Протеин после тренировки когда пить: Когда пить протеиновый коктейль?

Содержание

Можно ли пить протеиновый коктейль после тренировки

Главная » Разное » Можно ли пить протеиновый коктейль после тренировки

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:
Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA — это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который усваивается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images
  • Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
  • Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
  • Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно обратить внимание на специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годичный опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Однако не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированная ежедневная практика питания в большей степени повлияет на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может облегчить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько проблем, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли взбивать напиток после дня, посвященного ногам.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.»

Действительно, для восстановления и восстановления мышц необходимы как белки, так и углеводы. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24–48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«За мой 15-летний тренерский опыт, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество белка, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема белка», — говорит спорт. диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

.

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля — быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо постоянно повышать MPS. Лучший способ добиться этого — поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть протеина должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц, по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой
Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы израсходовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: Protein Recovery Shake Recipes

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если у вас есть привычка идти домой к обеду сразу после тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки
Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .

Смешанный обед состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать усваивать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот, необходимый для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, — это гидратация. Без должного увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с более низкой интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке тоже возрастает.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы обнаружите, что не можете есть что-либо после долгой тренировки, лучше всего использовать коктейль, чтобы восполнить питательные вещества и восполнить водный баланс, не уменьшая прием пищи.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, и если он все еще не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Сколько нужно пить протеина после тренировки — sportbest.net

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ, если вы не знаете где их найти, тогда вам сюда .

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

  1. Улучшает спортивные результаты.
  2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
  3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
  4. Способствует повышению иммунитета.
  5. Нормализует показатели кровяного давления.
  6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.

Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.

Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль нужно:

  • утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
  • прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
  • порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
  • после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.

Заключение

Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Протеин. Основные советы по употреблению.

Не стоит уповать на протеин, как на некое чудо средство, от которого ты похудеешь или «попрут» мышцы. Протеин – в переводе с латинского это просто белок. Его синтезируют из различных природных продуктов (соя, молоко, мясо, яйца), очищая от других составляющих (жиры и углеводы), тем самым делая его более легкоусвояемым (моментально всасывается в стенки кишечника за 15 мин) и более насыщенным (в одной порции как правило 25гр белка). Другими словами – это вещь хорошая, но никакой не чудо порошок.

Протеин всего лишь дополнительный белок для вашего рациона. Если вы добираете свою норму белка из обычной пищи, то не стоит тратить на банку протеина немалые деньги. Если же средства есть, и нет желания, скажем, после тренировки бежать в магазин за продуктами, то можно выпить протеин. Однако при этом не забываем, что основную норму белка нужно получать обязательно из обычных продуктов. Нельзя заменять протеином полноценный прием пищи.

Наиболее распространённые вопросы:

Опасно ли пить протеин?
Вреда нанести организму он не может, только если у вас серьезные проблемы с почками (в этом случае лучше вообще ограничить потребление белка). Порошковым белковым коктейлем лучше не злоупотреблять, а то рискуете обленить свой ЖКТ — ему нужна твёрдая пища.

Можно ли в беременность?
А смысл? Просто выбросите деньги.

Я похудею, если буду пить протеин?
Нет! Ну если только будете пить его вместо полноценных приемов пищи, что, повторюсь, вредно для здоровья. Чтобы похудеть есть только одна схема: рациональное питание + спорт.

Протеиновые батончики — это хороший перекус?
Если вы не успеваете нормально перекусить (орехи, творог, например), хотите побаловать себя вкусняшкой, то можно! Но не стоит злоупотреблять. И внимательно читайте состав!

Какой протеин лучше выбрать?
Лично я предпочитаю гидролизат изолята сывороточного протеина. Если выражаться максимально просто — это белок молочной сыворотки (воды, оставшейся от творога), максимально очищенный от других элементов.
В нем 90% белка, остальное приходится на жиры, углеводы (в том числе лактозу), дополнительные нутриенты (минералы, микро- и макроэлементы, витамины). За счёт такой очистки он супербыстро усваивается организмом, создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах.

Пью ли я протеин?
Редко, когда нет другой возможности нормально перекусить после тренировки.

✅ Для чего пить протеин после тренировки и нужен ли он до занятия спортом. Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

Нужно ли пить протеин после тренировки

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры.

Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани.

Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:
  • ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
  • увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
  • восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

  • максимально быстро усваивается;
  • быстро восстанавливает мышцы после занятий;
  • обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
  • практически не вызывает расстройства ЖКТ.
Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

  • низкий процент непереносимости спортсменами;
  • подавление катаболических процессов;
  • формирование рельефа мышц.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки.

Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса.

К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

  1. Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
  2. Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
  3. Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.

Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

Когда пить протеин – до или после тренировки?

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди, занимающиеся спортом, потребляют белковые (протеиновые) добавки в виде коктейлей. Тем не менее оптимальное время приема протеина – это горячо обсуждаемая тема. Некоторые считают, что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеальным моментом приема является время после тренировки. В этой статье объясняется, когда лучше пить протеин – до или после тренировки.

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (8, 9).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

  • Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья (23).
  • Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
  • Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
  • Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто последовательно потребляют высокобелковые продукты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, рацион питания с высоким содержанием белка связан с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вывод:

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Подведем итог

  • Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
  • Тем не менее исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным показателем.
  • Несмотря на то, что употребление протеина до и после тренировки, и между приемами пищи полезно, вам следует убедиться, что вы также получаете с пищей достаточно белка в течение дня. Продукты питания и добавки могут помочь вам достичь ваших целей.
  • Люди, не имеющие основных заболеваний, могут безопасно принимать протеиновые коктейли в рекомендованных количествах и следовать высокобелковой диете в сочетании с силовыми тренировками.
  • Фактически, потребление большего количества белка, чем предусматривает РСНП, имеет много преимуществ для здоровья.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источники:

http://lifegid.com/bok/3783-nuzhno-li-pit-protein-posle-trenirovki.html
http://i-figure.ru/kogda-pit-protein-do-ili-posle-trenirovki.html
http://www.magicworld.su/pitanie/912-kogda-pit-protein-do-ili-posle-trenirovki.html

Бодибилдинг: питание после тренировки | Построй себя сам!

В бодибилдинге питание после тренировки является важным моментом. Как и в других видах спорта, после тренировки возникает эффект, называемый «белково-углеводное окно». Это значит, что после тренировки мышечные клетки хорошо впускают в себя различные вещества для восстановления и синтеза. По этому после тренировки следует употребить определенные продукты: легко усваиваемые белки и углеводы. В идеале могут подойти белково-углеводные смеси на основе сывороточного протеина и мальтодекстрина.

Если принимать коктейль сразу после тренировки (многие это делают в раздевалке тренажерного зала) то надо использовать гидролизат сывороточного протеина, так как он усваивается быстрее. Если вы принимаете протеин примерно через 30 минут после окончания тренировки, можно использовать другие разновидности сывороточного белка: концентрат, изолят или их смеси.

Самым лучшим продуктом для приема сразу после тренировки являются аминокислоты. Например, можно сразу после тренировки, в раздевалке, принять аминокислоты, а через полчаса — уже любой вид сывороточного протеина.

На тренировке усиливаются процессы синтеза белковых структур в мышечных клетках. Прием легко усваиваемой белково-углеводной смеси усиливают эти процессы. Об этом свидетельствуют различные исследования.

Легко усваиваемые углеводы (простые углеводы) ускоряют восстановление мышечного гликогена, потраченного на тренировке. Гликоген является основным топливом на тренировках.

После тренировки прием простых углеводов провоцирует выброс сильнейшего анаболического гормона – инсулина, который дает команду клеткам «все в себя впускать». То есть он также ускорят синтез мышечного протеина, облегчая проникновение аминокислот в клетки. Аминокислоты тоже усиливают выброс инсулина. Прием аминокислот также ускоряет образование новых мышечных белков.

Углеводы тормозят повышение уровня кортизола – катаболического гормона, который высвобождается во время тренировок (по большей степени в конце тренировок) и провоцирует распад мышечных клеток (катаболизм).

После тренировки хорошо усваивается креатин. Это тоже связано с эффектом «белково-углеводного окна» и повышенного уровня инсулина после приема белково-углеводных смесей , а эти условия и требуются для хорошего усвоения креатина.

Таким образом, для достижения лучших результатов в бодибилдинге после тренировки всегда следует принимать белково-углеводную смесь, аминокислоты и креатин.

Лучшее время для приема протеина после тренировки | Здоровое питание

Автор Shannan Bergtholdt Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и дозаправка после тренировки не исключение. Получение правильного питания в нужное время имеет решающее значение для восполнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель увеличением веса, увеличением силы, снижением или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по дозаправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы перейдете к периоду времени, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстановиться, дозаправиться и адаптироваться к работе, которую вы только что выполнили. Уровни EPOC самые высокие сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для приема напитков после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц принимайте белок в течение 30 минут после тренировки.В это время ваши мышцы лучше всего могут получить топливо, необходимое для восстановления. Белок питает ваши мышцы не один. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3 к 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восполнить запасы энергии после тренировки. Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая распад мышц. Потребление белка сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и способствует их росту.

Вместе углеводы и белки составляют идеальную команду для восстановления после тренировок. Запасенная форма энергии вашего тела, называемая гликогеном, может быть истощена во время тренировки. Углеводы в вашем перекусе для восстановления восполнят мышечный гликоген, потерянный во время тренировки, и восстановят энергию. Найти правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей. Многие сочетания продуктов, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши энергетические потребности после тренировки.

Мышление вне напитков

Протеиновые напитки могут быть быстрым источником энергии после тренировки.Многие протеиновые порошки содержат весь белок, который вам нужен после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, обратите внимание на любимое с детства шоколадное молоко. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3 к 1.

Если протеиновый коктейль не вписывается в ваш распорядок дня, вы можете легко получить необходимые вам белки и углеводы, сочетая продукты для перекуса после тренировки.Например, четыре простых варианта перекуса, которые обеспечивают переносимые углеводы и белок, — это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулеты из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Прежде чем принимать пищевую добавку

Если вы решите добавить протеиновый порошок в свой режим восстановления, обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности и ингредиентах. Некоторые ингредиенты, добавляемые в пищевые добавки, могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять добавку.

Плюсы и минусы употребления протеинового коктейля после тренировки

Главная » Фитнес » Питание и диета для мужчин » Плюсы и минусы употребления протеинового коктейля после тренировки идея? Здесь плюсы и минусы, чтобы помочь вам понять.

Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле. Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.

Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?

© Can Stock Photo / Ozimician

Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?

Рекомендации предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 грамма белка на фунт массы тела . Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.

Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может понадобиться до 0.72 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки.Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.

Больше не всегда лучше!

Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз. Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и их необходимо пополнять для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.

Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельных продуктов, содержащих углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты.Примеры закусок, которые содержат достаточное количество белков и углеводов для восстановления мышц, включают:

  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Греческий йогурт с фруктами
  • Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
  • Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семенами
  • Творог и фрукты

Плюсы протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли также имеют некоторые преимущества. Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки.Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.

Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.

Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию.Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.

Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследования показывают, что BCAA включает механизмы восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.

Итог

Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля.На самом деле, цельные пищевые источники лучше для вас, чем обработанные белковые добавки.

Но если удобство является проблемой и у вас нет времени на еду или перекус, можно использовать быстро усваиваемый источник белка, такой как коктейль, содержащий сывороточный протеин. Вы также получите преимущества аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся во многих протеиновых коктейлях.

 

Каталожные номера:

  • Ha E, Zemel MB. «Функциональные свойства сыворотки, компонентов сыворотки и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей (обзор).Журнал пищевой биохимии, 14(5), 2003: 251-258.
  • Немет Д., Волах Б., Элиаким А. «Добавки белков и аминокислот в спорте: действительно ли они необходимы?» Журнал Израильской медицинской ассоциации, 7(5), 2005: 328-332.
  • Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709–731.
  • J Int Soc Sports Nutr 2008 3 октября; 5:17. дои: 10.1186/1550-2783-5-17.

Читать

Добро пожаловать на мой мужской блог! Так… Я живу в Лас-Вегасе, свободное время провожу в тренажерном зале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак… Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести свой блог о стиле жизни. Блог содержит ссылки на продукты от наших рекламодателей. Мы можем получать компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Сколько граммов белка вам нужно после тренировки?

By Stepfanie Romine

Белок необходим, особенно если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу или похудеть.Но этот макронутриент, кажется, вызывает много вопросов: Почему белок важен? Как вы должны его потреблять? А сколько граммов белка вам нужно после тренировки?

«Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может помочь оптимизировать рост и восстановление мышц», — говорит Тревор Тиме, CSCS, директор по фитнесу и питанию в Openfit.

Давайте ответим на другие распространенные вопросы о белке. Уменьшите болезненность мышц и ускорьте восстановление с помощью посттренировочного протеина в составе LADDER Whey Protein и LADDER Plant Protein.

Почему так важен белок после тренировки?

Все дело в аминокислотах, строительных блоках белка.

«Основная функция белка — восстановление и восстановление тканей», — говорит Саманта Куган, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор дидактической программы по питанию и диетологии в Университете Невады в Лас-Вегасе.

Силовые тренировки вызывают микроскопические повреждения ваших мышц. «В свою очередь, организму необходимо восстанавливать и восстанавливать разорванную ткань», — объясняет Куган.С помощью белка ваше тело «будет производить более полные и плотные мышцы».

По сути, после тяжелой тренировки вашему телу нужно больше аминокислот (также называемых белком) для оптимального восстановления. Экономьте на белке, и ваши ткани и мышцы выиграют.

Сколько граммов белка вам нужно после тренировки

Ежедневно вы должны потреблять минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.Однако, в зависимости от уровня вашей активности и интенсивности тренировок, это число может увеличиться до 1,4 или 2 граммов белка на килограмм веса тела.

В идеале большая часть потребляемого вами белка должна поступать из цельных продуктов. Но протеиновые добавки, такие как LADDER Whey и Plant Protein, позволяют легко получать белок после тренировки и удовлетворять ежедневную потребность в белке в течение дня.

Через какое время после тренировки следует принимать белок?

Выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки — это хорошая идея (и, возможно, «лучшее» время для его употребления), чтобы ваши мышцы получали необходимые им аминокислоты.

Протеин оказывает анаболическое (наращивающее мышечную массу) действие после тренировки, говорит Куган, но предупреждает, что «анаболическое окно» — это своего рода миф». поэтому новые правила распределения белка дают вам немного больше свободы действий.

Сосредоточьтесь на потреблении белка после тренировки, но также следите за общим потреблением при каждом приеме пищи и перекусе, а также за качеством источника белка.

Должен ли я сосредоточиться на том, чтобы есть больше, чем белок после тренировки?

Да, ваши мышцы нуждаются в белке после тотальной тренировки, но не забывайте об углеводах.

«Углеводы также необходимы для мышечной гипертрофии, — напоминает нам Куган. — Дело не только в белке».

Руководствуйтесь своим аппетитом и желудочно-кишечным трактом — «часто высокоинтенсивные занятия снижают аппетит» на некоторое время, говорит Куган.

диета может быть очень необходимой, так как углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, что способствует увеличению мощности и выносливости», — объясняет она.

Продукты, которые лучше всего есть после тренировки

Что следует есть? Это будет зависеть от вашей активности. Вам понадобится больше углеводов, если вы занимались длительным бегом или ездой на велосипеде (в отличие от силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок).

По возможности выбирайте цельные продукты, но исследования показывают, что «протеиновые добавки остаются удобной, дополнительной стратегией питания для физически активных взрослых, чтобы соответствовать рекомендациям по белку». оптимизируют восстановление и рост мышц, а кислая вишня помогает уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями», — добавляет Тиме.*

Если вы предпочитаете есть цельные продукты после тренировки, Куган предлагает:

  • Яйца (они имеют высокое значение по шкале усвояемости белка).
  • Мясо, птица или рыба.
  • Растительные белки, такие как органический темпе, тофу и эдамаме, вегетарианский бургер или бобы, а также зерновые с высоким содержанием белка, такие как лебеда.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Вы, наверное, слышали этот совет раньше. Это кажется старым как мир. Но есть несколько веских причин, по которым вам следует пить протеиновый коктейль после тренировки. Белок, независимо от его формы, необходим для вашего рациона. Мало того, что белок помогает вам восстанавливаться и наращивать мышцы, ваше тело также использует его для создания гормонов, ферментов и жизненно важных клеток иммунной системы, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Протеиновый коктейль можно пить в любое время дня, но лучше всего сразу после тренировки.Давайте выясним, зачем вам нужен протеиновый коктейль после выхода из спортзала.

3 преимущества употребления протеинового коктейля после тренировки

Для восстановления мышц

Во время тренировок, особенно силовых, в мышцах появляются «микроразрывы», вызванные интенсивными сокращениями мышечных волокон. Белки, а именно аминокислоты, строительные блоки белков, используются для восстановления поврежденных мышечных клеток. Белку в пище требуется много времени, чтобы расщепиться в пищеварительном тракте, который посылает аминокислоты в мышцы, но протеиновый коктейль можно переварить за 30 минут.Если вы выпьете протеиновый коктейль после тренировки, ваши мышцы получат жизненно важные питательные вещества, необходимые им для более быстрого восстановления.

Для роста мышц

Протеиновые коктейли помогут вам набрать мышечную массу. Как отмечалось выше, аминокислоты помогают наращивать мышечную ткань, и лучшее время для их потребления для роста и восстановления — сразу после тренировки.

Если ваша цель в фитнесе — набрать мышечную массу, вам следует потреблять около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для многих людей это много курицы и тунца.Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ получить порцию белка в удобной для употребления жидкой форме.

Для похудения

В то время как многие посетители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли для роста мышц, протеиновые коктейли также могут помочь вам похудеть. Протеиновые коктейли не являются волшебной таблеткой для похудения, но они могут помочь вам снизить потребление калорий. Они не только низкокалорийны, но и богаты белком, благодаря чему вы чувствуете себя сытым, поэтому вам не захочется нездоровых закусок и еды после тяжелой тренировки.

В магазинах здоровой пищи или супермаркетах продается множество различных протеиновых коктейлей. Некоторые из них доступны в готовом виде, а другие в виде порошка. Найдите протеиновый коктейль или порошок, который вам нравится, с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Приятного аппетита!

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Могу с уверенностью сказать, что после того, как вы проедете 139 миль (210 км) за день, протеиновый коктейль — отличная идея.Если вы не едете на велосипеде по Канаде в благотворительных целях, есть ли какая-то польза от включения протеинового коктейля в ваш ежедневный режим? Может ли протеиновый коктейль после тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, похудеть или уменьшить болезненность мышц? Может ли ваш выбор протеинового коктейля свести на нет часть хорошей работы, которую вы только что проделали в тренажерном зале?

Почему вам нужен белок

Белок является основным компонентом мышц и необходим для производства гормонов, ферментов, клеток иммунной системы и даже нейротрансмиттеров.Белок вырабатывается организмом из аминокислот, и, хотя мы можем синтезировать некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Без достаточного количества белка у нас были бы серьезные проблемы, а протеиновые коктейли, безусловно, удобны для употребления после тренировки, поскольку они обеспечивают быстрое питание и увлажнение, помогая росту и восстановлению мышц.

Зачем принимать протеин после тренировки?

Слишком малое количество белка после тренировки может привести к боли в мышцах и усталости, а не к увеличению силы и выносливости.Однако прием протеина в первые 30 минут или около того после тренировки может помочь организму начать быстрое заживление микроразрывов в мышцах, процесс, который со временем делает мышцы сильнее. Аминокислоты в протеиновом коктейле, как правило, попадают в кровоток, а затем в мышцы намного быстрее, чем белок, связанный с пищей, и это лишь одна из причин, по которой протеиновые коктейли стали так популярны среди спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Можно ли принимать протеин перед сном?

Протеиновые коктейли также могут быть полезны в качестве напитка перед сном, поскольку считается, что некоторые аминокислоты в этих напитках помогают повысить естественный уровень гормона роста и, таким образом, способствуют заживлению и восстановлению во время сна, а также помогают поддерживать здоровый обмен веществ. и масса тела.

Протеиновые коктейли для контроля веса

Употребление любого старого протеинового коктейля не поможет похудеть. Для этого вам нужно тренировать эти мышцы, снижая общее потребление калорий и избегая простых углеводов. К сожалению, некоторые протеиновые коктейли содержат искусственные подсластители и/или сахара, которые могут саботировать контроль уровня глюкозы в крови и фактически приводить к увеличению веса, усиливая мышечную болезненность и воспаление. Протеиновые коктейли, предназначенные для контроля веса, включают те, которые содержат растворимую клетчатку, например PolyGlycopleX (PGX).Это помогает утолить голод и снизить аппетит, а также замедлить высвобождение энергии из пищи, тем самым поддерживая здоровый контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину — два ключевых элемента успешного управления весом[i][ii].

Преимущества протеиновых коктейлей PGX

Добавление отдельных капсул PGX или порошка в ваш любимый протеиновый напиток или использование удобных протеиновых коктейлей PGX — это идеальный способ обеспечить получение необходимого белка после тренировки. Протеиновый коктейль PGX также отлично подходит, когда вы завтракаете между тренажерным залом и работой, так как он может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего утра и сдерживать тягу к еде до обеда.Протеиновые коктейли не заменяют питательную диету и здоровый образ жизни, но могут быть отличным способом обеспечить достаточное потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Помимо того, что протеиновые коктейли отлично подходят после тренировки, они также отлично подходят для удовлетворения потребностей в питании, если вы:

  • Подросток!
  • Впервые приступаю к тренировкам
  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Восстановление после травмы или болезни
  • Внесение изменений в рацион, которые могут поставить под угрозу статус белка (например, переход на веганскую диету)
  • Стремление снизить общее потребление калорий в рамках программы здорового веса
  • Невероятно долгий благотворительный велопробег!

Какой ваш лучший совет после тренировки? У вас есть фантастический рецепт супермощного протеинового коктейля? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Каталожные номера:

[i] Кациник В., Лайон, М., Пурнама, М., Реймер, Р.А., Галер, Р., Грин, Т.Дж., Вуд, С. (2011). Влияние PGX®, новой добавки с функциональными волокнами, на субъективные оценки аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением, соблюдающих трехдневную структурированную низкокалорийную диету. Нутр Диабет, 1:e22. doi: 10./038/nutd.2011.18.

[ii] Райхерт, Р.Г., Реймер, Р.А., Кациник, В., Пал, С., Галер, Р.Дж., Вуд, С. (2013). Заменители пищи и добавки с клетчаткой как стратегия снижения веса. Запатентованный заменитель пищи PGX и добавка клетчатки PGX в дополнение к диете с ограничением калорий для достижения потери веса в клинических условиях.Биотехнология Genet Eng Rev.

Преимущества употребления протеиновых коктейлей

Если вы поклонник фитнеса, вы, вероятно, уже знаете все о пользе протеина. Но если вы этого не сделаете, вот вам: белок помогает вам нарастить мышечную массу, что не только делает вас подтянутым, но и ускоряет ваш метаболизм, что может помочь вам похудеть (если вы ищете такие вещи).

Отсюда и одержимость физкультурников протеиновым порошком: всего одна мерная ложка (видите, что мы там сделали?) — это быстрый и простой способ увеличить потребление белка и укрепить свое тело.Звучит неплохо.

Но мы не думаем, что мы одиноки, когда говорим, что хотим узнать еще пару вещей, прежде чем мы будем готовы начать смешивание, например, что *точно* представляет собой протеиновый порошок и как его использовать?! Киран Фишер, управляющий директор Bodybuilding Warehouse (не волнуйтесь, мы обещаем, что он не хочет превращать вас в Халка) объясняет все:

Каковы преимущества протеинового порошка?

«Сыворотка, казеин и белковые порошки на основе молока — это, по сути, лучшие части молока, из которых удалены углеводы и жиры.Это позволяет вам увеличить потребление белка без значительного увеличения потребления других макроэлементов, что может помочь повысить спортивные результаты, улучшить мышечный тонус и улучшить общее состояние здоровья».

Какие существуют типы белков?

«Сывороточный протеин: наиболее часто используемый тип протеина в протеиновых порошках. Он очень быстро и легко усваивается организмом и идеально подходит для употребления после тренировки.

Казеиновый белок: самый богатый глютамином, аминокислотой, которая способствует восстановлению, и самым медленным перевариванием, что делает его идеальным перед сном, поскольку он может доставлять необходимые питательные вещества в течение ночи.

Соевый белок: содержит все незаменимые аминокислоты и является отличной альтернативой для вегетарианцев или веганов.

Яичный протеин: протеиновый порошок без лактозы и молочных продуктов, который имеет среднюю скорость переваривания и содержит большое количество незаменимой аминокислоты лизина.»

Гороховый протеин

: если вы придерживаетесь веганской диеты или просто пытаетесь сократить потребление продуктов животного происхождения, гороховый протеин — отличный вариант. Качество белка в одной горошине на самом деле аналогично качеству яиц и сои, которые считаются полноценными источниками.Гороховый белок также является действительно хорошим источником аргинина, аминокислоты, необходимой вашему организму для наращивания мышечной массы.

Конопляный белок: также отлично подходит для веганов или тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты, такой как непереносимость лактозы, которая может помешать им пить сыворотку или казеин. Конопля — один из немногих белков растительного происхождения, который также содержит все восемь незаменимых аминокислот. Он содержит живые ферменты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие сопутствующие факторы, которые способствуют усвоению, пищеварению и общему оздоровлению.»

Мне интересно, а когда – и как брать?

«Выбор правильного времени для приема протеина может повлиять на пользу, которую он оказывает на вас и ваше тело:

Сразу после тренировки: Во время тренировки самое важное время для приема протеина — сразу после тренировки. Затем ваши мышцы будут впитывать питание для восстановления и роста мышц.

Перед тренировкой: Когда вы тренируетесь, полезно выпить протеиновый коктейль за 30 минут до первого повторения, чтобы создать «анаболическое окно», которое снижает повреждение мышц во время тренировки.Если вы принимаете коктейль с углеводами (например, с бананом), это даст вам дополнительную энергию, а также снизит риск повреждения мышц.

Первым делом утром: Прием протеинового коктейля первым делом утром — это хороший способ получить необходимые питательные вещества после восьмичасового сна. Помимо коктейлей, вы можете использовать протеиновый порошок несколькими способами, в том числе в рецептах протеиновых блинчиков, оладий или печенья».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 протеиновых коктейля после тренировки, которые вам точно захочется выпить

Каждую среду в 15:00. По восточному стандартному времени, WomensHealthMag.com проводит прямую трансляцию в Periscope под названием «Snack Sesh» с новыми интересными идеями для тех, кто заботится о своем здоровье. Не забудьте подключиться к прямой трансляции — вы сможете задавать нам вопросы и оставлять комментарии в режиме реального времени — а пока, вот краткий обзор рецептов, которые мы приготовили на этой неделе!

Вы, наверное, уже знаете, что то, что вы едите (или пьете!) после тренировки , может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Когда мы говорили с ведущими инструкторами по фитнесу об их перекусах после тренировки, мы заметили огромную тенденцию: почти все они полагаются на протеиновые коктейли.

Если вас отталкивают протеиновые порошки, мы слышим вас. Существует так много типов, что может быть трудно понять, какой из них подходит именно вам.

После того, как вы сядете на поезд с протеиновым порошком и проведете несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, какой из них вам больше нравится, возникает еще один вопрос: как, черт возьми, вы используете эту штуку? Вы можете просто смешать свой белок с водой или молоком и выпить его без добавок, но поскольку мы были там и сделали это, мы можем с уверенностью сказать: есть лучшие способы.

Экспонат первый: эти три простых протеиновых коктейля, которые перенесут вас прямо в город вкусов и дадут вашему телу питательные вещества, необходимые ему после хорошего пота.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ошибок после тренировки, которые вы, вероятно, совершаете

Лорен Дель Турко

Протеиновый коктейль с клубникой и сливками

Мы начали с миндального молока и горсти льда , затем добавили порцию клубники и сливочного протеинового порошка (ванильный тоже работает!), замороженную клубнику, немного овсяных хлопьев и ложку Греческий йогурт.

В то время как вы получаете белок, необходимый вашим мышцам, из протеинового порошка и греческого йогурта, который также делает коктейль очень сливочным, клубника и овес обеспечивают здоровую дозу углеводов для восстановления гликогена, который вы теряете во время тренировки.

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы, и у вас получится легкий фруктовый коктейль.

Лорен Дель Турко

Протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом

Затем мы приготовили коктейль, вдохновленный одним из наших любимых сочетаний вкусов: шоколадом и арахисовым маслом.Мы объединили шоколадный протеиновый порошок , две ложки полностью натурального арахисового масла , миндальное молоко , лед и греческий йогурт . Затем мы добавили замороженный банан — привет, калий и углеводы!

Помните: вы можете использовать любой тип молока или йогурта, который лучше всего подходит для вашего образа жизни и/или диетических ограничений. Нам нравится греческий йогурт из-за дополнительного количества белка и пробиотиков, но если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте кокосовый йогурт.(То же самое касается молока: коровье молоко, рисовое молоко, соевое молоко — все работает.)

Этот коктейль был густым и сливочным. Подумайте: жидкий Reese’s с реальной питательной ценностью.

Лорен Дель Турко

Тропический протеиновый коктейль

Наш последний коктейль был посвящен островному вкусу… ведь кто не любит пина коладу? После нашей основы из миндального молока , льда, и греческого йогурта мы добавили протеиновый порошок с банановым кремом (да, такой существует!), замороженный банан , несколько кусочков ананаса, и ложку тертого кокоса в блендер.

Если вы не можете найти протеин со вкусом банана, мы рекомендуем использовать ваниль.

Выпить этот коктейль было все равно, что телепортироваться на пляж. Это было естественно сладко с 90 109 только 90 110 правильным количеством кокосового аромата.

В следующий раз, когда у нас будет решающий момент тренировки, вы можете поспорить, что мы будем фантазировать о том, чтобы выпить эти коктейли, чтобы избавиться от боли.

У вас есть рецепт протеинового коктейля, которым вы не можете насытиться? Дайте нам знать! Напишите в Твиттере @WomensHealthMag, чтобы поделиться своими любимыми ароматами.И не забудьте включить Snack Sesh в следующую среду днем ​​в Periscope, чтобы узнать о нашей последней одержимости закусками!

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.