Пульс норма при беге: Пульс при беге, во время и после — допустимая норма частоты у мужчин, какая должна быть нормальная, оптимальная, средняя и максимальная ЧСС

Содержание

Пульс при беге

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Какой должен быть пульс при беге?

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

О высоком пульсе

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца”, когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след  за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

В начале лета в моей медицинской карте врач поставил диагноз – ярко выраженная брадикардия (пульс 48 ударов). Доказать, что подобный пульс является следствием регулярных тренировок и не становится причиной плохого самочувствия, не удалось.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчет “вручную”. Наиболее простой, но с погрешностями в результате. Используя секундомер, посчитайте свой пульс за 10 секунд и умножьте на 6 – получите ЧСС за минуту. Применять секундомер при беге не всегда удобно, поэтому альтернативой может быть устный счет. Постарайтесь посчитать, сколько ударов приходится на каждую секунду, и умножьте на 60.

    Как измеряется пульс

  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерить пульс. Хорош тем, что для замера ритма не придется даже снижать темп. Достаточно посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому такой вариант подходит для тех, кто особенно внимательно контролирует самочувствие и следит за прогрессом.

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

  1. Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
  2. Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
  3. Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
  4. Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
  5. Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

норма у мужчин и женщин

Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?

Вообще, частота пульса – лучший способ в полевых условиях проверить, не слишком ли человек усердствует на тренировках. Низкий показатель говорит, что занятия не приносят особой пользы и можно прибавить, высокий – несет угрозу здоровью

Designed by katemangostar / Freepik

Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.

Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/normalnyi-puls-vo-vremya-bega/

Существует ли идеальный пульс для бега?

Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.

Также надо учитывать, что у женщин сердце по размерам меньше, чем у мужчин, поэтому бьется чаще (в среднем на 10 — 20 ударов в минуту).

Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.

Целевые зоны пульса по возрасту

Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.

Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:

Возраст, в годах

Целевая зона пульса (уд/мин)

20

100–170

30

95–162

35

93–157

40

90–153

45

88–149

50

85–145

55

83–140

60

80–136

65

78–132

70

75–128

Приступая к физическим упражнениям, человек должен стремиться к нижней границе диапазона и постепенно увеличивать, пока ЧСС не достигнет 85% от максимума

Для сравнения: нормальный пульс в покое колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. В отдельных случаях более низкая частота пульса в покое является одним из показателей тренированности. У топовых спортсменов, например, он может составлять около 40 ударов в минуту. Но если пульс превышает 100 ударов в минуту в состоянии покоя — это уже тахикардия.

Designed by Freepik

Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO2 maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.

Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.

Как можно определить нормальный пульс для бега?

Лучший и самый точный способ рассчитать свой пульсовой диапазон – это носить кардиомонитор. Если планируете начать бегать, обязательно пройдите обследование у кардиолога и сделайте ЭКГ под нагрузкой

Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.

Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.

Формула Танаки

Здесь расчет ведется по формуле:

208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота

К примеру, для молодого человека в возрасте 20 лет, максимальный пульс равен 194 уд/мин. Таким образом тренировочный диапазон для него будет составлять 97 — 165 уд/мин

Формула Гулати

Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:

206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота

К примеру, для 20-летней девушки максимальный пульс равен 188,4 уд/мин. Тренировочный пульс у неё, соответственно, должен колебаться в диапазоне от 95 до 160 уд/мин

Чем опасен высокий пульс во время бега?

Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO2 maximum.

Designed by ArthurHidden / Freepik

Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.

Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.

Как контролировать пульс во время бега

Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.

Самый элементарный метод тестирования: прикладываем указательный и средний палец к шее или запястью, засекаем минуту и отсчитываем частоту ударов. Можно считать 30 секунд, а потом просто умножить полученный результат на два

Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.

Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.

Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.

Слишком высокий пульс при беге, как его определить?

Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.

Признаки, что вы зашли слишком далеко, также включают в себя одышку и неспособность внятно произносить слова во время бега. Вы банально задыхаетесь и ловите ртом воздух – все это очень нехорошо. Самое время замедлиться

Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.

Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.

Итог

Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.

Каденс и высокий пульс в беге – Рассылка – Школа бега Леонида Швецова

 

Вопрос: Во время бега под метроном, настроенном на 180 ударов в минуту, начинает резко расти пульс до 170-180 ударов. Что делать? Продолжать пытаться бегать с каденсом 180 шагов, несмотря на пульс?

Мои рекомендации

Все зависит от вашего уровня! Если вы новичок и только-только начинаете бегать, и пульс зашкаливает из-за небольшого бегового опыта, то сначала вам необходимо сконцентрироваться на повышении выносливости – много бегать с невысоким пульсом, контролируя технику, но не загоняясь на каденс 180 шагов! Периодически замеряйте свои показатели каденса, но пока не ставьте цель 180 шагов во что бы то ни стало.

Если вы уже более опытный бегун, и основные показатели у вас практически всегда в норме, но во время бега под метроном пульс у вас резко повышается  (Николай Рождественский, приветствую!), то попробуйте перейти на более низкий каденс – 170 шагов в минуту. Высоким бегунам с длинными ногами точно будет достаточно бежать 170 шагов в минуту.

Чтобы было понятно, каденс – один из множества показателей качества вашей техники бега. Важный, но не самый главный. Чем он хорош для бегунов? – его можно контролировать! Свою траекторию бега вы вряд ли можете оценить объективно, даже, если будете бегать мимо зеркальных витрин. А вот анализироватью свою технику по частоте шагов, каденсу, — очень просто. Если количество шагов в минуту невелико, вы тянете шаги. Начните быстрее снимать и ставить ногу с земли, и каденс сразу начнет расти.

Что касается самого показателя «180» – это усредненно-оптимальный показатель, как «сферический конь в вакууме». На него можно ориентироваться, но это не догма! Слушайте себя, потому что естественный бег – в первую очередь, осознанный бег!


 

Что еще может влиять вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?

1. подвижность в суставе большого пальца,
2. подвижность в голеностопном суставе,
3. и главное – подвижность в тазобедренном суставе. Если держать высокий каденс, то необходимо часто отводить ногу, а у многих бегунов тазобедренный сустав назад не разгибается или разгибается недостаточно. Поэтому ОФП, ОФП и еще раз ОФП!!! Развивайте стабилизаторы, делайте суставные упражнения параллельно с основными беговыми тренировками и это позволит вам постепенно нарастить каденс!

Ваш Леонид Швецов

 

Какая нормальная частота сердечных сокращений при беге?

Когда мы бежим или делаем какие-либо физические упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается. Мы все это знаем, конечно. Но какова нормальная частота сердечных сокращений при беге и существует ли оптимальная частота сердечных сокращений для бегунов?

Идеальный пульс при беге у всех разный и зависит от вашего возраста, размера или веса и уровня физической подготовки.

Однако, как правило, для определения оптимальной частоты сердечных сокращений при беге сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.Наиболее часто используемая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений – это вычитание вашего возраста из 220. Затем рассчитывайте различные проценты:  Во время умеренно интенсивной активности ваша целевая частота сердечных сокращений будет составлять от 50 % до 70 % от максимального значения. Между тем, во время активной деятельности ваша целевая частота сердечных сокращений будет составлять от 70% до 85% от максимальной.

Частота сердечных сокращений — или ударов в минуту — полезная информация для бегунов (Изображение предоставлено Getty)

Что такое нормальная частота сердечных сокращений?

Частота сердечных сокращений измеряется в ударах в минуту (уд/мин).Вы можете подсчитать собственный пульс, нащупав точку пульса. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту за минуту.

Частота сердечных сокращений в покое обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых спортсменов она может достигать 40 ударов в минуту.

Лучшее время для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь после хорошего ночного сна. Многие из лучших часов с GPS также записывают частоту сердечных сокращений, будь то через наручный монитор или монитор нагрудного ремня.

Целевая частота сердечных сокращений в зависимости от возраста

Существуют различные факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений, поэтому это общее руководство, но оно полезно, если вы ищете целевые значения.

Целевая частота сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений (Изображение предоставлено Американской кардиологической ассоциацией)

Если вам 47 лет, ближайшая к вам возрастная категория — 50 лет. Следовательно, ваша целевая зона частоты сердечных сокращений составляет от 85 до 145 ударов в минуту, что составляет 50%. до 85% от вашей средней максимальной частоты сердечных сокращений 170 ударов в минуту.

Другой пример: если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту.

Чтобы тренироваться в зоне умеренной частоты сердечных сокращений, вы ищете ударов в минуту от 50% до 70%.

  • 50% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0.50 = 90 ударов в минуту
  • 70% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,70 = 126 ударов в минуту

Таким образом, в возрасте 40 лет активность считается умеренной, если частота сердечных сокращений остается между 90 и 126 ударами в минуту

Для ‌энергичной активности, Частота сердечных сокращений в идеале составляет от 70% до 85%.

  • 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,70 = 126 ударов в минуту
  • 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,85 = 153 ударов в минуту 126 и 153 уд/мин.

    Это общие правила, и некоторые спортивные эксперты указывают разные значения от 64% до 76% для умеренных нагрузок и от 77% до 93% для интенсивных упражнений.

    Если вы хотите узнать свою истинную личную максимальную частоту сердечных сокращений, а не эти средние цифры, вам необходимо пройти «максимальный тест», обычно под наблюдением спортивного специалиста, тренера или врача.

    Многие спортивные часы показывают частоту сердечных сокращений (Изображение предоставлено Getty)

    Почему полезна информация о частоте сердечных сокращений?

    Если вы лучше понимаете свою оптимальную частоту сердечных сокращений во время бега, эта информация позволит вам безопасно достигать своих лучших целей в фитнесе и уровне производительности.

    Если ваш пульс слишком высок во время бега, это означает, что ваше тело слишком сильно напрягается, а это может быть опасно, особенно если вы не в форме или у вас есть другие проблемы со здоровьем.

    Если ваш пульс во время бега слишком низок, это означает, что вы можете тренироваться или прилагать больше усилий, если хотите, и для лучших результатов.

    Еще одна важная информация заключается в том, что если вы новичок в беге, вам следует стремиться к целевой зоне в нижней части шкалы, то есть ближе к 50%, а затем увеличивать ее до тех пор, пока вы не сможете комфортно тренироваться на уровне 85. % от вашего максимального пульса.Все это связано с тем, как контролировать свой темп во время бега.

    Какова моя средняя частота сердечных сокращений при беге?

    Частота сердечных сокращений может быть хорошим индикатором того, насколько сильно вы выкладываетесь во время сердечно-сосудистых упражнений.

    Если ваш сердечный ритм слишком низкий во время кардио, это признак того, что вам нужно увеличить интенсивность упражнений, чтобы добиться лучших результатов. Если ваш сердечный ритм слишком высок во время тренировки, это может быть потенциально опасно.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, трудно понять, какой должна быть идеальная средняя частота сердечных сокращений при беге.

    Рекомендации по оптимальной частоте сердечных сокращений во время тренировки варьируются в зависимости от нескольких факторов, таких как:

    • возраст
    • уровень физической подготовки
    • температура
    • другие факторы, такие как любые лекарства или состояния, такие как стресс.

    В этой статье мы начнем с объяснения того, что такое частота сердечных сокращений, что происходит с частотой сердечных сокращений во время бега, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений и как измерить частоту сердечных сокращений во время бега.

    Какой у вас пульс?

    Проще говоря, частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту (уд/мин). Как правило, ваш нормальный пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

    Когда вы тренируетесь, увеличивается количество ударов сердца в минуту.

    Что происходит с частотой сердечных сокращений во время бега?

    Когда вы бегаете или выполняете любые другие сердечно-сосудистые упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается.Это показывает, насколько усердно вы работаете.

    Как мы уже упоминали ранее, если частота сердечных сокращений во время упражнений слишком низкая, вы, вероятно, не получаете оптимальных результатов от упражнений. Но вы также должны помнить, что она не заходит слишком высоко.

    Здесь может быть важно определить среднюю максимальную частоту сердечных сокращений и целевые зоны частоты сердечных сокращений.

    Поддержание сердечной активности в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений может помочь вам тренироваться на уровне, достаточном для достижения ваших целей в фитнесе.

    Как рассчитать среднюю максимальную частоту сердечных сокращений?

    Как правило, максимальную частоту сердечных сокращений можно найти, если из 220 вычесть свой возраст.

    Например, это может быть 190 для 30-летнего (220–30) или 180 для 40-летнего (220–40).

    Американская кардиологическая ассоциация составила удобную таблицу, которая поможет вам определить среднюю максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста, но помните, что это всего лишь ориентир.

    Не рекомендуется тренироваться с максимальной частотой сердечных сокращений.Многие источники рекомендуют, чтобы максимальная частота сердечных сокращений во время физической активности составляла 85% от вашего максимума:

    .

    Как рассчитать целевую зону сердечного ритма?

    На самом деле мы подготовили статью, в которой дается более подробное объяснение различных тренировочных зон с целевой частотой сердечных сокращений во время тренировки.

    Как очень общий обзор:

    Зона 1: Зона здорового пульса

    Обычно это 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, и ее можно достичь, выполняя действительно легкие упражнения, такие как непринужденная ходьба.

    Зона 2: Зона фитнес-тренировок с пульсометром

    Это составляет около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений и, вероятно, достигается там, где вы можете комфортно заниматься спортом, продолжая разговор. Таким образом, для бега это будет эквивалент легкой пробежки, которая повышает базовую выносливость и сжигает жир.

    Зона 3: Зона аэробных тренировок

    Эта зона частоты сердечных сокращений находится в пределах 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.Это зона, в которой вы будете заниматься с умеренной интенсивностью, и это идеальная частота сердечных сокращений для бега, если вы хотите улучшить выносливость и аэробную форму.

    Зона 4: Зона анаэробной тренировки сердечного ритма

    Вы будете достигать этой зоны на уровне 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, когда будете заниматься более энергичной деятельностью. Упражнения в этой зоне могут показаться довольно интенсивными — вы вряд ли сможете говорить. Это идеальная целевая зона сердечного ритма для увеличения скорости и производительности.

    Зона 5: Красная зона

    Некоторые источники вообще не рекомендуют заниматься на этом уровне, и новичкам это не рекомендуется. Это когда вы тренируетесь с более чем 90% от вашего максимального пульса. Вы почувствуете себя «на пределе сил», и это будет похоже на самую тяжелую тренировку, которую вы когда-либо делали. Например, вы можете достичь этого уровня в спринте на 100 м.

    Как измерить пульс во время бега?

    Измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя очень просто.

    Найдите точку пульса на запястье (два пальца над лучевой артерией, рядом с большим пальцем) или на шее (рядом с ухом и за линией челюсти) и подсчитайте, сколько пульсов вы чувствуете в течение 15 секунд. Затем вы умножаете это на четыре, и это ваш пульс в состоянии покоя.

    Однако, когда вы бежите, было бы трудно сделать это, не останавливаясь каждые пару миль, и это может быть не совсем точно!

    Лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время бега — использовать пульсометр, который можно пристегнуть к себе, или умные часы с пульсометром.

    Умные часы

    становятся все более доступными, поэтому вам не нужно грабить банк, чтобы приобрести их. Они используют электрические сигналы для обработки частоты сердечных сокращений, и эта информация может передаваться на ваши часы или в приложение для смартфона. Вы можете проверить это в режиме реального времени, а некоторые вы даже можете настроить, чтобы предупредить вас, если вы войдете в опасную зону для вашего сердечного ритма.

    Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки также поможет определить идеальный темп для дня соревнований. Это потребует некоторой работы, но как только вы поймете, через какие зоны проходит ваш сердечный ритм во время бега, вы сможете соответствующим образом адаптировать свои планы тренировок и темп!

    Что такое здоровый пульс в состоянии покоя и почему это важно?

    Хотя фитнес-трекеры отлично справляются со своей задачей, предоставляя вам немедленную информацию, такую ​​как количество шагов за день и подробные статистические данные о вашей последней пробежке или цикле, чтобы по-настоящему извлечь из них максимальную пользу, вам необходимо воспользоваться данными, которые показывают ваш прогресс. , или даже его отсутствие, в течение более длительного периода времени.

    Это можно сделать несколькими способами. Вы можете попробовать постепенно увеличивать среднее количество шагов в день или следить за своим весом, хотя для этого потребуется связать трекер с умными весами или ввести его самостоятельно в приложении. Однако, возможно, лучший способ сделать это — измерить частоту сердечных сокращений, особенно частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Многие фитнес-трекеры теперь предлагают круглосуточный мониторинг сердечного ритма в дополнение к показу того, как ваш сердечный ритм изменяется во время тренировки. Мониторинг позволяет устройству определять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что является хорошим показателем вашей общей сердечно-сосудистой системы.

    Возможно, у вас уже есть некоторое представление о том, что снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком того, что вы со временем становитесь лучше, но чтобы конкретизировать все детали этой важной статистики отслеживания состояния здоровья, мы привлекли эксперта — доктора Ясира Джавида, кардиолога. советник Bupa UK.

    Что такое нормальный пульс в состоянии покоя?

    Начнем с хороших новостей: диапазон здорового пульса в состоянии покоя довольно велик.

    «Нормальная частота сердечных сокращений в покое для взрослых может варьироваться от 60 до 100 ударов в минуту, — говорит Джавид, — хотя у многих здоровых людей нормальная частота сердечных сокращений в покое может быть ниже 60.»

    «Причина большого диапазона в том, что частота сердечных сокращений зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и вашего возраста. Ваш сердечный ритм также может колебаться в течение дня, в зависимости от того, что вы делаете, и уровня вашего стресса, а также имеет тенденцию быть ниже, когда вы спите».

    Какие заболевания связаны с учащением пульса в покое?

    «Чем выше частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем интенсивнее работает ваше сердце», — говорит Джавид.

    «Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть признаком стресса или беспокойства, а также может быть вызвана лежащей в основе инфекцией или аритмией (аномальным сердечным ритмом).

    Не следует недооценивать опасность постоянного высокого пульса. Это один из тех, о чем стоит посмотреть ваш документ.

    «Если вы испытываете высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — постоянно выше 100 ударов в минуту — или у вас есть какие-либо симптомы, связанные с учащенным сердечным ритмом, такие как одышка, вам следует обратиться к врачу», — говорит Джавид.

    «Если вы плохо себя чувствуете или испытываете боль в груди, вам следует срочно обратиться за этой консультацией (при необходимости позвонить по номеру 999), поскольку сердечный приступ также связан с учащенным сердцебиением.

    Как упражнения помогают снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

    Теперь вы знаете об опасностях высокой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, пришло время сделать что-то, чтобы снизить ее. Упражнения — это просто билет для здорового тикера.

    «Ваше сердце, как и все мышцы вашего тела, становится сильнее, чем больше вы тренируетесь», — говорит Джавид.

    «Чем сильнее становится ваше сердце, тем больше крови перекачивается с каждым ударом сердца, поэтому сердцу не нужно биться так быстро, чтобы поддерживать тот же объем работы.”

    На какой пульс следует ориентироваться во время тренировок?

    Прежде чем вы начнете думать о частоте сердечных сокращений, на которую вы должны ориентироваться в своих тренировках, вам необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. К счастью, для этого есть простой расчет.

    «Как правило, вы можете узнать, какова ваша максимальная частота сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220», — говорит Джавид.

    Оттуда вы можете использовать трекер, чтобы следить за своим сердцем во время тренировок и следить за тем, чтобы оно достигало следующего процента от вашего максимума для легких, умеренных и высокоинтенсивных упражнений.

    «Для легких упражнений, с которых вы должны начать, если вы не тренировались какое-то время или никогда раньше, вы должны стремиться к цели в 50% от вашего максимального пульса», — говорит Джавид.

    «Умеренные упражнения должны быть на уровне 50-70% от вашего максимального пульса, а для энергичных упражнений, таких как HIIT, вы должны стремиться к 85% от максимального пульса».

    Таким образом, для 28-летнего мужчины это будет следующим образом:

    • Макс. частота сердечных сокращений: 192
    • Легкие упражнения: 96
    • Умеренные упражнения: 96-134
    • HIIT: до 163
    32
32
  • Учитывая проблемы с точностью потребительских трекеров сердечного ритма, особенно наручных, вам, вероятно, не нужно точно стремиться к этим целям, но это полезное руководство.

    Основание тренировок на частоте сердечных сокращений также может уравнять правила игры, если вы тренируетесь вместе с людьми с разным уровнем физической подготовки. Пока вы достигаете одной и той же зоны сердечного ритма во время упражнения, не имеет большого значения, если ваш друг-кролик из спортзала сделает 30 берпи за то же время, что и вы, чтобы сделать десять.

    Высокий пульс при беге | Е5

    Подписаться на The Adaptive Zone Подкаст…


    Привет, Мэтью,
    У меня есть два вопроса к тебе, на которые, я надеюсь, ты постараешься ответить, оба касаются двух моих друзей.

    1. Анализируя частоту сердечных сокращений моей единственной подруги, я вижу, что ее частота сердечных сокращений достигает зоны 5 в течение нескольких минут в начале ее пробежки. Она остается в зоне 5 на время своих пробежек, пока не начнет ходить. И это несмотря на то, что вы бежите в более медленном (довольно комфортном) темпе. В феврале она преодолела полумарафон и провела 90% пробега в зоне 5 со средним пульсом 174 удара в минуту. Какой тип тренировок вы бы посоветовали ей, чтобы улучшить это и позволить ей бегать дольше и снизить частоту сердечных сокращений?

    (Ее время в полумарафоне было 2:34:45 (и ее ЧСС превышала 167 ударов в минуту в течение 2 часов 28 минут из этого времени)

    2.Другой мой друг снова начал бегать после 6 месяцев перерыва. Он немного борется с расколотой голенью. Сколько он может бегать, чтобы улучшить свою физическую форму, не рискуя переусердствовать и нанести более серьезный ущерб? Какой совет вы бы дали ему?
    Спасибо, что нашли время помочь. С нетерпением жду Вашего ответа.

    С уважением,
    Уоррен Гроблер


    Хотели бы вы, чтобы ваши вопросы о беге или триатлоне были включены в следующий выпуск?
    Просто нажмите кнопку, чтобы оставить мне голосовое сообщение…


    Высокий пульс при беге

    Разберёмся с этим в четырёх частях (я поговорю напрямую с вашими друзьями Уолтером, так будет легче писать).Вот план…

    1. Проверить наличие неверных данных о частоте сердечных сокращений
    2. Исключить медицинскую проблему
    3. Определить лактатный порог с помощью лабораторного теста
    4. Определить лактатный порог с помощью гоночного темпа
    5. Определить лактатный порог с помощью фитнес-теста

      Большинство проблем с частотой сердечных сокращений на самом деле связаны с техническими проблемами. Чтобы получить точные данные о частоте сердечных сокращений, мы должны использовать нагрудный ремень. Монитор сердечного ритма на запястье, скорее всего, будет давать неверные данные, поскольку он слишком сильно качается во время бега.Это поднимет дополнительные удары. Также стоит отметить, что при очень низких температурах пульсометр на запястье будет давать неверные данные.

      Итак, во-первых, используйте нагрудный ремень.

      Исключить медицинскую проблему

      Если мы уверены в данных частоты сердечных сокращений, то это необычно высокие показания частоты сердечных сокращений. У людей на удивление часто бывает очень высокая частота сердечных сокращений во время тренировок, что не вызывает у них абсолютно никаких проблем. Впрочем, это должен решить врач.

      Обратитесь к своему семейному врачу и объясните проблему. Они могут направить вас для дальнейшего тестирования или осмотра специалистом.

      Зачем нам тренировочные зоны?

      Как только мы исключим механическую или медицинскую проблему, мы будем рады принять вас как человека, у которого во время бега просто повышена частота сердечных сокращений. Теперь мы знаем, что мы не можем использовать старую формулу «220 минус ваш возраст», поскольку она явно не применима к человеку с необычно высокой частотой сердечных сокращений. Но какое нам дело до зон сердечного ритма или даже зон темпа?

      Зоны сердечного ритма на самом деле просто прокси для накопления лактата в крови. Пороговое значение лактата — это точка, при которой лактат будет накапливаться быстрее, чем он может быть выведен. Выше этой точки часы тикают, и вы не сможете продолжать более часа. Ниже этой точки можно идти часами. Таким образом, полумарафоны проходят с интенсивностью ниже лактатного порога (если только ваш марафонский PR не составляет менее 1 часа). Попробуйте запустить их выше лактатного порога, и вы обречены на DNF.

      Это означает, что частота сердечных сокращений не важна, важно то, где мы находимся по отношению к нашему лактатному порогу.Выше лактатного порога вы не закончите полумарафон. Слишком далеко от нее, и вы закончите медленнее, чем нужно.

      То же самое и на тренировках. Если вы должны бегать на выходных в зоне 2 (по 5-зонной системе), то выполнение в зоне 1 или 3 не даст желаемого тренировочного эффекта. Если ваши повторения в гору должны быть в зоне 5, выполнение их с интенсивностью в зоне 4 будет менее эффективным.

      Подробнее о тренировочных зонах

      Однако метрикой, определяющей расположение зон, является Порог лактата , а не максимальная частота сердечных сокращений или частота сердечных сокращений в состоянии покоя.Определяющим фактором является накопление лактата, а не скорость сердцебиения.

      Итак, что нам действительно нужно знать, так это пороговая частота сердечных сокращений по лактату . Мы также хотели бы узнать Lactate Threshold Pace , пока мы на нем.

      Определение порога лактата с помощью лабораторного теста

      Теперь, если у вас есть куча лишних денег, то это определенно то, что вам нужно. Просто поищите в Google и найдите лабораторию, которая проводит тестирование лактатного порога.Это будет недешево, но очень точно. Единственная проблема в том, что рекомендуется повторно проверять лактатный порог каждые 4-8 недель. По мере того, как вы тренируетесь и стареете, ваша физиология меняется, как и лактатный порог.

      Для теста порога лактата ученые заставят вас бегать в медленном темпе на беговой дорожке и через равные промежутки времени брать кровь. Они продолжают ускорять беговую дорожку, пока вы не рухнете или не упадете. Как только вы собрались, вы все соберетесь вокруг, чтобы просмотреть данные.

      Они отображают концентрацию (количество) лактата в крови в зависимости от темпа бега. Когда вы бежите медленно, вы можете выводить лактат из крови так же быстро, как он накапливается. Когда вы ускоряетесь, его трудно очистить, потому что он генерируется быстрее. Как только он генерируется быстрее, чем вы его очищаете, он начнет накапливаться все быстрее и быстрее. Концентрация будет расти и расти.

      Это Пороговый темп лактата .

      Они также будут отслеживать ваш пульс на протяжении всего теста. Они могут построить аналогичный график зависимости лактата от частоты сердечных сокращений. Точка, в которой уровень лактата в крови начинает резко увеличиваться, называется Пороговым значением лактатной частоты сердечных сокращений .

      Как я уже говорил, это очень точно, но очень дорого. Есть и другие «низкокачественные» способы определения частоты сердечных сокращений и темпа лактатного порога.

      Определение лактатного порога по гоночному темпу

      У нас есть недавнее время финиша полумарафона, так что давайте используем его, чтобы вычислить ваш темп для полумарафона.Для этого мы можем использовать график преобразования темпа.

      Темп полумарафона
      7:19 мин/км

      Теперь нам нужно знать, в какой зоне темпа вы находились во время полумарафона. Чтобы вычислить это, мы можем ввести время вашего финиша в полумарафоне в калькулятор зон 80/20.

      Полумарафонский темп

      Мы видим, что ваш темп полумарафонской дистанции (7:19) находится ближе к нижней части зоны 3 (6:51 — к верхней). Это имеет смысл, темп полумарафона должен быть ниже скорости лактатного порога, который должен быть на вершине зоны 3.Вот почему верхняя часть зоны 3 называется Threshold Pace .

      Пороговый темп

      Пороговый темп
      6:51 мин/км

      С помощью приложения для преобразования темпа мы можем вычислить ваш порог скорости , который составлял 8,8 км/ч. Ваш полумарафон скорость была 8,2 км/ч. Доведите свою скорость на полумарафоне до 93,2% от вашей пороговой скорости.

      Мы знаем, что ваш средний пульс во время полумарафона составлял 174 удара в минуту, а теперь мы знаем, что вы бежали со скоростью 93.2% от вашего порога. Если 174 удара в минуту — это 93,2%, то 100% — это 187 ударов в минуту (он же Пороговая частота сердечных сокращений ).

      Пороговая частота сердечных сокращений
      187 ударов в минуту

      Это необычно высокая пороговая частота сердечных сокращений (она похожа на мою максимальную частоту сердечных сокращений!). Однако, если имеющиеся у нас данные о частоте сердечных сокращений верны, это должна быть довольно точная оценка.

      Теперь, когда мы знаем пороговое значение частоты сердечных сокращений, мы можем ввести его в любой калькулятор зон частоты сердечных сокращений, чтобы получить тренировочные зоны частоты сердечных сокращений.

      Определение порога лактата с помощью фитнес-теста

      У нас есть несколько вариантов, если мы хотим оценить наш лактатный порог с помощью полевых тестов или фитнес-тестов .

      1-часовая гонка на время
      Средняя ЧСС и темп будут лактатным порогом

      30-минутная гонка на время
      Запустить приложение отслеживания или часы через 10 минут
      Средняя ЧСС и темп за последние 20 минут будут лактатным порогом

      20-минутная гонка на время
      Лактатный порог составляет 95% от средней ЧСС и скорости (км/ч)
      Преобразование средней скорости в средний темп с помощью приложения преобразования или диаграммы

      3-минутная гонка на время
      Средняя ЧСС и темп за последние 45 секунд являются лактатным порогом

      Недавний результат гонки
      Введите результат недавней гонки в Калькулятор порогового темпа, чтобы получить свой пороговый темп
      Бег в лактатно-пороговом темпе в течение 10 минут

      Правда о частоте сердечных сокращений и когда это не имеет значения | Фитнес

      Слушай свое сердце, говорят они.Этот стук в груди может сказать вам, когда вы взволнованы, напуганы или влюблены. Это также может многое рассказать вам о том, насколько усердно вы работаете во время упражнений; настолько, что многие люди носят мониторы сердечного ритма, чтобы точно определить, насколько усердно они тренируются.

      Но действительно ли частота сердечных сокращений является лучшим показателем интенсивности упражнений? Должны ли мы доверять этим показаниям на беговой дорожке или модным наручным часам, которые говорят нам, что нужно работать сильнее, отступить или продолжать движение?

      Как и многое другое в фитнесе, это зависит от обстоятельств.Базовое понимание того, что делает ваше сердце во время различных типов упражнений, помогает определить, следует ли вам беспокоиться о частоте сердечных сокращений или нет.

      ЧТО ДЕЛАЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

      Ваше сердце — напряженная мышца. Его основная задача — перекачивать кровь к другим частям тела, которые в ней нуждаются, доставляя столь необходимый кислород к мышцам и органам. Если вы отдыхаете, сердце работает не так быстро (средняя ЧСС здорового взрослого человека составляет около 60 ударов в минуту). Но если вы усердно работаете, сердце бьется быстрее, чтобы не отставать от потребности в энергии.

      Когда вы тренируетесь, сердце перекачивает больше крови, чтобы доставить больше кислорода к работающим мышцам. Ваша ЧСС контролируется синоатриальным узлом (СА-узлом), также известным как водитель ритма тела. К счастью, вам не нужно сознательно думать о сокращении сердца, как бицепсов; узел SA сделает это за вас.

      Тем не менее, частота сердечных сокращений повышается и во время занятий, не связанных с физическими упражнениями. Если вы напуганы, нервничаете или взволнованы, активность симпатической нервной системы увеличивается, что также известно как режим «бей или беги».Хотя вы будете сжигать немного больше калорий, когда будете взволнованы, никто не набрал форму, посмотрев фильм ужасов, поэтому мы не можем полагаться только на частоту сердечных сокращений для определения эффективности упражнений.

      Итак, когда частота сердечных сокращений действительно имеет значение? Это зависит от того, какой тип упражнений вы делаете.

      ВАРИАНТ №1: АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

      Аэробные упражнения (буквально «с кислородом»), также известные как кардиотренировки или тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), обычно представляют собой бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или другие подобные упражнения, при которых вы можете поддерживать постоянный темп в течение продолжительный период времени.ЧСС — самый надежный показатель интенсивности для этого типа упражнений и верный способ оценить ваш прогресс.

      Причина, по которой HR используется для количественной оценки интенсивности аэробных упражнений, заключается в том, что потребление кислорода (часто называемое «VO2») и HR тесно связаны во время упражнений низкой интенсивности. ЧСС и VO2 постоянно растут вместе во время аэробных упражнений, которые не являются слишком тяжелыми, а это означает, что ваше сердце способно перекачивать достаточное количество крови и доставлять достаточное количество кислорода для удовлетворения потребностей ваших работающих мышц.

      Однако, как только упражнения становятся слишком тяжелыми (т.е. вы начинаете бежать быстрее, взбегаете на крутой холм и т. д.), он становится анаэробным (буквально «без кислорода»), и ваше сердце и легкие больше не могут перекачивать достаточное количество крови и кислорода для удовлетворения энергетических потребностей. В этот момент VO2 не будет увеличиваться (потому что вы физически не можете больше потреблять кислород), но ваш ЧСС может продолжать расти. Вполне возможно, что во время интенсивных анаэробных упражнений ЧСС может превышать 200 ударов в минуту, но это не означает, что ваш VO2 продолжает расти.

      Тем не менее, ЧСС является отличным показателем интенсивности аэробных упражнений, но он быстро становится плохим показателем, если упражнения становятся слишком тяжелыми и становятся анаэробными.Поэтому, если вы стремитесь улучшить свою аэробную форму для выносливости, такой как бег трусцой или езда на велосипеде, старайтесь поддерживать ЧСС ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Как рассчитать ЧССмакс? Метод старой школы:

      HRmax = 220 – ваш возраст

      Этот метод немного устарел, но работает для большинства людей. Как найти свой HR? Вы можете измерить свой пульс на запястье или шее в течение 15 секунд и умножить на четыре, или инвестировать в пульсометр для наиболее точного измерения.

      ВАРИАНТ №2: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

      Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование коротких периодов интенсивных упражнений (например, спринтов, быстрой езды на велосипеде, берпи и т. д.) с более длительными периодами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок очень эффективен для сжигания жира из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое он создает. Он повышает расход калорий на несколько часов после прекращения тренировки, что делает его отличным вложением времени.Тем не менее, HIIT является анаэробной, а это означает, что потребление кислорода слишком сложно для удовлетворения потребностей в энергии, что делает ЧСС ненадежным показателем того, насколько усердно вы работаете.

      Как указывалось ранее, ЧСС может продолжать подниматься после того, как вы достигли максимального значения VO2 (наибольшего количества кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки). Мы уже знаем, что на данный момент ЧСС и VO2 не связаны друг с другом, и ваша единственная цель HIIT — потреблять как можно больше кислорода 90 458 после 90 459 упражнений. Так как же лучше всего измерить свою интенсивность? Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) — хорошее начало, а также короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

      RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — максимальное усилие. Для HIIT сохраняйте рабочие интервалы между 10–30 секундами при 8–10 RPE и сохраняйте интервалы отдыха между 30–60 секундами при 4 RPE или меньше.

      ВАРИАНТ №3: ПОДЪЕМ ГРУЗОВ

      Вы часто слышите, как люди говорят: «Вау, этот тяжелый подход к приседаниям действительно ускорил мое сердцебиение. Я наращиваю силу и , делая кардио!» Это не может быть дальше от истины.На самом деле, если вы беспокоитесь о своем ЧСС во время поднятия тяжестей, вы готовитесь к неправильному тесту.

      В аэробно-анаэробном спектре поднятие тяжестей настолько анаэробно, насколько это возможно. Вы используете меньшие группы мышц, более тяжелые нагрузки и более высокие усилия, чем при беге или езде на велосипеде, что делает подъем слишком тяжелым, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для работающих мышц для удовлетворения потребности в энергии . Если вы на самом деле тяжело тренируетесь, ваш ЧСС и VO2 никогда не синхронизируются, и это нормально.

      Более того, при поднятии тяжестей ваши мышцы существенно «зажимают» окружающие вены и кровеносные сосуды, что снижает венозный возврат (скорость обратного тока крови к сердцу).Это увеличивает кровяное давление и, следовательно, ЧСС, потому что сердце как сумасшедшее пытается перегонять кровь по телу, но все больше и больше крови «застревает» в работающих мышцах. Это частично объясняет чувство жжения в ногах после серии приседаний с большим количеством повторений. Это также объясняет, почему ваша ЧСС резко возрастает во время подъема, но вы не получаете от этого никакой пользы для кардио.

      Итак, если ЧСС не имеет значения при поднятии тяжестей, как вы измеряете прогресс? Просто: поднимите больший вес, чем раньше, или сделайте больше подходов и повторений с тем же весом, что и раньше.Следуйте этой формуле до отвращения, и вы добьетесь значительного прогресса.

      СЕРДЦЕ

      Оказывается, ЧСС — это не , а способ измерения интенсивности упражнений. Если вы собираетесь на пробежку, обязательно отслеживайте свой пульс и оставайтесь в пределах целевой зоны пульса. Но если вы делаете HIIT или поднимаете тяжести, не беспокойтесь о своем ЧСС и используйте другие средства, чтобы оценить, насколько усердно вы работаете.

      Что такое хороший пульс при беге?

      Вопрос задан: Андерсон Эрдман
      Оценка: 4.4/5 (27 голосов)

      Во время бега вы должны тренироваться с частотой от 50 до 85 процентов от вашего максимального пульса . Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220. Если частота сердечных сокращений падает ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы добиться лучших результатов от тренировки.

      Можно ли тренироваться с частотой сердечных сокращений 165?

      Вот как это определить: Оцените максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого из 220 вычтите свой возраст .У 55-летнего человека расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 165 ударов в минуту (BPM).

      Пульс 190 — это плохо во время тренировки?

      Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений 190 ударов в минуту соответствует 133 ударам в минуту для зоны сжигания жира. Частота сердечных сокращений будет колебаться вокруг этого значения, но это разумная цель, к которой нужно стремиться во время любой тренировки. Эта зона заставляет ваше сердце биться быстрее, но без особого напряжения.

      Что такое опасно высокая частота сердечных сокращений во время тренировки?

      Если ваш пульс превышает 185 ударов в минуту во время тренировки, это опасно для вас.Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений — это диапазон частоты сердечных сокращений, к которому вы должны стремиться, если хотите быть в хорошей физической форме. Он рассчитывается как от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

      Высока ли частота 180 ударов в минуту во время тренировки?

      К мышцам поступает больше кислорода. Это означает, что сердце бьется меньше раз в минуту, чем у человека, не занимающегося спортом. Тем не менее, частота сердечных сокращений спортсмена может увеличиться до 180-200 ударов в минуту во время упражнений . Частота сердечных сокращений в покое у всех разная, в том числе и у спортсменов.

      Найдено 42 похожих вопроса

      Плохо ли тренироваться со скоростью 170 ударов в минуту?

      Максимальная частота сердечных сокращений зависит от вашего возраста и вычитается из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При 50-процентном уровне нагрузки вашей целью будет 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту.

      Что произойдет, если вы превысите максимальную частоту сердечных сокращений?

      Верхний предел вашей зоны можно превысить без каких-либо побочных эффектов, если у вас нет ишемической болезни сердца или риска сердечного приступа.Однако это может привести к травме опорно-двигательного аппарата . Упражнения выше 85% от вашего целевого сердечного ритма могут вызвать боль в суставах и мышцах.

      Что произойдет, если ваш сердечный ритм слишком высок?

      Когда ваше сердце бьется слишком быстро, оно может не перекачивать достаточное количество крови к остальным частям вашего тела. Это может привести к кислородному голоданию органов и тканей и вызвать следующие признаки и симптомы, связанные с тахикардией: Одышка . Головокружение .

      Почему мой сердечный ритм так быстро увеличивается во время тренировки?

      Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде — примерно в три раза больше, чем мышцы в состоянии покоя. Эта потребность означает, что ваше сердце начинает биться быстрее , что приводит к более быстрому пульсу.

      Что происходит, когда ваше сердце бьется со скоростью 200 ударов в минуту?

      Наджелудочковая тахикардия — это учащенное сердцебиение, вызванное ошибочными электрическими сигналами в верхних отделах сердца.Пациенты обычно испытывают всплеск ускоренного сердцебиения. СВТ обычно поражает молодых, здоровых людей, у которых частота сердечных сокращений составляет от 160 до 200 ударов в минуту.

      Не слишком ли высока частота 172 ударов в минуту во время тренировки?

      Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться к достижению частоты сердечных сокращений от 50% до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений во время физических упражнений. Согласно их расчетам, максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) минус возраст человека.

      Является ли 72 хорошим пульсом в состоянии покоя?

      Среднестатистический здоровый взрослый человек имеет частоту сердечных сокращений в покое 60 ударов в минуту или выше . Хотя в клинической практике частота сердечных сокращений в покое от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальной, люди с частотой сердечных сокращений в покое выше 80 ударов в минуту могут иметь повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

      Какой пульс сжигает жир?

      Ваш пульс при сжигании жира составляет около 70 процентов от вашего максимального пульса .Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

      Пульс 180 это плохо?

      В покое нормальная частота сердечных сокращений составляет примерно 60–100 ударов в минуту. У человека с мерцательной аритмией частота сердечных сокращений может взлететь до 180 ударов в минуту или даже выше. Тщательное обследование, проводимое вашим лечащим врачом, может выявить нарушения сердечного ритма до того, как будут замечены какие-либо очевидные симптомы.

      Уменьшится ли частота сердечных сокращений, когда я стану лучше?

      «При физических нагрузках сердце становится больше и с каждым ударом перекачивает больше крови. Люди, которые много тренируются 90 434, могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 20–30 ударов 90 435». Другими словами, вы можете научить свое сердце работать более эффективно, занимаясь физическими упражнениями.

      Почему у меня такой высокий пульс при медленном беге?

      После 30 минут бега сердечный дрейф может привести к увеличению частоты сердечных сокращений , так что вам придется замедлиться, чтобы поддерживать этот диапазон частоты сердечных сокращений 160-170 ударов в минуту.

      Увеличивается ли максимальный пульс при занятиях фитнесом?

      Он не повышается по мере улучшения вашей физической формы , и это не является признаком того, что вы в лучшей физической форме, чем кто-либо другой, если у вас выше максимальная ЧСС, чем у них. Однако, как обсуждалось выше, по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени.

      Какая самая высокая частота сердечных сокращений когда-либо была зарегистрирована?

      Согласно отчету Национального центра биотехнологической информации (NCBI), самая высокая скорость человека, зарегистрированная на сегодняшний день в мире, составляет 90 434 480 ударов в минуту для взрослого человека и 90 435, но не сообщалось об этом для ребенка.Менеджер проекта NHS Лаура сказала: «Врачи не могли поверить, что он действительно пришел с таким сердечным ритмом».

      Можете ли вы повредить свое сердце слишком усердными упражнениями?

      Хронические экстремальные тренировки и соревнования на выносливость могут привести к повреждению сердца и нарушениям ритма. Особенно уязвимы люди с генетическими факторами риска.

      Пульс 190 это плохо?

      Пиковая частота сердечных сокращений большинства людей при выполнении упражнений не должна превышать 220 минус их возраста (то есть 190 для 30-летнего человека, 160 для 60-летнего).Если частота сердечных сокращений более чем на 10-20 ударов превышает возрастной максимум во время физических упражнений, это может быть связано с аномальной проводимостью сердца.

      Как улучшить частоту сердечных сокращений во время бега?

      На беговой дорожке сделайте разминочную милю или две, затем милю в темповом (комфортно тяжелом) темпе, затем постепенно увеличивайте скорость до 400 метров, прежде чем пробежать последние 400 метров на полную катушку. Наибольшее число на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

      Увеличивает ли тревога частоту сердечных сокращений?

      Типичные признаки беспокойства включают чувство нервозности и напряжения, а также потливость и дискомфорт в желудке. Еще одним распространенным симптомом тревоги является аномально учащенное сердцебиение , также известное как учащенное сердцебиение.

      Как бегать, используя тренировку сердечного ритма

      В наши дни многие часы для бега и трекеры здоровья включают пульсометр, либо отдельный ремешок, который вы носите на груди, либо встроенный непосредственно в часы.Если вы бегун, тренировка с измерением частоты сердечных сокращений может стать ценным инструментом для ваших тренировок. Ваш сердечный ритм напрямую отражает усилие вашей тренировки и может помочь вам понять, тренируетесь ли вы слишком сильно… или недостаточно сильно. Это также может помочь вам сохранить свою энергию во время пробежки или гонки, чтобы вы не сорвались до того, как закончите.

      Бег по частоте сердечных сокращений (по сути, бег с усилием) может вам помочь:

      • Избавьтесь от всех догадок о том, какой темп выбрать для каждой тренировочной пробежки или гонки
      • Сохраните свою энергию или тренируйтесь сильнее в нужное время и, таким образом, тренируйтесь более эффективно несколько личных рекордов!

      Но как узнать, на какую частоту сердечных сокращений следует ориентироваться и когда?

      Расчет целевой частоты сердечных сокращений 

      Первый шаг к тренировке частоты сердечных сокращений — определить максимальную частоту сердечных сокращений.Есть несколько способов сделать это — усердно бегать или просто заняться математикой. Усердный бег позволяет более точно определить истинную максимальную частоту сердечных сокращений. Но простые математические расчеты, скорее всего, помогут вам довольно близко.

      Чтобы определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений при беге: 

      • Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и выпили достаточно жидкости.
      • Наденьте часы/пульсометр и отправляйтесь на пробежку в месте, где у вас достаточно места, чтобы вам не пришлось останавливаться, например на беговой дорожке, тихой тропе или беговой дорожке.
      • Разогрейтесь легким бегом не менее 10 минут.
      • Бегайте интенсивно и быстро в течение двух-трех минут, восстанавливайтесь в легком темпе, затем повторите еще два раза, каждый раз немного тяжелее и быстрее.
      • На третьем и последнем интервале давите до тех пор, пока не достигнете максимального усилия. Самая высокая частота сердечных сокращений, которую вы видите во время и/или сразу после последнего интервала, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС).

      Чтобы рассчитать целевую максимальную частоту сердечных сокращений , обычная формула состоит в том, чтобы вычесть половину вашего возраста из 205.(Или, если вы любите алгебру: MHR = 205 – ([ваш возраст] / 2)

      Например, если вам 38 лет, то ваш MHR равен 205 – (38/2), или 205 – 19, или 186.   

      После того, как вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, существует множество предложений о том, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для различных типов тренировок путем расчета процента от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Некоторые рекомендуемые диапазоны, которые я видел и использовал лично: 

      .
      • Легкий или длинный бег = 65 – 75 %
      • Темповый бег = 87 – 92 %
      • Интервальные повторы = 95 – 100 %
      • Забег на 5 км = 95 – 97 % Марафон = 85 – 88%
      • Марафон = 80 – 85%

      Например, для марафона, чтобы найти нижнюю границу диапазона, умножьте МЧСС на 0.8. Для верхней границы диапазона умножьте МЧСС на 0,85. Если ваш МЧСС равен 186, то средняя частота сердечных сокращений, на которую вы должны ориентироваться во время марафона, будет составлять от (186 * 0,80) до (186 * 0,85) или 149–158.

      Не хотите заниматься всей этой математикой? (Просто чтобы сделать это снова, когда вы станете на год старше?) К счастью для вас, я создал электронную таблицу, которую вы можете использовать для расчета максимальной частоты сердечных сокращений и целевых зон для каждой тренировки. (И вы знаете, я люблю хорошие электронные таблицы.)

      Как использовать частоту сердечных сокращений во время тренировок 

      Теперь, когда вы знаете свою целевую частоту сердечных сокращений, как вы используете ее во время тренировок? Многие бегуны (в том числе и я) часто бегают в одном темпе, поэтому может потребоваться небольшая адаптация, чтобы подтолкнуть себя к зонам с более высокой частотой сердечных сокращений.Но также сложно поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно низкой, когда это необходимо.

      Для большинства бегунов попытка оставаться в зоне «легко/длинно» ЧСС будет казаться очень легкой, может быть, даже слишком легкой. Но есть причина, по которой длинные пробежки называют «ЛСД» — длинные медленные дистанции. Некоторые бегуны считают практически невозможным бежать достаточно медленно, чтобы поддерживать низкий пульс во время бега. На что я говорю, нет ничего постыдного в перерыве на прогулку. Если я не могу удержать частоту сердечных сокращений в целевой зоне для всей пробежки на , иногда вместо этого я стремлюсь к тому, чтобы общее среднее значение было в пределах этой зоны.

      В гонках я часто игнорирую свой пульс в начале гонки, когда разминаюсь. (Если это не короткая гонка, например, 5 км, и я разогреваюсь перед началом гонки.) Как только я разогрелся, я работаю над тем, чтобы довести частоту сердечных сокращений до целевой зоны и удерживать ее на этом уровне большую часть гонки. Я позволю своему HR выйти за пределы целевой зоны в самом конце гонки, если я все еще чувствую, что у меня есть бензин в баке. Если я хорошо справляюсь с тем, чтобы оставаться в своей зоне ЧСС, у меня почти всегда остается немного газа, чтобы поднажать в конце.

      Например, когда я пробежал свой полумарафонский PR, 1 миля была просто разминкой, и я не смотрел на часы (и, следовательно, не смотрел на свой пульс). После 1 мили я остался в своей целевой зоне ЧСС. После 10-й мили в моем баке оставалось достаточно бензина, чтобы увеличить темп (и частоту сердечных сокращений), пока я не достиг своей 5-километровой зоны на последнем отрезке гонки. Я закончил чувствовать себя измотанным, как будто оставил все на трассе, но я никогда не ударялся о стену. Я полностью проигнорировал свой темп — и добился 29-минутного личного рекорда. И это было не только благодаря правильному темпу благодаря частоте сердечных сокращений, но и к более эффективным тренировкам — в том числе благодаря частоте сердечных сокращений.

      Тренировка сердечного ритма поможет вам приспособиться к внешним факторам 

      Любой, кто участвовал в нескольких сезонах, знает, что погода влияет на ваши усилия. Бег по частоте сердечных сокращений может значительно облегчить настройку вашего темпа весной и летом, вместо того, чтобы просто гадать и разочаровываться из-за того, что ваш обычный темп кажется таким тяжелым. Если я держу свой сердечный ритм прежним, то я знаю, что это не я, это погода.

      Кроме того, если вы возвращаетесь к бегу после травмы или длительного перерыва, может возникнуть соблазн подумать, что вы сможете продолжить с того места, на котором остановились, с точки зрения темпа и расстояния.Бег по частоте сердечных сокращений всегда делает меня скромным и в пределах моих реальных возможностей.

      В целом, тренировки и гонки по частоте сердечных сокращений гораздо более эффективны и действенны, чем просто таргетинг на темпы, которые, как мне кажется, мне следует выполнять. Выбор темпа, основанный на прошлых или чьих-то результатах, не учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, гидратацию и питание, надлежащий отдых, температуру воздуха, качество воздуха, влажность и т.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.