Расписание тренировок в тренажерном зале для: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Расписание занятий фитнес-клуба MaxFit

Скачать расписание

— Занятие на свежем воздухе

— За дополнительную плату

— Танцевальный урок

— По предварительной записи

ЗБ — Зал бокса

ТЗ— Тренажерный зал

Только 0-ой уровень подготовки

Только 1-ый уровень подготовки

Только 2-ой уровень подготовки

Нагрузка регулируется для 1 и 2 уровней

Для любого уровня подготовки

Все акции →

Акции

То, что нужно для твоей отличной формы!

Максфит — только то, что нужно для твоей спортивной формы и отличного самочувствия!
— посещение групповых программ ( без записи) в том числе зала бокс, сайкл и TRX
— посещение тренажерного зала, который оснащен американскими кардио-тренажерами фирмы Precor и силовыми тренажерами Hoist, Эффективность тренировки на этих тренажерах достигается за счет безупречной биомеханики, естественной траектории и «свободной» амплитуды движения (безопасной для суставов).

— в тренажерном зале проходят тренировки в малых группах (до 8 человек),которые включены в вашу карту.
— в тренажерном зале высокие потолки, много света и воздуха, что создает атмосферу…

Студенческая карта

Приходи с другом и получи скидку 20% на годовую карту полного дня.
Что входит:
1. Любое время посещения в часы работы клуба
2. Групповые программы без записи
3. Посещение сауны и хамам
4. Настольный теннис
5. Занятия в тренажерном зале без очередей
6. Куллер с водой

7. 30 дней бесплатной заморозки
Позволь себе лучший сервис за 1300 в месяц. Звони!

Предложение действует до 31 января!

 

Программа «Минус Size»

Вам это знакомо?
Прибавили в весе, что чувствуете? Отёчность, дискомфорт или даже боли в суставах, утомляемость, не говоря уже о внутреннем чувстве вины и несовершенства.
Вам уже не 25 и сбросить лишнее не так легко?
В таких случаях только тренировок и правильного питания недостаточно для корректировки вашей фигуры и цифры на весах!
Если вы весите более 80 кг, мы приглашаем принять участие в комплексной программе фитнеса и медицины «минусSize». Месяц глубокой проработки причин вашего лишнего веса. Вы запомните его навсегда.

Расписание тренировок в клубе My Fitness

Кликните на название тренировки и узнайте о том, что это такое!

Смешанный формат занятия направлен на чередование аэробной нагрузки с использованием специальной платформы и силовыху пражнений. Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования бодибаров, гантелей, степ платформ. Рекомендовано для среднего уровня подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Один из самых популярных видов боевых искусств — рукопашный бой. В качестве направления в фитнесе рукопашный бой в первую очередь решает две задачи — помогает приобрести навыки самообороны и улучшает психическую подготовку человека к стрессовым ситуациям.

Читать подробнее про тренировку «Рукопашный бой»

Bums («бамс», англ. «ягодицы») — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и в особенности — ягодиц. Упражнения в комплексе Bums также задействуют мускулатуру брюшного пресса, поэтому занятие особенно подходит девушкам, ведь плоский живот, стройные ноги и округлые и упругие ягодицы — это основа идеальной фигуры.

Читать подробнее про тренировку «Bums»

Силовое занятие направлено на проработку мышц стабилизаторов спины и брюшного пресса. На занятии возможно использование дополнительного оборудования гантелей и степ платформы. Рекомендовано для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно. Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп.

На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.

Читать подробнее про тренировку «Total Body»

Stretching (стретчинг, англ. «растяжка») — занятие, направленное на развитие гибкости и эластичности мышц и связок всего тела. Несмотря на то, что растяжка входит в разминочную и заминочную часть практически любой другой тренировки, как самостоятельный класс стретчинг весьма интересен и очень полезен.

Читать подробнее про тренировку «Stretching»

Upper Body (аппер бади, англ. «верхняя часть тела») — силовой класс, который, как следует из названия, направлен на проработку мышц верхней части тела. Тренировки включают в себя упражнения для корпуса: активно задействованы руки и плечевой пояс, грудные мышцы, а также пресс и спина.

Читать подробнее про тренировку «Upper Body»

Йога — это не просто направление фитнеса, а целая совокупность духовных, физических и психологических практик. Одна из главных задач, которую решает йога — это объединение в человеке духа, тела и ума. С помощью поз — асанов — можно оказывать различное воздействие на мышцы (расслабление, растяжение, скручивание и так далее), и одновременно получать энергию для различных медитативных практик.

Читать подробнее про тренировку «Йога»

Одна из самых популярных оздоровительных систем, которую используют миллионы людей по всему миру — это пилатес. Пилатес значительно отличается от большинства других фитнес-программ, но является не менее значимым направлением, чем функциональные тренировки и силовые классы.

Читать подробнее про тренировку «Pilates»

Функциональный тренинг (F-training или «functional training») — это программа, которая направлена на работу сразу над несколькими аспектами физической подготовки человека. Высокоинтенсивная тренировка помогает проработать ловкость и координацию, а также улучшить выносливость. Также занятие направлено и на увеличение силовых показателей.

Читать подробнее про тренировку «F-training»

В жаркие летние дни не будет томить себя в стенах тренажерного зала и идём за порцией витаминки D и отличным настроением в соседний парк на тренировку «Outdoor»! Уроки «Outdoor» включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.

Латина MIX — это сочетание нескольких течений латиноамериканских танцев, которое содержит в себе все лучшее, что присутствует в этих стилях: от классической латины до модных концепций современных клубных вечеринок. Классы Латины MIX в клубе «My Fitness» — это отличный способ расслабиться и получить удовольствие от собственных движений.

Читать подробнее про тренировку «Латина MIX»

Deep Work — (дип ворк, англ. «углубленная работа») — это уникальный комплекс для тех, кому важна работа не только для тела, но и для души. Тренировка основана на сочетании физических и психологических упражнений, и подойдет всем, кто хочет улучшить выносливость, силу и гибкость, а также избавиться от стресса и получить заряд положительных эмоций.ргии и позитивный настрой.

Читать подробнее про тренировку «Deep Work»

Функциональный урок с чередованием базовых упражнений и работой на петлях TRX. Подойдет для всех уровней подготовки.

Танцевальная фитнес-тренировка высокой интенсивности. Урок построен на использовании движений из различных танцевальных направлений таких реггетон, тектоник, хип-хоп и т. д. Урок подходит для всех уровней подготовки.

Step Start («степ», англ. «шаг») — занятие по аэробике, в основе которого — простые хореографические движения с использованием степ-платформы. Step Start — это кардио-тренировка средней интенсивности, которая направлена на активное жиросжигание, ускорение метаболизма и повышение выносливости.

Читать подробнее про тренировку «Step Start»

Tae Bo (тай-бо) — функциональная тренировка для всех, кому надоел скучный и однообразный фитнес. Урок основан на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений.

Тренировка начинается с разминки, а основной этап состоит из упражнений, выполняемых в непрерывном темпе. Часть из них — базовые движения, имитирующие удары руками и ногами. В конце обязательна заминка, во время которой уделяется внимание растяжке и нормализации дыхания.

Читать подробнее про тренировку «Tae Bo»

Урок проводится на вело-тренажёрах, базовый уровень, умеренная интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Lower Body (лоуэр бади, англ. «нижняя часть тела») — комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

Читать подробнее про тренировку «Lower Body»

Bums + Abs («бамс + абс», англ. «ягодицы + пресс») — силовой тренинг, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Упражнения повышают мышечный тонус, развивают координацию и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Занятия подходят и для мужчин, и для женщин, и сочетают в себе базовый набор таких элементов, как приседания, скручивания, выпады и статичные упражнения.

Читать подробнее про тренировку «Bums+Abs»

Interval — урок, который сочетает в себе сразу два направления: Step Start и Total Body. Step Start — это степ-аэробика, в основе которой используются простые хореографические элементы и имитируется подъем на возвышенность с помощью степ-платформы. Total Body — это интенсивная силовая тренировка с небольшими отягощениями или собственным весом, упражнения которой направлены на проработку основных мышечных групп.

Читать подробнее про тренировку «Interval»

Flex (флекс, англ. «гибкость») — тренировка, в основе которой лежит комплекс разнообразных упражнений, направленный на растяжение и расслабление мышц всего тела. Flex представляет собой не только классическую растяжку, но и заимствует некоторые элементы из йоги и пилатеса, что делает занятие интересным и разнообразным.

Читать подробнее про тренировку «Flex»

Танцы для Души. Мы приглашаем вас Посетить танцевальную группу Lady Style, где вы через танцевальные комбинации, основанные на хореографии, сможете развить вашу пластичность, грациозность и активизировать женскую энергетику. Зарядитесь энергией и посвятите время себе любимой! В комплекс занятия входит разучивание танцевальных комбинаций и растяжка. Занятия подходят для любого уровня подготовки.

Запись на занятие обязательна.

Внимание: платный урок! Возможно посещение уроков Студии в рамках клип-карт танцевального класса.

Жгучая смесь латиноамериканских танцев — сальсы, бачаты, меренге, мамбо.

Дерзкий, жаркий и вызывающий Карибский микс -это лучший выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от танца, добиться раскрепощённости и ощущения полной свободы движений.

Суставная гимнастика (Postural Training) — это комплекс упражнений, составленный с учётом физиологических особенностей организма.
Главная задача суставной гимнастики — восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, в результате чего улучшается осанка, повышается подвижность суставов. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы, задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.

Читать подробнее про тренировку «Суставная гимнастика»

Урок проводится на вело-тренажёрах, уровень средний/высокий, высокая интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Расписание занятий WorldClass

RPM (1)
45-50 минут
Кардио тренировка на велотренажере. Незабываемая велогонка способная сжечь максимум калорий и сбрость вес за кротчайший срок. Улучшает кардио выносливость. Улучшает силу и выносливость мышц ног..

CARDIO

STEP TO BEG (1)
45 минут
-улучшает кардио выносливость
-делает ноги более стройными
-способствует снижению веса
-укрепляет мышцы ног
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)
-тренировка с несложной хореографией, подготовка к классам более высокого уровня сложности

STEP CHALLENGE (3) (4)
-аэробная степ тренировка со сложной хореографией. Улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса. Для высокого уровня подготовленности

TREKKING (1)
30 минут
-улучшает кардио выносливость
-самый простой способ снижения веса
-улучшает координацию
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)

TREKKING INTERVAL (1)
40 минут
-улучшает кардио выносливость
-самый простой способ снижения веса
-улучшает координацию
-сжигает лишние калории (300-350 ккал)

POWER & strength

TORSO (1)
45 минут
-укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса
-способствует хорошей осанке
-делает мышцы рук более рельефными
-укрепляет мышцы спины и груди
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)
-улучшает кардио выносливость

L.A.B. (3) (4)
55 минут
-силовая тренировка
-улучшает форму, силу и выносливость мышц ног, ягодиц и пресса
-сжигает лишние калории (350-400 ккал)
-улучшает кардио выносливость

ABS (1)
30 минут
-быстро и эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса
-снимает нагрузку с поясницы

POSTURAL (1)
45 минут
-укрепляет мышцы спины
-способствует хорошей осанке
-способствует снижению усталости в области спины
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)
-улучшает кардио-выносливость

MAKE BODY (1)
55 минут
-укрепляет все основные мышечные группы
-способствует снижению веса
-повышает общую силу и выносливость
-сжигает лишние калории (350-400 ккал)
-улучшает кардио выносливость

DANCE CLASSES

ORIENTAL (1)
-танец живота, объединяющий мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и магию ритма восточной музыки
-сжигает лишние калории (200-250 ккал)

ZUMBA (3) (4)
55 минут
-танцевальная фитнес система на основе латиноамериканских и мировых танцевальных ритмов.

PILATES & YOGA

YOGA 1 (2)
55 минут
-укрепление глубоких мышц всего тела
-вытяжение позвоночника
-развитие гибкости
-развития контроля над телом
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)

PILATES (3) (4)
55 минут
-тренировка для тех, кто уже ориентируется в программе
-на занятиях используются упражнения среднего уровня сложности
-сжигает лишние калории (250-300 ккал)

FLEXIBILITY

STRETCH&GO (1)
30 минут
-улучшение гибкости и подвижности суставов
-программа для быстрого снятия напряжения и усталости мышц
-быстрый способ расслабиться

TOTAL STRETCH (1)
45 минут
-улучшение гибкости и подвижности суставов
-поможет справиться со стрессом
-более глубокое расслабление для снятия напряжения и улучшения гибкости

FUNCTIONAL

FT — Функциональный тренинг (4)
55 минут
-укрепляет все основные мышечные группы
-способствует снижению веса
-повышает общую силу, выносливость, координацию и ловкость
-сжигает лишние калории (400-450 ккал)
-улучшает кардио выносливость
-подготавливает тело к повседневной жизни и активной деятельности

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

БОКС (1)
55 минут
Тренировка, сочетающая аэробные движения и ударную технику
-улучшает кардиовыносливость и координацию
-улучшает силу и выносливость всех основных мышц
-повышает уверенность в себе
-сжигает лишние калории (500-600 ккал)

(1) — занятие для любого уровня подготовленности
(2) — для начального уровня подготовленности
(3) — для среднего уровня подготовленности
(4) — для высокого уровня подготовленности

Расписание занятий

Тренажерный зал

08:00 — 08:30

Треккинг

Дюдина Женя

Зал 4 этаж

09:00 — 09:55

Hot time

Носкова Елена

Зал 3 этаж

09:00 — 10:30

Белояр

Рогачева Галина

Зал 4 этаж

10:00 — 10:55

Здоровая спина

Носкова Елена

Зал 4 этаж

11:00 — 11:55

Круговой тренинг

Дюдина Женя

Зал 4 этаж

12:15 — 13:15

Пресс+ягодицы

Гончарова Юлия

Зал 4 этаж

13:00 — 14:00

Динамическая растяжка

Гончарова Юлия

Зал 4 этаж

14:00 — 14:55

Hot time

Носкова Елена

Зал -1 этаж

14:30 — 15:00

Формулята

Нехорошев Алексей

Зал 4 этаж

15:00 — 15:55

Здоровая спина

Носкова Елена

Бассейн

15:15 — 16:00

Формулята

Нехорошев Алексей

Тренажерный зал

17:00 — 17:55

Железная Леди $

Куркова Евгения

Зал 4 этаж

17:15 — 18:00

Гибкая сила

Сторожева Дина

Зал -1 этаж

17:15 — 18:00

Формируйся

Чиликина Алина

Зал 4 этаж

18:00 — 18:55

Сделай тело

Сторожева Дина

Зал 3 этаж

18:00 — 18:55

Стрип пластика

Сторожева Дина

Зал 4 этаж

19:00 — 19:55

Hot Iron 3

Южакова Ирина

Зал 3 этаж

19:00 — 19:55

Растяжка

Сторожева Дина

Зал -1 этаж

19:00 — 19:55

Студия танца

Чиликина Алина

Зал 4 этаж

20:00 — 20:55

Йога в гамаках

Южакова Ирина

Расписание занятий групповых программ в фитнес центре Jump

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
9:00 Сила + Баланс Pilates Toning Balance Fitball (45min)
10:00 Stretching Fitball (30min) Yoga 1,5ч Tabs+Flex Здоровая спина
11:00 Революция тела 
11:00—12:00
Революция тела 
11:00—12:00
11:00—12:00
ZUMBA
12:00 Здоровая спина Super Strong
13:00 Super strong TRX  Functional TRX  Fitball Круговая тренировка Stretching
14:00 Express stretch (30min) Stretching Stretching Stretching Yoga Аштанга
14:00—15:30
16:00 Гимнастика  Capoeira 
(4—6 лет)
Гимнастика  Capoeira 
(4-6 лет)
Гимнастика  Уважаемые клиенты клуба, Ваше мнение очень важно для нас!
Любые пожелания Вы можете оставить координатору групповых программ:
Ирина Лысенко +7 906 783-36-01
16:30
17:00 Capoeira 
(7—10 лет)
Capoeira 
(7—10 лет)
Capoeira 
(11—16 лет)
Capoeira 
(11—16 лет)
18:00 Yoga 1,5ч Uper body
18:00—19:00
19:00 Functional
19:00—20:00
TRX  Pump
19:00—20:00
Tabs+Flex
19:00—20:00
19:30 ZUMBA
19:30—20:30
С 06.10.21
Salsation
19:00—20:00
20:00 Capoeira 
(взрослые)
Здоровая спина Capoeira 
(взрослые)

Расписание фитнес занятий в тренажерном зале СК МАНЕЖ

 Расписание тренажерного зала с 02.01 по 09.01. 2022

Расписание тренажерного зала 2021 — 2022

Подробнее по телефонам:
53-52-53 — спортивный центр на Псковской 52;
73-76-26 — спорткомплекс на Бредова-Звериной 22.

 

День недели

Тренер

Бредова-Звериная 22/Псковская52

понедельник

08.00-22.00

Алексей Мариничев до 16.00, Евгений Рыжков-Лодыгин с 16.00/Соловьева Светлана до 15.00, Никита Назаров с 15.00

вторник

08.00-22.00

Павел Апанасик до 16.00, с 16.00 Никита Назаров / Екатерина Екименкова

среда

08.00-22.00

Павел Апанасик до 16.00, с 16.00 Андрей Якубов/ Алексей Мариничев до 17.00,   Евгений Рыжков-Лодыгин с 17.00

   

четверг 

08.00-22.00

Алексей Мариничев  до 16.00, Евгений Рыжков-Лодыгин с 16.00/Соловьева Светлана до 17.00, Никита Назаров с 17.00

 

 

пятница   

08.00-22.00

Павел Апанасик до 16.00, Андрей Якубов с 16.00 / Екатерина Екименкова

суббота 

10.00-20.00

Павел Апанасик, с 15.00 Андрей Якубов/Алексей Мариничев с 15.00,  Евгений Рыжков-Лодыгин с 15.00

воскресенье

10.00-20.00

Андрей Якубов/Никита Назаров

Расписание групповых программ, расписание фитнес омск

Описание занятий

Это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его.

Body sculpt. Групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела. Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Брейк-данс (англ. breakdance) — оригинальный жанр, из-за которого появился Хип-хоп (субкультура). Сегодня выделяют два основных вида этого танца: нижний экстрим — танцор исполняет в основном акробатические и силовые трюки на полу; верхний брейк-данс — топ рок базируется на пластике тела: это перемещения тела в пространстве и фиксы, которые на первый взгляд противоречат всем законам физики и гравитации.

Тренировка направлена на интенсивное жиросжигание, на основе движений из боевых единоборств.

Функциональная развивающая тренировка для детей 6-14 лет. Развитие физических качеств( силы,ловкости,выносливости),улучшение координации и осанки,подготовит к занятиям в любой спортивной секции,даст уверенность в себе и в своих силах,укрепит иммунитет,поможет поддерживать здоровую массу тела,адаптируют к физическим и умственным нагрузкам в школе.

Кроссфит – это тренировки нового вида. Круговые подходы созданы для того, чтобы создать из обычного тела человека универсальное тело, способное на различные виды нагрузок. Кроссфит преследует цель развить в теле атлета такие направления как, работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, силовую мощь, гибкость, скорость, координацию, быстроту адаптации к смене нагрузок, точность.

Upper Body — это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела.

Fitness girl Fitness girl — фитнес для девочек от 12-16 лет. Тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Развитие координационных способностей, силы, быстроты и выносливости. Занятия в мини-гпуппе до 10 человек.

Проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма

Functional Тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса. Комплексы упражнений построены на взаимодействии различных частей тела, что позволяет равномерно распределять нагрузку на всю мышечную структуру тела, включая мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку, и динамические мышцы, отвечающие за движение тела в пространстве.

Hip-hop – это смесь энергии, задора, позитива. Это не просто танец, а целая культура со своей одеждой, привычками, движениями.Особенность стиля Hip-hop в том, что танцевать нужно под бит, а не под мелодию. Научиться слышать бит, находить его на самом дне композиции, под тысячами звуков – это первый шаг на пути к пониманию стиля.

Hot Iron — это сертифицированная программа силовых тренировок с мини-штангами и комплектом съемных весов. Состоит из сетов, каждый из которых направлен на проработку конкретной группы мышц. Отягощение участник выбирает индивидуально, поскольку оно должно соответствовать уровню подготовки, постепенно его показатели увеличиваются по мере улучшения физической формы. Данная фитнес-программа способствует снижению веса и позволяет приобрести силовую выносливость, сформировать рельефную фигуру и улучшить здоровье. Уровень подготовки: средний, выше среднего Цель: снижение веса, рельефный силуэт, выносливость

Interval Фитнес тренинг, чередующий периоды с высокой и низкой интенсивностью и видами физических нагрузок. Это чередование может носить и временной характер, когда в рамках одного занятия нагрузки меняются с отдыхом через каждые 2-3 минуты. Причем на отдых выделяется от 30 до 90 секунд, а потом интенсивность нагрузки снова увеличивается и продолжается уже дольше – 3-5 минут.

Тренировка с различным инвентарем, направленная на проработку всех мышц и позволяющая построить тело твоей мечты.

Mind&Body — Комплекс с элементами йоги, пилатеса, растяжки, дыхательных практик. Mind&Body — ум и тело. Мы прорабатываем поверхностные и более глубокие мышцы, используя собственный вес тела. Темп тренировки — медленный, с концентрацией на дыхании. Результатом будет гармония тела и эмоционального состояния. И конечно же, подтянутое, гибкое, сильное тело.

Низкоинтенсивная тренировка направленная на гибкость, снятие болей и напряжения мышц.

Пилатес — комплексная методика развития тела. Представляет собой серию упражнений, выполняемых в медленном темпе, задействующих все мышечные группы, включая глубокие слои. Результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия. В качестве оборудования во время занятий используются свободные веса, амортизаторы, петли TRX, тумбы. Помимо основных мышц укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои. Уменьшается риск получения любых травм.

Power mix — силовая тренировка, предполагающая использование разнообразного оборудования и отягощений (штанга, гантели, фитбол, эспандеры и пр.). Направлена на развитие мышечной силы и выносливости. Задействует все основные мышечные группы.

Тренировка проходит в медленном темпе. Статическая растяжка всех групп мышц и связок происходит благодаря удержанию каждого положения в течение 30 — 60 секунд. Упражнения согласуются с дыханием. На протяжении занятия добавляем дыхательные упражнения из систем бодифлекс, Стрельниковой, пранаямы. Внимание на ощущениях в мышцах. Комфортная растяжка без боли, с использованием собственного веса тела. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Рекомендуется как для начинающих, так и для тех, кто в профессиональном спорте. Во время занятия мышцы вытягиваются, быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Улучшается кровоснабжение и лимфоток. Тренировка благотворно влияет на психо-эмоциональное состояние. После занятия вы почувствовуете лёгкость и тепло по всему телу.

Сочетание упражнений на силу, гибкость и вытяжение. Тренировка проходит в медленном темпе, это помогает концентрировать внимание на мышцах и выстраивать правильное положение тела. Упражнения выполняются для отдельных групп мышц — изолировано. Прорабатывабтся глубокие мышцы, поддерживающие внутренние органы и позвоночник. Работа с собственным весом тела и вспомогательным инвентарем (фитбол, резинки, блоки). Элементы пилатеса чередуются с вытяжением, что позволяет сформировать красивое и подтянутое тело. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Начинающим поможет выстроить мышечный корсет, а профессионалам задействовать новые группы мышц. Использование фитбол, резинок для улучшения баланса и мягкого вытяжения мышц и связок.

Stretching -Сочетание упражнений на развитие гибкости и расслабление. Растяжка и разогрев всех мышц тела в комфортном темпе через расслабление и глубокое дыхание. Тренировка прекрасно подойдет для занимающихся любого уровня подготовленности.

SunnySoul Dance Club (4-6 лет)

SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.

SunnySoul Dance Club (7-13 лет)

SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.

SunnySoul Dance Club (от 14 лет)

SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.

Укрепление мышечного корсета, формирование положения «нейтрального таза», улучшение рельефа мышц, проработка мышц-стабилизаторов.

Силовая тренировка с мини штангой, которая позволяет добиться хорошей формы за короткий срок.

SuperStretch — набор СУПЕР упражнений направленных на эффективное растяжение мышц, развитие гибкости и подвижности в суставах. В комплекс включены статические и динамические упражнения, позволяющие наиболее качественно удлинить мышцы, сделать более эластичными соединяющие их связки. При занятиях stretching мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы. Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма.

Интенсивные суперрезультативные групповые тренировки направленные на эффективное укрепление мышц ягодиц и ног. А использование разнообразного оборудования и чередование программ SuperПРЕСС и Super СУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Комплексный подход к тренировке мышц живота в формате интервально-кругового тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, позволит создать крепкий мышечный корсет и укрепить нижний отдел позвоночника. В результате вы получите стройное, подтянутое тело рельеф мышц брюшного пресса и тонкую талию. А чередование программ SuperПОПА и SuperСУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Комплексный подход к тренировке всего тела в виде интервального тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, кардио упражнений и упражнений в формате функционального тренинга. В результате чего сжигается большое количество калорий, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А чередование программ SuperПОПА и SuperПРЕСС позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Качаем мышцы ног и ягодиц и работаем с подвижностью тазобедренного сустава во всей плоскости. Используем амортизаторы для глубокой изолированой проработки и ставим правильную технику в базовых упражнениях со свободными весами.

Пластика, женственность, уверенность, — это все о нашей новой группе Woman choreo. Через хореографию Вы прочувствуете всю женскую энергию на себе, также при помощи растяжки дадите Вашему телу раскрыться с новой стороны.

АРБ (12-17 лет) Комов

(АРБ) Армейский рукопашный бой — универсальная система обучения приёмам защиты и нападения, соединившая в себе многие функциональные элементы из арсенала мировых видов единоборств (ударная техника руками, ногами, головой, борцовская техника, болевые приёмы), опробованная в реальной боевой деятельности. Современный и быстро развивающийся вид боевых единоборств, получивший популярность за полноконтактные поединки.

Бокс- контактный вид единоборств с максимальной аэробно-анаэробной нагрузкой. Развивает: гибкость, координацию, ловкость, силу, выносливость, тактическое и стратегическое мышление, стрессоустойчивость.

Воздушная Акробатика МИКС

Волну популярности воздушной акробатики зародили артисты цирка Cirque du Soleil (Дю Солей).Воздушные полотна — это один из видов циркового искусства, который в настоящее время вышел за пределы арены и прочно занимает свое место в популярных направлениях фитнес индустрии и танцах. Воздушные полотна представляют собой две полосы ткани, которые прикреплены к одной точке на высоте от 3 до 6 метров. Воздушные полотна позволяют подниматься по ним, выполнять скручивания, висы и другие трюки, в том числе зрелищные и опасные обрывы. Воздушная гимнастика на кольце проходит также в воздухе, но реквизитом здесь выступает металлическое кольцо, в котором подобно первому направлению выполняются трюковые, акробатические и гимнастические элементы. Чтобы приступить к тренировкам, необязательно быть в идеальной физической форме — начальные уровни рассчитаны как раз на новичков в фитнесе в целом, в том числе на лиц с избыточным весом. Но дополнительные занятия по укреплению мышц рук и пресса только помогут вам быстрее достичь лучших результатов. Не забывайте, что это интенсивный спорт, поэтому первые 4-6 недель после занятий у вас будут ныть все мышцы, а ладони покроются мозолями. Но если вы ищите нескучный и эффективный вид тренировок, то вам стоит попробовать воздушную гимнастику.

Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью. Для круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, напрвленных на все части тела.Один круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходом в 30 секунд.Идеально подходит для интенсивного сжигания жира, увеличивает физическую силу, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, подходит новичкам.

Табата. Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. После 8 таких 20-секундных раундов следует отдых в течение 1 минуты. Основная цель тренировки — повышение мышечной выносливости, тренировка сердечно- сосудистой системы, ускорение обмена веществ.

Тхэквондо(Виталий Сергеевич)

Характерная особенность — активное использование ног в бою; причём как для ударов, так и для блоков.

Хапкидо несет в себе разнообразную ударную технику руками, ногами(колени и локти в том числе) А так же бросковая техника и техника борьбы в партере. Этот вид тренировки воспитывает характер, волю, реакцию, и координацию.

Расписание тренировок — лучшие еженедельные расписания силовых тренировок и сплиты

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов составления программы силовых тренировок, которая лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это тот факт, что есть много способов, которыми он может пойти. Количество потенциальных графиков тренировок, сплитов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать вашу голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, учитывая 3 ключевых требования к расписанию тренировок.Вот они:

  1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
    Выбранный вами тренировочный сплит должен позволять вам достичь частоты тренировок с отягощениями, которая НАИЛУЧШЕ подходит для вашей конкретной цели и уровня подготовки. То есть вам нужен сплит, позволяющий тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
  2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному расписанию на неделю.
    Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы категорически не можете? Вам нужно брать выходные или выходные дни, в которые нужно тренироваться?
  3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в тренировках.
    Соответствие вашей идеальной частоте и личному расписанию — это самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и устранены более дерьмовые варианты), у нас останется лишь несколько вариантов выбора.

Итак, я полагаю, что сейчас лучше всего просмотреть те немногие и составить список того, что я (и многие другие) считаю лучшим еженедельным графиком силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Вот мы ходим …

3-дневный полное тело Split

  1. понедельник: Pull Code Workout
  2. вторник: OFF
  3. Среда: Тренировка полного тела
  4. Четверг: от
  5. в пятницу: Тренировка всего тела
  6. Суббота: скидка
  7. Воскресенье: скидка

Расписание на неделю: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю (все на все тело), ​​выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Тренировки с отягощениями Частота: Каждая группа мышц/часть тела тренируется в той или иной степени один раз в 2-й или 3-й день, что делает это высокочастотным разделением.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также тренирующихся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности.

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка для всего тела
  2. Вторник: выходной : Off
  3. Четверг: Полное тело
  4. Пятница: OFF
  5. Суббота:
  6. Воскресенье: Off

Недельное расписание: . Это 2 общего количества весовых тренировок в неделю ( оба из которых предназначены для всего тела) в идеале делать с 2-4 днями перерыва между каждой тренировкой.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется раз в 3-5 дней, в зависимости от ваших конкретных настроек, что обеспечивает умеренное разделение частоты.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела

  1. Понедельник: Тренировка для верхней части тела
  2. Вторник: Тренировка для нижней части тела 0
  3. Среда: Off
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: OFF
  7. Воскресенье: OFF

Недельное расписание: Это 4 общего веса тренировочных тренировок в неделю (2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела), выполняемых в формате 2 приема/1 перерыва/2 приема/2 перерыва.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется один раз в 3-й или 4-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, повышение тонуса, увеличение силы, повышение производительности и т. д.).

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка для верхней части тела 0 Вторник 9 9 9 : OFF
  2. Среда: Тренировка нижней части тела
  3. Четверг: OFF
  4. Пятница:
  5. Пятница 9001 9001
  6. Суббота: от
  7. Воскресенье: от

неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
  2. вторник: OFF
  3. среда
  4. Среда
  5. 9001 Четверг: OFF
  6. Пятница: Тренировка нижней части тела
  7. Суббота: от
  8. воскресенье : скидка

Недельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю выполняются через день. y формат с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что вы делаете Верх, Нижнее, Верхнее одну неделю, а затем Нижнее, Верхнее, Нижнее на следующей.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела в той или иной степени тренируется один раз в 4-й или 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, повышение тонуса, увеличение силы, повышение производительности и т. д.).).

Это всего лишь немного менее частая 3-дневная версия 4-дневного разделения вверх/вниз, упомянутого ранее, поэтому оно по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственная разница в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочитают), а также для людей, которые предпочитают немного сниженную частоту.

Дополнительные детали: Я подробно обсуждаю этот сплит здесь: 3-дневный сплит для верхней и нижней частей тела

Сплит с вращением толчков/тяг/ног

  • вторник:
  • вторник: Back & Biceps
  • Среда: OFF
  • Четверг: Ноги и ABS
  • пятница: OFF
  • Суббота:
  • Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  • Воскресенье: назад Бицепс
  • неделя 2

    1. понедельник: Off
    2. вторник: ноги и ABS
    3. среда
    4. в четверг: 9001
    5. в четверг: сундук, плечи и трицепс
    6. пятница: назад и бицепс
    7. Суббота: скидка
    8. Воскресенье: Ноги и пресс

    Недельное расписание: Это 4 или 5 тренировок с общим весом тренировок в неделю (он меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 приема/1 перерыва/1 занятия/1 перерыва, который повторяется каждый 6-й день.

    Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих показанных графиков, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Это может быть большой проблемой для многих людей с точки зрения планирования.

    Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

    Лучше всего подходит для: Учащиеся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является «внешний вид» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.).) И у которых также очень гибкий график.

    Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкание/Тяга/Ногами Сплит

    Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкание/тяга/ноги, который я лично использую каждый раз разработка этой рутины для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

    Push / Trav Split

    неделя 1

    1. в понедельник: сундук, плечи и трицепс + квадроциклы и телята
    2. вторник: OFF
    3. Среда: Back & Beiceps + Hainstrings & ABS
    4. Четверг: Off
    5. пятница: сундук, плечи и трицепс + квадроцикл и телята
    6. суббота: от
    7. воскресенье: от
    8. неделя 2

      1. понедельник: назад и бицепс + подколенные сухожилия & Abs
      2. вторник: вторник: OFF
      3. Среда: Грудь, плечи и трицепс + квадроцикл и телята
      4. Четверг: OFF
      5. Пятница: Back & Beiceps + Hainstrings & ABS
      6. Суббота:
      7. Воскресенье:

      Недельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю в формате через день с 2 выходных дня подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» мышцами и «тянущими» мышцами, так что вы выполняете «Толкай, Тяните, Толкайте» одну неделю, а затем «Тяните, Толкайте, Тяните» на следующей.

      По сути, это 3-х дневная версия ранее упомянутого сплита «Толкай/Толкай/Ноги», только здесь исключена тренировка «ноги». Вместо этого тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы/икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и, как правило, пресс), а затем включается вместе с тренировками на толчок и тягу верхней части тела.

      Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это наложение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в 1 день потенциально может быть проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

      Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 4-й или 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

      Лучше всего подходит для: Учащиеся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является «внешний вид» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.).

      Мои рекомендации

      Честно говоря, все показанные выше графики силовых тренировок и сплиты могут в какой-то степени работать практически для любой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

      Однако цель состоит не только в том, чтобы выбрать тот, который работает. Это выбрать тот, который будет работать ЛУЧШИЙ для вас и вашего точного графика, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

      Итак, вот мои личные рекомендации, какой график тренировок, на мой взгляд, будет для вас оптимальным:

      • Для новичков с любой целью ответ предельно прост: 3-х дневный сплит для всего тела. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
      • Для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности , мой лучший выбор – 4-х дневный сплит на верхнюю/нижнюю часть или 3-х дневный сплит на все тело.
      • Для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.) , 3- или 4-дневный сплит «верхний/нижний», вероятно, мой выбор №1 в большинстве случаев. хотя сплит «тяни-толкай-толкай» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

      Конечно, существуют различные другие графики тренировок и сплиты, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, а большинство ненавижу), но чаще всего это те, которые доказали свою эффективность.

      Что дальше?

      После того, как вы выбрали силовой сплит и настроили общий еженедельный график тренировок, пришло время спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

      Прежде всего, нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

      Интенсивность силовых тренировок – Сколько повторений в подходе упражнения?

      (Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировок с отягощениями)

      Расширенный план тренировок | GNC

      Если вы работаете на продвинутом уровне тренировок, поздравляю, вы действительно ведете здоровый образ жизни!

      Помните, если этого станет слишком много или, возможно, вам понадобится день отдыха, мы выделили начальный и средний уровни.Как всегда, при необходимости измените этот план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи с упражнениями, чтобы найти идеи о том, как оставаться мотивированным и двигаться!

      Идеально подходит для тех:

      • Стремятся резко повысить интенсивность своих тренировок и следовать интенсивному режиму упражнений, чтобы поднять существующую тренировку на новый уровень.
      • Кто считает себя дисциплинированным и хочет следовать специальной, продвинутой программе, которая будет поддерживать результаты при тщательном следовании.
      • Кто, возможно, достиг плато со своей текущей диетой и программой упражнений.
      • Стремление максимизировать силу и выносливость, добиться дополнительной четкости и улучшить телосложение, одновременно поддерживая общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

      Периодичность: Каждое из них можно выполнять два раза в неделю, но не одно за другим. (Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, спина в среду, повторите и отдохните.)

      Разминка: Перед каждым днем ​​упражнений пройдитесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут.(Беговая дорожка может быть заменена другим кардиотренажером с нулевым воздействием на ваш выбор.)

      Плечи, трицепсы и бицепсы (Дни 1 и 4)

      Тренировка
      Плечи
      Жим от плеч в тренажере 2 разминочных подхода, 15 повторений
      2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
      Боковые и задние дельты
      Боковой подъем с одним рычагом 3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
      Подъем на тросе передней дельтовидной мышцы
      Тренажер для разведения задней дельты
      Трицепсы и бицепсы
      Отжимание на тросе для трицепса 2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
      Сгибание рук со штангой широким хватом
      Машинное погружение 2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
      Машинное сгибание рук
      Отведение гантелей назад 2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
      Сгибание рук на бицепс с высоким тросом

      Ноги (дни 2 и 5)

      Тренировка
      Плечи
      Жим от плеч в тренажере 2 разминочных подхода, 15 повторений
      2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
      Квадраты: Используйте умеренный вес, увеличивайте количество повторений.
      Двойной удлинитель 2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 15-20 повторений, 2 раза
      Ходячее легкое
      Жим ногами в тренажере
      Удлинитель одной ноги
      Аддуктор внутренний 2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 2 раза
      Внешний похититель
      Телята
      Жим голенями сидя 3 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20 повторений, 2 раза
      Жим голенями стоя

      Грудь, спина и ядро ​​(дни 3 и 6)

      Тренировка
      Сундук
      Пресс-машина Смита 1 разминочный подход: 15 повторений
      2 дропсета: 10, 12, 15 повторений
      Жим гантелей 3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
      Трос для сидячей мухи
      Высокий кабельный переходник
      Задняя часть
      Тяга верхнего блока (широкий хват) 1 разминочный подход: 15 повторений
      2 дропсета: 10, 12, 15 повторений
      Сидячие тросы 3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
      Обратная внутренняя тяга
      Внутренняя широчайшая тяга/отжимание стоя
      Сердечник
      Скручивания лежа на наклонной скамье 3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 3 раза
      Машинный пресс
      Скручивание штанги стоя
      Боковой изгиб
      Тяга для пресса с высоким тросом

      Отдых (день 7)

      Отдохните один день, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед началом новой недели.

      Бонусная схема кардио

      Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

      Выполните круг из следующих упражнений, по 10 повторений в каждом, 5 раз с 30-секундным отдыхом между ними:

      • Бёрпи
      • Альпинисты
      • Домкраты для прыжков
      • Приседания с собственным весом
      • Приседания с прыжком

      Связанные статьи


      5-дневный график тренировок по бодибилдингу

      Следующий график предназначен для тех из вас, кто стремится стать бодибилдером и может посвятить 5 дней в неделю тренировкам в тренажерном зале.Следуйте этому графику, чтобы раз в неделю сильно нагружать каждую основную часть тела. Как и во всех расписаниях, не стесняйтесь вносить коррективы здесь для ваших конкретных целей. ————————————————— —- Понедельник: Грудь и трицепс Грудь: 1. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений. 3. Разведения гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений. 4. Кроссоверы на тросах – 2 подхода по 15, 12 повторений. Трицепс: 1. Отжимания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.2. Разгибание троса в наклоне с использованием каната – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. 3. Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Вторник: Спина и бицепс Спина: 1. Тяга вниз на широчайшем тренажере вперед – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Подтягивания узким хватом вперед – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 3. Тяга троса сидя – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 4. Гиперэкстензии – 3 подхода по 18, 18, 18 повторений. Бицепс: 1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 2. Сгибание рук со штангой стоя – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений.Среда: Кардио и пресс Кардио: 1. 30-45 мин. велосипеда, беговой дорожки или Stairmaster. Пресс: 1. Скручивания – 3 подхода по 50, 50, 50 повторений. 2. Подъемы ног – 3 подхода по 25, 20, 20 повторений. Четверг: Ноги 1. Приседания – 5 подходов по 15, 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Разгибания ног – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 3. Выпады – 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений. 4. Сгибание ног для подколенных сухожилий – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 5. Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 18, 18, 15, 12 повторений. Пятница: Суперсет на плечи/бицепс или трицепс. Плечи: 1. (Военный) жим штанги из-за головы – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.2. Разведения в стороны стоя – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 3. Тяга штанги вверх – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений. 4. Сидя в наклоне с гантелями в стороны — 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений. Суперсет на бицепс или трицепс: 1. Отжимания на трицепс в суперсете на тренажере со штангой на бицепс — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 2. Суперсет с разгибанием гантелей сидя и сгибанием рук с гантелями – 3 подхода по 15, 12, 2, 10 повторений

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.