Расписание тренировок в тренажерном зале для: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Недельное расписание: Это 4 или 5 тренировок с общим весом тренировок в неделю (он меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 приема/1 перерыва/1 занятия/1 перерыва, который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих показанных графиков, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Это может быть большой проблемой для многих людей с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Учащиеся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является «внешний вид» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.).) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкание/Тяга/Ногами Сплит

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкание/тяга/ноги, который я лично использую каждый раз разработка этой рутины для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Push / Trav Split

неделя 1

1. в понедельник: сундук, плечи и трицепс + квадроциклы и телята
2. вторник: OFF
3. Среда: Back & Beiceps + Hainstrings & ABS
4. Четверг: Off
5. пятница: сундук, плечи и трицепс + квадроцикл и телята
6. суббота: от
7. воскресенье: от

неделя 2

1. понедельник: назад и бицепс + подколенные сухожилия & Abs
2. вторник: вторник: OFF
3. Среда: Грудь, плечи и трицепс + квадроцикл и телята
4. Четверг: OFF
5. Пятница: Back & Beiceps + Hainstrings & ABS
6. Суббота:
7. Воскресенье:

Недельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю в формате через день с 2 выходных дня подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» мышцами и «тянущими» мышцами, так что вы выполняете «Толкай, Тяните, Толкайте» одну неделю, а затем «Тяните, Толкайте, Тяните» на следующей.

По сути, это 3-х дневная версия ранее упомянутого сплита «Толкай/Толкай/Ноги», только здесь исключена тренировка «ноги». Вместо этого тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы/икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и, как правило, пресс), а затем включается вместе с тренировками на толчок и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это наложение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в 1 день потенциально может быть проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц/часть тела тренируется один раз в 4-й или 5-й день, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Учащиеся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является «внешний вид» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все показанные выше графики силовых тренировок и сплиты могут в какой-то степени работать практически для любой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не только в том, чтобы выбрать тот, который работает. Это выбрать тот, который будет работать ЛУЧШИЙ для вас и вашего точного графика, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации, какой график тренировок, на мой взгляд, будет для вас оптимальным:

• Для новичков с любой целью ответ предельно прост: 3-х дневный сплит для всего тела. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
• Для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности , мой лучший выбор – 4-х дневный сплит на верхнюю/нижнюю часть или 3-х дневный сплит на все тело.
• Для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, повышение тонуса и т. д.) , 3- или 4-дневный сплит «верхний/нижний», вероятно, мой выбор №1 в большинстве случаев. хотя сплит «тяни-толкай-толкай» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие графики тренировок и сплиты, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, а большинство ненавижу), но чаще всего это те, которые доказали свою эффективность.

Что дальше?

После того, как вы выбрали силовой сплит и настроили общий еженедельный график тренировок, пришло время спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Прежде всего, нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовых тренировок – Сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировок с отягощениями)

Расширенный план тренировок | GNC

Если вы работаете на продвинутом уровне тренировок, поздравляю, вы действительно ведете здоровый образ жизни!

Помните, если этого станет слишком много или, возможно, вам понадобится день отдыха, мы выделили начальный и средний уровни.Как всегда, при необходимости измените этот план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи с упражнениями, чтобы найти идеи о том, как оставаться мотивированным и двигаться!

Идеально подходит для тех:

• Стремятся резко повысить интенсивность своих тренировок и следовать интенсивному режиму упражнений, чтобы поднять существующую тренировку на новый уровень.
• Кто считает себя дисциплинированным и хочет следовать специальной, продвинутой программе, которая будет поддерживать результаты при тщательном следовании.
• Кто, возможно, достиг плато со своей текущей диетой и программой упражнений.
• Стремление максимизировать силу и выносливость, добиться дополнительной четкости и улучшить телосложение, одновременно поддерживая общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

Периодичность: Каждое из них можно выполнять два раза в неделю, но не одно за другим. (Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, спина в среду, повторите и отдохните.)

Разминка: Перед каждым днем ​​упражнений пройдитесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут.(Беговая дорожка может быть заменена другим кардиотренажером с нулевым воздействием на ваш выбор.)

Плечи, трицепсы и бицепсы (Дни 1 и 4)

Тренировка

Плечи
Жим от плеч в тренажере	2 разминочных подхода, 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Боковые и задние дельты
Боковой подъем с одним рычагом	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Подъем на тросе передней дельтовидной мышцы
Тренажер для разведения задней дельты

Трицепсы и бицепсы
Отжимание на тросе для трицепса	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук со штангой широким хватом
Машинное погружение	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Машинное сгибание рук
Отведение гантелей назад	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук на бицепс с высоким тросом

Ноги (дни 2 и 5)

Тренировка

Плечи
Жим от плеч в тренажере	2 разминочных подхода, 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Квадраты: Используйте умеренный вес, увеличивайте количество повторений.
Двойной удлинитель	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 15-20 повторений, 2 раза
Ходячее легкое
Жим ногами в тренажере
Удлинитель одной ноги
Аддуктор внутренний	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 2 раза
Внешний похититель

Телята
Жим голенями сидя	3 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20 повторений, 2 раза
Жим голенями стоя

Грудь, спина и ядро ​​(дни 3 и 6)

Тренировка

Сундук
Пресс-машина Смита	1 разминочный подход: 15 повторений 2 дропсета: 10, 12, 15 повторений
Жим гантелей	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Трос для сидячей мухи
Высокий кабельный переходник

Задняя часть
Тяга верхнего блока (широкий хват)	1 разминочный подход: 15 повторений 2 дропсета: 10, 12, 15 повторений
Сидячие тросы	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Обратная внутренняя тяга
Внутренняя широчайшая тяга/отжимание стоя

Сердечник
Скручивания лежа на наклонной скамье	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 3 раза
Машинный пресс
Скручивание штанги стоя
Боковой изгиб
Тяга для пресса с высоким тросом

Отдых (день 7)

Отдохните один день, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед началом новой недели.

Бонусная схема кардио

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

Выполните круг из следующих упражнений, по 10 повторений в каждом, 5 раз с 30-секундным отдыхом между ними:

• Бёрпи
• Альпинисты
• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком

---

Связанные статьи

---

5-дневный график тренировок по бодибилдингу

Следующий график предназначен для тех из вас, кто стремится стать бодибилдером и может посвятить 5 дней в неделю тренировкам в тренажерном зале.Следуйте этому графику, чтобы раз в неделю сильно нагружать каждую основную часть тела. Как и во всех расписаниях, не стесняйтесь вносить коррективы здесь для ваших конкретных целей. ————————————————— —- Понедельник: Грудь и трицепс Грудь: 1. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений. 3. Разведения гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений. 4. Кроссоверы на тросах – 2 подхода по 15, 12 повторений. Трицепс: 1. Отжимания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.2. Разгибание троса в наклоне с использованием каната – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. 3. Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Вторник: Спина и бицепс Спина: 1. Тяга вниз на широчайшем тренажере вперед – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Подтягивания узким хватом вперед – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 3. Тяга троса сидя – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. 4. Гиперэкстензии – 3 подхода по 18, 18, 18 повторений. Бицепс: 1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 2. Сгибание рук со штангой стоя – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений.Среда: Кардио и пресс Кардио: 1. 30-45 мин. велосипеда, беговой дорожки или Stairmaster. Пресс: 1. Скручивания – 3 подхода по 50, 50, 50 повторений. 2. Подъемы ног – 3 подхода по 25, 20, 20 повторений. Четверг: Ноги 1. Приседания – 5 подходов по 15, 15, 12, 10, 8 повторений. 2. Разгибания ног – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 3. Выпады – 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений. 4. Сгибание ног для подколенных сухожилий – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 5. Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 18, 18, 15, 12 повторений. Пятница: Суперсет на плечи/бицепс или трицепс. Плечи: 1. (Военный) жим штанги из-за головы – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.2. Разведения в стороны стоя – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 3. Тяга штанги вверх – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений. 4. Сидя в наклоне с гантелями в стороны — 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений. Суперсет на бицепс или трицепс: 1. Отжимания на трицепс в суперсете на тренажере со штангой на бицепс — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений. 2. Суперсет с разгибанием гантелей сидя и сгибанием рук с гантелями – 3 подхода по 15, 12, 2, 10 повторений

10-дневный план тренировок

Хотите ли вы вернуться к обычным занятиям фитнесом или выглядеть лучше перед важным событием, этот 10-дневный план тренировок поможет ускорить ваши усилия, ускорив тренировки и обмен веществ.Он основан на высокоэффективном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в котором чередуются высокоинтенсивные силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ниже приведены описания компонентов силовой и кардиотренировки, тренировок и 10-дневного графика тренировок. Не стесняйтесь проходить программу еще 10 дней, если чувствуете дополнительную мотивацию. Обязательно включите день полного отдыха или активного восстановления в 11-й день, если вы решите повторить его снова.И не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Каждая тренировка длится около 30-40 минут, и идея состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться на протяжении всего занятия. Итак, выберите музыку, которая вас заводит, наденьте наушники, переведите мобильный телефон в режим полета и вперед.

Силовые тренировки

Чередуйте две тренировки всего тела (TBW) в течение 10 дней.Для этих упражнений вам понадобится коврик и пара гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, выберите пару гантелей потяжелее. Если возможно, имейте под рукой два набора гантелей: пару потяжелее и пару полегче. Это позволяет вам переходить от более тяжелого подхода к более легкому во время тренировок.

Каждая тренировка состоит из трех циклов, каждый из которых состоит из трех упражнений — двух упражнений с отягощениями и одного плиометрического упражнения.Выполните три упражнения последовательно с минимальным временем отдыха. Сделайте перерыв, когда ваша форма начнет давать сбои или вы почувствуете усталость, но постарайтесь вывести свое тело из зоны комфорта. В конце каждого раунда отдыхайте 60 секунд, прежде чем переходить к следующему раунду или следующему циклу.

Сердечно-сосудистые тренировки

Две тренировки сердечно-сосудистой системы предназначены для беговой дорожки, но их можно выполнять и на улице (для тренировки на наклонной беговой дорожке вам нужно будет найти хороший холм, чтобы взобраться на него).Вы также можете адаптировать эти тренировки к эллипсоиду или велосипеду. Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности независимо от режима упражнений. Отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, но опять же, постарайтесь подтолкнуть себя, а затем отдохните, если вам нужно. Если вы выполняете эти тренировки на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни.

Активное восстановление

День 6 — день активного восстановления. Выберите для упражнений что-то легкое, но увлекательное, например, неторопливую прогулку или легкую йогу.И не забудьте включить активное восстановление или полный день отдыха на 11-й день, если решите повторить цикл снова.

 

ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки

Тренировка всего тела (TBW) 1

Контур 1: 4 раунда

• Выпад + жим от плеч: 12 повторений на каждую ногу
• Обратный выпад + подъем вперед: 12 повторений на каждую ногу
• Выпады с прыжком: 12 повторений каждой ногой (при необходимости уберите прыжок)
• Отдых 60 секунд.

 

Контур 2: 3 раунда  

• Тяга гантелей + обратная разведение рук: 12 повторений
• Отжимания + Тяга: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 
• Альпинисты: 12 повторений с весом
• Отдых 60 секунд.

 

Контур 3: 3 цикла

• Приседания + подъемы в стороны: 12 повторений
• Приседания + вертикальная тяга: 20 повторений
• приседаний с выпадом: 20 повторений (начните с ног вместе.Выпрыгните в присед, а затем вместе прыгните обратно на ноги. По умолчанию вынуть прыжок и выполнить присед.)
• Отдых 60 секунд.

 

 

Общая тренировка тела (TBW) 2

Контур 1: 4 раунда

• Приседания + Сгибание рук + Жим от плеч: 12 повторений 
• Приседания + Жим от плеч: 12 повторений
• Приседание с прыжком: 20 повторений (при необходимости уберите прыжок)
• Отдых 60-120 секунд.

 

Контур 2: 3 раунда  

• Тяга + обратная тяга: 12 повторений
• Отжимания узким хватом: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 
• Бёрпи: 12 повторений с отягощением
• Отдых 60-120 секунд.

 

Контур 3: 3 цикла

• Скручивание + разведение груди: 12 повторений
• Отжимания широким хватом: 20 повторений
• Дюймовые черви: 20 повторений (упражнение по умолчанию — планка на 45-60 секунд)
• Отдых 60 секунд.

 

Сердечно-сосудистые тренировки

Интервалы наклона

• 0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
• 5-6 минут: 8,0 миль/ч, наклон 2%
• 6-7 минут: 3,5 мили в час, уклон 2%
• 7-8 минут: 7,9 миль в час, наклон 4%
• 8-9 минут: 3,5 мили в час, наклон 4%
• 9-10 минут: 7,8 миль в час, наклон 6%
• 10-11 Минут: 3.5 миль/ч, уклон 6%
• 11-12 минут: 7,7 миль в час, наклон 8%
• 12–13 минут: 3,5 мили в час, наклон 8%
• 13-14 минут: 7,6 миль/ч, наклон 10%
• 14–15 минут: 3,5 мили в час, наклон 10 %
• 15–16 минут: 7,5 минут в час, наклон 12 % 
• 16-17 минут: 3,5 мили в час, наклон 12%
• 17–18 минут: 12 км/ч, наклон 14% 
• 18–19 минут: 3,5 мили в час, наклон 14 %
• 19–20 минут: 12,3 км/ч, максимальный % наклона
• 20-21 Минуты: 3.5 миль/ч, максимальный % наклона
• 21-26 минут: 7,0 миль/ч, наклон 4%
• 26–30 минут: 4,0 мили в час, наклон 0 %  

Плоские интервалы

• 0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
• 5–10 минут: 7,0 миль/ч, наклон 0 % 
• 6:00–6:30 Минуты: 9,0 миль/ч, 0%
• 6:30-7:00 Минуты: Приседания на беговой дорожке
• 7:00–7:30 минут: отдых 30 секунд
• Повторите цикл еще 11 раз, чтобы перейти к 24:30
• 24:30-30 Минут: 3.5 миль/ч, уклон 0%  
Расписание
• День 1: TBW 1
• День 2: интервалы наклона
• День 3: TBW 2
• День 4: Плоские интервалы
• День 5: TBW 1
• День 6: Активное восстановление
• День 7: TBW 2
• День 8: Интервалы наклона
• День 9: TBW 1
• День 10. Плоские интервалы 
Бонусные советы

Сон, питание и увлажнение необходимы для восстановления, работоспособности и оптимизации ваших целей в фитнесе.Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, по возможности выбирайте настоящую, цельную пищу и ограничивайте потребление сахара и алкоголя, а также не допускайте обезвоживания в течение дня.

Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать веса, которые вы используете для силовых тренировок, скорость для кардиотренировок, а также свое питание, сон и потребление жидкости. Это может быть отличным источником мотивации и полезным инструментом для понимания того, что вы можете улучшить.

Одним из больших преимуществ этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время.Придерживайтесь этой программы в течение следующих 10 дней и дайте себе толчок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

9 бесплатных шаблонов календаря тренировок для планирования тренировок

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Решили добиться успеха в фитнесе?

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать массу, привести себя в тонус или развить силу, составление расписания тренировок может стать основным фактором, определяющим ваш успех .

(Примечание: один из лучших способов получить то, что вы хотите от жизни, — это создать и установить SMART-цели. Чтобы начать, ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ печатным листом и пошаговым процессом, который поможет вам ставить эффективные SMART-цели )

Преимущества расписания тренировок

Наличие расписания тренировок дает вам следующие преимущества:

• Это укрепляет вашу приверженность к своим целям. Расписание тренировок дает чувство ответственности, заставляя вас следовать тому, что вы запланировали.
• Расписание тренировок гарантирует, что ваши тренировки будут выполняться последовательно и с нужной частотой. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и не перетренируетесь.
• Ваш график тренировок помогает предотвратить выгорание. Без установленного графика тренировок вы рискуете выполнять тренировочные программы без каких-либо изменений. Календарь тренировок гарантирует, что вы выполняете разнообразные упражнения, которые соответствуют вашим общим целям в фитнесе.

Чтобы помочь вам воспользоваться этими преимуществами, мы собрали коллекцию примеров шаблонов календарей тренировок, которые вы можете скачать и использовать бесплатно.

Давайте проверим их!

1. Мое расписание тренировок

через распечатку календаря тренировок

Этот простой белый шаблон представляет собой надежный фитнес-календарь, который вы можете использовать для отслеживания своих тренировок в течение всего месяца.

Идеально подходит для тренировок в рамках подготовки к фитнес-мероприятию, например, марафону. Вы можете вычеркивать дни тренировок по мере их завершения.

Определите свои цели и запишите их внизу календаря.Также есть место для ведения статистики. Наконец, вы можете указать вознаграждение, которое вы получите, когда достигнете цели в фитнесе на месяц.

2. План тренировок на неделю

через расписание для планирования

Этот календарь тренировок предназначен для отслеживания вашего еженедельного расписания тренировок. Его также можно использовать в качестве контрольного списка занятий фитнесом, которые вы выполняете в определенные дни недели.

Есть места для обозначения каждого компонента вашего режима тренировок, в том числе:

• Упражнение
• Время
• Расстояние
• Подходы
• Повторения
• Вес

При составлении плана тренировок убедитесь, что ваши занятия сбалансированы и разнообразны.Не забудьте включить дни для восстановления и отдыха.

3. Сине-белый планировщик тренировок

через Canva

В этом бело-голубом шаблоне предусмотрено место на 30 дней, и он дает вам краткую информацию о вашем общем фитнес-плане.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при составлении календаря тренировок, — это ваша доступность. Подумайте о своем обычном графике. У вас есть работа на полный рабочий день? Вы отвечаете за заботу о семье? Есть ли у вас другие обязательства помимо вашей работы и домашних обязанностей?

Только после того, как вы обдумаете другие виды деятельности, требующие вашего внимания, вы сможете составить график тренировок.

Для некоторых это может означать полноценную тренировку только по выходным. Тем не менее, если выполнять ее последовательно и часто, эта программа все же может дать заметные результаты.

4. Еженедельный прогресс тренировки

через банк форм

С этим праздничным шаблоном вам понравится следить за расписанием тренировок.

На красочной странице есть места для записи занятий фитнесом, которые вы планируете делать в определенные дни недели. В нем также есть флажки, чтобы определить, является ли тип тренировки, которую вы выполняете, кардиотренировкой или тренировкой с отягощениями.

Вы также можете записать продолжительность каждой тренировки в соответствующем поле.

Кроме того, в нем есть список вариантов для основной области вашей тренировки. К ним относятся ноги, руки, ягодицы, пресс и все тело.

Наконец, на странице есть место, где вы можете перечислить свои цели в фитнесе и легко проверить, достигли ли вы их.

5. Расписание тренировок в Excel

через Получить шаблоны Excel

Этот шаблон поставляется с предустановленными тренировками. Предоставляется примерный график тренировок, но вы можете изменить его в соответствии со своими целями.

Примечательной особенностью этого шаблона является добавление дней отдыха, дающих вашему телу возможность восстановиться после вашей деятельности.

6. Запись тренировки

через Moritz Fine Designs

Использование этого трекера помогает мотивировать вас придерживаться более здорового образа жизни.

В приведенном выше шаблоне яркие буквы обозначают инициалы каждого дня недели. Буфер обмена и значок часов представляют активность и продолжительность тренировки соответственно.

7. Годовой фитнес-календарь

через Wondermom Wannabe

С помощью этого календаря вы можете составить план тренировок на весь год. Возможно, вам придется использовать код или символы, чтобы легко составить план тренировок, которые вы будете выполнять каждый месяц.

Разместите календарь на видном месте, например, на дверце холодильника или на доске визуализации, чтобы он напоминал вам о вашей приверженности личной физической форме.

8. Календарь тренировок Blogilates

через Blogilates

Этот недатированный календарь от Blogilates полезен для планирования и достижения целей тренировок.Этот календарь можно распечатать на картоне и заламинировать. Теперь у вас есть многоразовый календарь тренировок!

Кроме того, вы можете распечатать несколько страниц и вложить их в папку, чтобы задокументировать свое фитнес-путешествие.

через Просто Стейси

Если вам нравятся цветочные узоры, этот шаблон может хорошо подойти в качестве календаря тренировок. Распечатайте столько страниц, сколько вам нужно для планирования графика тренировок.

Заключительные мысли о поиске лучшего шаблона календаря тренировок

Календарь тренировок — это важный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути и мотивировать вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Некоторым людям понадобятся календари или планировщики, которые охватывают каждую деталь их расписания тренировок. Другим может понадобиться только визуальная подсказка (например, код или значок), чтобы напомнить им о тренировке, которую они должны выполнять в течение дня.

Независимо от типа шаблона, который вы предпочитаете для своего календаря тренировок, вам будет полезно записывать свои цели.

Оставайтесь на правильном пути, добивайтесь успеха и празднуйте достижение своих целей!

Вы можете найти дополнительные ресурсы по разработке и планированию, просмотрев следующие сообщения:

Наконец, если вы хотите поднять свои усилия по постановке целей на новый уровень, ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ печатным листом и пошаговым процессом, который поможет вам ставить эффективные SMART-цели .

Полное расписание тренировок для занятых мам [идеально подходит для начинающих]

У вас только что родился ребенок, и вы ищете график тренировок, который мог бы вписаться в вашу занятую жизнь?

Вы попали по адресу!

Сегодня вы узнаете:

• Как мамы, сидящие дома, могут регулярно заниматься спортом,
• Простая тренировка для занятых мам, которую вы можете выполнять дома, и
• Советы о том, как найти время и мотивацию для занятий с ребенком,

Приступим.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Как занятые мамы находят время для тренировок?

У молодой мамы не так много свободного времени. Так как же втиснуть тренировки в свой плотный график?

Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Есть много способов заставить ваши мышцы работать и учащать сердцебиение, при этом заботясь о своих детях.

Главное планировать заранее!

Вот несколько способов найти время.

1. Воспользуйтесь моментом, когда ваш ребенок спит

Вероятно, это лучшее время для быстрой тренировки, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что делает ребенок или нужно ли его кормить или менять подгузник.

Это идеальное время, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе на эти 20 минут!

2. Проснуться на полчаса раньше

Если у вас есть ребенок, который хорошо спит всю ночь, попробуйте проснуться на полчаса раньше, чтобы потренироваться.

Таким образом, ваша тренировка завершена, и вы можете сосредоточиться на том, что принесет день.

К тому же, вы уже начинаете выходной день с выигрыша!

3. Что-то лучше, чем ничего

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно не переусердствовать. Следуйте плану, в котором изложены короткие и простые упражнения, которые вы можете выполнить быстро.

В фитнесе что-то всегда лучше, чем ничего. Даже если это всего 10-20 минут в день!

Ряд простых упражнений поможет вам набрать обороты.

4. Вовлекайте детей

Упражнения не должны быть рутиной. Это может быть приятным опытом, которым вы можете поделиться со своим ребенком (детями).

Попробуйте привести своих детей в парк, чтобы все вы могли немного потренироваться.

Купите прогулочную коляску.

Посадите своего ребенка прямо перед собой во время тренировки и обнимите его между подходами.

Вы хорошо проводите время с ними и с собой!

---

Сколько раз в неделю мне следует тренироваться?

Если вы занятая мама, вам следует тренироваться 4 раза в неделю, если это возможно.Это позволит вам еженедельно тренировать все важные области вашего тела.

Сюда входят:

• руки,
• спина,
• бедра,
• ягодицы и
• корпус

С учетом сказанного, ваш график тренировок также во многом будет зависеть от вашего уровня активности до беременности.

Если вы были очень активны до и во время беременности, вы сможете сделать больше.

Если вы были малоактивны до или во время беременности, вам следует начать тренироваться 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, следуя любому плану тренировок.

Если что-то кажется вам правильным или что-то причиняет вам боль, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.

Не переусердствуйте!

Лучше всего начинать с малого и идти медленно.

Что такое еженедельная тренировка для занятых мам?

Лучший план тренировок для мамы разделен на 4 тренировки в неделю.

Две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела

По возможности следует разделить тренировку по следующему графику:

• День 1. Верхняя часть тела
• День 2. Нижняя часть тела
• День 3. Выкл.
• День 4. Верхняя часть тела
• День 5. Нижняя часть тела
• День 6. Выкл. Эта еженедельная тренировочная программа позволяет в равной степени воздействовать на все области тела.

  Расписание тренировок PPT для мамы дома

  А теперь давайте пройдемся по моей простой 30-минутной тренировке для занятых мам!

  Но прежде чем приступать к этой тренировке или любому виду упражнений после родов, сначала обязательно получите разрешение у своего врача!

  Также, если у вас диастаз прямых мышц живота, не выполняйте эту тренировку. У меня есть другие ресурсы, чтобы помочь вам.

  Для выполнения этой домашней тренировки вам понадобится набор эластичных резинок с замкнутым контуром.

  Это отличный набор на Amazon, который вы можете приобрести по отличной цене.

  Вот тренировка тела твоей мамы!

  Верхняя часть тела День 1

  Упражнения		Reps
  наклон отжимания	3	3	8-10
  Banded BiCEP Curls	3	10-12
  Щуй Удары	3	20
  Натяжение стен	3	12-15

  Вот как выглядят 90 упражнений3:90

  Нижняя часть тела День 2

  Упражнения	наборов	Reps
  Sumo Squat	3	8-10
  боковой ленту	3	8-10 каждая сторона
  Глянок	3	20
  Планка на наклонной скамье	3	20 секунд

  Вот как выглядят упражнения03:

  Верхняя часть тела, день 3

  Упражнения		Reps
  футов Поддерживаются 5	3	8-10
  Banded Row	3	10-12
  Banded Lateral Rising	3	12
  Разгибания на трицепс лежа на боку	3	6-8 на каждую сторону

  Вот как выглядят упражнения0:

  Нижняя часть тела День 4

  Упражнения	наборов	Reps
  3	3	8-10 с каждой стороны
  60510
  3	3	15
  Clam Shells	3	8-10 с каждой стороны
  Альпинисты на наклонной скамье	3	20 секунд

  Вот как выглядят упражнения:

  Как мотивировать себя на тренировки?

  Мотивация — это проблема, которая есть у всех нас! Я знаю, что тоже борюсь с этим.

  Особенно, когда вы устали, напряжены и хотите просто полежать на диване и вздремнуть.

  Вот мои лучшие советы, которые мотивируют вас на тренировки.

  1. Обманите свой разум, надев спортивную одежду

  Это очень просто.

  Я обнаружил, что переодевание в спортивную одежду действительно может изменить мое мышление и мотивировать меня заниматься спортом.

  Попробуйте.

  Проснувшись, наденьте спортивную одежду, чтобы, как только у вас появится возможность потренироваться, вы были готовы!

  2.Помните, почему

  Чтобы получить мотивацию для тренировок, вы должны в первую очередь подумать о том, зачем вы тренируетесь.

  • Вы пытаетесь почувствовать себя лучше физически или эмоционально?
  • Вы хотите похудеть, потому что это поможет вам чувствовать себя более уверенно?
  • Вы пытаетесь влезть в узкие джинсы или маленькое черное платье?
  • У вас отпуск или приближается важное событие?
  • Вы хотите улучшить здоровье для себя и своей семьи?

  Если вы искренне ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то это ваша мотивация.

  ВСЕГДА ПОМНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ, И ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ТРУДНЫЕ ДНИ.

  3. Делайте то, что вам нравится

  Это, безусловно, один из самых важных аспектов фитнеса. Чем больше вам что-то нравится, тем больше вероятность, что вы сделаете это снова!

  Вот почему нам не нужна мотивация, чтобы смотреть нетфликс. Это приятно!

  Попробуйте найти какой-нибудь вид физической активности, при котором вы чувствуете себя спокойно.

  Это может быть йога, кардио, плавание, пилатес и т.д.

  Для меня это силовые тренировки с отягощениями! Я настоятельно рекомендую вам попробовать это.

  4. Получите внешнее вдохновение

  Наконец, вы можете обратиться к другим внешним источникам, которые помогут мотивировать вас продолжать заниматься фитнесом.

  Вот несколько идей:

  1. Загрузите вдохновляющую цитату или фотографию, которая будет напоминать вам о тренировках, чтобы сделать ее фоновым изображением на вашем телефоне.
  2. Найдите напарника по тренировкам, партнера или друга, чтобы вы могли нести ответственность друг за друга.
  3. Купите джинсы скинни на один размер меньше и держите их висящими в шкафу, чтобы вы могли их видеть.
  4. Если вы хотите сбросить вес, набранный во время беременности, повесьте свою фотографию до беременности.
  5. Если вы собираетесь в отпуск, загрузите фотографию пляжа и установите ее в качестве главного экрана телефона.

  Другие сопутствующие вопросы

  Когда маме лучше всего заниматься спортом?

  Лучшее время для упражнений — это время, когда вы будете наиболее последовательны.

  Потому что давайте смотреть правде в глаза, есть так много факторов, которые нужно учитывать как молодая мама, что этот ответ зависит от вашего образа жизни.

  • Вы обычно хорошо спите ночью?
  • Вы работающая мама и поздно возвращаетесь домой?
  • Вы уже просыпаетесь очень рано?

  Все эти факторы делают утренние тренировки хорошим вариантом.

  5 утра хорошее время для тренировки?

  5 утра — отличное время для тренировки.Это особенно верно, если вы жаворонок и ваш ребенок в это время еще спит.

  Упражнения в начале дня помогают начать день, повышают уровень эндорфинов и дают чувство выполненного долга.

  Вам также не придется тратить следующие 12 часов на тренировки!

  Так что попробуйте утреннюю рутину и посмотрите, понравится ли она вам!

  Как начать тренироваться, если вы не в форме после родов?

  Если вы не в форме, лучший способ начать тренироваться — просто привести свое тело в движение.

  Главное движение!

  Как абсолютный новичок, вы можете начать с обычной ходьбы, которую вы постепенно перегружаете со временем.

  Например, ваша программа ходьбы может включать:

  • Медленное увеличение пройденного расстояния (т. е. сделать больше, чем на предыдущем занятии)
  • Уменьшение времени, необходимого для прохождения определенного расстояния (т. е. ускорение ходьбы)
  • Увеличение наклона (т. е. если у вас есть беговая дорожка) )
  • Ходьба с сопротивлением, (т.е делать что-то из вышеперечисленного с дополнительными 5 фунтами или даже носить ребенка :))

  По сути, вы хотите, чтобы каждая тренировка давала вашему телу новый стимул для реакции.

  После того, как вы начнете ходить, вы можете добавить в свои тренировки упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, а также другие простые упражнения с отягощениями.

  Как худеют занятые мамы?

  Вы можете добиться послеродовой потери веса, стратегически уменьшая количество потребляемых калорий и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.

  Чтобы было проще, вы можете

  1. увеличьте потребление клетчатки, чтобы чувствовать себя более сытым,
  2. увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему телу сохранить мышцы (а также помочь вам чувствовать себя сытым)
  3. оставаться очень хорошо гидратированным (так как вода помогает вашему телу сжигать вы полны энергии)
  4. улучшите свой сон (чтобы держать под контролем уровень гормона кортизола и инсулина)
  5. больше гуляйте (это самый простой способ ежедневно тренироваться и сжигать больше калорий)

  Если вы хотите узнать больше , я привожу здесь 17 советов по похудению ребенка.

  Заключительные слова о расписании тренировок занятой мамы

  Итак, у вас есть простой и эффективный график тренировок для занятых мам.

  Не забудьте:

  • Что-то всегда лучше, чем ничего
  • Выделите время дня для тренировок
  • И посмотрите, сможете ли вы привлечь своих детей!

  Теперь я хочу услышать от вас.

  Когда вы начнете выполнять этот план тренировок?

  Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

  Другие похожие посты о том, как быть здоровой мамой

  ---

  Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

  ---

  Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

  Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

  ---

  ---

  Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

  Расписание тренировок в тренажерном зале по вторникам, чтобы оставаться в форме

  • Опубликовано: Inspiring MeMe Admin
  • Категория: Здоровье и фитнес
  • Дата публикации: 9 января 2016 г.
  • Дата изменения: 20 апреля 2019 г.
  • Время чтения: 3 минуты

  Подпись к изображению: Расписание тренировок в спортзале по вторникам

  Как бы вы ни устали, сделайте обязательным обязательное посещение спортзала.Составление расписания тренировок в спортзале должно быть таким же естественным, как принятие душа или прием пищи. Но для большинства из нас это то, что мы делаем хотя бы раз в неделю. Быть в форме и оставаться в форме, несомненно, является фантастическим достижением. Получите ключ, чтобы оставаться здоровым и счастливым с графиком упражнений в тренажерном зале по вторникам.

  Расписание тренировок в тренажерном зале для спины и бицепсов по вторникам:

  1. Подтягивания на широчайших в тренажере вперед – 3 подхода мин 10, макс 15 повторений

  2. Подтягивания узким хватом вперед – 3 подхода мин 10, макс 15 повторений

  3.Тяга троса сидя – 3 подхода мин 10, макс 15 повторений

  4. Гиперэкстензии – 3 подхода мин 10, макс 15 повторений

  Бицепс:

  1. Сгибания рук с EZ-грифом – 3 подхода мин. 10, макс. 15 повторений

  2. Сгибание рук со штангой – 3 подхода мин 10, макс 15 повторений

  3. Концентрированные сгибания рук – 3 подхода мин. 10, макс. 15 повторений

  4. Сгибание рук с гантелями попеременно на бицепс – 3 подхода мин 12, макс 15 повторений

  Расписание ежедневных упражнений для тренажерного зала с изображениями: —

  Еженедельная программа тренировок в спортзале, Расписание спортзала в понедельник, Расписание спортзала во вторник, Расписание спортзала в среду, Расписание спортзала в пятницу, Расписание спортзала в субботу

  Фото предоставлено: en.

  No related posts.