Разминка в спортзале перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

в чем важность и чем чревато ее отсутствие?

На каждой тренировке вне зависимости от того, на что она направлена, просят начать с разминки. Почему все говорят о ее важности? Неужели нельзя обойтись без нее? Для чего спортсмены даже перед соревнованиями разминаются? Мы продолжаем искать ответы на интересующие вас вопросы с помощью лучших тренеров Москвы — команде спортивной студии REBOOT. Любые вопросы касательно спорта/диет/здоровья вы можете задавать под нашей статьей в комментариях и на следующий день мы подготовим материал по ним. Кстати, это была разминочная часть нашей статьи, теперь перейдем непосредственно к основной части!

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — активация движения крови в организме, наполнение его кислородом и повышение температуры в мышцах. Преимущество разминочной части тренировки заключается в выводе из организма токсинов, улучшении сокращений мышц и их растягивании, а также разогреве мышц для мощных нагрузок, что позволяет их лучше прокачивать и минимизировать возможность спортивных травм.

Совет: Делайте разминку как перед тренировкой, так и в любой другой день, когда спорт в ваши планы не входит. Так вы пробуждаете организм и наполняете себя зарядом энергии на весь день!

Как правильно делать разминку?

Правильно делать разминку сверху вниз, начиная с головы, заканчивая стопами. А именно:

  • верхняя часть тела: работа головой для проработки шейных мышц, переход к зоне плеч и рук, проработка грудного отдела, спины и торса.
  • далее акцент идет на нижнюю часть тела, а именно: поясница, мышцы тазового пояса и ноги (бедренные и икроножные мышцы и голеностопные суставы).

Совет: Проводите разминку начиная с верхней и заканчивая нижней частями тела примерно до 10-15 минут в день. Если у вас какая-нибудь часть тела более чувствительна, то ей уделите больше времени и внимания.

Что будет если не делать разминку?

Представьте, что в морозную зиму вы должны куда-то выехать на машине. Открывая двери автомобиля вы сразу нажимаете на педаль и едете. Что будет с машиной без прогрева? Скорость ее движения будет минимальной и до определенного времени не поднимется. Также есть вероятность поломки машины из-за таких резких действий. Поэтому, владельцы автомобиля прогревают машину примерно 5 минут, чтобы избежать нежелательных последствий. То же самое и с организмом. Его надо разбудить медленными и плавными движениями для полноценной и безопасной работы.

Совет: Относитесь с ответственностью к разминочной части занятия, чтобы не столкнуться с болью в мышцах после тренировки. Минимизируйте возможность получения спортивных травм.

Если вы занимаетесь индивидуально, то выбирайте правильные разминочные упражнения, чтобы разогреть организм и настроить его на работу. Лучше всего будет проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал для вас разнообразные упражнения для разминки.

Правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале

при занятиях в тренажерном зале

1. Перед началом любой тренировки во избежание травм необходимо провести разминку, обеспечивающую разогрев связок и мышц перед тренировкой.

2. Пользование кардио оборудованием и спортивным оборудованием на основе грузоблоков разрешается только после вводного инструктажа по работе и основным функциям данного оборудования.

3. При работе со свободными весами необходимо использовать замки и тщательно проверять прочность резьбы на гантелях.

4. При разгрузке и подготовке свободных весов необходимо убедиться в устойчивом положении снаряда и позаботиться о необходимом закреплении грифов с помощью специальных приспособлений на стойках.

5. Запрещается нагружать тренировочные грифы сверх установленных техническими нормами пределов.

6.Во избежание несчастных случаев перед выполнением упражнения убедитесь, что упражнение и амплитуда движения снаряда не причинят никому телесных повреждений или не повредят какое-либо оборудование.

7. Запрещается бросать свободные веса.

Упражнения, подразумевающие в амплитуде постановку тяжелого веса, необходимо выполнять в строго отведенных местах, которые необходимо согласовывать с дежурным тренером.

8.Запрещается выполнять упражнения, связанные с риском для жизни, без страховки тренера.

9.Запрещается отвлекать тренеров, проводящих персональную тренировку и занимающихся во время особо опасных упражнений.

10.Запрещается распространять на территории зала информацию, связанную с методиками тренировок, которая может повлечь за собой случаи травматизма в спортивном клубе.

11.Запрещается вход в зал с жевательной резинкой во избежание несчастных случаев, связанных с дыхательной функцией организма.

12.Все клиенты, тренирующиеся без тренера, несут полную ответственность за методики своих тренировок и питания.

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить свой организм к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность.

Одним из самых передовых подходов к разминочному комплексу является, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей:

1) психологическая подготовка спортсменов;

2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям.

В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;

2. физическая готовность;

3. предотвращение травм;

4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы и улучшает работоспособность. Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела, а также разрушает временные связи в соединительной ткани. Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность.

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12- недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени. Например: Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам. За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки. Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке: Цель разминки для тренера – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка Цель фазы «подготовка» — увеличить: Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

Фаза 2. Активация и Мобилизация У этой фазы две цели: Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе: Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности. При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы. Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или Реализация (модифицированная версия) Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований. В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи: 1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным 2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации. Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью. Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры: После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм. Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия , мощности , скорости бега, времени реакции и силовой выносливости. В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность. Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей. Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов. Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания). Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками. Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением. Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности. Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели. Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так: Подготовка (5 минут) Активация и мобилизация (5 минут) специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника. Реализация (10 минут) *- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/ быстрота реакции). Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки. Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена. Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления. Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

 

Информация переработана и дополнена : http://fitness-pro.ru

Автор статьи : Николай Никулин

Разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов

Залог успешной тренировки – это разминка. Смысл таких упражнений заключается в том, чтобы тело было подготовлено к интенсивной физической нагрузке. Это снизит риск получения травмы, ощущение дискомфорта после проведения занятия, а также поможет достигнуть максимального результата. В целом упражнения для разминки схожи для каждого вида спорта. И неважно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминке быть!

В чем суть?

Разминка – это неотъемлемый этап каждой тренировки. Только хорошо разогретые мышцы позволят увеличить сердечный ритм, улучшить кровообращение, что в будущем снижает риск получения повреждений и травм. Разминаться обязательно в любом случае, будь то кардиотренировка или силовая, нужно подготовить не только мышцы, но и сердце к последующим нагрузкам. Как сделать разминку правильно?

Преимущества разминки:

  • «Горячие» мышцы – это эластичность и отсутствие травм и растяжений в будущем.
  • Если вы любитель силовых тренировок, то разминочный комплекс строго обязателен к выполнению, ведь разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Поэтому эффективность такой тренировки возрастает в несколько раз.
  • Важное преимущество разминки – это оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Это снижает нагрузку на сердце во время тренировки и риск развития заболеваний.
  • Разминочный комплекс предназначен еще и для того, чтобы обогатить мышцы кислородом и запустить обменные процессы. Это повышает выносливость и улучшает результат тренировки.
  • Уже в период разминки тело начинает производить больше гормонов, задача которых – выработка энергии.
  • Все мы знаем, что тренировка – это самый настоящий стресс для организма. Поэтому главная задача разминки дома и в зале – подготовиться к нагрузкам, улучшить концентрацию и координацию.
  • Уже во время выполнения разминочного комплекса в кровь поступает адреналин. Благодаря этому организм справится с интенсивной тренировкой.
  • Разминка для тренировки запускает обмен веществ в организме и на клеточном уровне.

Нередко можно заметить в тренажерных залах, что люди пропускают разминочные упражнения с целью экономии времени. Но такой подход в корне неверен. Если вам кажется, что лучше отведенное на разминку время потратить на силовые упражнения, то знайте, что риск получения травмы возрастает в несколько раз. После разминки тело готово к нагрузке, и вы будете работать гораздо эффективнее. Следовательно, экономить время и отказываться от разминки – глупо и бессмысленно. Подготовительные упражнения необходимы вне зависимости от того, чем вы планируете заниматься, будь то растяжка, кроссфит, бег или бокс. Также неважно, где вы занимаетесь — дома, в тренажерном зале, на улице. Подготовка к основной тренировке обязательна.

Опасность отсутствия разминки перед тренировкой

На самом деле, как бы врачи ни пытались убедить людей, которые занимаются спортом, в необходимости разминаться перед каждым занятием, немногие следуют данному совету. Исследования говорят о том, что всего лишь 5 % людей выполняют разогревающие упражнения перед тренировкой. И это грустные новости. Чем же чревато отсутствие хорошей разминки?

  • Самая распространенная травма – растяжение связок. Возникает зачастую из-за банального отсутствия разминки, а имеет весьма неприятные симптомы и требует длительного перерыва в тренировках. Пожалели пять минут на разминку? Теперь придется отказаться от занятий на месяц.
  • Еще хуже, если в процессе тренировки была получена травма суставов. Случается такое, если давать сильную нагрузку на холодные, неразогретые суставы. Опасность такой травмы заключается не только в том, что придется долго и мучительно восстанавливаться, но и в том, что травма будет еще долгое время напоминать о себе. Самые распространенные травмы суставов коленей, голеностопа, плечевого и тазобедренного суставов.
  • Нередко случается и такое, что без разминки и хорошей не только физической, но и моральной подготовки случаются как обычные сильные головокружения, так и обмороки. Не хотелось бы из тренажерного зала уехать на скорой? Тогда не забывайте о разминке.
  • Резкие нагрузки вызывают скачок давления, что особенно опасно для тех, кто страдает гипертонией или гипотонией.

И это еще далеко не полный список напастей, с которыми может столкнуться каждый человек при отсутствии разминочных упражнений перед тренировкой.

Как правильно разогреваться?

Идеальная разминка должна длиться не менее 5 минут, а лучше все 10. Тренеры рекомендуют начинать разминку с кардиоупражнений, после чего нужно будет разогреть мышцы и завершить процесс подготовки к тренировке опять же кардиоупражнениями. Важно после разминочных упражнений восстановить дыхание и только потом приступать к дальнейшему основному занятию.

Какого плана придерживаться во время разминки?

Структура подготовительных упражнений на 10 минут выглядит следующим образом:

  • Разогревающие кардиоупражнения в течение 1-2 минут. Они увеличивают температуру тела, улучшают кровообращение и подготавливают организм к дальнейшим упражнениям.
  • Разогрев суставов – 1-2 минуты. Запускает работу суставов, связок и сухожилий, улучшает их эластичность и подвижность.
  • Растяжка – 2-3 минуты. Задача таких упражнений — максимально растянуть мышцы, чтобы они стали эластичными.
  • Завершающие кардиоупражнения – 2-3 минуты.

Дыхание восстанавливается еще в течение минуты. Такая разминка помогает сердцу активно работать, гонять кровь по организму и будит все мышцы, подготавливая их к тренировке.

Многие также путают растяжку и разминку. Последний вид упражнений – подвижный, так как их цель разогреть мышцы. Растяжка выполняется после тренировки для того, чтобы восстановить дыхание.

Комплекс разминочных упражнений

Первый этап разминки – это активизация работы сердца и циркуляции крови. Мы уже усвоили, что начинать разминку следует с легких кардиоупражнений. В классическом варианте данный этап состоит из:

  • легкого бега;
  • быстрой ходьбы на месте;
  • ходьбы с высоким подъемом колен;
  • ходьбы с разведением в стороны рук и ног.

Во время выполнения данных упражнений пульс должен расти вверх, а мышцы — разогреться. Каждое упражнение выполняется как минимум в течение 30 секунд.

Второй этап – разогрев суставов, сухожилий и связок

Эти упражнения настолько полезны, что отлично подойдут не только для разминки перед тренировкой, но и для утренней зарядки. Каждое из предложенных упражнений нужно будет повторить 10 раз. В упражнения второго этапа можно включить:

  • Вращения головы от одного плеча к другому. Важно не закидывать голову назад, а вращать ее полумесяцем.
  • Вращения плечами вперед и назад.
  • Вращения локтями вперед и назад.
  • Круговые движения руками.
  • Круговые движения запястьями.
  • Круговые движения тазом.
  • Вращения ногами и коленями.
  • Вращения стопы.

По сути, мы вращаем все части тела, направляясь сверху-вниз, начиная с головы и заканчивая стопами.

Третий этап – растяжка

После того как суставы и связки будут как следует разогреты, можно приступить к динамической растяжке. Каждое упражнение должно выполняться в течение 20 секунд. В комплекс входят:

  • Разведение рук, где задействованы мышцы груди и спины.
  • Растяжка плеч и трицепса.
  • Наклоны в стороны.
  • Наклоны к ногам или так называемая мельница.
  • Боковые выпады.

Растяжка мышц – это важный этап каждой разминки.

Завершающий этап – кардио

В конце подготовительного комплекса мы возвращаемся к тому, с чего начинали, а именно к кардио. Длительность упражнений составляет 2-3 минуты, а каждое из них выполняется как минимум в течение 40 секунд:

  • Интенсивный бег на месте.
  • Прыжки через скакалку.
  • Прыжки с разведением рук и ног в разные стороны.
  • Бег с подъемом колен под углом в 90 градусов.

После таких интенсивных упражнений следует восстановить дыхание. На это вам понадобится как минимум 30 секунд. Восстановление дыхания может проходить с приседанием или с наклоном.

Если ваша тренировка направлена на какую-то конкретную часть тела, например, на ноги, то разогреву мышц этой части нужно уделить особое внимание. Не забывайте, что веселая разминка и тренировки дома также обязательны.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

  • — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
  • — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
  • — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

  • А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
  • Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
  • В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей. Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

  • Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
  • Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
  • Для увеличения притока крови к мышцам.
  • Для повышения эффективности тренировки.
  • Для ускорения процессов метаболизма.
  • Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

  • Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
  • Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
  • Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
  • Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

  • Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
  • Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
  • Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
  • Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
  • Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
  • Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Главная » Аксессуары » Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом — это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24.ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки — повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые «разминочные подходы».

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка — важный элемент любой тренировки. Она:

  • Снижает риск получения травмы
  • Повышает эффективность тренировки
  • Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
  • Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
  • Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Ссылки по теме

Важно понимать, что заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах — это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки — да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой?

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Разогрев: зачем и как

Baechle, TR, & Earle, RW (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Бакстер, К., Нотон, Л. Р., Спаркс, А., Нортон, Л., и Бентли, Д. (2016). Влияние растяжки на работоспособность и риск травм у бегунов на длинные дистанции. Исследования в области спортивной медицины, 25(1), 78-90.

Бердсли, К., и Шкаработ, Дж. (2015). Эффекты самостоятельного миофасциального релиза: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, 19 (4), 747–758.

Беренс, М., Мау-Мёллер, А., Мюллер, К., Хайзе, С., Губе, М., Беустер, Н., … Брюн, С. (2016). Плиометрическая тренировка улучшает произвольную активацию и силу во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (2), 170–176.

Бишоп, Дэвид Джон. (2003). Разминка I: потенциальные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 33. 439-54.

Брэдбери-Сквайрс, Д.Дж., Нофталл, Дж. К., Салливан, К. М., Бем, Д. Г., Пауэр, К. Э., и Баттон, Д. К. (2015). Применение роликового массажера к объему движений четырехглавой мышцы бедра и коленного сустава и нервно-мышечной эффективности при выпаде. Журнал спортивной подготовки, 50 (2), 133-40.

Бруннер-Зиглер, С., Штрассер, Б., и Хабер, П. (2011). Сравнение метаболических и биомеханических реакций на активные и пассивные процедуры разминки перед физической нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (4), 909–914.

Чауачи, А., Кастанья, К., Чтара, М., Бругелли, М., Турки, О., Гали, О., … Бем, Д. Г. (2010). Влияние разминки, включающей статическую или динамическую растяжку, на ловкость, спринт и прыжки у тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (8), 2001–2011 гг.

Читам, С.В., Колбер, М.Дж., Каин, М., и Ли, М.К. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального релиза с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор.Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 6, 827-38.

КРАМЕР, Дж. Т., ХАУШ, Т. Дж., ДЖОНСОН, Г. О., МИЛЛЕР, Дж. М., КОБЕРН, Дж. В., и БЕК, Т. В. (2004). ОСТРОЕ ВЛИЯНИЕ СТАТИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ НА МАКСИМАЛЬНЫЙ МОМЕНТ У ЖЕНЩИН. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18 (2), 236–241.

Дэвис, Г., Риманн, Б.Л., и Манске, Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(6), 760-86.

Харвуд Б. и Райс К.Л. (2012). Изменения порогов рекрутирования двигательных единиц локтевой мышцы человека во время развития крутящего момента, предшествующего укорочению разгибания локтя. Журнал нейрофизиологии, 107 (10), 2876–2884.

Янковский, К.М. (2008). Протоколы динамической разминки с утяжелителем и без него, а также результаты фитнеса у спортсменок старшей школы. Ежегодник спортивной медицины, 2008 г., стр. 74–75.

КЕЙ, А.Д., и БЛАЗЕВИЧ, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (1), 154–164.

Лоренц Д. (2011). Постактивационная потенциация: введение. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(3), 234-40.

Макгрегор, Л.Дж., Фэйрвезер, М.М., Беннетт, Р.М., и Хантер, А.М. (2018). Влияние катания пены в течение трех дней подряд на мышечную эффективность и диапазон движений. Спортивная медицина – открытая, 4(1), 26.

Макгоуэн, С.Дж., Пайн, Д.Б., Томпсон, К.Г., и Рэттрей, Б.(2015). Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применение. Спортивная медицина, 45 (11), 1523–1546.

Почему важно разминаться перед тренировкой

Нередко можно увидеть, как люди заходят в спортзал, переодеваются в тренировочное снаряжение и проводят около двух минут, вращая руками и делая несколько прыжков, прежде чем поднять штангу для сложных упражнений.То же самое на футбольных полях или импровизированных полях для крикета по всей стране: вы приходите, делаете несколько оверов, возвращаетесь домой, а на следующий день ваши плечи кричат ​​от боли. Я знаю людей, которые имели несчастье разорвать связки колена, потому что не потратили пять лишних минут на подготовку к интенсивной физической нагрузке. Эти несколько минут разогрева могут сэкономить вам месяцы реабилитации.

Основная причина, по которой люди игнорируют разминку, заключается в том, что это «скучно».Это, пожалуй, наименее любимая часть обучения. Нет ничего противоестественного в том, чтобы как можно скорее ударить по гантелям или ударить по мячу. Но переход в любую физическую активность может стать серьезной помехой, если вы увеличите интенсивность своих тренировок, будь то в тренажерном зале, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Читайте также: Почему правильная форма необходима для хорошей тренировки

Самое популярное время для тренировок — утро и вечер. Если вы из тех, кто ходит в спортзал в начале дня, это означает, что ваши мышцы, скорее всего, стали жесткими за ночь, пока вы спали.Если вы планируете пойти вечером, вполне возможно, что вы сделаете это после дня сидения на одном месте. В обеих этих ситуациях тело необходимо «активировать», прежде чем можно будет работать с мышцами. Формула проста: напряженная мышца — слабая мышца.

«Разминка — самая важная часть тренировки. Самое важное преимущество того, чтобы быть внимательнее к ним, — это феноменальное снижение шансов получить травму или что-то изменить во время тренировки», — говорит физиотерапевт и спортивный ученый Лукман Шейх.

Читайте также: Почему важно иметь сильные ягодицы

Он добавляет, что, хотя ответственность за то, чтобы их клиенты разогрелись, может ложиться на личных или групповых тренеров (например, по кроссфиту, зумбе и боксу), это В конечном счете ответственность человека заключается в том, чтобы убедиться, что он серьезно относится к подготовке к тренировке.

Существует солидная наука, подтверждающая важность разогрева.По мере того, как температура вашего тела медленно повышается, увеличенный кровоток оказывает меньшее давление на сердце; повышение температуры мышц означает, что они легче сокращаются и растягиваются, а такой диапазон движения способствует лучшей тренировке. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, что позволяет увеличить выход энергии. Наконец, и самое недооцененное качество в мире фитнеса, разминка помогает вам морально подготовиться к тому, что вас ждет.

Читайте также: Как часто нужно заниматься спортом?

Давайте посмотрим, что говорится в увлекательном исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine под названием Влияние мысленных образов на мышечную силу .В нем говорится, что преимущества умственной подготовки во время разминки к предстоящей физической активности можно «объяснить с точки зрения нервной адаптации, более сильной активации мозга, более высокого мышечного возбуждения, большей соматической и сенсомоторной активации и физиологических реакций, таких как артериальное давление, сердцебиение. частота и частота дыхания». Упомянутые ментальные образы могут быть такими же простыми, как мысль о жиме лежа с отягощением во время отжиманий во время разминки. Именно поэтому вы видите, как игроки с битой отрабатывают свои удары, пока они подходят к складке.

Более простой подход к разминке — рассматривать ее как предтренировочную тренировку. Настройка ваших разминок на группы мышц, которые вы задействуете в течение дня, также поможет сохранить их свежими. Это означает, что в день спины нужно сосредоточиться на кошачьих мышцах, ягодичных мостиках, подтягиваниях и тягах; пульсация подколенного сухожилия, вращение лодыжки и медвежья прогулка в день ног. Что касается продолжительности этих разминок, найдите золотую середину, которая не будет слишком интенсивной, но и не слишком расслабленной. Также ошибочно думать, что интенсивные разминки лучше.Исследования показали, что все наоборот.

Читайте также: Делайте эти упражнения на растяжку для повышения гибкости и подвижности и более короткая продолжительность должна вызывать меньшее физиологическое напряжение и способствовать значительному увеличению производства энергии». Нет необходимости потеть или чувствовать себя измученным после разминки.Вместо этого вы стремитесь достичь «готовности» к тренировке. Я встречал тренеров, которые настолько требовательны, что кладут руку на свое тело и проверяют повышенную температуру и частоту сердечных сокращений, чтобы оценить свою готовность.

Но дело не только в пульсе. «Многие люди думают, что частота сердечных сокращений — единственный показатель того, что вы достаточно разогрелись, но есть система, которой нужно следовать», — объясняет Шейх.

Он говорит, что разминка состоит из трех частей: первая — это подвижность и активация, которая будет состоять из пары подходов упражнений с собственным весом с низким сопротивлением и подвижности с помощью эспандера.Затем идет динамическая растяжка, которая будет состоять не из холодных растяжек с задержками, а из растяжек, основанных на движениях, таких как махи ногами или пульсация подколенного сухожилия. Третья часть — сердечно-сосудистая, которая может состоять из бега трусцой, езды на велосипеде и использования гребного тренажера. Прокатывание пены также можно считать частью вашей разминки, чтобы увеличить диапазон движений.

Так что в следующий раз, когда вы собираетесь подвергнуть свое тело чрезмерной нагрузке, важно подготовиться. Не только физически, но и умственно, чтобы ваше фитнес-путешествие было гладким и не было препятствий, которых можно легко избежать с помощью нескольких минут разминки.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Читайте также: Три отличных фитнес-подкаста для вас

Как разогреться перед поднятием тяжестей, по мнению тренеров

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн вальсировать со штангой и выполнить несколько жимов лежа. Но, как и в случае с бегом и другими видами упражнений, тренеры рекомендуют потратить несколько дополнительных минут, чтобы разогреть тело перед подъемом, особенно если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Знать, как разогреться перед поднятием тяжестей, важно по ряду причин. «Когда мы разогреваемся, более высокая температура тела на самом деле позволяет телу перемещать вещи — например, кислород — быстрее и легче», — говорит личный тренер LifeTime Брук Ван Пэрис. «Это связано с тем, что по мере нагревания крови сосуды расширяются, вызывая цепную реакцию увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения производительности, увеличения потребления кислорода и, следовательно, увеличения притока крови к работающим мышцам».

Разминка не только буквально «разогревает» ваше тело, чтобы вы могли поднимать тяжести, но и помогает предотвратить травмы.«Подумайте о резиновой ленте, которая лежала без дела несколько лет», — говорит Ван Пэрис Bustle. «Когда тянешь за него, он ломается. То же и с нашими мышцами. Если они не разогреты должным образом перед интенсивными упражнениями или тяжелыми нагрузками, это вызывает большой стресс для организма и может привести к травме». Чтобы узнать, как правильно подготовить мышцы к тренировке с поднятием тяжестей, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что тренеры хотят, чтобы вы знали.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Van Paris рекомендует начинать с трех-пяти минут аэробной активности.По ее словам, это не только увеличивает время вашей реакции, но также повышает связь между телом и мозгом для умственной готовности и помогает увеличить количество синовиальной жидкости в ваших суставах, чтобы они оставались защищенными (в отличие от не готовых к движению). — все хорошо, когда вы собираетесь качать железо.

По словам Шэрон Гэм, доктора философии, CSCS, ACE-HC, личного тренера и основателя Sharon Gam Fitness, вам следует начинать тренировку с быстрой пробежкой. Вы также можете делать прыжки, берпи или любые другие кардиоупражнения, которые заставят вашу кровь биться быстрее.

После аэробной разминки рекомендуется добавить быструю растяжку, которая еще больше подготовит ваше тело к подъему тяжестей. По словам Остина Мартинеса, MS, CSCS, ATC, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и директора по обучению в StretchLab, растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, а также снижает риск болезненных ощущений после тренировки.

В частности, он рекомендует динамическую растяжку, то есть растяжку, при которой вы плавно перемещаетесь в каждой позе вместо того, чтобы оставаться в статике или в позе (она же статическая растяжка, которую лучше делать после тренировки).«Растяжка особенно важна, потому что поднятие тяжестей оказывает сильное давление на ваши мышцы», — говорит Мартинес. «В целом, разминка сделает подъем более эффективным».

Разминка перед подъемом

Tempura/E+/Getty Images

После мини-кардио-разминки попробуйте эти упражнения перед подъемом.

1. Круговые движения руками

— Делайте небольшие круговые движения руками, полностью выпрямленными по бокам.

— Медленно увеличивайте размер кругов.

— Сделайте обе руки вперед, затем назад.

2. Вращения туловища

— Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Аккуратно поверните верхнюю часть тела вправо, пока плечи не будут перпендикулярны стопам.

— Возврат в исходное положение.

— Повторить с левой стороны.

3. Махи ногами

— Встаньте на одну ногу.

— махните другой ногой вперед, как будто пытаетесь пнуть что-то на уровне талии.

— Опустите ногу и махните назад.

— Повторите, затем поменяйте ноги.

4. Динамическая растяжка

Выполните несколько упражнений на растяжку, характерных для мышц, которые вы собираетесь задействовать при подъеме тяжестей.

— Чтобы растянуть подколенные сухожилия, Мартинес рекомендует немного переместить одну ногу вперед, носком вверх. Согните другое колено и потянитесь к стопе. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

— Чтобы открыть сундук, Гам рекомендует держаться за стену или дверной проем обеими руками и пройти через них, а затем снова вернуться, чтобы вы почувствовали, как удлиняются грудные мышцы.

— Вы также можете делать вращения плечами, держась за легкий эспандер и поднимая руки над головой.

5. Разминочные подходы

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, Гэм предлагает пройти несколько тренировочных раундов. Делая это, он покажет вашему мозгу и телу, что они собираются делать, и заставит вашу нервную систему активироваться, объясняет она. Выполните пару простых разминочных подходов, используя для работы очень легкий вес, — говорит Грэм.

В общей сложности ваша разминка должна длиться от 10 до 20 минут.Как только вы почувствуете, что готовы, идите вперед и убейте этого подъемного сеша.

Ссылки на исследования:

Beedle, B. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Eur J Appl Physiol, 111, 2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

Фрадкин А.Дж. (2006). Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Павол, Майкл Дж.; Хоффман, Марк А. Острые эффекты разминки, включая статическую или динамическую растяжку, на высоту прыжка в противодействии, время реакции и гибкость, Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2011 г. — Том 25 — Выпуск 7 — стр. 1925-1931 doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181e73959.

. Доктор философии, CSCS, ACE-HC , личный тренер и основатель Sharon Gam Fitness.

Что такого важного в разминке?

Сергей Данилов

Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, упражнений, которые подготавливают спортсменов к конкретной работе, улучшают спортивные результаты и предотвращают травмы.Разве этих причин недостаточно, чтобы относиться к этому серьезно?

Разминка может включать, но не ограничиваться легким бегом трусцой, бегом трусцой с некоторыми дополнительными упражнениями и разогревом мышц, необходимых для будущей работы. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Это также помогает снизить риск травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и нагрузки на них во время тренировки становятся менее серьезными.Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Так зачем же мы разминаемся?

1. Предотвращение травм

Самая важная причина проведения разминки – предотвращение травм во время тренировки в целом и при выполнении конкретной работы. Поддержание мышц в тепле предотвратит такие травмы, как, например, растяжение подколенного сухожилия (одна из самых важных мышц для фехтования). Растяжка считается частью разминки и должна постоянно включаться в вашу подготовку к тренировкам, мероприятиям и частным урокам.

2. Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на вашем теле и вашей физической активности, когда вы проходите через этот процесс. Этот фокус будет перенесен на вашу тренировку или соревновательную сессию, чтобы помочь улучшить вашу технику, координацию и навыки.

3. Снятие стресса перед событиями

Одна важная вещь, которую мы должны усвоить, заключается в том, что конкуренция создает стресс, и он никогда не исчезнет.Поэтому нам просто нужно научиться справляться со стрессом и найти способы уменьшить его, чтобы мы могли сосредоточиться на более важных задачах.

Упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Общепринятое мнение гласит, что тренировки с низкой или средней интенсивностью заставляют вас чувствовать себя энергичными и здоровыми.

Ученые обнаружили, что участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение и повышает самооценку.Даже пять минут аэробных упражнений могут стимулировать успокаивающий эффект. Итак, главное — убедитесь, что вы разминаетесь — это поможет вам физически и морально.

И, наконец, специальная разминка перед соревнованиями:

При всех вышеизложенных пунктах не забывайте, что разминка перед соревнованиями занимает много времени и при подготовке она должна включать следующее:

  • Сам разогрев
  • Растяжка
  • Легкая работа ногами
  • Легкое лезвие работает с вашими товарищами по команде, чтобы почувствовать действия, лезвие и контроль острия
  • Разминочные схватки (где вы должны опробовать весь «арсенал», который у вас есть, чтобы увидеть, что лучше всего чувствуется в данный момент).

Многие спортсмены спрашивают, какое количество упражнений необходимо для каждой части разминки? Ответ довольно прост – это зависит от человека, и вы должны разработать свой собственный распорядок во время тренировок в тренажерном зале в соответствии с тем, что лучше для вас.

В заключение помните: разогревайтесь каждый раз, когда приходите в спортзал, старайтесь прислушиваться к своему телу и смотреть, какие упражнения заставляют вас чувствовать себя лучше умственно и физически. Как только вы выясните, какая разминка лучше всего подходит для вас, придерживайтесь ее и меняйте ее, когда чувствуете, что она вам нужна.

5 вещей, которые вы должны сделать перед поднятием тяжестей

Подготовка тела перед поднятием тяжестей очень важна, так как это помогает вам разогреться и избежать травм во время тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки имеют огромные преимущества. Тренировки с отягощениями не только помогут вам нарастить мышечную массу, но и улучшат осанку, улучшат сон и ускорят обмен веществ. Если вы думали о том, чтобы начать силовые тренировки, мы можем заверить вас, что это окажется чрезвычайно полезным.

Суть силовых тренировок в том, что их нужно выполнять правильно и с правильными мерами предосторожности, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Вот 5 вещей, которые вам нужно попрактиковать перед силовыми тренировками:

1. Побалуйте себя хорошей разминкой

Пропускать разминку определенно нельзя. Физическая разминка необходима, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к поднятию тяжестей. Он также способствует смазыванию суставов костей и разгоняет кровь по телу.Короче говоря, разминка подготавливает тело к хорошей тренировке и снижает риск мышечных травм.

Включение комбинации растяжки и кардио в программу разминки гарантирует, что мышцы разогреются перед тем, как приступить к действию.

2. Ешьте продукты, богатые белком

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, богатую белком, по крайней мере, за 2 часа до того, как вы отправитесь в спортзал для поднятия тяжестей. Тренироваться на голодный желудок — плохая идея. Хорошая еда зарядит вас энергией.Итак, вперед и приготовить себе хорошую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Богатая белком курица и брокколи идеально подходят для вас. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Медленно прогрессируйте с отягощениями

Прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, выучите эту мантру: всегда поднимайте вес легче, чем вы думаете, что можете, а затем медленно прогрессируйте. Выбирать самый тяжелый вес только для того, чтобы доказать, что вы не слабы, — не очень устойчивый путь. Вы рискуете отеком, повреждением и травмой.

Итак, если вы начнете с более тяжелых весов, это принесет больше вреда, чем пользы.

4. Здоровый сон

Очень важно хорошо спать. Хороший ночной сон перед тренировочным днем ​​гарантирует, что ваше тело и мышцы получат достаточно времени для восстановления, восстановления и расслабления. Так что ложись пораньше и высыпайся!

5. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Мы уже знаем, что каждый должен выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы оставаться здоровым. Хотя h3O имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья, он играет важную роль в вашей физической подготовке.Когда вы поднимаете тяжести, вы также склонны много потеть. Таким образом, вы должны убедиться, что вы потребляете воду, чтобы избежать обезвоживания. Гидратация гарантирует, что уровень вашей энергии достаточно высок, чтобы вы могли максимально использовать свой физический потенциал.

Тренировки с отягощениями, если их правильно выполнять, могут изменить вашу жизнь! Убедитесь, что вы позаботились об этих вещах, прежде чем начать поднимать тяжести.

Как разогреться перед тренировкой с поднятием тяжестей

Фото: Prostock-studio (Shutterstock)

Поднятие тяжестей настолько просто, насколько это возможно: вы поднимаете предмет и опускаете его.Но это не значит, что вы пойдете в спортзал и просто возьмете это в руки. Правильная разминка может помочь вам подготовиться к большому подъему, поэтому давайте поговорим о том, как построить свою лучшую программу разминки.

Но сначала поговорим об ожиданиях. Люди часто говорят о разминке так, как будто она волшебным образом предотвратит травму или что пропуск одной из них приведет к какой-то другой катастрофе. Это не обязательно так. Они также не сильно повлияют на ваши шансы пострадать от болезненности (или нет) после тренировки.Если вы чувствуете себя комфортно, идя прямо от входной двери к стойке для приседаний, вам не нужно , чтобы добавить разминку.

Зачем вообще один? Что ж, думайте о разминке как о подготовке вас к подъему тяжестей. Ваши мышцы будут работать лучше, когда они будут теплыми (например, при более высокой температуре). Вы также должны быть готовы двигаться всеми способами, которые требует подъемник. Например, если ваши лодыжки жесткие, заставьте их двигаться, это поможет им больше сгибаться во время приседаний.

Компоненты разминки следует выбирать в зависимости от того, какая помощь вам нужна при подготовке к подъему. Итак, давайте обсудим некоторые из вариантов и когда вы можете их использовать.

Кардио разогревает и готовит к работе

Перед подъемом многие любят попрыгать на беговой дорожке или на гребном тренажере в течение 5-10 минут или, возможно, сделать несколько прыжков. Кардио-разминка, подобная одной из этих, дает несколько преимуществ:

  • Она физически разогревает ваши мышцы
  • Она заставляет двигаться по крайней мере некоторые из ваших мышц и суставов
  • мышцы

Помните, как во время бега первая миля (или первые 10 минут или около того) кажется вялой? Это потому, что ваше тело наращивает эти энергетические системы, чтобы вы могли использовать их более эффективно во время остальной части тренировки.Если ваш подъем будет включать в себя короткие периоды отдыха — например, WOD в стиле кроссфита — эта кардио-разминка необходима, чтобы остальная часть тренировки не была отстойной.

Если вы просто собираетесь поднимать тяжести в своем собственном темпе, кардиотренировки не обязательны, но тепло и движение все же могут помочь вам почувствовать себя лучше и послужить психологической и физической подготовкой к работе, которую вы собираетесь выполнять. делать.

Мобильная работа подготовит вас к переезду

Здесь речь идет не только о растяжке.Если вы хотите поработать над своей гибкостью, выполняя длительные и глубокие статические растяжки, лучше оставить их после тренировки. Когда вы готовитесь к подъему, вы можете вместо этого поработать над подвижностью.

Мобильность в данном контексте означает способность двигаться так, как требует ваша тренировка . Если вы собираетесь сделать несколько приседаний, а ваши икры и лодыжки, как правило, напряжены, и эта жесткость мешает вам приседать так глубоко, как вам хотелось бы, тогда вам следует потратить некоторое время, прежде чем приседать, на работу над ваша подвижность лодыжки.(Здесь у нас есть несколько конкретных предложений на этот счет.)

Применяйте тот же принцип к любому упражнению, которое вы планируете. Если вам трудно выгнуть спину в жиме лежа, сначала поработайте над подвижностью верхней части спины (мне нравится лежать на спине на пенопластовом валике). Если вы собираетесь делать рывки или приседания со штангой над головой, возможно, вы захотите сделать несколько упражнений на плечи, например, когда вы пропускаете штангу над головой и за спиной с прямыми руками. Если вы собираетесь выполнять силовые взятия на грудь или приседания со штангой на груди, возможно, вы захотите растянуть широчайшие.

На этом этапе могут пригодиться пенные валики и динамическая растяжка. Пенные валики помогают расслабить мышцы, как легкий массаж. А динамическая растяжка — это разогревающие движения, которые задействуют ваши суставы в любом диапазоне движения, который вы попросите их сделать позже. Погуглите «мобильная работа для ___», и вы получите множество идей.

В конечном счете, то, что вы используете в этом разделе разминки, должно быть тем, что лучше всего поможет вам добиться успеха в последующей тренировке. Поэкспериментируйте с добавлением или удалением вещей.

Активизирующие упражнения для подготовки мышц

Иногда полезно выполнить упражнение, в котором задействованы те же мышцы, что и в основной тренировке, но с меньшим весом или даже с совершенно другим движением. Например, ягодичные мостики с лентами могут помочь вам подготовиться к тренировке, в которой основное внимание уделяется приседаниям или толчкам бедрами.

Для полной ясности: вам не нужно , чтобы «активировать» мышцы, чтобы иметь возможность использовать их позже, даже если поставщики бандажей попытаются убедить вас, что это важный шаг.Эти упражнения просто дают вашим мышцам представление о том, что они будут делать в главном упражнении, и могут помочь вам немного быстрее выполнять разминочные сеты основного движения (см. ниже).

Упражнения на технику помогут вам усовершенствовать свои навыки

Если вы выполняете упражнение, требующее точной техники, вы можете практиковать упражнения, помогающие в этом конкретном упражнении. Например, прежде чем делать рывки, я предпочитаю выполнять упражнения только со штангой: может быть, рывки в висе, приседания над головой или рывки в высоту.Опять же, выбирайте упражнения для этого этапа, исходя из того, какую технику работы вам нужно отрабатывать.

И наконец: разминочные подходы

Теперь мы делаем подъем! Допустим, сегодня вы собираетесь выполнить приседания с весом 200 фунтов. То, что вы разогрелись, не означает, что вы должны нагружать штангу весом 200 фунтов и браться за дело.

Все вышеперечисленное было необязательным. Разминочные сеты, по мнению большинства спортсменов и тренеров, обязательны. Они могут фактически заменить большинство вышеперечисленных шагов (для многих людей, для многих подъемов), потому что, если вы сделаете достаточное количество разминочных подходов, вы разогреете свое тело, выполните необходимые движения, активируете свои мышцы и отработаете технику. лифта, который вы собираетесь сделать.

Начните с того же количества повторений, что и в рабочих подходах, или больше. Так что, если вы собираетесь сделать 5 повторений с весом 200 фунтов, начните с подхода из 5–10 повторений только с грифом.

Затем добавьте немного веса, затем добавьте еще немного, а затем еще немного, пока не достигнете целевого веса для первого рабочего подхода дня. Точные скачки веса не важны, если у вас есть несколько остановок на пути к рабочему подходу в течение дня. Итак, для нашего примера с 200 фунтами я мог бы сделать 95 фунтов, затем 135, затем 155, затем 185 и, наконец, начать работать с 200.И я, вероятно, сделал бы по 5 повторений для каждого, за исключением того, что с более легкими весами я мог бы сделать больше, например, 10. как описано в разделе выше) плюс все, что мне нужно, что мои разминочные сеты не охватывают должным образом.

Итак, если вы чувствуете, что вам нужно больше упражнений на подвижность, чем могут дать только разминочные подходы, вы можете пройтись в тренажерном зале, позаниматься пять минут на беговой дорожке, чтобы разогреть ноги, а затем сделать несколько роликов с пеной и растяжку лодыжек, прежде чем вы начать приседать.Вы не выполнили никакой техники или активационной работы, но это нормально, если вы чувствуете, что вам это не нужно.

Или, если с вашей подвижностью все в порядке, но вы планируете круговую тренировку и вам не нравится, что вы всегда задыхаетесь между подъемами, вам может быть полезна более тщательная кардио-разминка, чтобы убедиться, что вы готовы к быстрому темпу тренировки.

Разминка может быть разной для каждой тренировки или меняться со временем. Пожилые спортсмены часто обнаруживают, что им требуется больше времени на разминку, чем в молодости, и нам всем может потребоваться больше времени на разминку в холодную погоду, чем в жару.Выясните, что имеет смысл для вас , и соответственно постройте свою разминку.

Советы по фитнесу: почему перед тренировкой всегда нужно разминаться

Из-за нехватки времени или просто из-за вялости многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой. Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может внести свой вклад в вашу тренировку. Подчеркнув важность разминки, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился постом в Instagram.

«Большинство людей, занимающихся спортом, часто упускают из виду разминку.Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка», — сказала она.

Почему? По словам Ганеривала, всесторонняя программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для того, чтобы буквально разогреть тренирующиеся мышцы для подготовки к предстоящей тренировке», — отметила она.

Как помогают разминки?

Разминка позволяет телу постепенно перейти от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнениям.Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура тела постепенно (а не внезапно) увеличиваются, подготавливая организм и систему к физической нагрузке.

Каковы преимущества хорошей разминки?

* Предотвращает любые возможные травмы
* Увеличивает диапазон движений (ДД) суставов
* Улучшает работу мышц
* Улучшает поступление кислорода и приток крови к мышцам
* Уменьшает мышечную болезненность после тренировки

Компоненты хорошей разминки

Продолжительность: Идеальная разминка должна длиться не менее 5-10 минут.

Интенсивность: от низкой до умеренной интенсивности

Режим: Кардиотренировки, такие как медленная ходьба , медленный бег трусцой, езда на велосипеде и т. д., а также упражнения на выносливость мышц, такие как круговые движения плечами, вращение шеи и т. д.

Кардиоупражнения, такие как медленная ходьба, — хороший способ начать. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Разминочные упражнения

Важнейший принцип разминки – специфичность. Разминка всегда специфична для упражнения, имитируя движение, которое будет выполняться на последующей тренировке.

Примеры

– Если типичная тренировка состоит из быстрой ходьбы, то медленная ходьба будет идеальной разминкой

– Быстрая ходьба служит подходящей разминкой перед пробежкой

– Низкоинтенсивные джебы, удары руками и ногами выполняются в качестве разминки перед занятием по кикбоксингу

– Несколько раундов Сурья Намаскар открывают тело для предстоящих сложных асан в классе йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.