Сгибание запястий со штангой: Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Содержание

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Держите гриф ладонями вверх. Руки на ширине плеч.
  2. Стопы немного уже ширины плеч.
  3. Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра. Кисти на весу. Совет: запястья немного выходят за колени. Это исходное положение.
  4. На вдохе опустите штангу как можно ниже.
  5. На выдохе максимально поднимайте запястья. Предплечья при этом не двигаются. Задержитесь на секунду.

Варианты: это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, или же с EZ-грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) Author: AtletIQ: on

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет всей честной компании проекта Азбука Бодибилдинга! 6 апреля, среда, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Если все готовы, то начнем, пожалуй, поехали.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему?

Думаю, в последнее врем Вы ощущаете по техническим заметкам, что мы все чаще стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально, чтобы Вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим про редко выполняемое упражнение и, в целом, редко тренируемую мышечную группу, запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, т.е. не берем в расчет мелкие мышцы и обходим их стороной. Мы как бы говорим себе: “у меня на “крупняк”- то нет времени, а Вы о какой-то мелочи талдычите, не хочу, не буду, не успеваю, сами вырастут”.

Однако это неправильный подход, который может привести к дисбалансу в композиции тела, когда что-то одно перекачено, а другое, наоборот, не докачено. Чтобы такого не было, необходимо периодически уделять внимание и мелким мышечным единицам и, как раз, сегодня мы этим и займемся, разберем узкоспециализированное упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
  • вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
  • антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
  • развитие мышц предплечий;
  • возможность работать на удержание (прочность сцепления/замка) с большим весом штанги в базовых упражнениях;
  • уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
  • развитие силы кистей и хвата;
  • профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК/клавиатурой).

Техника выполнения

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом и займите позицию, стоя на коленях у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы Ваше тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук висели над краем (штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (позиция на коленях у скамьи) все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо представленного варианта сгибания запястий существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье руки м/у ног (прямой/EZ-гриф);
  • стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
  • сидя на скамье с гантелями;
  • стоя со штангой за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте вверх как можно выше;
  • следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
  • выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
  • в верхней точке проводите задержку на 1-2 секунды;
  • не используйте большой вес;
  • позиция рук может быть разной от широкой до узкой, попробуйте разные варианты;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше тренировать запястья?

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в этом классе — классе тренинга мелких мышц сгибателей/разгибателей кисти.

Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса/бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты (сверху/снизу). В целом, параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и, в целом, более развитые руки.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Ну вот и пополнился наш технический пантеон заметок еще одним упражнением, сгибанием запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после включения сгибаний в свой тренировочный план, Ваши друзья и коллеги станут обходить Вас стороной, ввиду более крепких рукопожатий :).

На сегодня это все, до пятницы!

PS. а какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание запястий со штангой — Фитнес Лэнд

Это упражнение немного отличается от других упражнений на предплечья. Оно оказывает большую нагрузку на мышцы, что повышает его эффективность, но и риск получить травму здесь выше.

Вместо штанги можно использовать гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете получить дополнительное преимущество. Дело в том, что гриф жёстко фиксирует запястья и не позволяет поднимать их до нужного уровня. С гантелями же руки двигаются свободно, и по достижении верхней точки вы не почувствуете боли в руках, как при использовании прямого грифа.

Сгибание запястий со штангой – правильное выполнение

1. Займите исходное положение. Встаньте ровно и возьмите штангу. Если штанга лежит на полу, то попросите кого-нибудь вам её подать. Хват должен быть равен ширине плеч, как и расстояние между ногами. Подбородок приподнят, взгляд направлен все время вперёд. Br>
2. Затем начинайте выполнять само упражнение. Сделав вдох, поднимите штангу, согнув запястья. В верхней точке ладони направлены вверх. Ваше тело остаётся полностью неподвижным, двигаются только запястья. Вверху задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Br>
3. После того как выполните необходимое количество повторений попросите напарника, чтобы он помог вам вернуть штангу на место.

Сгибание запястий со штангой – рекомендации

1. Перед выполнением сгибаний запястий необходимо как следует их размять. Возьмите для начала вес полегче. Выполните пару подходов, а уже после этого переходите к рабочему весу. Br>
2. Очень важно работать только предплечьями, не помогайте себе другими частями тела, чтобы не снизить эффективность упражнения. Br>
3. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Поднимайте предплечья как можно выше и опускайте их до самого низа. Также на амплитуду движения большое значение окажет и вес штанги. Он не должен быть слишком большим. Кроме того, используя большой вес вы рискуете получить травму. Br>
4. Используйте прямой гриф. Он наилучшим образом подойдет для выполнения сгибаний.

Сгибание запястий со штангой поможет вам усилить хват и добиться больших успехов в таких упражнениях, как становая тяга. Выполняйте примерно по 3 подхода, в каждом по 12—15 повторений.

Сгибание/разгибание кистей со штангой и гантелями: особенности, техника, видео

Сгибание и разгибание кистей со штангой/гантелями относится к числу вспомогательных упражнений для развития мышц предплечий и повышения силы хвата. Данные упражнения могут выполняться как со штангой и гантелями, так и с любым другим подходящим отягощением – биомеханика движения остается неизменной. Эти упражнения могут также называться – Сгибание и разгибание запястий со штангой/гантелями.

Сгибание кистей обеспечивает проработку внутренних мышц (сгибателей) запястий и предплечий. Разгибание кистей нагружает мышцы-разгибатели запястий.

Техника выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями

  • Займите положение сидя на скамье таким образом, чтобы руки лежали на ней, а кисти находились в воздухе;
  • Попросите партнера подать вам штангу;
  • Мощными усилиями кистей начинайте поднимать штангу кверху, совершая сгибания в запястьях;
  • Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Вместо штанги можно использовать пару гантелей – техника упражнения при этом не изменится;
  • Старайтесь не поднимать штангу или гантели слишком высоко – это приведет к перенапряжения связочного аппарата запястий;
  • Для увеличения амплитуды движения можно опускать штангу или гантели на края пальцев – это дополнительно включит в работу сгибатели пальцев и сделает амплитуду упражнения более широкой.

Видео: «Правильное выполнение сгибаний кистей со штангой»

Техника выполнения разгибаний запястий со штангой или гантелями

Техника выполнения аналогичная сгибаниям, но выполняется с прямым хватом (ладонь вниз).

Видео: «Правильное выполнение разгибаний кистей со штангой»

См. также:

Сгибание запястий сидя со штангой. Сгибания кисти со штангой на предплечья Сгибание кистей с гантелями

Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. (2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.


Обратное сгибание запястий с гантелями

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)

Цель упражнения:

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. (3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.


Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения сгибаний кисти в основном работает внутренняя часть предплечья, так называемые, сгибатели запястья. Упражнение изолирующее, поэтому другие мышечные группы не задействованы, но это в данном случае хорошо, поскольку предплечье состоит из очень небольших мышц, вследствие чего, если будут задействованы дополнительные мышцы, то целевая мышца просто не получит нагрузку, вернее, нагрузка будет недостаточной для её гипертрофии. Именно поэтому предплечье не рекомендуется тренировать новичкам, поскольку плохая нейромышечная связь просто не позволит их качественно нагрузить.

Сгибания кисти нагружают только один сустав, поэтому получить травму даже с незначительным весом достаточно просто. Преобладание медленных мышечных волокон в совокупности с концентрацией нагрузки в одном суставе вынуждает выполнять упражнение в медленном темпе. Лучше всего тренировать предплечья в большом количестве повторений, до легкого жжения. Важно, чтобы жжение было легким, а не чрезмерным, поскольку сильное жжение свидетельствует об избытке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат, последний замедляет восстановление сократительных белков, а первый необходим для их синтеза. Наиболее выгодное соотношение лактата и ионов водорода тогда, когда жжение умеренное.

Сгибания кисти – схема

1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью.
2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину.
3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении.
4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

Сгибания кисти – примечания

1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы.
2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.
3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови.
4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.

Анатомия

Предплечье является очень маленькой мышечной группой, но оно выполняет важные силовые функции. В бодибилдинге, конечно, можно использовать лямки, снимающие нагрузку с запястий, что нивелирует необходимость в сильном предплечье. Тем ни менее, предплечье всегда на виду, поэтому тренировка предплечья в бодибилдинге имеет место быть. Основными группами мышц, которые имеет смысл тренировать именно бодибилдеру, являются плечелучевая мышца, пронатор и сгибатель кисти. Отсюда следует вывод, что самыми эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы предплечья являются сгибания штанги обратным хватом, сгибания кисти и развороты кисти во внутрь с односторонней гантелью.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания кисти являются эффективным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно нагрузить и тем самым гипертрофировать внутреннюю поверхность предплечья. Выполнять упражнение стоит только тем атлетам, которые уже достаточно развили общую мышечную массу и у которых предплечье отстает. Если Вы начнете тренировать предплечье в первые же дни своих тренировок, то это будет бессмысленно, поскольку Вы только потратите на них время и силы, вместо того чтобы уделить достаточное время большим мышечным группам. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу сгибателя кисти, рекомендуется поработать над развитием нейромышечной связи.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спортсмены, любящие единоборство или же тяжелую атлетику должны иметь мощные кисти и запястья. В данном виде спорта очень важен мощный хват и отличная ударная сила. Самым эффективным способом укрепить кисти считается сгибание запястий со штангой сидя.

Данное занятие очень напоминает разгибание запястий со штангой. При выполнении занятий, на сгибание участвует длинная ладонная мышца, а также локтевой и лучевой сгибатель запястья. Помимо главных мышц, в нем участвуют и второстепенные мышцы, которые помогают главным мышцам выдержать груз.

Часть груза приходится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно оттого как они натренированы и зависит сила хвата атлета. Когда мышцы не очень мощно натренированы, то атлет не способен нанести сильный удар и удержать тяжелую штангу.

Данное занятие всегда делается вместе с другими такого же плана занятиями, которые направлены на работу мышц. Никто не выполняет сгибание в самом начале тренировки, так как они имеют очень высокую нагрузку. Именно поэтому спортсмены вначале должны прогреть запястья и предплечья несколько другого вида занятиями.

Как правильно делается данное упражнение

Сгибание запястий со штангой является простым занятием, но те, кто только что начал их выполнять обязательно должны выучить тактику. Так как неточное выполнение данного сгибания способно нанести серьезную травму. Вот поэтому чтобы избежать травматизма в момент тренировок, следует соблюдать правильную технику:

  1. Принять первоначальное положение. Атлету следует сесть на горизонтальную скамейку и взять в руки штангу обратным хватом. Предплечья располагаются так, чтобы они находились параллельно друг другу. Кисти должны быть хорошо напряжены под тяжестью веса.
  2. Пальцы должны мощно держать гриф, не позволяя ему качаться, пока выполняется упражнение. Необходимо неподвижно держать предплечья и локти. Поскольку каждое ненужное телодвижение очень утомляет физкультурника.
  3. Запястья должны сгибаться небыстро, гриф следует держать в горизонтальном направлении. Достигнув наивысшей точки, следует выдержать малый перерыв, после чего запястья должны вернуться в первоначальное положение.
  4. Силой , возможно, без промедления скручивать штангу вверх, и сгибать руки в области запястий.
  5. Следует повторять в таком количестве, сколько потребуется.

Сгибание разрешается выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Следует просто выбрать наиболее удобную позу, главное, чтобы не чувствовать неудобств в районе запястий. Кому-то удобно выполнять данное задание с прямым грифом, а некоторым больше подходит выполнять с изогнутым.

Выбор напрямую зависит от личных предпочтений. Новичкам, например, предлагается заменять штангу гантелями.

Какие мышцы работают

Мужчины новички должны заниматься со штангой, которая имеет вес не более 15 килограмм, а девушки новички занимаются со штангой 12 килограмм. Необходимо делать 10– 13 повторений в один подход, этого хватит мышцам предплечья и кисти получить хорошую нагрузку. Следует выполнить два или три сета все зависит от того какой уровень подготовки у атлета.

Данные упражнения значительно усиливают хват за счет и пальцев. Такие занятия необходимы борцам и тяжелоатлетам, у которых должен быть сильный хват. Самое главное не перенапрягаться во время тренировки, поскольку запястья является слабым местом всех людей.

Нюансы

Если неправильно подойти к выполнению этого упражнения, то есть вероятность получения травмы запястья. Вот поэтому необходимо очень внимательно учить тактику сгибаний. В самом начале обращается внимание на рабочий вес.

Первые занятия не нужно пользоваться тяжелой штангой, поскольку запястья у каждого новичка очень слабые. Самый подходящий вариант это начинать тренировку с пустым грифом или не тяжелыми гантелями для того, чтобы суставы привыкли к новым нагрузкам. Если чувствуете, что боль , снизьте нагрузку.

Чтобы создать дополнительную защиту следует прекратить всевозможные качания штангой. В случае если вес станет прыгать в разные стороны, то атлету необходимо будет задействовать все имеющиеся силы, чтобы гриф вернулся в обычное положение. Бывает, что такое нельзя сделать без применения резкого движения, в данном случае риск получить травму возрастает.

Чаще всего ошибаются неопытные атлеты, не знающие тактики выполнения упражнений. Самая большая ошибка — это много лишних движений спиной. Почти каждый неподготовленный атлет хочет при помощи ног и спины , приподнимая при этом вес.

Заключение

Всегда следует выполнять разминку. Без разминки суставы невозможно подготовить, для этого следует делать несколько вращательных движений кистями.

Сгибание запястий сидя со штангой лучше всего на удобной горизонтальной скамье. Необходим изогнутый или прямой гриф. Борцам, занимающимся с большим весом, следует обматывать руки эластичным бинтом.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Содержание статьи:

Предплечья являются наиболее проблемной зоной для большинства атлетов. В большинстве упражнений мускулы этой группы работают не достаточно активно, чтобы расти. Для прокачки этих мускулов вам необходимо выполнять сгибания кисти со штангой на предплечья. Это классическое движение, направленное на развитие мускулов предплечий, а целевым мускулом является сгибатель локтевого сустава.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата.

Как правильно выполнять сгибания кисти со штангой?

Стойте прямо, а штанга должна быть расположена за спиной. Наиболее удобно в этой ситуации использовать пронированный хват, при котором ладони направлены в сторону ягодиц. Кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Смотреть необходимо вперед.

На вдохе начинайте медленно поднимать снаряд вверх, сгибая запястья, которые движутся по полукруговой траектории. В результате в верхнем положении траектории ладони должны быть направлены вверх. Очень важно, чтобы движение выполнялось только с помощью запястий. Выдержите небольшую паузу в этом положении и начинайте опускать снаряд в начальное положение.

Также вы можете выполнять сгибания кисти с гантелями, что дает возможность прорабатывать мускулы каждой руки в отдельности. Это упражнение можно порекомендовать выполнять начинающим культуристам, для освоения его технических особенностей.


Так как выполнение этого движения требует удерживать снаряд за спиной, то желательно использовать товарища для подстраховки. Это позволит вам не только обезопасить себя, но и сделать упражнение более удобным, ведь партнер может забрать у вас снаряд после завершения выполнения упражнения.

Также стоит использовать небольшие веса, чтобы снизить риск получения травмы. Начинающим вообще стоит использовать сначала пустой гриф либо гантели. Если у вас прежде были травмы локтевых суставов или запястий, то стоит вовсе отказаться от выполнения сгибаний кисти со штангой на предплечья.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

  • Высокий темп выполнения движения. Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.
  • Дыхание. Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.
  • Неправильное положение спины. Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины. Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.
  • Разминка. Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.


Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд. По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной.

Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.


Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и , без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Сгибание кистей со штангой, разгибание: предплечья и хват

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Разгибание рук в запястьях хватом сверху

Описание упражнения

Упражнение разгибание рук в запястьях хватом сверху прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а так же локтевой разгибатель запястья. Это упражнение укрепляет суставы запястий, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Исходное положение

Встаньте перед скамейкой и опуститесь на колени перед её длинной стороной. Возьмите штангу хватом сверху в «замок», расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Положите руки на скамью, параллельно друг другу так, чтобы предплечья лежали на ней внутренней стороной, а кисти свисали с края скамейки и смотрели в обратную сторону.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижнего положение поднимите снаряд, разгибая кисти вверх. Старайтесь поднять штангу как можно выше, не задействовав при этом руки, движение штанги должно выполняться только за счет разгибания кистей в запястьях. В верхней точке амплитуды удерживайте напряжение в мышцах предплечья. Задержитесь на несколько секунд. Выдыхая, медленно опустите кисти вниз.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять сидя на скамейке. В качестве опоры для рук, в данном случае, будут выступать ваши бедра. Как ещё один из вариантов, данное упражнение можно выполнять стоя, держа штангу хватом сверху, гриф расположен у бёдер, руки прямые. Запястья сгибаем внутрь и тянем кисти кверху. В качестве альтернативы грифу штанги, разгибание рук в запястьях можно выполнять держа в руках гантели. С гантелями упражнение можно выполнять как обеими руками вместе, так и поочередно каждой рукой в отдельности.

Рекомендации к выполнению

При опускании в нижнюю точку не сбрасывайте штангу, опускайте кисти плавно, медленным движением. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваши предплечья были плотно прижаты к скамейке, плечи, локти зафиксированы, двигаются только кисти. Данное упражнение часто выполняют вместе с упражнением сгибание рук в запястьях хватом снизу, для общей проработки мышц предплечий.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым хватом и встаньте на колени перед скамьёй так, чтобы руки лежали поперёк скамьи, а запястья находились за её краем.
  • Поднимите штангу вверх, разгибая кисти в запястьях в направлении груди.
  • Опустите кисти вниз и повторите упражнение.

Практические советы, советы. Варианты и видеогид

Сгибание запястий со штангой — отличное изолирующее упражнение для накачки предплечий. Многие спортсмены пренебрегают непосредственно тренировкой предплечий, потому что они сильно задействованы во время тяговых и сгибательных движений. Это верно. Однако их изоляция имеет свои преимущества, и не только в эстетических целях.

Непосредственная тренировка мышц также рекомендуется для улучшения их силы и функции. Сильные и функциональные предплечья улучшают сцепление, что впоследствии повышает производительность.

Не говоря уже о том, что предплечья такие же упрямые, как икры, поэтому, если вы хотите нарастить немного мышц, регулярные сгибания запястий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать видеть больший рост.

Вот мне гида к штангу запястье Curl

В этом упражнении:

  • Target Mouscle Group : Наручные сгибатели
  • Тип : Сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Штанга
  • Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Сгибание запястья со штангой задействует мышцы предплечья, расположенные между запястьем и локтем.

Есть несколько мышц предплечья, которые работают вместе, чтобы двигать локтем, предплечьем, запястьем и пальцами кисти. Предплечья состоят из «внутренних» мышц, которые двигают предплечье за ​​счет пронации и супинации лучевой и локтевой костей. «Внешние» мышцы выполняют функцию сгибания и разгибания пальцев руки.

Плечелучевая мышца предплечья пересекает локтевой сустав и идет от руки к запястью, способствуя сгибанию в локтевом суставе.

Как выполнять сгибание запястий со штангой

Существует несколько различных способов сгибания запястий со штангой.Тем не менее, мы предоставили пошаговые инструкции для вариации штанги на коленях.

  1. Возьмите штангу хватом снизу, на ширине плеч или более узким хватом.
  2. Встаньте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья так, чтобы запястья свисали. Держите спину прямо.
  3. Согните локти, согните запястья вверх и согните предплечья.
  4. Медленно опускайте вес обратно вниз, пока не почувствуете растяжение в предплечьях, но не позволяйте штанге скатываться по пальцам.Держите штангу глубоко в руке.
  5. Повторить

Вот пример видео…

Советы по сгибаниям запястий со штангой
  • Никогда не используйте максимальные веса при сгибании запястий со штангой. Это может привести к большой нагрузке на запястья и пальцы.
  • Вы можете использовать фиксированную или стандартную штангу.
  • Вес от легкого до умеренного и большее количество повторений (10-15) оптимальны для этого конкретного упражнения.
  • Вы можете использовать хват без большого пальца, если вам от этого хуже.
  • Если вы чувствуете боль в суставах, не продолжайте.

3 варианта сгибания запястья

Хотя сгибание рук со штангой на коленях является хорошим вариантом для тренировки предплечий, он не единственный и даже не обязательно лучший. Вот почему мы предоставили несколько разных вариантов, так как некоторым людям они понравятся больше.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Сгибание рук со штангой в положении стоя может позволить вам использовать больший вес. Это отличный вариант для сгибания запястий, и есть несколько разных способов сделать это.Вы можете держать штангу за спиной, развернув ладони от себя, или вы можете держать штангу перед собой, развернув костяшки пальцев от себя.

Сгибание запястий с гантелями

Некоторым людям неудобно пользоваться штангой, поскольку запястья находятся в фиксированном положении. Гантели предлагают больше возможностей, потому что позволяют свободно двигаться. Таким образом, вы можете слегка повернуть запястья внутрь, чтобы снять напряжение с запястий.

Гантели также отлично подходят для односторонней тренировки, что означает, что вы можете тренировать предплечья отдельно.Это позволяет выявить и исправить более слабую сторону.

Вы можете выполнять сгибание запястий с гантелями, как описано выше, но есть несколько различных вариантов, включая вариант сидя, вариант стоя и т. д. те же преимущества, что и при использовании штанги или гантели. Но преимущество тросов в том, что вы можете расположить руки под разными углами, потому что тросы всегда сохраняют напряжение в мышцах.

Например, если вы хотите выполнить сгибание запястий в тросе за спиной, вы можете пройти дальше вперед, чтобы ваши руки были вытянуты за телом. Напряжение по-прежнему будет на предплечьях. Вы не можете сделать это, используя свободные веса.

Но если вы хотите сделать любую вариацию сгибания запястья, вы можете сделать это с помощью тросов.

Как включить сгибание запястья со штангой в свою тренировочную программу

Сгибание рук со штангой или любой другой вариант сгибания запястья станет отличным дополнением к любой тренировочной программе.При этом есть несколько разных способов включить его в свои тренировки.

Сгибание запястья отлично подходит для выполнения после сгибания рук на бицепс, тяжелой тренировки спины или после проработки любой группы мышц. Большая часть вашего развития предплечий будет связана с тяжелыми составными упражнениями. Таким образом, тяжелые тяги и сгибания рук следует выполнять перед сгибанием запястий. Это не правило, высеченное на камне, но это распространенный и эффективный способ структурировать вашу тренировку.

Еще один способ включить сгибание запястий в свою тренировку — выполнять их перед сгибанием рук на бицепс в качестве метода предварительного утомления.Предплечья активно участвуют в сгибании рук на бицепс, что означает, что бицепсы могут не получать столько стимуляции, сколько могли бы, потому что предплечья выполняют большую часть сгибаний.

Если вы тренируете мышцы предплечья до сгибания рук на бицепс, бицепсы будут вынуждены взять на себя большую нагрузку, потому что предплечья утомлены. Это не значит, что предварительное изнурение предплечий лучше, чем прыжки сразу в сгибания рук.

Но, как и любая тренировочная техника, она может быть полезным дополнением к вашим тренировкам.

Подтягивание

Многие предпочитают сгибания запястий со штангой, и это отличное упражнение для развития предплечий. Тем не менее, сгибание запястья можно выполнять разными способами, поэтому мы рекомендуем выбрать наиболее удобный вариант, который лучше всего подходит для вас.

Это не обязательно должно быть сложное движение, просто убедитесь, что вы делаете это правильно!

Как сделать сгибание запястья: техника, преимущества, вариации

Сгибания запястий часто рекомендуются для развития силы предплечий.Они могут показаться легкими упражнениями, но они требуют правильной формы, чтобы предотвратить травму или напряжение. Включите сгибания запястий в те дни, когда вы работаете над укреплением верхней части тела.

Также известен как : Сгибание запястий с гантелями

Мишени : Предплечья и запястья

Необходимое оборудование : Гантели, скамья

0 Уровень 0 Новичок

Как сгибать запястье

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для начала вам понадобятся переносные веса, такие как гантели или даже утяжеленная штанга.Если вы новичок в тренировках, начните с более легких весов, чтобы избежать травм.

Встаньте на колени за скамейкой или другой плоской поверхностью. Наклонитесь вперед в бедрах и положите предплечья на скамью на ширине плеч ладонями вверх. Ваша спина ровная, а плечи отведены назад и опущены. Ваши запястья находятся в нейтральном положении (не подняты и не опущены).

  1. На выдохе согните запястья вверх. Выполняйте это движение медленно, чтобы задействовать предплечья и предотвратить нагрузку на запястья.
  2. Вытяните запястья вниз, насколько это будет удобно для вдоха.
  3. Верните запястья в нейтральное положение.

Ваши предплечья неподвижны во время этого упражнения; должны двигаться только ваши запястья.

Преимущества сгибания запястий

Сгибание запястий — это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц предплечья. Исследования показывают, что односуставные упражнения с сопротивлением, подобные этому, эффективны для увеличения толщины мышц и улучшения силы сгибаемого сустава.

Упражнения для предплечий являются важной частью скругления всей руки, а не сосредоточения внимания исключительно на бицепсах и трицепсах. Это также может улучшить вашу способность выполнять другие упражнения для верхней части тела, которые задействуют эти мышцы, такие как подтягивания и переноска чемодана.

Сгибания запястий не только тренируют часть тела, которой часто пренебрегают, но также помогают улучшить силу хвата и укрепить запястья. Сила хвата позволяет вам крепко держать вес и штангу во время тренировки в тренажерном зале.

Крепкий хват также полезен во время многих видов спорта и упражнений. Например, в скалолазании это очень важно. Сила хвата также может повысить скорость и силу броска мяча. Это важно даже в повседневной жизни, например, при переноске продуктов, открытии банок и так далее.

Другие варианты сгибания запястья

Есть несколько модификаций, которые могут облегчить или усложнить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Одностороннее сгибание запястья

Начинающие могут захотеть сгибать одно запястье за ​​раз.Это немного упрощает упражнение, позволяя вам сосредоточиться на форме каждой руки. Имейте в виду, что вам нужно будет повторять движение с обеих сторон, чтобы ваши мышцы были сбалансированы.

Сгибание рук сидя

Вы также можете выполнять сгибания запястий в сидячем положении. Этот вариант могут предпочесть люди с проблемами коленей, из-за которых трудно занять положение на коленях.

Сядьте на скамью или стул с прямой спиной, ноги на ширине плеч, ступни на полу.Положите тыльную сторону предплечий на колени или подлокотники стула, позволяя запястьям свисать с края. Выполняйте сгибания рук в этом положении.

Обратное сгибание запястья

Как только вы освоите обычные сгибания запястий, попробуйте обратные сгибания запястий (также называемые разгибаниями запястий). В этом упражнении ладони смотрят не вверх, а вниз, к полу. Остальные движения такие же.

Этот вариант нацелен больше на запястья, чем на предплечья.Итак, если вы хотите укрепить обе области, подумайте о чередовании обычных сгибаний запястий и этого обратного варианта.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках и избегайте их, чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Поднятие слишком большого веса

Запястья и предплечья не являются особенно сильными частями тела. Поэтому нереально использовать тот же вес, что и для других упражнений, таких как жим лежа или сгибание рук на бицепс.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с гантели меньшего веса. Когда вы начнете набирать силу, вы можете перейти к более тяжелому весу.

Толкая груз

С каждым повторением убедитесь, что вы двигаетесь стабильно и с контролем, а не безрассудно толкаете вес. Это может напрячь запястье и привести к травме.

Затаив дыхание

Задержка дыхания смещает фокус внимания с мышц предплечья и может вызвать напряжение и напряжение в теле, а также повлиять на кровяное давление.Правильное дыхание включает выдох при сгибании запястья вверх и вдох при возвращении в исходное положение.

Руки без отдыха

Во время этого упражнения вы кладете руки на скамью или, если сидите, на ноги или на подлокотник стула. Это похоже на то, как вы отдыхаете руками во время сгибания рук на бицепс или сгибаний проповедника.

Опираясь руками на неподвижный объект или часть тела, вы гарантируете, что фокус движения будет находиться на запястье, поэтому будут задействованы только предплечья.Любое другое положение может не изолировать предплечья должным образом, что приведет к тому, что вы почувствуете упражнение в других мышцах.

Безопасность и меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы с запястьем. Если у вас слабые запястья, вы можете надеть спортивные перчатки для дополнительной защиты и поддержки.

Всегда соблюдайте правильную технику, чтобы предотвратить напряжение и травмы, особенно травмы, связанные с нервами. Если вы почувствуете боль в запястье или предплечье в любой момент выполнения этого движения, немедленно прекратите упражнение.

Старайтесь выполнять до 15 сгибаний запястий на руку за подход, выполняя до трех подходов по 15 повторений. Сделайте небольшой перерыв между подходами и возобновите упражнение, как только почувствуете, что готовы, или поменяйте руки.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сгибание рук со штангой сидя, инструкции и видео

Сгибание рук со штангой сидя, инструкции и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержимому

Детали упражнений

  • Target Mouscles: Синергисты
  • Синергисты: NOTE
  • Механика: Изоляция
  • Сила:
  • Сил: Pull

Начальная позиция

  1. Удерживая штангу с обеих рук супинированный (нижний) хват, сядьте на скамью или стул.
  2. Положите тыльную сторону предплечий на бедра, запястья вытяните над коленями.
  3. Немного раскройте руки и позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев.

Выполнение

  1. На выдохе медленно сомкните руки, подняв штангу в ладони, прежде чем поднять штангу вверх, сгибая запястья.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении, выпрямляя запястья, раскрывая ладони и позволяя штанге скатываться на кончики пальцев.
  4. Повторите заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Чтобы вы чувствовали сопротивление во всем диапазоне движений, держите запястья и локти примерно на одной высоте.
  • Вместо того, чтобы класть предплечья на бедра, вы, конечно, можете положить их на плоскую скамью так, чтобы ваши запястья выходили за края или в стороны.
  • Используйте сгибание запястий со штангой сидя, чтобы накачать предплечья и улучшить силу хвата.Тем не менее, не делайте это упражнение слишком тяжелым, потому что ваши запястья не предназначены для сгибания рук с большим весом.
  • Упражнения на предплечья, такие как сгибание запястья со штангой сидя, могут истощить вашу силу хвата, поэтому лучше оставить их на конец тренировки, после того как вы выполните все упражнения, для которых необходима сила хвата, например, становая тяга со штангой.
  • См. также сгибание запястий со штангой за спиной и сгибание рук с гантелями в обратном направлении.

Видео сгибаний рук со штангой сидя

Прокрутите вверхПрокрутите вверх

Сгибание рук со штангой стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание запястья отлично подходит для укрепления мышц запястья.Поэтому это изолирующее упражнение. В идеале его следует выполнять в сочетании с «обратным сгибанием запястья» (также называемым разгибанием запястья), чтобы обеспечить равномерное развитие мышц-сгибателей и разгибателей запястья.

Сгибание запястья выполняется супинированным или пронированным хватом. Сгибание запястья с супинацией развивает сгибатели предплечья и является важным дополнительным упражнением для сгибания рук на бицепс. Пронированные, или обратные, сгибания запястья развивают разгибатели запястья, мышцы, поврежденные при теннисном локте.Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.

Изолирующее предплечья, сгибание запястий со штангой в положении стоя приносит большую пользу всем, кто выполняет подъемные движения как на рабочем месте, так и на соревнованиях.

Сгибание рук со штангой стоя — Инструкции по упражнению

Исходное положение (настройка)

Встаньте, держа прямую штангу перед бедрами обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки вытянуты к полу, запястья прямые.Используйте открытый хват, положив большие пальцы на ту же сторону грифа, что и остальные.

Исполнение (движение)

Удерживая обе руки полностью неподвижными, согните запястья, чтобы поднять штангу вверх в коротком диапазоне движения (всего на несколько дюймов), чтобы в верхней точке ваши ладони были обращены к потолку. Сожмите сжатие на счет, затем опустите штангу обратно в исходное положение, пока ваши запястья снова полностью не выпрямятся.

Сгибание запястья стоя

Мышцы, задействованные в сгибании запястья со штангой стоя

Сгибание запястья тренирует мышцы передней части предплечья.

Основные мышцы : локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца
Второстепенные мышцы : сгибатели пальцев (глубокий и поверхностный, длинный сгибатель большого пальца)

Сгибание запястий стоя — дополнительные советы и ключевые моменты, которые следует помнить

  • Идеальное расстояние между руками на ширине плеч или чуть уже.
  • Это упражнение требует хвата снизу (супинации) ладонями вверх.Ваши большие пальцы могут держаться под или над перекладиной, в зависимости от личных предпочтений. Одним из преимуществ хвата без больших пальцев (большие пальцы под грифом) является то, что он позволяет вам опускать гриф дальше, увеличивая диапазон движения.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, дайте штанге полностью опуститься на кончики пальцев, а затем повторите. Другими словами, позвольте штанге скатиться по вашим рукам так, чтобы она оказалась в ваших пальцах. Это обеспечит немного большую растяжку предплечий, увеличивая диапазон движения.
  • Поднимите вес вверх, начиная с пальцев, а затем запястий, пока ваши запястья не будут согнуты, а руки не окажутся максимально параллельными полу.
  • Двигая только запястьями, вы изолируете мышцы предплечий. Если вы двигаете всей рукой, вам помогают другие мышцы. Двигать плечами или локтями, чтобы помочь себе поднять штангу, — самая большая ошибка.
  • Начните с легкого веса, пока не почувствуете это упражнение. При таком узком хвате требуется практика, чтобы удерживать штангу в равновесии, когда вы поднимаете и опускаете ее.
  • Добавляйте вес постепенно, чтобы не напрягать запястья. Запястья жизненно важны практически для всех упражнений по поднятию тяжестей — не рискуйте их травмировать.

Варианты сгибания запястья

Все четыре версии очень похожи по своей мышечной направленности; попробуйте их все, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

  • Сгибание рук с гантелями стоя . Выполняйте сгибания запястий с гантелями стоя (одновременно сгибая оба запястья или чередуя их по очереди).
  • Сгибание рук со штангой за спиной . Встаньте и держите штангу позади себя, у ягодиц, руки на ширине плеч, ладони отвернуты от тела. Ваши большие пальцы должны упираться в бока бедер. Позвольте штанге перекатиться с ладоней на пальцы, как описано выше. В нижней точке ваши запястья будут на одной линии с предплечьями. Затем согните запястья вверх, удерживая предплечья неподвижными, чтобы поднять вес.Штанга перекатится обратно на ваши ладони.
Сгибание запястья со штангой за спиной
  • Сгибание запястья сидя . Вы можете поддерживать предплечья двумя способами: между ногами на горизонтальной скамье или на верхней части бедер, сидя на скамье.
  • Сгибание запястий на скамье проповедника . Выполняйте это упражнение на наклонной подушке проповеднической скамьи.

Упражнения на замену

Везде, где в тренировке используется определенный тип упражнений, можно заменить любой из них.Попробуйте другие отличные упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Упражнения для предплечий и силовые тренировки рук для развития крепкого хвата являются важными компонентами полной тренировки, которые часто упускают из виду. Сила хвата жизненно важна в некоторых видах спорта — например, в теннисе, софтболе и скалолазании. У людей часто не очень хороший хват, потому что они не работают над его развитием.

У вас может быть вся сила верхней части тела в мире, но если ваши руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы передать эту силу бейсбольной бите, теннисной ракетке, хоккейной клюшке, штанге или чему-то еще, что вы пытаетесь двигать , это не стоит очень много.

Прямая тренировка предплечий обычно выполняется в конце тренировки верхней части тела или рук, но нет никаких причин, по которым вы не можете дать им отдельный день, если хотите. Если у вас есть проблемы с их развитием или вы хотите массивные предплечья, то вам действительно не нужно улучшать структуру своих тренировок, посвящая им одну или две тренировки в неделю. Единственное, чего мы не рекомендуем, так это тренировать предплечья в начале тренировки верхней части тела. Если вы попытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда ваши запястья и предплечья уже утомлены, вы серьезно ограничите свои возможности для интенсивных тренировок.Поскольку у некоторых людей рост предплечья происходит медленно, чем раньше вы начнете над ним работать, тем лучше.

Ваша тренировка предплечий должна включать сгибание запястья со штангой в положении стоя (или вариант сидя) в сочетании с обратным сгибанием запястья (также называемым разгибанием запястья), чтобы обеспечить равномерное развитие мышц-сгибателей и разгибателей запястья.

Что может сделать сгибание запястья со штангой для силы и гибкости

Повысьте силу и гибкость с помощью отличного упражнения на сгибание запястий со штангой.

Слишком часто мы пренебрегаем мышцами запястий и предплечий, но сгибание запястий со штангой — отличное упражнение, которое можно добавить в микс. Для тех из нас, кто хочет увеличить силу и гибкость, сгибание запястья со штангой — отличный способ бросить вызов нашим мышцам, получая при этом массу преимуществ, помогающих в тренировках и физическом здоровье. Хотя мы можем упускать из виду эту группу мышц, знание того, что сгибание запястья со штангой существует, теперь ограничивает оправдание.

Сильные запястья и предплечья очень помогут, когда речь идет о силе и устойчивости бицепсов и мышц рук.Это помогает в конкретных спортивных и более функциональных движениях, чтобы дать вам всестороннее упражнение, которое будет работать для повышения эффективности тренировок, производительности и повседневных движений. Теперь, когда это упражнение входит в вашу рутину, вы будете добиваться больших и лучших результатов, не опасаясь травм или нежелательной боли.

 

Давайте посмотрим на сгибание запястья со штангой, чтобы понять, что делает его таким замечательным. От того, что это такое, до работы мышц, множества преимуществ от него и того, как его выполнять, у вас будут все необходимые инструменты для включения в вашу рутину, чтобы вы могли лучше укрепить и стабилизировать те мышцы, которые часто упускают из виду.

Что такое сгибание запястья со штангой?

Сгибание запястий со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на работу мышц предплечий и кистей. Это не только укрепит силу, но и стабилизирует запястья, укрепляя мышцы вокруг них, а также повышает гибкость и подвижность только для лучших движений. Упражнение начального уровня, вам нужна только штанга, и это можно делать в любой момент тренировки.


Ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг для потрясающих продуктов для подъема!


Работа мышц

Мышц, задействованных в этом упражнении, на самом деле не так уж много, но это упражнение может принести наибольшую пользу, если вы стремитесь повысить силу и устойчивость.Это в первую очередь задействует сгибатели запястья, но также затронет мышцы предплечья и кисти, поскольку вы стремитесь к лучшему для всех своих достижений. Сосредоточив внимание на этих мышцах, вы лучше подготовитесь к другим более крупным упражнениям, требующим необходимой стабилизации.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Упражнение на сгибание запястья со штангой имеет множество преимуществ, о которых стоит знать. Как только вы узнаете, что это упражнение может сделать для вас, вы не захотите не включать его в свою рутину.

Преимущества сгибаний рук со штангой:

  • Отличное изолирующее упражнение: Работая над изоляцией определенной группы мышц, вы лучше ориентируетесь на это место для ускорения роста и только лучших результатов (1).
  • Сосредоточьтесь на запястьях и предплечьях: Хорошее упражнение для сосредоточения внимания на запястьях и предплечьях, оно позволяет вам укрепить силу и обеспечить стабилизацию в областях, которые часто упускают из виду.
  • Повышение силы хвата: Сила хвата очень важна для конкретных видов спорта и более функциональных движений, и правильное упражнение может значительно ее увеличить (2).
  • Множество вариаций: Существует так много вариаций, что вы получаете одни и те же преимущества, не повторяя одно и то же упражнение снова и снова.
  • Хорошо для гибкости: Развивайте гибкость и работайте над оптимизацией диапазона движений, чтобы поддерживать все движения (3).
  • Улучшение функциональных движений: Повышая силу хвата и улучшая поддержку, вы улучшаете функциональные движения и повседневную активность.
  • Хорошо сочетается с другими упражнениями со штангой: Упражнения со штангой отлично подходят для улучшения результатов, и это упражнение хорошо сочетается со многими упражнениями со штангой для верхней части тела и всего тела.

 

Как это сделать

Вот шаги для выполнения сгибаний рук со штангой:

  1. Установите скамью и штангу с желаемым весом.
  2. Встаньте на колени перед скамьей и положите руки так, чтобы запястья свисали с противоположного края.
  3. Удерживая локти согнутыми и напряженными, согните вес, поднимая запястья только вверх.
  4. Медленно опуститесь вниз, почувствовав растяжение в предплечьях, и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Отличные вариации сгибаний рук со штангой

Самое приятное в таком упражнении, как сгибание запястья со штангой, заключается в том, что существует множество вариаций, позволяющих разнообразить ваши тренировки, но при этом получить те же преимущества, как если бы вы выполняли одно и то же упражнение. Отличные вариации упражнения на сгибание запястья со штангой включают в себя:

  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении
  • Обратное сгибание запястья за спиной
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание запястья с тросом
  • Сгибание рук с гантелями на запястье

Лучшие упражнения со штангой в паре с

Наряду с этим упражнением есть и другие отличные упражнения, которые включают в себя штангу.Тренировки со штангой могут обеспечить удобные и универсальные тренировки, повышая при этом спортивные результаты и улучшая когнитивные функции. Работая над увеличением силы, размера, подвижности и стабильности, штанга является отличным тренировочным инструментом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Обязательно включите в свой распорядок отличное упражнение для плеч в жиме штанги со штангой, чтобы обеспечить рост валунных плеч. Пока вы работаете над стабилизацией и укреплением запястий с помощью сгибания запястий со штангой, нагружайте бицепсы обратным сгибанием штанги или традиционным сгибанием штанги для реального увеличения силы.Чтобы справиться с этими тренировками для всего тела, попробуйте берпи со штангой, так как это улучшит все области вашей производительности в лучшую сторону.


Ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг для потрясающих продуктов для подъема!


Подведение итогов

Сгибание запястья со штангой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации запястья, поэтому вы видите только лучшее для своих результатов. Работая над тем, чтобы дать вам отличное упражнение, нацеленное на ваши запястья и предплечья, имеет смысл включить его в свой распорядок дня.Другие отличные упражнения со штангой прекрасно сочетаются с этим, так что вы увидите те результаты, которых хотите больше всего. Попробуйте эту тренировку и посмотрите, что она может сделать для всех ваших достижений сегодня.


Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ссылки

  1. Шимански Д.; и другие. (2004). «Влияние 12-недельной тренировки запястья и предплечья на бейсболистов средней школы».(источник)
  2. Ли, Дж.; и другие. (2016). «Влияние положения запястья на выносливость и силу хвата». (источник)
  3. Рахман, Х.; и другие. (2020). «Растяжка и гибкость: диапазон движений для игр и спорта». (источник)

Упражнение на предплечья | Техника сгибания запястий со штангой

 

Автор Myprotein Writer
Джейми Уайкс Хобдей

Рука – это верхняя часть тела, расположенная между плечом и локтевым суставом.Что касается функциональности; рука сгибается, разгибается, супинирует и пронирует практически любой тип движения.

Предплечье состоит из локтевой и лучевой костей; когда они соединены вместе, они называются лучелоктевыми. Мышца является сгибателем локтевого сустава, который вызывает упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Он также имеет возможность вращаться, чтобы поставить наши руки в супинированное или пронированное положение во время упражнений, способствуя таким упражнениям, как тяга штанги с супинацией, пронированные сгибания рук и т. д.

Несмотря на то, что предплечья, очевидно, важны для функциональности верхней части тела, предплечья не являются «общей» частью тела, на которой можно сосредоточиться индивидуально в рамках тренировочной программы.

Итак, почему нужно тренировать мышцы предплечья индивидуально?


Преимущества обучения

Мышцы предплечья

? Улучшенная сила захвата

Когда запястье перемещается в различных диапазонах во время таких движений, как сгибание предплечий, они могут генерировать огромную силу хвата.Эта сила хвата может быть полезна в повседневной жизни и в спорте.

Улучшенная сила хвата также может привести к улучшению результатов во многих составных упражнениях. Множество жизненно важных движений для любой тренировочной программы, таких как становая тяга со штангой, тяга, жим лежа; требуют очень большой силы захвата. Имея более сильные предплечья, у нас больше шансов, что мы сможем лучше выполнять три фазы (подготовка, выполнение, восстановление) многих подъемов за счет увеличения силы хвата.

? Повседневная жизнь

Тренировка запястий и предплечий приведет к повышению ловкости рук и пальцев, что, в свою очередь, принесет пользу во многих повседневных действиях, таких как письмо, толкание и вытягивание, за счет улучшения силы захвата, общего захвата предметов и даже игр! Да, верно, игра!

? Спортивное выступление

Во многих видах спорта, таких как дзюдо, ММА, бейсбол и американский футбол, используются движения, подобные захвату, которые, следовательно, зависят от захвата и стабилизации, обеспечиваемых предплечьем.Многочисленные виды спорта и легкой атлетики зависят от силы и стабильности предплечий; этого может быть достаточно, чтобы убедить спортсмена тренировать предплечья.

? Предотвращение травм

Тренировка предплечий и запястий, в свою очередь, укрепит сгибатели запястий. Укрепление сгибателей запястья позволит запястьям выдерживать физическое напряжение, которому они подвергаются при определенных сложных движениях, таких как военный жим, когда запястье находится в чрезмерно вытянутой форме.

Итак, теперь, когда мы подробно обсудили преимущества тренировки предплечий, давайте взглянем на одно из многих упражнений, которые можно выполнить для улучшения силы предплечий и запястий – упражнение на сгибание запястий со штангой.


Упражнение для предплечий |

Техника упражнений на сгибание рук со штангой

1)  Во-первых, желательно, чтобы упражнение выполнялось сидя на скамье, с руками, снова упирающимися в квадрицепсы, или с руками над скамьей для гантелей для устойчивости (см. изображение)

Начните с хвата штанги супинированным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.

Это движение может быть выполнено либо пронированной девушкой (ладони обращены вниз), либо супинированным хватом; в этом руководстве по упражнению основное внимание будет уделено формату супинированного хвата.

2) На выдохе максимально согните запястье вверх.

3) Сосредоточьтесь на полном сокращении предплечья и запястья. Никакая другая часть руки не должна быть задействована.

4) На вдохе медленно отпустите запястья и вернитесь в исходное положение.Стремитесь контролировать движение, особенно в этой части движения (эксцентрическая часть), поскольку любые неконтролируемые движения могут привести к растяжению запястья или другим травмам.

5) Выполняйте это движение указанное количество повторений.

Примечание |  Во время движения старайтесь воздерживаться от размахивания и движения руками по инерции; напряжение и стимул должны быть только на запястьях и предплечьях.


Общие ошибки с

Тренировка предплечья

 

? Недостаточное обучение

Немногие люди рождаются с внушительным набором предплечий.Точно так же предплечья такие же, как и любые другие мышцы; они будут расти, когда их тренируют, напрягают и стимулируют!

Просто добавьте одно или два упражнения для предплечий, например сгибание рук, после тренировки бицепсов. В качестве альтернативы, если ваши предплечья обычно устают после тренировки бицепсов, добавьте их после тренировки, при этом они вообще не затрагиваются. Например, тренируйте предплечья после того, как вы натренировали пресс или ноги!

? Uni Lateral Importance

Почти у всех одна рука с большей силой предплечья/захвата, чем другая.Поэтому очень важно, чтобы мы придавали большое значение тренировке каждой руки по отдельности, чтобы адекватно изолировать и улучшить этот мышечный дисбаланс.

Чтобы сделать это, подразумевайте односторонние движения предплечий, такие как сгибание рук с гантелями, обратные сгибания рук с гантелями, сгибания рук с одной рукой и т. д.

? Слишком большой импульс, недостаточное сокращение

В отличие от жима лежа или приседаний со штангой на спине, сгибание предплечий имеет короткий диапазон движения. Если мы будем качаться, добавлять импульс или иметь плохую форму, все, что будет достигнуто, — это еще более короткий диапазон.При этом будет меньше сокращений, растяжений мышц и, в конечном счете, меньше стимуляции предплечья.

Чтобы предотвратить это, выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнять весь диапазон движения и акцентировать внимание на достаточном сокращении, сжатии и медленном эксцентрическом расслаблении.

? Shocking Мышцы, изменение схемы повторений

Подобно икроножным мышцам, предплечья в течение дня используются для малоинтенсивных движений (письмо, открывание дверей, рукопожатие и т. д.), и по этой причине они чрезвычайно адаптивны.Во избежание самодовольства и монотонности; измените диапазон повторений, чтобы шокировать мышцы и, следовательно, предотвратить стагнацию тренировок.

Например, , в одной тренировке выполняйте умеренно много повторений (8-12), а в следующей выполняйте то же упражнение, но с небольшим весом и выполняйте большее количество повторений (15-20).


Сгибание рук со штангой ладонями вверх над скамьей — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , 100+ тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела.Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Силовой тип

ДругоеPushN/AStaticPull

Тип тренировки

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

Тип механики

Составная изоляцияN/A

Уровень

НачинающийЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Начните с размещения штанги на одной стороне горизонтальной скамьи.
  2. Встаньте на оба колена так, чтобы ваше тело было обращено к горизонтальной скамье.
  3. Возьмитесь руками за штангу супинированным хватом (ладони вверх) и поднимите их так, чтобы ваши предплечья упирались в плоскость скамья. Ваши запястья должны свисать над краем.
  4. Начните с того, что согните запястье вверх и выдохните.
  5. На вдохе медленно опустите запястья в исходное положение.
  6. Предплечья должны быть неподвижны, так как для выполнения этого упражнения требуется только запястье.
  7. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Это упражнение также можно выполнять сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий. Ваше запястье может висеть над коленями и те же самые движения, которые упоминались выше, могут быть выполнено.
  • Вы также можете использовать гантель вместо штанги.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Предплечья и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Глава
Наборы Reps Reps Вес,% 1RM Отдых между наборами
Прочность 2-6 1-5 Reps 100-85% 3-7 мин
Mass Gain 3-6 6-12 Reps 85-60% 1-4 мин 1-4 мин
жирные сжигания 2-4 13-25 Reps 60-40 % 1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных значений!

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает груз для вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Сгибание рук со штангой ладонями вверх над скамьей» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.