Растяжка разминка: Растяжка и разминка для силовых тренировок

Содержание

Растяжка и разминка для силовых тренировок

«Вы должны потянуться». Силовым тренерам, физкультурникам и спортсменам говорят, что увеличение гибкости делает упражнения более эффективными и может помочь предотвратить травмы или болезненность мышц. Растяжку часто рекомендуют включать в фазы разминки и заминки упражнений.

С годами преимущества воспринимались как должное. Мы забыли изучить растяжку с научной точки зрения, чтобы увидеть, оправдаются ли ожидаемые преимущества.

Растяжка не обязательно совпадает с разогревом или охлаждением, хотя растяжка может быть частью этих действий. И чтобы немного усложнить ситуацию, существуют разные виды растяжки — статическая, баллистическая и динамическая. Наконец, пользу от растяжки можно разделить на три этапа:

  1. Непосредственно перед тренировкой
  2. Сразу после тренировки
  3. В рамках обычной ежедневной программы

Воспринимаемые преимущества растяжки

Считается, что растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе повышение или сохранение гибкости в повседневной жизни или работоспособности, а также предотвращение травм во время занятий спортом и физических упражнений. Также часто считается, что он повышает спортивные результаты и компенсирует болезненность мышц после тренировки.

Трансформируемость

Нам всем нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Таким образом, мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или улучшают нашу естественную гибкость в пределах разумного диапазона движения (не напрягаясь, чтобы вывести мышцы далеко за пределы текущего уровня гибкости, что может быть вредным). Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. В этом процессе могут помочь специальные упражнения на растяжку.

Профилактика спортивных травм

Удивительно, но некоторые исследования подтвердили преимущества растяжки до или после физической активности. Это может быть связано с тем, что эти вопросы трудно изучать, или может быть так, что преимущества, однажды принятые, либо отсутствуют, либо не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования даже предполагают, что чрезмерное растяжение может нанести ущерб производительности и безопасности. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование показало, что, хотя растяжка, основанная на тренировках, может не иметь ценности, регулярная ежедневная растяжка может быть полезна для гибкости и предотвращения травм.

В видах спорта, где гибкость является неотъемлемой частью требований к производительности, таких как гимнастика и некоторые виды танцев, необходимы регулярные растяжки для повышения гибкости. Спортсмены, занимающиеся спортом, в которых мышцы и сухожилия растягиваются и сокращаются внезапно и мощно, например, в футболе и баскетболе, также могут получить пользу от регулярной растяжки, хотя это не является общепринятым.

Спортивные показатели

Для некоторых видов деятельности имеются относительно убедительные доказательства того, что растяжка перед событием на самом деле ухудшает производительность. В силовых видах спорта, таких как спринт и поднятие тяжестей, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировкой может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, хранящуюся в эластичном компоненте мышц, либо нервная система изменяется так, что она не посылает сигналы мышцам так эффективно для такой активности. Это область исследований, в которой еще многое предстоит узнать.

Профилактика мышечной боли

Когда вы чувствуете боль после тренировки, это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Растяжка до или после тренировки уже давно рекомендуется как способ уменьшить или предотвратить болезненность. Тем не менее, обзор исследований практики растяжки не обнаружил никакой пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Разогрев отличается и имеет больше положительных эффектов. Разминка — это легкое упражнение с целью разогнать кровь и смазочную жидкость суставов перед тренировкой. Разминка может включать легкий бег трусцой, поднятие небольшого веса или езду на велосипеде в течение 10–15 минут. Разминка может включать в себя растяжку, хотя данные свидетельствуют о том, что это не имеет большого значения. Существуют ограниченные доказательства того, что разминка помогает предотвратить болезненность мышц.

Вы можете обнаружить, что разогрев обеспечивает полезный психологический подход к упражнениям. Это поможет вам настроиться на тренировку, что добавит пользы от практики.

Как разогреться и растянуться

Это общие рекомендации. Для некоторых видов спорта и занятий могут потребоваться дополнительные специализированные занятия.

Теплый-UPS

Разминка без растяжки — это, скорее всего, все, что вам нужно перед большинством тренировок и соревнований.

  • Время: Выполните разминку в течение примерно 10 минут перед началом тренировки.
  • Активность: выберите разминку, аналогичную вашей основной деятельности, но с меньшей интенсивностью. Вы можете быстро пройтись перед пробежкой или выполнить несколько легких повторений силового упражнения, которое собираетесь выполнить.

Растягивание

Растяжка перед тренировкой или мероприятием вряд ли принесет пользу и может ухудшить результаты в некоторых видах спорта и занятиях, включая тяжелую атлетику. Разогрева должно быть достаточно.

  • тайминг: Растяжка после мероприятия вряд ли принесет пользу, связанную с этой тренировкой, но может быть полезной, если ее включить в обычную ежедневную программу растяжки. Растягиваться легче, когда ваши мышцы уже разогреты после тренировки.
  • Активность: Стремитесь растянуть все основные группы мышц. Держите каждую растяжку около 30 секунд с интенсивностью, при которой напряжение заметно, но боли нет. Делайте каждую растяжку дважды. Дышите нормально (не задерживайте дыхание).

Как получить максимальную пользу от растяжки

Разминка, заминка и растяжка до и после тренировки

Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

  1. Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
  2. Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге

  1. Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
  2. Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга.
  3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
  4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
  5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
  6. Разминка ускоряет метаболические процессы.
  7. Повышает эластичность мышц и связок.
  8. Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты в бодибилдинге должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Заминка

Не менее важное значение в спорте имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения. Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки. Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Растяжка до и после тренировки

Опытные инструкторы с самого начала учили нас растягиваться до и после тренировки. Нам говорили, что это приведет к снижению травматизма и подготовит наши мышцы для более сложных силовых тренировок, и как следствие уменьшит боль после тренировки. Прошло много лет, и сегодня уже не у кого нет сомнений в пользе растяжки до и после тренировки.

Новички обычно заканчивают свои занятия и идут в душ, забывая о том, что растяжка еще нужна и для нормализации пульса. Не нужно тратить на растяжку много времени до и после тренировки, будет достаточно 15-30 секунд стретчинга на каждую группу мышц.

Рекомендации:

  1. Всегда перед тренировкой уделяйте растяжке 5-10 минут. Перед тренировкой лучше подходит динамическая растяжка.
  2. В конце тренировки, мышцы хорошо разогретые. Это прекрасное время, чтобы растянуть их. В этом случае используйте статическую растяжку.
  3. Добавьте по крайней мере один день в неделю для развития вашей гибкости. Качественно поработайте над растяжкой всех частей тела.
  4. Перед растяжкой, было бы мудрым, вначале разогреть мышцы, например легкой ходьбой или бегом на месте, а затем заниматься стретчингом.

Зачем нужна разминка перед растяжкой и как правильно ее выполнять?

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

  • Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
  • Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
  • Повышение подвижности суставов;
  • Снижение риска получить травму;
  • Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

  • Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
  • Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
  • Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
  • Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
  • Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
  • Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
  • Перенесенные травмы позвоночника;
  • У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

  • Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
  • Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
  • Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
  • При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
  • Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
  • Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
  • Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
  • Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
  • При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
  • Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
  • Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

  • Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
  • Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
  • Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
  • Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
  • В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
  • Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

  • Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
  • Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
  • Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
  • Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
  • Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
  • В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

  • Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
  • Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
  • Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
  • В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
  • Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка

Читайте также

Какой выбрать путь?

Какой выбрать путь? Определенная тренировочная программа организует ваши ежедневные, еженедельные и ежемесячные занятия бегом, а также в некотором смысле и ваш образ жизни. Тренировка — это не только ежедневное прохождение определенного числа миль, но и организованные

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя 1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного

Какой должна быть разминка

Какой должна быть разминка Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5-7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и

Какой кроль лучше?

Какой кроль лучше? В настоящий момент существует несколько вариантов плавания кролем, и каждый имеет свои достоинства. Американские специалисты, особенно в области триатлона, пропагандируют кроль «в первой трети окружности гребка», европейские же и отечественные

6.3 Разминка и растяжка

6.3 Разминка и растяжка Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите

В каком возрасте нужно начинать чистить организм?

В каком возрасте нужно начинать чистить организм? Если вы прежде не следили за своим питанием, то уже после 30 лет в вашем организме накопилась масса шлаков. Представьте себе, даже в таком молодом возрасте можно если не получить целый букет болезней, то уж как минимум

Глава 4. Когда начинать?

Глава 4. Когда начинать? Есть такая известная парадигма. Молодые родители спрашивают профессора, когда следует начинать воспитание ребенка. «А сколько ему?» – уточняет профессор. – «Да еще совсем маленький, всего три месяца», – объясняют родители. – «Значит,

Растяжки

Растяжки Вы можете выделить растяжкам отдельный день. К примеру: вторник, пятница — силовая тренировка, а в воскресенье — растяжка. Тогда растяжку вы строите по схеме:Разминка 10–15 минут.Растяжка 30–40 минут, начиная с самых простых (для вас) упражнений.Постарайтесь

Сколько и какой?

Сколько и какой? Далее я скажу, какую лесу использую сам, но я спортсмен, а большинство из вас — любители, к тому же, каждый выбирает лесу по своему достатку.Для поплавочной удочки во всех ее вариантах вам понадобится леса толщиной от 0,06 до 0,2 мм. Но это полный диапазон. Если

Новости. Разминка: для чего она нужна?

Опубликовано: 15 октября 2014

 

Перед любой двигательной активностью, будь то прохождение веревочного парка, катание на велосипеде, роликах или сноуборде, необходимо как следует размяться.

Зачем нужна разминка?

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • увеличение частоты сердечных сокращений и подготовка сердечно-сосудистой системы к активности;
  • снижение вероятности получения травмы или растяжения;
  • более эффективное расходование жировых отложений.

Разминка обычно состоит из 3-х частей. Первая включает в себя простые потягивания на месте, которые помогают почувствовать движения. Вторая часть – это легкая пробежка трусцой. Третья часть – статические упражнения на растяжку всех групп мышц.

Упражнения выполняются в следующей последовательности

  1. Упражнения для головы: здесь необходимо выполнять круговые движения по часовой стрелке и против нее, наклоны в разные стороны.
  2. Проработка кистей рук: их необходимо сжать в кулаки и двигать в разные стороны. Повторять такое упражнение необходимо 10–15 раз.
  3. Тренировка плечевого пояса: кисти на плечах десять оборотов вперед и десять назад, затем маховые движения руками в разные стороны.
  4. Наклоны влево, вправо, вперед и назад – руки в этот момент должны быть расположены на поясе. Второе упражнение: руки на поясе, ноги не двигаются, повороты туловища на больший возможный угол влево и вправо.
  5. Сесть на корточки и отвести правую ногу вправо. Далее необходимо медленными движениями передвигать центр тяжести на нее, потом соответственно на левую ногу.
  6. В заключение необходимо расслабить и встряхнуть ноги поочередно.

Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, которые будут наиболее задействованы при занятии той или иной активностью. Например, перед прохождением веревочного парка необходимо обратить внимание на мышцы рук и ног, при стрельбе из лука – мышцы плечевого пояса и спины. Правильная разминка – это залог успешной тренировки!

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: Разминка & растяжка

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед ней особо нечего, кроме того, что это также необходимо и естественно, как мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя и теперь поделюсь этим с читателями.

(1) В растяжке необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например, в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы может случится, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу. Такая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т.п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, т.е. если упражнение индивидуально не подходит, лучше заменить его на альтернативное – благо для каждой мышечной группы существует как минимум несколько упражнений на растяжку, среди которых нужно найти комфортное и эффективное.


(2) Некоторые делают растяжку до нагрузки, но это не совсем целесообразно и физиологично – до нагрузки обязательно делать разминку. Обычные разогревающие движения: вращения шеей, плечами, руками, предплечьями, тазом; повороты, наклоны в стороны и вперёд; по желанию – несколько приседаний, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. Т.е. обычный комплекс гимнастических упражнений по типу утренней зарядки, или как его ещё называют – суставной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе:

Это я подобрал и составил абсолютный минимум упражнений суставной гимнастики, который должен выполняться перед каждой тренировкой с тяжестями. Комплекс может быть дополнен как минимум ещё несколькими подобными упражнениями, в том числе, допустимо, введение плавных элементов динамической растяжки. Также, перед этим комплексом суставной гимнастики, можно, для лучшего разогрева, несколько минут попрыгать на скакалке или небыстро побегать (на месте или беговой дорожке) – здесь есть некоторый простор для творчества.

После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать, уделяя работе с мешком по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма и как минимум поставить удар).

А вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.
Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в тренировочной нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание, при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают.

Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сокращать непосредственно в упражнениях с отягощением, т.е. может иметь место снижение силы. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки.

Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (также как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать).

Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом.

Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (не обязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).

















Относительно мышц шеи следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т.п., не говоря уж о «шрагах». У других могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое.

Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута). У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт.

Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях и помощью (при необходимости) руками.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:


Пара видеороликов по теме с ютуба Вариант разминки перед тренировкой

Вариант растяжки после тренировки

Как я писал выше, необязательно выполнять все возможные упражнения на растяжку — достаточно выбрать несколько понравившихся и наиболее эффективных, составив комплекс для растяжки всех мышц тела после тренировки (хотя на этом видео не слишком полноценная растяжка всего тела — следовало бы добавить ещё как минимум пару упражнений, но для примера сойдёт).

Важность разогрева и растяжки

Разогрев и растяжка перед тренировкой важны во многих отношениях. Хорошая разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови к мышцам, одновременно мысленно подготавливая вас к активности.

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте, и его основная цель — постепенно довести ваше тело до уровня выбранной вами активности.

Разминка также является частью вашей умственной подготовки, облегчая ваш ум во время тренировки. Это особенно полезно, если вы занимаетесь тяжелыми видами упражнений, такими как тяжелая атлетика, занятия аэробикой или езда на велосипеде в гору.

Существуют различные способы разогрева в зависимости от вида упражнений или тренировки. Довольно часто активные разминки являются просто повторением упражнения, которое вы собираетесь делать, но в гораздо более медленном темпе. Например, если вы собираетесь на быструю пробежку, вы можете начать с легкого бега, чтобы разогреть ноги — ту часть тела, которая будет выполнять большую часть работы.Если вы занимаетесь определенными видами спорта, вам может потребоваться сконцентрироваться на разминке определенной группы мышц или области тела. Например, если вы играете в баскетбол, вы можете сосредоточиться на плечах и спине. Однако хорошей практикой является хотя бы общая разминка всего тела.

Так в чем же разница между разогревом и растяжкой? Разминка и растяжка, как правило, выполняются одновременно, но это два разных принципа. И то, и другое очень важно для безопасных, приятных и эффективных тренировок.Разминка, по сути, разогревает тело, готовое к упражнениям, в то время как растяжка специально фокусируется на растяжении мышц. Сначала всегда следует делать разминку, а затем растяжку. Растяжку нужно делать правильно, чтобы получить пользу и избежать травм, поэтому вот несколько советов о том, как правильно выполнять растяжку.

Растяжка никогда не должна причинять боль. Если вы достигли точки растяжки, где вам больно, расслабьтесь и задержитесь там, где вам удобнее.

Поддерживайте и удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.Проведение растяжки в течение меньшего времени не приведет к достаточному удлинению мышц. Слишком долгое удержание растяжки также может иметь негативные последствия.

Не забывайте дышать. Правильное дыхание во время нагрузки является ключом к большей части физической активности и спорта, это также относится к растяжке. Равномерное последовательное дыхание способствует кровотоку, но также является хорошим индикатором того, что вы не перенапрягаетесь и не задерживаете дыхание из-за боли или напряжения.

Старайтесь регулярно делать растяжку, особенно перед тренировкой, но даже если вы не тренируетесь, старайтесь делать растяжку не менее 3 раз в неделю.

Заминка должна быть почти противоположной разминке, постепенно уменьшайте активность и заканчивайте небольшой растяжкой.

Ваша программа заминки может варьироваться в зависимости от тренировки, но обычно цель заминки заключается в следующем:

замедлить частоту сердечных сокращений до близкой к нормальной в состоянии покоя
вернуть дыхание к нормальной частоте в состоянии покоя
избежать болезненности и скованности мышц
снизить риск головокружения
помочь предотвратить слишком быстрое утомление

Заминка должна включать легкую аэробную активность, например, медленный бег трусцой после более интенсивного бега.Также может быть задействована легкая растяжка.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или заядлым спортсменом, добавление качественной разминки, растяжки и заминки в вашу программу упражнений даст вам наилучшие шансы избежать травм и повысить производительность.
Разминка
Убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.
Эта процедура разминки и растяжки должна длиться от 5 до 10 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Начните с марша на месте не менее 3 минут: Начните с марша на месте, а затем маршируйте туда-сюда. Двигайте руками вверх и вниз в ритме шагов, держа локти согнутыми. Подъемы коленей, стремитесь к 30-40 подъемам коленей за 30-60 секунд

Чтобы выполнить подъем коленей, просто встаньте прямо и поднимите попеременно колени, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс (живот) и спину прямо. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Перекатывание плечами — 2 или 3 подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить перекатывание плечами, продолжайте маршировать на месте, затем поверните плечи вперед пять раз, а затем пять раз назад, затем расслабьте руки и повторите.

Сгибание коленей – 2 или 3 подхода по 10 повторений. Чтобы сделать сгибания коленей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув колено. Вернитесь и повторите. Скручивание верхней части тела – от 2 до 3 подходов по 10 повторений

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела влево и вправо. Попробуйте вращать свое тело по часовой стрелке и против часовой стрелки

Круговые движения руками – 2 или 3 подхода по 10 повторений. Делайте круговые движения руками из стороны в сторону, медленно увеличивая темп.Убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи, когда поднимаете руки в воздух. На выдохе попробуйте наклониться и быстро двигать руками к земле.

Прыжки через скакалку или через скакалку – 1–3 минуты Многие используют прыжки со скакалкой как часть своей разминки. Это разогревающее упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, однако может оказать некоторое давление на мышцы и суставы, поэтому в идеале прыжки следует делать после хорошей разминки и растяжки.

Прыжки с прыжком – 1 подход в течение 60 секунд Снова прыжки с прыжком должны выполняться ближе к концу разминки.Они действительно повышают частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам, готовые к тренировке.

Попробуйте имитировать движения упражнения Попробуйте более конкретное движение в зависимости от тренировки, которую вы собираетесь выполнить.

После того, как вы разогрелись, следует выполнить полную растяжку. Вот 10 основных растяжек

.

Растяжка голени (икроножная мышца проходит вдоль задней части голени. ·
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочного тренажера
· Поставьте правую ногу за левой ногой.
· Медленно согните левую ногу вперед, удерживая правое колено прямым, а правую пятку на полу.
· Держите спину прямо и бедра вперед. Не поворачивайте стопы внутрь или наружу.
· Удерживать около 30 секунд.
· Поменяйте ноги и повторите.
·Чтобы усилить растяжку, слегка согните правое колено и согните левую ногу вперед.
[img ‘stretching1.jpg’]
Подколенное сухожилие проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть подколенные сухожилия:
Лягте на пол возле внешнего угла стены или дверного косяка.
Поднимите левую ногу и упритесь левой пяткой в ​​стену. Держите левое колено слегка согнутым.
Аккуратно выпрямите левую ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части левого бедра.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
По мере увеличения гибкости увеличивайте растяжку, постепенно приближаясь к стене или дверному косяку.
Четырехглавая мышца проходит вдоль передней поверхности бедра. Чтобы растянуть четырехглавые мышцы:
Встаньте возле стены или прочного тренажера для поддержки.
Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
Напрягите мышцы живота, чтобы живот не провисал наружу, и держите колени близко друг к другу.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
[img ‘stretching2.jpg’]
Сгибатели бедра, которые позволяют поднимать колени и сгибаться в талии, расположены в верхней части бедер, чуть ниже тазовых костей. Чтобы растянуть сгибатели бедра:
Встаньте на правое колено, прикрыв коленную чашечку сложенным полотенцем.
Поставьте левую ногу перед собой, согните колено и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.
Наклонитесь вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Вы почувствуете растяжение в правом бедре.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) представляет собой полосу ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, бедра и колена.Чтобы растянуть ITB:
Встаньте возле стены или прочного тренажера для поддержки.
Скрестите левую ногу над правой в области лодыжки.
Вытяните левую руку над головой, потянувшись к правому боку. Вы почувствуете растяжение вдоль левого бедра.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте сторону и повторите.
[img ‘stretching3.jpg’]
Если задняя часть плеча напряжена, у вас больше шансов получить проблемы с вращательной манжетой плеча, особенно если вы играете в гольф или играете с ракеткой над головой или бросаете мяч, например, в теннис или бейсбол.Чтобы ваши плечи оставались гибкими:
Перенесите левую руку через тело и держите ее правой рукой выше или ниже локтя.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите.

Внутренние вращатели плеча входят в группу мышц, которые часто используются при занятиях спортом над головой. Чтобы растянуть эти мышцы:

Крепко возьмитесь обеими руками за свернутое полотенце, как показано на рисунке.
Аккуратно потяните полотенце к потолку верхней рукой. Вы почувствуете растяжение в плече противоположной руки, когда ваша нижняя рука осторожно потянется вверх по спине.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите.

[img ‘stretching4.jpg’]
Чтобы растянуть шею:
Наклоните голову вперед и немного вправо.
Правой рукой аккуратно потяните голову вниз. Вы почувствуете приятное, легкое растяжение вдоль задней левой стороны шеи.
Удерживать около 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

Растяжка мышц верхней части спины может улучшить осанку. Чтобы растянуть эти мышцы:
Встаньте в расслабленное положение, вытянув руки перед собой параллельно полу (верхнее изображение).
Сведите лопатки вместе за собой, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что при этом ваши руки расправляются немного шире (нижнее изображение).
Удерживайте около 30 секунд.
Повторите по желанию.

Растяжка колена к груди фокусируется на мышцах нижней части спины. Не делайте эту растяжку, если у вас остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвонков. Чтобы сделать эту растяжку:

Лягте на спину на твердую поверхность так, чтобы пятки упирались в пол.
Аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
Подтяните колено как можно ближе к груди.
Расслабьте противоположную ногу в удобном положении, согнув колено или вытянув ногу.
Удерживать около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.

Правильная разминка и растяжка – точно настроено

28 февраля 2014 г.

Говоря о развитии элитного спортсмена, я представляю процесс производства точно настроенного гоночного автомобиля, созданного для скорости и производительности.Без всех необходимых настроек и калибровок он не сможет полностью раскрыть свой потенциал; должны быть предприняты все меры и предприняты все шаги, чтобы автомобиль работал наилучшим образом.

Пит Бригада

В качестве вашей преданной пит-бригады; мы, тренеры, ваши родители и учителя призваны обеспечить все необходимое для вашего обучения и развития, чтобы вы могли добиться успеха. Вы водитель своего успеха, вы должны выполнять повороты и вести гонку к победе. Вы должны принять соответствующие пит-стопы для руководства, исправления, дисциплины, обучения и инструкций, которые вы получаете, и превращать их в действенные результаты.

Перед тренировкой/тренировкой/соревнованием

Каждый спортсмен, проходящий процесс тонкой настройки, должен начать умственную, эмоциональную и физическую подготовку. Физическая подготовка начинается с тщательной разминки и растяжки перед напряженной физической активностью. Правильная разминка подготовит вас к максимальной производительности и снизит вероятность получения травмы. Цель состоит в том, чтобы увеличить температуру мышц и тела, увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток; распределяя в организме кислород и витамины, необходимые для конкуренции.

Растяжка

Правильная растяжка выполняет аналогичную роль и способствует увеличению диапазона движения, если выполняется правильно. Каждый вид спорта уникален и требует разных движений и действий для достижения успеха; поэтому диапазон движения, необходимый для успеха, также варьируется.
Обратный эффект может проявиться, если не будет проведена надлежащая разминка и растяжка; увеличивает вероятность получения травмы из-за уменьшения диапазона движений или неспособности работать с максимальной производительностью.

Разминка

Кроме того, хорошая разминка будет включать определенные движения, которые улучшат развитие навыков в вашем виде спорта; это может быть достигнуто с помощью динамического растяжения.Динамическая растяжка, в отличие от статической, требует активности ваших мышц, и чтобы они активно работали, чтобы достичь большего диапазона движений. Завершая динамическую растяжку, желательно выполнить специфическое спортивное действие/движение, чтобы улучшить тренируемую или тренируемую область. Разминка не предназначена для истощения вашей энергии или усталости, а скорее дает вашему телу и разуму толчок для последующих задач и гонки.

Образцы сверл для защитника

(Разминка перед физической нагрузкой)

  • Скакалка 1 минута на обеих ногах
  • Прыжки со скакалкой 30 секунд на левой ноге
  • Прыжки со скакалкой 30 секунд на правой ноге
  • Пробежать вперед 20 ярдов, выполняя движение вперед ветряной мельницей руками
  • Бег трусцой назад на 20 ярдов, выполняя движение ветряной мельницы назад руками
  • Шатание влево на 20 ярдов, многократное махание руками над головой и возле пояса
  • Шатание вправо на 20 ярдов, многократное махание руками над головой и возле пояса
  • Прыжки с махами руками 20 ярдов
  • Прыжки назад с махами руками 20 ярдов
  • Высокое колено 10 ярдов, спринт 10 ярдов
  • Удары ногами прикладом 10 ярдов, спринт 10 ярдов

Динамические растяжки для использования перед занятием:

  • Объятия коленей при ходьбе 10 ярдов; затем последовал спринт на 10 ярдов
  • Объятие колена в прыжке 10 ярдов; затем последовал спринт на 10 ярдов
  • Прогулка с выпадом на 10 ярдов, затем спринт на 10 ярдов
  • Ходьба обратным выпадом 10 ярдов, педаль назад 10 ярдов
  • Боковой выпад 10 ярдов; Боковой выпад с переворотом бедрами в противоположном направлении 10 ярдов
  • Гусеница 10 ярдов; затем последовал спринт на 10 ярдов
  • Выпад вперед с локтем к подъему; затем последовал спринт на 10 ярдов
  • Растяжка на четвереньках, пройдите 10 ярдов, схватившись за ногу, подтягивая ее к задней части; затем последовал спринт на 10 ярдов

Статическая растяжка vs.Динамическая разминка

В чем разница между статической растяжкой и динамической разминкой?

Так в чем же разница между статической растяжкой и динамической разминкой и когда лучше выполнять одно, а когда другое?

Статическая растяжка выполняется, чтобы помочь растянуть мышцы до их максимальной длины. Динамическая разминка используется для пробуждения мышц перед тренировкой. Этот блог будет углубляться в важность обоих методов.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенную растяжку от 30 секунд до 1 минуты, чтобы удлинить мышцу.После тренировки важно выполнять статическую растяжку. Вы хотите растянуться до точки, где вы чувствуете растяжение, но не до боли.

Статическая растяжка помогает улучшить проприоцепцию мышц. Проприоцепция помогает мышце осознавать свою длину. Улучшая проприоцепцию, вы обучаете мышцы тому, как далеко они могут двигаться, прежде чем напрягаться, тем самым предотвращая травмы.

Динамическая разминка

Динамическая разминка может помочь повысить производительность и снизить вероятность травм во время тренировки.Выполняя динамическую разминку, вы хотите работать как с верхней, так и с нижней частью тела. Вы хотите начать свою рутину, выполняя медленные и контролируемые движения, которые входят в безопасный диапазон движения.

После 2-3 минут медленных движений мы хотим перейти к более быстрым движениям, чтобы улучшить нашу силу и взрывную силу. Делайте это еще 2-3 минуты. К концу разминки ваш сердечный ритм должен увеличиться, а ваши суставы и мышцы должны быть готовы к следующей тренировке.

Ищете физиотерапевта в Нью-Йорке?

В нашей комплексной медицинской практике во Флэтайроне, Нью-Йорк, мы предлагаем широкий спектр услуг, адаптированных к образу жизни и травмам спортсменов и любителей фитнеса. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов в Нью-Йорке!

(PDF) Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений?

34 Журнал «Сила и кондиционирование» Декабрь 2002 г.

■Статическая растяжка в

Разминка

Хотя статическая растяжка

эффективна, вызывая резкое увеличение

ROM

сустав (1, 11, 17, 30), исследование

, показывающее, что статическое растяжение

также может привести к значительному

резкому снижению прочности, примерно на 5–30 % (2, 6, 12, 18,

19) и силовой продукции (4, 5,

16, 31, 32) растянутых мышц

групп накопилось.Эти

открытия побудили некоторых исследователей

рекомендовать против практики

растяжки перед силовыми или

силовыми действиями (4, 16). Но

неясно, могут ли пагубные

эффекты растяжения, использованные в нескольких исследованиях, оказывать негативное влияние на силовые и силовые показатели у спортсменов, потому что используемые протоколы

были

не представляет типичных методов разминки, используемых спортсменами для подготовки к

упражнениям или соревнованиям.Например,

растяжка продолжительностью 15-

минут или более использовалась для одной группы мышц

(2, 6, 12), что является большей

продолжительностью, чем обычно используемая

многими спортсменами для лечения растяжек-

. Кроме того, в некоторых исследованиях

наблюдалось снижение производительности

после растяжки, когда не было

аэробного компонента или субмаксимальных упражнений, предшествующих

растяжке (4, 6, 12, 18, 19) или

при наличии не было практических испытаний

тестовой деятельности (2–4, 6, 18, 19).

Хотя этот план исследования

необходим для выделения влияния

растяжки, возможно, что

аэробные или низкоинтенсивные упражнения

и практические компоненты

разминки могут компенсировать любой потенциал

3

3

3

3

негативные последствия растяжения. Например,

исследование Knudson et al.

(10) сообщили о незначительном снижении производительности

вертикального прыжка после статической растяжки

.Пятьдесят пять процентов из

испытуемых испытали снижение производительности

, в то время как другие испытуемые

либо не испытали никаких изменений

, либо повысили производительность

после растяжки. В этом исследовании

участника выполнили 3 минуты

субмаксимальной езды на велосипеде и 3

вертикальных прыжка перед

растяжкой. Возможно, что для

45% испытуемых, у которых

не было снижения работоспособности,

езда на велосипеде и

тренировочные прыжки оказали

положительный эффект.

В недавнем исследовании была предпринята попытка

определить влияние

максимального бега, статической растяжки

и тренировочного прыжка, которые являются

компонентами разминки (31).

На основании теста на концентрическую

высоту прыжка в высоту, 4 минуты

бега были значительно лучше

чем контрольная разминка, а бег плюс 4 минуты общей

растяжки квадрицепсы и

ягодичные мышцы были значительно хуже

, чем просто бег.Кроме того,

бега плюс растяжка плюс 4

тренировочных прыжка были значительно на

лучше, чем бег плюс

разминка на растяжку. Эти результаты

позволяют предположить, что растяжка произвела

отрицательного эффекта, тогда как бег

и тренировочные прыжки произвели

положительных эффекта в разминке для

вертикальных прыжков. К сожалению, в исследовании

не изучалось влияние

бега плюс тренировочные прыжки разминки, которые, как можно было бы ожидать,

дадут наилучшие результаты.Это исследование

поддерживает предыдущие исследования, и

показывает, что в более реалистичных

условиях спортивной разминки

всего 2 минуты статического

растяжения на группу мышц могут

ухудшить силовые показатели.

■Механизмы растяжения-

InducedPerformanceDecrement

Различные авторы предполагают

механизм, который объясняет

ухудшение мышечной силы.

Нервное торможение (2, 6, 29) и ин-

повышение податливости мышц и сухожилий

приводящее к снижению уровня силы

передача от мышц к

скелетной системе (4, 12, 18, 19 )

были предложены как возможные механизмы

.Поскольку статическая

растяжка может значительно усилить

мышечную болезненность и повреждение мышц, на что указывает повышение уровня креатинкиназы в крови (27),

повреждение тканей является еще одной возможностью. чтобы объяснить острую производительность

декремент. Но точный механизм (механизмы), который приводит к вызванному растяжением снижению силы и мощности, не ясен (2, 6).

Имеются некоторые свидетельства того, что

нарушение может быть сосредоточено

и связано с определенными суставными

углами (18), типами сокращения (5,

32) или скоростью сокращения (19).

Также было показано, что баллистическое растяжение может снижать силу

(20), а протокол растяжения PNF

оказывает большее негативное влияние

на выполнение вертикального прыжка

, чем после статического

разминка на растяжку (3), но

требуется значительно больше исследований

для выяснения конкретных протоколов растяжки

, которые дают эффект

, и условий выполнения

, на которые они влияют больше всего.

■Растяжения и травмы

Профилактика?

Возникает следующий вопрос:

следует ли исключить статическую растяжку

из разминки перед

силовыми и силовыми упражнениями? Чтобы

ответить на этот вопрос, необходимо сопоставить отрицательные эффекты

с потенциальной

пользой предотвращения травм

статической растяжки.

Традиционно считалось, что статическая

растяжка снижает риск

мышечно-сухожильных травм; однако,

есть все больше доказательств противоположного

(9, 26).Например,

Поуп и др. (23) сообщили в крупном

проспективном исследовании, что растяжка

во время разминки не оказала существенного влияния на

Разминка, растяжка и заминка — действительно ли они важны?

Растяжка или разминка являются основой каждого плана тренировок , о чем, к сожалению, часто забывают. В то же время играет действительно важную роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной боли, и в устранении травм .Прочитайте, какие методы растяжки мы знаем и какую пользу они имеют .   [1] [2]

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и повышением температуры тела перед тренировкой заключается в их назначении. Целью растяжки является увеличение гибкости и диапазона движений суставов . Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам.  Оба этих метода обычно выполняются  перед тренировкой , но вы можете выполнять растяжку после вместе с заминкой . Тем не менее, все три формы упражнений являются частью одного комплекса , который называется разминкой . [1] [2] [3] [4]

Разминка

Разминка перед тренировкой служит важной профилактикой травм . Надлежащее согревание оживляет сердечно-сосудистую систему  за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам.[2] Разминка также подготавливает ваши мышцы к перегрузке во время тренировки . Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это  увеличит диапазон движений и снизит риск получения травмы во время упражнения . Примерами хорошей разминки являются аэробные упражнения, , такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее  от 5 до 10 минут .  

Охлаждение

Учащенное сердцебиение и напряжение мышц  после тренировки.Таким образом, цель охлаждения состоит в том, чтобы вернуть сердцебиение к нормальному состоянию и предотвратить мышечную боль . Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба 90 541 с постепенным замедлением.  Охлаждение очень важно для спортсменов, занимающихся выносливостью , таких как марафонцы, поскольку оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку мышц можно делать до или после тренировки.  Основная цель перед тренировкой – улучшить подвижность суставов,  и  снизить риск травм во время упражнений.  Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц,  которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию  и ее цель состоит в том, чтобы предотвратить мышечную боль.  Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Преимущества растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Неизбежно,  лучшее преимущество растяжки  или разогрева мышц – это их  влияние на вашу производительность,  которую можно улучшить тремя эффективными способами:

  • Улучшает кровоток  – было показано, что разминка или растяжка в течение примерно 10 минут улучшают кровоток и расширяют кровеносные капилляры, что связано с последующим улучшением физической работоспособности.
  • Улучшает функцию кислорода  – кислород быстрее высвобождается в мышцы при более высоких температурах. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, вы разогреваете свои мышцы, и они будут готовы показать максимальную производительность во время тренировки. Если вы не выполняете растяжку, может пройти много времени, прежде чем кислород будет высвобождаться в ваши мышцы во время тренировки, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
  • Ускоряет сокращение мышц  – разминка перед тренировкой повышает температуру тела.Это приводит к улучшению передачи нервных импульсов и мышечного метаболизма. В результате ваши мышцы будут действовать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Профилактика травм

Благодаря эффективной и последовательной разминке перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете диапазон их движений и улучшаете приток крови к мышцам.  Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм . Чем сильнее ваши мышцы напряжены и бескровны,  тем выше риск получения травмы во время тренировки.[5] [6] [7]

Отводит тепло от тела

Активация механизмов отвода тепла от организма способствует эффективному охлаждению мышц, что способствует предотвращению перегрева и последующей перетренированности . Это преимущество особенно важно для требующих аэробных нагрузок , таких как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Балансирует выработку гормонов

Во время физической активности в организме увеличивается выработка различных гормонов , в том числе кортизола и адреналина .Они несут прямую ответственность за регулирование производства энергии и вашей физической работоспособности.  Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не иметь никакого эффекта.  Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки,  что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье «Как влияет гормональный дисбаланс на мышечную массу мужчин и женщин?».

Преимущества охлаждения

Способствует быстрому восстановлению после тренировки

После интенсивных и напряженных тренировок в мышцах накапливается молочная кислота . Это органическое вещество , которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах . В состоянии покоя организм образует только небольшое количество и транспортируется в печень, где снова превращается в глюкозу . Однако при повышенной физической нагрузке образуется на 90 541 больше глюкозы 90 542 , что также  создает более высокий уровень молочной кислоты , которую печень не может перерабатывать.Поэтому он накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечную боль или даже мышечную лихорадку . Именно фаза охлаждения после тренировки может помочь процессу выведения молочной кислоты из мышц.  Это помогает восстанавливаться быстрее  и предотвращает мышечную боль. [5] [13] Добавка креатина, которая также снабжает мышцы энергией , оказалась еще одним прекрасным средством снижения производства молочной кислоты во время тренировки .

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки . Боль, которую вы чувствуете во время или сразу после тренировки, относится к другому типу мышечной боли, также называемой острой мышечной болью . Это связано с упомянутой выше причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.  [14]

DOMS может быть вызвано любым упражнением , которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах.  Тело реагирует на это повреждение усилением воспаления , что может привести к отсроченной болезненности мышц.   Симптомы DOMS  или боли в мышцах, на которые следует обратить внимание, могут быть следующими:

  • сенсорно-чувствительные мышцы
  • уменьшение объема движений из-за боли и скованности при движении
  • отек пораженных мышц
  • мышечная усталость
  • кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что эффективной профилактикой DOMS является заминка после тренировки с разминкой и растяжкой мышц или массажем отдельных напряженных мышечных областей.[14] Если вы хотите узнать больше о мышечной боли и о том, как ее предотвратить, прочитайте нашу статью Правда ли, что мышцы растут быстрее, когда они болят?

Виды растяжения

Точно так же, как существует различных видов тренировок , существует несколько форм растяжки . Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также на баллистической растяжке . Посмотрим, в чем между ними разница. [8] [9]

Статическая растяжка

Это  наиболее распространенный тип растяжения .Его техника заключается в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц  до ее самой дальней точки , а затем сохранить это положение.  Этот тип растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц.  Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени для расслабления.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой путем растягивания мышц, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие эксперты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическая растяжка , поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений .

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка — популярный способ разогреть мышц перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка состоит из максимального разогрева мышц за повторения движения несколько раз подряд.  Таким образом, целью динамической растяжки является  улучшение гибкости  перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Примером динамической растяжки является, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом , чтобы установить максимальную амплитуду движения для предстоящего выступления.

Баллистическое растяжение

Многие занимающиеся путают этот тип растяжки с динамической растяжкой.  Однако между ними есть существенная разница . Основу динамической разминки составляют 90 541 регулярно повторяющихся и намеренно скоординированных движений.  Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения,  такие как интенсивные прыжки или бег на короткие дистанции. В то же время при баллистическом растяжении должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений .  Однако важно отметить, что этот тип растяжки более подвержен травмам  и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от вида действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное.  Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона движения.  Это может происходить под действием силы тяжести , другого человека или натяжного устройства , такого как ленты сопротивления  или подвесные системы усиления.  Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первоначальному напряжению , поэтому вы можете расслабиться во время растяжения . Пассивное растяжение чрезвычайно эффективно для облегчения мышечных спазмов , которые лечат после некоторых травм.

Вас могут заинтересовать эти товары:

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием вашей собственной силы для поддержания позиции растяжения . Так что это противоположность пассивной растяжке.Примером может служить  отрыв ноги от земли в положении лежа , использование только силы ваших ног  , чтобы удерживать ее в воздухе. Для пассивной растяжки вы можете использовать подлокотник , например, , чтобы держать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка гораздо более требовательна , но более эффективна в наращивании мышечной массы и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется пенопластовый валик или другое массажное устройство.Его применение к мышцам снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасций . Фасция представляет собой специализированную систему соединительной ткани , которая объединяет все тело. Он поражает 90 541 костей, мышц, суставов, нервов, а также обнаруживается в головном и спинном мозге 90 542 . Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Т Натяжение в одной фасциальной точке влияет и на более отдаленные места , так как это тесно взаимосвязанная система.Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, полагаете, что это напряжение есть не только в икре  , но и в других частях тела.   [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

  • Продолжительность растяжки  – несколько исследований показывают, что растяжка или охлаждение одной мышечной части должно занимать примерно от 30 до 60 секунд. [15] 
  • Количество повторений  – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол.Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать столько повторений, сколько сможете. Важно слушать свое тело.
  • Дыхание  – это поможет вам правильно расслабиться. Вы должны медленно вдыхать, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдыхать, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.
  • Когда делать растяжку – Для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм растяжка, разогрев и охлаждение мышц должны быть частью каждого плана тренировок.

Виды растяжки по мышечным частям

Вы уже поняли теорию растяжки и разминки, пора приступать к упражнениям . Как должен выглядеть такой сеанс растяжки ? Все зависит от того, какую группу мышц вы решили тренировать. Однако оптимально сосредоточиться на растяжке всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том, что независимо от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять, каждая мышца будет правильно растянута .Основа состоит в том, чтобы начать с головы и постепенно переходить к ногам, не забывая при этом ни о какой мышечной части.

Так же пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой можно посмотреть на видео:

Растяжка отдельных частей мышц

Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей фитнеса, является  сосредоточение внимания на растяжке только определенных мышечных областей.  Специально для тех, вы собираетесь напрягаться после растяжки.  Посмотрите, как должно выглядеть растяжение отдельной группы мышц.

Стопы и лодыжки  — многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту часть мышц. Это мышцы , напрямую связанные с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями.  Они в основном используются для бега, езды на велосипеде, а также силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если вы не будете правильно разминать стопы и лодыжки, вы можете получить неприятные травмы.

Растяжка стоп и лодыжек:

Икры  – Икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки.  В то же время именно в икроножных мышцах чаще всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличным упражнением во время разминки является  90 541 растяжка голени, стоя 90 542 прислонившись к стене. Поэтому встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую ногу повернутой назад, чтобы вы были немного впереди.Прижмите пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, что икра напрягается. Конечно, упражнений для икроножных мышц гораздо больше, так что всегда можно оживить разминку.

Растяжка икр:

Бедра  – здесь необходимо сосредоточиться на растяжении передних и задних мышц бедра.  При растяжке передних мышц бедра эффективно упражнение «подтягивание ног стоя» .Встаньте на землю обеими ногами и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны 90 541 почувствовать, как напрягаются передние мышцы бедра.  И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы задней поверхности бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и постарайтесь коснуться пальцами ног пальцев ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.

Растяжка бедра:

Спина  – при разогреве спины необходимо начать растяжку шейного отдела позвоночника. Именно это задействовано во многих, будь то кардио или силовые упражнения. Базовым видом разминки являются движений головы  вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы пойдете вниз, к поясничному отделу, который вы будете растягивать с наклоном всего тела вперед.  Вы также можете использовать позы йоги для растяжки шеи, шейного отдела позвоночника, а также нижней части спины.

Растяжка спины:

Плечи, трицепсы и бицепсы  – основа упражнения на растяжку плеч состоит в том, чтобы вытянуть руку, согнуть ее в локте и положить за голову, удерживая другой рукой. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если вам предстоит напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке .То же самое касается трицепса и бицепса, которым следует уделять отдельное время при растяжке.

Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:

Разбивка плана тренировок по шагам:

  1. разминка мышц путем короткой аэробной нагрузки
  2. растяжка всего тела или выбранной группы мышц
  3. сама тренировка
  4. растяжка всего тела после тренировки
  5. заминка

Имейте в виду, однако,  , что без правильного выполнения отдельных упражнений результаты не будут получены.  Так что, если вы решите включить растяжку и разминку в свой план тренировок, что вам обязательно нужно сделать,  внимательно изучите правильную технику упражнений   .

Мы считаем, что предоставили вам всю важную информацию о  растяжке, разминке и охлаждении мышц.   Включаете ли вы разминку в свой план тренировок?  Поделитесь своим опытом в комментариях, а если вам понравилась статья, не забудьте  поделиться.

Источники:

[1] Брэд Уокер – Что такое растяжка? Как правильно растянуться? Когда растягиваться? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] Важность растяжки – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Эмили Трин – Разница между растяжкой и разогревом – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Персонал клиники Майо – Аэробные упражнения: Как разогреться набраться сил и остыть — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и инструкции Начало — https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Лаура Инверарити, DO — Растяжка 101: преимущества и правильная техника — https://www.verywellfit.com/stretching-101 -2696342

[7] Health Fitness Revolution – 10 главных преимуществ растяжки для здоровья – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Типы растяжки – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Типы растяжки – https ://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Келси Кэннон – Лучшая растяжка для каждой части тела – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best- растяжка для каждой части тела/

[11] Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. – 21 лучшее упражнение на растяжку для лучшей гибкости – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Растяжки, которые помогут вам расслабиться – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Кайл Дж. Лампе, Рэйчел М. Намба, Тайлер Р. Сильверман, Кимберли Б. Бьюгстад ​​и Мелисса Дж. – Влияние молочной кислоты на пролиферацию клеток и вызванную свободными радикалами гибель клеток в монослойных культурах нейронных клеток-предшественников – https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Гейл Олсон – Что такое отсроченная мышечная болезненность (DOMS) и что с этим делать? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Эффективны ли интервалы отдыха между повторениями растяжки для резкого увеличения диапазона движений ? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Гормональная адаптация и стресс при физических нагрузках: роль глюкокортикоидов – https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Шарлотта Хилтон Андерсен — 5 причин, по которым вы должны попробовать фасциальную растяжку — https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits

3 мифа о растяжке, в которые тренер хочет, чтобы вы верили | Ну+Хорошо

Поднимите руку, если у вас когда-либо возникало искушение пропустить разминку на тренировке во имя эффективности. Как бы ни было трудно выкроить время, чтобы попотеть в свой насыщенный день, выкроить несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке, кажется безобидным, верно? Не совсем. Это один из многих мифов о растяжке и разогреве, которые просто не соответствуют действительности, и мы здесь, чтобы разрушить самые большие из них.

Разминка перед любой тренировкой не подлежит обсуждению, если вы хотите предотвратить травмы и защитить суставы. «Чаще всего люди приходят после дня, когда они весь день сидели за столом или компьютером. Их мышцы были в этом укороченном положении с очень малой подвижностью. Затем они покидают офис, направляются в спортзал и прыгают на тренажере. Угадайте, что? Эти мышцы укорочены, перенапряжены, и без надлежащей разминки они напрашиваются на травму», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный тренер и основатель Taylored Fitness.

Прежде чем вы начнете растягиваться или делать любую другую разминку, если на то пошло, ознакомьтесь с наиболее распространенными заблуждениями, которые Тейлор слышит о разминке.

1. Разминка не требуется

Повторяйте за мной: Разминка не обязательна. Если вы хотите продолжать тренироваться, когда станете старше, это особенно важно, поскольку «структура вашей тренировки так важна для поддержания долголетия тела», — говорит Тейлор. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно правильно разогреться перед началом любого упражнения.Пропуск первых шагов со временем часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам», — говорит Тейлор. «Конечно, вы можете бежать в спортзал для короткой кардиотренировки, прыгая на беговой дорожке и спрыгивая с нее, чувствуя себя прекрасно, но я обещаю вам, что это чувство со временем пройдет, что приведет к травме и вынужденному перерыву», — говорит Тейлор. 2. Вы должны заранее растянуть каждую мышцу

Тейлор говорит, что растягивать все тело перед тренировкой нельзя.Вместо этого приберегите статическую растяжку на конец тренировки, когда ваши мышцы разогреты. «Вы должны завершать свои тренировки статической растяжкой, когда мышцы уже разогреты, чтобы удлинить их и помочь вернуть ваше тело в нейтральное состояние. Это также отличный способ позволить температуре тела снизиться естественным образом», — говорит она.

Итак, что нужно сделать перед тренировкой? «Я рекомендую делать пенопластовый валик , чтобы открыть мышечные веретена вокруг суставов. Затем выполнять динамическую растяжку, имитируя модели движений, которые вы собираетесь выполнять», — говорит она.

3. «Я гибкий, поэтому мне не нужно разминаться»

Опять же, вы не собираетесь тратить кучу времени на растяжку перед тренировкой, но если вы уже чувствуете себя достаточно гибкими, вы можете подумать Вы готовы идти… не совсем так. «С увеличением активности, изменением упражнений, высокой ударной нагрузкой, увеличением весовой нагрузки и возрастной гибкостью уменьшается. Кроме того, с возрастом наша подвижность становится более ограниченной из-за меньшей активности и чрезмерного сидения», — говорит Тейлор. Таким образом, ваша гибкость и диапазон движений могут в значительной степени измениться в любой момент времени, а это значит, что лучше всего придерживаться настоящей разминки, независимо от того, как вы себя чувствуете.

Попробуйте разминку, которую Тейлор делает перед каждой тренировкой   

1. Пенный валик (убедитесь, что вы используете плотный валик, чтобы открыть фасцию вокруг суставов, и держите на каждой области от 15 до 30 секунд).
2. Кардиоразминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 5–10 минут. Это заставляет кровь двигаться, и тело разгоняется для хорошей тренировки.
3. Динамическая разминка. Выполните серию из двух-трех движений во всех трех плоскостях движения.

Следуйте этим 5 правилам фитнеса, если вы тренируетесь в возрасте 60, 70 лет и старше.И узнайте, как раскатывание пены перед тренировкой делает ваши мышцы более эффективными.

Тхэквондо Разминка и упражнения на растяжку

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать перед тренировкой ударов ногами или пумсэ, независимо от вашего возраста, при занятиях тхэквондо — это убедиться, что вы правильно разминаетесь и растягиваетесь, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в школе.

Мои упражнения по разминке и растяжке тхэквондо Включают:

  • Jumping Jacks
  • Круг Бедра
  • Колено Warmup
  • Short Stretch
  • Long Stretch
  • Постоянная Hamstring Stretch
  • Бабочка Stretch
  • Открыть Leg Stretch
  • Стоящие высадки
  • Стоящие выпасы
  • коленей в ногу
  • . ходить в школу пораньше и сделать некоторые варианты этого разогрева самостоятельно до начала занятий.В любом случае я делаю их в том порядке, в котором я здесь, и прохожу их от стоя к сидению и обратно к стойке.

    Зачем делать разминку и растяжку в тхэквондо?

    Разминка и растяжка — один из самых недооцененных аспектов тхэквондо, которым пренебрегают. Разогрев и растяжка очень важны, когда вы собираетесь заниматься тхэквондо, потому что они повышают температуру тела и увеличивают приток крови к мышцам, которые вы будете использовать во время тренировки.

    Моя разминка и растяжка обычно занимают около 10-15 минут, что, я думаю, является минимальным количеством времени, с которого вы должны начать.За это время у меня немного потеет, но я не запыхался.

    Базовые упражнения, о которых я упомянул ниже, включают в себя как сердечно-сосудистую разминку, так и растяжку, что более характерно для тхэквондо, чем, скажем, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Я также включил пару видео, чтобы вы лучше поняли, о чем я говорю.

    Помните: Каждое растяжение должно выполняться плавно, осторожно и медленно, чтобы избежать возможных травм ry.

    Разминка стоя и растяжка для тхэквондо – часть 1

    Домкраты для прыжков

    Это отличное начало для того, чтобы привести тело в порядок и сразу же начать разминку, а также подготовить ноги, руки и корпус к работе, и, кроме того, это отличный сжигатель калорий. Я обычно начинаю с 20.

    Круговые бедра

    Это вращение бедрами как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки, при этом ноги остаются неподвижными и только двигаются бедрами.Это простое упражнение, которое расслабит бедра и подготовит вас ко всем этим ударам ногой в тхэквондо. Я обычно делаю около 5 вращений на каждую сторону

    Разминка коленей

    Это похоже на бедра, когда вы кладете руки на коленную чашечку и, слегка согнув колени, вращаете свои потребности как по часовой, так и против часовой стрелки, считая до 20.

    Короткая растяжка

    При этом вы будете держать заднюю ногу прямо и переносить на нее свой вес, одновременно поднимая ногу за пятку, сохраняя при этом и эту ногу прямой.Если вы достаточно гибки, вы наклоняетесь и тянете ногу назад для дополнительного растяжения.

    Если нет, можете просто положить одну руку на коленную чашечку, чтобы держать ногу прямо и наклониться вперед настолько, насколько сможете, не переусердствуя.

    Длинная растяжка

    Встаньте, широко расставив ноги, затем держите одну ногу прямо и пальцы ног смотрят вперед, сгибая другую ногу и поднимая пальцы ног вверх (аналогично короткой растяжке).

    Затем опуститесь на землю и положите руки на согнутое колено или на землю.
    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Это, я думаю, почти каждый сделал или, по крайней мере, видел в какой-то момент. Его очень легко выполнять, и он очень эффективен для растяжки подколенных сухожилий, поскольку тяга подколенного сухожилия — это то, что на какое-то время удержит вас от тхэквондо. сообщить об этом объявлении

    Выполняйте это упражнение, поставив ноги вместе и встаньте прямо. Теперь медленно опустите лоб к коленям, согнувшись в талии.Не забывайте держать ноги прямыми, так как если вы согните их, вы потеряете эффективность этой растяжки.

    Теперь просто задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь.

    Растяжка и разминка на полу — Часть 2

    Стретч-бабочка

    Это первая растяжка, которую я делаю, когда ложусь на пол после растяжки стоя. Я бы подумал, что вы видели это раньше, но в основном то, что вы делаете, это сидите на полу и, согнувшись в колене, сводите ступни вместе.Затем подтяните ноги как можно ближе к телу, а затем двигайте ногами вверх и вниз в течение 30–30 секунд.

    Если вы хотите сделать еще один шаг, то, держа спину прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, держа руки на ногах

    Открытая растяжка ног

    Некоторые люди могут знать, что это растяжка блина, но в этом случае вы сидите с прямой спиной, разводите ноги так широко, как только можете. Затем, согнувшись влево, возьмитесь за ступню или за ноги, в зависимости от вашего уровня гибкости, и подтяните себя как можно ниже.

    Удерживайте примерно 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и, согнувшись в талии, потяните себя вниз. Вы можете сделать это, либо схватившись за пол перед собой, либо схватившись за лодыжки каждой рукой.

    Также задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Наконец, вы захотите сделать то же самое, что и слева, схватиться за ногу или наклониться, потянув себя вниз, снова держа спину прямо. Держите эту растяжку в течение 30 секунд.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Это очень похоже на растяжку подколенного сухожилия стоя, но вы сидите на полу.Здесь вы вытягиваете ноги прямо, а затем вытягиваете руки как можно дальше. Вы также можете схватиться за лодыжки или ступни, чтобы немного растянуться. Не забудьте держать спину прямо, а затем удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Вы можете и должны сделать это 2 или 3 раза.

    Разминка стоя – часть 3

    Выпады стоя

    Они отлично помогают укрепить ноги, но должны выполняться с правильной техникой, чтобы не повредить колени.

    Видео выше демонстрирует это намного лучше, чем я, но основная идея состоит в том, чтобы выставить одну ногу вперед, а затем согнуть только в колене, сохраняя при этом талию и остальную часть тела прямыми.

    Если вы наклонитесь вперед через колено, вы будете оказывать сильное давление на колени. Вы должны сделать около 10-15 таких движений для каждой ноги.

    Колени вверх

    Это подъем одной ноги от колена, затем другой, подпрыгивая вверх и вниз в течение примерно 30 секунд.Чем выше вы сможете поднять ноги при этом, тем лучше. Если вы хотите более интенсивное упражнение, старайтесь касаться колена противоположным локтем каждый раз, когда колено поднимается.

    Растяжка и разминка на полу, часть 4

    Отжимания

    Здесь все понятно, просто постарайтесь сделать как можно больше, используя правильную позу, и убедитесь, что вы сгибаете локти, сохраняя спину прямой, и подходите как можно ближе к полу, не касаясь его.

    Если вначале вам будет трудно, вы можете поставить колени на землю и использовать только верхнюю часть тела.

    Альпинисты

    С альпинистами вы начинаете в том же положении, как если бы вы собирались отжиматься. Затем вы начинаете быстро двигать ногами, как если бы вы бежали.

    Что вам нужно сделать, так это как только ваши ноги приземлятся в одном положении, прыжком переключите их обратно в другое положение и продолжайте чередовать их так быстро, как только можете, в течение 15–30 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Последние мысли

    Все эти упражнения и растяжки не займут так много времени, как может показаться, и дадут вам отличный старт для занятий тхэквондо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.