Разминка и растяжка для детей: ГБОУ Школа № 1883 «Бутово», Москва

Содержание

Разминка и растяжка перед тренировкой

Привет, дорогой друг. Мы уверенны, что ты не один из тех людей, которые, опаздывая на занятия, пренебрегают разминкой. Или не относишься к тому виду спортсменов, которые просто забивают на растяжку перед тренировкой, надеясь разогреться во время выполнения упражнений. Если же все вышесказанное про тебя – НЕ НАДО ТАК! Читай нашу статью и больше никогда не забывай о разминке и растяжке перед тренировкой. Ну и если ты все это делаешь, но не понимаешь зачем, тоже прочти статью, тогда разминка будет проходить тщательнее, а мышцы разогреваться лучше, тем более, сегодня наша статья переполнена прекрасными картинками!

Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой. Их целью является растяжка и разогрев мышц, суставов и связок. Разминка включает в себя некоторое количество аэробных упражнений, которые повышают пульс и готовят организм к более серьезной тренировке (под «более серьезной тренировкой» мы имеем ввиду необязательно работу со штангами или другим утяжелением. Если вы хоть раз видели занятие по степ айробике или power йоге, то могли заметить, что эти тренировки тоже начинаются с разминки). Разминка длится около 10-15 минут, этого времени достаточно для того, чтобы мышцы, суставы и связки прогрелись, а пульс поднялся примерно до 100 ударов в минуту.

Растяжка бывает двух видов:

В первом случае атлет растягивается и разогревается в динамике, повторяя одно и то же упражнение несколько раз. Такая разминка отлично подходит для силовых и активных тренировок.
Во втором случае разминка проходит в статике. В этом случае спортсмен замирает в положении наибольшего растяжения мышцы на некоторое время, а затем возвращается в исходную позицию. Этот вид разминки безопаснее, однако, не всегда подходит для активных тренировок.
Почему разминка так важна?

Она предотвращает возникновение травм, делая мышцы и связки более эластичными (если мышца разогрета, то ее сложнее порвать).
Разминка включает организм в работу, а это значит, что тренировка будет более эффективной.
Благодаря разминке улучшается кровообращение, а значит и доставка питательных веществ и кислорода всем тканям организма.
Вырабатывается адреналин, повышающий эффективность и интенсивность тренировки.
Ускоряется обмен веществ.
Итог любой разминки – разогретые мышцы. Ну и помимо этого повышение температуры тела, улучшение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы и т.д. Она может включать в себя легкий бег, греблю, разминку на велотренажере, упражнения с вращением сустав и много чего еще (да практически все, что в голову взбредет). Не будем забывать, что помимо общей разминки перед тренировкой, необходимо разминаться перед каждым упражнением, выполняя его без веса около 15 раз.

Растяжка для танцев | Dance-гид от GallaDance

Танцы относятся к тому виду физической активности, где растяжка очень важна. Порой успех в том, как проходят ваши уроки, зависит от гибкости тела, подвижности суставов, эластичности связок и других физических характеристик. Причем, гибкость и пластичность тела здесь часто выступает на первый план, ведь красота движений, их легкость, грациозность, зачастую зависит от того, насколько растянуты мышцы. Хорошо разогретые мышцы позволяют выполнять танцевальные связки без напряжения и лишних усилий. Как результат — учиться танцевать становится проще, и это приносит еще больше удовольствия.

Почему так важна растяжка

О том, чем опасно начинать тренировку без разминки, знает каждый. Пренебрегать ей опасно — мышцы должны быть хорошо подготовлены к физической нагрузке, как следует разогреты, cуставы и связки разработаны. Но если в тренажерном зале или на фитнесе этому уделяют достаточно внимания, то перед уроком танца комплекс упражнений на растяжку делают не всегда. Растягивать мышцы советуют перед каждым уроком танцев и по его окончании, а дополнительные занятия стретчингом помогут многократно увеличить эффективность обучения танцам.

Польза от растяжки

  • Красота движений. Нерастянутые мышцы, твердые и неэластичные, затрудняют движения, делают тело неповоротливым.
  • Здоровье и молодость тела. Во время растяжки улучшается кровоснабжение, к суставам и связкам поступает необходимый кислород и питательные элементы. Регулярность занятий позволяет надолго сохранить здоровую подвижность.
  • Профилактика травм. Растягивая мышцы, вы делаете их эластичными и мягкими, что позволяет снизить риск травмы при неосторожном резком движении.
  • Улучшение координации. Для танцев важно иметь хороший баланс и координацию движений. Порой, чтобы сделать даже самый простой поворот без головокружения и потери контроля над телом, требуются усилия и тренировки. Скоординировать тело и успешно им управлять помогут специальные занятия стретчингом.
  • Снятиe усталости и улучшение самочувствия. Стретчинг помогает расслабить мышцы, устранить напряжение. Вот почему любой урок должен заканчиваться растяжкой.
  • 6. Внутренний настрой и мотивация. Занимаясь растяжкой, вы тренируете не только тело, вы развиваете уверенность в своих силах, тренируете выносливость. Чувствуя легкость в конечностях, подвижность связок и суставов, силу мыщц, вы чувствуете себя способным выполнить любой самый сложный поворот.

Как самостоятельно заниматься растяжкой

Растяжкой вполне можно заниматься самостоятельно, но важно делать это максимально осторожно, с особым вниманием прислушиваясь к своему телу. Амплитуда движения тела для каждого уникальна — уважайте границы собственных возможностей. Одно неверное движение может стать причиной долгой реабилитации, ведь во время растяжки задействованы мышцы, расположенные близко к суставам и связкам. Перед началом хорошо разогрейтесь — циркуляция крови должна многократно увеличиться, в мышцы должен поступить кислород. Во время растяжки двигайтесь медленно и плавно, держите спину прямо, не торопитесь и не переусердствуйте. Большой актуальностью продолжает пользоваться вопрос болевых ощущений во время занятий стретчингом. Это зависит от индивидуальных факторов — болевого порога, уровня физической подготовки, особенностей организма. К тому же приверженцы разных тренировочных подходов придерживаются разных мнений — кто-то советует избегать боли вообще, а кто-то уверяет, что без этого невозможен прогресс. В любом случае, опираться стоит на личные ощущения. «Не навредить» в этом вопросе выступает на первый план. Обратиться к специалистам и заниматься под присмотром опытных тренеров всегда будет лучшим решением. К тому же, каждое танцевальное направление требует особого внимания к разным группам мышц. Преподаватель поможет точно определить возможности вашего тела и посоветовать, какие упражнения на растяжку нужно делать именно вам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами для обучения танце.

В каких видах танца растяжка наиболее важна

Среди современных танцев особенно пригодится хорошая растяжка в Lady’s Style — где особое внимание уделяется пластичности движений, Waacking и Vogue — стилях, в которых важна элегантность движений и грациозность.

Среди них также — Contemporary dance, требующий отличной растяжки, ведь это направление современных танцев основано на классическом балете и акробатике.

Джаз-модерн, классическая и современная хореография требуют умения владеть своим телом на высоком уровне, и иметь отличную растяжку просто необходимо.

Танец на пилоне — один из танцев, где гибкое тело и растянутые мышцы играют одну из главных ролей. Упражнения на растяжку занимают здесь значительную часть времени урока.

Растяжка важна для достижения успехов и в обеих программах бальных танцев — европейской и латиноамериканской.

Какой бы стиль танца вы ни выбрали, хорошая растяжка и гибкость будут вам верными помощниками. Уделяйте стретчингу достаточное количество времени, и здоровье мышц и успех в танцах будет вам обеспечены.

Разминка для шпагата. Упражнения для шпагата

Многие люди имеют считают, что шпагат смогут осилить только молодые. Однако это не совсем так. Каждому доступна подобного рода гимнастика. Шпагат не является сложным видом тренинга, особенно если подойти к занятиям ответственно. На что требуется обратить свое внимание? В первую очередь многое будет зависеть от упорства, терпения и труда. С помощью растяжки мышц ног можно выполнить шпагат. Кроме того, выполняя самые разные упражнения для шпагата, фото которых можно увидеть по ходу прочтения обзора, вы будете поддерживать себя в тонусе, сохраняя мышечные волокна эластичными и сильными.

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

  1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
  2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
  3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
  4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Достоинства разминочного комплекса

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
  4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
  5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Подготовка организма к выполнению упражнения

На то, чтобы подготовить свой организм к шпагату, потребуется месяц. И за этот период надо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить им встряску. Для этого подойдут аэробные упражнения. К примеру, можно побегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должна проводиться плавно. Никакой спешки быть не должно. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, необходима разминка перед шпагатом. Какие упражнения для этого следует выполнять? Стоит перечислить основные виды тренингов, которые отлично подходят и в качестве разминки, и для растяжки мышечных волокон.

  1. Перекаты. Сущность данного вида тренинга заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Необходимо понимать, что чем больше расстояние будет между ногами, тем лучше.
  2. Махи ногами. Выполнять подобный вид упражнения можно как стоя, так и лежа. С помощью махов можно разработать подвижность тазобедренного сустава. Следует учесть, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на шпагат, надо укреплять нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед. Исходное положение — сидя. Ноги должны быть сведены друг с другом. Выполняя данное упражнение, надо пытаться прикоснуться грудью к коленям, которые сгибать нельзя. Руками необходимо постараться обхватить стопы.
  4. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, надо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам потребуется совершать наклоны в сторону той ноги, которая поднята. При этом следует постараться ладонями прикоснуться к полу.
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос о том, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется постараться корпусом прикоснуться к полу, вытягиваясь вперед и вниз. Данное упражнение является достаточно эффективным. С помощью него можно в максимально короткие сроки освоить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Оно немного похоже на позу лотоса. Отличием является то, что ступни надо соединить вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коленями прикоснуться к поверхности пола. В первое время можно помогать себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить свое внимание на данное упражнение.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Без хорошего разогрева мышечных волокон обойтись не получится

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает под собой разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, проработать мертвую точку. В том случае, если все будет выполнено правильно, поставленной цели можно будет достигнуть за короткий период времени. Не надо спешить. В противном случае в несколько раз увеличится вероятность получения травмы. Соответственно, все старания будут напрасны.

Заключение

Подойдите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть то, насколько быстро вы сможете выполнить такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставлять себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом и изматывающем занятии.

Упражнения для разминки и растяжки мышц.

Разминку необходимо выполнять перед любыми спортивными упражнениями. Таким образом, мышечная система будет приведена в подходящую для любых физических нагрузок форму, что снизит риск получения травм. Нижеперечисленные упражнения помогут вам подготовиться к любым спортивным нагрузкам, занятиям на тренажере или виброплатформе.

Сделайте пробежку на 2-10 минут по комнате или на месте. Можете несколько раз подпрыгнуть.

Варианты растягивающих упражнений

1. Наклон с вытянутыми руками вниз до пальцев ног.
Слегка согните колени и медленно нагибайтесь вперед. Расслабьте спину и плечи, опускайтесь с вытянутыми руками как можно ниже к пальцам ног. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.
2. Растяжка подколенного сухожилия.
Данное упражнение растягивает подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и пах. Сядьте на пол, вытяните одну ногу. Придвиньте ступню другой ноги к себе, так чтобы она прилегала к внутренней стороне бедра вытянутой ноги. Постарайтесь достать пальцы вытянутой ноги . Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
3. Растяжка икр, лодыжек и сухожилий.
Встаньте таким образом, чтобы одна нога стояла перед другой. Нагнитесь вперед и упритесь руками в стену. Выпрямите ту ногу, которую оказалась позади и поставьте стопу полностью на пол. Согните другую ногу.
4. Растяжка четырехглавой мышцы.
Одной ладонью обопритесь об стену, другой обхватите стопу. Попытайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги.
5. Растяжка внутренней части бедра.
Сядьте на пол так, чтобы пятки были вместе, а колени наружу. Подтяните стопы настолько близко к паховой области, насколько сможете. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнения и игры для разогрева для детей Спорт

Упражнения перед спортивными состязаниями — это действительно важное занятие для детей — не только в целях здоровья, но и для обучения детей таким идеям, как подготовка и приобщение детей к духу спортивной деятельности или игры, в которую они собираются играть. В этом посте мы рассмотрим преимущества упражнений для детей перед спортом, а также типы упражнений и даже несколько замечательных и веселых игр с упражнениями, которые дети могут выполнять перед любой физической активностью.

Почему детям следует заниматься спортом перед спортом?

Физические упражнения для детей перед занятиями спортом важны по следующим причинам:

  1. Укрепляет доверие
  2. Учит ответственности и подготовке
  3. Предотвращает травмы
  4. Развивает и повышает спортивные результаты
  5. Способствует командной работе и взаимопониманию

Преимущества детских упражнений:

Вышеперечисленные причины являются неотъемлемой частью того, почему занятия спортом так важны для детей перед занятиями спортом.Уверенности в себе можно научить и чему можно научиться: заставляя детей тренироваться перед тем, как приступить к различным спортивным занятиям, они мысленно готовят свой разум и тело к выступлениям на высоком уровне. Физическое ощущение расслабления придаст им умственную (и физическую) уверенность в том, что они будут лучше выступать в той спортивной деятельности, которой они занимаются.

Подготовка также имеет ключевое значение. Это то, чему дети на самом деле учатся только в более позднем возрасте, но, готовясь к спорту, беря на себя ответственность и правильно тренируясь, они узнают, что подготовка является одновременно важной и полезной обязанностью.

Предотвращение травм также является недооцененным аспектом тренировок детей перед спортом. Большинство людей считают, что травмы случаются только со взрослыми, но дети тоже могут пострадать. Следует принять к сведению одну интересную статистику: дети, которые тратят на занятия спортом больше часов в неделю, чем их возраст, на 70% чаще получают травмы.

Само собой разумеется, что дети, вероятно, будут работать лучше (или, по крайней мере, на их пиковых уровнях), если они будут заниматься спортом до занятий спортом. Выполняя движения того вида спорта, в который они играют, они физически подготовят свои тела и подготовят себя к тем же физическим действиям на более высоком уровне, поскольку они, по сути, тренировались заранее.Читайте ниже, чтобы узнать больше о том, какие упражнения важны для тех или иных видов спорта.

Командной работе также можно научить детей с помощью упражнений. Если дети разогреваются вместе, вы можете поощрять детей помогать друг другу и мотивировать друг друга, видя, что все относятся к этому серьезно и вместе тренируются.

Лучшие упражнения для детей перед спортом:

В зависимости от вида спорта, которым занимаются ваши дети, вы можете выбрать из множества упражнений, которые принесут пользу вашим детям.Очевидно, что вы не хотите переусердствовать с упражнениями, но полноценная предспортивная тренировка для детей длится около 10 минут и не должна быть слишком напряженной.

  • Выпады
  • Приседания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Домкраты для прыжков
  • Отступление
  • Коленные объятия
  • Объятия коленей при медленной ходьбе
  • Подлокотники
  • Махи ногами

Лучшие детские развивающие игры до занятий спортом:

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их посвятить себя надлежащей разминке или физическим упражнениям.Именно тогда и пригодятся детские игры для разминки и упражнений: детям понравится входить в фазу упражнений, и они должны быть готовы довольно быстро приступить к занятиям спортом.

  • Тег
  • Прятки
  • Танцевальная детская вечеринка
  • Полоса препятствий
  • Воздушный шар
  • Следуй за лидером
  • Саймон говорит
  • Классики
  • Твистер
  • Имитация спортивной игры

Лучшие упражнения для заминки для детей после занятий спортом:

Почему упражнения на заминку важны для детей после занятий спортом? Так же, как предспортивные упражнения важны по разным причинам, так же важны и постспортивные упражнения для заминки.

  • Растяжка ног
  • Растяжка груди
  • Растяжка рук
  • Растяжка сердечника
  • Ходьба
  • Легкий ход
  • Домкраты для прыжков
  • Плавание
  • Легкая мимика упражнений

 

Избранное изображение используется с разрешения Flickr и лицензии Creative Commons.

25 забавных упражнений и игр для разогрева для детей

Разминка является обязательным условием перед любой напряженной физической деятельностью, такой как игры или упражнения.Разминка для детей помогает подготовить мышцы к занятиям и предотвратить травмы из-за растяжения мышц. Детей следует поощрять к разминке для достижения оптимальных результатов в спорте. Однако важно определить лучшие упражнения для разминки, подходящие для детей, в зависимости от вида последующей деятельности. Продолжайте читать, пока мы делимся списком упражнений, которые могут помочь вашему ребенку, прежде чем отправиться на поле.

Зачем детям делать разминку?

Упражнения для разогрева помогают подготовить мышцы тела за счет усиления кровотока.Динамичное движение разминочных упражнений напоминает телу обо всех действиях, которые ему необходимо выполнять во время занятий спортом. Дети также готовят себя умственно, чтобы их физические действия и мысли были хорошо связаны.

Идеальная разминка зависит от возраста участников, вида спорта и уровня соревнований. В нем должны быть задействованы все группы мышц. 5-10 минут прогрева более чем достаточно, но зимой время прогрева необходимо увеличить, чтобы компенсировать более холодную погоду.

Преимущества разминки

  • Разминка помогает мышцам выполнять интенсивные движения, необходимые в играх.
  • Разминочные упражнения постепенно увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, чтобы избежать внезапного шока во время интенсивной деятельности.
  • Разминочные упражнения подготавливают сердечно-сосудистую систему к длительной активности, чтобы игроки не отставали во время тренировки или игры.
  • Постепенное повышение температуры тела улучшает эластичность мышц, тем самым сводя к минимуму риск растяжений и растяжений.Таким образом, ваш ребенок не будет жаловаться на боль в мышцах, когда вернется с игры в футбол. Это также снизит риск травм.
  • Упражнения способствуют активности ферментов и гормональному балансу. Эти упражнения также помогают детям лучше контролировать мышцы.
  • Так что помогите предотвратить травмы вашего ребенка и повысить его физическую работоспособность с помощью этих простых разминочных упражнений и игр.

Упражнения для разминки

Упражнение 1:

  1. Встаньте на четвереньки и попросите ребенка поднять бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V».Убедитесь, что его локти и колени прямые.
  2. Теперь попросите ребенка оторвать одну ногу от земли и поставить ее на противоположную лодыжку.
  3. Аккуратно попросите его опустить пятку ноги близко к земле.
  4. Теперь скажите ему поднять пятку, попытаться встать на ногу, а затем повторить.

Упражнение 2:

  1. Пусть ваш ребенок ляжет на пол, ноги на полу, колени согнуты. Ноги должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Теперь попросите ребенка положить кончики пальцев по бокам или на затылок так, чтобы локти были направлены наружу.
  3. Скажите ему сделать глубокий вдох, втянуть живот и поднять голову и грудь, пока лопатки не окажутся на 2 дюйма от пола.
  4. В то же время попросите ребенка потянуть пупок к позвоночнику и попытаться прижать поясницу к полу. При выполнении этого движения ему приходится сильно сжимать мышцы живота.
  5. Теперь скажите ребенку вдохнуть.На вдохе он должен опускать плечи, пока не окажется над землей.

Совет – Скажите ребенку вытянуть шею и поднять подбородок, чтобы не напрягать шею. Он может даже расслабить голову, поддерживая вес головы руками.

Упражнение 3:

  1. Скажите ребенку, чтобы он встал на четвереньки с шеей и позвоночником в нейтральном положении. Его спина должна быть плоской, как столешница, а глаза должны смотреть вниз.
  2. Теперь попросите его вдохнуть, одновременно опуская живот и медленно поднимая шею и голову.Теперь на выдохе попросите ребенка приподнять позвоночник и живот, глядя в сторону пупка.
  3. Попросите ребенка чередовать первые два метода в течение пяти-десяти циклов дыхания.

Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

Выберите классДошкольный детский сад1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс Выберите предметАнглийский языкМатематикаНаукаОбществознание   Поиск и загрузка

Упражнение 4:

  1. Это упражнение задействует мышцы плеч и рук вашего ребенка.Скажите ребенку, чтобы он встал, вытянув руки и направив большие пальцы вниз. Скажите ему, чтобы он отвел руки назад, как будто он сжимает мяч между лопатками.
  2. В качестве альтернативы ваш ребенок может повернуть руки так, чтобы его большие пальцы были направлены вверх. Скажите ему задержаться, а затем вернуться в первую позицию. Затем снова задержитесь, а затем сожмите руки назад. Попросите его повторить метод несколько раз, но убедитесь, что он двигается медленно.

Упражнение 5:

  1. Попросите ребенка встать на колени и сесть у его ног.Скажите ему вытянуть руки и растопырить пальцы на обеих руках.
  2. Теперь попросите его глубоко вдохнуть через нос, когда он широко откроет глаза.
  3. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и зарычать на выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

Упражнение 6:

  1. Разминка предотвращает нагрузку на суставы. Скажите ребенку встать боком в том направлении, в котором он собирается двигаться. Теперь, держа его бедра обращенными вперед, скажите ему, чтобы он перешел правую через левую, двигаясь боком вниз по полю.
  2. Как только ваш ребенок достигнет противоположного конца поля, попросите его сменить ведущую ногу, а затем двигаться боком вниз по полю к исходной точке.

Упражнение 7:

  1. Скажите ребенку встать, расставив ноги на несколько футов.
  2. Теперь попросите его вдохнуть и соединить обе ладони вместе.
  3. Попросите ребенка повернуться на одной ноге и вдохнуть, сгибая колено той же ноги, удерживая другую ногу на месте.
  4. Попросите его посмотреть в потолок и задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.
  5. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.

Упражнение 8:

  1. Это разминочное упражнение задействует мышцы паха.
  2. Скажите ему, чтобы он начал упражнение, встав на колени на мат. Он должен держать спину прямо, поставить левую ногу на пол и мягко выдвинуть ее вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.
  3. Затем попросите ребенка положить локти или руки на левое колено и удерживать его от 10 до 30 секунд, но не подпрыгивая.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 9:

  1. Это еще одно веселое разминочное упражнение для детей, которое задействует мышцы задней поверхности плеча вашего ребенка. Скажите ребенку, чтобы он поднял руку прямо над головой ладонями наружу.
  2. Теперь скажите ребенку согнуть локоть так, чтобы его пальцы достали до середины верхней части спины.
  3. Попросите его попытаться схватить правую руку внизу левой рукой, а затем оттянуть ее назад, пока он не почувствует растяжение правого трицепса.
  4. Попросите его подержать растяжку от 10 до 30 секунд.
  5. Теперь попросите его поменять руки и повторить.

Упражнение 10:

  1. Вот одно из самых простых, но эффективных упражнений для разогрева плеч, рук и верхней части тела. Попросите ребенка встать прямо, поставив ноги вместе.
  2. Теперь, выпрямив спину, попросите ребенка вытянуть прямые руки вверх и над головой, но не блокируя локти. Дети могут даже попробовать коснуться ладоней во время выполнения этого упражнения.
  3. Ваш ребенок также может делать легкие наклоны назад. Если он хочет повернуться назад, скажите ему держать шею и подбородок приподнятыми. Это одно из лучших упражнений для разминки для детей.

Веселые игры для разминки для детей

1. Шлепки по коленям:

Вам понадобится:

Инструкции:

  1. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы хлопнуть друг друга по коленям. Игроки должны защищать свои колени, защищая атаки руками.
  2. Разделите участников на пары и попросите каждую пару наклониться лицом друг к другу. Да начнется игра в пощечину.
  3. После удачного удара игроки разорвут контакт и будут готовиться к новому старту.
  4. Раунд закончится, когда кто-то сделает три страйка. Участникам предстоит найти новых партнеров и начать игру заново.
  5. Перед началом игры предупредите участников, чтобы они никого не били и придерживались легких шлепков.

2. Отражение:

Вам понадобится:

Как сделать:

  1. Разделите игроков на пары и поставьте их друг напротив друга.
  2. Один игрок должен сделать движение, а другой должен отразить его как можно лучше. Если вы хотите, вы можете выделить ограничение по времени, а затем поменяться ролями после истечения времени.
  3. Когда оба товарища по команде сыграли обе роли, они могут попытаться скоординировать движения друг друга, чтобы оба игрока могли стать зеркалами и игроками одновременно. Лучше всего это будет работать при медленном движении, но требует большой концентрации.
  4. Вы также можете играть в эту игру, чтобы помочь детям практиковать спортивные движения, такие как удары ногами в карате и передачи мяча.Просто убедитесь, что у вас есть большое пространство для этих целей.

3. Ослиные хвосты:

Вам понадобится:

  • Кусок ненужного материала

Как:

    1. 9000 его или ее штаны так, чтобы они свисали, как хвост.
    2. Теперь вам нужно установить границу для игры.
    3. В этой игре участникам предстоит постараться украсть как можно больше решек.Но они не могут держаться за свой хвост, и должно быть достаточное количество висящего материала, чтобы другие тоже могли его схватить.
    4. Как только участник взялся за хвост, он должен заправить его в штаны.
    5. Выиграет тот, у кого больше всех решек.

    4. Липкие детали:

    Вам понадобится:

    Инструкции:

    1. В эту разминку лучше всего играть с группой из 8 или более детей. Вручите каждому ребенку по мешку с фасолью.
    2. Когда вы говорите «давай», дети должны прыгать, бегать и прыгать до тех пор, пока ведущий (вы) не назовет определенную часть тела.
    3. Теперь детям нужно сбалансировать погремушку на этой конкретной части тела.
    4. Тот, кто выполнит задание последним, выбывает из игры. Победителем станет игрок, оставшийся после всех раундов.
    5. Победитель возьмет верх над текущим лидером в следующей игре и будет давать указания остальной группе.

    5.Контрабандисты:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Разбросайте обручи по игровой площадке.
    2. А теперь разделите участников на две группы — «Полезности» и «Контрабандисты». Дайте «вкусняшкам» 30 секунд, чтобы поместить мешки с фасолью в соответствующие обручи.
    3. По свистку «Контрабандисты» должны украсть мешки с фасолью из соответствующих обручей и разместить их неправильно.
    4. Члены группы «Сладости» должны попытаться найти решение проблемы в течение одной-двух минут.

    6. Собака и кость:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Разделите игроков на две группы, по одной группе с каждой стороны игровой площадки вдоль линии. Поместите мяч или мешочек с фасолью в центр игровой зоны.
    2. Каждая команда должна иметь номер от 1 до 12, который вы можете изменить в зависимости от размера группы.
    3. Когда вы называете номер, два человека с одинаковым номером должны попытаться получить кость раньше другого.
    4. Игрок, получивший кость, должен пометить противника раньше, чем другой.
    5. Очки будут зависеть от того, сколько раз команды получат кость. Команда с наибольшим количеством очков станет победителем.

    7. Аллигатор на болоте:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Разделите детей на две группы A и B и отметьте землю для обеих групп. В группе А будут аллигаторы, а в группе Б — бегуны.
    2. Как вы сказали, Бегуны должны бежать к противоположному концу отмеченной области, чтобы держаться подальше от Аллигаторов.
    3. Аллигаторы также могут покинуть свой круг, чтобы преследовать бегунов, и если они пометят Аллигатора, бегуны должны будут сидеть до следующего матча.
    4. Повторите игру с другой стороны игровой площадки. Когда останется всего три-пять человек, начните игру заново.

    8. Бампер-машинки:

    Вам понадобится:

    • 1 цветной обруч на человека

    Как:

  • 8Перед началом игры вы должны объяснить, что такое личное пространство и как им можно его использовать.
  • Дайте каждому ребенку обруч и попросите его держать его на уровне талии. Скажите им, что это их личная «космическая машина», и они не могут трогать машины других студентов. Вы можете давать им словесные указания, такие как «встать», «остановиться и пойти» и «сесть».
  • Попросите детей бежать из одного конца комнаты или спортзала в другой. Дайте им указания, пока они свободно перемещаются по комнате.
  • Вариация:

    1. При желании вы также можете сделать игру на выбывание.Например, последний, кто сядет или остановится, должен отсиживаться до тех пор, пока не останется только один игрок.
    2. Если хотите, вы также можете предложить детям попробовать прыгать, крутиться или прыгать с хула-хупом.

    9. Уважение:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Начните игру, попросив детей выйти в космос.
    2. Теперь назовите любой случайный предмет, который вы найдете в комнате, например, что-то красное, шляпу или что угодно.
    3. Дети должны подбежать к предмету, опуститься на колени и наклониться, чтобы коснуться предмета лбом.
    4. Постоянно меняйте объект и давайте детям разные варианты, чтобы не все оказались в углу.

    10. Бирка мяча:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Назначьте от 1 до 3 детей, чтобы они стали контролерами, и дайте каждому из них нагрудный номер для идентификации. Дайте каждому тагеру от 1 до 2 минут, чтобы поиграть в игру.
    2. Остальные дети должны уворачиваться и уклоняться от таггеров. В противном случае они выбывают из игры.
    3. Таггеры теперь будут перемещаться с мячом при передаче друг другу. Теггеры могут ставить метки только тогда, когда мяч у них с собой, и мяч должен коснуться цели. Вам даже нужно объяснить, что мяч нельзя пинать или бросать во время игры.

    Примечание:

    Используйте мячи в соответствии со спортивной сессией.

    11. Тег Bump:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Выберите кошку и мышь из группы.Задача кота поймать мышь. Если кошке удается схватить мышь, то мышь становится кошкой и догоняет ее.
    2. Итак, разделите игроков на пары и скажите им встать рядом.
    3. Мышь будет меняться на протяжении всей игры, привязываясь к стороне пары.
    4. Игрок с противоположной стороны, где мышь связала себя, станет мышью, и вместо этого кошка должна преследовать их.

    12. Светофор:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Вот еще одна простая и веселая разминка для детей.Когда вы говорите «красный», дети должны стоять на месте, когда вы говорите «янтарный», они должны ходить, а когда вы говорите «синий», они должны бежать.
    2. Игрок, не выполнивший инструкции, выбывает из игры и до конца игры выступает в качестве судьи.
    3. Вы даже можете сделать игру запутанной для детей, выкрикивая «замедленное движение», «камера контроля скорости», «сидеть и крутиться», «кольцо» и т. д.

    13. Гонка пингвинов:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. В эту игру лучше всего играть с более чем десятью детьми.
    2. Начните игру, попросив участников хлопнуть себя ладонями по бедрам и бежать в указанном месте, имитируя стиль бега пингвина.
    3. Скажите детям, чтобы они начали двигаться медленно, чтобы они привыкли. Они могут увеличить скорость на более позднем этапе.
    4. Вы можете вводить команды, такие как правые изгибы, левые изгибы и двойные изгибы. Включите ускоряющиеся звуковые эффекты и действия во время бега на месте.
    5. Вот некоторые другие действия, которые вы можете включить:
    • Пингвин, идущий по льду
    • Пингвин, танцующий на дискотеке
    • Пингвин, идущий по туннелю

    14.Гигантские гномы и волшебники:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Это гигантская игра в камень, ножницы, бумагу.
    2. Разделите детей на две команды. Определите игровую зону и обозначьте две крайние зоны безопасности вместе со средней линией.
    3. Команда определит персонажа и затем подойдет к средней линии.
    4. На счет три команды должны выполнить действие и издать звуки, обозначающие их персонажей.
    5. Команда-победитель будет преследовать проигравшую сторону, а затем попытается пометить их, прежде чем они доберутся до безопасной зоны.
    6. Отмеченный игрок присоединится к противоположной команде.
    7. Игра будет продолжаться до тех пор, пока одна команда не соберет всех игроков.

    15. Fishy Fishy Sharky Sharky:

    Вам понадобится:

    Как сделать:

    1. Выберите акулу из группы. Остальные игроки должны выстроиться на другом конце игровой площадки.Акула решит, кого позвать вперед. Например, он может позвать любого, кто носит красное или кепку.
    2. Выбранные игроки должны добежать до противоположного конца игровой площадки и пройти мимо акулы, которая попытается их поймать.
    3. Если акула поймает игроков, они станут водорослями. Когда игроки переворачивают водоросли, они не могут двигать ногами, но могут использовать свои руки, чтобы поймать других в группе.
    4. Последний оставшийся игрок станет акулой в следующем раунде.
      .

    Вариация:

    1. Выберите несколько человек, которые будут акулами. Остальные игроки будут рыбой. Акулы будут стоять посередине, а рыбы будут стоять с одной стороны игровой площадки.
    2. Теперь рыбам нужно бежать на другую сторону игровой зоны, но так, чтобы акулы их не поймали.
    3. Если рыбу поймают, он станет акулой и попытается поймать рыбу.

    Помните, что разминочные упражнения и игры должны начинаться с медленных и плавных движений, а затем постепенно ускоряться, включая зигзагообразные и наклонные движения.Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и уменьшить вероятность травм. Постарайтесь сделать упражнения веселыми и увлекательными, чтобы детям нравилось их выполнять.

    Как ваш ребенок разминается перед занятиями спортом? Расскажите нам, комментируя ниже!

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Dr. Регина Хардин — сертифицированный педиатр с более чем 20-летним опытом работы в амбулаторной и стационарной педиатрии. Она также имеет обширную подготовку по диагностике и лечению синдрома дефицита внимания и гиперактивности.Доктор Хардин закончила бакалавриат по биологии в колледже Талладега в Алабаме. Ее обучение в медицинской школе было завершено в Медицинской школе Морхауз в Атланте, штат Джорджия, по педиатрии… больше

    Манджири — независимый писатель с опытом написания статей на самые разные темы, включая путешествия, образование, йогу и детские мероприятия, развлечения. и обучение. Она увлечена писательским творчеством и любит выражать свои мысли словами. Манджири преуспевает в разбиении сложной информации, идей и аспектов жизни на более простые элементы для легкого чтения.

    Простые упражнения для разминки для детей — Fitness Kid Corp

    Прежде чем дети смогут начать заниматься спортом или заниматься растяжкой, им необходимо сначала разогреться. Самые эффективные упражнения для разминки для детей просты и легки в освоении. Они создают настроение для веселой тренировки или игры. Преимущества разминки включают предотвращение травм и повышение производительности за счет увеличения притока крови к мышцам детей. Другие преимущества включают расширенный диапазон движения и лучшую регулировку температуры.

    Хорошая разминка состоит из легкой и умеренно легкой аэробики, которая активизирует тело ребенка, но не утомляет. Хорошей идеей будет мягкая и медленная версия игры, в которую будут играть дети. Они также могут бегать трусцой или ходить быстрым шагом, если будут участвовать в гонках.

    7-шаговая программа разминки

    Придумайте подходящую программу разминки для детей. Процедура должна длиться около десяти минут. Вот несколько важных шагов, которые вы можете использовать в качестве руководства:

    1. Начните с нескольких медленных и простых движений вперед
    2. Ускорьте эти движения и добавьте удара, например, прыгнув
    3. Добавьте несколько зигзагов или углов
    4. Перемещение из стороны в сторону
    5. Добавьте несколько растяжек
    6. После разогрева мышц сделайте статическую растяжку
    7. Включить некоторые упражнения и игры на развитие навыков, связанные с детским спортом

    Типы разминочных упражнений

    • Высокие колени : Попросите детей заставить их поднимать колени высоко вверх во время ходьбы.Увеличьте интенсивность, добавляя движения рук, такие как касание локтем или кистью, или превращая быструю прогулку в бег трусцой.
    • Танцы : Пусть дети танцуют, как хотят, под музыку, которая им нравится. Для групп придумайте простую хореографию к песне, которую они любят, и сделайте это перед игрой.
    • Удары ногами по ягодицам : Это похоже на высокие колени, выполненные в обратном порядке. Пусть они преувеличивают свои беговые шаги, вытянув одну ногу назад. Это легче выполнять, когда дети бегают в одном и том же месте.
    • Шагающие выпады : Попросите детей сделать большой шаг вперед одной ногой, а затем опуститься так, чтобы одно колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была вытянута. Затем попросите их сделать большой шаг вперед задней ногой, чтобы сделать следующий выпад. Выпады чередуются по мере продвижения детей вперед.
    • Махи руками или круги : Попросите детей вытянуть руки по бокам и вращать ими сначала маленькие круги, а затем постепенно большие.Они также могут махать руками вперед и назад от плеча.
    • Прыжки с опорой : Когда дети готовы к более интенсивной разминке, в программу можно добавить прыжки с опорой. Они задействуют как ноги, так и руки, чтобы усилить эффект разминки.
    • Боковые прыжки: Пусть дети прыгают из стороны в сторону, держа ноги вместе. Они также могут прыгать с одной ноги на другую.
    • Виноградная лоза : Попросите детей бегать трусцой или ходить боком, скрестив одну ногу перед другой.
    Эти разминочные упражнения отлично подходят для детей любой возрастной группы, и если вам нужно купить качественные аксессуары для тренажерного зала, маты или оборудование для тренажерного зала, не ищите ничего, кроме Fitness Kid Corp. По любым вопросам обращайтесь к нам по телефону 833-FIT. -KID или напишите нам по адресу [email protected]

    Дети должны разогреться перед купанием

    Разминка — это просто способ подготовить наше тело к физической активности. Мы увеличиваем частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы к нашим мышцам доставлялось больше кислорода и питательных веществ.Очень важно разогреться, особенно перед плаванием, чтобы снизить вероятность возникновения судорог и утомления.

    Дети должны разогреваться каждый раз, когда собираются плавать, а не только перед уроками. В конце концов, мы все хотим, чтобы удовольствие от игр с водой в бассейнах, озерах или даже в океане было безопасным. Поэтому важно сделать разминку в течение 10 минут или около того обязательной частью их деятельности.

    Разминка перед растяжкой

    Перед растяжкой следует провести разминку, так как растяжка холодных мышц может вызвать растяжение и разрывы.Разминка должна включать легкую аэробную и сердечно-сосудистую нагрузку, чтобы дети слегка работали над мышцами, которые они будут использовать при плавании.

    Дети могут выполнять следующие упражнения, имитирующие плавание:

    • Поднять руки над головой, а затем опустить их вдоль тела
    • Развести руки в стороны и обратно

    Дети также могут лягте на спину, поднимите ноги вверх и опустите их назад велосипедным движением.

    Все разминки должны выполняться в медленном и стабильном темпе.

    Растяжка перед плаванием

    После разминки детям полезно сделать две или три растяжки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений мышц перед тем, как они войдут в воду.

    Покажите им, как:

    • Вытяните руки высоко над головой и медленно наклоняйте туловище из стороны в сторону, держа ноги на ширине плеч и глядя вперед.
    • Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, чтобы растянуть ноги и мышцы спины.

    Каждую растяжку следует удерживать от 10 до 30 секунд.

    Существуют ли разминки, особенно полезные для нервных пловцов?

    Да, действительно есть!

    Наверняка у вас есть дети, которые боятся заходить в воду, особенно когда они только учатся плавать.

    Помогите им акклиматизироваться к воде, предложив им заняться водными видами спорта с низким уровнем стресса.

    • Сядьте на мелководье и предложите ребенку поднести рот к воде и пускать мыльные пузыри.
    • Пусть ребенок держится за край бассейна и пинает его.

    Зачем нужна разминка и заминка

    Возможно, вам не терпится сразу же приступить к тренировке, но перед этим вам следует уделить секунду разминке. Затем вы захотите заканчивать каждую тренировку заминкой, независимо от того, новичок вы или профессионал, или где-то посередине. Но почему это так важно?

    Разминка

    Разминка перед началом тренировки расширит кровеносные сосуды и обеспечит поступление в мышцы достаточного количества кислорода.Разогреваясь растяжками, вы снижаете нагрузку на суставы и сухожилия и обеспечиваете больший диапазон движений. Ваши мышцы расслабятся и лучше реагируют на вызовы. Разминка необходима для подготовки тела и предотвращения травм. Каждый раз, когда вы делаете разминку, она должна длиться около 5-10 минут, и вы поймете, что закончили, когда почувствуете, что готовы принять более сложную задачу.

    Разминка увеличивает гибкость и температуру ваших мышц, позволяя вам быть не только более эффективными во время тренировки, но и более безопасными.Вот несколько советов по разминке перед следующей тренировкой:

    Советы по разогреву

    • Разминка занимает около 5-10 минут. Чем интенсивнее будет упражнение, тем дольше должна быть разминка.
    • Используйте все тело во время разминки.
    • Выполняйте запланированные действия в более медленном темпе. Так, например, если вы планируете бегать, начните с бега трусцой.

    Охлаждение

    Охлаждение после тренировки так же важно, как и предварительная разминка.Ваш сердечный ритм после физической активности по-прежнему выше нормы, а температура тела выше. Если вы остановитесь слишком резко, вы можете начать чувствовать себя плохо или потерять сознание. Заминка позволяет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и температуру в конце тренировки.

    Растяжка — отличный способ охладиться, потому что ваши мышцы, суставы и конечности еще теплые. Растяжка может помочь вашему телу уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к судорогам и скованности.

    Насадки для охлаждения

    • Вы должны потратить около 5-10 минут на охлаждение.
    • Растяжка:
      • Удерживайте каждую растяжку около 10-30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, потянитесь в другую сторону, а затем вернитесь на еще один подход.
      • Не забывайте дышать во время растяжки. Выдыхайте, когда начинаете растягиваться, и вдыхайте, удерживая растяжку.
      • Растяжки должны быть сильными, но не болезненными. Если это больно, глубоко вдохните и расслабьтесь в растяжке.

    Важность разминки и охлаждения для детей

    То, что происходит до и после занятий спортом, занятий или тренировок вашего ребенка, оказывает значительное влияние на его здоровье.Детские кости и мышцы отличаются от взрослых. Поскольку молодые тела постоянно растут и развиваются, это может привести к напряжению мышц у детей, что создает различные уровни гибкости и подвижности и может привести к потенциальным травмам. Тем не менее, все это можно решить с помощью процедур разминки и заминки.

    Разминка

    Независимо от того, является ли ваш молодой спортсмен новичком или экспертом, разминочные упражнения помогут ему улучшить стабильность и подвижность. Разминка перед занятием:

    • Улучшите осанку, производительность и диапазон движений вашего ребенка
    • Уменьшить риск получения травмы
    • Постепенно повышайте температуру тела и кровоток.Во время разминки сердцебиение вашего ребенка должно учащаться, и он или она должны слегка потеть.

    Разминка должна быть нацелена на такие области, как туловище, позвоночник, бедра и плечи, чтобы избежать разрывов и других травм. Разминка также должна включать простые движения, которые ребенок собирается делать, переходя в более сложные движения. Разминка должна соответствовать потребностям ребенка (возраст, уровень физической подготовки и уровень выносливости) и активности.

    Охлаждение

    При заминке дети должны сосредоточиться на растяжении тех же мышц, которые они использовали во время физической активности.Охлаждение поможет снизить вероятность болезненности и мышечной усталости. Дети должны следовать тем же рекомендациям по заминке, которые перечислены в «Советах по заминке» выше.

    На каком бы этапе фитнеса вы ни находились, всегда находите время для разминки и упражнений на заминку. Они помогают регулировать ваше тело и предотвращают травмы, поэтому нет никаких причин не делать этого!

    Программа упражнений

    для повышения подвижности детей с церебральным параличом — PHE America

    Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы дать преподавателям физкультуры инструменты, необходимые для повышения подвижности, силы и выносливости у детей с церебральным параличом (ДЦП).Также будут представлены предложения о характеристиках тела, идеях растяжки и стратегиях тренировок. Мы делимся четырьмя полными программами тренировок, разработанными в непрерывном диапазоне от менее способных к более высоким функциональным возможностям, например, для детей, которые используют инвалидные коляски, ходунки, костыли или трости.

    Как и в любой программе упражнений, необходимо оптимизировать интенсивность, продолжительность и частоту.
    Чтобы обеспечить компонент выносливости, дети должны поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60–80% от их максимального значения в течение 35 минут.Примечание: если учащиеся тренируются в инвалидной коляске или лежат горизонтально, уменьшите максимальную частоту сердечных сокращений на 20–30 ударов в минуту. Например, 10-летняя девочка, передвигающаяся в инвалидном кресле, будет иметь целевой диапазон 220–20 или 30 = 190 или 180 x от 0,6 до 0,8 = от 114 до 152 или от 108 до 144 ударов в минуту. Занятия должны быть три и более раз в неделю. Помните, что при поднятии тяжестей быстро переходите от подхода к подходу или от машины к машине, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений.

    Ключевые аспекты, которые следует помнить и искать

    А.Тело
    1. Примитивные рефлексы
    а. Симметричный тонический шейный рефлекс: вызывает разгибание рук и сгибание ног.
    б. Рефлекс Мора: громкие звуки вызывают разгибание конечностей.
    гр. Рефлекс поперечного разгибания: колебания мышц и/или движения одной конечности влияют на другую.
    2. Сухожильные рефлексы легко возбудимы, а рефлексы растяжения повышены.
    3. Мышцы-агонисты сильно согнуты; мышцы-антагонисты обычно растянуты.
    4.Повышенный мышечный тонус, в первую очередь в антигравитационных мышцах, что приводит к аномалиям и мышечному дисбалансу.
    5. Могут быть контрактуры крупных и мелких суставов.
    6. Возможные проблемы с пространственным восприятием, балансом и кинестетическим чувством.
    7. Атетоидные проблемы
    а. Непроизвольное движение (удерживать конечности близко к анатомическому положению; медленное контролируемое движение)
    b. Слишком маленький тон
    c. Поражены все четыре конечности

    B. Растяжка
    1. Генерирует тепло в мышцах за счет метаболизма сокращения и расслабления.
    2. Снижает вязкость мышечной жидкости и синовиальной жидкости.
    3. Используйте как активную, так и пассивную растяжку.
    4. Сначала растяните нижнюю часть спины, затем проработайте конечности.
    5. Старайтесь сохранять симметрию и положение по средней линии. Также можно использовать во время тренировки.
    6. Не форсируйте растяжение, подпрыгивая.
    7. Растяжка должна выполняться постепенно (в процессе и после растяжки).
    8. От 3 до 10 секунд на растяжку и повторите 3 раза (1x расслабление-2x сокращение-3x расслабление).
    9. Растяжка от 5 до 15 минут. Если вы пытаетесь агрессивно растянуться против тонуса, отпустите и повторите 1 раз.

    C. Тренировка
    1. Используйте свои руки, чтобы понять, какая мышца используется для выполнения движения. Кроме того, руки можно расположить так, чтобы максимизировать желаемую двигательную реакцию.
    а. Облегчающее воздействие на мышцу (постукивание или сопротивление для активации мышечной реакции).
    б. В качестве направленного управления.
    гр. Предотвращение нежелательного движения. Пример:  против шаблона/тона.
    2. Выполняйте упражнения по шаблону и вне его.
    3. Рабочие упражнения в составе и самостоятельно.
    4. Сначала следует рассматривать активацию тона (силу) для усиления движения; затем, чтобы уменьшить интерференцию тона, наложите тон на растяжение.
    5. Используйте правильное положение позвоночника, таза, нижних и верхних конечностей (в зависимости от навыка).
    6. Физически помогите ребенку выполнить движение в полном объеме при концентрических сокращениях.
    7. Изометрическое сокращение должно выполняться при максимальном разгибании, сгибании, отведении, подошвенном или тыльном сгибании.
    8. Эксцентрическое сокращение в некоторых случаях является первым способом вовлечения мышцы.
    9. При выполнении упражнения ребенок должен в тот или иной момент чувствовать сокращение/расслабление мышц и, по возможности, смотреть на свои мышцы во время выполнения упражнений.
    10. Малые группы мышц с 1 по 3, набор из 10; большие группы мышц, от 1 до 3, набор из 20.
    11. Интенсивность тренировки и точная ежедневная документация являются жизненно важным аспектом успеха.
    12. Адаптивные учителя физкультуры, классные руководители, врачи, PT, OT и родители должны работать согласованно.
    13. Эта программа тренировок должна быть одобрена на индивидуальной основе собранием IEP.

    УРОВЕНЬ 1: Тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями

    Разминка:
    Разминка должна быть индивидуальной и включать в себя определенные движения в течение 8-10 минут. Предложения включают в себя растирание/массаж мышц, вестибулярные движения, перенос веса на группу мышц или физическое манипулирование конкретным крупным моторным движением, активацию примитивных рефлексов с физической подсказкой (эта форма стимуляции мышечных сокращений предназначена только для людей, у которых нет активной двигательной активности). ).
    Растяжки: (пассивные или активные)
    1. Растяжка икр
    2. Колено к груди
    3. Половина кувырка назад
    5. Растяжка бедра
    6. Растяжка квадрицепсов
    7. Сядьте и потянитесь
    8. Преодоление полумата растяжка
    9. Растяжка баттерфляй
    10. Скручивание позвоночника
    11. Растяжка плеча (подлопаточный наклон, максимальное вращение при вывихах и инлокациях)
    12. Вращение шеи
    13. Растяжка рук и кистей, (супинация руки, пальцы в нейтральное положение, затем работа большой палец наружу)
    14. 7-13 можно облегчить в сидячем положении для 2 человек

    Предложения по тренировке:
    1.Используйте простые ключевые слова, чтобы описать, как человек себя чувствует или к чему относится.
    EX: Для сгибания ног скажите «бассейн» или для разгибания ног скажите «удар»
    2. Используйте руки, чтобы направлять, стабилизировать или стимулировать движение мышц.
    3. Помогая выполнять упражнение, старайтесь поощрять их выполнять большую часть работы.
    4. Поощряйте любые активные объемные/динамические движения.
    5.  Могут быть задействованы некоторые веса, но гравитация и/или вы будете оказывать сопротивление.
    6. Просмотрите предыдущие разделы, посвященные растяжке тела и тренировкам.

    Тренировка M W F (1 подход):
    1. Перекатывание бревна (спереди назад и сзади наперед)
    2. Ползание
    3. Ползание гребнем
    4. Упражнения на контроль головы
    5. Приседания (с помощью)
    6. Подтягивания (на полу)
    7. Подъемы рук (передний, боковой и передний круг (по и против часовой стрелки))
    8. Баттерфляй
    9. Сгибание рук
    10. Упражнения на предплечья и хват пальцев
    11. Жим лежа
    12. Тяга
    14. Упражнения на диафрагму
    14. Тяга на широчайшие (резинка)
    15.Вертикальные тяги (одной рукой или обеими одновременно, резинка)
    16. Любая активная амплитуда движения (п.м.) или динамическое движение изолируют и укрепляют

    Тренировка T TH SAT (1 подход)
    1. Подошвенное и тыльное сгибание
    2. Согнутые колени из стороны в сторону
    3. Подъемы ног вперед
    4. Сгибания ног
    5. Разгибания ног
    6. Приседания (возможны концентрические «+» только сокращения)
    7. Ходьба на коленях и ходьба в положении лежа.
    8. Колено или баланс стоя
    9. Прогибы спины
    10.Любой активный ром. /динамическое движение изолирует и укрепляет

    Оборудование:
    1. Коврик
    2. Утяжелители для лодыжек или рук
    3. Сжимаемый предмет

    Действия TTh:
    1. №№ 2, 3 и 11 повторяются
    2. №№ 13-15 могут быть выполнены в этот день.
    3. Адаптивные велосипеды или трехколесный велосипед от 5 до 8 минут
    4. Ходьба с посторонней помощью (цель 130 ярдов) Примечание: ходьба по разным поверхностям.
    5. Самостоятельная ходьба (цель от 8 до 10 футов). Примечание. Ходите по гладкой поверхности.
    6.Ходьба с опорой для рук (цель 70 ярдов) Примечание: Ходьба по гладкой поверхности.

    УРОВЕНЬ 2: Тренировка для Уокера

    Разминка:
    Выберите конкретное упражнение, которое задействует как можно больше мышц в течение 3–5 минут (ходьба и т. д.)

    Растяжки:
    1. 1/2 кувырка назад
    2. Колено к груди
    3. Правая рука, левый носок
    4. Скручивание позвоночника
    5. Баттерфляй
    6. Растяжка квадрицепсов
    7. Растяжка с препятствиями на полумате
    8. Сядьте и дойдите до
    9.Вращение шеи 90 600 10. Растяжка плеч 90 600 11. Растяжка рук и кистей (рука в супинированном положении, пальцы в нейтральном положении, затем вытяните большой палец наружу) 90 600 12. Растяжка икр 90 600 13. Растяжка бедер 90 003

    Тренировка MWF (2 подхода):
    1. Баланс на коленях или стоя
    2. Ходьба на коленях и ходьба в положении лежа.
    3. Приседания; Подсказка: не позволяйте коленям сводить.
    4. 1/2 приседания
    5. Разгибания ног (лежа и сидя; ноги вместе и независимо)
    6. Сгибания ног (по схеме и по схеме, стоя или лежа)
    7.Сгибание бедра (лежа и согнуто в колене или поза «собака») 90 600 8. Подъем передней ноги 90 600 9. Согнутое колено из стороны в сторону 90 600 10. Подошвенное и тыльное сгибание (сидя, согнутое в колене или стоя) 90 600 11. Приседания (колено согнуто в разный рост)
    12. Наружная поверхность бедра
    13. Отжимания
    14. Захваты предплечий и пальцев
    15. Подъемы рук (спереди, в стороны и вокруг кармана)

    Действия TTh:
    1. №№ 2, 3 и 11 повторяются
    2. №№ 13-15 могут быть выполнены в этот день.
    3. Адаптивные велосипеды или трехколесный велосипед от 5 до 8 минут
    4.Ходьба с посторонней помощью (цель 130 ярдов) Примечание: Ходите по разным поверхностям.
    5. Самостоятельная ходьба (цель от 8 до 10 футов). Примечание. Ходите по гладкой поверхности.
    6. Ходьба с опорой для рук (цель 70 ярдов) Примечание: ходьба по гладкой поверхности.

    Консультации:
    1. Ходунки все время (школа, дом и т. д.)

    Оборудование:
    1. Ходунки
    2. Велосипед
    3. Коврики
    4. Утяжелители для лодыжек и рук
    5. Сжимающий мяч

    Возможные скобы:
    AFO, KAFO, HKAFO

    УРОВЕНЬ 3: Тренировка поддержки рук

    Разминка:
    Ходьба с опорой для рук в течение 3–5 минут

    растяжки:
    1.1/2 кувырка назад 90 600 2. Колено к груди 90 600 3. Правая рука, левый носок 90 600 4. Скручивание позвоночника 90 600 5. Баттерфляй 90 600 6. Растяжка квадрицепсов 90 600 7. Растяжка с препятствиями на полумате 90 600 8. Сядьте и потянитесь 90 600 9. Вращение шеи 90 600 10. Растяжка плеч 90 600 11. Растяжка рук и кистей (рука в супинированном положении, пальцы в нейтральном положении, затем вытяните большой палец) 90 600 12. Растяжка икр 90 600 13. Растяжка бедер 90 003

    Тренировка MWF (3 подхода):
    1. Равновесие стоя (1 минута)
    2. Стоя, колени сомкнуты (1 минута)
    3.Приседания (1 подход) Совет: не сводите колени.
    4. 1/2 приседания (4 подхода) *По возможности с опорой для рук.
    5. Разгибания ног (сидя; ноги вместе и независимо)
    6. Подошвенное и тыльное сгибание (сидя, с согнутым коленом или стоя)
    7. Сгибания ног (по схеме и по схеме, стоя или лежа)
    8. Передняя левая нога
    9. Прогибы спины
    10. Согнутое колено из стороны в сторону
    11. Сгибатели бедра (лежа и согнутое колено)
    12. Приседания (колени согнуты)
    13. Наружная часть бедра
    14.Отжимания
    15. Захваты предплечий и пальцев
    16. Подъемы рук (спереди, сбоку, вокруг кармана)

    Занятия Десятина:
    1. №№ с 1 по 5, повторить 1 подход
    2. Ходьба с опорой для рук (цель 130 ярдов за 10 минут) Примечание: следите за формой, скоростью и безопасностью.
    3. Крейсерская, с 10 шагами между объектами. Примечание: Прогулка по гладкой поверхности.
    4. Самостоятельная ходьба (цель 20 футов) Примечание. Ходите по гладкой поверхности.

    Консультация:
    1. Рука постоянно поддерживает
    2.Ходунки только в случае необходимости
    3. Иногда путешествуют (от рабочего стола до дома, на очень короткие расстояния)

    Оборудование:
    1. Опора для рук
    2. Ходунки
    3. Коврики
    4. Утяжелители для лодыжек и рук
    5. Сжимающий мяч
    Возможные подтяжки:
    Short AFO, KAFO, HKAFO, неполный рабочий день или без, костыли Loftstand, платформа для предплечья костыли, палки

    УРОВЕНЬ 4: Тренировка ходьбы

    Разминка:
    Крейсерская продолжительность от 3 до 5 минут

    растяжки:
    1.1/2 кувырка назад 90 600 2. Колено к груди 90 600 3. Правая рука, левый носок 90 600 4. Скручивание позвоночника 90 600 5. Баттерфляй 90 600 6. Растяжка квадрицепсов 90 600 7. Растяжка с препятствиями на полумате 90 600 8. Сядьте и потянитесь 90 600 9. Вращение шеи 90 600 10. Растяжка плеч 90 600 11. Растяжка рук и кистей (рука в супинированном положении, пальцы в нейтральном положении, затем вытяните большой палец наружу) 90 600 12. Растяжка икр 90 600 13. Растяжка бедер 90 003

    Тренировка MWF (3 подхода):
    1. Равновесие стоя с заблокированными коленями (цель 3 минуты и более)
    2.1/2 приседания (4 подхода)
    3. Разгибание ног (сидя; ноги вместе и независимо)
    4. Подошвенное и тыльное сгибание (сидя, с согнутым коленом или стоя)
    5. Сгибания ног (не по схеме, стоя)
    6 .  Подъем передней ноги 90 600 7.  Согнутое колено из стороны в сторону 90 600 8.  Сгибатели бедра (лежа, 4 подхода) 90 600 9.  Приседания 90 600 10. Наружная и внутренняя поверхность бедра 90 600 11. Отжимания 90 600 12. Предплечье и палец захваты
    13. Подъемники рук (спереди, сбоку, вокруг кармана)

    Действия TTh:
    1. №№ 1, 2 и 3 повторить 2 набора
    2.Крейсерская (цель 130 ярдов) Примечание: Идти по гладкой поверхности.
    3. Самостоятельная ходьба (цель 60 ярдов) Примечание: ходьба по разным поверхностям.

    Консультация:
    1. Крейсерская — самостоятельная ходьба все время.
    2. Ходьба с подлокотниками только в случае необходимости.

    Оборудование:
    1. Коврики
    2. Подставки для рук
    3. Утяжелители для лодыжек и рук
    4. Мяч для скрессинга

    Возможные скобки:
    Короткий AFO, неполный рабочий день или нет.

    Как разогреть детей перед футбольным матчем?

    ФУТБОЛЬНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ДЕТЕЙ! Физически эффективная разминка увеличивает приток крови к мышцам, связкам и сухожилиям игрока.Это не только снижает риск травм, но и повышает работоспособность организма и скорость реакции.

    Увеличенный приток крови к мышцам также помогает организму удалять нежелательные побочные продукты анаэробных упражнений (например, молочную кислоту) и тем самым снижает риск болезненных ощущений после упражнений.

    Психологически разминка перед тренировкой или матчем настраивает игроков на предстоящую задачу. Хорошо продуманная программа разминки сосредоточит внимание ваших игроков, устранит отвлекающие факторы и поможет им начать матч быстро и позитивно.

    Как разогреть игроков?

    Маленьким детям (в возрасте до восьми лет) практически не требуется разминка – достаточно бега трусцой, махов руками, поворотов бедер или других движений для расслабления.

    Большинство тренеров старших игроков пытаются разогреть своих игроков перед началом игры, но я видел, как многие тренеры используют неэффективные процедуры разминки. Я даже видел некоторые разминки, которые совершенно опасны для маленьких детей.

    Чем может быть опасна разминка?

    Попросите игроков начать разминку со статических растяжек — важно не делать никаких растяжек, пока мышцы ваших игроков не разогреются.

    Так что, если вы собираетесь делать растяжку (и не делать никаких упражнений на растяжку, если вы не знаете, как правильно их выполнять), сделайте сначала легкую пробежку.

    Исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности и не приводит к снижению травматизма. Динамическая растяжка (растяжка мышц во время движения) намного лучше.

    Примеры динамической растяжки

    Ходьба с выпадами – Расслабляет бедра.Ходьба с выпадом — это когда вы делаете большие шаги, держа грудь прямо, глядя прямо перед собой и двигая руками и ногами вместе.

    Высокие колени – Для укрепления сгибателей бедра и голеностопного сустава. Вытяните пальцы ног и поднимите каждое бедро до положения, параллельного земле, когда вы двигаетесь вперед.

    Ходьба на икры – Для силы нижних конечностей и гибкости ахиллова сухожилия. Вытягивайте лодыжку на каждом шагу, чтобы разогреть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

    Бег вбок – Для силы, ловкости и гибкости нижних конечностей.

    Прыжки назад – То же, что и выше, но укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы.

    Совет:  Не путайте динамическую растяжку с баллистической растяжкой! Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов ногами и руками, которые (мягко!) доводят вас до предела диапазона движений. Баллистическая растяжка включает в себя попытку заставить часть тела выйти за пределы его диапазона движения и может быть вредна для детей.

    Что дальше?

    Как только ваши игроки разогреются, приступайте к работе с мячом.Не ждите, пока они снова остынут!

    1. Для начала каждый игрок ведет мяч в штрафной площади. Существует множество инструкций, включая остановку, поворот влево/вправо, изменение направления, ускорение и замедление. Затем снова попросите их вести мяч, пока вы не скажете «оставь мяч и возьми чужой». Эта часть разминки заставляет их двигаться и думать об игре в футбол.
    2. Тогда переходите к игре в шведский гандбол. Вратарь может присоединиться или получить индивидуальную разминку от помощника тренера или родителя.

    Разминка вратаря

    Совет:  Никогда не выстраивайте своих игроков в линию перед воротами, чтобы они могли стрелять по одному. Игроки не должны стоять в очереди перед игрой. Они не разогреваются для похода в столовую!

    До начала игры осталось около 10 минут.

    Теперь пришло время выпить и объявить стартовый состав.

    Вы уже должны были определиться со стартовым составом и записать его.Постарайтесь придерживаться его. Помните, что в течение сезона у всех игроков должна быть возможность: 1) играть на разных позициях, 2) быть капитаном и 3) начинать и заканчивать игры. Эти вещи важны для ваших игроков.

    Сейчас пять минут до начала.

    Не утруждай себя долгой напутственной речью. Ваши игроки должны знать, что они должны делать, а если нет, то уже поздно говорить им об этом. Двух минут вполне достаточно, чтобы сказать им, чтобы они вышли и развлекались.

    Пришло время вашим игрокам выйти на поле и сыграть!

    Прочтите: Какой вы футбольный полузащитник?

    ОТМЕТЬТЕ НАС В INSTAGRAM!

    Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.