Разминки для тренингов: Упражнения разминки для тренинга | Технология тренинга

Содержание

Интересные разминки для начала тренинга. Бизнес-тренинги.

Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.

Содержание статьи:

Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом — тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.

Цветная импровизация

Тип: энерджайзер

Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.

Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!

Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!

Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.

АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ

Тип: игра-знакомство

Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.

Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:

— первое слово – его имя,

— второе – блюдо (желательно – которое он любит!),

—  заключительное слово – название города.

Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!

Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.

Ренат Акмалов

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — ?…Света?…

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Везде-ходы

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!!

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды…

И так далее!

Красная шапочка без … 

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л»!!!): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник»…

Автор: Ренат Акмалов


Так же советую почитать:


4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Разминки для тренинга на командообразование

Разминки для тренинга Командообразование могут быть двух типов:

1. На знакомство, помогающие участникам лучше узнать друг друга, познакомиться.
2. Двигательные, активные. Цель таких разминок – расшевелить группу, снять напряжение, включить в работу.

В зависимости от того, какая перед вами группа (активная-пассивная, большая-маленькая, знакомая-незнакомая ) и какие задачи стоят на тренинг, выбор разминок в каждом случае может быть разный.

Иногда я совмещаю разминки. Сначала даю разминку на знакомство, потом двигательную.

 


Разминки подбираются в зависимости от ситуации и могут чередоваться. 


 

Разминки для знакомства

  • Просите каждого участника представиться, назвать имя, и на первую букву имени придумать качество, которое его характеризует. Например, Ольга- общительная. Если буква редкая и возникают сложности, то можно попросить других участников помочь. Довольно веселое и легкое упражнение.
  • Групповое знакомство в группе или мини группах (по 5 человек) просите найти и записать 10 общих факторов, которые их объединяют. Далее кто-то от группы озвучивает список.
  • Цели на тренинг. Можно разбить группу на мини группы пор 3 человека и попросить, чтобы каждая группа написала цели на тренинг. Далее отобрала 3 общих цели (самых важных). Далее объединяются мини группы 3+3, также нужно выбрать три цели. Так мини группы объединяются до одной общей группы, которая также должна представить общий список из 3 целей. Кто-то их участников их озвучивает.

 

Двигательные разминки

  • Шеренга. В данной разминке задания можно брать разные: пожалуйста, постройтесь по росту, по цвету волос (от темного к светлому), по продолжительности работы в этой компании (от самого “старого” сотрудника), по дате рождения и т.д. Участники должны быстро выстроиться в шеренгу, в зависимости от заданной категории.
  • Приветствие. Участники перемещаются по залу и должны поприветствовать каждого. Два условия –  нельзя разговаривать и каждый раз приветствие должно быть разным. Если мало место для ходьбы, то можно использовать вариант с мячом. Передайте мяч соседу, каждый раз передавать нужно новым способом, итак по кругу.
  • Пальцы. На счет три просите участников показать любое количество пальцев на двух руках. Просите посмотреть друг на друга внимательно и на следующий счет постараться показать одинаковое количество пальцев (договариваться нельзя). Продолжайте считать, пока все участники не покажут одинаковое количество пальцев, например по 10.
  • Встаньте те, кто.. Просите тех, для кого подходит данное утверждение втать и поменяться местами. Один стул убираете, чтобы кто-то оставался всегда без стула и ему приходилось придумывать новое задание, чтобы сесть на освободившейся стул. Например, встаньте те, кто утром чистил зубы.., кто любит кофе.., у кого есть кошка.. и т.д. Те, кто встал должны поменяться местами и сесть на новое свободное место. Кто-то всегда будет водить. Тренер может остановить упражнение, закончив его на себе, оставшись стоять. Довольно активное упражнение!

 


Перед разминкой нужно сказать несколько слов о целях. 


 

Очень важно, что когда вы даете разминку, прежде, чем перейти к инструкции, надо сказать несколько слов о цели данной разминки, чтобы в группе не было замешательства, зачем нам сейчас строиться по росту..?

Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку. Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу. Спасибо, замечательно справились, заодно немного проснулись лучше узнали друг друга и т.д.

 


Разминки, как правило, используются в начале тренинга, перед основной частью или после каждого перерыва.


 

Также, разминку можно сделать после долгой сидячей, умственной работы группы, если вы видите, что участники устали, им тяжело. В данном случае можно предложить сделать небольшую зарядку, например руками в воздухе нарисовать цифры от 1-10 (цифры должны быть большие, около метра). Тренер выполняет вместе с группой и ведет счет.

 

Заказать тренинг по Командообразованию для своей команды вы можете по тел. 8 (926) 534-22-74.

 

Еще больше статей на моей страничке в Инстаграмм 

 

 

Прикрепленные материалы

Ольга Костюхина

бизнес-тренер, коуч

Бизнес-тренинги в Москве

Как разминки увеличивают эффективность бизнес-тренинга?

Фрагмент новой книги “Как вести бизнес-тренинг?”

Разминки на тренинге очень важны! Но они не должны нарушать саму логику тренинга, их следует всегда объяснять участникам. Надо пояснять, зачем проводится разминка, какой у нее смысл в контексте тренинга, почему это не трата времени, но важная составляющая деятельности. Участникам тренинга рекомендуется задуматься, какие выводы мы можем сделать после выполнения данной разминки.

К примеру, игра в разведчики и контрразведчики дается мною чаще всего на тренинге по продажам и переговорам перед двумя темами. Первая тема – установление контакта, вторая – выявление потребностей с помощью задавания вопросов. Если я предлагаю эту игру перед темой установление контакта, я рассказываю, что очень важно уметь переходить в своем разговоре с темы на темы, важно уметь поддерживать разговор, что существует такое понятие small-talk (смолток), когда вы говорите не о предмете деловой встречи, а о чем-то постороннем, чтобы, как говорится, растопить лед, установить контакт и затем переходит к делу.

Если я провожу данную разминку перед темой «искусство конструирования вопросов», я подчеркиваю, что важно уметь органично задавать вопросы, к некоторым вопросам надо подводить ненавязчиво. И иногда, вы, а равно и ваш оппонент, могут иметь скрытые мотивы. И, с одной стороны, стоит развивать в себе умение, выявлять информацию у клиента, не показывая, что это является самым главным для вас в разговоре, а, с другой стороны, следует тренировать навык распознавания чужих скрытых мотивов.

И когда ты как тренер объяснишь смысл разминки в контексте темы тренинга, участники еще более вовлечены, они с удовольствием принимают участие, шутят, смеются и получают удовольствие от обучения. А разве это не классно, когда людям нравится учиться?

В этом и состоит одна из важнейших целей тренера – создавать такую атмосферу, когда участники включены, активны, и в игровой, позитивной, иногда даже веселой, форме постигают важные темы.

Ту же самую разминку можно проводить и в управленческом тренинге, но подавать ее стоит уже под другим соусом. Вы можете предложить ее перед темой «мотивация персонала» и сказать, что для руководителя важно понимать скрытые мотивы своих подчиненных и скрывать иногда свои мотивы.

Мне не раз говорили мои коллеги бизнес-тренеры и преподаватели, что они стали по-новому смотреть на разминки после посещения моего тренинга, потому что такие упражнения и атмосферу разрежают, и людей тонизируют, и дополнительный смысл добавляют к основному материалу.

Взять, к примеру, другую, не в меньшей степени коммуникативную, но в большей степени – интеллектуальную, двигательную и командную разминку – «игра в 33». Ее я часто провожу, когда группа возвращается после обеда. Перед проведением я говорю, что если до обеда люди борются с голодом, то после – со сном, и я предлагаю сделать разминку, чтобы сфокусировать, сконцентрировать внимание и затем дальше двигаться по темам тренинга.

Люди встают в общий круг, чтобы всем было удобно, без стеснений. Задача считать по очереди по кругу до 33. Но, если на вашу долю приходится число, которое делится на 3 без остатка, к примеру, 6 или 12, или содержит число 3 в своем написании, человек должен не говорить его, но сделать легкий хлопок. Если кто-то ошибается, то есть хлопает вместо того, чтобы говорить, или говорит и хлопает одновременно (или подсказывает другому, подсказка – тоже ошибка), то сделавший неправильной человек начинает считать с единицы в обратную сторону круга.

Еще перед разминкой я подчеркиваю важность командной работы, как на тренинге, так и в компании при осуществлении реальной деятельности, и утверждаю, что эта игра способствует развитию командного взаимодействия. Так что, когда люди начинают разминаться, они понимают смысл этой активности в контексте настоящего тренинга.

Более того, во время этой разминки, я поддерживаю людей, говорю, что мы обязательно справимся, призываю их не торопиться, шучу, что можно использовать калькулятор. Но, если вы не проводили эту игру сами, то вы не представляете, какой подъем испытывают люди, когда упражнение выполнено, они хлопают друг другу, и подшучивают над самими собой, потому что не получилось выполнить это не с первого, ни со второго, ни даже с третьего раза.

После разминки я с долей иронии говорю, что первым итогом является то, что участники на своем опыте увидели – человек – существо обучаемое! А дальше уже более серьезно, можно продолжить, что любая новая деятельность требует время на усвоение и врабатываемость, так же, как и те навыки, продаж, переговоров и управления, которые мы отрабатываем на тренинге.

Нужно время на любое изменение в своем поведении, поэтому это нормально, что поначалу применение той или иной технологии не получается идеальным с первого раза. Но при разумных и постоянных усилиях новое будет осуществляться все более и более эффективнее.

Сейчас я даже стал рисовать кривую обучения после разминки «33», где показываю, что у людей сначала выходит все лучше и лучше, затем они останавливаются на плато, где результативность как бы стоит на одном месте, и вдруг – новый рост, новый скачок, вторая прямая роста. И можно вспомнить, как это проходило у группы во время данной игры, обратиться к их непосредственному опыту.

Таким образом, люди буквально через движения своего тела (хлопки, движения), через арифметические действия, через командную работу получают мотивацию на изменения и уверенность в своих силах. Комментируя успешное выполнение данной разминки, я также часто упоминаю, что мы учимся на своих и на чужих ошибках, и это нормально. Так что проводите разминки с умом и смыслом!

Зачем еще нужны разминки на тренинге, и почему многие преподаватели в случае классического лекционного обучения не проводят их?  

Сразу получилось два вопроса. Начнем с первого. Участники тренинга приходят на тренинг часто не по своей доброй воле. Если взять весь рынок корпоративных тренингов по продажам, переговорам и управлению, то в большинстве случаев сотрудников именно направляют на тренинг.

К примеру, компания проводит тренинг по продажам, в этом случае чаще всего отдел продаж присутствует на тренинге в полном составе, и часто часть людей предпочла бы не участвовать, по разным причинам, но предпочла бы. И, конечно, одной из основных задач тренера является мотивация на обучение, создание увлекательной атмосферы.

Тренинг должен быть одновременно полезным и интересным. Если вы будете скучно рассказывать о важных вещах, участники вам этого не простят. Если вы будете очень интересно рассказывать о примитивных вещах, руководство компании, которая заказала этот тренинг, вам этого также не простит!

Так что тренинг нужно проводить так, чтобы было и интересно, увлекательно, и результативно, эффективно. И как раз-то для создания интереса и проводятся разминки на тренинге, которые включают участников в деятельность, вовлекают их интеллектуально, эмоционально, коммуникативно и личностно.  

Следующая причина необходимости разминок на тренинге состоит в том, что они переключают внимание человека, оберегают группу от психологического пресыщения. Смена видов деятельности способствует сохранению работоспособности людей, более эффективному усвоению знаний и навыков.

Приношу извинения у тех, для кого данные слова кажутся речью капитана-очевидность. Но я видел в своей жизни нимало интеллектуальных преподавателей, бизнес-тренеров и презентаторов, которые не понимали значимость разминок.

Какие разминки нравятся мне лично и почему?

Практически после каждого перерыва, перед началом основной темы, я задаю интеллектуальные загадки. Это могут быть загадки на логику, на креативность, на оригинальность. Несмотря на то, что загадок существуют тысячи, не так просто подобрать те, что одновременно и достаточно сложные, с одной стороны, и не требуют специфических знаний, к примеру, в области математика или физики, с другой стороны.

Инструкция перед первой загадкой может быть следующая. «Перед началом темы, я предлагаю интеллектуально размяться. У нас тренинг, тренировка. И подобно тому, как спортсмен перед основным упражнением разминает и разогревает мышцы, чтобы их не потянуть впоследствии и чтобы подготовиться к более сложным заданиям, так мы и давайте разомнем наши ум, мозг, наши логические и креативные способности, чтобы схватывать и перерабатывать основной материал быстрее и эффективнее. Если кто-то из вас знает ответ на эту загадку, потому что видел ее ранее и уже отвечал на нее, прошу вас не говорите другим, пуская они подумают. Если вы знали ответ, да забыли, то, пожалуйста, участвуйте на общих основаниях».

Приведу примеры загадок, который практически всегда идут на ура. Начну с более простых загадок и поставлю их приблизительно по возрастающей. В этой последовательности я и рекомендую их давать практически после каждого перерыва. Но исключения всегда могут быть. Это не обязательное правило.

Вы можете задавать их после каждого второго перерыва, перемежая с коммуникативными и командным разминками, вы можете совмещать разминки. Только не увлекайтесь слишком, не путайте цель со средством, так как все эти игровые упражнения, разминки и загадки не более, чем инструмент смены активности, вовлечения в деятельность, создания позитивной установки на решение задач.

С другой стороны, за разминками стоит глубокое методологическое правило, которое заключается в том, что, чем сильнее личность человека вовлечена в обучение, чем сильнее участник проживает свой непосредственный опыт, тем больше он усваивает и запоминает. Помните оскароносный фильм «Миллионер из трущоб»? Как мальчишке удавалось отвечать на сложные вопросы игры «Хочешь стать миллионером»? Волею случая каждый ответ он видел через призму собственного личного опыта, поэтому это запомнилось ему навсегда!

В классической групповой психотерапии людей вовлекают через личные эмоции, чувства и переживания, причем чаще всего через отрицательные, даже трагические. В бизнес-тренинге мы не можем себе этого позволить, но мы в состоянии вовлекать через другую психологическую сферу, через мышление.

И, включая человеческое мышление, мы активизируем участников группы, чтобы сделать весь тренинг личностным переживанием, не рискуя предпринять неправильных и неосторожных шагов в эмоциональной сфере.

Если группа не может найти ответ на загадку спустя пару минут, я даю какую-нибудь подсказку. Я мотивирую группу на выражение точек зрения, говоря им о том, что это полезно с точки зрения дальнейшей командной работы. Если участники так и не могут найти решение, можно предложить еще одну подсказку.

В некоторых случаях, я говорю, что мы вернемся к этой задаче на следующем перерыве. И не беда, если кто-то продолжает решать задачу даже в процессе тренинга, потому что он включен, он думает о том, что вы предложили, он в контакте с вами. Более того, у меня есть теория, что если, люди решают второстепенную, но интересную задачу, то это способствует решению задач из сферы основной деятельности.

Так что, все что происходит на тренинге, происходит не просто так. Или, по крайне мере, нам бизнес-тренерам хотелось бы так думать и создавать соответствующее впечатление.

Кстати, еще одно преимущество загадок состоит в том, что вы всегда можете продолжать тренинг после перерыва вовремя. Если кто-то и опаздывает, он видит, что вы уже обсуждаете что-то интересное, вовлекается и быстро переключается с посторонней деятельности на основную, тренинговую. И вы начинаете основную тему тогда, когда все собрались.

Итак, ниже вы можете прочитать обещанные мною задачи-разминки.

Загадка №1

Р, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Вы видите перед собой ряд букв. Надо понять закономерность, в соответствии с которой расположены эти буквы. Какая буква должна стоять после «С»?

Другой вариант этой загадки следующий. Ответ один и тот же.

О, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Загадка №2

Перед вами неверное равенство, сложенное из спичек. Нужно переложить только одну спичку так, чтобы получилось верное равенство. Сам знак равен­ства трогать нельзя, то есть нельзя делать знак перечеркнутого равенства (это было бы слишком просто).

I = VII

Загадка №3.

Перед вами стоят три ящика. В одном ящике апельсины (100 штук), во вто­ром — яблоки (100 штук). В третьем — смесь из апельсинов и яблок (50 + 50). На каждом ящике наклеена этикетка. На одной написано «яблоки», на другой — «апельсины», на третьей — «яблоки и апельсины». Известно, что на всех трех ящиках этикетки наклеены неправильно. Смотреть в ящики нельзя, на ощупь тоже не определить, что в них находится. Можно вынимать

фрукты из ящиков: достал, посмотрел, положил обратно. За одно доставание — один фрукт. За какое минимальное количество вытаскиваний можно точно понять, как правильно наклеить этикетки?

Продолжение следует (ответы тоже…)

Роль разминок в бизнес-тренинге. Бизнес тренинги

 

Бизнес тренинги для руководителей

Тренер спрашивает группу: «Почему важно проводить разминки?». Варианты ответов: разминка — облегчает участникам пребывание, помогает им преодолеть неуверенность, снимает напряжение после большого теоретического блока, помогает настроиться на работу «здесь и сейчас».

Выводы тренера: потребность в разминках — это часть динамики процесса бизнес тренинга, используемая для введения в более активное состояние сотрудников. Может быть, как более редкий вариант и не активизирующие, а успокаивающие группу игры, их сложнее назвать разминками в полном смысле.

Выбирайте разминки, в которых вы сами чувствуете себя хорошо. Проводите их только тогда, когда вы уверены, что сможете побудить группу к участию.

Делим участников на две команды, каждая команда получает задание придумать как можно больше разминок. Чтобы простимулировать группу, тренер предлагает также вспомнить как можно больше интересных игр. Команды соревнуются между собой. Разминки не должны повторяться.

Пусть тренер записывает правила разминки на флипчарте.

А побеждает та команда, которая последней назовет и опишет свою разминку.

Связывайте разминки с темой тренинга и блоками, темами текущей части курса.

 

Тип разминки

Тренинг

Формулировка

Анализ

Рисунок на тему я в будущем, я в прошлом«…»

Основы распределения и  логистика поставок

«Я и Компания»

Каждая команда представляет свой рисунок, комментирует почему так нарисовала. Тренер связывает рисунки с темой тренинга.

Добро пожаловать

«Что я знаю о  Компании?»

Прием клиента

«Я и клиент»

Пантомима. Участники без слов изображают то, что написано на карточках

«Песок и зной в 2016 году».

Семь отличий

Участники выступают. Тренер помогает отгадывать то, что изображено, если возникают трудности

Наставничество для сотрудников

На карточках: друг, педагог, профессионал

Участники друг другу перекидывают мяч и называют понятия, которые они  изучили на тренинге.

 

Те, кто не могут вспомнить, выбывают из игры.

Основы работы магазина

Пример игры участников:

  • Магазин,
  • Логистика,
  • Приемка и т.д.

Тренер в любой момент может остановить игру.

Основы распределения

Пример игры участников:

  • Товарооборот
  • Маржа
  • Расходы и т.д.

Мозговой штурм. Участники делятся на команды  трех — пяти  человек. Каждой команде дается задание (одинаковые всем или разные кейсы)

Как эффективно бороться с потерями?

Темы «Как снизить уровень известных нам потерь?», «Как снизить уровень неизвестных нам потерь?»

Тренер забирает списки и передает их другой команде.

Команда и тренер просматривают и выбирают лучшую идею.

 

Предложите участникам поискать идеи для разминки  (участникам бизнес тренинга продаж).

 

 

 

Назад к списку

Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

Вопрос этот часто задают тренеры, которые хоть раз  встречались с таким «саботажем».

Предлагаю сначала выявить причины, а потом приготовить бронебойную аргументацию в пользу игр и разминок.

Причина №1.  Проявление групповой динамики.

Это тема обширная, на своих занятиях в он лайн  Школе тренеров я даю подробные графики групповой динамики и методы работы с ней. Иначе говоря, это просто сигнал сопротивления группы и вам нужно с этим работать. Не оправдываться, не объяснять, не давить а просто работать, находясь в позиции ОТ ( Осознанный Тренер).

Причина №2. Неудачно подобранные разминки.

Это могут быть разминки не «ко времени» и не «ко двору».

Разминки не «ко времени» — это примерно так: в начале тренинга вы даете упражнение на близкий контакт, или что – то слишком откровенное. Например, я знаю случаи, когда тренеры, побывав на психологических курсах (хвала им конечно за саморазвитие), берут очень личные упражнения и пытаются «встроить» их в бизнес-тренинг. Ну, понимаете, этот пазл, не встраивается, так как он совершенно из другой картинки, и был создан для совершенно других целей.

Разминки типа «давайте обнимемся». Или  когда тренер предлагает сигануть спиной вниз на толпу ни в чем неповинных сотрудников, чтобы выработать доверие. Примеры конечно из серии «экшн», ну поверьте и такое бывает.

Разминки не «ко двору» — это предложение попрыгать «зайчиками», на тренинге для руководителей. Или такие разминки, где есть риск быть смешным и понизить свой социальный статус (особенно когда группа смешанная – есть руководители и есть рядовые сотрудники).

Или разминки, где не учитывается возраст, а  особенно пол участников.  На своей Школе тренеров я  даю алгоритмы подбора разминок под конкретный тренинг.

Однажды в 2009 год я проводила тренинг по стресс – менеджменту для руководителей Липецкого металлургического комбината. Целевая аудитория – ВСЕ мужчины возраст от 45 – 60 лет. Вот я и билась – как же мне придумать разминки, чтобы у них не возникло сопротивления и «чудоковатости»  обучения. Надо понимать, что для 60- летних мужчин, которые руководят заводом – веселые разминки в начале тренинга – прямой путь к формированию сопротивления группы. Я им подбирала интеллектуальные задачи, тщательно аргументировала, и обрисовывала цель каждого действия.

Причина №3. Тренер называет разминки «игрушками», предлагает «поиграть».

Что называется, «за что боролись, на то и напоролись». Я уже писала, о том, как важно тренеру использовать грамотные слова и делать рефрейминг смысла на протяжении всего тренинга.

Мы не «играем», а:

  • «делаем упражнение»
  • «предлагаю сейчас следовать моей инструкции,  рассчитайтесь» (можете просто описывать алгоритм разминки, не называя ее)
  • «включаем новые ресурсы, запускаем  креативные процессы правого полушария»
  • «переключаемся с помощью психогимнастических упражнений»

Исходя из вышеизложенного, можно сказать, что умение элегантно встроить разминку основывается на использование рефрейминг смысла. (Мы придаем другой смысл происходящему).   А также на приеме аргументации «достаточные основания».

На тренингах я использую слово «упражнение». Далее могу произнести примерно такую речь «о пользе формирования комиссуры головного мозга путем включения в другую деятельность».  Я говорю, что в коре головного мозга есть такие соединения – комиссуры. И что когда они хорошо работают,  то у человека повышается интеллектуальный потенциал, открываются неиспользуемые ресурсы и повышается способность к обучению.

Левое  доминантное полушарие головного мозга, отвечает за  важнейшую функцию —  речь. Этому полушарию принадлежит ведущая роль в абстрактном мышлении. Правое полушарие — база конкретного образного мышления, творческого потенциала. Их объединенная деятельность залог интеллектуальной и эмоциональной жизни человека. Поэтому нам просто необходимо  подключать правое полушарие к процессу обучения. Оно у нас не часто работает. (Но только если вы тренинг у художников или рекламщиков не ведете)

Так что желаю вам ярких разминок и неожиданных рефреймингов!

P.S. Для справки: КОМИССУРА [лат. comissura, от committo — соединяю] — анат. соединение, спайка волокна которого соединяют симметричные участки полушарий головного мозга). Посредством этих структур полушария общаются между собой, передавая информацию по нервным волокнам, как по проводам. Комиссуральные системы сопричастны практически ко всем функциям центральной нервной системы, начиная от организации отдельных сенсорных систем и кончая высшей нервной деятельностью.

Вам понравилась статья? Расскажите о ней другим

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

Разминки в онлайн-тренинге | Команды и лидеры

Мне часто говорят: «Вы проводите онлайн-тренинги. А как же с разминками? Люди будут уставать слушать. Не смогут подвигаться, размяться, поэмоционировать…»
Тогда я в свою очередь спрашиваю: «А для чего вы проводите разминки в аудиторных тренингах?»
Отвечают, как правило, так: «Чтобы снять напряжение у участников», «Создать положительный эмоциональный настрой», «Раскрепостить», «Снять зажимы», «Познакомить друг с другом», «Создать доверительную атмосферу».

Возникает естественный вопрос — а откуда берутся эти зажимы, дискомфорт, отсутствие положительного настроя?

Есть предположение, что сам тренер их и создает. Например, поспешил начать тренинг — сделали формальное знакомство и доверился разминке. «Это упражнение вытянет то, что я не доделал!»

А всегда ли разминки создают тот настрой, который ожидает тренер?

Предлагаю разобрать печально известное упражнение «Снежный ком». Оно очень простое — первый участник говорит вслух свое имя, второй участник повторяет имя первого и называет свое имя. Третий участник повторяет имя первого, второго участника и называет свое имя… И так по кругу до последнего участника, который должен напрячь свою память, повторить имена всех присутствующих и не забыть при этом свое имя. Как вы думаете, какое состояние будет у последних участников тренинга? Комфортное, раскрепощенное? Скорее всего, наоборот.

Это упражнение можно с легкостью провести и в онлайн-тренинге. Для него не нужно передвигаться по аудитории. А участники онлайн-тренинга видят и слышат друг друга на виртуальной платформе.

Но я его ни за что не буду проводить эту разминку ни в аудиторном, ни в онлайн-тренинге.

Зачем учить имена? Экономия на бейджах? Какова цель этого упражнения?

Есть тренеры, которые считают, что большое количество проведенных разминок сможет вытянуть тренинг или сделать его увлекательным, вовлечь участников. Но сами по себе задания, упражнения, игры не формируют ничего, кроме кратковременной эйфории.

Формируют вопросы анализа после них. Но эти вопросы многие тренеры задают формально. Примерно так: «Вам понравилось задание? Вы отработали нужные навыки?….»

В такой обратной связи сразу две ошибки – закрытые вопросы и слово «навык», который во время тренингов не формируется.

Получается, что если после разминки ни о чем не спросили, а использовали для создания положительного эмоционального настроя, то ее можно легко заменить или провести по-другому.

Если вы проводите тренинг профессионально, обдумывая каждый свой шаг с точки зрения смыслового наполнения для участников, то вид разминки не влияет на вид его проведения. В онлайн-тренингах также, как и в аудиторных тренингах разминок не должно быть много. Они должны быть продуманы и проводиться в рамках темы тренинга.

Примеры разминок в онлайн-тренинге

Пять минут в начале тренинга для всех — делятся профессиональными успехами или личными новостями. Это сближает, создает общий эмоциональный фон.
Видео экскурсии по своему месту обучения – откуда выходит на тренинг. Это создает доверие, открытость и принятие участников онлайн-тренинга.

Разминок в онлайн-тренингах, также, как и в аудиторных тренингах не должно быть много. Но они должны быть наполнены смыслом как для тренера, так и для участников.

Итак, три важных совета о разминках в тренингах:

· Изучайте, как воздействовать на группы и не полагайтесь на разминки для вовлечения и создания нужной атмосферы. Есть очень много приемов, которые работают сильнее, чем разминки.

· Собирайте не упражнения, а вопросы анализа. Польза от ваших тренингов повысится в несколько раз.

· Создавайте эмоциональную атмосферу, используя предложения и креативность самих участников тренинга. Они на наших онлайн-тренингов придумывают и проводят разминки, наполняют их смыслом в рамках темы тренинга.

Хотите узнать больше о том, как проводить онлайн-тренинги?

Присоединяйтесь к тренингу тренеров с уникальной программой и ведущими из Европы. Пройдет в Москве 26-27 марта http://si-nergy.trainings.tilda.ws/

Динамическая разминка и тренировка гибкости

Если вы недавно посещали спортивную научную презентацию, вероятно, вы слышали некоторую информацию о динамической разминке и тренировке гибкости. Это область тренировок, которая привлекает все больше и больше внимания в спортивном сообществе, и многие выводы, сделанные в отношении этого типа разминки, напрямую применимы к теннису.

 

Динамическая разминка и тренировка гибкости являются важным элементом любой тренировки перед тренировкой или перед соревнованиями и помогают подготовить тело к требованиям современной игры в теннис.Эффективная разминка делает пять очень важных вещей для теннисистов:

 

  1. Повышает температуру тела, позволяя мышцам работать более эффективно.
  2. Готовит сердце и легкие к активной деятельности.
  3. Активно растягивает мышцы, подготавливая их к силовым переживаниям во время тенниса.
  4. Ingrains правильные модели движений и координация, необходимые в теннисе.
  5. Пробуждает нервную систему и заставляет мозг разговаривать с мышцами.

 

Динамическая разминка, включающая растяжку с движением, решает все эти задачи.

РЕКЛАМА

 

Процедуры разминки перед тренировкой и соревнованиями обычно сосредоточены на статической растяжке. Хотя этот тип растяжки по-прежнему важен для поддержания гибкости и диапазона движений в суставах, его действительно следует выполнять после игры, а не перед тренировкой или соревнованием.Недавние исследования показали, что статическая растяжка может снизить силу и мощность, которые может генерировать мышца, и что это нарушение функции может длиться более одного часа.

 

Для начала вот список динамических упражнений для разминки:

 

  • Бег трусцой с прогрессивными круговыми движениями рук (трусцой или педалью назад)
  • Carioca (распрямление плеч, вращение от бедер вниз)
  • Подтягивание коленей к груди (сохранение правильной осанки)
  • Выпад с вытягиванием назад (акцент на равновесие)
  • Боковое перетасовывание (отталкивание внутренней ногой, махи руками через тело)
  • Высокая ступенька с поворотом туловища (в ту же сторону)
  • Трехходовые домкраты (10 шт.)
  • Перевернутое подколенное сухожилие (плоская спина, бедра квадратные)
  • Боковой выпад (оттолкнуть бедра назад)
  • Ходячий человек-паук с вращением (глаза следуют за рукой)
  • Махи ногами (F/B/S – по 10 раз)
  • Высокие колени (колени вверх, носки вверх)
  • Удары ногами ягодицами (колени вниз, легкий наклон вперед)
  • Inchworms (бедра вверх, колени прямые)
  • A-skips (агрессивный марш с ритмом)
  • Обратный прыжок с вращением бедра (колено вверх и наружу)
  • Спринт 50/75/100% (правильная беговая форма)

 

Примечание. Выполняйте ВСЕ упражнения подконтрольно с включенным прессом.Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

 

Чтобы распечатать сумочную бирку с полным списком динамических растяжек, нажмите здесь.

 

Чтобы узнать больше от USTA Player Development, нажмите здесь.

Предстартовая разминка | 5-минутная разминка перед пробежкой

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для пробежки рано утром или пробежать 4 мили после работы. Но вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что мы должны также добавить 20-минутную разминку перед бегом.Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков Runner’s World в Instagram подтвердил, что большинство — э-э, 75 процентов — отказываются от надлежащей разминки перед бегом. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашему бегу?

Конечно, так оно и есть, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ни того, ни другого.В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и знаете что? Группа, которая разогрелась, имела самый высокий болевой порог и сообщала об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть большая разница между разминкой на велосипеде и просто медленной первой милей в беге, говорит Кэти Дандас, врач физиотерапии в региональной больнице в Сент-Луисе.Пол, Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы», — говорит она. «Легкая пробежка не предлагает такой же растяжки и ответного движения».

Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам дополнительные преимущества, реальный вопрос звучит так: «Как долго мне действительно нужно делать это?» И это хорошая новость: 10-минутная разминка может работать так же хорошо, как 20-минутная или более сессия, если это время посвящено сфокусированному, динамичному движению.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не обнаружили существенных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить больше советов, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном.

На самом деле, говорит Дандас, вы можете сократить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы.”

Возможно, это самая важная причина разогреться. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что правильный разогрев расширяет диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед пробежкой, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамичных движений Дандаса демонстрируют Джесс Моволд, тренер по бегу Runner’s World+, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждой пробежки.Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально заработал.


Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца

Встаньте, затем вытяните левую ногу за собой, подтягивая к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к лодыжке и колену, подтянув ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.


Распорка бедра

Цели: Глубокие внешние вращатели бедра

Из положения стоя согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено наружу на 90 градусов.(Поместите руку на колено, чтобы стабилизировать положение и направлять, если необходимо.) Вытяните ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.


Подлокотники

Цели: Грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие круги; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.


Прогулка Франкенштейна

Цели: Подколенные сухожилия

Встаньте, поставив ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно постукивая левой рукой по пальцам правой ноги. Опустить ногу и сделать шаг вперед; повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд.


Скрещенные ноги + скорпион

Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты. Поднимите правую ногу вверх и поперек тела, постукивая стопой по полу. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь лицом вниз и выполните Скорпион.

Лечь лицом вниз. Поднимите левую ногу и скрестите ее над своим телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на вдох или два, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону и продолжайте чередовать в течение 30 секунд.


Гусеница

Цели: кор, дельты, подколенные сухожилия

Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем пройдитесь руками до высокой планки. Задержитесь на 2 секунды; ходить ногами, чтобы встретить руки.Подкатитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Динамические разогревающие упражнения для скоростных тренировок

Разогрев Опубликовано почти 3 года назад

Walking Quad

Чтобы активно растянуть четырехглавую мышцу для тренировки скорости, возьмитесь за ногу той же рукой и оттяните назад, чтобы почувствовать растяжение передней части ноги.Сделайте это на десять ярдов, чередуя ноги на каждом шагу. Повторите возвращение в общей сложности на двадцать ярдов.

Глубокий выпад

Глубокое активное растяжение кора, паха и ягодичных мышц — это глубокий выпад. Дотянитесь локтем до внутренней стороны той же лодыжки, затем поднимитесь, растянув подколенное сухожилие. Сделайте это десять ярдов туда и обратно.

 

Выпад с поворотом

Подобно глубокому легкому, сделайте большой шаг, наклонитесь вперед бедрами, вращаясь над согнутой ногой, отведя плечи назад.

 

Боковой выпад

Повернувшись лицом в сторону, сделайте шаг в сторону и опустите бедра между ног, чтобы растянуть паховые мышцы на каждой ноге. Сделайте это на десять ярдов и вернитесь лицом в том же направлении.

 

Франкенштейн

Выпрямите руки перед собой и поднимите их к центру тела. Делайте первые несколько повторений с легкостью, медленно растягивая подколенные сухожилия и увеличивая диапазон движений по мере того, как вы чувствуете, что разогреваетесь.

 

Ветряная мельница

Ветряная мельница обеспечивает более высокое растяжение подколенного сухожилия до ягодичных. Сделайте небольшой шаг и коснитесь земли возле стопы, в то время как другая нога поднимается позади вас, чтобы растянуть подколенное сухожилие опорной ноги.

 

Удары ногами по ягодицам

Удары ногами по ягодицам служат ускоренным упражнением для активного включения подколенных сухожилий. Делайте это в течение десяти лет туда и обратно, удерживая вес чуть выше пальцев ног, а колени смотрят на землю.

 

Высокие колени

Переходя в быстрое спринтерское движение, высокие колени увеличивают тепло мышц, а также техническую сторону спринта. Важно держать руки под углом девяносто градусов, одновременно поднимая пятку прямо под ягодицы.

 

 

Твитнуть Вам необходимо войти или зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Блог WSBB: Вестсайдские разминки — верхняя часть тела

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, ваш успех будет зависеть от вашей способности разогреться перед первым упражнением дня.Сопряженный метод включает в себя два дня тренировки верхней части тела в неделю, ME и DE для верхней части тела, оба требуют вариации жима лежа или жима над головой. Каждый из этих тренировочных дней важен сам по себе, и вы должны иметь как можно больше качественных тренировок для верхней части тела, чтобы убедиться, что ваш жим лежа и жим над головой продолжают улучшаться.

Ключом к качественной тренировке верхней части тела является подготовка перед тренировкой. Это означает разминку, нацеленную на верхнюю часть спины, заднюю и переднюю часть плеч, грудные, бицепсы и трицепсы с использованием простых в выполнении разминочных упражнений, чтобы настроить себя на успех.Воздействие на эти группы мышц поможет стимулировать группы мышц, отвечающие за поддержку суставов плеча и позвоночника, что поможет снизить риск травм.

Тяжелые тренировки требуют надлежащей подготовки, использования простых, но эффективных упражнений, ориентированных на определенные группы мышц, чтобы активировать их, гарантируя, что лифтер сможет развивать максимальную силу и мощь без торможения. В Вестсайде мы давно поняли важность качественной разминки и ее влияние на качество тренировок и снижение травматизма.

Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые мы используем для подготовки к тренировочным дням верхней части тела как в режиме максимального усилия, так и в режиме динамического усилия.

Разведения дельт с опорой на грудь сзади / Подъемы рук вперед

Основное упражнение Westside Barbell для верхней части спины и плеч, которое годами используется для разогрева в дни тренировок верхней части тела, разведения дельт с опорой на грудь и подъемов перед собой для подготовки и мобилизации плечевого пояса и мышц-вращателей для жима.

Тренировка проста в настройке и выполнении.Во-первых, вам понадобится скамья с регулируемым наклоном. Затем вы установите скамью с соответствующим наклоном, чтобы позволить себе лечь грудью на скамью и взять гантели для выполнения упражнения.

Используя гантели достаточного веса, чтобы задействовать целевые группы мышц без их чрезмерного утомления, спортсмены будут выполнять разведение задних дельт с последующим подъемом вперед. Это полное движение считается одним повторением. Мы рекомендуем выполнять их по 15-20 повторений, используя столько подходов, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя готовым к жиму.

Пуловеры с гирями

Если вы хотите жать большой вес, вы должны быть в состоянии использовать свой торс и широчайшие. Один из лучших способов открыть широчайшие и грудные мышцы для жима — выполнить пуловер с гирей перед основным упражнением. Выполнение точно такое же, как и при пуловере лежа со штангой или гантелями, за исключением того, что вы будете использовать гирю, удерживая гирю между руками.

Мы предпочитаем гири штанге или гантелям, потому что гири компактны и позволяют выполнять больший диапазон движений, не беспокоясь о том, что блины или конец гантели коснутся земли.Это позволит спортсменам добиться отличной растяжки туловища/широчайших мышц при подготовке туловища к тяжелому жиму.

Отжимания

Самое старое упражнение на пресс для верхней части тела в книге, никогда не недооценивайте эффективность отжиманий при планировании программы разминки для верхней части тела. Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое спортсмены могут выполнять по-разному, специально нагружая разные части рук, плеч и грудных мышц, в зависимости от положения рук.

Кроме того, угол отжимания можно изменить, используя штангу в нижней части стойки, чтобы поднять туловище, или поставив ноги на скамью, чтобы поднять ноги.Изменяя положение рук, положение туловища или положение ног, спортсмен может использовать отжимания, чтобы подготовить наиболее важные группы мышц к тяжелому дню жима штанги.

Работы Источник:

Супертренинг; доктор Мел Сифф

Наука и практика силовых тренировок; д-р Владимир Зациорский и д-р Уильям Кремер

Westside Barbell Book of Methods; Луи Симмонс

Развитие особых сильных сторон для всех видов спорта; Луи Симмонс

Факты и заблуждения фитнеса; Др.Мел Сифф

Теги: Скамья, Предотвращение травм, Трицепс

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКЕ для бегунов, футболистов, начинающих и многих других

Полное руководство по разминке

Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, сделайте тренировку или пойти на пробежку; разминка — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы максимизировала свою производительность и свела к минимуму травмы.

В этом блоге я создал 5 РАЗМИНОК в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + всю важную информацию , которая поможет вам максимально эффективно использовать разминку!

Что, когда и как долго?

Разминка короткая фаза перед сеансом физической активности .Разминка обычно идет за 5-15 минут до тренировки и за 15-30 минут до игры . Хорошая разминка должна включать 90–109 легких кардиотренировок, растяжку и динамические упражнения.

Важность разминки

Разминка задает тон остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы максимизируете свою потенциальную производительность и значительно снижаете вероятность получения травмы.

Качественная разминка позволяет слегка пошевелить телом перед началом интенсивной физической активности. Мягко увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготавливает вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогрето, вероятность травм увеличивается, как только вы решите выполнить интенсивное движение.

Помимо расслабления и разогрева тела, разминок также позволяют мысленно подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и получать максимальную отдачу от своего тела во время этой тренировки.

Наконец, разминка необходима для здоровья. Когда вы медленно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает свести к минимуму нагрузку на сердце, увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

Польза разминки

1. Предотвращение травм

  • Физически подготавливает тело к трудным и интенсивным движениям
  • Дает вам время сосредоточиться на можно растягиваться или использовать массажный валик для уменьшения дискомфорта)
  • Позволяет распознать травму/болезнь во время разминки (это дает вам возможность обратиться за помощью или справиться с ней перед игрой или тренировкой)
  • Уменьшает мышечную массу натяжение и жесткость

2.Улучшена производительность

    • Увеличивает мощность и выносливость
    • Увеличение времени реакции, координация и ловкость
    • Увеличение психического фокуса и внимательности
    • 3 Увеличивает диапазон движения

      9 3. Лучшее здоровье

      • согревает мышцы, сухожилия и связки для подготовки к интенсивным движениям
      • Улучшает кровообращение
      • Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ
      • Снижает риск быстрого повышения артериального давления
      • Повышает температуру и эластичность тела
      • Активирует механизмы рассеивания тепла в организме для обеспечения эффективного охлаждения тела

      Цели разминки

      • Немного увеличить частоту сердечных сокращений
      • Почувствовать повышение температуры тела и разогрев мышц
      • Увеличить диапазон движений
      • Уменьшить скованность или болезненность в проблемных зонах
      • Увеличьте свою энергию и мотивацию
      • Сосредоточьтесь на предстоящей задаче

      Разминки для всех

      Ниже я создал 5 разминок для людей всех возрастов, уровней физической подготовки и целей. Вы можете выполнять эти разминки в любом месте и в любое время, и для этого не требуется никакого оборудования. Давай сделаем это!

      Разминка для начинающих

      Эта более короткая разминка идеальна для начинающих спортсменов, готовящихся к тренировке.

      Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
      Mehr erfahren

      Загрузка видео

      YouTube immer entsperren

      Упражнения для прогрева новичков и инструкций:

      1. Открыть ноги strate x 20 сек
      2. Динамическая подколенная сухожилия X 10 Rep
      3. Rating Heafstring Stretch X 10 Sec
      4. Одна нога натягивает х 20 сек
      5. QuadriceP x 20 SEC
      6. Ползание доски x 3 REP
      7. Прикосновения к пальцам ног на одной ноге x 4 REP

      Тренировка среднего/продвинутого уровня

      Эта разминка всего тела подходит для спортсменов среднего или продвинутого уровня.Это идеальная сессия перед тренировкой, которую можно использовать даже для начинающих! Мы будем работать над балансом, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

      Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
      Mehr erfahren

      Загрузка видео

      YouTube immer entsperren

      Промежуточные / усовершенствованные упражнения для разминки и инструкции: 1

      1. Plank Crawl X 2 Rep
      2. Childs Pose Stretch 10 Sec
      3. Растяжение переднего царапания X 3 REP
      4. Перемешающиеся натягивающие прямые прямые Журналы X 8 REP
      5. Push Полуберпи x 3 REP
      6. Приседания с задержкой x 3 REP
      7. Пульсирующие приседания x 10 REP
      8. Фронтальные приседания x 5 REP
      9. Удары ногами вперед + выпады назад x 10 REP
      10. Удары ногой вперед x 1 REP
      11. Выпады вперед x 10 REP
      12. Пульсирующие выпады x 5 REP

      Разминка при беге

      Эта разминка предназначена для спортсменов, которые собираются бегать на длинные дистанции.Этот короткий сеанс включает в себя упражнения на растяжку и кардиоупражнения и подходит для всех!

      Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
      Mehr erfahren

      Загрузка видео

      YouTube immer entsperren

      Управления разминки и инструкции: 1

      1. 60003
        1. Knels up x 20 сек
        2. каблуки х 20 сек
        3. HIP Rotations X 10 Rep на стороне
        4. бедра рулоны X 5 Rep на стороне
        5. x 10 REP
        6. Махи передней ногой x 10 REP
        7. Махи ногами с прыжком x 10 REP

        Разминка в футболе

        Я разработал эту разминку специально для футболистов.Готовятся ли они к своей игре или выходят на замену; это сверхдинамичная, энергичная и ориентированная на ловкость разминка.

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Тренажеры по футболу и инструкции:

        1. Открыть ворота х 10 повторений на стороне
        2. Закройте ворота X 10 REP на стороне
        3. Одиночная ножка TOE касается X 4 PROP на стороне
        4. Боковая нога x 6 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ
        5. Круги ногами в стороны x 10 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ
        6. Пульсирующие выпады x 8 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ
        7. Удар ногой вперед с прыжком x 10 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ
        8. Колени вверх + прыжок x 4 ПОВТОРЕНИЯ
        9. Планка x 4 2 REP
        10. Отжимания x 5 REP

        Разминка для динамической подвижности

        Целью этой разминки является медленность, контроль и ощущение растяжки во время динамической растяжки.Эта разминка специально увеличивает диапазон движений спины, бедер и ног.

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
        Mehr erfahren

        Загрузка видео

        YouTube immer entsperren

        Динамические упражнения для разминки мобильности и инструкции:
        1. Dynamic L X 8 Rep на стороне
        2. динамический L назад X 5 Rep на стороне
        3. качающаяся столешница TOP X 30 сек
        4. Active your Zero НА СТОРОНУ
        5. Динамические приседания с вытягиванием ног x 15 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ

        Разминка

        1.Статическая растяжка

        Статическая растяжка лучше подходит для охлаждения после физической активности, так как это может снизить вашу силу.

        2. Баллистическая растяжка

        Это разновидность динамической растяжки, однако она включает агрессивные и энергичные движения, которые могут быть опасны для мышц.

        3. Нажимайте слишком сильно

        В конце разминки вы все еще должны чувствовать себя свежими и без скованности. Если вы чувствуете сильную усталость или боль во время разминки, значит, вы слишком много работаете или находитесь в плохом состоянии.

        Адаптируйте свою разминку

        Еще одна вещь, которую следует отметить в отношении разминки, это то, что важно адаптировать каждую тренировку к вашему текущему состоянию и целям. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над проблемной зоной, уделите больше времени разминке этой части тела.

        Если вы играете в футбол, убедитесь, что часть разминки движется вместе с мячом. Если вы планируете поднимать тяжести во время тренировки, добавьте очень легкие веса в конце разминки, чтобы подготовить мышцы.

        Делайте то, что считаете нужным, и безопасно выполняйте упражнения в соответствии с возможностями вашего тела. Помните, что если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь за помощью, прежде чем продолжать физическую активность.

        Я надеюсь, что этот блог дал вам немного больше информации о том, почему важны разминки и что происходит с вашим телом в это время. Я бы хотел, чтобы вы тоже использовали разминку #TRUSTMYCOACH, так что дайте мне знать, как у вас дела!

        Упражнения для повышения производительности [январь 2022 г.]

        Независимо от того, готовитесь ли вы к спортивным соревнованиям или игре на выходных, то, как вы подготовите свое тело к тренировкам или соревнованиям, может повлиять на ваши результаты.Хотя заманчиво просто начать играть после пары быстрых растяжек (или нет), выполнение простого набора динамических растяжек может настроить вас на повышение производительности и снижение риска получения травмы.

        В этой статье вы узнаете больше о том, почему вам следует подумать о динамической разминке перед выходом на корт, в поле или в тренажерный зал, а также опробуйте программу для себя. Это основные понятия, которые должны знать профессионалы в области спортивных достижений.

        Что такое динамическая разминка?

        Динамическая разминка, или динамическая растяжка, использует производство силы мышцами и импульс тела, чтобы заставить сустав пройти весь доступный диапазон движения.Динамическая разминка часто используется как часть специальной разминки, чтобы подготовить тело к особым требованиям, которые будут предъявляться к нему во время тренировки или игры. Например, если тренировка включает тяжелые приседания, приседания с собственным весом будут выполняться как часть динамической разминки.

        Если вид спорта включает вращение (например, волейбол), отжимания с вращением помогут подготовить тело к этому движению. Несмотря на то, что динамическая разминка может напоминать тренировку с собственным весом, цель состоит в том, чтобы подготовиться к более интенсивной деятельности, а не утомлять мышцы или вызывать одышку.

        Процедуры динамической разминки

        Для общей динамической разминки вы можете выполнить по одному подходу каждой из перечисленных ниже динамических растяжек по 10–15 повторений в каждом. Или, чтобы персонализировать свою разминку, выберите по крайней мере 3 из приведенных ниже растяжек, которые соответствуют активности, к которой вы готовитесь, и выполните один подход из 10-15 повторений этих растяжек.

        Круги рук

        Начните с прямых рук в стороны в положении «Т» и вращайте руками вперед для желаемого повторения, а затем назад.

        Махи ногами: вперед-назад

        • Встаньте рядом с устойчивой поверхностью (например, неподвижной машиной или столешницей) и держитесь за нее для устойчивости.
        • Покачайте одной ногой вперед-назад, как маятник, контролируемым образом.
        • Когда нога откидывается назад, отводите ее назад как можно дальше, не выгибая спину.
        • Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым во время движения.

        Махи ногами: из стороны в сторону

        • Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к неподвижной машине или столешнице) и держитесь за нее для устойчивости.
        • Контролируемо покачивайте одной ногой из стороны в сторону, как маятник.
        • Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым.

        Обхват коленей

        • На этом ходу вы будете двигаться вперед.
        • Подтяните одно колено к груди, захватив заднюю часть бедра (старайтесь не тянуть голень, чтобы не сдавливать коленный сустав).
        • Поднимите ногу настолько высоко, насколько это возможно, и задержитесь на мгновение в верхней точке, когда вы растягиваетесь.
        • Опустите ногу и сделайте шаг только что вытянутой ногой.Прижмите другое колено к груди и повторите, чередуя ноги, делая шаг вперед.

        Винтовой червяк с отжиманием и вращением

        • На этом ходу вы будете двигаться вперед.
        • Вытяните руки в положение для отжимания, положив руки под плечи. Напрягите пресс и ягодицы.
        • Выполните отжимание, а затем поверните одну руку вверх к потолку.
        • Верните руку на землю и пройдите ногами вперед к рукам.
        • Встаньте и повторите, шагая руками вперед, на этот раз вращая в другом направлении после отжимания.
        • Держите пресс напряженным, а голову и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

        Приседания заключенного

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и заведите руки за голову. Держите голову в нейтральном положении — не тяните голову вперед.
        • Приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму, сохраняя грудь высокой, и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

        Узнайте, как выполнять приседания заключенного, на странице библиотеки упражнений NASM.

        Выпад с вращением

        Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с легким набивным мячом. Выполните выпад и поверните туловище к выпадающей ноге. Вращаться должен только туловище, не позволяйте коленям или ступням смещаться при вращении верхней части тела.

        Вот несколько примеров с различными вариантами выпадов:

        • Шагающий выпад: шаг вперед в выпаде и поворот к передней ноге. Продолжайте двигаться вперед, чередуя стороны.
        • Обратный выпад: Сделайте шаг назад в выпад и повернитесь к передней ноге.Вернитесь в вертикальное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Чередуйте стороны в каждом повторении.
        • Боковой выпад: шагните в выпад и повернитесь в том же направлении, в котором делали шаг.
        • Выпад реверанса: сделайте шаг назад так, чтобы задняя нога пересекла среднюю линию, как в реверансе, и повернитесь к передней ноге.

        Боковой бандаж

        • Наденьте эластичную ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки прямо вперед.
        • Согнитесь в четверть приседа и сделайте небольшие шаги в стороны, сохраняя носки прямыми, а колени и шнурки все время на одной линии.
        • Держите корпус напряженным и отведите плечи назад, чтобы избежать раскачивания из стороны в сторону при шаге.
        • Чтобы усложнить задачу, наденьте ленту ниже на ногу.

        Зачем делать динамическую разминку?

        Динамическая разминка — это идеальный комплекс упражнений на гибкость, который подготавливает тело к интенсивным нагрузкам на силу и мощность во время спортивных соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Динамическая разминка — это больше, чем просто движение для повышения частоты сердечных сокращений перед тренировкой.

        Даже если вы идете пешком или едете на велосипеде на спортивное мероприятие или тренировку, вы, вероятно, не тренируете свои суставы в полном доступном диапазоне движений или не практикуете некоторые модели движений, которые потребуются во время ваших спортивных выступлений.

        Хорошая разминка усилит кровоток, повысит частоту сердечных сокращений и подготовит тело к более интенсивным движениям. Динамическая растяжка отвечает этим требованиям и подготавливает тело к упражнениям, улучшая растяжимость мышц, которые растягиваются, улучшая диапазон движений в суставах и улучшая способность всех групп мышц правильно функционировать вместе — все это критически важные компоненты для выполнения упражнений на самом высоком уровне. .

        Как динамические разминки предотвращают травмы?

        У большинства людей наблюдается некоторый тип мышечного дисбаланса из-за повторяющихся движений, выполняемых в течение дня (сидение, работа за компьютером или повторяющиеся движения, выполняемые во время занятий спортом).Травмы могут возникать из-за неправильного движения, вызванного мышечным дисбалансом. Например, напряженные сгибатели бедра и недостаточная активность ягодичных мышц могут привести к компенсации в приседаниях, вызывающих чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

        Динамическое растяжение использует реципрокное торможение, чтобы помочь активировать агонист, одновременно позволяя растянуться функциональному антагонисту. Это способствует здоровой работе мышц вокруг сустава, что снижает риск травм.

        Подготовьтесь к успеху, выполнив динамическую разминку перед спортивным соревнованием.Ваше тело (и ваши товарищи по команде) будут вам благодарны!

        Посмотрите это видео NASM о динамической разминке

         

        Артикул:

        Саттон, Б.Г. (2021). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение.

        Почему важна эффективная разминка перед тренировкой и гонками

        Многие триатлонисты — занятые люди, которые стремятся быть эффективными. Из-за этого одна из первых вещей, которую они могут исключить, пытаясь ускорить тренировку, — это разминка.Это часто приводит к таким вопросам, как: «Зачем тратить 15–20 минут впустую на низкую интенсивность, когда я могу сразу приступить к ней?» Если спортсмены обладают таким менталитетом, важно, чтобы вы, их тренер, четко объяснили, почему эффективная разминка не подлежит обсуждению, особенно для высокоинтенсивных тренировок и забегов.

        В частности, тренеры должны уметь объяснить, как разминка подготавливает тело к упражнениям, как она повышает работоспособность и как правильно выполнять разминку как на тренировках, так и на соревнованиях.

        Как правильная разминка влияет на тело

        Эффективная разминка — это больше, чем просто ритуал психологической подготовки спортсменов к сильным нагрузкам. Как следует из названия, основная цель — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить нервную систему к последующим упражнениям. В состоянии покоя ядро ​​тела относительно прохладное, а кровеносные сосуды узкие. Хорошая разминка расширит эти сосуды, что обеспечит лучший приток крови к мышцам, лучшую доставку кислорода, повысит эффективность метаболизма и активирует центральную нервную систему.

        Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что правильная разминка заметно влияет на последующую работоспособность за счет увеличения оборота аденозинтрифосфата, скорости мышечных поперечных циклов и кинетики поглощения кислорода. Имеются также данные о том, что постактивационная потенциация, которая определяется как явление, при котором мышечная деятельность резко повышается, когда ей предшествует максимальная или почти максимальная нервно-мышечная активация , может привести к улучшению работоспособности благодаря факторам, включающим усиленный центральный выброс в двигательные нейроны, повышенная рефлекторная электрическая активность в спинном мозге и фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина .

        Проще говоря, соответствующая разминка настроит вашу кардиореспираторную систему, мышцы и нервную систему на высокоэффективную деятельность.

        Как выглядит правильная разминка

        Чтобы воспользоваться преимуществами разминки, спортсмены должны разделить ее на две части:

        1. Активное низкоинтенсивное (зона 1/2) усилие, предназначенное для разогрева тела и усиления кровотока; затем
        2. Короткие высокоинтенсивные упражнения, которые активизируют центральную нервную систему и ускоряют процессы поглощения кислорода

        Первая часть разминки служит для перевода тела в активное состояние.Он подготавливает различные системы организма (кровеносную, мышечную, нервную, покровную, дыхательную и т. д.) к предстоящим усилиям. На тренировке этот раздел разминки должен длиться от 10 до 20 минут и выполняться в очень легкой манере разговора. Подумайте о 15-минутной пробежке, легком плавании или легком вращении.

        Ключевым моментом является поддержание силы усилий (зона 4/5) и коротких, чтобы спортсмены приводили в действие свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

        Следующий компонент разминки включает в себя более интенсивные усилия, близкие к интенсивности гонки (или даже превышающие ее).На тренировке эти усилия могут классифицироваться как часть предварительной установки и включать в себя упражнения, динамическую растяжку и активационные упражнения. Для бега этот сегмент должен включать в себя шаги и упражнения на форму, такие как прыжки B, удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени. Для плавания это может включать в себя набор коротких 25-50-метровых сборок, а для езды на велосипеде — 15-20-секундные подъемы или работу с шагом. Суть в том, чтобы усилия были сильными (зона 4/5) и короткими, чтобы спортсмены приводили в действие свои системы, не вызывая чрезмерного утомления.

        В целом легкая разминка в сочетании с более интенсивной нервно-мышечной активацией гарантирует, что спортсмены будут готовы эффективно и безопасно выполнять тяжелые тренировки и гонки.

        Как разминаться для определенных гонок по триатлону: спринт, олимпийские гонки, 70.3 и IRONMAN

        Для гонки структура и продолжительность разминки должны отражать дистанцию ​​гонки и уникальную физиологию спортсмена. В общем, чем короче гонка, тем дольше должна длиться разминка.Это означает, что разминка для забега на 5 км или спринтерского триатлона на самом деле должна быть дольше, чем разминка для триатлона на длинные дистанции из-за более высокой непосредственной интенсивности.

        Хотя все спортсмены разные, и каждому важно экспериментировать, чтобы определить, как лучше построить разминку, ниже приведены основные протоколы, которые я рекомендую многим спортсменам, которых я тренировал.

        Разминка для спринтерского триатлона: Спринтерский триатлон требует интенсивной разминки.Для большинства подготовленных людей, которые будут тренироваться с интенсивностью от Зоны 3 до Зоны 5 на протяжении всей гонки, я рекомендую 15-20-минутную легкую езду со сборками 4X1 примерно до порога. За этим следует 10-15 минут легкого бега, затем четыре 15-20-секундных шага и легкие упражнения. Если на улице тепло и директор гонки разрешает, то пяти-десятиминутное плавание с парой коротких гребков (примерно 20 или около того) до 90-95% полезно.

        Примечание. Если спортсмены не могут снять свои велосипеды с перехода для разминки, достаточно пропустить разминку на велосипеде и выполнить 15–20-минутный легкий бег с последующими шагами и упражнениями.

        Разминка для триатлона на олимпийской дистанции: Хорошая разминка на олимпийскую дистанцию ​​похожа на спринтерскую. Спортсмены должны 15 или около того минут ездить на велосипеде с очень легким усилием, выполнить 10-минутный бег, проплыть 5-10 минут с телосложением и следовать за всем этим динамической растяжкой и упражнениями. Разминка на велосипеде, хотя и настоятельно рекомендуется, менее важна для гонок на олимпийские дистанции, чем для спринтов.

        Разминка 70,3: Для триатлона 70,3 разминка должна быть короче, чем разминка для спринта или гонок на олимпийские дистанции.Спортсменам следует избегать истощения запасов гликогена перед стартом гонки длительной разминкой, но полезно сделать что-нибудь, например, совершить легкую пробежку в течение пяти минут, чтобы повысить внутреннюю температуру тела. Если есть возможность зайти в воду, спортсменам следует совершить короткий пяти-десятиминутный заплыв с телосложением. Когда вы стоите в очереди, махи руками и повороты шеи полезны для повышения подвижности.

        Поскольку часто бывает трудно хорошо разогреться перед 70,3 (особенно, когда в очереди на разминку стоят более 3000 спортсменов), я обычно рекомендую спортсменам встраиваться в плавание и относиться к первым пяти-или- так минут как разминка.Исключение составляют элиты, которые начинают гонку со спринта на 200–300 метров. Для этих спортсменов необходима более длительная разминка в плавании.

        Разминка IRONMAN: В подавляющем большинстве случаев спортсменам следует отказаться от глубокой разминки перед IRONMAN. День длинный, и бегать или ездить на велосипеде раньше обычно непродуктивно. Если возможно, знакомство с водой и легкий пятиминутный заплыв могут быть полезны для расслабления верхней части тела и психологической подготовки к гонке, но это не обязательно.Когда начинается гонка, важно быть дисциплинированным и непринужденным. Спортсмены должны начинать с низких усилий в Зоне 2 и наращивать их оттуда.

        Заключение

        Важность правильной разминки трудно переоценить. Спортсмены, которые усердно разминаются, смогут выполнять свои тренировки с большей точностью, комфортом, эффективностью и с меньшей вероятностью получения травмы, чем спортсмены, которые торопятся. В гонках разминка абсолютно необходима для достижения максимальной производительности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.