Сбалансированное питание вегетарианца: Вегетарианство и полноценный рацион – Sektascience: научно-популярный журнал

Содержание

Полноценный рацион вегетарианца

Вегетарианство и веганство до сих пор вызывают много противоречивых мнений и, к сожалению, в большинстве случаев общепринятое мнение сильно влияет на выбор отдельного человека — возможно, и на ваш личный выбор тоже. Попробуем отойти от социальных стереотипов и понять, почему здоровая диета является основой нашего благополучия.

Понятно, что при упоминании терминов «вегетарианская диета», «веганская диета», «здоровое питание» сразу возникают мысли: «Мне придется отказаться от лакомств. А вдруг мне не хватит каких-то необходимых телу веществ?» Да, такие опасения обоснованы, но любая диета может быть несбалансированной и не содержать все необходимые для здоровья компоненты.

Для хорошего самочувствия нам нужна здоровая и полезная пища. Полноценный, хорошо сбалансированный рацион вегетарианца действительно является тем, что называют «здоровым питанием». И это подтверждено положением Американской диетической ассоциации:

Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и стать подспорьем в предупреждении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, детства, подросткового возраста) и спортсменов.

На основе фактических данных, обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может иметь достаточную пищевую ценность — таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин и матерей новорожденных малышей.

Итак, вопрос заключается в том, чтобы подобрать для себя полноценное здоровое питание. О чем следует знать?

Здоровое питание — это сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в ежедневном рационе. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждой группой этих питательных и полезных веществ в составе вегетарианской или веганский диеты.

Белки

Мало кто задумывается над тем фактом, что организму человека необходимо только определенное количество белка. Как недостаток, так и избыток белка в дневном рационе приводит к нарушениям. Взрослому человеку, согласно норме здорового питания, необходимо 0,8 — 1,2 г белка на килограмм веса в день. Преимуществом вегетарианской и веганской диеты является то, что молочный и растительный белок хорошо усваивается организмом. Богатыми на белок являются:

  • молоко и молочные продукты;
  • соя, соёвые продукты;
  • бобовые (особенно чечевица)
  • орехи.

Жиры

Полезная еда должна иметь достаточное количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего этих компонентов находится в растительных маслах, изготовленных с помощью холодного отжима. Особенно полезны льняное масло, оливковое и другие. Для обеспечения суточной потребности в жирных кислотах достаточно употреблять 2 столовые ложки растительного масла.

Углеводы

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, богаты углеводами — то есть большинство фруктов, сухофруктов, орехов, овощей, зерновых продуктов. Переходя на здоровое питание не следует употреблять много сладостей, особенно с рафинированным сахаром — лучше заменить их сухофруктами и орехами.

Витамины

Практически весь спектр витаминов, необходимых для здоровья, можно получить, употребляя ежедневно свежие фрукты, овощи и зелень, ведь именно эти продукты являются источником витаминов. Трудности могут возникнуть только с витамином В12, так как его мало в растительной пище, но им богаты молочные продукты.

Минеральные вещества

Большинство минеральных веществ есть в растительных продуктах — просто необходимо знать, в каких именно. Например, кальцием и железом богаты все листовые салаты, зеленые овощи, различные виды капусты, а также орехи и сухофрукты — поэтому при вегетарианской или веганской диете нет необходимости беспокоиться об усвоении микроэлементов.

Полноценный рацион вегетарианца удовлетворяет все требования здорового питания, к тому же, такая пища может быть не только полезной, но и вкусной.

Есть много аппетитных блюд с неповторимым ароматом, содержащих необходимые для вашего здоровья вещества — каждый может подобрать себе рацион по вкусу.

Употребляйте полезную пищу и будьте здоровы!

Сыроедение и вегетарианство: за и против

Классическая наука о питании советует  включать в свой ежедневный рацион свежие овощи и фрукты как бесценный источник витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Эти продукты играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и укреплении здоровья, являются основой многих оздоровительных методик, разгрузочных дней и диет. Некоторые системы питания ценят фрукты и овощи настолько высоко, что практически исключают употребление других продуктов — в основном животного происхождения. Насколько верен такой подход к питанию – попробуем разобраться в этой статье.

Вегетарианство


— это система питания, основанная на продуктах растительного происхождения.Вегетарианство попало в Европу из Азии от буддистов, зороастрийцев, индуистов, йогов и уже давно преодолело общественное непонимание, став в десятках стран самым распространенным видом нетрадиционного питания. Сторонники вегетарианства утверждают, что только их система питания естественна для организма человека, может обеспечить крепкое здоровье, профилактику различных болезней и активное долголетие. С другой стороны, вегетарианцы настаивают на необходимости употребления только растительной пищи по религиозным, философским и иным соображениям вне зависимости от физического воздействия его на организм человека. Всего существует три вида вегетарианского питания: веганство (строгое вегетарианство, при котором используется только растительная пища и исключаются любые виды животного белка), лактовегетарианство (молочно-растительное вегетарианство) и лактоововегетарианство (молочно-яично-растительное вегетарианство).

Наука о питании отмечает как положительные, так и отрицательные стороны вегетарианства. Разберем основные постулаты этой системы питания с точки зрения классической диетологии.

1. Мясо – переносчик различных болезней, оно содержит опасные для человека вещества, попавшие в организм животных и птиц прижизненно из окружающей среды. Комментарии: это верное утверждение, поэтому так важен государственный санитарно-ветеринарный и санитарно-эпидемический контроль здоровья животных и птиц и их правильного убоя, производства, хранения и реализации мясной продукции. Не меньшее значение имеет и соблюдение потребителем элементарных правил хранения и приготовления мяса.

2. Мясо само по себе – ядовитый продукт. Оно содержит яды, которые образовались в теле животных и птиц во время их жизни и после смерти, при переваривании мяса в пищевом канале и при загнивании его остатков в толстой и прямой кишке. Все это приводит к отравлению организма человека. Комментарии: по результатам исследований в теле здоровых животных и птиц не обнаружены какие-либо токсины. При нормальной функции органов пищеварения мясо хорошо переваривается.


3. Мясо – неполноценный продукт питания, так как в нем не содержится углеводов, а значит, оно не может выполнять топливную функцию. Мясо плохо усваивается организмом. Комментарии: с этой точки зрения очень многие продукты можно обвинить в неполноценности. Так, например, фрукты и многие овощи не содержат всех необходимых нутриентов для жизнеобеспечения и не всегда хорошо перевариваются из-за индивидуальных особенностей организма.

4. Мясо способствует сдвигу кислотно-основного состояния организма во вредную для него кислую сторону. Комментарии: действительно, мясо, как и рыба, относятся к закисляющим продуктам. Но и яйца, и зерновые продукты, и орехи, и даже некоторые ягоды также обладают данным свойством. При сбалансированном питании, включающем в себя как закисляющие продукты, так и защелачивающие (овощи, фрукты, молоко), никаких неблагоприятных изменений кислотно-основного состояния не происходит.

5. В мясе содержатся возбуждающие центральную нервную систему экстрактивные вещества, которые создают временную эйфорию, стимулируют и одновременно отравляют организм, вызывая зависимость, близкую к наркомании. Комментарии: данные экстрактивные вещества в основном повышают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных желез. На нервную систему они влияют в незначительной степени, в несколько раз меньшей влияния чая и кофе, и уж тем более ежедневных стрессов нашей жизни.


6. Мясо – причина многих заболеваний.Комментарии: связь употребления мяса и развития многих заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, рак толстой кишки) есть, но только при избытке употребления жирного мяса и мясных продуктов. Строгое вегетарианство (веганство) характеризуется дефицитом незаменимых аминокислот, витаминов В12, В2, D и минеральных веществ (железа, меди, цинка, кальция). Это может вызывать такие заболевания, как анемия, остеопороз и снижение иммунитета. Недостаток белка и избыток клетчатки может неблагоприятно сказаться на состоянии кишечника.

7. Вегетарианство необходимо соблюдать по морально-этическим мотивам. Комментарии:безусловно, гуманное отношение к животным необходимо и должно быть нормой нашей жизни. Однако разумная защита животных, в том числе и законодательная, не должна приобретать фанатичный характер.

Сыроедение


— это система питания, при которой употребляются только сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты, чаще всего растительного происхождения.Сыроедение имеет и другое название – витарианизм. Учение возникло в Европе на рубеже ХIХ – ХХ вв. как новое направление вегетарианского питания. Можно выделить 4 основных варианта пищевого рациона сторонников сыроедения. Наиболее распространен рацион, который состоит из свежих и высушенных фруктов, ягод и овощей, а также их соков, орехов, сырых семян масличных и других растений, проросшего зерна, размоченных в холодной воде цельных зерен или близких к цельному зерну круп, растительных масел, полученных методом холодного прессования, натурального меда. Фрукторианизм – самый строгий рацион. Он включает в себя свежие сырые фрукты и ягоды, допускается употребление проросшего зерна. Третья разновидность сыроедения разрешает употребление продуктов 1 рациона и дополняет рацион сырым молоком и в ряде случаев – молочными продуктами домашнего производства, сырыми яйцами. Четвертый тип соответствует 1-му или 3-му рациону, но дополняется хлебом, испеченным по возможности из цельного зерна и без применения дрожжей.

Рассмотрим основные принципы сыроедения с точки зрения классической диетологии.

1. Сырая растительная пища – это источник особой энергии и жизненной силы, который восполняет энерготраты организма человека. Ни один продукт не может сравниться с фруктами и ягодами по количеству «жизненной силы». Комментарии: законы сохранения и превращения энергии и созданные на их основе теории пищевых цепей не признают существование «солнечной» или «живой» энергии. Можно данное свойство сырой пищи рассматривать как природное биоинформационное свойство, тем не менее данная теория не является доказанной.

2. Фрукты и ягоды – это главные пищевые продукты, так как являются единственными, к которым человеческий род биологически приспособлен согласно теории питания предков. В сырых овощах и фруктах присутствуют все витамины, минеральные вещества, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности человека. Комментарии: несомненно, фрукты и овощи сравнительно легко перевариваются, несут истинную пищевую ценность и в наименьшей степени поддаются замене другими продуктами. Однако они не содержат в себе близкое к норме количество белка и жирных кислот.


3. Из продуктов, прошедших тепловую обработку, уходит «солнечная или живая энергия», и разрушаются ферменты, которые обеспечивают самопереваривание пищи, в результате чего пищеварение происходит неправильно. Комментарии: диетология давно уже определила, какая пища хорошо переваривается в сыром виде, а какая после соответствующей тепловой или иной обработки. Конечно, спелые фрукты, ягоды и многие овощи целесообразно употреблять сырыми. Однако зерновые продукты, картофель, репа, брюква, баклажаны, грибы лучше перевариваются после тепловой обработки. При ряде заболеваний рекомендовано употребление только вареной растительной пищи, так как она переваривается значительно легче.

4. Сыроедение – это возврат к питанию предков человека до применения огня. Комментарии: древний человек был охотником и собирателем дикорастущих растений. Анатомо-физиологическое строение желудочно-кишечного тракта человека отличается от строения плотоядных и травоядных животных, что и обеспечивает способность переваривать животную пищу.

Подведем итог:

1. Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья.

2. Соблюдение того или иного вида питания по религиозным или морально-этическим причинам – это выбор каждого человека. Помните, что рацион, которого вы придерживаетесь, может как положительно, так и негативно сказаться на вашем здоровье.

3. Вегетарианство и сыроедение не рекомендуются беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам.

4. Чем шире и разнообразнее продуктовый набор вашего рациона, тем больше шансов у вас обеспечить потребности своего организма в пищевых веществах и энергии, а значит сохранить здоровье.

5. Необходимо включать достаточное количество фруктов, овощей и других растительных продуктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами, в ежедневный рацион. Однако это не означает, что стоит совсем исключить из него белковые продукты.

6. Придерживаясь вегетарианства и сыроедения, дополняйте свой рацион приемом кальция, железа, витаминов В12, В2 и D. Ежегодно проверяйте свое состояние здоровья: сдавайте общий анализ и делайте биохимию крови.

Ребенок-вегетарианец: хорошо или плохо? — Телеканал Доктор

История знает многочисленные племена и даже целые народы, в рационе которых на протяжении многих поколений отсутствует мясо и мясосодержащие продукты. Однако это не оказывает негативного влияния на здоровье и развитие детей. Более того, исследования показывают, что дети-вегетарианцы более сообразительны, выносливы и устойчивы к инфекциям.

Вегетарианская диета снижает риск развития колоректального рака, в то же время, по мнению некоторых ученых, отказ от мяса способствует снижению массы головного мозга.

Чтобы стать вегетарианцем, недостаточно просто выбросить все мясные продукты из холодильника. Очень важно найти новые источники белков и микроэлементов, которые станут полноценной заменой сочной отбивной или утке по-пекински.

Для получения всех незаменимых аминокислот, которые не могут сами вырабатываться организмом, следует употреблять в пищу зерновые и бобовые продукты: рис, пшеницу, фасоль, горох. Источником фосфора, стимулирующего умственную деятельность, служат орехи, цветная капуста, огурцы, редис и морковь. Необходимое количество железа можно получить вместе с апельсинами, бананами, кабачками и, конечно, яблоками. Витамин С содержат лимоны, петрушка и укроп. Важно правильно сбалансировать все составляющие вегетарианской диеты, чтобы ребенок не испытывал дефицита во всех полезных веществах. Кроме этого, можно оставить в рационе небольшое количество молочной продукции и яиц. Не забывайте о правильной обработке пищи, избегайте кормить ребенка жареным и сдобным.

И не лишайте ребенка свободы выбора!

Если в гостях ваше чадо сметает со стола всю колбасу и просит на добавку еще один окорочок, то вам лучше расширить его рацион, включив в меню нежирные мясные блюда.

В наши дни вегетарианство превратилось в модный тренд. От животной пищи отказываются как взрослые, так и дети. Для них открываются специальные магазины и кафе, проводятся фестивали, где можно купить еду не животного происхождения. И даже медицинские клиники предлагают комплексы анализов для тех, кто не ест мясо.

Какой вред вегетарианство может нанести организму взрослого человека и к каким последствиям приведет полный отказ от мясных продуктов с детства? Смотрите в программе «Медицинский квест» на телеканале «Доктор»

Чем заменить мясо: продукты заменяющие мясо в рационе человека

Городские жители все чаще отказываются от мяса. Одни делают это из моральных побуждений и заботы об окружающей среде, считая жестоким убивать животных ради еды. Другие следуют религиозным канонам, третьи – из соображений заботы о здоровье. Ведь согласно официальной позиции ВОЗ, вегетарианство – один из самых здоровых рационов. Правда, Всемирная организация здравоохранения рекомендует только самую мягкую форму вегетарианской диеты, которая не исключает из меню яиц и молочных продуктов. И на то есть причины: у отказа от мяса есть как плюсы, так и минусы.


Преимущества отказа от мяса

  • Нормализация веса. Исключение мясных продуктов из ежедневного рациона действительно помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обменные процессы, если с этим есть проблемы. Возможно, это происходит из-за того, что вегетарианцы более осознанно относятся к своему рациону и стараются вести здоровый образ жизни. Возможно, причина – в отказе от жареных и жирных мясных блюд, избытка калорий. Но переход на вегетарианскую диету действительно может помочь похудеть.
  • Улучшение состояния кожи. Это неоднозначное преимущество, поскольку не каждый человек, отказавшись от мяса, приобретет красивую чистую кожу без высыпаний. Однако нередко угри, раздражение, жирный блеск и общий тусклый тон кожи связаны с особенностями питания. Недаром дерматологи расспрашивают пациентов о пищевых привычках и рекомендуют при наличии угрей исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Если вы замечаете, что при отказе от быстрых углеводов кожа выглядит лучше, можно попробовать исключить на несколько недель из меню мясные продукты.
  • Снижение риска заболеть раком. Достоверно известно, что вегетарианство уменьшает вероятность развития рака прямой кишки. Впрочем, сбалансированное питание и здоровый образ жизни в принципе снижают риск столкнуться с онкологическими проблемами.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Рацион существенно влияет на вероятность в один прекрасный момент оказаться на кушетке кардиолога или эндокринолога. Но если вы не едите жирные мясные блюда, высыпаетесь и поддерживаете физическую активность, вы вне группы риска.

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

  • Дефицит аминокислот. К сожалению, растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке «набор» неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. Конечно, если вы не позаботитесь о том, чтобы компенсировать этот риск.
  • Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина. Обратите внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на феритин.
  • Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами. А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
  • Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатков витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.


Чем заменить мясо в ежедневном меню

Чтобы не возникало дефицита витаминов, аминокислот, микроэлементов, нужно грамотно компенсировать отсутствие мяса в питании. Проще всего, если вы отказываетесь от мясных продуктов, но продолжаете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняное семя, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используйте разрыхлители для хлеба, а семена замачивайте и ешьте проросшими.

Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также можно рекомендовать не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.


Чем заменить белок из мяса

Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты:

  • Фрукты: груши, абрикосы, хурма. Белок из фруктов усваивается не так хорошо, как из мяса, зато свежие плоды богаты витаминами. В число фруктов с высоким содержанием белка входят также бананы. Среди свежих овощей тоже есть «чемпионы» по содержанию белка: огурцы и красные помидоры.
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Бобовые служат источником белка и клетки, которая способствует здоровому пищеварению.
  • Листовые овощи: салат, щавель, шпинат. Это не только ценный источник полезных веществ, но также здоровая пища, которая улучшает пищеварение. Они будут особенно полезными, когда вы только привыкаете к новому меню.
  • Проросшие злаковые зерна: пшеница, овес, а также семена подсолнечника. В пророщенных зернах много белков, жирных кислот, витаминов. Их можно добавлять в салаты и другие блюда, чтобы поддержать крепкий иммунитет.
  • Молочные продукты: молоко, творог, сыр, ряженка, кефир, йогурт. Самый доступный источник белка для человека, который отказался от мяса, – это молоко и все производные от него. Конечно, не все могут включить молоко, сметану, сыр в меню. Во-первых, многие взрослые плохо переносят лактозу. Во-вторых, если вы решили полностью отказаться от пищи животного происхождения, даже если ее производство не связано с убийством зверей, придется заменить и молочное.
  • Орехи: миндаль, кедровые, лесные, бразильские, грецкие, пекан. Согласно медицинской статистике, большинство россиян едят слишком мало орехов и семян. А ведь они содержат не только белок, но также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса – самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо – это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 грамм телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.

Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает вам, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, вы можете использовать специальные спортивные средства для получения нужного количества белка.


Какие блюда можно готовить дома

Многие люди, которые отказываются от животной пищи из этических соображений, испытывают трудности с привыканием к новому меню. Они «срываются», в чем начинают корить себя. Чтобы такого не происходило, и переход на вегетарианское меню был приятным и легким, отказывайтесь от мясных блюд постепенно. Сначала замените их рыбой и морепродуктами, которые можно запекать на гриле или в духовке. Из рыбы можно приготовить суп, а морепродукты можно добавлять в салаты.

Если вы не ставите себе целей перейти на строгую веганскую диету, рыба станет отличным заменителем мясных блюд. Но если вы планируете вовсе отказаться от животной пищи, позже ее следует исключить, оставив в качестве основного источника белка молоко, йогурты, сметану, сыры. Овощные супы с сыром получаются достаточно вкусными и сытными, к тому же йогурт и сметана хорошо дополняют овощные салаты и даже свежие фрукты.

Не забывайте также про грибы – они служат отличным источником белка. Их можно класть в начинку пирогов, из них готовят жульены с сыром, к тому же они помогают разнообразить меню из круп и спагетти. Если вы отказываетесь также от сыра и молока, заменять мясную пищу придется грибами, соей, бобовыми. Будьте внимательными к собственному самочувствию, не исключено, что на этом этапе вам потребуются специальные добавки с кальцием и витаминами группы B. Но если показатели феритина в порядке, волосы густые, а кожа – сияющая и чистая, беспокоиться не о чем.

Вы можете экспериментировать со свежими салатами, овощными супами, крупами. На самом деле, выбор вегетарианский рецептов – огромный. Не обязательно использовать именно европейские кулинарные советы, можно присмотреть к индийской кухне. Большинство традиционных рецептов Индии обходятся без мясных блюд.

Вам не придется ломать голову, чем заменить мясо, если закажете готовый вегетарианский рацион от Life108. Наш сервис предлагает здоровое сбалансированное питание для вегетарианцев. Оно не только вкусное, но и разнообразное. Вам не придется самостоятельно ходить за продуктами и готовить: мы привезем все необходимое, притом поделенное на порции. Заказывайте по-настоящему вкусную и здоровую пищу от Life108.

5 мифов о вегетарианстве, которые пора развенчать — Блог о здоровом питании

Первые упоминания вегетарианства были найдены в индийских текстах от 500 года до н.э., в то же время вегетарианство было распространено и в Европе. 

Одним из самых известных сторонников отказа от продуктов животного происхождения был греческий математик и философ Пифагор — по этой причине прежде чем слово «вегетарианство» вошло в употребление, использовалось выражение «пифагорейская диета». 

Это значит, что растительная диета появилась как минимум 2 500 лет назад, но многие все еще верят в мифы об этом типе питания или вовсе не знают, что такое вегетарианство. Развеиваем самые популярные мифы.
 

1. Вегетарианцам не хватает белка

Белок — это важный строительный макроэлемент, из которого состоят практически все клетки нашего организма. Но он содержится не только в мясе, рыбе, молочке и яйцах. 

Много белка есть и в растительных продуктах. Например, и в 100 граммах нута, и в 100 граммах говядины содержится примерно 19 граммов белка. 

Но важно знать, как перейти на вегетарианство. Отказаться от продуктов животного происхождения недостаточно — необходимо заменить их растительными продуктами, богатыми белком.

Здесь мы подробно рассказали о семи растительных источниках белка: тофу, нуте, чечевице, орехах, семенах, чиа и киноа.

2. Вегетарианство и спорт несовместимы

Все белки состоят из аминокислот. Девять из них незаменимые — их важно получать из еды. Еще одиннадцать аминокислот заменимые — их организм может синтезировать из незаменимых.

Для спортсменов особенно важны три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Все эти три аминокислоты можно найти в растительных продуктах. Большое количество лейцина содержится в зернах пшеницы твердых сортов, изолейцина – в сое и некоторых орехах, валина — в бобовых, шпинате и брокколи.

Как видите, переход на вегетарианство должен быть осознанным — это не просто отказ от продуктов животного происхождения.

Кстати, знаете, почему вегетарианцы любят тофу? Во-первых, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот. Во-вторых, его можно использовать во многих блюдах — от вегетарианских сырников без творога (тофников) до азиатской лапши. Мы делаем вкуснейший сэндвич с печеным тофу, печеной морковью и водорослями (о важности водорослей для вегетарианцев мы расскажем ниже). 
 

3. Вегетарианцы более здоровые, чем люди, употребляющие мясо

По результатам исследований, почти половина вегетарианцев отказались от продуктов животного происхождения, чтобы стать здоровее. Многие из них задумались, как перейти на вегетарианство, после того, как в 2015 году ВОЗ включила переработанное мясо в список канцерогенов.

Но когда люди приводят про вегетарианство плюсы и минусы, многие из них не учитывают самое важное правило: растительная диета должна быть сбалансированной. Это значит, что организм должен получать с едой все ценные элементы. Представьте, что кто-то отказался от продуктов животного происхождения и ест, например, только жаренный картофель. Да, он вегетарианец, но здоровым такое питание назвать нельзя.

4. Вегетарианцы недополучают многие ценные элементы

Четвертый миф тесно связан с предыдущим. Это правда, что многие вегетарианцы страдают от недостатка витаминов D и В12, йода и некоторых других ценных элементов.

Но все эти элементы можно найти в растительных продуктах. Даже В12, который ошибочно считают витамином животного происхождения, можно получить на вегетарианской диете. Он содержится в грибах лисичках и шиитаке, хлорелле и некоторых ферментированных продуктах, поэтому мы часто используем эти ингредиенты в YARO: в Тайской лапше вы найдете шиитаке, в Веган-цезаре — водоросли вакаме.
 

5. Вегетарианцы едят только салаты

Не путайте вегетарианство и сыроедение. Сыроеды едят только сырые растительные продукты. Вегетарианцы едят и сырые, и термически обработанные растительные продукты. В рационе вегетарианцев есть и супы, и рагу, и сэндвичи, и лапша, и пицца, и многие другие блюда — все без продуктов животного происхождения.

По запросу «вегетарианство рецепты» можно найти даже рецепт вегетарианской котлетки для бургера, а на прилавках — вегетарианскую колбасу. Так, мы не хотели отказываться на Новый год от традиционных праздничных блюд и создали веган-оливье с пшеничной колбасой и веган-майонезом — очень вкусный!

Если выбираете вегетарианство, питание должно быть сбалансированным. Не уверены, что получаете из еды все необходимое? Закажите рацион от YARO, в который входит шесть блюд без животных белков, и вы больше никогда не поверите ни в один из мифов про вегетарианство.

Читать еще:
Веганство: как перейти на растительную диету без вреда для здоровья
Что полезно знать о системе YARO
Какая программа питания YARO подходит вам?

Вегетарианство и правильное питание (что полезнее для организма)

В спорах о вегетарианстве и мясоедстве сломано много копий. При этом рьяных сторонников того или иного вида питания переубедить вряд ли удастся. Так зачем тогда спорить, часто переходя на личности и оскорбления?

Рацион питания — это личный выбор каждого. И если у вас есть такой выбор — можете считать себя счастливцами. Задумайтесь, миллионы людей не могут выбирать что есть: они или слишком бедны, или живут, например, на севере, где растительность так скудна, что они вынуждены есть мясо и рыбу чтобы выжить.

Мы постараемся беспристрастно поговорить о том, что такое правильное питание.

Мясо — источник белка и аминокислот

Мясо люди употребляют в пищу уже много сотен лет. Из него организм получает белок и аминокислоты, необходимые для жизни. Но у мяса есть множество скрытых и явных недостатков.

Наибольшим недостатком мяса в современном мире нам видится то, что методы выращивания животных оставляют желать лучшего. Возьмем, например, курицу, которую купили в магазине и ту, которая выросла в деревне в натуральных условиях. Внешний вид и состав мяса этих двух, казалось бы одинаковых, животных совершенно разный. Так в чем же причина?

Курицу на птицефабрике (как и других животных, выращенных на убой в промышленном масштабе) перед забоем кормили специальными кормами, не давали много двигаться, применяли гормоны роста, вакцины, антибиотики и другие вещества. В итоге через 40-48 дней после рождения из яйца эти «курицы» набирают до 2 кг в весе и идут на убой. Стоит ли говорить о том, что этот процесс мало похож на естественный? И тот нужно задуматься как гормоны и другая химия, которая осталась в мясе, будет действовать на ваш организм?

Классическим аргументом вегетарианцев является наличие адреналина в мясе животных. Ведь идя на убой они пугаются, большое количество адреналина попадает в кровь и передается человеку, что, по мнению некоторых ученых, приводит к стрессовым состояниям и вредит здоровью. На наш взгляд, важнее задуматься о том, что животные могут переносить опасные для жизни человека болезни.

Также не в пользу мяса то, что оно поддается быстрому разложению и пока попадет на ваш стол уже будет богато токсинами, которые образовали бактерии, способствующие разложению мяса.

Если говорить о другой мясной пище, например, о колбасах, паштетах и подобных продуктах, то важно отметить, что в них целенаправленно добавляются химические вещества чтобы снизить стоимость производства и продлить срок хранения продукта. Стоит задуматься — нужны ли они вашему организму?

Неудивительно, что многие люди, которые решили отказаться от мясной пищи, а до этого ели мясо, купленное в супермаркетах, быстро почувствовали улучшение состояния здоровья.

Но что же делать с белком и аминокислотами, которые больше не поступают в организм? Их можно получить и из растительных продуктов, а для тех, кто решил продолжать кушать рыбу, яйца, молочные продукты, мед проблемы вообще не существует. В обычном состоянии человеку требуется около 60 граммов белка в день — а значит совсем необязательно сосредотачиваться на белковой пище. Эту норму можно с лихвой удовлетворить орехами, бобовыми, молоком. А многие аминокислоты и витамины находятся в пророщенных злаках.

Как составить полноценный рацион питания

Вегетарианство — это не панацея. Можно не есть продукты животного происхождения и быть больным. Например, если питаться только картошкой-фри и макаронами, то вряд ли у вас не будет лишнего веса и других проблем со здоровьем.

В любом случае первоочередная важность принадлежит сбалансированному рациону питания. Важно употреблять бобовые, злаки (в том числе и пророщенные), свежие овощи и фрукты, ягоды, орехи, свежую зелень.

Интересное наблюдение многих вегетарианцев — отказавшись от мяса, а в особенности от дорогостоящих колбас, в семейном бюджете появились деньги на более разнообразное питание, в частности на покупку орехов, меда, свежих ягод и фруктов.

Мы не призываем вас стать вегетарианцами. Но прежде чем покупать тот или иной продукт задумайтесь какую пользу или вред он принесет вашему организму?

Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215) — Системы питания

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 1800 ккал.
  • Белки – 93 гр.
  • Жиры – 66 гр.
  • Углеводы – 215 гр.

Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов, чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Создание здоровой вегетарианской диеты: мифы и факты

evil_beau/iStock/Thinkstock

Вегетарианские блюда становятся все более популярными — даже среди постоянных мясоедов. Поскольку все больше и больше людей сокращают потребление мяса, остается один важный вопрос: полезны ли вегетарианские и веганские диеты? Ответ положительный. По данным Академии питания и диетологии, «надлежащим образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний».

Но все еще существует множество мифов о последствиях вегетарианской диеты для здоровья. Узнайте факты о растительных диетах.

Миф № 1: вегетарианцам и веганам трудно получать достаточное количество белка

Поскольку мясо стало синонимом белка, многие люди пытаются определить не мясные источники этого важного питательного вещества. Несмотря на это, достаточное количество белка можно легко получить без мяса с помощью хорошо спланированной и разнообразной диеты. Растительный белок обычно содержит больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров, чем источники животного происхождения.Эти два фактора являются краеугольными камнями здоровой для сердца диеты.

Существует множество универсальных растительных источников белка, подходящих для здорового питания: бобовые (фасоль, чечевица, горох и арахис), соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена. Для лакто-ово-вегетарианцев нежирные или обезжиренные молочные продукты и яйца также могут быть важным источником белка.

Веганам может быть полезно потреблять немного больше белка, чем их коллегам, употребляющим мясо и молочные продукты. Это потому, что белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем животный белок.Белок из растительной пищи заключен в стенки растительных клеток, через которые трудно проникнуть и переварить. Для веганских вариантов с высоким содержанием белка некоторые знакомые продукты могут уже включать буррито с фасолью, тофу и овощное жаркое или чечевичный перец чили.

Миф № 2: чтобы построить крепкие кости, вы должны включить в свой рацион молочные продукты

Молочные продукты — не единственная пища, которая помогает укрепить и защитить кости. Для здоровья костей необходим ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D и белок. Кальций можно найти в различных растительных продуктах, таких как капуста, брокколи, китайская капуста, тофу с кальцием и обогащенное соевое молоко.Некоторые овощи, такие как шпинат и ревень, имеют более высокое содержание кальция, но они также содержат большое количество оксалатов, которые снижают усвоение кальция. Включите в свой рацион множество других листовых зеленых овощей в течение дня, чтобы способствовать усвоению кальция.

Если вы отказываетесь от молочных продуктов, убедитесь, что вы получаете рекомендуемое количество кальция и витамина D, выбирая обогащенные продукты и напитки, такие как альтернативы молоку на растительной основе, готовые к употреблению хлопья и 100% фруктовые соки. Грибы, обработанные ультрафиолетом, являются еще одним возможным источником витамина D.Некоторым людям также могут быть рекомендованы добавки с кальцием и витамином D. В дополнение к диете, богатой питательными веществами, упражнения с нагрузкой, такие как йога, бег, быстрая ходьба и силовые тренировки, являются важным компонентом для увеличения прочности костей.

Миф № 3: употребление сои увеличивает риск рака молочной железы

Для веганов и вегетарианцев включение в рацион обогащенных соевых продуктов — это простой способ удовлетворить потребности как в белке, так и в кальции. Несмотря на сообщения в новостях об обратном, нет никаких доказательств того, что соя вызывает рак.На самом деле есть доказательства того, что употребление сои в детстве и подростковом возрасте снижает риск развития рака молочной железы в течение всей жизни; в то время как начало употребления сои во взрослом возрасте, по-видимому, не обеспечивает такого же уровня защиты. Какими бы ни были ваши предпочтения в питании, ключевое значение имеет разнообразие. Замена животного белка на соевый — хороший способ разнообразить свое питание. Стремитесь к менее обработанным источникам, таким как темпе, эдамаме и тофу.

Миф № 4: вегетарианские диеты не подходят для беременных, детей и занятий спортом

Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах людей на всех этапах жизни, в том числе в период беременности и кормления грудью, в детстве и при участии в спортивных соревнованиях.Это просто о том, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Обогащенные продукты и напитки могут помочь увеличить потребление определенных питательных веществ. Для других, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как витамин B12, или когда потребность в питательных веществах увеличивается на определенных этапах жизни, также могут потребоваться добавки. Во время беременности, например, требуется больше железа, но железо не усваивается из растительных источников. Беременные должны есть много продуктов, богатых железом, и включать в себя источник витамина С, чтобы увеличить его усвоение, и обсудить возможную потребность в добавках со своим лечащим врачом.Попробуйте эти комбинации железа и витамина С: фасоль и сальса, брокколи и тофу, черноглазый горох и зелень.

Для младенцев, детей и подростков хорошо спланированная вегетарианская диета может способствовать нормальному росту. Как и у взрослых, у детей-веганов могут быть немного более высокие потребности в белке из-за того, как организм переваривает растительный белок. Однако эти потребности, как правило, могут быть удовлетворены, если диета обеспечивает достаточное количество калорий и разнообразие продуктов. Включение обогащенных продуктов и напитков и / или добавок также может быть необходимо для получения рекомендуемого количества определенных питательных веществ.

И хотя большинству соревнующихся спортсменов для оптимальной работы требуется повышенная потребность в энергии, белке и питательных веществах, нет никаких причин, по которым они не могут получать все необходимое из растительных источников. Все, что требуется, это немного усердия в планировании меню.

Миф № 5: только потому, что что-то вегетарианское, означает, что оно полезно для здоровья

Ярлык «вегетарианец» или «веган» не означает автоматически хорошее здоровье. Хотя некоторые виды печенья, чипсов и подслащенных хлопьев могут быть вегетарианскими продуктами, они также могут содержать большое количество добавленного сахара или натрия.Тем, кто не ест мясо, может быть легко наесться обработанными продуктами, такими как вегетарианские бургеры, но менее обработанные варианты должны составлять основную часть вегетарианской диеты.

Итак, как лучше всего убедиться в том, что еда является хорошим выбором? Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных белковых продуктов. Также прочитайте этикетку с информацией о пищевой ценности. Ищите низкий уровень насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Это гораздо лучшие показатели здоровья пищи, чем то, является ли она вегетарианской.

Что нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца

Может быть, вы вегетарианец, и ваши дети хотят есть так же.Или, возможно, ваш семилетний ребенок узнал, откуда берутся гамбургеры, и больше не хочет их есть. Независимо от причины, дети могут безопасно следовать вегетарианскому плану питания. Вот что вам нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца.

Что такое вегетарианец?

Существует более одного типа вегетарианцев:

  • Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но не едят мясо, птицу и рыбу.
  • Песко-вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и рыбу, но не едят мясо и птицу.
  • Веганы не едят молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.

Любой из этих вегетарианских планов питания является здоровым вариантом для детей. Основными продуктами для всех этих диет являются овощи, фрукты, зерновые, бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), продукты из сои, орехи и семечки.

Здоров в любом возрасте

От малыша до подростка дети всех возрастов могут быть вегетарианцами. Важно убедиться, что они получают питательные вещества и энергию, необходимые им для хорошего роста и развития.Это потребует некоторого планирования. Прежде чем ваши дети начнут следовать вегетарианской схеме питания, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом. Вот некоторая информация о том, как найти диетолога.

Хорошо спланированная вегетарианская диета

Как и всем детям, детям-вегетарианцам для здорового роста и развития требуется широкий выбор продуктов из четырех групп продуктов, указанных в Канадском справочнике по продуктам питания. Вы можете следовать Руководству по питанию, чтобы определить правильный размер порции для каждого возраста.Каждый день вашим детям нужно:

  • Овощи и фрукты: разнообразные свежие, замороженные или сушеные варианты
  • Зерновые продукты: цельные зерна, такие как овес, ячмень, коричневый рис и лебеда
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и витаминизированные соевые напитки
  • Мясо и альтернативы: яйца, тофу, бобовые, семечки, орехи и ореховое масло

Некоторые одобренные детьми вегетарианские блюда:

  • Цельнозерновые хлопья с молоком или обогащенный соевый напиток
  • Мюсли или горячие хлопья типа овсянки
  • Омлет с овощами или яичница.Попробуйте это индийское пряное блюдо из яиц.
  • Бутерброды с ореховым маслом. Попробуйте арахисовое масло с бананом или миндальное масло с нарезанным яблоком.
  • Йогуртовое парфе или смузи
  • Макароны с сыром
  • Пита с овощами и фасолью
  • Вегетарианская пицца
  • Фахитас с тофу
  • Буррито с фасолью
  • Паста с соевыми мясными шариками, овощами и томатным соусом
  • Вегетарианские бургеры и хот-доги
  • Фалафель (нутовые шарики) в лаваше
  • Хумус (нутовая паста) с овощами
  • Кесадильяс

Попробуйте эти рецепты для детей:

Вкусный обед с киноа

Жаркое из сладкого чили с тофу

Лазанья со шпинатом и грибами

Суп-ланч с рисом и фасолью

Свекольный суп моей бабушки


Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете

Хорошо спланированная вегетарианская диета для ваших детей требует особого внимания к некоторым важным питательным веществам.Поговорите с врачом вашего ребенка, поставщиком медицинских услуг или диетологом об источниках пищи для этих питательных веществ.


1. Мясо содержит белок, железо, цинк и витамин B12. Если ваши дети не едят мясо, важно найти альтернативу этим питательным веществам:

Белок:

  • Грудное молоко или смесь для младенцев
  • Соевые продукты – тофу, TVP (текстурированный растительный белок), вегетарианские бургеры
  • Молоко, сыр, йогурт
  • Витаминизированные соевые напитки
  • Яйца
  • Бобовые
  • Орехи и семечки

Железо:

  • Каши, обогащенные железом
  • Бобовые
  • Соевые продукты – тофу, TVP, вегетарианские бургеры
  • Обогащенные макаронные изделия и крупы
  • Сухофрукты
  • Киноа
  • Темно-зеленые овощи

Цинк:

  • Бобовые
  • Гайки
  • Семена
  • Цельнозерновые

Витамин B12

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Обогащенные соевые продукты – напитки, тофу, вегетарианские бургеры
  • Пищевые дрожжи Ред Стар
  • Дополнения


2.Если ваш ребенок веган и не ест и не пьет молочные продукты, ему нужно будет получать кальций и витамин D из таких источников, как:

Кальций

  • Обогащенные соевые и немолочные напитки или апельсиновый сок
  • Тофу с кальцием
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Листовые зеленые овощи

Витамин D

  • Мягкий маргарин
  • Витаминизированные соевые напитки
  • Дополнения


3.Если ваш ребенок не ест рыбу, он может не получать достаточного количества омега-3 жиров, которые важны для развития мозга и здоровья глаз. Вегетарианские источники жиров омега-3:

Омега-3 жиры

  • Масла: масло канолы, соевое масло
  • Соевые продукты: соевые бобы, тофу
  • Грецкие орехи
  • Семя льна
  • Грудное молоко и детская смесь (для грудных детей)


Самые юные вегетарианцы

Вегетарианец или нет, грудное молоко лучше всего подходит для младенцев.Грудное молоко плюс добавка витамина D обеспечивают все питательные вещества, необходимые вашему ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Для получения информации о введении твердой пищи для детей нажмите здесь.

Кормящим матерям-вегетарианкам необходимо получать достаточное количество перечисленных выше питательных веществ. Жиры омега-3 важны для развития младенцев, и вам может понадобиться добавка омега-3. Матерям-веганам может потребоваться ежедневная добавка витамина B12. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом о дородовых и послеродовых добавках.

Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, используйте смесь, обогащенную железом, до одного года, а затем переключитесь на цельное молоко. Дети-веганы должны получать соевую смесь, обогащенную железом, до двухлетнего возраста.


Итог:

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть полезной для людей всех возрастов и может обеспечить вас всеми питательными веществами для хорошего здоровья. Но главное планирование!

Вас также может заинтересовать:

Четыре шага к сбалансированному веганскому питанию

Что нужно знать о вегетарианском плане питания

Что вам нужно знать о соблюдении веганского плана питания

Последнее обновление — 5 ноября 2018 г.

Руководство по вегетарианской диете

Вегетарианская диета пользуется популярностью на протяжении многих поколений.С 1960-х годов основные американцы стали более восприимчивы к идее диеты без мяса. Причудливые диеты приходят и уходят, но интерес к вегетарианству сейчас прочно укоренился — и на то есть веские причины. С несколькими типами вегетарианской диеты есть некоторая гибкость в плане. Хорошо сбалансированная вегетарианская диета является одним из самых полезных способов питания, и она приносит много пользы для здоровья. Благодаря связи между крупномасштабным животноводством и изменением климата экологи и защитники прав животных также становятся вегетарианцами по этическим соображениям.

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы вегетарианской диеты для похудения и здоровья, что такое вегетарианская диета, для кого она подходит и как начать вегетарианскую программу.

Перейти вперед:

Вегетарианская диета часто задаваемые вопросы >>

Любимые вегетарианские рецепты >>

Добавить вегетарианские рецепты к вашему плану Yummly Meal >>

Примечание: плановик Yummly Meal доступен платные подписчики.

Часто задаваемые вопросы о вегетарианской диете

Как и в случае с любой новой диетой, у вас могут возникнуть вопросы, прежде чем вы начнете.

Что такое вегетарианская диета?

На самом деле здесь больше нюансов, чем кажется. Не существует одной лучшей вегетарианской диеты для всех, и есть много способов приблизиться к вегетарианству. Наиболее распространенная форма вегетарианской диеты означает, что вы не едите говядину, рыбу или курицу. Вместо этого вы наполняете свою тарелку растительной пищей. Однако существует множество различных форм вегетарианской диеты.Вот несколько распространенных подходов: 

Это также иногда называют лакто-ово-вегетарианской диетой, и это означает, что вы не едите мясо, но едите яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты. Именно это имеет в виду большинство людей, когда говорят «вегетарианец».

Это сочетание популярной средиземноморской диеты, которая включает в себя рыбу и некоторые молочные продукты, но в основном включает овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и оливковое масло, и типичной вегетарианской диеты. Это исключает рыбу, которую вы могли бы увидеть в программе Средиземноморья.

Этот стиль питания сочетает постную диету с модной в настоящее время кето-диетой. Кето — это диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов. Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов может быть сложной задачей. Обычные вегетарианские продукты из бобов и цельного зерна богаты углеводами.

Флекситарианцы не являются строго вегетарианцами. Они стремятся есть растительную пищу примерно 80 процентов времени, что позволяет им свободно наслаждаться невегетарианской общей едой на общественных мероприятиях или для других особых угощений.Это может быть еще одним здоровым способом питания.

Веганская диета против вегетарианской

Веганская диета — это более экстремальная версия вегетарианской диеты. Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и иногда даже мед. Некоторые люди принимают веганскую диету как форму здорового питания, и многие мотивированы защитой животных и заботой об окружающей среде.

Откуда вы получаете белок в вегетарианской диете?

Как получить достаточное количество белка — частый вопрос людей, рассматривающих вегетарианскую диету, но правда в том, что у большинства вегетарианцев нет проблем.Фасоль и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка. Мясные альтернативы, такие как тофу и темпе, производятся из богатых белком соевых бобов. Купленные в магазине вегетарианские бургеры и другие упакованные соевые продукты содержат много белка. На самом деле легко составить вегетарианскую диету с высоким содержанием белка. Фактически, многие спортсмены-вегетарианцы и даже бодибилдеры клянутся им.

Каковы преимущества вегетарианской диеты?

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Полезны ли вегетарианские диеты?» Они конечно могут быть.Являются ли вегетарианские диеты более здоровыми, чем альтернативные способы питания? Не обязательно. Вегетарианские диеты приводят к потере веса? Может быть. Все зависит от того, как вы составите свой рацион. Хорошо сбалансированная вегетарианская диета часто содержит меньше насыщенных жиров, чем всеядная диета. Вегетарианская диета должна содержать много овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как оливковое масло. Такое питание имеет много доказанных преимуществ для здоровья. Это связано с более низкой массой тела и сниженным риском развития рака и сердечных заболеваний.Вы также можете увидеть улучшение артериального давления, уровня холестерина и маркеров воспаления.

Безопасна ли вегетарианская диета?

Для большинства здоровых людей переход на вегетарианскую диету не представляет опасности для здоровья, если вы позаботитесь о том, чтобы спланировать сбалансированное питание, отвечающее вашим потребностям в питании. Нездоровая пища, такая как упакованные закуски и картофель фри, по-прежнему должна быть случайным лакомством, а не основой вашего рациона, даже если вы не едите животных. Если вы больше склоняетесь к веганскому концу спектра, хорошей идеей может быть добавка витамина B12.Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок с витамином D и кальцием. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваши потребности в питании удовлетворены. Дефицит витаминов может быть проблемой как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев.

Кому подходит вегетарианская диета?

Вегетарианская диета — действительно хороший выбор для всех, кто хочет ее попробовать. Хорошо спланированная диета без мяса может удовлетворить все ваши потребности в питании и принести пользу для здоровья.

Кому не следует садиться на вегетарианскую диету?

Если идея отказа от мяса вас не привлекает или заставляет чувствовать себя обделенным, возможно, вам не следует садиться на вегетарианскую диету.Есть много способов хорошо питаться и поддерживать или достигать здорового веса, и важно, чтобы вам нравился ваш способ питания. Лучшая диета та, которой вы с удовольствием придерживаетесь.

Как перейти на вегетарианскую диету

Вегетарианская диета не обязательно должна включать все или ничего, особенно в начале. Если вы обычно завтракаете беконом и яйцами, вы можете переключиться на хлопья с высоким содержанием клетчатки и начать с них. Завтрак с высоким содержанием клетчатки поддерживает чувство сытости и может предотвратить перекусы в середине утра.Некоторые новички отказываются от мяса один день в неделю, участвуя в Понедельнике без мяса. У других есть только один вегетарианский прием пищи в день. Оба являются хорошими подходами для перехода к вегетарианскому образу жизни.

Что вы едите во время вегетарианской диеты?

Овощи должны играть главную роль в вегетарианской диете. Большинство продуктов богаты питательными веществами, в том числе витамином С. Наполните свою продуктовую тележку капустой, сладким картофелем, свеклой, брокколи и другими питательными овощами. Чечевица, нут, хумус и цельнозерновые продукты, такие как лебеда или коричневый рис, богатые клетчаткой, также являются основными продуктами питания.Вы можете поэкспериментировать с немолочным молоком, таким как соевое молоко. Вам также, вероятно, потребуется добавить немного тофу, яиц, йогурта, орехов, льняных семян и сыра, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Через какое время можно увидеть результаты вегетарианской диеты?

Как и в случае любой диеты, снижение веса часто является основной целью отказа от мяса. Но вегетарианская диета может привести к потере веса, а может и не привести. Некоторые люди садятся на вегетарианскую диету только для того, чтобы набрать вес вместо того, чтобы похудеть.В конце концов, если вы большую часть ночи ели нежирные белки, такие как курица и рыба, богатые омега-3 жирными кислотами, и заменяли их сырными блюдами из макарон, вы вряд ли похудеете. С другой стороны, если вместо мясного рулета и жареного цыпленка вы едите черную фасоль и запеченный тофу, вы, скорее всего, заметите тенденцию к снижению веса. Все дело в конкретных ежедневных предпочтениях в еде, которые вы делаете.

Любимые вегетарианские рецепты

Вегетарианские блюда так же разнообразны и вкусны, как и блюда, приготовленные из мяса.Эти рецепты помогут вам и вашим людям чувствовать себя сытыми, сытыми, но не обделенными.

Вегетарианские кесадильи на завтрак с яичницей-болтуньей, шпинатом и черной фасолью

Для поддержания энергии и удовлетворения потребностей в белке вегетарианцам рекомендуется начинать день с белка, и в эти кесадильи входят яйца и черная фасоль. помочь вам силы в течение дня.

Easy Frittata

Этот рецепт фриттаты вы захотите носить в заднем кармане.Это сытно, наполнено вашими любимыми богатыми питательными веществами овощами и подходит для завтрака, обеда или ужина.

Вегетарианские миски для буррито с белковой начинкой

Основа этих мисок — коричневый рис — альтернатива более распространенному белому рису с начинкой из клетчатки. Украшенный такими ингредиентами, как авокадо, который добавляет полезный для сердца жир, и хрустящим салатом ромэн, он настолько же сытный, насколько и забавный. Вы также можете добавить консервированную фасоль пинто, чтобы сделать тарелки еще более объемными.

Вегетарианские фрикадельки за 30 минут

Практически любому мясному блюду можно придать вегетарианский вид, включая фрикадельки.Эта версия сочетает в себе питательные растительные ингредиенты, такие как цветная капуста, лебеда и овес, в классическую версию комфортной еды.

Crock Pot Vegetarian Chili

Кто сказал, что вам нужна говядина, чтобы приготовить горшок с чили, который прилипает к ребрам? Красная фасоль, черная фасоль, помидоры и специи объединяются здесь для здорового, сытного чили без мяса.

Легкий вегетарианский рамен

Как правило, индивидуальность рамену придает свинина. Здесь богатые умами грибы шиитаке придают супу насыщенный мясной вкус.Они также могут помочь защитить от рака.

Вегетарианская запеканка из киноа

Этот рецепт не только прост и быстр, но и содержит богатую белком киноа и черную фасоль, а также два вида сыра, что делает его хорошим источником кальция.

Классический вегетарианский рулет с орехами

Являясь символом вегетарианства 1970-х годов, ореховые рулеты на самом деле вкусны и ничуть не менее сытны, чем их собратья из говядины. Грецкие орехи, один из основных ингредиентов этого блюда, — это растительный способ пополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами.

Вегетарианская запеченная картошка с начинкой

Это блюдо доказывает, что запеченная картошка — больше, чем просто гарнир. Увенчанный приятными мексиканскими вкусами и очень сытными черными бобами, это блюдо само по себе.

Овощной карри Easy Mixed

Вкуснее есть овощи, приготовленные с ароматным пряным карри. Это цветная капуста, морковь, зеленая фасоль и нут, приправленные специями, в том числе куркумой, естественным противовоспалительным средством.

Вегетарианские фаршированные перцы

Домашние и привычные, эти фаршированные перцы также достаточно просты для начинающих поваров-вегетарианцев.Цельнозерновая смесь из киноа и булгура, фасоли, наполненной белком, и соуса маринара — это пикантная начинка для сладкого перца.

Вегетарианский суп с чечевицей и тортильей

Этот вариант супа с тортильей заменяет обычную курицу чечевицей и кукурузой. Это гибкий рецепт с дополнительными более богатыми ингредиентами, такими как густые сливки, для тех случаев, когда вы хотите разориться, и рядом возможных начинок.

Вегетарианская тайская лапша с арахисом

Воспользуйтесь этим быстрым и ароматным рецептом, если вам нужна более здоровая домашняя альтернатива блюдам на вынос.Это очень вкусно, благодаря свежему чесноку, имбирю и болгарскому перцу. Насыщенный соус на основе арахисового масла содержит белок и полезный жир.

Простейшие макароны и брокколи

Один из верных способов сделать ужин с макаронами более полезным для здоровья — сочетать лапшу с большим количеством брокколи. Добавьте немного тертого пармезана и немного оливкового масла, и у вас получится быстрый и аппетитный ужин.

Вегетарианский бургер с лебедой

Конечно, вы можете купить вегетарианские бургеры, но они полезнее и вкуснее, если их приготовить.Этот котлет получает белок из красной киноа и мясистость из большого количества пикантных грибов кремини.

Добавьте вегетарианские рецепты в свой план вкусного питания

С планировщиком вкусного питания легко сделать вегетарианские и другие полезные рецепты регулярной частью вашей недели. Просто нажмите кнопку «Добавить в планировщик еды» под любым рецептом, чтобы добавить его в свой план. Оттуда вы можете просмотреть варианты рецептов, создать список покупок и даже заказать продукты с доставкой!

Узнайте больше о здоровом и вкусном питании

Независимо от того, изучаете ли вы здоровый образ жизни, ищете лучшие варианты диеты для себя или близкого человека или просто ищете вкусные блюда, Yummly вас поддержит.Следующие статьи предлагают много вегетарианской пищи для размышлений и наслаждения.

Понимание самых популярных диет в Америке

Существует почти столько же различных типов диет, сколько и типов продуктов. Мы поможем вам найти тот, который подходит именно вам, с полезными и вкусными рецептами, которые вы будете есть с удовольствием.

Быстрые и простые вегетарианские рецепты, которые сделают День Земли привычкой на каждый день

В этот День Земли и в последующие дни помогите спасти планету, просто поев! Вот наши любимые вегетарианские рецепты, которые можно приготовить за 45 минут или меньше.

Полное руководство по переходу на растительную пищу

Готовы попробовать растительную пищу? Позвольте диетологу ответить на ваши вопросы о здоровье, питании и, конечно же, о том, что есть.

Учимся готовить для вегетарианца в доме

До того, как у меня появились дети, я знала точно одно: я не собираюсь становиться какой-то поварихой быстрого приготовления в качестве мамы. Затем моя дочь-подросток заявила, что переходит на вегетарианство.

Вкуснейшие вегетарианские рецепты тофу с молниеносной скоростью

Тофу невероятно полезен, а если его приготовить с вдохновением, он может вызвать не что иное, как привыкание.Вот наши лучшие рецепты тофу для 30-минутного ужина в будний день.

Веганская диета: как узнать, подходит ли она вам

Улучшение здоровья, потеря веса и удивительные рецепты на растительной основе — вот несколько веских причин попробовать веганство. Начните с малого с одного рецепта в неделю — или погрузитесь дальше с нашим большим руководством!


Вегетарианская диета | алиментариум

Мясо впало в немилость. В конце 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) забило тревогу, заявив, что красное мясо «вероятно» канцерогенно. 1 Чтобы защитить морские экосистемы, WWF призывает нас ограничить потребление рыбы, а книга «Мольба за животных» , написанная буддийским монахом Матьё Рикаром, исчезла с полок книжных магазинов. 2

Происходит смена парадигмы. Ветер перемен вдохновляет сегодняшний выбор продуктов питания, и эта тенденция определенно ориентирована на растения. Шеф-повара, отмеченные звездами Мишлен, отказываются от традиционных «первоклассных нарезок» и больше внимания уделяют блюдам на растительной основе, раскрывающим неожиданный потенциал овощей.Такие знаменитости, как Натали Портман, Ванесса Паради и Брайан Адамс, перешедшие на вегетарианство по номеру 3 , с готовностью продвигают свой образ жизни, а также такие инициативы, как «Понедельники без мяса». 4 Меньше мяса – или полное отсутствие мяса – является синонимом экологии, этики, здоровья 5 и других важных продуктов питания.


Вкусная и изобретательная повседневная кухня

Исключение мяса и рыбы из нашего рациона, будь то по этическим, экологическим или другим причинам, не обязательно означает употребление простой, безвкусной пищи.Эпоха тушеных овощей давно прошла. Сегодняшняя вегетарианская еда изобретательна, вкусна и полна ароматов. Одним словом, пальчики оближешь! Он играет с цветами и текстурами и может возбудить вкусовые рецепторы даже самых заядлых мясоедов. Книжные магазины переполнены кулинарными книгами, посвященными этой тенденции, и, если вам нужно вдохновение, достаточно беглого просмотра Instagram, чтобы найти несколько идей для ужина.

Купить ингредиенты для наших любимых блюд еще никогда не было так просто.Местные рынки предлагают широкий выбор свежих фруктов и овощей, а некоторые специфические продукты, такие как амарант или мука из нута, можно легко найти в магазинах здоровой пищи. Такие логотипы, как Европейский вегетарианский союз 6 V-образная этикетка или зеленая точка на зеленом квадрате, очень распространенная в Индии, указывают на то, что продукт является вегетарианским. конкретный продукт содержит мясо.

Хороший баланс питательных веществ

Не так давно друзья и члены семьи вполне могли относиться к вегетарианцам с подозрением, неодобрительно комментируя, что их привычки в еде сделают их «бледными и анемичными».В настоящее время мы знаем, что нет никаких медицинских оснований советовать против вегетарианской диеты, при условии, что она хорошо организована. Действительно, многие организации, работающие в области питания, такие как Академия питания и диетологии в США, рекомендуют вегетарианскую диету.

Будь то вегетарианец или всеядный, важно иметь хорошо сбалансированную диету. Очень важно, чтобы организм получал все необходимые ему макроэлементы и микроэлементы с пищей и в достаточном количестве.Не рекомендуется есть полдник, состоящий исключительно из салата айсберг и помидоров черри, но также не рекомендуется есть на завтрак классический стейк с чипсами! Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать работу.

Макронутриенты

Предпочтение разнообразной растительной диете из свежих продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. 7 Что касается углеводов, то конкретных рекомендаций для вегетарианцев нет: как и во всех сбалансированных диетах 8 , сложные углеводы, такие как содержащиеся в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки и неочищенных злаках, следует отдавать предпочтение простым углеводам.Хотя фрукты богаты простыми углеводами, тем не менее, они рекомендуются как ценный источник витаминов и антиоксидантов.

Белок содержится не только в мясе, но и в яйцах и молочных продуктах, а также в продуктах растительного происхождения. Бобовые являются самой богатой белком пищей растительного происхождения: 100 г фасоли люпина содержат 40 г белка 9 , 100 г соевых бобов обеспечивают 35 г 10 , а такое же количество чечевицы обеспечивает 24 г. Для сравнения, 100 г бифштекса содержат 22 г белка.

Однако важно помнить, что эти цифры относятся к сырым продуктам. 11 При варке бобовые поглощают воду, что несколько меняет ситуацию: 100 г вареных бобов люпина содержат 15 г белка, соевые бобы 13 г, чечевица 9 г. Несмотря на эти различия в содержании белка из-за содержания воды, у большинства людей, придерживающихся вегетарианской диеты, нет проблем с потреблением достаточного количества белка. Исследования показывают, что вегетарианцы легко достигают рекомендуемой суточной нормы потребления белка и даже превышают ее. 12

Восемь аминокислот, необходимых человеку, присутствуют практически во всех белках животного или растительного происхождения, но в различных количествах. Хотя они содержатся в большом количестве в животных белках, нам необходимо разнообразить наши источники растительных белков, чтобы обеспечить достаточное потребление этих незаменимых аминокислот. Как отмечает Американская ассоциация диетологов, «белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот при удовлетворении потребности в калориях. 13

Бобовые чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены различными способами. Некоторые идеи включают приготовление рагу из чечевицы, маринование тофу перед жаркой, добавление горсти гороха к рису или пюре из нута для приготовления хумуса. Однако приготовление бобовых может занять много времени, и большинство из них требуют предварительного замачивания. Когда времени мало, хорошим решением будет использовать консервированные бобовые, которые также легче перевариваются.

Что касается липидов, вегетарианская диета обеспечивает организм жирами, необходимыми для нормального функционирования.Хороший баланс омега-3/омега-6 можно получить, используя различные растительные масла: рапсовое, льняное и конопляное масла особенно богаты омега-3. Семечки и орехи содержат не только жирные кислоты, но и большое количество белка и других питательных веществ: они являются идеальной закуской и могут также использоваться в острых блюдах (например, паста с соусом песто из грецких орехов, орехи кешью в овощном карри и т. д.) а также в сладких блюдах.

Микронутриенты

B12  – Вегетарианская диета, обычно богатая фруктами и овощами, содержит много витаминов.Однако витамин B12 является единственным питательным веществом, которого нет в растительной пище. Хотя рекомендуемая суточная доза невелика (3 мкг/день), тем не менее, она необходима для человеческого организма. Дефицит витамина B12 может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как анемия, неврологические расстройства или паралич. 14 Несмотря на частые заявления об обратном, ферментированные продукты, такие как темпе или шою, а также водоросли или проросшие семена, не являются надежными источниками В12. 15 Вегетарианцы, которые потребляют мало молочных продуктов или яиц 16 , могут выбрать пищу, обогащенную витамином B12, или принимать пищевые добавки.

Железо  – Вегетарианцы должны уделять особое внимание потреблению железа. Из-за того, что железо в растениях не усваивается так же легко, как железо в мясе 17 , для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, рекомендуемое потребление железа выше, чем для мясоедов. Употребление во время еды продуктов, богатых витамином С или лимонной кислотой, увеличивает усвоение железа. 18 Таким образом, добавление нескольких капель лимонного сока или добавление в блюдо небольшого количества нарезанной петрушки, которая также богата витамином С, является хорошей привычкой.

Йод  — Йодированной соли, как правило, недостаточно для покрытия суточной потребности в йоде. Этот элемент редко встречается во многих наземных растениях, но в изобилии содержится в морских водорослях. Морские водоросли легко включить в наш рацион, поскольку они доступны в самых разных формах: хлопьями можно посыпать салаты; закуски из тартара из морских водорослей идеально подходят для аперитива, а листы сушеных водорослей являются основой некоторых японских блюд, таких как маки или онигири.

В заключение, с точки зрения питания, можно сбалансировать как всеядную, так и вегетарианскую диету. В наши дни придерживаться вегетарианской диеты не так уж сложно. Как только мы изучим несколько основных принципов и определим питательные вещества, которые необходимы нашему организму, мы сможем наслаждаться сочетанием текстур и вкусов для приготовления вкусных и разнообразных блюд. С бонусом в том, что мы можем гордиться тем, что делаем что-то полезное для окружающей среды!

Вегетарианское питание в детском и подростковом возрасте | Молекулярная и клеточная педиатрия

В настоящее время педиатры сталкиваются с растущим числом семей, которые выбирают вегетарианскую диету.Они сталкиваются с многочисленными вопросами, связанными со здоровьем, а также с необходимостью медицинского наблюдения и ухода. Текущие рекомендации по рутинной педиатрической помощи в Германии предусматривают включение профилактического консультирования по вопросам питания [6]. Поэтому Комиссия по питанию Немецкого общества детской и подростковой медицины комментирует здесь вегетарианские диеты в детском и подростковом возрасте.

За последние несколько лет в Германии наблюдается повышенный интерес к вегетарианскому питанию, хотя надежные данные о распространенности отсутствуют.По оценкам Немецкой вегетарианской ассоциации (VEBU), число вегетарианцев увеличилось с 7% до 10% за последние 10 лет, а количество веганов оценивается примерно в 1% [44]. Результаты национального репрезентативного исследования состояния здоровья в Германии (DEGS1, 2008–2011 гг.) показали, что 4,3% взрослого населения являются вегетарианцами; самая высокая доля вегетарианцев была обнаружена среди молодых людей в возрасте 18–29 лет (9% женщин, 5% мужчин) [26]. Вегетарианство гораздо реже встречается среди детей и подростков.Среди подростков в возрасте от 14 до 17 лет, участвовавших в опросе KiGGS 2003–2006 гг. (национальное исследование здоровья детей и подростков в Германии), 2% подростков мужского пола и 6% подростков женского пола считали себя вегетарианцами [25].

Различия в этих оценках могут быть связаны с совпадением типов вегетарианства и отсутствием стандартизации терминологии. В Германии нет единых определений терминов «вегетарианец» и «веган» (таблица 1). В опросах о типах вегетарианства участники часто определяют свой тип питания иначе, чем устоявшиеся типы вегетарианства [26].

Таблица 1 Характеристики вегетарианской диеты (с изменениями согласно Mensink et al. [26] и Kersting [16])

Характеристики вегетарианской диеты

Оценка вегетарианской диеты специально для детей и подростков может быть затруднена по ряду причин . Прежде всего, существует множество типов вегетарианской диеты, которые исключают определенные продукты и, следовательно, могут способствовать недостаточному потреблению определенных питательных веществ (таблица 1). В некоторых диетах потребление питательных веществ может быть резко снижено, например.грамм. недостаток витамина В12 в рационе в результате исключения продуктов животного происхождения.

Лакто-ово-вегетарианская диета, которая включает молоко и яйца, обеспечивающие основные питательные вещества, но не мясо или рыбу, является наиболее распространенным типом вегетарианства. Строгое вегетарианство (веганство) исключает все продукты животного происхождения. В целом риск недостаточного потребления питательных веществ возрастает с увеличением степени диетических ограничений [33]. Например, при веганской диете этот риск возрастает, если избегать определенных растительных продуктов, таких как бобовые.Кроме того, у детей могут быть предпочтения и отвращение к определенным продуктам питания, что может способствовать повышенному риску недоедания.

Последствия вегетарианства для здоровья детей и подростков

Несколько исследований изучали альтернативные диеты и их последствия для детей, а имеющиеся исследования обычно основаны на небольших выборках. Многие из этих исследований были проведены в 1980-х/1990-х годах, что означает, что современный выбор продуктов питания и привычки не отражены.Недавно был опубликован систематический обзор, в котором оценивались некоторые характеристики типов вегетарианства в педиатрической популяции, включая данные о диете, питании и состоянии здоровья. Из 24 публикаций из 16 исследований в промышленно развитых странах среднее число детей и/или подростков в каждой возрастной группе составляло всего 35. Одна публикация была проведена в Германии, но большинство из них было проведено в США и Польше; некоторые исследования также проводились в Великобритании, Словакии и Бельгии.

Существует ряд причин, по которым предпочтение отдается вегетарианской диете.Чаще всего причины коренятся в этических, моральных, религиозных или экологических взглядах. Это может включать в себя противодействие способу производства продуктов питания, т.е. интенсивное земледелие (так называемое промышленное фермерство) [26]. В прошлом вегетарианская диета ассоциировалась с предпочтением «натуральных» продуктов, то есть продуктов с низкой степенью обработки [19]. В последнее время растущий спрос на альтернативы мясу и молоку привел к резкому увеличению продаж обработанных вегетарианских и веганских продуктов.С 2010 по 2015 год среднегодовой рост продаж вегетарианской продукции составил 17% [14]. Эти пищевые продукты производятся аналогично обычным обработанным пищевым продуктам с высоким уровнем обработки и часто высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и добавок, физиологическая питательная ценность которых оценивается критически. С другой стороны, эти продукты могут способствовать потреблению важнейших питательных веществ в зависимости от обогащения [35]. Поскольку эти готовые вегетарианские продукты пользуются все большим спросом, практически невозможно применить результаты более ранних исследований вегетарианских диет к текущей ситуации.

Кроме того, вегетарианская диета часто связана с другими характеристиками образа жизни, что представляет собой проблему для обсервационных исследований, направленных на выявление эффектов вегетарианской диеты отдельно от других вариантов образа жизни. Испытания контролируемого вмешательства с длительным наблюдением трудно проводить у детей. На выводы существующих исследований часто влияет систематическая ошибка отбора, то есть выбор образца для исследования может зависеть от существующих пищевых привычек. Часто набор для таких исследований может происходить в контексте, в котором присутствует определенное сознание здоровья (например,грамм. школы адвентистов седьмого дня), и, следовательно, на результаты могут влиять другие факторы образа жизни. Это применимо к двум исследованиям с детьми, придерживающимися веганской диеты, которые были проведены в 1980-х годах [29, 38]. Семьи, участвовавшие в исследовании, имели высокий социально-экономический статус, дети получали пищевые добавки или обогащенные продукты питания, контрольной группы не было. Другие проблемы включают отсутствие новизны проведенных исследований, размеры выборки для различных типов вегетарианства (таблица 1), а также отсутствие количественных данных и оценки качества исследований.Учитывая растущее число вегетарианских семей и ограниченную доказательную базу, необходимы надежные исследования по оценке вегетарианской диеты среди детей. В этих исследованиях следует учитывать, что социально-экономический статус вегетарианцев выше, чем у невегетарианцев [26].

При тщательной интерпретации существующих исследований можно сделать вывод, что риск дефицита нутриентов в детском возрасте возрастает с увеличением уровня диетических ограничений. В группе наибольшего риска находятся дети грудного возраста после окончания периода полноценного грудного вскармливания и дети раннего возраста [16, 17, 33, 39].

Рост и физическое развитие

Недавний обзор [39], обобщающий исследования вегетарианского и всеядного питания у детей [2, 3, 4, 9, 10, 22, 28, 32, 36, 40], показал, две группы детей одного возраста были в целом схожи по росту, весу и индексу массы тела (ИМТ). Тем не менее, некоторые исследования 1980-х и 1990-х годов [11, 23, 38] сообщают о снижении, хотя и нормальной массе тела, и меньшей массе жира у детей на вегетарианской диете.В исследовании детей школьного возраста от 11 до 14 лет средний вес детей с вегетарианской диетой был на 4 кг ниже, чем у детей с всеядной диетой [23]. В исследовании фламандских детей и подростков в возрасте 6–17 лет сообщалось о более низком потреблении энергии по сравнению со справочными данными, но только подростки в возрасте 10–17 лет были меньше, меньше весили и имели более низкий ИМТ [11]. Дети с вегетарианской диетой показали худшие результаты в тестах на силу, но лучше в тестах на выносливость по сравнению с контрольной популяцией.В обзоре Sabaté и Wien [37] сообщили, что дети-вегетарианцы худее, чем всеядные дети, при этом несоответствие ИМТ становится более выраженным в подростковом возрасте. Исследования на взрослых показывают, что растительная диета имеет более низкую калорийность и более высокое содержание клетчатки, чем всеядная диета; в то же время вегетарианцы потребляют меньше сладостей или продуктов с добавлением жиров [31]. Исследования с участием детей предоставляют лишь ограниченные надежные данные о потреблении калорий, белков и жиров, однако они предполагают более низкое потребление общих калорий, белков и жиров при вегетарианской диете [11, 32, 38], в то время как другие исследования не показали никакой разницы.Похоже, что нормальное развитие веса и роста достижимо при сбалансированной вегетарианской диете, включающей некоторые продукты животного происхождения [7, 17].

Снабжение жизненно важными питательными веществами

Люди могут подвергаться риску недостаточного снабжения питательными веществами, если питательные вещества

  1. (1)

    содержатся только в пищевых продуктах животного происхождения, например витамин B12,

  2. (2)

    можно найти только в небольших количествах в продуктах растительного происхождения, напр. кальций и

  3. (3)

    могут плохо усваиваться из-за высокого содержания ингибирующих веществ, таких как фитаты и оксалаты, в продуктах растительного происхождения (цельное зерно, бобовые и шпинат), например.грамм. железо и цинк.

Риск может быть еще больше повышен, если люди не хотят обращаться за профессиональными консультациями по питанию и/или принимать добавки или обогащенные продукты [43].

Пищевые белки делятся на две категории в зависимости от их биологической ценности: белки животного происхождения и белки растительного происхождения. В исследованиях по общему потреблению белка дети с вегетарианской диетой достигли уровня белка в качестве контрольной группы, т.е.е. их общее потребление белка не отличалось от такового у детей со всеядной диетой [1, 24]. Крайковикова-Кудлачкова и др. [23] обнаружили, что дети с вегетарианской диетой потребляли меньше молока и молочных продуктов, чем невегетарианцы, что свидетельствует о повышенном риске недостаточного поступления белка. Учитывая ограниченные данные обследований питания, нельзя предположить, что это связано с количеством потребляемого белка. Потребность в белке легко удовлетворить с помощью лакто-ово-вегетарианской диеты; даже если исключить продукты животного происхождения, эти потребности могут быть удовлетворены после младенческого возраста за счет сочетания зерновых и бобовых.В младенчестве и в более поздние годы детская смесь на основе сои может стать дополнительным источником питательных веществ.

Концентрации общего белка и альбумина можно измерить в сыворотке крови. Однако следует отметить, что снижение общего уровня белка не является ранним признаком дефицита белка и может иметь другие причины, не связанные с диетой.

Железо является важным питательным веществом, особенно для младенцев старше 6 месяцев, детей младшего возраста и подростков во время менструации. Биодоступность железа в продуктах растительного происхождения (Fe 3+ ) ниже по сравнению с гемовым железом из мяса (абсорбция 2–5 % противок. 20% в гемовом железе). Данные о более высоких показателях заболеваемости дефицитом железа или железодефицитной анемией у детей с вегетарианской диетой неубедительны. В двух опубликованных исследованиях с небольшими выборками младенцев и детей в возрасте до 2 лет не было выявлено признаков повышенной железодефицитной анемии (по показателю гемоглобина [40, 42]). Некоторые исследования детей старшего возраста показали более высокие показатели дефицита железа среди вегетарианцев по сравнению с всеядными [23, 28]; другие, однако, не обнаружили существенной разницы в уровне железа.Однако общее потребление железа было выше у вегетарианцев, чем у всеядных [32, 38]. Сомнительно, можно ли компенсировать более низкую биодоступность железа из растений за счет одновременного увеличения содержания витамина С, поскольку дефицит железа по-прежнему чаще наблюдался у детей с вегетарианской диетой по сравнению со всеядной диетой, даже когда потребление железа было сопоставимо, а у детей-вегетарианцев было значительно больше витамина. Поступление С [10].

Во время медицинского осмотра педиатры должны обращать внимание на признаки анемии (бледность кожи, конъюнктивы и кончиков пальцев и тахикардию).Диагностическими параметрами дефицита железа являются микроцитарные клетки в анализах крови (средний корпускулярный объем, MCV < 74 fl) в сочетании с низким уровнем ферритина. Микроцитарную анемию можно отличить от других форм анемии по высокому индексу распределения эритроцитов (RDI) или ширине распределения эритроцитов (RDW), которые выше при железодефицитной анемии (> 15%). Кроме того, в случае манифестной анемии может наблюдаться более низкая насыщенность трансферрина и относительная ретикулоцитопения, а также высокая концентрация растворимых рецепторов трансферрина (однако она также высока при некоторых хронических заболеваниях или гемолитической анемии).Таким образом, измерение уровня железа само по себе не имеет диагностического значения.

Адекватное потребление йода необходимо для оптимального физического и неврологического развития детей и подростков. Для детей важными источниками йода, помимо йодированной соли, являются молочные продукты [15]. Риск дефицита йода увеличивается, если из рациона исключаются соответствующие источники поступления йода, такие как рыба, мясо, яйца и молоко [27], что необходимо компенсировать предпочтительным выбором продуктов, обогащенных йодом, таких как хлеб и йодированная поваренная соль.

Золотым стандартом оценки йодного статуса является оценка экскреции йода в суточной моче. Эпидемиологические исследования иногда измеряли концентрацию йода в моче, связанную с креатинином в разовых образцах мочи. Однако важно отметить, что референтные значения креатинина зависят как от возраста, так и от развития [41]. Масс-спектрометрия с индуктивно-связанной плазмой (ИСП) является золотым стандартом для измерения этих микроэлементов, однако она дорогая и доступна не во всех диагностических лабораториях.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и немецкие исследования предоставили ряд референтных значений, хотя пороговые значения существенно различаются, что затрудняет получение окончательных выводов [8]. Поскольку йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, рекомендуется также проверить параметры щитовидной железы. Тем не менее, высокая концентрация тиреотропного гормона (ТТГ) и нормальный или низкий уровень тироксина (Т4) с нормальным уровнем трийодтиронина (Т3) могут быть индикаторами (но не обязательно).Это созвездие значений необходимо дифференцировать от других форм гипотиреоза, в частности от аутоиммунного тиреоидита и изолированного повышения уровня ТТГ, которые часто встречаются у детей с ожирением.

Витамин B12 отсутствует в веганской диете, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения (или обогащенных). Исследования показали, что дети с веганской диетой могут компенсировать это, принимая добавки или потребляя обогащенные продукты, такие как обогащенные соевые напитки [29, 30]. Витамин B12, содержащийся в некоторых пищевых продуктах, таких как ферментированное соевое молоко, грибы или водоросли, не обеспечивает адекватного удовлетворения потребностей детей в витамине B12 из-за плохой биодоступности [46].В зависимости от статуса витамина B12 и возраста человека рекомендуются пероральные добавки в дозе 5–25 мкг/день; рекомендации 1-3 мкг/день, приведенные в референтных значениях D-A-CH, относятся только к лицам, имеющим достаточные резервы [8]. В случае выраженного дефицита витамина В12 педиатры рекомендуют начинать лечение с однократной однократной внутримышечной инъекции напр. 1000 мкг.

При диагностическом тестировании низкие уровни голотранскобаламина в крови или моче могут указывать на дефицит и истощение запасов витамина B12.Этот лабораторный результат является самым ранним признаком дефицита витамина B12, даже в тех случаях, когда клинические и гематологические симптомы еще не проявляются. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты (ММА), обычно наряду с высоким уровнем гомоцистеина, указывает на функциональный дефицит витамина B12. Этот диагностический тест может быть дорогим, и его диагностическая ценность обсуждается. Измерение уровня витамина B12 само по себе обычно не позволяет установить диагноз дефицита. Поскольку дефицит витамина B12 может привести к макроцитарной анемии, рекомендуется провести анализ крови.Следует отметить, что дефицит витамина B12 часто сочетается с дефицитом железа.

Кальций и витамин D играют решающую роль в здоровье костей. По данным Sanders [38] и Ambroszkiewicz et al. [3], потребление кальция было примерно на 50% ниже у детей с вегетарианской диетой по сравнению с детьми с всеядной диетой. Уровень витамина D также ниже у вегетарианцев [3]. В то время как большая часть диетических потребностей в витамине D может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза, существует значительный риск дефицита витамина D у детей и молодых людей.Это особенно актуально для детей с вегетарианским питанием, так как отрицательные ассоциации наблюдались в отношении маркеров костного метаболизма [3].

Золотым стандартом определения содержания витамина D (25-OH-холекальциферол) является высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ) или жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ЖХ/МС), но не иммуноферментный анализ (ИФА), который выполнено во многих исследованиях. До сегодняшнего дня не существует международно признанного стандарта или эталонного значения для тестов на витамин D.Нет необходимости измерять значения кальцитриола (1–25 дигидроксихолекальциферола). Витамин D нестабилен на свету, поэтому пробирки с сывороткой следует защищать от света во время хранения и транспортировки, чтобы предотвратить ложноположительные результаты. В случае выраженного дефицита витамина D ожидаются высокие концентрации паратиреоидных гормонов и щелочной фосфатазы в сыворотке/плазме.

Хотя вегетарианцы обычно потребляют больше полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) из растительных масел, чем всеядные диеты, потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (особенно докозагексаеновой кислоты (ДГК)) часто ниже рекомендуемого уровня потребления. .Крайковикова-Кудлачкова и др. [22] показали, что потребление омега-3 жирных кислот было самым низким среди веганов и самым высоким среди пескетарианцев. Доказательства необходимости приема длинноцепочечных омега-3 добавок после младенчества все еще обсуждаются, несмотря на то, что некоторые исследования демонстрируют влияние на неврологическую функцию в детстве [5, 30].

Вегетарианство во время беременности и грудного вскармливания и его влияние на младенцев

Многочисленные исследования показали, что у грудных детей матерей с веганской диетой может развиться тяжелый дефицит витамина B12 и необратимые неврологические нарушения [13, 18, 34, 45].Таким образом, матерям с веганской или вегетарианской диетой необходимо принимать добавки витамина B12, предпочтительно в сочетании с другими важными питательными веществами, такими как железо, цинк, йод, витамин D и ДГК [20, 21].

В отсутствие рыбы люди могут получать ДГК из растительных источников, таких как богатые ДГК масла из микроводорослей Uklenia и Schizochtrium . В Европейском союзе (ЕС) эти продукты считаются «новыми продуктами» и разрешены в качестве пищевых добавок. Даже при смешанной лакто-ово-вегетарианской диете может отсутствовать витамин B12 и другие питательные вещества [12].Всем беременным и кормящим матерям, придерживающимся веганской и вегетарианской диеты, следует обратиться за медицинской консультацией и пройти обследование на предмет возможного дефицита важнейших микронутриентов (например, с помощью анализов крови с оценкой витамина B12, холотранскобаламина, ферритина, витамина D, цинка, йода и ММА в моче). ).

ФСХН11-06/ФС167 Покупки для здоровья: Вегетарианские диеты

Лорен Фостер и Венди Дж. Даль

Здоровый выбор: вегетарианство

Хорошо сбалансированное вегетарианское питание может быть питательным и полезным для здоровья.У вегетарианцев меньше вероятность развития хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака (Мелина, Крейг и Левин, 2016).

Существует несколько типов вегетарианских диет. Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо животных, но едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко, в дополнение к растительной пище. Лакто-вегетарианцы включают в свой рацион молоко, но не яйца, а ово-вегетарианцы включают яйца, но не молоко. Веганы — это вегетарианцы, которые не допускают в свой рацион продукты животного происхождения.

Последствия для здоровья

Вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита некоторых питательных веществ, включая железо, витамин B 12 , кальций и цинк. Этих недостатков можно избежать с помощью хорошо спланированной диеты, включающей разнообразные фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Кроме того, потребление обогащенных пищевых продуктов может существенно увеличить потребление многих необходимых питательных веществ (Мелина, Крейг и Левин, 2016).

Рис. 1. Джулиадеб идет за покупками.
Кредит: бриколаж.108 , используется здесь по лицензии Creative Commons CC BY-NC-SA 2.0 . Источник: http://flic.kr/p/fV4z3

Витамин В

12

Рекомендуемая суточная доза витамина B 12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для здоровых взрослых (IOM 1998). Растительная пища, как правило, не является надежным источником витамина B 12 . Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество B 12 из молочных продуктов и яиц, но веганы должны либо есть продукты, обогащенные витамином B 12 , либо принимать добавки B 12 .В таблице 1 перечислены несколько вегетарианских продуктов, которые являются хорошими источниками B 12 (USDA 2017).

Кальций

Кальций необходим организму для правильного развития и поддержания костей. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для здоровых взрослых в возрасте до 50 лет составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны потреблять 1200 мг кальция в день (IOM 2010). Молочные продукты, листовые зеленые овощи, тофу и сухофрукты — все это хорошие источники кальция для вегетарианцев.Многие вегетарианские продукты обогащены кальцием. В таблице 2 перечислены варианты вегетарианской пищи с высоким содержанием кальция (USDA 2017).

Рисунок 2. Слева направо по часовой стрелке: салат из сырой капусты шитаке, капуста с клюквой, подготовка свежей капусты для последующего использования, салат из капусты с грейпфрутом.
Источник: elenaspantry.com, используется здесь по лицензии Creative Commons CC BY-NC-ND 2.0

Железо

Железо является важным питательным веществом для транспорта кислорода в организме. RDA для железа составляет 8 мг в день для здоровых взрослых мужчин и 18 мг для женщин.Беременные женщины имеют повышенную потребность в железе, при этом рекомендуемая суточная доза составляет 27 мг в день (IOM 2001).

Вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа, поскольку организм не усваивает железо из растительных источников так же эффективно, как из мясных источников (Мелина, Крейг и Левин, 2016). Всасывание железа увеличивается, если продукты с высоким содержанием витамина С (например, цитрусовые, помидоры или брокколи) потребляются вместе с продуктами, содержащими железо. В таблице 3 перечислены некоторые вегетарианские продукты, богатые железом (USDA 2017).

Цинк

Цинк необходим в качестве кофактора для многочисленных ферментов в организме.Рекомендуемая суточная доза цинка для здоровых взрослых составляет 8 мг в день для женщин и 11 мг в день для мужчин (IOM 2001). Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из мясных источников (Мелина, Крейг и Левин, 2016). Из-за этого вегетарианцам рекомендуется употреблять больше, чем установленная RDA. Цельные зерна, бобовые и семена, как правило, являются хорошими источниками цинка. В таблице 4 перечислены несколько вегетарианских продуктов и содержание в них цинка (USDA 2017).

Узнать больше

У представителя UF/IFAS Extension Family and Consumer Sciences (FCS) в вашем местном офисе может быть дополнительная письменная информация, а также курсы по питанию, которые вы должны посетить.Кроме того, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) может предоставить вам достоверную информацию о пищевых продуктах и ​​питании.

Концевые сноски

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. 1998. Справочные нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B, фолиевой кислоты, витамина B, пантотеновой кислоты, биотина и холина . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. 2001. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка .Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. 2011. Справочное потребление кальция и витамина D с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Мелина В., В. Крейг и С. Левин. 2016. «Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты». J Acad Nutr Diet 116 (12): 1970–1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.2019. Домашняя страница FoodData Central «FoodData Central», https://fdc.nal.usda.gov/.

Столы

Таблица 1.

Пищевые источники витамина В 12 .

Таблица 2.

Пищевые источники кальция.

Таблица 3.

Пищевые источники железа.

Таблица 4.

Пищевые источники цинка.

Вегетарианская диета — достаточно ли этого?

Одна из основных проблем, связанных с переходом на вегетарианскую или веганскую диету, заключается в том, достаточно ли она питательна. Это беспокойство в основном связано с тем, что продукты, основанные на мясе, занимают основное место в западной диете.Хотя продукты животного происхождения действительно содержат питательные вещества, поддерживающие здоровую иммунную систему и функции организма, появляется все больше доказательств того, что цельнопищевые вегетарианские и веганские диеты адекватны по питательным веществам.

Хорошо спланированная и сбалансированная вегетарианская/веганская диета может не только обеспечить хорошее питание, но и улучшить здоровье. Соблюдение этих диет может помочь вам снизить риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, снизить кровяное давление и диабет 2 типа.Это в основном связано с уменьшением потребления обработанных жиров, общего количества калорий и увеличением потребления различных полезных для здоровья питательных веществ.

Вегетарианцы могут получать все необходимые им витамины и минералы из сбалансированной и разнообразной диеты. Витамины необходимы в небольших количествах, но необходимы для многих процессов в нашем организме. Витамины подразделяются на 2 группы: жирорастворимые витамины – А, D, Е и К и водорастворимые витамины – С и В витамины В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , В 12 , фолат, биотин и пантотеновая кислота.

Витамин B 12 – это один из витаминов, о котором вегетарианцы/веганы должны особенно знать. Витамин B 12 отвечает за рост эритроцитов и поддержание нервной системы, однако единственными естественными источниками этого витамина являются мясо, молочные продукты и яйца. Поэтому те, кто соблюдает диету без продуктов животного происхождения, особенно веганы, подвержены риску дефицита. Дефицит B 12 может привести к риску макроцитарной анемии, разновидности аномалии развития эритроцитов.Чтобы обеспечить потребление достаточного количества B 12 , вегетарианцы должны ежедневно выбирать яйца и молочные продукты. Для тех, кто не ест яйца или молочные продукты, ищите витамин B 12 в обогащенном веганском сыре, йогурте и немолочных продуктах; витаминизированные каши; витаминизированные вегетарианские бургеры и искусственное мясо; и пищевые дрожжи.

Минералы и микроэлементы необходимы в небольших количествах, но необходимы для процессов в организме. Они необходимы для структуры ткани, ферментных систем, баланса жидкости, клеточной функции и нейротрансмиссии.Основные минералы, которыми должны заниматься вегетарианцы/веганы, включают кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и селен.

Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высокорейтинговому профессиональному диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть фора

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Никаких обязательств. Отменить в любое время.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.