Шварценеггер тренировки: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

  • Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
  • Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера ⋆ Сайт камрадов

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.

Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “

Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Программа тренировок Шварценеггера в юности

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит Арнольда

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги.  Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

  • День 1.    Утро = Грудные + спина,     Вечер = ноги+ икры+пресс
  • День 2.    Утро = Дельты+ руки,    Вечер = икры+пресс
  • День 7 .    Отдых

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

  • День 1:   грудь + спина + пресс;
  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25
  • День  2:  дельты + руки + пресс;
  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
  • День 3:    бедро + голень+ пресс;
  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25
  • День 4, 5, 6: повтор;
  • День 7 : отдых.

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина —  все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

 

Суперприемы в тренировках Шварценеггера 

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину,  что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания между стульями
  • Горизонтальные подтягивания
  • Скручивания
  • Подъем согнутых ног
  • Повороты туловища в наклоне
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Арнольд Шварценеггер занимается под присмотром очень милого тренера

Арнольд Шварценеггер. Фото из Instagram

6 августа, Минск /Корр. БЕЛТА/. Легендарный актер Арнольд Шварценеггер опубликовал в Instagram ролик, который впечатлил и умилил юзеров сети.

Звезда кино разместил кадры со своих силовых тренировок, что очень восхитило поклонников. В свои 73 года Шварценеггер без труда «таскает железо» и поднимает внушительные грузы.

Возможно, дело в многолетней практике или, как заметили пользователи, в контроле со стороны очень милого тренера. Арнольд Шварценеггер отправляется в зал, а его ослик по кличке Лулу с прыжками следует за ним. Питомец тщательно следит за ходом тренировок своего хозяина и всячески его поддерживает. Разумеется, такой «тренер» Шварценеггера умили юзеров Instagram, которые посмотрели забавные кадры почти 5,5 миллиона раз. -0-



Тренировки Шварценеггера

Хочешь прокачать собственное тело и сделать его похожим на мускулатуру Арнольда Шварценеггера? Тогда придется серьезно подойти к тренировкам. Занятия, которые превратили фигуру Арни в “железо”, включены в немецкий классический тренинг. Поехали!

Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.

Особенности тренировки 

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

  • ног;
  • спинного отдела;
  • плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

  • пуловера;
  • жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;
  • подъемов ровных ног в висе на перекладине;
  • тяги в наклоненном положении;
  • становой тяги;
  • подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

  • сгибаний и разгибаний кистей;
  • армейского жима;
  • разведения гантелей в положении лежа;
  • швунгов со штангой;
  • сгибаний рук со штангой на бицепс;
  • жима штанги узким хватом
  • французского жима в положении стоя.

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

  • разгибаний спины на гиперэкстензии;
  • румынской тяги;
  • выпадов с утяжелителями;
  • разгибаний ног на тренажере;
  • выходов ступнями на носки;
  • тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

  • 1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;
  • 2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

  • пуловера;
  • выпадов с утяжелителями;
  • выходов ступнями на носки;
  • жима на наклонной и горизонтальной скамье;
  • становой тяги;
  • подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

  • сгибаний рук со штангой на бицепс;
  • подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;
  • французского жима в положении сидя;
  • сгибаний и разгибаний кистей;
  • жима штанги на трицепс узким хватом;
  • разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;
  • армейского жима;
  • швунгов со штангой;
  • румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Шварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книги 1-5

Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» — все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.
Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилить их рельефность, советы культуриста №1 в мире будут интересны и чрезвычайно полезны.

Издательство: неизвестно
Страниц: 824
Формат: HTML
Качество: текстовый исходник
Язык: русский
Год издания: 2000 (оригинал 1998)

Оглавление:

Введение в бодибилдинг

Эволюция и история
Азбука бодибилдинга
Опыт тренировки
Гимнастический зал
Первые шаги

Программы тренировок

Основные принципы тренировки
Типы телосложения
Основная программа тренировки
Принципы интенсивной тренировки
Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Программа тренировки для соревнований
Разум — самый мощный инструмент

Упражнения

Плечевой пояс
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для трапециевидных мышц
Грудная клетка
Упражнения для грудной клетки
Спина
Упражнения для спины
Руки
Упражнения для рук — бицепсы
Упражнения для трицепсов
Упражнения для предплечий
Бедра
Упражнения для ног
Икры
Упражнения для мышц голени
Живот
Упражнения для брюшного пресса

Соревнования

Позирование
Полная подготовка
Стратегия и тактика соревнований

Здоровье, питание и диета

Питание и диета
Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира
Стратегии диеты для соревнований
Травмы и их лечение

Безумная тренировка Арнольда Шварценеггера в 3 часа ночи

По LADDER

Большинству людей трудно найти способ потренироваться, будь то рано утром, в середине дня или поздно ночью.

Арнольд Шварценеггер не большинство людей.

В обширном интервью, посвященном его привычкам, распорядку дня и неудачной операции на сердце, Арнольд рассказал о своем поведении в спортзале 50 лет назад.

Быстрее приходите в норму после тренировок благодаря линейке премиальных сывороточных и растительных белковых добавок Arnold.Купить все дополнения LADDER .

Интервью с Арнольдом Шварценеггером

«Утром никто не тренировался. Люди шли на работу утром, и никто не тренировался допоздна», — вспоминает Шварценеггер. начал тренироваться утром

Бывший трехкратный Мистер Вселенная пригласил Арнольда жить с ним, когда ему было 19, и это включало 4:45 утра.м. звонки для пробуждения, протеиновый порошок, смешанный с кукурузными хлопьями (дни до LADDER), и Арнольд, приседавший 500 фунтов к 5:30 утра

«Это был самый жестокий звонок для пробуждения, который у меня когда-либо был, — сказал Шварценеггер. Но после трех недель тренировок с ним… это стало нормой».

«Затем я привез этот стиль обратно в Мюнхен, и это стало рутиной. Люди слышали. Бодибилдеры начали менять свои убеждения», — добавил Шварценеггер.

Следующее, что вы знаете, все тренировались утром.

«Люди думали, что утром у них не так много сил, но они ошибались».

Урок Арнольда состоял в том, что ваше тело способно усердно тренироваться в любое время дня.

Это откровение окупилось.

Когда актерская карьера Арнольда пошла в гору, многие фильмы требовали 80 или более дней съемок посреди ночи, что означало сон в течение дня и смену графика

Это могло быть простительно для Арнольда отказаться от тренировок, но, как он рассказывает, именно его подростковый опыт с Паком позволил ему легко адаптироваться.

«Завтрак в 18:00, ты наносишь грим, а затем начинаешь снимать до перерыва на обед около полуночи или часа ночи», — говорит Шварценеггер.

«Вместо обеда я тренировался в час ночи в течение часа Если бы я им не понадобился после обеда, я бы тренировался два часа».

Вы можете подумать, что эта привычка со временем прошла, но 73-летний актер признается, что это то, чем он занимается до сих пор.

«Много раз говорили, что я им не нужна до 6 утра — а сейчас еще 3 часа ночи.м. или 4 утра. Я пойду на тренировку, потому что я еще не сплю. Когда мы делали [ Terminator: Dark Fate ] в Будапеште, мы именно так и поступили». к лучшему, вам нужно сделать привычку автоматической и не позволять себе сорваться с крючка.

Упражнения подобны дыханию. Вы не должны думать об этом — вам просто нужно это делать.

«Вы должны преодолеть эти барьеры где вы говорите: «Я никогда не смогу сделать это утром», — говорит Шварценеггер.

«Вы должны сказать: «Просто сделай это. Это моя цель. И это то, что я делаю.

«Вы можете сделать гораздо больше в жизни, если не будете устанавливать лимиты и будете делать это автоматически».

Добавки для подпитки ваших тренировок — высвобождение изолята сывороточного протеина для ускорения восстановления мышц.* Он выпускается со вкусом шоколада и ванили. способствуют восстановлению мышц после тренировки и способствуют увеличению мышечной массы.* Он бывает со вкусом шоколада и ванили.

Получить здесь.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сделает вас сильнее стали

В любом виде спорта всегда есть одна личность, которой больше всего восхищаются и которой больше всего добились. Когда дело доходит до бодибилдинга, это не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, который начал поднимать тяжелые веса в возрасте 15 лет и стал Мистером Спортом.Вселенная за пять лет. Однако его путь был далек от завершения. Он семь раз выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» — второй результат в истории! Он также написал книги о своем опыте бодибилдинга, организовал ежегодное спортивное мероприятие, названное его именем, и стал героем боевиков в Голливуде.

Несмотря на то, что такие хиты, как Оставайтесь голодными и Качая железо , выпущенные много лет назад, тренировки, которым он следовал для фильмов или других фильмов, по-прежнему востребованы мужчинами, которые стремятся нарастить мышечную массу.

AskMen India предлагает вам план упражнений и диеты, которому Арнольд следовал в расцвете сил, но советует вам следовать только тем частям, которые работают для вашего тела:

Тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха и восстановления. Он тренировался несколько раз в день, и все это в сумме составляло примерно пять часов. Иногда он вздремнул между ними, чтобы его мышцы работали на полную мощность на следующем сеансе.

Тяжелая атлетика Тренировки

Арнольда Шварценеггера в основном были сосредоточены на тяжелой атлетике. Он почти не занимался кардио и другими видами упражнений. Его режим был разделен на две части: план А и план Б.

План А выполнялся по понедельникам, средам и пятницам, а план Б — по вторникам, четвергам и субботам. Оба подразумевали упражнения, нацеленные на определенные части тела.

Он выполнил 6-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.

План А

Понедельник, СРЕДА, ПЯТНИЦА

План А начинался с таких упражнений, как жим лежа, разведение рук на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, кроссоверы на брусьях, отжимания на брусьях и пуловеры с гантелями, которые специально воздействуют на грудь. Затем Арнольд тренировал свою спину, практикуя подтягивания вперед широким хватом, тяги Т-образного грифа, тяги блоков сидя, тяги гантелей одной рукой и становую тягу на прямых ногах.

Затем он тренировал ноги, выполняя приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и выпады со штангой, а также икры, стоя, сидя и поднимая икры на одной ноге.Он сосредотачивался на своих предплечьях, выполняя сгибания запястий, обратные сгибания рук со штангой и ролики Райта, а заканчивал тренировкой инстинктов в течение 30 минут подряд, чтобы укрепить пресс.

План Б

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

План Б начинался с тщательной тренировки бицепса, включающей сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук с гантелями. Затем следуют упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом для всех трех голов, отжимания вниз, французский жим штанги и разгибания трицепса с гантелями одной рукой.

Его тренировка плеч включала в себя жим штанги сидя, подъемы рук в стороны стоя, подъемы рук в стороны на задние дельты и подъемы рук в стороны на тросе. Он заканчивал той же тренировкой икроножных мышц и пресса, что и план А.

Диета
Небольшие белковые порции

Чтобы иметь возможность набрать столько же килограммов, как он, Арнольд Шварценеггер потреблял колоссальные 4000-5000 калорий в день. Сказав это, он компенсировал это, посетив спортзал и тренируясь в течение пяти часов.Вместо того, чтобы есть так много за раз, он ел пять-шесть раз в день небольшими порциями. Это приводило к улучшению пищеварения и избавляло от нездоровых приступов голода.

Высокое содержание белка

Чтобы набрать мышечную массу и телосложение, Арнольд потреблял невероятное количество белка. «На каждый фунт массы тела требуется один грамм белка», — сказал он однажды в интервью. Его ежедневный рацион состоял из яичных желтков, красного мяса, бекона, жирного творога и рыбы на гриле, которую он затем мог сжечь в тренажерном зале во время своих напряженных тренировок.

В расцвете сил он весил колоссальные 250 фунтов, и главной причиной этого было высокое потребление белка. Он также пил протеиновые коктейли с добавлением железа, витаминов и минералов для питания своего тела.

Не обработанные пищевые продукты

Арнольд Шварценеггер воздерживался от нездоровой пищи, особенно от тех, которые содержали сахар, рафинированную муку или кукурузный крахмал. Он также избегал кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрина. Он почти никогда не ел десерт после еды.

Пищевые волокна

Учитывая количество белка и, в некоторой степени, углеводов, которые Арнольд Шварценеггер потреблял за день, ему было необходимо включить в свой рацион волокнистые продукты, чтобы помочь пищеварению и устранить все, что не нужно организму. Вот почему он ел много коричневого риса, сладкого картофеля, орехов и овощей во время еды.

Читмил

Арнольд Шварценеггер, возможно, сыграл главную роль в Терминаторе, но это не значит, что он не человек.Он тоже имел свою долю читмила. Их подавали по воскресеньям и обычно состояли из чизбургера с картофелем фри или нескольких кусочков пиццы.

Тренировка

Шварценеггера сделает из вас человека из стали.

Обложка Дхавала Пунатара/AskMen India

Вы также можете копать:

Патрик Шварценеггер делает одну тренировку для наращивания мышечной массы

Мокси звезда Патрик Шварценегге r может иметь одну из самых известных фамилий в области фитнеса, но когда дело доходит до его собственных тренировок, актер и модель не всегда стремится работать с большими весами.В новом интервью для GQ Шварценеггер рассказал, как именно он работает над тем, чтобы стать лучше и здоровее в этом году.

Шварценеггер рассказывает журналу, что ходит в спортзал пять дней в неделю в 5:30 утра, отправляя мотивационную цитату и фото из спортзала 500 своим подписчикам в Instagram, которые вместе с ним решают утреннюю тренировку звезды.

В то время как Шварценеггер избегает тяжелых весов после травмы плеча несколько лет назад, его тренировки в основном основаны на весе, и он каждый месяц меняет режим подъема, «так что это шокирует мышцы.»

«Много свободных весов под определенными углами, чтобы помочь снять нагрузку с моего плеча для увеличения весовой нагрузки. Мы занимаемся примерно час и пятнадцать. Это включает 10-15 минут разогрева, выполнение некоторых движений тела и работу с бинтами. и разогреваю плечо, чтобы не пораниться», — объясняет Шварценеггер.

Шварценеггер отмечает, что, пытаясь набрать 27 фунтов в этом году, он сводил кардиотренировки к минимуму. «Я буду кататься на велосипеде, например, раз в неделю», — говорит звезда.

Однако

Шварценеггер сделал больше, чем просто изменил свои тренировочные привычки; читайте дальше, чтобы узнать точный план питания, который помог ему нарастить мышечную массу и оставаться стройным. А чтобы узнать больше о том, как ваши любимые знаменитости остаются в форме, Майкл Б. Джордан рассказывает о тренировке, которая сделала его пресс супергероем.

Shutterstock

Хотя Шварценеггер обычно не ест полноценный завтрак до 10 утра, он все же перекусывает перед тренировкой. В дополнение к «немного кофеина», Шварценеггер говорит, что начинает свой день со свекольного сока, миндаля или протеинового батончика.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

СВЯЗАННО: Чтобы получать последние новости о знаменитостях на свой почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Чтобы поддерживать потребление калорий, Шварценеггер выпивает от двух до трех смузи каждый день. После утренней тренировки он выпивает «большой коктейль в 7:30 с арахисовым маслом и бананом, иногда овсянкой, семенами чиа, семенами льна, белком из костного бульона, сывороточным белком и смешанным растительным белком», а затем еще два в течение дня. . И еще новости о здоровье знаменитостей: Леонардо ДиКаприо хочет, чтобы вы перестали есть эту любимую еду прямо сейчас.

Shutterstock

Помимо коктейлей в течение дня, Шварценеггер периодически перекусывает, чтобы поддерживать метаболизм. По словам Шварценеггера, за два часа до ужина он обычно съедает вяленую говядину или йогурт. Затем, прежде чем он заснет ночью, он выпивает «небольшой протеиновый коктейль».

Shutterstock

В то время как Шварценеггер может быть дисциплинированным в своей диете в течение недели, это более или менее бесплатно для всех по выходным.

«Обычно я готовлю банановые оладьи, ем мороженое почти каждый вечер и просто ем все, что хочу», включая гамбургеры, картофель фри и куриные котлеты, — объясняет звезда.

Если вы хотите навести порядок в своем плане питания, этот точный план питания помог Кейт Хадсон похудеть во время карантина.

Сара Кроу

Сара Кроу — старший редактор журнала Eat This, Not That!, где она занимается новостями о знаменитостях и вопросами здравоохранения. Прочитайте больше

План набора массы: 8-недельная программа наращивания мышечной массы старой школы

Главная | Обучение | Питание | добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышечную массу так, как ее совершенствовали легенды спорта, вы попали по адресу.Это окончательный план прибыли золотого века! «Программа к массе» — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова. Это был фаворит честолюбивых победителей конкурса трансформации, а также просто мужчин (и да, женщин), которые хотят увидеть, каков их мышечный потенциал на самом деле, и не боятся много работать и есть много, чтобы раскрыть его.

Если вы один из миллионов людей, которые уже прошли эту программу, и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite.Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, вы также можете менять упражнения в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: наращивание качественной массы и эстетики без осложнений. Он основан на основах и упражнениях старой школы, которые должны лежать в основе программы каждого атлета, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу расти с головы до пят.Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазинах, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам!

Старая школа, как она есть, это определенно не план «штанга и ничего, кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент для того, в чем он лучше всего.Это включает в себя штанги, гантели, кабели, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете делать их как с высоким, так и с низким числом повторений, потому что ваше тело нуждается в обоих для получения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следовать этому сплиту:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Плечи и руки
  • День 3: Ноги
  • День 4: Грудь и спина
  • День 5: Плечи и руки
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня для ног в неделю, так что этот сплит не будет работать для каждого графика и способности к восстановлению.С другой стороны, это классический подход, который помог построить некоторые из величайших телосложений в истории.

Это может сработать для вас, но только если вы действительно любите поднимать тяжести и готовы уделять им большое внимание в своей жизни. Это означает, что ваши тренировки должны определять, как вы подходите к питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете уложиться в утреннюю тренировку, вам, возможно, придется тренироваться два раза в день. Этот подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно было только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению, в этом нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может изменить все. Погрузитесь и запустите The Blueprint to Mass уже сегодня.

Добавьте размер, а затем обрежьте, чтобы показать свои достижения

После этой программы вы, скорее всего, заметите значительные улучшения, но это не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, много ешьте, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса придет.

Затем, после того, как вы достигли своих первоначальных целей, пришло время вырезать некоторые детали. В этот момент начните сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первая фаза

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4



Второй этап

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8


Главная | Обучение | Питание | добавки | Начать

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера 1-го уровня

Книга Арнольда Шварценеггера Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга обязательна не только для начинающих бодибилдеров, но и для людей, которым просто нужны некоторые знания по этой обширной теме, чтобы они могли применять их в своей жизни.

Я читал эту книгу еще тогда, когда получал диплом по фитнесу, и я до сих пор обращаюсь к ней, когда мне приходится читать о чем-то, что касается аспектов физической подготовки, связанных с бодибилдингом.

В этой статье я расскажу о базовой программе тренировок 1-го уровня, которой Арнольд поделился в своей книге, если вы новичок в бодибилдинге, а также о некоторых других вещах, которые я хотел бы, чтобы вы знали, прежде чем приступать к действию.

Для кого эта программа?

Если это ваш первый день в тренажерном зале, возможно, начинать с этой программы не в ваших интересах, даже если вы бодибилдер, в основном из-за ее интенсивности.Но если вы хотите начать с этого, я бы посоветовал вам поддерживать низкую интенсивность, слушать свое тело, так как вы не хотите перегружать его стрессом, с которым оно не может справиться, что может привести к травмам.

Я бы посоветовал вам потратить время на сплит-тренировки, такие как тренировка всего тела или сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела, а затем перейти к 6-дневной программе, такой как эта. Это не только подготовит ваше тело к интенсивности, но и сделает ее еще лучше благодаря опыту, который вы приобретете за это время.

Когда следует тренироваться?

Для этого нет правил. Вы можете тренироваться, когда ваш график позволяет это.

Арнольд упоминает в книге «Мои лучшие тренировки всегда были утром, когда я был отдохнувшим и свежим. Некоторые бодибилдеры предпочитают тренироваться позже в тот же день, но большинство спортсменов, с которыми я был рядом, также любили тренироваться первым делом в течение дня. По сей день Билл Перл тренируется в 5 утра. а затем у него есть остаток дня, чтобы заняться другими своими интересами.

Он продолжает говорить, что это его личный выбор, и это то, что сработало для него лучше всего, и вы должны решить, что сработает для вас. Если вечерние тренировки приносят вам результаты, в этом нет проблем.

Программа упражнений уровня 1 9 9 9 9
Тренировка #1 Понедельник Грудь и назад
Тренировка #2 во вторник ПРИВОДЫ И ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ
ТОРИЧЕСКАЯ РАБОТА #3 СМИ
ТОРИЧЕСКАЯ ДАБОТА #3 СМИ
ТОРИЧЕСКИЙ РАБОТЫ #3 СМИ
. #4 Четверг Сундук и спина
Тренировка #5 Пятница Плечо, верхние руки и предплечья
Тренировка #6 Суббота Грид.

Понедельник и четверг

Сундук

Жим лежа

Жим на наклонной скамье

Пуловеры

Задняя часть

Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не достигнете 50 повторений)

Тяга в наклоне

Силовая тренировка

Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Брюшная полость

Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений

вторник и пятница

Плечи

Подъем штанги и жим

Боковые подъемы гантелей

Силовая тренировка

Тяжелая тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Жимы толчков: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Плечи

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук с гантелями сидя

Жим лежа узким хватом

Разгибания на трицепс стоя со штангой

Предплечья

Сгибание запястий

Сгибание запястья в обратном направлении

Брюшная полость

Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

Приседания

Выпады

Сгибание ног

Телята

Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовая тренировка

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Брюшная полость

Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Заключение

Итак, у вас есть план тренировки Арнольда Шварценеггера.Прежде чем вы начнете выполнять эти повторения, я бы посоветовал вам помнить о некоторых важных вещах.

Во-первых, громкость. Сколько подходов и повторений вы планируете сделать? Если вы хотите получить больше информации по этому вопросу, прочитайте эту статью — Силовые тренировки против гипертрофических тренировок. Что лучше для вас? .

Количество подходов и повторений будет варьироваться от человека к человеку, но, как правило, 3-4 подхода с диапазоном повторений 8-12 считаются хорошими для гипертрофии, и если вы хотите тренироваться на силу, увеличьте вес и уменьшите количество повторений. повторений до 4-6.

Не забывайте периодически отдыхать и уделяйте должное внимание сну (лучше всего 8 часов).

Дополните эту тренировку качественной диетой. Если вы хотите узнать больше о том, какой диете следовать, я бы посоветовал вам прочитать эту статью — Как правильно набирать массу . Включите в свой рацион свежие фрукты, зеленые листовые овощи и источники нежирного белка, такие как куриная грудка, яйца и сывороточный белок.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если у вас есть предложения для нашего веб-сайта или вы хотите обсудить конкретную тему, напишите их в разделе комментариев внизу.

Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

 

«Вы должны выложиться на полную, чтобы увидеть результаты».

Успех Арнольда Шварценеггера во многом обусловлен его преданностью своему делу. Он верил, что нужно отдавать все, что у тебя есть, все время. Уровень преданности Шварценеггера бодибилдингу (и Голливуду) не наблюдался до того времени и, вполне возможно, не наблюдался с тех пор.

Если вы больше никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера.Если когда-либо был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Его мускулистое телосложение было просто потрясающим, когда он соревновался. Если вы будете следовать его правилам тренировок сегодня, многие из них останутся в силе.

Арнольд однажды сказал: «Вы обнаружите, как и я, что наращивание мышечной массы укрепляет вас во всех сферах жизни». Это утверждение в значительной степени резюмирует его общее отношение к тому времени, которое он проводит в спортзале. Вы должны дать ему все, что у вас есть, чтобы увидеть результаты.«Бодибилдеры, которые вынуждены заставлять себя ходить в спортзал и тренироваться, никогда не добьются того успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в спортзал и начать качать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».

«Бодибилдинг очень похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны посвятить себя тренировкам, диете и ментальному подходу на 100%».

Диета Шварценеггера

Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие.Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая тренировочную программу, рацион питания и психологический подход. Его программа тренировок была построена на его вере в то, что важно получать правильные питательные элементы в свой организм. Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить стройную, крепкую мышечную массу, ключевое значение имеет качественное питание.

Что касается сжигания жира, то одной из важнейших стратегий в тренировочном режиме Арнольда Шварценеггера была цикличность калорий. Это включало несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление его метаболизма. Это работает и по сей день, как способ держать тело в тонусе.

Он сообщил, что на любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной.Установите среднее целевое потребление калорий на неделю, а затем распределяйте калории между высококалорийными и низкокалорийными днями.

Тренировка Шварценеггера

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то другого, кто не является чемпионом».

Для Арнольда довести свое тело до предела было кратчайшим путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что как исследования, так и опыт показали, что наибольший тренировочный прирост достигается, когда поднимается вес, который составляет от 70% до 75% от одноповторного максимума.Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе составлял 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

Кроме того, тренировки на пределе возможностей, по словам Арнольда Шварценеггера, обязательны. Только при отказе, когда каждая отдельная мышечная ткань сокращается в полную силу, достигаются истинные результаты. Это повторяют многие бодибилдеры и по сей день.

Процесс восстановления Шварценеггера

«Тренировка дает нам выход подавленной энергии, созданной стрессом, и, таким образом, приводит в тонус дух так же, как физические упражнения тренируют тело.

Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а скорее способом расти и развиваться, становясь лучшим человеком, каким он мог быть. Как бы он ни любил проводить время в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха. Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, начнется перетренированность.

Он рекомендовал 48 часов отдыха после работы с большими группами мышц и немного меньше для более мелких.Он также считал, что по мере повышения уровня вашей подготовки вы сможете выполнять больше работы с меньшим временем восстановления и сможете терпеть более частые тренировки.

Наконец, он считал, что лучший способ лечения травм — их предотвращение. Его методы профилактики включали в себя всегда тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее окончания.

Программа тренировок Шварценеггера

В приведенной ниже программе тренировок Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты.Через 3 минуты тело в значительной степени восстановилось. Нет никакого реального преимущества идти дольше, чем это.

Понедельник/Среда/Пятница
Грудь
Жим штанги лежа: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Гантели махи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений каждый

Спина
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум на каждую сторону
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

Бедра
Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с разминочным подходом из 20 повторений
Фронтальные приседания: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений каждый
Сгибание ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
Сгибание ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений в каждом 4 подхода по 10 повторений каждый
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

Брюшной пресс
Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания: 50 повторений

Вторник/Четверг/Суббота
Плечи
Жим штанги из-за головы: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с 15-ю разминкой
Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
Разведение рук в наклоне: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом 6 и 4 повторения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Сгибание рук с концентрацией: 3 подхода по 8 повторений в каждом
Разгибания одной рукой на трицепс: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Предплечья
Сгибание рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений каждый
Обратные сгибания запястий: 3 подхода по 10 повторений каждый

Икры
S Подъемы на носки с едой: 4 подхода по 10 повторений в каждом

Брюшной пресс
Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
Скручивания сидя: 100 повторений в каждую сторону
Скручивания на вертикальной скамье: 4 подхода по 25 повторений

Таблица тренировок Golden Six Arnold Schwarzeneg (2022)

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время.Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

Хотя эту программу часто считают «программой для начинающих», на самом деле считается, что из-за отсутствия вариаций и большого объема – продвинутым лифтерам, скорее всего, будет сложно выполнить 4 подхода по 10 повторений с прямым весом 3 раза в неделю без нагрузки. изменение нагрузки между сеансами.

Электронная таблица: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка»

Вес и общее количество повторений (т.грамм. 4 подхода по 10 повторений = 40 полных повторений) можно регистрировать для каждого движения, чтобы помочь отслеживать тренировочный объем с течением времени.

Если вы заполните все 12 недель в электронной таблице, вы можете просто щелкнуть правой кнопкой мыши вкладку «Золотая шестерка», выбрать дубликат и начать отслеживать следующие 12 недель вашего обучения.

Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» | LiftVault.com

Обзор: программа тренировок Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка»

Сила этой процедуры в ее простоте.

Выполняя приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения, подтягивания, сгибания рук и приседания, спортсмен эффективно тренирует все тело.

В то время как отсутствие становой тяги является проблемой с точки зрения пауэрлифтинга, это не так важно для человека, который в основном тренируется для эстетики и общей силы.

Выбор начального веса

Первые пару занятий вы должны посвятить тому, чтобы понять, с какими весами вы можете комфортно работать.Не бойтесь начинать «слишком легко», особенно если вы вообще не тренированы или если это программа с большим объемом, чем вы привыкли.

Поскольку «Золотая шестерка» — это программа бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы почувствовать «сжатие» мышц и развить связь между разумом и мышцами, а не постоянно увеличивать вес на штанге.

С учетом сказанного…

Прогресс и увеличение веса на штанге

Если вы раздумываете над тем, добавлять ли вес в данном упражнении, выполните подход AMRAP в последнем подходе этого движения.Если вы можете сделать 13+ повторений в этом подходе, добавьте вес.

Например, ваши запрограммированные приседания требуют 4 подхода по 10 повторений с весом 245 фунтов. Вы выполнили все 10 повторений в подходах 1, 2 и 3. В 4-м подходе вы чувствуете себя хорошо и делаете дополнительные повторения и делаете 14. Поздравляю! Вы можете добавить 5 фунтов/2,5 кг. Если вы набрали 11, то оставьте тот же вес для следующего занятия.

Каждая сессия — это возможность добавить веса. Это может означать увеличение до 15 фунтов/7,5 кг в неделю (при условии, что вы добавляете 5 фунтов/2.5 кг за занятие) — так что, опять же, не бойтесь начинать понемногу. Будет много времени, чтобы добавить вес.

Стандартные упражнения для тренировок

Как вы, наверное, заметили, программа Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» получила свое название от шести упражнений, входящих в тренировку.

Движение Наборы Повторения
Приседания 4 10
Жим лежа широким хватом 3 10
Подтягивания 3 АМРАП
Жим из-за головы над головой 4 10
Сгибание рук со штангой 3 10
Приседание с согнутыми коленями 3-4 AMRAP

Видео: О программе «Золотая шестерка» Арнольда

Джейсон Блаха описывает программу Арнольда в этом видео, в том числе почему он считает, что она лучше, чем сплит для бодибилдеров, не употребляющих наркотики.

Удачного подъема!

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + электронная таблица

    Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лейном Нортоном, сочетает в себе силу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу и…

  • Ivysaur 3-недельная промежуточная программа эстетической тренировки

    Являясь развитием рекомендованной Ivysaur 4-4-8 силовой программы для начинающих, промежуточная эстетическая программа Ivysaur представляет собой 5-дневную программу линейной прогрессии гипертрофии в неделю.На нем вы будете добавлять вес к своим упражнениям каждые 3 недели. Как использовать программу Ivysaur Aesthetics…

  • Советы по тренировкам PHUL + электронная таблица программы (обновлено в 2019 г.)

    Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы увеличения силы и размера для спортсменов, стремящихся стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам силового программирования, но ее также можно рассматривать как программу бодибилдинга. Вы найдете 4 дня…

  • Лучшая тренировка пресса: как получить шесть кубиков пресса

    Шесть кубиков пресса: тренировочная программа Как и почему эта программа изложена ниже, но если вы просто хотите узнать, как эффективно накачать пресс, попробуйте добавить ниже к ваши обычные тренировки.Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей, вам, вероятно, лучше…

  • Программа тренировок Симеона Панды Таблица

    Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеон Панда…

  • Program Finder

    Обновление №3 от 9 марта 2020 г.: исправлен поиск программ.Спасибо тебе за твое терпение.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.