощениями для верхней части тела на быстрое выполнение последующих упражнений у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 2929-2938.

    Гигиарелли, Дж.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. Влияние 7-недельной программы тяжелых эластичных лент и весовых цепей на силу верхней части тела и мощность верхней части тела в образце футболистов Дивизиона 1-AA. (2009). Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 756-764.

    Программа жима лежа следующего уровня 5×5 (с автоматически регулируемым прогрессом) — Tiger Fitness

    Мы все знакомы со схемами подходов и повторений 5х5. Как и тараканы, они повсюду. И трудно отличить.

    Тренировки пять на пять эффективны. Этот факт нельзя отрицать. Они увеличивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

    Связано: Мышцы и мускулы. Тренировка быстрого старта для начинающих

    Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не волнует: линейная прогрессия. Я просто не фанат попыток прибавлять 5 фунтов к штанге каждую неделю. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для лифтера, который занимается жимом лежа более года или двух.

    Ввод… Автоматически регулируемый прогресс.

    Автоматическая регулировка позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол сетов и повторений 5×5. Вместо того, чтобы произвольно заставлять увеличивать вес каждую неделю, вы будете добавлять вес на штангу, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.


    Марк Лоблинер поможет вам создать идеальный жим лежа.

    Автоматически регулируемый жим лежа с использованием тренажера 5×5

    Вот как это работает…
    1. Начните с 5×5, используя 70% вашего старого макс. жима лежа.
    2. ТОЛЬКО в последнем подходе делайте как можно больше повторений. Не нужно тренироваться до отказа. Остановите этот сет либо тогда, когда ваша форма сломается, либо вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Этот последний набор называется набором Next Level .
    3. Если вы можете выполнить 6 или более повторений во время сета «Следующий уровень», добавьте 5 фунтов к вашему протоколу 5×5 на следующей неделе.
    4. Если вы можете выполнить только 5 повторений или меньше во время сета следующего уровня, на следующей неделе вы добавите 5 фунтов, но сбросите последний сет.Теперь вы будете выполнять схему 4х5 сетов и повторений. Ваш последний сет на этом 4×5 снова будет усилием следующего уровня.
    Ваш последний набор каждую неделю останется набором следующего уровня. Продолжайте выполнять этот последний сет как можно больше раз.

    Следуйте приведенным выше рекомендациям, пока не ограничитесь одним подходом. В этот момент вы добавите к штанге 5 фунтов, если сможете выполнить хотя бы одно повторение. Если вы достигаете отказа с заданным весом до выполнения одного повторения, ваше усилие за предыдущую неделю будет вашим новым 1ПМ.

    На этом этапе вы можете либо начать этот цикл жима лежа заново, взяв за основу вес нового 1ПМ, либо перейти на другую программу.

    Следующий уровень 5×5 Пример

    Допустим, вы тренируетесь в спортзале уже несколько лет, а ваш жим лежа застрял на уровне 220 фунтов. Неплохо. Не хорошо.

    Для начала умножьте 220 фунтов на 70 процентов. Это дает начальный вес 154 фунта. Мы округлим до 150 и будем работать с этим в течение первой недели.

    Следующие числа аналогичны тому, что может испытать атлет, использующий автоматически регулируемый протокол 5×5.

    • Неделя 1 — 150 x 5, 5, 5, 5, 10
    • Неделя 2 — 155 x 5, 5, 5, 5, 9
    • Неделя 3 — 160 x 5, 5, 5, 5, 8
    • Неделя 4 — 165 x 5, 5, 5, 5, 8
    • Неделя 5 — 170 x 5, 5, 5, 5, 7
    • Неделя 6 — 175 x 5, 5, 5, 5, 6
    • Неделя 7 — 180 x 5, 5, 5, 5, 5 (набор 5 теперь удален)
    • Неделя 8  – 185 x 5, 5, 5, 5 (набор 4 теперь удален)
    • Неделя 9  – 190 x 5, 5, 6
    • Неделя 10  – 195 x 5, 5, 5 (набор 3 убран)
    • Неделя 11  – 200 x 5, 5 (набор 2 убран)
    • Неделя 12 — 205 x 5
    • Неделя 13 — 210 x 4
    • Неделя 13 — 215 x 4
    • Неделя 14 — 220 x 3
    • Неделя 15 — 225 x 3
    • Неделя 16 — 230 x 2
    • Неделя 17 — 235 x 2
    • Неделя 18 — 240 x 2
    • Неделя 19 — 245 x 1
    • 20-я неделя — 250 неудачных попыток
    Из этого примера видно, что первые два месяца программы будут служить этапом увеличения объема и наращивания мышечной массы. Затем у вас будет небольшой переходный период, когда вы быстро сократитесь до одного подхода.Наконец, последние пару месяцев будут больше похожи на традиционную программу силовых пиков.

    Да, этот цикл длинный. Он рассчитан на долгую работу по определенной причине. Сначала ты строишь, потом достигаешь пика.

    Кроме того, чем вы сильнее, тем дольше будет длиться этап строительства. Пик должен оставаться примерно таким же.

    Полная программа жима лежа 5×5

    Вы будете тренироваться 4 дня в неделю следующим образом:
    • День 1 — Следующий уровень жима лежа День
    • День 2 — Приседания День
    • День 3 — Выкл.
    • День 4 — Помощь в жиме лежа День
    • День 5 — Становая тяга День
    • День 6 — Выкл.
    • День 7 — Выкл.
    День 1
    Жим лежа следующего уровня
    Упражнение Наборы повторений
    Жим лежа следующего уровня  5  5
    Гильотинный жим лежа  3  10
    Жим гантелей над головой сидя  4  10
    Разгибание на трицепс лежа  3  12
    Силовые шраги  4  8

    День 2
    Приседания
    Упражнение Наборы повторений
    Приседания  5  5
    Жим ногами  3  12
    Гакк-приседания  3  10
    Разгибатели ног  3  12
    Румынская становая тяга с гантелями  2  12
    Сгибание ног  4  12

    День 4
    Помощь в жиме лежа
    Упражнение Наборы повторений
    Жим лежа узким хватом  3  8
    Попеременный жим гантелей лежа  4  10
    Отжимания  3  Макс.
    Суперсет: Боковые подъемы бульдозера + Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении  3  10
    Лицевые тяги  4  12

    День 5
    Становая тяга
    Упражнение Наборы повторений
    Становая тяга  3  5
    Тяга гантелей одной рукой  3  15
    Широчайшие тяги вниз  4  10
    Сидячие тросы  3  10
    Сгибание рук молотком  3  10
    Сгибание рук со штангой EZ  4  10

    Заметки о тренировках

    Set Effort — Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения.когда вы сможете выполнить целевое количество повторений во ВСЕХ подходах, добавьте небольшой вес.

    Гильотинный жим — НЕ опускайте штангу на шею. Опустите штангу примерно на 6 дюймов от шеи. Сконцентрируйтесь на качественном задействовании грудных мышц.

    Разгибания на трицепс лежа — Это не черепокрушители. Опустите штангу к макушке.

    Силовые шраги — Используйте ремни и утяжеляйте. Не позволяйте вашей силе хвата мешать вашей способности бросать вызов вашим трапециям.

    Боковой суперкомплект для бульдозера — посмотрите это видео:

    Приседания, жим лежа, становая тяга 3 дня в неделю – нужно ли это делать и как делать это правильно

    Вы найдете много разных мнений о том, как часто вы должны приседать, жима лежа и становую тягу в неделю, и еще больше мнений о том, как разделить это, как только вы определитесь с частотой. Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.

    Должны ли вы приседать, выполнять жим лежа и становую тягу три дня в неделю? Атлет может абсолютно точно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, если он учитывает общий объем (повторения x вес), интенсивность тренировок и способность восстанавливаться. Когда каждая из трех тренировок направлена ​​на разные цели, польза еще больше.

    Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в рамках тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации производительности на каждой тренировке.

    Должны ли вы приседать, жать лежа и становую тягу 3 раза в неделю?

    Преимущество программ пауэрлифтинга в том, что они довольно гибкие. Пока мы получаем громкость в течение недели, вы можете настроить ее по мере необходимости.

    Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится поднимать тяжести шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждый день. .

    Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым не хватает времени или вы лучше работаете с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете составить свою программу, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три из этих упражнений.

    Возникает вопрос: как выглядят эти тренировки и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?

    Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.

    Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.

    И, очевидно, если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, это правильно, вы делаете это неправильно.

    Давайте разберем, что следует учитывать при определении недельного сплита.

    Как выполнять приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю (5 правил, которым нужно следовать)

    Вот 5 правил, которым нужно следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю: 

    • Альтернативные методы обучения
    • Набор Цель Для каждой тренировки
    • Разложить свою работу в течение нескольких дней
    • Включите отдых
    • 9015
    • Мониторинг вашего прогресса

    1. Альтернативные методы обучения

    Позвольте каждой тренировке сосредоточиться на другом методе тренировки.

    В силовых тренировках есть три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).

    Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность тренировать его по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка направлена ​​на подъемы с максимальным усилием, другая тренирует вашу скорость/силу, а третья сосредоточена на повторениях.

    Тем не менее, если вы разделяете свои тренировки, не забудьте включить каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъем по-разному.

    В различных блоках тренировки вы можете полностью заменить один метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, выполнять больше гипертрофии в начале и убрать работу с максимальным усилием или убрать гипертрофию по мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям или к максимальному результату), но в большинстве случаев время вы должны тренировать все три метода.

    2. Установите цель для каждой тренировки

    Ставьте перед каждой тренировкой четкую цель.  

    Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «прибавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.

    Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку, специально предназначенную для тренировки приседаний с максимальным усилием, другую тренировку, специфичную для динамического жима лежа, и еще одну тренировку, посвященную становой тяге для повторений, и так далее.

    Если вы начнете неделю, просто надеясь все это сделать в какой-то момент, вы упустите элементы какого-либо метода обучения.Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, необходимых для эффективности этой программы.

    Это также гарантирует, что вы не будете измерять количество повторений с помощью показателей максимального усилия, а динамическое усилие – с помощью показателей повторяющихся усилий и т. д. Вы знаете, в чем заключается цель метода тренировки, когда идете в тренажерный зал, чтобы получить максимальную отдачу. вне этого.

    3. Распределите работу на несколько дней

    Распределите свою работу так, чтобы вы не слишком утомлялись при выполнении того или иного упражнения.  

    Возможно, вы посчитали в уме это последнее правило и поняли, что три упражнения с тремя отдельными тренировками оставляют вам девять тренировок и только семь дней в неделю для их выполнения.

    Частью распределения вашей недели является объединение вещей, которые имеют смысл объединять.

    Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет большого объема работы. Это должно быть всего несколько подходов с очень небольшим количеством повторений с большой нагрузкой. Это было бы прекрасное время, чтобы также выполнить динамическую или повторяющуюся работу лежа, так как верхняя часть тела полностью свежа.

    В качестве альтернативы, вы можете сфокусировать тренировку на работе нижней части тела, поэтому после тяжелых сетов приседаний вы также выполняете становую тягу с повторяющимися усилиями, поскольку она имеет низкую интенсивность и идеально дополняет работу с максимальным усилием, которую вы только что выполнили.

    Подсказка: Работа с повторяющимися усилиями (или вспомогательные движения, или наборы гипертрофии, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Вы почти всегда можете добавить количество повторений после максимальных или динамических подходов, если у вас есть время.

    В конце дня будьте умны и изобретательны в своих комбинациях, чтобы выполнить все упражнения и все силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

    Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и о том, в какой день вам следует выполнять становую тягу, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.

    Включить остальное

    Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.

    Как мы уже обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить подъемы или стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной.

    Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте жим лежа (стили ME, DE и RE), чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете отдыхать ногами и нижней частью спины, пока работаете на жиме. Вам не обязательно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.

    То же самое касается ваших дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в свою неделю, не беря полный выходной.

    Этот прогрессивный отдых в течение недели будет ключом к поддержанию этого разделения.

    Следите за своим прогрессом

    Следите за тем, что работает, а что нет.

    Как и в любой программе, то, что измеряется, улучшается. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на то, как вы ощущаете свой уровень энергии, на то, насколько быстро и чисто выполняются ваши упражнения с динамическими усилиями, вы не сможете внести необходимые коррективы для достижения своих целей.


    В конце концов, как можно скорректировать то, что вы не осознаете как проблему?

    Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких настроек, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обращайте внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать все сначала и искать новую программу или методологию.

    4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю

    Независимо от того, следуете ли вы пяти правилам, которыми мы поделились, важно избегать хотя бы этих четырех ошибок при выполнении приседаний, жимов лежа и становой тяги три раза в неделю.

    • Каждый раз одни и те же тренировки
    • Не распространять
    • Нет намерения за тренировками
    • Игнорировать предупреждающие знаки

    Одни и те же тренировки каждый день

    Не выполняйте каждый раз одну и ту же тренировку .

    Я имею в виду не только выполнение одних и тех же вариаций или диапазонов повторений, но и не тренируюсь каждый раз для достижения одной и той же цели.

    У вас есть три разных способа тренировки силы: максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения.Используйте все три из них, или вы очень быстро достигнете плато.

    Не распространять

    Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без перерыва .

    Перепутайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы не выполнять всю работу по становой тяге в начале или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима лежа.

    Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу с максимальным усилием в один и тот же день, приседания, жим лежа и становую тягу с динамическими усилиями в один и тот же день, а повторения всех трех упражнений — в один и тот же день. тот же день.

    Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы соревновательный пауэрлифтер и хотите попрактиковаться в том, каково это — выжимать максимум за один день, а именно так вам нужно будет выступать во время соревнований по пауэрлифтингу.

    Даже с учетом сказанного, я бы не стал слишком часто программировать день максимального аута для всех трех упражнений, я использую его очень редко.

    Планируйте, как распределять нагрузку при выполнении каждого упражнения, чтобы дать вашему телу возможность максимально восстановиться после последней тренировки перед повторной тренировкой.

    Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито, посмотрите ее, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и становую тягу.

    Никаких намерений за тренировками

    Не приходи просто поднять, не подумав, зачем ты это делаешь .

    Составьте план, как мы рассмотрели выше – знайте, какие упражнения вы выполняете в этот день, независимо от того, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторного усилия.

    Появление лифта — это первый шаг, и он действительно важен.Но если вы будете бесцельно поднимать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.

    Вы можете воспользоваться одним из наших примеров программ ниже, чтобы получить дополнительные рекомендации.

    Игнорирование предупреждающих знаков

    Обратите внимание на предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам необходимо выполнить регулировку.  

    Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то гораздо более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.

    Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — сложная задача, и здесь есть на что обратить внимание.Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и ваши результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ним.

    Прочтите другие наши руководства по преодолению плато:

    Пример программы: приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю 

    Как мы уже говорили выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время на тренировки только три раза в неделю.

    По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете сделать этот тип программы.

    Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только для трех тренировок в неделю.

    Пример программы №1: ежедневные тренировки

    В этой программе каждый день имеет свою собственную направленность с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.

    Понедельник: приседания с максимальным усилием/динамическая скамья
    • Разминка 
    • Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87 % от максимума из 3 @ 55% от максимума плюс легкие ленты
    Вторник: Становая тяга с динамическим усилием
    • Разминка
    • Становая тяга с лентами – 10-12 подходов по 1 повторению при 50% от максимума с легкими лентами
    Среда: жим лежа с повторяющимися усилиями
    • Прогрев 9
    • Широкий сценарий — 4 комплекта 10
    • Закрыть сценарий — 4 комплекта 12
    • 9012
    • PEC DUBLE — 4 комплекта 12
    • дБ напольный Press — 4 набора из 10
    • Отжимания на трицепс – 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
    Четверг: Становая тяга с максимальным усилием
    • Разминка
    • Становая тяга – 5 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
    • Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума Динамика
    • Приседания с повторяющимися усилиями 90 220
      • Прогрев
      • Приседания против полос — 8 комплектов 2 @ 50% от макс против легких полос
      • Узкие приседания — 4 комплекта 8
      • Передние приседания — 4 комплекта 10
      • Кубковые приседания – 4 подхода по 12 повторений
      • Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
      • Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
      • Разминка
      • Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
      • Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 78% от максимума
        • Прогрев
        • Альтернативные стойки тяги * — 4 комплекта 6-8
        • Жесткие сттяжки ног — 4 комплекта 8-10
        • Хорошие утра — 4 комплекта 8-10
        • Сгибание рук лежа – 4 подхода по 10 повторений
        • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
        • Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений

        заниматься сумо и наоборот.

        Пример программы №2: два дня отдыха

        В этом примере мы объединили повторные и максимальные усилия, чтобы их можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий нижней части тела.

        Обратите внимание, что количество повторений немного сокращается на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше работы на гипертрофию, так как для этого часто отведен отдельный день.

        В качестве альтернативы, вы можете комбинировать повторные усилия с динамическими днями одного и того же подъема или выполнять 2-3 подхода повторных усилий, на которые у вас не хватило времени после работы с максимальным усилием, в те дни, когда вы снова выполняете тот же подъем. для динамического усилия.

        Суть в том, что работа с повторным усилием является наиболее гибкой и может быть добавлена ​​после работы как с максимальным усилием, так и с динамическим усилием, или в отдельный день.

        Приседания, жим лежа и становая тяга 3 раза в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит для пауэрлифтинга. Подробнее о тренировках 6 дней в неделю вы можете узнать в другой моей статье.

        Понедельник: приседания с максимальным усилием/приседания с повторным усилием
        • Разминка 
        • Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума
        • Приседания на ящик SSB – 5 подходов по 3 повторения при 80% от максимума 

          9015 901 приседания 8

        • Передние приседания — 4 комплекта 10
        • 9012
        • Глубокие приседания — 3 набора 12
        • Нажатие ног — 3 комплекта 12
        • Расширения ног — 3 комплекта 12
        вторник : Жим с максимальным усилием/жим с повторным усилием
        • Разминка
        • Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
        • Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 78% от максимума
        • Жим лежа – 1 4 подхода
        • 901
        • Жим лежа на полу – 3 подхода по 10 повторений
        • Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10 повторений
        • 0 2-й день Среда: 2 день отдыха
          • Легкое кардио
          • Растяжка
          • Активные протоколы восстановления
          Четверг: Становая тяга с максимальным усилием/Матовая тяга с повторным усилием
          • Разминка
          • Становая тяга – 5 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
          • Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума
          • Становая тяга – Альтернативная тяга* Наборы 6-8
          • Хорошие утра — 3 комплекта 8-10
          • , лежащие сухожилия — 3 комплекта 10
          • согнуты на штанге Row — 3 комплекта 10

          Примечание: Если вы обычно тянете обычное, то занимайтесь сумо, и наоборот.

          90 219 Пятница: динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга) 90 220
          • Разминка
          • Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 повторения при 50% от максимума с легкими бинтами
          • Становая тяга с бинтами – 10-12 подходов по 1 повторению при 50% от максимума с легкими бинтами1
          Суббота: Жим динамического усилия
          • Жим лежа с бинтами – 8 подходов по 3 повторения при 55% от максимума плюс легкие бинты
          Воскресенье: день отдыха
          • Легкое кардио
          • Растяжка
          • Протоколы активного восстановления

          Пример программы №3: всего три тренировки

          В этом примере у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, но достаточно времени, чтобы разогреться и выполнить все три упражнения на каждой тренировке.

          Поскольку эта схема является наиболее ограниченной по времени, а каждая тренировка занимает много времени, чтобы охватить все три упражнения, она не так точно соответствует методу разделения ME/DE/RE.

          Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуясь в течение недели.

          Рекомендуемые проценты нагрузки также более консервативны, так как атлету приходится регулировать энергию для выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

          Статья по теме: Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?

          Понедельник: Максимальный присед
          • Приседания – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
          • Приседания с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
          • Жим лежа – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
          • 4
          • Жим жимом хвата – 4×8 с 55% 
          • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений с 70% от максимума
          • Good Mornings – 4 подхода по 10 повторений
          Среда: Макс. жим лежа
          • Жим лежа – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
          • Жим лежа с паузой – 5×3 при 75% от максимума
          • Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
          • 5
          • Приседания – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
          • Кубковые приседания – 4 подхода по 10-12
          Пятница: Макс20 Становая тяга 90
          • Становая тяга – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
          • Становая тяга с дефицитом – 5 подходов по 2 повторения при 75% от максимума
          • Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума 9 01205 9 01205 SB

            1 Приседания – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
          • Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
          • Skull Crushers – 4 подхода по 12 повторений

          Заключительные мысли

          Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно.Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтеров будет уделено отдельное время для каждого метода тренировки.

          Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для достижения конкретной цели или результата. Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу, чем наличие трех экземпляров одной и той же книги поможет вам прочитать книгу в три раза быстрее.

          Тем не менее, тренируя становую тягу раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и хотя бы раз в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать тягу тремя разными способами, увеличивая свои возможности для улучшения общей производительности. со становой тягой.

          Составьте план выполнения каждого упражнения по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, тренируйтесь усердно и эффективно, и вы обязательно увидите преимущества тренировки каждого упражнения три раза в неделю.

          Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по частоте тренировок: 


          Об авторе

          Адам Гарднер

          Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

          Вот как легко получить жим лежа весом 225 фунтов

          Прошлой ночью у меня была отличная тренировка верхней части тела, и она заставила меня задуматься, как жать 225 фунтов?

          Некоторые люди начинают жать 225 фунтов лежа, когда впервые ступают в тренажерный зал.Другим может потребоваться несколько лет, чтобы подняться до 225 фунтов. Но это выполнимо. Вы должны убедиться, что выбрали программу линейного прогресса, поставили перед собой цель пожать 225 фунтов и выяснить, что работает для вас.

          Как добраться до жима 135 фунтов

          Я учился в старшей школе.

          В первый раз, когда я приступил к жиму лежа, я смог сделать 95 фунтов за несколько повторений.

          Может быть, около 5 повторений?

          Это было сложно для меня.

          Скорее всего, я делал жим лежа с согнутыми запястьями.

          Меня не трясло во время жима лежа, но это было достойное испытание.

          Год спустя у нас тренировка с отягощениями для занятий физкультурой.

          Круто.

          Я пошел на жим лежа и обнаружил, что могу сделать 95 фунтов.

          На этот раз было проще.

          Мне также было предложено сделать больше.

          Итак, я попытался поднять 115 фунтов, что было для меня непросто.

          Меня тоже подтолкнули пойти дальше. Я пытался поднять 120 фунтов, и мне это тоже удалось. Но я боролся.

          И примерно через два года после этого я в третий раз тренировался с отягощениями.

          Только на этот раз ребята из моего класса физкультуры были из футбольной и баскетбольной команд.

          Они жали минимум 185 фунтов, а некоторые из более крупных парней жали 225 фунтов для развлечения.

          Я подумал про себя… «Черт, я хочу уметь это делать.

          Кажется, они все жали один и тот же вес каждый день, так что я тоже должен попробовать…»

          Поскольку в старшей школе у ​​нас каждый день был спортзал, я подумал, почему бы и нет.

          Итак, я смог поднять 95 фунтов.

          Отлично.

          115 фунтов.

          Хорошо, но как-то отстойно.

          125 фунтов. Эххх…..

          А потом я пожал 135 фунтов.

          Наконец-то!

          Кажется, я смог сделать всего несколько повторений. Но я был ближе к тому, чтобы пожать 185 фунтов или даже 225 фунтов, как более крупные ребята в нашем классе физкультуры.

          Но одна проблема…

          У меня болело правое плечо.

          Это была ненормальная боль.

          Я никогда не чувствовал острой боли в задней части плеча.

          Я понял, что что-то не так, и пошел к физиотерапевту.

          После осмотра он поставил мне диагноз: я растянул вращательную манжету плеча.

          И это отстой. Я думал, что делаю хорошие успехи, но мое тело не могло справиться с нагрузкой.

          Оказывается, мне нужно было узнать намного больше о технике, разминке и медленном увеличении веса.

          Мой физиотерапевт посоветовал мне сначала отдохнуть, а затем постепенно вернуться к отдыху.

          Он дал мне несколько укрепляющих и разогревающих упражнений.

          Вы можете жать 135 фунтов, просто выполняя жим лежа, выполняя 2-4 подхода по 5-10 повторений, как вам больше нравится при вашем текущем весе.

          Затем возвращайтесь 2-3 раза в неделю и убедитесь, что вы делаете немного больше, чем на прошлой тренировке.

          Не должно быть пределов линейного прогресса.

          жим лежа от 135 до 225 фунтов

          Прежде чем вы доберетесь до жима 225 фунтов, вам нужно выполнить следующее большое увеличение блина, то есть 185 фунтов.

          Это может быть общая точка для скамейки.

          Мои начальные тренировочные программы в первый год тренировок не слишком акцентировали внимание на жиме лежа.

          А я поначалу особо не задумывался о своей программе.

          Итак, после года безделья в тренажерном зале с моим жимом лежа, я смог сделать 145 фунтов в 3 подходах по 5 повторений.

          Затем я стал серьезно относиться к этому и решил заняться «Начальной силой», которую я очень рекомендую любому атлету, желающему увеличить свои показатели в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой на максимум.

          Я также немного подправил программу, выполнив жимы лежа с паузой вместо жимов лежа в касании.

          И для протокола: не делай того, что сделал я.

          Следуйте своей программе точно .

          Это сделало жим лежа намного сложнее, но я думал о том, чтобы хорошо тренироваться и убедиться, что у меня есть прочная основа.

          Итак, примерно через 3 месяца я уже делал жимы лежа с весом 175 фунтов с паузой в подходах по 3-4 повторения.

          Конечно, так как я не сделал 3 подхода по 5 повторений, я постоянно сбрасывал.

          Через 5 месяцев я повредил нижнюю часть спины из-за приседаний с низкой штангой.

          Я не мог ни приседать, ни делать становую тягу, но все же мог делать жим лежа.

          Было неудобно выгибаться для жима лежа, но все же выполнимо.

          Я решил полностью отдохнуть в течение 3 месяцев и не делал ничего, кроме подтягиваний и отжиманий, пока восстанавливался в эти 3 месяца.

          Когда я вернулся, я основал Greyskull LP.

          Мой жим лежа снизился до 115 фунтов, 2 подхода по 5 повторений, последний подход — 8 повторений.

          Конечно, я продолжал делать жим лежа с паузой, что противоречило правилам программы.

          5 месяцев в Greyskull lp, я смог выйти на новый уровень в жиме лежа, 180 фунтов за 2 подхода по 5 повторений, а последний подход был 1 подходом из 4 повторений.

          А так как это было не 3 подхода по 5 повторений, то я был вынужден сбросить.

          Учитывая то, что я выполнял все свои жимовые сеты с паузами в жиме лежа, я мог бы легко набрать 185 фунтов за касание и выполнить повторение в прошлом, но я был упрям.

          Я хотел набрать 185 фунтов с паузами и выполнить 3 подхода по 5 повторений.

          Спустя 7 месяцев в Greyskull lp, я решил изменить свою программу, чтобы улучшить свою становую тягу 405 фунтов.

          Моя становая тяга была постыдно низкой по сравнению с моим приседом, и я просто хотел убедиться, что она тоже получила достаточно любви.

          Итак, хотя Greyskull LP действительно помог улучшить мой жим лёжа, я чувствовал, что после 5 месяцев выполнения программы я немного притормаживаю.

          И хотя я сделал это изменение, я все же решил сделать жим лежа с паузой.

          Вот некоторые из PR, которые я получил с этим новым программированием:

          • 190 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из одного повторения
          • 185 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из четырех повторений
          • 165 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из восьми повторений

          В общем у меня ушло около 2.5 лет , чтобы достичь 185 фунтов в жиме лежа.

          В то время я весил около 163 фунтов.

          Конечно, если бы я сосредоточился на одноповторном максимуме в 185 фунтов, я мог бы легко достичь его во время Starting Strength или ближе к концу Greyskull LP.

          Но это был мой путь и то, как я добрался до 185 фунтов, предшественника 225-фунтового жима.

          жим лежа от 185 до 225 фунтов

          Вскоре после этих PR я попал в автомобильную аварию, где получил несколько телесных повреждений, в том числе серьезное растяжение связок правого запястья.

          Я полностью отказался от спортзала около 3 месяцев, пока не почувствовал, что готов вернуться.

          Может быть, я должен был принять немного креатина без тренировки?

          Другая тема в другой раз…

          В свой первый день после возвращения я смог выжать 145 фунтов за один подход из одного повторения.

          Это было хорошо и разумно.

          Мое правое запястье было в порядке, и все чувствовали себя хорошо.

          В то время я весил около 152 фунтов.

          Около года я просто наслаждался тренировками и прислушивался к своему телу.

          Затем я решил вернуться к программе, которая дала мне наибольший прирост, «Начальная сила».

          Только на этот раз я писал рядом со своими наборами число RPE, которое я чувствовал.

          Я хотел постоянно совершенствоваться и находить новые способы тренировок.

          Изучение RPE показалось мне хорошим шагом.

          Для тех из вас, кто не знаком с RPE, RPE означает номинальное воспринимаемое усилие и используется для измерения интенсивности упражнения.

          Используется по шкале от 0 до 10.

          • 0-1, без нагрузки
          • 2-3, светлый
          • 4-5, тепло
          • 6-7, тяжелое дыхание; труднее говорить
          • 8-9, скажи только несколько слов
          • 10, не могу говорить

          Я смог выполнить жим лежа весом 135 фунтов, три подхода по пять повторений с RPE 5.

          В то время я тоже решил следовать программе жима лежа.

          Итак, это был один из первых циклов, где я тренировался с традиционным жимом лежа.

          Через 3 месяца после стартовой силы я собирался сделать жим лежа со 185 фунтами, один подход из пяти повторений RPE 9.

          Через несколько недель после этого подхода я собирался сделать три подхода по пять повторений с RPE 9.

          На следующей тренировке я также смог сделать 190 фунтов в одном подходе из пяти повторений с RPE 9,5.

          Тогда я просто решил прислушаться к своему телу после 5 месяцев Starting Strength.

          Кажется, я заболел, и впереди были каникулы.

          Итак, я не знал, будет ли у меня доступ в спортзал.

          Итак, я просто развлекался, тренируясь около двух месяцев.

          Затем я сделал вариацию Madcow 5×5, которая не очень помогла моему жиму лежа.

          Я думал, что у меня действительно травма плеча, и тоже пытался успокоиться.

          В результате я не прибавил в жиме лежа. Я запускал этот вариант Madcow 5×5 около двух месяцев.

          Тогда я хотел снова стать серьезным.

          Итак, я сделал программу, выпущенную Молчаливым Майком, Бартом Кваном и Омаром Исуфом, межсезонную программу по пауэрлифтингу Kizen.

          Я дважды запускал эту межсезонную программу и проверил свой макс.

          В то время я работал и чувствовал, что мой рабочий график может измениться, поэтому я хотел проверить свой макс.

          Вот мой тест:

          • Жим лежа 185 фунтов — Хорошо
          • Жим лежа весом 225 фунтов — провал
          • Жим лежа весом 225 фунтов — провал
          • Жим лежа 215 фунтов — ХОРОШО

          Итак, я был в 10 фунтах от моего 225-фунтового жима лежа.

          Я решил снова прислушаться к своему телу, так как чувствовал себя избитым, и тренировался таким образом около 8 месяцев.

          Когда я снова проверил свои PR, я был так разочарован:

          • Жим лежа 170 фунтов — Хорошо
          • Жим лежа 185 фунтов — Хорошо
          • Жим лежа 190 фунтов — хорошо

          Даже 170 фунтов в то время казались тяжелыми.

          После этой неудачи я решил придумать план.

          Новый план.

          Я составил список того, что мне помогло:

          • Тяжелый жим всегда доставлял удовольствие
          • Жим 2-3 раза в неделю был моим любимым занятием. Я пробовал жать раз в неделю, и мне это не понравилось. Я также пробовал жать 4 раза в неделю и не мог найти способ правильно распределить объем, не чувствуя себя ужасно на следующий день.
          • Убедитесь, что я улучшаюсь каждую неделю. Продолжайте становиться лучше.

          Используя эти атрибуты, которые работали в прошлом, я создал новую программу, которая будет делать все эти вещи.

          А за три месяца случилось вот что:

          Да, я пожал 225 фунтов в одном повторении, и в то время я весил около 170 фунтов.

          Наконец-то!

          На самом деле, я также пытался пожать 235 фунтов сразу после этого.

          Я вытащил его из груди, но не смог преодолеть промежуточную отметку.

          Итак, мне потребовалось более 5 лет , чтобы выполнить жим лежа весом 225 фунтов.

          Может показаться, что я стал сильнее, когда резал, но это не так.

          Мне потребовалось некоторое время, чтобы пожать 225 фунтов.

          Возможно, есть и другие проблемы, которые беспокоили вас, пока вы пытаетесь увеличить свой максимальный жим лежа—

          Как жать 225 фунтов

          1.Используйте программу линейной прогрессии

          Как вы добиваетесь прогресса?

          Делая все лучше с каждой тренировкой.

          А какие программы выполняют эту формулу?

          Программы линейной прогрессии.

          Или вы можете попробовать силовые тренировки 6 дней в неделю.

          Я могу долго говорить о том, насколько полезны линейные прогрессии.

          На самом деле, я рекомендовал здесь два —

          1. Начальная сила
          2. Серый Череп LP

          Вы не ошибетесь ни с одним из них.

          Просто выберите то, что вам больше нравится.

          Общий посыл таков: вам нужно продолжать совершенствоваться.

          Будь то каждую тренировку или каждую неделю, это мелочь, на которой нужно сосредоточиться.

          Вы совершенствуетесь каждый месяц?

          Вы делаете больше, чем могли в прошлый раз, когда тренировались?

          Лучше, чем на прошлой неделе?

          Программа линейного прогресса — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать, чтобы сосредоточиться на том, чтобы в следующий раз делать больше.

          На самом деле, именно так я перешел от жима 185 фунтов к жиму лежа 225 фунтов.

          В прошлый раз я сделал больше, чем мог.

          Это означает увеличение веса, увеличение количества подходов и повторений или даже уменьшение времени отдыха.

          Я обязательно стал лучше.

          Период.

          По моему мнению, если ваш вес превышает 190 фунтов, у вас не будет проблем с жимом лежа весом 225 фунтов за несколько месяцев линейного прогресса.

          У вас натуральный рост с хорошими руками.

          Итак, все, что вам нужно сделать, это просто немного потренироваться, чтобы задействовать некоторые мышечные волокна, чтобы завершить свой жим лежа весом 225 фунтов.

          2. Поставить цель пожать 225 фунтов

          Насколько сильно ты этого хочешь?

          Вы действительно хотите пожать 225 фунтов?

          Или ты просто хочешь?

          Если вы серьезно, запишите это.

          Серьезно, запишите это, чтобы вы могли видеть это несколько раз в течение дня.

          Несите свою цель к жиму лёжа 225 фунтов, куда бы вы ни пошли.

          Визуализируйте это.

          Представьте себе.

          Мечтай об этом.

          Жим 225 фунтов — смелая цель.

          Готовы ли вы к вызову?

          3.Выясните, что работает для вас

          Если у вас есть опыт тренировок, обязательно используйте его в своих интересах.

          Для тех из вас, кто никогда не тренировался с отягощениями, я бы посоветовал следовать программе линейного прогресса и начать с нее.

          Принять участие в программе. По крайней мере, на один год и пожинайте плоды.

          Но если у вас есть опыт тренировок, мы можем использовать эти знания.

          Что у вас получилось хорошо?

          Что ты делал?

          Вы все еще можете тренироваться усердно и разумно, используя свой прошлый опыт тренировок.

          Если вам нравилось делать жим лежа раз в неделю и это привело к хорошему прогрессу, во что бы то ни стало, продолжайте делать это.

          Если не сломано, зачем чинить?

          Убедитесь, что используете все стратегии, которые сработали для вас.

          4. Аксессуары

          Я бы солгал, если бы никогда не делал никаких аксессуаров для верхней части тела.

          Да, я сделал массу аксессуаров для верхней части тела, но за три месяца до жима лежа с весом 225 фунтов,

          Ничего не делал кроме строго верхней части тела.

          Последние три месяца я делал подтягивания и тяги гантелей в качестве двух дополнительных упражнений.

          Но значит ли это, что вам не следует делать какие-либо упражнения на верхнюю часть тела?

          Конечно нет.

          На самом деле, если ваша программа позволяет вам это делать или вы разрабатываете свою собственную программу, я настоятельно рекомендую вам включить хотя бы один аксессуар для верхней части тела, чтобы увеличить жим лежа.

          Аксессуары

          Ohp также могут быть неплохой идеей.

          Вот некоторые из моих любимых занятий, которые привели меня туда, где я сейчас нахожусь.

          Они не упорядочены, поэтому не стесняйтесь просматривать список.

          Помимо некоторых вспомогательных упражнений я добавил несколько комментариев:

          • Ряды — Любые. Вы можете делать тяги со штангой, тяги с гантелями, тяги с Т-образным грифом, список можно продолжать бесконечно. Я делал тяги с гантелями, потому что хотел сделать что-то быстро.
          • Жим в паузе — если вам нужно больше объема жима, вы можете жать больше.Или… вы могли бы сделать жим лежа с паузой с более легким весом.
          • Подтягивания — я использовал их, чтобы разогреть спину перед разминкой в ​​жиме лежа. Я также делаю подход после всех моих рабочих подходов в жиме лежа.
          • Торцевые тяги
          • Отжимания на трицепс
          • Отжимания
          • Dips — был частью плагина Greyskull lp
          • .
          • Верхний пресс

          5.Долгосрочный прогресс может быть медленным

          Если ничего не помогает, но вы по-прежнему можете тяжело тренироваться на каждой тренировке, значит, вы становитесь сильнее.

          Некоторым лифтерам, которым для достижения результатов нужно больше работать, следует знать, что прирост силы не является линейным.

          То, что вы можете сделать 185 фунтов в подходе из 5 повторений, не означает, что вы сможете выполнить ту же тренировку на следующий день.

          (Кстати, если вы можете сделать 185 фунтов в подходе из 5 повторений, вы, вероятно, можете сделать 225 фунтов в 1 повторении согласно силовым калькуляторам).

          Итак, вы должны подходить к тренировкам с умом и позволять своему телу прогрессировать естественным образом.

          Но вы можете подумать, почему тогда мой прогресс в жиме лежа такой чертовски медленный!

          Терпение.

          И задумайся над своим тренировочным эго.

          Вы понимаете, что если бы прогресс был подарен вам без необходимости усердно работать, вы бы не относились к силовым тренировкам серьезно.

          Будьте честны.

          Вы бы не тренировались так усердно, как следовало бы.

          Воспринимайте как благословение то, что у вас есть возможность узнать о своих слабостях и сильных сторонах.

          Обладая этими новыми знаниями, вы сможете понять, как правильно их исправлять и тренироваться в течение длительного времени.

          Как долго жать 225 фунтов?

          Я ненавижу использовать этот ответ, но он действительно зависит от многих вещей.

          История тренировок, возраст, диета, генетика и многие другие факторы сильно влияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы жать 225 фунтов.

          Мне потребовалось более пяти лет , чтобы выжать 225 фунтов лежа.

          Но это зависит.

          Задумывался ли я когда-нибудь, почему мои мышцы так долго восстанавливаются?

          Да, но я также больше думал об этой ситуации—

          Если вы живете без стресса, имеете доступ к лучшей еде, много спите и делаете все правильно вне тренажерного зала, сможете ли вы сбросить 225 фунтов быстрее, чем строитель, который ест фастфуд и плохо спит? , и имеет массу жизненных стрессов?

          Да, скорее всего.

          У меня есть друг, который сделал жим лежа весом 225 фунтов всего за несколько месяцев тренировок.

          Я видел, как люди начинали жать 225 фунтов за 2 года упорных тренировок.

          Я видел людей, тренирующихся более 6 лет, но до сих пор не достигших 225-фунтового жима лежа.

          Но на самом деле все эти данные ВАМ не помогут.

          Почему?

          Потому что то, что делают другие люди, не должно вас касаться.

          Например, если вы изо всех сил пытаетесь разобрать жим лежа, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до жима лежа весом 225 фунтов.

           

          Вы должны сосредоточиться на собственном прогрессе, а не на том, что делают другие.

          Если вы так обеспокоены максимальным жимом лежа других людей, что это на самом деле говорит о вас?

          Можешь сделать сегодня дополнительный подход из 5 повторений?

          Давайте сделаем это…

          Как жать 225 фунтов в повторениях?

          Я все еще в пути!

          Жим лежа 225 фунтов на повторения.

          Поскольку я пропустил 235 фунтов от груди и около средней точки, я знал, что это будет слабым звеном.

          Итак, в тот день я решил протестировать свой жим лежа, чтобы включить больше жимов лежа с паузой, чтобы посмотреть, будет ли это иметь значение.

          Я также читал, что жимы кеглей тоже могут помочь, но мне нужно будет установить кегли чуть ниже средней точки траектории жима лежа.

          Помимо того, что я добавляю больше подходов для жима лежа с паузой, я все еще продолжаю то же самое программирование, что и раньше.

          • Я жму 1 раз в неделю
          • Все еще тяжело жим, более 185 фунтов
          • Каким-то образом продолжать делать больше на каждой тренировке.

          Конечно, я всегда хочу увеличивать вес на каждой тренировке, но если я не чувствую себя слишком хорошо в тот день, я всегда добавляю больше подходов и повторений с меньшим весом, чтобы убедиться, что общий объем жима лежа, который я сделал на этой неделе, был больше, чем что я делал на прошлой неделе.

          Как долго жать 315 фунтов с 225 фунтов?

          Чтобы жать 315 фунтов, вам понадобится год, если вы можете жать 225 фунтов в повторениях.

          Я также должен упомянуть, что для того, чтобы добраться до жима лежа с весом 225 фунтов, они также упомянули, что это должно занять от нескольких месяцев до года.

          Итак, это ответ на этот вопрос, это зависит от…

          О том, насколько сильно вы хотите пожать 315 фунтов.

          Если сильно захотеть, то добьешься своих целей.

          И вы даже можете обнаружить, насколько редким является жим лежа весом 405 фунтов.

          Если вы хотите стать элитным пауэрлифтером, прогресс должен быть довольно быстрым.

          Вы узнаете, работает ли что-то, если сможете увеличить общую работоспособность.

          Многие люди говорят, что хотят больше жима лежа, но на самом деле не хотят этого.

          Они просто хотят этого.

          И для этих людей ваши результаты будут говорить сами за себя.

          Вы несете ответственность за достойный жим лежа.

          Есть много людей, которые годами тренировались, прежде чем начать жать 315 фунтов.

          Хотя некоторым это не удается.

          Для меня, чтобы достичь целей, которые я хочу для силовых тренировок, жим лежа с весом 315 фунтов очень важен для моей долгосрочной стратегии.

          В то же время я знаю, что мне нужно быть терпеливым в своих тренировках.

          Продолжайте делать правильные вещи и оцените мой следующий план действий, когда я проверю свои максимумы.


          Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

          Если на популярный вопрос «сколько вы жмёте?» заставляет вас хотеть бежать и прятаться в яме, потому что вы отчаянно пытались добавить внушительный вес к жиму лежа без особого успеха, эта статья для вас.И не волнуйтесь, вы не одиноки в этой борьбе.

          На самом деле, если вы не обладаете чертовски хорошей генетикой, совершенно нормально, что вам нужна помощь в повышении показателей в жиме лежа. В этой статье мы представим вам полную программу тренировок, которая поможет вам преодолеть плато и точки преткновения и максимизировать силу жима лежа!

          План жима лежа 5×3

          Природа этой программы циклична, а это означает, что после того, как вы достигнете конца первого цикла, вы должны провести одну неделю разгрузки, а затем начать снова.Вы можете повторять программу столько раз, сколько хотите, или пока она не даст желаемых результатов, что, несомненно, произойдет.

          Имея это в виду, вы можете следовать образцу 4-дневной сплит-тренировки, которую мы описали в конце статьи, в соответствии с инструкциями, перечисленными ниже, или вы можете просто взять жим лежа 5×3. и включить его в существующую программу. Если вы выберете последнее, не забудьте включить достаточное количество вспомогательной работы, которая является важной частью развития превосходной силы в жиме лежа.

          Программа жима лежа состоит из следующих 3 фаз:

          Неделя 1-2: большой объем работы

    • В течение первых двух недель вы будете выполнять 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, постепенно увеличивая вес в течение второй недели. В частности, в первую неделю вам нужно будет работать с весом, составляющим 60% от вашего 1ПМ, в 5 подходах с максимально возможным количеством повторений (но не более 8) в каждом подходе.
    • Вторую неделю делайте 65% от 1ПМ с тем же набором повторений.Эта программа не предполагает тренировок до отказа, поэтому вам не нужно заставлять себя выполнять ровно 8 повторений в каждом подходе. Заканчивайте каждый сет в тот момент, когда вы знаете, что в следующем повторении у вас ничего не получится.
    Неделя 3-4: переход к более тяжелым весам
    • В течение недели 3 выполняйте 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 5) в каждом подходе жима лежа с весом, составляющим 70% от вашего 1ПМ.
    • На следующей неделе продвиньтесь до 75% от вашего 1ПМ, сохраняя ту же схему повторений.Опять же, не нужно тренироваться до отказа. Стремитесь держать свою форму подтянутой и строгой.
    Фаза саморегуляции: с 5-й недели до завершения
    • Пятая неделя знаменует собой начало саморегуляции.
    • В течение 5-й недели вы будете работать с 80% своего 1ПМ в 5 подходах по 3 повторения в каждом.
    • И каждую следующую неделю вы будете прибавлять к планке 5 лишних килограммов. Всякий раз, когда вы не можете выполнить 3 повторения в подходе, бросайте его. Продолжайте выполнять эту схему до тех пор, пока вы не сможете выполнить хотя бы один подход из 3 повторений.Остановитесь только тогда, когда вы больше не сможете выполнять три повторения в одном подходе — в этот момент возьмите неделю разгрузки и вернитесь к началу программы, т. е. начните все сначала с 60% от последнего веса, который вы используется перед разгрузочной неделей.
    Разгрузка

    После того, как вы не смогли выполнить 4 повторения в одном подходе, вы можете либо взять одну неделю отдыха, полностью отказавшись от жима, а затем проверить свой максимум через неделю, либо вы можете взять неделю разгрузки, в течение которой вы будете работать. с 60% от вашего максимума всего 3 подхода по 5 повторений в подходе.

    Пример тренировки жима лежа 5×3

    Как мы упоминали ранее, вы можете добавить программу жима лежа 5×3 практически к любому разделу или комбинации упражнений. Чтобы дать вам представление о возможных вариантах, ознакомьтесь с приведенным ниже примером тренировки.

    Понедельник: тяжелый день жима лежа
    • Жим лежа: 5 подходов x повторений по схеме выше
    • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
    • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
    • Черепные дробилки: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
    Вторник: работа с нижней частью тела
    • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений
    • Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
    • Выкатывание колес на пресс: 3 подхода по 10 повторений
    • Скручивания на тросах: 3 подхода по 15-20 повторений
    Четверг: умеренный день жима лежа
    • Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода x столько повторений, сколько возможно
    • Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
    Пятница: работы по нижней части кузова
    • Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения
    • Приседания: 3 подхода по 10 повторений
    • Жим ногами: 3 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем носков стоя: 3 подхода по 15 повторений
    • Планка: 3 подхода по 60 секунд
    • Приседания с отягощением на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
    Сообщение на дом

    Как вы уже заметили, эта программа не для слабовольных.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.