Самая лучшая зарядка по утрам видео: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

веселые упражнения под музыку, утренняя мульт-зарядка. Утренняя зарядка для детей (комплекс упражнений)

Попробуем сделать так, чтобы утренняя зарядка для детей , да и спорт вообще, стали неотъемлемой частью жизни наших малышей, как необходимость чистки зубов по утрам…

Детская зарядка

Если с самого раннего возраста малыш будет начинать день с 10-минутной разминки, это станет для него привычным, естественным и совершенно необременительным. Сначала он будет заниматься вместе с мамой или папой и под их руководством, а позже станет делать упражнения самостоятельно.

Для того чтобы укрепить в себе желание заниматься с малышом, будет нелишним вспомнить о той огромной пользе, которую принесут такие занятия. Движение для ребенка – это жизнь. Ученые давно заметили прямую связь между двигательной активностью человека и теми обменными процессами, которые происходят в его организме. Если кроха достаточно двигается, у него улучшается обмен веществ, продуктивнее работает дыхательная, сердечно-сосудистая, иммунная системы. Значит, в целом, он будет становиться крепче и здоровее. Несложные упражнения утренней

зарядки для детей направлены не на тренировку каких-то серьезных спортивных навыков и умений, они не переутомляют малыша, а поддерживают организм в хорошем тонусе, помогают его общему развитию и укреплению, улучшают сон, аппетит, ускоряют рост. Даже само название – «зарядка» – несет в себе особый смысл. Она будет заряжать наших маленьких шустриков здоровьем, силой, выносливостью и хорошим настроением!

Но и это не все! Утренняя гимнастика – это еще и замечательное развивающее занятие для крохи. Малыш будет учиться понимать задания взрослого, правильно повторять их, при этом развивать не только мышцы и связки, но и речь, мышление, внимание, память.

Конечно, зарядкой детям лучше заниматься утром, сразу после пробуждения. Потому что одна из ее задач – помочь организму проснуться, запустить все те процессы, которые ночью замедляются, размять «залежавшиеся» суставы рук, ног, позвоночника, давая им возможность мягко и без перенапряжения включиться в дневной ритм жизни. Упражнения лучше выполнять натощак, в хорошо проветренной комнате, а в теплое время года – при открытом окне. Наденьте на маленького спортсмена одежду, которая не сковывает движений.

А лучше всего заниматься в трусиках, майке и босиком.

Маленькие дети еще не умеют долго удерживать внимание на одном занятии. Если делать зарядку с ними слишком долго, они потеряют к упражнениям всякий интерес. Поэтому с малышом 1–2 лет достаточно заниматься всего 5–7 минут в день. К 3 годам время утренней гимнастики можно увеличить до 10–15 минут.

Если по какой-то причине у вас не получается заниматься с ребенком сразу после пробуждения, это вовсе не повод отказываться от занятий вообще. Отыщите чуть-чуть времени в первой половине дня, когда у крохи хорошее настроение, и устройте небольшую разминку. Все равно это будет очень полезно!

Иногда родители жалуются, что малыш категорически отказывается делать зарядку. Такое обычно случается, если мы превращаем то, что должно быть веселой и радостной игрой, в нудную «обязаловку». Разве найдется на свете такой малыш, который откажется заниматься тем, что доставляет ему удовольствие? Вряд ли. Значит, делать зарядку нужно весело и с энтузиазмом! Крохе очень быстро надоест нудное: руки вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вверх… Он пока не сможет понять, что все это делается ради его здоровья. А потому каждое упражнение необходимо превратить в забавную

развивающую игру : полет на самолете, умывание кошечки, танец зайчонка, лягушачьи прыжки и т. п. Подходящие тематические стишки только приветствуются! Они помогут внести в упражнения определенный смысл, зададут ритм, будут дополнительно способствовать развитию речи ребенка. И, конечно, мама или папа должны настраивать малыша на занятия своим собственным примером!

Можно придумать какой-нибудь особенный ритуал, с которого вы будете начинать зарядку. Может, сигналом к началу всякий раз будет служить любимая песенка малыша. Или какой-нибудь короткий стишок, который вы будете рассказывать вместе с маленьким физкультурником, бодро маршируя по комнате.

Для того чтобы заниматься было интереснее, используйте в упражнениях мячи разного размера, обруч (сквозь него, например, можно пролезать, запрыгивать в него и выпрыгивать), ленточки (дорожка на полу, по которой нужно пройти). Малыши обычно очень любят упражнения с фитболом. А вот гантели и другие утяжелители использовать пока нельзя.

Зарядка в 1 год

А теперь приступаем к самой зарядке. Если вашему малышу 1 год или чуть больше, попробуйте с ним эти несложные, но очень полезные упражнения. Они пока не слишком похожи на полноценную зарядку, но зато помогают крохе совершенствовать навыки ходьбы, развивают координацию движений.

В качестве разминки походите с малышом по комнате, взяв его за ручку. При этом можно приговаривать:

Топ ногой, топ другой,
Я большой уже такой,
И шагают сами
Ноги прямо к маме.

Ножками потопали:
Топ-топ-топ!
Ручками похлопали:
Хлоп-хлоп-хлоп!
Сели! Встали! Снова cели!
А потом всю кашу cъели!

На словах «сели-встали» приседайте вместе с малышом, вставайте и снова приседайте. Повторите всю игру-упражнение сначала.

Разложите на полу на некотором расстоянии друг от друга небольшие «препятствия»: дорожку из кубиков, палки, скакалку и т. п. Пройдите с малышом через комнату, перешагивая вместе с ним через препятствия.

По дорожке мы шагаем.
Топ-топ, ножки, топ!
Через все переступаем.
Топ-топ, ножки, топ!
Ай да малыши!
Ай да крепыши!

Поставьте перед малышом стул, положите на пол с другой стороны игрушку. Помогите ребенку проползти под стулом к игрушке. Когда кроха поймет, что от него требуется, он и сам с удовольствием станет ползать под стулом туда-сюда.

Ой-ой-ой, ай-ай-ай,
Через норку проползай,
Через норку проползай
И из норки вылезай!

Дайте малышу большой мяч (лучше надувной пляжный), пусть бросает его на пол, затем поднимает и снова бросает.

Мяч не хнычет и не плачет,
Только скачет, скачет, скачет.
Вместе с мячиком нередко
Скачут папы, мамы, детки.

(Ю. Каспарова)

Пять минут и пять полезных упражнений для детской зарядки ! Все, можно отдыхать…

Детская зарядка в год и 6

Малыш чуть-чуть подрос. Значит, и зарядку можно немножко усложнить. Показывайте упражнения крохе, приговаривая: «Делай, как мама». Пусть старается повторять за вами. После каждой удачной попытки непременно хвалите своего маленького умничку.

Дыхательное упражнение . Встаньте напротив малыша, разведите руки в стороны на высоте плеч. Вдох через нос. Быстро скрестите руки перед грудью, так, чтобы ладони хлопнули по лопаткам, как будто обнимаете себя. Шумный выдох через рот. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз. Конечно, дышать правильно у малыша получится не сразу. Но со временем он обязательно научится. А для начала пусть просто разводит и сводит ручки.

Ручки в стороны раздвинем,
А потом себя обнимем!
Пусть и солнышко услышит,
Как наш носик дышит, дышит…

(Ю. Каспарова)

Ходьба . Ходим с малышом по комнате, чередуя быструю и медленную ходьбу. А потом чуть-чуть побегаем. Топать можно под песенку-потешку про зайчика:

Заинька, походи,

Серенький, походи!
Вот так, вот сяк походи!
Вот так, вот сяк походи!
Заинька, пробегись,
Серенький, пробегись!
Вот так, вот сяк пробегись!
Вот так, вот сяк пробегись!

Наклоны вперед. Положите на пол кубик или мячик. Малыш должен наклониться, взять игрушку с пола, выпрямиться, поднять ее высоко над головой, а затем снова положить на пол. Повторяем несколько раз. При этом представляем, будто мы маленькие гномики, которые собирают грибы.

Утром гномы в лес пошли,
По дороге гриб нашли,
А за ним-то, раз, два, три,
Показалось еще три!

(Е. Карельская)

Наклоны из стороны в сторону. Теперь поставим ручки на пояс и попробуем наклоняться из стороны в сторону:

Динь-дон, дин-дон,
Гномы строят новый дом,
Красят стены, крышу, пол,
Прибирают все кругом.

(Е. Карельская)

Птички-невелички . Малыш поднимает руки в стороны и машет ими, будто крылышками. Для упражнения подойдет любая потешка про птичек:

Птички, птички полетели,
На головку сели.
Сели, сели, посидели,
Снова полетели…

Вместо птичек можно изображать самолет. Мальчишкам наверняка это придется по вкусу. Если не знаете подходящего стишка, попробуйте придумать что-то на ходу. Стишки для зарядки не обязательно должны быть поэтическими шедеврами. Гораздо важнее, чтобы они были складными, ритмичными и понятными крохе… Например, вот так:

Я пилот, я пилот!

Я веду свой самолет,
Самолет летит,
Самолет гудит…

Поднимаем ножки. Малыш лежит на спинке, руки в стороны. Поднимаем ножки вверх, затем кладем их на пол. Выполняем упражнение 4–5 раз.

Ножки, ножки, поднимитесь,
Прямо к солнцу потянитесь…

Теперь поднимаем прямые ножки, затем сгибаем их, прижимаем к животу и обхватываем руками. Повторяем упражнение 5–6 раз.

Все! Молодцы! Отдыхаем.
Два года? Заряжаемся!


Детская зарядка в 2 года

Двухлетние малыши уже многое понимают и многое умеют. Для таких ребятишек лучше всего подойдет зарядка со стишками и имитацией движений разных животных. Такая вот «зверобика». Хорошо бы выполнять ее под веселую музыку. Но и о предыдущих упражнениях не стоит забывать. Они по-прежнему актуальны.

Корова и теленок. Изображаем, как медленно и важно шагает корова и как бежит маленький любопытный теленок. Повторяем стишок несколько раз, чередуя ходьбу и бег.

Корова сурово мимо шагает,
И нас она не знает и знать-то не желает!
А маленький теленок бежит и остановится:
Он изо всех силенок хочет познакомиться!

(Э. Мошковская)

Лошадка . Скачем, как лошадка, стараясь повыше поднимать коленки. По команде «тпру» малыш должен замереть на месте. Затем повторяем стишок и «скачем» дальше.

– Но! – сказали мы лошадке
И помчались без оглядки.
Вьется грива на ветру.
Вот и дом. Лошадка, тпру!

(В. Берестов)

Сова . Осторожно разминаем шею, поворачивая голову влево и вправо. Затем делаем медленные вращения головой в одну и другую стороны.

Совушка-сова, большая голова,
На дубу сидела, головой вертела,
Крыльями хлоп-хлоп!
Ножками топ-топ!

Мишка. Рассказываем малышу стишок и вместе выполняем необходимые движения. Кружиться можно двумя способами. Первый: малыш кружится на месте самостоятельно. Второй: малыш и мама держатся за руки и кружатся.

Мишка, лапки подними,
Мишка, лапки опусти,
Мишка, Мишка, покружись,
А потом земли коснись
И животик свой потри,
Раз, два, три, раз, два, три!

Жабки. Руки на поясе, скачем на месте на двух ножках под стишок о жабках. Когда малыш научится уверенно прыгать на месте, можно пробовать прыгать с продвижением вперед.

Жабы вышли на лужок,
Жабы встали все в кружок.
Вот похлопали в ладошки,
Вот попрыгали немножко,
Поскакали, поскакали…
Ох, устали, ох, устали…

Дельфинчик. Если у вас есть обруч, пусть малыш представит, что он дельфинчик, который прыгает сквозь обруч. Малыш берет обруч руками, переступает через него сначала одной ножкой, затем второй, после поднимает его вдоль тела вверх, опускает вниз и перешагивает обратно. Упражнение повторяем еще 2–3 раза.

Наш дельфинчик – чемпион,
Лучше всех ныряет он!
А еще на зависть вам
Любит прыгать по волнам!

(Ю. Каспарова)

Когда малыш запомнит стишки, пусть подсказывает вам слова.


Зарядка для детей в 3 года

Несмотря на то, что трехлетние малыши – очень серьезные человечки, которые так и норовят поспорить с мамой с криком «Я сам!», они по?прежнему с удовольствием станут заниматься зарядкой под веселые стишки. Но теперь в одном стишке может содержаться сразу несколько последовательных движений, которые выполняются одно за другим. Рассказывайте стишки небыстро, чтобы малыш успел сообразить, что же ему нужно делать. И, конечно, показывайте крохе движения. Каждый стишок можно повторять по несколько раз. Наверняка какие?то из них станут у малыша самыми любимыми…

У нас славная осанка,
Мы свели лопатки.
Мы походим на носках,
А потом на пятках.
Пойдем мягко, как лисята,
Ну а если надоест,
То пойдем все косолапо,
Как медведи ходят в лес.

Утром бабочка проснулась,
Улыбнулась, потянулась.
Раз – росой она умылась,
Два – изящно покружилась,
Три – нагнулась и присела,
На четыре – улетела.

Непоседа-ветер
Знает все на свете. (машем руками над головой)
Знает, как поет лягушка:
«Ква-ква-ква». (приседаем и подпрыгиваем)
Знает, как шумит ракушка:
«Шу-шу-шу». (складываем ладони лодочкой и подносим к правому, а затем к левому уху)
Знает, как кричит ворона:
«Кар-кар-кар». (машем руками, как крыльями)
Знает, как мычит корова:
«Му-му-му». (хлопаем в ладоши)
И как часики идут:
«Тик-так, тик-так», (ставим руки на пояс, наклоняемся в стороны),
И как ножки в лес бегут:
«Топ-топ-топ, топ-топ-топ…» (бежим на месте)
И напоследок как следует потянемся: чередуем поднятие ручек вверх и приседания.

Вверх до неба, вниз до травки.
Покружились, покружились
И на землю повалились…

А еще зарядка может быть тематической. Для трехлетнего малыша можно провести зарядку-игру на какую-то определенную тему. Здесь уже не обязательно использовать стишки, но каждое упражнение все равно должно обыгрываться. Например, сообщите крохе, что вы садитесь на поезд и едете в лес. Вот вам и первое упраженение-разминка: ходьба по комнате в разном темпе с имитацией езды на поезде:

Чук-чук-чу, пых-чу, вор-чу.
Стоять на месте не хочу.
Колесами верчу, верчу,
Колесами стучу, стучу.
Садись скорее, прокачу!
Чу! Чу! Чу!

Приехали в лес. Идем по тропинке. Вдруг шу-у-у… птица полетела (машем «крыльями», разминаем ручки), а там за пеньком зайка поскакал, а вон медведь косолапый заковылял… А это кто? Бежит быстроногий олень, высоко ножки поднимает. Ой, а здесь змея ползет… Подул сильный ветер, закачались деревья (делаем наклоны вправо-влево). А вот полянка, на ней земляника поспела (выполняем наклоны и приседания, как будто собираем землянику). Вариантов игры может быть очень много – пофантазируйте вместе с малышом.

Зарядка: мама и малыш

Начиная заниматься утренней зарядкой с ребенком , мы, конечно, думаем в первую очередь о здоровье сына или дочурки. Но не стоит забывать и о себе! Выполняйте упражнения вместе с малышом – получится неплохая ежедневная разминка. А еще можно придумать такие упражнения, которые будут хорошей физической нагрузкой для мамы и замечательной веселой игрой для малыша. Вот, например, эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол на спину, положите или посадите ребенка на голени согнутых в коленях ног и начинайте, придерживая малыша, покачивать ногами вверх-вниз. Мама укрепляет пресс, а кроха качается, как на качелях. А потом мама будет тренировать мышцы рук и грудной клетки, а малыш – «летать». Поднимаем малыша вверх на вытянутых руках, затем прижимаем к груди и снова вверх. Чем легче ребенок, тем большее количество повторений удастся сделать. И под конец тренировки малыш «прыгает», а мама – приседает, держа при этом кроху на руках.

Развитие ребенка – это сплошное творчество! Оно уместно даже тогда, когда речь идет всего лишь об утренней зарядке. Попробуйте придумать свой собственный комплекс упражнений, «настроив» его на интересы именно вашего маленького физкультурника. Для этого находим в книге, журнале или Интернете примерный комплекс упражнений, подходящий ребенку по возрасту, и вкладываем в каждое упражнение какой-то понятный и интересный ребенку смысл. Ваш сынишка очень любит машинки? Придумываем «автомобильную» зарядку. Дочурка обожает лошадей? Сочиняем «лошадиную» гимнастику. Добавим к упражнениям тематические стихи, и комплекс утренней зарядки готов!

Наверняка, кроха будет с удовольствием выполнять упражнения! А как же иначе? Ведь это – мамин эксклюзив! И только для него, самого лучшего, самого любимого.

Возможно, вам будут интересны статьи

В детском возрасте идет активный рост организма и обязанность родителей помогать своему чаду в физическом развитии. Необходимо делать его крепче и здоровее всеми возможными способами. Спорт и активный образ жизни – это основа и залог крепкого здоровья! С чего начать приучать малыша к заботе о своем организме? Конечно, с утренней зарядки, которая позволит не только проснуться, но и зарядит энергией на весь день!

Здоровьем малыша нужно заниматься с раннего детства. Массажи, постоянные прогулки и домашние игры – это конечно хорошо. Кроме этого, нужно проводить комплексы упражнений, которые помогут не только задействовать нужные группы мышц, но получить новые знания.

Музыкальная зарядка от 1,5 лет «У жирафа пятна».

Для того чтобы привлечь внимание ребенка, очень часто используют песенки и музыку. Существует много различных песен, которые написаны специально для малышей. В их тексте указаны все те действия, которые малыш должен сделать. Разберем одну из них!

Эту зарядку можно проводить с совсем маленькими ребенком. Начинать делать такую зарядку можно с ребенком и до 1,5. Текст песни очень понятен и зарядку сможет провести даже неподготовленный, неопытный человек. Можно посадить малыша на подушечку перед собой, управляя его ручками петь песенку и проделывать весь комплекс под музыку. Когда ребенок немного подрастет и будет сам способен выполнять действия, можно вставать друг перед другом. Так он сможет смотреть на вас и повторять комплекс упражнений за вами.

Рассмотрим основные движения по тексту:

  1. Песня начинается со слов: «У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде». Во время этой строчки необходимо показывать пятна жирафа. Для большей наглядности расправьте пальцы, подайте их немного вперед, как если бы делали упор о стену. Строка повторяется дважды.
  2. Затем идет основной блок, который поможет разучить с ребенком части тела: «На лбу, ушах, на шее, на локтях. Есть на носу, на животе, коленях и носках». Этот блок нужно делать обеими руками по телу.
  3. Остальные три куплета проделываются по тому же принципу.

Чтобы не было проблем при выполнении этой зарядки, можно посмотреть подробное видео ниже:

Таких песенок достаточно много и их можно чередовать, чтобы ребенку не было скучно. При этом польза для детского организма будет разносторонней.

Зарядка на каждый день.

Кроме музыкальных упражнений, можно предложить ребенку поиграть. Под игру замаскировать небольшой комплекс упражнений. Самое главное, что нужно помнить, то что маленькие детки не могут долго делать одно и тоже упражнение, они быстро устают. Если хочется, чтобы пользы было больше, можно использовать предложенные упражнения в течение дня несколько раз.

«Березка»

Это упражнение также на внимательность и сообразительность.

Встаньте перед ребенком и попросите малыша потянуться, поднимая руки вверх. Затем скажите что вы ветер, он березка и ветер дует на березку. Березка качается из стороны в сторону, а когда ветер перестает дуть, березка опять встает прямо.

«Веселые зверята»

Принцип заключается в том, что ребенку предлагается представить, что он какой-то зверек. Например, что он зайка. Ребенок должен попрыгать, как прыгают зайчики. Еще можно изобразить, как ходит пингвин или ходит петушок, как ластится котенок или ходит мишка. Очень будет интересно и весело, если детишек будет несколько.

«Самолет»

Разыграть ситуацию, что ребенок — это самолет. Он находится на аэродроме и стоит на своем месте. Местом может быть диван, стульчик или кровать. Сначала он сидит на месте и когда диспетчер объявляет готовность к взлету, малыш начинает бегать по комнате, расправив руки как крылья. После слов: «Пора на посадку!», он должен вернуться на место стоянки.

«По грибы, по ягоды»

Разложите по комнате кубики, мячики или игрушки. Предложите малышу собрать ягоды или грибы. При этом он должен приседать у каждого предмета, подниматься и относить в ведерко (пакетик, корзину). И так, пока все не соберет. Можно усложнить и предлагать собирать по цветам.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста (3-7 лет).

Деткам более старшего возраста необходимо нагрузка посерьезнее, чтобы задействовать больше мышц. Предложенный ниже комплекс отлично подойдет для возраста от 3 до 7 лет. Простые, но эффективные упражнения не вызовут затруднения. Периодически следует их менять.

Если комплекс применять для ребенка 3 лет, то не стоит проводить упражнения более 5 минут. С прибавлением года, следует увеличивать примерно на минуту.

Зарядка в стихах.

Утренняя зарядка для детей может быть в стихотворной форме. Это сделает процесс более интересным. Ребенок будет с удовольствием делать упражнения, описанные в стихах.

Простые укрепляющие упражнения для зарядки.

Рассмотрим отдельные элементы, из которых можно собрать любой понравившийся комплекс. Можете посоветоваться с ребенком и оставить только те, которые понравились больше всего и потом постепенно добавлять оставшиеся. Самое главное, чтобы ребенок был заинтересован. Если ему не нравится тот или иной компонент, можно его исключить. Выполняется утренняя развивающая зарядка для детей строго до приема пищи.

«Солнышко»

В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. Можно сказать при этом, что он тянется к солнышку. Потом предложите помахать руками солнышку или сделать вид, что он разгоняет тучки, чтобы увидеть солнышко. Дополнительно можно завести руки за голову и хорошо прогнуться.

«Часики»

Упражнение направлено на разогрев верхней части тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки ставятся на пояс. Необходимо сделать повороты в стороны, делая вид, что это тикают часы. При этом должна двигаться только верхняя часть туловища, а таз оставаться в неподвижном положении. При повороте – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Делается по 5 раз в каждую сторону.

«Посмотри по сторонам»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняются плавные повороты в обе стороны. Необходимо выполнить по 3 раза в каждом направлении.

«Дотронься до пола»

Ноги остаются в той же позиции. Необходимо наклониться вниз, выдох, потянуться и достать руками до пола. Выпрямиться, вдох.

«Окошко в домике»

Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе необходимо поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх. Задержаться на 5-8 счетов. Вдох – опуститься. Повторить 3-4 раза.

«Махи ногами»

Оставаясь лежать на животе, руки согнуть в локтях, положить одну поверх другой и опустить на них подбородок. Сделать по очереди махи каждой ногой. По 5 раз каждую.

«Велосипед»

Лежа на спине необходимо изобразить всем известное упражнение – крутить педали велосипеда. 8 – 10 счетов.

«Подъемный кран»

После упражнения «велосипед» нужно сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Попеременно выпрямляя каждую ногу вверх и задерживая ее на 5-6 счетов вверху. Сделать по 2-4 раза с каждой ногой.

«Потянись к носочку»

Заключительный комплекс на растяжку. Сесть на пол, раздвинуть ноги в стороны насколько позволяет растяжка. Нужно достать до носочка, ухватить его и задержаться на 5-6 счетов. Потом поменять ногу. Повторить по 2-4 раза.

«Закрытая книжка»

Продолжая сидеть на полу, соедините выпрямленные ноги. Подняв руки нужно опуститься к носкам ног, выдох. Потянуться и задержаться на 5-6 счетов. Вернуться в исходную позу на вдохе. Повторить 3-4 раза.

Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, варьировать время проведения. Закончить его можно глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, за его состоянием.

Помимо предложенных упражнений, можно взять понравившиеся варианты из предложенного ниже видео:

Утренняя зарядка для детей школьного возраста. Полный комплекс.

Для школьников зарядка не менее важна! Кроме физического развития, зарядка поможет быстро проснуться и отправиться в школу бодрым и энергичным.

  1. Начинать всегда стоит с ходьбы на месте. Разогреваем мышцы и готовимся к растяжке.
  2. Далее, ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вправо, затем влево, медленно наклоняем голову. При этом туловище находиться в неподвижном состоянии. По 4 раза в каждую сторону.
  3. Остаемся в том же положении. Одну руку вытягиваем вверх, другая остается внизу. Теперь попеременно меняем руки перед собой. 8 раз.
  4. Повороты корпусом. Все тоже положение, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делаются поочередно повороты в стороны. Повороты делаются полностью все туловищем и нужно постараться как можно дальше завести локоть за себя, чтобы лучше растянуть мышцы. По 4 в каждую.
  5. Далее, руки вытягиваются в стороны и начинаются наклоны вправо и влево. При этом таз не двигается, все действия совершаются только верхней частью. Во время наклона сначала правая рука тянется к левой ноге, затем наоборот. По 4 раза в каждую сторону.
  6. После переходим на полные наклоны. Обе руки сначала стремятся к правой ноге, затем подъем и снова опускаемся, но уже к левой. По 4 раза к каждой ноге.
  7. Сесть на пол. Развести ноги на ширину плеч. Руки завести за голову в замок. Делаются повороты в правую и затем в левую сторону. По 4 подхода.
  8. Оставаясь сидеть на полу, ноги соединяем вместе. Делается упор руками сзади. Теперь по очереди поднимается сначала правая прямая нога, затем левая. При этом необходимо стараться поднять ногу как можно выше. По 4 раза.
  9. Предпоследнее упражнение, прыжки через приседание. Сначала необходимо присесть, но не полностью, а вполовину. Затем на подъеме сделать толчок от пола и как бы выпрыгнуть вверх. Во время приземления сразу уходим на приседание и повторяем эти действия 8 раз.
  10. В заключение медленно потянуться вверх, подняться на носочки, сосчитать до 4. Затем медленно опускаемся на полную ступню, при этом туловище наклоняется вперед и к ногам. Наклониться как можно ниже зафиксировать положение и потянуть мышцы. Если растяжка хорошая, можно обнять ноги руками. Посчитать до 4 и подняться в исходное положение.

Подбирая утреннюю зарядку для своего ребенка, смотрите на его способности, здоровье. Уделяйте внимание растяжке, это улучшает кровообращение и, соответственно, улучшает обмен веществ. Дополнительно для крепкого здоровья хорошо будет закалять малыша с детства, делать периодические массажи и следить за питанием. Будьте здоровы!

Как правило, залогом успеха и отличного настроения является бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированны е специалисты не советуют отказываться от физических упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в кровати.

Если не получается заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – это то, что вам нужно. Да и к тому же, мы предлагаем к вашему вниманию не только упражнения для мужчин и женщин, но и для детей. Приступим.

Практически для всех мужчин и женщин вопрос избыточного веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепиться иммунную систему – все это обеспечивается ежедневной утренней зарядкой.

Однако существует ряд предписаний, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

  • Упражнения не должны выполняться резко (это больше касается мужчин, потому как они привыкли делать все резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, проводите вы зарядку дома или же для детей в детском саду или же для школьников.
  • Комплекс упражнения должен выполнять до первого приема пищи. Если же зарядка проводится для детей в детском саду или для школьников, то она должны проводиться до обеда.
  • Основой утренней зарядки должна стать разминка и растяжка.
  • Во время выполнения упражнений должна быть задействована каждая группа мышц, начиная от головы и заканчивая пяточками.
  • Силовых упражнений, как и упражнений на выносливость, не должно быть в утренней зарядке.
  • Самое главное – это регулярность, а вот продолжительност ь не играет особой роли. Поэтому если хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
  • После того, как все упражнения зарядки будут сделаны, следует закрепить эффект, приняв контрастный душ. Естественно это не касается детей в детском саду или школьников.

Зарядка для лентяев

Эта зарядка отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно вставать каждое утро и начинать выполнение зарядки, поскольку ее можно делать прямо в постели.

Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:

  1. Сводим ручки вместе и фиксируем их в замок, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
  2. Оставаясь в таком положении, вытягиваем ножки и тянемся носочками стоп на себя и от себя – по пять раз.
  3. Переворачиваемся на бочок и сгибаем верхнюю ножку. Обхватываем ее ручкой и стараемся как можно сильнее подтянуть ее к себе. После чего меняем бок и повторяем все то же самое.
  4. Снова ложимся на спину и сгибаем ножки в коленном суставе. Обхватываем ножки руками и начинаем перекатываться со стороны в сторону.
  5. Сгибаем правую ножку и кладем ее на бедро левой. Теперь поднимаем, но только не сильно высоко, левую ножку не менее пяти раз. Меняем ножки местами и повторяем движения.
  6. Как бы ни хотелось, но нужно сбросить с себя одеяло и поднять вверх прямые ножки. Теперь попеременно подтягиваем каждую ножку ко лбу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
  7. Отводи ручки назад, и упираемся локотками в матрас. Выпрямляем ножки и начинаем попеременно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ножку.

Такая «постельная» разминка поможет вам быстрее проснуться, встать и перейти к основным упражнениям утренней зарядки.

Основные упражнения для бодрящей утренней зарядки

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который подходит как для мужчин, так и для женщин. Каждое из предложенных упражнений необходимо делать не менее семи и не более десяти раз.

Если для мужчин этого количества раз будет мало, можно увеличить его еще на пять повторов, но не больше.

Разрабатываем шейные мышцы

Этот комплекс состоит из трех упражнений:

  1. Делаем наклоны головой вправо-влево, затем вперед-назад, амплитуда при этом должна быть средняя, так чтобы не повредить мышцы.
  2. Совершаем круговые движения головой сначала по ходу часовой стрелки, затем против.
  3. Слегка открыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так, чтобы ваши щечки начали трястись.

Разминаем плечевой пояс и ручки

Делаем следующее:

  1. Сгибаем ручки и касаемся ладошками плеч. Теперь начинаем совершать круговые движения локтями сначала вперед, а затем назад.
  2. Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем двумя руками вместе.
  3. Теперь делаем хлопки выпрямленными руками сначала впереди себя, затем за спиной. Скорость движения рук средняя – не быстрая и не слишком медленная.

Разрабатываем верхнюю половину корпуса

Делаем три упражнения:

  1. Становимся ровно и поднимаем попеременно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть ее как можно выше, представляя, что вы лезете вверх по канату.
  2. Продолжаем стоять ровно, а ручки ставим на пояс. Теперь наклоняемся вправо-влево.
  3. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо-влево, при этом тянемся противоположной рукой в сторону, как будто вы ходите достать до другой руки.

Разминаем ножки и ягодицы

Для того чтобы начала работать именно эта группа мышц, следует сделать следующие упражнения:

  1. Становимся ровно и начинаем выполнять самые простые приседания, во время которых ручки выпрямляются вперед.
  2. Становимся около стены и выполняем махи ногами со стороны в сторону. После чего становимся боком и машем сначала одной ногой, а затем меняя положение – другой.
  3. Становимся на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами со стороны в сторону.
  4. Из положения стоя, делаем наклоны вниз, не сгибая ножки в коленях, стараясь достать руками носочков стоп.
  5. В завершении этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минутки.

Разрабатываем мышцы брюшного пресса

Брюшная группа мышцы разрабатываемся следующим образом:

  1. Из положения лежа на спине совершает подъемы обеих ног.
  2. Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и одновременно ноги, согнутые в коленном суставе.
  3. Делаем движения, которые имитируют езду на велосипеде.

Растягиваемся

И в завершении всей утренней зарядки растянем все группы мышц:

  1. Садимся на пол, и расставляем ноги так широко, насколько это возможно, теперь сгибаем одну ножку в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
  2. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ножке, затем к другой.
  3. Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны к носочкам стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
  4. Вращаем кистями вытянутых вперед ручек.

Данный комплекс упражнений отлично подходит для мужчин и женщин, которые по каким-либо причинам не могут выделить время на основные тренировки, поскольку он содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех мышечных групп.

Комплекс упражнения для детской утренней зарядки

Если приучить своего ребенка делать утреннюю зарядку, то ваш малыш будет расти здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, поскольку это лишь отобьет охоту у ребенка делать зарядку.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнения для детской утренней зарядки, который отлично подойдет как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский садик:

  1. Ходьба на месте.
  2. Делаем наклоны головой вправо-влево, а затем вниз-вверх.
  3. Машем попеременно руками – правая вверх, левая вниз.
  4. Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их и разводи до полного выпрямления.
  5. Становимся ровно и пытаем руками достать носочки стоп.
  6. Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты корпусов вправо-влево.
  7. Приседаем.
  8. Ручки вперед и делаем махи каждой ногой к руке.
  9. Отжимаемся.
  10. Прыжки на двух ножках.
  11. Ходьба на месте.
  12. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.

Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!

Помните, как в детском саду каждое утро начиналось с зарядки? А потом, в школьном возрасте и старше, вы часто ее делали? Скорее всего, что не часто. А ваши дети делают зарядку? Тоже нет? Тогда давайте вместе это исправим!

Как известно, комплекс упражнений утренней зарядки для детей чрезвычайно важен. Он не только укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к болезням. Зарядка помогает ребенку быстрее избавиться от утренней сонливости, обеспечивает прилив энергии и бодрости. А утренняя зарядка для детей под музыку служит залогом хорошего настроения на целый день.

Кроме этого утренняя зарядка для детей способствует дисциплинированности и организованности, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат маленького человечка. Есть для детей и зарядки для похудения — это один из возможных способов сбросить вес карапузу. Ведь диеты и хирургическое вмешательство в таком возрасте противопоказаны.

Но вам, наверное, не раз приходилось слышать от вашего ребенка: «Не хочу», «Мне не нравится», «Давай завтра» и т.д. Тогда, может быть, ему просто не интересно? Скучно? В этом случае нужно ребенка заинтересовать занятиями, а не упрекать его, что даже китайские и африканские дети утром делают зарядку, а ты не хочешь. Важно обыграть зарядку так, чтобы она была интересная для детей. Можно предложить включить песенки из мультфильмов, и весело маршировать под них. Можно позвать в гости соседского мальчишку (девчонку) и делать зарядку вместе, а на следующий день отправиться в гости делать зарядку к ним. Можно разучить интересный стишок, и выполнять упражнения, которые там проговариваются.

Что нужно знать об утренней зарядке для детей?

  1. Помещение, в котором ребенок делает зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.
  2. Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.
  3. Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она ребенку не успеет надоесть.
  4. Лучше всего выполнять упражнения под любимую музыку ребенка, или рассказывая ему стишок.
  5. Зарядку по утрам для детей следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз. Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.
  6. Во время утренней зарядки родителю нужно следить, чтобы ребенок вдыхал через нос, а выдыхал через рот.

Комплекс интересной утренней зарядки для детей

Во время утренней зарядки предлагайте ребенку выполнять движения подобно животному, сказочному персонажу, то есть переводите все в игровую форму. Вот лишь небольшое количество примеров, как можно обыграть скучные упражнения.

«Солнышко»

Ребенок стоит прямо, затем поднимает ручки через стороны и тянется вверх, к солнышку, или заводит их заголову, прогибаясь назад, а затем тянется вверх. Можно ручками помахать вверху, поприветствовать солнышко, разогнать тучки и т.д.

«Зайчик»

Ребенок подпрыгивает словно зайка. Можно показывать, где у зайки носик, ушки хвостик.

«Часики»

Пусть ребенок поставит руки на пояс и делает наклоны телом вправо-влево, имитируя тиканье часиков.

«Цапля»

Пусть ребенок ходит, высоко поднимая колени, как цапля. Затем можно постоять на одной ноге, потом на другой.

«Большая рыбка»

Ребенок сгибает руки в локтях, держа параллельно полу на уровне груди. Поворачиваясь вправо и влево, ши роко разводит руки. Можно приговаривать, какую большую рыбку поймал малыш.

«Мельница»

Пусть ребенок поставит ноги на ширину плеч и делает пружинящие наклоны по очереди касаясь рукой то одной, то другой ноги, вторую руку отводя назад.

«Экскаватор»

Предложите ребенку собрать разбросанные мелкие предметы с пола. Пусть он берет игрушки и перекладывает их в коробку. При этом можно изображать экскаватор и звуками, то есть рычать.

«Гномик-великан»

Держа руки на поясе делаем приседания, показывая, какие маленькие гномики и высокие великаны.

«Велосипед»

Это одно из самых любимых упражнений всех детей. Лежа на спине, подняв ноги вверх, совершает ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

«Подъемный кран»

Лежа на спине, пусть ребенок поднимает ноги по очереди вверх, не сгибая. Затем можно делать подъемы ног, сгибая их в колене и подтягивая к груди.

Завершаем зарядку, серией глубоких вдохов и выдохов.

Для большинства людей утро – это самое напряженное время суток. Хочется еще немного поваляться в кровати, но нужно вставать и бодро начинать новый день. Научиться самоорганизовываться и быстро освобождаться от оков сна поможет утренняя гимнастика.

Комплекс утренней гимнастики

Известно, что зарядка по утрам помогает полностью проснуться, лучше усвоить завтрак и быстрее включится в работу. Благодаря утренней гимнастике на целый день человек заряжается энергией. Утренняя физическая активность способствует улучшенному обмену веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает в тонусе мышцы.

Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук, ног. Можно включать танцевальные элементы, дыхательную гимнастику, йогу. Следует помнить, что все упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь организм еще находится между сном и явью. Большая нагрузка с утра может привести к стрессам, что грозит человеку со временем заработать заболевания сосудов и сердца.

Существуют разные утренние упражнения, поэтому будет лучше, если их периодически менять. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, то следует подбирать движения с учетом имеющегося диагноза. Начинайте делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится к лучшему. Организм будет вам благодарен, ведь он будет в тонусе сразу на трех уровнях: психическом, умственном и физическом.

Утренняя зарядка для детей

Детский комплекс упражнений утренней гимнастики – это здоровье, бодрость, отличное настроение ребенка на весь день. Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях. Выполнять упражнения нужно сразу после сна по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задание, увеличивайте количество подходов. Это эффективная утренняя гимнастическая программа для школьников младшего, среднего возраста и подростков:

  1. Станьте прямо, руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох и опустите вниз, одновременно делая наклон и выдох.
  2. Ходите на месте, активно работая руками.
  3. Делайте наклоны головой сначала вправо, затем вернитесь в исходную позу, затем влево и снова в исходную.
  4. Станьте прямо, одну руку поднимите вверх, другую – опустите вниз. Под счет меняйте руки местами и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
  5. Попытайтесь руками достать до носков во время наклона туловища вперед (вдох). На выдохе делайте наклон тела назад.
  6. Делайте наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
  7. Делайте приседания с прямой спиной, чтобы пятки оставались на полу.
  8. Спокойная ходьба на месте.
  9. Поднимайте руки вверх на вдохе, а на выдохе опускайте с наклоном вниз.

Утренняя зарядка для мужчин

Домашняя утренняя разминка для мужчин отличается тем, что сильному полу нужно проработать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги. Преимущества зарядки для мужского организма очевидны: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется метаболизм, исчезают боли в пояснице и в спине, активизируется половая активность. Чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:

  1. Проработка ног и бедер с помощью гантелей или без них. Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
  2. Выпады ногами боковые. Ноги максимально широко поставьте, затем поочередно приседайте то на одну, то на другую с вытянутыми вперед руками. Делайте упражнение 2 минуты.
  3. Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая – согнута в колене под прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, после снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте 15 выпадов на каждую сторону.
  4. Упражнение планка для тренировки живота, груди, бедер, рук. Обопритесь об пол локтями, чтобы тело было натянуто. Старайтесь продержаться максимально долго с ровной спиной и прямыми ногами.
  5. Отжимания. Практикуйте разные виды: с узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 раз и ежедневно добавляйте к этому количеству по 1-2 жима.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных местах – это делать комплекс несложных упражнений для утренней зарядки. Девушки не очень любят нагружать организм по утрам, предпочитая ходить в спортзалы на фитнес или танцы. Утренние нагрузки очень полезны для здоровья, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут получить на весь день мощный заряд бодрости:

  1. Начинайте утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
  2. После выполните 15 приседаний. Делайте движения неспеша, увеличивая постепенно нагрузку.
  3. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища, чтобы талия выглядела стройной.
  4. Ходьба на месте – это универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить надо с прямой спиной, высоко поднимая коленки не меньше одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимайте руки во время ходьбы в стороны, вооружившись гантелями.
  5. Заканчивайте утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйте туловище, стараясь достать подбородком колени. Ноги не сгибайте!

Как правильно делать зарядку по утрам

Выбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем. Она настраивает кровеносную систему, улучшает работу органов, мышц, мозга, насыщает кислородом ткани. Взрослый человек, просыпаясь, испытывает заторможенность нервной системы, у него сужены легкие и снижена циркуляция крови. Если начинать день с сильной нагрузки, типа силовых упражнений или бега, это может нанести организму серьезный вред.

Когда и как делать зарядку лучше? Идеальный вариант – выполнять ее до завтрака каждое утро по 10-15 минут. Если есть желание, то можно увеличить время до 30 мин. Перед выполнением упражнений выпейте стакан воды, ведь организм не получал ее, как минимум, 8 часов. Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет в процессе зарядки перегружать сердечно-сосудистую систему. Что касается частоты движений, то во время холодной погоды лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы пульс к концу тренировки достигал 110 ударов/мин. Летом нормальный пульс после зарядки – 90 ударов/мин.

Утренняя гимнастика для похудения

Для того, чтобы быстрее похудеть, организму недостаточно низкокалорийного питания. Нужно давать ему регулярные физические нагрузки. Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать организм в тонусе весь день. Начинаться гимнастика должна с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами делается минимальной.

Начинайте разминку с шагов на месте, потом выполните наклоны, круговые движения тазом и приседания. Для пресса эффективно поднятие прямых ног с позиции лежа на спине. Для похудения в области талии используйте обруч (хула-хуп). Чтобы сделать красивыми руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или бутылками, наполненными водой, в разных направлениях по 30 секунд. Этого комплекса упражнений хватит для того, чтобы заполнить 15 минутную утреннюю зарядку, посвященную совершенствованию тела.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Спортивное утро: жители Трудового вышли на зарядку — Новости — События

Сегодняшнее утро жители поселка Трудовое начали бодро и весело. На стадионе школы №79 в очередной раз состоялась спортивная зарядка. В ней приняли участие дети и взрослые. Они под ритмичную музыку выполняли целый комплекс физических упражнений – разминку суставов, приседания, отжимания, выпады, прыжки и многое другое. Зарядку проводили профессиональные инструкторы.

«Нам очень полюбилась эта зарядка. Мы стали заниматься ей каждые выходные. Зарядка поднимает настроение, дает заряд бодрости на несколько дней, а также позволяет улучшить свою физическую форму», — поделилась местная жительница Елена.

В утренней зарядке приняли участие и сотрудники администрации города, среди которых был также глава Владивостока Олег Гуменюк. Он отметил, что проведение подобных мероприятий – хорошая традиция, которую администрация города будет поддерживать и дальше.

«Приятно видеть, когда люди массово объединяются вместе на стадионе, чтобы сделать утреннюю зарядку. Заметно, что все больше жителей начинают заниматься физической культурой. В свою очередь администрация города и дальше будет поддерживать проведение таких мероприятий. Для этого мы стараемся улучшать и спортивную инфраструктуру. В ближайших планах – строительство в Трудовом физкультурно-оздоровительного комплекса», — рассказал глава Владивостока Олег Гуменюк.

Отметим, что для строительства физкультурно-оздоровительного комплекса (ФОК) администрация города уже нашла участок земли. В настоящее время подготавливаются соответствующие документы. Предполагается, что ФОК в Трудовом будет оборудован двумя залами для проведения не только спортивных, но и культурных мероприятий.

Напомним, утренняя зарядка в поселке Трудовое проходит каждую субботу и воскресенье. Начало в 09:00. Приглашаются все желающие.

Павел Дорофеев, [email protected] 

Анастасия Котлярова (фото)

Петр Езута (видео)

 

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

Лучшая зарядка по утрам для женщин

Фото: UGC

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

  • сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
  • повороты туловища вокруг своей оси;
  • «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте). Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

  1. Сердечно-сосудистая система.
  2. Выносливость, сила, гибкость.
  3. Координация движений, чувство равновесия.
  4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА на Берегу Океана \ BEST Morning Exercises

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Это лучшая полноценная утренняя зарядка от TGYM. Просто повторяй Ее с нами каждое утро под звук волн на берегу атлантического океана. Что такое зарядки от TGYM -это своеобразный комплекс правильных физических упражнений, которые выполняются по утрам, какая цель зарядки — это разминка, разогрев мышц, суставов, связок. Зарядка должна быть обязательной тренировкой в утренние время для умного, здорового, красивого человека. Обычно зарядка делают дома сразу после пробуждения, но гораздо лучше представить себя на свежем воздухе скажем на берегу атлантического океана, это и есть та причина почему мы создали это видео Сделай с нами эту уникальную бодрящую зарядку под звук волн
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Neena Szostak
Огромное спасибо, Танечка, за Ваш труд Я занимаюсь с Вами со времен крыши в Николаеве. Правда, я еще и бегаю, а когда погода плохая, то делаю упражнения с Вами. Эта зарядка поначалу может показаться сложной, но потом привыкаешь и уже выполняешь почти без усилий. Зато она безумно эффективная Единственное, что бы я добавила (извините за придирчивость, так это чууууточку более грамотные комментарии. Уж простите, но режет ухо. Касаться пола, колена, но — прикасаться к полу, к колену. А вообще, именно эта зарядка — моя самая любимая, я ее делала на пляжах двух морей)

Blacktiger333
Просто суперовая тренировкаБлагодарю вас от всего сердцаБлагодаря вам я изменила всю свою жизнь и свое мышление. После родов я немного заплыла жиром, фигура стала бесформенной. Сейчас у меня правильное питание и постоянные тренировки. Уже за этот месяц я скинула 6 кг и чувствую себя просто великолепно. Хочу весить 48 кг, мне еще осталось 6 кг убрать. Каждый день стремлюсь к идеальному телу, перед глазами у меня картинка с моим идеальным телом, и по этому я не останавливаюсь.

Alina Pokryshko
Довольно сложная тренировка, но очень эффективная. Невероятно нравиться что задействованы все мышцы и при этом сама зарядка всего 10 мин Пока очень сложно держать планку на протяжении всей тренировки. Руки слишком слабые. Но стараюсь, даже с перерывами, все таки доделать. Не знаю, может не правильно, и стоит пока взять полегче? Или добить эту зарядку, пока не смогу все делать без халтуры?

Марина Грибанова
Добрый день, Татьяна Я очень люблю Ваши утренние комплекса, но этот действительно очень сложный и по моему мнению утром подойдет не всем. Пожалуйста, сделайте другие утренние комплексы, аналогичто тем, что у Вас были, например На крыше многоэтажного дома. спасибо за Вашу дело. Вы не реально, крутая

Марья Спиридонова
Таня, спасибо вамЭто лучшая тренировка, которую я когда либо делаладелаю ее каждое утро уже несколько дней и не хочется делать никакую другую, настолько грамотно подобраны упражнения, все тело в тонусе, чувствуются все мышцы и после приятное ощущение в теле и бодрость на весь деньСпасибо

Emine Gurzhi
Очень приятный голос у тебя в этом видео, ТанюшКак раз сегодня утром делала твою утреннюю зарядку на 10 мин, она у меня единственная любимая, теперь и эту добавлю в избранное Спасибо за это видео, очень спокойная мелодия и шум волн ммм то, что надо

Валерия Кольчак
Обожаю Танины видео. Сегодня впервые включила зарядку с утра и расстроилась. Пропотела как после табаты. А я как раз сей час прохожу успетьпохудеть. Хочется утром что то полайтовей. Что посоветуете из других видео?

Sabrina
Отличная зарядка, и довольно не простая для выполнения оказалась. Побольше таких видео, для меня то что надо. Ибо получается по времени только утром перед работой заниматься. Плавные не резкие движения то что надо.

Elvira elle
Таня как часто модно делать упражнения на бока? Если делать их каждый день несмотря на боль в мышцах это хорошо или плохо? Быстрее уйдёт лишнее если делать каждый день или с паузами? Я именно бока имею в виду: )

Аня Часодей
Эмка, с днём рождения Сегодня 2 октября Желаю много ласк, собачьих вкусняшек, любящих хозяев( в чем я не сомневаюсь) и долгих и счастливых собачьих дней в жизни Ты самая лучшая собачка в мире

Лучшие видео утренней зарядки

Здравствуйте, дорогие читатели!

Каждому из нас еще с детства рассказывают о пользе утренней зарядки. И мы вроде бы все знаем, но…. Каждое утро находится тысяча и одно «но», чтобы не сделать зарядку.

Как бороться с оправданиями мы уже рассказывали, а сегодня предлагаем дополнительную мотивацию — замечательные видео утренней зарядки.

Мы постарались подобрать различные видео, чтобы вы могли выбрать самый оптимальный для себя комплекс упражнений утренней зарядки. Даже если вы регулярно делаете зарядку, то мы уверены, что сможете дополнить ее новыми упражнениями или музыкой 🙂

Зарядите свой организм энергией с утра!

Утренняя зарядка: видео

Комплекс утренней зарядки для бодрости и энергии от Дмитрия Яшанькина

Энергичный комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки от Екатерины Серебрянской

Или можете отдать предпочтение Синди Кроуфорд:

А вот в этом видео вам расскажут и покажут как правильно делать утреннюю зарядку

А на этом видео — простой комплекс утренней зарядки под веселую музыку

Если вы не готовы с утра к активным действиям, то вам идеально подойдет спокойная утренняя зарядка, которую разработала Катерина Буйда

Утренняя зарядка онлайн

С самого детства нам рассказывали о пользе утренней зарядки. Однако спросите своих друзей и знакомых, кто делает зарядку по утрам. Максимум найдется 3-4 человека. Все слышали и знают о пользе утренней зарядки, но… Каждое утро мы говорим «но».

Чтобы начать выполнять по утрам комплекс упражнений, нужна сила воли. Однако мы придумали дополнительную мотивацию, чтобы Вам захотелось начинать новый день с зарядки – это видео. На нашем сайте в режиме онлайн представлено большое количество видео с различными комплексами упражнений. Вы можете абсолютно бесплатно выбрать понравившийся комплекс упражнений. Кроме того, Вы сможете скачать любое видео совершенно бесплатно.

Как начать делать зарядку?

Для этого Вам нужна сила воли. Начните зарядку в постели: проснитесь, потянитесь, улыбнитесь новому дню и медленно вставайте. Далее, включите свой компьютер, планшет, любое другое устройство, имеющее доступ в интернет, зайдите на наш сайт, откройте понравившееся видео и начните свою тренировку. Все просто! Не нужно идти в тренажерный зал или на стадион и отдавать большие деньги. Все уже есть у Вас дома!

Наш сайт – это персональный помощник каждому! Смотрите видео онлайн и занимайтесь, не выходя из дома. И это все совершенно бесплатно! Не нужно отдавать деньги личному тренеру. Наш сайт – это Ваш персональный спортзал! Скачайте видео и занимайтесь каждый день, чтобы оставаться красивым и здоровым!

Подбирайте упражнения индивидуально. Каждый комплекс зарядки содержит упражнения для общего развития. Некоторые пользователи добавляют движения из йоги.

Утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на организм. Во-первых, это приводит мышцы в тонус. Во-вторых, Вы взбодритесь. В-третьих, Вы всегда готовы к новому дню! Кроме того, утренняя зарядка на природе, на берегу водоема или в лесу – это самый лучший способ профилактики простуды.

Упражнения не занимают много времени. Максимальная продолжительность занятий – 50 минут. Но, чтобы взбодриться, достаточно и 10-20 минут. Утренняя зарядка – это не тренировка. Ее задача – подготовить организм к новому дню.

Важно подбирать упражнения по состоянию здоровья. Уровень подготовки начинающего и профессионального спортсмена разный. Вас не должна изнурять утренняя зарядка. В здоровом питании есть принцип – выходить из-за стола чуть-чуть голодным. Так и с зарядкой. Все упражнения должны быть в удовольствие. Заканчивайте зарядку с нерастраченной энергией.

Наш сайт – это своего рода «тренажерный зал» онлайн! Смотрите и скачивайте видео, занимайтесь каждый день. И Вы почувствуете, как легко вставать по утрам, и Ваше тело придет в тонус.

Будьте здоровы!

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Петля силового типа (двусторонняя)
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ягодичные мышцы

Доброе утро Обзор

Доброе утро — это разновидность тазобедренного сустава и упражнения, используемого для проработки ягодичных мышц.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки нижней части спины. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше думать об этом упражнении как об упражнении для ягодичных мышц.

Доброе утро можно включить в тренировку ног и тренировку всего тела.

Инструкции доброго утра

  1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч в стойку и отрегулируйте предохранители так, чтобы они были чуть выше уровня бедер.
  2. Расставьте руки на равном расстоянии друг от друга, шагните вниз и расположите гриф на трапециях (или немного ниже, если вы предпочитаете вариант с низким грифом).
  3. Начните движение, разблокировав колени и откинувшись назад к бедрам, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  4. Проведите через всю стопу, вытягивая бедро обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы доброго утра

  1. Диапазон движения в подъеме будет в значительной степени определяться подвижностью человека, а также его способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника.
  2. Поэкспериментируйте с «ложным» (т.е. хват без большого пальца, так как это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
  3. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. е. держат подбородок прижатым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более широко растянуты (т. е. со спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, нажимая подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы имеете тенденцию к большему преобладанию сгибания (особенно в грудном отделе позвоночника — верхняя часть спины), вам следует немного посмотреть вверх, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  4. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы наклонитесь; тем не менее, важно распределять вес по всей стопе и не позволять пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании 3 точек контакта: большой палец ноги, мизинец ноги и пятка.

Утренняя зарядка с гирями | Посмотреть видео

Упражнение с гирями Good Morning отлично подходит для разогрева перед тренировкой, а также в качестве упражнения на подвижность или активного восстановления во время тренировки.

Упражнение Good Morning с гирями в основном воздействует на подколенные сухожилия, которые отвечают за разгибание и сгибание бедра.

Посмотрите видео упражнения Good Morning с гирями ниже:

Мне нравится использовать упражнение «Доброе утро» в качестве разминки, а также как способ научить своих клиентов правильно сгибать бедра без прогиба в нижней части позвоночника.

Если вы посмотрите видео выше, вы заметите, что нижняя часть спины остается ровной.

Сохранение ровной спины жизненно важно в этом положении, особенно если вы собираетесь нагружать верхнюю часть спины гирей.

Предупреждение : Всегда убедитесь, что вы можете выполнить идеальное упражнение «Доброе утро» без гири, прежде чем добавлять нагрузку на верхнюю часть спины.

Всегда начинайте с легкого веса и постепенно добавляйте вес.

Это упражнение не предназначено для выполнения с большим весом.

Это упражнение на разминку и подвижность, а не на укрепление гири.

Учебные баллы по гиревой гимнастике «Доброе утро»

Удерживая гирю за рога, перенесите гирю на одно плечо так, чтобы она удобно располагалась между лопатками.

Он не должен впиваться в корешок.

Держите локти близко друг к другу.

Держите грудь поднятой, шарнир на бедрах, отводите ягодицы назад и переносите вес на пятки.

Колени могут слегка сгибаться.

Держите нижнюю часть спины ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.

Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники.

Вы обнаружите, что чем больше у вас гибкости в подколенных сухожилиях и бедрах, тем глубже вы сможете погрузиться.

Попробуйте разминку с гирями

  • Slingshot — 10 повторений каждое направление
  • Halo — 5 повторений каждое направление
  • Хорошие утра — 5 повторений
  • Повторите 3 раза

Связанный : Как использовать упражнения для прогрева кетки Травма

Чтобы увидеть больше сообщений об упражнениях для тазобедренного сустава, перейдите сюда.

веселых упражнений под музыку, утренняя мультипликационная зарядка. Утренняя зарядка для детей (комплекс упражнений)

Попробуем сделать так, чтобы утренняя зарядка для детей , да и вообще спорт, стали неотъемлемой частью жизни наших малышей, как необходимость чистить зубы по утрам…

Детское упражнение

Если с самого раннего возраста малыш будет начинать день с 10-минутной разминки, это станет для него привычным, естественным и совершенно легким.Сначала он будет заниматься с мамой или папой и под их руководством, а позже будет выполнять упражнения самостоятельно.

Для того, чтобы усилить желание заниматься с малышом, нелишним будет напомнить об огромной пользе, которую принесут такие занятия. Движение для ребенка – это жизнь. Ученые давно заметили прямую связь между двигательной активностью человека и теми обменными процессами, которые происходят в его организме. Если малыш достаточно двигается, у него улучшается обмен веществ, более продуктивно работают дыхательная, сердечно-сосудистая и иммунная системы.Так в целом он станет крепче и здоровее. Легкая утренняя зарядка зарядка для детей не направлена ​​на тренировку каких-то серьезных спортивных навыков и умений, они не переутомляют малыша, а держат организм в тонусе, способствуют его общему развитию и укреплению, улучшают сон, аппетит, ускоряют рост. Даже само название — «зарядка» — несет в себе особый смысл. Она зарядит наших маленьких шулеров здоровьем, силой, выносливостью и хорошим настроением!

Но это еще не все! Утренняя зарядка также является прекрасным развивающим занятием для крохи.Малыш научится понимать задания взрослого, правильно их повторять, при этом развивая не только мышцы и связки, но и речь, мышление, внимание, память.

Обязательно, упражнения для детей Лучше заниматься утром, сразу после пробуждения. Потому что одна из ее задач – помочь организму проснуться, запустить все те процессы, которые ночью замедляются, размять «залежавшиеся» суставы рук, ног, позвоночник, дав им возможность мягко и без перенапряжения влиться в дневной ритм. жизни.Упражнение лучше всего выполнять натощак, в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года — при открытом окне. Оденьте маленького спортсмена в одежду, не сковывающую движений.

А тренироваться лучше всего в шортах, футболке и босиком.

Маленькие дети еще не умеют долго удерживать внимание на одном занятии. Если заниматься с ними слишком долго, они потеряют всякий интерес к упражнениям. Поэтому с малышом 1-2 лет достаточно заниматься всего 5-7 минут в день.К 3 годам время утренней зарядки можно увеличить до 10-15 минут.

Если по какой-то причине вы не можете заниматься с ребенком сразу после пробуждения, это не повод совсем отказываться от занятий. Найдите немного времени утром, когда у крохи хорошее настроение, и устройте небольшую разминку. Все равно будет очень полезно!

Иногда родители жалуются, что малыш категорически отказывается делать зарядку. Обычно это происходит, если мы превращаем то, что должно быть веселой и радостной игрой, в скучную «обязанность».Есть ли на свете такой ребенок, который отказывается делать то, что доставляет ему удовольствие? Навряд ли. Значит, нужно делать упражнения с удовольствием и энтузиазмом! Малыш очень быстро устанет от утомительного: руки вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вверх… Он еще не сможет понять, что все это делается ради его здоровья . Поэтому каждое упражнение нужно превратить в веселую развивающую игру : полет на самолете, мытье кота, танец зайца, прыжки лягушки и т.д.Подходящие тематические стихи приветствуются! Они помогут внести в упражнения определенный смысл, зададут ритм, дополнительно поспособствуют развитию речи ребенка. И, конечно же, мама или папа своим примером должны поощрять малыша к занятиям!

Можно придумать какой-то особый ритуал, с которого вы начнете заряжаться. Может быть, любимая песенка малыша каждый раз будет служить сигналом к ​​началу. Или какой-нибудь короткий стишок, который вы расскажете вместе с маленьким спортсменом, весело марширующим по комнате.

Для того, чтобы было интереснее, используйте в упражнениях мячи разного размера, обруч (например, через него можно пролезть, запрыгнуть в него и выпрыгнуть), ленточки (дорожка на полу, по которой нужно пройти) . Малыши обычно очень любят заниматься с фитболом. А вот гантели и другие веса пока использовать нельзя.

Зарядка через 1 год

Теперь приступим к самой зарядке. Если вашему малышу 1 годик или чуть больше, попробуйте с ним эти простые, но очень полезные упражнения.На полноценное упражнение они пока не слишком похожи, но помогают малышу совершенствовать навыки ходьбы, развивать координацию движений.

В качестве разминки походите с малышом по комнате, взяв его за руку. При этом можно сказать:

Топ с ногой, топ с другой,
Я уже большой
И ходят сами по себе
Ноги прямо к маме.

Штампованные ножки:
Топ-топ-топ!
Хлопают в ладоши: ​​
Хлоп-хлоп-хлоп!
Сел! Вставать! Снова сел!
А потом съели всю кашу!

На слова «сел, встал» приседать с малышом, вставать и снова приседать.Повторите всю игру-упражнение с самого начала.

Разложите на полу на некотором расстоянии друг от друга небольшие «препятствия»: дорожку из кубиков, палочек, веревку и т. д. Пройдитесь с малышом по комнате, перешагивая вместе с ним препятствия.

Мы идем по дорожке.
Топ-топ, ножки, топ!
Проходим через все.
Топ-топ, ножки, топ!
Привет, дети!
О да, сильные!

Поставьте перед малышом стул, с другой стороны положите на пол игрушку.Помогите ребенку заползти под стул к игрушке. Когда малыш поймет, что от него требуется, он сам с удовольствием поползет туда-сюда под стульчик.

О-о-о, о-о-о
Пролезть в нору
Пролезть в нору
И выбраться из норки!

Дайте ребенку большой мяч (желательно надувной пляжный), пусть бросит его на пол, потом поднимет и бросит еще раз.

Мяч не скулит и не плачет,
Только прыгай, прыгай, прыгай.
Вместе с мячиком часто
Прыгают папы, мамы, детишки.

(Ю. Каспарова)

Пять минут и пять полезных упражнений для детского упражнения ! Все, что вы можете сделать, это расслабиться…

Плата за ребенка в год и 6

Малыш немного подрос. Итак, зарядка может быть немного сложнее. Покажите упражнения малышу, приговаривая: «Делай, как мама». Пусть он попытается повторить за вами. После каждой удачной попытки обязательно хвалите свою маленькую умницу.

Дыхательное упражнение . Встаньте перед малышом, разведите руки в стороны на уровне плеч. Вдохните через нос. Быстро скрестите руки перед грудью так, чтобы ладони хлопали по лопаткам, как будто вы обнимаете себя. Шумный выдох через рот. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз. Конечно, малыш не сразу сможет правильно дышать. Но со временем он обязательно научится.А для начала пусть он просто раздвинется и сведет руки.

Отодвинем ручки в стороны,
А потом обнимемся!
Пусть слышит солнце
Как дышит наш нос, дышит…

(Ю. Каспарова)

Прогулка . Ходим с малышом по комнате, чередуя быструю и медленную ходьбу. А потом немного побегаем. Можно топать под потешку про зайку:

Заинка, вперед
Серый, вперед!
Вот так, вот так, вот так!
Вот так, вот так, вот так!
Заинка, беги,
Серый, беги!
Все, все, бегом!
Все, все, бегом!

Наклоняясь вперед. Положите куб или шар на пол. Малыш должен наклониться, взять игрушку с пола, выпрямиться, поднять ее высоко над головой, а затем положить обратно на пол. Повторяем несколько раз. При этом представляем, что мы маленькие гномы, которые собирают грибы.

Утром гномы пошли в лес,
По пути нашли гриб
А за ним раз, два, три,
Еще трое появились!

(Е. Карельская)

Наклоняется из стороны в сторону. Теперь наденьте ручки на ремень и попробуйте наклоняться из стороны в сторону:

Динь-дон, динь-дон
Гномы строят новый дом,
Красят стены, крышу, пол,
Берут все вокруг.

(Е. Карельская)

мелкие птицы . Малыш разводит руки в стороны и машет ими, как крыльями. Для упражнения подойдет любая потешка про птиц:

Птицы, птички прилетели
Сели на голову.
Садись, садись, садись
Снова летим…

Вместо птиц можно изобразить самолет. Мальчикам это точно понравится. Если вы не знаете подходящей рифмы, попробуйте придумать что-нибудь на ходу. Зарядные рифмы не обязательно должны быть поэтическими шедеврами. Гораздо важнее, чтобы они были складными, ритмичными и понятными малышу… Например, вот так:

Я пилот, я пилот!
Я лечу на своем самолете
Самолет летит,
Самолет гудит…

Поднимаем ноги. Младенец лежит на спине, руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем положите их на пол. Выполняем упражнение 4-5 раз.

Ноги, ноги, вставай
Потянись прямо к солнцу…

Теперь поднимаем прямые ноги, затем сгибаем их, прижимаем к животу и обхватываем руками. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Все! Отличная работа! Мы отдыхаем.
Два года? Мы заряжаемся!


Детская гимнастика в 2 года

Двухлетки уже многое понимают и многое умеют.Для таких детей лучше всего подходят упражнения со стишками и имитацией движений разных животных. Вот такое «животное». Хорошо бы исполнить его под веселую музыку. Но не забывайте о предыдущих упражнениях. Они по-прежнему актуальны.

Корова и теленок. Мы изображаем, как медленно и важно ходит корова и как бежит маленький любопытный теленок. Повторяем стишок несколько раз, чередуя ходьбу и бег.

Корова идет сурово мимо,
А она нас не знает и знать не хочет!
Теленок бежит и останавливается:
Он изо всех сил хочет встретиться с вами!

(Е.Мошковская)

лошадь . Скачем, как лошадь, стараясь поднять колени повыше. По команде «уау» малыш должен замереть на месте. Затем повторяем рифмовку и «прыгаем» дальше.

— Но! сказали мы коню
И помчались без оглядки.
Грива вьется на ветру.
Вот дом. Лошадь, эй!

(В. Берестов)

Сова . Аккуратно разминайте шею, поворачивая голову влево и вправо.Затем делаем медленные вращения головой в одну и другую сторону.

Сова Сова, большая голова,
Она сидела на дубе, вертя головой,
Крыльями хлоп-хлоп!
Топ-топ ножки!

Медведь. Рассказываем малышу стишок и вместе выполняем необходимые движения. Есть два способа вращения. Первый: малыш крутится на месте самостоятельно. Второй: малыш и мама берутся за руки и кружатся.

Медведь, подними лапки,
Медведь, опусти лапки
Медвежонок, Медвежонок, крутись,
А потом коснись земли
И потри животик
Раз, два, три, раз, два, три!

Жабы. Руки на пояс, прыгаем на месте на двух ногах под стишок про жаб. Когда малыш научится уверенно прыгать на месте, можно попробовать прыгать вперед.

Жабы вышли на луг,
Жабы все встали в круг.
Вот захлопали в ладоши
Вот попрыгаем немного
Едем, катаемся…
Ой, устал, ох, устал…

Дельфин. Если у вас есть обруч, пусть ваш ребенок представит себя дельфином, прыгающим через обруч.Малыш берет обруч руками, перешагивает через него сначала одной ногой, потом второй, затем поднимает его вверх вдоль туловища, опускает вниз и шагает назад. Повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Наш дельфин — чемпион
Он лучше всех ныряет!
И тебе завидовать
Любит прыгать по волнам!

(Ю. Каспарова)

Когда малыш запомнит стишки, пусть он подскажет вам слова.


Зарядка для детей от 3 лет

Несмотря на то, что трехлетние малыши – очень серьезные человечки, которые так и норовят поспорить с мамой с криком «Я сама!», они все равно с удовольствием будут делать упражнения под веселые стишки.Но теперь одна рифма может содержать сразу несколько последовательных движений, которые исполняются одно за другим. Рассказывайте стишки медленно, чтобы малыш успел сообразить, что ему нужно делать. И, конечно же, покажите ребенку движения. Каждый стих можно повторить несколько раз. Наверняка какая-то из них станет любимицей малыша…

У нас красивая осанка
Мы свели лопатки вместе.
Ходим на носочках
А потом на каблуках.
Пойдем мягко, как лисы
Ну, если устанешь
Тогда пойдем все косолапые,
Как медведи в лес ходят.

Утром проснулась бабочка
Она улыбнулась и потянулась.
Раз — умылась росой,
Два — грациозно покружилась,
Три — наклонилась и села,
В четыре улетела.

непоседа-ветер
Знает все на свете. (машут руками над головой)
Знает, как поет лягушка:
«Ква-ква-ква». (присесть и подпрыгнуть)
Знает, как шумит снаряд:
«Шу-шу-шу». (сложить ладони лодочкой и поднести к правому, а затем к левому уху)
Умеет кричать ворона:
«Кар-кар-кар».(машет руками, как крыльями)
Знает, как корова мычит:
«Му-му-му». (хлопаем в ладоши)
А как идут часы:
«Тик-так, тик-так» (положить руки на пояс, наклониться в стороны),
А как ноги убегают в лес:
«Топ-топ -топ, топ-топ-топ…» (бег на месте)
И, наконец, как следует потянемся: попеременно поднимаем ручки вверх и приседаем.

До неба, до травы.
Кружись, кружись
И упал на землю…

И зарядка может быть тематической. Для трехлетнего малыша можно провести упражнение-игру на определенную тему. Здесь уже не обязательно использовать рифмы, но каждое упражнение все равно должно быть обыграно. Например, скажите малышу, что вы садитесь на поезд и едете в лес. Вот вам первое разминочное упражнение: ходьба по комнате в разном темпе с имитацией поездки на поезде:

Чук-чук-чу, пых-чу, вор-чу.
Я не хочу стоять на месте.
Кручу колеса, кручу
Колеса стучат, стучат.
Садись, я поеду!
Чу! Чу! Чу!

Мы прибыли в лес. Я иду по дорожке. Вдруг шу-у-у… птичка улетела (машем «крыльями», потянемся руками), а там заяц поскакал за пеньком, а там медведь приковылял… А это кто? Бежит быстроногий олень, высоко поднимает ноги. Ой, а тут змея ползет… Подул сильный ветер, деревья закачались (делаем наклоны вправо-влево).Но полянка, на ней созрела клубника (выполняем наклоны и приседания, как будто собираем клубнику). Вариантов игры может быть очень много – придумывайте вместе с малышом.

Зарядка: мама и малыш

Приступая к зарядке с утра Зарядка с ребенком , конечно же, мы думаем в первую очередь о здоровье нашего сына или дочки. Но не забывайте о себе! Делайте зарядку вместе с малышом – получится хорошая ежедневная тренировка. А еще можно придумать такие упражнения, которые станут хорошей физической нагрузкой для мамы и прекрасной веселой игрой для малыша.Вот, например, эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол на спину, посадите или посадите ребенка на согнутые в коленях ноги и начните, удерживая ребенка, покачивать ногами вверх-вниз. Мама укрепляет пресс, и малыш качается, как на качелях. И тогда мама будет тренировать мышцы рук и груди, а малыш — «летать». Поднимаем малыша вверх на вытянутых руках, затем прижимаем к груди и снова вверх. Чем легче ребенок, тем большее количество повторений можно сделать.А в конце тренировки малыш «прыгает», а мама приседает, держа малыша на руках.

Детское развитие — это чистое творчество! Она уместна даже тогда, когда речь идет просто об утренней зарядке. Попробуйте придумать свой комплекс упражнений, «подстроив» его под интересы вашего маленького спортсмена. Для этого находим в книге, журнале или интернете примерный набор упражнений, подходящий ребенку по возрасту, и вкладываем в каждое упражнение какой-то понятный и интересный для ребенка смысл.Ваш сын любит автомобили? Изобретаем «автомобильную» зарядку. Ваша дочь любит лошадей? Составление «конной» гимнастики. Добавьте к упражнениям тематические стихи, и комплекс утренней зарядки готов!

Наверняка малышу будет приятно заниматься! Как еще? Ведь это мамин эксклюзив! И только для него самого лучшего, самого любимого.

Вас могут заинтересовать статьи

В детском возрасте наблюдается активный рост организма и обязанность родителей помогать своему ребенку в физическом развитии.Необходимо всеми возможными способами сделать его крепче и здоровее. Спорт и активный образ жизни – основа и залог крепкого здоровья! С чего начать учить малыша заботиться о своем теле? Конечно, с утренней зарядкой, которая не только разбудит вас, но и зарядит энергией на весь день!

О здоровье малыша нужно заботиться с раннего детства. Массажи, постоянные прогулки и домашние игры – это, безусловно, хорошо. Кроме того, нужно выполнять комплексы упражнений, которые помогут не только задействовать необходимые группы мышц, но и получить новые знания.

Музыкальное упражнение от 1,5 лет «У жирафа есть пятна».

Для привлечения внимания ребенка часто используются песни и музыка. Есть много разных песен, которые написаны специально для детей. В их тексте указаны все действия, которые должен совершить малыш. Давайте взглянем на один из них!

Это упражнение можно делать с очень маленьким ребенком. Начинать делать такие упражнения можно с ребенком до 1,5 лет. Текст песни очень понятен и выполнять упражнения сможет даже неподготовленный, неопытный человек.Можно положить малыша на подушку перед собой, управляя его руками, спеть песенку и проделать весь комплекс под музыку. Когда ребенок немного подрастет и сможет сам выполнять действия, можно встать друг перед другом. Так он сможет посмотреть на вас и повторить комплекс упражнений за вами.

Рассмотрим основные движения в тексте:

  1. Песня начинается словами: «У жирафа пятна, пятна, пятна, пятна повсюду». Во время этого стежка необходимо показать пятна жирафа.Для большей наглядности растопырьте пальцы, подайте их немного вперед, как будто они сосредотачиваются на стене. Строка повторяется дважды.
  2. Далее идет основной блок, который поможет выучить с ребенком части тела: «На лбу, ушах, шее, локтях. Есть на нос, на живот, на колени и на носки. Этот блок необходимо делать обеими руками на корпусе.
  3. Остальные три куплета выполняются по тому же принципу.

Во избежание проблем при выполнении данной зарядки, вы можете посмотреть подробное видео ниже:

Таких песенок очень много и их можно чередовать, чтобы ребенку не было скучно.При этом польза для детского организма будет разносторонней.

Зарядка на каждый день.

Помимо музыкальных упражнений можно предложить ребенку поиграть. Замаскируйте небольшой комплекс упражнений под игру. Самое главное помнить, что маленькие дети не могут долго выполнять одно и то же упражнение, они быстро устают. Если вы хотите получить больше пользы, вы можете использовать предложенные упражнения несколько раз в течение дня.

«Березка»

Это упражнение также на внимательность и сообразительность.

Встаньте перед ребенком и попросите малыша потянуться, подняв руки вверх. Тогда скажи, что ты ветер, он береза ​​и ветер дует на березу. Берёза качается из стороны в сторону, а когда ветер перестает дуть, берёза снова встает прямо.

«Весёлые животные»

Принцип заключается в том, что ребенку предлагается представить, что он какое-то животное. Например, что он кролик. Ребенок должен прыгать, как прыгают зайчики.Также можно изобразить, как ходит пингвин или петушок, как оленят котенка или ходит медведь. Будет очень интересно и весело, если малышей будет несколько.

«Самолет»

Разыграйте ситуацию, что ребенок — самолет. Он находится в аэропорту и стоит на своем месте. Местом может быть диван, кресло или кровать. Сначала он сидит неподвижно, а когда диспетчер объявляет, что готов к взлету, малыш начинает бегать по комнате, расправляя ручки, как крылья.После слов: «Пора приземляться!», он должен вернуться на стоянку.

«Для грибов, для ягод»

Расставьте по комнате кубики, мячи или игрушки. Предложите ребенку собрать ягоды или грибы. При этом он должен приседать у каждого предмета, подниматься и нести его в ведро (мешок, корзину). И так до тех пор, пока все не будет собрано. Можно усложнить и предложить собрать по цветам.

Утренняя гимнастика для детей дошкольного возраста (3-7 лет).

Детям постарше нужна более тяжелая нагрузка, чтобы задействовать больше мышц. Предлагаемый ниже комплекс идеально подходит для возраста от 3 до 7 лет. Простые, но эффективные упражнения не вызовут проблем. Их следует периодически менять.

Если комплекс используется для ребенка 3 лет, то не следует заниматься более 5 минут. С добавлением года его следует увеличить примерно на минуту.

Зарядка в стихах.

Утренняя зарядка для детей может быть в поэтической форме.Это сделает процесс более интересным. Ребенок с удовольствием будет выполнять упражнения, описанные в стихах.

Простые укрепляющие упражнения для перезарядки.

Рассмотрим отдельные элементы, из которых можно собрать любой понравившийся комплекс. Вы можете посоветоваться с ребенком и оставить только те, которые вам больше всего понравились, а потом постепенно добавлять остальные. Самое главное, чтобы ребенку было интересно. Если ему не нравится тот или иной компонент, его можно исключить.Утренняя развивающая зарядка проводится детям строго перед едой.

«Солнце»

В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. При этом можно сказать, что он тянется к солнцу. Затем предложите помахать руками солнцу или сделать вид, что он разгоняет тучи, чтобы увидеть солнце. Дополнительно можно завести руки за голову и хорошенько прогнуться.

«Часы»

Упражнение направлено на разогрев верхней части тела.Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки кладутся на пояс. Нужно делать повороты в стороны, делая вид, что часы тикают. При этом двигаться должна только верхняя часть туловища, а таз должен оставаться в фиксированном положении. При повороте – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Делается по 5 раз в каждую сторону.

«Оглянись»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Плавные повороты выполняются в обе стороны.Необходимо выполнять по 3 раза в каждую сторону.

«Прикоснись к полу»

Ноги остаются в том же положении. Необходимо наклониться, выдохнуть, потянуться и дотянуться руками до пола. Выпрямитесь, вдохните.

«Окно в доме»

Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе нужно поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх.Задержитесь на 5-8 счетах. Вдох — опуститься. Повторить 3-4 раза.

«Поворотные ножки»

Оставаясь лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну на другую и опустите на них подбородок. По очереди махайте каждой ногой. по 5 раз каждый.

«Велосипед»

Лежа на спине нужно изобразить известное упражнение — вращение педалей велосипеда. 8 — 10 счетов.

«Кран»

После упражнения «велосипед» нужно сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и поставить на пол.Поочередно выпрямляя каждую ногу вверх и удерживая ее на 5-6 счетов в верхней точке. Выполнить по 2-4 раза каждой ногой.

«Дотянуться до носка»

Финальный комплекс для растяжки. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Нужно добраться до носка, схватить его и задержаться на 5-6 счетов. Затем поменяйте ноги. Повторить 2-4 раза.

«Закрытая книга»

Продолжая сидеть на полу, соединить выпрямленные ноги.Поднимая руки, нужно опуститься на носки стоп, выдохнуть. Потянитесь и задержитесь на 5-6 счетов. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторить 3-4 раза.

Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, время проведения мероприятия можно варьировать. Вы можете закончить его глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, его состоянием.

В дополнение к предложенным упражнениям вы можете взять понравившиеся варианты из видео ниже:

Утренняя зарядка для школьников.Полный комплекс.

Для школьников не менее важна зарядка! Помимо физического развития, зарядка поможет быстро проснуться и пойти в школу бодрым и энергичным.

  1. Всегда начинайте с ходьбы на месте. Разогреваем мышцы и готовимся к растяжке.
  2. Далее поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Вправо, затем влево медленно наклоняйте голову. В этом случае тело находится в неподвижном состоянии. по 4 раза в каждую сторону.
  3. Мы остаемся в том же положении. Вытягиваем одну руку вверх, другая остается внизу. Теперь чередуйте руки перед собой. 8 раз.
  4. Повороты кузова. Все то же положение, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты делаются поочередно в стороны. Повороты делаются полностью всем телом и нужно стараться отвести локоть как можно дальше от себя, чтобы лучше растянуть мышцы. 4 в каждом.
  5. Далее руки разводятся в стороны и начинаются наклоны вправо-влево.Таз при этом не двигается, все действия выполняются только верхней частью. Во время наклона сначала правая рука тянется к левой ноге, затем наоборот. по 4 раза в каждую сторону.
  6. Затем переходим к полным склонам. Обе руки сначала стремятся к правой ноге, затем снова поднимают и опускают, но уже к левой. 4 раза на каждую ногу.
  7. Сядьте на пол. Расставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки за головой в замке. Повороты выполняются вправо, а затем влево.4 подхода.
  8. Оставаясь сидя на полу, соединяем ноги вместе. Акцент делается на тыльную сторону кистей. Теперь по очереди сначала поднимается правая прямая нога, затем левая. При этом необходимо постараться поднять ногу как можно выше. 4 раза.
  9. Предпоследнее упражнение, прыжки через присед. Сначала нужно присесть, но не полностью, а наполовину. Затем на подъеме сделать толчок от пола и как бы подпрыгнуть вверх.Во время приземления сразу переходим в присед и повторяем эти действия 8 раз.
  10. В завершение медленно потянитесь вверх, поднимитесь на носки, сосчитайте до 4. Затем медленно опуститесь на полную стопу, при этом корпус наклоняется вперед и к ногам. Наклонитесь как можно ниже, чтобы зафиксировать положение и растянуть мышцы. Если растяжка хорошая, можно обхватить ноги руками. Сосчитайте до 4 и поднимитесь в исходное положение.

Выбирая утреннюю зарядку для своего ребенка, смотрите на его способности и здоровье.Обратите внимание на растяжку, она улучшает кровообращение и, соответственно, улучшает обмен веществ. Дополнительно для крепкого здоровья хорошо будет закалять малыша с детства, делать периодические массажи и следить за питанием. Быть здоровым!

Как правило, залог успеха и хорошего настроения – это бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированные специалисты не советуют отказываться от упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в постели.

Если вы не можете заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – то, что вам нужно.А кроме того, предлагаем вашему вниманию упражнения не только для мужчин и женщин, но и для детей. Давайте начнем.

Практически для всех мужчин и женщин вопрос лишнего веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепить иммунитет – все это дает ежедневная утренняя зарядка.

Однако есть ряд нормативов, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

  • Упражнения не должны выполняться резко (это больше относится к мужчинам, т. к. они привыкли все делать резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, делаете ли вы упражнения на дома или для детей в детском саду или для студентов.
  • Комплекс упражнений следует выполнять до первого приема пищи. Если упражнения проводятся для детей в детском саду или для школьников, то проводить их следует до обеда.
  • Основу утренней зарядки должны составлять разминка и растяжка.
  • Во время выполнения упражнения должна быть задействована каждая группа мышц, начиная с головы и заканчивая пятками.
  • Силовые упражнения, как и упражнения на выносливость, не должны быть в утренней зарядке.
  • Самое главное — регулярность, но продолжительность особой роли не играет. Поэтому, если вы хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
  • После выполнения всех зарядных упражнений следует закрепить эффект контрастным душем. Естественно, это не касается детей в детском саду или школьников.

Зарядка для ленивых

Это упражнение отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно каждое утро вставать и начинать тренироваться, так как его можно делать прямо в постели.

Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:

  1. Сводим ручки вместе и закрепляем их в замке, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
  2. Оставаясь в этом положении, вытягиваем ноги и тянемся носками стоп к себе и от себя – по пять раз каждый.
  3. Переворачиваемся на бок и сгибаем верхнюю ногу. Мы обхватываем ее руками и пытаемся максимально притянуть к себе.Затем меняем сторону и повторяем то же самое.
  4. Снова лягте на спину и согните ноги в коленных суставах. Обхватите ноги руками и начните перекатываться из стороны в сторону.
  5. Правую ногу сгибаем и кладем на бедро левой. Теперь поднимаем, но не очень высоко, левую ногу не менее пяти раз. Поменяйте ноги местами и повторите движение.
  6. Как бы не хотелось, но нужно скинуть одеяло и поднять прямые ноги вверх. Теперь поочередно подтягиваем ко лбу каждую ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
  7. Отведите ручки назад и обопритесь локтями о матрас. Выпрямляем ноги и начинаем поочередно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ногу.

Такая «постельная» разминка поможет быстрее проснуться, встать и перейти к основной утренней зарядке.

Базовые упражнения для бодрящей утренней зарядки

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Каждое из предложенных упражнений необходимо сделать не менее семи и не более десяти раз.

Если для мужчин этого количества раз недостаточно, можно увеличить еще на пять повторений, но не более.

Разрабатываем мышцы шеи

Этот комплекс состоит из трех упражнений:

  1. Делаем наклоны головы вправо-влево, затем вперед-назад, при этом амплитуда должна быть средней, чтобы не повредить мышцы.
  2. Делаем круговые движения головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
  3. Чуть приоткрыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так что начинают трястись щеки.

Растягиваем плечевой пояс и ручки

Делаем следующее:

  1. Сгибаем руки и касаемся ладонями плеч. Теперь начинаем делать круговые движения локтями сначала вперед, а потом назад.
  2. Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем обеими руками вместе.
  3. Теперь делаем хлопки на выпрямленных руках сначала перед собой, потом за спиной. Скорость рук средняя — не слишком быстрая и не слишком медленная.

Разрабатываем верхнюю половину корпуса

Делаем три упражнения:

  1. Встаем прямо и поднимаем поочередно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть его как можно выше, представляя, что карабкаетесь вверх по канату.
  2. Продолжаем стоять прямо, а ручки кладем на ремень. Теперь наклоняемся вправо и влево.
  3. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо и влево, при этом тянемся противоположной рукой в ​​сторону, как будто собираемся дотянуться до другой руки.

Разминаем ноги и ягодицы

Для того, чтобы начать работать именно с этой группой мышц, вам следует выполнять следующие упражнения:

  1. Становимся ровными и начинаем выполнять простейшие приседания, во время которых руки выпрямляются вперед.
  2. Стоим возле стены и болтаем ногами из стороны в сторону. После этого становимся боком и махаем сначала одной ногой, а потом меняем положение другой.
  3. Встаем на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами из стороны в сторону.
  4. Из положения стоя наклоняемся, не сгибая ног в коленях, стараясь дотянуться руками до пальцев стоп.
  5. В конце этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минуты.

Разрабатываем мышцы живота

Группа мышц живота развивается следующим образом:

  1. Из положения лежа поднимает обе ноги.
  2. Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть туловища и одновременно сгибаем ноги в коленном суставе.
  3. Делаем движения, имитирующие езду на велосипеде.

Растяжка

И в конце всей утренней зарядки мы будем растягивать все группы мышц:

  1. Садимся на пол, и расставляем ноги как можно шире, теперь сгибаем одну ногу в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
  2. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ноге, затем к другой.
  3. Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны до носков стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
  4. Вращаем выдвинутые вперед щетки ручек.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам и женщинам, которые по каким-либо причинам не могут уделить время базовым тренировкам, так как содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех групп мышц.

Комплекс упражнений для детской утренней зарядки

Если вы приучите своего ребенка к утренней зарядке, то ваш малыш вырастет здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, так как это только отобьёт у ребёнка охоту заниматься упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для детской утренней зарядки, который отлично подойдет как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский сад:

  1. Ходьба на месте.
  2. Наклоняем голову влево-вправо, а затем вверх-вниз.
  3. Машем руками попеременно — правой вверх, левой вниз.
  4. Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их вместе и разводим до полного выпрямления.
  5. Становимся ровными и пытаемся достать пальцами ног руками.
  6. Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты туловища вправо и влево.
  7. Приседаем.
  8. Ручки вперед и мах каждой ногой к руке.
  9. Отжимаемся.
  10. Прыжки на двух ногах.
  11. Ходьба на месте.
  12. Поднимите руки вверх, вдохните и на выдохе опустите рукоятки.

Каждое упражнение нужно повторить пять раз.

Искренне желаем Вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!

Помните, как в детском саду каждое утро начиналось с зарядки? А потом, в школьном возрасте и старше, вы часто это делали? Скорее всего не часто.Ваши дети занимаются спортом? Тоже нет? Тогда давайте исправим это вместе!

Как известно, комплекс утренней зарядки для детей крайне важен. Он не только укрепляет иммунную систему, но и повышает сопротивляемость организма болезням. Зарядка помогает ребенку быстрее избавиться от утренней сонливости, дает прилив сил и бодрости. А утренняя зарядка для детей под музыку служит гарантией хорошего настроения на весь день.

Кроме того, утренняя зарядка для детей способствует дисциплине и организованности, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат маленького человечка.Есть для детей и упражнения для похудения – это один из возможных способов похудеть малышу. Ведь диеты и операции в этом возрасте противопоказаны.

Но вы наверняка не раз слышали от своего ребенка: «Не хочу», «Мне не нравится», «Приходи завтра» и т. д. Тогда, может быть, ему просто неинтересно? Скучный? В этом случае нужно заинтересовать ребенка занятиями, а не упрекнуть его в том, что даже китайские и африканские дети утром делают зарядку, а вы не хотите.Важно обыгрывать упражнения так, чтобы было интересно детям. Можно предложить включить песни из мультфильмов, и весело маршировать под них. Можно позвать соседского мальчика (девочку) в гости и сделать вместе зарядку, а на следующий день пойти к ним в гости делать им зарядку. Вы можете выучить интересный стишок и выполнить упражнения, которые там произносятся.

Что нужно знать об утренней зарядке для детей?

  1. Помещение, в котором ребенок занимается спортом, должно быть предварительно проветрено.Летом лучше делать это на открытом воздухе.
  2. Упражнения делают до еды, но после гигиенических процедур.
  3. Время зарядки не должно превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимальную пользу, и в то же время ребенок не успеет наскучить.
  4. Лучше всего выполнять упражнения под любимую музыку ребенка, либо рассказывая ему стишок.
  5. Зарядка утром для детей должна начинаться с ходьбы (на месте или по кругу) и дыхательной гимнастики, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д.То есть движемся сверху вниз. Комплекс упражнений также лучше завершать ходьбой и дыхательными упражнениями.
  6. Во время утренней зарядки родитель должен следить за тем, чтобы ребенок вдыхал через нос, а выдыхал через рот.

Комплекс интересной утренней гимнастики для детей

Во время утренней зарядки предложите ребенку выполнять движения как у животного, сказочного персонажа, то есть перевести все в игровую форму.Вот лишь несколько примеров того, как можно победить скучные упражнения.

«Солнце»

Ребенок стоит прямо, затем поднимает руки через стороны и вытягивается к солнцу, либо поворачивает их над головой, прогибаясь назад, а затем вытягивается вверх. Можно махать руками вверху, приветствовать солнце, разгонять тучи и т.д.

«Кролик»

Ребенок прыгает как кролик. Можно показать, где у зайчика носик, ушки хвостик.

«Часы»

Пусть ребенок положит руки на пояс и будет наклоняться туловищем вправо и влево, имитируя тиканье часов.

«Цапля»

Пусть ребенок ходит с высоко поднятыми коленями, как цапля. Потом можно встать на одну ногу, потом на другую.

«Большая рыба»

Ребенок сгибает руки в локтях, удерживая их параллельно полу на уровне груди. Поворачиваясь вправо и влево, он широко раскидывает руки. Можно сказать, какую крупную рыбу поймал малыш.

«Мельница»

Пусть ребенок расставит ноги на ширине плеч и по очереди сделает пружинящие наклоны, касаясь рукой то одной, то другой ноги, отводя другую руку назад.

«Экскаватор»

Попросите ребенка собрать разбросанные с пола мелкие предметы. Пусть возьмет игрушки и положит их в коробку. В этом случае можно изобразить экскаватор и звуки, то есть рычание.

«Карликовый великан»

Держа руки на ремнях, делаем приседания, показывая, что из себя представляют маленькие гномы и высокие великаны.

«Велосипед»

Это одно из самых любимых упражнений всех детей.Лежа на спине, подняв ноги вверх, совершает ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

«Кран»

Лежа на спине, дать ребенку поднять ноги по очереди вверх, не сгибая. Затем можно делать подъемы ног, сгибая их в колене и подтягивая к груди.

Завершаем упражнение серией глубоких вдохов и выдохов.

Для большинства людей утро — самое загруженное время дня. Я хочу еще немного полежать в постели, но мне нужно встать и бодро начать новый день.Утренняя зарядка поможет научиться самоорганизовываться и быстро избавиться от оков сна.

Комплекс утренней гимнастики

Известно, что утренняя зарядка помогает полноценно проснуться, лучше переварить завтрак и быстрее вернуться к работе. Благодаря утренней зарядке на весь день человек заряжается энергией. утренняя физическая активность способствует улучшению обмена веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает тонус мышц.

Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук и ног. Можно включить танцевальные элементы, дыхательные упражнения, йогу. Следует помнить, что все упражнения для утренней зарядки должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь тело все еще находится между сном и явью. Большая нагрузка по утрам может привести к стрессу, который грозит человеку со временем развитием сосудистых и сердечных заболеваний.

Есть разные утренние упражнения, поэтому лучше их периодически менять.Если у вас есть какие-либо заболевания, то подбирать движения следует исходя из имеющегося диагноза. Начните делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится в лучшую сторону. Тело будет вам благодарно, ведь оно будет в тонусе сразу на трех уровнях: ментальном, ментальном и физическом.

Утренняя гимнастика для детей

Детский комплекс упражнений утренней гимнастики — это здоровье, бодрость, хорошее настроение малыша на весь день.Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях. Выполнять упражнения нужно сразу после сна, по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задачу, увеличьте количество подходов. Это эффективная программа утренней гимнастики для младших, средних школьников и подростков:

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх через стороны, вдохните и опустите вниз, одновременно наклоняясь и выдыхая.
  2. Ходьба на месте, активно работая руками.
  3. Наклоните голову сначала вправо, затем вернитесь в исходное положение, затем влево и снова в исходное положение.
  4. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, другую вниз. Под счет меняйте руки и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
  5. Попробуйте дотянуться руками до пальцев ног, наклонив туловище вперед (вдох). На выдохе наклоните корпус назад.
  6. Делать наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
  7. Делайте приседания с прямой спиной так, чтобы пятки оставались на полу.
  8. Легкая ходьба на месте.
  9. Поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе опустите их вниз.

Утренняя зарядка для мужчин

Домашняя утренняя зарядка для мужчин отличается тем, что представителям сильного пола необходимо прорабатывать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги. Польза зарядки для мужского организма очевидна: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется обмен веществ, исчезают боли в пояснице и спине, половая активность. Для предотвращения проблем со здоровьем мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:

  1. Проработка ног и бедер с гантелями или без них.Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
  2. Боковые выпады ногой. Поставьте ноги как можно шире, затем поочередно приседайте то на одной, то на другой с вытянутыми вперед руками. Выполняйте упражнение 2 минуты.
  3. Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а другая должна быть согнута в колене под прямым углом. Вытяните руки вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, затем снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.
  4. Перекладина для тренировки живота, груди, бедер, рук.Упритесь локтями в пол так, чтобы ваше тело было растянуто. Постарайтесь продержаться как можно дольше с прямой спиной и прямыми ногами.
  5. Отжимания. Практикуйте разные виды: узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 повторений и ежедневно добавляйте к этому количеству 1-2 жима лежа.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных зонах – делать комплекс простых упражнений для утренней зарядки.Девушки не очень любят нагружать тело по утрам, предпочитая ходить в спортзал на фитнес или на танцы. Утренняя зарядка очень полезна, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут вам получить мощный заряд энергии на весь день:

  1. Начните утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
  2. Затем сделайте 15 приседаний. Делайте движения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Делайте круговые движения низом туловища, чтобы талия выглядела стройнее.
  4. Ходьба на месте — универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить нужно с прямой спиной, высоко поднимая колени не менее одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимать руки при ходьбе в стороны, вооружившись гантелями.
  5. Завершите утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклоните туловище, стараясь достать подбородком до колен. Не сгибайте ноги!

Как правильно заниматься утром

Подбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем.Налаживает систему кровообращения, улучшает работу органов, мышц, головного мозга, насыщает ткани кислородом. Взрослый, проснувшись, ощущает вялость нервной системы, легкие сужены, кровообращение снижено. Если начать день с большой нагрузки, например силовой тренировки или бега, это может нанести серьезный вред организму.

Когда и как лучше тренироваться? Идеальный вариант – выполнять его перед завтраком каждое утро по 10-15 минут. При желании время можно увеличить до 30 минут.Перед тренировкой выпейте стакан воды, потому что организм не получал ее как минимум 8 часов. Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет перегружаться в процессе зарядки. сердечно-сосудистая система. Что касается частоты движений, то в холодную погоду лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы к концу тренировки ЧСС достигла 110 уд/мин. Летом нормальный пульс после зарядки 90 уд/мин.

Утренняя зарядка для похудения

Для того, чтобы похудеть быстрее, организму не хватает низкокалорийной пищи.Вы должны давать ему регулярные физические упражнения. Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать тело в тонусе весь день. Гимнастику следует начинать с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами минимальна.

Начните разминку с шагов на месте, затем сделайте наклоны, круговые движения тазом и приседания.Для пресса эффективен подъем прямых ног из положения лежа. Для похудения в области талии используйте обруч. Чтобы сделать красивые руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или наполненными водой бутылками в разные стороны в течение 30 секунд. Этого комплекса упражнений достаточно, чтобы заполнить 15-минутную утреннюю гимнастику, посвященную оздоровлению организма.

Видео: лучшая утренняя зарядка

5 лучших ежедневных вокальных упражнений для певцов

Вокальные разминки и упражнения играют ключевую роль, когда вы учитесь петь.Подобно тому, как спортсмены растягивают свое тело и мышцы перед большой игрой, вокалисты должны разогревать свой певческий голос перед выступлением или репетицией.

Все, что требуется, это 10 минут с этими пятью простыми голосовыми разминками, чтобы поддерживать здоровый голос. Когда вы правильно разогреетесь, вы сможете петь дольше с меньшими усилиями. Эти певческие упражнения подойдут как начинающим, так и продвинутым вокалистам, поэтому не стесняйтесь попробовать их, где бы вы ни находились на своем певческом пути.Добавьте эти вокальные разминки в свою повседневную жизнь, и вы быстро станете профессионалом в пении любимых песен!

5 вокальных разминок для певцов

1. Губная помада

Чтобы сделать эту вокальную разминку, сначала просто вибрируйте губами без высоты тона. Это поможет увеличить поддержку дыхания и выносливость во время пения.

Затем попробуйте добавить звук к жужжанию губ и удерживайте его где-то 3-5 секунд. Высота звука может повышаться, понижаться или оставаться на одной ноте. В носу и других резонаторах (лоб, щеки и т.). Если вам трудно издавать жужжащий звук, вы можете положить указательные пальцы на центр щек, чтобы ваши губы были более «расслабленными».

Если жужжание губ не происходит, вы можете добиться того же эффекта, вращая языком. Это называется языковой трелью и часто встречается в таких языках, как испанский и итальянский. Большинству певцов жужжать губами легче, чем трели языком, но если вы предпочитаете трели во время разогрева пения, вперед!

2. Сольфеджио

Мы все должны быть знакомы с «Do Re Mi Fa Sol La Ti Do» из The Sound of Music .  Начиная с средней до, пропевайте сольфеджио вверх и вниз по гамме, не торопясь, чтобы внимательно вслушиваться в каждую ноту.

Посмотрите, можете ли вы попробовать эту вокальную разминку без фортепиано (акапелла), так как это поможет вам в тренировке слуха. Практика сольфеджио — это не только отличный инструмент для ваших ушей, но также улучшит чтение с листа и точность пения. Давая имя нотным интервалам, у вас не будет вопросов о том, какую ноту брать, когда придет время петь.

3.«Мах-Мэй-Ме-Мо-Му»

Это еще одна из наших любимых разминок для голоса, которая поможет вам лучше петь. Оставаясь на одной ноте (монотонно), спойте «ма-май-ми-мо-му» красиво и медленно, действительно произнося «мс». Это должно звучать как первое упражнение в видео ниже.

Начните с низких нот, возможно, с А3, и поднимите гамму на октаву выше. Не торопитесь и посмотрите, сможете ли вы спеть это упражнение на одном дыхании. Хотя вам не нужно хорошо петь для разогрева, сосредоточьтесь на своей интонации, чтобы добиться наилучшего вокального звучания.Не давите — эта вокальная разминка должна быть приятной и расслабленной.

4. «Я люблю петь»

Это одно из певческих упражнений, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свой диапазон, так как оно включает в себя арпеджио. Начиная с низкой октавы около Bb3, вы буквально будете петь «I love to sing» с улыбкой на лице! Вы начнете с основного аккорда, затем ударите по октаве и вернетесь на 5-ю, 3-ю и снова тонику аккорда.

Это отличный способ проверить свой диапазон с помощью больших прыжков.Это может быть сделано быстро и должно быть сделано на одном дыхании. Улыбка во время пения поможет вам развить более чистый и яркий звук. Помните, не стесняйтесь с этим — дайте волю и с гордостью заявите о своей любви к пению!

5. Сирена

Это самое легкое вокальное упражнение из всех вокальных разминок в этом списке. Думайте о звуке проезжающей мимо пожарной машины и имитируйте его своим голосом. Начните с самой низкой ноты в вашем диапазоне и пролистывайте каждую ноту до вершины вашего диапазона.Если вы можете петь низкие и высокие ноты, значит, вы в хорошей вокальной форме!

Вот видео с сиренами и другими полезными разминками для пения:

Сирены — хороший способ узнать, устали ли вы от голоса. Если вы не можете взять ни низкие, ни высокие ноты, лучше не давить слишком сильно. Начните с как можно меньшего объема и усилий и постепенно наращивайте динамику по мере того, как вы разогреваетесь. Вы также можете попробовать эту разминку в обратном порядке, начиная с широко открытого рта, переходя от высокого к низкому.

Эти вокальные упражнения занимают всего 10 минут в день, и они помогут вам лучше петь. Для певцов эти вокальные разминки должны быть неотъемлемой частью вашего дня, как чистка зубов или расчесывание волос! Как только вы войдете в привычку, вам понравится свобода и гибкость подогретого голоса.

Если вы готовы поднять свое пение на новый уровень, нет лучшего способа, чем частные уроки пения. Ваш учитель может дать вам практическую обратную связь, необходимую для выработки правильной техники и расширения вашего певческого репертуара.С каждым уроком вы будете на шаг ближе к достижению ваших целей в пении!

У вас есть любимая вокальная разминка? Поделитесь этим с нами в комментариях ниже!

 

Об авторе: Лиз Т. преподает пение в Бруклине, Нью-Йорк, а также онлайн. Она окончила Музыкальный колледж Беркли со степенью бакалавра вокального исполнительства и в настоящее время преподает все стили музыки. Узнайте больше о Лиз здесь!

 

 

 

Поразительное новое исследование Калифорнийского университета говорит, что это лучшее время для занятий спортом (подсказка: это не первое, что нужно делать утром) язык в щеку.

Я знаю так много владельцев бизнеса, которые встают в то время, когда я звоню ночью , чтобы попасть в спортзал.

4.30 утра. Или 5.

Мне кажется немного сумасшедшим садиться на велосипед или поднимать непокорную штангу в такое время дня.

Теперь меня поддерживает наука.

Новое бодрящее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Ирвайне, объявило победителя в конкурсе Когда мне следует заниматься спортом? гонки.

Паоло Сассоне-Корси, доктор философии, профессор Дональда Брена и директор Центра эпигенетики и метаболизма Медицинской школы UCI, сделал, казалось бы, окончательное заявление:

середина утра — приводит к большему количеству кислорода в клетках и более омолаживающему эффекту на организм.

То самое время, когда так много деловых людей погрязли в совещаниях.

Как же исследователи пришли к своим выводам? Ведь они наблюдали за мышами и за влиянием упражнений на метаболизм их скелетных мышц.

Похоже, что утренняя зарядка «привела к более высокой утилизации углеводов и кетоновых тел, а также к расщеплению жиров и аминокислот».

Видите ли, недавно я писал об еще одном замечательном исследовании о физических упражнениях.

Это сообщение из Университета Чарльза Стюарта в Австралии показало, что вечерние тренировки не хуже для вашей продуктивности и сна, чем в любое другое время дня.

Действительно, исследователь Пенни Ларсен специально предположила, что утро было худшим временем дня для упражнений:

Выходная мощность во время спринтерских усилий была выше во время дневных и вечерних проб по сравнению с утренней пробой, что указывает на то, что участники могли выполнять лучше во второй половине дня.

В конечном счете, вы должны найти то, что работает не только для вашего тела, но и для вашего графика.

Совершенство — это борьба, особенно когда приходится выбирать между лучшим временем дня для занятий спортом и лучшим временем дня для зарабатывания денег.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Лучшая утренняя зарядка и энергетическая программа Бена Гринфилда

Есть старая книга, изданная в 1939 году, под названием  Око Откровения .

Это одно из тех интригующих названий, в которых задолго до появления рецензируемых, двойных слепых клинических исследований на людях авантюристы, археологи и военнослужащие наткнулись бы на какую-то второстепенную практику у местного племени или дальневосточного населения, и вернуть на родину проверенные веками принципы…

…в данном случае так называемый «Фонтан молодости».

В книге автор Питер Келдер утверждает, что, находясь в Индии, офицер британской армии полковник Брэдфорд услышал историю о группе лам (не о пушистом плюющемся животном, а скорее об учителе Дхармы в тибетском буддизме), которые, по-видимому, открыли «Фонтан молодости.«Блуждающие туземцы», как он их называл, рассказали ему о стариках, которые необъяснимым образом стали здоровыми, сильными и полными «силы и мужества» после проживания в том или ином ламаистском монастыре (где, естественно, живут ламы). Выйдя на пенсию, полковник Брэдфорд открыл для себя ламаистский монастырь и даже какое-то время жил с ламами. За это время они обучили полковника Брэдфорда пяти специальным упражнениям, которым, как сообщается, более 2500 лет, которые они назвали своими «ритуалами». Согласно книге, ламы описали семь вращающихся «психических вихрей внутри тела: два в мозгу, один у основания горла, один на правой стороне тела возле печени, один в репродуктивных органах и по одному в каждое колено.Они утверждали, что по мере того, как мы становимся старше, скорость вращения этих вихрей уменьшается, что приводит к «плохому здоровью».

Однако…барабанная дробь, пожалуйста…

…скорость вращения этих «вихрей», по-видимому, может быть восстановлена ​​путем выполнения специальных Пяти тибетских обрядов долголетия (также иногда называемых «Пять обрядов», «Пять тибетцев» и «Пять обрядов»). омоложения») ежедневно, что приводит к улучшению здоровья.

Так вот, я ненадолго столкнулся с подобными принципами, в частности, когда брал интервью у доктора Блэка.Стивен Кабрал и доктор Барри Моргеулан, оба описывают очень похожие обряды, которые они обнаружили в своих собственных исследованиях восточной медицины. Но я так и не систематизировал их, не применил на практике и не вплел в свою повседневную жизнь.

До сих пор. В энергетическом упражнении и видео ниже я собираюсь показать вам, как я вплел эти движения в свою собственную утреннюю «растяжку», хотя и с несколькими другими упражнениями, заимствованными из таких практик, как тайцзи и цигун, и также можно найти на страницах превосходной книги The Reality Revolution автора Брайана Скотта, которого я только что пригласил в свой подкаст, чтобы обсудить множество других практик перепрограммирования подсознания, энергии и энергетических потоков, которые он описывает в книге.Я также записал для вас полную программу потока энергии, которую вы можете скачать здесь, чтобы вы могли ссылаться на нее снова и снова, когда будете включать движения в свое утро.


Лучшая утренняя энергетическая рутина: утренняя зарядка Бена Гринфилда для открытия «фонтана молодости».

Видео выше, конечно, будет очень полезно для вас, чтобы делать заметки и применять этот распорядок для своего собственного утра, но ниже есть несколько других полезных заметок, которые, я думаю, могут ускорить ваш процесс обучения и/или улучшить этот распорядок для ты.В конце примечаний, на последних страницах этого документа, у меня записана вся программа вместе с несколькими «дополнительными» упражнениями, которые я иногда добавляю. pdf-версию, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

— Тибетские обряды:

Во-первых, для вращающегося дервиша (вращающегося с вытянутыми руками) некоторые версии тибетских обрядов поощряют вращение только в направлении по часовой стрелке , слева направо.Я попробовал это, но на самом деле почувствовал больше энергии, вращаясь в обоих направлениях. Вам решать. Если вы отрастите странный третий, зеленый светящийся глаз, выходящий из макушки, вращаясь в обоих направлениях, возможно, вам следует следовать точным правилам.

Далее, есть ряд мантр, часто используемых при выполнении Ритуалов — мантры, которые вы либо тихо повторяете, либо даже думаете при выполнении каждой из них. Они следующие…

Пять тибетских упражнений на долголетие Мантры:

-Вращение = Энергия (Я полон энергии)

-Поднятие ног = Воздух (Мой разум ясный и спокойный)

— Прогибание назад на коленях = Вода (я гибкий и восприимчивый)

— Столешница = Земля (я сильный и уравновешенный)

— Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

Далее технически идет шестой обряд.Это называется уддияна бандха , и это популярное дыхательное упражнение йоги, пошаговые инструкции для которого вы можете найти здесь. Замок, или бандха , в йоге — это движение, при котором сегмент тела каким-либо образом запечатывается, изолируется или сужается. Одним из самых мощных из этих замков является уддияна бандха , которую также называют восходящим замком в полете или подъемом живота, при котором вы втягиваете и поднимаете брюшную стенку в конце выдоха, задерживая дыхание. .Все органы брюшной полости поднимаются в туловище выше нормального положения за счет частичного вакуума в грудной полости, затем рекомендуется наклониться и удерживать этот вакуум. На самом деле я не включаю это как часть утренней энергетической рутины, а скорее перед или даже во время того, как я иду в ванную, поскольку я обнаружил, что это довольно эффективно для стимуляции дефекации.

Наконец, на веб-сайте T5T.com есть замечательные образовательные ресурсы для изучения всего, что вы когда-либо хотели знать об этих Ритуалах.

– Дверь Жизни (также известная как Ming Men Скручивание из стороны в сторону): 

Это исходит из цигун, и в своей книге Революция реальности автор Брайан Скотт описывает его следующим образом:

«В этом вы начнете с того, что встанете, поставив ноги на ширине плеч, затем начнете медленное поворотное движение от бедер и талии. Держите плечи, руки и верхнюю часть спины расслабленными — позвольте инерции из центра тела двигать руками, как бы качаясь.По мере того, как вы продолжаете, позвольте инерции продолжать поднимать ваши руки, пока они не постучат мягко по нижней части спины. Это стимулирует точку давления на позвоночнике непосредственно за пупком, называемую Дверью Жизни или Минмэнь. Эта точка давления повышает вашу общую жизненную силу и заряжает центральную нервную систему. Это простое упражнение, которое вы можете повторять, поворачиваясь туда-сюда двадцать один раз или так, как вам кажется естественным. Дышите на протяжении всего упражнения».

— Разгибания в кроль-позиции на противоположных сторонах и/или подъем коленей на противоположные локти стоя

Это «добавка», которую я добавляю (как и любой из них, вы можете увидеть, как я демонстрирую это в видео).Вы можете сделать 10–21 повторение одного (например, ползания или стоя) или любого из них, но идея состоит в том, что, двигая левую и правую стороны одновременно, вы «пробуждаете» активность левого и правого полушарий мозга, что приводит к лучшей координации. и творчество.

– Расслабленные кулаки при массаже нижней части спины:

В своей книге Брайан Скотт указывает:

«Сделайте ци-массаж нижней части спины. Для этого положите руки на поясницу и помассируйте ее расслабленными кулаками, постукивая по пояснице.Начните так высоко, как вам удобно, и опускайтесь так низко, как вам удобно. Это пробуждает надпочечники и стимулирует точку давления «Дверь Жизни». Это также заряжает почки и улучшает кровообращение в нижней части спины».

— Постукивание ногами вверх-вниз и удары в грудь:

Для этого Брайан Скотт говорит:

«Теперь двигайтесь вниз к внешней стороне ног и шлепайте по ним ладонями до самых ступней, а затем снова вверх по внутренней стороне ног.Поднимитесь к бедрам, все еще мягко шлепая себя по ногам, вплоть до ударов в грудь в стиле Тарзана. Это стимулирует ваши легкие, сердце и вилочковую железу. Он омолаживает до такой степени, что, как говорят, замедляет старение. Проделайте весь этот круг три раза, а в конце встряхните свое тело. Вы могли видеть, как спортсмены делают это перед баскетбольным матчем. Игроки нервничают, у них много лишней энергии, они трясут телом. Вы будете делать то же самое, но вытряхивать негативную энергию.

— Изгиб и подъем тигра:

Это очень просто. Представьте, что вы берете энергию из земли, тянете ее вверх к сердцу, затем поднимаете руки в воздух, вытягиваясь вверх, когда вы тянете энергию вверх, а затем тянете ее обратно вниз.

-Дзен Качели из стороны в сторону:

Начните с положения стоя, слегка согнув колени. Держите тело свободным и расслабленным, мягко покачивая бедрами, туловищем и руками вперед и назад.(Если вы играете в гольф, это похоже на ваш замах.) Когда ваше тело отклоняется назад, большая часть вашего веса должна приходиться на заднюю ногу. Затем, не останавливаясь в верхней точке, наклонитесь вперед, пока большая часть веса не переместится на переднюю ногу. Повторяйте это движение столько, сколько хотите, позволяя рукам двигаться естественно и меняя угол наклона, чтобы получить доступ к различным частям позвоночника.

– Три удара:

Вот ссылка на полезный бесплатный файл в формате .pdf, который содержит еще больше подробностей об этом.PDF-файл на самом деле описывает четыре точки, но я как бы объединяю точки два и три вместе и двигаю руками, постукивая и ударяя. Возможно, это заставит меня умереть раньше времени от какой-нибудь ужасной болезни, связанной с меридиональным энергетическим потоком, но лично я считаю, что это экономит лишь немного времени, так что в любом случае все это может оказаться пустяком.

– Встряхивание Тай Чи:

Это один из моих любимых финишеров. В видео это довольно хорошо изложено, но это такое бодрящее упражнение, что я также часто вплетаю его (а иногда и некоторые другие упражнения выше) в свою повседневную энергетическую программу, особенно во время коротких перерывов, которые я часто делаю в течение рабочего дня.Он, как и «шестой» тибетский ритуал, чертовски хорошо стимулирует утреннюю дефекацию, особенно если у вас нет чего-то вроде мини-батута.


Резюме

Вот и все: простая 15-минутная утренняя энергетическая программа, которая работает как гангстеры. Не вините меня, если вы читаете это в 78 лет и внезапно развиваете силу, энергию и жизненную силу шестнадцатилетнего. Или, по крайней мере, заметный всплеск вашей энергии в течение дня, если это работает на вас так же, как и на меня.

Несколько последних замечаний, прежде чем я закончу.

Во-первых, этот веб-сайт является фантастическим ресурсом для получения дополнительной информации о тибетских ритуалах, а также для загрузки электронных книг и настенных плакатов, которые помогут вам изучить эти упражнения еще более подробно, чем то, что я описываю ниже.

Во-вторых, у меня есть около полудюжины подобных «перекусов для движения» и упражнений на растяжку утром/в офисе/на самолете/в путешествии, подробно описанных в главе «Красота и симметрия» моей книги Boundless .Если вы относитесь к тому типу людей, которые копаются в своем заднем кармане, чтобы использовать их в течение дня для увеличения энергии, это также будет хорошим ресурсом для вас.

В-третьих, посмотрите мой подкаст «Почему то, как вы думаете о времени, может быть неправильным, Взлом вашего подсознания, Идеальная утренняя энергетическая рутина и многое другое: Революция реальности с Брайаном Скоттом». для подробного обсуждения с Брайаном Скоттом потока энергии, 5 тибетских ритуалов, постановки намерений и многого другого.

Наконец, для вашего удобства вы также можете скачать это удобное руководство, в котором подробно описана моя утренняя практика потока энергии.Кроме того, ниже я изложил полную программу, включающую все упражнения, которые я показываю в видео, и несколько других любимых упражнений.

  1. Упражнение «Благодарность сердца»: подумайте о чем-то, за что вы благодарны, и потратьте 1-2 минуты, вдыхая это в свой сердечный центр (подробнее об этом упражнении на согласованность здесь)
  2. Пять тибетских ритуалов: 10-21 повторение каждого

Вращение = Энергия (Я полон энергии) только налево

Подъем ноги = Воздух (Мой разум ясен и спокоен)

Прогибание назад на коленях = Вода (я гибкий и восприимчивый)

Столешница = Земля (Я сильный и сбалансированный)

Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

  1. Дверь Жизни: 10–21 повторение на каждую сторону поворотов/шлепков/дыханий
  2. Прикосновения коленом к локтю: 10-21 повторение на каждую сторону в положении ползком/стоя (для активации левого/правого полушария мозга)
  3. Расслабленный массаж спины кулаками: 30 секунд
  4. Коснитесь ног вверх и вниз: 30 секунд
  5. Удары Тарзана в грудь: 30 секунд
  6. Тигр наклоняется и поднимается к небу: 10-21 повторение
  7. Дзен-махи из стороны в сторону: 10-21 повторение на каждую сторону
  8. Три удара: 10–21 удар по щекам (живот), скрещенным рукам/ключицам (тимус/почки) и верхней части ребер (селезенка)
  9. Встряхивание Тай Чи: 30-60 секунд с глубоким дыханием
  10. Энергия Кундалини «Налет»: 60-120 секунд с глубоким дыханием (этот шаг вплоть до шага 17 продемонстрирован в бесплатной утренней тренировке Boundless здесь)
  11. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
  12. Энергетические удары Кундалини: 60-120 секунд
  13. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
  14. Сверхмедленных подходов: один подход из 10 повторений сверхмедленных приседаний, сверхмедленных выпадов и сверхмедленных отжиманий с 1-3 приветствиями солнцу для восстановления между каждым (стреляйте в течение 10-30 секунд вниз и 10-30 секунд вверх). за каждое упражнение)
  15. Если время, 2-минутное завершение упражнения приседания/вставания
  16. Дыхания Вима Хофа: 40, лежа на спине, с намерением настроиться на день, задержав последний выдох
  17. 1-2 минуты тихой релаксации после вдоха (по-прежнему лежа на спине) на 4 счета на вдох/8 на выдох

У вас есть утренняя энергетическая программа? Вы заинтересованы в том, чтобы попробовать этот вид двигательной практики? Оставляйте свои комментарии, вопросы и отзывы ниже.Я хотел бы услышать от вас. Вы также можете скачать полную письменную программу потока энергии в бесплатной загружаемой версии в формате pdf, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

Задать Бену вопрос о подкасте


Руководство по тренировке на батуте: почему прыжки — лучшее домашнее упражнение

Как и многие, мы разделяем мнение, что Голди Хоун не может ошибаться. Легендарный 76-летний актер знает, как жить полной жизнью, оставаясь при этом бодрым и здоровым.В начале глобальной пандемии, когда впервые вступили в силу приказы оставаться дома, Хоун направила свое хорошее настроение и страсть к хорошему самочувствию в трансцендентный контент в Instagram, демонстрируя плоды самозабвенных танцев, очищающих разум медитаций и одна из ее любимых форм упражнений: прыжки на батуте. «Танцуй, прыгай и кружись, как будто никто не видит!» — написала Хоун в подписи к одному из своих видеороликов о восстановлении.

Преодолевая разрыв между отдыхом и физическими упражнениями, Хоун не только вдохновила своих последователей двигаться, но и помогла подчеркнуть, что тренировки на батуте идеально подходят для жизни в помещении.Показательный пример: когда в Японии началось массовое социальное дистанцирование, продажи мини-батутов начали быстро расти как решение для поддержания активности в пределах дома. И это далеко не замена другим видам упражнений — это надежная альтернатива; тот, который астронавты использовали для восстановления плотности костей и мышечной массы после возвращения из космоса. Еще одним доказательством его эффективности стало исследование НАСА, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, которое показало, что отскок на 68% эффективнее бега трусцой.

Здесь Колетт Донг, соучредитель батутно-кардио-студии Tribeca The Ness, помогает объяснить все тонкости безопасной и повышающей энергию тренировки на батуте.

Что такое тренировка с подбором?

Отскок — это сердечно-сосудистое упражнение, обычно выполняемое на мини-батуте. «Ребаундеры, как правило, меньше и прочнее, что обеспечивает лучший отскок по сравнению с большим батутом, который вы можете увидеть на открытом воздухе», — объясняет Донг, который настаивает на том, что, несмотря на то, что батут оказывает низкое воздействие, он не лишен интенсивности.«Он покрывает каждую часть вашего тела, и вы можете облиться потом всего за 30 минут», — говорит Донг. «Это эффективно, но в основном это весело».

JumpSport 230F Складной домашний кардиотренажер для фитнеса

Каковы преимущества восстановления всего тела?

Отскок предлагает множество преимуществ: На первый взгляд, он поддерживает все тело, особенно корпус, ноги, ягодицы и мышцы спины, в тонусе и силе. «Хотя это творит чудеса с потерей веса, преимущества, которые вы не видите, являются самыми ценными», — говорит Донг.Отталкивающие движения не только стимулируют лимфатическую систему, которая помогает выводить токсины и бороться с болезнями, но и улучшают баланс и координацию. «Это улучшает двигательные навыки и обеспечивает умственную разрядку, а также может помочь облегчить симптомы беспокойства», — говорит она.

Почему легче суставам?

По словам Донга, мягкий коврик и шнуры мини-батута позволяют ему «поддаваться», так что ускорение и замедление практически поглощаются, что устраняет до 80% ударов при приземлении во время прыжка.«Движение по твердым поверхностям, таким как дороги и тротуары, не дает большой нагрузки, поэтому они сильнее воздействуют на суставы», — объясняет Донг. «Низкое воздействие — это здорово, потому что оно защищает ваши суставы, не жертвуя работой ваших мышц». Благодаря этому заниматься можно в любом возрасте!

Fit Bounce Pro II Bungee Rebounder

Propel 38″ Rebounder Trampoline

Почему отскок так хорошо подходит для домашнего фитнеса?

можно сделать в небольшом пространстве», — объясняет Донг.«Вы можете выполнить весь сеанс восстановления, не слезая с батута, поэтому, пока вы можете найти место для размещения батута, вы золотой». Мини-батуты небольшие, и многие модели складываются или имеют складные ножки, что упрощает их хранение. Это также не такое большое вложение, как более крупное и дорогое кардиооборудование. «Очевидная тенденция заключается в том, что домашние тренировки никуда не делись, — продолжает она. «Вы будете продолжать видеть, как люди либо дополняют свои личные тренировки занятиями дома, когда это позволяет время, либо продолжают оборудовать свои помещения для полноценного домашнего спортзала.”

Как лучше всего начать восстанавливаться, особенно если вы проводите больше времени дома?

Если вы новичок в подборах, Донг рекомендует найти видео с базовыми занятиями или онлайн-тренера, которые могут дать вам советы по форме. Ness предлагает бесплатную семидневную пробную версию, а также ежемесячную подписку, которая включает в себя бесплатную 20-минутную онлайн-консультацию по виртуальным урокам прыжков и лепки. Если вы чувствуете себя комфортно и занимаетесь этим в свободное время, вы также можете заниматься фристайлом: включить плейлист, который мотивирует вас и постепенно становится быстрее.«Когда вы бросаете себе вызов двигаться в такт музыке, вы, естественно, больше подталкиваете себя к плейлисту», — объясняет она.

Какая одежда лучше всего подходит для тренировок?

«Батут мало ударопрочный, потому что он упругий, поэтому вы должны чувствовать себя комфортно», — говорит Донг, который предлагает надеть влагоотводящую одежду, поддерживающие кроссовки (кроссовки среднего размера должны помочь) и кроссовки. хороший, поддерживающий спортивный бюстгальтер, особенно для тех, у кого большая грудь.

Спортивное бра Adam Selman Sport с перекрестной спиной

Спортивные шорты Adam Selman с высокой посадкой французского кроя

Компрессионный бюстгальтер Tory Burch Color-Block Sculpt с вырезом на спине

What are the best Practices for trampoline безопасность?

«Отскок — не обычное упражнение», — предупреждает Донг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.