Широким хватом тяга сверху: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.

Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.

Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.

Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.

Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.

Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:

  • Ощутимый прогресс силовых показателей;
  • Ощутимый прогресс силовых показателей;
  • Увеличение объемов и массы;
  • Улучшает осанку;
  • Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
  • Отличная альтернатива подтягиваниям;
  • Возможность работать со спиной под разными углами.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.


Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

  1. Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
  2. Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
  3. Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
  4. На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
  5. На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

  • Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
  • Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
  • Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
  • Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

  • Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
  • Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
  • Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
  • Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
  • Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 376

Навигация по записям

Независимая тяга сверху широким хватом HS-1015

Характеристики:
Биомеханически правильные движения в сочетании с полной безопасностью
Тренажер обеспечивает самые естественные, эргономически правильные траектории движений
Конструкция тренажера выполнена из профиля с толщиной стенки не менее 3 мм
Структурное, полиуретановое покрытие рукояток с приятной текстурой
Регулировка высоты сидения и валиков
Независимые рабочие рычаги, выполненные по технологии Iso-Lateral, обеспечивают максимально точные сходящиеся и расходящиеся движения и позволяют работать поочередно правой/левой конечностью
Рифленые резиновые подкладки защищают раму тренажера от износа
Покрытие мягких частей — высококачественная винилис-кожа на тканевой основе
Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера
Параметры:
Габариты (Д х Ш х В) 161 см x 149 см x 210 см
Вес (Нетто/Брутто) 131/166 кг
Гарантии:
Рама и сварные конструкции 10 лет
Подшипники, подвижные узлы и конструкции 1 год
Мягкие части (сидения и спинки) 1 год

Товар доступен в категориях:

Силовые комплексы, Силовые комплексы для дома, Многофункциональные силовые комплексы

Тяги верхнего блока перед собой

Содержание

  • 1 Тяги верхнего блока перед собой
    • 1.1 Видео для упражнения — два варианта выполнения
    • 1.2 Применение упражнения — тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока перед собой

— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;

— сделать выдох по окончании движения.

Вариант хвата на рукоятках широкого грифа. Ладони в положении полупронации.

Это хорошее упражнение для прокачки спины в ширину, акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Видео для упражнения — два варианта выполнения

 

Применение упражнения — тяги верхнего блока перед собой

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока перед собой выполните подтягивания на специальной перекладине, после тяг верхнего блока перед собой сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.


Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:

  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнения для спины

Вертикальная тяга узким хватом в тренажере. Вертикальная тяга широким хватом. Противопоказания тяги верхнего блока широким хватом перед собой

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки. Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками. Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову .По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом –

этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом – более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 577 859 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга с верхнего блока параллельным хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней — подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.
4.
Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц. 5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего вертикального блока, разновидности, советы по освоению

На чтение 7 мин Просмотров 1.4к.

Спина — большая мышечная группа, на проработку которой требуется сразу несколько упражнений. Практически все силовые тренировки с весом рассчитаны на развитие глубины, в то время как на проработку ширины существует лишь одно — тяга верхнего вертикального блока к груди. Движение идеально подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Но есть несколько важных нюансов, от знания которых будет напрямую зависеть результат.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальная тяга — упражнение, нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Именно они способствуют созданию заветной v-образной формы, к которой стремятся атлеты. Вопреки всеобщему мнению, одной лишь тонкой талии и низкого процента подкожного жира для этого недостаточно — также требуется развивать спину. Тяга верхнего вертикального металлического блока вниз станет незаменимым помощником в достижении цели.

Упражнение с полной уверенностью можно назвать лучшей альтернативой подтягиваниям. Рано или поздно любой спортсмен, занимающийся с весом собственного тела, достигает отметки в 10–12 подтягиваний, после чего встает вопрос о работе с отягощением. Именно по этой причине мужчины переходят на работу в тренажере. Но не стоит думать, что упражнение подходит лишь для опытных атлетов — это вовсе не так. Не обязательно тратить время на то, чтобы обучиться подтягиваниям. Начав с работы в блоке, человек сразу же сможет ощутить результат вне зависимости от уровня физической подготовки.

Тренажер позволяет варьировать нагрузку — работать смогут как новички, так и спортсмены со стажем. Также тяга подойдет и для девушек.

Минусов в данном комплексе практически не существует. Под надзором тренера его смогут выполнять все без исключения. Подконтрольная работа с незначительным весом подойдет даже людям с межпозвонковыми грыжами. Главное — следить за правильной техникой. Тогда занятия спортом будут приносить только пользу.

Тяга верхнего блока — лучшая альтернатива подтягиваниямУпражнение нацелено на развитие широчайших мышц спиныТренажер позволяет варьировать нагрузку — выполнить тягу смогут не только опытные спортсмены, но также девушки и новички

Какие мышцы работают

По мнению профессионалов, данное упражнение является лучшим, когда речь заходит о тренировке спины. Но верхняя тяга все же не лишена одного единственного недостатка: при широкой постановке рук в работу включаются бицепсы. Исключить их из тренировки полностью не получится даже людям с опытом. С этим остается лишь смириться.

Мышцы, задействованные в упражнении:

  • спина;
  • бицепсы;
  • задние дельты.

Но есть и позитивная сторона: сменив хват на обратный, можно целенаправленно проработать мышцы рук. Поэтому тренировать спину и бицепсы рекомендуется в один день. Вертикальная тяга с постановкой рук широким хватом в совокупности с подъемом гантелей даст колоссальный толчок для рельефа. Но первые недели рекомендуется придерживаться программы фуллбади. Лишь после того как тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, стоит переключаться на трехдневный сплит.

Более опытные атлеты могут работать в зале четыре раза в неделю.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

  • тяга блока широким хватом;
  • тяга за голову;
  • тяга параллельным и обратным хватом;
  • тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

  1. Установить необходимый вес в тренажере.
  2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
  4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Упражнение следует выполнять плавно и без резких движений. Не стоит гнаться за количеством повторений. Правильная техника позволит исключить вспомогательные мышцы и проработать широчайшие целенаправленно.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Тягу обратным хватом можно добавить в качестве основного упражнения. Более опытные спортсмены могут комбинировать работу в тренажере с подъемом штанги и гантель. Вместе с базовыми движениями эффект будет максимальным.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Как и в случае с тягой узким хватом, тягу верхнего блока одной рукой стоит делать тем, кто посещает зал уже минимум 3–4 месяца. Упражнение предназначено для придания развитой мышечной группе рельефности. Поэтому начинающие спортсмены могут смело проходить мимо.

Дополнительные рекомендации

В заключение остается отметить, что тяга блока к подбородку и груди — лучшее упражнение для набора мышечной массы, в то время как подтягивания больше подойдут для функционального тренинга. В этом их принципиальное отличие. Можно, конечно, работать на турнике с отягощениями. Но из-за серьезной нагрузки на позвоночник вариант подойдет далеко не всем. Проще, безопаснее и куда эффективнее будет работать в блоке.

Что касается веса, то тут все индивидуально. На первой тренировке стоит начать с 10–20 кг. По мере прогресса уровень отягощения можно повышать на одну отметку. Главное — не форсировать события и не гнаться за сиюминутными результатами. Классическую тягу стоит выполнять раз в неделю. Ее можно дополнить обратным или узким хватом. Тогда эффект будет максимальный. Если регулярно и правильно делать упражнения, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Вес для тяги верхнего блока подбирается индивидуально, начинать стоит с 10-20 кгДля максимальной проработки широчайших мышц достаточно раз в неделю выполнять классическую тягу, дополняя ее узким и обратным хватом

Видео

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока узким хватом к груди: как выполнять и какие мышцы задействованы?

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

Обратите внимание

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-verhnego-bloka-uzkim-hvatom-tehnika-vypolnenija-oshibki-rekomendacii/

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Тяга верхнего блока к груди (грудной клетке) считается лучшим упражнением для развития мышц спины. Ее выполняют в специальном блочном тренажере с подвижной рукоятью.

Есть несколько вариантов техники выполнения упражнения – широким прямым и узким обратным хватом. Чем шире захват рукояти, тем больше нагружается средняя часть спины, то есть широчайшие.

При узком – больше работает бицепс.

Техника считается облегченной нетравмоопасной версией подтягиваний широким хватом и вполне подходит для новичков и девушек. Да и профессиональные бодибилдеры не забывают включать упражнение в свою программу тренировок.

Мышечный атлас

Мы выяснили, что тяга верхнего блока выполняется в двух вариациях. Каждый вариант хвата (широкий прямой или узкий обратный) нагружает определенные мышцы.

При выполнении тяги к грудной клетке (хват широкий) задействуются мышцы спины – широчайшие и большая круглая. Дополнительно работают руки – плечевая и бицепс. Тяга верхнего блока узким обратным нагружает больше бицепсы, хотя требуется и усилие мышечного корсета спины.

Основное оборудование: блочный тренажер.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Они не должны быть слишком тяжелыми, такими, чтобы вы могли выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Вариант №1

Стартовая позиция:

Примите положение в тренажере сидя. Ноги зафиксируйте ограничителями, чтобы избежать поднятия туловища во время работы. Руки поднимите вверх и возьмитесь за рукоять блока. Захват – прямой широкий. Зафиксируйте естественный прогиб в поясничном отделе. Грудную клетку распрямите и слегка поддайте вперед, лопатки сведите.

Приступаем к технике выполнения:

  • Мощным усилием выполните тягу перекладины вниз, до нижнего уровня грудной клетки.
  • В нижней точке рукоятка практически касается грудной клетки, при этом локти направлены назад, а локти сведены вместе.
  • Задержитесь на 1-3 секунды.
  • Плавно вернитесь к стартовой позиции, то есть поднимите рукоять вверх.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Перекладину тренажера рекомендуется опускать максимально низко. В нижней точке обязательно делайте паузу на пару секунд, чтобы добить широчайшие и ромбовидные мышцы спины, и подчеркнуть их рельефность. Но чтобы достичь такого эффекта рабочий вес блока должен быть не слишком большим.

Вариант №2

Стартовая позиция аналогична исходному положению упражнения с широким прямым захватом рукояти, разница лишь в хвате. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони обращены к себе), расстояние между кистями минимально. Техника выполнения тяги блока к грудной клетке узким захватом аналогична варианту №1.

Тяга к груди узким больше нагружает бицепс. Так как эта группа мышц по силе значительно уступает мышечному корсету спины и атлетам приходится раньше заканчивать упражнение. Чтобы этого избежать и разгрузить мышцы рук, можно использовать специальные лямки. Последние приматываются к ручке тренажера.

Альтернативные вариации

Рассматриваемое упражнение имеет несколько альтернативных вариантов:

  • Тяга верхнего блока за голову. По сравнению с тягой к грудной клетке она наиболее травмоопасна для плечевых суставов и позвоночника. Здесь без помощи профессионального тренера не обойтись.
  • Подтягивания широким хватом. Но не все новички и девушки могут легко подтянуться на перекладине. Им больше по силам тяговая техника.

Возможные ошибки

В работе на блочном тренажере новички допускают следующие ошибки, которые могут обернуться травмированием:

  • Отклонение корпуса назад при опускании рукояти к грудной клетке.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Использование больших рабочих весов.

Избегайте подобных ошибок и ознакомьтесь со следующими советами.

  • Все движения выполняются усилием мышц спины – плавно и без рывков.
  • Чтобы спина получила должную нагрузку, выполняя тягу блока к груди, отводите локти четко назад и не отклоняйте корпус.
  • При движении перекладины вниз, вы должны чувствовать сведенные вместе лопатки.
  • При подъеме блока вверх следует слегка поддавать корпус вперед. Так целевые мышцы получают хорошую растяжку в верхней части движения.

Как правильно выполнять упражнение, смотрите на видео:

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для развития мускулатуры спины, которое подходит для начинающих и девушек.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/tyaga-verkhnego-bloka-k-grudi-shirokim-i-uzkim-khvatom

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

  1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
  2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
  3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
  4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
  5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
  6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

  1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
  2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
  3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
  4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
  5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

 Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-uzkim-xvatom.html

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

Важно

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника.

При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах.

При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Совет

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике.

Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины.

Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-verhnego-bloka-kachaem-shirochayshie/

Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Обратите внимание

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Важно

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html

Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует подтягивания. Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины.

Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

  • широчайшие,
  • трапециевидные,
  • ромбовидные,
  • большие круглые,
  • малые круглые,
  • плечевые,
  • плечелучевые,
  • задняя головка дельтоидов,
  • подостные,
  • большие грудные,
  • разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы).

Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок.

Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

  1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
  2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.
  3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
  4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
  5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
  6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
  7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу.

На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали.

Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме.

Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.

Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом.

При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку.

Совет

Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи.

После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию.

Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы.

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением.

Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/tyaga-verhnego-bloka.html

Тяга верхнего блока к груди

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника.

Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры.

Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Обратите внимание

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

  • Широчайшая (крылья)
  • Круглая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбовидная (большая и малая)
  • Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий.

С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким.

По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса.

Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу.

Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.  Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга.

Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах.

Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала.

Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Источник: https://love-sports.ru/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди и за голову, виды хвата

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Преимущества данного упражнения

Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными. Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования. Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник. Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ. Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц

Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.



Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
  3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

  1. Правильный хват
    Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.



Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
  3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Варианты[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее – рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватомправить | править код

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз – вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб – в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение – бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад – иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватомправить | править код

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей – но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим – специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватомправить | править код

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватомправить | править код

Инвентарь

: тренажер.

Основные мышцы

:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы

: бицепс.

Уровень подготовки

: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1

. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2

. Потяните гриф к груди

Шаг 3

. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Возможные противопоказания

При любых заболеваниях позвоночника данное упражнение противопоказано

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.

Возможная ошибкаПоследствия ее выполнения
Излишнее смещение корпуса вперед или назад.
  • отсутствие целенаправленной проработки;
  • высокий риск получения травмы позвоночника.
Излишне большое расстояние между кистями при широком хвате.
  • перенапряжение широчайших мышц;
  • высокий риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточное сведение лопаток при нахождении рук в нижней точке.
  • снижение эффективности проработки широчайших мышц;
  • риск вывиха плечевого сустава.
Недостаточная фиксация ног мягкими роликами
  • снижение эффективности проработки мышц;
  • высокий риск получения травмы рук или спины;
  • излишняя вредная нагрузка на тазобедренные суставы.
Игнорирование «медвежьего хвата» (большой палец снизу грифа, остальные 4 – сверху).Смещение нагрузки на кистевую мускулатуру.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

  • Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

  • Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

  • Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Тяга верхнего блока широким хватом: полное руководство

W Тяга вниз широчайшими хватами ide

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Это комплексное упражнение может укрепить вашу верхнюю часть тела и улучшить осанку.

Проще говоря, тяга верхнего блока широким хватом — эффективное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

M мышц, проработанных тягой вниз широким хватом
P Первичные группы мышц:

Как вы уже догадались, тяга вниз широким хватом в первую очередь работает на ваши широчайшие.Берущая начало в нижней/средней части спины, широчайших мышц спины является самой крупной мышцей спины.

Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашего позвоночника!

S вторичные группы мышц:

Тяга верхнего блока широким хватом также задействует бицепсы, предплечья, пресс, плечи и верхнюю часть спины.

В то время как ваши широчайшие должны выполнять большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы и предплечья также сокращаются.Кроме того, ваш пресс активируется, чтобы стабилизировать движение.

Преимущества тяги широким хватом

1. Широчайшие сильнее и больше

Тяга верхнего блока широким хватом задействует внешнюю часть широчайших больше, чем традиционная тяга верхнего блока. Этот широкий вариант хвата также снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, что заставляет ваши широчайшие мышцы работать еще усерднее, чтобы сбросить вес.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие, что помогает сделать спину более толстой и сильной.Крепкая спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2.  Улучшенная осанка

Этот вариант подтягиваний — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Многочасовое сидение на стуле на работе или за рулем может привести к недостаточному использованию ваших широчайших и других мышц спины.

В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга верхнего блока широким хватом может служить корректором осанки и помогает активировать малоиспользуемые мышцы.Благодаря регулярным упражнениям вы быстро встанете в правильную осанку.

3.  Улучшенная уверенность

Вытягивание широчайшим хватом может помочь создать классический V-образный торс, который одновременно создает впечатление более тонкой талии. Наблюдение этих видимых изменений в вашем теле может дать вам огромный заряд уверенности.

Укрепление спины также поможет улучшить ваши результаты в других упражнениях, таких как тяга гантелей или становая тяга — и есть немного более полезного опыта, чем улучшение результатов в тренажерном зале!

H Как сделать тягу вниз широким хватом
E оборудование:

Для выполнения этого упражнения в вашем тренажерном зале должен быть установлен тренажер для тяги верхнего блока.Если вы тренируетесь дома, вам нужен тросовый тренажер, где вы можете настроить сопротивление под большим углом, а также приспособление для перекладины.

Установка:

a)   Сядьте лицом к канатной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Вы хотите убедиться, что ваша нижняя половина стабилизирована.

b)   Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину самым широким хватом ладонями от себя.Руки должны быть расставлены шире плеч.

Действие:

а) Слегка отклоняясь назад, напрягите мышцы кора, сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

b)   Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги верхнего блока широким хватом.

Конечно, когда вы освоитесь с формой, не стесняйтесь менять подходы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.

W Ошибки при подтягивании широчайшим хватом ide
1 . Отклонившись слишком далеко назад 

Многие лифтеры склонны слишком сильно отклоняться назад во время тяги верхнего блока широким хватом. Это движение похоже на перевернутую тягу, которая активно воздействует на ромбовидные мышцы в верхней части спины. В то время как мы вторично активируем наши ромбовидные мышцы в тяге вниз широким хватом, широчайшие должны быть основной целью!

Попробуйте немного откинуться назад  чтобы исправить эту ошибку и поднять правильно.

2.  Слишком много рук

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время тяги верхнего блока широким хватом, заключается в том, что для опускания веса используются исключительно руки. По сути, тяга вниз становится упражнением для рук, что значительно снижает нагрузку на спину.

Вместо этого попробуйте уменьшить вес, опуская локти и отводя их назад, одновременно напрягая широчайшие.

3.  Использование импульса для опускания

Когда атлеты используют инерцию своего тела для снижения веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес.В результате они раскачивают верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы компенсировать это. На самом деле использование импульса не поможет вам укрепить спину.

Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и держать спину относительно неподвижно во время тяги верхнего блока широким хватом.

W Вариации тяги широчайшим хватом ide
1.  Полоса сопротивления широчайшему

Для упражнений на спину в домашних условиях прикрепите эспандер к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.Напрягите широчайшие и потяните вниз, насколько сможете.

Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, когда вы ослабите напряжение. Повторить!

2.  Супинированная широчайшая тяга

Вариант тяги вниз с супинацией значительно увеличивает нагрузку на предплечья и бицепсы. Чтобы подготовиться, вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.  

Слегка отклоняясь назад, напрягите мышцы кора, сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте напряжение внутри и повторяйте!

 

3.  Попеременное вытягивание широчайших (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке с помощью чередующихся подтягиваний широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете тянуть вниз по одной. Попеременное подтягивание широчайших мышц — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

W Альтернативы тяге вниз широчайшими хватами ide

Если вам понравилась тяга верхнего блока широким хватом, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: 

1.  Подтягивания широким хватом

Начните с захвата перекладины ладонями от себя и шире плеч. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

2.  Низкий ряд сидя с широким хватом  

Сядьте на скамью с прямой спиной и поставьте ноги на подставки для ног. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, расставив руки шире плеч.

Втяните плечи, напрягите пресс и подтяните рукоятку к животу. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

 

3.  Тяга штанги сверху

Установите на землю штангу с легким или средним весом.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями.

Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной. Держите пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока спина не окажется чуть ниже параллели с полом. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.

Держите локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!

 

 

Ищете интенсивную тренировку спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины с лентой сопротивления!

Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Руководство по упражнениям и видео с тягой вниз широким хватом

Руководство и видео с упражнениями с тягой вниз широким хватом | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержимому

Детали упражнений

  • Target Mouscle Muscle: Latissimus Dorsi
  • Синергисты : Brachivalis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, задний дельтоид, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomaids, Levator Scapulae, средний и нижний трапецийский
  • Механика: Компаунд
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Выберите свой вес и сядьте на тренажер для тяги широчайших, отрегулировав его так, чтобы бедра помещались под опоры.
  2. Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) хватом, расставив руки шире плеч.

Выполнение

  1. На выдохе медленно тяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
  2. Сведите лопатки вместе и досчитайте до двух.
  3. Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и советы

  • Тяните штангу вниз локтями, а не бицепсами.
  • Держите туловище неподвижно.
  • Полностью выпрямите руки в фазе возврата.
  • Не тяните гриф вниз за шею, так как это заставит вас согнуть шею не на одной линии с позвоночником, а также подвергнуть плечевой сустав экстремальному диапазону движений — и то, и другое увеличивает риск травмы. .
  • Тяга вниз широким хватом отлично подходит для больших круглых мышц и верхней части широчайших. Это расширяет их и дает вам v-конус. Если вы используете обратный (обратный) хват, вы сделаете упор на нижние широчайшие, что даст вам широчайшие, которые спускаются дальше по бокам.Поэтому используйте оба варианта.
  • Также известна как тяга троса с широким захватом.

Видео Тяга верхнего блока широким хватом

Источники

Прокрутите вверхПрокрутите вверх

Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Широтные подтягивания являются основой многих программ, которые я написал для своих спортсменов и использовал сам.

Но когда дело доходит до выполнения тяги верхнего блока, важно знать, какой хват лучше для вас, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка соответствует вашим целям.В противном случае вы можете стоить себе прогресса.

Итак, тяга верхнего блока узким или широким хватом лучше? Какой хват лучше для тяги верхнего блока зависит от ваших целей. Широкий хват лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить силу или размер широчайших, или для тех, кто хочет улучшить свои подтягивания. Узкий хват лучше подходит для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины или увеличить силу спины в целом.

В этой статье я расскажу:

  • Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом
  • Как выполнять каждое упражнение, а также советы и типичные ошибки
  • Мышцы, используемые в каждом упражнении
  • Плюсы и минусы каждого хвата

Различия между закрытым И тяга вниз широким хватом

Существуют ключевые различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом, и их можно разделить на четыре пункта.

Четыре основных различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом:

  • Оборудование
  • Как вы выполняете каждую
  • мышцы используют
  • Вес используемый

1. Оборудование

В тяге верхнего блока широким хватом обычно используется только стандартный прямой гриф с пронированным (сверху или ладонями вниз) хватом.

Тяга вниз узким хватом может быть пронированной, супинированной (ладони обращены вверх или снизу) или нейтральной (ладони обращены друг к другу) и может выполняться с использованием прямого грифа или приспособления с V-образным хватом.

2. Как вы выполняете каждый

Хотя тяга верхнего блока узким и широким хватом похожи, есть два ключевых различия в том, как вы выполняете каждое движение.

Выполняя тягу вниз широким хватом, держите туловище максимально вертикально и тяните локти вертикально вниз, направляя штангу к подбородку или верхней части груди.

Выполняя тягу вниз узким хватом, слегка отклонитесь назад и потяните локти назад и вниз, направляя приспособление к нижней части груди или грудине.

3. Используемые мышцы

Хотя оба упражнения тренируют спину, каждое из них больше нацелено на определенные мышцы спины.

Тяга верхнего блока широким хватом нацелена на широчайшие мышцы спины, поскольку вы поддерживаете более вертикальный угол туловища и тянете штангу прямо вниз.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (трапеции и ромбовидные мышцы), когда вы отклоняетесь назад и отводите локти назад и вниз, чтобы переместить штангу к нижней части груди.

Использование супинированного хвата во время тяги верхнего блока узким хватом также задействует бицепс в большей степени, чем узкий нейтральный хват или широкий пронированный хват.

4. Вес б/у

Тяга вниз узким хватом обычно позволяет людям использовать больший вес из-за повышенного участия мышц средней части спины.

По моему опыту, я могу использовать примерно на 10% больше нагрузки при узком хвате по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом: как делать, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом
  • Прикрепите прямую перекладину или V-образную рукоятку к верхней части тренажера для тяги верхнего блока и установите наколенник так, чтобы под ним было достаточно места.Вы также можете использовать кроссовер с кабелем, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги вниз.
  • Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом или хватом снизу. Лично я предпочитаю нейтральный хват, так как он более удобен и держит большую нагрузку на спине, а не на бицепсах.
  • Сядьте, держась за перекладину.
  • Слегка откиньтесь назад. Стремитесь к 10-15 градусам — цель состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы подтянуть штангу или V-образный хват к нижней части груди.
  • Потяните локти вниз и назад, пока насадка не приблизится к нижней части груди.
  • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших, прочитайте мою статью 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантели, дома, кабель) , чтобы найти лучшую альтернативу для вас.

Советы по выполнению тяги верхнего блока узким хватом

Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

  • Используйте наиболее удобный для вас хват .Крепкий хват не обязательно означает, что ваши руки находятся рядом друг с другом. Используйте такой хват, который дает вам возможность тянуть локти вниз и назад, а также чувствовать нагрузку в целевых мышцах (трапециевидные и ромбовидные).
  • Небольшая пауза внизу. Пауза в нижней точке заставляет вас контролировать нагрузку и действительно чувствовать, какие мышцы вы используете для переноса веса, а не обманывать повторения или переносить большую нагрузку на другие группы мышц.
  • Держите туловище неподвижно .Качание туловища вперед и назад для перемещения груза в конечном итоге будет стоить вам прогресса. Держите туловище в постоянном положении и тяните, используя спину, а не инерцию.

Распространенные ошибки при тяге широчайших узким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при выполнении подтягиваний узким хватом:

  • Использование коротких движений . Лифтеры либо не полностью разгибаются в верхней части движения, либо сокращаются в нижней части повторения.Потяните из полностью вытянутой руки вниз к груди и снова верните вес в исходное положение.
  • Использование импульса для обмана повторений . Неважно, откидываете ли вы туловище назад, чтобы опустить груз, или поднимаетесь с сиденья и используете вес своего тела, чтобы заставить вес перемещаться, читерские повторения просто делают вашу тренировку менее эффективной.

Обман при подтягиваниях — еще одна распространенная ошибка, которую я вижу. Если вы не знаете, как быстро вам следует подтягиваться, ознакомьтесь со статьей Как лучше подтягиваться быстро или медленно?  

Мышцы, используемые во время тяги широчайших узким хватом

Мышцы, задействованные при выполнении тяги верхнего блока узким хватом:

  • Широчайшие мышцы спины (большие боковые мышцы средней и нижней части спины)
  • Ромбовидные мышцы (мышцы в середине верхней части спины)
  • Трапециевидные мышцы шею в верхней части спины)

В то время как все варианты тяги задействуют эти мышцы, тяга широчайшего узким хватом задействует меньше широчайших и больше ромбовидных и трапециевидных мышц.

Это происходит из-за того, что вы отводите локти назад и вниз, а не работаете в более вертикальном диапазоне движения.

Увеличенное сгибание локтей также означает, что бицепсы будут работать больше, чем другие варианты тяги вниз.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватом
  • Вы можете использовать больший вес . Если вы хотите увеличить общую силу спины, вы можете использовать больший вес по сравнению с тягой вниз широким хватом. Это также полезно, если вы работаете над увеличением силы подтягиваний или, может быть, даже над своим первым подтягиванием.
  • Вы больше тренируете среднюю и верхнюю часть спины — Если ваша цель — средняя часть спины, то это отличный вариант, чтобы тренировать их вместе с гребными движениями под другим углом.

В то время как вертикальная тяга может увеличить силу вашей спины, прочитайте мою статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) , чтобы узнать, какую пользу это также приносит вашей становой тяге.

Минусы тяги широчайшими узким хватом
  • Они менее ориентированы на широту .Многие атлеты используют вертикальные тяговые движения, чтобы больше нагрузить широчайшие в своих тренировках. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы, возможно, не получите того результата, на который рассчитывали, по сравнению с более широким хватом.
  • Для более опытных атлетов погрузка может стать проблемой. Поскольку большинство лифтеров могут использовать больший вес с более узким хватом, более продвинутые или сильные лифтеры могут оказаться ограниченными нагрузкой, доступной на тренажере для тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока широким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу вниз широким хватом
  • Прикрепите прямую перекладину к верхней части тренажера для тяги широчайших и установите наколенник так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сидеть под ним.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тяги верхнего блока, вы также можете использовать кроссовер на тросе.
  • Возьмитесь за гриф пронированным хватом на расстоянии 1,5–2 ширины плеч и присядьте, удерживая гриф.
  • Для начала начните с более узкого хвата и при необходимости развивайте хват наружу. Цель состоит в том, чтобы найти хват, который позволит вам тянуть максимально вертикально.
  • Держите туловище прямо и тяните локти прямо вниз, поднося штангу к подбородку.Для большинства людей этого диапазона движения будет достаточно, так как дальнейшее вытягивание заставит вас тянуть назад, а не вниз.
  • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Советы по выполнению тяги верхнего блока широким хватом

3 моих лучших совета по выполнению тяги верхнего блока широким хватом:

  • Пробная ширина захвата . Использование широкого хвата не означает просто положить руки на конец грифа.Начните с хвата в 1,5 раза больше ширины плеч и поэкспериментируйте с более широким хватом в разминочных сетах. Для рабочих подходов используйте хват, который позволяет вам тянуться максимально вертикально и чувствовать нагрузку через широчайшие мышцы.
  • Небольшая пауза внизу. Как и в случае с тягой верхнего блока узким хватом, пауза в нижней части тяги широкого хвата заставляет вас сохранять контроль над нагрузкой и чувствовать, какие мышцы работают, а не обманывать повторения или задействовать другие группы мышц.
  • Держите туловище прямо . Отклонение назад перенесет больше нагрузки на трапециевидные и ромбовидные мышцы, но если держать туловище в вертикальном положении, нагрузка будет на широчайшие.

Дополнительные советы по проработке широчайших мышц см. в статье Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов)

Распространенные ошибки при выполнении тяги верхнего блока широким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягиваний широким хватом:

  • Слишком широкий .Широкий хват зависит от размера вашего тела и не обязательно от длины крепления грифа. Чрезмерно широкий хват также ограничит эффективный диапазон движений, которые вы можете выполнять в каждом повторении.
  • Слишком сильно откинуться назад . Нацеливание на широчайшие является целью тяги вниз широким хватом. Таким образом, ваша установка должна отражать это. Откидываясь назад, вы смещаете нагрузку с широчайших на середину и верхнюю часть спины.

Мышцы, используемые во время тяги широчайших широким хватом

Мышцы, задействованные при выполнении тяги верхнего блока широким хватом:

  • Latissimus Dorsi
  • RhomboIDS
  • 18

  • Trapezius
  • Biceps Brachii

Широкий GRIP LAT DILLDOWN является самым вариантом доминирующей заседания.Более широкая рукоятка дает вам возможность тянуть больше вертикально, сохраняя при этом более прямой угол наклона туловища.

Это по-прежнему будет тренировать трапециевидные, ромбовидные и бицепсы наряду с широчайшими, но активирует их в меньшей степени, чем вариант с узким хватом.

Преимущества тяги вниз широким хватом
  • Они больше ориентированы на широту . Многие лифтеры обращаются к упражнениям на вертикальную тягу, таким как тяга вниз или подтягивания, чтобы тренировать широчайшие. Более широкий хват больше соответствует этим целям, так как он нацелен на широчайшие больше, чем вариант с более узким хватом.
  • Они больше переносятся на подтягивания . Поскольку в подтягиваниях также используется более широкий хват, тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягивания или тренировать аналогичное движение с большим количеством повторений.

Хотите знать, достаточно ли подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Минусы тяги широким хватом
  • Вы не можете использовать столько нагрузки .Если вы хотите увеличить силу спины, вариант с узким хватом может подойти вам больше, так как при использовании более широкого хвата, нацеленного на широчайшие, нагрузка обычно меньше.

Широкий или узкий хват: что лучше?

Какая ширина хвата лучше при выполнении тяги верхнего блока зависит от ваших тренировочных целей.

Тяга вниз широким хватом лучше подходит для тех, кто хочет тренировать широчайшие напрямую, будь то сила или гипертрофия. Это также лучше для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягиваний или просто хочет тренироваться в более высоком диапазоне повторений, чем они могут в настоящее время выполнять с подтягиваниями.

Тяга верхнего блока узким хватом лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить общую силу спины, так как вы можете использовать больший вес. Это также больше подходит для тех, кто хочет тренировать ромбовидные или трапециевидные мышцы больше, чем широчайшие.

Тем не менее, оба варианта могут иметь место в вашей тренировочной программе, если у вас разные цели по размеру спины и силе.

Статья по теме: Какое крепление использовать для кабельных рядов?

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между тягой верхнего блока широким и узким хватом?

Основное различие между тягой верхнего блока широким хватом и узким хватом заключается в задействованных мышцах.Тяга вниз узким хватом больше нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как тяга вниз широким хватом больше нацелена на широчайшие.

Какой хват для тяги широчайшими лучше?

Это будет зависеть от ваших целей. Широкий хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Более тесный хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу своих ромбовидных и трапециевидных мышц.

Полезны ли тяги широчайших узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом — эффективное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины.Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть цели, связанные с силой и размером спины.

Сравнение других упражнений для верхней части тела
  • Отжимания на брусьях против жима лежа на наклонной скамье: плюсы и минусы, что лучше?
  • Тяга пендлея и тяга штанги: различия, плюсы и минусы
  • Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы, минусы , Плюсы и минусы
  • Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы и минусы
  • Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

Заключительные мысли

Подводя итог, какой хват лучше, зависит от ваших целей.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки широчайших мышц спины и увеличения размера и силы этих мышц. Его также можно использовать для улучшения силы подтягивания. Узкий хват будет лучше для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, а также увеличить размер и силу спины в целом.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, изучает применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге.Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Тяга вниз широчайшим узким хватом vs. Широкий хват (объяснение широчайших хватов)

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале для укрепления тела, а тренажеры для подтягивания широчайших считаются одним из самых важных элементов оборудования в тренажерном зале.

Существуют различные хваты, которые можно использовать для изменения направленности упражнения и проработки различных групп мышц.Существует два основных типа тяги вниз, и в этом руководстве мы дадим вам полную разбивку тяги широчайшего узким хватом и тяги широкого хвата.

Закрыть против. Широкие хваты для тяги вниз: объяснение основных различий

На первый взгляд может показаться, что эти две тяги для широчайших очень похожи. С точки зрения выполнения упражнения, основное отличие заключается в том, куда вы кладете руки, а не в движение или что-либо техническое.

Хотя это может показаться незначительным изменением, другой захват может оказать влияние на ваше тело.Вот краткое описание основных отличий:

1. Прирост силы

Ведутся споры о том, какой тип тяги даст вам больший прирост силы, но некоторые исследования показали, что тяга широким хватом активирует больше основных мышц. группы мышц, что приведет к большему выигрышу от этого варианта.

Однако тяга верхнего блока узким хватом распределяет вес по большему количеству мышц и фактически позволяет вам поднимать на 2-5% больше во время тренировки. Это должно дать вам более значительный прирост силы.

Когда вы говорите о приросте силы, вы должны учитывать мышечную активацию и прирост мышечной массы. Некоторые варианты тяги вниз будут работать, чтобы сосредоточить усилия на определенных областях и дать вам целенаправленный рост, в то время как другие будут распределять нагрузку, что более полезно для общей силы вашего тела.

Тяга вниз широким хватом задействует более крупные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к развитию мышц, особенно сосредоточенных на ваших широчайших мышцах. Это сделает вашу спину более широкой и укрепит ваши широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на широкий спектр групп мышц, активизируя некоторые из более мелких групп, которые вы обычно не тренируете. Распределяя нагрузку, вы, как правило, можете поднять на 5-10% больше веса и, следовательно, быстрее развить силу во всем теле.

Тяга верхнего блока как узким, так и широким хватом даст вам прирост силы, но немного в разных областях. Тяга верхнего блока широким хватом сфокусирует работу на ваших широчайших, но тяга верхнего блока узким хватом сделает вашу спину более сильной в целом, особенно в верхней и средней части спины.

Каждый тяжелоатлет любит тягу верхнего блока. Прочтите нашу статью о преимуществах тяги вниз, чтобы понять, зачем вам это нужно.

2. Механика тела и выполнение

Форма вашего тела отличается для каждого хвата. При тяге вниз широким хватом ваши руки будут разведены в стороны, но на одной линии с остальным телом. При тяге вниз широчайшим узким хватом ваши руки будут сведены вместе, но должны быть немного впереди вашего тела.Это изменение стойки означает, что ваше тело будет по-разному реагировать на движение.

То, как вы на самом деле выполняете каждое из этих подтягиваний широчайших, удивительно отличается, и вам нужно учитывать свое положение, потому что ваше тело должно принимать разные формы для каждого из них. Это повлияет на работу вашего тела, задействованные мышцы и сложность движения.

Тяга верхнего блока широким хватом начинается с расставления рук в стороны, но они все время остаются на одной линии с телом. Штанга должна опускаться прямо вниз, и вы стремитесь тянуть ее от подбородка к груди.Это делает движение более естественным и требует меньше стабилизации от небольших групп мышц для выполнения упражнения.

Тяга верхнего блока узким хватом: руки прижаты к телу и немного впереди вас. Вы наклонитесь вперед, чтобы выполнить этот вариант, и подтяните штангу к нижней части груди или грудине. Это заставляет вас больше задействовать кор и более мелкие группы мышц, чтобы стабилизировать себя, и, следовательно, означает, что вы будете работать с большей частью своего тела.

Было бы лучше, если бы ты всегда стремился быть медленным и контролируемым.Узкий хват, как правило, легче для новичков, потому что он распределяет нагрузку более равномерно, поэтому, если у вас меньше гибкости и вы новичок в тренировках, ваше тело будет лучше реагировать на этот вариант.

3. Активация мышц 

Тяга верхнего блока широким хватом более полно активирует широчайшие, и хотя при этом задействуются руки и плечи, основное внимание уделяется верхней и нижней части спины. Тяга вниз широчайшим узким хватом работает не только на широчайшие, но и больше активирует грудь и руки.

Если вы хотите сосредоточиться на спине, вам следует выбрать широкий хват, так как узкий хват — это больше сложное упражнение.

Учитывая, что это две вариации одного и того же упражнения, можно предположить, что они активируют одни и те же группы мышц. Тем не менее, хотя они оба нацелены на ваши широчайшие мышцы, они также задействуют некоторые другие важные мышцы, которые важны для вашей общей физической подготовки.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует верхнюю и среднюю часть спины, особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы.Это также заставит вас задействовать корпус, плечи, бицепсы и широчайшие, поскольку вес распределяется по всему телу.

Тяга вниз широким хватом в первую очередь нацелена на ваши широчайшие, потому что вы держите туловище прямо. Этот вариант отлично подходит для построения толстой и широкой спины, а также поможет проработать нижнюю часть спины, грудь и руки.

 Если вы хотите сосредоточиться на развитии спины, лучше всего использовать тягу верхнего блока широким хватом. Если вы хотите увидеть более разнообразный результат, тогда вам лучше всего подойдет тяга верхнего блока узким хватом.

4. Степени сложности 

Тяга верхнего блока узким хватом обычно легче, чем широкий хват, потому что широкий хват активирует широчайшие и верхнюю часть спины, а не распределяет нагрузку по группам мышц.

Если вы новичок, вам лучше начать с узкого хвата и постепенно переходить к широкому хвату.

Когда мы рассматриваем сложность упражнения, мы должны думать о самом движении и силе, необходимой для его выполнения.Тяга вниз широким хватом имеет более естественное движение, поскольку вы тянете штангу прямо вниз вдоль тела. Напротив, тяга верхнего блока узким хватом может быть более сложной, потому что движение ощущается более скованным.

Однако тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц и распределяет вес по всему телу. Это облегчает выполнение движения, и большинство людей считают его более легким, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с узкого хвата, пока вы не привыкнете к движению и не наберете силу.Через несколько месяцев вы сможете перейти к тяге верхнего блока широким хватом и начать включать ее в свой распорядок дня. Помните, что обычно вы можете поднять на 5-10% больше при тяге верхнего блока узким хватом, поэтому вам может понадобиться опустить его, когда вы впервые переходите к широкому хвату.

5. Другие упражнения  

Оба типа тяги широчайших позволяют вам выполнять несколько различных вариаций, но широкая хватка немного более ограничена. С узким хватом вы можете смешивать его с другими силовыми упражнениями, чтобы получить хорошо сбалансированную программу.

Широчайшие тяги популярны, и существует множество различных вариаций. Если у вас нет тренажера для тяги широчайших и вы хотите выполнить альтернативу тяге широчайших узким хватом, вы можете выполнять подтягивания, тяги с резиновыми лентами или пуловеры с гантелями. Если вы хотите выполнить альтернативу тяге верхнего блока широким хватом, вы можете сделать высокую тягу, тягу кабеля или обычное подтягивание.

Оба типа подтягиваний имеют много альтернатив, но определенно есть больше вариантов замены подтягиваний узким хватом.Это просто потому, что подтягивания широким хватом сосредоточены в основном на ваших широчайших мышцах, и меньше упражнений, нацеленных на эту конкретную группу мышц. Напротив, подтягивания узким хватом задействуют большую часть спины, поэтому проще заменить это упражнение другими подобными движениями.

6. Используемые насадки

Смена насадки может изменить то, как движение воздействует на ваше тело, и незначительно изменить работу мышц. Тяга вниз узким хватом может выполняться с широким спектром приспособлений, включая веревки, ручки, прямой гриф, V-образный гриф или трос для гребли.Это позволяет настроить движение и сосредоточиться на одной стороне тела или задействовать небольшие группы мышц в средней или нижней части спины.

Подтягивания широким хватом можно выполнять с широким грифом и рукоятками, но вариантов значительно меньше из-за широкого движения.

Существует несколько альтернативных движений для каждого типа тяги верхнего блока, но когда дело доходит до дополнительных приспособлений, тяга вниз узким хватом предлагает гораздо больше вариантов.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, вы можете просмотреть наш полный список лучших перекладин и приспособлений для вытягивания широчайших мышц.

7. Используемые веса

Вес, который вы поднимаете, напрямую влияет на рост мышц и преимущества, которые вы видите в результате упражнений. Тяга вниз широким хватом фокусирует движение на нескольких основных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах, что может ограничить вес, который вы можете поднять.

Тяга верхнего блока узким хватом распределяет вес по всему телу, позволяя поднимать больше. На самом деле, считается, что вы можете поднять на 5-10% больше при тяге верхнего блока узким хватом по сравнению с альтернативой широким хватом.

Оба типа тяг широчайших подходят для атлетов всех способностей, если вы правильно нагрузите вес, но тяги широчайших узким хватом лучше всего подходят для начинающих и позволяют вам поднимать заметно больше.

Тяга вниз широчайшими узким хватом (обзор упражнений и преимущества)

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, — это самая большая группа мышц спины. Они необходимы для полного диапазона движений и часто описываются как ворота к другим мышцам, открывающие дверь к полной силе тела.

Тяга верхнего блока узким хватом считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Чтобы сделать это, вам нужно сесть лицом к перекладине и потянуться вверх, чтобы взять приспособление узким хватом.

Это должно означать, что ваши руки находятся на одной линии с центром груди. Слегка отклонитесь назад и потяните приспособление на себя, сжимая при этом широчайшие. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока узким хватом — это комплексное упражнение, которое задействует спину, плечи и руки за одно движение.Это принесет наибольшую пользу вашим широчайшим мышцам, но вы также должны ожидать улучшения бицепсов и плеч.

Наряду с укреплением спины, это также поможет улучшить вашу осанку, так как воздействует на некоторые группы мышц, которые вы не будете использовать каждый день. Это идеальное упражнение для тех, кто весь день сидит в офисном кресле!

Вот несколько альтернативных подтягиваний широчайших мышц узким хватом ниже, но не забудьте ознакомиться с нашим полным списком, чтобы построить спину в стиле шторки!

Тяга верхнего блока обратным узким хватом

Для тяги верхнего блока обратным узким хватом вам нужно сесть лицом в сторону от грифа, вытянуть руку над головой, включить мышцы кора и потянуть вниз.Опустите лопатки, пока приспособление для узкого хвата не коснется груди, а затем медленно дайте ему подняться.

Суть этого варианта в том, чтобы постоянно держать корпус в напряжении. Это дает вам лучшую тренировку всего тела, но требует сильной связи с мышцами мозга, поэтому это лучше подходит для тех, у кого больше опыта.

Подтягивание широчайших мышц с супинацией — это вариант, который позволяет вам проработать бицепсы больше, чем традиционный узкий хват. Вы должны начать сидеть лицом к перекладине, руки на ширине плеч.

Сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне груди. Сделайте паузу на секунду, прежде чем поднять его обратно. Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта.

Попеременная тяга широчайших (с ручками) 

Один из лучших способов тренировать каждую сторону широчайших мышц – использовать ручки вместо грифа. Это задействует меньшие группы мышц, и вам нужно действительно сосредоточиться на сохранении баланса.

Начните с того, что сядьте лицом к машине и возьмитесь за обе ручки.Напрягите мышцы кора и медленно опустите одну ручку за раз, чередуя из стороны в сторону. Убедитесь, что вы каждый раз подконтрольно опускаете рукоятку до уровня груди.

Тяга верхнего блока со скакалкой узким хватом

Использование каната для тяги верхнего блока узким хватом означает, что вам придется больше работать, чтобы стабилизировать свое тело. Это задействует ваше ядро ​​​​и некоторые более мелкие группы мышц, что дает вам больше пользы от движения.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока узким хватом, начните с установки веревки на тренажере.Сядьте, положив колени на подкладки, и держите веревки нейтральным хватом. Держите тело прямо и тяните веревку вниз, напрягая широчайшие. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока широким хватом (обзор упражнений и преимущества)

Тяга верхнего блока широким хватом — еще один отличный способ тренировать спину. Как следует из названия, ключевое отличие заключается в том, что ваши руки расставлены дальше друг от друга с широким хватом, фокусируя упражнение на широчайших мышцах, а также на бицепсах, предплечьях и коре.

Вы не так сильно почувствуете это в плечах при тяге широчайших, но вы почувствуете больше в предплечьях и коре. Многим людям тяжелее выполнять тягу вниз широким хватом, поэтому она лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока широким хватом, вам понадобится тросовый тренажер (или что-то похожее). Сядьте лицом к канатной машине и убедитесь, что ваши ноги и колени зафиксированы в нужном положении.

Затем слегка откиньтесь назад и задействуйте корпус, прежде чем дотянуться до перекладины и схватиться за нее, расставив руки на ширине плеч.Медленно тяните вниз, опуская лопатки, пока гриф не достигнет уровня груди. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите его обратно контролируемым движением.

Эластичная лента для вытягивания широчайших

Если у вас нет тросового тренажера, вы можете использовать эластичную ленту таким же образом. Прикрепите ленту к дверной раме или крюку. Убедитесь, что он надежно закреплен, затем потяните руки вниз, пока они не окажутся на уровне груди, прежде чем снова поднять его. Это отличный способ потренировать широчайшие, если вы не можете позволить себе кабельный тренажер.

Нужен новый эспандер для повышения эффективности тренировок? Перейти к нашему руководству для лучших на рынке!

Тяга широчайших с супинацией 

Вы можете сосредоточить упражнение на руках, выполнив вариант тяги широчайших с супинацией. Встаньте лицом к перекладине и примите стойку с широким хватом, но ладони должны быть обращены к вам, а не от вас. Вы сразу же почувствуете это в своих бицепсах, когда начнете тянуть вниз.

Попеременная тяга широчайших (с ручками) 

Вы можете использовать ручки вместо грифа, чтобы чередовать тяги широчайшими широкими хватами, чтобы сосредоточить усилия на одной стороне тела за раз.Это отличный способ сосредоточиться на коре, чтобы рукоятки оставались неподвижными во время движения.

Тяга вниз широким хватом из-за головы

Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом из-за головы, начните садиться к тренажеру так, чтобы бедра находились под подушечками. Расставив руки на ширине плеч, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, держа ладони вперед.

Держите спину прямо и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы гриф находился прямо над вашей шеей сзади.Медленно опустите штангу, пока она не окажется чуть выше шеи, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите ее. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие мышцы напрягаются на протяжении всего движения.

Подтягивания из-за головы широким хватом — отличный способ проработать плечи и бицепсы, а также широчайшие. При выполнении этого упражнения есть некоторый риск перенапряжения шеи, поэтому убедитесь, что вы начинаете с приемлемого веса.

Советы и рекомендации по выполнению тяги верхнего блока разным хватом (ошибки, которых следует избегать!)

Оттягивание от тела

от вашего тела вместо того, чтобы держать его прямо.Это может привести к тому, что ваши руки окажутся впереди локтей, и это повлияет на то, какой вес вы сможете поднять. Удерживая штангу прямо, вы сможете поднимать больше и достигать больших результатов.

Слишком сильно отклоняясь назад

Вы, наверное, видели людей в спортзале, откидывающихся назад в кресле, выполняя подтягивания широким хватом. Обычно это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес и используют гравитацию, чтобы помочь. Когда вы отклоняетесь слишком далеко назад, вы снимаете нагрузку с широчайших и вместо этого работаете с другими мышцами, а это означает, что вы получаете меньше от упражнения.

Слишком быстрое движение

Если вы выполняете подтягивания узким или широким хватом слишком быстро, это может означать, что вы полагаетесь на инерцию своего тела. По сути, это означает, что вы используете вес своего тела для выполнения подъема, а не сосредотачиваете внимание на спине. Убедитесь, что вы сделали паузу на секунду, когда планка находится внизу, и постарайтесь, чтобы движение было ровным и контролируемым.

Слишком низкое положение

Общая проблема с теми, кто выполняет тягу верхнего блока узким хватом, заключается в том, что они опускаются слишком низко.Потянув штангу ниже груди и вниз к талии, вы перенесете нагрузку на плечи и фактически уменьшите пользу от упражнения. Старайтесь не опускать штангу ниже грудины.

Задействование рук

Многие новички почувствуют напряжение при тяге верхнего блока узким хватом скорее в руках, чем в спине. Подтягивание должно задействовать ваши руки, но основное внимание должно быть уделено мышцам спины, а руки второстепенны. Старайтесь двигаться медленно и напрягайте широчайшие во время движения, чтобы получить реальную пользу от тяги вниз.

Сохраняйте контроль

Наш совет номер один, чтобы получить максимальную отдачу от тяги широчайших, — контролировать вес. Не делайте слишком много эгоистичных упражнений, потому что это часто ставит под угрозу вашу форму. Вместо этого сконцентрируйтесь на движении и связях между мозгом и мышцами, чтобы вы действительно могли почувствовать пользу в своих широчайших мышцах и мышцах спины.

Начав с легких весов и увеличивая их на протяжении всей тренировки, пока не достигнете своего максимума, вы заметите большую пользу и гораздо меньший риск растяжения или травмы.

Часто задаваемые вопросы о хвате широчайших

Насколько широкий хват является оптимальным для тяги верхнего блока?

В идеале, ваши руки должны быть на 2-3 дюйма шире плеч для тяги верхнего блока широким хватом.

Работает ли тяга широчайших мышц над плечами?

Да, тяга верхнего блока как широким, так и узким хватом задействует ваши плечи, но вы, вероятно, почувствуете это больше при широком хвате.

Почему при подтягивании широчайших болят плечи?

Если у вас неправильная стойка или форма, вы можете создать чрезмерную нагрузку на плечи.Не забудьте сначала начать с небольшого веса и получить правильную форму, прежде чем добавлять больше.

Что делать, если запястье болит от любого захвата?

Вам нужен сильный хват для тяги широчайших. Вы можете намотать полотенце вокруг грифа и потянуть его вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет вам укрепить хватку и выполнить упражнение без травм. Вы также можете изучить другие упражнения, чтобы улучшить силу хвата.

Сколько повторений я должен выполнить?

Вы должны стремиться делать 8-12 повторений за раз.Если вы обнаружите, что можете сделать больше, вам следует увеличить вес перед следующим подходом.

Заключение

Широчайшие тяги — это действительно эффективное упражнение, которое помогает укрепить все тело, и вам даже не нужно много оборудования.

Тяга верхнего блока как широким, так и узким хватом поможет улучшить вашу осанку и подготовит ваше тело, чтобы вы могли более эффективно тренировать другие группы мышц, поэтому их стоит включить в свой распорядок дня.

Надеемся, что эта статья помогла вам понять основные различия между каждым вариантом и выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Вариации упражнений на тягу вниз для широкой спины

Когда дело доходит до построения впечатляющего телосложения, широчайшие должны быть в первую очередь. Красиво развитые широчайшие создают желанную и мощную V-образную форму у мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой талии, подчеркивая гладкую фигуру.

Тем не менее, для многих атлетов тяга верхнего блока редко включается в последнюю очередь. Тяги и становая тяга, как правило, доминируют.

Реальность такова, что вы, возможно, недооцениваете свое развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые обеспечивает тяга широчайших. Правильную технику трудно достичь одними только подтягиваниями, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, подтягивания — это упражнение для вас.

Считаете, что вытягивание широчайших слишком просто? Мы рассмотрим 5 вариантов, которые уделят вашим широчайшим мышцам внимание, которого они заслуживают. Вернитесь к основам, добавив эти вариации подтягиваний в свою тренировку телосложения.

1. Тяга вниз одной рукой

Если вы когда-либо делали тягу вниз, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное двустороннее подтягивание широчайших мышц максимально увеличивает вес, который вы можете поднять, и эффективно использует ваше время, если вам нужно в спешке попасть в спортзал и выйти из него.

Тем не менее, было бы ошибкой обесценивать тягу вниз одной рукой. Когда дело доходит до ощущения связи мозг-мышцы и максимального сжатия в нижней части подъема, ничто не сравнится с тягой вниз одной рукой.

Если у вас есть время, попробуйте добавить несколько подходов к тяге широчайших мышц одной рукой к концу тренировки, используя более легкий вес и замедлив темп. С каждым повторением задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд, прежде чем медленно отпустить вверх. Вы в полной мере воспользуетесь преимуществами силы и наращивания мышечной массы, которые может предложить этот вариант.

2. Тяга вниз широким хватом

Вариант с широким хватом — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и повысить общую силу.Этот вариант также поможет вам с силой подтягиваний, позволяя работать широчайшим мышцам с хорошей формой во всем диапазоне движения.

Когда вы выполняете тягу вниз широким хватом, подумайте о том, чтобы сжимать и втягивать лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Импульс, который вы получаете, откидываясь назад, лишает вас преимуществ, которые может предложить это упражнение.

3. Тяга широчайших из-за шеи

Одним из вариантов тяги вниз, который часто упускают из виду, является тяга верхнего блока из-за головы.Многие считают, что этот вариант создает слишком много стресса и напряжения для тела. Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плеч, многие могут с комфортом включить эту модель движения в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться преимуществами, которые она предлагает.

Большинство людей, которые могут выполнять тягу широчайших мышц из-за головы, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение, используя этот диапазон движения, что делает его полезным для наращивания сухой мышечной массы. Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше при тяге широчайших из-за головы.Начните с более легкого веса и большего количества повторений.

Чтобы узнать, подходит ли вам тяга из-за головы, попробуйте однажды в тренажерном зале, обращая особое внимание на свои ощущения. Если движение кажется вам естественным, скорее всего, вы сможете без проблем добавить его в свою рутину.

Если вы включаете в свою тренировку тягу широчайших мышц из-за головы, подчеркните подвижность плеч, выполняя большое количество растяжек плеча и вращательной манжеты плеча.

Нужен заряд энергии во время тренировки? У нас есть ваша «тыл».

4. Тяга вниз с V-образным стержнем

Когда дело доходит до вариантов тяги вниз, не стоит недооценивать преимущества выбора другого приспособления. Тяга вниз с V-образным грифом — отличный вариант для улучшения положения центра спины, при этом задействуя широчайшие.

Если вы выберете вариант с V-образной перекладиной, откиньтесь назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения, когда вы опускаете перекладину прямо перед грудью.

Когда вы вернете вес в исходное положение, двигайтесь медленно.Убедитесь, что ваши мышцы достигают глубокого растяжения в верхней точке движения. Вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью расправлены, что благодаря большому диапазону движений поможет добиться максимального прогресса силы.

5. Тяга верхнего блока обратным узким хватом

Наконец, последняя вариация, которую следует включить в улучшенную тренировочную программу, — это обратная тяга верхнего блока узким хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних широчайших, а также поможет активировать бицепсы, имитируя действие подтягиваний.

Чем ближе вы расположите руки к перекладине, тем больше будет задействована центральная часть спины, так что помните об этом, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществом этого варианта, поскольку он может предложить преимущества для наращивания силы. Если вы являетесь поклонником подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление обратных подтягиваний широчайших узким хватом в вашу линейку упражнений.

Изменения жизненно важны для вашего успеха

Не позволяйте себе застрять в колее тяги вниз.Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариаций за тренировку, чтобы создать эффектную и округленную спину. Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить страшное силовое плато, а с таким количеством отличных вариантов тяга широчайших никогда больше не будет казаться обыденной.

Теперь, когда вы освоили вытягивание, пришло время расправить крылья. В нашем руководстве 10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы подробно описаны движения, которые вам нужно выполнять, и 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Все, что вам нужно знать о тяге вниз широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом — обычное упражнение, используемое в программах силовых тренировок.Но что особенного в этом упражнении? В этой статье мы расскажем вам о его преимуществах и поможем правильно его выполнять.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом

Для большинства из нас главная причина, по которой мы выполняем тягу верхнего блока широким хватом, состоит в том, чтобы построить более широкую и сильную спину. В отличие от обычной тяги широчайших, тяга широким хватом создает большее напряжение на внешней стороне широчайших. Это помогает сделать спину шире, а талию – меньше. Кроме того, меньше внимания уделяется вашим бицепсам и предплечьям, а это означает, что широчайшим мышцам приходится больше работать, чтобы выполнить движение.Развитие силы в этой области также переходит в другие упражнения, такие как тяги и подтягивания.

С точки зрения общего здоровья, тяга вниз широким хватом является отличным инструментом для коррекции осанки. Тяга вниз широким хватом активирует мышцы, необходимые для хорошей осанки. Сильная спина позволяет нам стоять с оптимальным положением позвоночника, отводить плечи назад и высоко держать голову. Если вы часами сидите за столом весь день, вы можете обнаружить, что эти мышцы слабы. Выработка хорошей осанки также является отличным способом повысить уверенность в себе.Высокое положение помогает создать чувство уверенности.

Мышцы, работающие в тяге верхнего блока широким хватом

Как вы уже догадались, основная движущая сила тяги широчайших широким хватом — ваши широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины, широко известные как широчайшие, находятся сбоку от середины до нижней части спины. Их также называют «крыльями», потому что они придают спине ширину. Широчайшие мышцы притягивают руки к телу и помогают поддерживать позвоночник. Таким образом, они используются в обычных упражнениях на тягу, таких как подтягивания, тяги и, конечно же, тяга вниз на широкой широчайшей.

Тяга верхнего блока широким хватом также задействует другие мышцы, помогающие в движении. Они по-прежнему активны, но в меньшей степени, чем широчайшие. Вы задействуете плечи, трапеции, кор, предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Как выполнять тягу вниз широким хватом

Правильная форма необходима для наращивания мышечной массы и минимизации риска травм. Вот как правильно выполнять тягу вниз на широкой широчайшей мышце.

  1. Для выполнения тяги верхнего блока широким хватом вам понадобится тренажер для тяги верхнего блока с приспособлением для тяги верхнего блока.
  2. Начните с положения сидя, повернув туловище к тренажеру. Закрепите верхнюю часть бедер под набедренными подушечками. Отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, чтобы обеспечить плотное прилегание верхней части бедер. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки выровнены.
  3. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. В идеале хватайте штангу как можно шире. Примите хват сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к тренажеру.
  4. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и сожмите ягодицы. Перед движением убедитесь, что нижняя часть тела и спина напряжены и надежно закреплены.
  5. Во время концентрической фазы слегка отклонитесь назад, подтягивая штангу к груди/грудной клетке. Сделайте короткую паузу, напрягая широчайшие. Затем во время эксцентрической фазы медленно вернитесь в верх.
  6. Напрягая тело, повторите движение желаемое количество раз. (Диапазон повторений для этого упражнения варьируется, но обычно составляет от 8 до 15 повторений).

Распространенные ошибки 

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тяге верхнего блока широким хватом, заключается в чрезмерном использовании импульса для перемещения веса. Если вы полагаетесь на импульс, вы используете слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, который позволит вам выполнять движение с контролем. Отклоните туловище назад и держите штангу у груди, чтобы усилить сокращение широчайших мышц. Вы не должны «подпрыгивать» от штанги груди. Это не активирует должным образом широчайшие мышцы, поэтому вы не получите такого сильного роста или стимуляции силы.

Еще одна распространенная ошибка, которую я замечаю, это то, что люди слишком сильно откидываются назад. Слишком сильно отклоняя туловище назад, основное внимание в упражнении уделяется верхней и средней части спины, а не широчайшим. Подумайте о том, когда вы выполняете упражнение по гребле, вы тянете вес с помощью ромбовидных мышц и трапеций. Это именно то, что происходит, когда вы слишком сильно отклоняетесь назад в тяге верхнего блока широким хватом. Слегка наклоните туловище. Ваш торс должен по-прежнему оставаться в почти вертикальном положении, а не в горизонтальном.

Наконец, многие лифтеры бездумно выполняют тягу верхнего блока широким хватом.Чтобы усилить сокращение, вы должны использовать не только тело, но и разум. Это явление известно как связь между мозгом и мышцами. Феномен «мозг-мышца» включает в себя сознательное усилие активировать желаемую мышцу во время и между подходами. Это поможет развить более мощное сокращение. Сосредоточьтесь на изоляции широчайших и подумайте о том, чтобы тянуть штангу вниз широчайшими, а не руками.

Подтягивания широким хватом лучше всего подходят для широкой спины?

Принято считать, что тяга вниз широким хватом активизирует широчайшие больше, чем хват сверху, когда руки располагаются ближе к ширине плеч.Именно по этой причине вы часто слышите утверждение, что «ты должен делать подтягивания широким хватом, если хочешь получить широкую спину, братан».

Это убеждение восходит к догме бодибилдинга, но оно также может показаться «научным» по результатам исследования 2002 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором было обнаружено, что тяга вниз широким хватом вызывает большую мышечную активность, чем тяга вниз с более близким, супинированным (то есть обратным хватом). Проблема в том, что в этом исследовании не сравнивались различные накладные расходы (т.е. пронация) ширина хвата. (1)

Тем не менее, исследование 2014 года, также опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , сделало именно это, сравнив нагрузку с 6 повторениями максимума (6RM) и электромиографическую (ЭМГ) активность в тяге широчайших мышц с использованием 3 различная ширина пронированного хвата: узкий, средний и широкий хваты на расстоянии 1, 1,5 и 2 биакромиального расстояния. (2)

Примечание. Биакромиальное расстояние — это мера ширины плеч, представляющая собой расстояние между самыми латеральными точками двух акромиальных отростков у человека, стоящего прямо с руками, свободно свисающими по бокам.

Это исследование выявило «одинаковую активацию ЭМГ при широчайших, трапециевидных и подостных хватах, но тенденция к активации двуглавой мышцы плеча больше при среднем, чем при узком хвате. В совокупности средний хват может иметь некоторые незначительные преимущества перед малым и широким хватом; тем не менее, спортсмены и другие лица, занимающиеся тренировками с отягощениями, обычно могут ожидать аналогичной активации мышц, что, в свою очередь, должно привести к аналогичному увеличению гипертрофии при ширине хвата, которая в 1-2 раза превышает биакромиальное расстояние.

Другими словами, помимо чуть большей вовлеченности бицепса при средней ширине хвата, все три хвата вызывали одинаковую активацию широчайших, что бросает вызов старой догме бодибилдинга о том, что широкий хват «лучший» для нацеливания на широчайшие мышцы при выполнении тяги вниз .

Итак, некоторые из   практических тренировок, которые я вынес из этого исследования:

  • У вас нет использования тяг широчайшими хватами, чтобы по-настоящему стимулировать широчайшие.Вместо этого вы можете найти ширину хвата, которая кажется вам наиболее удобной.
  • Если вы хотите дополнительно проработать бицепс во время тяги широчайших, эти данные показывают, что использование средней ширины хвата может помочь вам в этом.
  • Вы можете смешивать ширину хвата, чтобы внести тонкое разнообразие в тягу широчайших, не чувствуя, что вы упускаете «особые» преимущества для построения широчайших мышц при использовании очень широкого хвата.

Как выполнять тяги широчайших с резиновой лентой

Раз уж я заговорил об упражнении тяги широчайших мышц, я хотел поделиться этим кратким видео о том, как выполнять тяги широчайших с лентой сопротивления.

Причина, по которой я делюсь этим видео, заключается в том, что то, как я обычно вижу, как люди пытаются выполнять тягу вниз с набором резиновых лент, делает настройку намного сложнее, чем это должно быть для тех времен, когда люди, которые часто поезд дома или во время путешествия может не иметь доступа к тренажеру для вытягивания лат.

Посмотрите видео и краткое объяснение того, почему я сделал это видео, чтобы понять, что я имею в виду.

Ссылки:

  1. Signorile JF, et al.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.