Протеин что это такое: Протеин. Что это? Для чего нужен протеин. Как принимать

Содержание

ПРОТЕИН — это… Что такое ПРОТЕИН?

  • ПРОТЕИН — (ново лат., греч., от protos первый). 1) основное вещество белковины, казеина, фибрина и мочевины, как растительных, так и животных. 2) насекомое сем. жесткокрылых, водится на цветах и грибах в Европе, иначе хвостовертка. Словарь иностранных слов …   Словарь иностранных слов русского языка

  • протеин — созин, белок, кератин, глобулин, глутин, склеропротеин, эластин, кафирин, пропердин Словарь русских синонимов. протеин сущ., кол во синонимов: 16 • альдеслейкин (1) • …   Словарь синонимов

  • протеин — а, м. protéine <гр. protos первый. хим., биол. Белки, состоящие только из аминокислот (иначе называемые простые белки), являющиеся основной частью клеток животных, растений и микроорганизмов. Крысин 1998. К тому же оба конца эти тупы, забиты с …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • Протеин А — белок, входящий в состав клеточной стенки некоторых штаммов стафилококков (напр., Cowan I, NCTC8530). Вступает в связь с Fc рецептором IgGl,2,4 и иногда с человеческим IgM. Стафилококки, содержащие этот белок, используют как носители Ат в… …   Словарь микробиологии

  • протеин — протеин. Произносится [протэин] …   Словарь трудностей произношения и ударения в современном русском языке

  • протеин S — Витамин К зависимый плазменный белок, активизирующий белок С [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Тематики биотехнологии EN protein S …   Справочник технического переводчика

  • протеин С — Естественный антикоагулянт [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Тематики биотехнологии EN protein C …   Справочник технического переводчика

  • Протеин w — * пратэін w * protein w ДНК топоизомераза I (см.) E. coli …   Генетика. Энциклопедический словарь

  • Протеин C — Не путать с С реактивным белком. протеин C …   Википедия

  • Протеин — Кристаллы различных белков, выращенные на космической станции «Мир» и во время полётов шаттлов НАСА. Высокоочищенные белки при низкой температуре образуют кристаллы, которые используют для получения модели данного белка. Белки (протеины,… …   Википедия

  • Что такое протеин и как его принимать?

    Протеин как спортивная добавка!

    Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи. Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти. В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

    В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

    Основные виды белковых добавок

    Можно по разному классифицировать белковые добавки, но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка, бывают такие виды:

    Сывороточный

    Наиболее распространённый вид белка, приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки, как побочного продукта в молочной промышленности. Существует несколько фракций данного вида белка, ещё их называют степенями очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ «

    Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат)«

    Яичный

    Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже, чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства. В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше, но разница не существенна. По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.

    Казеин

    Казеин или как его ещё называют молочный протеин, так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку. Казеин усваивается дольше всего, благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов. Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином, так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном, для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.

    Говяжий (мясной)

    Вид белка, основным сырьём для которого становится мясо животных, чаще всего это говядина, иногда используется мясо птицы (куриное). Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей. Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами, как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.

    Комплексный

    В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций. Сделано это в первую очередь для того, что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином. Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью, а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.

    Растительный белок

    Когда говорят о белке растительного происхождения, в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав, в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты, которых хватает и в обычной пище. Ко всему этому можно ещё добавить тот факт, что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка. Он существенно дешевле всех остальных аналогов, его могут употреблять вегетарианцы и люди, придерживающиеся поста.

    Основные рекомендации по приёму протеина

    Каждый из описанных видов белка имеет свои нюансы в приёме, которые желательно учесть при планировании дневного рациона питания. Но так же есть общие рекомендации.

    1. Протеин это просто добавка и вы можете употреблять её когда угодно, в не зависимости от обстоятельств.
    2. Сывороточный протеин усваивается быстро, потому его лучше пить утром до завтрака или непосредственно после тренировки, так как в это время организм больше всего требует необходимые для восстановления вещества.
    3. Комплексные протеины принимают зачастую как некую замену перекусу между приёмами пищи из-за длительного чувства насыщения.
    4. Казеин естественно лучше пить на ночь и получать от этого максимальную отдачу в виде постепенного вбрасывания в кровь необходимых аминокислот.
    5. Любой протеин можно размешивать на воде или молоке.
    6. Изоляты и гидролизаты лучше мешать на воде, так как они имеют наивысшую скорость усвоения, а обычное молоко будет существенно тормозить этот процесс. Хотя данная рекомендация не критична.
    7. Средняя разовая порция это обычно 30-35 г продукта из которого вы получите 22-28 г чистого белка, готового к усвоению.
    8. Принимайте 2-3 порции протеина в день и это даст вам хороший толчок в развитии мускулатуры.

    Все интересующие вас дополнительные вопросы вы смело можете задавать нам в живом чате на сайте или же позвонив по контактным номерам в шапке сайта.

    Протеин — что это такое?

    30.07.2018

    Протеины – это белки, которые в своей структуре имею альфа-аминокислоты. Простое строение позволяет легко усваиваться в организме. Именно протеин составляет основу для спортивного питания, но кроме простых белков в подобные смеси входят и другие полезные компоненты.

    Почему протеин?

    Простые белки – один из самых необходимых компонентов для сбалансированных тренировок и поддержания тела в идеальной физической форме. Протеиновые смеси будет полезными, если:

    • Вам необходимо повысить мышечную массу. Получится идеально конструировать тело, повышая мышечный тонус.
    • Вы в процессе похудения. Простой протеин быстро усваивается и предотвращает отложение лишних жиров.
    • Нужно наладить питание, обмен веществ. Протеиновые смеси способствует улучшенному усвоению пищи.
    • Нужно вывести токсины. Аминокислоты – идеальное вещество для избавления от шлаков, способствует очищению организма от вредных веществ и его общему оздоровлению.

    Где продают протеин? В любом специализированном магазине. Но это должна обязательно быть проверенная компания, положительно себя зарекомендовавшая среди покупателей.

    Режим приема протеина

    Несмотря на то, что протеин – это простой белок, все же для оптимального результата необходимо придерживаться правил приема добавки:

    • Многие считают, что для здоровья необходимо много спать. Но оптимальное время сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Именно за такой период организм восстанавливается и может спокойно себя чувствовать без еды. Из-за дефицита витаминов, уменьшенного количества энергии организм компенсирует внутренние запасы из печени – для возобновления сил необходимо принимать белок сразу после сна.
    • Необходим прием протеинов в течение дня, даже в перерывах между приемами пищи. Несколько грамм добавки нормализует работу пищеварительной системы, пищеварения. В случаях несбалансированного питания рекомендуется принимать медленный белок или комплексные смеси.
    • Перед тренировками протеин принимается минимум за два часа. Таким образом, организм получает питательные вещества, которые способствуют полноценным занятиям, не превращаясь при этом в жиры.
    • После тренировки протеин также необходим, он идеально усваивается и восполняет организм полезными веществами. Пищу рекомендуется принимать только через полчаса после окончания тренировки.

    Протеин – это конструктор вашего тела, он обеспечивает правильный обмен веществ, способствует набору мышечной массы, обеспечивает тонус всего тела. Это отличное средство для избавления от лишнего веса и приведения внешнего вида к идеальному.

    Где купить протеин? Интернет-магазин «Спортфактор» предлагает высококлассные, безопасные, эффективные товары от мировых марок спортивного питания по приемлемой цене.

    Соевый протеин | Соевый белок | Сойка

    Соевый протеин | Соевый белок | Сойка | Сойкапедия
    Соевый протеин — (protein — белок) — это продукт глубокой переработки соевых бобов, позволяющей довести содержание белка в конечном продукте до 90-94% и является одним из самых коммерчески значимых и широко производимых в мире изолированных белков (наряду с глютеном, казеином и сывороточным белком). Соевый белок по составу незаменимых аминокислот почти идентичен белкам животного происхождения и практически не уступает им по питательности, пищевой ценности и усвояемости. Более того, он содержит более высокий процент некоторых аминокислот (глютамина, лизина, аргинина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин.

    Уникальными свойствами соевого протеина являются способность снижать холестерин в крови, а также удерживать кальций в костях. По рекомендации FDA, 25г соевого белка в день, как часть диеты с низким содержанием жира и холестерина, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Связанные с белком изофлавоны сои блокируют рост раковых клеток, поэтому в настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни, рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

    Именно поэтому соевые белки сегодня широко используются в качестве ингредиентов в производстве многих специализированных продуктов. На основе соевого протеина изготавливают детское питание для грудничков-аллергиков, белковые смеси для спортивного питания, соевые молочные продукты с заданными свойствами, продукты функционального питания, используют в мясоперерабатывающей промышленности для улучшения сочности изделий и многих других целей.

    Места производства: США, Китай.

    Кулинарные свойства: В системе общественного питания соевый протеин может быть использован для приготовления белковых коктейлей и обогащения полноценным белком любых блюд. Соевый белок прекрасно заменяет кукурузный крахмал в выпечке и десертах. Розничный потребитель также может ввести соевый протеин в свое ежедневное меню для тех же целей – это бюджетный вариант оздоровления рациона семьи.
    Cannot find ‘brands’ template with page »

    Что такое протеин и с чем его едят

    Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко. Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
    Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

    1.Протеин после сна
    В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
    2. В течение дня
    При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
    3. Протеин перед тренировкой
    Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
    4. Протеин после тренировки
    Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого

    5. Протеин перед сном

    Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
    При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
    Прием протеина при похудении
    При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

     

    Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/

    Автор статьи:  Евгения Богинская

     

     

    что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

    Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

    Для чего нужны протеины

    Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

    Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

    Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

    • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
    • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
    • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
    • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
    • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

    При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

    Состав и полезные свойства протеинов

    Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

    Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

    Выделяют такие виды протеиновых смесей:

    • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
    • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

    Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

    Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

    Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

    При наборе мышечной массы

    При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

    При похудении и снижении веса

    При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

    При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

    Возможный вред и побочные эффекты

    Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

    Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

    Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

    Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

    • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
    • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
    • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
    • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

    Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

    Виды протеинов

    Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

    По способу приготовления

    Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

    1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
    2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
    3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

    По источникам белка

    Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

    1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
    2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
    3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
    4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
    5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
    6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

    Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

    Здесь более подробно о видах протеинов.

    Альтернатива протеинам

    Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

    По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

    Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

    Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

    Итоги

    Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

    Оцените материал

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Протеин — что это такое и с чем его едят

    Тема специализированного спортивного питания довольно обширна. Информация самая разнообразная, кажется,что потеряться в ней гораздо проще, чем разобраться. Давайте наберемся смелости и ответим на самые распространенные вопросы.

    Итак, что такое «протеины»?

    Этим словом называют смеси, преимущественно порошки(хотя на рынке начинают появляться сиропы,гели,таблетки и тп) ,которые содержат пищевые компоненты(а именно белки,жиры ,углеводы,витамины и тд)в концентрированном и очищенном от примесей виде. Возникает вопрос — зачем это нужно? Неужели нельзя это получить из обычной пищи? Конечно можно, но есть моменты. В массонаборных циклах спортсмену необходимо потреблять в сутки от 2 до 4 граммов белка на кг веса. Переводя это в курицу, мы получаем приблизительно 1600-1700 грамм,  плюс соответственно немалое количество клетчатки, витаминов и тд. Ввырисовываются такие горы еды, которые потребить сложно, а если это вам всё таки удастся, то за такую нагрузку организм вам спасибо не скажет.

    А как жить/спать/тренироваться с туго набитым животом?

    Тут и приходят на помощь наши смеси. Наболтал себе вкусный коктейль и получай 50-70 грамм белка и других «полезностей». Иимея с собой порцию порошка в шейкере, Вы можете «просто добавив воды» перекусить несколько раз в день, когда это критически необходимо вашему организму

    Из чего же их делают?

    Из молока, мяса, сои и других источников растительного и животного белка. По процентному составу смеси сильно отличаются, как и отличаются задачи атлетов.


    Нет, ведь это вещества пищевого происхождения. технологии экстракции, гидролиза и микрофильтрации не предусматривают приобретения продуктом вредоносных свойств. Иногие поколения спортсменов-силовиков выращены на подобных смесях. А в эпоху дефицита спортсмены пользовались детским питанием, что по сути то то же самое.

    Влияют ли на потенцию?

    Когда человек сыт, здоров, тренирован, то и потенция как надо. Еесли серьёзно-гормональной нагрузки на организм(ЧИТАЙ «опастности»)не несет.

    Совместим ли с другими компонентами спортпита?

    Безусловно,только во главе угла правильный подбор. Поймите правильно, протеиновых смесей много и рассмотреть все нюансы в рамках одной беседы либо невозможно, либо слишком утомительно. На сегодня оставим за кадром вопросы: как правильно подобрать спортивное питание? чем отличается «короткий» протеин от «длинного»?как правильно  употреблять спортивное питание? это темы наших следующих бесед. По-этому пока просто идём к специалистам. В спортпите  мы имеем шикарное подспорье тренировочному процессу, половина успеха которого и  заключена в правильном питании.

    Наши опытные консультанты помогут подобрать питание,которое наиболее соответствует вашим запросам. Будем рады Вам помочь!.вредны>

    Что такое белок? | Живая наука

    Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно встречается в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

    Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека», сообщает Harvard Health .

    По словам Виктории Тейлор, диетолога из British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией.Другими словами, жир , белок и углеводы ». Для поддержания жизни организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макроэлементы», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека. 

    Почему белок важен? ,

    кислород или сера .По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

    «Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым.Многие исследования показали, что белок вызывает ощущение сытости».

    Белки представляют собой сложные структуры в организме. белые кровяные тельца, которые помогают организму идентифицировать чужеродные захватчики (Изображение предоставлено: JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images) легкая закуска.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Nutrition , исследователи сравнили послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

    Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, которые потребляли полдники с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты.У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

    Сколько белка полезно для здоровья?

    Министерство сельского хозяйства США (opens in new tab) рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Министерства сельского хозяйства США (opens in new tab), количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

    «Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела».

    «Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл.»Например, это 2,5 яичных белков на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». мышечной массы, их метаболизма и уровня гормонов».

    Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей за борт», — сказала она.При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

    Что такое источники белка?

    Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фотография сывороточного белка (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

    Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, продуктов из переработанной сои, орехов и семян считаются частью белковой группы согласно USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка.Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

    Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

    Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. (opens in new tab) Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline (открывается в новой вкладке), 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

    Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско (opens in new tab). ).«Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои».

    Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют протеиновые порошки и напитки.

    Какие продукты богаты белком?

    По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com (opens in new tab), некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают: Постный говяжий фарш (18 г на порцию по 3 унции)

  • Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)
  • Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)
  • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
  • Желтоперый тунец (25 грамм на порцию 3 унции)
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

    • Греческий йогурт (23 грамма на 8 унций) порция)
    • Творог (14 г на порцию в полчашки)
    • Яйца (6 г на большое яйцо)
    • 2-процентное молоко (8 г на чашку)

    Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

    • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец среднего размера 22 грамма белка на порцию
    • Фасоль (20 грамм на чашку)
    • Чечевица (13 грамм на четверть чашки)
    • Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
    • Ореховая смесь (6 грамм на 2 унции) порция)
    • Киноа (8 г на порцию в 1 чашку)
    • Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
    • Лапша соба (12 г на порцию в 3 унции)

    Полноценные или идеальные белки

    Люди могут одни аминокислоты вырабатывают, а другие должны получать с пищей.Всего организму требуется 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить, и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today (opens in new tab). Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками.Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

    Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте (opens in new tab), неполные белки могут быть объединены для создания полноценных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

    Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок.«Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

    Что такое белковая диета?

    По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty). По данным Medical News Today , мужчины получают 16 лет.3% их калорий из белка и 15,8% женщин. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса t (открывается в новой вкладке) позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета Южного пляжа предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

    Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются.Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор (opens in new tab) 2014 года, посвященный исследованиям диет с высоким содержанием белка, показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

    Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у людей, страдающих почечной недостаточностью.

    Crandall не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

    Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

    Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

    Какова идеальная белковая диета?

    Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тиен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками.Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

    Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная, высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

    Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

    Протеиновые коктейли являются распространенным методом дополнения потребления белка (Изображение предоставлено Nickola_Che/Shutterstock)

    «Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»

    Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки (откроется в новой вкладке), Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев предпочитают напитки с низким содержанием калорий и углеводов», — сказала она. . 

    Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно не рекомендую смешивание фруктов — это может стать очень калорийным — как пирог в чашке.» Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины. 

    Дополнительные ресурсы

    Что такое белок? | SkillsYouNeed

    Подобно углеводам и жирам, белки являются макроэлементами и необходимы организму. Белки составляют большую часть тканей нашего тела, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему. Поэтому белки необходимы организму. Когда мы едим, организм расщепляет белок пищи на аминокислоты.Затем они могут быть повторно собраны в белки, которые необходимы организму.

    Организм использует двадцать различных аминокислот для производства белков. Их может быть одиннадцать. Остальные девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что их необходимо получать из пищи. Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому обычно продукты необходимо комбинировать, чтобы организм ежедневно получал все необходимые ему аминокислоты — одна из причин, по которой нам необходимо придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

    На этой странице подробнее рассказывается о том, как мы используем и получаем белок, а также о том, какие продукты являются его хорошими источниками.


    Как мы используем белок

    Белок является строительным материалом для организма.

    Все наши органы, включая кожу, состоят из белков, как и мышцы, волосы и ногти. Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь зависят от белков для правильной работы.

    Таким образом, белок необходим для развития и правильного функционирования организма.

    Белок особенно важен для детей и подростков, потому что они нуждаются в белке для построения своего растущего тела и развития во взрослую жизнь. Белок также важен для беременных женщин, у которых растет еще один человек (дополнительную информацию см. на нашей странице Беременность и хорошее самочувствие ).

    Если мы не едим достаточно белка, наш организм начинает разрушать мышцы — наименее важную часть тела — для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наше тело хорошо хранит жиры и некоторые сахара, но не хранит белки.Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Длительные периоды недоедания — и особенно нехватки белка — могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.

    Однако, несмотря на то, что это является проблемой в развивающихся странах, это редко является проблемой в развитых странах, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно.

    Полная картина


    Белкам для работы нужно топливо, как автомобилю топливо.Топливо обеспечивается из углеводов и жиров в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы В и цинка. Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы наилучшим образом использовать все питательные вещества, содержащиеся в ней.

    Для получения дополнительной информации посетите наши страницы Что такое углеводы?, Что такое жир?, Витамины и минералы.


    Сколько белка нам нужно?

    Количество белка, которое нам нужно, частично зависит от нашего возраста, веса и уровня активности.

    Дети и подростки, которые все еще растут и развиваются, нуждаются в пропорционально большем количестве белка в своем рационе, чем взрослые. Людям, которые очень активны, может потребоваться немного больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, тем, кто активно пытается нарастить мышечную массу, требуется немного больше.

    ЛУЧШИЙ СОВЕТ!


    Чтобы примерно рассчитать, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, умножьте свой вес в килограммах на 0.8. Ответ — количество граммов белка, которое вы должны потреблять каждый день.

    Если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 граммов белка в день.

    Многие люди, соблюдающие современные диеты, потребляют больше белка, чем необходимо.  Простой способ подумать о потреблении белка – подумать о продуктах, богатых белком, которые составляют четверть вашего рациона, еще четверть составляют углеводы, а другая половина – свежие фрукты и овощи.

    Когда мы больше тренируемся, у нас обычно повышается аппетит, поэтому мы едим больше.Тем не менее, правило «четверти белка» по-прежнему работает в качестве общего руководства, потому что потребление белка будет увеличиваться пропорционально. Конечно, если вы делаете что-то, что наращивает мышечную массу, например, работаете с большими весами в тренажерном зале, вам нужно есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.


    Выбор источников белка

    Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи содержат больше белка, чем другие, особенно незаменимые аминокислоты.

    Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более разнообразная пища.

    Следующий список включает в себя продукты, которые содержат больше всего белка. Однако важно знать, какие другие питательные вещества также содержит ваш источник белка, например, натрий (соль) или насыщенные жиры. Вы также можете подумать о влиянии вашего выбора продуктов питания на окружающую среду (см. рамку).

    Мясо

    Большинство видов мяса и птицы являются хорошими источниками белка.

    Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, постные куски мяса считаются лучшими, поскольку они содержат меньше насыщенных жиров. Приготовление мяса также является важным фактором в балансировании потребления белков и жиров — например, жареные мясные продукты содержат белок, но более высокий уровень насыщенных жиров.

    Подробнее о Fat — Good and Bad .

    Кусок нежирного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать примерно 20 граммов белка.

    Рыба

    Рыба также является хорошим источником белка.

    Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардины, сельдь, лосось, угорь и малек относятся к жирной рыбе. Примерно 140 граммов жирной рыбы будут содержать 20 граммов белка.

    Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как омары и крабы, также содержат много белка, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Икра рыб (икра и икра) также являются хорошими источниками белка.

    Яйца

    В одном крупном яйце содержится около 6 граммов белка.

    Яйца являются важным источником белка для вегетарианцев. Вареные и вареные яйца лучше, чем жареные, так как они содержат меньше жира. Однако жареное яйцо, если его тщательно слить после приготовления, по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.

    См. нашу страницу: Кулинарные жиры и масла , чтобы узнать, какие кулинарные жиры и масла являются самыми полезными для использования — для жарки яиц и других целей.

    Молочные продукты

    Молочные продукты также являются важными источниками белка.

    Например, 200 мл (1 стакан) полуобезжиренного (2%) молока содержит около 8 граммов белка.

    Белок поступает из самого молока, а не из содержащегося в нем жира. Из обезжиренного и полуобезжиренного молока удалена большая часть жира, и поэтому оно содержит больше белка на миллилитр, чем цельное молоко (а также больше кальция).

    Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, включая сыры, йогурт, творог и сметану.Однако эти продукты также могут содержать много жира. Альтернативы с низким содержанием жира обычно содержат столько же, если не чуть больше, белка на грамм, чем полножирные версии, но могут содержать больше сахара.

    Фасоль

    Фасоль — хороший источник растительных белков. Они необходимы для веганов, но также являются важной частью всех хорошо сбалансированных диет.

    Зрелые соевые бобы содержат около 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка. Многие другие виды фасоли, включая черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, масляные бобы и чечевицу, являются важными источниками белка.Арахис (который на самом деле является бобами, а не орехами) содержит почти 25% белка. Таким образом, арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.

    Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокий уровень белка.

    Орехи и семена

    Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.

    Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан относительно богаты белком, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.

    Другие источники белка

    Marmite и другие спреды на основе дрожжевого экстракта имеют высокое содержание белка – около 25%.

    Цельнозерновые продукты могут быть важным источником белка в некоторых диетах. Они также содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, в которых нуждается организм. Богатые белком цельные зерна включают цельную пшеницу и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.

    Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.

    Дополнения

    Наконец-то появились белковые добавки. Напитки, богатые белком, часто готовят из сухого молока (сыворотки) и белков на основе сои.

    Аминокислоты

    также доступны в форме таблеток, либо по отдельности, либо в комбинации с двумя или более незаменимыми аминокислотами. Они могут быть назначены людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать необходимые им аминокислоты из белка в своем рационе.

    Влияние белка на окружающую среду

    Сельское хозяйство неизбежно вносит свой вклад в выбросы парниковых газов.Однако животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Это означает, что разные источники белка оказывают различное воздействие на окружающую среду. График ниже показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем птица, и значительно больше, чем источники белка на растительной основе.

    Источник: Институт мировых ресурсов.

    Таким образом, переход на растительные источники белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более экологичным.

    Подробнее см. — Этическое потребление продуктов питания .


    Вкратце

    Белок является неотъемлемой частью рациона, поскольку он является важным строительным материалом для организма. Однако вам, вероятно, нужно есть меньше, чем вы думаете.

    Белок можно получить из самых разных продуктов, но не обязательно в равных количествах. Некоторые хорошие источники белка также содержат больше насыщенных жиров или соли, чем другие, и могут оказывать большее воздействие на окружающую среду, а также стоить дороже.Поэтому рекомендуется есть белок из разных источников.


    Что такое белок? | Молочные продукты США

    Белок — это важнейшее питательное вещество, которое ваш организм должен получать каждый день для правильной работы, и он содержится во всем организме.

    Ваши органы, мышцы, кости, ногти и волосы в основном состоят из белка. Белок помогает восстанавливать, поддерживать и восстанавливать ткани организма, такие как мышечная и нервная ткани. Ваше тело также использует его для создания новых клеток и создания специализированных белков, таких как гемоглобин, который помогает доставлять кислород в ваше тело и поддерживает здоровую иммунную систему.

    Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 21 аминокислота; организм вырабатывает 12 из них, которые называются заменимыми аминокислотами; остальные девять ваше тело не может сделать самостоятельно.

    Чтобы получить все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты, выбирайте высококачественный белок, включая продукты животного происхождения, такие как молочные продукты (молоко, сыр и йогурт), яйца, нежирную говядину, свинину, птицу без кожи и рыбу. Сывороточный белок, который естественным образом содержится в молоке и часто добавляется в коктейли или энергетические батончики, также является хорошим источником высококачественного белка.Растительные белки, такие как бобы, горох, семена, орехи, овощи и зерновые, также могут помочь удовлетворить потребности в белке; однако по отдельности они не обеспечивают значительных количеств незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Поэтому вам нужно будет есть разнообразные растительные белки, чтобы потреблять достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот.

    Хотя большинство американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам восстановить и сохранить здоровые мышцы, а достаточное количество кальция помочь сохранить здоровье костей, контролировать свой вес и контролировать чувство голода.Независимо от вашего возраста, ваш организм должен ежедневно пополнять запасы белка. Фактически, диеты с высоким содержанием белка, наряду с упражнениями на выносливость и сопротивление, могут помочь сохранить мышечную массу с возрастом, чтобы помочь вам оставаться активным. Некоторые эксперты предполагают, что вам может быть полезно потреблять примерно 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы достичь диеты с более высоким содержанием белка.

    Ознакомьтесь с приведенными ниже рецептами и советами, чтобы найти простые способы увеличить потребление белка:

     

     


    Что такое белок и сколько белка нам нужно

    Макроэлементы — это белок, жиры и углеводы , причем термин «макроэлементы» дается термину, поскольку эти питательные вещества составляют большую часть энергии. получаемые из нашего повседневного рациона.

    Эта статья покажет вам что такое белок и сколько белка нам нужно. Это даст вам полное представление об этом макроэлементе.

    Прежде чем приступить к делу, я, как ценный читатель блога, хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и абсолютно БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар

    Проверенные стратегии питания элитных тренеров’ .

    Этот семинар для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам добиться результатов, которые изменят их жизнь.

    Этот семинар является нашим наиболее полным курсом по тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

    Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать бесплатное место .

    Что такое белок

    Белок невероятно важен, и без него состав нашего тела и здоровье сильно страдают.

    Белки являются важным питательным веществом и могут быть разделены на 20 строительных блоков, известных как аминокислоты.Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно, то есть мы должны получать их из животных и растительных источников. Остальные 11 аминокислот могут быть синтезированы организмом, что делает их несущественными.

    В таблице ниже показано, как белок можно разделить на незаменимые и заменимые аминокислоты.

    *Аминокислоты с разветвленной цепью
    **Условно незаменимые аминокислоты

    ​В числе 9 незаменимых аминокислот есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин снова отличаются от других, поскольку они не требуют метаболизма в печени и, следовательно, поглощаются непосредственно скелетными мышцами.

    Кроме того, эти 3 аминокислоты являются наиболее важными для производства, поддержания и восстановления мышечной ткани.

    Из трех аминокислот лейцин показал себя как наиболее эффективная аминокислота, стимулирующая синтез белка (процесс наращивания мышечного белка и, следовательно, роста), однако все три лучше работают вместе, обеспечивая множество преимуществ и даже повышая энергию во время тренировок. (1) (2)

    Исследования показывают, что добавки BCAA сами по себе могут подавлять катаболический гормон кортизол и уменьшать отсроченную болезненность мышц.(3)

    Ниже приведена таблица, в которой показано количество белка во многих распространенных продуктах питания, которые мы едим: 

    Качество белка

    популярным методом является классификация продуктов питания по их биологической ценности (БЦ).

    Биологическая ценность белка основана на количестве незаменимых аминокислот. Таким образом, пища с высоким BV (также известная как полноценный белок) содержит все 9 незаменимых аминокислот.Это обычно наблюдается в продуктах животного происхождения и молочных продуктах.

    Пища с BV от низкой до средней не содержит всех незаменимых аминокислот. Это характерно для растительных источников белка, и только когда эти продукты с низким BV комбинируются, вы можете создать более высокое качество BV в еде.

    Уже одно это является ключевой причиной того, почему животные белки (мясо и молочные продукты) так важны в нашем рационе.

    Ниже приведена таблица, показывающая источники пищи, которые обеспечивают полный и неполный аминокислотный профиль:

    Роль белка

    Когда мы потребляем достаточное количество высококачественных и полноценных белков, в нем содержится целый ряд полезных веществ. выгоды.

    Функции белков организма

    • Белки обеспечивают строительные материалы – аминокислоты – для роста и восстановления тканей организма.
    • Конструкции кузова. Белки образуют жизненно важные части большинства структур тела, таких как кожа, ногти, волосы, мембраны, мышцы, зубы, кости, органы, связки и сухожилия.
    • Ферменты. Белки способствуют многочисленным химическим реакциям в организме; все ферменты являются белками.
    • Гормоны.Некоторые белки действуют как химические посредники, регулирующие процессы в организме; не все гормоны являются белками.
    • Антитела. Белки помогают организму поддерживать устойчивость к болезням, воздействуя на чужеродные болезнетворные вещества.
    • Баланс жидкости. Белки помогают регулировать количество жидкости в отделах тела.
    • Кислотно-щелочной баланс. Белки действуют как буферы для поддержания нормальной концентрации кислот и оснований в жидкостях организма.
    • Транспорт. Белки перемещают необходимые питательные вещества и другие вещества в клетки и из них, а также по всему телу.
    • Энергия. Белок можно использовать для обеспечения калорий (4 калории на грамм), чтобы помочь удовлетворить потребности организма в энергии.

    Метаболизм белков

    В организме содержится около 50 000 различных соединений, содержащих белок, и 65% из них находятся в скелетных мышцах.

    Когда мы потребляем больше белка, чем выделяем (обычно теряется с мочой, фекалиями или превращается в жир/холестерин), мы, как известно, находимся в положительном балансе азота.

    Это означает, что у нас будет высокий уровень аминокислот в крови и биологических жидкостях. Этот процесс происходит только после регулярного приема белка. Прежде чем аминокислоты попадут в кровоток, белок должен быть переварен в желудке. Это происходит, когда соляная кислота создает активный фермент, известный как «пепсин».

    Структурно белки состоят из различных комбинаций аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Пепсин — это фермент, ответственный за разрушение пептидных связей с образованием более мелких пептидов и аминокислот в свободной форме.

    Отсюда белки попадают в тонкий кишечник и в этот момент окончательно перевариваются до усвояемых аминокислот.

    Отсюда аминокислоты могут поступать в аминокислотный пул и использоваться организмом двумя способами: почки и т. д.), гормоны, ферменты и все другие ранее упомянутые функции белков. Введите текст здесь…

  • Выводится с мочой в виде мочевины (азотсодержащего органического соединения) или превращается в жир и/или холестерин.
  • В приведенной ниже таблице обобщен этот метаболический процесс: более высокое потребление, чем сидячие люди.

    DRI (диетический эталонный показатель потребления) предполагает 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. (4)

    Это означает, что потребление для человека весом 80 кг составляет 64 г.Это означает, что потребление для женщины весом 60 кг составляет 48 г.

    Как видите, белка немного, и теперь мы знаем, что для оптимального состава тела и здоровья нам нужно гораздо больше.

    Трудно назвать точную цифру того, сколько белка на самом деле должен потреблять каждый, поскольку все зависит от его целей, уровня активности, потребления калорий, мышечной массы, графика тренировок и текущего состояния здоровья.

    Поэтому мы должны прибегнуть к исследованиям, которые могут помочь нам принять правильные решения, хотя они тоже, кажется, варьируются от источника к источнику.

    Среднее потребление

    Для здорового человека со здоровым весом, который в основном ведет малоподвижный образ жизни и не стремится к изменениям в составе тела, достаточно потребления 0,4-0,6 грамма белка на фунт массы тела.

    При похудении

    Белки обладают сильным термическим эффектом, то есть в процессе ускоряют метаболизм (мы сжигаем больше калорий) и снижаем аппетит (мы едим меньше калорий).(5) (6)

    Было показано, что это увеличение метаболического эффекта наиболее эффективно, когда белок установлен на уровне 25-30% ежедневного потребления калорий. (7) (8) 

    Потребление большого количества белка во время дефицита калорий также важно, так как он оказывает сильное анаболическое действие, а это означает, что в процессе мы с большей вероятностью сохраним мышечную массу тела. (9) 

    При наращивании мышечной массы

    Ключом к наращиванию мышечной массы является синтез белка. Диета с высоким содержанием белка будет регулировать синтез белка (при условии, что у вас есть равномерные интервалы между приемами пищи), что создает чистый положительный белковый баланс, что приводит к созданию анаболической (строительной) среды.(10)

    Исследования, в которых изучается мышечная масса и потребление белка, как правило, варьируются от 0,8 до 1,0+ грамма на фунт массы тела, поэтому можно с уверенностью сказать, что сбалансированный подход будет наиболее полезным, поэтому около 1 г на фунт массы тела является высокоэффективным. . (11) (12) 

    Активные и пожилые

    Помимо целей по составу тела, вы можете обнаружить, что некоторые клиенты очень активны благодаря своей работе или занятиям (например, тренировкам на выносливость).

    Исследования показывают, что ежедневное потребление составляет 0.5-0,65 грамма на фунт массы тела для таких людей. (13)

    Пожилые люди также могут получать больше белка, чтобы предотвратить возрастные заболевания, такие как остеопороз и саркопения (снижение мышечной массы).

    Исследования показывают, что ежедневное потребление составляет 0,45-0,6 грамма на фунт массы тела. (14) Наконец, тем, кто восстанавливается после травм, также может быть полезна диета с высоким содержанием белка.

    Время и тип

    Мы уже обсуждали, что мы оцениваем качество наших источников белка через биологическую ценность, поэтому тип белка, который мы принимаем, улучшит результаты, которые мы видим.

    Мы также знаем, что животные белки лучше подходят для увеличения силы и состава тела по сравнению с растительным подходом (вегетарианским).

    Кроме того, белки с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцин, способствуют более активному синтезу белка, улучшают передачу сигналов инсулина и запасают глюкозу в мышечных клетках.

    Опасности диеты с высоким содержанием белка

    Многие люди будут пытаться сказать нам, что диета с высоким содержанием белка вредна для нас и что она связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, обезвоживанием, потерей кальция и повреждением печени и почек. функция.

    Вопрос, который необходимо задать: покажите нам точное исследование.

    Небольшое количество исследований, которые могут подтвердить эти опасности, похоже, как и многие вещи в мире питания, сильно преувеличены.

    Вот что вам нужно знать: 

    • Нет связи с белком, вызывающим повышенный риск ишемической болезни сердца (15),
    • Нет связи с белком, вызывающим повреждение печени или почек у здоровых людей (15),
    • Недавние исследования показывают положительную связь между потреблением белка и здоровьем костей.(16)

    Теперь вы должны понимать важность белка в рационе человека, как он метаболизируется, как измерять качество, оценивать ежедневное потребление для различных групп населения, сравнивать типы белка и развенчивать некоторые мифы, которые его окружают.

    Станьте тренером по питанию элитного уровня

    Мы с моей командой только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».

    Лучшая часть? Это ничего вам не стоит.Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

    Этот бесплатный курс по питанию для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам добиться результатов, которые изменят их жизнь.

    Присоединяйтесь ко мне, и я проведу вас через точные шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы получить невероятные результаты клиентов, повысить вашу уверенность и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

    Ссылки и дополнительная литература

    Что такое белок и почему он важен для здоровья и снижения веса?

    Продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить мышечную массу и сохранить волосы и кожу здоровыми.

    Изображение предоставлено: Анна Шкуратова/iStock/GettyImages

    Вы знаете, что белок является макроэлементом, который помогает вам наращивать мышечную массу и выглядеть стройным. Но знаете ли вы, что он также необходим для многих других важных функций организма? Так что же такое белок и как он может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и похудения?

    Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

    Что такое белок?

    Проще говоря, белки — это строительные блоки жизни.Макрос встречается по всему телу — он находится в мышцах, костях, связках, коже, волосах, крови и практически во всех тканях. Каждая живая клетка и все жидкости организма, кроме желчи и мочи, содержат белок. Белки состоят из цепочек из 20 аминокислот, которые отвечают за каждую метаболическую функцию в вашем теле: от наращивания мышечной массы до регулирования сна и помощи в регуляции энергии, которая нам нужна для отличных тренировок.

    Согласно FDA,

    Аминокислоты делятся на две категории:

    1. Незаменимые аминокислоты: Незаменимые аминокислоты (EAA) не вырабатываются организмом и должны потребляться с пищей — отсюда и название «незаменимые».» Хотя вам не нужно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи, важно иметь сбалансированное потребление этих питательных веществ в течение дня. Есть только девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан. и валин.
    2. Заменимые аминокислоты: Организм может создавать эти аминокислоты путем расщепления незаменимых аминокислот или других белков в организме. Существует 11 заменимых аминокислот: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

    Белок необходим организму для восстановления клеток и создания новых. Это делает потребление белка очень важным для беременных женщин, детей и подростков, так как оно необходимо для здорового роста и развития. Очень важно избегать дефицита белка на этих ключевых этапах роста.

    Полный белок против. Неполный белок

    Источники белка могут содержать как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Когда мы выбираем продукты по содержанию белка, важно иметь баланс как незаменимых, так и заменимых аминокислот, чтобы гарантировать, что мы удовлетворяем наши потребности.

    Белки делятся на две группы в зависимости от содержащихся в них аминокислот:

    1. Полноценные белки: Полноценные белки содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка в организме. «Эти белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также поддерживают иммунную функцию (иммуноглобулины состоят из аминокислот)», — говорит нам Кристи Алексон, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона.
    2. Неполные белки: В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, и это может привести к субоптимальному синтезу белка, поскольку у вас не будет всех аминокислот, необходимых для создания определенных белков в организме, говорит Алексон. . «Подумайте о своих белках как о доме — вам нужны определенные типы материалов, чтобы построить дом, и если один из этих строительных материалов отсутствует, ваш строительный проект будет незавершенным!»

    В то время как животные источники белка, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты, считаются полноценными белками, существуют также доступные источники полноценных растительных белков, просто их труднее найти.«Полные растительные белки включают сою (а также продукты из тофу), коноплю и киноа», — говорит Алексон. Тем не менее, вы часто можете смешивать растительные источники белка, чтобы создать полноценный белок и получить полный аминокислотный профиль.

    Функции белка

    Белок выполняет множество функций в организме. Теперь, когда вы знаете, что такое белок и из чего он состоит, читайте дальше, чтобы узнать, как он поддерживает функции в повседневной жизни.

    Белки помогают вашим клеткам поддерживать свою структуру

    Важная функция белка заключается в обеспечении поддержки вашего тела, что включает в себя соединительные ткани, хрящи и кости.Контрактный белок отвечает за сокращение и движение мышц, в то время как структурный белок отвечает за сохранение формы клеток и сопротивление деформации. Кератин — это структурный белок, содержащийся в ваших волосах, ногтях и коже. А коллаген — это еще один структурный белок, который обеспечивает основу для связок, удерживающих ваши кости вместе, в дополнение к сухожилиям, которые прикрепляют мышцы к этим костям.

    Белок укрепляет иммунную систему

    Антитела представляют собой специализированные белки, которые перемещаются по кровотоку, защищая организм от антигенов, таких как бактерии, вирусы, инфекции и заболевания.Связываясь с антигенами, антитела нейтрализуют и иммобилизуют чужеродные молекулы, чтобы они могли быть уничтожены лейкоцитами. Существует пять различных типов антител. Каждый тип встречается в разных частях тела, и каждый из них несет определенную ответственность за поддержание здоровья вашего тела.

    Белок регулирует функции организма

    По данным Университета штата Колорадо, на процессы в организме влияют гормоны — белки, которые действуют как химические мессенджеры, помогая клеткам, тканям и органам общаться.Например, они сигнализируют о поглощении глюкозы клеткой, стимулируют рост тканей и костей, сигнализируют почкам о повторном поглощении воды и помогают почти во всех аспектах метаболизма в вашем организме.

    Итак, сколько белка мне нужно?

    Вы должны стремиться включать белок в каждый прием пищи, потому что ваш организм не хранит белок так, как жиры или углеводы. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.

    Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин равна 0.8 граммов на килограмм (2,2 фунта) массы тела, но эксперты рекомендуют больше для поддержания мышечной массы. Вы должны стремиться получать от 1,2 до двух граммов белка в день на килограмм веса тела, согласно отчету за март 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии . Поэтому, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 82 до 136 граммов белка как животного, так и растительного происхождения.

    Для справки: белок обеспечивает четыре калории на грамм.

    Совет

    Используйте этикетки с пищевой ценностью и онлайн-трекер питания, такой как MyPlate, чтобы легко определить конкретное количество белка в каждом продукте и отслеживать потребление в течение дня.

    Качественные продукты с высоким содержанием белка

    В то время как идеально получать белок из цельных пищевых источников, благодаря способности получать дополнительные витамины и минералы в рационе, сывороточные, казеиновые или растительные протеиновые батончики и коктейли могут помочь увеличить потребление белка. Старайтесь получать больше белка из:

    • Постное мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Молочные продукты с низким содержанием жира
    • Фасоль
    • Бобовые
    • Орехи и семена
    • Тофу
    • Цельнозерновые продукты
    • Конопля

    Подробнее: 7 рецептов, которые добавят больше белка в ваш завтрак

    Признаки дефицита белка

    Дефицит белка возникает, когда потребление белка с пищей недостаточно для удовлетворения потребностей организма.В то время как большинство американцев получают достаточное количество белка в своем рационе, по оценкам, около одного миллиарда населения мира страдает от недостаточного потребления белка, согласно отчету за август 2014 года в Annals of the New York Academy of Sciences .

    Признаки и симптомы дефицита белка включают:

    • Отек
    • Жирная печень
    • Ломкие ногти
    • Выпадение волос
    • Потеря мышечной массы
    • Задержка роста у детей
    • Рост инфекций
    • Повышенный аппетит
    • Повышенный риск переломов костей

    Насколько эффективна белковая диета для похудения?

    Диеты с высоким содержанием белка очень популярны среди людей, сидящих на диете, и не зря.

    «Диеты с высоким содержанием белка улучшают чувство сытости, контролируют вес и помогают сохранить мышечную массу, замедляя прогрессирование саркопении или возрастной потери мышечной массы», — говорит Алексон.

    «Диета с высоким содержанием белка обычно означает, что вы потребляете от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Алексон. Для сравнения: человек весом 150 фунтов съедает от 109 до 136 граммов белка в день.

    На самом деле, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела и обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал от 25 до 30 граммов белка, может снизить аппетит и кардиометаболические факторы риска, а также помочь управлять массой тела, обзор за апрель 2015 г. опубликовано в Американском журнале клинического питания найдено.

    Алексон рекомендует диеты с высоким содержанием белка, в которых основное внимание уделяется нежирным белкам, которые обеспечивают 3,5 грамма жира или меньше на 10 граммов белка), чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

    Соблюдение плана диеты, направленного на увеличение количества постного белка во время похудения, также помогает поддерживать мышечную массу независимо от возраста. Мета-анализ, опубликованный в феврале 2016 года в Nutrition Reviews , показал, что взрослые старше 50 лет сохраняют больше сухой мышечной ткани и теряют больше жира при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

    Подробнее: 3 простых способа получать достаточное количество белка в течение дня

    Перед началом любой новой диетической программы, включая диету с высоким содержанием белка, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

    Что такое синтез белка и как он работает? – Naked Nutrition

    Мы много говорим о белке в дискуссиях о здоровье и питании.

    Употребление белка является неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку это питательное вещество играет роль во многих основных функциях нашего организма, включая ферментативные реакции, гормональные реакции и поддержание нашей структуры и силы.

    Но как на самом деле в организме образуются белки из пищи, которую мы едим? Другими словами, что такое синтез белка?

    Что такое синтез белка?

    Чтобы понять, что такое синтез белка, подумайте о том, что происходит в вашем организме, когда вы едите богатую белком пищу, такую ​​как стейк или кусок лосося, которые являются отличными источниками пищевого белка.

    Потребляемые белки состоят из аминокислот, которые удерживаются вместе связями. Итак, ваш стейк содержит много аминокислот, которые вместе образуют белки.

    Вы откусываете, и начинается процесс пищеварения. Пережеванная пища попадает изо рта в желудок, где ферменты разрушают связи, скрепляющие аминокислоты.

    Свободные аминокислоты затем перестраиваются в организме в белки, которые нужны вашему организму для выполнения многих естественных функций.

    Последовательность или порядок, в котором аминокислоты связаны друг с другом, определяет, что новый белок будет делать в организме. Процесс восстановления аминокислот для производства белков в организме называется синтезом белка.

    Некоторые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, могут вырабатываться в организме, а другие должны поступать с пищей.

    Если белок не может быть выработан человеческим организмом и зависит от потребления извне, он называется незаменимой аминокислотой, поскольку человеку необходимо потреблять именно эту аминокислоту.

    Поэтому, если человек не получает достаточного количества белка в своем рационе, он рискует не снабжать организм нужными аминокислотами для производства важных белков, необходимых организму для нормального функционирования.

    Почему важен синтез белка?

    Синтез белка является жизненно важным процессом, потому что нам нужно, чтобы наши тела могли создавать белки, необходимые нам для выполнения важных функций. Без синтеза белка наш организм не сможет производить такие компоненты, как гормоны, ферменты и даже новые мышцы.

    Некоторые функции организма, зависящие от белков, включают:

    Белок способствует росту и развитию

    Организм постоянно расщепляет белки для наращивания мышц и тканей.Обеспечение потребления достаточного количества белка помогает убедиться, что в организме достаточно строительных блоков для выполнения этой важной роли.

    Белки действуют как критические ферменты

    Ферменты — это белки, которые играют роль во многих функциях организма. Общие функции, такие как пищеварение, сокращение мышц и свертывание крови, зависят от ферментов.

    Употребление достаточного количества белка помогает обеспечить организм нужными аминокислотами для создания ферментов, необходимых для нормального функционирования организма.

    Белки поддерживают оптимальную структуру тела

    Кости в первую очередь отвечают за удержание структуры нашего тела. Но белки, такие как коллаген, кератин и эластин, также помогают поддерживать структуру.

    От макушки уха до кончика носа белок отвечает за те более мягкие части тела, которые все еще нуждаются в некоторой структурной поддержке. Чтобы синтезировать эти белки, вашему организму нужны определенные аминокислоты, которые вы получаете с пищей.

    Чтобы убедиться, что в нашем организме есть аминокислоты, необходимые для создания определенных белков, мы должны убедиться, что едим правильные продукты, а именно продукты, которые снабжают организм смесью незаменимых аминокислот.

    Как поддерживать оптимальный синтез белка

    Выбор продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, поможет вашему организму получить то, что ему необходимо для выполнения процесса синтеза белка.

    Таким образом, сосредоточение внимания на продуктах, содержащих белок, таких как мясо, яйца и сыр, поможет поддержать синтез белка.Веганские источники белка включают бобы, орехи и семена.

    Использование протеиновых порошков — отличный способ помочь вашему организму получать достаточное количество белка для поддержания важных функций, зависящих от белков. Протеиновые порошки могут быть добавлены в рецепты для повышения уровня белка с разнообразным профилем аминокислот.

    Выбор чистых продуктов без ГМО, таких как сывороточный протеин травяного откорма или веганский гороховый протеиновый порошок, обеспечит ваш организм впечатляющим набором аминокислот.

    Заключительные мысли о синтезе белка

    Синтез белка — это естественный процесс, от которого ваше тело зависит для выполнения повседневных функций, создания ферментов и соответствующей структурной поддержки.

    Незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза белка, и вы получаете эти аминокислоты с пищей.

    Включение высококачественных продуктов питания, таких как мясо, яйца и чистые протеиновые порошки, такие как Naked Whey или Naked Pea, может помочь гарантировать, что ваш организм получает нужные аминокислоты для производства жизненно важных белков, от которых зависит его выживание.

    Что такое белок? | Рост белковых кристаллов на Международной космической станции

    Белки играют решающую роль в жизни на Земле.

    О чем вы думаете, когда слышите слово белок?
    Может мясо или рыба? Возможно, вы знаете, что ногти, волосы и кожа состоят из белка. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех основных питательных веществ, необходимых для поддержания нашей жизни.

    Почему мы не можем жить без белка? Коллаген является основным структурным белком кожи, а гемоглобин является белком, переносящим кислород в крови. Это всего лишь небольшие примеры функции белка.Белки отвечают за каждый аспект жизни. Белки могут ощущать движение, свет, вкус и запах, а затем передавать эту информацию другим частям тела. Кроме того, белки являются важным компонентом иммунной системы, защищающей организм от патогенов. Белки даже синтезируют ДНК, которая несет генетическую информацию.

    Белки участвуют во многих природных явлениях, а вирусы, вызывающие такие инфекции, как грипп, Эбола, лихорадка денге и СПИД, имеют белковую оболочку.Белки также участвуют в освещении светлячков (синоним японского лета) и фотосинтезе — процессе, в котором растения производят сахара и кислород.

    Как вы читали выше, белок является неотъемлемой частью жизнедеятельности. Человеческое тело использует более 100 000 видов белков, а во всем мире природы их число может достигать 10 миллиардов. Каждый из них поддерживает нашу жизнь через свою особую функцию.

    Белки состоят из аминокислот.

    Белки состоят из аминокислот, содержащих в основном водород, углерод, азот и кислород, соединенных вместе в цепи. Линейный ряд и порядок аминокислот закодированы в генах, сегменте ДНК. Белки содержат 20 различных аминокислот, классифицированных по свойствам. Каждый белок имеет определенную длину, компонент и порядок аминокислот.

    После многих шагов белки синтезируются на фабрике по производству белков, называемой рибосомой, где информация, закодированная генами, интерпретируется, и белки складываются в определенную трехмерную форму.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.