Разминка перед силовой тренировкой для девушек: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Содержание

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми.

Также:

  • Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
  • Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
  • Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
  • Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
  • Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

  1. комплекса кардио-упражнений;
  2. суставной гимнастики;
  3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

  • Повороты и наклоны головы влево и вправо.
  • Вращения шеи с поднятыми плечами.
  • Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
  • Вращение стопы с упором на носок.
  • Перекрестные махи руками.
  • Подъем плеч.
  • Разведение рук.
  • Выгибание спины.
  • Упражнение «Гусеница».
  • Наклоны корпуса. 
  • Приседания до параллели бедер.
  • Выпады.
  • Наклоны в приседе.
  • Упражнение «Ласточка».
  • Бег на месте с захлестом голеней.
  • Ходьба с подъемом коленей.
  • Мельница.
  • Прыжки вперед в полуприседе.
  • Динамичная планка.
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.
  • Махи ногами назад и вперёд.
  • Прыжки «Джампинг Джек».
  • Подъем на носки с перекатом на пятки.
  • Альпинист.
  • Велосипед.
  • Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

О пользе разминки перед тренировкой подробно

  1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
    Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
  2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
    Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
  3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
    Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
  4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
    В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
  5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
    Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная. 

  • В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
  • После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
  • Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Перед йогой 

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой. 

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения. 

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела. 

Общие советы

  • Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
  • Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
  • Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
  • Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
  • После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем приступить к физическим занятиям, надо хорошо разогреться. Разминка перед тренировкой дома для девушек необходима для того, чтобы избежать травм, подготовиться к предстоящей нагрузке и провести занятие наиболее эффективно. Грамотная разминка поможет предотвратить изнашивание хрящевой ткани и сделает сухожилия более эластичными. Благодаря этому ваше тело станет более устойчивым и крепким.

Содержание

6 причин, почему нельзя пропускать разминку

Физическая нагрузка – это всегда большой стресс для организма. Поэтому перед началом любых занятий, дома или в зале, надо хорошенько разогреть тело. Представьте, что ваш организм – это автомобиль, который отправляется в дальнюю поездку. Вы же не можете позволить ему резко стартовать с огромной скорости, особенно в холодную морозную погоду. Сначала надо прогреть двигатель.

Так же и с телом. К нему надо относиться еще более трепетно. Ведь автомобиль можно в любой момент купить новый, а тело останется с вами на всю жизнь.

К сожалению, многие относятся к разминке халатно. Вместо нее сразу приступают к базовым упражнениям. Или же уделяют разминке крайне мало времени – всего пару минут. Особенно часто так бывает в программах домашних тренировках для девушек, которые длятся 20-30 минут. Однако пропускать разминку или не уделять ей достаточно времени – большая ошибка, и вот почему:

  1. В не разогретом состоянии мышцы становятся закрепощенными. Если сразу дать серьезную нагрузку, то можно растянуть мышечную и соединительную ткань. В худшем случае это может и вовсе привести к разрывам или спазмам.
  2. Если не разогревать тело, то во время тренировки могут пострадать суставы. Воспаления, ухудшение подвижности, деформация хрящей – ощущения не из приятных. Прощай полноценная жизнь.
  3. Без хорошей разминки вы ставите под удар ваш связочный аппарат. В деформированном состоянии они будут долго еще напоминать о себе и портить жизнь.
  4. Резкая физическая нагрузка может также плохо сказаться на сердце. Из-за этого вам грозит головокружение или обморок.
  5. Особенно важна качественная разминка людям с гипертонией и гипотонией. Ведь без разогрева у них может случиться резкий скачок давления.
  6. Тренировка без разминки пройдет менее продуктивно, так как ваши силовые возможности будут гораздо хуже.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

  1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
  2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
  3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
  4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

3 простых упражнения для общего разогрева организма

1. Ходьба на месте с захлестом голени

2. Махи руками перед собой и перекрестные полувыпады

3. Ходьба на месте со сведением колен и рук

Сколько делать: по 15 раз на каждую сторону.


7 безопасных упражнений на суставы

Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы. Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно.

1. Вращения головой

2. Вращения руками

3. Вращения локтями

4. Вращения тазом

5. Вращения ногами

6. Вращения коленями

7. Вращения стопой

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.


8 лучших упражнений для динамической растяжки

Растяжка помогает избавиться от зажатости и жесткости мышц. К тому же она делает суставы более подвижными, а все тело более гибким. Растяжка мышц нужна далеко не только танцорам, но и обычным людям, особенно тем, кто тренируется. Ведь она помогает увеличить диапазон движений. Это значит, что и выполнять упражнения вы будете более эффективно.

Растяжка бывает двух основных видов: статическая и динамическая. При статической растяжке вам надо застыть в одной позе и ждать, пока мышцы растянутся. Делать такую растяжку без предварительного разогрева очень опасно. И выполнять ее в качестве разминки тоже категорически нельзя.

Перед тренировкой мы будем делать динамическую растяжку. Она состоит из плавных движений, при которых мы работаем в рамках возможностей наших мышц. Это могут быть махи, наклоны, подъемы рук и ног. При этом очень важно двигаться плавно и стараться не нагружать мышцы слишком сильно, чтобы ничего себе не повредить.

Во время любой растяжки также важно глубоко и размеренно дышать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь тело должно в достаточной мере насыщаться кислородом.

Старайтесь, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузке. С каждым разом мышцы будут растягиваться все сильней. При этом не обращайте внимание на других людей. Многие девушки очень гибкие от природы. Однако если это не про вас, то не старайтесь повторять за теми, у кого хорошая растяжка. Делайте упражнения по мере своих возможностей.

При растяжке вы не должны испытывать сильную боль – лишь легкое растяжение мышц, после которого появляется приятное ощущение тепла.

1. Разведения рук

2. Наклоны в сторону

3. Подъем коленей к груди

4. Растяжка передней части бедра

5. Наклоны к носкам

6. Приседания

7. Выпады

8. Наклоны вниз

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону

Читайте также:


4 эффективных упражнения для кардио-разогрева

Кардио-разминка поможет нам повысить пульс до нужного показателя, чтобы с легкостью приступить к более тяжелым упражнениям. При этом старайтесь не перетрудиться. У вас должно остаться достаточно сил для проведения основной тренировки.

При разминке важен еще и эмоциональный настрой. Благодаря активным упражнениям вы быстро забудете про все проблемы, которые навалились на вас в течение дня, и полностью погрузитесь в тренировочный процесс. Что также очень важно.

Если вы планируете провести тренировку на какую-то одну группу мышц, то можете устроить себе целевую разминку. Когда вы собираетесь, например, прокачать мышцы спины, то во время разогрева старайтесь делать больше упражнений, которые задействуют верхнюю часть тела.

И наоборот, в день ног во время разминки у вас в приоритете должна быть нижняя часть тела. Если вы собираетесь во ходе тренировки тяжело приседать, то особое внимание при разогреве уделите коленям и тазобедренным суставам.

Людям с избыточной массой тела выполнять активные кардио-упражнения, скорее всего, будет очень сложно. В этом случае вы можете упростить программу, например, вместо прыжков делать ходьбу на месте. Некоторые упражнения можно делать с неполной амплитудой, чтобы вам было легче.

Продолжительность и интенсивность кардио-разминки также должна зависеть от вашего возраста. Людям после 40 лет, как правило, требуется больше времени для разогрева. В то время как молодое тело быстрее включается в работу.

1. Прыжки с разведением ног и подъемом рук

2. Прыжки с подъемом колен

3. Бег на месте с захлестыванием голеней

4. Прыжки через скакалку

Сколько делать: по 10 раз каждое упражнение

Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

Простая программа

Это самая обычная разминка перед тренировкой, на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги, бег на месте, прыжки, движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела, снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

Программа с акцентом на растяжку

Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела. Особое внимание в ней уделено динамической растяжке, которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков, хотя некоторые упражнения им, возможно, покажутся непростыми.

Активная программа

Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку, то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений, после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

Заключение

Разминка перед тренировкой дома для девушек должна проводиться в среднем темпе. Если вы будете слишком вялыми, то не сможете хорошо разогреть мышцы. А если будете слишком активными, то рискуете нанести себе повреждения. Хорошая разминка приведет вас в тонус, настроит морально и физически к занятиям. Надеемся, что этот материал был для вас полезен. Занесите нашу статью с упражнениями себе в закладки и, конечно, поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка подразумевает использование веса, то есть организм будет получать высокую нагрузку, поэтому важно знать, как размять мышцы перед тренировкой. Если пропустить этот пункт, то можно получить серьезные травмы. Есть несколько разных упражнений, которые помогают подготовиться к усиленным нагрузкам.

Что дает разминка перед силовой тренировкой?

Выполняя несложные упражнения? можно подготовить суставы и мышцы, а еще сделать связки более эластичными. К тому же улучшается деятельность нервной системы, повышается пульс, происходит расширение сосудов, в общем, организм готовится к усиленной работе. Благодаря этому не только уменьшается риск получения травмы, но и повышается результативность тренировки. После выполнения разминки пульс должен увеличиться до 95-110 ударов в минуту.

Как делать разминку перед тренировкой?

На разогрев мышц не нужно тратить много времени, достаточно всего 15 мин. Выделяют общую и специальную разминку. В первом случае обычно используют аэробную нагрузку, к примеру, бег на месте и прыжки на скакалке. В эту категорию входят и другие упражнения: вращательные движения руками, наклоны, повороты и др. Специальная разминка подразумевает выполнение упражнений с небольшим весом, чтобы подготовиться к более серьезной нагрузке. Для силовой тренировки рекомендуется проводить разминку быстро и энергично, что делает суставную жидкость более густой, а это, в свою очередь, увеличит стабильность суставов при подъеме весов.

Пример, как можно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале:

  1. Начать стоит с бега на месте в течение 5-ти мин.
  2. Переходим на разминку суставов, для чего нужно совершать круговые движения в разные стороны. Начинать стоит с головы, и опускаться до ступней ног. Достаточно сделать по 10 движений в каждую сторону.
  3. Эффективная разминка перед тренировкой обязательно должна включать разогрев мышц. Можно выполнять наклоны в разные стороны, махи ногами, приседания, а еще допускается мини-массаж.
  4. Обязательная часть разминки – небольшая растяжка, что позволит не только подготовить мышцы, но и предотвратит появление боли. Важно делать все плавно, без рывков и не переусердствовать.
  5. Закончить разминку можно выполнением упражнений с небольшим весом.

Подберите для себя наиболее подходящие упражнения, которые действительно нравится выполнять. Помните о том, что не стоит тратить много сил, ведь это просто подготовительный этап.

 

Разминка перед тренировкой: безопасная и эффективная

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

  • Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
  • Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
  • Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
  • Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

  • Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
  • Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

  • Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

  • Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

  • Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

  • Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

  • Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

  • Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
  2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
  3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
  2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
  3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
  2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
  3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
  3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
  4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
  2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
  3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
  4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
  3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
  2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
  3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

Разминка перед тренировкой в зале. Как правильно делать разминку на кардиотренажерах.

И вот вы в зале, но не знаете с чего начать свою разминку. Рекомендуем начать с обычной ходьбы, пройдитесь спокойно минуты 2-3, дайте вашему организму понять что происходит. Согреться, скажем, после холодной улицы или проснуться, если вы, допустим, приступили к тренировке ранним утром. На разминке вы должны прогреть мышцы, связки, подключить ваши системы энергообеспечения. Далее уже выбирайте подходящий вам по душе кардиотренажер. Также для начала разминки рекомендуем велосипед, так как все ваши суставы находятся в комфортной зоне и нет ударной нагрузки на них, посидите спокойно, покрутите педали, разогрейте мышцы и связки. Если вся разминка у вас проходит на велосипеде, то через минуты 2-3 спокойного темпа, слегка увеличьте нагрузку и поработайте в таком режиме от 5 до 10 минут.

Также неплохим началом разминки будет эллиптический тренажер, краткое название эллипс. В отличие от велосипеда, его воздействие распространяется на большинство мышечных групп. Эллипс является особенно полезным для людей с различными заболеваниями позвоночника и суставов. Этот эффект достигается за счет плавных, неторопливых, цикличных движений. На нем отсутствует ударная работа и во время тренировки нагрузка умеренно распределяется на все основные групп мышц, суставы и связки. Для разминки достаточно поработать в умеренном темпе от 5 до 10 минут.

Ну и, конечно, бег! Повышаем нагрузку! Его мы считаем самым эффективным и незаменимым для человека! Бег отлично подготовит к предстоящей нагрузке, бегите спокойно, можете постепенно повышать нагрузку. Бег включит в работу практически все ваши мышечные группы, суставы и связки, хорошенько подготовит к нагрузке вашу сердечно сосудистую и дыхательную системы. Скорость подбирайте под себя индивидуально, для разминки мы рекомендуем от 7 до 12 км в час. После ходьбы рекомендуем пробежать от 5 до 10 минут. Много не бегайте, оставьте силы на тренировку, если хотите хорошенько побегать, то сделайте это после тренировки или в основной ее части.

Итак, подведем итоги, если в вашем зале присутствуют все данные тренажеры, то идеальной разминкой будет следующее: ходьба 2-3 минуты, велосипед 2-3 минуты спокойного темпа, эллипс 2-3 минуты в умеренном темпе и завершить все это хорошей пробежкой от 5 до 10 минут. И помните, что это разминка и уматываться на ней не нужно, ваша задача подготовить организм к нагрузке и провести эффективно и безопасно вашу тренировку. Хорошая разминка залог хорошей тренировки! Разминайтесь правильно и будьте здоровы!

Как разогреться перед тренировкой

Каждую неделю тренеры Stylist Strong отвечают на самые популярные вопросы женщин, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. Сегодня они объясняют, как разогреться перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

КАК ВЫ РАЗМИРАЕТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР СТИЛИСТА СТРОНГА

«Мне очень нравится проводить пять минут, открывая сердце. Это не обязательно, но если вы выполняете какие-то упражнения в конце тренировки, это хорошо, потому что это подготавливает ваше тело к высокой частоте сердечных сокращений, которую вы также получите, когда будете поднимать тяжести. .Так что это может быть что угодно, от пяти минут на гребном тренажере. В зависимости от того, что у меня на сеансе, я буду разогревать соответствующие части тела. Так что, если у меня тренировка нижней части тела, я всегда буду делать выпад во время разминки. Это просто отличный способ мобилизовать и стабилизировать лодыжку и бедро и просто заставить эти целевые мышцы проснуться. Для упражнений на верхнюю часть тела я буду делать такие вещи, как постукивания пальцами ног, постукивания по плечам, различные варианты отжиманий, всего по паре повторений каждого, чтобы мои суставы тоже были готовы к движению». СИЛЬНЫЙ

«Начните с дыхания, чтобы переключить свой разум и свое тело на то, что мы собираемся делать.Но мобильность действительно важна. В классе производительности в Stylist Strong мы несколько минут глубоко дышим, представляя себе достижение наших целей, а затем переходим к работе с подвижностью, включая кошачьи капюшоны, нисходящие движения собаки, выпады и ягодичные мосты».

НУЖНО ЛИ РАЗМЫВАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР СТИЛИСТ СТРОНГ

«Когда вы что-то растягиваете, вы удлиняете. Когда вы что-то мобилизуете, вы подготавливаете тело к тому, что ему нужно делать.Таким образом, растяжка — это удлинение, а мобилизация — это подготовка к движению».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР КОМПАНИИ STYLIST STRONG

«Растяжка отключает ваши мышцы. И когда вы поднимаете тяжелые веса, вы хотите, чтобы ваши мышцы включались в работу. Это действительно зависит от человека. Если вы от природы очень тайтовы, то небольшая растяжка может помочь вам лучше занять позицию. Я обычно советую избегать растяжки перед тренировкой. Если вы хотите немного растянуться, дождитесь конца и сделайте это.Но я бы сказал, что выполнение функциональных движений, таких как выпады и приседания с весом тела, постукивания пальцами ног и плечами во время разминки, будет гораздо полезнее, чем растяжка».

ПОЧЕМУ НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТОЙ?

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР СТИЛИСТА СТРОНГ

«Потому что, если вы идете в холод и ваше тело не готово к этому, ваши суставы не готовы. И то же самое с корпусом, поэтому ваше тело будет искать силы в другом месте, и вы можете получить травму.Поэтому важно, чтобы движения, которые вы выполняете во время разминки, если вы можете сделать их как можно более воспроизводимыми, как и движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки, были действительно хорошими. Начиная с массы тела. Если в вашей программе есть тяжелые выпады, приучите свое тело к движениям, чтобы, когда вы начнете подвергать его нагрузке и стрессу, оно было к этому готово».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«Потому что мы хотим использовать все возможности нашего тела.И если мы недостаточно хорошо двигаемся, а потом начинаем нагружать мышцы, тогда могут начаться травмы и проблемы. Так что сосредоточьтесь на бедрах, плечах и спине, а также на тех частях тела, которые вам нужно будет поднять, и убедитесь, что они подвижны».

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Stylist Strong — это фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально предназначенных для женщин. Наши занятия предназначены для развития физической и умственной силы умным и информированным способом.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который подойдет именно вам. Приходите и попробуйте наши силовые занятия, в том числе наши новые занятия йогой, в нашей собственной специально построенной студии в The AllBright Mayfair.

Лучшая растяжка перед тренировкой для разогрева перед тренировкой

Однако значение имеет не только растяжка, но и тип растяжки, который вы выполняете. Ключевым моментом здесь является то, что наши разминки являются динамическими, а не статичными.Вы можете сохранить пятиминутную позу голубя для пост-тренировки, когда мы хотим «вернуть мышцы к их первоначальной длине и удалить избыток молочной кислоты, помогая вам избежать DOM», — говорит Эйми. Вместо этого перед тренировкой мы должны плавно перемещать мышцы и суставы.

Также важно сделать растяжку перед тренировкой специфической для тренировки. Например, если вы собираетесь провести тренировочный день для нижней части тела, нам нужно сосредоточиться на работе с нижней частью тела и отработать формы, которые мы будем использовать во время тренировки.Но всегда лучше попробовать выполнять упражнения для всего тела, так как комплексные упражнения будут задействовать все ваши мышцы.

Растяжка перед тренировкой: собака вверх

Если вы не знаете, с чего начать, вот некоторые из любимых предтренировочных растяжек Эйми, которые помогут вашему телу подготовиться к предстоящей тренировке.

Выпады с вращением 

Сделайте высокий выпад, сложив ладони перед собой. Начинайте скручивать тело в направлении передней ноги, поворачивая руки вместе с собой так, чтобы вы могли положить противоположный локоть на внешнюю сторону передней ноги.Сохраняйте равновесие, чтобы задержаться на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Собака вниз

Сделайте эту классическую позу йоги, но сделайте ее подвижной. Это означает прокачку ступнями, переключение между согнутыми коленями и ступнями, прижатыми к земле, чтобы задняя часть ног начала расслабляться. Вы также можете трясти головой по схеме «да» и «нет», чтобы проработать суставы шеи.

Собака вверх

Лежа на животе, руки за плечи, сожмите лопатки и ягодицы и начните отрывать верхнюю часть спины, бедра и колени от пола.Поддержание этих задействованных мышц действительно важно — вы не хотите перегружать спину. Чтобы сделать это еще более динамичным, сделайте это йоговским потоком, оттолкнувшись назад в нисходящую собаку, опустившись в положение доски и снова поднявшись в эту растяжку.

Вращения грудного отдела

Существует множество способов работы с грудным отделом позвоночника (секция в верхней части спины, которая так часто сгибается), но один из наших любимых — это скручивание грудного отдела в положении лежа на боку.

Лежа на полу, широко раскинув руки, подтяните правое колено к груди и подтяните его вдоль тела к полу.Поднесите правую руку к телу так, чтобы она встретилась с левой рукой, а затем поднимите руку над головой, вытянутую назад к правой стороне. При этом следите за тем, чтобы левое плечо касалось пола, чтобы действительно почувствовать растяжение верхней части спины. Повторите несколько раз, затем перейдите на другую сторону.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

10 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ разминаться перед любой тренировкой

Разминку следует проводить перед каждой тренировкой: кардиотренировкой, силовой тренировкой и даже занятиями на растяжку, такими как йога.Это не должно занимать много времени, так как обычно 5-10 минут — это все, что вам нужно, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Планируйте тратить больше времени на разминку для очень интенсивных тренировок, тогда как вы можете тратить меньше времени на разминку для тренировок с низкой и средней интенсивностью.

Разминка перед тренировкой…

  1. Увеличьте приток крови к работающим мышцам, лучше подготовив их к предстоящей дополнительной нагрузке.
  2. Увеличьте доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам, что предотвратит слишком раннюю или слишком легкую одышку.
  3. Постепенно подготовьте свое сердце к увеличению активности, помогая избежать быстрого повышения артериального давления.
  4. Подготовьте нервно-мышечные пути, чтобы они были готовы к упражнениям, что может улучшить качество вашей тренировки.
  5. Улучшите координацию и время реакции.
  6. Уменьшите вероятность травм мягких тканей (связок, сухожилий и мышц), позволив мышцам и суставам легко и безопасно выполнять больший диапазон движений.
  7. Смажьте суставы для облегчения (и менее болезненных) движений.
  8. Повысить температуру крови, что позволит вам тренироваться дольше или интенсивнее.
  9. Быстрые гормональные изменения в организме, отвечающие за регулирование выработки энергии.
  10. Помогите мысленно подготовиться к предстоящей тренировке, дав вам несколько минут, чтобы «накачаться» для отличной тренировки!

Не знаете, как согреться? Разминка может быть более низкой интенсивностью той деятельности, которую вы собираетесь выполнять, или чем-то другим. Правильная разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы к активности.

Наши опытные личные тренера будут рады показать вам, как разогреться перед любой тренировкой. Бесплатная консультация по фитнесу — отличный способ узнать о самых эффективных способах тренировок. Оттуда вы можете решить, хотите ли вы продолжить работу с вашим личным тренером, где он разработает индивидуальный план тренировок специально для вас!

Начать! Расскажите нам о своих целях!

Автор Грейс Селвичка, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club-North Shore

Максимизируйте свою тренировку, правильно разогреваясь (научно!) – Belle of the Barbell

Введение

Знаете ли вы, что упражнения на активацию ягодичных мышц перед поднятием тяжестей на самом деле вызывают ухудшение роста ягодичных мышц? Я покажу вам науку, а также обсужу, что вы должны делать, чтобы разогреться, что действительно поможет вам выступить на максимум!

Нам всем кажется, что мы не получаем от домашних тренировок того, чего хотим.Но изменение режима разминки может действительно увеличить вашу тренировку! Вот что говорит наука о лучшем способе разминки:

Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS)

LISS Делает вас сильнее!

Вот что говорится в исследовании о том, как LISS перед тренировкой может сделать вас сильнее:

Одно исследование, проведенное Баррозу в 2013 году, сравнило следующие характеристики разминки на силу: низкая интенсивность против высокой интенсивности, большая продолжительность (15 минут) против короткой продолжительности (5 минут) и без разминки.

  • Они измерили силу участников на 1ПМ в жиме ногами до и после.
  • Единственной группой, которая значительно увеличила силу, была группа, которая выполняла низкоинтенсивную и длительную разминку.

Это означает, что 15 минут легкого кардио перед тренировкой действительно сделают вас сильнее!

Еще одно исследование, проведенное Фрадкиным в 2010 году, представляло собой очень большой метаанализ, в котором рассматривалось множество различных факторов спортивных результатов и физических упражнений.

  • Основное внимание уделялось эффекту только разминки, которая физически повышала температуру тела.
  • Разогрев тела перед тренировкой улучшил производительность в 79% исследованных элементов.
  • Единственные, где это не улучшило производительность, были в беге на длинные дистанции и в видах спорта на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.

Это исследование также показало, что разминка перед тренировкой позволит вам поднять больший вес.

Последним исследованием, проведенным McCrary в 2015 году, был систематический обзор, который также показал, что динамически разогревает тело перед тренировкой повышенной мощности и силовых показателей .

LISS снижает травматизм

Многие исследования также показали, что LISS перед тренировкой снижает травматизм.

Статья Фрадкина, 2006 г., представляла собой метаанализ исследований, посвященных влиянию разминки на травмы во время упражнений.

  • Они обнаружили, что разминка, повышающая внутреннюю температуру тела (разминка типа LISS), а не разминка (например, растяжка) , значительно снижает все виды травм .

Вероятно, это связано с тем, что любой эластичный или эластичный материал способен растягиваться дальше, не ломаясь, когда становится теплее, включая сухожилия, суставы и связки.

Физические преимущества разогрева тела и мышц

Похоже, что исследования в целом показывают, что разминка, которая буквально разогревает тело, полезна во многих отношениях и на самом деле помогает вам работать лучше и поднимать больший вес.

Частично это связано с тем, что повышение температуры мышц и тела: двигают мышечные волокна (Shellock, 1985)

  • И аналогичным образом увеличивает скорость циклирования мышечных поперечных мостов (McGowan, 2015)
  • Расширяет кровеносные сосуды, которые доставляют больше кислорода и глюкозы и удаляют больше углекислого газа и отходов (Shellock, 1985)
  • Увеличивает скорость нервных импульсов и повышает чувствительность нервных рецепторов (Shellock, 1985)
  • Делает мышцы более эластичными и менее жесткими, поэтому вы боретесь только с весом, а не с собственными тканями (Shellock, 1985)
  • Увеличивает доступность мышечного гликогена (McGowan, 2015)
  • Улучшает использование фосфокреатина и АТФ, что приводит к увеличению выходной мощности (McGowan, 2015)
  • Pr
  • Ментальные преимущества LISS

    Многие исследования показали, что даже 15 минут LISS улучшают настроение и повышают как эндорфины, так и адреналин (адреналин).

    Это увеличение происходит как в ближайшей перспективе, так и, при регулярном выполнении, в долгосрочной перспективе.

    Наибольшее улучшение настроения происходит при выполнении упражнений, которые являются ритмичными, малоинтенсивными и задействуют большие группы мышц (Guszkowska, 2004), примеры ниже: Велосипед за пределами

  • велосипед на крытый стационарный велосипед
  • лестничный альпинист машины или лестницы
  • Гребная машина
  • ELLIPTICAL
  • MILD CALISTHENICE
  • MILD CALISTHENICE
  • Динамическое растяжение (не статическое растяжение)

    Это часто ложно циркулировано поднимать опасно.

    Уточню: Статическая растяжка перед подъемом опасна.

    Динамическая растяжка на самом деле весьма полезна и поможет вам поднять больше.

    Недостатки статического растяжения

    Статическое растяжение определяется как удержание мышцы в растянутом положении в начале дискомфорта в течение длительного периода времени (обычно 30-90 секунд).

    Действительно, Junior et al. (2017) показали, что статическая растяжка 90 115 перед тренировкой с отягощениями привела к меньшему количеству повторений, меньшему объему и в целом меньшей мышечной гипертрофии, чем в контрольной группе 90 116 .

    Yamaguchi и др. (2005) обнаружили, что статическая растяжка даже в течение 30 секунд снижает силу разгибания ног .

    Примечательно: Behm и др. (2011) действительно обнаружили, что статическая растяжка во время отдельных тренировок на самом деле повышает безопасность и производительность во время тренировок с отягощениями в другие дни . Так что по-прежнему важно включать их в свой распорядок дня, просто отдельно от дней силовых тренировок. Или, возможно, после силовой тренировки, если позволяет время.

    Преимущества динамической растяжки

    Динамическая растяжка – это повторяющееся движение сустава в полном диапазоне во всех плоскостях без какого-либо дискомфорта в течение 15-30 секунд на каждый сустав.

    Думайте о динамической растяжке, как о суставах, а не о мышцах.

    McCrary и др. (2015) обнаружили, что динамическая растяжка перед тренировкой с отягощениями на самом деле увеличила мощность и силу во время этой тренировки .

    Yamaguchi, et al (2005) В том же исследовании, которое обнаружило снижение силы от статической растяжки, было обнаружено, что динамическая растяжка увеличивает силу участников на тренажере для разгибания ног .

    Behm, et al (2011) также обнаружили увеличение пользы от более длительных динамических растяжек.

    Пирамидальные/линейные подъемы

    Существует много исследований, которые показывают, что определенные диапазоны повторений и время отдыха в подходе лучше для гипертрофии, чем силы, что минимум 3 подхода лучше всего, что чередование подходов во времени лучше, чем отсутствие, и т. д.

    Тем не менее, я не могу найти никаких исследований, посвященных общей структуре повторений/сетов во время тренировки. Типичными примерами являются линейные наборы, пирамидальные наборы, дроп-сеты, прямые наборы и т. д.

    Если вам известны исследования по этой теме, я бы хотел их прочитать; пожалуйста, напишите мне на [email protected]

    Однако помните, что физическое повышение температуры мышц значительно полезно (Shellock, 1985; McGowan 2015).

    Таким образом, имеет смысл сделать несколько более простых подходов до того, как приступить к полной силе, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать, было бы выгодно.

    Вы можете выполнять полные линейные подходы, или настоящие пирамиды, или даже один или два подхода с 50% 1ПМ.

    Добавление этих подходов (особенно к вашим большим упражнениям) будет направлено конкретно на нужные вам мышцы и повысит их температуру, придав им больше силы .

    Фоам-роллинг – можете, если хотите

    Вам может быть интересно узнать о пенопластовом ролле, так как многие спортсмены часто делают это перед тренировкой.

    Большинство исследований, которые я нашел, изучали использование роликов из пены после тренировки для предотвращения DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

    Два исследования, которые мне удалось найти, относительно прокатки пены перед тренировкой с отягощениями в основном не показали изменений в производительности.(MacDonald, 2013, Madoni, 2018)

    Улучшений нет, но и дефицита нет.

    Одно исследование, Монтейро, 2016 г., выявило негативное влияние квадроциклов из пеноматериала на эффективность разгибания колена.

    Поскольку мы стремимся улучшить нашу тренировку, я не буду рекомендовать ее официально, но на самом деле существует очень мало исследований по ее использованию во время разминки, поэтому, если вы чувствуете, что она улучшает вашу тренировку лично, продолжайте в том же духе!

    Активация ягодичных мышц — плохая идея

    Вы серьезно должны меня выслушать.

    Я долго и упорно искал все исследования, которые смог найти по этому поводу. Удивительно, но не так уж много, учитывая чрезвычайную популярность этой практики.

    Я нашел всего 7 статей, опубликованных в рецензируемых журналах, в которых изучалось использование любого вида низкоинтенсивной разминки для ягодичных мышц с измерением использования ягодичных мышц и производительности в той же тренировке после этого.

    Два исследования показали улучшение силы (Crow, 2012; Pinfold, 2018), три исследования не показали разницы в производительности (Cochrane, 2017; Healy, 2014; Parr, 2017), а два исследования показали ХУЖЕ производительность (Барри, 2016; Коминс, 2015).

    Стоит отметить, что 5 из 7 исследований проводились на одной и той же группе профессиональных игроков в регби. Из двух независимых исследований одно не показало улучшения, а одно показало отрицательную эффективность .

    Также стоит отметить, что во всех исследованиях рассматривались результаты прыжков или спринта, все упражнения на несколько групп мышц.

    Меня не волнует общая скорость бега, меня волнует, насколько усердно работают мои ягодицы. Исследования, в которых конкретно рассматривалась активация ягодичных мышц на ЭМГ во время теста, показали снижение активации ягодичных мышц.

    Кроме того, ни в одном из исследований не измерялась долговременная сила или гипертрофия ягодичных мышц, что на самом деле является нашим основным фокусом в этом упражнении.

    В будущем я могу сделать 1-2 ПОВТОРЕНИЯ для активации ягодичных мышц, но, конечно, не весь подход. Скорее всего, вы израсходуете гликоген, хранящийся в ягодичных мышцах. Тогда другие поддерживающие группы мышц, которые еще свежие, компенсируют ваши уже задействованные ягодичные мышцы.

    Вскоре я напишу более подробное обсуждение этого исследования, потому что я думаю, что это очень интересно, учитывая, насколько популярна эта практика.

    Я сам этим занимался, пока не начал изучать тему и она не взорвала мне мозг.

    Как следует разминаться:

    В зависимости от того, сколько времени у вас есть, не забудьте включить как можно больше разминки перед тренировкой.

    IDEAL WOOG

    • 15 минут LISS
    • 10 минут Динамические растяжения
    • 2-3 минуты
    • 2-3 минуты
    • 2-3 минуты
    • реалистичные тепловыделяющие

      • 5-10 минут LISS
      • 5 минут динамические растяжения
      • 1 сет из 50% 1ПМ перед каждым основным движением

      Суперкороткая разминка

      • 10 минут динамической растяжки

      Заключение

      Итак, в целом, независимо от того, застряли ли мы дома или все еще занимаемся накачкой в ​​тренажерном зале, максимальное использование разминки может помочь вам получить больше от вашей работы.

      Сосредоточьтесь в первую очередь на действиях, повышающих температуру тела, таких как LISS и линейные подходы. Динамическая растяжка также может принести пользу вашей тренировке. Если хотите, продолжайте катать пену или переместите ее позже, но сведите к минимуму упражнения для активации ягодичных мышц!

      Источники

      1. Баррозу Р., Сильва-Батиста К., Триколи В., Рошель Х. и Угринович К. (2013). Влияние различной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(4), 1009-13.
      2. Барри Л., Кенни И. и Коминс Т. (2016). Влияние протоколов активации ягодичных мышц, специфичных для повторения, на ускорение у мужчин-игроков союза регби. Журнал человеческой кинетики, 54, 33-42.
      3. Бем, Д.Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(11), 2633-51.
      4. Кокрейн, Д.Дж., Харнетт, М.К., и Пинфолд, С.К. (2017). Улучшает ли краткосрочная активация ягодичных мышц производительность мышц?Исследования в спортивной медицине (печать), 25(2), 156-65.
      5. Коминс, Т., Кенни, И., и Скейлс, Г. (2015). Влияние разминки ягодичных мышц с низкой нагрузкой на выполнение взрывных прыжков. Журнал человеческой кинетики, 46, 177-87.
      6. Кроу, Дж. Ф., Буттифант, Д., Кирни, С. Г., и Хрисомаллис, К. (2012). Упражнения с низкой нагрузкой, нацеленные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность у элитных спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(2), 438-42.
      7. Фрадкин А.Дж., Габбе, Б.Дж., и Кэмерон, П.А. (2006). Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований. Журнал науки и медицины в спорте, 9(3), 214-20.
      8. Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(1), 140-8.
      9. Гушковская, М. (2004). [Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение]. Польская психиатрия, 38(4), 611-20.
      10. Хили Р. и Харрисон А.Дж. (2014). Влияние протокола односторонней активации ягодичных мышц на производительность прыжка на одной ноге. Спортивная биомеханика, 13(1), 33-46.
      11. Младший, Р. М., Бертон, Р., де Соуза, Т. М., Чакон-Микахил, член парламента, и Кавальери, Ч. Р. (2017). Эффект тренировки гибкости, выполняемой непосредственно перед тренировкой с отягощениями, на гипертрофию мышц, максимальную силу и гибкость. Европейский журнал прикладной физиологии, 117(4), 767-74.
      12. Макдональд, Г.З., Пенни, доктор медицины, Маллали, МЭ, Куконато, А.Л., Дрейк, К.Д., Бем, Д.Г., и Баттон, округ Колумбия (2013). Острый приступ собственного миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(3), 812-21.
      13. Мадони, С.Н., Коста, П.Б., Коберн, Дж.В., и Галпин, А.Дж. (2018). Влияние прокатывания пены на диапазон движения, пиковый крутящий момент, активацию мышц и соотношение силы подколенных сухожилий к четырехглавой мышце. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (7), 1821-30.
      14. Маккрари, Дж. М., Акерманн, Б. Дж., и Халаки, М. (2015). Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы. Британский журнал спортивной медицины, 49(14), 935-42.
      15. Монтейро, Э.Р., и Нето, В.Г. (2016). ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ОБЪЕМОВ КАЧАНИЯ ПЕНЫ НА УСТАЛОСТЬ ПРИ РАЗГИБОВАНИИ КОЛЕНА. Международный журнал спортивной физиотерапии, 11(7), 1076-81.
      16. Парр, М., Прайс, П.Д., и Клизер, Д.Дж. (2017). Влияние разминки с активацией ягодичных мышц на выполнение взрывных упражнений.Медицина спорта и физических упражнений BMJ open, 3(1), e000245.
      17. Пинфолд, С.К., Харнетт, М.С., и Кокрейн, Д.Дж. (2018). Острое влияние разминки нижних конечностей на мышечную работоспособность. Исследования в области спортивной медицины (печать), 26 (4), 490-9.
      18. Шеллок Ф.Г. и Прентис В.Е. (1985). Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 2(4), 267-78.
      19. Ямагути Т. и Исии К. (2005).Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 677-83.

      10-минутная программа разминки верхней части тела для женщин

      Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела.

      Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость. Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли!

      10-минутная разминка верхней части тела

      Описание: Повторите эту схему 1 раз.

      Оборудование: скакалка

      Инструкции по 10-минутной разминке верхней части тела

      1. Марш на месте: 60 сек. Заставьте себя ходить в быстром темпе.

      2. Скакалка: 90 секунд. Вращайте скакалку только запястьями.

      3. Домкраты для прыжков: 60 секунд. Слегка согните колени, вытяните руки и приземлитесь на подушечки стоп.

      4. Высокие колени: 60 секунд.Это кардиоупражнение поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, помогая сжигать еще больше калорий.

      5. Альпинисты: 60 секунд. Это упражнение работает одновременно с несколькими мышцами и дает отличный кардио-усилитель.

      Из магазина

      6. Боксерский присед: 60 секунд. Это динамическая вариация обычного приседания с дополнительным движением рук.

      7. Боковые выпады скрещенными руками: 60 секунд. Сделайте выпад в сторону и, вставая, скрестите руки перед грудью.

      8. Отжимания от колен: 60 секунд. Оставьте отжимания на коленях для разминки и добавьте регулярные отжимания к своим силовым тренировкам.

      9. Большие круги руками: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте 30 секунд круговых движений вперед и 30 секунд круговых движений назад. Это упражнение разогревает плечи и помогает предотвратить травмы и боль.

      10. Круги запястья: 30 секунд. Завершите эту разминку круговыми движениями запястий, чтобы улучшить осанку и предотвратить боль в запястьях.

      Видео тренировки

      Таймер интервалов тренировок

      Музыкальный плейлист

      Калькулятор калорий

      Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 10-минутную разминку для верхней части тела:

      Популярные тренировки

      Тренировки для всего тела

      20-минутная тренировка для повышения метаболизма

      Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

      Тренировки нижней части тела

      Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

      Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

      Основные тренировки

      Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

      Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

      Динамическая разминка для поднятия тяжестей

      Следующий материал исходит от наших официальных медиа-партнеров в BarBend.ком.

      Олимпийская тяжелая атлетика — очень взрывной вид спорта, требующий силы, подвижности, времени, уверенности и точности. Часто мы читаем только о программах тренировок, вариантах упражнений и методах восстановления; пропуская некоторые из наиболее важных шагов для подготовки спортсмена к успеху, КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.


      В этой статье мы предложим тренерам по тяжелой атлетике и спортсменам динамическое руководство по разминке, которое поможет улучшить движения и повысить готовность к тренировкам. Кроме того, мы предлагаем разминку с пустой штангой и другие упражнения на гибкость для дальнейшего повышения готовности к упражнениям.

      Преимущества олимпийской разминки по тяжелой атлетике

      В предыдущей статье мы обсуждали преимущества выполнения динамической разминки перед поднятием тяжестей и фитнес-тренировкой. Ниже мы повторим некоторые преимущества и обсудим, как они связаны с олимпийской тяжелой атлетикой.

      Психологическая подготовка

      Качественная разминка может стать отличной стратегией для повышения умственной подготовки перед напряженной тренировкой или соревнованием. Тренеры могут использовать это как способ ритуализировать каждый тренировочный процесс, чтобы помочь спортсменам найти распорядок как в спортзале, так и на соревнованиях.Кроме того, спортсмены могут использовать разминку как способ самостоятельного доступа к любой мышечной напряженности или проблемным областям, которые следует решать в более целенаправленных сегментах (коррекционная работа).

      Неврологическая активация

      Разминочные движения (все разделы ниже) могут постепенно повысить осознанность спортсмена и концентрацию, необходимые для более сложных тренировок по тяжелой атлетике. Кроме того, тренеры могут использовать разминку с пустой штангой в конце этой статьи, чтобы увеличить время и скорость, необходимые для олимпийских упражнений.

      Гибкость и мобильность

      Повышение подвижности перед тренировкой и соревнованием может иметь большое значение, однако воздействие на эту тренировку может привести к улучшению движений в более глубоких углах коленей и бедер, расширению диапазона движений плеч и т. д.; все это может повлиять на движения спортсменов под тяжелыми штангами.

      Устойчивость к травмам

      Наконец, устойчивость к травмам является ключевым фактором в олимпийской тяжелой атлетике.Каждый спортсмен время от времени сталкивается с острыми и ноющими травмами, и важно предотвратить их с помощью разумных стратегий разминки (а также восстановления).

      Образец динамической разминки для тяжелой атлетики

      В следующих разделах мы представим потенциальную последовательность разминки, которую олимпийские тяжелоатлеты и тренеры могут использовать ежедневно. Обратите внимание, что приведенные ниже разделы включают динамическую разминку, характерную для тяжелой атлетики, а также другие дополнительные компоненты, такие как; разминка в устойчивом состоянии, статическая растяжка, работа со штангой на пустом месте и плиометрика.

      Низкоинтенсивные упражнения

      Начало тренировки с некоторых низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как гребля, езда на велосипеде или даже более интенсивный бег трусцой и/или прыжки со скакалкой, является хорошим способом повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровоток. Это можно делать в течение нескольких минут, чтобы увеличить скорость потоотделения, что может быть хорошим признаком готовности к тренировке.

      Статическое растяжение и вспенивание

      В недавней статье мы обсуждали, почему статическая растяжка может быть полезна перед тренировкой (и почему некоторые предполагают, что это может быть не так), однако многие спортсмены высокого уровня занимаются растяжкой как до, так и после тренировки.Если тренер и спортсмен решают выполнить статическую растяжку перед тренировкой, они должны делать это после легкой разминки и стараться не растягиваться слишком агрессивно.

      Специальная динамическая разминка для тяжелой атлетики

      На видео ниже показан образец динамической разминки тяжелоатлетов-олимпийцев. Динамическая разминка включает в себя разбивку движений по суставам для повышения подвижности и движений, характерных для спортивных потребностей тяжелой атлетики (для рывка, взятия на себя, толчка и приседаний).Для достижения наилучших результатов своевременно выполняйте описанную ниже динамическую разминку. Общее время должно занять около пяти (5) минут.

       

      • Ролики для лодыжки x10/направление/нога
      • Круговые движения коленями и бедрами x10/направление/нога
      • Активные наклоны в стороны и вперед x10/направление
      • Плечевые круги/вывихи x 20
      • Круги для локтя и запястья x10/направление/рука
      • Круги для шеи x10/направление
      • Приседания с собственным весом x20
      • Разгибание грудной клетки в приседаниях x20
      • Казачий присед x20
      • Ягодичный мостик/подъем x20
      • Лопаточные отжимания x20
      • Боковые доски x 1 мин/бок
      Пустая штанга для тяжелой атлетики Разминка

      На видео ниже показано, как разогреться перед рывком с пустой штангой.Эту серию упражнений со штангой можно выполнять в больших группах и с новичками. Приведенное ниже упражнение с пустой штангой можно выполнять один или два раза перед каждым рывком или просто со спортсменами, которые хотят развить технику и время выполнения подъемов.

       

      • Рывковый жим из-за шеи x5
      • Приседания над головой x5
      • Рывковый баланс x5
      • Рывковый хват с высокой тягой x5
      • Рывок под тягой x5
      • Рывок мышц x5
      Плиометрика

      Плиометрические тренировки обсуждались в предыдущих статьях, в каждой из которых описывались преимущества, которые плиометрика может иметь для увеличения силы и мощности, а также атлетизма в олимпийской тяжелой атлетике.Простое включение скачков, прыжков в глубину и прыжков с приседаниями в блок разминки может дополнительно подготовить спортсмена к требованиям тяжелой атлетики.

      Другие статьи и руководства по олимпийской тяжелой атлетике

      Взгляните на некоторые из наших лучших олимпийских руководств по тяжелой атлетике!

      Избранное изображение: @J2Fit в Instagram


      Взгляды, выраженные здесь, не обязательно отражают точку зрения USA Weightlifting.

      Как разогреться перед силовой тренировкой

      06 Янв Как разогреться перед силовой тренировкой

      Опубликовано в 09:00 в силе и кондиционировании по праву осуществления

      Меня спросили, как лучше всего разогреться перед силовыми тренировками с отягощением.Несколько вопросов: «Должен ли я разминаться, прогуливаясь по беговой дорожке?» или  «Мне просто сделать несколько растяжек?»

       

      Во-первых, что такое разминка?

      Разминка – это сеанс, состоящий из легких упражнений на сердечно-сосудистую систему в сочетании с растяжками, который необходим для предотвращения травм во время тренировки.

      Зачем разогреваться? Для большинства всех австралийцев у нас есть офисная работа, состоящая из 8-9 часов сидения, сгорбившись над столом. Из-за характера работы наши мышцы становятся напряженными и сжатыми, теперь, если вы пойдете в спортзал сразу после работы и начнете выполнять тяжелые подходы с отягощениями, ваши мышцы не привыкли к этой напряженной работе, и это может привести к травме. .

      Статическая растяжка перед тренировкой может чрезмерно растянуть эти мышцы и фактически лишить их мощности и силы, необходимых для настоящей тренировки.

      По этой причине перед тренировкой обязательно стоит заняться динамичными движениями! Думайте об этом как о подготовке мышц/движений перед тренировкой, например. Пропуск – ваши мышцы расслабятся и станут активными, разогретыми и готовыми к действию.

       

      Несколько советов для начала:

      • Если ваше занятие состоит из упражнений на нижние конечности, таких как приседания с отягощением и выпады; попробуйте сделать несколько воздушных приседаний, ягодичных мостиков, прыжков, махов ногами (вперед/назад).
      • Если ваша тренировка предназначена для верхней части тела и состоит из таких упражнений, как жим от плеч, тяга и жим лежа; попробуйте вывихи плеча, махи руками (вперед/назад), активацию мышц-вращателей манжеты плеча и тяги

       

      Если у вас есть сомнения относительно того, что вам нужно делать в качестве разминки, обратитесь за дополнительной информацией к квалифицированному тренеру или к аккредитованному физиотерапевту.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.