Рацион спортсмена вегетарианца: Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health

Содержание

Совместимость спорта и вегетарианства | GetVegetable

Общеизвестно, что мясо – главный источник белка. Без этого вещества невозможен рост организма. При этом все больше людей сознательно отказывается от употребления в пищу мяса, и продуктов животноводчества – вообще. Это происходит по разным причинам – из-за религиозных или личных убеждений, в угоду моде, или – из-за проблем со здоровьем. Наряду с этим все больше становится спортсменов – вегетарианцев, как любителей, так и профи.

Вегетарианцы, кто они?

Существует несколько условных видов вегетарианцев, которые отличаются теми или иными ограничениями.

1 Вегетарианцы «обычные». Это те, кто отказался от употребления в пищу животного мяса, но не брезгуют яйцами и молочными продуктами.
2 Вегетарианцы «принципиальные» или – «жесткие». К этой группе относятся люди, которые не приемлют продуктов животного происхождения – полностью. Яйца, мясо, молоко и все их производные – под запретом. При этом они не гнушаются пчелиным медом.
3

Веганы. Они же – «травоядные». Жизнедеятельность любого живого существа для них – священна. Рацион этой, самой малочисленной компании – овощи и фрукты. Они отказываются даже от меда.

Вегетарианцы – спортсмены-профессионалы

Вегетарианский образ жизни в принципе, и, вегетарианство в спорте – эти тенденции становятся все более популярными. Отсутствие мяса в рационе спортсмена уже давно не воспринимается, как приговор. Ниже приводится далеко неполный список современных успешных атлетов, отказавшихся от продуктов животноводства в той или иной мере.
Веганы: Тони Ла Русса и Джо Намат в баскетболе, Дэвид Забриски – в атлетике.
Вегетарианцы: Мартина Навротилова в теннисе, Тони Гонзлес в бейсболе, Джон Салли в баскетболе, Эдвин Мосес в легкой атлетике…

Существует мнение, что современные спортсмены вегетарианцы добились таких впечатляющих результатов не благодаря отказу от мясомолочной продукции, а, какраз – вопреки. Рассмотрим некоторые аспекты этой позиции. Но наперед укажем, что с подобными проблемами, просто, в проявлениях другого рода, сталкиваются и обычные атлеты.

Спортивные задачи вегетарианца

Пожалуй, одним из самых сложных на сегодняшний день вариантов питания для кроссфитера, будет – веганство. При этой системе питания энергетическая отдача, скажем так, ограничена. Кроме того, немаловажным аспектом становится стоимость рациона.

1. Веганская диета – дороже.


Всем известно, что нутриенты, биологически активные элементы животного происхождения сравнительно дешевле, чем растительного. Но веган здесь выигрывает вдвойне – на более легком усваивании растительной пищи – раз, и, два – на экономии энергии. Поскольку организму не потребуется бороться с вредными элементами, к примеру канцерогенами, которые зачастую содержатся в красном мясе. Да, нужно будет более изобретательно и чаще готовить. Зато, опять же, веган всегда знает, что именно он ест.

2. Формирование комплексного протеина.
Из двадцати аминокислот, необходимых человеку для построения любой клетки тела, десять являются незаменимыми. Чтобы в собственном организме собрать комплексный белок, приходится комбинировать множество продуктов в различных пропорциях. Итак – крупы, бобы, грибы и орехи. Сверху еще следует добавлять редкие фрукты. Например, авокадо, манго, финики.

3. Избыток клетчатки.
Вегетарианцу, чтобы приучить организм использовать клетчатку полностью, следует потратить время. Для некоторых этот процесс займет пару лет. Расщепленная при помощи крахмальной реакции до моносахаридов клетчатка станет источником сложных углеводов. А, скажем, начинающий вегетарианец, из-за изобилия клетчатки на первых порах может столкнуться с примитивным затруднением переваривания.

4. «Уникальные» полиненасыщенные омега кислоты.


Другими словами – животный жир. И, решить эту задачу довольно легко. Сейчас известно множество источников «рыбьего жира» и жиров омега 6. Грецкий орех – постоянный источник жирных полиненасыщенных кислот омега 9.

5. Регуляция гормонального фона.
Эта тема, так же, как и проблемы с избытком клетчатки, касается начального периода вегетарианства. Контроль гормонального фона обусловлен тем, что белки из разных источников имеют разное время переваривания и усвоения.

Решения задач и советы
Период адаптации для каждого нового вегетарианца – свой. Это обуславливается больше и чаще психоэмоциональными проблемами, чем, скажем, генетическими предпосылками. А дальше, после выхода на уровень спортсменов, которые все еще поедают плоть, вас ожидают сплошные открытия и перспективы.

1) Собирайте свой протеин – по аминокислотам. Создайте список продуктов для замещения «эталонного» количества аминокислот, которое есть в курином яйце.
2) Старайтесь употреблять высоко крахмальные овощи.
3) Станьте фанатом масел. Ваши друзья – аптеки и спортивные магазины.
4) Принимайте адаптогены, которые позволят спокойно пережить психоэмоциональные всплески. Это, например, женьшень и трибулус.
5) Будьте внимательны с фруктозой. Ее метаболизм может помочь быстро набрать вес.
6) Не увлекайтесь соей. Фито эстрогены могут накапливаться. Отличная альтернатива – грибы и дрожжи, особенно – кормовые.

7) Всегда прислушивайтесь к собственному самочувствию. Не стесняйтесь при дискомфортных ощущениях обращаться к врачу диетологу.

Вывод

Еще в конце 20-го века бытовало мнение, что вегетарианство и профессиональный спорт – несовместимы. Сейчас же эти явления успешно развиваются и поддерживают друг друга. Диетология, а так же индустрия спортивного питания шагнули далеко вперед.
В наше время вы вполне можете позволить себе быть вегетарианцем, и, при этом эффективно заниматься кроссфитом.
Просто, помните про основные позиции:
1 Сбор комплексного протеина,
2 Контроль гормонов,
3 Жиры – полиненасыщенные аминокислоты.

 659 прочтений

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс.

Универсальные рекомендации:

  1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
  2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
  3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
  4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
  5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

  • рост силовых показателей;
  • повышение выносливости и работоспособности;
  • мощный заряд энергии;
  • оптимизация образования жировой ткани;
  • нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

  1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
  2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
  3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
  4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 кг. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела Суточная калорийность, мужчины Суточная калорийность, женщины
50 кг 2100 1860
55 кг 2310 2046
60 кг 2520 2232
65 кг 2730 2418
70 кг 2940 2604
75 кг 3150 2790
80 кг 3360 2976
85 кг 3570 3162
90 кг 3780 3348
95 кг 3990 3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

  1. Сыр – до 29 г.
  2. Куриная грудка – до 26.8 г.
  3. Арахис – 26.3 г.
  4. Чечевица – 24.8 г.
  5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

  • мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
  • насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

  1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
  2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал Суточная норма Примеры источников
А 1200 мкг рыбий жир
В1 10-20 мг соя
В2 10-20 мг яйца
В6 20 мг шпинат
В7 200 мкг яичный желток
В9 600 мкг свежая зелень
В12 5 мкг морепродукты
С 200 мг брокколи
D 20 мкг творог
Е 100 мг растительные масла
F 3 гр лосось
Кальций 1000 мг молочные продукты
Калий 4700 мг бобовые
Фосфор 700 мг рыба
Магний 420 мг бобовые
Цинк 11 мг молоко

Меню для набора мышечной массы

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

  • 1 банан;
  • омлет из 2 яиц;
  • 1 ломтик черного хлеба;
  • черный кофе или чай.

Первый перекус:

  • чай;
  • 200 г нежирного творога;
  • грейпфрут.

Второй перекус:

  • гейнер;
  • 40 г орехов.

Обед:

  • 100 г отварного риса;
  • нежирное молоко;
  • 150 г вареной индейки;
  • 2 отварных яйца.

Ужин:

  • 100 г брокколи;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

  • зеленый чай;
  • 100 г сыра тофу;
  • 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

  • 150 г сырников;
  • 40 г орехов.

Второй перекус:

  • вегетарианский протеиновый коктейль;
  • 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

  • 250 мл овощного супа;
  • 100 г тушеных брокколи;
  • 100 г темпе;
  • 150 г соевого мяса.

Ужин:

  • 100 г риса;
  • 150 г отварных брокколи;
  • 50 г тофу;
  • 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

  • сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
  • алкогольные напитки, особенно пиво;
  • колбасные изделия и магазинные сосиски;
  • фастфуд;
  • крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день


Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 19.05.2021

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

  • Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
  • Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
  • Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
  • Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Как набрать вес на веганстве?

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

  • Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
  • Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
  • Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
  • Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
  • Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

  • Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
  • Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
  • Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
  • Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
  • Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

  • Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Питаться дробно.
  • Просчитывать общую калорийность готового блюда.
  • Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

  • Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
  • Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
  • Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
  • Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован.

Резюме:

Ово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака. Она также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину. Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Полноценное меню при вегетарианстве

В настоящий момент среди огромного количества диет и моды на еду, довольно популярным является вегетарианство. Существуют его разные виды: от полного отказа от продукции животного происхождения и ее следов до более простых в соблюдении вариантов — веганство и лакто-ово-вегетарианство. В сегодняшней статье мы расскажем, на какие компоненты питания при вегетарианской диете нужно обращать внимание в первую очередь.

Итак, для начала попробуем разобраться, в чем разница и сходство различных направлений этого питания.

Лактоововегетарианство

– молочно-яично-растительное вегетарианство, где растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.

Лактовегетарианство

— молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов.

Веганство

– это строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед. Вегетарианство также стоит отличать от учения о витарианизме, ведь все виды вегетарианцев допускают тепловую обработку продуктов, в отличие от, например, сыроедов, которые предпочитают только пищу только без термообработки.

Таким образом, вегетарианство

– это в целом более серьезный подход к системе своего питания. Поэтому те, кто отказывается от мяса и других продуктов животного происхождения (рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, морепродуктов), должны правильно составлять свой рацион, включая в него необходимые для организма витамины и микроэлементы из растительных продуктов или продуктов, с которыми не связано причинение вреда животным. Главным таким продуктом является молоко.

Кальций

Все мы знаем еще с детства, что кальций – это обязательны компонент в питании человека в период его роста, незаменимый элемент для костей и суставов. Мы все знаем также, что кальций содержится в мясе и рыбе, но как же поступить тем, кто хочет от них отказаться раз и навсегда,? Ответ приходит просто: кальций в большом количестве содержится в молоке и молочных продуктах.. Компания Valio дает своим покупателям широкий выбор продукции с содержанием кальция — молоко, сыры, йогурты и так далее. Например, в 100 г сыра содержится около 950 мг (или 95 %) дневной нормы потребления кальция.

Витамин D

Этот витамин, достаточно редко встречающийся в природе, просто незаменим для нормальной жизнедеятельности человека, дефицит его часто бывает губительным. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, уровень содержания их в крови и поступление их в костную ткань . Он также способствует предотвращению зубного кариеса и патологий дёсен, помогает бороться с остеопорозом и ускоряет заживление переломов. Дефицит витамина D может вызвать кожные проблемы, а долговременная нехватка витамина может привести к увеличению риска заболевания раком.

Потребление этого витамина чрезвычайно важно для всех, а в особенности для вегетарианцев, не имеющих возможности получать витамин D из мяса и рыбы. Понимая важность витамина D, компания Valio обратила внимание на этот аспект, снабдив некоторые продукты этим полезным элементом. Например, безлактозное молоко Valio Eila содержит в себе большое количество витамина D — всего пара стаканов вкусного напитка в день полностью зарядит организм полезным витамином!

B12

Витамин В12 не просто полезен – он жизненно необходим. B12 участвует в клеточном делении и без него невозможен синтез в организме, он также необходим для формирования костной ткани, а при взаимодействии с витамином С и кислотами – участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Этот чудесный витамин еще и регулирует психическое состояние человека, так как отвечает за управление такими чувствами, как любовь, доброта, ощущение радости.

Еще один распространенный миф, что «мясо – единственный источник необходимого на клеточном уровне кобальта, который играет важнейшую роль в кровотворении и соответственно в нормальном развитии организма». Действительно содержится витамин B 12 как правило в мясных продуктах (в говяжьей и телячьей печени, почках, рыбе, и пр.), но при потреблении в пищу молочных продуктов вы сможете полностью восполнить его потребность. Именно поэтому лактовегетарианцы никогда не страдают нехваткой этого витамина. Достаточно всего лишь 100 г сыра (например, такого, как Valio «Российский» или Valio «Голландский») – и суточный запас В12 компенсирован.

Омега-3

Открытие Омега-3 или класса ненасыщенных жирных кислот принадлежит европейскому ученому, которого заинтересовал необычный феномен, связанный с тем, что эскимосы очень редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, несмотря на то, что употребляют в большом количестве жирную пищу. Исследования ученого ознаменовали определение роли класса кислот, которые незаменимы нашему организму и положительно на него воздействуют: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается нормализация кровяного давления, поддерживается иммунитет и даже улучается зрение. Врачи констатируют факт: кислоты Омега-3 поддерживают работу мозга на должном уровне и человек, получающий в достаточном количестве этот элемент, не страдает депрессией, а беременные женщины, потребляющие Омега-3, могут рассчитывать на самое эффективное развитие ребенка.

Но откуда же получить столь полезный организму Омега-3? Самое простое – это рыба, и если вы вегетарианец, допускающий в пищу рыбу – рекомендуем поставить в рацион ее на первое место. Однако можно и заменить животную пищу на растительную: например, Омега-3 содержится в грецких орехах. Также Омега-3 в большом количестве есть в рапсовом и сурепном масле, которое является национальным для финнов – на родине продукции Valio. Сурепное масло, использующееся повсеместно в Финляндии, как нельзя лучше поможет организму оставаться в форме. Омега-3 содержится и в других видах растительного масла: льняном, кунжутном, рапсовом.

Холестерин

Всем известно, что избыток холестерина – это страшное зло. И в случае, если вам необходимо снизить количество холестерина в крови – выбирайте молочный рацион, ведь именно так вы сможете исключить попадание в организм лишнего холестерина. Однако стоит помнить о том, что нехватка холестерина в крови – это тоже риск для организма. Так, холестерин участвует в выработке гормонов, важных для женских репродуктивных функций. Большая часть холестерина вырабатывается в организме, а не поступает с пищей, но также холестерин можно получить из таких насыщенных жирностью продуктов, как сливочное масло и сметана. Важно запомнить, что уровень холестерина в крови может определить только врач, он же и посоветует восполнять его или напротив – беречь себя от жирной пищи.

Железо

Безусловно, человеческому организму для нормального функционирования необходимо железо. Оно способствует кровотворению, участвует в формировании процесса дыхания, формирует электромагнитные импульсы в нервных клетках. Содержится большое количество железа в бобовых (горохе, сое, фасоли), плодах сухофруктов сушеного шиповника, гречневая крупа, сухих дрожжах, пшеничные отруби, какао порошке, ягодах и фруктах, капусте. Не многие знают, что железом в большом количестве обладает чай и кофе, повседневный для каждого из нас.

Белок

И наконец, белок – аргумент большинства противников вегетарианства. Прежде всего, белок является основным источником протеина, который жизненно важен для нашего организма, ведь он принимает непосредственное участие во всех процессах, протекающих в организме. К тому же вопреки мнению большинства, белок содержится во многих других продуктах, кроме мяса и птицы. Животный белок может быть заменен растительным аналогом, а также соевым заменителем, если к тому есть показания (например, аллергия на молочный или другой животный белок). Например, белком богаты бобовые, сыр тофу, коричневый рис, спаржа, авокадо, орехи. Помимо этого, пищу можно разнообразить большим количеством молочных продуктов. Например, в парочке упаковок творога Valio «Обезжиренный» (180 г) гарантировано содержание важнейшего белка примерно на половину от суточной нормы потребления.

Главным для вегетарианства остается гармоничность. Совершенно не обязательно употреблять в пищу то, что противоречит вашим религиозным, этическим и даже эстетическим стандартам и принципам. Важно, не вредит ли это вашему организму или организму вашего ребенка, если вы приняли такое ответственное решение за него. Именно поэтому любая диета должна быть сбалансированной. Не забывайте о витаминах и важных микроэлементах, и вегетарианство принесет только пользу и радость!

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

  • Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
  • Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
  • Полдник: овсяное печенье, банан.
  • Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
  • Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
  • Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
  • Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

  • Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
  • Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
  • Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
  • Полдник: яблоко, натуральный сок.
  • Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

  • Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
  • Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
  • Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
  • Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
  • Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

  • Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
  • Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  • Полдник: салат из фруктов, сок.
  • Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

  • Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
  • Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
  • Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
  • Полдник: мюсли с бананом.
  • Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

  • Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
  • Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
  • Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
  • Полдник: орехи, фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

  1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация работы органов ЖКТ.
  5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью. Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок. При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода! Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран. Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов. Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни!
Теги:

  • Вегетарианство
  • Питание
  • Мясо
  • веганство

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

PRO Питание. Тело без мяса

PRO Питание. Тело без мяса

Пол Маккартни был уверен, что «если бы на мясокомбинатах были стеклянные стены, все стали бы вегетарианцами». И хотя этого не произошло, все больше людей отказываются от мяса, в том числе – спортсмены. Но в умах большинства живучи многочисленные мифы о вегетарианстве. Журнал BBF решил развеять один из них: при употреблении растительной пищи невозможен рост мышц. Правда ли?

Волки сыты – овцы целы

Одни вегетарианцы ограничивают себя в любых продуктах животного происхождения (веганство), другие исключают лишь мясо, рыбу и морепродукты, разрешая себе иногда полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). И причины нежелания употреблять в пищу продукты животного происхождения у каждого свои. 

«Религиозные и этические взгляды. Вдобавок существующее мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов. И наконец, еще одна причина – нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти», – рассказывает старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. 

К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически большим содержанием холестерина в его крови. Врачи сообщили Биллу, что, если он не изменит свой рацион питания, ему не избежать больничной койки. И он просто отказался от мяса. Дело в том, что вегетарианцам не страшны многие из заболеваний, которыми страдают ярые едоки мясных продуктов. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% меньше, чем у среднего гражданина, у веганов – на 57%. Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что повышает содержание холестерина в крови, а значит, ведет к увеличению риска заболевания сердца и сосудов. Кстати, в 1971 году, уже после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».

Другой американский бодибилдер, Роберт Чик, стал веганом из-за нежелания участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты – результаты этих зверств. Сейчас он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.

Есть знаменитые вегетарианцы и в России. К примеру, телеведущая Ольга Шелест успешно сочетает вегетарианство с занятиями спортом – катается на серфинге, сноуборде, плавает в бассейне и ездит на велосипеде. «Я могу похвастаться тем, что ни одно животное не гибнет в угоду моей сытости и здоровья. Мне важно знать, что я не участвую в бойне, – этот аспект для меня наиболее важен в принципах моего питания. Мифы про вегетарианство сильно преувеличены. Люди мыслят очень стереотипно, и многие врачи совсем не обращают внимания на новейшие исследования в этом вопросе», – сообщила BBF Ольга Шелест.

Питательный баланс

Однако нельзя забывать, что, отказываясь от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ, ведь мясо является уникальным кладезем белка. В нем есть весь набор незаменимых для нашего организма аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Но белок есть и в растениях, и его там немало. Например, в куриных грудках содержится 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых – до 30%, в сое же – до 40%. Между тем человеку ежедневно необходимо употреблять всего 45 г белка. Это количество легко можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью отказавшись от мяса. Но для того чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, исключив из рациона питания мясо, надо съедать в день несколько видов растений. Полный спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.

«Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами. Так и рацион получается разнообразнее, – рассказала BBF Ольга Шелест. – И зачем принимать что-то дополнительно, если все витамины и минералы присутствуют в растительной пище. Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи – это железо. Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе. Витамины А и B – это, опять же, бобовые, орехи, авокадо, бананы, зерновые, бурый рис. Витамином B обогащены сухие завтраки и дрожжевые экстракты. Нужно просто сбалансированно питаться, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды».

Нельзя не согласиться с Ольгой Шелест. Перечисленные ею продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют запросы нашего организма на витамины и минеральные вещества. К этому списку можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, в которых содержатся необходимые нам йод и кальций. Пожалуй, единственный продукт, который сложно получить из растений, – витамин В12, необходимый для созревания эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. К примеру, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, в день же для полноценного развития человек должен употреблять около 2 мгк этого витамина. Кроме молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Однако большинство пищи, содержащей В12, плохо усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: к примеру, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому врачи все же рекомендуют веганам употреблять витамины и в виде добавок.

Растительные мышцы

Один из самых распространенных мифов о вегетарианстве – это мнение о том, что без мяса невозможен рост мышечной массы. На деле это далеко не так.

«Рост мышц зависит от количества времени, которое вы посвящаете спорту, а не от количества съеденного животного белка, – рассказала в интервью BBF Ольга Шелест. – Я могу назвать вам мировые имена спортсменов-вегетарианцев, а вы просто посмотрите при случае на их мышечную массу. Карл Льюис, великий бегун-спринтер, бесчисленное количество мировых рекордов. Кстати, Льюис не просто вегетарианец – он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не в курсе, это тот самый чемпион-бодибилдер, который когда-то победил Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, кстати, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению. Так откуда берется белок? Растительная пища тоже богата белком, так что «вегетарианец-спортсмен» – уже весьма обыденное словосочетание. Более того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, потому что потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который есть даже в куриных грудках. Питаясь же растительным белком, мы получаем нужное количество аминокислот без жира и можем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит много энергии на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий. Ну и потом, это уже доказанный факт, что вегетарианцы меньше устают и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Кстати, марафонцы перед большими стартами исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость».

«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить всевозможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, – уверен Артемий Катулин. – Только необходимо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты! В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно – витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Однако точно указать пропорции, период употребления добавок, общие для всех, нельзя. В каждом случае в зависимости от пола спортсмена, его возраста, индивидуальных микро-, макро- и витаминного статусов нужны свои добавки. Какие – может сказать только личный врач». По словам Артемия Катулина, вегетарианцу, который занимается фитнесом или бодибилдингом, следует уменьшить интервал между приемами пищи и нагрузками, с учетом того, что растительная пища переваривается гораздо быстрее.

Не овощем единым


Пример дневного рациона для атлета-вегетарианца:

7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, сок цитрусового;
10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом;
13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок;
16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко;
19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами;
22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко.
 


Без труда можно ознакомиться с меню известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла: «Мой рацион питания почти всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей. Я полностью отказался от вредного для здоровья мяса, чтобы снизить содержание холестерина в крови. Еще, чтобы поддерживать жировой баланс в норме, я принимаю продукты, богатые витамином С, не употребляю маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные. Я ем углеводы – фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах – обезжиренные молочные продукты. Белок получаю из молока и яиц. И, так как большинство нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6–7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки. Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Но я не призываю всех пить галлонами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка – 0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в качестве жира. Так что, если человек в день употребляет по 400–500 г белка, то он просто выбрасывает деньги на ветер. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются. Кстати, если вы питаетесь правильно и в ваш рацион питания включены яйца, в больших количествах свежие фрукты, овощи, запеченный картофель и коричневый рис, то наверняка вам не понадобится дополнительно принимать витамины или минералы».

Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик. Ест по 6 – 8 раз в день, в основном – фрукты и овощи. Предпочитает яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салат-латук, фасоль, сельдерей. В меньшей степени – коричневый и дикий рис, гречиху. Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов. Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев. Так что растительная пища вполне может насытить даже самого заядлого культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить растить мышечную массу.

 
Одним из минусов перехода на растительный белок скептики считают тот факт, что около 90% сои на мировом рынке – генно-модифицированная, а некоторые считают употребление ГМО опасным для здоровья.

Прокомментировать эту позицию мы попросили старшего научного сотрудника лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артема Катулина:

«Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, но я то же самое могу сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, убитые на охоте. Остальные же продукты питания животного происхождения так или иначе загрязнены. К тому же животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России – то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно».

Вегетарианская Диета Для Спортсменов – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вегетарианская Диета Для Спортсменов
Сегодня Среда Декабрь 16, 2020 06:58
Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.
Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.
Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.
Стейк Мачете по-мексикански, Топ Блейд по Гордону Рамзи, сочный стейк Три-Тип из Санта-Марии и другие уникальные рецепты мяса на гриле, сковороде и в духовке от бренда фермерской говядины Стейковка…
Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:
Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

ИГРАЙ СО ЩЕНКАМИ — ПОЛУЧАЙ ПРИЗЫ!*
Покупай соки и воду ФрутоKids в промо-упаковке с анонсом акции
Участвуй в розыгрышах ежедневных, ежемесячных и главного призов: поездки в Nickelodeon Land!
Узнать больше…
SlickJump®
* Выполняй активности акции. Общий срок акции: с 01.08.2020 г. — 31.01.2021 г., включая срок на выполнение условий акции: с 01.08.2020 г.-31.12.2020 г. Информацию об организаторе акции, о правилах ее проведения, количестве призов, сроках, месте и порядке их получения смотри на frutokids-promo.ru. Организатор Программы: АО «ПРОГРЕСС» © Spin Master Ltd.™ PAW PATROL и все связанные названия, логотипы и персонажи; и логотип SPINMASTER являются товарными знаками SpinMaster Ltd.
Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.
Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.
Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:
Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.
ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.
Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.
Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.
Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.
Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.
Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.
Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:
Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.
В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.
Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.
Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.
Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.
Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.
Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.
Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.
Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.
Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.
Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:
В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.
ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.
Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.
Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.
Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:
ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.
Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:
Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.
Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.
Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:
ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.
Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.
Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.
Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.
Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.
Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.
Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.
ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.
Примерное меню вегетарианца бодибилдера.
Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.
Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.
Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.
Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.
Обязательной рекомендацией всех врачей будет включение в рацион молока, яиц и меда.
У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.
Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:
Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.
Вегетарианцам,конечно,сложнее…для меня тоже был вопрос, где добирать белок. Хорошо, что нашла для себя выход-пью СпортЭксперт протеиновый коктейль и стараюсь больше творожка есть.Так вот и спасаюсь)
© Copyright 2020 — Heaclub женский клуб

Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство…
Вегетарианство и спорт: рацион питания бодибилдинг…
Питание спортсмена -вегетарианца : чем отличается от рациона…
Веганский план питания для набора мышечной массы
Рекомендации для спортсменов -вегетарианцев
Диета Не Вредная Для Здоровья
Ао Диета 18
Диета Кз Тобы
Диета При Метаболическом Синдроме У Ребенка
Диета После Аденотомии Ребенку

Инфо Поле » БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

22 августа 2020

Считать калории и контролировать сбалансированность рациона важно не только, когда выстраиваешь рельеф на теле. При переходе с традиционного питания на растительное этот вопрос тоже становится актуальным. Как и в том случае, если вы уже давно и плодотворно придерживаетесь вегетарианства.

В сфере правильного питания существует достаточно много мифов. Например о том, что для здоровья очень важен именно животный белок. Или распространенное заблуждение о вреде фруктов как источников углеводов. А также о том, что организму все время недостает полезных жиров и лучший способ их получить — это пищевые добавки. Попробуем разобраться во всем этом вместе.

Белки для вегетарианцев

О том, что белки — это строительный материал нашего тела, мы слышим с детства. Однако доподлинно не известно, когда в этой аксиоме появилось дополнение — “животные”. На самом деле организму подойдут любые белки, и растительные, в том числе. Он кстати даже усваивается легче и содержится практически во всех продуктах растительного происхождения. Просто в каких-то его — больше, в каких-то — меньше. И мясоеды точно также получают растительный белок, когда едят гарнир из картофеля или капусты, но не подозревают об этом. В гречке, к примеру, 13 г белка на 100 г крупы. В овсянке — 12. В брокколи — 3.

Растительная пища, в отличие от животной, не закисляет, а ощелачивает организм. В связи с этим переваривается она гораздо быстрее, не только отдавая энергию, но и даря ощущение легкости после приема пищи.

Животные продукты, напротив, организм закисляют. Уровень pH снижается и могут начаться проблемы со здоровьем, ведь нам нужна щелочная среда. Так, биохимик Отто Варбург доказал в одном из своих исследований, что раковые клетки гибнут именно при высоком уровне pH.

Жиры для вегетарианцев

Необходимость потреблять полезные жиры из биологически активных добавок сильно преувеличена. На самом деле, если рацион, пусть и растительный, составлен грамотно, то в БАДах не будет никакой надобности.

Основа здоровья — это цельные продукты, доля жиров в которых составляет всего 20%. Если потреблять больше, то белки и углеводы будут усваиваться гораздо хуже. В результате чего вы начнете есть больше, чем нужно. А это в свою очередь приведет к тяжести в желудке и лишнему весу.

Даже если сегодня вы съедите немного больше жиров, то просто уменьшите их количество на следующий день. Не стоит думать, что сбалансированное питание — это ежедневный подсчет калорий и питательных веществ. Только если вы не профессиональный спортсмен.

Где же вегетарианцу найти жиры? В растительных маслах, орехах, авокадо и семенах. Но помните про условные 20%. Если в вашем салате есть кусочки авокадо и немного кедровых орешков, то лучше заправить его простым лимонным соком. Это снизит содержание жиров в готовом блюде. И еще один лайфхак на эту тему. Если вы достаточно часто обжариваете продукты, то выбирайте такую сковороду, которая позволит сделать это без использования масла. Подобная пища будет намного полезнее, в том числе с точки зрения содержания жиров.

Углеводы для вегетарианцев

Углеводы — это не всегда плохо. Главное, чтобы они были качественными. В таком случае они должны составлять до 70% рациона. Пасту выбирайте из твердых сортов пшеницы. Хлеб — цельнозерновой или грубого помола. Попробуйте безглютеновый, из гречихи или кукурузы. Картофель лучше заменить на батат. А фрукты кстати можно есть даже на ночь, но ограничивая себя в количестве. Не бойтесь использовать соусы. Но выбирайте те, в которых вы уверены, а еще лучше — готовьте их сами. Томатная паста и горчица отлично подчеркнут вкус блюда.

Для многих самое сложное — это отказаться от сладостей. Но и здесь можно найти компромисс. Вместо того, чтобы покупать печенье или конфеты, купите мед, финики, курагу, чернослив и бананы. Какао и кокосовая стружка прекрасно дополнят домашний кэнди-бар. Шоколад тоже бывает разным. Правильный — тот, в составе которого нет пальмового жира, а только натуральное какао-масло и тертое какао. Лучше, если он будет темным или горьким.

День за днем делая выбор в пользу цельных продуктов, вы будете формировать у себя правильные пищевые привычки. Постепенно очистятся ваши рецепторы, и вы начнете совершенно иначе ощущать вкус пищи. Вам больше не понадобиться использовать слишком много соли, сахара или специй. Чем чище будет становиться ваш рацион, тем лучше будут усваиваться белки, жиры и углеводы. Вы научитесь есть в меру, поскольку будете получать максимум питательных веществ из продуктов.

Как вегетарианская диета влияет на спортивные достижения

Все знают Майка Тайсона как профессионального боксера, но мало кто знает, что он еще и вегетарианец!

Согласитесь, растительная диета больше ассоциируется с йогой и медитацией, чем с рингом и боксерскими перчатками. Тем не менее, многие знаменитые спортсмены (и не только боксеры-тяжеловесы) давно отказались от мяса. Заметьте, это не помешало им добиться хороших результатов в спорте!

Пилот “Формулы-1” Льюис Хэмилтон, футболист Жермен Дефо, теннисистки Винус и Серена Уильямс, игрок NBA Кайри Ирвинг и даже боец MMA Нейт Диас доказали: спорт и вегетарианство совместимы. Список имен, кстати, далеко не полный. Бобслеист Алексей Воевода, например, многократный призер Олимпийских игр, вообще сыроед. А легендарный Лионель Месси — веган.

Но почему тогда многие до сих пор уверены, что отказ от мяса неминуемо влечет за собой и отказ от спорта? Все дело в популярном мифе о том, что вегетарианцам не хватает белка.

На самом деле, в растительных продуктах содержится достаточное количество белка и аминокислот. Главное — уметь их грамотно комбинировать, чтобы получать питательные вещества в полном объеме. Рацион спортсмена-вегетарианца должен включать все разновидности бобовых и зерновых. Если же диета подразумевает еще и молочные продукты, то получить суточную норму белка будет еще проще.

В некотором смысле вегетарианцу даже проще быть спортсменом. По крайней мере фрукты и овощи гораздо легче усваиваются и позволяют чувствовать себя лучше после тренировки.

Кроме того, замечено, что растительная диета способствует:

  • снижению индекса массы тела и жировой массы тела,
  • снижению общего холестерина и липопротеидов низкой плотности,
  • уменьшению риска возникновения ишемической болезни сердца,
  • снижению риска возникновения сахарного диабета второго типа,
  • снижению риска возникновения рака.

Все это подтверждено многочисленными исследованиями, но вы всегда можете провести личный эксперимент, сократив потребление животных продуктов. И для начала лучше проконсультироваться со специалистами!

Создание лучшей веганской/вегетарианской спортивной диеты

Нэнси Кларк

Среди спортсменов «стать веганом» (или вегетарианцем) не является мимолетным увлечением. Учитывая, что наиболее популярным возрастом для перехода на веганский образ жизни являются 19, 20 и 21 год, многие спортсмены колледжей спрашивают меня, как соблюдать постную спортивную диету.

Во-первых, я хочу понять, почему они решили отказаться от продуктов животного происхождения. Стандартные причины:

1. Веганские и вегетарианские диеты, как правило, полезнее, чем диета, основанная на гамбургерах и беконе.Действительно, растительная пища с фасолью, овощами и цельнозерновыми продуктами богата питательными веществами, клетчаткой и богата полезными фитохимическими веществами и полезными жирами. (Тем не менее, веганские диеты не всегда полезнее. Кока-кола, Oreos, Skittles, Doritos подходят для веганов…)

2. Веганы/вегетарианцы стройнее всеядных, поэтому некоторые триатлонисты переходят на веганский образ жизни в надежде похудеть. Это может произойти, если ваша веганская/вегетарианская диета совпадает с ограничением потребления калорий. Отказ от 300 калорий мороженого и замена его 100 калориями ягод приводит к значительному сокращению калорий.

3. Рационы на растительной основе решают проблемы прав животных и окружающей среды. Следовательно, веганские/вегетарианские диеты нравятся любителям животных и бегунам, которые хотят помочь спасти планету. Сокращение животноводства — это один из небольших способов обуздать глобальное потепление (и каждая мелочь помогает). Но, по словам Фрэнка Митлонера, доктора философии, профессора и специалиста по качеству воздуха Калифорнийского университета в Дэвисе, промышленность и транспорт являются гораздо более крупными загрязнителями, как и выбрасываемая пища. (Сорок процентов продуктов, которые мы производим, никогда не попадают на стол.) Этот подкаст с доктором Митленером предлагает научно обоснованные факты об изменении климата:

4. Хотя это и не озвучено как причина для перехода на веганство, постные диеты, к сожалению, являются популярным способом для бегунов с анорексией отказаться от курицы, говядины, рыбы, яиц, молочных продуктов… до такой степени, что они питаются лишь фруктами. и овощи. Расстройства пищевого поведения могут превратить здоровое веганское питание в рацион с дефицитом не только белка, но и многих питательных веществ, включая железо, кальций, цинк, B-12, витамин D, йод и жиры омега-3.В течение нескольких месяцев хорошее здоровье может обернуться травмами, выпадением волос клочьями, низким уровнем энергии и плохими спортивными результатами.

Что следует учитывать при составлении веганской спортивной диеты

Напряженный образ жизни бегунов-веганов может создать проблемы с питанием. Например, при еде на бегу веганы могут обнаружить, что Орео более доступны, чем, скажем, жареный нут. Перекусы на вынос, состоящие из рогалика или банана, должны быть сбалансированы с некоторым количеством белка, но доступны ли хумус или соевое молоко? Все это означает, что спортсмены-веганы должны нести ответственность и планировать заранее.

Слушая своих клиентов-веганов/вегетарианцев, я часто слышу «тревожные сигналы», которые сигнализируют о дезинформации. Давайте рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и развеем некоторые мифы, связанные с веганскими/вегетарианскими спортивными диетами.

«Углеводы» полнеют, пустая трата калорий? Ложь.

Растения — это «углеводы!» В то время как вы хотите ограничить бедные питательными веществами «углеводы» (такие как замороженные хлопья, поп-тартс, рамен), полезные «углеводы» (предпочтительно называемые зерновыми продуктами) должны быть основой каждого приема пищи, чтобы полностью питать мышцы.Бегуны, которые тренируются от одного до трех часов в день, легко могут получить ненужную усталость, если попытаются питаться фруктами и салатами. Зерновые (и все «углеводы») по своей природе НЕ полнеют. Избыток калорий любой пищи может привести к ожирению.

Будучи веганом/вегетарианцем, вы должны есть зерновые (такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис) в качестве основы каждого приема пищи и перекуса. Сочетайте их с разнообразными фруктами и/или овощами, чтобы получить больше мышечного топлива, и, конечно же, добавьте дозу протеина.

Салаты на обед — полезная веганская еда? Иногда.

В то время как салаты могут быть богаты питательными веществами, они также могут быть бедными белками и углеводами, но с высоким содержанием калорий, учитывая «немного» оливкового масла в большом салате, в конечном итоге получается много заправки. Пополнение запасов калорий из жира не пополнит истощенный мышечный гликоген. Бегуны-веганы могли бы лучше подзарядить свои мышцы комбинацией зерновых и белков, такой как обертка с хумусом или фасолью и рисом.

Киноа может быть «белком» в веганской еде? Нет!

Киноа считается богатым белком злаком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Это не отдельная, богатая белком пища. Если вы сравните киноа с другими злаками, то увидите, что в ней содержится всего 6 граммов белка на 200 калорий, что аналогично рису (4 г) и меньше, чем макаронным изделиям (7 г). Большинство спортсменов должны потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи. Это означает, что вы хотите добавить в свой салат больше, чем просто киноа. Как насчет тофу? бобы? чечевица?

Миндальное молоко можно заменить молочным молоком? Ни за что!

Миндальный сок (это не молоко) содержит гораздо меньше питательных веществ, чем молочное молоко.8 граммов высококачественного белка в молоке поддерживают жизнь. 1 грамм низкокачественного белка в миндальных напитках не является. Соевое или гороховое молоко являются приемлемой безмолочной альтернативой коровьему молоку.

Соя вызывает рак и мужские сиськи? Неправильно.

Последние исследования показывают, что соя предотвращает рак и безопасна даже для женщин с раком молочной железы. Что касается мужских сисек, то в одном случае необычного развития груди у мужчин речь идет о человеке, который регулярно выпивал три литра соевого молока в день.Это МНОГО соевого молока. Чтобы быть в курсе последних обновлений сои, наслаждайтесь этим подкастом.

Протеиновые батончики и порошки могут заменить настоящую еду? Не совсем.

Продукты, богатые белком, предпочтительнее батончиков и коктейлей с высокой степенью переработки. Питательные вещества в натуральных продуктах взаимодействуют синергетически. Вместо еще одного батончика или коктейля для еды или закуски, как насчет хлопьев + (соевого) молока, крекеров + хумуса или банана + орехового масла? Разве эти настоящие продукты не соответствуют духу веганства?

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук консультирует спортсменов-любителей и спортсменов в районе Бостона (Ньютон, Массачусетс; 617-795-1875).Ее обновленное (2019 г.) Руководство по спортивному питанию может помочь вам оптимизировать питание. Посетите www.NancyClarkRD.com для получения информации о встречах, книгах и учебных материалах.

Диета спортсмена-вегана ᐅ Как правильно питаться

«Ты веган? Но где ты берешь белок?» Люди, решившие перейти на веганскую диету, наверняка слышали это достаточно часто.

Спортсменам требуется даже больше белка, чем тем, кто не занимается спортом, но они также должны следить за другими необходимыми питательными веществами.Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь растительной диеты, вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным, что ваше тело получит все, что ему нужно, чтобы быть в состоянии работать наилучшим образом и быстро восстанавливаться.

Любой, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, должен взглянуть на спортсменов-веганов, таких как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Брейзер. Мы расскажем, как это сделать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного питания спортсмена-вегана.В этой статье будут даны ответы на следующие вопросы:

1. Что означает слово «веган» и каковы его преимущества?

Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или мед.

Растительная диета…

…связана со многими преимуществами для здоровья, потому что растительная пища очень богата питательными веществами. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами.Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных жиров. (1)

Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, так как им требуется больше витаминов и минералов во время интенсивных тренировок. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему. Диета спортсмена-вегана также богата углеводами. Этот макроэлемент является важнейшим источником энергии, особенно во время тренировок.

Совет:

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. (2)  При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.

2. Какие питательные вещества являются наиболее важными в рационе спортсмена-вегана?

Чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить дефицит, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны следить за разнообразием своего питания. Особое внимание следует уделить следующим питательным веществам:

A) Макронутриенты

  1. Углеводы
    Не только спортсмены нуждаются в углеводах.Веганская диета богата этим макроэлементом, а это означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико. Высокий уровень микроэлементов является одним из самых больших преимуществ растительной пищи. Упражнения могут производить свободные радикалы и приводить к окислительному стрессу. Веганское спортивное питание может противодействовать этому и способствовать восстановлению после тренировок. (3)  Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
    • рис
    • белая паста
    • белый хлеб

богат углеводами до и после тренировки, чтобы поддерживать высокую производительность.Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она длительная. Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их без каких-либо опасений.

  1. Белок
    Многие думают, что при соблюдении веганской диеты сложно получить достаточное количество белка. Однако, если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем малоподвижным людям.

Рассчитайте потребность в белке:

Спортсмены-веганы обычно потребляют меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. (4)  Задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на количестве и качестве. В растительных источниках белка часто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, особенно BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.

Как спортсмен-веган беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество высококачественного белка? Лучший маршрут — есть много разных источников белка на основе растений каждый день:

  • орехи
  • семена
  • бобы
  • чечевицы
  • TOFU
  • Quinoa
  • зерна

Это гарантирует, что вы встречаете свой ежедневный потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Если вы не можете получить то, что вам нужно, из натуральных продуктов (из-за длительных тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.

 

  1. Жир
    Веганы обычно потребляют меньше жиров, особенно насыщенных, чем те, кто употребляет продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака. (5)   Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 жирные кислоты, играют решающую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. (6) Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:
  • Жирные кислоты омега-6:
    Рацион на растительной основе содержит большое количество жирных кислот омега-6, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
  • Омега-3 жирные кислоты:
    Веганам часто не хватает в рационе омега-3 жирных кислот.К ним относится альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
    Организм вырабатывает две другие жирные кислоты из альфа-линоленовой кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в ЭПК и ДГК. Основными источниками являются холодноводные рыбы, моллюски и водоросли. Во избежание дефицита веганам рекомендуется дополнять эти жирные кислоты. Это не обязательно должен быть рыбий жир — в настоящее время существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

Когда речь идет о жире, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Высококачественными растительными источниками для спортсменов-веганов являются растительные масла, орехи, семена и авокадо.

B) Микронутриенты
  1. Витамин B12
    Поскольку при строгой веганской диете не употребляются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры травоядных.Микронутриент содержится только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к таким проблемам, как:
  • усталость
  • анемия
  • плохая концентрация
  • мышечная слабость
  • повреждение нервов

Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или завтраке еще не ясно, сколько из этого на самом деле поглощается организмом. Веганы должны дополнить свой рацион витамином B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг. (7)

  1. Железо
    По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Растительные продукты, такие как зерновые, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, тогда как растительные источники содержат только негемовое железо.Скорость всасывания негемового железа составляет всего от 1 до 15%. (8)

Хорошие новости:

Вы можете улучшить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, потребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.

Попробуйте следующие продукты, богатые железом.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.

Спортсмены-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызывается низким потреблением или плохой абсорбцией железа и приводит к таким симптомам, как утомляемость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать вам более ясную картину.

  1. Цинк
    Цинк важен для роста клеток, регенерации и метаболизма белков.Вот почему спортсмены требуют больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. (9) Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем цинк животного происхождения. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять еще больше.
    Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
  2. Кальций
    Кальций является важным минералом – по объему он даже самый важный для нашего организма.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микроэлемент также является важным фактором свертывания крови.

Кальций:

…может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.В зимнее время следует добавлять витамин D.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не получаете достаточного количества этого вещества в своем рационе в течение длительного времени, вы будете испытывать потерю костной массы, что может привести к переломам.

Какие продукты должны включать в свой рацион спортсмены-веганы, чтобы получать достаточное количество кальция? Исходные источники:

  • Beans
  • Bok Choi
  • Kale
  • Kale
  • Kale
  • Seesame
  • Укрепленная соевое молоко
  • Укрепленный фруктовый сок
  • Укрепленный фруктовый сок

Важный: Spinach и Arugula обеспечивают много кальция , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.

  1. Йод
    Одно исследование изучало рацион веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином В12 в рацион включено слишком мало йода (всего 40% рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замена костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует суточную норму 200 мкг в день.
    Морские водоросли являются хорошим растительным источником йода. Микроэлемент также содержится в картофеле, клюкве и йодированной соли.

3. Какие продукты необходимы для веганского питания?

Рацион спортсмена-вегана должен быть красочным и разнообразным, чтобы включать в себя все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы едите регулярно и потребляете достаточно калорий. Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Питательные вещества | Пищевые продукты
  • Белки: бобовые, злаки, тофу, лебеда, орехи, семечки, овощи
  • Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, морские водоросли
    1. 9: пищевые дрожжи
    2. Железо: бобовые, злаки, орехи, семена, зеленые овощи
    3. Цинк: бобы, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
    4. Кальций: капуста, брокколи, фасоль, миндаль , семена кунжута,
      обогащенное растительное молоко и соки
    5. Йод: морские водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль

***

Первоначально эта статья была опубликована в нашем печатном выпуске за весну 2021 года.


Сегодня есть несколько элитных спортсменов, которые успешно соревнуются и побеждают, питаясь растительной пищей. От теннисистки Винус Уильямс до баскетболистки Кайри Ирвинг и ультрамарафонца Скотта Джурека, спортсмены, которые соревнуются на высоком уровне в различных видах спорта, с гордостью поддерживают и говорят о важности своего растительного питания. Из-за этих корреляций исследователи в последние годы изучали роль питания в оптимизации спортивных результатов. Исследователи хотят знать, имеют ли эти спортсмены лучшие результаты в производительности из-за их растительной диеты, и если да, то как эти диеты на самом деле улучшают спортивные результаты.Недавние исследования показывают, что диеты на растительной основе могут помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет снижения веса, создания более стройных фигур и повышения выносливости. Хотя лучшие результаты не зависят от полной растительной диеты и могут быть также достигнуты при употреблении мясных продуктов, спортсмены, которым особенно необходимы ограничения веса, скорость и выносливость, должны учитывать преимущества растительной диеты.

Несколько исследований показали, что диеты на растительной основе уменьшают жировые отложения.Одно клиническое исследование, проведенное Barnard et. al исследовали влияние растительной диеты на женщин в постменопаузе через 14 недель. Из этого исследования сообщалось, что переход на растительную диету привел к статистически значимой средней потере веса на 5,8 кг по сравнению с потерей веса на 3,8 кг в контрольной группе, которая перешла на мясную диету в соответствии с Национальным образованием по холестерину. Руководство по программе. Можно утверждать, что, возможно, женщины, которые придерживались растительной диеты, ели меньше пищи, чем люди, которые придерживались диеты, включающей мясо.При дальнейшем изучении исследования у женщин не было абсолютных ограничений на количество пищи, которую они могли съесть, и как в экспериментальной, так и в контрольной группах потребление калорий было одинаковым на протяжении всего исследования. В то время как исследование Барнарда было проведено у женщин в постменопаузе для контроля гормональных изменений, происходящих у женщин в пременопаузе, другие исследования с использованием разных групп населения также показали аналогичные результаты. Например, рандомизированное исследование Wright et. al обнаружили, что участники мужского и женского пола в возрасте 35-70 лет, которые придерживались растительной диеты, имели значительное снижение среднего ИМТ (индекса массы тела) по сравнению с контрольной группой участников, которые не использовали растительную диету, 4.Снижение ИМТ на 4 балла против снижения на 0,4 балла соответственно. Растительные диеты не только снижают вес человека и показатели ИМТ, но также связаны с более худым телом в целом, что можно измерить по ожирению во всем теле. В крупном проспективном популяционном исследовании, проведенном в Нидерландах в течение семи лет, исследователи обнаружили, что более строгое соблюдение растительной диеты привело к статистически значимому снижению ИМТ, а также к статистически значимому уменьшению объема талии. окружность тела, индекс жировой массы и процентное содержание жира в организме.Для анализа исследования исследователи разделили 9633 человека на квинтили в зависимости от того, насколько растительной была их диета. Результаты показали, что чем выше квинтиль — или чем более растительной была диета людей — тем больше изменение ИМТ, окружности талии, индекса жировой массы и процентного содержания жира в организме с течением времени. Одним из потенциальных контраргументов может быть то, что люди, которые ели меньше мяса, естественно вели более здоровый образ жизни. Чтобы попытаться разобраться с такими переменными, авторы построили две модели, которые оценивали искажающие факторы, включая образ жизни, такой как курение и физическая активность.Статья действительно показала, что люди с более растительной диетой были более образованны и в целом больше занимались спортом, что могло способствовать получению результатов. Тем не менее, как показывают исследования, даже относительное уменьшение количества мясных продуктов и увеличение количества растительных продуктов может помочь уменьшить состав жира в организме и, следовательно, уменьшить массу тела.

Более скудная масса тела желательна для улучшения спортивных результатов. Одно из первых опубликованных исследований состава тела американских олимпийцев показало, что у них более низкий процент жира в организме и более высокая безжировая масса тела по сравнению со спортсменами из колледжей.Более поздние исследования были проведены для изучения состава тела элитных спортсменов. В нескольких исследованиях университетских спортсменов процент жира в организме и безжировая масса тела различались в разных видах спорта, но у спортсменов все же был меньший общий процент жира в организме, чем у других студентов колледжа. Слабость этих исследований в том, что они не выявили причинно-следственной связи между более худощавым телом и спортивными результатами; эти исследования не доказали, приводит ли более стройное тело к лучшим спортивным результатам, или элитные спортсмены тратят больше времени и энергии на тренировки и, таким образом, имеют более стройное тело.Однако тот факт, что эти спортсмены являются студенческими спортсменами и олимпийскими чемпионами, означает, что они являются одними из самых элитных спортсменов в своих видах спорта, и, по крайней мере, более стройные тела желательны для достижения высоких спортивных результатов. Другие национальные спортивные организации также обсуждают преимущества достижения большей мышечной массы тела. Например, Национальная ассоциация силы и физической подготовки утверждает, что спортсмены, которые соревнуются в весовых категориях, такие как боксеры и тяжелоатлеты, выигрывают от более стройного тела, потому что они могут улучшить силу и мощность, сохраняя при этом свои весовые категории.Помимо разделения на весовые категории, «вес тела может влиять на скорость, выносливость и силу спортсмена… а состав тела может влиять на силу, ловкость и внешний вид спортсмена». В документе с изложением позиции «Питание и производительность », написанном Американским колледжем спортивной медицины, признается, что определение идеального состава жира в организме зависит от возраста, пола, пола и вида спорта отдельного спортсмена. Но в позиционном документе упоминается, что Олимпийский комитет США использует сумму семи кожных складок (измеряемых в миллиметрах) в качестве стандарта для измерения процента жира в организме и предлагает «диапазон значений для спортивного населения составляет 30-60 мм. для мужчин и 40-90 мм для женщин», если вы используете сумму измерения семи кожных складок в качестве ориентира для элитных спортсменов и их тренеров.

Кто-то может возразить, что существует несколько других способов снизить процентное содержание жира в организме, кроме растительной диеты. Физиология человека показывает, что жировые отложения увеличиваются, потому что наш организм накапливает лишние калории. Как указано на веб-сайте Гарвардской медицинской школы, «лишние калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специализированных жировых клетках (жировой ткани)». Если это так, то спортсмены также могут уменьшить процентное содержание жира в организме с помощью других методов снижения калорий, таких как другие диеты.Например, недавнее крупное исследование DIETFITS (Вмешательство в диету, изучение факторов, влияющих на успех лечения) пришло к выводу, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов были успешными в снижении веса. Точно так же исследования также показывают значительное снижение веса, ИМТ и окружности талии, когда люди использовали итальянскую средиземноморскую диету и палеолитическую диету, которые включают продукты животного происхождения. Тем не менее, некоторые виды мяса вредны для здоровья и богаты насыщенными жирами, из-за чего люди с большей вероятностью набирают вес при одинаковом потреблении пищи.Это потому, что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, 1 грамм красного мяса будет содержать больший процент жира и, таким образом, содержать в два раза больше калорий, чем если бы вы съели 1 грамм овощей. Если бы человек потреблял равное количество растительных калорий по сравнению с мясными калориями, он мог бы есть в два раза больше овощей, чем красного мяса.

Хотя некоторые спортсмены ставят перед собой цель снизить процентное содержание жира в организме, для спортсменов также важно получать достаточное количество калорий, чтобы оптимизировать свои спортивные результаты.Поскольку спортсмены каждый день выполняют больше физических упражнений, чем средний человек, им также необходимо потреблять больше калорий, чтобы соответствовать расходу энергии. Как объяснил доктор Теодор Шибут из Медицинского колледжа Бейлора, «для среднего человека ежедневное потребление калорий может составлять от 1800 до 2000 калорий. Спортсмену, который занимается греблей в тяжелом весе или готовится к забегам на длинные дистанции, например, может потребоваться съедать в два или три раза больше калорий в день». Важно отметить, что спортсмены должны потреблять 90 369 правильных 90 370 калорий, и продукты, которые потребляют спортсмены, определяют, какие типы калорий получает его или ее тело.Не все калории одинаковы.

Углеводы являются важными источниками энергии нашего организма и необходимы спортсменам. Углеводы либо расщепляются на глюкозу, которую наш организм может быстро использовать в качестве энергии, либо сохраняются в нашем организме в виде гликогена, который можно использовать в качестве энергии после того, как вся глюкоза будет израсходована. В обзорной статье Мюррея и Розенблюма говорится: «Диета с высоким содержанием углеводов остается научно обоснованной рекомендацией для спортсменов, которые ежедневно занимаются физической активностью в течение нескольких часов.” Есть два типа углеводов. Первый – это простые углеводы, которые естественным образом содержатся в небольших количествах в сладких продуктах, таких как фрукты. Люди чаще потребляют их с сахаром, концентратом фруктового сока, газировкой и некоторыми другими обработанными продуктами. Второй тип представляет собой сложный углевод, содержащийся в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​крахмалистых овощах.

Сложные, а не простые углеводы важны для улучшения спортивных результатов, особенно для тренировок на выносливость продолжительностью более 90 минут.Во-первых, поскольку простые углеводы часто усваиваются легче и быстрее, люди испытывают «сахарную лихорадку», которая обеспечивает организм немедленным, но кратковременным источником энергии. Поскольку соревнующиеся спортсмены тренируются по несколько часов в день, для них важно иметь постоянный запас энергии, а не короткие всплески энергии. Таким образом, растительные диеты полезны, поскольку содержат значительную долю сложных углеводов и помогут спортсменам иметь более продолжительный, стабильный и постоянный запас энергии в течение дня.Во-вторых, сложные углеводы важны для хранения гликогена. Синтез гликогена — это медленный процесс, который занимает от нескольких часов до нескольких дней, чтобы пополнить запасы гликогена после интенсивной тренировки. На самом деле, Мюррей и Розенблюм резюмировали: «Если ежедневное потребление углеводов недостаточно для полной замены гликогена, метаболизируемого во время тяжелой работы или тренировок, концентрация мышечного гликогена в активных мышцах будет прогрессивно падать в течение нескольких дней». Чтобы поддерживать запасы гликогена, спортсменам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, содержащую сложные углеводы, чтобы иметь более длительный запас углеводов, которые будут доступны для постоянного восполнения запасов гликогена.

В последнее время соревнующиеся спортсмены продвигают диеты с высоким содержанием жиров, что способствует их высоким результатам. Некоторые люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием жиров приводит к высоким уровням жировых запасов, которые можно использовать для тренировок на длинные дистанции или в видах спорта на выносливость. Однако, как упоминалось ранее, употребление жиров не означает увеличение жировой ткани. Другая гипотеза спортивных диетологов заключается в том, что спортсмены недостаточно используют жировые запасы. В статье Volek et. al Переосмысление жира как топлива для спорта на выносливость , авторы объясняют науку, лежащую в основе диеты с высоким содержанием жиров и физиологии упражнений: «Существующие тактики подпитки, которые подчеркивают потребление высоких углеводов до и во время тренировки, препятствуют утилизации жира.Наиболее эффективным подходом к ускорению способности организма окислять жир является снижение потребления углеводов с пищей до уровня, который приводит к пищевому кетозу (то есть уровень циркулирующих кетонов > 0,5 ммоль/л) при одновременном увеличении потребления жиров в течение нескольких недель». Однако недавние исследования доказали, что диеты с высоким содержанием жиров не улучшают физическую работоспособность и работоспособность. В обзорной статье Хоули и Леки обобщены данные о диетах с высоким содержанием жиров, имеющиеся в существующей литературе. Во-первых, биохимические исследования показали, что упражнения на выносливость продолжительностью до 3 часов зависят от источников энергии на основе углеводов, таких как глюкоза и гликоген, а не от жиров.Во-вторых, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на самом деле не обходят запасы гликогена, чтобы задействовать запасы жира, и не улучшают тренировочную способность или выносливость. Наконец, оказалось, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вредны для спортивных тренировок, потому что они нарушают нормальные пути расщепления энергии и ограничивают энергию в форме «высокоинтенсивного производства АТФ». Учитывая эти данные, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы в их организме было достаточно глюкозы и гликогена, и растительная диета помогает в достижении этих целей.

Питание является важным фактором, помогающим спортсменам достигать пиковых спортивных результатов. Другие важные факторы поведенческого здоровья включают укрепление мышц, тренировки на выносливость, сон и психическое здоровье. Научные исследования показали, что диеты на растительной основе эффективны для снижения веса, создания более стройных тел за счет снижения процента жира в организме и повышения спортивной выносливости. Тем не менее, еще предстоит провести много исследований, чтобы уточнить конкретное благотворное влияние растительной диеты на спортивные результаты.Например, исследователи могут изучить влияние растительной диеты на отдельные виды спорта. Или исследователи могут провести исследования, чтобы увидеть, влияет ли растительная диета на результаты соревнований, например, на время спортсменов во время соревнований по легкой атлетике. Разные люди могут искать разные преимущества в растительной диете; некоторые люди могут желать иметь более стройное тело, в то время как другие могут желать повысить выносливость. Тем не менее, для спортсменов, которые пытаются получить конкурентное преимущество во всех аспектах здоровья, которые способствуют их производительности, они должны, по крайней мере, подумать о том, чтобы попробовать растительную диету из-за ее потенциальных преимуществ.

Эти профессиональные спортсмены стали веганами – почему они перешли на веганство и как вы можете извлечь из этого пользу

Некоторые элитные спортсмены, такие как Винус Уильямс, придерживаются веганской диеты.

Гетти Изображений

Возможно, вы смотрели документальный фильм Netflix «Изменители правил игры» или слышали о Скотте Джуреке, человеке, который тренируется и выигрывает 100-мильные забеги, не употребляя в пищу продукты животного происхождения. Сообщается, что даже Том Брэди придерживается диеты, которая на 80% состоит из растений. Куда бы вы ни повернулись, кажется, что все больше и больше элитных спортсменов становятся веганами или, по крайней мере, вегетарианцами.

Здравый смысл уже давно подсказывает, что спортсменам высокого уровня нужно как можно больше белка и калорий, а многие считают, что в веганской диете не хватает и того, и другого.Но тогда почему мы продолжаем видеть таких спортсменов, как Патрик Бабумян, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу, придерживающийся строгой веганской диеты?

Оказывается, многие популярные идеи о веганстве, вегетарианстве и растительной диете в целом могут быть ложными. Элитные спортсмены могут и обычно преуспевают в своем виде спорта, не употребляя в пищу продукты животного происхождения, и это может сработать и для вас.

Почему так много спортсменов придерживаются растительной диеты?

Патрик Бабумян — самый сильный человек в мире, и он веган.

Ясно Вег

Я поговорил с зарегистрированным диетологом Бриттани Моделл, чтобы узнать больше. Она сказала мне, что у спортсменов есть разные причины для перехода на растительную диету, в том числе проблемы со здоровьем, окружающей средой и этическими соображениями. Хотя у разных спортсменов есть свои собственные мотивы, многие публично заявляют о преимуществах, которые они увидели.

Андре Паттон, широкий ресивер, который играет в НФЛ, сказал, что он чувствует разницу от веганской диеты, и что он просыпается утром более энергичным и готовым к работе.

Сейчас играет: Смотри: Попробуйте новейшие альтернативы мясу на растительной основе

20:55

Американская легенда тенниса Винус Уильямс придерживается веганской диеты, чтобы уменьшить усталость и боли в суставах, связанные с синдромом Шегрена, неизлечимым аутоиммунным заболеванием, которое ей диагностировали в 2011 году.

Патрик Бабумян, который когда-то имел самый большой вес из когда-либо зарегистрированных, сказал, что он снизил свое кровяное давление и увеличил время восстановления, избегая всех продуктов животного происхождения. Бабомян также ссылается на экологические проблемы, связанные с его решением стать веганом.

Подтверждают ли доказательства опыт этих спортсменов?

Растительная диета более чем способна обеспечить вас необходимыми питательными веществами.

Гетти Изображений

Это всего лишь анекдотическое свидетельство, но есть исследования, которые, похоже, подтверждают это утверждение.

Гарвардская медицинская школа утверждает, что веганская диета уменьшает повреждающее сердце воспаление, а метаанализ различных исследований пришел к выводу, что вегетарианская диета помогает справиться с длительным воспалением. Несколько других источников поддержали то же самое: употребление в пищу большего количества растений и меньшего количества продуктов животного происхождения поможет уменьшить воспаление.

Медицинские исследователи все больше и больше думают о воспалении как основной причине многих наших болезней. Воспаление является необходимым иммунным ответом, но иногда оно заходит слишком далеко.Было высказано предположение, что это общий фактор сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Стресс, беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем также связаны с воспалением.

На повседневном уровне воспаление может вызывать опухание и болезненность суставов, хроническое вздутие живота и усталость — три вещи, от которых страдает любой спортсмен. Следовательно, вполне понятно, почему так много людей говорят, что чувствуют себя лучше, когда переходят на более растительную диету.

Мифы о веганской диете

Углеводы важнее для спортивных успехов, чем вы думаете.

Гетти Изображений

В то время как личный опыт и исследования подтверждают, что веганская диета возможна даже для спортсменов, мнение о том, что продукты животного происхождения необходимы для спортивных результатов, все еще бытует.

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что животный белок имеет решающее значение для спортивных результатов. Мышцы нуждаются в белке и аминокислотах, чтобы восстанавливаться и расти, но точное количество белка, которое мы должны потреблять, является предметом споров.В то время как некоторые спортсмены стараются потреблять как можно больше белка, Моделл говорит мне, что большинство американцев в конечном итоге потребляют больше рекомендуемого ежедневного количества белка, которое составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов или 68 килограммов это около 55 граммов белка в день.

Модельл объяснил, что спортсменам на самом деле нужно достаточное количество углеводов, особенно в видах спорта, требующих выносливости. Углеводы часто упускают из виду, особенно из-за распространенных слухов о том, что их употребление приводит к набору веса.Но ваше тело хранит глюкозу из углеводов в виде мышечного гликогена.

Гликоген — это, по сути, топливо, которое ваши мышцы используют для работы, а более легкодоступное топливо означает более высокий выход энергии. Таким образом, более высокое потребление здоровых углеводов позволяет спортсменам работать с высокой интенсивностью. Растительная диета, наполненная цельными зернами, фруктами и овощами, обычно дает людям необходимое топливо во время тренировок.

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что невозможно получить все незаменимые аминокислоты, не употребляя мяса.В то время как животный белок, такой как мясо и яйца, содержит все аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, простое сочетание двух источников растительного белка, таких как бобы и рис, также даст вам все необходимые аминокислоты. нужно.

Подходит ли вам растительная диета?

Растительная пища по-прежнему невероятно вкусна.

Чау-хаунд

Если вы задаетесь вопросом, поможет ли вам отказ от большего количества продуктов животного происхождения, ответ почти наверняка положительный, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете разнообразную диету с большим количеством цельного зерна, фруктов, овощей и растительных источников белка.Хотя растительная диета не превратит вас из футболиста-пикапа в Криштиану Роналду, вы можете увидеть прирост спортивных результатов, связанный с более быстрым временем восстановления. Кроме того, у вас есть хорошие шансы получить такие результаты, как снижение уровня холестерина и более здоровое сердце.

Вам совершенно не обязательно становиться полностью веганом, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты. Начните с одного дня в неделю, когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, например, «Постный понедельник», и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Или просто попробуйте исключить из своего рациона нездоровую пищу и заменить пустые калории растительной пищей, такой как орехи, бобовые или овощи.

Суть в том, что если вы заинтересованы в преимуществах растительной диеты, вам следует поэкспериментировать с тем, что вы едите, попытаться добавить больше цельных растительных продуктов и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Impossible Foods и не только: гамбургеры, бекон, рыба, выращенная на растениях и в лабораториях

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Вегетарианство: формула успеха для спортсменов

От олимпийских арен до стадионов Национальной футбольной лиги спортсмены-вегетарианцы доминируют над соперниками-мясоедами. Среди индивидуалистов без мяса Sports Illustrated «Олимпиец века» Карл Льюис, лучший ультрамарафонец Скотт Джурек, легенда тенниса Крис Эверт, звезда футбола Рики Уильямс, чемпион Ultimate Fighting Мак Данциг, выдающиеся игроки НБА Раджа Белл и Салим Стаудамир, и чемпион по боксу Кит Холмс.

Преимущества вегетарианской диеты для спортсменов

  • Вегетарианская диета обеспечивает спортсменов всем белком, сложными углеводами и другими питательными веществами, необходимыми им для того, чтобы стать сильнее и быстрее — без закупоривающих артерии холестерина и насыщенных жиров, содержащихся в мясе, яйца, молочные продукты.
  • По данным Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады, у вегетарианцев ниже показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и различных видов рака, чем у мясоедов.

Узнайте, как веганская диета помогла чемпиону Ultimate Fighting Маку Данцигу поднять свои навыки на новый уровень.

Лучшие советы для высокоэффективных спортсменов-вегетарианцев

Разумная, всесторонняя вегетарианская диета обеспечит вас необходимыми питательными веществами, необходимыми для достижения успеха. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

  • Диетологи рекомендуют, чтобы большинство потребляемых спортсменами калорий приходилось на сложных углеводов . В то время как рафинированных углеводов, таких как сахар и белый хлеб, следует избегать, сложные углеводы имеют решающее значение для постоянного наполнения мышц энергией.Отличный выбор — цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крупы, коричневый рис, лебеда, фрукты и овощи.
  • Белок в изобилии содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, тофу, цельнозерновые продукты, вегетарианские бургеры, постные ребрышки барбекю Gardenburger, наггетсы Boca’s Chik’n Nuggets и другие заменители мяса. Хотя вегетарианцы могут легко получить много белка с помощью этих продуктов, если вы ищете заряд бодрости после тренировки, положите в блендер немного замороженных фруктов и веганскую белковую добавку, чтобы приготовить вкусный коктейль, смешайте напиток Vega или возьмите вкусный «строительный батончик» Clif (весом 20 граммов белка) из вашего местного супермаркета.
  • Немного жира в вашем рационе очень важно, а жиры в растительных продуктах, таких как авокадо, растительные и оливковые масла, орехи и семена, как правило, намного полезнее, чем жиры, закупоривающие артерии, содержащиеся в большинстве продуктов животного происхождения. Откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре.
  • Добавление поливитаминов и добавок витамина B 12 в ежедневный рацион является хорошей идеей для всех спортсменов.
  • Любой тренер скажет вам, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше топлива вам нужно.Вегетарианские продукты, как правило, очень богаты питательными веществами, но они несколько менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Так что ешьте много своих любимых вегетарианских блюд.

Прочтите нашу страницу «Оптимальное веганское питание» для получения дополнительных полезных советов.

Расскажите нам свою историю!

Вы профессиональный спортсмен или активист выходного дня, который обнаружил, что ваши результаты улучшились, когда вы исключили мясо из своего рациона? Мы хотим услышать об этом! Пожалуйста, отправьте свою историю и фотографию на [email protected].

Ешьте как веган-спортсмен — Лиза Готорн

Лиза Готорн, одна из самых известных спортсменок-веганов в стране, также является успешным автором, предпринимателем и страстным сторонником веганства. Она представляла Великобританию в дуатлоне и в настоящее время занимает 9-е место в мире в своей возрастной группе в спринтерском дуатлоне.

Помимо занятий спортом, Лиза в 2011 году основала компанию по производству веганских закусок Bravura Foods, которая производит широкий ассортимент известных брендов на растительной основе.Она также является автором небольшой веганской книги о здоровье и фитнесе «Угнать за 60 минут».

Мы спросили Лизу, как растительная диета поддерживает ее тренировки, какие у нее любимые блюда и закуски, а также какие советы она может дать начинающим спортсменам-веганам… бегунья-веган Фиона Оукс и ознакомьтесь с нашей серией руководств Ешьте как спортсмен.

Когда вы решили стать веганом и почему?

Я стал веганом в 2003 году, будучи вегетарианцем с шести лет. У меня всегда была сильная привязанность к животным, и я никогда не чувствовал себя комфортно, полагаясь на них как на источник пищи или материала, поэтому в 2003 году я решил перейти от вегетарианства к веганству.

Как выглядит ваш типичный ежедневный рацион во время подготовки к большому событию?

Завтрак – Домашние мюсли с овсянкой, ячменем, полбой, ягодами, льняным семенем и миндальным молоком.

Обед – Слоеный салатник с тофу – листья салата, шпинат, помидор, свекла, лебеда, маринованный тофу.

Обеды – Зелень (брокколи, стручковая фасоль и горох) с полосками сейтана или темпе.

Закуски – орехи кешью, веганский ванильный протеиновый порошок, веганские протеиновые батончики, яблочное и арахисовое масло, рисовые лепешки с арахисовым маслом, веганский йогурт.

Приготовьте этот жареный чили темпе для питательного ужина после тренировки.

Считаете ли вы, что растительная диета повышает вашу работоспособность?

Я действительно верю, что да, так как растительные ступни богаты фитонутриентами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Растительные продукты также богаты витаминами, которые помогают повысить уровень энергии. Я также обнаружил, что, поскольку вы не просите свое тело выполнять тяжелую работу по перевариванию белков животного происхождения в желудке в течение ночи, вы просыпаетесь с чувством более свежего, что помогает восстановиться между тренировками. Это, в свою очередь, также дает большие преимущества для производительности.

Узнайте больше о пользе веганской диеты для здоровья.

Что вдохновило вас на создание Bravura Foods?

В 2011 году, когда была основана компания Bravura Foods, на рынке просто не хватало «импульсных» веганских закусок.Мы хотели закрыть этот пробел и предложить хороший ассортимент уникальных и причудливых брендов, особенно в сфере кондитерских изделий.

Каковы ваши основные источники веганского белка для восстановления и поддержания мышц?

Тофу, сейтан, темпе и джекфрут — мои любимые мясные котлеты наряду с фасолью и бобовыми. Орехи кешью, тыквенные семечки и арахисовое масло также входят в мой рацион. Очень важно попытаться смешать источники белка, поэтому, если вы планируете, например, веганское карри, вам не нужно просто добавлять туда тофу, подумайте о других смешанных бобах и орехах, которые вы можете добавить.Это делает его вкуснее и питательнее, а такое веганское карри — мой фаворит после тяжелых тренировок.

Чтобы получить заряд белка, попробуйте это ароматное веганское зеленое тайское карри с тофу, а также узнайте больше о лучших веганских источниках белка.

Есть ли какие-то питательные вещества, которых может не хватать веганской диете для дуатлетов, и если да, то как вы их компенсируете?

Все очень зациклены на B12, но у меня никогда не было дефицита B12 за мои 18 лет веганства и 34 года отказа от мяса, и, честно говоря, я довольно привередлив в еде.Я думаю, что здесь важнее помнить, что нужно слушать свое тело. Если вы чувствуете усталость — и это относится ко всем, не только к веганам, — тогда подумайте о приеме комплекса витаминов группы В, так как другие витамины группы В действительно важны благодаря своим энергетическим свойствам.

Я всегда принимал веганские поливитамины, так как считаю важным, особенно для спортсмена, защищать иммунную систему. Прелесть многих веганских продуктов сейчас в том, что они обогащены витаминами, особенно веганским молоком и хлопьями, так что это тоже очень полезно.

Как избежать обезвоживания при езде на велосипеде и беге на длинные дистанции?

Я не употребляю кофеин, поэтому вместо него использую электролиты. Я просто удостоверяюсь, что они веганские, и они также не содержат сахара, что полезно для зубов! Я всегда держу их под рукой на тренировках и гонках.

Какие ваши любимые веганские закуски для повышения энергии?

Тосты с арахисовым маслом и бананом — это хорошо, а еще я люблю кашу из киноа с клубничным джемом.

Начните день с согревающей тарелки каши из киноа со свежими летними ягодами и миндалем. Также откройте для себя больше здоровых веганских закусок, от попкорна до чиа-пудинга.

Что вы обычно едите после большой гонки?

Я слежу за тем, чтобы у меня был хороший баланс углеводов и белков, поэтому я ем какое-нибудь зерно — рис, лебеду, просо или фарро, с зелеными овощами и полосками тофу, приготовленными на гриле.

Какой была бы ваша любимая еда во время/вне тренировки?

Внутреннее обучение — Слоеные овощные миски — много смешанных овощей, смешанных с тофу, темпе и небольшим количеством фарро.

Тренировка на улице – Веганская пицца и торт на день рождения.

Простая веганская пицца «Маргарита» — вкусное лакомство без мяса.

Что бы вы посоветовали по диете и физическим упражнениям тем, кто собирается заняться дуатлоном? И особенно те, кто придерживается веганской диеты?

  • Прежде всего, убедитесь, что вам это нравится. Убедитесь, что вы выбрали вид спорта, который вам нравится — так уж получилось, что я любил бег, езду на велосипеде и дуатлон.
  • Что касается упражнений, я бы сказал, что важно планировать свою неделю заранее, так как важно уделять достаточно времени каждой дисциплине, чтобы попытаться улучшить их обе с одинаковой скоростью, вот где большие успехи! После того, как вы потренировались и почувствуете себя комфортно на том месте, где вы находитесь, попробуйте принять участие в местной гонке, чтобы использовать свою работу с пользой, и каждый раз, когда вы участвуете в гонке, вы узнаете новые вещи, которые вы могли бы сделать лучше в следующий раз, так что каждая гонка – независимо от того, хорошо это или плохо – возьмите уроки на вооружение.
  • С точки зрения диеты, я бы сказал, что важно, чтобы вы потребляли достаточно топлива, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, и постарайтесь посмотреть, насколько функциональна ваша еда – спросите себя, что эта еда делает для меня – повышает ли она мою энергия? Помогает ли мне выздороветь? Запишите, какие продукты заставляют вас чувствовать себя, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам оставаться энергичными и хорошо восстанавливаться.
  • Избегайте любых продуктов, которые вызывают у вас усталость, вздутие живота или сонливость, за исключением тех случаев, когда вы не тренируетесь. Как правило, ешьте продукты, которые добры к вам и помогут вам в вашем путешествии.
  • Не будьте слишком строгими – обычно я питаюсь очень чисто в будние дни, но по выходным я расслабляюсь, так как все дело в балансе.

У вас есть любимый рецепт с bbcgoodfood.com?

Да, мне нравится рецепт веганского печенья с шоколадной крошкой – оно простое, но работает так хорошо, а печенье делает дом восхитительно пахнущим.

Узнайте больше о веганских руководствах по фитнесу и здоровью…

Планы питания для веганских марафонов
Здоровые веганские завтраки
Полезные веганские рецепты пасты
Полезные веганские рецепты ужина
Лучшие веганские источники кальция
Полезна ли веганская диета?


Подпишитесь на Лизу в Instagram @lisa_gawthorne, а также ознакомьтесь с ее биографией и публикацией: «Угнать за 60 минут».

20 Кто спортсмены рекомендуют растительную диету для повышения производительности

Сейчас больше, чем когда-либо, спортсмены тянутся к чечевице, эдамаме и нуту вместо того, чтобы откусывать стейк на обед, чтобы повысить свою силу, физическую форму и общую производительность. уровни. Вот двадцать спортсменов, которые считают, что переход на веганскую или растительную диету улучшил их физическую форму и результаты — благодаря более быстрому восстановлению между тренировками, более быстрому заживлению травм и способности наращивать более стройные и сильные мышцы.Эти суперзвезды говорят, что их диеты помогли им достичь того, кем они являются сегодня, например, подготовиться к олимпийскому золоту или стать теннисисткой номер один в мире.

Эти игроки-чемпионы сообщают, что растительная диета повышает уровень энергии, обеспечивает более чем достаточно чистого белка для дозаправки и восстановления, уменьшает воспаление и сокращает время восстановления. Употребление растительной пищи также помогает им с ясностью ума и даже облегчает симптомы аллергии, такие как астма, в самый интенсивный сезон аллергии.

За почти год, прошедший с  Изменители правил игры , выпущенный в сентябре прошлого года, он стал одним из самых просматриваемых документальных фильмов и показал, что некоторым из самых сильных и опытных спортсменов в мире не нужно мясо или молочные продукты, чтобы добиться успеха, все больше и больше все больше игроков ограничивают потребление животного белка и полностью или в основном переходят на растительную пищу.

1. Новак Джокович: чемпион мира по теннису номер один

Теннисист номер один в мире Новак Джокович перешел на физкультуру более двенадцати лет назад, чтобы улучшить свои спортивные результаты и выиграть больше матчей.В недавних интервью он признал, что переход на веганство помог ему подняться с третьего места в мире на первое в мире, потому что это помогло избавиться от аллергии. Прежде чем изменить свою диету, Джокович искал лекарства от проблем с дыханием, которые стоили ему матчей и концентрации, из-за которых ему приходилось бороться во время самых напряженных матчей. Аллергия раньше заставляла его чувствовать, что он не может дышать, и ему приходилось отказываться от участия в соревновательных матчах, как он это сделал в Австралии.

«Употребление мяса было тяжелым для моего пищеварения, и это отнимало много жизненно важной энергии, которая мне нужна для моей концентрации, для восстановления, для следующей тренировки, и для следующего матча», — сказал он.Джокович подчеркнул, что не ест продукты, которые требуют большого переваривания, особенно по утрам, когда ему нужна вся его энергия для тренировок. Вместо этого он начинает день с горячей воды и лимона, затем сока сельдерея и некоторых пищевых добавок.

2. Тиа Бланко: профессиональный серфер и посол Beyond Meat

Тиа Бланко выиграла золото на Открытом чемпионате Международной ассоциации серфинга в 2015 году и приписывает свой успех своей веганской диете. Бланко сообщает, что веганская диета помогает ей оставаться сильной, и ей нравится есть различные формы веганского белка, такие как орехи, семена, бобы и бобовые.

На профессиональную серфершу повлияла ее мать, которая была вегетарианкой и выросла в семье, предпочитающей вегетарианство. Бланко никогда в жизни не ела мяса, что значительно облегчило переход на растительную пищу. И, говоря об упрощении, у Бланко есть кулинарная страница в Instagram под названием @tiasvegankitchen, где она делится своими любимыми простыми веганскими рецептами, чтобы все ее поклонники могли питаться, как их любимый профессиональный спортсмен-веган. Помимо домашней еды, Бланко недавно стала послом веганской компании Beyond Meat, и теперь она публикует истории в Instagram и рассказывает о своих любимых рецептах постного мяса.

3. Стеф Дэвис: ведущий профессиональный скалолаз мира

Стеф Дэвис является веганом вот уже 18 лет и говорит: «Нет ничего в моей жизни, что не стало бы лучше в результате, от скалолазания и легкой атлетики до умственных и духовных благополучие». Дэвис участвовал в соревнованиях по некоторым из самых сложных вертикальных маршрутов на планете, например, по маршруту Консепсьон (5.13), который, как известно, является одним из самых сложных чистых маршрутов в мире. Дэвис занимает третье место в общем зачете и является первой женщиной, когда-либо преодолевшей этот маршрут.Дэвис описала это как «самое технически сложное восхождение».

Дэвис объяснила, почему она стала веганом восемь лет назад, когда стала партнером PETA. «Что мы можем сделать, чтобы начать вносить изменения в положительную сторону? И если так уж получилось, что изменение нашего образа жизни приводит к выгодам для окружающей среды, здоровью, экономическим выгодам и позитивным социальным изменениям, то тем лучше. вы узнали, что вам не нужно делать или быть кем-то, кем вы не хотите быть, и вы можете изменить что-либо в своей жизни, просто начав это делать.Это вы выбираете, кем и чем вы являетесь, исходя из того, что вы думаете и что вы делаете». Но почему бы не начать вносить небольшие изменения и посмотреть, как это будет ощущаться? Я верю, , что люди делают небольшие выборы, которые имеют наибольшую силу для изменения, , и нет ничего более простого, но и более далеко идущего, чем изменение того, как и что вы предпочитаете есть. В конце концов, мы все здесь на короткое время, и жизнь с благими намерениями и состраданием кажется мне самым важным, единственной настоящей целью, к которой я стремлюсь.»

4. Винус Уильямс:  Tennis Great

Чемпионка по теннису Винус Уильямс клянется , что переход на веганство был одним из факторов, который помог улучшить ее результаты и победить аутоиммунное заболевание. Звезда тенниса снова стала веганкой в 2011 году, когда ей поставили диагноз синдром Шегрена, изнурительное аутоиммунное заболевание с рядом симптомов, от боли в суставах до отека, онемения, жжения в глазах, проблем с пищеварением и усталости. 90 069 , и это сработало, поэтому она придерживалась этого.

Семикратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде теперь восстанавливается быстрее на растительной диете по сравнению с тем, как она себя чувствовала, когда ела животный белок. Когда у вас аутоиммунное заболевание, вы часто чувствуете сильную усталость и случайные боли в теле, а для Венеры растительная диета дает энергию и помогает уменьшить воспаление.

The Beet рассказала о диете Уиллейм и о том, что она обычно ест в течение дня, чтобы оставаться здоровой, в форме и выигрывать больше матчей. Говоря о своем любимом ужине, Уильямс добавляет: «Иногда девушке просто нужен пончик!»

5.Майк Тайсон: первый боксер в супертяжелом весе, обладатель титулов WBA, WBC и IBF.

Майк Тайсон недавно сказал, что он «в лучшей форме, чем когда-либо» благодаря своей веганской диете. Затем легенда бокса объявил, что возвращается на ринг после 15 лет, чтобы сразиться с Роем Джонсом-младшим в Калифорнии этой осенью.

Тайсон стал веганом десять лет назад после того, как столкнулся с осложнениями со здоровьем и после того, как очистил свою жизнь: «Я был так перегружен всеми наркотиками и плохим кокаином, что едва мог дышать.«Тайсон сказал: «У меня было высокое кровяное давление, я почти умирал, и у меня был артрит».

Теперь 53-летняя электростанция трезва, здорова и в хорошей форме. «Становление вегана помогло мне избавиться от всех этих проблем в моей жизни» и «Я в лучшей форме». Его новый тренер соглашается:   Наблюдая за скоростью Железного Майка во время недавних парень, которому 21, 22 года».

6. Крис Пол: новый веган НБА, на которого повлияли

The Game Changers

Разыгрывающий «Оклахома-Сити» Крис Пол решил отказаться от мяса и молочных продуктов, и его попросили присоединяйтесь к нам в качестве соисполнительного продюсера популярного документального фильма  The Game Changers.

На завтрак Пол ест овсянку с растительным молоком и ореховым маслом. На обед он заправляется макаронами или коричневым рисом с колбасой Beyond Meat, овощами-гриль и соусом карри. Его шеф-повар сказал USA Today, : «Главное, мы стараемся сделать его как можно более легким и чистым для его обычной жизни, используя органические ингредиенты. Все, что может минимизировать воспаление тела. Крис всегда беспокоится о том, что он делает. можно и нельзя есть». Пока кажется, что он все делает правильно.

В эксклюзивном интервью обозревателю The Beet  Awesome Vegans Элизабет Альфано Пол сказал, что растительная диета помогает ему не отставать от игроков вдвое моложе его.

7. Колин Каперник: бывший (будущий?) игрок НФЛ и общественный деятель

В 2016 году Каперник перешел на веганство со своей давней девушкой, чтобы оправиться от серии травм, из-за которых он потерял счет. Свекла недавно сообщила о том, как этот переход на диету позволил Капернику оставаться сильным и здоровым. Сейчас он занимается в спортзале, наращивает мышцы и выглядит лучше, чем когда-либо. Но возьмут ли его? Профессиональный футболист утверждает, что веганская диета позволяет ему чувствовать себя «всегда готовым» показать все свои лучшие качества на поле.

8. Кэм Ньютон: новый защитник команды New England Patriots – веган. в марте 2019 года. Звезда НФЛ впервые решил отказаться от мяса и молочных продуктов, чтобы быстрее восстановиться после травм, когда узнал, что растительная диета, как доказано, помогает уменьшить воспаление.

 «Я видел такие замечательные изменения в том, как мое тело реагирует на пищу, которую я ем», — сказал Ньютон PETA в связи с его недавним партнерством в новой кампании под названием «Сделано как веган», доказывающей, что вы не Мясо нужно есть, чтобы быть сильным. Ньютон наслаждается гамбургером без мяса на булочке с кренделем, обильно солеными огурцами и соусом. Он добавляет: «Люди часто спрашивают: «Откуда вы получаете белок?» Я просто говорю: «Я получаю это так же, как и вы, но это свежее и чище».

Ньютон делится, как это сделать: «Мой совет человеку, который хочет стать веганом, — есть по расписанию.Если вы можете есть по расписанию, вы не пропустите [прием пищи или не захотите мяса] и не подумаете о чем-то другом, и все будет в порядке». Элайджа Холл говорит о своей веганской диете: «Стать веганом было лучшим решением», которое он когда-либо принимал. Холл установил рекорды в беге на 200 метров в помещении и этим летом готовился к Олимпиаде в Токио, но из-за пандемии она была отложена на год. сказал «Эффекты, которые он оказывает на мое тело, поразительны.То, что я стал заниматься растительным спортом, открыл много дверей для моего здоровья и моих тренировок». Мы прогнозируем, что в следующие 11 месяцев он станет только быстрее и побьет рекорды, вернется домой с гольфом и станет чемпионом мира через 12 месяцев.

10. Морган Митчелл: олимпийский спринтер, выигравшая свой первый титул на Национальном чемпионате Австралии в 2014 году

Пять лет назад Морган Митчелл стала веганом, и это сделало ее быстрее, стройнее и счастливее. документальный фильм о спортсменах The Game Changers  и сказал:   «Веганство очень помогло мне. Я не чувствую вялости, как когда ел мясо, и мое восстановление после тренировок действительно ускорилось. Это было похоже на общее очищение моего тела, , и я начал видеть лучшие результаты на трассе».

Теперь Мишель тоже предана планете. «В конечном счете, помогать окружающей среде и не способствовать жестокому обращению с животными было для меня тоже важным делом. Это была моя первоначальная причина стать веганом, а остальные преимущества были просто дополнительными бонусами».

Митчелл описывает, что она ест в течение дня, чтобы повысить производительность и получить больше энергии, чтобы выигрывать спринты.«Мне нравится убедиться, что у меня есть три разных типа белка. Я использую тофу, бобы и грибы, а также шпинат, веганский сыр и оладьи», — говорит она. «Я также люблю добавлять Beyond Meat для большего вкуса, который также является отличным источником растительного белка. Это обычно дает мне чувство сытости большую часть дня», — сказала она. Well + Good . что употребление в пищу продуктов животного происхождения полезно для нас, но нас обманывали сотни лет», — сказал Льюис Хэмилтон.The Beet сообщил о веганской диете Гамильтона со ссылкой на The New York Times , что он считает, что его новая растительная диета изменила его карьеру. Гамильтон отказался от обработанной пищи и продуктов животного происхождения в пользу овощей, фруктов, орехов, злаков из-за своего сильного сострадания к животным, на благо окружающей среды и собственного здоровья. Гамильтон не единственный веган в семье. Его собака Рокко полностью веган, и Гамильтон говорит, что он «очень счастлив» от собственного поста Рокко в IG.

Ранее в этом году Гамильтон отказался от своего частного самолета, потому что, по его словам, он сильно загрязняет окружающую среду и стремится вести экологичный образ жизни.Еще в феврале он запустил линию экологичной одежды с Tommy Hilfiger на Неделе моды в Лондоне.

12. Патрик Бабумян: возможно, самый сильный человек в мире

Показанный в The Game Changers  за его элитную силу и сверхчеловеческую способность поднимать машину, Патрик Бабумян является одним из сильнейших людей в мире, а также быть веганом. Бабумян поднял 358 фунтов на национальном чемпионате Германии по подъему бревен в 2009 году.

Еще в 2014 году Бабумиам сотрудничал с PETA в своей кампании «Хочу быть сильнее», рассказывая о том, как питать себя растениями и как можно нарастить мышечную массу, не употребляя мяса.

Одна из его кампаний PETA 2019 года показала, как он позирует со скрещенными руками и листьями во рту с текстом: «Самые сильные животные в мире — травоядные: гориллы, буйволы, слоны и я».

Диета Бахумиама состоит из безмолочного коктейля на завтрак, содержащего 8 граммов белка и 0 граммов углеводов. На обед он любит веганские колбаски, фалафель, нежирные огни в духовке, перец и другие овощи на гриле. Обычно он съедает 250 граммов углеводов и 90 граммов белка только на обед.Ужин включает овощи, вареный картофель и тофу. Если вы хотите есть как Бубаньян, он сообщает о своем дневнике питания в своем блоге BarBend.

13. Арнольд Шварценеггер: бывший профессиональный бодибилдер, продюсер, The Game Changers и бывший губернатор Калифорнии. Стиль жизни. Арнольд Шварценеггер отказался от мяса и молочных продуктов и доказал, что вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы быть сильным, здоровым и устранять симптомы сердечных заболеваний.Сейчас ему 73 года, в 1997 году ему заменили клапан легочной артерии из-за врожденного дефекта, а в 2018 году ему сделали экстренную операцию на открытом сердце, чтобы снова заменить клапан. Затем он изменил свои привычки в еде и фитнесе и теперь превозносит преимущества растительной пищи для окружающей среды, а также для здоровья.

Он является продюсером The Game Changers (фильм с участием многих мастеров) и сторонником перехода на веганство ради здоровья, окружающей среды и животных (он размещает в IG посты со своим домашним ослом и миниатюрным пони, оба домашние обитающие животные).

Шварценеггер сказал в прошлом году: «Сейчас каждый год умирает семь миллионов человек. Это вызывает тревогу, и каждый в правительстве несет ответственность за защиту людей… . 28 процентов парниковых газов поступает от употребления в пищу мяса. и от разведения крупного рогатого скота, чтобы мы могли работать намного лучше».

14. Скотт Юрек: назван одним из величайших ультрамарафонцев всех времен. (вы поняли идею).Юрек был веганом почти два десятилетия, после того, как он отказался от мяса в колледже,

он постепенно отказался от морепродуктов и, наконец, отказался от всех продуктов животного происхождения, когда понял, что такое питание делает его здоровее и счастливее.

Чтобы пробежать такое экстремальное количество миль, вам нужно подпитывать свое тело растительной пищей, которая даст вам достаточно энергии и углеводов, чтобы преодолеть дистанцию.   Цель состоит в том, чтобы ежедневно потреблять 5000–6000 калорий растительной пищи.

Юрек рассказал о своей растительной диете в интервью Bon Appetite. Вместо того, чтобы просыпаться с чашкой горячего кофе для повышения энергии, он предпочитает пить чай и зеленый коктейль со спирулиной или хлореллой и множеством других ингредиентов. Он добавляет бананы, кусочки замороженного ананаса или манго, коричневый рис и белок гороха (для белка), чтобы восстановить то, что было потеряно на тренировках. Это не просто смузи.

15. Алекс Морган: звезда американского футбола, играет за Орландо. Гордость NWSL

Звезда футбола Алекс Морган — один из любимых членов национальной сборной США, которая выиграла чемпионат мира и показала, что игроки женского пола заслуживают получать равную с мужчинами оплату от Федерации футбола США.Она также является защитницей прав животных и давним веганом. Она отказалась от мяса, когда решила, что « было несправедливо иметь собаку и при этом все время есть мясо, », имея в виду своего очаровательного щенка Блу.

Морган стремится потреблять 90 граммов растительного белка в день, чтобы оставаться в форме и оставаться стройной, особенно во время тренировок и на поле. Морган призналась, что завтрак был трудным, потому что «многое из того, что я люблю, например, блины и французские тосты были молочные продукты и яйца.«Но теперь она любит овсянку с ореховым маслом и ягодами, смузи, рис, лебеду, овощи, черную фасоль, протеиновые коктейли, средиземноморскую кухню, гамбургеры Impossible, мексиканские бобы и обжаренные вегетарианские буррито», — рассказала она USA Today.

16 Пол Рабиль: профессиональный игрок в лакросс: веганская диета помогла облегчить его ишиас «веган на YouTube.«Сначала [переход на растительную диету] должен был помочь справиться с болью и травмами, через которые я проходил. За последние два года у меня было две грыжи межпозвоночных дисков… и это привело к тонне от простреливающей боли в ногах, это называется ишиас», — объясняет Рабиль цель своего перехода на диету.

Он добавляет: «Я много чего пробовал: мне сделали несколько инъекций кортизона, я занимался физиотерапией в течение двух лет. может решить эту проблему с помощью питания, потому что большая часть нашей боли связана с воспалением. В течение нескольких недель я начала замечать значительное облегчение, поэтому я начала уделять больше внимания веганству и удвоить свои усилия на веганстве». а также является семикратным призером XGames. Она изменила свою диету после просмотра документального фильма  Земляне , когда она узнала, насколько «ужасно» промышленное фермерство. После строгой вегетарианской диеты Тетер понравилось, как она выступала, и она считает, что ее диета помог ей выиграть золото на играх 2006 года.

Теперь она считает себя «растительной», и в интервью Huffington Post Тетер сказала: «Я чувствую себя сильнее, чем когда-либо, умственно, физически и эмоционально. Моя растительная диета открыла новые возможности. больше дверей для того, чтобы стать спортсменом. Это совершенно другой уровень, на который я поднимаюсь. Около года назад я перестал есть животных, и это новая жизнь. Я чувствую себя новым человеком, новым спортсменом».

18. Ник Киргиос: профессиональный чемпион по теннису, 40-е место в мировом рейтинге

Джокович не единственный игрок в туре, который перешел на растительную основу.Ник Киргиос поделился, что больше не ест мяса из-за своего сильного сострадания к животным.

Во время лесных пожаров в Австралии абориген объяснил: «Я уже некоторое время увлекаюсь защитой животных. Я больше не ем мясо и молочные продукты. Это не для моего здоровья, я просто не не верю в поедание животных».

«Пару лет назад я попробовал веганскую диету, но из-за всех моих путешествий мне было трудно ее придерживаться. С тех пор мне удалось заставить ее работать, и я довольно долго был вегетарианцем. .

«Кадры, на которых эти животные страдают от пожаров, только подтверждают, почему я выбрал эту диету. Когда я вижу эти ужасные фотографии, я не могу понять, как есть мясо.»

19. Мэтт Фрейзер: ультрамарафонец считает, что веганская диета побила личные рекорды

Мэтт Фрейзер за свою карьеру пробежал 27 ультрамарафонов и продолжает писать о выносливости спортсмена-вегана в своем личном блоге. которую он начал 11 лет назад: Спортсмен без мяса .

The Beet недавно взяли у Фрейзера интервью о его веганском пути и о том, как стать успешным спортсменом на растительной диете. Когда его спросили о первом разе, когда он отказался от мяса, Фрейзер ответил: «Я уже сократил свое первое время в марафоне на 90 минут. До квалификационного времени Бостонского марафона оставалось еще 10 минут. Я собирался найти 10 минут. [Питание на растительной основе] было тем, чего мне не хватало. Это то, что потребовалось. Другая большая заметная разница для меня [после перехода на веганство] заключалась в том, что я перестал получать травмы.Травмы всегда были большой частью моего пути бега. Когда я стал веганом, это было примерно в то время, когда я пробежал три 50-мильные и 100-мильную дистанции. У меня не было травм. Если все сделано правильно, [растительная диета] действительно может помочь вам быстрее восстановиться».

20. Микаэла Копенхейвер: профессиональная гребца, рекордсменка мира, 10 000 м в помещении

Гребля изнурительна. Рекордсменка мира среди женщин-гребцов Микаэла Копенхейвер стала веганом в 2012 году по этическим соображениям.  «Сначала я просто хотел есть больше овощей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.