Развитие гибкости: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

Развитие гибкости у детей дошкольного возраста

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Развитие гибкости у детей дошкольного возраста
  • Куминова А. А.1.42019-07-01T06:34:18+02:002019-07-01T06:34:18+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > /Font 82 0 R >> /Contents [83 0 R 84 0 R 85 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [86 0 R] >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 88 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 90 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 92 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Annots [94 0 R 95 0 R] /Contents 96 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Annots [134 0 R] /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Annots [137 0 R 138 0 R] /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 207 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 209 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 211 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 213 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 215 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 217 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > >> /Contents 219 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 77 0 obj > >> /Contents 221 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 78 0 obj > >> /Contents 223 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 79 0 obj > >> /Contents 225 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 80 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.$jacr3,\,D[*\q(, HT j*`w]瓝e甡hׁxΤ’f20(d uLKCGtD%Pi%~E}h?i6[fQh ]y+#}w}:DZ Q̳x :Md%׍4V

    Урок 17. развитие гибкости — Физическая культура — 5 класс

    Физическая культура, 5 класс

    Урок № 17. Развитие гибкости

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

    1. Понятие «гибкость», его значение для здоровья человека.

    2. Виды гибкости и физические упражнения, способствующие ее развитию.

    3. Основные правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей.

    4. Оценка уровня развития гибкости.

    Глоссарий по теме:

    Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

    Амплитуда движения — размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.

    Подвижность в суставах — это перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга (степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата).

    Эластичность — способность мышцы принимать свою первоначальную длину после прекращения действия растягивающей или деформирующей силы.

    Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

    Пассивная гибкость — выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения).

    Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах — неподвижном положении тела.

    Динамическая гибкость — подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении (наклоны, махи и т.д.).

    Растяжимостьспособность мышцы изменять свою длину под действием растягивающей ее силы.

    Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

    Основная и дополнительная литература по теме урока:

    Основная литература:

    Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

    Дополнительная литература:

    Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

    Теоретический материал для самостоятельного изучения:

    На уроке мы ознакомимся с физическим качеством как гибкость, узнаем роль и значение ее развития для здоровья человека. Сможем охарактеризовать виды гибкости и что влияет на ее развитие. Выделим правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей. Научимся ее проверять при помощи специальных упражнений.

    Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

    Задание 1

    Выберите тип интерактивного теста:

    Выберите элемент:

    12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

    Информация о тестовом вопросе:

    Вставьте в пропуски необходимые слова:

    «Упражнения на _________ несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск _______. Улучшается _________ мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность _________, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной ________. «

    Информация об ответах

    Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

    Правильный вариант:

    Упражнения на гибкость несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность позвоночника, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной осанки.

    Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

    Задание 2

    Выберите тип интерактивного теста:

    Выберите элемент:

    4. Добавление подписей к изображениям

    Информация о тестовом вопросе:

    Подпиши все виды движений, которые знаешь. Подпиши изображения.

    Изображения:

    Информация об ответах

    Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

    Правильный ответ.

    Подписи:

    А) Вращательное движение;

    Б) Наклон;

    В) Поворот;

    Г) Мах.

    Неправильный вариант: все возможные другие.

    МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

     

    Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

    Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
    Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

    Факторы, влияющие на развитие гибкости

    К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

    Морфофункциональные особенности работающих мышц

    Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

    Изменение ритма двигательных действий

    Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

    Психоэмоциональное состояние

    Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

    Температура мышц

    Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

    Температура окружающей среды

    Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

    Время суток

    Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

    Характер предыдущей деятельности

    Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

    Критерии оценки гибкости

    Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

    Возрастные особенности развития гибкости

    Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.


    Составление тренировочных программ для развития гибкости

    В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

    Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

    При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства, и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы.

    Методические указания по развитию гибкости

    Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

    Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

    Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

    При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

    Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

    Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

    Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

    Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

    Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

    При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

    Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

    При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

    – постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;

    – регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

    – комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

    В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

    1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

    2. Упражнения для развития гибкости рук и плечего пояса.

    3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

    4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

    Методы развития гибкости

    В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.
    Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.
     

    Активные упражнения для развития гибкости

    К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

     

    Пружинистые движения

    Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

     

    Маховые движения

    Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

     

    Статические напряжения

    Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

     

    Пассивные упражнения

    Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

     

    Методика развития гибкости

    14.12.2011 В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
    Различают две формы ее проявления:

    * активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
    * пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.

    Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

    Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

    Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

    Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

    Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

    Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

    Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

    Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

    К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

    Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

    Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

    Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

    Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.


    Упражнения для развития гибкости » Федерация УШУ Амурской области

    Упражнения для развития гибкости
    (отрывок из книги Г.Н. Музрукова «Основы УШУ «)


    В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия УШУ предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном УШУ используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.

    Отличительной чертой работы над гибкостью в УШУ является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ УШУ и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.

    Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).


    При работе над гибкостью в УШУ следует соблюдать три основных принципа:

    – постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;

    – регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;

    – комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений УШУ.


    Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:

    — цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;

    – туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;

    – яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;

    – сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;

    – цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;

    – ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.


    Жоугун на первых этапах обучения УШУ в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.


    Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.


    Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса


    Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.

    В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.


    Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.

    В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.


    Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.

    В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.

    При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.

    В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.


    Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.

    В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.

    При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.


    Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.

    Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.


    Цэцибэй – подъем рук через стороны.

    Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.


    Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.

    Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.


    Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.

    Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.


    Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.

    Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.


    Примечание: Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.


    Даньби жаохуань – одиночные круги руками.

    В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.


    Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.

    Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.


    Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.

    Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.


    Луньбэй (луньби) – полный круг руками.

    Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.

    Примечание: Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники УШУ (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:


    – мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;

    – характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;

    – во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;

    – корпус проворачивается на 180°;

    – последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;

    – движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;

    – в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.

    Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава

    Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в УШУ – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.

    Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.

    Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).

    Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

    Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.

    Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

    Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.

    Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй.

    Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

    Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

    Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.

    Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.

    Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также – у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

    Шусытуй – переднее отведение ноги.

    Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.

    Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.

    Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения до 30–50 раз. В завершение выполняется пича – продольный шпагат в течение 1 мин.

    Цэятуй – боковое давление на ногу.

    Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.

    Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

    Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.

    В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.

    Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.

    Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.

    Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

    Упражнение, аналогичное чжэншупия. Выполняется в положении пича «продольный шпагат». В конечной точке после серии наклонов выполняется фиксация с разворотом грудного отдела вверх. Взгляд направлен вверх.

    Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.

    Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

    Цэбайтуй – махи ногой в сторону.

    Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения 30–50 раз.


    Примечание: Это упражнение хорошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «станок». Для увеличения подвижности сустава танцоры уделяют ему один-два часа в день.

    Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.

    Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.


    Примечание: В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.

    Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.

    Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.

    Хоуятуй – обратное давление на ногу.

    Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.

    Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

    Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.

    Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

    Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.

    Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

    Хоусытуй – отведение ноги назад.

    Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

    Хоубайтуй – махи ногой назад.

    Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.

    Хэнча – поперечный шпагат.

    Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.

    Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.

    По материалам статьи «УШУ в школе» (отрывок из книги Г.Музрукова «Основы УШУ»)

    Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

    Основная статья: Гибкость человека

    Содержание (план)

    Развитие гибкости осуществляется за счёт развития подвижности в суставах: пассивной и активной.

    На начальном этапе тренировки при развитии гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующи­ми развитию пассивной подвижности. По достижении высо­кого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

    Установлено, что использование упражнений на расслабле­ние способствует улучшению как активной, так и пассив­ной подвижности в суставах. В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необхо­димо включать и упражнения на расслабление, которые обес­печивают прирост подвижности за счёт улучшения способно­сти мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

    Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправ­ленных тренировках после 16 часов. Наиболее податливый для развития гибкости возраст — 1-11 лет. Затем возможность развития этого качества снижается! Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной ме­тодики, направленной на совершенствование гибкости, можно по­лучить весьма высокие результаты.

    Методы развития гибкости

    Пассивная по­движность

    В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной ам­плитудой.

    К упражнениям, способствующим развитию пассивной по­движности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амор­тизатора, с использованием собственной силы или веса соб­ственного тела; активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конеч­ности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).

    Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвиж­ности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повы­шают эластичность.

    Ак­тивная подвижность

    При выполнении активных упражнений величина их ам­плитуды существенно зависит от силовых возможностей че­ловека. Чем больше разница между активной и пассивной по­движностью в суставах, тем в большей степени амплитуда ак­тивных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение ак­тивной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отри­цательно сказывается на её величине.

    Следовательно, добиться увеличения активной подвижно­сти в каком-либо движении можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности и за счёт увеличения максимальной силы. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

    Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напря­жение в этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной ам­плитудой. Также используются упражнения с внешним сопро­тивлением, выполняемые с помощью партнёра, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений дли­тельностью 3 — 4 с.

    Развивая активную подвижность в суста­вах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только уве­личению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

    Вопросы к этой статье:
    • Как развить гибкость?

    • Какие упражнения используются для развития гибкости (подвижности в суставах)?

    Развитие гибкости у дошкольников в процессе занятий гимнастикой | Дошкольное образование

    Населенный пункт: Ростовская область Поселок Рассвет

    Дошкольный возраст является весьма важным периодом в развитии человека. В эти годы начинается процесс формирования гармоничного, умственного, нравственного и физического развития ребенка, его личности.

    Занятия физической культурой в дошкольном возрасте призваны не только способствовать физическому развитию растущего организма человека, формировать у него разнообразные двигательные умения и навыки, но и укреплять здоровье.

    Одна из задач ФГОС дошкольного образования направлена на формирования общей культуры личности детей, в том числе ценностей здорового образа жизни, развития их социальных, нравственных, эстетических, интеллектуальных, физических качеств, инициативности, самостоятельности и ответственности ребенка, формирования предпосылок учебной деятельности. Дошкольный возраст является решающим в формировании фундамента физического здоровья. Ведь именно до семи лет идет интенсивное развитие органов и становление функциональных систем организма, закладываются основные черты личности, формируется характер. Поэтому важно в дошкольном возрасте сформировать у детей базу знаний и практических навыков здорового образа жизни, осознанную потребность в систематических занятиях физической культурой и спортом [3].

    Следует особо подчеркнуть, что, как справедливо указывает Е.Г. Сайкина дошкольный возраст можно назвать благоприятным

    для формирования практически всего спектра двигательных способностей, реализуемых в физической активности человека. В этот период закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются ранее не известные упражнения, приобретаются новые двигательные навыки. Почти все показатели двигательных способностей ребенка демонстрируют высокие темпы прироста. Наиболее интенсивное увеличение наблюдается в показателях гибкости.

    Гибкость считается одним из основных качеств, характеризующих здоровье и функциональную молодость человека. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная – затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела, вместе с тем, приводит к торможению физического развития, а значит и к ухудшению здоровья.

    Гибкость важна при выполнении многих действий в трудовой и военной деятельности, а также в быту. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта. Уровень

    гибкости обуславливает также развития быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

    Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

    Проблема: В какой степени занятия гимнастикой влияют на развитие гибкости у дошкольников?

    Цель: Изучить влияние занятий гимнастикой на развитие гибкости у дошкольников.

    Объект: Процесс развития гибкости у дошкольников.

    Предмет: занятия гимнастикой как средство развития гибкости у дошкольников.

    Гипотеза на развитие гибкости у дошкольников может повлиять систематическая и методически грамотно организованная кружковая работа с применением занятий гимнастикой.

     

    Задачи:

    1. Проанализировать психолого-педагогические исследования по проблеме развития гибкости у дошкольников.
    2. Подобрать диагностические исследования по выявлению уровня развития гибкости у дошкольников.
    3. Организовать систему работы по развитию гибкости у дошкольников в процессе занятий гимнастикой.
    4. Составить методические рекомендации по развитию гибкости у дошкольников в процессе занятий гимнастикой.

    1-3 сл. Говорить Методы: Изучение психолого – педагогической литературы по теме развитие гибкости у дошкольников в процессе занятий гимнастикой;

    метод педагогического эксперимента;

    математическая обработка данных.

    Одно из определений: гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важней­ших физических качеств человека. Это качество определяется разви­тием подвижности в суставах. Термином «гибкость» целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам пра­вильнее говорить «подвижность» (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах»

    Опытно- практическую работу мы проводили в МБДОУ № 12 п. Рассвет Аксайского района, Ростовской области в подготовительной группе.

    Для определения уровня развития гибкости мы использовали тесты, предложенные В.А. Муравьевым и Н.Н. Назаровой предназначенных для детей 5 – 7 лет.

    Цель: определить уровень развития гибкости у детей подготовительной группы.

    Тест №1: Наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию.

      1. Кончиками пальцев ( низкий уровень) – «удовлетворительно»;
      2. Кулаками (средний уровень) – «хорошо»;
      3. Ладонями (высокий уровень)– «отлично».

     

    Тест №2: Наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении, результат определяется по касанию.

    1. Кончиками пальцев ( низкий уровень) – «удовлетворительно»;
    2. Кулаками(средний уровень) – «хорошо»;
    3. Ладонями(высокий уровень)– – «отлично».

    Тест № 3:Наклон вперед из положения сидя ноги врозь,

    пятки на одной линии, результат определяется по касанию.

    1.Кончиками пальцев ( низкий уровень) – «удовлетворительно»;

    2.Кулаками (средний уровень) – «хорошо»;

    1. Ладонями (высокий уровень)– «отлично».

     

    Тест №1: Наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию.

    Таблица №1 Результаты теста № 1.

    Из десяти детей на отлично с заданием справились два ребенка; на хорошо – четыре ребенка, удовлетворительно- четыре ребенка. Во время выполнения наклона дети с удовлетворительным результатом сгибали ноги в коленях и выполнить наклон без нарушения техники им было сложно.

    Результаты теста №2.Результаты второго теста несколько хуже первого. Так увеличилось число детей с результатом удовлетворительно – 6 человек. Задание сложное практически всем было трудно выполнить упражнение, но все дошкольники старались выполнить упражнение на отличный результат.

    Результаты теста №3В данном задании на отлично выполнила задание Рита Б., 4 дошкольника выполнили на хороший результат, и 5- на удовлетворительно.

    Таблица №4 Уровень развития гибкости по результатам трех тестов

     

    Ф.И. ребенка

    1 тест

    2 тест

    3 тест

    Уровень развития

    гибкости

    1

    Аня М.

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    низкий

    2

    Гоша О.

    хорошо

    удовлетворительно

    хорошо

    средний

    3

    Вика М.

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    низкий

    4

    Ангелина В.

    хорошо

    хорошо

    хорошо

    средний

    5

    Данил П.

    хорошо

    хорошо

    хорошо

    средний

    6

    Андрей В.

    хорошо

    хорошо

    хорошо

    средний

    7

    Алина К.

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    низкий

    8

    Сережа У.

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    низкий

    9

    Катя В.

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    удовлетворительно

    низкий

    10

    Рита Б.

    отлично

    отлично

    отлично

    высокий

     

    По результатам выполнения дошкольниками трех заданий мы получили результат: один имеет высокий уровень развития гибкости (Рита Б.), что соответствует 10%; 4- имеют средний уровень(Гоша О., Арина М., Данил П., Андрей В.), что соответствует 40%; 5- имеют низкий уровень развития(Алина К., Вика М., Аня М., Сережа У., Катя В.), что соответствует 50 %.

    10,11-12 Цель второго этапа работы: развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста посредством занятий гимнастикой. На первом и втором (НОД) мы использовали такие упражнения как: мост, упражнения на растягивание и упражнение в равновесии. Дети с низким уровнем развития гибкости допускали ошибки в технике: ноги сильно согнуты, плечи отклонены. Во время выполнения упражнений на растягивание всем было сложно выпрямить ноги, сгибали спину, поэтому приходилось обращать внимание на положение отдельных частей тела. Во время выполнения упражнений в равновесии всем было сложно удерживать положение равновесия «ласточка» они допускали ошибки: ноги согнуты в коленном суставе, плечи заметно ниже 90°.

     

    НОД 3 была направлена на совершенствование техники выполнения упражнения мост из положения лежа на спине мы использовали подводящие упражнения как: 1) «качалочка» на спине из упора присев, где дети справились все с этим заданием и ни у кого не возникло сложности, 2) из положения сед наклон вперед руками коснуться носков ног, у большей части детей были затруднения в удержании прямых ног и фиксации прямой спины при наклоне вперед.

    • четвертом (НОД) мы использовали соревновательный прием. Первую часть занятия дети сдавали контрольный норматив мост из положения лежа на спине. Большая часть детей сдали упражнение без заметных ошибок и только один ребенок не справился с заданием и допустил такие ошибки как: ноги сильно согнуты и плечи заметно отклонены от вертикали. А вторую часть занятия дети играли в игры – эстафеты, и с помощью которых, мы закрепляли развитие ловкости, гибкости и силы.
    • ходе пятого (НОД) мы давали упражнения на гибкость: 1) лежа на спине руки вдоль туловища касание прямых ног за головой, где все дошкольники хорошо без значительных ошибок справились с заданием, 2) из упора присев руки на полу медленно выпрямляем ноги пытаясь коснуться лбом коленей, в этом упражнении вызвало сложность полностью выпрямить ноги. Затем мы приступили к обучению технике «складка» на полу. се дети тяжело выполняли этот элемент, колени были согнуты, спина округлена. конце занятия мы провели игру «Бездомный заяц». ходе проведения игры у детей наблюдался эмоциональный подъем.

    На шестом НОД при выполнении такого упражнения на гибкость как: лежа на спине руки вдоль туловища касание прямых ног за головой с удержанием их руками, большая часть детей экспериментальной группы не могли до конца выпрямить ноги. Так же во время закрепления техники выполнения наклона вперед сидя ноги вместе на полу была округлена спина и согнуты ноги в коленном суставе.

    На седьмом НОД дети закрепляли гимнастическую комбинацию: кувырок вперед, кувырок назад, «складка» ноги вместе, стойка на лопатках, упор присев прыжок вверх на 180°. Половина детей не смогли выполнить самостоятельно кувырок назад так как допускали такие ошибки как: плохая группировка, откидывали голову назад. Остальная часть детей справились без видимых ошибок.

    В вводной части восьмого НОД проводилась ритмическая гимнастика под музыкальное сопровождение, это подняло детям настроение и придало стимула для предстоящей работы на занятии.

    На девятом НОД мы использовали такие упражнения как: наклон вперед сидя ноги вместе на скамейке и гимнастическая комбинация.

    Намечкенные на занятии задачи были решены полностью. Нам приходилось показывать упражнения лишь при необходимости, исправить грубые ошибки или заострить внимание на каком-то элементе. Дети умеют работать самостоятельно. Выполнение упражнений на достаточно высоком уровне за акробатическую комбинацию лишний раз показывает целесообразность применения опережающего метода обучения; несмотря на сложность упражнений, все дети справились с поставленными на данное занятие задачами, а это означает, что на занятии мы достигли поставленной цели, три задачи были решены на высоком методическом уровне.

    На последнем этапе нашего исследования мы провели повторную диагностику, используя методики первого этапа работы.

    Цель: определить уровень развития гибкости у детей после проделанной работы. Мы использовали тесты первого этапа работы.

    После выполнения дошкольниками трех заданий мы получили результат: 3 дошкольника имеют высокий уровень развития гибкости: Гоша О., Рита Б., Маша Л., что соответствует 30 %; 5 имеют средний уровень: Аня М., Ангелина В., Данил П., Андрей В., Алина К.- 50 %; 2- остались на низком уровне: Сережа У., Катя В. 20%.

    Сравнительный анализ результатов.

    На первом этапе работы: один дошкольник имеет высокий уровень развития гибкости (Рита Б.), что соответствует 10%; 4- имеют средний уровень(Гоша О., Ангелина В., Данил П., Андрей В.), что соответствует 40%; 5- имеют низкий уровень развития(Алина К., Вика М., Аня М., Сережа У., Катя В.), что соответствует 50 %.

    На заключительном: 3 дошкольника имеют высокий уровень развития гибкости: Рита Б., Гена О., Маша Л., что соответствует 30 %; 5 имеют средний уровень: Аня М., Ангелина В., Данил П., Андрей В., Алина К.- 50 %; 2- остались на низком уровне: Сережа У., Катя В. 20%.

    Методические рекомендации:

    1. Изучить литературу:
    • Аксенов, Н.: Повышение уровня двигательной активности и дозировки физической нагрузки на физкультурных занятиях. «Дошкольное воспитание» 2000г № 6 с.37-45;
    • Барсукова, С.А. Веселая музыкальная гимнастика, 2008.
    • Белостоцкая, Е.М., Виноградова Т.Ф., Каневская Л.Я., Теленча В.И.:
    • Волошина, Л.Н.: Играйте на здоровье. М. Аркти 2004г., с.144;
    • Воротилина, И.М.: Физкультурно – оздоровительная работа в ДОУ. М.Издательство НЦ ЭНА С 2006, с. 143.
    1. До начала обучения необходимо провести диагностику уровня развития гибкости.

    Развитие гибкости

    Гибкость означает достижение необходимого или максимального угла наклона сустава за счет сокращения мышц или действия внешних сил. Каждая спортивная дисциплина требует определенного диапазона гибкости, необходимого для оптимального выполнения двигательных навыков. Гимнастам нужен гораздо больший диапазон гибкости тазобедренного сустава, чем футболистам. Точно так же существуют различия в диапазонах гибкости у отдельного спортсмена в разных суставах или в одних и тех же суставах парных органов.К основным факторам, влияющим на гибкость, относятся:

    • Телосложение суставов (форма сустава, мышечная гипертрофия, расположение мышечной ткани, тип мышц).
    • Достаточная сила мышц, выполняющих движение в точке.
    • Двигательный контроль (сотрудничество агонистов, антагонистов и санэргистов).
    • Индивидуальное состояние спортсмена (возраст, пол, психическое состояние, состояние здоровья, утомляемость).
    • Внешние условия (температура окружающей среды, время суток, качество растяжки).

    Основным условием, необходимым для развития гибкости, является расслабленная мышца . Расслабление означает противоположность мышечного сокращения, т.е. е. «бездействие» мышц, вызванное остановкой центральной нервной системы. Сокращение мышц вызывается нервным импульсом, направленным к мышечным волокнам. Нервный импульс высвобождает ионы кальция, присутствующие в мышцах. Если присутствует аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой топливо для скелетных мышц, ионы кальция связываются с актином и миозином и образуют электростатическую связь.Образовавшуюся связь можно сравнить с двумя противоположно поляризованными магнитами, которые притягиваются друг к другу. В результате такой связи актиновые волокна втягиваются между миозиновыми волокнами, а мышечное волокно укорачивается, при этом возникает напряжение в мышце. Результатом этого процесса является сокращение мышц. Если мышечные волокна не получают никаких нервных импульсов, мышечное волокно растягивается и напряжение уменьшается. Примером этого является разгибание в коленном суставе, когда при сокращении четырехглавой мышцы бедра расслабляются подколенные сухожилия.

    В скелетных мышцах есть два типа проприорецепторов (сухожильные тельца Гольджи и мышечные веретена), которые передают в центральную нервную систему информацию об изменении длины мышцы. тельца Гольджи контролируют все стадии напряжения мышц; однако они лучше всего воспринимают напряжение, вызванное сокращением мышц. Мышечные веретена имеют два типа нервных рецепторов. Первичные рецепторы реагируют как на динамическое, так и на тоническое растяжение. Вторичные нервные рецепторы реагируют только на тоническое растяжение.Реакция определяется длиной и скоростью растяжения мышц (например, при маховой растяжке). Тоническая реакция определяется только длиной мышцы (например, при статической растяжке).

    Факторы, ограничивающие растяжение мышц

    Рефлекс растяжения является основной функцией нервной системы; он поддерживает растяжение мышц и реагирует на внезапное, неожиданное растяжение мышц. Этот рефлекс является защитой от травм, вызванных опасным растяжением мышц.Типичным примером этого является пателлярный рефлекс: при ударе по надколеннику происходит растяжение мышечных веретен, расположенных параллельно мышечным волокнам, что приводит к раздражению нервных рецепторов. Следствием этого является нервный импульс в четырехглавой мышце бедра, которая укорачивается. Однако этот рефлекс представляет собой проблему для целенаправленного растяжения. Прекращение рефлекса растяжения является необходимой предпосылкой для растяжения мышцы.

    Фактор, поддерживающий растяжение мышц

    Реципрокная иннервация обеспечивается синхронным контролем мышечной активности со стороны центральной нервной системы.Мышцы обычно работают парами; когда одна укорачивается (двуглавая мышца плеча), другая должна удлиняться (трехглавая мышца плеча) и наоборот. Если возникает иннервация и последующее сокращение одной мышцы, то другая мышца автоматически расслабляется. Это явление используется для расслабления мышц, которые мы хотим растянуть. Пример: если мы хотим растянуть подколенные сухожилия, необходимо напрячь четырехглавую мышцу бедра в положении сидя с изменяемым барьером. Реципрокная иннервация вызывает расслабление подколенного сухожилия.

    Миотатический обратный рефлекс связан с защитной функцией телец Гольджи. Если интенсивность мышечного растяжения превышает критический предел, немедленно возникает рефлекс, прекращающий мышечное растяжение, что вызывает немедленное расслабление мышцы и уменьшение чрезмерного растяжения. Релаксация является защитным механизмом, предотвращающим травмы сухожилий и мышц, которые в противном случае могли бы проявиться в виде их отрыва от щупалец.

    Развитие гибкости основано на преднамеренном подавлении факторов, ограничивающих размах суставов, и на введении ситмули, которые ведут к сохранению или увеличению размаха.На практике это:

    • необходимое расслабление мышц
    • растяжение мышц и связок
    • регулирующие рефлекторную активность мышц
    • усиление антагонистов
    • устранение мышечного дисбаланса

    Существует несколько подходов к классификации гибкости. В спортивной практике различают статическую и динамическую гибкость. Статическая гибкость характеризуется достижением максимального текущего угла движения медленным движением.Динамическая гибкость характерна при многократном достижении максимальной дальности на стандартной или повышенной скорости. С точки зрения причин движения мы можем дифференцировать активную гибкость, когда пределы достигаются активным мышечным сокращением (концентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра вызывает растяжение подколенного сухожилия). Диапазон движений пассивной гибкости определяется действием внешних сил (например, действием силы тяжести или с помощью партнера).

    Тренировка гибкости

    Требования к оптимальному уровню гибкости вытекают из конкретной спортивной дисциплины.Амплитуда суставов должна быть на уровне, достаточном для того, чтобы спортсмен мог стремиться к оптимальному проявлению спортивных навыков. Необходимым условием для увеличения размаха суставов является расслабление мышц. Смысл расслабления мышц заключается в регулировании их рефлекторной деятельности и, таким образом, максимальном расслаблении их растяжения перед дальнейшим растяжением. Растяжка мышц без достаточной растяжки неэффективна. Следующим шагом является применение упражнений на растяжку. Определенный уровень силы играет важную роль в процессе развития гибкости.Это важно для активного достижения пределов. Не менее важно поддерживать мышечный баланс. В некоторых спортивных дисциплинах преобладает односторонняя нагрузка (теннис, волейбол, флорбол), что может привести к нарушению равновесия. Мышечный дисбаланс появляется, когда существует дисбаланс между агонистами и антагонистами. Как правило, одна из мышц укорочена, а другая ослаблена. Примером этого может быть укорочение грудных мышц и ослабление мышц лопаток у волейболистов. Как следствие, плечи смещаются вперед, что обуславливает недостаточный диапазон движения при приеме вне оси тела в волейболе.Другой пример мышечного дисбаланса возникает в парных конечностях у теннисистов, когда амплитуда сустава (например, при внешнем вращении плеча) больше в ударной руке. Комплексная тренировка гибкости включает в себя развитие суставного диапазона, усиление агонистов и антагонистов и устранение мышечного дисбаланса. В этом процессе используются комбинации:

    • Упражнения на расслабление
    • Упражнения на растяжку
    • Укрепляющие упражнения

    Упражнения на расслабление

    Целью упражнений на релаксацию является снижение напряжения в мышцах до их последующего растяжения.В основе лежат движения отдельных сегментов тела, такие как мерцание, встряхивание, раскачивание или вращение с упором на максимальное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление — лежа на спине или боку, часто с помощью партнера. Отдельные движения выполняются по 15-30 повторений. Цель релаксационных упражнений — уменьшить напряжение скелетных мышц перед их растяжением.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка — это название процесса контролируемого растяжения скелетных мышц и связочных структур.Можно выделить три основные техники растяжки:

    • Статический
    • Динамический
    • Проприорецептивное растяжение

    Статическая растяжка представляет собой метод медленного преднамеренного растяжения мышц, что означает растяжение мышцы до предельного положения и удержание его. Мышцы должны быть теплыми, хорошо кровоснабжаемыми и расслабленными. Примером этого может быть статическая растяжка подколенного сухожилия.

    Есть 3 этапа:

    • начальное легкое растяжение до легкого напряжения (ощущение тепла в мышечной ткани, отсутствие боли), удержание в течение 10-30 с
    • развивающая растяжка, которая следует за 2-3-секундной релаксацией в конце предыдущей стадии, целью которой является дальнейшее увеличение амплитуды движения; должен выполняться по тем же критериям, что и предыдущий этап (удерживать 10-30 с)
    • резкое растяжение, которое сопровождается непрекращающейся болью в мышце.Существует риск повреждения мышц
    • упражнение можно повторять до 3 раз  

    Этот способ считается очень экономным и безопасным. К основным преимуществам относятся:

    • легко узнать
    • дает достаточно времени, чтобы «сдвинуть» предел активации рефлекса растяжения
    • не требует больших затрат энергии
    • при тренировке достаточной интенсивности может вызвать расслабление мышц за счет импульсов от сухожильных тел Гольджи

    Динамическая растяжка использует двигательную энергию частей тела для многократного быстрого или короткого сокращения мышц, которое останавливается в предельном положении.Многократное повторение (15-30 раз).

    Проприорецептивное растяжение

    Один из методов представляет собой растяжение мышцы после ее предшествующего сокращения-расслабления .

    Основание: мышечное напряжение, увеличивающееся с сопротивлением, обеспечивает последующую большую пассивную растяжку.

    Процедура:

    • мышца пассивно растягивается ниже предела боли
    • в этом положении выполняется статическое сокращение с внешним сопротивлением (4-6 с)
    • расслабление после сопротивления (расслабление) – вдох – выдох (2-3 с)  
    • пассивное растяжение до предельных положений (10-30 с)

    Эффект растяжения

    • «Сдвиг» критической точки для активации рефлекса растяжения.
    • Регулярные и длительные растяжения приводят к увеличению количества саркомеров.
    • Регулярные и длительные растяжения приводят к изменению длины связок окружающих мышц (эпимизия, эндомизия, перимизия).

    Основные принципы развития гибкости

    • Разминка и растяжка должным образом.
    • Сочетайте упражнения на расслабление, растяжку и укрепление с весом собственного тела.
    • Медленно выполняйте растяжку, пока не почувствуете легкое напряжение.
    • Никогда не превышайте болевой порог.
    • Не всегда удается достичь максимального положения.
    • Концентрируйтесь на растянутой области и не забывайте о регулярном дыхании.
    • Сначала растяните менее гибкую часть тела.
    • В статических упражнениях удерживать в предельных положениях до 60 секунд.
    • Комплекс из 8-12 упражнений на разные суставы в рамках одного тренировочного блока.
    • Вытягивайте спину менее интенсивно, но чаще.

    Развитие гибкости

    Гибкость является одним из основных компонентов фитнеса и важным элементом спортивного совершенствования и здорового образа жизни. Им часто пренебрегают как частью тренировок и часто включают только после травмы или возникновения проблем с движением. Тренировка гибкости, скорее всего, станет приоритетом для большинства спортсменов в какой-то момент их спортивной карьеры. Надлежащая гибкость может сыграть большую роль в снижении вероятности травм и улучшении результатов тех, у кого недостаточная гибкость.Улучшение связано с увеличением допустимого диапазона движений (ДД) вокруг данного сустава. Допустимое количество движений определяется главным образом мышцами и связками, которые окружают сустав и обеспечивают его движение. Требования к гибкости различаются среди разных групп населения; например Гибкость, необходимая гимнасту, сильно отличается от гибкости спринтера или воина выходного дня, но, тем не менее, важна для всех трех групп и должна составлять один из компонентов комплексной тренировочной программы.

    Гибкость можно повысить несколькими способами:

    • Статическое растяжение
    • Динамическая растяжка
    • Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)

    Статическое растяжение

    Статическое растяжение достигается за счет контролируемого удлинения мышцы до конца диапазона ее движения и удержания в этой точке напряжения в течение заданного времени. Это можно сделать с помощью активных методов, при которых противоположная мышца оказывает напряжение на растянутую мышцу, т.е.е. сокращение четырехглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей бедра, вызывающее растяжение подколенного сухожилия при активном подъеме прямой ноги. Та же самая растяжка может быть выполнена пассивно, когда партнер поставит вашу ногу в соответствующее положение или переместит ваше тело так, чтобы оно растянуло подколенное сухожилие, например, подъем прямой ноги с помощью партнера или растяжка в положении сидя , соответственно. Статическая растяжка — это, прежде всего, развивающий метод растяжки, который можно использовать для восстановления после тренировки и заминки.Тем не менее, это не самый подходящий метод растяжки перед выступлением, поскольку длительная статическая растяжка непосредственно перед соревнованием может снизить выходную мощность и производство силы в течение (короткого) периода времени после растяжки.

    Статическая растяжка должна удерживаться в точке напряжения в течение 15-30 секунд. Это следует повторить 3-4 раза для каждой мышцы, требующей улучшения гибкости. Следует использовать соотношение растяжки к отдыху 1:1, поскольку это позволяет чередовать левую и правую стороны при изоляционной растяжке, т.е.е. квадрицепс. Периоды отдыха по времени могут больше подходить для двусторонней растяжки или растяжки туловища, т. е. разгибания спины.

    Динамическая растяжка

    Динамический диапазон движений является ключевым фактором спортивных результатов. На самом деле, риск получения травмы увеличивается при резких динамических движениях в конце диапазона гибкости. Таким образом, способность динамично двигаться в достаточном диапазоне движений, необходимом для достижения результатов, является важной способностью спортсменов. Динамическая гибкость развивается за счет использования ритмичных раскачивающихся действий и движений, которые, по возможности, аналогичны действиям, используемым в спорте, т.е.е. махи ногой для подколенного сухожилия/удара ногой и махи ногой для ударов ногами.

    Динамическую растяжку следует использовать перед тренировкой, чтобы помочь подготовить мышцы к работе перед выступлением. Общие рекомендации: 8-12 повторений 2-4 раза для развития динамической гибкости или 1-2 повторения для подготовки к выступлению.

    Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)

    Растяжка PNF работает на основе ингибирования систем контроля, используемых телом внутри мышцы:

    • Мышечное веретено
    • Орган голгитендона (GTO)

    Мышечное веретено расположено в брюшке мышцы и отслеживает длину мышцы по отношению к максимально допустимой длине.В чрезмерно растянутых мышцах мышечное веретено рефлекторно вызывает сокращение, чтобы укоротить растянутую мышцу. Это можно увидеть, когда растяжение доведено до предела, и возникает непроизвольный мышечный тремор. Этот тремор вызван возбуждением мышечного веретена, чтобы уменьшить растяжение мышцы.

    GTO расположен рядом с мышечно-сухожильным соединением и отвечает за мониторинг напряжения, прикладываемого к мышце. В ситуациях приложения чрезмерной силы к мышце GTO действует, чтобы остановить сокращение мышцы, рефлекторно вызывая кратковременную усталость.Это происходит для защиты мышцы от потенциального повреждения из-за чрезмерного уровня силы, действующей на нее.

    Последовательность растяжения PNF

    Чтобы затормозить действия мышечного веретена и GTO, необходимо инициировать растяжку и сочетать ее с схемой сокращения-расслабления. Лучше всего это достигается с партнером, который может перевести вас в положение растяжки и поддерживать растяжку. Растяжка PNF имеет три основных варианта:

    Удержание-расслабление:

    Пассивная растяжка в течение 10 секунд удерживается в точке напряжения, после чего прикладывается мышечное усилие против легкого сопротивления, которое поддерживает изометрическое напряжение в течение 6 секунд.Сокращенная мышца теперь ослабляет приложенное напряжение и должна допускать большее растяжение, удерживаемое в течение 30 секунд.

    Контракт-отдых:

    Пассивное растяжение в течение 10 секунд удерживается в точке напряжения, после чего растянутая мышца прикладывает мягкое усилие, преодолевая сопротивление, что позволяет конечности двигаться в полном концентрическом диапазоне движения. Завершив диапазон движения с сопротивлением, мышца расслабляется и снова пассивно растягивается в течение 30 секунд.

    Hold-Relax с агонистическим сокращением

    Пассивная растяжка в течение 10 секунд удерживается в точке напряжения, после чего растянутая мышца прикладывает мягкое усилие против сопротивления в точке напряжения в течение 6 секунд.Расслабление инициируется в растянутой мышце, а сокращение мышцы-агониста инициируется, чтобы помочь усиленному растяжению, которое удерживается в течение 30 секунд.

    Резюме

    Когда

    Тип

    Как часто

    Перед тренировкой

    Динамический

    Каждая практика

    После тренировки

    Статический или PNF

    Каждая практика

    После соревнований

    Статический или PNF

    Каждое соревнование

    Выбор типа растяжения

    Тип

    Время растяжения

    Повторение

    Статический

    15-30 секунд удержания

    3-5 растяжек на каждую мышцу

    Динамический: Развивающий

    8-10 повторений

    2-4

    Динамический: предварительный просмотр

    8-10 повторений

    1-2

    Развитие гибкости: принципы и навыки

    Растяжка делает нас здоровыми

    Принципы

    Когда вы регулярно применяете методы растяжки, вы будете вознаграждены множеством преимуществ в диапазоне движений и гибкости, а также улучшении мышц.Чтобы сделать программу эффективной, необходимо учитывать принципы прогрессивной перегрузки , специфичности , обратимости , индивидуальных различий и баланса .

    Прогрессивная перегрузка

    Мы увидим улучшение подвижности суставов, когда достигнем как упругого, так и пластического удлинения. Эластическое удлинение возникает при временном удлинении мягких тканей. Это происходит, когда мышце дают растянуться, а затем вернуться к своей нормальной длине.При более длительном или интенсивном растяжении результатом является пластическое удлинение , представляющее собой полупостоянное удлинение тканей.

    Конечной целью растяжения является достижение пластического удлинения. Это происходит, когда к мышцам применяется статическое растяжение, медленное растяжение, которое поддерживается в течение определенного периода времени. Как только мышца растягивается, ткань постепенно расслабляется, и в результате ей потребуется меньше усилий для достижения того же уровня растяжения в следующий раз.

    Следует отметить, что для достижения этого уровня требуется длительная растяжка. Это не то, что вы можете спешить; вам нужно расслабиться и дышать во время растяжки, чтобы ваши мышцы удлинялись и реагировали на то, что вы просите их сделать. Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время физических упражнений.

    Специфика

    Гибкость в одном суставе не означает, что вы будете гибкими в другом суставе. Чтобы достичь уровня гибкости, необходимого вашему телу, вы должны терпеливо работать с мышцами, со всеми, чтобы вы чувствовали, как они открываются, удлиняются и расслабляются.Мы не можем быть такими гибкими во всех суставах. Возможно, вы сможете закинуть правую ногу за шею, но левая нога может не помогать.

    Реверсивность

    Не думайте, что, придав своему телу гибкую форму, оно так и останется. Этого не произойдет, если вы не продолжите работать над поддержанием гибкости. Если вы перестанете растягиваться, вы заметите, что ваш диапазон движений уменьшился, и в течение трех-четырех недель вы вернетесь к тому, с чего начали. Если вы хотите сохранить гибкость, над которой вы работали, вам нужно заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

    Индивидуальные различия

    Неудивительно, что нет двух одинаковых людей, когда дело касается гибкости. Генетика играет динамическую роль в вашем диапазоне гибкости и способностей, но мы все можем достичь определенного уровня гибкости. Постарайтесь не расстраиваться, если ваш друг более способный, чем вы; вы можете улучшить свой диапазон движений с помощью растяжки и практики, но вы можете не достичь ее уровня гибкости, потому что ваши мышцы, сухожилия и суставы биологически разные.

    Баланс

    Замечали ли вы, что при растяжке одна группа мышц напрягается сильнее, чем другая? Часто мы можем чувствовать, что наши подколенные сухожилия более напряжены, чем наши четырехглавые мышцы, или, может быть, вы можете сказать, что ваша нижняя часть спины более напряжена, чем мышцы живота. В этом нет ничего необычного, но важно обратить внимание на мышцы, которые кажутся более напряженными. Важно убедиться, что работают противоположные мышцы для оптимальной гибкости. Итак, если вы работаете со спиной, вам нужно работать с животом, чтобы создать баланс.Вступая в контакт с мышцами своего тела, вы можете принять меры, чтобы снять напряжение и восстановить чувство баланса в теле.

    Статическая растяжка

    Типы растяжки

    Существует два типа растяжки: динамическая и статическая. Статическая растяжка происходит, когда вы медленно двигаете мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете ее. Сила обеспечивается гравитацией, и когда происходит растяжение, мы чувствуем, как мышцы удлиняются и расслабляются.Растяжка является ключом к улучшению гибкости. Когда мы растягиваемся, мы расслаблены, гибки и не чувствуем боли. Статическая растяжка – самый распространенный вид растяжки.

    Динамическая растяжка — это когда ваши руки и ноги быстро двигаются до предела своих возможностей. Динамическое растяжение использует раскачивающее движение и часто упоминается как баллистическое растяжение . Этот тип растяжения может привести к травмам и повышенной болезненности.

    Безопасность

    Важно помнить, что растяжка всегда должна быть безболезненной.Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя:

    • Перед растяжкой убедитесь, что вам тепло.
    • Убедитесь, что вы держите постоянную растяжку.
    • Не забывайте дышать.
    • Включите растяжку в свой распорядок дня.

    Растяжка должна стать частью вашей повседневной жизни, потому что она поможет вам бороться с болью в суставах, старением и болезненностью мышц. Когда вы более гибки, вы здоровее.

    Резюме урока

    Гибкость важна для здоровья и хорошего самочувствия.Принципы гибкости — прогрессивная перегрузка, специфичность, обратимость, индивидуальные различия и баланс — должны быть приняты во внимание. Статическая растяжка может облегчить боль и значительно улучшить гибкость. Помните о безопасности, вводя растяжку в свою рутину.

    Объяснить методы развития гибкости. — Сартакс eConnect

    Методы развития гибкости: Для улучшения гибкости используются упражнения на растяжку.Эти упражнения можно выполнять тремя способами.

    (a) Баллистический метод: Баллистический метод — старейшая форма упражнений на растяжку. В этом методе сустав ритмично растягивается до максимального диапазона. Движение на растяжку выполняется замахом, отсюда и название баллистического метода. При использовании этого метода мышцы остаются в состоянии оптимального растяжения в течение доли секунды, и в результате необходимо большое количество повторений, чтобы обеспечить оптимальную продолжительность стимула для улучшения гибкости.Целесообразно использовать этот метод после улучшения пассивной и статической гибкости.

    (b) Метод медленного растяжения и удержания: В этом методе сустав медленно растягивается до максимального предела и удерживается там в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Для лучшего эффекта сустав необходимо подержать в состоянии максимального растяжения 5-8 секунд. Для начала сустав следует растянуть, а затем вернуть в исходное положение без какой-либо фазы удержания.

    Этот метод оказался эффективным для улучшения пассивной гибкости, которая составляет основу активной гибкости. В этом методе следует принимать помощь партнера.

    (c) Постизометрическая растяжка: Это новый метод выполнения упражнений на растяжку, основанный на принципе проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Согласно этому принципу, если мышца максимально сокращена в течение нескольких секунд, то после сокращения она остается в течение нескольких секунд в состоянии, в котором она оказывает очень низкое сопротивление любому стимулу растяжения.

    В этом методе мышца сначала изометрически сокращается на 5-7 секунд. После этого мышцу постепенно растягивают до максимального предела и удерживают в таком положении 8-10 секунд. Этот процесс необходимо повторить 4-8 раз для каждой группы мышц.

    Развитие гибкости для фитнеса и лучшей жизни

    Тренировка гибкости является одним из наиболее игнорируемых и недооцененных компонентов физической подготовки. В основном потому, что он обычно запрограммирован в конце тренировки как часть сеанса заминки.Однако это требует времени, и многие считают, что как только «интенсивная» тренировка закончена, сеанс завершен. Однако, если клиент серьезно относится к тренировкам, он также должен серьезно относиться к восстановлению.

    Имейте в виду, что между мобильностью и гибкостью есть разница, но они взаимосвязаны. Подвижность — это   способность сустава исследовать полный диапазон движений (ДДС) с учетом ограничения мышечной ткани, суставов, суставных сумок, мягких тканей и двигательного контроля.С другой стороны, гибкость — это способность мышц растягиваться. Вы можете думать о мобильности как об активном состоянии, а о гибкости — как о пассивном.

    Вот как вы можете объяснить своим клиентам, занимающимся фитнесом, необходимость и ценность тренировок на гибкость.

    Преимущества тренировки гибкости

    Практика и расстановка приоритетов гибкости — это не только поддержание здоровья и функциональности суставов. Преимущества гибкости огромны. Здоровый диапазон гибкости может:

    • Увеличение диапазона движения
    • Уменьшить скорость снижения функциональных возможностей с возрастом
    • Создание постуральной симметрии и выравнивание суставов
    • Уменьшает стрессовое напряжение и способствует расслаблению тканей
    • Снижает риск потенциальных травм
    • Облегчение мышечной боли
    • Улучшить качество жизни
    • Предлагайте льготы по охране психического здоровья

    Быть гибким — это больше, чем просто дотрагиваться до пальцев ног; речь идет о том, чтобы жить без боли и продвигать лучшее качество жизни.

    Роль гибкости

    Каждый сустав имеет предопределенный достижимый диапазон, который влияет на то, как он функционирует и работает. Оптимальный уровень гибкости обеспечивает эффективное движение с достаточной стабильностью и суставной поддержкой. Без оптимального диапазона движений у людей возникает дисфункциональное позиционирование или выравнивание (например, кифоз), что может угрожать целостности кинетической цепи и подвергать риску другие области тела. Хотя гибкость не способствует непосредственному наращиванию мышечной массы или повышению спортивной выносливости, она является атрибутом, который позволяет человеческому телу двигаться функционально и оптимально независимо от типа тренировки или нагрузки, которой занимается клиент.

    Оценки

    В распоряжении профессионалов фитнеса имеется широкий спектр тестов на гибкость. Гониометры, полевые испытания и установленные испытания (например, сесть и дотянуться). Гониометры являются наиболее точным способом измерения диапазона движения сустава, поскольку этот инструмент измеряет конкретные степени движения данного сустава. Однако эти инструменты обычно не используются профессионалами в области фитнеса и чаще используются в физиотерапии и клинических условиях. Для личного тренера полевые тесты работают хорошо и позволяют объективно идентифицировать области скованности, напряжения или дисфункции.

    Вот несколько важных напоминаний об оценке гибкости клиента:

    • Каждое движение в суставе следует оценивать в одностороннем порядке.
    • Любое ограничение должно быть задокументировано.
    • Рекомендации по учениям должны включать рутинные действия по устранению выявленных недостатков.

    Включение гибкости в программу клиента

    Считается лучшей практикой включать гибкость в структуру программы, добавляя упражнения в начало и конец тренировки.

    Включите упражнения на динамическую гибкость в период разминки перед кондиционирующей тренировкой. Попросите клиента имитировать движения, которые он будет выполнять во время тренировки. Выберите 5-8 движений и выполните 2-4 подхода каждого движения. Это позволяет клиенту накопить 1-2 минуты активной растяжки на группу мышц.

    После тренировки сосредоточьтесь на статической растяжке во время заминки. Для этого выберите 8-12 движений и выполняйте по 2-4 подхода каждого движения, удерживая конечное положение растяжки на 15-30 секунд.Включение статических растяжек в конце тренировки требует времени — дополнительного времени у клиента может не быть. В качестве альтернативы специалист по фитнесу может рассмотреть возможность написания мини-программы «на дому» или «тренировки на полигоне и восстановления», которую клиенты могут использовать в течение недели и в дни, когда нет тренировок. Для дополнительной тренировки гибкости вы можете провести своего клиента через ряд поз йоги вместо конкретных статических растяжек.

    Как бы вы ни подходили к развитию гибкости у своих клиентов, начните с их обучения многочисленным и подтвержденным исследованиями преимуществам этого важного компонента фитнеса.Обязательно переоцените гибкость на протяжении всей программы обучения ваших клиентов. Это продемонстрирует улучшение и выявит любые оставшиеся слабые места/недостатки, которые необходимо устранить с помощью дополнительных усилий.

    Дайте определение гибкости и объясните методы развития гибкости.

    Гибкость можно определить как максимальный диапазон движений в суставе, т. е. степень возможного движения вокруг сустава без чрезмерного напряжения. Гибкость — это не общее качество; он специфичен для конкретного сустава, например, коленного или ряда суставов.Это означает, что у человека может быть больший диапазон движений в одних суставах, чем в других.

    Методы улучшения гибкости

    I. Баллистическая растяжка : Человек выполняет эти упражнения на растяжку во время движения. Этот динамический метод использует импульс, создаваемый повторяющимися прыгающими движениями, для растяжения мышц. Несмотря на то, что он очень эффективен, большинство экспертов не рекомендуют этот метод, поскольку он может привести к чрезмерному растяжению мышц и вызвать болезненность мышц или травму.Этот метод включает различные упражнения, такие как махи туловищем в стороны, вперед, назад, махи ногами и т. д.

    II. Статическая растяжка : чрезвычайно популярная и эффективная техника. Статическая растяжка заключается в плавном и медленном переходе в положение растяжки и удержании его в течение определенного периода времени. Движение должно выполняться в полном объеме до тех пор, пока в мышцах или группе мышц не почувствуется небольшое напряжение или скованность. Когда мышца расслабится, растяжку следует снова удлинить и удерживать.Растяжка не должна быть болезненной. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не заставить сустав двигаться слишком далеко, что может привести к травме. Растяжку следует проводить от 10 до 30 секунд и максимум пять повторений для каждого упражнения.

    III. Пассивное растяжение : Техники пассивного растяжения обычно выполняются с партнером, который растягивает расслабленный сустав. Растяжка с партнером требует более тесного общения между партнерами и медленного применения растяжки, чтобы предотвратить травмы из-за насильственных манипуляций с сегментом тела.

    IV. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) или контракт : техника PNF является наиболее подходящим методом для увеличения или развития гибкости в кратчайшие сроки. Этот метод используется спортсменами для развития гибкости. Он включает в себя использование сокращения мышц перед растяжкой для достижения максимального расслабления мышц.

    Для техники PNF используется следующая процедура: 

    1. Перейдите в положение растяжения, чтобы можно было почувствовать ощущение растяжения.

    2. Партнер удерживает конечность в этом вытянутом положении.

    3. Прижмитесь к партнеру в течение 6–10 секунд, сокращая мышцы-антагонисты, а затем расслабьтесь. Во время сокращения партнер пытается сопротивляться любому движению конечности.

    4. Затем партнер перемещает конечность дальше в растяжку, пока не почувствуется ощущение растяжения.

    5. Повторите всю процедуру от 4 до 5 раз.

    Глава 5 Развитие гибкости — ppt видео скачать онлайн

    Презентация на тему: » Глава 5 Развитие гибкости.» — Транскрипт:

    ins[data-ad-slot=»4502451947″]{display:none !важно;}} @media(max-width:800px){#place_14>ins:not([data-ad-slot=»4502451947″]){display:none !important;}} @media(max-width:800px){#place_14 {ширина: 250px;}} @media(max-width:500px) {#place_14 {ширина: 120px;}} ]]>

    1 Глава 5 Развитие гибкости
    Оздоровительный образ жизни Девятое издание Роббинс/Пауэрс/Берджесс © McGraw-Hill Higher Education.Все права защищены.

    2 Цели главы 5 Прочитав эту главу, вы сможете:
    Определить преимущества растяжки и пять предостережений. Определите факторы, влияющие на гибкость. Дайте определение двум типам гибкости. Назовите четыре типа растяжки. Определить рекомендации по развитию гибкости. Определить пять принципов развития гибкости. Перечислите пять упражнений на гибкость для базовой физической подготовки.Различайте безопасные и противопоказанные упражнения. Определите общие рекомендации по определению упражнений, повышающих риск получения травмы. Объясните, как гибкость и мышечная форма способствуют хорошему самочувствию. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    3 Гибкость Способность сустава свободно двигаться во всем диапазоне движений. Гибкость имеет тенденцию к снижению с возрастом, неиспользованием, травмами, избыточным жиром и мышечным дисбалансом.© Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    4 Преимущества гибкости
    Уменьшение боли. Повышенная способность двигаться свободно и легко. Возможно снижение риска травм. Восстановление после травмы. Повышение спортивных результатов. Преодоление возрастного снижения гибкости. Улучшение осанки и внешнего вида. Уменьшение боли в мышцах после тренировки. Это приятно. © Высшее образование McGraw-Hill.Все права защищены.

    5 Факторы, влияющие на гибкость
    Структура суставов Мягкие ткани Отсутствие активности Мышечная температура Повышенный возраст Генетика Пол Ожирение Травмы и рубцы Ткани Невральные факторы © McGraw-Hill Higher Education. Все права защищены.

    6 Типы гибкости Статическая динамическая
    Диапазон движения, который достигается за счет медленного контролируемого растяжения.Наиболее часто используемый и рекомендуемый тип. Динамический диапазон движения, который достигается за счет движения конечности до ее предела баллистическим способом. Связано с повышенной болезненностью мышц и рефлексом растяжения. Используется больше в спортивных соревнованиях. Не рекомендуется для личных программ фитнеса из-за риска получения травмы. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    7 Активная и пассивная активная растяжка использует ваши собственные мышечные силы, чтобы растянуть себя.Пассивная растяжка использует кого-то или что-то еще, чтобы помочь с растяжкой (вес тела, сила тяжести, ремень или рычаг). © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    8 Руководство по развитию гибкости
    Периодичность – 2–3 дня в неделю (по возможности до 7 дней). Интенсивность – немного за пределы нормального диапазона движения до точки напряжения. Время – статическая задержка от 10 до 30 секунд.Повторы – не менее 4 устойчивых растяжек для каждой группы мышц. Рекомендации – сначала разминка, растяжка для подготовки к действию, наиболее полезна растяжка для заминки, останавливайтесь в момент дискомфорта, НЕ подпрыгивайте, стремитесь к мышечному балансу. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    9 Принципы развития гибкости
    Прогрессирующая перегрузка Увеличение диапазона движений в суставах происходит, когда продолжительное растяжение приводит к эластичному и пластическому удлинению.Специфика Гибкость специфична для каждого сустава, т. е. человек может делать шпагат, но у него плохой диапазон движений плеча. Обратимость Если человек перестанет растягиваться, со временем диапазон движений уменьшится. Баланс Мышцы могут быть более напряженными на одной стороне тела. Обратите внимание на различия в гибкости и работайте над их улучшением. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    10 Советы по развитию гибкости
    Разминка перед растяжкой После разминки выполните растяжку для подготовки к действию Растяжка для гибкости во время заминки Остановитесь в момент напряжения, а не в момент боли Растягивайтесь медленно и равномерно Старайтесь сознательно расслабиться Поддерживайте регулярное дыхание Не Включите в свою программу 8–12 упражнений на растяжку. Стремитесь к мышечному балансу.© Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    11 Общие упражнения на гибкость
    Растяжка подколенного сухожилия Растяжка нижней части спины/сгибателей бедра Скручивание позвоночника Растяжка четырехглавой мышцы Растяжка голени/ахиллова сухожилия Растяжка подвздошно-большеберцовой связки Растяжка дельтовидной мышцы Растяжка грудных мышц Растяжка трицепса © McGraw-Hill Higher Education. Все права защищены.

    12 Упражнения на гибкость
    Рис. 5-1 © McGraw-Hill Higher Education.Все права защищены.

    13 PNF Растяжки с партнером
    Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) использует нервную и мышечную системы для облегчения растяжки. PNF использует обратное растяжение-расслабление, чтобы расслабить целевую мышцу. Растяжка PNF: выполните вторую статическую растяжку, затем сократите мышцу на 6 секунд, чтобы вызвать усталость, а затем расслабьтесь, пока партнер растягивает вашу конечность в течение нескольких секунд.В целях безопасности будьте внимательны к потребностям и уровню гибкости вашего партнера. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    14 Противопоказанные упражнения
    Не перегибайте и не перегибайте колено, шею или нижнюю часть спины. Не скручивайте колено. Избегайте задержки дыхания. Избегайте растягивания длинных слабых мышц (живот) и сокращения коротких/сильных мышц (сгибателей бедра). Избегайте растягивания до боли.Будьте особенно осторожны при использовании пассивных растяжек с другим человеком. Избегайте движений, которые создают острую компрессионную силу на межпозвонковые диски. Избегайте движений, которые вызывают сдавление суставов или повреждение хрящей. Если ваш вид спорта требует нарушения правильной механики, позаботьтесь о том, чтобы мышцы были как можно сильнее. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    15 Упражнения, которых следует избегать Избегайте следующих упражнений:
    Йога-плуг, подтягивание коленей к груди, вращение головой, растяжка в беге с барьерами, полный присед, касание носков стоя, растяжка ног на перекладине, касание носков ветряной мельницы, приседания с прямой ногой, двойное подъем ноги, лебединая арка, толчки ослика Делайте следующее: подтягивание одного колена к груди (обхватив бедро), кувырки с полуголовой, альтернативная растяжка в беге с барьерами, сгибание наполовину колена, растяжка подколенного сухожилия лежа, растяжка подколенного сухожилия сидя, косые сгибания мышц живота, наклоны — сгибание коленей, подъемы одной руки/ноги, модифицированные удары ногой.Есть некоторые исключения из этих рекомендаций для тех, кто в хорошей физической форме и может свести к минимуму риск. © Высшее образование McGraw-Hill. Все права защищены.

    16 Rx для развития гибкости 2–3 дня в неделю
    Растяжка, немного превышающая нормальную амплитуду движений. Повторите каждое упражнение не менее 3–4 раз и удерживайте не менее секунды. Статическая растяжка, включающая все основные суставы тела (от 8 до 12 растяжек). ) © Высшее образование McGraw-Hill.Все права защищены.

    17 Rx for Action Изучая или читая утреннюю газету, сядьте на пол и растяните подколенные сухожилия. Во время разговора по телефону делайте растяжку икр и четырехглавой мышцы. Если у вас сидячая работа, делайте 5-минутные перерывы на растяжку каждый час — делайте круговые движения лодыжками, полголовы и растяжку плеч. После каждого часа работы за компьютером растягивайте запястья, спину и плечи. Во время просмотра телевизора потянитесь во время рекламы.© Высшее образование McGraw-Hill.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.