Протеиновый коктейль это что: Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Содержание

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Протеиновые коктейли: в чем польза? I Виды протеина

Если вы занимаетесь фитнесом или просто хотите увеличить потребление белка, то вы, конечно же, слышали о протеиновых коктейлях.

Если вам нужна более надежная информация, чем та, которую можно услышать от единомышленников в спортзале, то эта статья для вас. Давайте подробнее рассмотрим протеиновые коктейли — мы остановимся на наиболее часто задаваемых вопросах.

Протеиновый порошок 

Протеиновый порошок представляет собой сухую смесь, которая может быть получена из источников животного или растительного происхождения.

Он может быть с натуральным вкусом или ароматизированным, и чаще всего добавляется в состав протеинового коктейля или смузи, в котором смешивается с водой, молоком или другой жидкостью.

Протеиновый порошок можно использовать и в других целях, например, добавлять в выпечку, в овсяные хлопья, каши, блины.

Одними из самых распространенных форм являются изготовляемые из коровьего молока сывороточный протеин и казеин, а также соевый и гороховый протеины.

Польза протеиновых коктейлей


С помощью протеиновых коктейлей можно увеличить ежедневное потребление белка. 

Наш организм постоянно нуждается в белке, так как он принимает участие в выполнении ряда важнейших функций — укреплении иммунной системы, передаче импульсов по всему телу, росте и восстановлении клеток и тканей.1

И все же, одной из основных функций белка является наращивание мышечной массы, улучшение мышечного восстановления и продление сытости.2

1. Белок помогает строить мышцы


Основное преимущество протеиновых коктейлей — это поставка «топлива», которое необходимо для наращивания мышечной массы после силовых тренировок (анаболизм).

Когда мы с помощью упражнений тренируем мышцы до предела, они постепенно разрушаются. Подпитка мышц белком помогает им восстанавливаться и становиться сильнее.

Исследования показывают, что протеиновые коктейли, если принимать их наряду с выполнением тренировок, увеличивают силу, укрепляют и сохраняют мышечную ткань.3

2. Белок помогает похудеть


Протеиновые смеси помогут не только нарастить мышцы, но и поддержат тех, кто хочет похудеть. Наиболее важным условием потери веса является дефицит калорий (вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей). Наряду с этим, увеличение количества белка в рационе поможет сохранить мышечную массу и нацелиться на сжигание жира.

Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, что позволяет продлить ощущение сытости после еды.2 Такое свойство белка может пресечь переедание и помочь с потерей веса.

3. Протеиновый порошок легок в применении


Вместо того, чтобы запекать в духовке целую курицу или замачивать с ночи чечевицу, не легче ли просто добавить в воду порошок и встряхнуть?

Протеиновый порошок является отличным источником белка, который к тому же, в отличие от некоторых других источников пищи, содержит мало жиров и углеводов. Вы можете получить необходимое количество белка сразу после тренировки. Снабдить организм питательными веществами никогда еще не было так легко! 

4. Протеин ускоряет восстановление мышц


Мы все хотим избежать отсроченной мышечной боли после тренировки, и в этом тоже может помочь поступление в организм достаточного количества белка. Протеин помогает восстановить мышцы после тренировки за счет стимуляции синтеза мышечного белка. 

Виды протеина 

Сывороточный протеин


Сыворотку получают при производстве сыра из жидкости, которая остаётся после сворачивания молока. Затем ее сушат, подвергают обработке и получают продукт в виде порошка.  

В зависимости от степени обработки и очистки сырья различают три вида сывороточного протеина. Это концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка. Все три вида сыворотки считаются полноценными источниками белка, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Концентрат


Концентрат сыворотки — это наиболее распространенный вид сывороточного протеина. В нем содержится меньше белка, чем в изоляте и гидролизованной сыворотке, так как он подвергается меньшей обработке.

И все же концентрат содержит от тридцати до девяноста процентов белка в одном грамме, при этом цена на него более низкая. Следует отметить, что концентрат сыворотки также может содержать лактозу (молочный сахар), поэтому людям с непереносимостью лактозы он может не подойти.

Что касается времени усвоения, концентрат сыворотки может перевариваться дольше, чем изолят или гидролизат. Это позволит мышцам получать белок в течение более длительного времени.

Изолят


Изолят сывороточного протеина — это следующая ступень обработки, на которой протеиновый порошок очищается еще больше. Продукт содержит более 90% белка и очень мало углеводов и жиров.

Изолят практически не содержит лактозы, благодаря чему лучше усваивается. Продукт, подвергшийся дальнейшей обработке, может стоить дороже. 

Гидролизат сывороточного протеина



В процессе гидролиза длинные пептидные цепочки аминокислот разбиваются на более короткие. В результате такой протеин усваивается лучше и быстрее.

Все знают, что аминокислоты эффективны для роста и восстановления мышц. А еще они часто добавляются производителями в продукты питания для предупреждения аллергических реакций на молоко (например, в детские смеси).

Гидролизат сывороточного протеина содержит небольшое количество жиров и более 75% белка.  

Протеиновые смеси

Они полностью соответствуют своему названию — это буквально смесь белка и различных видов питательных веществ. Для того чтобы протеиновые коктейли могли приносить еще большую пользу, в них часто добавляют дополнительные питательные вещества. Чтобы вам было легче представить, приведем несколько примеров. 

Протеиновая смесь Total


Протеиновая смесь Total содержит все три вида сывороточного протеина. Такая комбинация позволит получить максимальную пользу, благодаря разной скорости всасывания каждого вида белка. Продукт также содержит яичные белки и казеин (еще один медленно всасывающийся молочный белок).

Употребление смеси из разных видов белков позволит получить различные аминокислоты и создаст благоприятные условия для максимального наращивания мышечной массы. В одной порции протеиновой смеси Total целых 24 г белка.

THE Whey


THE Whey — это комбинация всех трех видов сывороточного протеина, которая принесет большую пользу вашим мышцам. Добавление в состав MyZyme помогает организму лучше усваивать белок, расщепляя его на более мелкие «строительные блоки» из аминокислот. Это позволяет извлечь из белка максимальную пользу для мышц. В порции продукта содержится 25 г протеина из разных видов сыворотки. Представлен в нескольких вкусах.

THE Whey+


THE Whey+ — это король протеиновых порошков. Этот продукт не только обладает всеми преимуществами сывороточного протеина, но и содержит ингредиенты, которые, за счет поэтапного высвобождения активных ингредиентов, могут улучшать восстановление и процесс наращивания мышц.

В состав добавлены BCAA, лейцин и глютамин, благодаря которым WHEY+ становится универсальным средством. Продукт удовлетворит потребности организма в процессе анаболизма и поможет восстановлению.

Гейнеры


Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышцы, лучшим вариантом для вас станет белково-углеводная смесь Weight Gainer от Myprotein. Такая смесь содержит не только высококачественный протеин (к тому же, в большом количестве — 31 г в порции), но и углеводы. В ней много калорий, которые помогут набрать массу.

Гейнер удобен в применении, с ним все намного проще, не нужно готовить еду для дополнительных приемов пищи. Кроме того, вы можете быть уверены в качестве потребляемых калорий и белка.

Протеин для веганов



Комплексный протеин для веганов от Myprotein изготовлен из горохового и бобового белков — он обеспечит вас полным набором аминокислот, необходимых вашему организму.

Получение всех незаменимых аминокислот из белков растительного происхождения может стать весьма сложной задачей. Но эта задача решена! Все эти аминокислоты содержатся в одной порции (22 г) веганской смеси от Myprotein. 

Тем, кто избегает белков животного происхождения, протеин для веганов от Myprotein поможет увеличить количество потребляемого белка. Вы почувствуете себя уверенными в том, что правильно питаете свой организм.

Myprotein также предлагает протеиновые смеси для веганов, изготовленные из соевого и горохового протеина. Вы всегда сможете подобрать для себя наиболее подходящий вам продукт. 

Казеин


Казеин — это еще один протеиновый порошок, получаемый из молочного белка. Он усваивается гораздо медленнее, чем порошок сывороточного белка.

Конечно, лучше, когда белок быстро усваивается после тренировки, эта идея кажется очевидной. Однако для приема в более позднее время суток, в том числе перед сном, когда вы хотите, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались в течение ночи, правильным белком будет именно казеин.

Ввиду того, что нашим мышцам для усвоения белка после тренировки требуется до 24 часов, включение казеина в свой рацион спортивного питания поможет вам изменить правила игры в свою пользу.2

Коллаген


Коллаген является одним из самых распространенных в организме человека белков и составляет значительную часть соединительной ткани (мышц, хрящей), а также волос, кожи и ногтей. Коллаген, который можно видеть на прилавках магазинов, обычно получают от кур или коров.

Коллагеновый протеиновый порошок от Myprotein включает гидролизованный коллаген, который легко усваивается организмом. Это отличное дополнение к сывороточному белку, так как в нем содержится большее количество некоторых аминокислот, которых меньше в обычном сывороточном протеине.

Заключение


Хотя на рынке представлено много видов протеиновых порошков, ориентированных на разные цели, протеиновые коктейли могут быть полезны всем. Независимо от вида протеина, которому вы отдаете предпочтение — будь то сывороточный белок, казеин, протеин для веганов или коллаген, ваши мышцы (и весь организм в целом) с благодарностью откликнутся на прием белка. Подпитываемые высококачественными протеиновыми коктейлями, ваши мышцы станут сильнее и будут самым лучшим образом подготовлены к каждой новой тренировке.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Свойства протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль не случайно носит такое название – в его составе содержится большое количестве протеина, или белка. Именно этот компонент является основным и составляет минимум 10 г на 250 мл приготовленного коктейля. Как правило, протеин в коктейле имеет растительное происхождение и вырабатывается из сои, содержащей большое количество полезных аминокислот, и хорошо усваивается организмом.

Отдельные виды порошковых протеиновых коктейлей содержат в своем составе сывороточный белок или казеин. И тот и другой производятся из молочных продуктов, содержат все необходимые аминокислоты, но последний гораздо медленнее усваивается организмом, что приносит большую пользу организму.

Бывает, что белковые коктейли содержат смесь различных видов протеина, включая растительный из конопли, риса и даже гороха.

Помимо животного или растительного белка, в состав протеиновых коктейлей часто входят: некоторое количество жиров, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, углеводов, различные витамины и минералы. Последние делают продукт еще более полезным для здоровья при ограничении питания в целях снижения веса. Во многие готовые порошковые коктейли добавляют ароматизаторы и усилители вкуса, от натуральности которых во многом зависит качество продукта.

Протеиновые коктейли не зря рекомендуются сторонниками правильного питания к употреблению мужчинам и женщинам, которые стремятся избавиться от лишних килограммов. За счет особого состава, в котором преобладает хорошо усваиваемый белок, они оказывают на организм следующее действие:

  1. Дают длительное чувство насыщения при небольшом количестве калорий. Белок, особенно произведенный из молочных продуктов, имеет продолжительный период усваивания организмом и при этом не способствует резкому подъему и падению сахара в крови, поэтому надолго притупляет чувство голода. Благодаря этому необходимость употреблять высококалорийные блюда или постоянно перекусывать просто исчезает.
  2. Считается, что 300 мл протеинового коктейля заменяет полноценный прием пищи.
  3. Ускоряют обмен веществ в организме, так как белок контролирует процесс метаболизма. Это полезно для функционирования всех органов и тканей, усвоения питательных веществ из потребляемых продуктов и коктейля в частности, а самое главное — снижения веса. То есть протеиновые коктейли напрямую способствуют более быстрой потери лишних килограммов, при условии правильного питания и умеренной физической нагрузки.
  4. Благотворно влияют на состояние мышечной и костной систем. Ограничение в питании обычно приводит к тому, что в организм перестает поступать достаточное количество белка и кальция — важных элементов для функционирования организма. Протеиновый коктейль, богатый данными веществами, способствует сохранению тонуса мышц и прочности костей. Таким образом, снижается риск развития остеопороза, тело даже при дефиците калорий выглядит подтянутым, а мышцы вместе с сердцем становятся выносливее.
  5. Сохраняют кожу подтянутой и здоровой. Снижение веса, особенно быстрое и значительное, часто приводит к потере тонуса кожи, ее обвисанию на лице, руках, животе, потере эластичности эпидермиса. Потребление необходимого количества протеина, которым богаты коктейли, предупреждает такие последствия, сохраняя подтянутость и сияние кожи.
Несмотря на положительные свойства протеиновых коктейлей для похудения, их чрезмерный прием может нанести вред: привести к перегрузке печени, запорам и даже увеличению веса.

Во время борьбы с лишними килограммами протеиновый коктейль необходимо принимать несколько иным способом, чем в период набора мышечной массы. Так, для похудения диетологи рекомендуют заменить этим сытным белковым напитком минимум один прием пищи, а лучше два, но не больше. И это при условии пятиразового ежедневного питания. Полностью переходить на потребление белковых коктейлей, даже если они содержат клетчатку и витамины, может быть чревато для здоровья.

Лучше всего заменить протеиновым коктейлем завтрак — в этот прием пищи необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы утолить голод и обеспечить организм энергией. Хорошо, если в состав продукта будет также входить небольшое количество полезных углеводов, которые также необходимы для сил в течение дня. Вторым временем приема коктейля при необходимости могут быть перекус через пару часов после обеда или ужин, который также должен снабдить организм протеином.

Во время употребления протеиновых коктейлей 3-4 приема пищи должны быть полноценными и состоять из белковых продуктов, овощей, зелени, небольшого количества сложных углеводов и жиров. При этом от жирной и жареной пищи важно отказаться.

Проще всего купить готовые протеиновые коктейли в виде порошка, в том числе и спортивные, и смешивать их с обычной водой в нужной пропорции. От молока при борьбе с лишним весом лучше отказаться, чтобы избежать потребления ненужных жиров и калорий. В коктейль по желанию можно добавлять фрукты, ягоды, небольшое количество овсяных или других хлопьев, не забывая при этом следить за калорийностью приготовленного продукта.

Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1,5 ст. ложки протеиновой смеси;
  • 300 мл воды;
  • 2 ст. ложки свежих или замороженных ягод.

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение 1 минуты, перелейте в стакан и украсьте свежей ягодой и веточкой мяты. При отсутсвии блендера воду с протеиновой смесью можно взбить в шейкере, а затем добавить в коктейль измельченные ножом фрукты.

В отсутствии готовой протеиновой смеси можно использовать богатые белком продукты. За основу можно взять, например, низкокалорийный творог или сырые яйца.

В качестве лакомства можно приготовить и шоколадный коктейль. Для этого смешайте:

  • 250 мл 1% ряженки;
  • 1 ч. ложку тертого черного шоколада;
  • 2 ст. ложки протеиновой смеси;
  • щепотку молотой корицы.

Коктейль можно украсить кружочками банана и стружкой темного шоколада.

Получу ли я пользу от протеиновых коктейлей?

Мы с женой планируем тренироваться с отягощениями и хотим знать, стоит ли нам пить протеиновые коктейли?

Я планирую поужинать около 18:00, а около 19:30 начать кататься на эллиптическом тренажере, а после него сделать несколько отягощений. Моя жена планирует сделать то же самое поздно утром или рано утром.

Кто-то сказал мне, что если я тренируюсь с отягощениями, мне также следует начать пить протеиновые коктейли, и они порекомендовали Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после (или обоих) силовых тренировок?

Также есть ли в этом протеиновом коктейле химические вещества? Или есть лучший протеиновый коктейль?

Также стоит ли мне пить протеиновый коктейль в те дни, когда я просто тренируюсь на эллиптическом тренажере или ничего не имею?

Спасибо за помощь!

** Редактировать 1 ** Хорошо, возможно, я не совсем понял, о чем спрашивал. Дай мне попробовать снова.

Я не очень ищу источник питания молодости. Мы с женой хотим начать заниматься с отягощениями, она — для тонуса, а я — немного набрать массу. Я действительно не думаю, что мы получаем достаточно белка, хотя я действительно не знаю, сколько его достаточно.

Итак, я не уверен, когда мне следует пить его, сколько раз в день мне следует пить, когда мне следует пить их или следует ли, исходя из своей диеты. Я действительно невежественен, когда дело касается большей части этого.

Берин Лорич

Выбор, использовать ли протеиновые коктейли, сколько и как часто, в первую очередь является вопросом питания.

Силовые тренировки действительно увеличивают вашу потребность в белке, однако есть несколько рекомендаций, которые просто излишни. Я рекомендую прочитать хороший учебник по потребностям в белке под названием «Три закона белка», который предназначен для людей, которые тренируются. Резюме выглядит следующим образом:

  • Ешьте достаточно белка: 0,8 г / кг (0,8 г / кг), а округление до 1 г / фунт проще запомнить. Ваше тело просто не будет использовать больше для восстановления мышц, независимо от того, насколько вы элитарны. Единственный способ, которым ваше тело будет использовать больше белка, — это если вы принимаете стероиды.
  • Распределите белок в течение дня: лучше получать равные порции белка на 3-7 приемов пищи, чем получать все сразу.
  • Получайте белок из высококачественных источников: мясо, птица и морепродукты предпочтительнее овощей и большинства белковых добавок. Использование изолята сывороточного протеина — это также высококачественный способ получить протеин без особых дополнительных затрат.

Допустим, вы весите 185 фунтов. Согласно приведенным выше советам, вам нужно где-то 150–185 г белка каждый день. Если вы едите 4 раза в день, это 37-46 г за один прием пищи. Это эквивалентно 6-8 унциям мяса на один прием пищи.

Если вам нужно снизить количество калорий и при этом удовлетворить потребности в белке, то добавка сывороточного белка определенно будет хорошим способом сделать это. Замените один из приемов пищи протеиновым коктейлем из 2 мерных ложек, и вы получите 40-56 г белка (в зависимости от добавки).

Я думаю, это замечательно, что ты хочешь заняться поднятием тяжестей. Будет много благонамеренных людей, которые скажут то, что они слышали от кого-то еще, но потеряли исходный контекст — или никогда не знали этого. Доза и частота приема протеиновых добавок зависят от ваших текущих диетических целей, которые, в свою очередь, основаны на вашей текущей деятельности.

3 домашних протеиновых коктейля для определения

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны сочетать упражнения с диетой, богатой углеводами и белками. Хотя употребление белковых добавок тоже нередко, так как они необходим для наращивания мышечной массы. Сегодня для этой цели можно найти порошкообразный протеин, хотя вы легко можете найти его в пище.

В этом случае белок используется для преобразования жира в мышцы., но для этого необходимо совмещать это со спортом. То есть прием белковой добавки сам по себе не поможет, а даже может заставить вас набрать больше веса. Поэтому вы должны помнить, что эти коктейли идеальны, если они сочетаются с хорошей тренировкой, в идеале — принимать их после тренировки, принимать к сведению и выбирать свой любимый.

Домашние протеиновые коктейли

Эти домашние протеиновые коктейли из натуральной и здоровой пищи идеально подходят для укрепления ваших мышц. Они полезные, полезные и, что самое главное, вкусные. Попробуйте эти рецепты и выберите свой любимый, вы полюбите их.

Банановый смузи

Банан — любимая еда спортсменов, так как это естественный источник калия и натуральных сахаров, которые помочь вам восстановить свое тело после тренировки. Для приготовления бананового протеинового коктейля вам понадобится.

  • Пол-литра молоко
  • 2 бананы
  • 5 вареные яйца, из которых вы будете использовать 5 белков и только 2 желтка
  • 2 больших столовых ложки овес

Приготовление очень простое, вам просто нужно положить все ингредиенты в блендер и хорошо растушуйте, пока не получите текстуру, которая вам больше всего нравится. Вы можете простудиться со льдом, стиль льстец, или при комнатной температуре. После тяжелой тренировки это поможет быстрее восстановиться.

Смузи из грецких орехов

Орехи полезны для здоровья благодаря тому, что они богаты жирными кислотами Омега-3. Также они являются невероятным натуральным источником растительного белка, поэтому его может не хватать в вашем списке домашних коктейлей. Это ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления смузи из грецких орехов.

  • 300 мл молоко
  • греческий йогурт натуральный ароматизатор без сахара
  • куча орешки
  • полстакана вода
  • белки 3 яиц ранее приготовленный
  • un банан

Смешайте все ингредиенты в стакане блендера, пока не получите прекрасный смузи без комков и текстуры, которая вам больше всего нравится. Если тебе это нужно, вы можете добавить еще немного молока или воды, чтобы смягчить коктейль. Добавьте несколько кубиков льда, и вы получите освежающий и питательный напиток после тренировки.

Яичный коктейль

Яйцо богато белком, поэтому его не пропустили в рационе всех, кто хочет увеличить мышечную массу. Помимо того, что здоровая пища, полная необходимых питательных веществ, его можно принимать разными способами, в том числе в таком восхитительном напитке, как этот протеиновый коктейль. Обратите внимание на ингредиенты.

  • 3 яичных белка или 90 г пастеризованных яичных белков
  • литр молоко
  • un банан
  • 3 столовых ложек овес

Смешайте все ингредиенты, пока не получите смузи. с той консистенцией, которая вам больше всего нравится. Если жидкости слишком много, можно добавить еще одну столовую ложку овсянки и, если она слишком густая, немного воды. Пейте его охлажденным после тренировки или перед выходом на тренировку утром, потому что это также идеальный источник энергии для тренировок.

Когда пить протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли следует принимать непосредственно до или после тренировки, так как таким образом организм правильно усваивает белки. Если вы употребляете только один протеиновый коктейль в день, рекомендуется делать это примерно через 30 минут после тренировки.. Если вы хотите употреблять два домашних протеиновых коктейля в день, было бы уместно съесть один на завтрак.

Таким образом, ваше тело может извлечь максимум пользы из протеина при повседневной активности. В любом случае помните, что очень важно сопровождать протеин упражнениями. В противном случае он может превратиться в жир и заставить вас набрать вес. Правильно используйте природные ресурсы, и вместе со своими усилиями вы получите желаемое тело.


Протеиновые коктейли для похудения

Какой протеин лучше для похудения.

Есть большое количество формул протеиновых смесей. Люди часто сталкиваются с проблемой выбора правильного протеина для похудения. На рынке при обилии протеина начинают разбегаться глаза. В данной статье мы разберем все классификации протеина и подробно разберем каждый продукт.

Что такое протеин?

Начнем с основ, слово протеин — заимствованное слово из иностранного языка. Оно означает белок. Как мы знаем из уроков биологии, белок это – строительный материал из которого синтезируются многие ткани, в том числе мышечная. Попадая в желудок, он распадается до аминокислот, из которых и синтезируются другие виды ткани и волокон.
Протеин в отличии от жиров и белков, которые тоже необходимы для жизнедеятельности человека имеет меньше всего калорий на грамм продукта. Поэтому протеин для похудения очень востребованный продукт на рынке. Всегда стоит помнить, что протеин подходит женщинам и мужчинам и наоборот. Нет каких-то специальных продуктов, которые сделаны специально для конкретного пола. Или это просто маркетинговые уловки производителей и рекламщиков.

Виды протеиновых смесей.

Концентрат сывороточного белка.
Сама распространенная формула. Она пользуются бешеной популярностью. Этот вид протеина часто используется женщинами новичками для похудения, причина кроется в его оптимальной цене и хорошей усваиваемости организмом. Цена его не высока из-за не глубокой очистки продукта, в ней так же содержится пару грамм жиров и углеводов. Эти компоненты сывороточного протеина для похудения обеспечивают чувство сытости на продолжительное время, помогая держать диету. В большинстве наших продуктов мы используем концентрат сывороточного белка высокой степени очистки, благодаря чему достигается оптимальное соотношение цена-качество. Такой протеин для похудения девушкам подходит, как никакой другой.

Гидроизолированный белок.
Смесь, которая состоит из очищенного белка одного вида и примесей пептидов. Это белковые соединения которые образуются у нас в организме. Он очень быстро всасывается и распадается на более мелкие кислоты, которые сразу же поступают в кровь. Коктейли из него можно пить в любое время. Стоимость такого продукта достаточно высока из-за сложностей при его производстве. Также вкус может быть достаточно неприятным.
Изволят.
Он бывает из нескольких видов белка: сывороточного – животного возникновения и соевого – природного. Цена такого продукта высока и обуславливается сложностью формулы. Он получается абсолютно чистым без вредных примесей. Но в наших условиях, продукты из изолята получаются слишком дорогими и не пользуются спросом.
Соевый протеин.
Последнее время становится весьма популярным движение вегетарианцев. Возникает вопрос какой протеин для похудения подойдет веганам? Отвечаем: — именно коктейли на основе соевого белка позволят похудеть намного быстрее. В них не содержится никаких побочных продуктов. Синтезируют его из соевых культур, которые выращиваются на полях. Так же есть большое разнообразие вкусов. Его самым полезным свойством можно считать поддержкой нормального уровня холестерина в крови, за счет натуральных, растительных компонентов, которые содержатся в сое.
Яичный протеин.
Золотая эра бодибилдеров выросла на этом протеине. В те времена не было такого изобилия коктейлей в продаже. И спортсмены пользовались тем что было. Благодаря низкому содержанию жира протеин для похудения мужчинам подойдет идеально. Его используют только для набора сухой массы. При использовании его тело становится более поджарым.

Ознакомившись с данной статьей протеин для похудания девушкам какой употреблять сразу станет понятней. Отталкиваясь от полученных знаний вам нужно будет определиться со временем принятия коктейля, и по этому времени выбирать тип продукта. Протеин только помогает худеть организму за счет низкого содержания углеводов и жиров. Не стоит думать, что только употребление коктейлей заставит ваше тело сбросить вес. Комбинируйте их с правильными диетами и результат не заставит вас долго ждать. Удачи.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Протеиновая диета: все, что вам нужно знать

Большинство диет жесткие. Но диета, которая в последнее время захватывает социальные сети, безусловно, проста — она ​​называется диетой с протеиновым коктейлем. Для этого не требуется ничего, кроме ежедневного употребления протеинового коктейля, и нет никаких сложных правил питания, которым нужно следовать.

Единственная проблема? Было так много противоречивых мнений о том, насколько эффективна или безопасна эта диета, что вам может понадобиться некоторая помощь, чтобы ориентироваться в информационном перегрузе, прежде чем решить, хотите ли вы попробовать ее для себя.Вот совок по 1-недельной диете с протеиновым коктейлем.

Что такое белковая диета?

Диета с протеиновым коктейлем — это не традиционная диета, которая требует, чтобы вы отказались от любимых продуктов и питались пресной пищей. Вместо этого это «альтернативная» диета, которая заменяет один или два приема пищи в день быстрым коктейлем, который содержит большую часть белков, необходимых вашему организму каждый день.

Есть много вариантов диеты; некоторые ограничивают вас приемом только коктейлей, в то время как другие поощряют более гибкий подход.

Стандартная 1-недельная диета с протеиновым коктейлем для похудения может включать такой ежедневный план питания (1):

  • Два протеиновых коктейля (обычно 200–300 калорий каждый)
  • Три небольших перекуса (обычно 100 калорий каждый)
  • Один полный прием пищи, например ужин (400–500 калорий)

После того, как вы выпили свой коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть. Потребуется большая сила воли, чтобы не перекусывать во время этой жидкой диеты.Вы должны спросить себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты. Нет особого смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Протеиновый коктейль — это то, на что он похож: какой-то порошок, смешанный с водой или молоком для приготовления напитка.

В большинстве порошков используется один или несколько из следующих видов белка:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Яичный белок
  • Соевый белок
  • Растительный белок
  • Говяжий белок

Вы можете купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или в Интернете, но некоторые люди используют их просто как источник вдохновения для создания своих собственных домашних версий (иногда с использованием сырых ингредиентов вместо сильно переработанных порошков).

Основным ингредиентом протеиновых коктейлей является протеиновый порошок, который можно приобрести в большинстве магазинов здоровой пищи. Некоторые люди также используют такие ингредиенты, как нежирное молоко и свежие фрукты, чтобы добавить в свои коктейли различные питательные вещества.

Как работает диета

Протеиновые коктейли предлагают больше, чем просто белок. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет обуздания аппетита и уменьшения общего количества калорий, потребляемых человеком в день.

Исследования связывают потребление белка с повышенным чувством сытости (13). Поэтому люди, которые включают достаточное количество белка в свой рацион, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Для удобства некоторые могут получать этот белок через коктейли вместо еды — преимущества аналогичны.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Что можно есть на диете с протеиновым коктейлем?

Традиционный вариант диеты допускает одно-, двухразовое питание в день; просто замените обычную еду коктейлем или смузи.Но другие версии требуют большей гибкости: вы ограничены только тем, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, поэтому, пока ваше количество калорий остается в допустимом диапазоне (обычно между 1600 и 2200), вы можете смешивать и сочетать. ваш выбор еды и коктейлей (9).

Единственными реальными рекомендациями являются то, что вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и стараться есть другие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Вы не должны использовать эту диету как предлог, чтобы наесться нездоровой пищей или сладостями!

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Поскольку идея состоит в том, чтобы просто заменить прием пищи коктейлем, многие люди используют эту диету, когда они слишком заняты, чтобы сесть и нормально поесть, например, позавтракать утром или пообедать на работе.Вместо того, чтобы торопиться с едой, просто выпейте один из своих коктейлей, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать!

Некоторые люди считают, что можно пить коктейль перед каждым приемом пищи, но это не рекомендуется, если вы не хотите все время быть раздражительным или нервным. Лучше всего ограничиться одним-двумя коктейлями в день, а в остальное время принимать пищу, как и рекомендует оригинальный вариант этой диеты.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения? Доказано, что белок

способствует снижению веса.Независимо от того, получено ли это питательное вещество из цельных продуктов или коктейлей, оно может помочь вам сбросить несколько фунтов в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с физическими упражнениями. Это делается следующими способами.

Уменьшение чувства голода и аппетита

Белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает чувство сытости или насыщения в мозгу, тем самым снижая аппетит. Было показано, что белок приносит больше удовлетворения, чем другие питательные вещества, такие как крахмал и сахар, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови и вызывать резкое падение энергии после употребления (8).Этот эффект может помочь вам избежать переедания позже. Объемность белка также позволяет вам чувствовать себя сытым быстрее, чем употребление продуктов с низким содержанием белка, помогая контролировать вес (2).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Белок обеспечивает энергию

Употребление большего количества белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, замедляя процесс пищеварения, чтобы уровень сахара в крови не повышался в середине приема пищи.Это хорошо, потому что всплески уровня сахара в крови быстро следуют за падением уровня энергии. Напротив, медленное переваривание белков может помочь вам избежать чувства голода и вялости после еды (16).

Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды по сравнению с завтраком с таким же высоким содержанием углеводов. Это может быть причиной того, что люди, регулярно сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак, как правило, набирают вес быстрее, чем люди, которые едят этот важный прием пищи (3).

Повышение метаболизма

Белок необходим для наращивания мышечной массы, а также для ее сохранения, особенно когда целью является потеря жира.Белковые плюс силовые тренировки гарантируют, что мышцы не разрушатся и не истощатся, пока вы теряете жир, помогая вашему телу сохранять свою форму даже при меньшем общем весе на нем (12).

Что еще более важно, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, когда ваше тело имеет больше мышц, вы сжигаете немного больше калорий каждый день.

Одно исследование давало участникам, страдающим ожирением, коктейли с 200 или 0 граммами дополнительного белка в неделю. После 13-недельной тренировочной программы больше тех, кто принимал белок, набирали мышечную массу, чем те, кто не получал его (7).

Белок

также может увеличить метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

Например, переваривание белка требует увеличения расхода энергии на 15–30 % по сравнению с основным уровнем метаболизма (BMR), в то время как для переваривания углеводов требуется всего 5–10 %, а для переваривания жиров — 0–3 % (2).

Борьба с жиром на животе

Высокое потребление белка может помочь избавиться от жира на животе, который является одним из самых опасных и упрямых жировых отложений в организме человека.В одном исследовании участники, получавшие пищу с высоким содержанием белка, потеряли на 10% больше жира на животе через 12 месяцев, чем те, кто ел умеренное количество питательных веществ (5).

Предотвращение набора веса

Длительное воздействие на аппетит, обмен веществ и мышечную массу может помешать вам восстановить потерянный вес. В одном исследовании последовательная диета с высоким содержанием белка привела к лучшему поддержанию веса. Участники, принимавшие белковую добавку, чувствовали себя более сытыми после еды, чем их коллеги, не принимавшие добавки.

Подробнее: Протеиновые коктейли хороши для похудения: вот почему они действительно стоят всей шумихи

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Следует ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Есть ли подходящее время, чтобы выпить их для оптимальной потери веса? Если вы новичок в концепции распределения питательных веществ по времени, ответы на эти вопросы могут иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

Если вы хотите похудеть без излишеств, не имеет значения, в какое время вы принимаете протеиновый коктейль.Поскольку белок сдерживает аппетит и снижает уровень гормонов голода, употребление богатых белком закусок между приемами пищи может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (6).

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, время имеет значение. Основой силовых тренировок долгое время было потребление белка сразу после тренировки. Считается, что мышечную ткань необходимо подпитывать в течение часа после работы, чтобы произошел новый рост (17).

Тем не менее, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять белок в любое время в течение двух часов после тренировки для наращивания мышечной массы (10).

Но для среднего человека, стремящегося к умеренной физической форме, упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка каждый день важнее, чем время приема белка, поэтому делайте то, что работает для вас.

Опасность коктейлей для похудения

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное его потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не занимаетесь спортом.

Некоторые сорта, купленные в магазине, могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как подсластители.Перед покупкой лучше внимательно читать этикетки.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Какие коктейли для похудения самые лучшие?

Тип белка, который содержится в вашем коктейле, может не иметь большого значения, когда речь идет о потере веса. Однако с точки зрения пищевой ценности есть существенные различия:

Сывороточный протеин

Содержит все незаменимые аминокислоты.Он также быстрее усваивается, чем казеин, поэтому в краткосрочной перспективе вы чувствуете себя менее голодным. В некоторых исследованиях сообщается, что он может быть более эффективным, чем соевый белок, в снижении веса и сохранении мышечной массы (18).

Другие исследования не обнаружили различий в эффектах этого белка по сравнению с другими (4).

Казеин

Этот протеин на основе молочных продуктов содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он медленно усваивается, что может повлиять на чувство сытости — оно может дольше сохранять чувство сытости.Медленное всасывание также делает его популярным напитком перед сном для медленного высвобождения в течение ночи (14).

Соя

Этот порошок изготовлен на растительной основе и содержит все незаменимые аминокислоты. Это популярный веганский вариант без лактозы. Он также содержит изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья. Он может облегчить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака молочной железы и сердечных заболеваний (15).

Гороховый белок

Этот порошок на растительной основе — еще один лучший выбор для веганов.В нем мало заменимых аминокислот цистеина и метионина (11).

Эти недостатки не являются причиной для беспокойства, если протеиновый коктейль не является единственным источником белка в вашем рационе (11). Однако некоторые бренды смешивают его с соевым белком, чтобы дополнить аминокислотный профиль друг друга. Другие белковые порошки на растительной основе включают рис и коноплю.

Практический результат

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий, что поможет вам похудеть.Но в конечном итоге вам нужно будет снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор продуктов и не будете контролировать порции. Кроме того, если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательные преимущества цельных продуктов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Контролируемое исследование обогащения белком заменителей пищи для снижения веса с сохранением мышечной массы тела (2008 г., biomedcentral.com)
  2. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, nih.gov)
  3. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование по оценке острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе сосисок и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом (2015, pubmed.правительство)
  4. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний (2013 г., pubmed.gov)
  5. Влияние диеты с нормальным содержанием жира, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточной массой тела: рандомизированное годичное исследование (2004, nih.gov)
  6. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых (2014, nih.gov)
  7. Исследование потребности в белке при снижении веса у пожилых людей с ожирением (2015, опубл.правительство)
  8. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, чувство сытости в течение 24 часов, энергетический и субстратный метаболизм во время диеты с высоким содержанием белка, измеренные в дыхательной камере (2006, pubmed.gov)
  9. Сколько калорий нужно взрослому? (2021, eatright.org)
  10. Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017 г., pubmed.gov)
  11. Пищевая ценность бобовых, важных для пищевых продуктов (2006, sciencedirect.com)
  12. Сохранение здоровых мышц во время похудения (2017, nih.правительство)
  13. Белок, контроль веса и насыщение (2008, oup.com)
  14. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи (1997, pubmed.gov)
  15. Соевые продукты и добавки: обзор общепринятых преимуществ и рисков для здоровья (2014 г., pubmed.gov)
  16. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением (2011, pubmed.gov)
  17. Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? (2002, них.правительство)
  18. Добавка сывороточного белка сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного белка во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением (2015, pubmed.gov)

заменителей еды и протеиновых коктейлей | Какая разница?

Расчетное время чтения: 5 минут

 

Сомневаетесь, что вам следует пить – заменитель еды или протеиновый коктейль?

Не волнуйтесь, вы не одиноки!

Хотя протеиновые коктейли и заменители пищи могут показаться похожими, они разные и используются для разных целей.

А хорошие новости? Разобраться не так сложно, как вы думаете!

Я расскажу об основных различиях между ними.

Самая большая распродажа функциональности этих коктейлей кроется в названиях. Коктейли-заменители еды используются для замены еды , а протеиновые коктейли содержат белок .

Скорее всего, у вас возникнут дополнительные вопросы: ПОЧЕМУ вы предпочитаете один, а не другой, и КАКОЙ коктейль вам больше подходит.

Вот основные различия между ними.

Для наиболее эффективной потери веса ищите коктейль-заменитель еды, который помогает вам чувствовать себя сытым, используя блокиратор голода, например Exante Shakes. Потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, вы будете терять вес.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно, начиная с коктейлей, заменяющих прием пищи.

Коктейль-заменитель еды

Использование для снижения веса.

Коктейли-заменители пищи помогают вам похудеть, помогая создать дефицит калорий в вашем рационе, то есть они помогают вам потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает, поэтому вы начнете терять вес. Коктейли-заменители пищи также должны содержать очень мало жира и сахара, чтобы вы не набирали лишние килограммы в процессе.

Заменяет еду.

Коктейли-заменители еды

содержат достаточное количество калорий, витаминов и макроэлементов, чтобы поддерживать ваше здоровье и обеспечивать вас необходимыми питательными веществами.Таким образом, коктейль может безопасно и полезно заменить один или два приема пищи и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Содержит белок.

Большинство коктейлей-заменителей пищи предназначены для работы независимо от того, тренируетесь вы или нет, хотя, конечно, я всегда рекомендую тренироваться для увеличения потери жира и уменьшения потери мышечной массы. Вы знаете тех людей, которые худые, но все еще выглядят пушистыми? Это потому, что они потеряли мышцы вместо жира. Мы хотим предотвратить это, поэтому коктейли Exante содержат 11 г полностью сывороточного протеина.

Содержит больше калорий ИЛИ мало калорий плюс блокатор чувства голода.

Коктейль-заменитель пищи будет содержать достаточно калорий, чтобы составить прием пищи, но он должен быть немного ниже, чем обычный прием пищи, чтобы создать дефицит калорий для снижения веса. Еще лучше, попробуйте найти коктейль-заменитель еды, который содержит 110-120 калорий с добавлением блокатора голода для эффективной потери веса и способности подавлять тягу. Вы также сможете приготовить вкусные коктейли, не превышая лимит калорий.

Содержит поливитамины.

Большинству людей трудно удовлетворить суточную потребность во всех различных витаминах и питательных веществах, необходимых для здоровья. Хороший коктейль-заменитель еды будет содержать мультивитамины, которые помогут вам достичь своего RDI (рекомендуемой суточной нормы потребления) всех основных продуктов, поэтому вам не нужно есть больше еды, чтобы восполнить их.

Вам нужен коктейль-заменитель еды, если…
  1. Ваша главная цель – похудеть.
  2. Вам нужен удобный способ сократить калории, но при этом получать необходимые витамины и минералы.
  3.  Вам нужно что-то, что поможет заглушить чувство голода и уменьшить тягу к еде.

 

Протеиновый коктейль

Используйте для тонирования и укрепления.

Когда вы тренируетесь (особенно когда вы поднимаете тяжести), вы на самом деле рвете мышечные волокна. Вам нужен белок, чтобы восстановить их обратно. Протеиновый коктейль — это простой способ быстро доставить белок в мышцы.Наращивая сухую мышечную массу, вы сделаете тело крепким и подтянутым.

НЕ заменяет прием пищи.

Протеиновые коктейли являются дополнительными и не предназначены для замены приема пищи. Их основная цель — помочь вам получить достаточное количество белка для восстановления и укрепления мышц после тренировки. Поэтому в них не будет достаточно калорий, витаминов и питательных веществ, чтобы дать вам достаточно энергии и питания в течение дня. Вам по-прежнему нужно будет регулярно питаться здоровой пищей.

Содержит белок.

Многие женщины не получают достаточного количества белка в своем рационе. Может быть очень сложно включить достаточное количество белка в свой ежедневный рацион, особенно если вы веган или вегетарианец. Я рекомендую 0,8-1 грамм белка на фунт массы тела для среднего активного взрослого человека. В хорошем протеиновом коктейле очень много белка, но очень мало всего, что вам больше не нужно, например, жиров, углеводов и сахаров. Таким образом, протеиновые коктейли действительно могут увеличить потребление белка и ускорить достижение ваших целей в фитнесе.

Низкокалорийный.

Как мы упоминали выше, протеиновые коктейли являются дополнительными и не предназначены для замены еды. Вы обнаружите, что протеиновые коктейли низкокалорийны, потому что они не предназначены для употребления в пищу. Вам все равно нужно будет получать другие калории и питательные вещества, которые вам нужны, из регулярной здоровой пищи.

Содержит витамины, повышающие работоспособность.

Хотя белок, безусловно, является наиболее важным ингредиентом протеинового коктейля и одним из наиболее важных ингредиентов для наращивания и укрепления сухой мышечной массы, существует множество других замечательных ингредиентов, которые помогают дополнить ваши тренировки в таких областях, как выносливость, энергия, и восстановление.

Вам нужен протеиновый коктейль, если….
  1. Ваша главная цель — нарастить мышечную массу или повысить тонус.
  2. Вам нужен быстрый источник белка до или после тренировок.
  3. Вам нужно что-то низкокалорийное, но содержащее белок и аминокислоты, необходимые для активного образа жизни.

Завершение

Когда все это разложено, легко увидеть, что коктейли-заменители еды и протеиновые коктейли совершенно разные по назначению, составу и использованию.

Если ваша главная цель – похудение, то вам нужен качественный коктейль-заменитель еды.

Exante Shakes — это вкусный низкокалорийный коктейль для похудения, содержащий блокатор чувства голода, который, как доказано, помогает вам похудеть.

Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес (и аппетит), вам необходимы коктейли Exante.

Наши коктейли дают вам до 3 часов контроля чувства голода, 11 г сывороточного протеина и восхитительные вкусы на выбор. Все по доступной цене и с гарантией возврата денег.

Попробуйте сегодня!

Превратите скучный протеиновый коктейль в супершейк.

Вот один из секретов правильного питания: не все ваши приемы пищи должны быть цельными.

На самом деле, вы даже можете заменить один-два приема пищи в день простыми в приготовлении вкусными напитками, которые мы называем суперкоктейлями.

Итак, мы знаем, что по всему миру появилось множество магазинов и баров сока, предлагающих смузи.

Но, честно говоря, эти магазинные коктейли и коктейли из соковых батончиков зачастую немногим лучше, чем молочные коктейли из фаст-фуда.

Они, как правило, сильно подслащены сахаром, содержат минимум или низкокачественные источники белка и лишены многих питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.

Super Shake, с другой стороны, содержит такие полезные вещества, как высококачественный белок, овощи, фрукты и полезные жиры.

В дополнение к качественной питательной ценности, Super Shake удовлетворяет ваши потребности в быстрой, легкой и высококачественной еде, которую вы можете съесть в крайнем случае.

Так что, когда вам нужна качественная еда, но вы не можете приготовить себе полную цельную тарелку, попробуйте Super Shake.

Помня об этом, мы посвятили целый раздел нашей самоуправляемой системы Precision Nutrition созданию суперкоктейлей.

Действительно, в PN V4 у нас есть более 20 комбинаций Super Shake, созданных и протестированных членами команды Precision Nutrition Team и сообществом. Все питательно. Все вкусно.

Но вы должны делать это правильно. И вот здесь на помощь приходит это руководство.

Купите хороший блендер

Прежде чем вы начнете экспериментировать с нашим пошаговым руководством, вот вам вопрос.У вас есть нормальный блендер?

Если нет, и вы хотите начать делать суперкоктейли, вам придется пойти и купить их. И помните, вы получаете то, за что платите.

Правильно, если ваш блендер начинает дымить, когда вы добавляете несколько кубиков льда, пришло время заменить его на более мощный и готовый к выполнению поставленной задачи.

Рекомендации? Конечно.

С точки зрения стоимости мне нравится Magic Bullet. Это всего 60-70 баксов, и это довольно мощно. Единственная проблема в том, что он маленький.Так что, если вы хотите большие суперкоктейли, вам придется увеличить размер блендера. Он также может изнашиваться после нескольких месяцев ежедневного использования.

В этом случае вы можете выбрать Vitamix. Это Mercedes Benz среди блендеров. Это дорого. Но я никогда не видел другого блендера, сравнимого по мощности и долговечности.

Более 90 009 150 000 90 010 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Учить больше

Сделайте ваш коктейль супер

Итак, давайте предположим, что у вас есть блендер, и он достаточно мощный для выполнения этой работы. Теперь вы можете следовать приведенному ниже пошаговому руководству по приготовлению питательных и вкусных суперкоктейлей.

Мы выбрали некоторые фрукты, овощи, белки и полезные жиры, которые лучше всего подходят нашим клиентам. Просто пройдите каждый шаг и выберите элемент (или два) из каждого столбца. Смешивайте и сочетайте, как вам нравится. В конечном итоге вы найдете комбинации, которые вы предпочитаете больше всего.

Тем не менее, наш список не является исчерпывающим.

Не стесняйтесь расширяться.

Имейте также в виду, что не все приведенные ниже шаги являются обязательными.

Если вам не нужен топпер, не используйте его. Если вы хотите больше овощей, сделайте это. Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, вы можете манипулировать такими переменными, как количество порций, особенно количество углеводов и жиров.

Обратите внимание, что наши рекомендации по порциям на порцию основаны на наших рекомендациях по ручным порциям.

ЭТАП 1

Подберите жидкость

  • Вода
  • Миндальное молоко (несладкое)
  • Коровье молоко
  • Соевое молоко (несладкое)
  • Конопляное молоко (несладкое)
  • Зеленый чай со льдом

Меньше жидкости = густые коктейли. Больше жидкости = тонкие коктейли.

Стремитесь к 4-8 унций на порцию .

ЭТАП 2

Выберите протеиновый порошок

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Гороховый белок
  • Рисовый белок
  • Конопляный протеин
  • Прочие белки или белковые смеси

Некоторые протеиновые порошки содержат загустители, которые увеличивают густоту вашего коктейля.Найдите белковую добавку, которая вам больше всего нравится.

Цель: 1 мерная ложка на порцию  (20–25 г белка).

ЭТАП 3

Выберите овощ

  • Листовая зелень: шпинат/мангольд/капуста
  • Тыква / сладкий картофель
  • Свекла / зелень свеклы
  • Огурец/сельдерей
  • Порошкообразная добавка из зелени

Лучше всего подходит шпинат, так как он практически не имеет вкуса в Super Shake. Консервированная тыква тоже подойдет.Хорошо сочетается с ванилью. При использовании свеклы попробуйте сначала обжарить ее и удалить кожицу. Свекла хорошо сочетается с шоколадом. Если вы добавите сельдерей или огурец, вам понадобится меньше жидкости в коктейле.

Цель: 1 порция размером с кулак на порцию .

ЭТАП 4

Собери фрукт

  • Яблоки
  • Бананы
  • Ягоды
  • Вишня
  • Финики
  • Ананас/манго
  • Сухая фруктовая добавка

Добавьте банан, чтобы придать коктейлю превосходную консистенцию.Финики имеют большое значение, так как они очень сладкие (и обязательно сначала избавьтесь от косточки!). С яблоками легко — просто удалите сердцевину и нарежьте дольками. Вы можете использовать свежие или замороженные фрукты.

Цель: 1 порция размером с ладонь на порцию .

ЭТАП 5

Выбирайте полезные жиры

  • Грецкие орехи
  • Семена льна, конопли, чиа
  • Кешью
  • Миндаль
  • Арахис и ореховое масло

При правильном смешивании орехи и семена придают коктейлю приятную насыщенную консистенцию.

Цель: 1 порция размером с большой палец на порцию .

ЭТАП 6

Выберите топпер

  • Кокос
  • Какао-крупка / темный шоколад
  • Йогурт
  • Овес / мюсли
  • Корица
  • Кубики льда (при использовании свежих фруктов)

Корица хороша с ванилью и тыквой. Добавьте овсяные хлопья, если вам нужны дополнительные углеводы, йогурт, если вы хотите более однородную консистенцию, и лед, если вы использовали свежие фрукты.

Для всего этого, немного идет долгий путь .

Итак, как насчет примера?

Вот один из моих любимых. Он использует 2 порции каждого шага, чтобы приготовить один большой Super Shake, заменяющий полноценный прием пищи. (В качестве альтернативы вы можете использовать 1 порцию каждого шага для небольшого приема пищи или перекуса.)

  • Шаг 1: вода (около 10 унций)
  • Шаг 2: 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка
  • Шаг 3: 2 порции молодого шпината размером с кулак
  • Шаг 4: 1 банан и 1 горсть замороженной клубники
  • Шаг 5: 2 порции измельченных грецких орехов размером с большой палец
  • Шаг 6: Посыпьте сверху несколькими щепотками корицы
  • Шаг 7: Выпейте.
  • Шаг 8: Почувствуйте себя прекрасно.

Вот и готов шаблон для создания потрясающих супершейков каждый раз.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивых результатов. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию уровня 1.

Какой на вкус протеиновый порошок? – ЛЮКС Фитнес

Вы уже убедились в преимуществах протеиновых коктейлей: они удобны, просты в использовании и помогают нарастить мышечную массу и быстро похудеть без подсчета калорий или специального приготовления пищи. Но у вас все еще есть один главный вопрос: каков вкус протеиновых коктейлей?

 

Застряв между ужасными историями о протеине с плохим вкусом и восторженными отзывами о вкусных протеиновых коктейлях, вы можете задаться вопросом, как выбрать протеиновый коктейль с отличным вкусом? И можете ли вы сделать вкус своего коктейля еще лучше?

 

Какой вкус у протеиновых коктейлей?

Нет простого способа ответить на вопрос о вкусе протеиновых порошков, потому что вкус может варьироваться в зависимости от марки, типа протеина и вкуса протеинового порошка.Протеиновый порошок отличного качества может быть таким же вкусным, как молочный коктейль, смузи или ваш любимый десерт. Но говорят, что низкокачественные протеиновые порошки на вкус как картон или песок![1]

 

Как выбрать вкусный протеиновый коктейль?

Хорошей новостью является то, что новые рецептуры и технологии привели к разработке протеиновых коктейлей, которые на самом деле действительно имеют приятный вкус, но при этом помогают вам похудеть. Вот на что нужно обратить внимание, чтобы выбрать вкусный протеиновый коктейль для похудения.

 

Всегда выбирайте сывороточный протеин или гороховый протеин

Когда дело доходит до протеиновых порошков, сывороточный протеин является золотым стандартом как с точки зрения результатов, так и вкуса. Сывороточный белок получают из молока, поэтому он более гладкий и кремообразный, а также содержит самые незаменимые аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAS). Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, питая ваши мышцы и повышая энергию, и, как правило, считается лучшим источником белковых добавок на вкус.[2]

 

Если вы избегаете молочных продуктов, гороховый протеин — лучший вариант для веганских протеиновых коктейлей, которые помогут вам похудеть, а также будут иметь прекрасный вкус. Гороховый протеин также быстро усваивается организмом и, в качестве бонуса, полностью гипоаллергенен, поэтому у вас никогда не будет расстройства желудка после повторного приема протеинового коктейля.[3]

 

Выбирайте качественный бренд

Более дешевые бренды используют в своих коктейлях белок более низкого качества, и они могут оказаться на вкус песчаными, пресными или сильно искусственными.В долгосрочной перспективе это хорошая инвестиция в выбор протеинового порошка более высокого качества, так как он будет вкуснее и даст вам лучшие результаты по снижению веса.

 

Тщательно выбирайте вкусы

Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин и гороховый протеин, естественно, имеют очень мягкий или неприятный вкус, поэтому они выпускаются с различными вкусами, которые вы можете выбрать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

 

Хотя экспериментирование с выбором вкуса может быть отличным способом найти вкус, который вам нравится (протеиновые коктейли со вкусом десерта кому-нибудь понравятся? НЯМ!), вы не хотите заходить слишком далеко, чтобы не застрять в большой банке протеина. порошок, вкус которого ты ненавидишь.Если вы сомневаетесь, остановитесь на безопасном выборе, таком как шоколад или ваниль, прежде чем расширяться!

 

10 советов, как сделать протеиновый порошок вкусным

  1. Добавить фрукты

Придайте своему протеиновому коктейлю натуральный вкус, смешав его со свежими или замороженными фруктами. Ягоды популярны благодаря своему богатому вкусу и низкой калорийности! Если вы решите добавить более сладкие фрукты, такие как банан или манго, просто следите за размером порции и количеством калорий.

 

  1. Добавить молоко/молочная альтернатива

Протеиновые коктейли обычно смешивают с водой, но если вы хотите получить более сливочный вкус, попробуйте смешать протеиновый порошок с обезжиренным молоком или низкокалорийными заменителями молока, такими как соевое или миндальное молоко.

 

  1. Сохраняй спокойствие

Протеиновые коктейли вкуснее и освежают, если их подавать охлажденными. Некоторые протеиновые коктейли денатурируют или «варятся» при нагревании, создавая непривлекательный вкус и текстуру.Если вы хотите пить протеиновый коктейль подогретым, обязательно сначала проконсультируйтесь с производителем, так как некоторые протеиновые коктейли могут выдерживать нагревание.

 

  1. Использовать в рецепте

Получить суточную дозу протеинового порошка легко, если смешать его с рецептом вкусного десерта, закуски или блюда!

 

  1. Добавить какао-порошок или корицу

Какао-порошок, корица и другие низкокалорийные ароматизаторы — отличный способ разнообразить вкус коктейля без добавления калорий.

 

  1. Преврати это во вкусный десерт

Добавление небольшого количества чиа, шелухи подорожника или низкокалорийной желейной смеси может превратить ваш протеиновый коктейль во вкусный десертный пудинг.

 

  1. Добавить обезжиренный/обезжиренный йогурт

Превратите свой коктейль во вкусный смузи, смешав его с обезжиренным/обезжиренным йогуртом, чтобы добавить белка и кремовой консистенции!

 

  1. Добавить кофе

Шот эспрессо или растворимый кофе в порошке не содержат калорий и мгновенно добавляют вкус и кофеин к вашему протеиновому коктейлю.

 

  1. Сделай немного слаще

Добавление небольшого количества меда, агавы или низкокалорийного подсластителя может помочь улучшить вкус вашего коктейля, если вы чувствуете, что он немного пресный — просто имейте в виду, что некоторые подсластители содержат калории, поэтому следите за размером порции!

 

  1. Проверьте, все ли вы делаете правильно

Если вкус вашего коктейля по-прежнему не совсем правильный, еще раз проверьте инструкции по приготовлению и убедитесь, что вы добавляете нужное количество воды и правильно перемешиваете.

 

 

 

 

[1] http://swolept.com/posts/the-perfect-whey-protein-shake#.Wwl4hVMvzVo

[2] https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder/

[3] https://www.menshealth.com/nutrition/a19522523/should-you-buy-pea-protein/

Об авторе

Кара Дибдин — диетолог, специалист по физическим упражнениям и писательница, родом из Сиднея, Австралия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.