С чего начинать тренировку новичку: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку | Idealla

Тренироваться нужно правильно, иначе результата в виде красивой подтянутой фигуры придется ждать долго. Мы поговорили с фитнес-тренером Ольгой Фроловой и выяснили, с чего начать тренировки новичку.

Как подготовиться к первому занятию?

Для того чтобы подготовиться к первой тренировке обязательно посетите врача. Он определит ваше физическое состояние, а также возможные ограничения по физическим нагрузкам — это очень важно.

Обязательно кушайте перед тренировкой. Оптимальное время приема пищи за 1,5-2 часа до занятия.

Рацион питания также придется скорректировать. Если вы хотите хороший результат, нужно отказаться от сладкого, жареного, жирного, мучного, алкоголя и других вредных привычек.

Кроме этого, необходимо подобрать правильную и удобную одежду, которая не будет стеснять ваших движений на тренировке.

Какие программы/упражнения эффективнее всего для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора мышечной массы — это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем.

Упражнения со свободным весом, а также с гантелями и штангой — основа программы по набору мышечной массы. Сюда относят: приседания, выпады, тяги, жимы. Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление.

Для набора массы число повторений в подходе должно быть 6—12. Тренировки — 3 раза в неделю, и обязательно восстановление, в первую очередь, хороший сон.

А какие упражнения лучше для похудения?

Для похудения лучше всего подойдут интенсивные тренировки. Чтобы разжечь костер жиросжигания, ваши занятия для похудения должны быть на все тело, а не только на одну его часть. Примеры таких тренировок: ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, кардио.

Какая разминка лучше всего подойдет для подготовки к тренировке? Сколько должна продолжаться разминка?

Ни одна ваша тренировка не должна начинаться без разминки, которая выполняет следующие задачи:

  • Тонизирование сердечно-сосудистой системы.
  • Растяжка мышц во избежание травм.
  • Плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту.
  • Создание настроя на предстоящую тренировку.

От разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких как боль в мышцах и травмы.

Общая разминка занимает не более 10—15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения суставами.

Обязательно ли делать растяжку до/после тренировки? Почему?

Растяжка — комплекс упражнений, который выполняют перед или после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус.

Уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, она поможет вам разогреть и тем самым подготовить мышцы к занятию, улучшить спортивные результаты.

А вот после тренировки отлично подойдет статическая растяжка, она хорошо расслабит ваши мышцы.

Растяжка перед тренировкой имеет огромное значение для предотвращения травм и растяжений, поэтому уделите ей хотя бы 10 минут. Тогда ваша тренировка пройдет намного эффективнее и будет менее травмоопасна.

Как избежать травм во время тренировок?

Помните четыре правила:

1.Не забывайте о разминке.

2. Не переоценивайте свои возможности, тренируйтесь на их уровне.

3. Занимайтесь только в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.

4. Пейте воду во время тренировки и не допускайте обезвоживания организма.

Как выбрать тренера, на что обратить внимание?

Вот основные критерии оценки при поиске грамотного персонального фитнес-тренера:

1. Опыт работы с клиентами.

В первую очередь, поинтересуйтесь у тренера, какой у него опыт работы в фитнес-индустрии, и в частности с живыми людьми.

2. Подкованность, профессионализм.

Помните, что главная задача тренера — выявить ваш текущий уровень подготовленности, здоровья/нездоровья и составить не шаблонную, а персональную программу тренировок и питания, которая будет работать именно на вас. Поэтому при личном общении он должен задавать вопросы, чтобы оценить общую картину.

3.Внешний/телесный вид.

Достаточно важный показательный критерий, однако, не совсем однозначный. Если тренер молодой (до 30 лет), то при выборе всегда принимаем его физическую форму к сведению. Если имеем дело с возрастным тренером (40-50 лет), то тут форма не служит таким явным критерием, если у него хороший опыт за плечами.

4.Общение и коммуникабельность.

Вам должно быть комфортно в компании тренера. В плане постановки тренировочного процесса он должен подстегивать вас, заставляя выкладываться на все 100%, и в тоже время хвалить за хорошую работу.

Обязательно ли менять режим питания, можно ли достичь результата только тренировками?

Питание — 70% успеха. Поэтому, как только вы решили начать спортивный путь, питание в любом случае придется поменять. Исключить 80% вредных продуктов, изменить способ термической обработки пищи (убрать жарку на масле). И добавить в рацион крупы, мясо, рыбу, овощи, другие полезные продукты.

На тренировки приходится лишь 30% успеха, поэтому если вы усердно тренируетесь, но на кухне у вас беда, то хороших результатов не ждите. Они, конечно, будут, но лучшая работа — это работа в комплексе: питание+ тренировки = результат.

Дайте самые главные советы — как не бросить тренировки и заниматься регулярно?

Мои советы новичкам такие:

  • Начинайте с малого. Ставьте перед собой реальные цели и идите к ним не спеша. Те, кто хотят быстрых результатов, в конечном итоге терпят фиаско и все бросают.
  • Цель и план — самое важное. Построение красивого тела — долгий и энергоемкий процесс, для этого нужно запастись терпением и желанием.
  • Найдите компаньона/ку и действуйте вместе. Каждый день скидывайте друг другу фото еды, которую кушаете, делайте замеры, и самое главное — спорт. Нет компаньона — не беда, просто поспорьте с кем нибудь: с мужем, с коллегой, с подругой, не важно. Вам нужно замотивировать себя, а здесь все схемы хороши.
  • Начните делать по утрам зарядку, а ещё лучше начать утро с пробежки. Да, начните бегать — это самый лёгкий и бесплатный способ похудеть. Не знаете где?! Да хоть где. На набережной возле шайбы, в парке, в городе, на стадионе. Сейчас многие подумают: «Ой, я ж с утра работаю, детей собираю, и как всё успеть». Захотите — успеете, главное, начать. И потом появится крутая привычка бегать по утрам и ловить этот настоящий утренний кайф, пока город спит. Вы будете невероятно горды собой, что смогли, побороли себя, и невероятно счастливы от отражения в зеркале через 4 недели. А всего-то нужно встать на 40 мин раньше. Начав один раз, вы не сможете остановиться, потому что спорт затягивает надолго.
  • Хвалите себя постоянно: за сделанную тренировку, зарядку, утреннюю пробежку, хвалите за то, что смогли отказаться от пироженки, тортика или другой сладости, — и это войдёт в привычку.

Меняйте свою жизнь здесь и сейчас. И вы поймёте, что со спортом и правильным питанием жить намного полноценней и ярче.

Ольга рассказала нам о том, с чего начать тренировки новичку. Остались вопросы? Задавайте комментарии или подписывайтесь на инстаграмм нашего эксперта.

С чего начать тренировку новичку в тренажерном зале?

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

  • Программа тренировок
  • Техника выполнения упражнений
  • Рацион питания
  • Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Выбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

  • Нарушение целостности мышечной ткани
  • Разрывы, надрывы сухожилий
  • Растяжения связок
  • Межпозвоночные грыжи
  • Защемление нерва
  • Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Изучаем технику выполнения силовых упражнений

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Сбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Восстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

  1. Спать не менее 8-9 часов
  2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
  3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
  4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
  5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
  6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
  7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

  • Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
  • Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
  • Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
  • Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. 
  • Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
  • Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Вторник: выходной. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

  • Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота: выходной.

Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Руководство для начинающих по бегу

Для бега не нужно много модного оборудования. Но правильный выбор одежды, обуви и аксессуаров может сделать ваши шаги более комфортными и, в зависимости от условий, более безопасными.

Одежда

По словам Морриса, то, что вы наденете, во многом зависит от погоды, как в начале пробежки, так и в конце. Но помните, во время движения вы накапливаете тепло тела, поэтому вам, вероятно, захочется одеться в более легкую одежду, чем если бы вы просто вышли на прогулку или занялись другим более неторопливым занятием.Как правило, она предлагает одеваться так, как будто температура на улице на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Если вы любите теплее, она предлагает одеться так, будто на улице на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вам легко становится холодно, идите в другом направлении и одевайтесь так, как будто на улице на 5 градусов теплее, говорит она.

«Слои — это всегда здорово», — добавляет она. Но выбирайте влагоотводящие ткани (такие как мериносовая шерсть, бамбук и некоторые полиэфиры, предназначенные для этого), говорит она.«Зимой куртки на молнии помогают регулировать температуру тела, как термостат; вверх, если тебе холодно, и вниз, если тебе тепло».

И помните, вам не обязательно нужно специальное снаряжение, чтобы выйти и начать бегать. Если вы только начинаете, а температура умеренная, можно выбрать комбинацию из футболки и спортивных штанов, добавляет Моррис.

СВЯЗАННЫЕ: Что надеть для тренировок в холодную погоду

Кроссовки для бега

Хорошая пара беговых кроссовок поможет вам пройти долгий путь (буквально) во время бега.В идеале лучше всего проверить свой шаг в магазине беговой экипировки, говорит Томас. Они оценят ваш беговой шаг и то, как ваша нога касается земли, и порекомендуют типы обуви, которые лучше всего подойдут вам. Но не у всех есть в шаговой доступности. Если вы этого не делаете или делаете покупки в Интернете, Томас предлагает начать с обуви, описанной как «нейтральная», что означает, что они имеют среднюю степень поддержки свода стопы (а не поддержку свода стопы, которая корректирует ваши ступни, вращающиеся внутрь или наружу). при ударе о землю).И выберите количество амортизации в обуви, которая вам удобна. После того, как вы побегаете какое-то время, вы почувствуете, хотите ли вы больше амортизации или меньше.

Солнцезащитный крем и другие советы по охране здоровья и безопасности Как в теплую, так и в прохладную погоду солнцезащитный крем должен быть приоритетом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует наносить солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 30 как минимум за 30 минут до выхода на солнце и повторно наносить каждый час, если вы сильно потеете.

Еще один аспект снаряжения — безопасность, добавляет Томас. Вы можете надеть светоотражающие полоски на обувь и одежду, если вы бегаете на рассвете или в сумерках, и носите яркую одежду. Кроме того, по возможности оставайтесь в хорошо освещенных местах и ​​держите телефон в надежном кармане на молнии.

Обучение триатлону для начинающих: все, что вам нужно знать перед вашим первым триатлоном

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Хотите записаться на свой первый триатлон? Мы делимся всем, что вам нужно знать о тренировках и гонках по триатлону для начинающих — от предметов первой необходимости и основ питания до умственной подготовки и советов по найму тренера — чтобы помочь вам успешно провести первый триатлон.


У вас есть еще вопросы о вашей первой (второй, третьей или десятой) тройке? У нас есть активное и поддерживающее сообщество обычных спортсменов и экспертов Team Triathlete, которые готовы помочь.Плюс: участники имеют эксклюзивный, почти мгновенный доступ ко всей редакции Triathlete. Помощь просто @ далеко! Станьте участником Outside+ и присоединяйтесь к Team Triathlete прямо сейчас!


Каковы ваши цели в тренировках и гонках по триатлону для начинающих?

В рамках знакомства с этим видом спорта подумайте, почему вы начинаете заниматься триатлоном и что вы надеетесь получить от тренировок по триатлону для новичков. Вы мотивированы исключительно желанием развлечься и расширить свой круг общения? Вы ищете фитнес-пинок в штанах, чтобы побороть выпуклость среднего возраста? Вас вдохновило освещение в СМИ, казалось бы, невозможного занятия? Вы уже занимаетесь спортом и хотите стать серьезным соперником? Какими бы ни были ваши причины на старте, формулирование целей и приоритетов поможет вам спланировать сезон гонок, наилучшим образом отвечающий вашим желаниям и силам.

Когда вы просматриваете календари гонок в поисках ключевых событий, рассмотрите ряд переменных и вариантов. Местные гонки, вероятно, будут заполнены друзьями и семьей для тех, кто преуспевает в поддержке в день гонки, в то время как гонки путешествия в пункт назначения могут быть уникальным и прекрасным способом исследовать чужие земли и культуры, хотя и немного за пределами вашей зоны комфорта. Также примите во внимание такие факторы, как высота над уровнем моря (можете ли вы терпеть лишение кислорода или вам лучше на уровне моря?), погода (будете ли вы лучше всего работать при жаркой или прохладной температуре, в сухом или влажном климате?) и курс. себя (вы предпочитаете плавание в океане или пресной воде, холмистое или плоское течение?).Подсчитайте, сколько времени вы можете выделить на тренировки и гонки, и активно сообщайте о своих планах партнеру или семье. Вовлечение самых близких вам людей в ваш новый вид спорта и честность в отношении предполагаемых временных затрат помогут избежать стресса и обиды, которые могут возникнуть, если спортсмен сосредоточится на тренировках по триатлону и станет навязчивым.

СВЯЗАННЫЕ: Пришло время установить S.M.A.R.T.E.R. Голы

Тренировочное снаряжение для начинающих по триатлону, которое вам понадобится

Частью подготовки новичков в триатлоне является подбор правильной экипировки.Фото: Лукас Шульце/Getty Images

Хотя триатлонные гонки и тренировки по триатлону требуют большого количества экипировки, они не должны обходиться в кругленькую сумму, особенно когда вы только начинаете. Скорее всего, пока у вас за плечами не будет солидного сезона или двух тренировок и гонок по триатлону, вы, вероятно, не будете знать, какое топовое снаряжение лучше всего соответствует вашим желаниям и потребностям. Начните со скромного конца с бывшими в употреблении предметами, а затем улучшайте их в соответствии с вашими способностями и опытом. Craigslist, eBay и даже ваш местный магазин велосипедов могут быть отличными источниками для аккуратно используемого оборудования, как и доски объявлений или форумы на веб-сайте вашего местного клуба триатлона.Или опубликуйте то, что вы ищете, в социальных сетях, и, возможно, вы вдохновите другого спортсмена на обновление своего любимого велосипеда или гидрокостюма, что позволит вам получить пользу от ухоженной подержанной вещи. Ищите распродажи велосипедов в конце модельного года, если вы намерены покупать новые.

Для плавания

Ваш гоночный комплект (верхний и нижний или цельный) — это одежда, которую вы будете носить во время плавания, езды на велосипеде и бега. Он специально разработан для триатлона, поскольку сделан из материала, который быстро сохнет после плавания. и имеет встроенную замшу, которая сделает езду на велосипеде более комфортной, но недостаточно толстая, чтобы вы чувствовали себя в подгузнике во время бега.Выберите что-нибудь облегающее (растянется во влажном состоянии) с большими задними карманами для энергетических гелей и любых других вещей, необходимых для гонки (например, спасательный ингалятор, если вы страдаете астмой). Остерегайтесь любых раздражающих швов, которые могут привести к болезненному натиранию во время гонки. Если вы планируете соревноваться где-либо, кроме тропиков, гидрокостюм для триатлона (найдите наш выбор для мужчин и женщин), , разработанный для мобильности и плавучести при плавании, является основополагающим. В идеале, совершите пробный заплыв на демонстрационном мероприятии, чтобы по-настоящему почувствовать, как костюм сидит в воде — он гарантированно будет слишком тесным на суше.Пара очков , которые идеально прилегают к лицу (проверьте плотность прилегания в магазине, прежде чем покупать), — единственный обязательный предмет для плавания.

Для велосипеда

Велосипед , вероятно, является самой крупной покупкой для триатлона, которую вы когда-либо совершали. Уделяйте больше внимания комфорту и посадке, а не аэродинамике, как начинающий триатлонист, чтобы гарантировать вам удовольствие от езды. Начните с технологии Retül Frame Finder (Retul.com), чтобы определить идеальную модель и размер для вас, а затем найдите ее в бывшем в употреблении.Никогда не садитесь на велосипед без шлема , необходимого защитного снаряжения для любой гонки. Солнцезащитные очки также необходимы для защиты ваших глаз от летающих насекомых и дорожного мусора. Если вы хотите сделать небольшой апгрейд, следующим шагом может быть новое седло , которое может точно настроить уровень комфорта практически для любого скакуна, или велосипедные туфли и шипы с соответствующими педалями , которые соединят вас дальше ваш велосипед и дать вам преимущество восходящей части хода педали.

Полезно знать
В рамках подготовки новичков к триатлону обязательно освойте базовые навыки обслуживания велосипеда, такие как замена спущенной шины и небольшая регулировка переключателя передач. Многие продавцы велосипедов или общественные образовательные программы предлагают курсы по обслуживанию велосипедов, предоставляя бесценный и простой в освоении набор навыков, которые помогут вам не застрять во время тренировки или гонки.

Для пробега:

Обувь для бега — единственная дополнительная вещь, которая вам понадобится для финального этапа триатлона — такая же, как и для любой 10-километровой дистанции.Простой и недорогой апгрейд, который избавит ваш комплект для триатлона от отверстий под предохранительные штифты, — это гоночный ремень для хранения вашего номера.

Полезно знать
Велосипед для триатлона (TT) или аэродинамические рули с клипсами не обязательны с самого начала, но со временем вы оцените их по достоинству. Установите свой велосипед на стационарном тренажере, прежде чем отправиться на открытую дорогу, что позволит вам попрактиковаться в комфорте в аэродинамическом положении и отжимать педали, чтобы избежать ужасного опрокидывания «черепахи».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие велосипеды для триатлона для начинающих

Правила восстановления при тренировках по триатлону для начинающих

В рамках подготовки новичков к триатлону не пренебрегайте восстановлением! Фото: Брэд Камински

Восстановление является таким же важным компонентом тренировок по триатлону, как плавание, езда на велосипеде и бег. «Мне нравится рассматривать восстановление как часть вашей тренировочной программы. Это должно быть не запоздалым размышлением, а катализатором, который поможет вам максимизировать отдачу от тяжелой работы, которую вы вкладываете в тренировки», — сказал Мэтт Диксон, основатель и главный тренер Purplepatch Fitness.«Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не приедете к гонке готовым к успеху без должным образом интегрированного восстановления». Диксон объясняет, что восстановиться не так просто, как лежать на диване или отдыхать от тренировок. Он разделяет восстановление на три основные области, первая из которых представляет собой план тренировок, разработанный с частыми днями занятий с низкой интенсивностью, чтобы помочь вашему телу омолодиться и подготовиться к ключевым тренировкам, которые позволят добиться больших успехов в физической форме. Вторая область восстановления связана с выбором образа жизни спортсмена с упором на полноценный сон и качественное питание.Заключительный компонент восстановления включает в себя такие методы, как компрессия, массаж и растяжка. «Я бы не стал уделять им слишком много внимания», — сказал Диксон, поскольку их важность меркнет по сравнению с первыми двумя областями. «Правильно сделайте первые два, и вы обнаружите большую последовательность в тренировках, меньшее накопление усталости и гораздо меньший риск получения травмы. Вы не только будете в форме, вы также будете готовы».

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших приемов восстановления спортсменов от чемпиона мира

Ментальная игра

Умственная тренировка является частью успеха в триатлоне.Фото: Getty Images

Психологический аспект спорта на выносливость может решить или испортить день гонки. С самого начала настраивайтесь на позитивный настрой, независимо от конечного результата. На самом деле гонки редко проходят на 100 процентов по плану, поэтому важно помнить, что каждая гонка — это ступенька. Путешествие — это то, чем на самом деле являются тренировки и гонки по триатлону: ежедневные личные испытания и вехи, люди, которых вы встречаете, и уроки, извлеченные на этом пути. И улучшенная физическая форма, и первоклассные результаты в гонках тоже не помешают.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивация — самая важная умственная «мышца» в триатлоне

Заправка триатлоном для начинающих 101

Правильное питание — ключ к успеху в тренировках по триатлону для начинающих. Фото: Getty Images

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, питание одинаково важно как на трассе, так и вне ее.

Гонки и тренировки:

Триатлон нельзя проводить только по воде! Правильное питание и питье необходимы для поддержания качественных тренировок и обеспечения топливом вашего бака в день гонки, посоветовала Магдалена Буле, вице-президент по инновациям, исследованиям и разработкам в GU Energy Labs (и олимпийский марафонец).«Для тренировок продолжительностью более 60 минут практикуйте подпитку и увлажнение, потребляя 200-300 калорий в час, чтобы обеспечить энергию и отсрочить трах», — сказал Буле. «Добавление аминокислот с разветвленной цепью может помочь уменьшить умственную усталость и уменьшить повреждение мышц. Небольшое количество кофеина может повысить производительность за счет повышения концентрации внимания и снижения воспринимаемых усилий во время тренировки». Как правило, Буле рекомендует принимать от одной до двух 100-калорийных гелей в час с водой, а также выпивать бутылку спортивного напитка на 21 унцию для поддержания идеального состояния гидратации.В течение 30 минут после завершения тренировки или гонки крайне важно сосредоточиться на восстановлении. «Пейте восстановительный напиток с качественным источником белка, который поможет замедлить разрушение мышечной ткани и будет стимулировать ее наращивание, а также углеводы для пополнения запасов гликогена. Это очень важно для того, чтобы начать следующую тренировку в восстановленном состоянии», — сказал Буле.

В день гонки у вас будет возможность использовать пищевые продукты, полученные на трассе, или взять с собой свои — ​​в бутылках с водой или в коробке для бенто на велосипеде, а также в поясе для питья, переносной бутылке или в карманах комплекта для бега. .В общем, чем более жидкий источник топлива (например, углеводные напитки или энергетические гели), тем легче его будет переваривать на ходу и в темпе гонки. Энергетические жевательные конфеты представляют собой еще одну легкоусвояемую альтернативу для людей, которых раздражает текстура энергетического геля. В конечном счете, в спортивном питании есть очень индивидуальный элемент, зависящий от того, что лучше всего работает с вашим собственным химическим составом тела, пищеварительной системой и вкусовыми рецепторами, поэтому пробы и ошибки в тренировках имеют решающее значение. «Не существует единого рецепта, подходящего для всех, так что настройте свой собственный идеальный протокол заправки топливом», — предложил Буле.

Круглосуточно:

Ким Швабенбауэр, сертифицированный диетолог, подчеркивает важность правильного питания в режиме 24/7 для поддержания спортивного образа жизни. «Нельзя ожидать, что тело будет работать на пике изо дня в день без надлежащего увлажнения и питания», — сказал Швабенбауэр. «Хороший выбор питания требует предусмотрительности, планирования и подготовки, точно так же, как подготовка вашей спортивной сумки или оборудования перед важным днем ​​​​тренировки». Ее экспертный совет по заправке, верно? «Покупайте по периметру продуктового магазина продукты с минимальной обработкой, изучайте простые способы приготовления пищи, которые сохраняют питательные вещества без добавления дополнительных насыщенных жиров, такие как приготовление на пару, жарение, запекание или приготовление на гриле, обращайте внимание на потребление жидкости и пищи в зависимости от того, как вы себя чувствуете в течение всего времени. в день, а также после часовых и более тренировок обязательно потребляйте смесь углеводов и белков, такую ​​как шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом и желе или белково-фруктовый смузи.

Schwabenbauer рекомендует употреблять постный белок в течение дня, например, яйца или греческий йогурт на завтрак, мясные деликатесы без нитратов, тунец или хумус на обед и нежирную говядину, индейку, курицу или тофу и бобы на ужин. Углеводы — источник топлива № 1 для выносливых спортсменов — должны составлять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи (например, цельнозерновой хлеб, хлопья, овсянка, дикий рис, лебеда, ячмень или цельнозерновые макароны). Включите полезные жиры для сытости, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, оливки или арахисовое масло, и стремитесь к четырем порциям каждого из фруктов и овощей, а также обезжиренных молочных продуктов, чтобы завершить высококачественный план питания.«Спортсмены должны включать 50–60 процентов своего общего рациона в виде углеводов, 15–20 процентов белков и 20–35 процентов жиров в зависимости от времени года, предпочтительного выбора и фазы тренировок», — сказал Швабенбауэр. «Сосредоточьтесь меньше на количестве пищи, которую вы едите, и больше на ее качестве. Если качество улучшится, содержание изменится соответствующим образом, и вы будете потреблять больше антиоксидантов, чувствовать себя сытым и иметь больше энергии, что поддерживает вашу способность плавать, кататься на велосипеде, бегать и быть здоровым!»

СВЯЗАННЫЕ – Спросите Стейси: как мне подойти к питанию для моего первого триатлона?

Вам нужен тренер?

Наличие тренера может быть полезным для триатлетов любого уровня.Фото: Getty Images

Наем тренера по триатлону — это невероятная выгода для тех, кто может себе это позволить, особенно если вы берете на себя обучение триатлону новичков. (Ежемесячная плата сильно различается в зависимости от уровня коучинга и уровня опыта, но обычно составляет 100 долларов США в месяц). Преимуществ у тренера множество, в том числе индивидуальные планы тренировок по триатлону, анализ результатов, обратная связь, поощрение и, возможно, самое главное, советы о том, когда следует отступить и как приспособиться к неровностям на дороге, таким как травма, болезнь или непредвиденное расписание. конфликты.Однако не отчаивайтесь, если вы не можете позволить себе тренера. Вы получите аналогичную (хотя и не такую ​​индивидуальную) поддержку и советы от клубов, команд, программ групповых тренировок, наставников и индивидуальных партнеров по тренировкам. Кроме того, в Интернете, книгах и журналах можно найти огромное количество информации о тренировках и гонках по триатлону (ищите обширный архив тренировок и советов на Triathlete.com). Подумайте о том, чтобы потратиться на тренировочный лагерь (длинные выходные или целую неделю в месте, ориентированном на выносливость) как на отличный способ начать сезон, а также встретить новых друзей и партнеров по тренировкам.Вы даже можете обнаружить, что эксперт, ведущий лагерь, — это тот, кого вы захотите нанять в качестве тренера один на один в будущем.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти подходящего тренера по триатлону для вас

Разговор о тренинге по триатлону для начинающих

Воспользуйтесь этими советами и обязательно используйте их в своих тренировках по триатлону для начинающих!

1. Начинайте снимать гидрокостюм, когда выходите из заплыва, натягивая его до талии во время бега. Снимите кепку и защитные очки, но не роняйте их из-за риска штрафа за оставление снаряжения.

2. Когда вы подойдете к своему велосипеду, снимите остатки гидрокостюма, наденьте шлем и очки, затем велотуфли (в зависимости от вашего уровня комфорта с летающим креплением велотуфли могут быть уже пристегнуты к педалям) . Не забудьте свой пояс с гоночным номером, если гонка требует, чтобы вы надевали его на велоэтапе (проверьте это правило в информационном пакете спортсмена).

3. Сядьте на свой велосипед на обозначенной линии маунта или выполните летающее маунт, если вы практиковали этот полезный навык перехода.

4. Подъезжая к Т2, спешитесь на обозначенной линии и бегите на своем велосипеде к месту перехода (отрепетируйте маршрут входа и выхода из обоих переходов перед гонкой). Оставьте свой шлем пристегнутым, пока не поставите велосипед на стойку. Быстро смените обувь, возьмите свой гоночный пояс, кепку и любое необходимое питание, и у вас кончится T2, пока вы надеваете свой гоночный пояс и прячете свое питание в карманы.

Контрольный список для переходной сумки

Гоночная нога Шестерня
ПРЕДГОНКИ/ПЛАВАНИЕ Гоночный комплект (костюм для триатлона)
Гидрокостюм
Плавательная шапочка (обычно предоставляется на соревнованиях)
Защитные очки (принесите с собой затемненные очки для солнечной погоды, и неплохо иметь дополнительную пару в сумке)
Чип для измерения времени и ремешок
Смазка для кожи, такая как Body Glide (нанесите на любое место, которое может быть раздражено швом или трением кожи о кожу)
Солнцезащитный крем
Одежда для разминки
Помпа
Питание перед гонкой
Латексные или легкие хлопчатобумажные перчатки (предотвращают микро слезы при натягивании гидрокостюма из-за ногтей или слишком сильного натягивания)
Пластиковые пакеты или старые носки (наденьте на ногу, чтобы облегчить надевание гидрокостюма)
Бальзам для губ
Т1/ВЕЛОСИПЕД Небольшое полотенце (полезно для вытирания ног)
Велообувь
Велосипедный шлем
Бутылка для воды со спортивным напитком или водой, а также любое другое питание во время езды на велосипеде
Солнцезащитные очки
Flat kit (на велосипед)
Т2/РАБОТА Гоночный пояс и нагрудник
Питание/гидратация
Кроссовки для бега
Эластичные шнурки (чтобы не завязывать шнурки)
Носки (если надеты)
Шляпа или козырек
ПОСЛЕ ГОНКИ Закуска, богатая белком
Сухая одежда и шлепанцы
Спортсмены приступают к спринтерскому триатлону после завершения программы обучения триатлону для начинающих.Фото: Getty Images Фото: Getty Images

Триатлон Дистанции

Для большинства людей «триатлон» и «эта гонка на Гавайях» являются синонимами — многие видели мельком ежегодную трансляцию чемпионата мира Ironman в Кайлуа-Коне, которая может создать у зрителей впечатление, что этот вид спорта очень длинный, очень изнурительный день плавания, езды на велосипеде и бега. Но Ironman — это лишь одна из многих дистанций в триатлоне. От суперспринта до ультрадистанции — триатлонная дистанция найдется для всех.Мы рекомендуем начать с суперспринта, спринта или олимпиады, а затем продвигаться вверх, если вы этого хотите. Помните: вам не нужно долго ходить, чтобы стать конкурентоспособным триатлонистом.

(Примечание: дистанции могут варьироваться, особенно в более коротких гонках)

Супер Спринт

Дисциплина Расстояние
Плавание 500 метров (0,3 мили)
Велосипед 10К (6.2 мили)
Прогон 2,5 тыс. (1,6 мили)

Сколько времени мне потребуется на подготовку к суперспринтерскому триатлону?
3-4 часа в неделю
Тренировочный план суперспринта: Совершите свой первый триатлон

Спринт

Дисциплина Расстояние
Плавание 750 метров (.46 миль)
Велосипед 20K (12,4 мили)
Прогон 5K (3,1 мили)

Сколько времени мне потребуется на подготовку к спринтерскому триатлону?
3-5 часов в неделю

План подготовки к спринту: Восемь недель до первого спринтерского триатлона

Олимпик

Дисциплина Расстояние
Плавание 1.5 км (0,93 мили)
Велосипед 40K (24,8 мили)
Прогон 10K (6,2 мили)

Сколько времени мне потребуется на подготовку к олимпийскому триатлону?
5-7 часов в неделю

План олимпийской подготовки: Прокачайте свой первый олимпийский триатлон

Полу-Железный человек

Дисциплина Расстояние
Плавание 1.93K (1,2 мили)
Велосипед 90К (56 миль)
Прогон 21K (13,1 мили)

8–13 часов в неделю
План тренировок Half Iron: 20-недельный план тренировок для вашего первого 70.3

Железный человек

Дисциплина Расстояние
Плавание 3.9K (2,4 мили)
Велосипед 180К (112 миль)
Прогон 42,2 тыс. (26,2 мили)

Несколько советов начинающим триатлонистам на прощание

Чтобы завершить этот совет по обучению триатлону для начинающих, мы обратимся к популярной статье Triathlete автора Мередит Этвуд.

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Что бы ты посоветовал мне, начинающему триатлонисту?» На что я обычно отвечаю: «Когда я начал заниматься спортом, я был размером с маленького кита.Эта ирония не ускользнула от меня, когда лучшим гидрокостюмом для меня был, по сути, гидрокостюм марки Orca. В тот чудесный момент я научился никогда не относиться к себе слишком серьезно. Это мой лучший совет — никогда не относитесь к себе слишком серьезно. Мы занимаемся этим видом спорта для удовольствия. Очень немногие из нас на самом деле кормят свои семьи с помощью плавания, езды на велосипеде и бега». (Прочитайте остальную часть ее статьи здесь.)

Итак, выбери гонку, составь план и приготовься повеселиться. Добро пожаловать в лучший вид спорта!

СВЯЗАННЫЕ: Подкаст Fitter & Faster: Руководство по триатлону для начинающих
Эта статья была написана Холли Беннетт при участии редакторов Triathlete .

Как начать заниматься своими движениями 👉 GMB Fitness ™

Привет 👋🏻 и добро пожаловать! На этой странице вы найдете все, что вам нужно знать о тренировках с собственным весом по методу GMB, даже если у вас нет опыта или вы не знаете, с чего начать.

💡 Перейти к нужному разделу:

Чтобы приступить к тренировкам с собственным весом, вы должны сначала выяснить, на что вы способны прямо сейчас.Потому что ваш текущий уровень силы и физической формы будет определять, где и как вы начнете.

После того, как вы оценили себя, пришло время научиться хорошо двигаться. 👇

Мы считаем, что самый быстрый способ добиться прогресса — использовать созданную нами концепцию под названием «Метод GMB».

Как только вы поймете основы, пора двигаться. 👇

Мы знаем, что ваше время дорого. А с нашими программами можно даже не выходить из дома, если не хочется.Нет необходимости в тренажерном зале или тоннах модного оборудования. Все, что вам нужно сделать, это начать и продолжать идти.

Теперь… немного о мотивации и соблюдении режима. 👇

Вы когда-нибудь начинали новую программу тренировок с огромным волнением, только чтобы потерять пар после первых нескольких дней ощущения скованности и боли? Если да, то вы не одиноки.

Это очень распространено, так что не смущайтесь. Начинать что-то новое может быть непосильно, но если вы сможете просто пройти начальный этап, вы пожнете плоды того, что может сделать для вас последовательная программа тренировок .

Сначала вам будет больно и, может быть, немного обидно. Но уже через несколько занятий вы начнете замечать, что становитесь сильнее, немного гибче, а некоторые движения начинают становиться легче.

Готов попробовать? Вот некоторые ресурсы для начала. 👇

 

Руководство для начинающих по поднятию тяжестей

Спортсменам на открытом воздухе тренажерный зал может казаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься спортом в солнечный день, особенно если альтернативой является пробежка по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание.Но самые активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов в неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость улучшаются, когда вы становитесь сильнее. Ваш риск получения травмы также снижается».

Как альпинист, бегун и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я усовершенствовал в тренажерном зале.И когда мои клиенты обращаются ко мне с «коленом бегуна», ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целенаправленная силовая тренировка является частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в своих силовых тренировках, вот все, что вам нужно знать, чтобы перемещаться по тренажерному залу во имя лучшей и более безопасной работы на открытом воздухе.

Основные схемы движения

Внутренние паттерны движений человеческого тела — основные способы, с помощью которых оно сгибается, несет вес и генерирует энергию. включают толчок и тягу, вращение и антивращение, приседания, выпады, тазобедренный сустав и перенос, говорится в сертификате силы и физической подготовки. специалист Аарон Карп, который практикует в Центре спортивных достижений Тиш при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.«Лучшие программы строятся на базовых упражнениях, — говорит Карп. И хотя любой вид спорта на открытом воздухе в определенной степени работает с большинством из них, часто это неправильная комбинация для поддержания баланса всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный паттерн выпадов, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или подтягиваний — и не толкая и не подтягивая руками над головой. Когда вы лезете, вы делаете много вертикальных тяг, но относительно мало толкаете.Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает необходимые для вашего вида спорта движения и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить общую силу и функции тела, сведя к минимуму риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировках. след, говорит Карп.

Знай свои повторения и подходы

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела.В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, будут определять преимущества, которые вы получите от этого упражнения.

Наращивание силы: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться примерно на этом максимальном уровне. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для данного количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолированных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, поскольку они распределяют вес по нескольким суставам и группам мышц, чтобы снизить риск получения травмы.Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволяет вам восстанавливаться и наносить сильный удар в каждом подходе.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может сокращаться на низком уровне, прежде чем напрячься. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте от двух до трех подходов по 12 или более повторений, используя максимально возможный вес, с 30-секундным или менее интервалом между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание мышечного объема: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение мышечной массы, требует выполнения упражнений с большим объемом (количество повторений, умноженное на число подходов, умноженное на вес). Поднимите от трех до шести подходов от восьми до двенадцати повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые способствуют росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты как максимальной силы, так и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знай свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но основные из них, на которые стоит обратить внимание, — это свободные веса, стационарные тренажеры, эспандеры и канатные тренажеры.

Свободные веса относятся к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и медицинские мячи. Они очень функциональны, потому что требуют, чтобы вы стабилизировали себя и вес на протяжении всего упражнения, говорит Карнес, который отмечает, что базовые упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы любого спортсмена в тренажерном зале.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (иногда в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность в стабилизации тела на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изолирующая работа важна для устранения мышечного дисбаланса, такого как слабые подколенные сухожилия.

Тросы и эспандеры позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки.Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение работающих мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной , а не прямой вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике поднятия тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения с правильной техникой, но не оставляет газа в баке в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы достигли формы, вы можете настроить количество повторений, подходов и веса в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело прогрессировало.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом перед бедрами. Сведите лопатки вниз и вместе и напрягите корпус.Медленно отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда гири окажутся чуть ниже колен, затем протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ногам. Собери свое ядро. Опустите гантели к внешним сторонам плеч, локти вытягивайте из тела.Сделайте паузу, затем нажмите гири вверх и вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Сделайте медленный, контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы оказались в большой шаткой стойке, ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Отсюда опустите свое тело прямо вниз к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем нажмите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Наклонный ряд

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, расставив руки чуть шире плеч, ладони обращены друг к другу. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Собери свое ядро. Сведите лопатки назад и вместе и потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Кубок для приседаний

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и держите гантель вертикально перед грудью, обеими руками возьмитесь за верхний конец гири, а локти смотрят вниз. Собери свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней части коленей. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и держите пару гантелей прямо за плечами ладонями вперед.Собери свое ядро. Отсюда выжимайте гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Чемодан

Встаньте прямо, поставьте одну гирю на внешнюю сторону стопы и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью внутрь. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, сохраняя туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в одну сторону, чтобы уравновесить вес.Присядьте, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны.

Широкая тяга вниз

Возьмите турник для тяги, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя. Сядьте за тренажер так, чтобы ваши колени были подвернуты под стабилизирующие подушки. Напрягите корпус и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить штангу к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Пресс для поддонов

Прикрепите D-образную ручку к канатной стойке и установите ее на уровне пупка. Сцепите руки вокруг рукоятки и выходите, пока трос не натянется. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Выталкивайте рукоятку прямо из туловища, пока ваши руки не выпрямятся. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Потяните его обратно к груди. Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Как начать силовые тренировки для мышц

Вы решили, что пришло время накачать мускулы и заняться телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас на очень специфический путь в тренажерном зале: теперь вы собираетесь начать поднимать тяжести.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, не существует более распространенного способа начать делать это, чем веса.Чтобы добиться увеличения размера и силы, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, будь то в местном тренажерном зале, в школьном тренажерном зале или с парой старых гантелей из вашего гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то чтобы тренировка с отягощениями всегда была легкой или интуитивно понятной. Конечно, есть смысл в том, что несколько сгибаний рук с гантелями для ваших бицепсов помогут вырастить большие бицепсы, но почему, черт возьми, это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? И какая лучшая тренировка для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и многие другие) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, тренировка с отягощениями — это тренировка тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, и адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к увеличению мышечной массы и силе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов своему телу для новых нагрузок. Любая форма тренировки с отягощениями дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из форм тренировок с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с эспандером также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать массу.

Помогут ли силовые тренировки нарастить мышечную массу?

Johner Images — Берггрен, HansGetty Images

По своей сути силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу.Когда вы нарастите эту мышечную массу, вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете подтянуть и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух самых больших шаровидных суставов, тазобедренного и плечевого. Наращивание мышечной массы в правильных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и без использования (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на сидячую работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, так как получите больший контроль над мышцами, которые тренируете.

Будут ли силовые тренировки также сжигать жир?

Начните с нашего 12-недельного руководства по обучению

Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свою рутину. В целом, однако, это не будет сжигать столько жира, как тренировка, единственной целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений, например беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас поднимать тяжести

Кроме того, хотя силовые тренировки сами по себе не могут ускорить потерю жира, прирост, который достигается с помощью силовых тренировок, будет косвенно способствовать вашей потере жира.Более мускулистое тело будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, в том числе от вашего исходного положения, вашего возраста и вашего питания. Не ждите, что через месяц будете выглядеть как супергерой, что бы ни говорил вам интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени, а эстетика зачастую приходит в последнюю очередь.

Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после того, как вы начнете силовые тренировки, и вы увидите, что довольно быстро поднимаете более тяжелые веса. В конце концов, однако, вы достигнете плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может произойти при силовых тренировках или при любых других видах тренировок в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже опытным лифтерам.

Westend61Getty Images

Как правило, они возникают из-за того, что тело слишком привыкло к текущему тренировочному протоколу и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощность, чтобы вы могли поднимать больший вес или легче поднимать свой диван, вам нужно подумать о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко тренируются с малым числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более детальные упражнения, такие как подъемы плеч в стороны, часто лучше всего выполнять в подходах по 10–15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируя только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропуская тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему). ).

Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам проработать все основные группы мышц, что является ключом к долговременному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело.Не знаете, как это построить? Старайтесь делать как минимум три вещи на тренировках еженедельно: тренируйте ноги, поднимайте вес (например, жим лежа) и тяните вес (например, тяги гантелей или штанги).

Так как же выглядит хорошая трехдневная программа тренировок с общим весом тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю. Отдыхайте не менее суток между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Кубковый присед

Сделайте 4 подхода от 8 до 10

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Триатлон для начинающих | Как пользоваться бесплатным планом

Добавьте плавание, езду на велосипеде и бег, и вы получите триатлон.Начните свое путешествие с нашего руководства по триатлону для начинающих и бесплатного расписания тренировок.

Приблизительное время чтения: 27 минут

Отлично – ты хочешь стать триатлонистом! Добро пожаловать в TOT Endurance и эту дорожную карту, которая заставит вас задуматься — подходит ли мне триатлон? Чтобы быть хорошо информированным и готовым отправиться в следующее большое путешествие.

И не нужно быть опытным ветераном спорта с стопками медалей. Все, что вам нужно, это воля, чтобы копаться и совершать что-то экстраординарное.

В этой относительно длинной статье мы будем

  • Ответьте на самые распространенные вопросы о триатлоне для начинающих.
  • Дайте вам отправную точку для всего снаряжения, которое вам может понадобиться или не понадобиться.
  • Участвуйте в 4-недельном бесплатном расписании тренировок по триатлону для начинающих.

Итак, начнем…

Зачем тренироваться для триатлона?

Причины заниматься триатлоном столь же разнообразны, как и спортсмены. И найти свое «почему» крайне важно, так как это будет краеугольным камнем, на который вы сможете опереться, когда вам будет трудно (да, это не всегда весело!).Таким образом, если вы вспомните, почему вы это делаете, это будет мотивировать вас.

Линнея Фунеред — занятая триатлонистка, которая скорее бегает в майке, чем катается на велосипеде в шортах с разрезом. Она может предпочесть кофе плаванию. И, безусловно, любит ее шоссейный велосипед.

Вот несколько причин, по которым мы часто слышим от спортсменов, которых тренируем.

ВАРИАЦИЯ. Триатлон — отличный способ стать универсальным. Вы получаете большую выносливость, развиваете общую силу, и, поскольку вы совмещаете несколько видов спорта, вы не изнуряете себя.Или скучать.

САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. Вы получите хорошее чувство достижения от проекта завершения триатлона — независимо от расстояния. Ваша гонка — это великая цель, и по пути вы будете достигать небольших подцелей, которые укрепят вашу уверенность, выносливость и настойчивость.

КОНТРОЛЬ. Многочисленные вещи в жизни вышли из-под контроля и могут расстроить вас. Напротив, тренировки по триатлону — это то, что вы можете контролировать. А контроль имеет решающее значение для вашего психического благополучия.

Для дальнейшего вдохновения прочтите интервью с Линнеей Фунеред и рассказом о том, как она попала в триатлон. Или как Майк Годдард оказался в национальной сборной Великобритании по триатлону.

Руководство по триатлону для начинающих

Прежде чем мы поведем вас дальше «в кроличью нору» — заставив вас тратить больше времени и денег на триатлон, чем предполагалось изначально, — давайте дадим вам основы. Или, лучше сказать, несколько советов о том, как подойти к триатлонному квесту.

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ.Лучший способ начать свой путь в триатлоне — реалистично оценить свои способности. Так что будьте верны себе и установите базовый уровень. Узнайте больше о том, как начать тренировку на выносливость.

ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ. Большинство триатлонистов любят строить свой тренировочный сезон вокруг определенного соревнования по триатлону в конце сезона. А затем используйте оставшуюся часть сезона, чтобы подготовиться к этой гонке. Чтобы действовать соответствующим образом, узнайте больше о том, как найти свою цель.

Майк Годдар собирается отправиться в 16-километровый забег через оливковые рощи и холмы к прибрежному городу Пуэрто-де-Мазаррон на юге Испании.Сюда он ходит зимой, когда в Шотландии слишком холодно.

ОПРЕДЕЛИТЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Учитывая вашу ситуацию — включая семью, работу и другие обязанности — сколько времени вы можете потратить на тренировки по триатлону? Совет состоит в том, чтобы запланировать заранее определенное количество тренировок и часов в неделю. Узнайте больше о частоте, продолжительности и количестве тренировок.

НАСТРОЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ. Интенсивность ваших тренировок имеет важное значение для хорошего понимания.Независимо от того, основываетесь ли вы на частоте сердечных сокращений, темпе или эффекте, ваши тренировочные зоны являются основой для всех тренировок и гонок. Узнайте больше об интенсивности и функциональном пороге.

ПЛАНИРУЙТЕ СЕЗОН. Обучение ради обучения менее полезно, чем целенаправленное обучение с определенной целью. Вот почему так важен индивидуальный план тренировок, которым вы руководствуетесь с первого дня тренировок до дня соревнований. Узнайте больше о структуре тренировок и периодизации.

Что такое триатлон?

Вы, наверное, знаете, что если смешать плавание, езду на велосипеде и бег, получится триатлон.А в день гонки переключение между видами спорта происходит в переходной зоне. Не забывайте, что для выполнения как тренировок, так и гонок вам понадобится экипировка (подробнее об этом ниже). Вот и все!

Тем не менее, давайте вкратце рассмотрим три вида спорта.

ПЛАВАТЬ. Прежде всего, это плавательный сплит. И это момент, который больше всего беспокоит большинство спортсменов. Более 80% наших спортсменов говорят, что их самый слабый вид спорта — плавание.

К счастью, именно шпагат отнимает меньше всего времени во время триатлона.Кроме того, если вы не увлекаетесь плаванием вольным стилем, вы можете плавать брассом.

Незадолго до начала заплыва во время Ironman Jönköping, Швеция. Было всего пару градусов по Цельсию, и лил дождь. Но Лена и Иоахим были счастливы и готовы к сигналу.

ВЕЛОСИПЕД. «Это как езда на велосипеде». Что ж, по мере того, как вы будете больше заниматься триатлоном, вы увидите, что езда на велосипеде — это целая наука. И внутри на турботренажере, и снаружи.Но в течение первого сезона просто много ездить на велосипеде — это рецепт.

Велосипедный сплит считается сложным в день гонки из-за продолжительности момента. Поэтому совет состоит в том, чтобы выделить около 50 % ваших тренировок на езду на велосипеде.

ПУСК. Последнее, но не менее важное, это бег. Это может быть самый простой вид спорта из трех для начала. Вы просто выходите и бежите. Но при простоте его кроется самый высокий риск получить травму.

Что касается тренировок, начните с легкого, добавьте тренировки с отягощениями и переходите к более длительным занятиям.Предложим метод «бег-ходьба».

Сколько длится триатлон?

Триатлоны бывают разных форм и размеров. У вас есть триатлоны по пересеченной местности, зимние триатлоны и самый распространенный вид — гонки по дорогам.

Типичным форматом коротких дистанций для триатлона является олимпийская (также стандартная дистанция) и спринтерская дистанция.

Триатлон на олимпийской дистанции включает в себя плавание на 1,5 км, велогонку на 40 км и бег на 10 км. А если разделить на два, то получится спринтерская дистанция.

Четыре самые распространенные триатлонные дистанции.

Для большинства из нас первой гонкой будет спринт. И это мудро во многих отношениях. Прежде всего, ваш начальный (тренировочный) период, как правило, короче, и вам нужно уделять меньше времени физическим упражнениям в неделю.

Однако не стоит недооценивать расстояние. Многие опытные триатлонисты возвращаются в спринт из-за вызовов, скорости и радости.

Когда вы открываете дверь в триатлон на длинные дистанции, у вас есть печально известная дистанция Ironman и полужелезный человек.

Дистанция Ironman — мать всех триатлонов. Это 3,8 км вплавь, 180 км на велосипеде и в довершение всего — полноценный марафон! Каждый сплит обычно считается отдельным событием.

Гонки на такие дистанции требуют серьезной подготовки. И это то, что большинство спортсменов обязуются выполнить через пару лет в триатлоне.

Если вы стремитесь к триатлону на полную дистанцию, прочитайте расширенную статью о том, как начать подготовку к Ironman.

Сколько времени нужно готовиться к триатлону новичку?

Что ж, как и во многом в жизни, первоначальный ответ — это зависит от обстоятельств. Тем не менее, ориентир, который вы можете использовать в качестве отправной точки,

  • Для коротких дистанций мы предлагаем 12 недель обучения. А если вы новичок в видах спорта на выносливость, добавьте еще 8-12 недель базовых тренировок.
  • Если вы какое-то время занимались триатлоном и планируете участвовать в гонках несколько раз в год, организуйте свой сезон вокруг одного основного соревнования.И используйте все другие триатлонные и нетриатлонные соревнования для подготовки.
  • Триатлон на длинные дистанции требует более тщательной подготовки. Опять же, для подробного обсуждения прочитайте блог о тренировках Ironman.

Запомните одну вещь. Вы должны быть в форме и готовы в день гонки, а не раньше. Таким образом, тренировочный сезон проходит за подготовкой, подготовкой к гонке. И это требует времени.

Можно ли заниматься спринтерским триатлоном без подготовки?

Вероятно, да.Если вы здоровы и просто хотите отметить список желаний. Тогда вы сможете завершить спринтерский триатлон без какой-либо подготовки.

Но опять же, ты собираешься хорошо провести время? Триат должен быть веселым, поэтому подготовка тела к тренировкам даст вам гораздо больше удовольствия от дня гонки. А без должной подготовки риск получить травму более значителен.

Сколько дней в неделю нужно заниматься триатлоном?

Для начала обсуждения – сколько дней в неделю вы сейчас тренируетесь?

  • Если вы начинаете с нуля, начните свое путешествие с бесплатного расписания тренировок по триатлону для начинающих, приведенного ниже.
  • И если у вас уже есть тренировочная программа, начните с нее. Начните переключать свои тренировки на тренировки, более специфичные для триатлона.
Типичная тренировочная неделя для спортсмена, который тренируется некоторое время.

Мы видим триатлонистов, которые тренируются несколько раз в день, шесть дней в неделю, а некоторых (только?) тренируют три раза в неделю. Все зависит от вашей ситуации и амбиций. Помните, что дело не в том, кто тренируется больше всех, а в том, чтобы тренировать самых умных.

Кроме того, тренировки должны давать вам энергию, а не отнимать ее у вас. Конечно, во время тренировки вы устаете, но к концу дня вы должны чувствовать себя бодро. Опять же, пусть ваша ситуация определяет, как часто (и как усердно) вы тренируетесь. Не следуйте чужому плану тренировок или темпу.

Самое замечательное в приведенной ниже программе для начинающих заключается в том, что вы выполняете работу, основываясь на своих собственных возможностях. Следуя этой или любой другой нашей индивидуальной программе, успех гарантирован!

Сколько часов в день тренируются триатлонисты?

Итак, вы уже выяснили, за какое время до первого триатлона вам следует готовиться.У вас также есть хорошее представление о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Но сколько времени будет потрачено на каждую сессию?

Во-первых, общий совет для начинающих триатлонистов: чаще планируйте более короткие тренировки. Вместо двух более длительных тренировок в неделю.

Вся идея состоит в том, чтобы иметь последовательный подход, и 30-60 минут в день творят чудеса с вашим прогрессом.

Еженедельный ориентир для новичков в тренировках по триатлону.

На приведенном выше рисунке вы найдете контрольный показатель вашей приверженности тренировкам каждую неделю.Это не абсолютная наука, но используйте ее как руководство к разбивке вашей тренировочной недели.

И, как правило, вам нужно заниматься ездой на велосипеде в два раза чаще, чем другими видами спорта. Предположим, вы планируете тренироваться по 8 часов в неделю. Затем вы хотите посвятить четыре часа езде на велосипеде, два часа бегу и два часа плаванию.

Когда следует заниматься триатлоном?

Будьте прагматичны при планировании тренировочной недели.

  • Очистите свое расписание и найдите время специально для ежедневных упражнений.Таким образом, вы не найдете повода пропустить тренировку. Вместо этого практикуйте правильный тайм-менеджмент.
  • Обучение можно проводить во время обеденного перерыва. Бег или езда на велосипеде в офис или обратно, или когда дети спят. Так что не нужно бросать свою повседневную работу.

Считайте обучение частью своей жизни, столь же важной, как и другие ваши интересы. Работа, которой вы занимаетесь сейчас, — это настоящая инвестиция в себя: польза для здоровья от тренировок сохраняется на всю жизнь.

Что нужно для первого триатлона?

Вы можете потратить целое состояние на снаряжение для триатлона.И часто можно встретить мнение, что триатлон в три раза веселее. Это касается как тренировок, так и снаряжения.

Но у вас нет причин получать все снаряжение сразу (или когда-либо?).

Однажды мы тренировали спортсмена, который начал с того, что установил мамин велосипед на турботренажер. И так всю зиму тренировался в помещении. Когда пришла весна, он скопил достаточно денег, чтобы купить собственный велосипед. Позже в том же году он выиграл свою возрастную группу в спринтерском забеге.

Итак, что обязательно и приятно иметь?

Не стесняйтесь загружать наш контрольный список всего, что вам может понадобиться для тренировки и предстоящей гонки по триатлону.

Купальник для триатлона

Начать обучение плаванию стоит относительно недорого. Вам понадобится купальник, очки и шапочка для плавания.

ДОЛЖЕН ИМЕТЬ

  • Очки для плавания – незаменимы при плавании в хлорированной воде и в соленых морях. Если вы плаваете в солоноватой воде или пресноводных озерах, вы можете плавать без очков, но плавать в них гораздо удобнее.
  • Купальник. Если вы не тренируетесь на нудистском курорте, вам нужен купальник.

ПРИЯТНО ИМЕТЬ

  • Шапочка для плавания. В зависимости от того, где вы живете, это может быть обязательной экипировкой для тренировок. Для нас здесь, в Швеции, это не обязательно. Тем не менее, это отличный способ убрать волосы с лица и поддерживать высокий уровень гигиены в бассейне. Кроме того, если вы получили кепку с вашего последнего соревнования по триатлону, используйте ее с гордостью. Вы заслужили это и определенно имеете право похвастаться.
  • Затычки для ушей и зажим для носа — это отличные инструменты, которые можно использовать, если вы чувствительны к попаданию воды в ушные каналы и/или носовые пазухи.
  • Весла, спасательный круг и ласты. В плавании есть много дополнительного снаряжения, которое вы можете использовать, чтобы стать лучшим пловцом. Используйте их с умом и извлекайте пользу.
  • Гидрокостюм для плавания на открытой воде. Рано или поздно вам придется присмотреться к гидрокостюмам. Это более или менее обязательно, но уточните это у организатора мероприятия. Гидрокостюм защитит вас от холода, сделает вас более плавучим и уменьшит сопротивление в воде, что сделает вас быстрее.
  • Спасательный круг. При плавании в открытой воде спасательный круг полезен по нескольким причинам. Вы будете более заметны для других в море, и это то, за что можно ухватиться, если вам нужно отдохнуть. Кроме того, вы можете положить в него ключи от машины и бумажник во время купания.
  • Плавучие шорты. Для имитации плавания в гидрокостюме во время плавания в бассейне можно использовать плавучие шорты. Они помогут, приподняв бедра и ноги ближе к поверхности.

Оборудование для триатлона

В отличие от плавания и бега, на велосипеде можно разориться.Но расслабьтесь; вам не нужен велосипед, оборудованный NASA, для участия в триатлоне. Пока ваше оборудование соответствует правилам организатора, все возможно.

Когда вы покупаете свой первый велосипед, важно иметь подходящую раму. Он прослужит вам долгие годы, а все остальное можно заменить.

ДОЛЖЕН ИМЕТЬ

  • Велосипед – то есть любой велосипед!
  • Шлем для езды на велосипеде на открытом воздухе. Безопасность превыше всего, поэтому нет шлема — нет езды.

ПРИЯТНО ИМЕТЬ

  • Турботренажер для велотренажеров в помещении. Турботренажер отлично подходит как для тренировок зимой, так и для тех, кто любит структурированные тренировки.На тренажере вы можете контролировать почти все, что касается вашей поездки.

  • Велообувь. Езда на велосипеде становится более эффективной, если вы нажимаете, нажимаете и тянете педали. Если вы будете прикреплены к велосипеду через обувь, вы сможете производить больше энергии, активируя больше мышц при создании импульса для всего хода педали.
  • Солнцезащитные очки. При быстрой езде ваши глаза пересыхают. Защитите их от солнца, ветра и насекомых с помощью солнцезащитных очков.
  • Бутылки с водой – Поскольку вы тренируетесь с сопротивлением ветру. Вы не почувствуете, как потеете от езды на велосипеде. Так что заправляйтесь!
  • Дополнительная шина/камера + насос – Готовьтесь к худшему, но надейтесь на лучшее. Прекращать тренировку из-за спущенной шины — не очень весело. Предотвратите это, имея запасные части с собой в поездке.
  • Мультитул — То же, что и выше, вы не хотите прекращать обучение из-за технической поломки.

Какое снаряжение нужно для бега

Когда дело доходит до бега — ну, вы знаете лозунг — просто делайте это!

И купите себе пару хороших кроссовок, соответствующих вам и местности, по которой вы будете бегать.Однако помните, что во время соревнований по триатлону вы будете бегать по асфальту. Поэтому убедитесь, что вы практикуете это.

ДОЛЖЕН ИМЕТЬ

  • Кроссовки для бега. Конечно, вы можете бегать босиком, но в большинстве случаев вам потребуется значительное количество времени, чтобы привыкнуть. Итак, выберите пару кроссовок. Зайдите в специализированный магазин и попросите помощи, чтобы выбрать пару, которая вам подходит.

ПРИЯТНО ИМЕТЬ

  • Кепка – защищает от солнца и предотвращает попадание пота в глаза.
  • Солнцезащитные очки – Вы не хотите бегать щурясь. И нужно видеть, куда идешь и куда ставить ноги.
  • Энергетический пояс. Если вы собираетесь на более длительный забег, приветствуется наличие дополнительной энергии, которая поможет вам пройти через это.

План тренировок по триатлону для начинающих

Итак, приступим к настоящей тренировке по триатлону. Общий рецепт прост — добавьте в свой график плавание, езду на велосипеде, бег и, наконец, силовые тренировки. Тем не менее, дьявол кроется в деталях.И даже имея рецепт, вам нужны лучшие ингредиенты, чтобы устроить праздник.

С точки зрения тренировок «просто заниматься» спортом — отличный способ начать. Однако вскоре вам будет веселее и вы будете развивать свои навыки быстрее и лучше, если будете следовать плану тренировок.

Поэтому, чтобы дать вам преимущество, мы разработали нижеследующее бесплатное расписание тренировок по триатлону для начинающих.

Обзор за 4 недели

На графике вы найдете сводку предстоящих четырех недель тренировок.

  • Каждую неделю включают четыре занятия; смешивание упражнений, сила, выносливость и мышечная выносливость.
  • Мы занимаемся плаванием, ездой на велосипеде, бегом и силовыми тренировками.
  • Тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут помогут вам перейти к более структурированному методу тренировок.

Настройка тренировочных зон

Прежде чем погрузиться в тренировку, вы можете определить (проверить) свои тренировочные зоны. Это отдельные зоны интенсивности, которые помогут вам определить, насколько усердно вы должны тренироваться в любой момент.

К сожалению, не существует волшебного теста, который бы определил ваши зоны для всех видов спорта. Поэтому вам нужно делать специальные спортивные тесты.

Я слышу вас; это совсем не сложно!

  1. Загрузите и используйте бесплатные протоколы испытаний, которые мы включаем во все наши программы обучения.
  2. Тогда настройте свои тренировочные зоны с помощью нашего калькулятора зон.

Неделя 1

Поехали – первая неделя этой программы по триатлону станет началом вашего путешествия.Из четырех тренировок, которые мы включили в загрузку на этой неделе, мы уделим особое внимание плаванию.

Мы знаем, многие триатлонисты называют этот вид спорта «выжить-велосипед-бег». И это может иметь место, если вы только начали плавать (в открытой воде). Но не отчаивайтесь; помощь в пути.

Независимо от вашего опыта плавания, всегда есть место для улучшения вашей техники в воде. Основная причина: с лучшими навыками вы переходите от борьбы с водой к более приятному плаванию.

Итак, на этой неделе мы сосредоточимся на вашей технике плавания.

Занятие по плаванию

Как всегда начнем с разминки. В этом случае сессия начинается с 6 кругов по 25 (метров или ярдов), где вы чередуете плавание вольным стилем и брассом. После каждого круга расслабляйтесь на краю бассейна в течение 20 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших тренировках мы предполагаем, что вы можете проплыть не менее 100 метров/ярдов вольным стилем. И это не обязательно должно быть быстро или с идеальной техникой.Если это не так, вы доберетесь туда в кратчайшие сроки, если захотите провести некоторое время в бассейне. Отличный способ продолжить тренировку — чередовать плавание вольным стилем и брассом.

Тренировки для плавания

Когда вы закончите разминку, вы переходите к основной части занятия – упражнениям. Два упражнения помогут вам развить ту часть вашего гребка, когда ваша рука входит в воду и до тех пор, пока вы не начнете подтягиваться вперед.

  • В первом раунде из 6 кругов вы решаете ловлю с помощью упражнения «догоняющий».Поставьте руки перед собой, ладони на ширине плеч. Сделайте один гребок и восстановитесь, в то время как другая рука ведет вас, отдыхая вперед.
  • Затем выполните еще 6 кругов «забрасывания сети». Это упражнение более сложное. И если вы в конечном итоге пьете слишком много воды, добавьте пару плавников. Это даст вам лучший толчок, и вы сможете сконцентрироваться на упражнении.

Основной набор для плавания

Чтобы закончить тренировку, вы проплывете столько кругов, сколько захотите (или пока не истечет время).Имейте в виду упражнения и то, что вы узнали из них.

И если вам хочется добавить еще один круг упражнений — просто сделайте это!

Больше тренировок по плаванию

Мы разделяем вольный стиль на шесть отдельных сегментов. Прочтите обо всех частях гребка и посмотрите наши видеоролики, сопровождающие каждое плавательное упражнение.

Неделя загрузки 1

Не стесняйтесь скачать (pdf) и следовать первой неделе нашего расписания тренировок по триатлону для начинающих.

Неделя 2

Вы выходите из воды и направляетесь в зону перехода. Готов переключиться на велосипедную ногу. Вы все еще тренируетесь, но первый переход (T1) чаще всего является одним из счастливых моментов в день гонки. Вы сделали первую часть (плавание), толпа аплодирует, и у вас еще есть силы улыбаться.

Если вы подготовили свое снаряжение и практиковали переключение во время тренировки, теперь вы готовы к самому продолжительному сплиту из трех. Есть поговорка: «Вы не можете быть слишком хороши в езде на велосипеде».И это особенно верно, если вы готовитесь к триатлону Ironman.

Основная велосипедная способность

Одной из важнейших способностей велосипедистов является мышечная выносливость – сочетание силы и выносливости. Это поможет вам крутить педали против ветра и в гору. И при разумном использовании он заложил основу для лучшего бега. Таким образом, вы не можете получить слишком много.

И, как вы уже догадались, именно поэтому на этой неделе мы уделяем велотренировке особое внимание.

Велосипед

Начните тренировку с легкого вращения педалей в течение пяти минут. Выберите передачу, которая позволяет поддерживать частоту вращения педалей около 90 оборотов в минуту (об/мин).

Это число (90 об/мин) не является точной наукой, но поскольку вы используете больше «мышц выносливости», обычно лучше крутить педали с более высокой частотой вращения педалей.

Велотренажеры

В течение следующих пяти минут вы каждые 30 секунд меняете положение стоя и сидя.

В положении стоя рекомендуется использовать более высокую передачу (меньшая шестерня сзади) и частоту вращения педалей 60-70.Это поможет вам получить менее резкий ход педали.

  • Старайтесь стоять прямо, а не опираться на руль.

Сидя, переключитесь на более легкую передачу и оставайтесь на уровне 90-100 об/мин.

  • Если вы начинаете подпрыгивать в седле, это признак того, что ваша нервная система нуждается в тренировке высокой частоты.
  • Вы также можете заметить учащение пульса, что совершенно нормально. При более высокой частоте вам нужно транспортировать больше крови к мышцам.

Затем продолжайте выполнять упражнения на одной ноге. Большинство из нас сильнее с одной стороны, и это упражнение отлично сглаживает такую ​​разницу. Кроме того, это даст вам улучшенный ход педали.

  • Отсоедините одну ногу и просто дайте ей повиснуть — крутите педали другой ногой в течение 30 секунд, затем переставьте ногу.
  • Используйте более легкую передачу (большая задняя шестерня) и оставайтесь на уровне 50-70 об/мин.
  • Да, это сложно и довольно сложно, когда вы к этому не привыкли. А как только устаешь, ход становится рывками.Но практика делает совершенным!

Мышечная выносливость

После упражнения на одной ноге покатайтесь на велосипеде в течение пяти минут в зоне 2 (частота сердечных сокращений или мощность), выпейте немного воды и подготовьтесь к более сложной части тренировки.

Следующие 30 минут разделены на шесть итераций по 5 минут (2+1+2).

  • Увеличьте интенсивность до зоны 4 и оставайтесь там 2 минуты. Обязательно используйте передачу, соответствующую частоте вращения педалей около 90.
  • Затем немедленно переключитесь на более легкую передачу (например, 52/23) и крутите педали как можно быстрее, не подпрыгивая на седле.Идея здесь состоит в том, чтобы промыть ноги и подготовиться к следующему раунду.
  • В течение следующих двух минут вы едете на велосипеде в зоне 2. Снова переключитесь на соответствующую передачу… повторите!

Вот и все.

Больше тренировок на велосипеде

Загрузка, неделя 2

Не стесняйтесь скачать (pdf) и следовать второй неделе нашего расписания тренировок по триатлону для начинающих.

Неделя 3

К тому времени, когда вы сойдете с велосипеда в день гонки, готовый к забегу, время гонки обычно уже на полпути.Усталость начинает накапливаться.

Теперь ваши ноги попросят перейти от кругового движения к шагающему. Это неуклюжее изменение можно сделать более удобным с помощью так называемого кирпичного обучения.

Но прежде чем вы приступите к этому, давайте сейчас сосредоточимся только на беговой тренировке.

Рожденный бегать

Бег, казалось бы, простой вид спорта. И то, что вы сделали, так как вы были ребенком. Тем не менее, нам нужно только взглянуть на плавный шаг и непринужденный темп элитного бегуна, чтобы понять, что есть чему поучиться.

Поэтому в ходе этой недели мы уделяем особое внимание вашим беговым навыкам.

Запуск сеанса

Как всегда, начните тренировку с разминки. Через пять минут легкой пробежки вы переключаетесь на динамические упражнения. Идея состоит в том, чтобы активировать ягодичные и основные мышцы, которые вы используете во время бега.

Беговые сверла

Затем наступает время центральной части тренировки – беговых упражнений. Выполняйте каждое упражнение два раза, прежде чем переходить к следующему.

Идея состоит в том, чтобы создать более совершенную модель бега с улучшенной координацией и балансом. Так что не напрягайтесь во время сеанса. Не торопитесь, почти преувеличивая движения в каждом упражнении.

  • К каждому упражнению в блоге вы найдете обучающие видео о том, как бегать быстрее.

Зона 2 работает

Когда вы закончите беговые упражнения, бегайте в зоне 2 не менее 15 минут. Не стесняйтесь продлевать сеанс, но оставайтесь в зоне 2 на протяжении всей тренировки.

Попробуйте освоить новые навыки, сосредоточившись на своей беговой форме.

Больше тренировок по бегу

  • Снизьте риск получения травм, повысьте эффективность бега и заложите основу для своей способности бегать быстрее и дольше с помощью надлежащей силовой тренировки для бегунов.
  • Метод бег-ходьба – это простой и эффективный способ повысить выносливость, избежать травм и повысить мотивацию к бегу.
  • Длинные пробежки или тренировки на выносливость являются основой всех программ тренировок по бегу.Какой продолжительности должен быть ваш долгосрочный забег?

Загрузка, неделя 3

Не стесняйтесь скачать (pdf) и следовать третьей неделе нашего расписания тренировок по триатлону для начинающих.

Неделя 4

Вы уже заметили, что мы включаем одну силовую тренировку в неделю – почему так?!

Краткое объяснение…

  • Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее (большой сюрприз!).
  • Более сильные мышцы могут работать дольше с более высокой интенсивностью, прежде чем они устанут.
  • Следовательно, снижается риск травм.

Хорошая сила кора (живот + спина) необходима для нормального функционирования организма. По этой причине мы уделяем особое внимание основной тренировке на этой неделе.

Прогрев ядра

Перед тем, как приступить к основному набору, разогрейтесь прыжками со скакалкой и отжиманиями.

Прыжки со скакалкой довольно сложны, если вы к этому не привыкли, и требуют первоклассной координации. И это заставляет вас координировать движения верхней и нижней части тела, что делает его потрясающим упражнением.

  • Если вы «запутались в веревке», просто распутайте ее и продолжайте. После некоторой практики у вас все получится.

Отжимания, в свою очередь, превосходны во многих отношениях. Помимо укрепления верхней части тела, они активируют мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Следовательно, идеально подходит в качестве разминки.

  • Если 12 обычных отжиманий слишком сложны, опустите колени на пол.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы не повредить поясницу.

Прочность сердечника

Хорошо, приступим к основной тренировке.

Когда дело доходит до ядра, вы должны меньше полагаться на бездумные повторения и больше сосредотачиваться на осознанности.

Чтобы было больно там, где надо. Итак, на этом занятии мы включили только шесть разных упражнений.

  • Делайте по четыре подхода в каждом упражнении и переходите к следующему. Или сделайте один подход в упражнении и повторите упражнение четыре раза. Ваш звонок.
  • Работа в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 15 секунд.

Видео и инструкции,

Больше силовых тренировок

Загрузка, неделя 4

Не стесняйтесь скачать (pdf) и следовать четвертой неделе нашего расписания тренировок по триатлону для начинающих.

Руководство — триатлон для начинающих [бесплатный план]2021-05-032021-05-03https://totendurance.com/wp-content/uploads/logo-tot-endurance-white-black.svgTOT ENDURANCEhttps://totendurance. com/wp-content/uploads/beginner-triathlon.jpeg200px200px

Руководство для начинающих по обучению воинов-ниндзя

Если вы не живете на необитаемом острове, вы наверняка слышали о популярной серии соревнований по полосе препятствий «Американский воин-ниндзя». Возможно, вы сами хотите стать воином-ниндзя.

Подготовка — это ключ.

Гимнастика, художественная гимнастика, скалолазание и кроссфит могут помочь. Эти захватывающие дух занятия помогают укрепить вашу силу и выносливость, а также подготовят вас мысленно к испытаниям.

Ваша диета тоже имеет значение. То, что вы едите, может повлиять на ваши результаты. Если тренировка воина-ниндзя является вашим приоритетом, ешьте продукты, которые поддерживают ваши цели.

Итак, вы готовы попробовать? Воспользуйтесь этими советами по обучению воинов-ниндзя, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Сосредоточьтесь на развитии силы хвата

Эта полоса препятствий включает в себя много висов и раскачиваний. Поэтому важна сила хвата.

Если вы занимаетесь кроссфитом или тяжелоатлетом, это не должно быть проблемой.Тем не менее, одно дело иметь достаточную силу хвата для становой тяги, и совсем другое дело часами раскачиваться, как обезьяна.

Начните с тренировки боевой веревки. Этот вид упражнений не только развивает силу хвата, но и прорабатывает все тело с головы до ног. Он поражает почти каждую мышцу и резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте двойные волны, чередующиеся волны, силовые удары и взрывные движения, такие как приседания с прыжком с чередующейся волной.

Другой вариант — турник или силовые тренажеры.Это позволит вам выполнять упражнения на хват дома или в дороге.

Учиться на примерах

Обучение воина-ниндзя в значительной степени зависит от взрывных движений. По сравнению с поднятием тяжестей и кардио, они несут больший риск травм.

В зависимости от того, где вы живете, вы можете найти тренажерный зал, предлагающий занятия по обучению воинов-ниндзя. Таким образом, вы выучите новые упражнения и отточите свои навыки в безопасной среде.

Не говоря уже о том, что это отличный способ завести друзей и весело провести время на тренировках!

Тренируйтесь для достижения целей

Эта захватывающая полоса препятствий включает в себя специальные движения, которые отличаются от обычных тренировок в тренажерном зале и упражнений с собственным весом.Подумайте о Flying Bar, Cliffhanger, Rope Jungle и других подобных упражнениях.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя движения, которые имитируют описанные выше.

Возьмем, к примеру, лестницу для лосося. Это препятствие требует большой силы и координации, особенно для раскачивания.

Подтягивания, отжимания и тренировки со скакалкой помогут вам развить взрывную силу.

Стать стройнее

Вы когда-нибудь видели толстого воина-ниндзя? Возможно нет.

Вышеуказанные движения требуют ловкости, равновесия и координации. Если вы несете лишний вес, вам может быть трудно быстро двигаться и сохранять равновесие при полете по воздуху.

Опять же, сейчас не время садиться на низкокалорийную диету. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать стройнее без потери мышечной массы и силы.

Отдайте предпочтение белку и полезным жирам. Наполняйтесь рыбой, яйцами, нежирными молочными продуктами, авокадо, орехами и семенами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.