Силовые тренировки: Силовые тренировки в ФизКульт

Содержание

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Автор: Тейлор Томас (Taylor Thomas)

Общаясь с велосипедистами, я часто слышу одно и то же мнение по поводу силовых тренировок. Обычно оно звучит примерно так: «я не хочу отнимать время у тренировок на велосипеде». Спортсмены-любители считают, что лучше использовать все имеющееся тренировочное время для специальных тренировок в их виде спорта, а не на развитие общей силы. И в этом есть доля истины — для тех, у кого очень напряженный график, в котором еле-еле находится время для тренировок.

Однако не стоит недооценивать важность силовых тренировок, и межсезонье — лучшее время для них. Это время, когда вы можете поработать над своими слабыми сторонами. Выделение относительно небольшого количества времени на тренировки силовой направленности приведут к большим сдвигам к моменту, когда тренировочные объемы начнут увеличиваться.

 

Почему именно силовые тренировки?

Большинству непрофессиональных спортсменов не очевидно, как время, проведенное не на велосипеде (не в непосредственных занятиях вашим видом спорта) может быть продуктивной составляющей тренировок для достижения ваших целей. Многим это  может показаться странным, но все-таки важно понимать, что необходимо фокусироваться на всесторонним атлетическом развитии, а не на развитии какой-то одной сильной стороны. Это означает, что необходимо обнаруживать свои слабые стороны и стараться улучшать их всеми возможными способами. Работа над силой и ловкостью позволит вам уделить внимание на областям, которые оказываются «обделенными», если вы проводите 100% тренировочного времени на велосипеде. Мышцы кора, нижней части спины, верхний плечевой пояс получат развитие благодаря занятиям без велосипеда. Эти зоны часто являются слабыми сторонами велосипедистов, и если над ними поработать, это приводит к увеличению мощности и техники спортсмена.

Помимо заметных физиологических улучшений, силовые тренировки имеют психологический эффект. Во время межсезонья или на ранней стадии базового периода тренировок они обеспечат вам психологическую разгрузку и отдых без чувства, что вы ничего не делали. Замена 1-2 велотренировок в неделю силовыми тренировками не только позволит вам устранить отдельные слабости, но и поможет вам чувствовать себя более сильными, а также избежать возможных травм при дальнейшем увлечении тренировочных объемов.

 

Какие силовые тренировки выбрать?

Есть много видов силовых тренировок, из которых можно выбирать. Фитнес-клубы переполнены разнообразными предложениями: от кроссфита до групповых занятий фитнесом и множества других вариантов. И хотя разным людям подходят разные способы тренировок, есть некоторые общие рекомендации, которыми я делюсь со своими спортсменами, чтобы их силовые тренировки были наиболее продуктивными.

Во-первых, функциональные тренировки — хорошее дополнение к тренировкам отдельных групп мышц, задействованных во время езды на велосипеде. Упражнения, включающие боковые движения, спринты, прыжки — прекрасный способ для развития сразу нескольких систем организма. Тренировки такого типа способствуют укреплению суставов и связок и благодаря этому уменьшают риск травм.

Подход «чем больше повторений за промежуток времени, тем лучше» также хорош для велосипедистов. Такие высокоинтенсивные тренировки работают не только как эффективные силовые, но также и как кардио-тренировки.

Когда вы планируете силовые тренировки, для максимальной эффективности старайтесь включать упражнения с собственным весом, выполняемые в режиме высокой интенсивности, а также упражнения на взрывную силу. Такие упражнения, как плиометрические отжимания,  выпрыгивания, упражнения «альпинист» (бег в упоре лежа) — лучшие варианты для занятых спортсменов, которые хотят получить результат без больших затрат времени. Попробуйте делать набор нижеперечисленных упражнений, стараясь выполнить как можно больше сетов за промежуток времени 8-12 минут:

  • Боковые выпады: по 15 на каждую сторону
  • «Мостик»: 10 повторений
  • Приседания на одной ноге («пистолетик»): по 10 на каждую ногу
  • Бёрпи: 10 повторений
  • «Альпинист»: по 25 повторов на каждую ногу (в сумме 50 движений)
  • Зашагивания на платформу: по 10 на каждую ногу (в сумме 20)
  • Выпрыгивания: 12 повторений

 

Упражнение «альпинист»:

 

Работайте над вашими слабыми сторонами

Не бойтесь обнаруживать свои слабые зоны и создавайте планы по усилению их. Межсезонье — лучшее время, чтобы фокусироваться на областях, усиление которых приведет к прогрессу ваших результатов. Если проблемой является ваша максимальная мощность, сфокусируйтесь на функциональных упражнениях, выполняемых на большой скорости, таких как выпрыгивания и выпады. Для любителей маунтинбайка и циклокросса упражнения для верхней части тела могут оказаться критичными для улучшения навыков управления велосипедом.

Для всех спортсменов важно не пренебрегать развитием верхней части тела. Велосипедисты часто ей пренебрегают, концентрируясь на развитии лишь нижней части. Но развитые мышцы верхней части тела влияют на общую физическую форму, не говоря уже о том, что мышцы кора влияют на мощность, которую вы можете развивать.

Работа над мышцами кора должна быть частью любой силовой тренировки. Выполняйте упражнения, которые вовлекают мышцы пресса и спины, в то время как прорабатываются другие мышцы. Помните: ваше тело редко использует мышцы изолированно, гораздо чаще вовлекается несколько мышечных групп, помогая достигать необходимую силу и баланс. Тренируясь с этим знанием, вы сможете стать всесторонне развитым спортсменом, а заодно подтянете свои слабые стороны.

 

Силовые тренировки не должны быть второстепенными для спортсменов в видах спорта на выносливость. Если специально выделить время для того, чтобы проработать свои слабые стороны, вы станете разносторонне развитым спортсменом, менее подверженным травмам. Высокоинтенсивные упражнения обеспечивают двойной эффект для велосипедистов, делая их не только более сильными, но еще и увеличивая их максимальную мощность и скорость. Это обеспечит вам преимущества, когда начнется соревновательный сезон, причем не только физические, но и психологические. Внимание, уделяемое тренировкам силы и ловкости, сохраняет мотивацию и помогает противостоять выгоранию. Целью каждого велосипедиста должно быть стать всесторонне развитым спортсменом, готовым справиться с любой соревновательной ситуацией. Силовые тренировки обеспечивают спортсменов всем необходимым, чтобы быть сильными, защищенными от травм и психологически подготовленными.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Тренировка мышц кора

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Как правильно делать планку

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Методы восстановления спортсменов

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

 

Силовые тренировки : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Силовые тренировки направлены на повышение выносливости, коррекцию фигуры, укрепление мышц и всего организма в целом. Силовой тренинг необходимо включить в свою программу, не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Научно доказано, что на протяжении нескольких дней после упражнений с отягощениями, организм продолжает интенсивно терять калории и соответственно жир, даже если у вас день отдыха.

Силовые тренировки

В спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный» г. Челябинск силовые направления представлены в 2-х основных категориях:

  • Force – вид силового тренинга с использованием специального оборудования, направлен на укрепление мышц и оперативную коррекцию фигуры, рекомендован для людей с минимальной спортивной подготовкой;
  • Force intensive – силовые тренировки с использованием отягощений и тренажеров, направлены на создание рельефа и укрепление мышц, рекомендованы атлетам среднего и высокого уровня подготовки.

Занятия по программе Force занимают 50-55 минут ежедневно. В ходе тренировочного процесса все группы мышц полностью прорабатываются с помощью спортивного инвентаря и оборудования. Перед началом основной программы проводится кардио разминка, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к силовому этапу. Тренировка подходит как новичкам, так и продолжающим заниматься длительное время спортсменам. В ходе тренинга вырабатывается выносливость, сила, укрепляется костная и мышечная ткань и вырисовывается идеально красивое тело. Опытные инструкторы к каждому участнику группы подходят индивидуально, для того чтобы результат был максимально эффективным. После окончания тренировки провидится расслабляющая разминка, благодаря которой мышцы становятся более эластичными, не так чувствуются болезненные посттренировочные ощущения и снижается мышечное напряжение.

Force intensive – силовой тренинг, среди задач которого: увеличение выносливости, создание рельефных форм, укрепление и рост мышц, повышение координации и устойчивости всего организма. Программа не предусматривает прием стероидов для быстрого роста мышечной массы, поглощая которые можно нанести непоправимый вред организму. Она основана на последовательных циклах нагрузок, способствующих максимальной отдачи для достижения поставленных целей. Тренинг предназначен для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Тренировка состоит из интенсивной разминки, основного тренинга и растяжки. Основное внимание уделяется качественной расстановке приоритетов, подбору упражнений, выбору оборудования и веса отягощений.

Силовые направления предназначены для женщин и мужчин, которые хотят скорректировать свое тело, всегда оставаться в хорошей форме и держать мышцы в тонусе. Они заряжают энергией весь организм и дают силы для новых спортивных свершений и открытий.

Преимущества регулярных силовых тренингов

  • способствуют построению красивого тела;
  • тренировки с отягощениями для мужчин развивают выносливость и помогают нарастить мышечную массу;
  • силовой тренинг для женщин направлен на похудение и укрепление поверхностной мышечной ткани;
  • ускоряются метаболические процессы в организме, благодаря чему происходит активное жиросжигание;
  • кожа становится упругой и подтянутой, убираются проявления целлюлита, обвисания и дряблости кожных покровов;
  • люди, которые регулярно тренируются, менее подвержены стрессам и депрессии;
  • улучшается качество сна – человек после интенсивной тренировки крепче спит, а здоровый сон как все знают, способствует работоспособности, хорошему самочувствию и настроению;
  • силовые упражнения являются профилактикой против многих болезней, включая даже инфаркт и инсульт;
  • тренинги продлевают молодость – спортивные люди всегда выглядят моложе своих ровесников;
  • занятия укрепляют весь организм и значительно повышают его защитные свойства.

Силовыми тренировками можно заниматься каждый день, но группы мышц при таком режиме стоит чередовать. Они требуют отдыха и времени на восстановительные процессы. В зависимости от уровня подготовки, индивидуальных особенностей, интенсивности тренировки и типа упражнений следует рассчитывать интервалы между занятиями. Чаще всего силовые нагрузки делают 2-4 раза в неделю. За время перерывов мышечная ткань полностью восстанавливается и будет готова к последующим нагрузкам.

Для достижения оптимального эффекта никогда не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании, которое необходимо на всех этапах тренировок.

Силовые тренировки в Челябинске в спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный», проводятся под руководством опытных инструкторов, которые разрабатывают комплексную программу для каждого клиента в зале. Индивидуальное решение задачи, правильная техника упражнений и регулярные занятия обеспечат вам прекрасное тело, упругие мышцы и быстрое достижение результатов!

Почему силовые тренировки эффективнее кардио | Vogue Ukraine

Чтобы сбросить вес, придется выполнять силовые упражнения. Персональный тренер объясняет почему.

Photo: © Dusan Reljin, Ana Tovar

У каждого человека есть обстоятельства и потребности, когда нужно сбросить вес, и стандартные ответы на подобный запрос часто не работают. Но мы можем дать совет: уделяйте время силовым упражнениям, даже когда хотите похудеть. “Если в течение определенного времени мы должны уделять время силовым или кардионагрузкам, то я бы выбрал силовые упражнения, хотя все равно лучше сочетать оба вида нагрузок. И если у вас есть время, я всегда рекомендую посвящать большую его часть силовым тренировкам, – говорит Хуан Руис Лопес, директор центра, носящего его имя. – Я больше за силовые тренировки, чем за занятия аэробикой. Я думаю, что силовые тренировки гораздо эффективнее, когда дело касается эстетических целей и результатов в отношении здоровья”. 

Поэтому, если ваша текущая спортивная рутина включает продолжительные кардионагрузки и всего несколько минут силовых упражнений, то Лопес советует изменить подход ровно наоборот или даже увеличить время силовых нагрузок. Лопес говорит о преимуществах силовых упражнений и в том случае, когда цель тренировок – снизить вес: “Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная масса ускоряет обмен веществ. Если метаболизм будет быстрее, то и сжигание жира будет проходить эффективнее”. Помимо эстетической составляющей, эксперт подчеркивает преимущества для здоровья: “Увеличение мышечной массы напрямую связано с повышением качества и продолжительностью жизни. Когда мы вырастаем, то некоторые из наших проблем возникают из-за недостатка силы, а не сопротивления. Кроме того, силовые нагрузки рекомендованы женщинам в качестве профилактики остеопороза”.

Разумеется, что после сидячего образа жизни, кардиотренировки дадут свои плоды, так как накопленный запас сам будет способствовать хорошему результату. Но по мере повышения физической активности, важно начинать уделять время силовым тренировкам. Важно: силовые упражнения – это упражнения, в которых сопротивление используется для сокращения мышц, поэтому к отличным классическим силовым нагрузкам относятся приседания, махи, отжимания и планка. Этот тип упражнений не должен обязательно включать в себя использование гирь и гантель, но Лопес напоминает, что когда силовые нагрузки становятся рутиной, то дополнительный вес стоит добавить для увеличения интенсивности. И тут есть еще один важный нюанс: спортивную рутину нужно менять каждые три-четыре недели для достижения лучших результатов. “Если продолжать делать одно и то же, то тело привыкнет к повторяющемуся стимулу и не будет показывать новые результаты. Когда мы впервые выполняем определенные упражнения, сначала они требуют больших усилий, но постепенно нам становится легче”. Таким образом получается, что все же нужно присмотреться к преимуществам силовых тренировок для поддержания здоровья и похудения. 

Текст: Ana Morales

По материалам vogue.es

Как силовые тренировки помогают дольше жить

Например, испытуемые  были преимущественно северными американцами или западными европейцами. Поэтому полученные результаты могут быть не столь актуальны для людей с разным этническим происхождением. 

Еще одна особенность — большинство исследований, включенных в анализ, основывались на анкетировании больших групп людей и включали в себя вопросы об их привычках заниматься физическими упражнениями. Проблема в том, что человек может преувеличивать или вовсе лгать о количестве тренировок, которые он действительно выполняет.

Силовые тренировки оказались полезнее, чем мы считали ранее. Помимо очевидного (развитие силы), исследователи выяснили, какую роль в нашем организме играют гормоны и клетки, которые выделяются во время силовых упражнений.

Например, миокины (гормоны, которые наши мышцы выделяют в ответ на физические упражнения), циркулируя по организму, способны контролировать обмен веществ, а также работу печени, мозга и почек. Также некоторые из этих гормонов могут регулировать размер мышц, влиять на метаболизм и рост жировых клеток. Все это играет роль в сохранении здоровья и продлении жизни.

Исследования также показывают, что при выполнении упражнений на сопротивление из мышечных клеток высвобождаются крошечные фрагменты, называемые «внеклеточными везикулами». Они переносят РНК, белки и даже митохондрии (которые помогают преобразовывать пищу в энергию, которую клетки могут использовать) от клетки к клетке.

Однако авторы исследования изучали только связь между силовыми тренировками и продолжительностью жизни. Это означает, что они не рассматривали, почему силовые тренировки оказывают защитный эффект, и почему более трех часов силовых тренировок в неделю связаны с несколько большим риском преждевременной смерти. Конкретные причины ученым еще только предстоит выяснить.

6 вопросов про силовые тренировки

Штанги, гантели и другие отягощения традиционно считаются атрибутами тренажерного зала. Между тем с ними проводится множество и кардио, и жиросжигающих интересных тренировок.

Оборудование для силовых тренировок

Видела, что в зале групповых программ есть специальные штанги. Чем они отличаются от тех, которые используются в тренажерном зале — они легче?

Дело не только в весе. Эти штанги специально разработаны для тренировок Pump и им подобных. Это силовые групповые тренировки, развивающие силовую выносливость и формирующие мышечный рельеф за счет работы с большим количеством повторений. Они проводятся под музыку, как аэробика. Pump фактически повторяет базовые упражнения из классического силового тренинга со свободными весами, распространенного в тренажерных залах. Но на групповом занятия мы делаем их с меньшим весом и за счет этого — практически без снижения пульса до зоны восстановления. Штанги Pump имеют наборные диски такой формы, что в одной тренировке можно их использовать отдельно от штанги, имитируя работу с гантелями. И, конечно, вес штанги невелик: гриф весит максимум 0,5 кг, с дисками  максимум 50 кг, минимум 3 кг. Это позволяет тренироваться любому человеку с абсолютно разным уровнем подготовки. В тренажерном зале же только гриф штанги весит минимум 10 кг, что не подходит, например людям с ограничениями по состоянию опорно-двигательного аппарата.

Много слышала про силовую аэробику с легкими штангами. А что еще можно делать с этим оборудованием?

Сейчас штанга используется и в классических тренировках типа Pump, и в функциональном тренинге, и для высокоинтенсивных интервальных занятий. Способы использования штанги сейчас отличаются от традиционного. Раньше мы применяли ее только в закрытой цепи движений, держали обеими руками, исключали свободу движений справа и слева, располагали вес симметрично относительно тела на плечах или в руках. Сейчас в функциональных тренировках штанга может применяться для смещение центра тяжести, например, в одной руке. Это положение будет провоцировать тело повышать устойчивость, а значит, включать мышцы-стабилизаторы.  На интервальных тренировках штанга дает возможность работать в анаэробном режиме, совмещая большой вес и высокую скорость в коротких подходах, а также развивать мощность в тех же условиях, но в длительных подходах. Таким образом, теперь при помощи такой штанги мы развиваем не только выносливость, но и другие качества тела.

Групповые тренировки

Хочу улучшить мышечный рельеф, но тренажерный зал мне кажется не очень подходящим местом для женской тренировки. Могут ли помочь групповые программы?

В групповых программах как раз работать над получением рельефа гораздо продуктивней. Более того, для полноценного тренировочного процесса здесь есть все необходимое. Рельеф — это наличие мышц в теле и необходимый минимум жира, поддерживающий функцию согревания внутренних органов. Для развития мышц — небольшого увеличения их массы и сушки подкожного жира  — есть Pump и интервальные тренировки. Для работы на общее жиросжигание — сайклинг (групповые тренировки на велотренажерах) и аэробика, которые за счет высокой аэрорбной активности сжигают жир во время самого занятия. Наконец, функциональный тренинг дает комплексное воздействие: вместе с пропорциями мышц и жира он решает задачу формирования правильной осанки.

Чем отличаются групповые занятия силовой направленности и интервальные программы?

Тренировка силовой направленности использует классические силовыми упражнения, прорабатывает силовую выносливость всех основных мышечных групп: ноги, руки, грудь, спина и пресс. Плюсы заключаются в простоте упражнений и регламентированном порядке прорабатываемых мышц, а также в варьировании интенсивности блоков. Ее можно рекомендовать практически всем, за исключением беременных и людей с варикозным расширением вен. Есть и недостатки: при долгом посещении тренировок одного типа эффективность их снижается, и сама она кажется скучной.

На интервальной тренировке нагрузка распределена в трех направлениях: кардиотренинг высокой интенсивности в анаэробном режиме, силовая нагрузка с большим отягощением в базовых упражнениях, и несложные функциональные упражнения. В каждом из последних вы проходите 3 этапа: стабилизация, функциональная сила, реактивность. Плюсы интервальной тренировки: максимальный энергообмен, который сохраняется еще 2−3 часа после занятий, несложная координация упражнений, разнообразие упражнений. Однако есть и минусы. Требуется повышенное внимание к технике выполнения упражнений, иначе возможны травмы, необходима физическая подготовка. То есть такие тренировки хороши не для начинающих, а для тех, кто уже ходил на функциональные тренировки и имеет выносливость и координацию выше, чем у новичка.

Подойдут ли для женщины без опыта в фитнесе программы функционального тренинга?

Да, скорее всего подойдут. Функциональные тренировки основаны на нейтральном положении тела во всех упражнениях. Грубо говоря, вы постоянно не даете себе падать.  Это задействует мышцы- стабилизаторы, формирует взаимосвязи мышечно-фасциальных структур, развивает силу, баланс, выносливость, гибкость. Эффективность достигается за счет максимального внимания к технике выполнения. Тогда тренировки в 1,5−2 раза повышает энергообмен, что дает возможность работать не только со сжиганием жира, но и с мышечным рельефом, и с коррекцией осанки, и тренирует нервную систему правильно реагировать на стресс. Техника и ощущения тщательно разбирается тренером на каждом занятии, что позволяет заниматься абсолютно всем, даже людям без опыта в фитнесе.

Мне нужно сбросить около 7 кг жира и одновременно подтянуть мышцы. Что из вышеперечисленного подойдет?

Я бы советовал совмещать несколько видов деятельности: сайклинг, функциональные программы, силовые и интервальные. Если выводить какую-то одну программу, она станет неэффективной через достаточно короткое время. Организму для решения серьезных задач нужны стрессовые нагрузки, которые могут обеспечить только смена деятельности и разная степень нагрузок — от аэробной до анаэробной. Чем разнообразней активность, тем быстрей будет достигнута цель.

Хороший недельный план занятий такой: 1 интервальная тренировка, 1 функциональная, 1 сайкл, 1 силовая. По такому плану с учетом индивидуальной интенсивности достичь цели можно уже за 2−3 месяца.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Зачем нужны и как правильно выбрать

Силовая подготовка идет с бегом рука об руку. Бегуну важны не только сильные ноги и хорошая «дыхалка»,
но и сбалансированная мышечная система, крепкие сухожилия и кости, гармоничный обмен веществ.

Составить план силовых тренировок вам помогут наша инфорграфика и сервис miCoach. В фокусе программы miCoach – сжигание жира, наращивание мышечной массы, развитие гибкости и укрепление костей.

Чтобы просмотреть планы тренировок, зарегистрируйтесь на сайте micoach.adidas.com.

Укажите ваш пол. Определите ваши цели и получите свой план силовых тренировок.

Здесь мы покажем общее описание тренировки и каждого из её этапов для достижения наилучшего результата

Вы не указали задачу тренировок

Бег – прекрасный способ сбросить вес. Силовой тренинг катализирует этот процесс. Силовые упражнения улучшают обмен веществ – калории сжигаются быстрее. Кроме того, данный тип тренировки поможет вам повысить выносливость.

Силовой тренинг – фундамент для более сложных тренировок. Если вы хотите увеличить скорость или дистанцию, то этот тренировочный план для вас. Вы узнаете, какие упражнения помогут вам стать физически сильнее и бежать более энергично.

Бег укрепляет мышцы ног и легкие. Другие мышцы тела остаются без внимания. Чтобы гармонично развивать свое тело, беговые тренировки необходимо сочетать с силовыми. Крепкая мускулатура не только укрепит здоровье, но и защитит вас от беговых травм.

Силовые тренинги улучшают нейромышечную функцию организма и улучшают композицию тела. Цель этого плана тренировок – тщательно проработать каждую группу мышц. Кроме того, он поможет вам стать более гибким.s

Силовой тренинг хорош тем, что в некоторых случаях позволяет заниматься без какого-либо дополнительного оборудования. Данный план тренировок построен на упражнениях с собственным весом. Вы сможете выполнять их практически в любом месте. Данный вид тренировки может служить как разминкой, так и заминкой.

Силовой тренинг – фундамент для более сложных тренировок. Если вы хотите увеличить скорость или дистанцию, то этот тренировочный план для вас. Вы узнаете, какие упражнения помогут вам стать физически сильнее и бежать более энергично.

Силовой тренинг, включающий в себя упражнения на развитие гибкости, помогает увеличить амплитуду движений. Данный план тренировок сделает вас более пластичной и сильной одновременно.

Бег – прекрасный способ сбросить вес. Силовой тренинг катализирует этот процесс. Силовые упражнения улучшают обмен веществ – калории сжигаются быстрее. Кроме того, данный тип тренировки поможет вам повысить выносливость.

Силовые тренинги улучшают нейромышечную функцию организма и улучшают композицию тела. Цель этого плана тренировок – тщательно проработать каждую группу мышц. Кроме того, он поможет вам стать более гибким.

Силовой тренинг хорош тем, что в некоторых случаях позволяет заниматься без какого-либо дополнительного оборудования. Данный план тренировок построен на упражнениях с собственным весом. Вы сможете выполнять их практически в любом месте. Данный вид тренировки может служить как разминкой, так и заминкой.

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

  • Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
  • В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2  секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

  1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
  2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
  3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
  4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
  5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
  6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 и 48 часов после занятия.

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Силовые тренировки: дополнительный подход

Другой тип тренировок, известный как силовые тренировки, оказывается столь же важным, как и традиционные силовые тренировки, помогая поддерживать или восстанавливать мышцы и силу, а может быть, даже важнее.

Как следует из названия, силовая тренировка направлена ​​на увеличение мощности, которая является результатом как силы, так и скорости, отражая, насколько быстро вы можете приложить силу для выполнения желаемого движения. Таким образом, столкнувшись с горным походом, у вас может хватить сил, чтобы достичь вершины.Но сможете ли вы не отставать от младших членов вашей походной группы? Сила, а не только сила и кардиотренировки, помогут вам быстро и безопасно подняться по крутым склонам. Помогая вам быстро реагировать, если вы споткнетесь о корень или потеряете равновесие на рыхлых камнях, сила может фактически предотвратить падение.

Чтобы развить силу, вам нужно увеличить скорость, работая против сопротивления. Вы можете сделать это, выполняя традиционные силовые упражнения, такие как отжимания или сгибания рук на бицепс, в более быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму.Плиометрические упражнения, такие как прыжки, также увеличивают мышечную силу. Быстрое ускорение при прыжке в воздух, а затем резкое замедление при приземлении увеличивает вашу способность производить взрывную силу — например, рывок через улицу, когда машина игнорирует знак пешеходного перехода, или погоня за малышом, направляющимся навстречу неприятностям. Такие упражнения, как броски набивного мяча, увеличивают силу верхней части тела, поэтому вам легче поймать коробку овсяных хлопьев, если она упадет с полки.

Силовые тренировки могут быть даже более важными, чем силовые, потому что мышечная сила снижается более чем в два раза быстрее, чем сила, с возрастом — целых 3.5% в год на мощность по сравнению с 1,5% на прочность. Вот почему некоторые врачи, физиотерапевты и персональные тренеры теперь комбинируют быстрые движения силовых тренировок с более медленными, более обдуманными силовыми упражнениями, как это делают тренировки в этом отчете, чтобы пожинать плоды обоих видов деятельности.

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок, прочтите Силовые и силовые тренировки для всех возрастов , Специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Силовые тренировки обеспечивают особые преимущества для мышц и функций

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания.Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Силовые тренировки — это популярный термин для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы за счет сопротивления противодействующей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями. Сопротивление может исходить от вашего тела или от свободных весов, эластичных лент или специализированных тренажеров.Независимо от того, какое сопротивление вы используете, большая, чем обычно, нагрузка на ваши мышцы делает их сильнее. Поскольку тренируемые мышцы прикреплены к подлежащим костям, эти упражнения также укрепляют кости.

Силовые тренировки предназначены не только для тех, кто ищет подтянутое тело или накачанные мышцы. Это также повышает силу, необходимую для повседневных задач. Почти любая деятельность становится легче с более сильными мышцами. Как и любой вид спорта, который вам нравится.

Другой тип тренировок, известный как силовые тренировки, оказался столь же важным, как и силовые тренировки, для поддержания или восстановления функций.Как следует из названия, силовая тренировка направлена ​​на увеличение мощности, которая является результатом как силы, так и скорости. Оптимальная мощность отражает то, как быстро вы можете приложить силу, чтобы произвести желаемое движение. Вот пример: столкнувшись с четырехполосным перекрестком, у вас может хватить сил перейти улицу. Но именно мощность, а не просто сила, может помочь вам пересечь все четыре полосы движения еще до того, как сменится светофор. Точно так же сила может предотвратить падение, помогая вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие.

Некоторые силовые движения представляют собой силовые тренировочные упражнения, выполняемые с более высокой скоростью. Другие полагаются на использование утяжеленного жилета, который надевают при выполнении определенных упражнений, обычно направленных на улучшение таких функций, как сгибание, дотягивание, подъем и вставание из положения сидя.

С возрастом мышечная сила убывает даже быстрее, чем сила. Таким образом, упражнения, которые могут привести к увеличению силы, становятся особенно важными в более позднем возрасте. Вот почему некоторые исследователи в области физической медицины теперь комбинируют быстрые или высокоскоростные движения силовой тренировки с более обдуманными и медленными силовыми упражнениями, чтобы пожинать плоды обоих видов деятельности.

Применение на практике:

Вот три из трех десятков упражнений, представленных в «Тренировка силы и мощности », специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы, редактором которого я был. Их можно делать дома или в дороге, и они не требуют специального оборудования.

Подставка для стула

Упражнения для мышц живота, бедер, передней части бедер и ягодиц

Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.Положите небольшую подушку вертикально на спинку стула. Сядьте перед стулом, колени согнуты, ступни на полу и слегка расставлены. Откиньтесь на подушку в полулежачем положении, скрестив руки и положив ладони на плечи. Держа спину и плечи прямыми, поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не сядете прямо. Медленно вставайте, как можно меньше используя руки. Медленно сядьте обратно. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните минуту или около того и повторите подход.

Мощное движение: Слегка измените движение для последнего сета, быстро поднявшись со стула. Снова сядьте в обычном темпе.

 

Мост

Упражнения для мышц спины, задней части бедер и ягодиц

Лягте на спину на полотенце или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки рядом с бедрами ладонями на пол. Держите спину прямо, когда поднимаете ягодицы как можно выше над ковриком, используя только руки для баланса.Пауза. Опустите ягодицы, не касаясь коврика, затем снова поднимите. Сделайте от восьми до двенадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

 

Отжимания на трицепс

Упражнения для мышц спины, плеч, груди и плеч

Поставьте стул с подлокотниками к стене. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе на пол. Немного наклонитесь вперед, держа плечи и спину прямо. Согните руки в локтях и положите руки на подлокотники стула так, чтобы они были на одной линии с туловищем.Надавливая на руки, попытайтесь приподняться на несколько дюймов, выпрямляя руки. Поднимите верхнюю часть тела и бедра, но держите ступни на полу. Пауза. Медленно отпустите, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите подход. Вариант: если у вас нет стула с подлокотниками, сядьте на ступеньки. Положите ладони на ступеньку выше той, на которой вы сидите. Надавите вниз на пятки рук, приподняв тело на несколько дюймов, выпрямляя руки.Пауза. Медленно отпустите свое тело, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите подход.

Силовое движение: Во время последнего подхода быстро поднимите тело. Медленно отпустите, пока снова не сядете.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Силовые тренировки для спорта — советник по спортивному фитнесу

Силовая тренировка позволяет спортсмену приложить максимальное количество своей максимальной силы за кратчайший период времени.

Это имеет решающее значение для многих спортсменов, мужчин и женщин, которым редко требуется и у которых нет времени для приложения максимальных усилий.

В большинстве видов спортивной деятельности используются гораздо более быстрые движения и гораздо более высокая выходная мощность, чем в упражнениях на максимальную силу (4,5).Спортсмен может быть исключительно сильным, но ему может не хватать значительной взрывной силы, если он не может быстро применить свою силу.

В этой статье описываются различные методы силовой тренировки, их параметры и то, как их можно использовать для преобразования максимальной силы в мощность, характерную для данного вида спорта. Но прежде чем исследовать, как силовые тренировки должны вписываться в общую силовую программу, важно иметь общее представление о взаимосвязи между силой движения и скоростью движения…


Связь силы и скорости

Мощность тесно связана с силой и временем, что можно выразить простой формулой:

Традиционные силовые тренировки обычно изменяют верхнюю часть этого уравнения, увеличивая способность применять максимальное количество силы.Но для максимизации мощности необходимо изменить и временную составляющую. В этом и заключается цель силовой тренировки — сократить время, необходимое для приложения заданной силы.

Максимальное производство силы происходит, когда скорость движения очень низкая (т. е. при выполнении максимального подъема в одно повторение) или равна нулю, например, при выполнении статического или изометрического упражнения.

И наоборот, по мере увеличения скорости движения сила уменьшается, и при очень высоких скоростях производство силы очень мало.Между этими двумя крайностями находится оптимальная точка для развития силы. На самом деле максимальная мощность возникает при промежуточных скоростях при подъеме умеренных грузов  (6,7). Пиковая выходная мощность обычно наблюдается при использовании нагрузки в 30% от максимума одного повторения (1-RM) (6,8).

Эта взаимосвязь между силой и скоростью и ее влияние на мощность объясняет, почему спортсмен может быть исключительно сильным, но ему не хватает значительной мощности, если он не может применить большую часть своей силы в течение короткого периода времени.

Предполагая, что спортсмен максимизировал свою способность применять силу (благодаря тренировкам максимальной силы), было бы полезно, если бы он мог тренироваться, чтобы увеличить скорость производства силы . Увеличение скорости, с которой может генерироваться сила, положительно меняет временной аспект приведенного выше уравнения мощности.

Целью силовой тренировки является увеличение скорости производства силы, и для этого было разработано несколько методов…


Различные виды силовых тренировок

Ниже приведены четыре метода силовой тренировки.Необходимым условием для начала одной из этих программ является развитие прочной основы функциональной силы. Силовые тренировки, особенно плиометрика и баллистика, становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается, если фаза анатомической адаптации еще не завершена.

Тяжелая силовая тренировка

Силовая тренировка сама по себе может увеличить взрывную силу, положительно влияя на верхнюю половину уравнения мощности или пиковое производство силы (9,10,11).Большинство спортивных движений также начинаются из неподвижного положения, и именно эта ранняя фаза перемещения сопротивления (будь то набивной мяч или собственный вес) требует наибольших усилий. Следовательно, чем больше сила спортсмена, тем более взрывной будет эта начальная фаза движения. Однако, как только эта начальная инерция преодолена, для продолжения движения требуется меньше силы и больше скорости, и тяжелые силовые тренировки становятся менее подходящими.

Кроме того, было показано, что поднятие тяжестей 70-100% от 1ПМ также снижает скорость производства силы, что контрпродуктивно для развития силы (12).Это может объяснить, почему у силовых тренирующихся силовых тренировок тренировки с отягощениями менее эффективны для увеличения производительности вертикального прыжка по сравнению, например, с баллистикой или плиометрией (11,13,14).

Для спортсмена, который уже имеет солидную базу силовых тренировок (+6 месяцев), увеличение мощности будет минимальным при дальнейших силовых тренировках (15,16). Конечно, нетренированные люди могут значительно улучшить свою силу с помощью силовых тренировок (15,17), и это более безопасный и благоприятный способ тренировки, чем некоторые из продвинутых техник, которые следуют ниже.


Тренировка взрывной силы

После того, как достигнуто плато в силе, требуются более специфические виды силовых тренировок. Один из этих тренировочных методов является разновидностью традиционной тренировки с отягощениями. Как упоминалось ранее, максимальная выработка мощности происходит при использовании умеренных нагрузок около 30% 1-RM.

Выполнение традиционных упражнений по поднятию тяжестей как можно быстрее с относительно легкими нагрузками теоретически дает наибольшую выходную мощность.К сожалению, с этим подходом есть проблема…

Быстрое поднятие штанги с 30% 1ПМ сложно, особенно в заключительной фазе движения. Спортсмен должен снизить скорость и остановить штангу, чтобы держать ее под контролем (18,19). Это замедление активирует мышцы-антагонисты, отрицательно влияющие на выходную мощность и препятствующие необходимой адаптации (11,20).

Баллистика и плиометрика позволяют избежать этой проблемы, так как нет замедления. Спортсмен может прыгнуть как можно выше или бросить предмет как можно дальше, не ограничивая движения.

Если для силовой тренировки используются упражнения со свободными весами, рекомендуется нагрузка 75-85% (1,8,11) для подходов по 3-5 повторений. Параметры для тренировки взрывной силы можно увидеть в таблице ниже:

Для одиночных силовых упражнений, таких как броски в легкой атлетике, можно использовать более высокую нагрузку (80-90% 1-RM) для меньшего количества повторений (1-2). Спорт с множественными усилиями включает в себя спринт, командные виды спорта или любые другие виды спорта, требующие многократных усилий.

Подходы

— это , а не , которые выполняются до изнеможения, поскольку качество и скорость каждого подъема являются наиболее важным фактором.Интервалы отдыха также поддерживаются высокими по той же причине.


Баллистика

Во время баллистического действия сила намного превышает сопротивление, поэтому движение происходит с высокой скоростью. Сопротивление ускоряется и проецируется. Примеры включают бросок набивного мяча и приседание с прыжком. Цель состоит в том, чтобы достичь пикового ускорения в момент выпуска, отбрасывая объект или тело как можно дальше.

Несмотря на то, что не существует четких указаний по баллистическим нагрузкам, Fleck и Kraemer (3) предлагают использовать нагрузку 30-35% 1-RM для упражнений со свободными весами, таких как приседания с выпрыгиванием.Для многих баллистических упражнений вес самих объектов определяет нагрузку, например, медицинские мячи в диапазоне от 2 до 6 кг (4,4–13 фунтов) и гири в диапазоне от 10 до 32 кг (22–70 фунтов).

Параметры баллистической силовой тренировки приведены в таблице ниже:

Количество повторений может быть достаточно большим, так как природа некоторых упражнений предполагает, что между попытками может быть до 20 секунд — например, когда нужно подобрать набивной мяч. Однако сет должен быть остановлен в тот момент, когда невозможно больше поддерживать скорость и качество движения.

Для таких упражнений, как приседания с выпрыгиванием, которые используют 30% нагрузки от 1ПМ, Флек и Кремер (3) рекомендуют до 5 подходов по 3 повторения с 3-минутным отдыхом между подходами.

Баллистика может воздействовать значительными эксцентрическими силами на суставы, связки и сухожилия, например, при приземлении из приседа с прыжком. Спортсмены всегда должны постепенно переходить от упражнений без нагрузки к упражнениям с нагрузкой и не должны утомляться перед началом тренировки по баллистической силе.


Плиометрика

Плиометрические упражнения включают быстрое, мощное движение с использованием предварительного растяжения или встречного движения, которое включает цикл растяжения-укорочения (1).Классические плиометрические упражнения включают в себя различные виды прыжковых тренировок и упражнения для верхней части тела с использованием набивных мячей.

Плиометрика является подходящей формой силовой тренировки для многих командных и индивидуальных видов спорта. Хотя многим может показаться, что это просто прыжки вверх и вниз, существуют важные рекомендации и протоколы разработки программы, которым необходимо следовать, чтобы плиометрика была максимально безопасной и эффективной. По этой причине, а также благодаря своей популярности, плиометрика имеет свой раздел на сайте…

Полное руководство по плиометрии и примеры занятий см. в разделе плиометрических тренировок на веб-сайте.


Какая форма силовой тренировки является лучшей?

Используемый тип силовой тренировки должен быть наиболее специфичен для вида спорта или мероприятия. Олимпийские упражнения, такие как взятие на грудь, могут подойти для таких видов спорта, как футбол и регби. Некоторые плиометрические упражнения подходят для футбола и хоккея. Баллистические упражнения с набивными мячами хорошо сочетаются с баскетболом и волейболом.

Но многие виды спорта выиграли бы от комбинации методов силовой тренировки. Возьмем, к примеру, баскетбол — взрывная силовая тренировка, такая как силовые взятия на грудь, плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину, и баллистические упражнения, такие как приседания с прыжком и броски набивного мяча над головой, — все это будет подходящим выбором.

Интересно, что исследование, в котором измерялось влияние трех типов силовых тренировок, показало, что все они повышают производительность вертикального прыжка. Однако, в то время как традиционная силовая тренировка привела к увеличению на 5%, а плиометрия — на 10%, наиболее эффективными были баллистические приседания с прыжками, которые привели к увеличению высоты прыжка на 18% (11). Это подтвердило результаты аналогичного более раннего исследования (14).

Означает ли это, что баллистика превосходит другие виды силовых тренировок? Не обязательно.В этом случае может оказаться, что приседания с выпрыгиванием были наиболее специфичными для результата выступления.

Справочные материалы по силовым тренировкам

1) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

4) Ньютон Р.У. и Кремер В.Дж.Развитие взрывной мышечной силы: последствия смешанной стратегии тренировок. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31

5) Коми ПВ. Нервно-мышечная деятельность: факторы, влияющие на силу и скорость производства. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15

6) Кнуттген Х.Г. и Кремер В.Дж. терминология и измерение эффективности упражнений. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10

7) Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж., Хамфрис Б.Дж., Уилсон Г.Дж., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и мышечную активацию во время взрывных движений верхней части тела.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42

8) Гархаммер Дж. Обзор исследований выходной мощности в олимпийском и пауэрлифтинге: методология, прогнозирование производительности и оценочные тесты. J Прочность Конд Рез. 1993 7(2):76-89

9) Адамс К., О’Ши Дж.П., О’Ши К.Л. и Климштейн М. Влияние шести недель приседаний, плиометрических и приседаний-плиометрических тренировок на выработку мощности. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41

10) Clutch D, Wilson C, McGown C и Bryce GR. Влияние прыжков в глубину и силовых тренировок на силу ног и вертикальный прыжок.Ежеквартально. 54:5-10

11) Уилсон Г.Дж., Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж., Хамфрис Б.Дж. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицинские спортивные упражнения. 1993 ноябрь;25(11):1279-86

12) Бем Д.Г., Продажа Д.Г. Скоростная специфика тренировки с отягощениями. Спорт Мед. 1993 июнь; 15 (6): 374-88

13) Хаккинен К. и Коми П.В. Изменения в электрическом и механическом поведении мышц-разгибателей ног во время силовых тренировок с большим сопротивлением. Scand J Sports Sci.1985 55-64

14) Бергер Р.А. Влияние динамической и статической тренировки на способность к вертикальному прыжку. Res Quarterly 34: 419-424

15) Бейкер Д. Сравнение силы и мощи верхней части тела между профессиональными и студенческими игроками лиги регби. J Прочность Конд Рез. 2001 Февраль;15(1):30-5

16) Ньютон Р.У., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние баллистической подготовки на предсезонную подготовку элитных волейболистов. Медицинские спортивные упражнения. 1999 Февраль;31(2):323-30

17) Коми П.В. и Хаккинен К.1988. Сила и мощь. В Олимпийской книге спортивной медицины, Dirix A, Knuttgen и HG Tittel K (ред.). Бостон: Blackwell Scientific

18) Ньютон Р.У., Кремер В.Дж., Хаккинен К., Хамфрис Б.Дж. и Мерфи А.Дж. Кинематика, кинетика и активация мышц во время взрывных движений верхней части тела: значение для развития силы. J Appl Biomech. 1996 12:31-43

19) Биомеханика и нейронная активация во время быстрых жимов лежа: значение для силовых тренировок. Конференция NSCA, Новый Орлеан, июнь 1994 г.

20) Янг В.Б. и Билби Г.Э.Влияние произвольных усилий на скорость сокращения на силу, мышечную мощь и развитие гипертрофии. J Прочность Конд Рез. 1993 172-78

Как тренировать силу для скорости и более сильных подъемов

Когда дело доходит до результатов, у спортсменов всех дисциплин есть одна общая черта — они сильны. Будь то абсурдное количество повторений жима лежа в комбайне НФЛ или рывок 500-фунтовой штанги в мгновение ока, выходная мощность является критическим параметром спортивных результатов в спорте.

Тем не менее, даже если вы не планируете участвовать в Олимпийских играх, а просто пытаетесь стать сильнее в тренажерном зале или набрать мышечную массу, включение силовых тренировок в свою программу тренировок может помочь вам немного быстрее достичь своих целей. Мы разобрали все, что вам нужно знать о развитии силы и о том, как ею завладеть:

Определение мышечной силы

Прежде чем мы углубимся в обучение силе и в то, как это сделать, нам нужно вернуться к школьной физике.Многие люди обычно путают мощность и силу (потенциальным виновником этого может быть несколько неправильно названный вид спорта пауэрлифтинг). Хотя эти два понятия тесно связаны между собой, мощность конкретно относится к генерированию силы в заданную единицу времени .

Сократимость и развитие силы

В спортивном контексте мощность отличается от силы, которая представляет собой чисто вес, который вы можете поднять , обычно за одно повторение. Мощность — это ваша скорость развития силы (RFD) — не только то, сколько вы можете поднять, но и то, как быстро вы можете это поднять.

William Breault/BarbellStories

Ваши мышцы генерируют силу, сокращаясь. Способность быстро сокращаться неоднократно связывалась с лучшим приростом силы (1), но может даже подтолкнуть вас к дополнительному мышечному росту (2). Таким образом, улучшение вашей сократительной способности — скорости, с которой вы можете взрывно генерировать силу своими мышцами, — находится в центре внимания силовых тренировок.

Как тренироваться для достижения силы

В отличие от силовых тренировок, которые иногда так же просты, как добавление пяти фунтов штанги каждый раз, когда вы входите в спортзал, или бодибилдинга, который вращается вокруг создания усталости, силовые тренировки требуют определенного уровня мастерства, чтобы извлечь из них пользу.

Выберите правильную интенсивность

Когда дело доходит до «большой тройки» тренировочных векторов — интенсивности, объема и частоты — крайне важно знать, на что направить свое внимание. Современная литература указывает на то, что интенсивность и объем влияют на прирост сильнее, чем частота, что справедливо для развития силы.

Если вы пытаетесь быстро перемещать веса, вам нужно тренироваться так, чтобы это отражало вашу цель. Перемалывание тяжелых подходов по сантиметру за раз является необходимым злом для того, чтобы стать сильным, но может быть абсолютно контрпродуктивным для увеличения взрывной силы .

Тем не менее, если вы никогда не будете прилагать усилия выше минимума, вы, скорее всего, оставите выигрыш на столе, как с точки зрения развития мощности , так и с точки зрения силы . Были опубликованы обширные исследования по правильному уровню интенсивности для улучшения RFD спортсмена. Исследования показывают, что при работе с легкими весами можно улучшить выходную мощность (3), сочетание работы с легкой скоростью и более тяжелых (относительных) подходов является оптимальным (3)(4).

Поэтому, если основная часть вашей работы в спортзале находится в диапазоне 70-90%, выполняйте несколько подходов на скорость на 40-60% несколько раз в неделю.

Включая плиометрику

Вам не нужно быть членом команды по легкой атлетике или иметь членство в CrossFit, чтобы чувствовать себя комфортно и получать пользу от плиометрической работы. Поскольку низкоинтенсивные тренировки необходимы для улучшения RFD, классические плиометрические упражнения, такие как спринт, прыжки на ящик или даже бёрпи, являются отличным способом тренировки скорости в тренажерном зале.

Было показано, что плиометрическая тренировка увеличивает мощность нижней части тела при включении в программу тренировок с отягощениями (5), что подтверждает правильность ее включения в хорошо продуманный план тренировок.

[См.: 8 лучших плиометрических упражнений для повышения эффективности тренировок ]

Включение олимпийских лифтов

Если вы сомневаетесь, стоит ли учиться тяжелой атлетике для развития силы, вам нужно всего лишь понаблюдать за профессиональным тяжелоатлетом в действии. Чтобы быстро перепрыгнуть тяжелую штангу над головой, требуется поистине экстраординарное усилие.

Не может быть лучшего инструмента для тренировки силы ног, бедер и верхней части тела, чем рывок или толчок.

Тяжелая атлетика способствует взрывной силе. У вас есть только мгновение, чтобы собрать всю свою силу и обрушить ее на штангу. Если вы не можете достичь достаточного RFD, вы пропустите подъемник. Это так просто.

[См. также: 12 способов максимально увеличить время отдыха ]

Было показано, что

олимпийских подъема значительно увеличивают скорость спринта и высоту вертикального прыжка, иногда даже больше, чем специфическая тренировка этих движений.(6)(7) Это создает синергетический эффект между поднятием тяжестей и специальной плиометрической работой в вашей программе, где d выполнение одного помогает вам лучше выполнять другое .

Однако имейте в виду — тяжелую атлетику нельзя освоить за один день. Соревнующиеся атлеты тратят годы на совершенствование своей техники для своего вида спорта. К счастью, к вашим тренировкам можно добавить множество вариаций, на изучение которых не потребуются месяцы. Подъемы штанги на грудь, толкающий жим и силовой рывок — фантастические варианты развития силы с помощью олимпийской тяжелой атлетики.

Не пренебрегайте вспомогательной работой

На первый взгляд это может показаться несвязанным, но включение некоторых упражнений по бодибилдингу в ваш план тренировок может увеличить выходную мощность, даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по телосложению.

Ваши скелетные мышцы сокращаются, воздействуя на кости и создавая силу. Таким образом, большая мышца с большей площадью поперечного сечения (CSA) будет генерировать большее усилие. Muscular CSA был подтвержден как релевантный фактор выходной мощности (7), поэтому не уклоняйтесь от дополнительных упражнений.Просто не делайте их центральным элементом своей рутины, если хотите быть быстрым.

Двигайтесь с намерением

Не каждая часть силовой головоломки конкретна по своей природе. Ваш психологический подход к тренировкам может иногда сильно влиять на ваши результаты, что вдвойне верно при тренировках на силу.

При выполнении специальной работы на скорость вы должны стремиться каждый раз двигаться как можно быстрее — независимо от того, работаете ли вы с легким, умеренным сопротивлением или вообще без сопротивления.На самом деле, попытка двигаться с силой может быть столь же полезной , как и фактическая скорость, которую вы достигаете (8).

Преимущества обучения Power

Если вы тренируетесь на скорость, вы хотите быть быстрее — это верно как для бодибилдеров, которые хотят стать больше, так и для пауэрлифтеров, которые также хотят стать сильнее. Однако, как и в бодибилдинге и пауэрлифтинге, силовые тренировки могут дать дополнительные преимущества, которые могут быть неочевидны с первого взгляда.

Улучшенные спортивные характеристики

Если вы выросли, занимаясь спортом, ваши тренеры, вероятно, изо всех сил старались заставить вас двигаться быстрее.Быстрое создание скорости имеет очевидное значение для легкой атлетики или бейсбола. Тем не менее, более высокая выходная мощность также связана с лучшими показателями в других видах спорта, особенно в тех, которые связаны с внешним сопротивлением, таким как футбол или регби (9).

В связи с этим стоит упомянуть одно предостережение: в некоторых источниках постулируется, что спортсмены, чей основной вид спорта уже требует высокой мощности или ловкости, могут счесть дополнительные скоростные тренировки излишними из-за притупленной физиологической реакции на дополнительную работу (9) (10). .

Повышение силы

Все, не только соревнующиеся пауэрлифтеры, хотят быть сильнее. И, поскольку все мы люди, мы хотели бы — по иронии судьбы — пойти по пути наименьшего сопротивления, чтобы достичь этого.

[См. также: Питание для спортсменов — Как питаться для набора мышечной массы и спортивных результатов ]

Несмотря на то, что нет быстрого пути к раскрытию силы, исследования неоднократно подтверждали утверждение, что тренировка скорости или силы может ускорить ваш прогресс. Сочетание тренировок по развитию силы со стандартным подъемом, скорее всего, приведет к лучшему приросту силы, чем только подъем (1)(4)(7).

Если вы понаблюдаете за работой любого профессионального приседателя, то увидите, что он обычно поддерживает приличный уровень скорости, даже когда поднимает вес близко к своему абсолютному максимуму. Это связано с тем, что тренировки, специально предназначенные для скорости, позволяют применять их при любой интенсивности, повышая общий уровень силы.

Снижение риска травм

Независимо от того, насколько тщательно и жестко вы строите свои тренировки, достаточно долго поднимайте вес, и вы можете столкнуться с травмой.В то время как боли и боли являются нежелательным аспектом железной игры, факторов риска можно успешно смягчить и управлять ими.

Как сочетаются силовые тренировки? Многие из тех же механизмов, которые способствуют развитию силы, также улучшают баланс, координацию, поглощение ударов и собственное осознание . Некоторая литература также предполагает, что силовые тренировки и плиометрика могут предотвратить вредные последствия в повседневной жизни, особенно у пожилых людей.(11)

[Связано с: 3 упражнения для Помогите предотвратить растяжение подколенного сухожилия ]

Шаблон для силовых тренировок

Обилие литературы, поддерживающей силовые тренировки, более чем подтверждает, что это ценное включение в тренировочный план, но настоящий самородок мудрости заключается в том, как это делать.

Ниже вы можете найти два примера сеансов, которые воплощают эти принципы на практике:

Сессия 1
  • Бёрпи до Прыжок на ящик : 10 подходов по три повторения, отдых 45 секунд.
  • Power Clean : Пять подходов по три повторения, отдых 90 секунд.
  • Приседания со спиной: Пять подходов по пять повторений с паузой, отдых три минуты.
  • Рывок Высокая тяга : Три подхода по три повторения, отдых две минуты.
  • Гиря Махи: Четыре подхода по десять повторений, отдых 45 секунд.
Сессия 2
  • Wall Ball : 10 подходов по пять повторений, отдых 45 секунд.
  • Рывок : Три подхода по два повторения, отдых одна минута.
  • Приседания со штангой на груди: Одноместный с RPE 8-9, затем четыре подхода по три с 60% веса для скорости.
  • Тяга бедрами : Три подхода по шесть повторений, отдых две минуты.
  • Спринт Интервалы : Пять раундов десятисекундного спринта + 30 секунд ходьбы.

Последнее слово

Накачанные бицепсы и точеные грудные притягивают взгляды на пляже.Приседания с пятью пластинами привлекают внимание большинства коммерческих тренажерных залов. Но подлинная, хорошо развитая спортивная сила проникает в каждое действие, которое вы выполняете, повышая вашу скорость, навыки, координацию, ловкость и многое другое.

Любой, кто считает себя спортсменом — для развлечения или иным образом — должен тренироваться, чтобы развивать свою выходную мощность. Недостатков мало, а преимуществ практически безгранично.

Каталожные номера
  1. Хафф, Г.Г., А. Уитли и Дж.А. Поттейгер. Краткий обзор: Взрывные упражнения и спортивные результаты.Сила Конд. Дж. 23:13-20. 2001.
  2. Нимфиус, С., Макгиган, М. Р., и Ньютон, Р. У. (2012). Изменения в строении мышц и производительности во время соревновательного сезона у женщин-софтболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (10), 2655–2666.
  3. Харрис, Гленн Р.; Стоун, Майкл Х .; О’Брайант, Гарольд С .; Пру, Кристофер М.; Джонсон, Роберт Л. (2000) Краткосрочные эффекты высокой мощности, высокой силы или комбинированных методов силовых тренировок, Журнал исследований силы и физической подготовки, 14(1).14-20.
  4. Бейкер Д., Нэнси С. и Мур М. (2001). Нагрузка, которая максимизирует среднюю механическую выходную мощность во время приседаний с прыжком у спортсменов, тренирующихся на силовых тренировках. Журнал исследований силы и физической подготовки, 15 (1), 92–97.
  5. Адамс К., О’Ши П.Дж., О’Ши Л.К. (1992) Влияние шести недель приседаний, плиометрических и приседаний-плиометрических тренировок на производство энергии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 6 (1).
  6. Триколи В., Ламас Л., Карневале Р. и Угринович К.(2005). Кратковременное влияние на развитие функциональной силы нижней части тела: программы тренировок по тяжелой атлетике и вертикальным прыжкам. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (2), 433–437.
  7. Ньютон, Р., Кремер, Дж. В.. Развитие взрывной мышечной силы: значение стратегии смешанных методов обучения. Центр физических упражнений и спортивного менеджмента.
  8. Бем, Д.Г., и Сале, Д.Г. (1993). Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет специфическую для скорости тренировочную реакцию.Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 74 (1), 359–368.
  9. Кавамори, Н., Хафф Г. (2004) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы, Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(3), 675-684.
  10. Блазевич А., Дженкинс Д. (2002) Влияние скорости движения в упражнениях с отягощениями на спринт и силовые показатели при одновременном обучении элитных юных спринтеров, Journal of Sports Sciences 20(12), 981-990.
  11. Хенвуд, Т.Р. и Тааффе, Д. Р. (2005). Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, проходящих краткосрочную программу высокоскоростной тренировки с отягощениями. Геронтология , 51 (2), 108–115.

Избранное изображение: William Breault/BarbellStories

7 причин начать

Элитные бегуны на длинные дистанции могут преодолеть 26,2 мили марафона менее чем за два с половиной часа. Лучшие триатлонисты преодолевают дистанцию ​​Ironman (2.4 мили вплавь, 112 миль на велосипеде и 26,2 мили бегом) менее чем за девять часов. Лучшие спринтеры могут пробежать 100 метров менее чем за 10 секунд. Высокоэффективные спортсмены на выносливость, как правило, очень худые с ограниченным количеством мышечной массы. С другой стороны, бегуны, которые соревнуются в беге на короткие дистанции, например, в спринте на 100 или 200 метров, часто очень мускулисты. В то время как все люди, которые участвуют в беговых соревнованиях, находятся в хорошей форме, спортсмены на выносливость и спринтеры имеют разные типы телосложения из-за того, как они используют свое тело для своих соответствующих соревнований.

Спортсмены, добившиеся успеха в видах спорта на выносливость, как правило, имеют большое количество мышечных волокон типа I, которые чрезвычайно эффективны в аэробном метаболизме, то есть в процессе преобразования жира и углеводов в энергию для поддержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени. Мышечные волокна типа I могут улучшить аэробную эффективность за счет плотности митохондрий, но не достигают того же уровня размера и четкости, что и более крупные волокна типа II. Сравните это со взрывными спринтерскими соревнованиями, которые привлекают спортсменов с высоким уровнем мышечных волокон типа II, которые отвечают за подпитку мощных мышечных сокращений через анаэробные энергетические пути.Спринтеры тренируются, чтобы быть максимально мощными и быстрыми на своих конкретных дистанциях, а не для участия в соревнованиях по бодибилдингу, но многие спринтеры выглядят так, будто могут уйти с дорожки и выстоять в соревнованиях по фигуре.

Похудение и повышение тонуса — две наиболее частые причины для начала программы упражнений. Многие люди, которые начинают тренироваться для достижения этих целей, часто делают бег на длинные дистанции ключевым компонентом своих программ тренировок. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции имеют такие противоположные типы телосложения из-за того, как они тренируются для соответствующих соревнований.Тренировки на выносливость могут помочь повысить аэробную эффективность и сжечь лишние калории, но они не так эффективны для проработки мышечной массы. Если ваши клиенты хотят увеличить свой уровень сухой мышечной массы и улучшить свой эстетический вид, стоит рассмотреть следующие семь преимуществ силовых тренировок: 

1. Силовые тренировки могут задействовать большое количество мышечных волокон.

Индивидуальная двигательная единица состоит из мотонейрона, который получает команды для действия от центральной нервной системы (ЦНС) и прикрепленных к ней мышечных волокон.Двигательные единицы можно разделить на быстросокращающиеся и медленносокращающиеся. Медленно сокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог активации и низкую скорость проведения и лучше всего подходят для длительной активности, требующей минимальной выходной силы, поскольку они прикрепляются к медленно сокращающимся мышечным волокнам I типа. Быстрые двигательные единицы, напротив, имеют более высокий порог активации, способны проводить сигналы с более высокой скоростью и лучше подходят для анаэробной силы и деятельности, основанной на мощности, поскольку они прикрепляются к мышечным волокнам типа II, которые обладают способностью продуцировать большое количество силы за короткий промежуток времени.Двигательные единицы активируются в соответствии с теорией «все или ничего», которая постулирует, что когда двигательная единица активируется, она укорачивает все прикрепленные к ней мышечные волокна.

2. Силовые тренировки могут улучшить величину и скорость производства силы.

Мышечные веретена представляют собой сенсорные рецепторы, которые определяют изменения длины мышц и затем передают эти изменения в ЦНС, чтобы определить и вызвать соответствующую двигательную реакцию. Мышечные веретена располагаются параллельно отдельным мышечным волокнам и воспринимают изменения длины мышц, а также скорость изменения длины.Когда мышца удлиняется, это создает растяжение мышечных веретен, которые реагируют, инициируя разряд альфа-мотонейронов. Это, в свою очередь, вызывает рефлекторное сокращение задействованной мышцы.

3. Выходная мышечная сила основана не на размере мышцы, а на
внутренней мышечной координации, которая представляет собой эффективность, с которой двигательные единицы активируют отдельные волокна в конкретной мышце. Кодирование частоты

— это скорость, с которой ЦНС активирует двигательные единицы мышц для создания мышечных сокращений.Силовая тренировка основана на быстрой разрядке двигательных единиц II типа и прикрепленных к ним мышечных волокон. Для среднего клиента силовые тренировки могут улучшить способность выполнять многие действия в повседневной жизни (ADL), такие как ношение детей, навигация по оживленной городской улице или участие в любимом рекреационном занятии. Для спортсменов силовые тренировки могут быть эффективным методом повышения производительности. Как спортсмены, так и не спортсмены могут использовать силовые тренировки для увеличения сухой мышечной массы и улучшения рельефа.

4. Силовые тренировки основаны на мышечных волокнах типа II для создания большого усилия за короткий промежуток времени.
Мышечные волокна

типа II могут метаболизировать энергию из гликогена или накопленного аденозинтрифосфата (АТФ) без присутствия кислорода, чтобы удовлетворить немедленную потребность в производстве силы. Спринтеры полагаются на тренировку взрывной силы, чтобы максимизировать свою способность генерировать высокий уровень мышечной силы за короткий промежуток времени; следовательно, они полагаются на мышечные волокна типа II, которые выполняют большую часть работы.Хорошей новостью является то, что волокна типа II также отвечают за придание мышцам формы и размера, что делает силовые тренировки эффективной стратегией улучшения эстетического вида.

5. Силовые тренировки могут помочь пожилым людям улучшить качество жизни и сохранить функциональную независимость в более поздние годы процесса старения.

Мышечные волокна типа II, не использованные во взрослом возрасте, атрофируются и становятся бездействующими. Пожилые люди могут использовать безопасные силовые упражнения для активации мышечных волокон типа II, что увеличивает сухую мышечную массу, улучшает динамическое равновесие (снижает риск падений) и улучшает внешний вид.

6. Механические и метаболические повреждения, вызванные силовыми тренировками, сигнализируют организму о повышении уровня анаболических гормонов тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста.

Они используются для восстановления поврежденных мышечных волокон, в результате чего мышцы становятся более сильными и большими, способными генерировать более высокие уровни силы.

7. Силовые тренировки могут способствовать развитию более прочной и эластичной соединительной ткани; особенно сухожилия, связки, фасции и суставные капсулы, что снижает риск травм от растяжений или деформаций.

Эта быстрая и эффективная тренировка была разработана для повышения общей мощности тела и увеличения сухой мышечной массы.

Силовая тренировка

 

Прыжок на коробку с предварительным прыжком

Миниатюрный предварительный прыжок нагружает мышцы эластичной механической энергией, что способствует развитию большей взрывной силы.

Используйте устойчивый ящик для прыжков высотой примерно от колена до середины бедра. Встаньте лицом к ящику примерно в 2 футах от него. Сделайте небольшой прыжок вперед — когда вы приземляетесь, постарайтесь, чтобы вся стопа коснулась земли, и быстро опуститесь в четверть приседания, чтобы нагрузить бедра, когда вы машете руками за собой.Размахивайте руками вперед и толкайте бедра вперед, когда вы резко толкаете ноги в землю, чтобы подпрыгнуть к ящику. Приземлитесь на коробку обеими ногами, сделайте паузу, а затем ШАГ ВНИЗ, чтобы вернуться в исходное положение. Делая только 2 повторения за раз, вы сосредоточитесь на взрывной силе и минимизируете усталость. Выполните 2 повторения, отдохните от 10 до 15 секунд, а затем сделайте еще 2 повторения, прежде чем снова отдохнуть. Выполните от 6 до 8 повторений, затем отдохните в течение 2 минут.

Убедитесь, что коробка стоит на устойчивой поверхности, которая не позволит ей соскользнуть или сдвинуться.

Выполните 2 повторения; отдых от 10 до 15 секунд. Повторите в общей сложности от 6 до 8 повторений; отдыхайте две минуты между подходами и выполняйте от 3 до 4 подходов.

Толчок гантелями

Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы гантели лежали на ваших плечах, а ладони были обращены к средней линии вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро погрузитесь в бедра, прежде чем резко вдавить ступни в землю, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы подпрыгиваете, вытяните руки прямо над головой и вращайте ногами так, чтобы вы приземлились так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади вас.Приземлившись, сделайте выпад, удерживая обе руки прямо над головой. Упритесь правой ногой в землю и махните левой ногой вперед, чтобы перейти в положение стоя, ноги на ширине бедер. Медленно опустите вес и повторите от 4 до 6 повторений.

Используйте вес, с которым сложно выполнить от 4 до 6 повторений.

Выполните от 4 до 6 повторений; Отдыхайте 2 минуты между подходами и выполняйте 3-4 подхода.

Рывок гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель так, чтобы она находилась в центре вашего тела.Быстро опустите бедра в полуприсед, сохраняя прямой позвоночник и позволяя гантели упасть между ног. Резко упритесь ступнями в землю и толкните бедра вперед, резко подняв правую руку прямо перед собой (гантель должна двигаться по прямой линии). Когда гантель пройдет мимо ваших плеч, опустите бедра в присед и ударьте правой рукой прямо в воздух. Закончите в положении опущенного приседа с вытянутой правой рукой над головой.Медленно перейдите в положение стоя, опустите правую руку и повторите от 4 до 6 раз, прежде чем сменить руку.

Используйте вес, с которым сложно выполнить от 4 до 6 повторений, используя одну руку за раз. Выполните от 4 до 6 повторений; Отдыхайте 2 минуты между подходами (обе руки = один подход) и выполняйте от 3 до 4 подходов.

Приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по одной гантели так, чтобы ладони были обращены к средней линии тела. Держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнятой, когда вы быстро опускаетесь на бедра.Резко упритесь ступнями в землю и толкните бедра вперед, чтобы подпрыгнуть в воздух. Держите руки по бокам, пока вы развиваете силу для прыжка с ног. Мягко приземлитесь, быстро погрузитесь в бедра и повторите от 4 до 6 повторений.

Используйте гантели средней тяжести. Выполните от 4 до 6 повторений; Отдыхайте 2 минуты между подходами и выполняйте 3-4 подхода.

Взрывные вращения бедер с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель вертикально обеими руками так, чтобы ваши пальцы были переплетены друг с другом.Держите гантель перед собой примерно на уровне груди и сохраняйте высокий позвоночник. Прижмите правую ногу к земле, чтобы повернуться влево вокруг левого бедра. Затем прижмите левую ногу к земле, чтобы повернуться вправо вокруг правого бедра. Двигайтесь быстро и резко, чтобы ваши бедра и плечи вращались одновременно, и вы вращались на подушечках стоп.

Используйте гантель средней тяжести. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону тела; отдохните 2 минуты и выполните от 3 до 4 подходов.

высокоинтенсивных силовых тренировок для сжигания жира, силы и фитнеса

Для большинства парней, когда они думают о физической подготовке для сжигания жира, они имеют в виду либо вызывающие тошноту спринты, либо часами крутящиеся на беговой дорожке, как хомяки. К счастью, есть альтернативный стиль тренировок, который так же эффективен по времени, как спринты, и не требует от вас отклоняться от веса. Кроме того, поскольку в этом стиле тренировок упор делается на объемные технические упражнения, вы сможете выполнять более искусные повторения различных упражнений, с которыми многие парни борются.Для вас это означает, что эта программа поможет вам стать сильнее в технических упражнениях, а также улучшит состав вашего тела. Как вы подходите к достижению этой цели? С силовой тренировкой высокой интенсивности.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 причин, по которым вам нужна ВИИТ

Исследователи хотели изучить влияние высокоинтенсивных силовых тренировок в стиле кроссфит на состав тела и аэробную форму. У них была группа из 43 человек, состоящая из здоровых мужчин и женщин, которые участвовали в 10-недельной программе высокоинтенсивных силовых тренировок.Программа состояла из различных движений, выполненных как можно быстрее, в сочетании с отработкой навыков для избранных гимнастических упражнений и олимпийских упражнений. Результаты исследования показали, что представители обоих полов смогли улучшить свою аэробную форму, о чем свидетельствует улучшение показателей VO2 max. В дополнение к этому, оба пола также смогли снизить процентное содержание жира в организме на 3,3% меньше жира у женщин и на 4,0% меньше жира у мужчин.

Эти две силовые тренировки высокой интенсивности сочетают в себе полезные аспекты исследования, так что вы можете улучшить состав тела, аэробную форму и улучшить навыки, которые перейдут в более высокие личные рекорды.

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое повторение тренировки как можно быстрее, с небольшим отдыхом между упражнениями. Каждая тренировка будет выполняться в круговом стиле, состоящем в общей сложности из 3 подходов для каждого упражнения с 3-5-минутным отдыхом между кругами. Используемый вес должен быть сложным, но не слишком тяжелым, если вы не можете завершить круг. Если у вас нет опыта в олимпийских упражнениях, вы можете заменить подъемы штанги вариантами с гантелями или гирями среднего веса.Делайте хотя бы один выходной день между тренировками.

Важность реактивной/силовой тренировки

Традиционно реактивная или силовая тренировка рассматривалась как тренировка, используемая исключительно в программах спортсменов. Хотя это важный компонент в протоколе спортсмена, он является не менее важным компонентом в программе упражнений для обычного члена спортзала.

Каждое действие, которое мы выполняем, будь то на игровом поле или во время повседневной деятельности, требует, чтобы люди быстро реагировали и генерировали силу в соответствии с определенными требованиями, предъявляемыми к нашей структуре.Крайне важно, чтобы люди тренировались на скоростях, которые функционально применимы в повседневной жизни и спорте, снижая риск травм и повышая общую производительность.

Что такое реактивная/силовая тренировка?

Реактивная тренировка определяется как быстрые, мощные движения, включающие эксцентрическое сокращение (уменьшение силы), за которым сразу же следует взрывное концентрическое сокращение (производство силы). Он включает в себя способность наших тканей к растяжению для накопления энергии в качестве потенциальной энергии и использования этой энергии в качестве кинетической энергии или энергии движения для эффективного создания силы.

Реактивная/силовая тренировка также обучает механизмы нашей нервной системы быстро задействовать мышцы, тем самым увеличивая скорость, с которой мышцы генерируют силу.

Подробнее о плиометрике см. в этом блоге.

Упражнения на реактивную мощность

Некоторые упражнения на реактивную мощность включают:

  • Прыжки на ящик
  • Тренировка скорости и ловкости (SAQ)
  • Прыжок в длину с отягощением
  • Прыжок с барьерами
  • Бросок через голову
  • Прыжок в шпагат

Почему важны реактивные/мощные тренировки?

Независимо от населения или деятельности, способность быстро реагировать и генерировать силу имеет решающее значение для общего функционирования и безопасности во время движения.Реактивно-силовая тренировка может улучшить способность динамически стабилизировать, уменьшать и создавать силы на скоростях, которые функционально применимы к выполняемым задачам. Наша нервная система будет задействовать мышцы только на той скорости, к которой она была обучена.

Если мы не научим нервную систему быстро задействовать мышцы, то при встрече с требованием, требующим быстрой реакции, нервная система не сможет отреагировать должным образом. Например, если два баскетболиста одинакового роста идут за спорным броском, тот, кто быстрее среагирует и создаст силу, выиграет спорный бросок.

То же самое справедливо для обычного члена спортзала и населения в целом. Если человек сойдет с бордюра глубже, чем ожидалось, он может потерять равновесие и упасть. Если нервная система обучена быстро реагировать, человек, который теряет равновесие, может задействовать нужные мышцы в нужное время, что позволяет ему восстановить равновесие и снизить вероятность серьезной травмы.

Важно отметить, что реактивная/силовая тренировка должна быть включена в индивидуальную программу упражнений ТОЛЬКО после того, как он достиг надлежащей гибкости, силы кора и возможностей равновесия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.